Guia de Estudio: EntrenaMIENTO BASICO de Gimnasio
Por: L.E.F. Jonathan Isaac Franco Perez Jon_Franco
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PARTE 1: PRINCIPIOS BASICOS EN EL ENTRENAMIENTO CON PESAS. El entrenamiento con pesas es una forma de entrenamiento de fuerza de las mas efectivas para desarrollar masa muscular y fuerza, mas también es una de las mas peligrosas en sufrirse lesiones de no ser dosificado y planificado de una manera correcta. La planeación. Primero empezaremos en como planear un entrenamiento semanalmente: (cuantas veces por semanas), para esto debemos tomar en consideración la disponibilidad que el cliente tiene para entrenarse ya que muchos trabajan o su tiempo con la familia no les permite mientras que otros tienen mas tiempo libre. Al determinar el tiempo de la persona, dosificaremos según su tiempo los días de ejercicio y los músculos que se trabajaran estos días: o De 1 a 3 días de entrenamiento por semana: Se deben de brindar entrenamientos de cuerpo completo con un día de descanso entre entrenamientos (ejemplo: lunes, miércoles y viernes). o De 4 días de entrenamiento por semana: Deben de trabajarse de 2 músculos por día con un día de descanso por 2 días de entrenamiento (ejemplo: lunes, martes, jueves y viernes). o De 5 días de entrenamiento por semana: Se trabaja un musculo y o un grupo muscular mayor diferente cada día de entrenamiento, dejando sábados y domingos de descanso (ejemplo: lunes, martes, miércoles, jueves y viernes).
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Como vera la planeación dosifica trabajo pero al mismo tiempo propicia el descanso adecuado. A continuación le mostrare una tabla con entrenamientos por semana dependiendo del tipo de días que entrena basándonos en los principios ya dichos: Lunes
Martes Miércoles Jueves
Viernes
Sábado Domingo
3 Días por Cuerpo Cuerpo Cuerpo Descanso Descanso Descanso Descanso Semana Completo Completo Completo Lunes
Martes Miércoles Jueves
4 Días por Hombros Pecho y Espalda Descanso Semana y Tríceps Bíceps Lunes
5 Días por Pecho Semana
Martes Miércoles Jueves Espalda
Viernes
Sábado Domingo
Piernas Descanso Descanso Viernes
Sábado Domingo
Piernas Hombros Brazos Descanso Descanso
Es importante que el cliente sepa que no puede asistir a diario a realizar entrenamiento con pesas esto para que su recuperación sea optima así como evitar lesiones, por lo que es necesario aclarar con el cliente los días que este debe de entrenar así como los días que debe descansar. Ahora que ya conoce como distribuir los entrenamientos y descansos a lo largo de la semana veremos que cantidad, cuantos ejercicios, series, repeticiones etc.
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La Dosificación. Ya habiendo planeado el entrenamiento según el tiempo y disposición del cliente pasaremos a los objetivos, que desea obtener el cliente con el entrenamiento de pesas, existen 3 principalmente: fuerza, masa muscular y resistencia, (tonificar no existe en el entrenamiento con pesas es una confusión, debido a que el tono muscular y la definición se dan principalmente por el entrenamiento de fuerza y la perdida de grasa corporal generada por el entrenamiento para bajar de peso). Al cliente debe recomendársele enfocarse en un objetivo a la vez para evitar que se confunda o se desespere. Se le recomendaran las siguientes dosificaciones de repeticiones y series según su objetivo deseado: Objetivo
Repeticiones Series
Peso
Fuerza
De 1 a 5
De 4 a 6 Pesado (85% a 100% del peso máximo)
Subir de peso (Masa Muscular)
De 7 a 10
Resistencia (mejor rendimiento atlético)
De 12 a 25
De 3 a 4 Moderado (75% a 85% del peso máximo) De 2 a 3 Ligero (40% a 70% del peso máximo)
Descanso entre series De 3 minutos a 5 minutos De 45 segundos a 1 minuto De 30 segundos a 1 minuto y medio
Nota: Se recomienda que los descansos entre series se cronometren para evitar descansar de más o menos de lo recomendado, haciendo esto se mantiene la intensidad del entrenamiento se mejoran los resultados y se evita perder tiempo valioso.
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Cuantos ejercicios y de que tipo. Existen cientos de ejercicios para los distintos grupos musculares del cuerpo humano, mas es importante conocer que tipo de ejercicios usar para trabajar correctamente, sin caer en el sobre entrenamiento o extender demasiado su sesión de entrenamiento, estos son los mejores tipos de ejercicios: Tipos de Ejercicios Según Su Importancia Ejercicios Con Pesos Libres (Mancuernas y barra olimpica)
Ejercicios Con tu Propio Peso
Ejercicios Con Maquina
Si la persona entrena 3 días a la semana cuerpo entero: Recomiendo que use 5 a 6 ejercicios con barra olímpica que involucren todos o la mayoría de los músculos. Si la persona entrena mas de 3 días entrenando músculos diferentes cada día: Recomiendo que haga un ejercicio de barra olímpica o mancuernas, uno con su propio peso y otro con maquina para cada grupo muscular que vaya a entrenar ese día Es una idea excelente hablar sobre esto con el cliente debido a que muchos de ellos se dejan llevar por solo las maquinas ignorando que los pesos libres y el propio peso deben de ser la base de su entrenamiento para obtener los mejores resultados.
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Parte 2: entrenamiento cardiovascular. Usualmente los clientes con los que trataremos desearan poder reducir peso, habrá otros que deseen ser mas resistentes, mas existen distintos tipos de entrenamiento cardiovascular que puede llevarse mejor con el atleta de gimnasio en cuanto a su perdida de grasa corporal y ganancia de musculo nos referimos. Como practicante y entrenador, e analizado uno de los deportes que posee una forma de cardiovascular estupenda, este es el MMA o Artes Marciales Mixtas, estas personas usan un tipo de entrenamiento llamado entrenamiento por estaciones o también conocido por circuitos, que mezcla parte del entrenamiento de fuerza con demanda cardiovascular, dando como resultado un entrenamiento mucho mas efectivo contra el consumo de grasas. El entrenamiento por estaciones consta en seleccionar ejercicios con pesos libres y con el propio cuerpo de preferencia aquellos que trabajen la mayor cantidad de músculos, luego realizarlos 30 segundos de el primer ejercicio, sin descansar pasar al siguiente, realizar 30 segundos de el segundo ejercicio, sin descansar pasar al siguiente y así sucesivamente hasta completar todos los ejercicios. Al haber terminado todos los ejercicios. Recomiendo que se realicen 8 ejercicios, solo agregue poco peso en los levantamientos un disco de 10lb de cada lado de la barra.
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El entrenamiento se estructura de la siguiente manera: Orden de Ejercicios Ejercicio Con Tu Propio Cuerpo Ejercicio Con Pesos Libres Ejercicio Con Tu Propio Cuerpo Ejercicio Con Pesos Libres Ejercicio Con Tu Propio Cuerpo Ejercicio Con Pesos Libres Ejercicio Con Tu Propio Cuerpo Ejercicio Con Pesos Libres
Tiempo de Trabajo 30 Segundos 30 Segundos 30 Segundos 30 Segundos 30 Segundos 30 Segundos 30 Segundos 30 Segundos
Descanso Sin Descanso Sin Descanso Sin Descanso Sin Descanso Sin Descanso Sin Descanso Sin Descanso 60 Segundos
Peso Usado No es Necesario Muy Bajo No es Necesario Muy Bajo No es Necesario Muy Bajo No es Necesario Muy Bajo
Al final de los 8 ejercicios es cuando solamente descansara 60 segundos y repetirá el entrenamiento de 1 a 2 veces mas, dando un total de 3 circuitos, al principio solo podrá hacer los primeros 2 circuitos, agregue el tercer circuito cuando el cliente presente mejor tolerancia al ejercicio, si con el tiempo estos 3 circuitos dejan de ser demandantes agregue incrementos de 10 segundos en cada ejercicio.
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PARTE 3: EL CALENTAMIENTO y el enfriamiento. El calentamiento es una parte crucial dentro de cualquier tipo de entrenamiento, este ayuda a activar y preparar las funciones fisiológicas así como mentales para la actividad física, sus beneficios van desde la prevención de lesiones hasta mejorar los resultados. Todo calentamiento debe iniciarse con cardiovascular a intensidad ligera (nunca estire primero debido a que estirar músculos fríos puede traer consecuencias graves), tras haber concluido 5 minutos de actividad cardiovascular ligera, realice estiramientos rápidos en orden descendiente (inicie con el cuello y termine con los pies), al terminar realice 10 repeticiones de sentadillas y otras 10 de flexiones, sin agregar ningún peso, esto con fin de prepara los músculos. Ahora si puede iniciar su sesión de entrenamiento. Al finalizar su entrenamiento, realizara algo llamado enfriamiento que es para retornar al estado normal al cuerpo, esto ayudara a disminuir la fatiga así como mejorar la recuperación. Consta en realizar de 2 a 3 minutos de actividad cardiovascular ligera y descendiente (que poco a poco se reduzca la intensidad hasta parar) y finalizamos con estiramientos rápidos de todos los músculos. Nota: Cada estiramiento no debe durar menos de 7 segundos cuide la forma del cliente y jamás lo lleve a límites en donde su cuerpo presente dolor.
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PARTE 4: LA SALUD VA PRIMERO Antes de que el cliente se inicie en un régimen de ejercicio este debe haber presentado previamente un certificado medico, así como haber aprobado una entrevista con usted como entrenador, debe conocer el estado de salud de el cliente, de lo contrario si no hay certificado medico no puede entrenarlo, no puede arriesgarse a generarle complicaciones por agraviar alguna enfermedad que el cliente tenga. Muchas veces el cliente tiene enfermedades o impedimentos mas no lo sabe es por eso que insisto en que vaya a su medico para que determine el estado de salud. Aspectos a solicitar en un cliente antes de iniciarlo en un régimen: Presentar certificado medico aprobando su salud. Conocer antecedentes familiares. Hablar con el cliente pregunte como se siente, si se considera apto o no, así como cualquier inconformidad. Escuche con atención ante cualquier queja inconformidad u comentario antes, durante o después de su sesión de entrenamiento. En caso de tener algún problema medico, solo dosifique el ejercicio recomendado por el medico.
