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¿Quién es Daniel Román?
Soy Daniel Velásquez Román, mejor conocido en el mundo del fitness y fisiculturismo como « Daniel Román», con más de 8 años de experiencia en pesas y más de 12 años siendo parte de la vida deportiva. He competido con los mejores atletas naturales del mundo en Miami y Las Vegas. Muchas personas me han preguntado de manera reiterada cuál es la base del éxito de mi Carrera a tan temprana edad, y esto puedo resumirlo en 2 cosas: Mucha pasión y Obsesión por lo que hago. La vida es un compendio de experiencias que surgen de dos acciones: intentar y equivocarse, para luego volver a tratar y quizás equivocarse de nuevo. Es sencillo: Ensayo y Error. Pero, el sabor al éxito en cualquier escenario, al igual que en el deporte, llegará sin lugar a dudas al tener ante todo una meta, ser persistentes y obsesivos en lograr alcanzarla. A través de este texto, aprenderás en detalle las técnicas y rutinas para lograr en poco tiempo el cuerpo, definición y contextura ideal. En todo programa de ejercicios no bastan las rutinas, también es importante la alimentación. Es por ello que verán ejemplos de menú y comidas. Así mismo, conocerás nuevas tendencias de entrenamiento. Te hablaré «de tú a tú» sin muchos tecnicismos y solo con la verdad. La información acá proporcionada está hecha sobre la base de una investigación profunda y experiencia personal. Cualquier recomendación que hago sobre entrenamiento, nutrición y suplementos, debe estar acompañada bajo la revisión de un médico si así lo requiere, ya que el entrenamiento físico con pesas, la alimentación y la suplementación implican algunos cuidados.
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EL ÚLTIMO PLAN PARA PERDER GRASA Ante todo, quiero darte un gran saludo y más aún porque entiendo el momento por el cual estás pasando. Sé que desde hace algún tiempo deseas conseguir un cuerpo definido y tonificado, lo que quizás, por algunas razones, aún no lo has conseguido. Y sabes, te entiendo porque también pasé por ese proceso. Desde la ignorancia que tenía en este tema cuando me encontraba iniciando, probé una cantidad infinita de métodos y rutinas que prometían gran cantidad de resultados, sin embargo, no los obtenía. Esto me generaba gran frustración y me motivó también a empezar mi propio camino de investigación en referencia al cuerpo ideal y, como te lo he dicho anteriormente, ha sido un proceso largo. Sé que te encuentras motivado ante el hecho de verte más atractivo o estar más saludable, así como también el sentirte más cómodo en frente de una chica hermosa. Sin embargo, muchas veces, la sola motivación no es suficiente. Saber los secretos del cuerpo es necesario. Este es el camino que yo inicié y lo quiero compartir contigo porque deseo que puedas recortar el camino que me tomó obtener los resultados que tengo hasta ahora. Este ebook podrá ser aprovechado por cualquiera, desde el más novato hasta el más experto, con solo aplicar el principio de individualismo, es decir, adaptándolo y reacondicionándolo a nuestras propias necesidades básicas, tanto hombres como mujeres. Para mí una de las principales claves a tener en cuenta es el conocerte a ti mismo. Nadie te conoce más. Cuando aprendas a conocerte a ti mismo sabrás como reacciona tú cuerpo frente a alguna comida, entrenamiento o suplemento.
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Para empezar a conocerte debes identificar cuál es tu tipo Somático (William Sheldon). Los tipos somáticos se refieren a la estructura o la genética con la que fue dotado tu cuerpo por tus antepasados. Estos se dividen en:
ECTOMORFO. Se denomina así a la persona de contextura corporal delgada. Entre sus características principales destacan:
Dificultad para ganar peso y músculo Cuerpo de naturaleza frágil Pecho plano Frágil Ligeramente musculado Hombros pequeños
(Cuándo empecé mi entrenamiento me sentía identificado aquí)
MESOMORFO: Se define así a la persona de contextura corporal deportiva. Un mesomorfo se caracteriza por:
Ser atlético De cuerpo duro Estructura corporal en forma de «reloj de arena» en mujeres Forma cuadrada o en «V» en hombres Poseer musculatura Mantener excelente postura corporal Ganar músculo fácilmente Ganar grasa con mayor facilidad que el ectomorfo
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ENDOMORFO. Persona sin prominencia muscular. Cuerpo chato. Sus características principales son:
Cuerpo blando Músculos infra desarrollados Físico redondo debido a grandes cantidades de grasa corporal Dificultad para perder peso Gana músculo fácilmente.
Todos nos podemos ubicar dentro de estos tipos, o también podemos encontrarnos en dos es decir tener un poco de ectomorfo y un poco de mesomorfo,, esto se le denomina ECTO-MESOMORFO . Cuando te identifiques con tu prototipo corporal y sepas a cuál de estos perteneces, entonces podrás planificar: tu nutrición entrenamiento y suplementación adecuada.
Estos 3 pilares en sinergia darán óptimos resultados en muy poco tiempo si tienes en cuenta las claves que te voy a regalar a continuación, detallándolos uno a uno:
NUTRICIÓN. La menciono de primera porque si no existiera esta no se lograría nada. La clave de todo el funcionamiento del cuerpo es la nutrición; es fundamental para encontrar ese “SIX PACK” y ese porcentaje de
grasa bajo que estás buscando.
No pretendo ni quiero venderte magia. Si realmente deseas tener ese cuerpo tan anhelado, debes contar con un buen plan alimentación y buenos hábitos a la hora de comer. No se trata de hacer una dieta molesta, estricta, la cual, tarde o temprano, va a terminar cansándote.
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Siendo sincero en este punto, el 88% de los asesorados abandona su plan alimenticio el primer mes y esto es debido a que muchas personas generalmente relacionan la comida buena como sinónimo de ser la comida menos sana y que, por el contrario, la sana será comida insípida, monótona y de mal sabor. Pero, ¿En dónde radica la verdadera magia? Se trata simplemente de revisar tu estilo de vida y modificarlo PROGRESIVAMENTE. ¿Cómo lo harás? ¿Cómo lo haremos? Lee con atención los siguientes 6 TIPS:
1. Perder grasa y ganar masa muscular son dos objetivos diferentes si deseas ese SIX PACK que siempre has querido, pues tendrás que quemar mas calorías de las que consumes en el día. Este es un principio básico y el pilar para disminuir tu porcentaje de grasa en cuestión de días. 2. Si tienes como hábito consumir cualquier cosa que se te ocurra, tendrás que modificar esto poco a poco para alcanzar tus metas. Y en este caso, al decir MODIFICAR no se refiere a dejar de comer todo en un abrir y cerrar de ojos, quiere decir que hay horas determinadas en las cuales debes preferir unos alimentos a otros; habiendo también otros alimentos que puedes reemplazar por mejores opciones. Si habitualmente, por ejemplo, consumes queso mozarela, sustitúyelo por otro tipo de queso bajo en grasas y de menos calorías. Tienes el queso cotagge o la cuajada como opción. 3. Aunque existen zonas en las que almacenamos más grasa que otras, el porcentaje de grasa o BF% es universal, es decir; todo cuerpo lo posee. Si se va a perder grasa no existe manera mágica de perder la grasa localizada en el abdomen, las piernas o el rostro. A medida que vas reduciendo tu porcentaje (%) de grasa se reduce en todo el cuerpo, no en una parte en específico. 7
4. Los 3 macronutrientes que crean balance en tu cuerpo son: Proteínas Grasas y Carbohidratos o hidratos de carbono.
En este punto, haré una subdivisión refiriéndote y recomendándote qué alimentos macronutrientes son los mas ideales, oportunos y afines a la hora de buscar un cuerpo esbelto y tallado. 4.1
Proteínas. Inicialmente te recomiendo añadirlas a cada una de tus comidas; ya que, además de mantener tus niveles de azúcar controlados, también te mantendrá saciado y satisfecho durante el día. Ahora, si lo que estás buscando lograr un SIX PACK definido que se note, la proteína es una necesidad en cada alimento. En este sentido, tus fuentes de proteína deben incluir: HUEVOS POLLO PESCADO CARNE, PROTEÍNA EN POLVO entre otras.
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Grasas. Ante todo debes tener claro que consumir grasas no te va a hacer engordar, esto no pasa de ser uno de esos tantos mitos alimenticios. Es importante, por supuesto, controlarlas y elegir bien que tipo de grasa a consumir. Existen varios tipos de grasas y evidencias científicas de cuáles son las mejores pero, no voy a entrar muy a fondo en este tema. Simplemente te daré mis mejores opciones: NUECES (preferiblemente las orgánicas o sin procesar cómo: Pecan, marañón, macadamia, Nuez de la india, almendras, entre otras), AGUACATE o GUACAMOLE (Natural),
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SEMILLAS como el ajonjolí o la semilla de girasol, ACEITE DE OLIVA extra virgen o ACEITE DE COCO MANTEQUILLA DE MANÍ (natural).
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Carbohidratos . Existen demasiados mitos sobre este macronutriente tan importante, que muchas personas -entre ellos, los atletasoptaron por dejar de comerlos. ¡ Error ! No se trata de dejar de comer carbohidratos para lograr ese SIX PACK, se trata de saber a qué horas consumirlos Los carbohidratos son una parte muy importante de tu equilibrio nutricional ya que estos te proporcionan la energía necesaria para tus actividades cotidianas. Para mermar la ganancia de grasa al comerlos y solo usarlos como energía, te recomiendo los carbohidratos menos refinados y con el mayor contenido de fibra posible. Además de esto, es recomendable siempre acompañar el carbohidrato con una proteína y una grasa, Así estos serán digeridos más lentamente y solo y exclusivamente serán usados como fuente de energía. ¿Qué carbohidratos son claves consumir? AVENA (es económica y muy buena fuente de fibra) ARROZ INTEGRAL PAPA COCIDA PAN INTEGRAL PASTAS INTEGRALES BATATA (CAMOTE) YACON, CEREALES INTEGRALES VEGETALES FRUTAS como: o manzana verde o fresas o o cerezas.
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5. Comer comidas pequeñas cada 2-3 horas no es un mito, es real. Así como también es recomendable no pasar excesivos periodos de tiempo sin ningún nutriente, ya que tu metabolismo funciona mejor y quemas más calorías por la termogénesis de la digestión. 6. Tomar abundante agua. Toma un mínimo equivalente a la mitad de tu peso en onzas de agua limpia cada día; es decir, una persona que pesa 200 libras debe de tomar 100 onzas de agua cada día. El cambio en tu bienestar será notable.
ENTRENAMIENTO. El entrenamiento también es una parte muy importante para lograr tu SIX PACK o físico ideal con éxito. Se trata de construir un reto frente a ti mismo. Superar tus marcas va a ser fundamental. Lo lograrás gracias a un entrenamiento inteligente, sin mitos y tapujos. A continuación, te comparto 6 TIPS de entrenamiento fundamentales que recomiendo:
1. Visualiza, Planifica y ejecuta. Es fundamental antes de empezar tu entrenamiento visualizar que es lo que quieres alcanzar, esto ayudará a mantener tu motivación intacta, esto aplicará en la vida y en tus entrenamientos. Sin un objetivo o punto de enfoque no vas a poder tomar un rumbo. Planificar es el paso a seguir. Leer, informarte con respecto de lo que estás haciendo. Para esto es importante no creer todo lo que te dicen. En ningún entrenamiento hay una verdad absoluta. La razón de esto es que todos los cuerpos reaccionan de forma diferente ante un estímulo. Por lo tanto, la planificación debe ser guiada, mas no obligada. Razón de todo esto es este ebook, esta guía y así inicien su ejecución.
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2. Prepara los músculos y los tendones previo al entrenamiento . Al principio creía que esto sólo era un mito, pero es obligación el calentamiento antes de empezar un entrenamiento de pesas o de cualquier otro tipo, Es norma fundamental calentar de 8-12 min. para elevar la temperatura corporal. 3. Duración del entrenamiento. Un entrenamiento con pesas no debe exceder los 45 min. Muchas personas invierten unas 2 horas en el gimnasio haciendo pesas y esto no traerá resultados óptimos, ya que la capacidad del músculo para soportar una actividad enfocada en la ganancia de masa muscular está en un lapso de 30-45 min. 4. Cardiovascular. Con respecto a la hora de hacer cardio de una manera inteligente y eficiente, recomiendo 100% el cardio HIIT(ejercicio interválico de alta intensidad) consiste en palabras básicas hacer 1min de sprint con alta intensidad (90%), el siguiente min a baja intensidad (30%) y así sucesivamente; es decir, alternar un min alta, un min baja… ¿Por qué recomiendo esta forma de hacer el cardio? Porque es más efectivo que hacer 45 min de cardio constante, ya que tu cuerpo se adapta y termina bajando tu metabolismo y no perderás grasa de una manera eficiente. Con el cardio HIIT crearás gran impacto metabólico y a la hora de haber terminado tus 15-20 min de cardio, habrás quemado calorías no solo a la hora de realizarlo sino también varias horas después.
5. Rutina. Considero que la rutina es una las cosas más importantes a la hora de perder grasa y crear el cuerpo que deseamos. Cada estructura corporal es distinta, por lo que, cada rutina debe ser personalizada y única para cada individuo, pues viene programada de acuerdo a objetivos y prioridades distintos en cada quien. 11
Cosa que sí puedo asegurar es que los ejercicios más efectivos a la hora de perder grasa son los multiarticulares, ya que estos requieren más calorías a la hora de ejecutarlos. Siempre debes añadir en tu rutina 1 o 2 ejercicios multiarticulares cómo mínimo.
6. Ejercicios multiarticulares y monoarticulares. Soy de quienes piensan que los ejercicios también pueden ser ejecutados de acuerdo al nivel y la experiencia que se tenga entrenando con pesas. Una persona experimentada debe realizar ambos grupos, tanto ejercicios multiarticulares como monoarticulares. Por el contrario, una persona que esté empezando debe realizar más ejercicios monoarticulares sin olvidar los multiarticulares. Para los que no saben de lo que les estoy hablando les pondré un ejemplo. Ejercicios multiarticulares son los que involucran varias articulaciones, tales como: Sentadilla Desplantes o avanzadas, Press militar Press banca, etc.
Los ejercicios monoarticulares ayudarán a pulir algunos detalles musculares y son un poco más aislados que los otros involucrando menos articulaciones, tales como:
Extensión de cuádriceps Flexión de cuádriceps Extensión de codo con polea, entre otros.
En el gimnasio generalmente se encuentran muchas maquinas estos ejercicios.
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SUPLEMENTACIÓN ADECUADA: Hoy en día existen varios mitos en relación a la suplementación deportiva, por consiguiente, espero que aquí en estos 6 TIPS puedas aclarar algunos de ellos. Los suplementos son vitaminas, minerales o macronutrientes que se debe utilizar debido a un déficit en la alimentación o debido a algún estrés físico como el entrenamiento de alta intensidad. Siempre recomiendo usarlos pero usarlos bien, sin excesos y de una manera inteligente.
1. Hay miles de suplementos, infinidad de formulas, mezclas herbales y pócimas enfocadas en mejorar el rendimiento deportivo y cambiar la composición corporal, pero los realmente eficientes son aquellos matemática, química, física y científicamente comprobables o medibles. 2. Primero hay que tener en cuenta que antes de consumir un suplemento deportivo se debe estar asesorado por un profesional de la salud ya sea un nutricionista especializado en deportes o un médico deportólogo preferiblemente, ya que para muchos médicos los suplementos son muy mitificados y creen que pueden dañar el organismo. 3. Hay suplementos básicos que se deben consumir desde el momento en el cual se empieza una actividad deportiva, y para mí esos son: Suero de leche preferiblemente aislado, Multivitamínico y Aminoácidos.
Estos para mi punto de vista son una buena base tanto para novatos cómo para profesionales. 13
4. Una duda muy frecuente es si hay que parar a la hora de tomar suplementos. Esto es muy relativo. Si, por ejemplo, los suplementos mencionados anteriormente se consumen sin exceder la dosis que nos recomiende el profesional, no es necesario pararlos y se pueden consumir durante todo el año.
5. SUPLEMENTOS PARA PERDER GRASA. La mejor forma para perder grasa es el plan de nutrición pero hay suplementos que nos dan facilidad de complementar este plan; por ejemplo: Suero de leche aislado : ayuda a saciar los antojos y promueve la reconstrucción de fibras musculares. CLA: aunque no vas a perder grasa inmediatamente, ayudará a tu metabolismo para un buen funcionamiento y una pérdida de grasa más efectiva con un buen plan. Antioxidantes como las vitaminas E, C, D y la mayor parte del complejo B (por eso la importancia del multivitamínico)
6. SUPLEMENTOS DESCONOCIDOS POR MUCHOS. Hay algunos suplementos desconocidos por muchas personas que aún siguen en estudio pero para mí han sido de gran eficacia. Algunos ejemplos de estos son:
HMB: Ayuda a mantener la masa muscular en dietas hipocalóricas. Ácido Fosfatodico: se viene estudiando junto con el aminoácido leucina, dando a las personas que lo han consumido, una mayor densidad muscular sin ningún efecto secundario.
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Beta Alanina: mejora la fuerza de contracción y ayuda a tener mayor resistencia . Citrulina: esta mejora la resistencia, la fuerza y la eficacia a la hora de entrenar por la habilidad de promover la producción de óxido nítrico en el cuerpo.
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ESTABLECIENDO METAS Y MOTIVACIONES
Introducción Antes de hablar de las metas a llevar a cabo juntos durante este plan, quiero que conversemos un poco acerca de las motivaciones que tenemos ambos para empezar este proceso. La motivación es el motivo, la razón de impulso, el porqué. Esto va más allá de sentir energía hacia algo, es ese llamado a realzar acciones enfocadas a un resultado por una o varias razones. Motivación viene del latín motivus, que significa «causa del movimiento». Es decir, es aquella energía que sostiene la acción que vamos a llevar a cabo en este plan que realizaremos. Antes de continuar tómate un tiempo para responder as siguientes preguntas:
¿Cuál es tu motivo, la causa que te impulsa a llevar a cabo este plan? ¿Por qué ese motivo es importante para ti? ¿Qué beneficios te traería la transformación por ese motivo? ¿Cuál es tu estado / condición actual y qué deseas transformar?
Tu motivo debe acompañarte siempre en este proceso, pues es la razón que te levantará de la cama y te dirá que debes emprender todas las acciones para alcanzar los resultados, es lo que te llevará a ejecutar la última repetición y lo que en último término sacará de ti todo lo que puedes dar.
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¿Quién eres tú hoy en día? Esta es una de las grandes preguntas que debes contestar con sinceridad, porque tu respuesta será la clave en vía de lograr aquello que quieres transformar. En este proceso daremos un alto valor a la acción, y a ella nos referimos cuando hablamos tanto de la ejecución de algunos ejercicios como también la preparación y consumo de una buena alimentación. Investigarás y profundizarás cuáles son las acciones y rutinas que llevas a cabo de manera continua y cuáles son los resultados que tienes a causa de esas acciones. Si te das cuenta que los resultados que obtienes no son los más esperados, ya sabrás cuál es la razón por la que no se están evidenciando. ¡A generar las acciones necesarias!
Aclara tu Meta Si no tienes una meta clara, entonces cualquier camino sirve. Es decir, las acciones que vamos a generar juntos durante este espacio tienen un sentido concreto y es el de lograr un resultado físico y mental. Sin embargo, cada uno de nosotros tiene una meta particular que desea alcanzar, tener claridad acerca de esta te permitirá encontrar las acciones necesarias para alcanzarla. Recuerda que todos los seres humanos tenemos capacidades infinitas de aprendizaje. A lo que me refiero es puedes aprender lo que necesites para lograr los objetivos que te propongas.
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Planeando la Meta de transformación ¿Qué deseas cambiar? El primer paso a dar es decidir qué es lo que quieres cambiar en tu cuerpo. Esto va a requerir de un ejercicio de imaginación activa donde puedas visualizarte tal cual deseas estar. Para ello puedes ver a algunos modelos que admiras o personas que consideras tienen el cuerpo que tu deseas. Si realizas bien este ejercicio, te verás a ti mismo tal como deseas. Cumplido el tiempo estipulado, verás orgulloso lo que alcanzaste y lograste gracias a tu esfuerzo y constancia. Recuerda esto, porque te servirá como motor para sostener las acciones que necesitas.
Escribe tu meta Este paso es supremamente importante dado que los seres humanos generalmente olvidamos aquello que nos proponemos si no lo tenemos constantemente presente. Te invito a que no solo la escribas, sino también que la pongas en un lugar que sea de visibilidad constante para ti.
Ponle Fecha Tu meta debe tener una fecha límite. Esta te permite trabajar constantemente en ella y te creará un sentido de urgencia. Pensando precisamente en metas, luna vez que las tengas claras, las dividiremos en 3 subgrupos : 18
MacroMeta Metas intermedias MicroMetas .
La MacroMeta : es aquella que ya vimos en el proceso, esa gran meta que será el gran resultado que deseamos.
Las metas intermedias : metas de transformación a doce semanas. Las micrometas son aquellas que tienen que ver con acciones concretas, ir al supermercado a comprar tus alimentos dada la rutina de alimentación, tu rutina diaria, esa repetición de más , etc… Ahora que tienes tus motivaciones y metas, es el momento de empezar a transformarte.
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