Entrenamiento para la musculatura musculatura del CORE
Un programa de entrenamiento para la musculatura del CORE debería abordar también los desequilibrios musculares que pudieran existir. Estos desequilibrios pueden conducir a patrones de movimientos menos óptimos y posibles lesiones (Gray Cook, 2003). Por ejemplo, un desequilibrio entre los músculos extensores y flexores del tronco puede dar lugar a lesiones graves, como una hernia de la pared abdominal o de deslizamiento de los discos intervertebrales, dependiendo de qué grupo muscular sea dominante (Zatsiorsky, 1995). Es muy importante reconocer que los desequilibrios pueden desarrollarse debido a la dinámica repetitiva de patrones de movimiento de un deporte en particular, o incluso a actividades funcionales estáticas de ocupación de una persona. Por ejemplo, un jugador de tenis que practica constantemente para mejorar el servicio puede desarrollar una disparidad en la fuerza entre los músculos anteriores y posteriores del núcleo. Los anteriores son reclutados considerablemente durante este movimiento y pueden aumentar la fuerza en forma desproporcionada en comparación con los músculos posteriores. El mismo desequilibrio puede ocurrir con actividades estáticas prolongadas. Por ejemplo, un empleado de oficina que se sienta delante de un ordenador durante períodos prolongados de tiempo puede sufrir de acortamiento adaptativo en los músculos flexores de la cadera. Esto causaría debilitamiento de la pared abdominal y rigidez en los músculos posteriores del CORE, lo que conduciría a una lordosis de la espalda baja. Los profesionales de fuerza y acondicionamiento pueden identificar desequilibrios musculares del núcleo y diseñar apropiados programas de entrenamiento de varias maneras, incluyendo: • La identificación de la dinámica de patrones de movimiento y posiciones estáticas comúnmente realizados por personas y atletas, y los desequilibrios asociados con ellos. • La observación de posturas incorrectas y desequilibrios estructurales, como lordosis y cifosis, que pueden revelar deficiencias en el acondicionamiento de específicos músculos del núcleo. • Realización de pruebas musculares para revelar la debilidad de los grupos musculares. • Observando los pa trones de movimiento ineficientes asociados con los desequilibrios de la musculatura central.
Los desequilibrios también pueden desarrollarse a partir de una incorrecta programación de ejercicios. El descuido de entrenar cualquiera de los cuatro patrones de movimiento básicos del tronco, o haciendo hincapié en un grupo
muscular sobre otro (es decir, entrenar los músculos anteriores del núcleo y dejar de lado los músculos posteriores), podría dar lugar a un desequilibrio. Para evitar desequilibrios musculares, un mínimo de una relación uno a uno debe realizarse entre los cuatro patrones básicos de movimiento del tronco. Por ejemplo, tres series de un ejercicio de flexión del tronco deberían equilibrarse con tres series de un ejercicio de extensión del tronco. Esto se puede lograr dentro de la misma sesión de ejercicios, durante la cual se lleva a cabo cada patrón de movimiento. El factor importante es que el volumen sea uniformemente distribuido entre los patrones de movimiento del tronco. Una excepción a esto es si hay una evidente debilidad o desequilibrio identificado a través de pruebas, en cuyo caso, sería conveniente incluir más series o ejercicios para fortalecer el grupo muscular más débil, tal vez usando una relación de ejercicio de tres a uno a favor de los grupos de músculos más débiles del núcleo. Por ejemplo, tres series de hiperextensiones por cada serie de abdominales podría ser una estrategia para fortalecer los extensores del tronco débiles, y aun así entrenar los flexores del tronco. Los programas de ejercicios de fuerza en los que las cargas pesadas se utilizan comúnmente para el peso muerto, sentadilla, dominadas con peso adicional, push press, remos, y levantamientos olímpicos (yvariaciones) hacen hincapié en gran medida en la musculatura del núcleo. Un caso podría ser no realizar entrenamiento adicional de los músculos del núcleo en los días en los que se ejercitan estos levantamientos. Por ejemplo, si el peso muerto se realiza a una alta intensidad, lo cual recluta considerablemente los músculos extensores del tronco, ejercicios adicionales destinados específicamente para los extensores del tronco (por ejemplo, hiperextensiones) podrían ser innecesarios y hasta podrían contribuir a dolor excesivo y a sobreentrenamiento. Estos ejercicios de extensión de tronco sería viable realizarlos durante los entrenamientos de menor intensidad en los días cuando no se realiza peso muerto. El grado en que se enfatiza la musculatura del CORE en la programación queda a criterio del profesional de fuerza y acondicionamiento o entrenador. Referencias: Cook, G. (2003). Athletic Body in Balance. Champaign, IL: Human Kinetics. Zatsiorsky, V.M. (1995). Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics. Developing the Core (Sport performance series). (2014). NSCA -National Strength & Conditioning Association and Jeffrey Willardson. Book. ISBN-13: 9780736095495
