Entrenamiento funcional
HISTORIA El entrenamiento funcional realmente fue creado por los rusos en 1920, pero fue retomado de manera gloal por un !sioterapeuta " un preparador f#sico en Estados $nidos en los %0&s' Su idea fue me(clar dos aspectos)
1-' Disminuir las lesiones *ue los e*uipos representati+os representati+os presentaan 2.- Prevenir las lesiones aun entrenando a un ni+el mu" alto on el paso de los a-os muc.as personas .an dado su grano de arena a la me(cla " .asta el 2010, este tipo de entrenamiento entrenamiento .a ocupado un puesto mu" popular " .a" muc.as +ersiones " +ariaciones' /ersonas como el Coach Mike Boyle Strengt. onditioning, uer(a " Acondicionamiento3 .an desarrollado un sistema mu" comple4o para aplicar estos conceptos a cual*uier tipo de persona, "a sean atleta o personas sedentarias' As# mismo unctional unctional $n deporte " concepto de
6ESRI/IO7 •
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El entrenamiento funcional se trata de una modalidad de entrenamiento de gran e8pansin " arraigo en la actualidad' El entrenamiento funcional dee integrar todos los asectos del movimiento .umano'
:ASES deido a *ue *ue se asa sore todo todo en el traa4o de de la fuer(a funcional, la cual cual es la fuer(a *ue in+olucra a todo t odo el cuerpo " no a un grupo aislado de m5sculos' Se trata de la fuer(a *ue se utili(a en los deportes " tami;n en la +ida cotidiana' /lanos' E4es' /ara el an
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>o+imientos del cuerpo .umano) •
le8in " e8tensin'
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Aduccin " Adduccin
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Rotacin " circunduccion)
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Ele+acin " depresin
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/rotraccion " retraccin
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In+ersin " e+ersin de pie
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Oposicin " reposicin
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/ronacin " supinacin
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El entrenamiento funcional apunta a la me4ora de los mo+imientos *ue se dan tanto en la pr
Distintos tios de fuer!a •
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?as podremos clasi!car en uerza absoluta, *ue es la cantidad de fuer(a total *ue puedo e8presar en un mo+imiento' ?a uerza relativa *ue es la cantidad de fuer(a en relacin al peso corporal " la uerza uncional *ue es la ptima para la reali(acin de un mo+imiento o gesto deporti+o' /ara dise-ar programas de entrenamiento asados en la fuer(a funcional es primordial entender el mo+imiento .umano " las causa *ue lo pro+ocan, nos centraremos entonces en el mo+imiento " el entorno donde se +a a desarrollar ese mo+imiento'
Pilares del movimiento humano
1'@ ?ocomocin) Es la funcin m
='@ Empu4ar " 4alar) onsideraremos 4alar como acercar una e8tremidad al cuerpo " empu4ar como ale4arla, estos dos mo+imientos se dan siempre " la rotacin, los camios de direccin " la produccin de torsin rotati+a, este pilar descrie el plano trans+erso *ue compone el mo+imiento .umano' Estos pilares pro+een un e8celente modelo de mo+imiento para el dise-o de un plan de e4ercicios " su implementacin' i4
Objetivos generales del entrenamiento uncional •
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1'@ Reducir el d;!cit de fuer(a asoluta " optimi(ar la fuer(a *ue se e8presa en los mo+imientos' 2'@ /re+enir lesiones' ='@ >inimi(ar el riesgo de lesiones en los entrenamientos' '@ >a8imi(ar la aplicacin de la fuer(a'Incrementar la e!ciencia neuromuscular coordinacin3' a *ue el entrenamiento funcional se centra en entrenar mo+imientos " no m5sculos de forma aislada, as# estos mo+imientos podr
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/ara aplicar fuer(a de una manera efecti+a el mo+imiento dee de partir de condiciones estales, as# *ue el entrenamiento deer< estar enfocado a la estailidad' El desarrollo de la musculatura del tronco 4uega un papel primordial en la aplicacin de fuer(a de las e8tremidades' En este tipo de entrenamiento las partes principales del mo+imiento solamente pueden e4ercer la fuer(a *ue la columna o los estaili(adores in+olucrados puedan soportar' As# *ue estos e4ercicios no solamente desarrollan la musculatura protagonista del mo+imiento sino tami;n los m5sculos sinergistas antagonistas " !4adores de las articulaciones en cuestin, posiilitando reali(ar mo+imientos m
elementos
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/ara reali(ar un plan asado en estos conceptos de entrenamiento para la me4ora de la estailidad articular " la fuer(a, no necesitaremos un material mu" costoso' E8isten gran +ariedad de materiales " e4ercicios *ue pueden .acer del entrenamiento un momento de di+ersin saliendo de la monoton#a del traa4o de pesas' /odremos encontrar materiales como el o(u, alance oards, conos , !talls, el
Metodolog"a a seguir
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$sando pesos lires' Haciendo e4ercicios compuestos' on +elocidad' on funcionalidad'
Progresión de los ejercicios en el entrenamiento •
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6e e4ercicios desconocidos a conocidos' 6e e4ercicios e4ecutados despacio a reali(arlos r
@A
adenas cin;ticas •
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#B$%&'#( ) C%&D#( El concepto de cadena cin;tica en iomec
/ongamos de e4emplo, las dominadas " los 4alones' Son e4ercicios aparentemente iguales en su mo+imiento, sal+o *ue en uno despla(amos la resistencia e8terna " en el otro nuestro peso corporal' Sin emargo, el centro de gra+edad nuestro cuerpo3 en una dominada est< lire, mientras *ue en un 4aln el cuerpo est< !4o " en diferente postura' Ello .ace *ue el patrn de reclutamiento muscular, las cotas articulares, la estaili(acin, etc +ar#e sustancialmente, con+irti;ndolos en dos e4ercicios m
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En las Ke8iones '' cerrada3 " en el press de anca '' aierta3 tami;n podemos +er notales diferencias' En las Ke8iones, las manos son las *ue est
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Otro e4emplo, esta +e( sore las diferencias entre e4ercicios de ''A' " ''' en el tren inferior, lo podemos +er en los e4ercicios de e8tensin de rodilla, como las sentadillas cadena cerrada3 " las e8tensiones de cu
%*'&%*#M$%*'+ %* ((P%*($+*
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Se considera Entrenamiento en suspensin a los e4ercicios funcionales *ue se desarrollan a tra+;s de un arn;s su4eto por un punto de ancla4e, a4ustale no el
6escripcin •
El entrenamiento en suspensin es una forma de e4ercicio f#sico funcional para cual*uier acti+idad deporti+a o de la +ida cotidiana3 *ue se lle+a a cao con un arn;s en suspensin sistema de cales " cintas3 su4eto por un punto de ancla4e, este es a4ustale " no el
Historia •
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El entrenamiento en suspensin surgi de la necesidad de los SEA? de mantener una condicin f#sica ptima cuando las circunstancias de su laor implicaan *ue no tu+ieran a su disposicin ni el espacio ni los e*uipos necesarios para su entrenamiento' Rand" HetricF, e8 miemro de los SEA? " fundador de itness An"L.ere Mimnasio cual*uier lugar3, " sus compa-eros crearon el primer modelo a partir de un cinturn de paraca#das cosido a mano con .erramientas para la reparacin de otes de goma " desarrollaron r
TR TRT
:ene!cios •
los ene!cios del entrenamiento en suspensin no slo se aplican a los atletas de alto rendimiento, sino *ue tami;n pueden ser utili(ados por todos los *ue uscan un m;todo para me4orar su condicin f#sica de forma r
+( P&$*C$P#%( B%*%$C$+( •
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/ermite entrenar todo el cuerpo' /ermite traa4ar mo+imientos *ue implican grandes cadenas musculares entrenamiento funcional3' Aumente la fuer(a, la resistencia muscular, " toni!car el cuerpo' Es un uen entrenamiento cardio+ascular " *uemagrasas, si programamos el entrenamiento en un circuito de inter+alos' Incremento de la masa muscular en trt'
ORE O 7$?EO
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El ORE o n5cleo anatmico es el es*ueleto a8ial incluida la cintura p;l+ica " escapular3 " los grupos musculares del tronco, de la pel+is " de las e8tremidades con inserciones pro8imales, para el mantenimiento de la estailidad de la columna +erteral " de la pel+is' Su funcin es a"udar a generar " transferir la fuer(a necesaria desde segmentos m
'#%& C$&C$'+ ) B/($C+ &utina de oscilaci0n
%*'&%*#M$%*'+ %* (P%&$C$%( $*%('#B%( /rimero *ue todo, *ue es /RO/IOE/IP7, concepto *ue a.ora en adelante se +er< astante' Sin duda, es una palara *ue muc.os deportistas amateurs utili(an para referirse a aspectos de su entrenamiento' /ero se tiene claro *ue es J QEs tener conciencia de la posicin " mo+imiento articular, +elocidad " deteccin de la fuer(a del mo+imiento
E7TRE7O O7 :ASES O S$/ERIIES I7ESTA:?ES on el Qoom del entrenamiento funcional parece *ue se ol+ida un principio
onitores de Act'dirigidas, etc, con la funcin, en este caso, de pre+enirlas'
$E EETOS TIE7E SO:RE 7OSOTROSJ 1@ Mran reclutamiento muscular' 2@ >e4ora la propiocepcin =@ /re+encin " recuperacin de lesiones' N0 menos riesgo lesin de rodillas3 @ >e4or resultado en personas con antecedentes lesi+os' N@ En rendimiento deporti+o, se le saca partido a las me4oras de la estailidad "a *ue se traa4a muc.o la (ona media del cuerpo, tami;n conocida como QORE' /rimero de todo, no confundir la (ona media, centro de gra+edad, coreB con el tener una Qtaleta, Qsi8@pacF, Qcuadraditos, son cosas totalmente diferentes'
#*/$($( B$+M%C#*$C+ D% %*'&%*#M$%*'+ *C$+*#
$E ES :IO>EU7IO •
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es un con4unto de conocimientos deri+ados de la f#sica *ue tienen como o4eti+o estudiar los efectos de las fuer(as mec
/A?A7AS
$V ES $7A /A?A7AJ •
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>ecanismos de transmisin lineal /A?A7AS,B3 1' u; es una palancaJ ?a palanca es una m<*uina simple, formada por una arra r#gida *ue gira alrededor de un punto sore el *ue se aplica una fuer(a para +encer una resistencia' 2' 7ormalmente, para *u; se utili(aJ Se utili(a para aplicar una fuer(a ele+ada a partir de una fuer(a m
TI/OS 6E /A?A7A •
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?a fuer(a multiplicada por su distancia al punto de apo"o es igual al producto de la resistencia por su distancia al punto de apo"o' ' d W R ' r 1D grado'@ Son las *ue tienen el punto de apo"o en medio 3 2D grado'@ Son las *ue tienen la resistencia en medio c3 =D grado'@ Son las *ue tienen la fuer(a en medio
/ractica de palancas Todo en las mismas unidades) 1@ calcula la fuer(a en Filos para mo+er el peso R con una palanca de 1 grado, si saemos *ue la distancia del peso R3 al punto de apo"o es de N0cm " la distancia de la fuer(a al punto de apo"o es de 1N0 cm " *ue el peso a mo+er es de 100 Filos' 100F / •
N0cm
1N0cm
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Menero 1 grado /WJ :p W 1N0 R W 100 :r W N0 formula)
/ X :p W R X :r / W RX:r :p
Solucion •
/ W RX:r :p
100FgXN0cm 1N0cm W ==,= Fg
traa4o •
1@ calcula la fuer(a en Filos para mo+er el peso R con una palanca de 1 grado, si saemos *ue la distancia del peso R3 al punto de apo"o es de 99cm " la distancia de la fuer(a al punto de apo"o es de 120 cm " *ue el peso a mo+er es de 200 Filos
+iracion
%*'&%*#M$%*'+ %* M#$*#( D% 3$BC$+* HISTORIA 6ESARRO??O' Estas ma*uinas deen su desarrollo a tecnolog#as de aplicacin espacial, aun*ue "a por los a-os 19=0 se .a#a descuierto la incidencia de la +iracin en el cuerpo .umano, teor#a desarrollada por *ikola 'esla, gracias a la in+estigacin *ue desarrollo sore corriente alterna Hert(3' ?a +iracin se .a usado en !sioterapia " tratamientos m;dicos en gran cantidad de formas " su aplicacin al entrenamiento deporti+o, fue un paso ine+itale, "a *ue este tipo de terapia demostr tener gran e!ciencia en la preparacin f#sica, mantenimiento " posterior reacondicionamiento de los astronautas' •
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>a*uinas de +iracin
A/?IASIO7ES !sioterapia terapia de reposicin " estimulacin celular terapia circulatoria Rela4acin otras muc.as aplicaciones laro esta *ue este tipo de ma*uinas .an sufrido camios importantes en su estructura, funcionamiento " se .an con+ertido en elementos importantes en el acondicionamiento f#sico moderno' •
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Entrenamiento +iratorio
TEORIA ?as ma*uinas +iratorias e8isten de muc.as clases pero las mas importantes son) ?as idimensionales tridimensionales omo sus nomres lo dicen unas de mue+en en el e4e , " en el e4e , " las otras en tres e4es ,,Y Teniendo esta ultimas la +enta4a de un mo+imiento en el e4e (' •
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/lanos de +iracin
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Acada plano se puede asignar una amplitud " una frecuencia determinada, la cual puede estar en 0 " C0 Hert(, teniendo en cuenta *ue estas tienen funciones capases de superar ampliamente dic.as especi!caciones' El plano pude oscilar a 0 .ert(, mientras el plano a 2N .er(t " el Y 2C.ert(, igual *ue su amplitud
Mra!ca de ondulacin tridimensional
EETOS ?a +iracin aplicada de forma t;cnica " con ase cient#!ca fomenta) ?a estimulacin celular' ?a micro contraccin de te4ido muscular ?a circulacin +enosa, arterial " linf
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Tipos de entrenamiento •
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Solo tomaremos en cuenta los aericos " los anaerico en t;rminos generales' Aericos) consta de sesiones fraccionadas *ue no superan los 12 minutos, " en la suma de sus sesiones no sorepasan los =N a N minutos, teniendo en cuenta *ue se logran con la estimula cion de la ma"or cantidad posile de masa muscular, para de esta forma incrementar los consumos de o8igeno, fa+oreciendo la *uema calrica'
Anaerica) consta de sesiones fraccionadas *ue no superan los C a % minutos, " en la suma de sus sesiones no sorepasan los 2N a =N minutos, teniendo en cuenta *ue se logran con la estimulacin de la masa muscular por aislamiento " usando elementos *ue incrementen la sore carga muscular, para simula un aumento de la carga por micro contraccin cru(ada con la cotraccion muscular por traa4o directo' •
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taller
%*'&%*#M$%*'+ P+& %%C'&+%('$M#C$+*
concepto •
A pesar de *ue los electroestimuladores se utili(an en el campo del e4ercicio desde .ace algo m
u4 es un electroestimulador •
El electroestimulador es una inno+acin tecnolgica *ue est< dise-ado para reclutar !ras musculares mediante impulsos el;ctricos de un modo in+oluntario, es decir, .acer una contraccin muscular sin *ue el cerero en+#e la orden' En una accin +oluntaria, el sistema ner+ioso central en+#a un impulso el;ctrico a la placa motora del m5sculo para *ue este se contraiga' on el electro estimulador se en+#a un est#mulo directamente a la placa motora *ue pro+oca, del mismo modo, una contraccin muscular sin reciir la orden pre+ia del sistema ner+ioso central'
funcionamiento •
El funcionamiento del electroestimulador es mu" sencillo, "a *ue, la ma"or#a, funcionan con unos programas determinados, enfocados a los diferentes o4eti+os f#sicos' ?a frecuencia de los est#mulos el;ctricos emitidos por el electroestimulador se miden en H( ciclos por segundo3, en funcin de la frecuencia *ue apli*uemos
/ROMA>AS •
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6e 1 a = H( a"uda a eliminar las contracturas musculares " a rela6ar la musculatura' ?a ma"or#a de los electroestimuladores lo tienen catalogado como Qprograma descontracturanteQ' 6e a [ H( produce un aumento de secrecin de endor!nas consiguiendo una disminuci0n del dolor ' Suele aparecer como Qprograma endorf"nicoQ' 6e % a 10 H( se produce un aumento del 7u6o sangu"neo en la !ona donde .emos aplicado los electrodos' Encontraremos este efecto en el programa de Qcailari!aci0nQ' 6e 10 a == H( se reclutan rincialmente ras (' !ras lentas tipo I3 y aumenta su resistencia ' Si *ueremos conseguir ese resultado optaremos por el programa Q resistencia aer0icaQ' 6e == a N0 H( se reclutan ras intermedias consiguiendo un ma"or aumento de la resistencia a la fatiga , mu" adecuado para deportes de resistencia' /odemos conseguir estos efectos marcando el programa de Q fuer!a 8 resistencia Q' 6e N0 a [N H( se empie(an a estimular las t !ras r
orrientes de mane4o A pesar de lo complicado *ue pueda parecer, la ma"or#a de los electroestimuladores de .o" en d#a tienen integradas sus frecuencias de H( en sus respecti+os programas de un modo autom
Tipos de entrenamiento •
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'onicaci0n) Aumento de la tonicidad " de!nicin muscular' e4ora la resistencia muscular a sufrir esfuer(os intensos " prolongados' uer!a e;losiva o sprint ) Aumenta la fuer(a " +elocidad de contraccin muscular' Masa6e= En funcin del modelo *ue tengamos tendr< +arios tipos de masa4e' En l#neas generales, enfocado a disminuir la tensin muscular' Cailari!aci0n) Aumenta el Ku4o sangu#neo de la (ona, a"uda a la recuperacin muscular' '%*() Este es uno de los programas m
contraindicaciones •
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Tienen marcapasos' Sufren epilepsia' Tienen alguna .erida super!cial' Tienen tumores o met
olocacin de los electrodos
ASES 6E ESTI>$?O Reali(ando la fase conc;ntrica del e4ercicio a la +e( *ue el electroestimulador aplica su est#mulo) onseguiremos un reclutamiento mu" grande de !ras musculares, ptimo para ganar masa muscular' Aplicando el est#mulo el;ctrico en cada fase e8c;ntrica del e4ercicio' 6e este modo el m5sculo traa4a a gran intensidad durante todas las fases mientras dura el e4ercicio' Aumentaremos nuestra fuer(a muscular' Aplicar el electroestimulador en los descansos' onseguiremos una gran congestin muscular' Este traa4o es mu" ueno para ganar resistencia muscular'