Por L.E.F FEFCD: Jonathan Isaac Franco Pérez
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Hola y bienvenido a este libro que te ayudara a cambiar tu vida y la forma de ver todas las cosas. Este libro es una creación, antología y recopilación de experiencias propias perteneciente a el licenciado en ciencias del deporte y educación física Jonathan Isaac Franco Pérez, fundador de http://maxicuerpo.blogspot.com/ Y http://www.taringa.net/comunidades/powerbodysuplement/, cabe mencionar que este libro no tiene ninguna intención lucrativa (NO SE VENDE, ES COMPLETAMENTE GRATUITO AL PUBLICO) por lo tanto este libro electrónico no puede ser comercializado de ningún modo.
La información de este libro fue producto de mi experiencia propia en el ámbito del fitness, el como y el porque de los problemas más comunes que se presentan en la actualidad ya que es un problema que mucha gente suele tener, que es la ignorancia sin ofender a nadie. Lo digo refiriéndome a la gente que no sabe como crear una técnica efectiva para entrenar su cuerpo esbelto o simplemente estar saludables.
También este libro esta hecho no solo para aquel que desconoce de esta área sino también como ayuda para el que es un profesional ya que contiene información vital que puede servirle a cualquiera para mejorar y reforzar sus hábitos tanto como deportivos, físicos y mentales
Así que si estas listo para cambiar tu cuerpo tienes todo mi apoyo y esfuerzo plasmado aquí.
Que es entrenar inteligentemente ……………………………………4 Las 3 Fases de entrenamiento……………………………………………7 El set máximo y la preparación………………………………………….10 La estructura semanal……………………………………………………….12 La confusión muscular……………………………………………………….15 Quemar grasas sin sudar tanto…………………………………………..18 Los mejores ejercicios musculares………………………………………21 Los mejores ejercicios cardio (en tierra)……………………………..45 Los mejores ejercicios cardio (en agua)………………………………48 Sacando el máximo partido abdominal………………………………53 Reglas de Seguridad Básicas al entrenar…………………………….62 La rutina del gym………………………………………………………………..65 Quieres musculo sin gym? No hay problema………………………77 Adolorido o lesionado?..........................................................89 Primeros Auxilios………………………………………………………………..97 Los 25 Mitos del Fitness más Comunes……………………………….108 Mantente Motivado……………………………………………………………115 Los suplementos son efectivos?.............................................117 Come sin dietas…………………………………………………………………..123 A entrenar…………………………………………………………………………..129
Miles de personas pasan gran cantidad de horas al mes en el gimnasio, y NO MEJORAN su aspecto físico apenas, para el esfuerzo que llevan haciendo en ocasiones durante años. Esto, si pensamos de la única forma lógica que se puede, es porque el sistema de entrenamiento que realizan no funciona y DEBEN CAMBIARLO de forma radical y YA!
En primer lugar, debemos saber que para obtener mejoras apreciables en nuestro físico, debemos hacer las cosas bien no sólo dentro del gimnasio, sino también fuera de él. Es más, si pasamos dentro de nuestro centro deportivo habitual una media de 1 a 2 horas al día realizando ejercicio físico, el resto de horas que pasamos fuera (las otras 22 o 23 horas restantes) son igual o más importantes que las pasadas dentro.
La mejora física nos vendrá determinada por todo lo que realizamos a lo largo de las 24 horas del día y por lo tanto debemos prestar especial atención no sólo al entrenamiento, sino también a nuestra alimentación y por supuesto descanso. Es decir por mucho que nos esforcemos en el gimnasio a diario, si cuando estamos fuera del mismo nos dedicamos a ingerir gran cantidad de grasas, dulces y alcohol, y a esto le sumamos un descanso mínimo, apenas obtendremos resultados.
En segundo lugar, evitarnos de hacer pesas todos los días este punto es muy importante ya que la mayoría de la gente solo tiene rutinas de levantamiento de pesas para 5 días (lunes a viernes) o inclusive para todos los días de la semana y eso esta mal solo causa que los músculos se lesionen y no progresen dando como resultado un musculo mas terco y menos propenso a desarrollarse!!
Es por eso que hay que conocer la manera correcta y el momento adecuado para entrenar los músculos sin tener atrofias musculares causadas por el sobre entrenamiento. También es importante saber como y que tipo de cardiovascular debe hacerse ya que el exceso de este puede resultar una catabolisacion muscular (destrucción de fibras musculares). La manera correcta de hacer pesas es 3 veces por semana para evitar las lesiones y el cardio 2 veces. También es importante conocer que el que entrena inteligentemente no es aquel que cuando va al gimnasio levanta los pesos mas fuertes y hace el mayor numero de repeticiones, esto se logra con el tiempo pero la mayoría suele empezar como profesional y es ahí donde empiezan los problemas como los desgarres, desmayos e inclusive problemas cardiacos.
El que entrena inteligente sabe cuanto peso puede soportar su cuerpo y cuando debe parar, también conoce una regla que dice “ANTEPONER LA CALIDAD SOBRE LA CANTIDAD” T. Horton, que significa que mas vale que hagas 10 repeticiones bien hechas y con buena forma que hacer 20 mal hechas y con mala forma.
Las 3 fases son nada mas y nada menos que 1 fase= 1 mes y son 3 por lo cual le daremos un nombre a cada una la primera será la fase de acondicionamiento, la segunda será la fase muscular y la tercera será la fase de forjamiento. Cada fase será explicada y detallada a continuación:
: En esta fase empezaremos a llevar pocas repeticiones ya que solo empezamos a incrementar nuestro metabolismo y a quemar esas reservas extras de grasa. En esta fase empezaremos a crear el musculo que nuestro cuerpo necesita para empezar a quemar la grasa que cubre nuestros músculos en esta fase es posible que subas de peso pero es normal. En esta fase el trabajo es mas fuerte y quemamos las ultimas reservas de grasa en tu cuerpo lo cual revela unos músculos sin grasa y magros de buen tamaño y definición.
En esta fase empezamos a conseguir la fuerza y resistencia necesaria para poder ejercer ejercicios tales como las lagartijas.
En esta fase se empieza a desarrollar la condición física en cuanto a su fuerza y forja muscular pura y endurecida. En esta fase se habrá logrado una fuerza mejorada un nivel de grasa corporal mucho menor y un mayor tono muscular dando como resultado un cuerpo nuevo.
Todas estas fases serán aplicadas mas adelante en los planes de entrenamiento (en el gym y caseras) que publicare más adelante.
Este tema tratara de un método de entrenamiento innovador poco conocido pero muy efectivo, y que tiene mucha ciencia y lógica que lo avalan aunque parezca que es un entrenamiento incompleto, a continuación se te explicara que es el set máximo.
El set máximo consta de solo un set en el cual levantes el máximo peso que puedas cargar después de tener ese peso en tus manos o en la maquina solo harás un set que constara de 6 reps - 15s - 2 reps - 15s - 1rep Solo harás este set como set máximo que consta en trabajar el musculo hasta una falla muscular de esta manera el musculo activara más células musculares que los métodos tradicionales con poco peso que solo logran activar ciertas células pero no de una manera completa sino parcial, además de que el bombeo de sangre es mucho mayor en este método.
En resumidas cuentas es un método excelente para hacer que los músculos crezcan rápidamente. Porque descansamos 15 segundos después de las repeticiones , esto es para que cuando terminemos las repeticiones nuestro cuerpo recupere en esos 15 segundos algo llamado ATP que prácticamente es el que nos da la fuerza y potencia para poder terminar las demás repeticiones dando como resultado la falla muscular.
La preparación es el calentamiento que va a ir antes del set máximo que será estimulando el mismo musculo pero con menor peso que con el set máximo. Por ejemplo vamos a hacer curl de bíceps primero prepararemos ese musculo con la preparación o calentamiento de esta manera, tomaremos una mancuerna de peso ligero y haremos 12 repeticiones luego descansaremos un poco y tomaremos una mancuerna de peso medio y haremos 6 repeticiones, descansamos un poco y tomamos una mancuerna de peso fuerte y damos solo 2 repeticiones, cuando terminamos empezamos con el set máximo lo que explique quedaría de la siguiente manera
Primero hacemos la preparación 12 repeticiones/peso ligero 6 repeticiones /peso medio 2 repeticiones/peso fuerte Y cuando terminamos ahora hacemos el set máximo Peso Máximo / 6 reps / 15 seg / 2 reps / 15 seg / 1 rep Y cuando terminemos pasaremos al segundo grupo muscular no necesitaremos hacer más ejercicios para el mismo musculo ya que con esto basta para estimularlo bien
En este tema hablaremos el porque y como debemos organizar nuestras rutinas a lo largo de la semana nosotros usaremos solo de lunes a viernes y descansaremos los sábados y domingos. Primero organizaremos los entrenamientos musculares. Los músculos los trabajaremos solo 3 días por semana de lunes a viernes por lo cual quedarían de esta manera Lunes Miércoles y Viernes de esta manera le damos un tiempo de 24 horas de recuperación a cada grupo muscular en cuanto al entrenamiento con pesas o fuerza.
En segundo lugar organizaremos el cardio (hablare del método de cardio que usaremos mas adelante) este cardio solo debe de hacerse 2 veces por semana y pasarían a llenar los huecos que quedan entre las sesiones de levantamiento de pesas que serian los martes y los jueves, de esta manera evitamos la catabolisacion muscular (destrucción de fibras musculares) y hacemos nuestros músculos mas definidos con mas tonicidad y más resistentes.
Ya organizando el cardio y el entrenamiento muscular quedaría de la siguiente manera
Nota: Es muy importante descansar sábado y domingo de lo contrario no se obtendrán resultados ya que los músculos no tuvieron oportunidad de recuperarse y crecer!!
La confusión muscular no es nada más que un truco que aplicaremos en nuestras rutinas para evitar que el musculo se adapte a los ejercicios, de esta manera logramos un crecimiento más acelerado. El truco constara en que en cada rutina haremos diferentes ejercicios que la ves anterior.. Tal ves con esto no me entiendas haci que planteare un ejemplo: Recuerda que solo hacemos un set máximo y su debida preparación por grupo muscular. Digamos que te toca la rutina:
Pecho: Press de pecho con barra Tríceps: Extensiones de brazo Espalda: Pull downs con barra Hombros: Levantamientos laterales Y la próxima ves que te toque hacer esa rutina o cualquier otra siempre cambia los ejercicios. Cambialo por otro que ejercite el mismo musculo pero que sea un ejercicio diferente por ejemplo:
Pecho: Flys de pecho Tríceps :Pull down de polea parado Espalda: Rows con polea Hombros: Levantamientos frontales
Como ves puse la misma rutina pero con diferentes ejercicios así tú, cuando hagas esa rutina para la próxima ocasión cámbiale los ejercicios para estimular el musculo desde diferentes ángulos. Pero eso si, que no se te olvide que el ejercicio por el que lo vas a cambiar trabaje el mismo grupo muscular.
Ahora veremos este tema controversial que se ha convertido en el mayor problema de cualquier persona ya sea hombre o mujer. Es un tema importante y delicado debido a que la quema de grasa es difícil, en especial si no tenemos experiencia alguna y cometemos el error de empezarnos a poner bolsas en el abdomen a la hora de correr para “quemar grasas” o correr muy rápido usar pastillas, utilizar dietas para matarse de hambre o usar cinturones mágicos.
Nada de eso sirve y si no me creen háganse a ustedes esta pregunta ¿E conocido a alguien que le funcionen esos métodos? La respuesta será no porque esos métodos son malos para la salud y someten al sistema locomotor a esfuerzos excesivos que lo único que logran es desgastar al cuerpo y nunca queman la grasa. A continuación mencionare algunos métodos erróneos para quemar grasa: Constan en acelerar el ritmo cardiaco por medio de movimientos acelerados, comúnmente en bailes o ejercicios de alto impacto, estos solo logran sacar mucho sudor pero requieren de cantidades excesivas de tiempo para que puedan quemar grasa debido a que primero queman la glucosa de la sangre y luego los aminoácidos y después la grasa.
Dando como resultado un cuerpo más débil y con la misma grasa. Este es el método mas notable si ves por las mañanas en un parque veras a gente caminando todos los
días a la misma hora y en la mayoría notaras siempre lo mismo. NUNCA QUEMAN LA GRASA aunque estas personas caminen a diario su grasa no se quema porque no están haciendo lo correcto y esto causa que sea mucho mas difícil perder peso, ya que no trabajan con la intensidad adecuada para lograrlo.
Ahora te diré como puedes quemar la grasa. Lo primero es que Hagas un entrenamiento tabata seguido de cardiovascular a intensidad ligeramoderada
Realiza entrenamiento TABATA, el entrenamiento tabata consta en alternar periodos de intensidad altos y bajos ya que usa 20 segundos de máxima intensidad seguido de 10 segundos de intensidad lenta, estos intervalos se alternan hasta completar 4 minutos (puedes buscar en google audios de tabata para que los apliques en el entrenamiento). El objetivo del entrenamiento tabata es que el cuerpo libere ácidos grasos libres así como hormonas esenciales para la perdida de grasa, al terminar el tabata realizaremos cardiovascular a una intensidad ligera-moderada para eliminar los ácidos grasos libres, produciendo una perdida de peso mucho mayor, así que tu rutina cardiovascular será 5 min de calentamiento a intensidad ligera 4 min de tabata 15 min de cardiovascular a intensidad ligera moderada 2 min de enfriamiento Es una rutina de no más de 30 minutos pero es la más efectiva que puedes encontrar para perder grasa corporal.
A continuación se mencionaran los mejores ejercicios por grupos musculares con una breve descripción. Solo se mencionaran los ejercicios para ejercitar con peso por lo cual se excluirá el abdomen ya que mas adelante hablare de el.
Press de banco plano
Aperturas con mancuernas
Press de barra en maquina
Elevaciones frontales con mancuerna
Sentado con mancuernas
Elevaciones laterales con tronco inclinado
Extensiones de tríceps con polea
Extensión sentado con una mancuerna a dos manos
Extensión alternada inclinada hacia adelante
Polea al pecho
Polea pasando atrás de la nuca
Remo horizontal con una mano
Curl de bíceps
Curl de bíceps concentrado
Curl de bíceps en banco Scott
Curl de antebrazos en supinación
Curl de antebrazos en propinación
Flexión de rodillas con mancuernas
Prensa inclinada
Extensión de piernas en maquina
Curl de piernas acostado
Abductores en maquina
Elevación de talones press de gemelos
A continuación se mencionaran los mejores ejercicios para el cardio en tierra.
Trote lento
Manteniendo un trote lento y bien coordinado, teniendo en cuenta que debemos ir aterrizando con los talones y no con el pie completo o las puntas de los pies, también debemos inclinar un poco el torso hacia adelante por motivos de aerodinámica y llevar una respiración leve sin retenerla.
La Bicicleta Estática
En esta se debe de tener cuidado en la correcta colocación de los pedales y sujetadores en los pies, asegurarse de que estén bien ajustados y en la correcta posición. Tener una botella de agua tibia en el sujetador e inclinar el torso hacia enfrente sujetando el manubrio para activar los músculos abdominales. Procurar poner poca resistencia con la rosca debido a que haremos 45 minutos sin parar a una velocidad media.
A continuación hablaremos del acondicionamiento físico en el agua que es tan potente e inclusive hasta mejor que el cardio en tierra y una rutina de este tipo puede ser usada como cardio los martes y jueves libres en la semana. En este sistema de cardio acuático nos basaremos en el estilo libre de natación enfocándonos en el estilo crol que es el que se ha demostrado que trabaja mejor el cuerpo en general.
El estilo crol
En este estilo te suspenderás en el agua y empezaras a patalear con tus piernas muy fuerte casi como si quisieras empujar algo hacia abajo, cuando logres esto empieza a patalear más rápido pero sin hacer la patada mas débil, después acompáñalo con un
braseo que pase por encima de agua y que al sumergir el brazo con fuerza empujes el agua. Es recomendable nadar de crol dando vueltas de un lado hacia otro alrededor de una hora y tendrás el cardio mas completo
Versión Principiante
Nadar con tabla (solo pataleando)
Este es un método muy efectivo para tus piernas abdomen y espalda baja ya que con la tabla solo utilizas las piernas para nadar y por resultado obtienes un ejercicio completo para tu parte inferior la condición aquí es no usar los brazos ni mover la cadera solo usar el impulso de las piernas, el secreto para desplazarte en el agua es patalear lo más fuerte como si empujaras algo y luego vas incrementando la velocidad sin bajar
la fuerza de patada a la hora de regresar al otro lado de la alberca aplica esta otra técnica.
Nadar solo braseando sin usar las piernas con tabla
Cuando ya hallas terminado de nadar con la tabla usando solo tus piernas ahora regrésate usando solo tus brazos, lo que harás es poner la tabla entre tus piernas y apretarla solo con fuerza suficiente para sostenerla y que no se salga después te iras nadando solo usando brazadas y sin usar las piernas solo puras brazadas que entrenaran tu espalda pecho y brazos cuando llegues ala esquina de la alberca repite el ciclo y vete con la tabla usando tus piernas y luego te regresas solo braseando y haci lo
haces durante unos 45 minutos y tendrás un cardio de cuerpo completo y tonificación completo. Recuerda nadar bajo supervisión aunque seas avanzado ya que como cualquier persona puedes sufrir un calambre o tener algún problema.
Primero que nada hay que definir que son los abdominales.. Estos son músculos delgados localizados en nuestra zona media que le dan soporte al torso piernas y cadera son el fundamento de todo el cuerpo. Ahora a responder una pregunta que se hacen mucho.
Porque no se ven mis abdominales. Muy fácil porque tienes grasa que los cubre y por eso no se ven, el cardio es el que se va a encargar de eliminar la grasa que los cubre, pero los abdominales como cualquier otro musculo del cuerpo también necesitan ejercitarse con abdominales desde varios ángulos para poder desarrollarse .
Así que esa es una razón por la que no debemos de olvidar de hacer el cardio los martes y jueves, ya que de ignorarlo no se revelaran los abdominales ni la definición muscular. A continuación te diré la rutina abdominal más completa y sencilla en solo 6 ejercicios, sigue el orden en el que están para que el efecto sea mayor:
Primer ejercicio
Elevaciones de rodillas juntas
Segundo Ejercicio Elevaciones de tronco o si ups
Tercer ejercicio Elevaciones de piernas suspendidas en barra
Cuarto Ejercicio Flexión lateral de tronco en banco con apoyo
Quinto Ejercicio Hiperextensiones
Sexto Ejercicio El Twist
Instrucciones generales en el entrenamiento abdominal Sigue el orden tal y como puse los ejercicios del primero hasta el sexto Solo has un set por ejercicio pero en ese set has la mayor cantidad de repeticiones que puedas hacer o tiempo Nunca hagas los ejercicios muy rápido lleva una velocidad media Aplica potencia pero no demasiada ya que crear demasiada presión en los abdominales puede producir problemas Procura entrenar hasta la falla muscular No añadas más ejercicios abdominales, la forma en que estructure esta rutina esta hecha para ir entrenando seccionalmente cada ángulo abdominal de tal manera que no necesitaras hacer mas, solo esos 6 Esta rutina solo puede hacerse 3 veces por semana Has esta rutina preferentemente cuando acabes tú entrenamiento con pesas Procura no ejercer presión en el cuello Esta rutina no requiere calentamiento si la haces después de tu entrenamiento con pesas
Este es un tema muy importante y que no se debe nunca ignorar ya que ignorar estas simples reglas puede traer fuertes consecuencias en la salud e inclusive incapacitación definitiva de algún musculo, así que pon atención en las reglas que mencionare a continuación:
La espalda siempre recta y firme a la hora de ejecutar un ejercicio es fundamental ya que si la arqueas produces tensión en los discos de la columna Al hacer algún curl ya sea de pierna o bíceps siempre llevar una velocidad media nunca rápida porque puede ocurrir un desgarre Nunca caminar con pesas en las manos, ya que al hacerlo promueven el desgaste temprano en los hombros Utiliza ropa adecuada que te facilite el trabajo en el entrenamiento preferentemente usa ropa que te permita ver como trabajas los músculos y que absorba el sudor Utiliza traje de baño gorra y googles a la hora de nadar haci evitas que el cloro dañe tu pelo y ojos Nunca saltees los sets de calentamiento además de que entrenaras incompletamente sufrirás lesiones Nunca tenses el cuello al hacer abdominales o ejercicios que abarquen la sección abdominal Procura entrenar a la misma hora siempre
Nunca tomes agua fría o helada al entrenar o después de entrenar si lo haces te puedes enfermar por el desequilibrio térmico Nunca entrenes con aire acondicionado helado Ala hora de correr siempre aterriza con el talón luego pones la planta completa y te impulsas con los últimos 3 dedos del pie que esta apoyando Cuando corras nunca corras en una posición completamente derecha inclina tu torso hacia adelante un poco sin doblar la espalda, esto te dará impulso Nunca te aferres a cargar un peso que tu cuerpo no pueda cargar poco a poco tu cuerpo obtendrá la fuerza necesaria Se paciente con tus resultados ya que tu aspecto físico no cambiara de la noche a la mañana Se constante pero no sobre entrenes Nunca entrenes mas de una hora ya que al hacerlo tu concentración, nivel de testosterona y fuerza será mínima y decaerá tu rendimiento
Ahora hablaremos sobre lo más esperado que será la rutina estructurada que haremos diariamente por semana. Aquí se junta todo lo que hemos hablado sobre en el libro para formar esta rutina. Los 4 tipos de entrenamientos musculares que tendremos, tendremos el entrenamiento, V1, V2, M3 y M4 que serán los que vamos a ir haciendo conforme el calendario que mas adelante ponga nos lo pida. Ahora describiré las rutinas V iremos haciendo los ejercicios en el orden en el que están los puntos suspensivos en la serie hasta el limite se significa descanso de 15 segundos al terminar de hacer pecho te pasas a hombros y haci sucesivamente hasta el fin de la rutina
PECHO Decline Dumbbell Presses Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..2 reps…..1 reps = 9 totales
HOMBROS Side Lateral Raises Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7 reps…..3 reps…..2 reps = 12 totales TRÌCEPS Cable Pushdowns Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..1 reps…..1 reps = 8 totales ESPALDA Wide-grip Pull downs
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7 reps…..2 reps…..1 reps = 10 totales One-arm Dumbbell Rows (No hay necesidad de hacer series de calentamiento, ya has hecho Un ejercicio para espalda y está calentado)
SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..3 reps…..1reps = 10 totales Fin de la rutina
PECHO Incline Bench Press Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7reps…..2 reps…..1 reps = 10 totales HOMBROS Dumbbell Military Presses Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..1 reps…..1 reps = 8 totales TRÌCEPS Overhead Extensions Serie de calentamiento: Peso ligero / 12 reps Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7 reps…..3 reps…..2 reps = 12 totales
ESPALDA Close-grip Pulldowns Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..2 reps…..2 reps = 10 totales Seated Cable Rows (No hay necesidad de hacer series de calentamiento, ya has hecho Un ejercicio para espalda y está calentado)
SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..3 reps…..1 reps = 10 totales
Fin de la rutina
PIERNAS Leg Extensions (quadriceps / thighs) Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..2 reps…..1 reps = 9 totales Leg Curls (hamstrings) Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7 reps…..3 reps…..1 reps = 11 totales Standing Calf Raises (batatas) Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..3 reps…..1 reps = 9 totales BÌCEPS Preacher Curls Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps Serie de calentamiento: Peso Medio / 5reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..2 reps…..1 reps = 9 totales ANTEBRAZOS Dumbbell Wrist Curls
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7 reps…..1 reps…..1 reps = 9 totales Fin de la rutina
PIERNAS Lunges (quadriceps / thighs) Serie de calentamiento: 90 libras / 12 reps Serie de calentamiento: 150 libras / 5 reps Serie de calentamiento: 170 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 180libras / 6 reps…..3 reps…..1 reps = 10 totales Standing Leg Curls (hamstrings) Serie de calentamiento: 40 libras / 12 reps
Serie de calentamiento: 60 libras / 5 reps Serie de calentamiento: 70 libras / 2 reps SERIE HASTA EL LÌMITE: 80 libras / 7 reps…..1 reps…..1 reps = 9 totales Seated Calf Raises (batatas) Serie de calentamiento: 65 libras / 12 reps Serie de calentamiento: 100 libras / 5 reps Serie de calentamiento: 120 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 130 libras / 6reps…..2 reps…..1 reps = 9 totales BÌCEPS Incline Curls Serie de calentamiento: 25 libras / 12 reps Serie de calentamiento: 35 libras / 5 reps Serie de calentamiento: 40 libras / 2 reps SERIE HASTA EL LÌMITE: 50 libras / 6 reps…..3 reps…..1 reps = 10 totales
ANTEBRAZOS Cable Wrist Curls Serie de calentamiento: 45 libras / 12 reps Serie de calentamiento: 70 libras / 5reps Serie de calentamiento: 80 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 90 libras / 6 reps…..1 reps…..1 reps = 8 totales Fin de la rutina
Esas son las rutinas que usaremos en la semana nota en cada grupo muscular yo puse un ejemplo de ejercicio si tú quieres cambiar el ejercicio ya sea de bíceps piernas espalda o cualquier otro grupo muscular puedes cambiar el ejercicio con la condición de que trabaje el mismo grupo muscular por ejemplo: Voy a hacer bíceps y en la rutina dice que debo hacer incline curls, pero yo quiero otro ejercicio (haci que leo la sección los mejores ejercicios musculares pagina 21) y de ahí tomo otro ejercicio para bíceps que reemplacé el incline curls. Ahora veremos que orden semanal deben llevar las rutinas
Calendario Semanal
Nota: Cuando termines la semana 7 inicia el ciclo de nuevo desde la semana 1. Cuando termines de hacer tu rutina de pesas recuerda hacer la rutina abdominal (mostrada en la pagina 53)
A continuación hablaremos de como hacer musculo sin ningún tipo de aparato o accesorio, solo utilizando nuestro propio peso. Este método de usar solo el cuerpo se llama calistenia y los espartanos fueron los primeros en aplicarlos en práctica para ponerse en forma. Cabe destacar que este método es recomendado para aquella persona que no tenga dinero para el Gym o que no disponga de aparatos para hacer las rutinas con pesas.
Este tipo de entrenamiento es un entrenamiento que requiere más calentamiento de manera general ya que usas todo el cuerpo, este calentamiento esta dividido en 3 fases y empieza de la cabeza hasta los pies en orden: Lubricación Calentamiento Estiramiento Y ABC (ejercicios preparatorios) Que mas adelante veremos este calentamiento ilustrado. Después de calentar empezaremos a entrenar con los siguientes métodos: Entrenamiento de Fuerza (Especifico) Entrenamiento Isométrico (Especifico) Al haber terminado de hacer los ejercicios de entrenamientos, pasamos a la fase de enfriamiento y recuperación que consta de los siguientes pasos Movimientos Generales Lentos Estiramientos
Métodos de Respiración Y ahí terminaría un entrenamiento calistenico específico. Ahora se pondrá la rutina del calentamiento general, obligatorio antes de que comiences una rutina calistenia
Calentamiento Calistenico Cuello Sujeta un poco arriba de tu nuca y empuja tú cabeza hacia enfrente ahí mantén sostenido 1set/20 segundos
Empuja tu cabeza hacia atrás desde t
Brazos
Torso
Cadera y Abdominales
Piernas
Pies Y Tobillos
Y aquí termina el calentamiento Ahora empieza el entrenamiento por rutinas Tendremos tres rutinas calistenias que serán C1, C2 que a continuación serán descritas para empezar cualquiera de estas rutinas debes completar el calentamiento primero
Hombros Lagartijas Para Hombros 12 Reps / Rápidas 5 Reps / Vel. Media 2 Reps / Despacio Vel. Muy lenta/ 6Reps/15seg/3reps/15seg/2reps
PECHO 12 Reps / Rápidas 5 Reps / Vel. Media 2 Reps / Despacio Vel Muy Lenta/ 6Reps/15seg/3Reps/15Seg/2Rep
Triceps
12 Reps/ Rápidas 5 Reps / Vel. Media 2 Reps / Despacio Vel. Muy lenta/
7 Reps/15seg/1 Rep/15seg/1Rep
Espalda y Bíceps 12 Reps/ Rápidas 5 Reps / Vel. Media 2 Reps / Despacio Vel. Muy Lenta/ 6 reps/15seg/2 Reps/15seg/1Rep
Fin de la Rutina
Muslos 12 Reps/ Rápidas 5 Reps / Vel. Media 2 Reps / Despacio Vel. Muy Lenta/ 7Reps/15seg/5Reps/15seg/3Reps
Glúteos 12 Reps/ Rápidas 5 Reps / Vel. Media 2 Reps / Despacio Vel. Muy Lenta/ 6reps/15seg/2Reps/15seg/1Rep
Pantorrillas Reps/ Rápidas 5 Reps / Vel. Media 2 Reps / Despacio Vel. Muy Lenta/ 6reps/15seg/2Reps/15seg/1Rep
Piernas-glúteos Reps/ Rápidas 5 Reps / Vel. Media 2 Reps / Despacio
Vel. Muy Lenta/ 6reps/15seg/2Reps/15seg/1Rep
Fin de la Rutina
Cuando termines estas rutinas trabajaras abdomen con un solo ejercicio que se mostrara a continuación
Abdominales de bicicleta Levantando los codos y las piernas alternar juntando rodilla izquierda con codo derecho y viceversa dando a parecer un pedaleo de bicicleta con velocidad. 3 sets máximos con descanso de 15 segundos entre cada uno Máximas reps / 15seg /Máximas Reps/ 15 Seg/ Máximas Reps
El orden semanal de la rutina calistenia en calendario
El estar adolorido al despertar al día siguiente de haber tenido tu sesión de levantamiento de pesas o cardio es algo muy normal ya que los músculos segregan algo llamado acido láctico y es causado porque las fibras musculares se rompieron un poco y por índole segregaron acido láctico, este es un proceso normal en el levantamiento de pesas y fundamental ya que si sientes dolor al día siguiente se significa que tus células musculares van a crecer y fortalecerse.
Hay veces que puedes tener una excelente sesión y no amanecer adolorido al día siguiente, esto también es normal ya que tu cuerpo se adapta al acido láctico y ya no sientes tanto dolor, pero no te preocupes seguirás obteniendo los mismos resultados solo que con menos dolor.
Hay varios tipos de dolores o lesiones que se pueden dar a la hora de entrenar, aquí se te explicaran los más comunes y como tratarlos si los posees:
Este dolor es producido por el acido láctico comúnmente normal después de el entrenamiento con pesas, también depende de que tan activo seas durante el día.
Síntomas: Un dolor en forma de congestión en el área trabajada, comúnmente se siente a la hora de flexionar o estirar el musculo. La intensidad del dolor es soportable. Tratamiento con ejercicio: Si estas adolorido por tu sesión de pesas anterior y este día te toca cardio ve a nadar el nadar hace que el acido láctico se distribuya por todo el cuerpo y así se absorbe mas rápido quitando el dolor de los músculos rápidamente Tratamiento Medicinal: Medicina contra el dolor como el paracetamol o tempra pueden ayudar a contra arrestar los efectos del dolor.
Este tipo de daños musculares es causado comúnmente por hacer actividad física de manera inapropiada usando mala forma o haciendo los ejercicios a una velocidad rápida, también puede darse por no hacer sets de calentamiento antes de entrenar. Síntomas
Dolor incapacitante, la área afectada no puede extenderse ni contraerse ya que al hacerlo se presenta un dolor muy fuerte, también se presenta enrojecimiento o hematomas (moretones) en las áreas afectadas dependiendo de la gravedad del desgarre. Tratamiento con ejercicio: Se requiere completo reposo del área afectada ya que el volver a ejercitar un musculo en estas condiciones puede traer problemas mas graves Tratamiento Medicinal: El Aproximo sódico es muy bueno en este caso ya que ayuda a desinflamar, y a quitar el dolor de el área afectada, debe de aplicarse un ungüento especial para dolores musculares a base de árnica o mentol para relajar el musculo, también se debe inmovilizar con una venda con una ligera presión y tratar de usar el musculo lo menos posible.
Este tipo de problemas se dan por caídas malas posturas golpes e inclusive por problemas de osteoporosis y son muy peligrosas ya que ignorarlas puede traer riesgos muy grandes en la salud
Síntomas: El área sufre anormalidades (esta torcida o tiene bultos anormales) hay un dolor insoportable y no se puede mover el área afectada Tratamiento: Tratar de inmovilizar el área e ir inmediatamente con el medico ya que este problema requiere de atención medica Post Tratamiento con ejercicio: El área después de recuperarse requiere de rehabilitación ya que se producirá una atrofia muscular por no haber podido usar esa área, lo recomendable es empezar poco a poco con rehabilitación terapéutica porque el área estará débil y más delgada de lo normal.
Esto se da por sobre estiramientos o carga excesiva de peso causando que el tendón se inflame e incluso sufra lesiones Síntomas
A la hora de flexionar el área afectada se siente mucho dolor y no permite que se flexione el área ni que se retraiga, mucho menos se puede estirar el musculo Tratamiento Ungüentos antinflamatorios en el área afectada y extenderlo hasta donde termine la extremidad: ejemplo si es en un brazo aplicar en todo el brazo ya que el tendón esta conectado en todo el brazo. Aplicarlo de manera rigurosa en forma de masaje y evitar usar el brazo para cargar objetos Tratamiento con ejercicio Habilitar el brazo con hidroterapia es una buena forma de curar cualquier lesión desde desgarres fracturas y tendinitis y no me refiero a nadar simplemente que te metas al agua completo y el área afectada, con cuidado empieces a moverla en el agua y a flexionarla poco a poco, con 20 minutos de estos ejercicios de motricidad pueden ayudar significativamente a la recuperación
Estos son causados por torceduras de los miembros comúnmente las articulaciones del cuerpo causadas por caídas o jalones. Síntomas: Mucha molestia en el área afectada, inflamación en el área afectada, el miembro puede moverse pero se siente dolor al hacerlo (muy diferente a la fractura ya que en la fractura no se puede mover), se hacen hematomas morados y verdes en el área inflamada.
Tratamiento medicinal: Ungüentos anti inflamatorios sobre el área afectada, Aproximo sódico en 500mg inmovilización con presión en el área afectada evitar usar el área afectada descubrir los vendajes cada 2 horas y revisar el área para ver como esta, dormir con el área descubierta.
Tratamiento con ejercicio Rotaciones del área afectada con velocidad lenta y con mucho cuidado
Y esas fueron las lesiones más comunes, a continuación se te darán indicaciones importantes que deberás de seguir en el periodo de tu recuperación o tratamiento: Si la lesión no presenta mejoría durante la primera semana aunque sea una lesión muy leve ir al medico ya que puede ser un problema mas grabe Procura no apretar los vendajes demasiado para no cortar la circulación del miembro, esto puede causar problemas
en el cuerpo y evitar que el miembro sane correctamente ya que para sanar necesitan un flujo correcto de sangre Procura no auto medicarte o tomar mas de lo que se te recomienda Si la fractura llegara a ser expuesta o llegaras a tener una herida grave hacer una ligera presión con un paño limpio e ir inmediatamente a un medico A cualquier señal de debilidad en el cuerpo mareos o síntomas que te hagan sentir mal ve inmediatamente al medico ya que eso se significa que el cuerpo te esta diciendo que algo anda mal y no debe de ignorarse Si ves a alguien mal o en malas condiciones avisa inmediatamente y si no tienes conocimientos de primeros auxilios avisa a alguien más de todos modos a continuación se te dirá como actuar frente a un desmayo (común en los gimnasios)
Primeros Auxilios Este es un tema de vital importancia porque puede salvarle la vida a alguien que por motivos de actividad física o alguna otra causa sufra algún desmayo o problema que se le pueda presentar y es tan importante saberlo para saber como actuar ante un problema de los que mencionaremos, ya que son muy comunes en los gimnasios o albercas
A continuación mencionaremos los primeros auxilios básicos:
La persona esta en el suelo desmayada esto comúnmente ocurre por la actividad física inadecuada ejemplo (un principiante tratando de entrenar como profesional) que hacemos, hablarle para ver si responde o se mueve
si la persona no responde proceder lo más rápido que se pueda sin lastimar al paciente aflojándole la ropa y quitándole los zapatos Elevar sus piernas a o mas de 25 grados para que circule mas sangre hacia el cerebro. Aplicar compresas frías en la frente cuello abdomen y pies también poner un ventilador si es posible. Después de que estabilizamos al paciente llamar a emergencias.
Aquí la persona no tiene pulso ni respira para eso antes aremos una evaluación previa y procederemos a atenderlo: determinar si el paciente esta respirando poniendo el oído en la nariz al mismo tiempo que observas si se expande el pecho.
Tomar el pulso con los dos dedos más largos de tu mano
si la persona no tiene pulso ni respira procederemos a dar masaje al corazón, y dar respiración boca a boca, si la persona respira pero no tiene pulso solo daremos masaje al corazón y si la persona tiene latidos pero no respira solo daremos respiración.
Si no hay respiración procederemos a abrir las vías respiratorias y a dar respiración boca a boca
Quinto Paso: Si no hay pulsaciones procederemos a reanimar al paciente con masaje al corazón
Se realizan 5 compresiones y un soplo y se continúa así sucesivamente hasta que la víctima recupera la circulación Pedir una ambulancia y mantenerse con el paciente hasta que llegue la ayuda
Fracturas O Luxaciones Generalmente las articulaciones comprometidas son rodillas, caderas, hombro y codos. En estas lesiones, se pueden comprimir o seccionar arterias o nervios, lo que puede ocasionar
pérdida de funcionalidad ó sensibilidad permanentes. Esto se debe a que las arterias y nervios se hallan localizados en íntimo contacto con las articulaciones y al producirse un traumatismo pueden quedar comprometidos en él. Merecen especial atención las fracturas que afectan la columna, donde es una condición estricta, no movilizar a la persona sin los medios, ni los conocimientos adecuados, ya que un movimiento de flexión, extensión o rotación de las vértebras, pueden lesionar la médula espinal provocándole a la persona una lesión neurológica irreversible. Por lo tanto si la persona está estable pida asistencia médica, en caso que sea imposible recuerde que se debe trasladar al accidentado sobre una superficie dura (madera) y bien fijo, evitando que el cuerpo se rote, flexione o extienda.
Siempre se deben trasladar a un centro de salud.
Hielo o algo frío, en general para intentar que no se inflame y reducir la sensación de dolor.
Si tras una luxación, el hueso vuelve por sí mismo a su lugar, aplicar un vendaje compresivo suave NO apretado. No se debe intentar recolocar una luxación o una fractura. Jamás se debe frotar.
Se aplica el vendaje de forma rotativa tal y como esta descrito en la imagen hasta cubrir el área
Es el mismo método se aplica desde el inicio de los bíceps hasta parte del antebrazo haciendo un nudo al final para evitar que se desenrolle el vendaje
En este se necesita una madera u objeto plano y duro para que no se mueva el brazo o pierna y así se va amarrando el brazo o pierna a la misma de manera que quede el miembro inmóvil
Hemorragias En este caso trataremos las hemorragias comunes que son causadas por heridas Una herida es toda pérdida de continuidad en la piel (lo que se denomina solución de continuidad), secundaria a un traumatismo. Como consecuencia de la agresión de este tejido existe riesgo de infección y posibilidad de lesiones en órganos o tejidos adyacentes: músculos, nervios, vasos sanguíneos, etc.
Una hemorragia es cuando la sangre abandona nuestros vasos sanguíneos producto de alguna herida. Pueden ser internas (no se manifiestan en el exterior, como las cerebrales) o externas (como pincharnos un dedo con una aguja). Las heridas pueden ser graves en función de una o varias de estas características: Profundidad. Extensión. Localización. Suciedad evidente, cuerpos extraños o signos de infección.
Controlar la hemorragia con compresiones de una gasa o apósito estéril sobre la herida
No extraer cuerpos extraños clavados
Limpieza de la herida con agua y jabón, del centro a la periferia. Si la herida es profunda, utilizar suero fisiológico para su limpieza. NO utilizar alcohol, ya que este produce vasodilatación. Utilizar desinfectante en espuma para su desinfección periférica (no en la herida) y precaución en utilizar agua oxigenada porque destruye a los tejidos (necrosis tisular).
Si la separación de bordes es importante, la herida necesitará sutura por un facultativo, si es el caso, acudir al centro asistencial más cercano. Si no es así, pincelar con un antiséptico y dejar al aire. Si s angra, colocar un vendaje
(gasas sujetas con venda no muy apretada).
Si la hemorragia es muy fuerte, o se cortó alguna extremidad, deberemos recurrir a un torniquete (apretar muy fuertemente la extremidad con el fin de que no salga más sangre, si vemos que al tiempo la extremidad presenta des mejoría, aflojamos un poco).
Rescate en el agua
Los accidentes acuáticos afectan a todas las edades, el ahogamiento se produce generalmente entre personas que han estado nadando en corrientes fuertes y aguas muy frías, o que han nadado después de consumir alcohol. Las aguas muy frías incrementan el peligro tanto para la víctima como para el socorrista pues puede producir: Jadeo incontrolable al entrar en el agua.
Aumento súbito de la presión sanguínea, que puede provocar un ataque cardiaco. Incapacidad para nadar. Hipotermia si la persona está sumergida mucho tiempo. En estos casos la prioridad básica es llevar a la víctima a terreno seco con el mínimo de riesgo para usted. La forma más segura de hacerlo es tirar de la persona hacia tierra con la mano, un palo, una rama o una cuerda; otra posibilidad es lanzar un flotador. Si está entrenado tal vez tenga que nadar y remolcar a la víctima hasta tierra.
Una vez que la víctima esta fuera del agua protéjala del viento si es posible para evitar que su cuerpo se enfríe más y luego trate su ahogamiento y la hipotermia. Organice el traslado de la víctima al hospital aún cuando parezca haberse recuperado. Si la victima esta inconsciente por el ahogamiento PRACTICAR INMEDIATAMENTE TECNICA DE RCP PAGS 99, 100 Y 101.
Como en todas las áreas de la vida, en el deporte también circulan cantidad de falsos mitos o leyendas urbanas sobre la práctica deportiva. No se sabe cómo pero estos mitos siempre han estado aquí que resulta un perjuicio si se los tiene en cuenta. Veamos los 25 más comunes y como se desmienten:
1) Mientras más se transpira, más grasa se quema y elimina. FALSO. Con la transpiración sólo se está eliminando líquido del organismo como resultado de la actividad aeróbica moderadamente intensa. Ese líquido se recupera cuando se vuelve a ingerir agua o alimentos que la contienen. 2) La entrada en calor es indispensable. VERDADERO. Para cualquier tipo de ejercitación se necesita predisponer los músculos para el trabajo. Esto previene posibles lesiones musculares, articulares y de tendones. El precalentamiento ideal consiste en realizar movimientos similares a los que se van a hacer durante el entrenamiento. También es aconsejable hacer el doble de repeticiones de las que incluirá el ejercicio posterior, pero con la mitad del peso si se trata de una actividad con sobrecarga. En caso de ejercicios aeróbicos, se puede precalentar en la cinta caminadora o en la bicicleta fija por unos 15 minutos. 3) No hay que tomar agua durante la ejercitación. FALSO. Lo ideal para cualquier deportista es mantenerse hidratado. Para ello debe tomar agua antes, durante y después de la práctica deportiva. Si bien lo recomendable es consumir bebidas hidratantes con una buena dosis de minerales, con el agua basta para mantenerse hidratado. Lo importante es no esperar a tener sed para beber y hacerlo en pequeños sorbos para mantener húmeda la boca. 4) El ejercicio está bien realizado cuando duele la zona que se trabaja. VERDADERO. La zona muscular trabajada debe sentir un dolor que los especialistas llaman “de entrenamiento” y no un dolor de lesión, demasiado intenso y que impide la movilidad. El dolor de entrenamiento puede aparecer a las 24, 48 ó 72 horas,
dependiendo de la zona trabajada. Desaparece solo y a medida que avanza el entrenamiento se hace cada vez menos frecuente. Es beneficioso porque indica que el atleta ha llegado al límite. 5) No conviene ejercitar al sol. VERDADERO. El esfuerzo físico al trabajar al sol es desmesurado y, además de las quemaduras e insolación, puede provocar que el organismo se descompense. Pero si se está preparando para correr una maratón o para cualquier otro deporte al aire libre, el entrenamiento debe hacerse bajo las mismas exigencias y condiciones climáticas a las de la competencia. 6) Es lo mismo tres horas de ejercicio en un día que una hora durante tres días a la semana. FALSO. Conviene entrenar lo menos posible, pero lo más intenso que se pueda para obtener resultados. Lo ideal es hacerlo no menos de 20 minutos y no más de una hora durante tres días a la semana, sobre todo para los principiantes, y distribuir los ejercicios durante la semana para que el organismo se habitúe y el trabajo no se pierda por falta de constancia. 7) La elongación es necesaria para evitar lesiones. VERDADERO. Estirar los músculos antes, durante y después de terminado el entrenamiento. De no ser así se produce una mayor concentración de ácido láctico, que se traduce en dolores musculares llamados “agujetas” por la sensación punzante que provocan. 8) Usar faja de polietileno ayuda a perder peso. FALSO. Lo único que hace es que las glándulas sudoríparas de la zona fajada trabajen con mayor intensidad, pero, como se aclaró anteriormente, el líquido eliminado durante la transpiración se vuelve a recuperar. 9) Hay horarios más recomendables para ejercitarse. VERDADERO. Cualquier hora es buena para desarrollar alguna actividad física, pero el mejor momento es a la noche. El fundamento es que en este horario el organismo tiene asimilados todos los nutrientes que se consumieron durante todo el día y, por lo tanto, una mayor concentración de energía. 10) Desde que se comienzan a ejercitar ya se queman grasas. FALSO. Las grasas comienzan a quemarse después de los 20 minutos de haber comenzado con una actividad moderadamente intensa y
sostenida. Es a partir de este lapso que el cuerpo comienza a tomar los depósitos de grasa para transformarlos en energía. 11) La última comida debe hacerse por lo menos tres horas antes de hacer ejercicio. VERDADERO. Si no se respeta este lapso, toda la sangre del organismo está ocupada haciendo la digestión y no llega eficazmente a los músculos que realizan el esfuerzo durante el ejercicio. De esta manera también se interrumpe el normal proceso de digerir los alimentos y asimilar sus nutrientes. 12) Es necesario estar en estado atlético para comenzar en un gimnasio. FALSO. Lo ideal estar completamente fuera de estado, porque en estas condiciones se notan los progresos más rápido y eso alienta a seguir entrenando en forma progresiva y gradual. El problema existe para quien ha sido deportista y por diferentes cuestiones abandonó el entrenamiento, y quiere retomarlo con la misma intensidad que cuando lo dejó. 13) Los ejercicios, si se practican durante la noche, alteran el sueño. FALSO. Un buen entrenamiento tiene que “atacar” el músculo, pero nunca al sistema nervioso. Es mejor entrenar los menos posible pero con mayor intensidad para obtener resultados. De esta manera los músculos van a necesitar reposo y la persona va a dormir sin problemas. En cambio, si entrena más de una hora porque el cuerpo da para eso, se altera y dificulta conciliar el sueño. 14) Conviene hacer gimnasia descalzo. FALSO. Durante la práctica, sobre todo aeróbica, es necesario usar zapatillas para evitar lesiones en las articulaciones. Deben ser con forma de cúneo (más gruesas en el talón), tener una cámara de aire y ser lo suficientemente flexibles en la suela pero con contornos firmes (sobre todo a la altura de los tobillos) para contener el pie y lograr un buen apoyo. Pero también hay disciplinas donde es imperioso estar descalzo, como Pilates o yoga, para captar la energía del suelo. 15) Practicar una actividad física aumenta el apetito. VERDADERO. Esto se da una vez finalizado el entrenamiento. El motivo es que durante la práctica se gasta toda la energía que proporcionan los alimentos consumidos. Luego de terminado el ejercicio, si el hambre ataca es conveniente comer un alimento
catabólico, que proporciona sensación de saciedad pero sin aportar calorías, como puede ser una manzana. 16) Para bajar la panza hay que hacer abdominales. FALSO. El trabajo localizado sólo va a lograr que los músculos del abdomen se afirmen y tonifiquen, pero no que se reduzcan. Para bajar el volumen de la panza hay que hacer ejercicios aeróbicos, que queman grasa. Lo ideal es combinar ambos ejercicios. 17) Las personas con problemas de columna pueden practicar ejercicios con sobrecarga. VERDADERO. Pueden hacerlo siempre y cuando estén bien dirigidos por un entrenador y bajo estricta vigilancia. De lo contrario pueden agravar su afección. 18) Sólo la gimnasia localizada tonifica los músculos. FALSO. Cualquier actividad física tonifica los músculos del cuerpo, aunque en diferentes niveles. En cambio la gimnasia localizada brinda resultados más rápidos, porque trabaja directamente sobre la zona flácida. 19) Aunque el cansancio agobie nunca se debe parar. VERDADERO. Así como es obligatoria una entrada en calor, también lo es una bajada de calor. Cuando el cansancio llega a la mitad de la práctica lo más saludable es continuar con la misma pero bajando gradualmente la intensidad hasta recuperar el “aliento”, y luego alongar. Nunca se debe parar ni dar por terminado el ejercicio en forma brusca. 20) Comer un caramelo antes del entrenamiento proporciona más energía. FALSO. El azúcar que contiene cualquier golosina u otro producto demora alrededor de 45 minutos en convertirse en combustible para el organismo. Muchos deportistas comen un caramelo para evitar posibles bajas de presión durante la práctica, cuando en realidad deberían consultar al médico ante este tipo de descompensación. 21) El fisicoculturismo adolescente puede entorpecer el crecimiento y desarrollo corporal. VERDADERO. Los adolescentes, a diferencia de los adultos, tienen un esqueleto resistente pero con partes blandas en sus extremos. Se trata de los platos de crecimiento. Son los que dan elongación al hueso, y tienden a verse
afectados cuando la carga elegida para el entrenamiento es excesiva y ejerce mucha presión sobre el cartílago. Otro riesgo es que estos platos puedan calcificarse de forma prematura, retrasando el crecimiento. Lo aconsejable es comenzar con fisicoculturismo a partir de los 20 años. 22) Usar ropa sintética ayuda a eliminar grasas. FALSO. Este tipo de materiales no absorbe la transpiración provocando que la piel se irrite, ya que las toxinas que se eliminan con el sudor se oxidan al tomar contacto con el aire. Lo ideal es usar prendas de algodón, que permiten la oxigenación de la piel y absorben la transpiración. También es importante llevar al gimnasio una muda de ropa para cambiarse, porque no es saludable dejar que las prendas transpiradas se sequen en el cuerpo. 23) Consumir proteínas comerciales ayuda a desarrollar la masa corporal. VERDADERO. Una persona que no se alimenta correctamente no tiene ganancia muscular ni de resistencia. Una persona necesita entre 1 y 1,5 grs de proteínas por cada kilo de peso corporal, que normalmente se cubren con la dieta diaria. Pero un deportista, sobre todo el fisicoculturista que tiene una mayor masa corporal y peso, requiere un plus de estas sustancias, que debe aportar a través de suplementos. En este caso no hay riesgo, pero si una persona que no sigue un entrenamiento exigente consume proteínas comerciales sin que su organismo lo requiera, puede sufrir de gota u otras enfermedades articulares. 24) El consumo de anabólicos es perjudicial para la salud. FALSO. Se llama anabólico a los alimentos que le aportan al organismo más energía del que éste utiliza durante la práctica de un ejercicio, como es la banana. Si se consume este tipo de alimentos no hay ningún riesgo, pero sí en el caso de los anabólico esteroides. El abuso de estas sustancias interrumpe la producción normal de hormonas, causando cambios indeseados como una producción reducida de espermatozoides y encogimiento de los testículos (atrofia testicular), calvicie y el desarrollo de senos (ginecomastia) en los hombres. En el cuerpo femenino los anabólicos esteroides causan la masculinización (vello corporal, voz más grave, etc.).
25) La actividad física mejora el humor. VERDADERO. No sólo porque disminuye la ansiedad y el estrés, sino porque cualquier ejercicio favorece la segregación de adrenalina, vinculada al placer y bienestar.
En este tema se te darán consejos acerca de como mantenerte con la energía y motivación necesaria para hacer el ejercicio y que al mismo tiempo lo disfrutes, ya que si no te gusta el ejercicio o no tienes la motivación necesaria al mes dejaras el ejercicio y no seguirás obteniendo resultados. Lo que puedes hacer para mantenerte en motivación es tener un amigo o algún familiar que te acompañe a la hora de hacer ejercicio ya que si lo haces solo te aburrirás mas y no será lo mismo Procuren ponerse retos en cuanto a sus rutinas Ayúdense en el gym para corregir su postura al hacer ejercicios o sostener barra en el press de pecho y cosas haci Programa metas a corto plazo y que sean realistas de alcanzar, eso te dará confianza y autodeterminación. Coloca a tu rutina de entrenamiento en la categoría de hábito de vida, así como debes hacerte tiempo para trabajar, dormir, comer, tienes que tener disponible tiempo para realizar actividad física como si fuese algo habitual y permanente. Escribe la cantidad de repeticiones, series, peso, tiempo de tus ejercicios físicos, esto te permite llevar un registro de tus logros y te motiva para volver a superar lo que hasta ahora alcanzaste.
Esta es una duda que se tiene en muchos atletas y gente que apenas inicia en el entrenamiento y la respuesta es si, los suplementos incrementan significativamente los resultados pero solo si se saben usar adecuadamente, a continuación te mencionare algunos de los mejores y como usarlos:
Whey Protein Proteína de muy elevada calidad que es derivada de la leche. Aunque existen distintos tipos de proteína de leche, las que poseen mejor calidad son las que se obtienen por medio de procesos como el intercambio iónico y la micro filtración.
* Posee una gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada, ACR. * Cuando es aislada por medio de los procesos de intercambio iónico y micro filtración, recibes beneficios extras como las propiedades inmunoestimulantes características del suero de leche, las cuáles te ayudarán a estar sano por más tiempo. * Se absorbe más rápido que cualquier otra proteína y tus músculos reciben esos aminoácidos después de poco tiempo que la ingieres.
* OBTIENES LA PROTEÍNA NECESARIA PARA OBTENER MASA MUSCULAR
Al comprar una proteína se debe verificar que venga sellada y que la fecha de caducidad no este vencida. Las mejores marcas son:
Como se debe de tomar y en que cantidad: 1 Cucharada = Musculo Definido y buen tamaño 2 Cucharadas= Masa Muscular Tomarse inmediatamente después del entrenamiento
Creatina Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:
· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca. · Incremento del número total de repeticiones con el 70% del 1RM en el
press de banca. · Incremento del rendimiento de la potencia. · Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos. · Reducción de la formación de fatiga. · Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos. · Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier "Sprint". · Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros. . Incremento de masa muscular Las mejores Marcas Son:
Como se debe de tomar y en que cantidad Debe de usarse por 3 meses y descansar uno para no tener complicaciones y tomar agua constantemente 1 Cucharada= Porción Recomendada a cualquiera Tomarse después del entrenamiento
Arginina Es un aminoácido esencial y tiene varias funciones en el organismo, como por ejemplo ayuda a la cicatrización de heridas, Ayuda a eliminar el exceso de amoniaco del organismo.
Estimula la función inmunológica y favorece la secreción de varias hormonas, como el glucagón, la insulina y la hormona del crecimiento. Es necesaria para la síntesis de creatina. Participa en el crecimiento y la reparación muscular, ayuda a aumentar la formación de colágeno indispensable para la reparación de tejidos. Al limpiar el musculo favorece la absorción de nutrientes.
Las Mejores marcas son:
Como debe tomarse y en que cantidad Por las mañanas al despertarse junto con el almuerzo 1 Capsula= Cantidad necesaria para cualquiera
Y esos 3 suplementos son los únicos que necesitamos para crear un cuerpo más fuerte y sin problemas secundarios ya que fueron seleccionados cuidadosamente e investigado las mejores marcas para que no sufras con problemas de salud o síntomas secundarios.
Nota: Estos productos son suplementos, no deben de sustituir a ningún alimento del día.
Bueno primero que nada empecemos a definir paso a paso lo que es comer. Comer es el proceso de ingesta de alimentos a o aparentes alimentos con tal de satisfacer nuestro apetito y que nuestro cuerpo absorba los nutrientes esenciales para vivir mantenernos fuertes sanos y con todo nuestro organismo trabajando al 100 % pero no solo comemos también bebemos y beber es el proceso por el cual tomamos un liquido o aparente liquido para rehidratarnos o satisfacernos mediante este proceso nuestro cuerpo se hidratara y absorberá también nutrientes esenciales.
Pero si nosotros cumplimos la regla de alimentarnos y beber que es lo que nos intoxica, engorda y nos roba la vitalidad. Bueno la respuesta es sencilla alguna vez han visto la tabla alimenticia, creo que todos la conocemos pero no la conocemos al 100%, la tabla alimenticia es prácticamente el producto de una investigación minuciosa que abarca los mejores alimentos y los cataloga según su clase o tipo, a lo que quiero llegar con esto me refiero a que estamos consumiendo alimentos que no aparecen en nuestra tabla alimenticia como lo son frituras refrescos dulces etc. alimentos que ni a los expertos que diseñaron esta tabla se les ocurrió. y porque estos alimentos no aparecen en la tabla alimenticia, es muy sencillo vamos a analizar una soda por no decir marcas una soda de cola este producto esta hecho a base de agua carbonatada y azucares en muy altos niveles pero es un producto que nuestro cuerpo no necesita, ni tiene necesidad de el es por eso que la tabla alimenticia no abarca la comida de este tipo porque nuestro cuerpo no la necesita, pero desgraciadamente comemos comida demasiado grasosa, frituras acostumbramos tomar refrescos o bebidas azucaradas al tomar
nuestros alimentos y lo único que estamos logrando es que en lugar de estarnos nutriendo, estamos dándole a nuestro cuerpo nutrientes que no necesita, y es por eso que vienen los problemas tales como el hígado graso diabetes hipertensión arterial obesidad falta de energía o vitalidad y anemia y entre una infinidad de problemas que nos puede acarrear el comer lo que no necesitamos.
Debemos aprender a comer lo que nuestro cuerpo necesita de manera balanceada y basándonos en el plato del buen comer, aprender a sustituir esa coca cola o agua azucarada por agua natural, aprender a en lugar de comer tus frituras y comida chatarra en tus recesos o tiempos libres como botana o merienda mejor come una barra de avena.
Como ves no te estoy diciendo ninguna dieta ya que las dietas siempre te piden que dejes de comer algún tipo de grupo alimenticio de la tabla alimenticia y eso es lo peor que se puede hacer en una alimentación saludable. Lo único que te estoy recomendando aquí es que comas solo lo que viene en la tabla alimenticia y no lo que ni siquiera aparece en ella. La manera más efectiva para lograr una buena alimentación es esta: Primero que nada debes de consumir agua y al decir agua me refiero a agua natural sin ningún saborizante ya que nuestro cuerpo es prácticamente un 80% de agua y es de vital importancia consumirla. Segundo cuando te sirves un plato hay que saber como proporcionar el alimento y se debe de hacer de esta manera
debes de servirte pocas carnes y derivados de animal como lo son carne pollo huevo queso leche y leguminosas como los frijoles, debes de servirte suficientes cereales como tortilla pastas pan que son las principales fuentes de fibra y por ultimo y mas importante el alimento en mayor proporción en tu plato deben de ser las frutas y verduras como las zanahorias brócoli soya etc.
Este es un plato saludable y bien proporcionado que contiene solo los nutrimientos necesarios para el óptimo funcionamiento del cuerpo. Ahora veremos como debemos seleccionar nuestra comida. Nuestra comida debe ser lo mas natural posible al decir esto me refiero a que en lugar de comprar frutas y verduras enlatadas compres la fruta y verdura en su estado natural la carne como la mayoría compra de los supermercados hay que procurar que la carne que compramos sea de res, puerco o pollo en un estado saludable que no huela mal y de preferencia antes de cocinarla lavarla con agua haci perderá un 50% de su grasa, en cuanto a las leguminosas procura comprar los frijoles en bolsa así en su estado natural y no los compres enlatados ya hechos.
Porque nos enfocamos tanto en la comida de preferencia lo más natural? Porque la comida enlatada o de precedencia procesadaindustrializada contiene demasiados catalizadores o conservadores además de químicos adicionales como el sodio que es lo que hace que mucha gente retenga líquidos y suba de peso. Mientras que la comida no industrializada y en estado natural no contiene estos químicos y son más saludables.
Como debo preparar mi comida y con que cuidados?
De preferencia toda la comida y bebida que ingieras debe de ser casera no comprada o cocinada previamente debe de ser 100% hecha por ti ya que la comida cocinada o previamente cocinada puede no haber sido cocinada con altos estándares de higiene o fueron cocinados con grasas ya añejas que solo contienen mas colesterol. Cuando cocines en tu casa primero que nada lava y desinfecta frutas y verduras lava la carne con agua para quitarle el 50 % de su grasa, utiliza aceite de soya en pocas cantidades ya que este aceite no deja sabores extraños y no contiene colesterol ni grasa maligna al contrario contiene omega 3 y 6 buenas para el corazón, toma agua previamente desinfectada, hervida o purificada.
Que productos debo evitar cuando voy de compras? En esta sección varios productos de casa que comúnmente usamos deberán ser sustituidos por otros más saludables. El aceite común de cocina deberá ser sustituido por uno de soya, la marca no importa tanto lo digo por experiencia con el hecho de que el aceite diga "puro de soya" es más que suficiente, Mantequilla o margarina este tipo de alimentos contiene demasiadas grasas transaturadas que son las que le dan esa consistencia untable sustitúyela por mantequilla liquida ya que por su consistencia contiene menos grasas que la untable, Jamón de cerdo o carnes frías de cerdo las carnes frías procedentes del cerdo contienen mucha grasa y colesterol es por eso que lo recomendable seria sustituirlo por jamón de pavo o pollo ya que contienen menos grasas y son más saludables, la leche la leche es una buena fuente de proteínas y vitaminas a y d pero contiene grasa lo conveniente seria sustituirla por una leche que sea más light o con poca grasa, frituras-botanas este tipo de alimentos no traen muchos beneficios para el cuerpo nomas que grasa es por
eso que deben sustituirse por barras de avena o alguna ensalada de frutas como botana. Cuantas veces al día debo comer? Lo recomendable es comer 3 veces al día pero si nuestro objetivo es ponernos en forma y bajar de peso hay que despertar el metabolismo y mantenerlo activo como lograremos esto? muy sencillo comeremos 5 veces al día dejando un periodo de 3 horas entre cada comida de esta manera
Almuerzo mayor cantidad Merienda ligera Comida cantidad media Merienda ligera Cena ligera Y de esta manera podemos lograr que nuestro apetito este satisfecho y nuestro metabolismo este activo quemando grasas. Y recuerda, COME SOLO LO QUE TU CUERPO NECESITA.
Ahora ya conoces lo necesario para entrenar sin riesgos y crear al cuerpo que deseas, procura leer este libro cuantas veces necesites y puedes pedir apoyo en la comunidad de musculación Taringera http://www.taringa.net/comunidades/powerbodysuple ment/ Este libro tiene soporte en esa pagina gratuito así que no dudes en usarlo si lo necesitas
Antología Y Creación de http://maxicuerpo.blogspot.com/ Y http://www.taringa.net/comunidades/powerbodysuplement/ Por: Jonathan Isaac Franco Pérez 2012 Edición
