HIIT Academy Total Body Blast Phase 1.en.es

BLAST corporal total programa de 8 semanas

La pérdida de grasa y el tono muscular

Interview academia

Tabla de contenido

divulgación 1. Producto

3

2. Sobre los autores

4

3. Introducción y nuestro propósito

5

4. visión general / el cuadro grande

6

5. Los fundamentos del entrenamiento

8

6. educación

13

7. equipo

15

progreso 8. Tracking

dieciséis

9. visión general de calentamiento

18

10. Entrenamiento principiantes

19

11. entrenamientos

23

12. recuperación

60

13. HIITdex

62

14. Consideraciones finales

© 2015 HI ITacademy.com

135

2

divulgación producto querido lector, Escribimos una guía diseñada para ayudar a las personas

riesgo por el uso de esta información como tales

a progresar hacia sus metas de salud. tener en cuenta que

materiales y contenidos son con- constantemente

no está diseñado específicamente para adaptarse a

cambiante y no puede contener la información más

cualquier jurados Dentro o problemas de salud que podrían

reciente. Este trabajo es una guía que ha surgido a

agravarse con el ejercicio físico de baja, moderada o alta

través de una combinación de la experiencia personal y

intensidad. Queremos que tengas salud así que si eres un

la investigación científica.

particular físicas en este tipo de problemas por favor busque la ayuda de un profesional de la salud.

La información y otro material disponible en este libro provienen de varias fuentes, incluyendo las experiencias per- sonales de Alex y Tim ruben, No somos médicos. Los materiales y contenidos que

los terceros que han dado permiso para el uso de

figuran en el “Total Body explosiva de la academia

su material, y el material de copiar de acuerdo

Interview” son para las recomendaciones de mejora de

con licencias legales. en consecuencia, la

la salud general y no pretenden ser un sustituto de

información y el material de este libro es

consejo médico profesional, diag- nóstico o

copyright 2015 © academia Interview.

tratamiento. Esta información es un conjunto de “directrices” destinados a una gran audiencia. así que por favor, no reproducir, difundir, vender, transmitir o almacenar en un sistema de recuperación, cualquier

Hemos creado la “Academia de Interview Total Body

medio electrónico, fotocopiado, grabado o cualquier otra

Blast” para ayudarle a obtener una mejor forma física. No

versión de esta guía sin nosotros (Alex y Tim ruben o

estamos aquí para pro- imágenes corporales extremas

Interview academia) antes hablar y Get- ting nuestro

mote o rutinas de entrenamiento. Escribimos esto con su

permiso. puede, sin embargo, mostrar sus resultados,

mejor interés en mente, pero usted, el lector, son

decirle a sus amigos acerca de lo que está haciendo, y se

responsables de la interpretación o uso de la información

les generalmente emocionados por hacer cambios en su

proporcionada.

salud y estado físico!

Escribimos la guía, pero los resultados de este trabajo depende exclusivamente de usted, el lector. Esta

Gracias por entender.

información no se adapta individualmente, pero la intención de actuar como guías para usted. usted asume

ahora recibe después de que!

cualquier


3

Sobre los autores

Fitness ha sido un viaje de por vida para nosotros. Comenzó

encontrar una nueva forma de ejercicio que produce

cuando comenzamos la práctica de deportes a una edad muy

resultados fenomenales para la vida cotidiana. El viaje nos

joven. Al final de nuestras ca- TCER que cada uno tenía 15 años de

ha llevado por muchos caminos, llenos de experimentos e

experiencia, 10 de los cuales se gastó en un gimnasio de

ideas sobre el mundo del fitness.

entrenamiento. En ese momento se estudió con entrenadores profesionales, formados con los atletas profesionales, habían sido los receptores de varios premios importantes que los atletas

como resultado, hemos lanzado la academia Interview. Queremos

jóvenes pueden recibir, y ganó un par de campeonatos a lo largo

compartir lo que hemos aprendido con la gente para ayudarles a

del camino.

desprenderse y mantenerse en forma. Hemos hecho nuestra meta para darle una forma excusa de lograr la aptitud total del cuerpo.

Cuando la transición de estilo de vida del atleta mantuvimos nuestro deseo de estar en mejor estado físico, pero

Con su ayuda vamos a hacer un im- pacto en el mundo

necesitábamos una especie diferentes de la formación ya que

y hacerlo un lugar más saludable. Muchas gracias por

las cir- cunstancias habían cambiado. Estábamos en una

estar con nosotros en el viaje!

misión para


4

Introducción y nuestro propósito Bienvenido al cuerpo explosión total Bienvenido a la academia de Interview Total Body explosiva! que tiene en sus manos una guía para el entrenamiento más eficaz la pérdida de grasa al día.

Esta guía es una herramienta. En su interior encontrará la información más práctica sobre el ejercicio para la rápida pérdida de grasa y eficaz. Se ofrece en exclusiva lo que necesita saber para obtener el nivel de forma física que le da confianza para ir a cualquier parte y hacer cualquier cosa.

Que combina uno de los más nuevos de información disponible para nosotros con ticas ticas que han resistido la prueba del tiempo. Se basa en la ciencia, la experiencia y sabiduría para ofrecerle los pasos que debe seguir adelante y crear los resultados que desea y merece.

nuestro propósito Queremos vivir en un mundo más saludable. Es nuestra misión de equipar every- uno con el conocimiento y las medidas para ponerse en forma. No sólo creemos que un cuerpo sano es algo que todo el mundo merece, también creemos que la gente puede obtener con la actitud correcta y la rutina. Pero no podemos hacer que eso suceda sin ti. usted es la parte más importante de este programa. recordar que mientras se divierte creando sus resultados a través de estos ejercicios simples pero eficaces.

Desde el fondo de nuestros corazones, gracias por tomar en el cuerpo explosión total. Estamos muy contentos de ayudarle a obtener sus objetivos de fitness.

Ahora, vamos a ir a trabajar!


5

Visión general / el cuadro grande ¿Qué contiene? 8 semanas de entrenamientos

HIITdex

El total del cuerpo de explosión entrenamientos se construyen

El HIITdex es un glosario de todas las cises cio y estira que

nosotros-ing nuestro enfoque progresivo, sistemático de alta

utilizamos para mantenerse en forma y saludable. Esta lista es

intensidad intervalo.

extensa, flexible y lo suficientemente confiable para ser utilizado desde su casa al gimnasio y en cualquier otro lugar

Intervalo de Alta Intensidad de formación (HIIT) es un estilo de

que se pueda imaginar. se refieren a ella si tiene alguna

entrenamiento más corto que combina períodos de ejercicio

pregunta sobre cómo realizar los cises cio implicados en los

intenso y periodos de descanso. HIIT entrenamientos crear una

entrenamientos.

respuesta en el cuerpo que aumenta su capacidad de quemar grasa y revelar el tono muscular y definición. Es el método más eficaz para el peso y la pérdida de grasa cuando se trata de

educación

hacer ejercicio.

Hicimos un punto para incluir sólo prác- cal información que se puede utilizar para CRE comió el cambio que usted desea

Formación principiantes bono

para su cuerpo durante su estancia lo más seguro posible. Las técnicas, consejos, y el equipo definido claramente delineado

Se trata de un régimen de entrenamiento para construir una

en esta guía le ayudará a lograr los mejores resultados,

dación Fun- si usted nunca ha trabajado antes. El impulso que

mientras que ir a través de los entrenamientos de cuerpo

se acumulan a partir de los entrenamientos principiantes usted

entero explosión. Lo mejor es que lea esta sección antes de

esté preparado para el programa total de ocho semanas que

hacer-ing los entrenamientos para maximizar su efecto.

sigue.


6

Visión general / el cuadro grande

Información de seguimiento del progreso

llegando al punto

usted aprenderá los diferentes métodos para el

Para resumir todo esto, el cuerpo total explosiva guía es nuestra

seguimiento de su progreso. Queremos que sabe

rutina de entrenamiento de pérdida de grasa más rápido y

dónde está, dónde ha estado, y en el que vamos a

efectivo. El programa utiliza el entrenamiento de intervalo de alta

lo largo del proceso.

intensidad que se basa en una combinación de cises cio de cardio y fuerza para lograr mayores niveles de aptitud en el menor lapso de tiempo posible. a medida que avanza, aprenderá

un calendario

la importancia del seguimiento de su progreso y lo que realmente se necesita para construir un estilo de vida saludable y en forma.

Hemos incluido una especial total explosiva cuerpo calendario para ayudar a mantener el rumbo. utilizarlo para saber cuándo es el momento para hacerlo.

Ahora empezar a ganar su cuerpo más fuerte nunca!


7

Los fundamentos del entrenamiento

Aquí encontrará los conceptos básicos de nuestro

resistencia muscular

programa de HIIT. Le enseñaremos cómo hacer los entrenamientos y le dirá lo que necesita para hacer el

Intervalos que se centran en los músculos le ayudará a crear un

ejercicio más eficaz que le sea posible.

cuerpo fuerte y funcional. su rango de repeticiones objetivo debería ser de 15 - 20 repeticiones durante estos intervalos. Si llega a 20 antes de que se acabe el tiempo, eso está bien.

El sistema de entrenamiento

seguir adelante hasta que el intervalo ha terminado. se pueden realizar muchos de los ejercicios usando sólo su peso corporal.

nuestro sistema de entrenamiento está diseñado para lograr un

Si se desea aumentar la dificultad de un ejercicio se puede

cuerpo delgado, mientras que se mantiene la resistencia. Hemos

encontrar una variación en la HIITdex o simplemente puede

desarrollado este enfoque después de hacer muchos diferentes

aumentar la resistencia mediante la adición de peso.

estilos de entrenamiento durante los últimos 12 años. Este es el sistema que usamos para entrenar a nuestros clientes, así como a nosotros mismos, para ganar la confianza total del cuerpo.

cardio El sistema de cuerpo explosiva

durante estos intervalos, se le per- formación de ejercicios de cardio que requieren que le dan su máximo esfuerzo.

El Total del Cuerpo explosiva guía utiliza un sistema de

Naturalmente, estas son las partes más intensas de la sesión

entrenamiento progresivo que se acumula en el transcurso del

de ejercicios. acercarse a los intervalos de cardio como si

programa a través de una serie de fases. cada entrenamiento es

estuviera en una carrera donde la per- sona más rápido con

un entrenamiento de cuerpo completo que combina la fuerza y

mejores victorias de forma! empujarse hacer tantas repeticiones

ejercicios de cardio. nuestra fórmula básica de HIIT utiliza tres

como sea posible (AMAP) para el tiempo asignado.

componentes diferentes: la resistencia muscular, cardiovascular y de descanso.

Recuerde ... usted consigue salir de ella lo que puso en él!


8

Los fundamentos del entrenamiento

descanso Los períodos de descanso vienen al final de un circuito. permítase para coger una respiración rápida y su foco se reúnen antes de hacer anoth- conjunto er. tenga en cuenta que después de la tercera serie de un circuito el intervalo de descanso es todo el tiempo que tiene antes de comenzar el siguiente circuito.

El total del cuerpo de explosión entrenamientos aumentan en dificultad a medida que aumenta su resistencia. a medida que avanza a través de las fases, los intervalos de tiempo van a cambiar, pero la duración de la sesión de ejercicios seguirá siendo el mismo. cada entrenamiento dura menos de 20 minutos. Estas explosiones entrenamiento rápido se centran en mantener los músculos fuertes, mientras que la construcción de su resistencia y la capacidad de su cuerpo para quemar grasa y mejor provecho de consumo de oxígeno post-ejercicio excesivo (EPOC). la fase uno comienza a intervalos regulares de 30:30:30.


9

Los fundamentos del entrenamiento Tiempo de mantenimiento El intervalo de la formación en el Cuerpo explosión total requiere

utilizar el teléfono o ver

un temporizador. tiempo de mantenimiento es uno de los factores más importantes y es importante que controlar el tiempo de la

Como mínimo, se puede medir el tiempo de auto tu- con un

manera más consistente y fiable posible. Aquí hay algunas

cronómetro o la función de cronómetro en su teléfono. Aunque

maneras que usted puede mantener un registro de tiempo:

este no es el mejor método, se puede hacer que funcione si no tienes nada más. Sólo asegúrese de que el cronómetro es visible en todo momento para ayudar a mantener el rumbo.

usar una aplicación

Este es nuestro método preferido para mantener el tiempo. se

una última reflexión sobre los temporizadores

pueden encontrar aplicaciones gratuitas o de bajo costo en su teléfono. Las mejores aplicaciones deben ser programable y le

El más fácil que hacerlo en sí mismo para mantener la noción

permitirá configurar circuitos, agregar ejercicios y juegos, y ajustar

del tiempo, el mejor de usted será. su atención debe

los intervalos de tiempo. nuestra aplicación preferida se llama

centrarse en el ejercicio y no el reloj.

“segundos”. Utilizamos la función de temporizador de circuito para establecer los entrenamientos de manera que nos podemos centrar en el ejercicio y no el tiempo. La aplicación nos alerta cuando el intervalo es casi completa, cuándo cambiar, y cuándo descansar.

utilizar un temporizador especial o profesional

Hay temporizadores profesionales especiales diseñados específicamente para ser utilizado para el entrenamiento inter val. Estos son el tipo de temporizadores que se encuentran en los gimnasios de boxeo para alertar a los combatientes cuando para descansar y cuándo trabajar.

También hay temporizadores programables que se pueden acortar sobre su ropa. Son excelentes, pequeñas y no muy caro.


10

Los fundamentos del entrenamiento Cómo leer las tablas Los entrenamientos se componen de circuitos. Hay 4

intervalo, mientras que algunos pueden tener tres intervalos de

circuitos por entrenamiento. cada circuito contiene dos o

ejercicio y sin intervalo de descanso. Cuando se completa un

tres ejercicios y demostraciones detalladas de lo que tiene

circuito de una sola vez, que ha com- pletó un conjunto. podrá

que hacer. prestar atención a los tiempos de los intervalos

completar tres series de cada circuito antes de pasar al siguiente

in- medida que cambian en el transcurso del programa.

circuito.

Sin embargo, debe ser rápido! El intervalo de descanso después

Las cartas se leen de izquierda a derecha y

de la tercera sesión de cardio en un circuito es todo el resto

luego de arriba a abajo

tendrá antes de iniciar el siguiente circuito.

usted pasará por los ejercicios en los circuitos de izquierda a derecha. una vez que termine con un circuito,

Tener su equipo listo

se le vaya a la siguiente circuito en la fila de abajo. leer a través de todo el entrenamiento antes de comenzar y

Antes de empezar, es conveniente tener todo su equipo y listo

asegúrese de que entiende los ejercicios, conocer los

para su uso. Be- ing preparado va a maximizar su tiempo de

intervalos de tiempo y saber lo que equipo que va a

descanso. En pocas palabras, se preparan para hacer su

utilizar.

entrenamiento una victoria antes de empezar!

ceremonias circuito

Los ejercicios están claramente etiquetados y

1

circuito

2

Se repite 3 veces

para todos los ejercicios incluidos en los entrenamientos. circuito

3

Se repite 3 veces

circuitos y conjuntos

cada fila es su propio circuito. la mayoría de los circuitos contienen dos intervalos de ejercicio y descansar


30

Ejercicio 2

30

Si usted no entiende los ejercicios, o quiere saber un HIITdex para de- instrucciones y variaciones de cola

ejercicio 1

Se repite 3 veces

demostraron.

poco más de información acerca de ellos, consultar el

: 30

circuito

4

Se repite 3 veces

descanso

: 30

ejercicio 1

: 30

el ejercicio 2

: 30

descanso

: 30

ejercicio 1

: 30

el ejercicio 2

: 30

descanso

: 30:

Ejercicio 1

: 30:

el ejercicio 2

: 30

descanso

11

Los fundamentos del entrenamiento ¿Cuántos días a la semana? en el transcurso de una semana, se recomienda que usted logra al menos 4 días de Interview. puede utilizar los otros días de la semana como los días de entrenamiento o bonificación de descanso y recreación días.

lunes

martes Miércoles

jueves

viernes

sábado

domingo

Interview días de bonificación

descanso / ocio días Interview

en estos días que va a hacer los entrenamientos HIIT que se incluyen en esta guía. Para obtener los mejores resultados, se comprometen a hacer estos ejercicios 4 veces a la semana.

días de bonificación

Si se siente inclinado, puede hacer ejercicios adicionales de un par de veces a la semana. días de bonificación son no Los reemplazos para los HIIT entrenamientos regulares. se puede hacer de muy alta intensidad de ejercicios de entrenamiento de intervalo, como carreras cortas o en bicicleta en un día de bonificación, o también puede utilizar estos días para hacer menos intensos entrenamientos, en estado estacionario como el yoga, caminando o corriendo. todos los días de bonificación son opcionales.

Nota rápida: Es posible hacer HIIT hasta 6 veces a la semana, pero escuchar a su cuerpo. Si sus músculos se sienten opresión aguda y la tensión, no sólo el dolor, será mucho mejor para que usted pueda descansar en un día de bonificación en vez de conseguir el trabajo extra en. Utilizar sus días de bonificación sabiamente. Es mejor en recuperarse que para empujar a ti mismo en una lesión que le impide trabajar a cabo.

descanso / ocio

se puede entrenar y todavía divertirse. de descanso y esparcimiento días es muy recomendable pasar tiempo con los amigos o salir y ser activo. Tome el tiempo para llevar una vida plena y saludable y recordar a disfrutar!


12

educación La información práctica en este sec- ción le ayudará a

como “después de grabar”. El efecto hace que su cuerpo a

obtener el máximo provecho del programa de cuerpo

quemar calorías a un ritmo ace- ado hasta 24 horas después

explosiva. educa- ción es importante a fin de tomar el

de un entrenamiento. Para resumir, Cuando haces un

tiempo para aprender esta información. usted

entrenamiento HIIT a aumentar la resistencia, mantener la

aprenderá por qué funciona tan bien Interview junto con

fuerza, quemar calorías a un ritmo rápido después del

algunos, pero importantes, los TAL y principios básicos

entrenamiento es com- pletó, y los entrenamientos El último

damentales para maximizar su seguridad y la eficacia

una fracción del tiempo en comparación con las formas de

de sus entrenamientos. Estaremos cubriendo la

estado estacionario de ejercicio.

importancia de la forma, la forma correcta de recoger la resistencia y el peso, ods met para seguir el progreso, y le mostrará el equipo que va a utilizar a lo largo de las 8 semanas.

Forma, forma, forma.

Piense Forma En primer lugar, y todo lo demás vendrá por añadidura. forma correcta es muy importante para cualquier tipo de entrenamiento. forma excelente crea, músculos HIIT es la formación más eficaz de la pérdida de

fuertes y funcionales se logra mediante la forma- ción y el

grasa

uso de la mecánica corporal adecuada. forma deficiente puede conducir a lesiones y una vida incómoda. Por lo

Cuando se trata de quemar el tono muscular y la grasa

tanto, la forma es más importante que la cantidad de peso

ating crea- y definición, no hemos encontrado un estilo más

que puede levantar y la velocidad de sus etitions tantes.

eficaz de hacer ejercicio de Interview. En estudios múltiples lo largo de los años, entrenamientos cortos Interview consistentemente a cabo más largo, el ejercicio menos intenso como correr. Entrenamiento de alta intensidad intervalo mejora la capacidad aeróbica, se quema la grasa

usted es mejor formación de sus culos Mus- de la manera

a una tasa rápida, y mantiene el músculo es- Durance y la

correcta, incluso si esto significa que vaya más lento y

fuerza.

una fracción de peso utiliza un poco más ligero en el desempeño de las ercises ex. Asegúrese de que sabe cómo hacer los ejercicios antes de hacer los entrenamientos mediante la lectura de las instrucciones

Interview también aumenta la cantidad de oxi-Gen el

incluidas en el HIITdex. una gran manera de aprender un

cuerpo consume después de un cabo de obra. Este

nuevo ejercicio es ir a través de ella lenta y sin peso

exceso de consumo de oxígeno tras el ejercicio crea un efecto, conocida


13

educación Antes de comenzar una sesión de ejercicios. Tómese el

intervalo de tiempo. Ser tan rápido como puede,

tiempo y empezar a construir la memoria muscular

manteniendo la mejor forma que pueda.

necesario ser un profesional en cualquier ejercicio.

recoger Pesos y niveles de velocidad de repetición

resistencia

velocidad de repetición es la rapidez con que completar

Para aumentar el tono muscular y la defini- ción,

una repetición de un ejercicio. que va a utilizar dos

es necesario elegir la cantidad correcta de peso, o

velocidades diferentes de repetición cuando haces estos

resistencia, Duran- los intervalos que se centran

ejercicios.

en los músculos.

1 arriba, 1 abajo

La resistencia de la derecha debe ser lo suficientemente Esta es la velocidad que va a ser ing nosotros, cuando usted

fuerte que casi se alcanza el fallo al final de cada serie.

está haciendo los ejercicios de los músculos cen- pie cúbico

Utilizando este método, que está bien para empezar en un

por segundo. El ritmo rep es de un segundo para empujar el

peso más alto durante el primer conjunto y reducir el peso a

peso y un segundo para cargar el peso. utilizando este

medida que avanza.

método se debe obtener al menos 15 repeticiones por 30 segundos mientras que hace estos ejercicios.

ejemplo: digamos que usted comienza con un rizo mancuerna de 25 libras en el primer set y haces 15 repeticiones grandes. Pero si sólo se puede conseguir

ejemplo: se toma un segundo para entrar en la

buenos 10 repeticiones usando la pesa de 25 libras en el

posición en cuclillas. Esta sería la parte de

set Segundo, se debe reducir el peso hasta 20 o 15

carga del ejercicio. Luego se toma un segundo

libras para el tercer juego para alcanzar los 15 grandes

para forzar a volver a subir a la posición de pie.

repeticiones de nuevo.

Esta es la parte de empuje del ejercicio. recogiendo el peso correcto es otra manera de llevar a cabo un mapa

esos músculos que se está trabajando muy duro para mostrar! Asegúrese de que usted está poniendo la tensión

Esto significa el mayor número posible. Implica una

suficiente sobre ellos para mantener la fuerza y aumentar la

speed.This muy rápidos se utiliza durante los ejercicios

defini- ción.

de cardio para obtener tantas repeticiones como puedas en el


14

equipo Tener el equipo adecuado para hacer el trabajo es muy importante. Aquí se encuentra el equipo que le recomendamos que utilice durante los entrenamientos de esta guía. Bandas de resistencia

Saltar la cuerda

Las bandas son muy versátiles. Se pueden utilizar en muchas

Esta pieza de equipo es generalmente lectura ily disponible en

situaciones diferentes y como sustitutos de una buena

cualquier gimnasio o club de salud. Es excelente para el trabajo

cantidad de gimnasia equipo.

cardiovascular.

platos

pesas

Estos están disponibles en la mayoría de los gimnasios y se

Estos se pueden encontrar en casi todos los gimnasios.

pueden utilizar para muchos ejercicios diferentes. utilizar, objetos

alternativas creativas incluyen una bolsa de libro lleno de

pesados estables como alternativas creativas.

libros o jarras de agua.

pesas

Banco o una silla

Esta es una excelente herramienta para la elaboración de todo

Bancos o sillas van a ser nessesary en ser capaz de

el cuerpo. una simple búsqueda en la red inter le mostrará la

hacer ciertos ejercicios, así como aumentar la

forma de DIY su propio si usted no tiene acceso a ellos.

dificultad de algunos de los ejercicios básicos.


15

el seguimiento del progreso

El seguimiento de su progreso es una de las cosas más

recordando lo largo de las 8 semanas para comprobar con

importantes que usted puede hacer para su éxito. viradas

usted mismo y ver dónde se encuentra.

adecuada le permitirá saber dónde se encuentra, dónde has estado espectáculo, y se señala en la que desea ir. Está bien para seguir su progreso a través de más de un método para

La escala

obtener una imagen completa de todos los cambios. Aquí hay algunas maneras diferentes que se recomienda realizar un seguimiento de su progreso:

fotos

La escala es una herramienta precisa, pero no dejes que te confunda. Representa un número y ese número por sí sola no es todo el PIC- tura. Estamos después de la pérdida de grasa y una escala no tiene manera de medir acurately su composición corporal. Cuando usted pesaje, lo mejor es sopesar en el mismo punto en el día todos los días para mantener la coherencia. una regla de oro: siempre va a ser No hay nada como una foto de transformación para realmente

más claro en el ing morn- que por la noche. Es razonable

seguir jugando. una foto de sí mismo le hará sentirse motivado

para ganar un par de libras en un día si mide más de una

para “cambiarlo o realizar su mantenimiento”.

vez. recuerda, es sólo un número.

Siempre nos encanta ver el progreso que usted hace y animamos a todos que va a través del programa de cuerpo explosiva para compartir una foto transformación con nosotros. No podemos expresar lo orgullosos que nos hace ver los cambios en nuestros clientes y cómo se inspira mucha más gente a tomar el control de sus cuerpos. Estaremos


dieciséis

el seguimiento del progreso

composición de análisis de grasa corporal

monitores de ritmo cardíaco

Esta es una herramienta para el seguimiento de sus un calibrador de pliegues cutáneos básica, o una máquina de

entrenamientos. Se proporciona información inmediata. El

ultrasonido portátil, es probablemente la mejor manera de

seguimiento de su ritmo cardíaco le ayuda a mantenerse en la

comprobar su composición corporal. COL- lecting los datos

zona mientras está entrenando por que le permite saber cuando

pueden ser meticuloso, pero es gratificante y la mejor manera de

se necesita para recogerlo. Es también una gran manera de

realizar un seguimiento de la pérdida de grasa. Si usted tiene un

realizar un seguimiento de las calorías quemadas.

amigo que le puede ayudar a conseguir todos los puntos de datos, o convertirse en un experto en la recogida de los datos usted mismo, esto realmente le dirá donde está viendo los cambios más grandes.


17

visión general de calentamiento Es importante calentar antes de hacer cualquier tipo de ejercicio. se puede hacer una rutina de estiramiento rápido o ir a un trote ligero que no más de 5 minutos dura antes de empezar una sesión de ejercicios. A continuación se muestra una rutina de estiramiento le recomendamos que haga antes de cada entrenamiento. Mantenga cada posición durante 10-20 segundos.

glúteos

isquiotibiales

flexores de la cadera

espalda

ingle

terneros


18

entrenamiento principiantes

Aquí encontrará una rutina de ejercicios para un principiante absoluto. Entendemos que el 8 semanas de cuerpo explosiva programa es difícil. Siga esta rutina para construir un poco de resistencia, la fuerza y el impulso que lleva en el programa completo.

entrenamiento principiantes

Recomendamos hacer la siguiente rutina por dos semanas con el fin de construir en el programa de ocho semanas.


19

Lunes Principiante //

Interview academia

piernas

Total

tríceps

BLAST cuerpo circuito

circuito

: 20

alpinistas

: 50

resto

Pike flexiones

: 20

sprints estacionaria

: 50

resto

Tríceps Dips piernas dobladas

: 20

1/4 saltos en cuclillas

: 50

descanso

: 20

tijera patadas

: 50

descanso

3

: 20

circuito

Aire pone en cuclillas

2

: 20

circuito

núcleo

completar cada circuito 3 veces antes de pasar al siguiente circuito

1

: 20

hombros

4

: 20

tablón

Martes - 30 minutos en la actividad recreativa (caminar, trotar, bicicleta)


20

Interview academia

Principiante // Miércoles parte

Total

posterior


circuito

ups Incline PUSH

deslizante sellos

: 20

pIank alforzas

: 50

resto

: 20

Saltar la cuerda

: 50

resto

: 50

descanso

: 50

descanso

3

: 20

circuito

: 20

2

: 20

circuito

pecho bíceps nú


1

: 20

del

rizos de bíceps solapada

: 20

tablón lado lateral izquierdo

: 20


4 Lado derecho tablón laterales

Jueves // 30 mins actividad recreativa (caminar, trotar, bicicleta)


21

Principiante // Viernes

Interview academia

piernas

Total

pecho hombros

BLAST cuerpo

núcleo tríceps

circuito

: 20

circuito

Lagartijas

pIank alforzas

: 50

resto

alternando embestidas

: 20


: 50

resto

Tríceps Dips piernas dobladas

: 20


: 50

descanso

: 50

descanso

3

: 20

circuito

: 20

2

: 20

circuito


1

4

: 20

elevaciones de la pierna

: 20

v - Sostiene

// sábado por 30 minutos en la actividad recreativa (caminar, trotar, bicicleta)


22

entrenamientos


23

fase 1.1 // Lunes

Interview academia

piernas

Total

tríceps


circuito


Pike flexiones

tablón alforzas

: 30

descanso

: 30

montaña alforzas

: 30

descanso

: 30

descanso

3

: 30

circuito

: 30

2

: 30

circuito

núcleo


1

: 30

hombros

Triángulo de flexiones

: 30

tablón escaladores de

4

: 30


tablón

: 30


: 30

Lado derecho tablón laterales

24

fase 1.2 // Martes

Interview academia

parte

Total

posterior


: 30

: 30

Rodillas altas

: 30

piernas resto

Doblado sobre las filas

: 30

burpees

: 30

descanso


: 30

Rodillas altas

: 30

descanso

Los crujidos extensión completa

: 30

3

: 30

circuito

Lagartijas

2

: 30

circuito

pecho bíceps nú


1

: 30

circuito

del

4 giros rusos

: 30

Levantar las

Miércoles // descansar o 30 minutos actividad recreativa © 2015 HI ITacademy.com

25

fase 1.3 // Jueves

Interview academia

piernas

Total

tríceps


circuito

Se pone en cuclillas Goblet

tríceps dips

: 30

cambios de kettlebell

: 30

resto

: 30

cirugía estética de Saltos

: 30

descanso

: 30

descanso

3

: 30

circuito

: 30

2

: 30

circuito

núcleo


1

: 30

hombros

DelT frontal plantea

: 30

Crujidos de bicicleta

: 30


4


perros de caza

: 30

tablón

26

fase 1.4 // Viernes

Interview academia

parte

Total

posterior


circuito

: 30

: 30

tablón alforzas

: 30

descanso

deslizante sellos

: 30


: 30

descanso

3

: 30

circuito

Split flexiones

2

: 30

circuito

pecho bíceps nú


1

: 30

del

curl de bíceps en pronación

: 30

burpees

: 30

descanso

Los escaladores amplia

: 30

supermans

: 30

tijera patadas

4

SÁBADO // descansar o 30 minutos actividad recreativa © 2015 HI ITacademy.com

27

fase 1.5 // Lunes

Interview academia

piernas

Total

tríceps


circuito


Pike flexiones

tablón alforzas

: 30

descanso

: 30

montaña alforzas

: 30

descanso

: 30

descanso

3

: 30

circuito

: 30

2

: 30

circuito

núcleo


1

: 30

hombros

Triángulo de flexiones

: 30

tablón escaladores de

4

: 30


tablón

: 30


: 30

Lado derecho tablón laterales

28

fase 1.6 // Martes

Interview academia

parte

Total

posterior


: 30

: 30

Rodillas altas

: 30

piernas resto

Doblado sobre las filas

: 30

burpees

: 30

descanso


: 30

Rodillas altas

: 30

descanso

Los crujidos extensión completa

: 30

3

: 30

circuito

Lagartijas

2

: 30

circuito

pecho bíceps nú


1

: 30

circuito

del

4 giros rusos

: 30

Levantar las

Miércoles // descansar o 30 minutos actividad recreativa © 2015 HI ITacademy.com

29

fase 1.7 // Jueves

Interview academia

piernas

Total

tríceps


circuito

Se pone en cuclillas Goblet

tríceps dips

: 30


: 30

resto

: 30

cirugía estética de Saltos

: 30

descanso

: 30

descanso

3

: 30

circuito

: 30

2

: 30

circuito

núcleo


1

: 30

hombros

DelT frontal plantea

: 30

Crujidos de bicicleta

: 30


4


perros de caza

: 30

tablón

30

fase 1.8 // Viernes

Interview academia

parte

Total

posterior


circuito

: 30

: 30

tablón alforzas

: 30

descanso

deslizante sellos

: 30


: 30

descanso

3

: 30

circuito

Split flexiones

2

: 30

circuito

pecho bíceps nú


1

: 30

del

curl de bíceps en pronación

: 30

burpees

: 30

descanso

Los escaladores amplia

: 30

supermans

: 30

tijera patadas

4

SÁBADO // descansar o 30 minutos actividad recreativa © 2015 HI ITacademy.com

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foto progreso foto progreso ¡felicitaciones! que acaba de completar una fase. Este es un recordatorio para tomar una foto de sí mismo para realizar un seguimiento de su progreso !! Nos encanta ver sus transformaciones mejor precio y con que nos etiqueten en las fotos en las redes sociales con @HIITacademy o #HIITacademy.

Le invitamos a enviar por correo electrónico sus fotos sobre la marcha a nosotros en [email protected] por lo que podemos estar al día con su viaje!

¡Seguid así!


32

Listos para iniciar la siguiente fase? ¡Felicitaciones! Si ha llegado hasta aquí significa que ha finalizado con éxito la Fase 1 del Órgano explosión total. Usted está bien en su manera de tener el cuerpo que siempre ha deseado. Puesto que usted ha llegado hasta aquí ya, ¿por qué parar ahora? Asegúrese de obtener una copia completa de la Explosión total del cuerpo AQUÍ .

Una vez más, le damos las gracias por tomarse el tiempo de embarcarse en este cambio de vida experiencia con nosotros. Y Recuerde, estamos juntos en esto por lo que si usted tiene alguna pregunta en absoluto por favor no tate hesi- para llegar a nosotros en [email protected] !

Esperamos poder ver a su increíble transformación final pronto!

Alex y Tim


33

HIIT Academy Total Body Blast Phase 1.en.es

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