#IngenieriaCorporal
Desde temprana edad he realizado actividad física, iniciando como velocista enlaselección del colegio en los 100 metros planos, uno de los deportes más exigentes que he realizado,solo100metrosparaexplotar al máximo tu fuerza y conseguir la mayorvelocidadposible,unsoloerroro un solo acierto te pueden poner como campeón, o dañar por completo tu carrera. Después del atletismo aficionado llegaron deportes como el tenis, el patinaje extremo (en modalidad de “vert” y “street”) y el bicicrós. De todo aquello recuerdo aún la incomparable sensaciónquemeproducíarompermis propiasmarcas,ydesdeaquellaépoca de iniciación hasta el momento, nada ha logrado detenerme, ni siquiera una lesión bastante compleja en mi tobillo que me mantuvo alejado durante más de dos años de cualquier tipo de actividaddeportiva. Fuedichoobstáculoelquemecondujo hasta el gimnasio, lugar en el que llevaba a cabo las fisioterapias recetadas para la recuperación, pienso que mi amplio recorrido en el mundo deportivomefacilitóasimilarestanueva actividad física de una forma bastante natural, como si lo hiciera desde hace muchotiempo.
Meconsideroundeportistaimparable,y lomásimportante,unhombreconuna vidasaludable.Tenerunavidaactivay llevarunasanaalimentaciónnoespara mí un sacrificio, sino más bien una recompensa diaria. Me propuse ser un triunfador y para ello dejé atrás las palabras y decidí que sería mi éxito quien hablara por mí. Decidí no sólo intentarlo,sinolograrlo. Por eso quiero compartir mi estilo de vida y contagiar salud, deporte y hábitos saludables. Soy Ingeniero Agroindustrial y “Certified Personal Trainer” de E.C.E.P. con 9 énfasis diferentes en: Musculación, Kettlebell, Suspensión, Entrenamiento Interválico deAltaIntensidad(HIIT),Entrenamiento Funcional, Entrenamiento Militar, Nutrición y Suplementación, Artes Marciales;Pilates,YogayEstiramiento; y misestudiosmehanpermitidoaplicar las herramientas y métodos científicos propiciosparaelmanejodemicuerpo. Soy partidario de complementar toda teoríajuntoalaexperiencia,elensayo yelerror,yconungranequipoasesor tras este movimiento, realmente sé lo quefunciona,ypuedohacerunamejor versióndetimismoatravésdeloque yodenomino#IngenieriaCorporal.
La alimentación es un factor determinante para cualquier personaquequierallevarunestilodevidasanayalcanzar susmetaspersonalesenelmundodeportivo,noexisteuna píldoramilagrosa,niunbatidomágicoquepuedacorregir falencias de una mala alimentación, por eso es sobre lo primeroquequierohacerterecomendacionesyasímismo optimizarlosresultadosdetucombodesuplementación.
Para periodos de reducción de porcentajes de grasa corporal,laprimerarecomendaciónquerealizo,tratasobre la reducción de ingesta calórica. Los seres humanos funcionamosgraciasalaenergíapresenteenlosalimentos; sabemos que cada gramo de proteína aporta 4 Kcal; cada gramo de carbohidratos aporta 4 Kcal; y cada gramo de grasa aporta 9 Kcal. La sumatoria de todos los contenidos energéticosprovenientesdelosalimentosalolargodeldía esloquedeterminaquetanto “combustible”tenemospara funcionar. Siconsumimosmásenergíadelaquenecesitamosparavivir yrealizarlaactividadfísica,seacualsealaquerealicemos, vamosaestarensuperávitcalórico(consumiendomásdelo quenecesitas)yporendevamosaALMACENAResaenergía enformadegrasacorporal. Siconsumimosmenosenergíadelaquenecesitamospara vivir y realizar la actividad física, vamos a estar en déficit calórico (consumiendo menos de lo que necesitas) y por ende vamos a GASTAR nuestras reservas de grasa corporal para producir la energía faltante y poder “funcionar” normalmente. Porlomencionadoanteriormentesehace100%NECESARIO que los alimentos seleccionados sean de gran valor nutricional,yaquenosetratadecomer,sinodenutrirnos!
Siempremepreguntansobrequé alimentosdeberíaincluir en la lista de mercado, a continuación realizo algunas recomendaciones: MÓDULOS PROTEICOS: Una de las prioridades en mis
fuentes de proteína es el valor biológico de las mismas; tengamos en cuenta que a mayor valor biológico, mayor oportunidad de transformarse en tejido corporal (particularmente músculo). No dejen de incluir en su mercadohuevos,carnesprovenientesdeaves(pechugay/o muslos de pollo o pavo para consumirlos sin piel); cortes magros de carnede res(lomoviche, lomo de res, caderita magra, carne molida libre de grasa), cortes magros del cerdo (lomo sobretodo), pescados con alto contenido en ácidos grasos saludables (trucha, salmón, arenque, atún, corvina, róbalo), frutos del mar (camarones, langostinos, cangrejo,almejas);adicionalmentealgunoslácteoscomoel yogur griego (revisar que tengan bajo contenido de azúcares), quesos bajos en grasa Y POR SUPUESTO los batidosdeproteínasonunaexcelentefuentequedebeser considerada como un ALIMENTO por su altísimo valor biológicoypracticidadalahoradedisponerdeel. Paralasmujeresrecomiendorealizar5comidasaldía,CADA UNA DE ESTAS con una fuente de proteína para los hombresrecomiendorealizaralmenos6comidasaldía. –
MÓDULOSDECARBOHIDRATOS: Esimportanteseleccionar de manera adecuada el principal sustrato energético de nuestro organismo, los “carbos”, para ello es importante elegir aquellos que no provean una carga glicémica alta y
que adicionalmente sean una buena opción en contenido de fibra, siempre incluyo en mi mercado: avena, arroz y pasta integral, chía, quinoa (o quinua), arepa de maíz (sin adiciones),panintegral,frijoles,lentejasygranossimilares. Ningún alimento es mejor, ni tampoco algunos son disfuncionales,todoescuestióndecuidarlasporciones.No olvidenlosvegetalesylasfrutas,detodosloscolores,entre más variados mejor, son protagonistas respecto a suministro de fibra, vitaminas y minerales. Por cuestiones del ritmo circadiano de la insulina (hormona con mayor relación de comportamiento respecto al consumo de carbohidratos) el cuerpo MANEJA mejor los carbohidratos entrelas6amy4pm,porlotantodichohorarioesoptimo parasuconsumo. MÓDULOS DE ÁCIDOS GRASOS: Siempre trato de elegir grasas “saludables”,laideanoeserradicarelconsumode grasasenladieta,simplemente,hacerbuenaseleccioneses lo más acertado! – Siempre incluyo aguacate, aceite de oliva,maní,nueces,almendras,chontaduro,linazayperlas deOmega3enmicarritodemercado
Si tienen buenos ingredientes, evitarán tentaciones innecesarias y su cocina será un espacio con platos más saludables.Unbuenmercado,esunacartadegarantíade buenaspreparaciones,saludyvitalidad! Algunasrecomendacionesparamejorarlaalimentaciónen susetapasdereduccióndeporcentajedegrasacorporal. 1. Hidratación y fibra: Por salud y por saciedad siempre recomiendorevisarlaingestadelíquidoalolargodeldía, acompañar cada comida con “algo de tomar” y adicionalmenteincrementarelconsumodeaguaalolargo del día puede ser un hábito saludable que nos ayudará a mantener con menos antojos, más saciedad y mejorará nuestrosistemadigestivo.Porotrolado,reducirelconsumo de carbohidratos en periodos de reducción de porcentajes degrasacorporal,nosllevaareducirlaingestadefibraen nuestra dieta, por eso mi principal recomendación es que CADA COMIDA la acompañen con vegetales que aporten buen perfil nutricional y adicionalmente fibra: espinaca, acelga, apio, tomate, cebolla, pimentón, brócoli, coliflor, champiñones, pepino deben ser los principales componentes deuna ensaladaomixturadevegetales,por encimadelalechuga,maicitosyaderezospocosaludables. Para complementar el consumo de fibra recomiendo consumir 1 cucharada de psyllium disuelta en agua en la noche. Si se tienen problemas de transito intestinal, se puedeagregarotraenlasmañanas.
2. Armar plato de manera inteligente: El componente principaldeunplatodebenserlasproteínas.Aldesayunola mejorsonloshuevos – alalmuerzolamásrecomendable son los cortes de pollo, res o cerdo – a la cena la más recomendablesoncortesdesalmón,trucha,atún,yporqué no, la tilapia, que es un pescado muy magro! – Para los snacks, una excelente fuente de proteínas es el yogur griego,quesosbajosen grasa,cortes de carnes, omelettes de claras de huevos y batidos de Whey Protein – en programas de reducción de porcentajes de grasa recomiendoconsumir3porcionesde “carbos”aldía:1pieza defruta(mejorparadespuésdeentrenar)+avenaoarepa demaízeneldesayuno +unaporcióndearroz,pasta,papa, yucaocualquierotrograno,dependiendodelgusto,como guarnición para el almuerzo – cada plato principal lo recomiendo con “extra de fibra”;loshuevosdeldesayuno con cebolla, tomate, champiñones y/o espinaca – la ensaladadelalmuerzoricaenvariedaddevegetales(YUNA PORCIÓN GRANDE, los vegetales no son calorías, SON SALUD) – la ensalada de la cena muy similar a la del almuerzoconadicióndecilantroparamejorarlacalidadde sueñoesunaexcelenteopción//Respectoalasgrasasdel día:aldesayunoesexcelenteconsumirelhuevocompleto, la yema tiene una valor nutricional excepcional – el almuerzonoesunproblemadebidoaquellevaunaporción decarbohidratos,peroenlanocherecomiendoagregaruna porcióndeaguacatealacenay/oaderezarlaensaladacon aceitedeoliva;unodelossnacksdeldíapuedeir----------
…acompañadodefrutossecosomantequillademaní.
3.Cambialosjugos:Delazúcarnihablar,novasaperder peso consumiendo comida “chatarra”, bebidas gaseosas y azúcares refinados; si tu vida depende del azúcar, reemplázalopor stevia. Adicionalmente unjugo noesmás queaguaconazúcar,todoloimportanteybuenodelafruta queda en la fruta y no en el jugo; puedes reemplazar los jugosporagua,oaguaconzumodelimón,infusiones(las detéson excelentes,puedes consumirlasfríasy con stevia sideseas,téverde,rojo,negroyflordeJamaica,sonmuy recomendadas) y si no eres muy sensible al café (cafeína) puedesincluirloaldesayunoyalolargodeldía. 4. Cuida tu consumo calórico: Como punto de partida, si deseas hacer las cosas de manera más técnica, ajusta tu ingestaenergéticaentre22a26Kcalporcadakilogramode peso,existenappsparaSmartphonequepuedenserútiles parallevardichosregistros,MyFitnessPalesunamuybuena opción! 5. No dejes el ejercicio cardiovascular: No solo es importante para mejorar medidas, es vital para llevar un estilo de vida sana; incluye al menos 2 a 3 sesiones de cardio por intervalos(HIIT) alasemana,y2a3actividades físicasmoderadasde30a45minutos,porejemplo,incluir 40minutosdecaminatarápidadespuésdelaspesasesuna excelentealternativa!
PROTEINAS Cantidad
Alimento
Energía (Kcal)
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
1
HuevoCompleto(clarayyema, tamañoAA,63gaprox.)
86
8
0
6
1
Clara(Aunhuevocompletose leextraelayema,tamañoAA)
16
4
0
0
100
gramosdePechugadepollo(sin piel,sinhueso,asada)
160
31
0
4
100
gramos de Tilapia (filete, asado)
131
26
0
3
100
gramosdeCarnederes(cortes magros,muybajosengrasa, asada)
172
28
0
7
100
gramosdeSalmónoTrucha (filete,asado)
172
25
0
8
100
gramosdeCarnedecerdo (cortesmagroscomoellomo, muybajosengrasa,asada)
169
28
0
6
100
gramosdeCamarones (preparadosenaguahervidao sofritos)
98
21
0
1
1
Latadeatúngrande(enagua, bajaensodio,lavaday escurrida)
123
24
0
3
1
Yogur Griego
100
19
6
0
1
Serviciode"WheyProtein" (34 gramosaprox.)//Disueltaen Agua
138
30
1
2
CARBOHIDRATOS
Cantidad
Alimento
Energía (Kcal)
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
100
gramosdearrozblanco (cocido,esdecir,medirel pesodearrozpreparado)
128
2
29
0
100
gramosdearrozintegral (cocido,esdecir,medirel pesodearrozpreparado
112
2
24
1
100
gramosdepasta(cocida,es decir,medirelpesodepasta preparada)
143
6
28
1
100
gramosdepastaintegral (cocida,esdecir,medirel pesodepastapreparada)
123
6
23
1
100
gramosdeavenaenhojuelas (pesoenseco)
409
14
68
9
1
Rebanadas de pan integral
73
3
13
1
1
PorcióndeFruta(1banano medianoó1manzana grandeómedioMelón)
116
1
27
0
1
TazasEnsaladaVerde(apio, MUCHAespinaca,pepino, tomate,brócoli)
15
1
3
0
100
gramos de chia
515
16
44
31
GRASA
Cantidad
Alimento
Energía (Kcal)
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
1
cda. mantequilla de maní
100
4
3
8
1
cda. aceite de oliva
126
0
0
14
100
gramos de aguacate
174
2
9
15
30
gramosdefrutossecos (manísinsal,nueces, almendras,o macadamia)
171
7
5
14
100
gramosdesemillasde linaza
567
18
29
42
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