UNIVERSITATEA ÄBABES BOLYAI´, CLUJ NAPOCA FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
Exerciii complexe pentru dezvoltarea fizic cu obiecte portative
Stundent: Dachman Daniel Grupa: 208 Anul: II Specializarea : Kinetoterapie
Exerciii complexe pentru dezvoltarea fizic cu obiecte portative
Exemple de exerciii executate de pe loc( bastonul ): 1.Stând
deprtat, bastonul jos, apucat la limea umerilor: T1. ridicarea bastonului înainte; T2. ridicarea bastonului sus; T3. îndoirea braelor i coborârea bastonului la ceaf; T4. întinderea braelor cu ridicarea bastonului sus; T5. coborârea trunchiului în lateral, stînga; T6. coborârea trunchiului în lateral, dreapta T7. revenire, cu braele sus; T8. coborârea braelor înainte jos .
2. Stând pe genunchi, bastonul jos, inuta cu ambele mâini: T1. ridicarea bastonului sus; T2. extensie, cu privirea în vertical; T3. revenire, bastonul sus; T4. ducerea piciorului stâng înainte; T5. revenire, pe genunchi; T6. ducerea piciorului drept înainte; T7. revenire, pe genunchi; T8. lsarea bastonului jos, inut cu ambele mâini .
3. ezând, picioarele uor deprtate, cu bastonul în fa: T1. trecere în culcat dorsal, cu bastonul in vertical sus; T2. trecerea braelor înapoi jos, cu atingerea bastonului de sol; T3. ridicarea trunchiului, cu braele deasupra capului; T4. rsucirea trunchiului spre stânga i coborârea braelor pe orizontal; T5. revenire, cu braele deasupra capului; T6. rsucirea trunchiului spre dreapta i coborârea braelor pe orizontal, T7. revenire, cu braele deasupra capului; T8. lsarea braelor în fa .
4. Culcat dorsal, cu bastonul apucate în a mbele mâini pe sol; T1. ridicarea trunchiului în sus i cu ridicarea piciorului drept în vertical; T2. revenire în culcat dorsal; T3. ridicarea trunchiului în sus si cu ridicarea piciorului stâng în vertical; T4. revenire în culcat dorsal; T5. ridicarea braelor în sus, si ridicarea ba zinului în vertical; T6. revenire în culcat dorsal; T7.ridicarea trunchiului i cu ridicarea ambelor picioare în vertical; T8.revenire în culcat dorsal .
Exerciii executate din deplasare: 5. Mers pe vârfuri braele sus, bastonul apucat la limea umerilor: extensia braelor înapoi la fiecare pas; 6. Mers, bastonul înainte, apucat de capete, cu balansarea picioarelor alternativ la ba ston; 7. Mers înainte, bastonul sus, apucat de capete, la fiecare pas îndoirea trunchiului înainte, bastonul cât mai aproape de sol; 8. Mers lateral spre partea dreapta, cu rotirea bastonului la fiecare pas . Acelasi procedeu si pentru par tea stanga .
Exemple de exerciii cu mingea medicinal: 1.
Stând departat, mingea în fa jos, apucat cu ambele mâini: T1. ducerea braelor înainte; T2. revenire cu mingea în fa jos; T3. ducerea mingii sus, deasupra capului; T4. revenire în poziia iniial;
T5. ridicarea braelor înainte; T6. flexarea genunchilor, îndoirea braelor,mingea la piept; T7-T8 revenire în potiia iniial .
2. Culcat dorsal, mingea inut cu braele sus pe sol: T1-T4. ducerea ritmic a braelor înainte, aezând mingea pe coapse; T5-T8 revenire în acelai procedeu în poziia iniial .
3. Pe genunchiul stâng, piciorul drept întins înainte; T1-T2. îndoirea trunchiului înainte i ducerea mingii la vârful piriorului întins; T3-T4. ridicarea ezutei cu ducerea mingii sus; T5-T6. îndoirea genunchilor si aezarea mingii între glezne; T7-T8. revenire, în poziia iniial .
4. Exercitii în perechi, din stând deprtat spate în spate: T1-T2. rsucirea trunchiului la stânga cu arcuire; T3-T4. rsucirea trunchiului la dreapta cu arcuire i pr edarea mingii partenerului; T5-T6. rsucirea trunchiului la dreapta cu arcuire; T7-T8. rsucirea trunchiului la stânga cu arcuire i predarea mingii partenerului.
Exerciii cu mingea medicinala din deplasare:
5. 6. 7. 8.
Culcat dorsal în sprijn pe brae i rularea mingii cu ambele picioare; Mers fandat, cu mutarea alternativ a mingii pe sub genunchi; Mers cu ridicarea alternativ a genunchilor, mingea inut în ambele mâini în fa; Srituri cu deplasare peste mingile aezate pe sol .
Exemple de exerciii efectuate la banca de gimnastic: 1.
Stând deprtat, încalecând banca i cu braele în lateral: T1-T2. îndoirea trunchiului pe piciorul drept cu apucarea gleznei cu mâna stâng; T3-T4. îndoirea trunchiului pe piciorul stâng cu apucarea gleznei cu mâna dreapt; T5-T6. srituri pe banc cu ambele mâini în lat eral, revenire în poziia iniial; T7-T8. aezare pe banc i revenire în poziia iniial .
2. Stând pe banc cu faa spre geam, cu braele aezate pe solduri: T1-T4. pas, cu mutarea piciorului stâng în spate, fandare p e piciorul drept înainte, revenire în poziia iniial . T5-T8. pas, cu mutarea piciorului drept în spate, fandare pe piciorul stâng înainte, revenire în poziia iniial .
3. Sprijin facial pe banc cu ambele mâini: T1. îndoirea braelor cu balansarea piciorului stâng înapoi; T2. revenire în poziia iniial; T3. îndoirea ambelor picioarelor atingând solul; T4. revenire în poziia iniial; T5. îndoirea braelor cu balansarea piciorului drept înapoi; T6. revenire în poziia iniial; T7. ridicarea bazinului în vertical; T8. Revenire în poziia iniial .
4. Culcat dorsal, sprijin pe brae, a mbele picioare întinse în fa: T1. flexia braelor i îndoirea genunchilor la 90º; T2. revenire în poziia iniial; T3. flexia braelor i îndoirea piciorului drept la piept; T4. revenire în poziia iniial; T5. flexia braelor i îndoirea piciorului stâng la piept; T6. revenire în poziia iniial; T7-T8. aezarea ezutului pe banca, revenire în poziia iniial.
5. Culcat dorsal pe banca, cu mainile apucate de capatul bncii: T1-T4. ridicarea picioarelor în vertical, balansarea ambelor picioare înainte i înapoi; T5. ridicarea piciorului drept la vertical, îndoirea trunchiului i apucarea gleznei cu a mbele mâini; T6. revenire în culcat dorsal;
T7. ricarea piciorului stâng la vertical, îndoirea trunchiului i apucarea gleznei cu ambele mâini. T8. revenire în poziia iniial . 6. Stând pe banc, lateral la capatul bncii, mâinile uor îndoite, srituri pe banc cu aterizare pe sol, pâna la cellalt capt al bncii i înapoi .
7. Stând pe banc, la capatul bncii, la pas, ridicri alternative de picioare în orizontal pâna în captul bncii i înapoi .
8. Srituri de pe bnci pe sol i înapoi pe bnci .
Exemple de exerciii la scar fix:
1.
Atârnat, cu spatele la scara fix: T1-T4. ridicarea i îndoirea picioarelor la piept i r evenire în poziia iniial; T5-T8. ridicarea picioarelor în orizontal, departare în lateral i r evenire în poziia iniial .
2. Stând facial pe a 3 a ipc, apucat la nivelul pieptului: T1-T2. întiderea braelor cu lsare înapoi; T3-T4. întinderea braelor cu lsare înapoi, i piciorul stâng ridicat înapoi, revenire în poziia iniial; T5-T6. întinderea braelor cu lsare înapoi, ipiciorul drept ridicat înapoi, revenire în poziia iniial; T7-T8. atârnat, cu ridicarea picioarelor la ezut, revenire în poziia iniial. 3. Stând deprtat cu spatele la scara fix, la distana de 1-2m, braele lateral: T1-T2. rsucirea trunchiului la stânga, cu apucarea ipcii în dreptul umrului; T3. revenire; T4-T5. rsucirea trunchiului la dreapta, cu apucarea ipcii în dreptul umrului; T6. revenire; T7-T8. lsarea braelor înapoi cu apucarea ipcii, i r evenire în poziia iniial.
4. Sprijin facial, cu ambele picioare pe ipca a-2-a: T1. îndoirea braelor; T2. revenire în poziia iniial; T3. îndoirea braelor i ridicarea piciorului stâng în vertical; T4. revenire în poziia iniial;
T5. rsucirea trunchiului spre dreapta, mâna dreapt spre vertical; T6. revenire în poziia iniial; T7. rsucirea trunchiului spre stânga, mâna stâng spre vertical . T8. revenire în poziia iniial; 5. Culcat dorsal, cu bratele apucate pe a 2 a ipc, cu ambele picioare întinse pe sol: T1-T4. ridicarea picioarelor în vertical i atingerea ipcii cu partea inferioar a labei, revenire în poziia iniial; T5-T8. rsucirea corpului sprea stânga, revenire, rsucirea corpului spre dreapta, revenire în p.i.
Exerciii cu partener
6. Stând deprtat fa în spate, cu faa la scara fix, par tenera apucat de scara fix la nivelul umerilor cu braele îndoite, partenera din spate cu mâinile sprijinite pe spatele primei: T1-T2. partenera nr .1 execut lsarea corpului spre partenera nr .2 ce opune rezisten; T3-T4. revenire cu o aciune uoar a partenerului nr .2 catre partenera nr .1; T5-T6. rsucirea trunchiului spre stânga catre partenera nr .2 cu apucarea braelor de umrul ei, revenire; T7-T8. rsucirea trunchiului sprea dreapta, catre partenera nr .2 cu apucarea braelor de umarul ei, revenire. 7. Fa în fa, nr .1 stând cu spatele la scara fix, apucat de ipca cu braele sus; T1-T2. ridicarea piciorului drept partenerei nr .1, aezând talpa piciorului pe coapsa drept al partenerei nr .2, revenire; T3-T4. ridicarea piciorului stâng al partenerei nr .1, aezând talpa piciorului pe coapsa stâng a l partenerei nr .2,revenire; T5-T8. ridicarea ambelor picioare al partenerei nr .1, cu aezarea picioarelor pe oldul partenerei nr .2 meninând uor, revenire în poziia iniial; 8. Stând lateral cu mâna stânga apucat de ipc i cealalta în lateral, fa în fa; T1-T4. ridicarea piciorului drept la orizontal al partenerului nr 1, cu atingerea piciorului stâng al partenerei nr .2, meninând uor, revenire în poziia iniial; T5-T8. fandare lateral cu ridicarea braului drept apucat de braul partenerei cu nr .2, meninând uor, revenire în poziia iniial .
Exerciii cu cercuri: 1.
Stând, braul drept lateral, cercul apucat cu mâna dreapt, palma priveste înapoi: T1. balansul cercului spre stânga; T2. balansul cercului spre dreapta; T3. balansul cercului prin spate spre stânga, preluarea lui cu mâna stâng dedesubt apucat; T4. balans spre dreapta, prin fa, cu cercul în mâna stâng; T5. idem spre stânga; T6. balans spre dreapta prin spate, cercul trecând în mâna dreapt; T7-T8. balans spre stânga i spre dreapta prin fa cu oprire în poziia iniial .
2. Stând, cu braele apucate de lataralul cercului, la nivelul abdomenului: T1. ridicarea braelor deasupra capului cu rsucire uoar a trunchiului spre dreapta; T2. revenire în poziia iniial; T3. ridicarea braelor deasupra capului cu o r sucire uoar a trunchiului spre stânga; T4. revenire în poziia iniial; T5. îndoirea genunchilor i ridicarea cercului deasupra capului; T6. revenire în poziia iniial; T7.aplecarea trunchiului înainite cu atingerea cercului pe sol; T8. revenire în poziia iniial.
3. Pe genunchiul drept, piciorul stâng întins înainte pe vârf, cercul inut la umrul drept: T1.T2. rotarea cercului înapoi cu o uoar extensie a trunchiului; T3-T4. revenire cu trecere prin poziia iniial i rotarea cercului înainte, cu aezare pe clcâ iul piciorului drept, piciorul stâng întins în fa i a plecarea trunchiului în fa T5-T6. revenire în poziia iniial; T7-T8. aplecarea trunchiului cu aezarea cercului între glezne, r evenire în poziia iniial.
Exerciii pe perechi: 1.
Stând fa în fa cu cercul aezat pe sol va efectua: T1-T4. partenerul cu nr .1 va pi în interiorul cercului cu a mbele picioare prin sritur, cu ridicarea simultan a braelor i apucarea umerilor partenerei cu nr .2, revenire în poziia iniial; T5-T8. de asemenea partenerul cu nr .2 va pi în interiorul cercului cu ambele picioare prin sritur, cu ridicarea simultan a braelor i apucarea umerilor partenerei cu nr .1, revenire în poziia iniial .
2. Culcat dorsal, poziia iniial, cu cercul ridicat în vertical: T1-T4. îndoirea trunchiului al partenerului cu nr .1 i predara cercului partenerei cu nr .2, cu revenire, culcat dorsal; T5-T8. repetarea exerciiului ca înainte, cu pr edarea cercului, revenire , culcat dorsal.
Exerciii pentru abdomen: 1.
ezând fa în fa, mâinile sprijinite înapoi pe sol: nr .1 trece picioarele întinse i apropiate între picioarele nr .2, executând alternativ rotri de picioare i ocolindu-le pe ale par tenerei.
2. Nr .1 culcat pe spate, mâinile la ceaf, nr .2 pe genunchi la capul nr .1, trucnhiul aplecat înainte, apas uor cu mâinile coatele partenerei: T1-T2. nr .1 ridic picioarele la vertical; T3-T4. revenire; T5-T6. nr .1 va rsuci trunchiul spre dreapta cu picioarele îndoite, revenire; T7-T8. i în direcia cealalt (spre stânga) cu picioarele îndoite, revenire.
Exerciii executate în grup: 1.
Culcat dorsal, cu mingea aezat pe sol deasupra capului: Se ridic în aezat, cu aplecarea trunchiului i predarea mingii urmatorului executant. Se execut aceeai sarcin pana la ultimul ce va primi mingea .
Exerciii pentru picioare: 1.
Stând costal stânga lâng banc, mainile pe old: T1-T2. Sarituri pe doua picioare, de 2x; T3-T4. Saritur pe banc cu balansarea braelor în lateral, saritur jos pe partea opusa, stând costal dreapta, cu îndoirea braelor, mâini pe old; T5-T8. idem 1-4 sarituri pe doua picioare, 2x, saritur pe banc, cu balansarea braelor în lateral, saritur jos pe partea opus, stânga, cu îndoirea braelor, mâini pe old .
2. Stând facial perpendicular, la banc, braele îndoite pe old: T1-T2 srituri de pe loc, 2x; T3. sritur peste banc; T4. întoarcere 180º; T5-T6. srituri de pe loc, 2x; T7. sritur peste banc; T8. întoarcere 180º (poziia iniial).
BIBLIOGRAFIE
1.
Exerciii i jocuri; Autori: Elena Caimacan, Ecaterina Nicolescu, Ana Maria Rdulescu, Mariana Teodorescu, Livia Thomas, Cornelia Zltescu ,Editura Stadion;
2. Cursul de Gimnastica ; Autor Prof . Universitar Dr . Pascan Ioan, Cluj Napoca 2009 .
