LM SHOHIB NUR HASBI ARMAN AMIR DAUS KALLANG YENNI YULISTINA
PrO PrO-KO -KONTRA KARBO KARBOHIDRAT LOADING
KATA PENGANTAR
Dengan menyebut nama Allah SWT yang Maha Pengasih lagi Maha Panyayang, Kami panjatkan puja dan puji syukur atas kehadirat-Nya, yang telah melimpahkan rahmat, hidayah, dan inayah-Nya kepada kami, sehingga kami dapat menyelesaikan makalah
ilmiah
tentang
Pro
Kontra
Karbohidrat
Loading.
Makalah ilmiah ini telah kami susun dengan maksimal dan mendapatkan bantuan dari berbagai pihak sehingga dapat memperlancar pembuatan makalah ini. Untuk itu kami menyampaikan banyak terima kasih kepada semua pihak yang telah berkontribusi dalam.. dalam.. pembuatan.. pembuatan..makalah makalah.. ..ini. ini.
Terlepas dari semua itu, Kami menyadari sepenuhnya bahwa masih ada kekurangan baik dari segi susunan kalimat maupun tata bahasanya. Oleh karena itu den gan tangan terbuka kami menerima segala saran dan kritik dari pembaca agar kami dapat memperbaiki.. memperbaiki..makalah makalah.. ..ilmiah ilmiah.. ..ini. ini.
Akhir kata kami berharap semoga makalah ilmiah tentang Pro Kontra Karbohidrat Loading
dapat
memberikan
manfaat
maupun
inpirasi
terhadap.pembaca.
Makassar,
Penyusun
Maret
2018
KATA PENGANTAR DAFTAR ISI
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang B. Perumusan Masalah C. Tujuan D. Manfaat BAB II PEMBAHASAN A. Pro Kontra Carbohydrate Loading B. Metode Carbohydrate Loading (Carbo Loading) C. Cara Melakukan Carbo Loading BAB III PENUTUP A. Kesimpulan B. Saran DAFTAR PUSTAKA
BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Apa sih carbo loading itu? Carbohydrate Loading atau biasa disingkat Carbo Loading adalah salah satu program diet yang biasanya dilakukan oleh seorang Atlet terutama
olahraga endurance sebelum
melakukan
kegiatan
olahraga
yang
memerlukan daya tahan yang berlangsung lebih dari 90 menit dengan cara meningkatkan asupan karbohidrat yang bertujuan untuk memaksimalkan atau meningkatkan cadangan glikogen pada otot. Ini sangat penting karena berhubungan dengan performa tubuh selama proses olahraga. Sebenarnya carbo loading terdiri dari beberapa metode, tentunya dengan rumus dan porsi yang berbeda, disesuaikan dengan berbagai factor, seperti jenis olahraga yang akan dilakukan atau faktor kondisi tubuh Atlet.
Pada pola makan biasa secara teratur, tubuh menyimpan sekitar 1.500 hingga 2.000 kalori dalam bentuk glikogen. Sekitar 75% glikogen akan disimpan dalam jaringan otot kita. Jumlah glikogen dapat ditingkatkan dengan program carbo loading ini. Saat berlari mencapai jarak beberapa kilometer, glikogen akan dipecah menjadi glukosa, selanjutnya digunakan oleh jaringan otot untuk memproduksi energi. Glukosa memberikan sekitar 6% lebih banyak energi per unit oksigen yang dikonsumsi, persentase yang lebih besar dibandingkan dengan energi yang dihasilkan dari lemak. Latihan yang intens selama beberapa hari secara berturut-turut dapat menyebabkan deplesi (penyusutan) glikogen lebih cepat dibanding proses pergantian glikogen yang didapat dari mengkonsumsi makanan. Gejala umum dari deplesi glikogen yang diakibatkan oleh latihan yang terlalu berat yaitu kelelahan yang cukup parah yang berpengaruh pada performa atau mudah lelah.
Pada umumnya, setiap gram karbohidrat mengandung 4 kalori. Kamu dapat menghitung jumlah kalori dengan mengalikan berat badan kamu dengan 4 untuk mendapatkan jumlah ideal dalam program carbo loading. Bagi seorang pelari yang sedang berada dalam proses latihan berat atau akan mengikuti olahraga endurance, dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat yaitu sekitar 70% dari total asupan kalori harian atau 8 gram karbohidrat per kilogram (2,2 pon) berat tubuh. Program ini dapat mengembalikan kadar glikogen dalam 24 jam. Dalam hal ini faktor istirahat juga sangat berpengaruh dalam proses pemulihan otot dari penurunan glikogen. Bagi orang yang berolahraga kurang dari 1 jam per hari, 60% diet karbo atau 6 gram karbo per kilogram berat badan cukup untuk memenuhi cadangan glikogen.
Para
peneliti
menyarankan,
selama
menjalani
proses
latihan
atau
pertandingan, disarankan atlit mengkonsumsi 30 hingga 60 gram karbohidrat atau 120 hingga 240 kalori setiap jamnya. "Setelah latihan selesai, makan kombinasi karbohidrat dan protein (seperti sandwich tuna) dalam waktu 30 menit latihan dapat mempercepat penyimpanan glikogen. Asupan protein meningkatkan aktivitas insulin, sehingga meningkatkan sintesis glikogen. Asupan karbohidrat 70% maka harus dipertahankan sepanjang sisa hari" (Hoeger et al. 2010)
Menurut Monique Ryan, R.D., penulis dari Sports Nutrition for Endurance Athletes, satu jenis makanan tidak akan cukup untuk memenuhi kebutuhan glikogen otot secara keseluruhan, itulah alasan kenapa Carbo Loading sebaiknya dimulai sejak dua atau tiga hari sebelum race. Ia juga menyarankan untuk mengkonsumsi 4 gram karbohidrat untuk setiap pon berat badan, sebagai contoh bila seseorang pelari memiliki berat badan 150 pon (68 kilogram) maka ia memerlukan 600 gram karbohidrat atau 2400 kalori per hari.
Kemudian
Meningkatnya
keingintahuan
mengenai
informasi
strategi
pertandingan sering meningkatkan motivasi atlet untuk mencari nasehat di bidang gizi. Namun sukses dalam pertandingan tergantung dari banyak aspek, termasuk kualitas diet selama latihan, dan tidak hanya melakukan sesuatu yang benar segera sebelum..atau.. pada..saat.. bertanding.
Problem utama yang sering ditemui atlet yang sedang berlatih dengan keras adalah kelelahan atau ketidakmampuan untuk memulihkan rasa lelah, dari satu latihan ke latihan berikutnya. Untuk atlet kebutuhan energi dan karbohidrat pada saat latihan lebih besar daripada kebutuhan pada saat bertanding. Oleh karena itu pemulihan simpanan karbohidrat setiap hari harus menjadi prioritas bagi atlet yang menjalani latihan..yang..intensif.
Ketika atlet tidak mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang adekuat setiap hari, simpanan glikogen otot dan hati kemungkinan habis. Penelitian menunjukkan bahwa pengosongan simpanan glikogen secara bertahap dapat menurunkan daya tahan serta penampilan.atlet. B. Rumusan Masalah
1. Bagaimana Pro Kontra Carbohydrate Loading ? 2. Bagaimana Metode Carbohydrate Loading (Carbo Loading) ? 3. Bagaimana Cara Melakukan Carbo Loading ?
C. Tujuan
1. Untuk mengetahui Pro Kontra Carbohydrate Loading ? 2. Untuk mengetahui Metode Carbohydrate Loading (Carbo Loading) ? 3. Untuk mengetahui Cara Melakukan Carbo Loading ?
D. Manfaat 1. Sebagai sumber energi atau Kalori
Fungsi utama karbohidrat adalah sebagai sumber energi atau kalori. Meski jumlah kalori yang dihasilkan oleh 1 gram karbohidrat hanya 4 kalori dan masih kalah jauh dari kalori yang dihasilkan oleh lemak dan protein, namun karena karbohidrat sangat mudah diperoleh, stocknya banyak dan harganya relatif murah, maka karbohidrat menjadi zat makanan utama yang berfungsi sebagai sumber energi. Disamping itu beberapa golongan karbohidrat mengandung serat kasar (dietary fiber) yang berguna dalam melancarkan sistem pencernaan.
2. Mencegah timbulnya proses Ketosis
Karbohidrat berfungsi untuk mencegah timbulnya proses Ketosis. Ketosis adalah proses pemecahan protein yang dapat menghasilkan energi atau kalori. Jika kebutuhan energi tidak tercukupi, maka tubuh akan bereaksi untuk mensintesa protein demi memenuhi kebutuhan energi tersebut. Proses ketosis dalam tubuh akan menyebabkan ketidak seimbangan dalam tubuh tubuh yang disebut malnutrisi dimana fungsi utama protein sebagai zat pembangun dan pengganti / memperbaiki sel-sel tubuh akan terganggu.
3. Memberikan rasa Kenyang
4. Mengatur metabolisme lemak
5. Menguatkan rasa manis pada makanan
6. Pembentuk dan pelindung Sel, dll
BAB II PEMBAHASAN A. Pro Kontra Carbohydrate Loading 1. Mekanisme Penyediaan Dan Penggunaan Karbohidrat Selama Latihan
Produksi adenosine triphosphate (ATP) selama kerja otot yang intensif tergantung dari ketersediaan glikogen otot dan glukosa darah. Aktifitas fisik yang ringan mungkin dapat dihasilkan dengan sumber karbohidrat yang rendah. Namun tidak mungkin memenuhi kebutuhan ATP dan untuk mempertahankan tekanan kontraktil yang dibutuhkan otot untuk penampilan fisik yang lebih tinggi jika sumber energi ini habis. Jaringan otot merupakan simpanan glikogen yang utama (400 g; 6,7 MJ), kemudian
hati (70 g; 1,2 MJ) dan glukosa darah (2,5 g; 342 kJ). Jumlah ini dapat
bervariasi diantara individu, dan tergantung faktor seperti intake atau asupan makanan. Walaupun karbohidrat bukan satu-satunya sumber energi, namun karbohidrat lebih dibutuhkan sebagai sumber energi otot untuk aktifitas fisik yang tinggi.
Kandungan glikogen otot pada individu yang tidak terlatih diperkirakan 70110 mmol/kg berat otot. Di lain pihak atlet endurance yang terlatih dengan diet campuran dengan istirahat sehari, mungkin mempunyai kandungan glikogen otot 130-230..mmol/kg.. berat..otot.
Penggunaan glikogen otot selama aktifitas fisik dipengaruhi berbagai faktor, misalnya intensitas latihan (latihan dengan intensitas tinggi, penggunaan glikogen meningkat), diet sebelum latihan (semakin tinggi simpanan glikogen, semakin lama atlet dapat melakukan latihan). Diet tinggi karbohidrat selama 3 hari menghasilkan
simpanan glikogen sebanyak 200 mmol/kg berat otot, dengan lama latihan 170 menit.
Simpanan
glikogen
hati
memainkan
peranan
yang
penting
dalam
mempertahankan kadar glukosa darah selama masa istirahat (diantara waktu makan utama) dan selama latihan. Kadar glikogen hati dapat habis selama masa puasa yang lama (15 jam) dan dapat menyimpan 490 mmol glikogen dengan diet campuran sampai 60 mmol glikogen dengan diet rendah karbohidrat. Konsumsi makanan tinggi karbohidrat
dapat
meningkatkan
glikogen
kurang
lebih
900
mmol.
Namun karena simpanan glikogen hati ini sifatnya labil, disarankan agar latihan yang lama dilakukan 1-4 jam setelah makan makanan sumber karbohidrat yang terakhir. Jika latihan yang lama dilakukan pada pagi hari setelah puasa semalam, maka diet tinggi karbohidrat harus dikonsumsi pada tengah malam.
2. Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Otot a...Jumlah..karbohidrat
Berdasarkan berbagai penelitian terlihat bahwa kecepatan simpanan glikogen yang maksimal terjadi ketika 0,7-1,0 g/kg BB karbohidrat dikonsumsi setiap 2 jam pada tahap awal proses pemulihan, atau total asupan karbohidrat 8-10 g/kg BB/24 jam. Jumlah karbohidrat ini dapat digambarkan dengan asupan karbohidrat 500-800 g/hari untuk rata-rata atlit atau dalam presentase 65-70% dari total energi untuk atlet dengan..latihan..yang.. berat.
b...Besarnya..pengosongan..glikogen
Kecepatan simpanan glikogen paling besar terjadi pada jam-jam pertama masa pemulihan setelah latihan, ketika pengosongan otot terjadi maksimal dibandingkan jika pengosongan otot hanya sedikit.
c...Waktu..konsumsi..karbohidrat
Kegagalan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat segera pada tahap pemulihan akan menghambat penyimpanan glikogen. Hal ini disebabkan kegagalan mengambil keuntungan waktu peningkatan sintesa glikogen langsung setelah latihan dihentikan,
serta
karena
penundaan
penyediaan
makanan
bagi
sel
otot.
Hal ini penting ketika waktu antar latihan hanya 6-8 jam, namun sedikit efeknya jika waktu pemulihan lebih lama (24-48 jam). Sintesa glikogen tidak dipengaruhi oleh frekuensi makan (porsi kecil tapi sering atau porsi besar sekaligus). Atlet disarankan untuk memilih jadwal makan yang praktis dan nyaman; porsi kecil tapi sering mungkin bermanfaat untuk mengatasi problem makan makanan tinggi karbohidrat..yang..volumenya.. besar.(“Bulky”).
d...Jenis.karbohidrat
Pemberian makanan sumber glukosa dan sukrosa setelah latihan yang lama menghasilkan pemulihan glikogen otot yang sama, sedangkan fruktosa menghasilkan simpanan yang lebih rendah. Penelitian menunjukkan pada 24 jam pertama karbohidrat sederhana dan komplek menghasilkan simpanan glikogen yang sama, kemudian pada 24 jam berikutnya intake karbohidrat komplek menghasilkan simpanan glikogen yang lebih banyak. Penelitian lain memperlihatkan bahwa konsumsi karbohidrat sederhana akan meningkatkan simpanan glikogen pada 6 jam setelah..latihan.
Sebagai tambahan penelitian oleh Burke (1993) memperlihatkan bahwa diet dengan indeks glikemik yang tinggi akan meningkatkan simpanan glikogen pada 24 jam pemulihan setelah latihan berat, dibandingkan dengan pemberian diet dengan indeks..glikemik ..yang..rendah.
Klasifikasi karbohidrat sederhana dan komplek tidak sama dengan makanan yang indeks glikemiknya tinggi dan rendah. Ada karbohidrat komplek yang indeks
glikemiknya tinggi misal kentang, roti. Dilain pihak karbohidrat sederhana misal fruktosa indeks glikemiknya rendah. Pada prinsipnya simpanan glikogen otot mencapai yang terbaik jika mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat yang menghasilkan
glukosa
3.
Yang
Faktor
yang
cukup
cepat
Mempengaruhi
pada
Simpanan
aliran
Glikogen
darah.
Hati
a...Waktu..makan..makanan..sumber..karbohidrat
Puasa semalam dapat menurunkan simpanan glikogen hati dan mempengaruhi penampilan atlet jika latihan dilakukan dalam waktu lama. Untuk men jamin tingginya simpanan glikogen hati untuk menjalani latihan tsb, dianjurkan makanan terakhir dimakan tidak lebih dari 2-6 jam sebelum latihan. Hal ini mungkin tidak praktis untuk atlet yang akan latihan pada pagi dini hari. Pada kasus ini makanan terakhir yang dimakan
malam
sebelumnya
sebaiknya
mengandung
banyak
karbohidrat.
b...Jenis..karbohidrat
Konsumsi makanan yang mengandung fruktosa akan meningkatkan kecepatan sintesa glikogen hati dibandingkan dengan glukosa. Oleh karena itu untuk memaksimalkan simpanan glikogen hati, makanan yang tinggi fruktosa (buah, jus buah)
harus
termasuk
di.dalam/diet.selama.masa.pemulihan.
4...Karbohidrat..Dan..Persiapan..Pertandingan
Pada jenis olahraga “Endurance” (daya tahan) dengan intensitas yang tinggi seperti maraton, triatlon dan cross country sangat membutuhkan simpanan glikogen daripada olahr aga “Non-endurance” dimana intensitasnya rendah, atau tinggi hanya untuk waktu yang pendek misalnya senam, ski, lari jarak pendek, sepakbola, bolabasket.
Simpanan glikogen yang normal cukup atau adekuat untuk olahraga non endurance. Hal ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi secara teratur diet tinggi
karbohidrat (7-10 g CHO/kg BB/hari atau 55-70% CHO dari total energi), kemudian dilanjutkan mengurangi latihan dan meningkatkan konsumsi karbohidrat 10 g/kg BB/hari 24-36 jam sebelum bertanding. Sayangnya kebiasaan makan atlet tidak dapat memenuhi asupan CHO ini, sehingga simpanan glikogen menjadi rendah.
Pada olahraga non endurance yang dapat digambarkan dengan lama latihan terus menerus < 60-80 menit, simpanan glikogen dapat dicapai dengan cara di atas. Namun untuk olahraga endurance (>90 menit) dan ultra endurance (> 4 jam), simpanan glikogen yang normal tidak akan memenuhi. Untuk mengatasi hal ini dikenal tehnik yang dinamakan “Carbohydrate Loading” yang dapat meningkatkan simpanan glikogen 200-300%, dimana kelelahan dapat ditunda dan penampilan atlet dapat..ditingkatkan.
5...Glikogen..Atau..Karbohidrat..Loading
a. Cara yang asli (Astrand’s carbohydrate loading) :
Tujuh hari sebelum bertanding dilakukan latihan yang berat (hari 1) untuk menghabiskan simpanan glikogen.
Kemudian pada hari ke 2-4 diberikan diet rendah karbohidrat tinggi protein dan lemak untuk memenuhi kebutuhan energi, namun mencegah pengisian glikogen.
Pada hari ke 5-7 sebelum bertanding diberi diet tinggi karbohidrat (70% dari total energi) untuk memaksimalkan glikogen ke dalam otot yang habis glikogennya. Pada masa ini latihan dikurangi untuk menurunkan penggunaan glikogen otot dan menjamin simpanan yang maksimal pada hari pertandingan (hari ke 8).
Cara ini dapat meningkatkan simpanan glikogen dari kadar normal (80-100 mmol/kg BB) menjadi 200 mmol/kg BB. Manfaat dari karbohidrat loading ini dapat menunda kelelahan (dikenal dengan istilah “Hitting the wall” sampai 90-120 menit, dan
dapat
mencegah
b...Kelemahan
hipoglikemia
Cara
(dikenal
Karbohidrat
dengan
Loading
istilah
“Bonking”).
yang
asli
Kenaikan BB mungkin terjadi pada fase diet tinggi karbohidrat, sebesar 2,13,5 kg berasal dari kenaikan simpanan air bersamaan dengan simpanan glikogen. Sementara ekstra glikogen dan air dapat menghilangkan rasa letih dan kemungkinan dehidrasi selama pertandingan, juga dapat menambah ekstra BB yang dapat mempengaruhi olahraga yang memperhatikan kecepatan, kelenturan daripada daya tahan.
Fase diet rendah karbohidrat dapat memberi efek samping seperti kelelahan, mual, ketosis, BB menurun, pengeluaran sodium dan air meningkat. Untuk mengurangi efek samping ini maka dilakukan modifikasi karbohidrat loading yang asli dengan menghilangkan..fase..diet,,rendah..karbohidrat
c.,,Karbohidrat..loading..yang..dimodifikasi
Modifikasi karbohidrat loading dilakukan dengan menghilangkan fase latihan yang berat serta pembatasan karbohidrat. Enam (6) hari sebelum pertandingan, diberikan makanan dengan tinggi karbohidrat (70% dari total energi) diikuti dengan jadwal latihan yang sedang selama 3 hari, dilanjutkan 3 hari dengan latihan ringan. Kenaikan konsentrasi glikogen otot diperoleh sebesar 130-205 mmol/kg BB dibandingkan dengan 80-212 mmol/kg BB dengan cara Astrand. Selain itu penghilangan latihan yang keras serta pembatasan karbohidrat, akan menurunkan resiko..luka..dan..efek ..samping.
Atlet dan pelatih perlu memperhatikan kebutuhan latihan dan diet untuk memaksimalkan karbohidrat loading. Sementara kadar glikogen dapat ditingkatkan dalam waktu 24 jam dengan diet tinggi karbohidrat (7-10 g/kg BB atau 70-85% dari total energi), diperlukan waktu 3 – 5 hari untuk mencapai kadar yang maksimal. Tiga (3) hari diet tinggi karbohidrat umumnya dirasakan cukup untuk kompetisi dan juga untuk ..meminimalkan..lipogenesis.
Jenis karbohidrat yang dikonsumsi atlet pada setiap kali makan utamanya harus berasal dari makanan sumber karbohidrat yang bergizi, namun makanan tsb volumenya besar (bulky) sehingga dapat mempengaruhi asupan yang adekuat atau meningkatkan frekuensi buang air besar. Penggunaan gula dan bentuk karbohidrat lain yang padat dapat menjamin konsumsi energi dan karbohidrat yang adekuat. Mengurangi jumlah serat atau pemberian makanan cair mungkin dapat dilakukan. B. Metode Carbohydrate Loading (Carbo Loading)
Berikut adalah tiga jenis metode Carbo Loading yang paling populer hingga saat ini. Saya kutip dari duniafitness[dot]com:
1. Metode Ahlborg
Ditemukan oleh ahli fisiologi Swedia, Gunvar Ahlborg, metode ini diterapkan dengan cara : a. Lakukan latihan beban (sampai failure) satu minggu sebelum hari pertandingan. b. Konsumsi diet rendah karbohidrat (10%) 3-4 hari kemudian sambil latihan ringan. c. Konsumsi diet tinggi karbohidrat (90%) 3-4 hari kemudian sambil tetap melanjutkan latihan ringan.
2. Metode No-depletion
Dipopulerkan
sekitar
tahun
1980an,
metode
ini
tidak
menyertakan
pengurangan konsumsi karbohidrat. Metode ini paling banyak diterapkan oleh para atlet dari seluruh dunia. Penerapannya adalah sebagai berikut : a. Lakukan latihan cukup lama (namun tidak sampai failure) satu minggu
sebelum hari pertandingan. b. Konsumsi diet normal (55-60% karbohidrat) 3-4 hari kemudian menjelang
pertandingan. c. Konsumsi diet tinggi karbohidrat (70%) selama 3 hari sebelum hari
pertandingan sambil latihan ringan.
3. Metode Western Australia
Metode ini ditemukan pada tahun 2002 yang lalu oleh para ilmuwan dari University of Western Australia dan dianggap merupakan metode carbo loading terbaik oleh beberapa atlet dan ahli olahraga. Latihan ini menggabungkan metode depletion dan loading menjadi kerangka waktu satu hari. Metode ini dilaporkan mampu meningkatkan 90% cadangan glikogen otot. Penerapannya adalah sebagai berikut : a. Selama satu minggu sebelum hari pertandingan, konsumsi diet normal sambil
latihan ringan hingga satu hari sebelum pertandingan (jadi diterapkan selama 5 hari). b. Pada pagi hari satu hari sebelum hari pertandingan, lakukanlah latihan singkat
berintensitas tinggi (misalnya lari sprint beberapa menit saja). Lalu konsumsi 12 gr karbohidrat per kilogram jumlah massa otot lean Anda selama 24 jam berikutnya.
B. Cara Melakukan Carbo Loading 1. Melatih Carbo Loading
Jika memungkinkan, coba buat latihan lari ini berlangsung setidaknya 90 menit, atau setidaknya dua per tiga dari durasi lomba yang akan Anda hadapi sehingga Anda bisa mengalami situasi yang serupa dengan situasi Anda saat lomba nanti. Banyak studi menggunakan lomba sejauh 18 mil atau 29 kilometer untuk mengetahui efek dari carbo loading karena di titik inilah di mana banyak pelari menabrak dinding metaforis itu Makan dengan normal saat sedang berlatih keras seminggu sebelum lomba.Pada saat ini sebaiknya 50 sampai 50 persen menu Anda terdiri dari karbohidrat karena tubuh Anda membutuhkan kombinasi yang bagus dari lemak, karbohidrat dan protein untuk membangun otot dan meningkatkan ketahanan tubuh Luangkan beberapa hari untuk latihan yang tidak terlalu keras dan satu hari sebelum lomba berlangsung, istirahatkan diri dari program latihan ini. Penting untuk tidak berlatih terlalu keras sehingga simpanan karbohidrat Anda tidak habis sebelum lomba berlangsung. Ubah cara Anda makan sehari sebelum lomba. Walaupun studi dulu menyarankan sebaiknya Anda melakukan hal ini dua atau tiga hari sebelum lomba berlangsung, beberapa studi yang dilakukan terhadap para pelari maraton London menunjukkan bahwa hari sebelum lomba berlangsung adalah satu-satunya hari saat Anda harus mengubah pola makan Anda menjadi carbo loading. Tambahkan jumlah karbohidrat Anda. Pada umumnya, setiap satu gram karbohidrat mengandung empat kalori. Hitung jumlah kalori untuk Anda dengan mengalikan berat badan Anda dengan empat untuk mendapatkan jumlah yang ideal untuk melakukan carbo loading
a.
Untuk seorang pelari dengan berat 73 kilogram, jumlah yang ideal adalah 640 gram karbohidrat atau 2.560 kalori. Jika jumlah karbohidrat ini adalah 70 persen dari pola makan sehari-hari Anda, berarti jumlah yang Anda butuhkan pada hari sebelum lomba adalah 3.658 kalori.
b.
Para peneliti juga memperikirakan bahwa 700 gram (2.800 kalori) merupakan jumlah rata-rata optimal untuk
karbohidrat, tetapi sedikit pelari yang
mengonsumsi dan menyimpan kalori sebanyak itu pada hari sebelum lomba berlangsung. c.
Sumber lain menyarankan Anda mengonsumsi 85 sampai dengan 90 persen karbohidrat di hari lomba. Anda bisa melakukan eksperimen untuk mengetahui apakah hal ini lebih baik untuk tubuh Anda atau tidak.
Santap sarapan dengan cara agak normal seperti biasanya, dengan 70 persen karbohidrat di hari Anda akan melakukan sesi latihan yang berat. Sarapan itu penting, tetapi carbo loading itu hanya dilakukan sehari sebelum lomba berlangsung. Ingat seperti apa perasaan Anda saat lomba berlangsung. Setelah lomba usai, coba Anda perhatikan apakah cara carbo loading yang Anda lakukan sebelum lomba berhasil atau tidak. Jika tidak, coba ubah sedikit cara carbo loading sebelum Anda menghadapi lomba yang lain. 2. Mempersiapkan Diri Sebelum Hari Lomba
Jangan berlebihan mengonsumsi serat. Terlalu banyak serat bisa mengganggu perut Anda saat lomba berlangsung. Oleh karena itu, Anda tidak bisa hanya mengonsumsi buah-buahan. Pilih buah-buahan yang memiliki karbohidrat yang tinggi tetapi serat yang rendah seperti pisang atau buah-buahan yang dikeringkan. Pilih makanan dengan karbohidrat tinggi tetapi rendah lemak. Tubuh lebih sulit untuk mengubah lemak ke energi, jadi jauhi saus atau makanan yang pekat,
penuh mentega atau berminyak. Saus pasta yang manis lebih bagus ketimbang Carbonara atau Alfredo. Makan banyak gula. Banyak makanan yang disarankan untuk dijauhi demi kesehatan sebenarnya ideal untuk carbo loading. Makanan-makanan ini antara lain serelia yang digiling (refined grain), pasta, nasi, madu, kue kering dan bahkan kue. Satu hari sebelum lomba adalah saat yang tepat untuk menyantap makanan penuh karbohidrat yang bergula.
Coba beberapa makanan berikut untuk meningkatkan jumlah karbohidrat yang Anda simpan di tubuh: a.
Roti, bagel atau granola. Satu porsi dari makanan ini mengandung antara 40 sampai dengan 70 gram karbohidrat.
b.
30 ml susu yang mengandung 18 gram karbohidrat.
c.
Granola bar atau energy bar. Makanan ini mengandung 30 sampai 60 gram karbohidrat per potongnya.
d.
Jus anggur atau jus buah lainnya. Jus ini bisa mengandung 50 gram per 240 ml.
e.
Yogurt buah rendah lemak. Makanan ini mengandung sekitar 40 gram karbohidrat per 240 ml.
f.
Nasi cokelat atau putih. Nasi ini merupakan sumber karbohidrat yang bagus karena mengandung 67 sampai dengan 80 gram karbohidrat per porsi.
g.
Kentang panggang. Satu kentang panggang memiliki sekitar 69 gram karbohidrat.
h.
Burrito ayam dengan nasi dan kacang. Makanan rendah lemak dan tinggi serat ini memiliki sekitar 100 gram karbohidrat.
BAB III PENUTUP A. Kesimpulan 1. Manfaat
a. Sebagai sumber energi atau Kalori b. Mencegah timbulnya proses Ketosis c. Memberikan rasa Kenyang d. Mengatur metabolisme lemak e. Menguatkan rasa manis pada makanan f.
Pembentuk dan pelindung Sel, dll
2. Pro Kontra Carbohydrate Loading a. Mekanisme Penyediaan Dan Penggunaan Karbohidrat Selama Latihan b. Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Otot
1) Jumlah.karbohidrat 2) Besarnya.pengosongan.glikogen 3) Waktu.konsumsi.karbohidrat 4) Jenis.karbohidrat c. Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Hati
1) Waktu.makan.makanan.sumber.karbohidrat 2) Jenis.karbohidrat d. Karbohidrat..Dan..Persiapan..Pertandingan e. Glikogen..Atau..Karbohidrat..Loading
1) Cara yang asli (Astrand’s carbohydrate loading) : 2) Kelemahan Cara Karbohidrat Loading yang asli 3) Karbohidrat..loading..yang..dimodifikasi
3. Metode Carbohydrate Loading (Carbo Loading)
a. Metode Ahlborg b. Metode No-depletion c. Metode Western Australia 4. Cara Melakukan Carbo Loading
a. Melatih Carbo Loading b. Mempersiapkan Diri Sebelum Hari Lomba
B. Saran
Makan karbohidrat sepanjang hari. Jangan makan terlalu banyak saat makan malam karena Anda tidak ingin bangun pagi dalam keadaan kekenyangan.. Beli gel energi atau suplemen energi lainnya untuk dikonsumsi saat lomba berlangsung. Carbo
loading tidak
bisa
memberikan
energi
sepanjang
lomba
berlangsung. Anda harus menambah simpanan karbohidrat dengan gula saat lomba berlangsung.
DAFTAR PUSTAKA
Burke, L; Vicki Deakin, Clinical Sport Nutrition, Mc-Graw-Hill Co, Sydney, 1994. Burke, L, The Complete Guide for Sport Performance, Allen & Unwin, Australia, 1995. Modulon, S and Dr. Louise Burke, Cooking for Champions : A Guide to Healthy Large Quantity Cooking for Athletes and other active people, AIS, Canberra, 1997. Depkes, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet, Jakarta 1993. Depkes, Gizi Atlet untuk Prestasi, Jakarta, 1995. Th. Sediyanti, SKM, Masalah-masalah dalam pelayanan makanan atlet dan pemecahannya, PON XIII, 1993, Jakarta, 1993. Tim Penilai Jasa Boga, Laporan Tim Penilai Jasaboga PON XIV tahun 1996, Jakarta, 1996.
PRO KONTRA CARBOHYDRATE LOADING Mekanisme Penyediaan Dan Penggunaan Karbohidrat Selama Latihan Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Otot
Jumlah.karbohidrat Besarnya. pengosongan.glikogen Waktu.konsumsi.karbohidrat Jenis.karbohidrat Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Hati
Waktu.makan.makanan.sumber .karbohidrat Jenis.karbohidrat Karbohidrat..Dan..Persiapan..Pertandingan Glikogen..Atau..Karbohidrat..Loading
Cara yang asli (Astrand’s carbohydrate loading) : Kelemahan Cara Karbohidrat Loading yang asli Karbohidrat..loading..yang..dimodifikasi Metode Carbohydrate Loading (Carbo Loading)
Metode Ahlborg Metode No-depletion Metode Western Australia Cara Melakukan Carbo Loading
Melatih Carbo Loading Mempersiapkan Diri Sebelum Hari Lomba
