LABDÁK SZEREPE A FIZIOTERÁPIÁBAN 2010/2011 őszi félév 1. BEVEZETÉS A tantárgy típusa:gyakorlat Tantárgyfelelős, beosztás:
Óraszám:30 Kreditek száma:2 Oktató: Erdélyi Zsuzsa
Intézet/Tanszék:DE OEC NK, Gyógytornász Szak, Fizioterápiás Tanszék A tantárgy státusa a tanulmányi programon belül: Kötelezően választható A tantárgy általános célja és specifikus célkitűzései: A hallgató képes legyen a terápia során a beteg számára optimális - illetve a forgalomban lévő és a rendelkezésére álló - eszközt kiválasztani és a gyógytorna szabályainak megfelelően alkalmazni. A tantárgy célja továbbá, hogy a hallgató képes legyen az állóképességet fejlesztő, erősítő és a nyújtó gyakorlatokat a fokozatosság elve szerint végrehajtani és végrehajttatni. A tantárgy tartalma: A gyógytorna során alkalmazott eszközök használatának elsajátítása és a hallgató diktálási készségének fejlesztése. Oktatási módszer: Tornatermi gyakorlatok bemutatása és végrehajtása Oktatási segédeszközök: Thera Band eszközök: gimnasztikai labda, kézerősítő labda, soft ball, medicin labda, gumilabda. Vizsgáztatási módszer: gyakorlati vizsga, elméleti számonkérés Értékelés: Ötfokozatú gyakorlati jegy
2. A FÉLÉV KÖVETELMÉNYEI a. Tornatermi öltözet b. 12 2x50 perces gyakorlati foglalaton való részvétel c. Elméleti számonkérés megírása d. A félév során kettő vagy a gyakorlati vizsga alkalmával 1 db. 12 feladatból álló gyakorlatsor lediktálása. 1 feladatsor leírása pálcikarajzzal. e. A végleges jegy a gyakorlati vizsga és az elméleti vizsga átlagából áll össze. 3. RAJZÍRÁS ALAPJAI (ISMÉTLÉS): a. Célja: a gyógytorna gyakorlatok szemléletes bemutatása, a jó rajzhoz nem szükséges szöveget mellékelni, nemzetközi megegyezés alapján készítjük. b. Követelmények: i.
Vállvonal, medencevonal, fej és láb helyzetének pontos jelölése.
ii.
A kiinduló és a véghelyzetet folytonos vonallal
külön ábrán, iii.
A tényleges mozgás (elmozdulás) pályáját
szaggatott vonallal jelöljük. iv.
Az orr iránya, vagy a fej besatírozása mutatja, hogy melyik oldalról ábrázoljuk az elmozdulást.
v.
Ha a testhelyzet felvételéhez vagy magához a mozgáshoz eszközt használunk, akkor azt is jelöljük a rajzon!
vi.
Felesleges részletekkel (pl.:szem, száj, ujjak, ruházat, térd és könyök) ne bonyolítsuk a rajzokat.
vii.
A rajz mindig egyértelmű és letisztázott legyen.
viii.
→ az elmozdulás irányát jelezzük így
ix.
Fontos a talajvonal megrajzolása!
x.
Ha a gyakorlatot a másik végtaggal vagy testféllel
is megismételjük, akkor nem rajzoljuk le újra. xi.
Az ismétlésszámot a rajz mellett jelöljük.(pl.:4x)
xii.
Próbáljuk betartani az anatómiai arányokat a rajz
elkészítése közben. xiii.
Nagy, jól látható ábrákat készítsünk!
4. DIKTÁLÁSI ALAPFOGALMAK: a. • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Testhelyzetek: Háton fekvés Hasonfekvés Oldalt fekvés Tarkó állás (gyertya) Négykézláb állás Nyújtott ülés Terpesz ülés Hajlított ülés Török ülés Z ülés Gátülés Lebegőülés Térdelés Féltérdelés Guggolás Fekvőtámasz Támadó állás Mérleg állás Zárt állás
b. • • • • • •
Kartartások: Fül mellett tartás Vállmagasságban tartás Törzs mellett tartás Derékszögben tartás Rézsútos tartás Nyújtott tartás
c. • • • • •
Lábtartások: Nyújtott tartás Talprahúzás Nyitott lábtartás Plafon felé tartás Derékszögű tartás (csipőben és térdben derékszögű tartás)
d. • • • • • • •
Elmozdulások: Test előtt fül mellé emelés Oldalon át fül mellé emelés Dőlés Döntés Terpeszbe nyitás Törzsfordítás Medence előre vagy hátrabillentése
5. LABDAFAJTÁK ÉS JELLEMZŐIK: SOFT BALL:Kis helyigényű eszköz, amelyet erősítő, zsírégető, stretching edzésekhez használjuk, de a gerinc különböző szakaszainak ergonómikus alátámasztásaként, vagy akár relaxációhoz is kiváló. Inkább ellenállásként, mint statikus súlyként használjuk. Típus gyakorlatok: • Bemelegítő gyakorlatok • Dinamikus, zenés gyakorlatok • Pilates gyakorlatok • Alátámaszásként, instabil felszínt vagy rugalmas felszínt biztosít • Izometriás (szorításos, belenyomásos gyakorlatok) a testtudat javításához • Kéz és lábtorna • Ügyességi gyakorlatok • Koordinációs, egyensúlyi gyakorlatok • Relaxációs gyakorlatok • Kardiológiai (aerob) tornagyakorlatokhoz. MEDICIN LABDA: 0,5,1,2,3,4,5,6,7 kg-os fajtákat ismerünk, létezik bőr- és gumiborítású változat is. Töltet: műszál vatelin+homok. Statikus típusú izomerősítő eszköz. Általában állóképesség javításhoz használjuk, de sportolók rehabilitációjában is szerepet kaphat. Az eszköz használatának feltétele: ép törzs izomzat vagy a törzs (főleg a lumbális) gerinc megfelelő stabilizálásának képessége. Erre a feladatok végzése közben többször is felhívjuk a figyelmet. Típus gyakorlatok: • Felső végtagi egy- vagy kétkezes lendületes gyakorlatok • Felső végtagi egy- vagy kétkezes lassú izomerősítő gyakorlatok • Hasizom és hátizom erősítő gyakorlatok nehezítése • Kétlábas gyakorlatok (quadriceps, hasizom) GUMILABDA: Legtöbbször ellenállásként és nem statikus súlyként használjuk. Kardiológiai (aerob) gyakorlatokban segít a normális életvitelhez való visszatérésben. Játékos gyakorlatokban is használjuk főleg, a foglalkozások levezetés részében. Fontos szerepe van az alapgyakorlatok színesebbé tételében is. Típus gyakorlatok: • Dinamikus, nagy ízületeket átmozgató gyakorlatok • Zenés gyakorlatok • Játékos gyakorlatok (labdajátékok) • Páros vagy csoportos gyakorlatok • Izometriás (szorításos, belenyomásos) gyakorlatok
GIMNASZTIKAI LABDA a. 1. 2. 3. 4. 5.
FAJTÁI: Sárga- 45 cm, 6-11 éves gyerekeknek, 150 cm-ig Piros- 55 cm, 12-16 éves gyerekeknek, 165 cm-ig Zöld- 65 cm, felnőtt, 180 cm-ig Kék- 75cm, felnőtt, 195cm-ig Ezüst- 85 cm, felnőtt, 195 cm felett
b. JELLEMZŐI: Az óriás gimnasztikai labda speciális testtartásjavító, izomfejlesztő tornához ajánlott. A labdán ülés, rugózás, egyensúlyozás az izomzat munkájával segít a gerinc védelméhez, a porckorongok rugalmasságához. Hát- és derékfájósoknak ideális, mivel a gravitációs erővel szemben kevésbé megterhelő, kedvezőbb dinamikus ülést tesz lehetővé. A labdák 450 kg-ig terhelhetők és 5 méretben kaphatók, a megfelelő méret a testmagasságtól függően választható. c. Fontos! Minden alkalommal, ha gimnasztikai labdán tartunk foglalkozást, hívjuk fel a figyelmet a helyes kiinduló pozícióra és a helyes kivitelezés fontosságára. Akkor kezdjük bonyolult gyakorlatokba, amikor a beteg már biztos az alapgyakorlatokban, és ezekben végig megőrzi az egyensúlyát. Betegeket nem térdeltetünk, és nem állítunk labdára! Páros feladatoknál, közel azonos képességekkel bíró betegek alkossanak egy párt!
• • • • • • • • • • • • • • • • •
Típus gyakorlatok: Medence és vállöv beállítása Nyújtások Törzsstabilizáló gyakorlatok Has és hátizom erősítő gyakorlatok Végtagerősítő gyakorlatok (alsó végtag és felső végtag zárt láncú gyakorlatok) Gerincmobilizáló gyakorlatok Egyensúlyozó gyakorlatok Páros és csoportban végzett egyensúlyozó gyakorlatok Pilates gyakorlatok Izometriás gyakorlatok Súlycsökkentő torna Tartásjavító gyakorlatok Testtudatosítás Helyes ülés megtanítása Központi idegrendszeri torna Preventív és terápiás gerinctorna Kismama és baba-mama tornák
TŰSKÉS LABDA: A tüskés masszázs-labda használata a fentieken túl serkenti a vérkeringést és akár talp, hát, váll és derék masszírozására is használható. Típusgyakorlatok: • Kéz és láb keringésének fokozása belenyomásos gyakorlatokkal • Kéz és láb ügyességi gyakorlatok • Mély talp és kéz izmok aktivizálása • Labdagyúrások • A testrészek masszírozása MAROKERŐSÍTŐ LABDA: A zselés labda a kar és a kéz izmait, valamint az ujjakat erősíti anélkül, hogy a csuklót és az ínakat megerőltetnénk. Zselés anyagának köszönhetően hűtött állapotban is használhatjuk. Típusgyakorlatok: • Teljes szorítás – teljes nyitás • Karikaképzés • Tetőképzés • Ujjak egy pontba gyűjtése • Ujjak nyitása – zárása • Belenyomásos, izometriás gyakorlatok 6. A LABDÁK TÖRTÉNETE: Az ősi Kínában és Egyiptomban már i.e. 2500 körül játszottak labdajátékokat. A labdát kezdetben állatbőrökből, állati hólyagból vagy parafából készítették. A gumiból készült labda csak a 16. század után terjedt el, mivel Amerika felfedezése előtt az európaiak nem ismerték a kaucsukot. Labdát használó sportok: • amerikai futball • asztalitenisz • baseball • fallabda • floorball • futsal • golf • gyeplabda
• • • • • • • •
hurling kézilabda kosárlabda krikett labdarúgás lacrosse méta raketball
• • • • • • •
ritmikus gimnasztika rögbi röplabda softball tenisz tollaslabda vízilabda
Fit ball: Külföldön svéd labda néven ismert, mivel ott alkalmazták először gyógyászati célokra. Feltalálója egy olasz műanyaggyártó, nevezetesen Aquilino Cosani, aki 1963-ban fejlesztette ki a nagy méretű, "lyukbiztos" labdát. Korábbi találmánya, az ugró labda már a hatvanas években ismerté vált Pon Pon néven, ezt bizonyára mindenki ismeri, hisz gyerekkorunkban is nagy divat volt a szarvacskás laszti. Ezt Cosani a nyolcvanas években
fejlesztette tovább, ám ekkor a labda már vinilből készült, használata biztonságosabb lett, és a neve Hop-ra változott. Az általunk ismert mai labda rugalmas puha PVC-ből készül, s legnagyobb előnye, hogy az edzés során sem veszti el méretét, alakját. Javítja tartásunkat, állóképességünket, rugalmasságunkat. 7. ÉLETTANI HATÁSOK (ÓRIÁS LABDA): a. b. c. d. e. f.
állóképesség javítás, zsírszint csökkentés alakformálás flexibilitás javítása testtartás javítás gerincbántalmak megelőzése általános stresszoldás, terhelhetőség növekedése
Miért jobbak az aktív ülést biztosító eszközök, mint a hagyományos széken ülés?
• • • • •
mert folyamatos mozgásra késztetik a törzsizmokat, így javul az izomtónus mert rögzül a megfelelő test és fejtartás, így elkerülhetők az ülő munka okozta hátfájdalmak, fejfájás, izomgörcsök… mert tehermentesíti a porckorongokat, megelőzve így a porckorongsérvet mert kedvezően hat a vérkeringésre mert az aktív ülés következtében működő izmok magasabb szinten tartják a tudatos koncentrációs szintet, javítva így a teljesítményt!
Hogyan működnek az aktív ülést biztosító eszközök?
Az aktív ülés közben folyamatosan, dinamikusan változik a derekunk helyzete, így aktívan dolgoznak a gerinc körüli paravertebrálisizmok, ami segíthet tehermentesíteni és egészségesen tartani a porckorongokat, ezáltal csökkenti, megelőzi az ülőmunka okozta derék- és hátfájdalmakat. Mivel ezek az eszközök nem érintkeznek fix ponton a talajjal, folyamatos dinamikus, összehangolt mozgásra késztetik a törzsizmainkat. Ez természetesen nem jelent megerőltető tréninget, viszont javul az izomtónusa a gerincet alkotó törzsizmokban.
8. A LABDÁN TARTOTT ÓRÁK TÍPUSAI: a. b. c. d. e. f. g.
Állóképességet fejlesztő óra Egyensúlyt és koordinációt fejlesztő óra Zsírégető óra Alakformáló óra Erősítő óra Gerinctorna Betegség specifikus órák
9. FELOSZTÁS ÉLETKOROK ÉS TERHELÉS SZERINT, A LABDÁK TÁROLÁSA, ALAPÜLÉS A LABDÁN, A LABDA ELMÉLETE: Életkor:koraszülött kortól- senior korig Terhelés összetevői: 1. Intenzitás 2. Ingersűrűség 3. Időtartam 4. Terjedelem A terhelés objektív megítélésében szükséges ismerni az intenzitásmutatót, az edzésfolyamat csak így tervezhető. Az intenzitás:Az edzésintenzitás az edzés hatására létrejövő külső és belső ingerek erősségét jelzi. Az edzésintenzitást meghatározza: - az időegység alatt végzett mozgás (mozdulat) gyorsasága és gyakorisága, - valamely komplex (ciklikus vagy aciklikus) mozgás végrehajtásának sebessége, - a felemelt súly nagysága, - az ellenállás (ellenfél, versenyszer) nagysága, - az időegységre jutó munkateljesítmény nagysága. Egyéni legjobb teljesítmény százaléka | Intenzitás foka (terhelés) 30-50% | csekély, alacsony 50-70% | könnyű 70-80% | közepes 80-90% | szubmaximális 90-100% | maximális Az intenzitásmutató egy edzés vagy egy edzésciklus külső terhelésének matematikai jelölése. Intenzitás index: Összes maximális érték szubmaximális terhelés / Összes terhelés Az edzésmunka folyamán minimum 25%-kal túl kell terhelni a versenyhez képest a versenyzőt. Az ingerintenzitásnak időnként a meghatározott határértéket át kell lépnie ahhoz, hogy a sportoló edzettségén, illetve az egyes edzettségi összetevőkben változást érjünk el. Amennyiben az intenzitás a hatásos ingererősségek első tartományában helyezkedik el (extenzív terhelések esetén), akkor a fejlődés viszonylag lassú, de folyamatos és az alkalmazkodás rendkívül szilárd. A magas intenzitású terhelések (intenzív terhelések) viszonylag gyors teljesítménynövekedést hoznak létre. Ezzel szemben az alkalmazkodások kevésbé szilárdak. Ingersűrűség: Az inger sűrűsége a terhelési és pihenési fázis közötti időbeli viszonyt jelzi az egyes edzéseken, edzésperiódusokban. Az edzés céljától, feladataitól függ az ingersűrűség meghatározása, amely egyben az ingerintenzitás- és az ingeridőtartam-mutatókhoz igazodik. Az ingersűrűség jellemzi a terhelés és pihenés
egymást követését. Az optimális ingersűrűség szavatolja a terhelés hatékonyságát és megelőzi a sportoló idő előtti kimerülését. Az erő és a gyorsasági erő szubmaximális intenzitású fejlesztésekor az egyes ingerek (gyakorlatok) vagy rövid ingerszériák között 1-5 perces pihenőszünetet kell tartanunk. Amennyiben a terhelés szerkezete az edzésen intervallumos, akkor a következő szempontok alapján járjunk el: · csak a terhelés és pihenés megfelelő egymásutánisága nyújt optimális edzéshatást, · a terhelések közötti szünetidő rendszerint annál hosszabb, minél magasabb az ingerintenzitás, minél hosszabb az ingertartam az edzésen belül, · ha növekszik a teljesítőképesség, akkor emelhető az ingerintenzitás, illetve a közbeiktatott pihenőidő rövidíthető. Időtartam: Ingeridőtartammal jelöljük az egyes izolált inger hatásának tartalmát. Ezt a jelölést adjuk az erőedzésben egy széria időtartamának, ciklikus gyakorlatokban egy terhelési fázis időtartamának. Az ingeridőtartam más terhelési összetevőkkel kölcsönhatásban - befolyásolja az edzéshatás nagyságát, az edzéshatás irányát, jellegét. A gyorsasági erőt és kifejezetten a gyorsaságot fejlesztő edzésben az ingeridőtartam olyan legyen, hogy közben ne következzen be lényeges teljesítménycsökkenés. A teljesítménycsökkenést a fellépő fáradtság váltja ki. Ezt jelzi a meghosszabbodott kontrakciós idő, a csökkenő mozgásfrekvencia, a beszűkülő mozgásterjedelem. Az erőállóképességi edzésben törekedjünk arra, hogy speciális gyakorlatokkal növeljük a szervezet fáradás elleni állóképességét. Terjedelem: Az edzésterjedelmet az edzésben alkalmazott valamennyi inger időtartamával, illetve az ismétlések számával (ezen belül más teljesítménymutatókkal) határozzuk meg. Az elvégzett edzésmunkát csak akkor lehet értékelni, ha egyes intenzitástartományok alapján regisztráljuk a terjedelmet. A meghatározott (szükséges) intenzitású inger akkor hatásos, ha meghatározott (szükséges) terjedelemmel rendelkezik. Még a nagy intenzitású ingereknek sincs edzéshatásuk, ha túlságosan rövid ideig tartanak és nem érik el a szükséges ismétlésszámot, ha tehát nem jellemzi az edzésingert a szükséges terjedelem. Számításba kell venni az egyes edzésterhelések kiszabásakor a heti edzésszámot is. Ebből a szempontból szabály az, hogy a következő edzésig a sportolónak feltétlenül ki kell pihennie magát. Az edzettség emelésének lényeges követelménye a heti edzésszám ésszerű növelése. A napi egyszeri edzés alapkövetelmény az élsport utánpótlási tartományában az ifjúságiak körében is. A gyakori edzések azonban önmagukban nem teljesítményfokozó hatásúak. A napi edzés akkor eredményes, ha az edzések terjedelmükben és intenzitásukban elérik a szükséges szintet.
Terhelhetőséget csökkenti: • Idős életkor • Magas testsúly • Alapbetegség (szívprobléma, aszthma) Labdaméret kiválasztása
Labdák tárolása, kezelése Ahhoz, hogy maradéktalanul örülhessünk megvásárolt labdáinknak, természetesen tisztában kell lennünk néhány "szabállyal". Felfújás: legegyszerűbb kompresszorral, vagy matracpumpával szobahőmérsékleten. Első felfújáskor lehet, hogy nem terül ki teljesen az anyag, ezért mérete kisebbnek tűnhet. Kis idő elteltével (1-2 hét) azonban veszít keménységéből, hiszen az anyag eléri a meghatározott méretet. Ilyenkor, ha szükséges utána kell fújni. Ezek után a labda akár évekig sem veszít méretéből. Ha egy valaki használja csupán, akkor nem is szükséges többszöri "töltés". Tárolás: Szobákban, munkahelyeken a faltól kb. 50cm-re célszerű elhelyezni, sugárzó hőhatástól (pl. radiátor) távolabb, vágó-szúró tárgyaktól elkülönítve. Klubokban, iskolákban a nagyszámú eszköz megfelelő tárolására a szakemberképzésen ismertetünk több bevált módszert, illetve a forgalmazó egyedi tanácsokkal segíti a tárolás megoldását Használat: Amennyiben tréningre használjuk, legalább 2m2-es szabad területünk legyen a talajon, és ne viseljünk szúró tárgyakat (pl. öv, ékszerek)! Ülőbútorként kb. 1m2 a szükséges felület.
Javítás: Amennyire lehet kerülendő, de kisebb sérülése esetén matracragasztóval elképzelhető, azonban ezeken a pontokon nyilvánvalóan gyengébb lesz az anyag! Tisztítás: Csupán szappanos vízzel javasolt! Kerülendőek a savas-lúgos tisztítószerek, illetve a különböző kaparó szerszámok (pl. kefe) Alapülés a labdán A helyes alapülés technikai követelményei: Az ismérvek mind a tréning, mind csupán az ülõalkalmatosságként való felhasználás esetén betartandóak! • Talpak a talajon, lábszáraink ne érjenek a labdához! • A lábszár merõleges a talajra. • A labda közepén üljünk. • Fejtetővel megnyújtózunk! • Lapockáinkat lazán, hátra, lefelé húzzuk. • Állunkat kissé emelten tartjuk. • Ujjaink a labdát, vagy tenyerünk a combunkat érintik. •
Testsúlyunk kissé lábainkra terhelõdik.
A labda elmélete Helyes tartás
A megfelelõ méretû labdán ülve könnyen megvalósítható a gerinc fiziológiás tartása. A porckorongokra körkörösen csaknem azonos nagyságú erõk hatnak. A labda apró gördülései és a rajta ülõ ember mozgásai ezen erõk nagyságát kismértékben növelik - csökkentik. Ezáltal megvalósul a porckorongok álladó "masszírozása", anyagcseréjük optimális lesz. Rossz tartás
Széken csak statikus ülés lehetséges, ráadásul a legtöbb hagyományos ülőbútor nem segíti elő a fiziológiás testtartást. A gerinc flexiós (" görbedt") helyzete nyomán a medence hátrabillen, a porckorongok elülső részére folyamatosan igen nagy erő hat. A porckorong magja a külső gyűrűt nyomva a gerinccsatorna felé türemkedik, ahol fontos idegek futnak. A hirtelen nagy fájdalommal és / vagy neurológiai tünetekkel járó gerincproblémák diagnosztizálása és gyógyszeres kezelése szakorvosi feladat. Az ilyen betegek mozgásterápiáját csak gyógytornász végezheti. Dinamikus ülés Mivel a labda nem fix pontokon érintkezik a talajjal, a törzsizomzat folyamatos dinamikus és összehangolt muködésére van szükség ahhoz, hogy ne veszítsük el egyensúlyunkat. Ez az ún. dinamikus ülés állandó, de nem megeröltető hátizom tréninget jelent és biztosítja az izületek, lágyrészek számára a tehermentesített helyzetet. A fiziológiás tartás lényegesen könnyebben felvehető, mint egy átlag irodaszéken vagy iskolapadban, ezért Skandináviában, az ergonómiai szempontból ideális ülőbútorok őshazájában egyenesen szék helyett ajánlják mint ülőbútort. Elöljárva a jó példával egész hivatalokat, iskolákat rendeztek be labdákkal.
10. AEROBIC ALAPLÉPÉSEK, ALAPLÉPÉSEK A LABDÁN Aerobic alaplépések: Megtekinthetők: http://www.stepperformance.hu/index-h.php?page=189 Box - Step Cha - Cha Cha - Cha Box Double Step - Touch Grapevine Heal Dig Jumping Jack Knee Lift L - Step
Leg Curl Lounge Mambo Mambo Cha - Cha Marching Out - In Pivot Turn Pony Push Touch
Running Side to Side Single Kick Single Knee Step Touch Toe Tap V - Step Walking
Fit ball alaplépések: Double Step – Touch Heal Dig Jumping Jack Knee Lift Lounge Out - In Push Touch Running
Side to Side Single Kick Single Knee Step Touch Toe Tap V - Step A-Step
March Felállás Felállás térdemeléssel Jump Sitting Skier Körbeséta Walking
11. A ZENE HATÁSAI: A zene nagy hatást gyakorol a lélekre és a szellemre, kimozdít a lehangoltságból, elűzi a stresszt és orvosolja a koncentrációs vagy alvászavarokat. A zene szervezetünkre tett hatása több tényezõtõl is függ: ezek közé tartozik a zenei mûfaj, a hangmagasság, a ritmus, a hangszerek és természetesen a hallgató személy alkata, érzékenysége, felfogóképessége, temperamentuma vagy zenei kultúrája. Tudományos munkák kimutatták, hogy a klasszikus zene az emberi méltóságot, az életbe vetett hitet stimulálja, a romantikus muzsika pedig álmodozásra, képzelõdésre készteti az embert. Rég ismert tény, hogy a dallamos zene kikapcsolódást okoz, észrevétlenül is feszültséget old a szervezetben.Tapasztalhatjuk sokszor, hogy egy induló vagy táncritmus zenéjére lépéseinket is sokszor akaratlanul ehhez a ritmushoz igazítjuk. Egy zenedarab hatása azonban nem merül ki abban, hogy lábunkat gyorsabban vagy lassabban mozgatjuk.A pulzusunk az, amely kifejezi a mélyebb biológiai hatásokat is. Egy igen gyors ritmusú zene pulzusunkat 22 százalékkal, légzésünket pedig 50 százalékkal is megemelheti, míg egy lassú ritmusú, szomorú zenedarab a normális alá is viheti ezeket az életműködéseket. égóta ismert tény, hogy a zene kedvezöleg hat különbözö agyi betegségekre (epilepszia, Parkinson-kór, Alzheimer-kór). Japán kutatók felismertték, hogy a zene képes csökkenteni az agyi vérnyomást. A zene hatással van a vér kálcium szintjére és az agyban a dopamin nevü anyagra, mely az idegsejtek közt szállít információt (ún. neurotranszmitter). Megfigyelték, hogy az agyba szállított kálcium serkenti a dopamin szintézisét, amely gátolja a szimpatikus idegrendszer aktivitását, azaz csökkenti a vérnyomást.
RITMUS : ‘időbeli jelenségek szabályos váltakozása, visszatérése’: szívritmus, ‘versben, zenében különféle hangzó elemek (rövid–hosszú, hangsúlyos-hangsúlytalan) szabályszerű visszatérése’, ‘térbeli formák szabályos, arányos elrendezése’: az épület homlokzatának ritmusa. – ritmikus: ‘ritmusos, ütemes, szabályosan ismétlődő’. – ritmika: ‘a ritmus elmélete’, ‘a ritmus rendje, rendszere ‹valamely körben›’: az ókori görög ritmika. TEMPÓ: a hangok ritmikus értékének abszolút időtartama. A gyorsabb vagy lassúbb tempó tehát a ritmikus értékek egységnyi időre eső mennyiségétől függ. Az átlag szívverés gyorsasága megegyezik a 72-80/percenkénti leütésszám (BPM) tempóval amit középtempónak nevezünk. • Presto 168 – 200 (sebesen) –erős aerobicra alkalmas • Vivace 140 (élénken,gyorsan) – zsírégető torna • Allegro 120 – 168 (gyorsan) –aerob torna • Moderato 108 – 120 (mérsékelten) – alakformáló torna • Andante 76 – 108 (lépésben) –koordináció, egyensúlyfejlesztés • Larghetto 60 – 66 (lassacskán) – relaxáció 12. AZ ÁLTALÁNOS ALAPÓRA FELÉPÍTÉSE, GERINCTORNA: Alapóra:Az óra felépítése: 10 perc bemelegítés dinamikus nyújtással; 25 perc koreográfia építés, gyakorlás; 5 perc levezetés; 10 perc nyújtás. Az alapórán az aerobic alaplépésekből fokozatosan felépített koreográfiát tanulunk, könnyebb elemekből haladva a nehezebb felé. Az elemek elsajátítása szimmetrikus, mindkét oldalt egyformán terheljük. A koreográfia felépítése többszintű tanítási módszerrel történik, az alap aerobic lépéseket bonyolítjuk és tesszük látványossá, megtalálható a megfelelő nehézségi szintet. A zene tempója a pulzust végig a zsírégető tartományban tartja. Gerinctorna felépítése: Óra felépítése: 10-15 perc bemelegítés, dinamikus nyújtással; 25- 30 perc gerinc tartásában résztvevő izmok erősítése; 15-20 perc streching (nyújtás). A gerinc tartásában résztvevő izmok a hosszú távú munkavégzésből adódó egyoldalú igénybevételek, a mozgásszegény életmód miatt megrövidülnek, túl gyengék lesznek, és nem tudják ellátni a rájuk rótt szerepet. Ez egyre sűrűbben jelentkező hátfájásokban, gerincproblémákban nyilvánul meg, és ezért van szükség a geringimnasztikára, hogy kompenzáljuk ezeket a degenerációkat. Az óra tartalmazza az elgyengülésre hajlamos izmok statikus erősítő gyakorlatait, mobilizációs gyakorlatokat, és a megrövidülésre hajlamos izmok nyújtását. 13. A KAR ÉS A VÁLL IZAMINAK ERŐSÍTÉSE ÉS NYÚJTÁSA
14. A HASIZMOK ERŐSÍTÉSE ÉS NYÚJTÁSA a. Egyenes hasizom
b. Ferdehasizom
c. Alsó hasizom
d. Nyújtás
15. A FELÜLETES ÉS MÉLY HÁTIZMOK ERŐSÍTÉSE ÉS NYÚJTÁSA
16. A FENÉK,COMB ÉS A LÁBSZÁR ERŐSÍTÉSE ÉS NYÚJTÁSA
17. NYÚJTÓ ÉS LAZÍTÓ GYAKORLATOK
18. DINAMIKUS ÉS STATIKUS NYÚJTÁS •
•
• • •
Aktív statikus stretching: a nyújtás az antagonista izom összehúzódása által jön létre, pl. a triceps megfeszítésével nyújtjuk meg a bicepszet. Intenzitását az antagonista izom által kifejtett erő határozza meg. Aktív dinamikus stretching, amelyet ritmikusan, utánmozgással végeznek. Ma már nem tartják hatékonynak, mivel éppen olyan reflexet vált ki az izomban, amely akadályozza a nyújtást. Passzív statikus stretching: társ vagy eszköz (pl. bordásfal) segítségével végzett nyújtás. Hatékony, de a segítőnek figyelnie kell a kliens jelzéseire. Passzív dinamikus stretching, amelyet társ segítségével végzünk. Ennek hatékonyságát csökkenti, hogy a segítő nem érzi, mikor éri el a nyújtandó izom a nyújtás határát. Terheléses progresszív stretching: az izmot plusz ellenállás, azaz terhelés segítségével, passzívan nyújtjuk. Csak intenzív tömegnövelés időszakában kell végezni!
19. STRECHING , RELAXÁCIÓ, MASSZÁZS A relaxációs módszerek arra irányulnak, hogy megszüntessék a szorongás testi és lelki tüneteit. A relaxáció szó szerint ellazulást jelent, s a legtöbb relaxációs módszer elsősorban az izmok ellazítására koncentrál. A relaxáció egyik lényeges hatóeleme, hogy amit elképzelünk, azt a testünk meg is valósíthatja. Ez természetesen nem megy mindenkinek egyformán, de
relaxálni mindenki megtanulhat. Jól ismert jelenség, hogy saját légzésünket, saját pulzusunkat sokszor nem tudjuk hitelesen megmérni, mert pusztán attól, hogy megfigyeljük, megváltozik a légzés vagy a pulzus üteme. Relaxációban a kliens a terapeuta segítségével elsajátítja azt a képességet, hogy képzeleti képek ill. magában kimondott szavak segítségével képes legyen az izmok ellazulását előidézni testében. Erre több rásegítő módszer is van, az egyik legelterjedtebb a progresszív relaxáció, melyben először megfeszítjük izmainkat, hogy aztán, amikor ellazítjuk őket, könnyebb legyen átélni az ellazulást. A másik ismert módszer az autogén tréning, amelyben az izomellazulást a végtagok és a test elnehezülésének elképzelésével érjük el. Természetesen a relaxációs technikák révén nemcsak az izmok feszülését, hanem a szívritmust, vérnyomást, légzést és egyéb testi funkciókat is befolyásolhatunk kellő gyakorlás után. Masszázs: • Végig gurítani a testen • Végig gurítani a testen kis nyomással • Végig gurítani a testen intermittáló nyomással • Végig gurítani a testen körkörös mozgással • Végig gurítani a testen apró pattogtatással • Végig gurítani a testen kétkezes forgatással • Végig gurítani a testen nagyobb súllyal • Végig gurítani a testen kis nyomással • Végig gurítani a testen 20. EGYENSÚLYFEJLESZTŐ GYAKORLATOK Egyensúlyozó eszköz: olyan eszköz, amellyel a test azon képessége fejleszthető, hogy nyugalmi helyzetben maradjon vagy nyugalmi helyzetbe visszatérjen. a. Rodeo b. Ejtőernyő c. Lábemelés d. Láb-és karemelés e. Gyertya (tarkóállás) 21. EGYÉNI , PÁROS ÉS CSOPORTOS GYAKORLATOK A LABDÁN a. Margaréta b. Csoportos rodeo c. Csoportos ejtőernyő
22. AZ ALAKFORMÁLÓ ÉS ERŐSÍTŐ ÓRÁK FELÉPÍTÉSE: Alakformálás:Az óratípus magában foglalja azokat az erõ-állóképességet fejlesztõ gyakorlatokat, melyekkel a teljes test átmozgatása valósítható meg. Az óra 10 - 15 perces intenzív bemelegítéssel indul, majd nyújtással elõkészítjük a foglalkoztatásra kerülõ izomcsoportokat. Ezután következik 35 - 40 percben az egész testre kiterjedõen, a nagy izomcsoportok foglalkoztatásával a fejlesztõ program. A gyakorlatok végrehajtásához használunk segédeszközöket, kézi súlyzót, gumikötelet, fit ball-t, soft ball-t, step-et. Az eszközhasználat az edzõk személyiségétõl függõen változik. Az alakformáló gyakorlatokat különbözõ kiinduló helyzetekben hajtjuk végre, izomcsoportonként 2-3 gyakorlat. Erősítő: Óra felépítése: 10 perc bemelegítés, dinamikus nyújtással; 35-40 perc egész testre kiterjedő erősítő program; 10-15 perc levezető nyújtás. A teljes foglalkozás alatt erősítő, és izomtónus növelő gyakorlatokat végzünk. A gyakorlatokhoz használhatunk eszközöket (kézisúlyzó, gumikötél, labdák) illetve végezhetjük állásban és a talajon a gyakorlatokat. A teljes test kond. óra alkalmas az izomzat alaptónusának javítására. Az egész test alaptónusa megváltozik, rugalmas, feszes benyomást kelt és az izmok állóképessége megnő. A rendszeres erősítő óra jó hatással van a testtartásra is. 23. A ZSÍRÉGETŐ ÓRA FELÉPÍTÉSE ÉS HATÁSAI: A rendszeresen végzett közepes intenzitású, aerob tréning lehetőséget ad a test meglévő zsírszövetének csökkentésére. A szervezet 30-40 perc kis, közepes intenzitású mozgás után a folyamatos mozgáshoz szükséges energiát főként zsírból nyeri, ezeket a zsírégető órán a terhelés ideje alatt a résztvevők pulzusszámát a maximális pulzusszám 60-70%-a (zsírégető zóna) közötti tartományban van,hogy elkerüljük a szervezet idő előtti elfáradását. Az óra gyakorlat anyaga lépéseket, lépéskombinációkat,majd az óra utolsó 5-10 percében erősítő gyakorlatot tartalmaz.ez az óratípus bárkinek ajánlott,kezdők is bátran részt vehetnek rajta 24. KOREOGRÁFIÁK TÍPUSAI Lineáris óravezetés:az óra levezetésekor nincs ismétlés, egy típusú gyakorlatot egy alkalommal végzünk, a folyamatosság elvének betartásával. Cirkuláris óravezetés: az óra levezetésekor néhány gyakorlatonként ismétlünk, egy típusú gyakorlatot több alkalommal végzünk, a folyamatosság elvének betartása nem mindig valósul meg.
25. A LABDA HASZNÁLATA KÜLÖNBÖZŐ BETEGSÉGEKBEN ÉS ÁLLAPOTOKBAN a. b. c. d. e. f. g. h. i. j.
Hanyag tartás, Scoliosis, Lúdtalp és egyéb ortopédiai betegségek Reumatológiai betegségek OP torna Intimtorna, kismama torna, baba-mama torna Kardiológiai betegségek, diabetes mellitus, obesitas Traumatológiai sérültek rehabilitációja Csecsemő és gyermekgyógyászat (CP,hypotonia, Duchenne sy.) Pulmonológiai betegségek Ideggyógyászati betegségek (stroke, Parkinson-kor) Pszichiátriai betegségek (depresszió)
