Ejercicios Para Flexibilidad

Stretching, Compilación

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LUIS HERNANDO MUTIS IBARRA E-mail: [email protected] [email protected] Página Web: www.D10Z.com

COMPILACIÓN República de Colombia Departamento de Nariño Municipio de pasto

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EJERCICIOS PARA FLEXIBILIDAD CONTENIDO 1. Ejercicios con el método de tensión-relajación-extensión (stretching) 1.1. Pr ograma básico 1.1.1. Algunas suger encias: 1.1.2. Entrenam iento par a una buena condición f ísica 1.1.3. Ejercicios de movim iento 1.2. Ejercicios adicionales 1.2.1.

Musculatur a pectoral

1.2.2.

Extrem idades super iores

1.2.3.

El muslo

1.2.4.

Músculos abductores

1.2.5.

Músculos de la cader a

1.2.6.

Musculatur a de la pantorr illa

1.2.7.

Los dedos del pie

1.2.8.

Músculos de la espalda

1.2.9.

Músculos del tronco

1.3. Ejercicios recomendados para algunos deportes 2. Estiramientos y flexibilidad 2.1. Calentamientos 2.2. Enfriamiento o volver al estado normal 2.3. Estiramiento 2.3.1. ¿Por qué estirarse? 2.3.2. ¿Cuándo estirarse? 2.3.3. ¿Cómo estirar? 2.4. Otras técnicas de estiramiento fácil. 2.5. ¿Qué es la flexibilidad? 2.5.1. ¿Qué factores influyen en la flexibilidad? 2.5.2. ¿Cómo evoluciona la flexibilidad con los años? 2.5.3. ¿Por qué es buena la flexibilidad? 2.5.4. ¿Cómo hemos de trabajar la flexibilidad? 2.5.5. Métodos para desarrollar la flexibilidad. 2.6. Los ejercicios

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1. EJERCICIOS CON EL MÉTODO DE TENSIÓN-RELAJACIÓN-EXTENSIÓN (STRETCHING)1 El pr incipio consist e en poner el músculo en tensión, luego relajar lo y a cont inuación extender lo. Es la condición necesar ia par a obtener un aumento en la f lexibilidad y la movilid ad. No debe signif icar jamás efectuar t irones muscular es, que no sólo no ser ían de utilidad, sino que podrían resultar per judiciales. Stretching signif ica: mantener el músculo en estado de extensión durant e un espacio de t iempo más prolongado (de 10 a 30 segundos) Este método se basa en las siguientes etapas cont inuas: Sven-A. Saölveborn, alemán, 1. Poner en tensión el músculo o grupo autor del Método muscular ejerciendo fuerza contra un obstáculo con la mayor intensidad posible, sin acortar el músculo (tensión muscular estát ica / isométr ica. Permane cer así, de 10 a 30 segundos. 2. Relajarse de 2 a 3 segundos como máximo 3. Est irar el músculo t odo lo que se pueda, pero con suavidad (sin que duela), y per manezca en dicha posición exactamente el mismo t iempo que ha pasado en t ensión muscular, es decir de 10 a 30 segundos. Experiment e con el músculo la extensión.

Durante el ejer cicio (durante la extensión o est iram iento m ás aún), hay que respir ar tranquila y regularmente; jamás hay que contener la respiración. El efecto es mayor si uno actúa de f orma relajada. Se trata de un est ir amiento menos fat igoso, y al m ismo t iempo más eficaz; pues provoca un aument o rápido de la movilidad. Deber ían ser parte integr ante de cualquier t ipo de entrenam iento, tanto para la fase de pr ecalentam iento como par a la parte f inal de relajación. Los ejercicios, suaves y armoniosos, contr ibuyen también a aportar relajación psíquica, con lo que el entrenamiento de la movilidad resulta todavía más efect ivo.

1.1.

PROGRAMA BÁSICO

Entrénese con regular idad. Con un m ínimo de tres sesiones larga s por semana, aunque podr ía pr act icarse diar iamente. Si se practica otra modalidad de entrenamiento (fuerza, resistencia, velocidad, de contacto u otro deporte), deber ía incluirse este método, a f in de conservar o mejorar la movilidad y evitar lesiones. Es mucho más ef icaz en la fase final de dichos entrenam ientos.

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Tomado y adaptado de: SAÖLVEBORN, Sven-A. “Stretching”, Nuevo y revolucionario programa de ejercicios para mantener el cuerpo en forma. Indispensable para deportistas. Ediciones Martínez Roca, S.A. Barcelona (España), 1984.

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La pr áct ica es individual, pero si hay un compañero, no hay que compararse en los progresos, pues el stretching no es ninguna compet ición. Entrar en calor par a activar la circulación sanguínea h aciendo 1.000 metros de trote. Efectuar de vez en cuando algún salto a un lado o bien saltar a la cuer da. Dedíquese a esta act ividad de 5 a 10 minutos, y ef ect úese los ejercicios de stretching:

1º . Cualquiera de estos dos ejercicios de la musculatura pectoral A o B: A. Tiene una función que conducen el brazo en la art iculación del hombro hacia delante y hacia adentro, bajan los hombros y los conducen hacia delante. Pr imero de tensión muscular: mantenga los brazos extendidos delante del cuerpo y opr ima las manos fuertemente, la una contra la otra (con o sin balón, durante 20 segundos. Luego de Stretch : Ext ienda los br azos hacia arriba y hacia atrás, a ser posible de form a pasiva, y permanezca así unos 20 segundos, sujetándose en una red. La extensión pue de efectuarse con la ayuda de un compañer o que le sujete por las muñecas. B. Su función es conducir los brazos hacia delant e, y cuando están levantados, hacia abajo. Tensión muscular: De pie, con el cuerpo inclinado hacia delante, las piernas algo separ adas y las m anos sujetas a una espaldera o algo similar. Presione con fuerza las manos y los br azos hacia abajo, int ente apretar durante unos 20 segundos la espaldera hacia abajo. ¡ Sienta la tensión en los músculos pectorales! Stretch : Durante 20 segundos presione lentamente el tronco hacia abajo, sin dejar de sujetarse con firmeza a la espaldera, con los brazos separados y rectos. El ef ecto stretch puede aumentarse mediant e una ligera f lexión de r odillas.

2º La servical y dorsal.

Musculatura profunda de la espalda, los extensores: Su función es la extensión de la espalda, f lexionan la columna vertebral hacia atrás. Tensión: de pie, con la región lumbar apoyada en la pared, flexiónese ligeramente hacia delante, con la espalda encorvada y las rodillas algo f lexionada. Entrelace las manos detrás de la nuca y apr iete con fuerza la

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espalda hacia atrás contra esta resistencia de 20 a 30 segundos. Stretch: Flexione la espalda hacia delante, ayudándose algo con las manos, y sienta la t ensión a lo largo de la espi na dorsal. Permanezca así de 20 a 30 segundos. Otra alternat iva es también, realizar lo sentado, con las r odillas dobladas, colocando la cabeza entre las rodillas.

3º La parte interior del muslo. Musculat ura inguinal, parte interior del muslo ( los abducto r es). Función: Conducen hacia adentro, flexionan y giran hacia fuera en la circulación de la cader a (stretch del sastre). Tensión muscular: Siéntese en el suelo con las rodillas f lexionadas y lleve los pies hacia los glúteos. Mantenga separadas las rodilla s, sujetándose con las manos los empeines de los pies. Coja entre las rodillas una pelota o bien coloque los antebrazos atravesados entre ellas, como en la figura. Presione fuertemente las rodillas una contra otra dur ante 20 a 30 segundos. Str etch: Lleve l os talones hasta los glúteos y con las manos t ire de los empeines hacia atrás. Apr iete las r odillas hacia abajo, lo más fuerte que pueda, con los codos. Flexione liger amente la espalda hacia delante por encima de las pier nas y permanezca en str etch de 20 a 30 segundos. Este se siente a lo largo de la parte int er ior del muslo. 4º. Las pantorrillas.

Musculatura de las pantorr illas. Función: Flexionan hacia abajo en todas las art iculaciones del t arso y del pie. Tensión muscular: Levánt ese lo más alto posible sobre la punta de los pies durante 20 a 30 segundos; apóyese con la mano para mantener el equilibr io. Conseguirá un efecto ópt imo presionando con los brazos hacia abajo, apoyándose para ello en el mar co de una puerta o algo sim ilar. Stretch: Con los pies juntos y apoyados en el suelo, deje caer el cuerpo hacia delante, con la espalda recta, hacia una pared, un árbol o sim ilar. Procure apoyarse lo más abajo posible, a f in de que la tensión se note en las pantorr illas. Per manezca así de 20 a 30 segundos. Stretch Tensión

Anterior del muslo

5º La parte anterior del muslo. Musculatura anter ior del muslo y musculatura iliaco -lumbar. Función: Flexionan la art iculación de la cadera y ext ienden (cuadr iceps) la art iculación de la rodillas. Tensión : Ar rodíllese y ext ienda los pies hacia atrás. Deje caer el cuerpo recto hacia atrás y permanezca así de 20 a 30 segundos, hasta que la tensión se deje sent ir en la parte anter ior del muslo. Stretch: Deje caer el cuerpo, todavía m ás hacia atrás y apóyese en el suelo 5


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con las manos por la parte trasera del c uerpo. Levante las caderas todo lo que pueda, y sienta la tensión en la parte anter ior del muslo. Permanezca así entre 20 y 30 segundos.

6º. La parte de la musculatura anterior de la pierna. Función: Flexionan hacia arriba (ext ienden) en el empeine del pi e y en las articulaciones de los dedos. Tensión muscular. Tense el elevador del pie (que ejerce un efecto opuesto al músculo de la Stretch pantorr illa) con fuerza contra una resistencia, el primer peldaño de una escaler a, por ejemplo, durante 20 a 30 segundos. Ot ra alter nat iva es: póngase de pie sobre los talones y presione los dedos de los pies tan fuerte como sea posible hacia Tensión delante, contra la r esistencia de una espaldera o de un mueble pesado. Stretch: Siéntese sobre las rodillas, con los talones bajo los glú t eos, y los dedos de los pies hacia abajo y hacia atrás. Permanecer así de 20 a 30 segundos. Este ejercicio puede hacerse más efect ivo echando simult áneamente el cuerpo hacia atrás. Un consejo: Musculatura anterior también puede resultar muy pr ovechoso si se de la pierna combina con la ten sión muscular anter ior . 7º Musculatura posterior del muslo y los tendones de la rodilla. Función: Ext ienden las

Tensión articulaciones de la cadera, conducen hacia adentro y doblan la art iculación de la rodilla. Tensión muscular: Arrodíllese sobre una rodilla y ext ienda la otra pierna hacia delante, con el talón contra el suelo ( en cuclillas). Presione fuertemente contra el suelo con la pierna que tiene est irada, de 20 y 30 segundos, y en caso necesar io apóyese con una mano. Sienta cómo se tensa la parte poster ior del muslo. Stretch : Deje caer el tronco sobre la pier na est irada y mantenga la Musculatura posterior espalda lo más recta posible. Las manos del muslo y tendones pueden llevarse a la espalda. Sient a el de la rodilla stretch en la parte poster ior del m uslo. Permanezca así entre 20 y 30 segundos.

Stretch

8º Musculatur a profunda del flexor de la cadera.

Función: flexionan en la art iculación de la cadera. Tensión muscular: En pie, con una pierna echada bastante hacia atrás, apoye las manos en la rodilla de la otra pierna o en un objet o f irme. Presione fuertemente la pier na de detrás contra el suelo dur ante 20 a 30 segundos. Stretch: Con el cuerpo erguido y la pierna echada hacia atrás, proyecte las caderas hacia delante. Sient e tensión en la cadera y permanezca así de 20 a 30 segundos. Puede hacerse más intenso apoyando l a rodilla de

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la pierna est irada en una base. La rodilla de la pierna sobr e la que se apoya no debe adelantarse al pie, ya que impedirá el stretch de la cadera.

1.1.1.

Algunas sugerencias:

• Si desea aumentar la intensidad del entrenam iento, puede hacer lo siguiente: tome usted el punto máximo alcan zado en la pr imera extensión como partida para una repet i ción inmediata del m ismo ejercicio, aplicando una nueva tensión y extendiendo luego el músculo var ias veces. • Después de haber apl icado el Stretching sobr e un determinado grupo muscular, deber ían pract icarse los mismos ejercicios sobre los músculos opuestos de la articulación, los llamados antagonist as. • Pract ique la extensión de los músculos anter iores del muslo antes que los de la parte poster ior de la misma pier na. Asi parece producir un mayor efecto. • Si un lado está más rí gido que el otro, comience siem pre por el lado «malo». Automát icamente, uno dedica más tiempo a la parte por la que empieza. • Si en la parte posterior de las piernas, en especial en los muslos, siente una especial r igidez, y sufre —o ha sufr ido en el pasado — frecuentes dolor es lumbares, no debe do blar y extender simult áneamente las dos piernas. Realice el ejercicio pr imer o con una pierna, y luego con la otra. • Tenga «concienci a de su espalda». Mantenga siem pre la cabeza erguida, como prolongación de la espalda. • Si pract ica el Stret chi ng para la rodilla, debe apoyar se en los dedos de los pies, rectos y hacia atrás. Si se apoya en el centro de la planta del pie, la rodilla suf re una sobre carga perjudicial. • Renuncie a su pr ograma de Stretching si está her ido o si sufre dolores musculares, art iculares o tendinosos. Si ha sido somet ido recientemente a una intervención quirúr gica, debe consultar a su médico antes de empezar con el Stretching. • Las ilustraciones dedicada s a los ejer cicios muestran tan sólo las dist intas posiciones a adoptar en el St retching. No propor cionan dato alguno sobr e la medida deseable de la extensión. • Por últ imo: ¡No hay que forzar jamás hasta la postura extrema!

1.1.2.

Entrenamiento para una buena condición física

Combine el entrenamiento del Stretching con el especial para mejorar la condición fí sica. Veamos aquí un par de pro gram as básicos alternat ivos, de fácil realización: 1. Entrenamiento de máxima resistencia : Correr 3.000 metros. bien: Entrenamiento a inter valos 15/15, es decir, 15 segun dos esfuerzo se guidos de 15 segundos de descan so, etc., durante 7 a minutos. O bien: Entrenam iento a int ervalos 70/20, es decir, 70 segun dos esfuerzo, seguidos de 20 segundos de descan so. Repet ir de 10 a veces.

O de 10 de 12

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2. Entrenamiento de res istencia (entrenamiento de tole rancia al ácido láctico) : Entrenam iento a int ervalos de 30 a 45 segundos de máxim o esfuerzo, seguidos de 60 a 90 segundos de descanso. Repet ir de 5 a 10 v eces. O bien: Entrenam iento a intervalos, con 50 metros de carrer a a la máxima velocidad y 10 segundos de descanso. Repet ir 10 veces. Puede incrementarse la int ensidad efect uando saltos lat erales, dando durante la pausa 3 o 4 pasos en cada dirección. Tamb ién se pueden var iar las fases rápidas corr iendo 30 metros hacia delant e y 20 metros hacia atrás.

1.1.3.

Ejercicios de movimiento

Si exceptuamos las tracciones bruscas, los ejercicios que abarcan el máximo radio de acción de la art iculación (y los correspondien tes ejercicios de fuerza) son muy benef iciosos. Est os ejercicios dinám icos pueden incluirse en el programa del Str etching, que como hemos visto tiene un carácter m ás estát ico, a f in de que el entrenam iento resulte más var iado y r ico. Como ejemplo par a este t ipo de ejercicios tenemos: • Correr levantando bien alt o las rodillas. • Correr tocando con los talones los glúteos. • Adelantar una pier na y darse una palm ada en la parte post erior del muslo. • Voltear en círculos (a ritmo moder ado) un brazo, o los dos simult áneamente, co n los correspondient es movim ien tos de r odillas. • Balancear ambos brazos, hacia delante y hacia atrás, con flexiones simultáneas de las rodillas. • Efectuar giros de hombros, con el codo doblado; los círculos deben ser lo más amplios po sible. • Movim ientos del brazo im itando el est ilo crawl, en una postura ligeramente inclinada hacia delante. • Rotaciones inguinale s con la r odilla doblada, mante niendo el cuerpo erguido y en equilibr io sobre un pie. • Tendido de espaldas, llevar ambas pie rnas de un lado al otro, hasta tocar el suelo, descr ibiendo círculos muy amplios. • En posición como de salida para una carrera, cambio alter nat ivo de posición de los pies, delante/ detrás y vicever sa, sin oscilaciones del cuerpo.

1.2.

EJERCICIOS ADICIONALES

1.2.1.

Musculatura pectoral

1.

Tensión: Apr iete una mano contra la otra (con o sin balón) dur ante 20 segundos lo más fuerte posible, con los brazos est irados y rectos hacia delant e. Stretch: Sitúese en un rincón de la habitación con la cara hacia este. Apoye cada mano ( o cada antebrazo) contra la pared y deje caer el cuerpo hacia delante. Oprima durante 20 segundos hacia delante de

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tal maner a que experimente una sensación en la parte ant erior de la caja torácica. 2. Pectoral mayor. Tensión: Apóyese de lado en el marco de una puerta y opr ima tan fuerte como pueda la mano o el antebrazo contra él durante 20 segundos. Stretch: Mantenga inmóvil el antebr azo, y af iance los 2. pectoral pies. Gir e el tronco hacia delante y hacia fuera, mayor de manera que la parte del pecho quede lo más avanzada posible. Sienta la sensación de tensión en el pecho, arriba, en la parte anter ior de los hombr es. Permanezca así unos 20 segundos.

1.2.2. Extremidades superiores 3.

Basculador

del

brazo

hacia

delante.

Tensión : Sitúese con la espalda adosada a una espaldera, al respaldo de una silla, una mesa, una estanter ía o algo similar. Con los br azos est irados hacia atrás y las palmas de las manos hacia arr iba, opr ima fuertemente hacia abajo contra el objeto que le ofrece resist encia a lo largo de 15 se gundos. Stretch: mantenga las manos en la misma posición, pero f lexione las r odillas y agáchese lo más que pueda. Sienta la tensión en los hombr os, brazos y pecho. Permanezca así durante unos 15 segundos.

4. Posterior del hom bro. Tensión: Mantenga el cod o levantado, con el brazo cruzando el pecho hacia el hombro opuesto. Opr ima el codo en esta posición contra la otra mano, que le ofrecerá resistencia, durant e 10 -15 segundos, hacia delante y hacia fuer a. Stretch : Apr iete el codo lo más fuerte que pueda con la otra mano contra el hombro opuesto. Permanezca así de 10 a 15 segundos. 5.

Musculatura post erior del brazo y musculatur a later al superior de la espalda. Tensión : Colóquese de cara a la pared y levante el codo, con el antebr azo dir igido hacia atrás. Apr iete fuertemente el codo contra la pared durante unos 15 segundos. Puede utilizarse la otra mano para ofrecer resist encia. Stretch : Doble el brazo hacia atrás contra la espalda, con la ayuda de la otra mano, que opr im irá el codo hacia atrás y hacia abajo. Permanezca así durante 15 segundos aproximadamente, y sienta el efecto en la parte poster ior del brazo y en la parte super ior lateral de la capa torácica.

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6.

Musculatura poster ior del br azo y musculatur a post er ior del hombro. Tensión: Con una mano conduzca el codo del br azo opuesto por detrás de la nuca. Intente desplazar lateralm ente el brazo contra la resistencia de la mano que lo sujeta. La mejor manera de hacer lo es apoyando sobre la nuca la mano que ayuda durante 25 segundos. Stretch: La mano que ayuda, que antes estaba en tensión, ejerciendo una fuer za opuesta, tras la nuca, atrae ahora hacia si lo máximo posible al brazo. Permanezca durant e 25 segundos en esta posición extrema.

7.

Parte

exter ior de la musculat ura del antebrazo (los extensor es). Tensión: Oprima durante unos 20 segundos el puño, ligerament e apret ado, contra la resist encia opuesta por la otra mano o por un objeto f irme. Mant enga el codo doblado en ángulo recto. Stretch: pr imero flexione fuertemente la muñeca hacia abajo. Luego ext ienda el codo. Por últ imo, gire el antebrazo todo lo que pueda hacia adentro. Los dedos deben señalar lateralmente hacia f uera.

8. Parte interna de la musculat ura del antebrazo ( los f lexor es). Tensión: Arr odíllese. G ire las manos de forma que los de dos señalen hacia atrás y los pulgares est én extendidos hacia los lados. Apr iete fuertemente los dedos hacia delante y hacia abajo contra la base durante unos 20 segundos e intente echar el cuerpo hacia atrás, levantándolo con la fuerza de los dedos. Stret ch: permanezca arrodillado y sitúe las manos delante de las rodillas, con los dedos hacia atrás y los pulgares separados. Lleve el cuerpo ligeramente hacia atrás hast a que aparezca una sensación de tensión en la part e inter na de los antebrazos, encarados hacia el f rente. Permanezca así unos 20 segundos. 9.

Parte interna de la musculatura del antebrazo ( los f lexor es). Tensión: Junte los dedos de ambas manos y apr iételos con fuerza unos contra otros durante 20 segundos. Las palmas de las manos deben hallar se liger amente separadas. Stretch: Apr iete las palmas de las m anos una contra otra y levant e hacia fuera el codo con los brazos frent e al pecho. Sienta el efecto en la parte inter ior del antebrazo y permanezca así unos 20 segundos.

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1.2.3. El muslo 10. Musculatura anter ior del muslo y musculatur a iliaco - lumbar: Tensión: Sosténgase sobre una pierna y apoye el pie de la otra, con la rodilla doblada hacia atrás, en una silla. Presione fuertement e el pie hacia abajo. Intente apretar la silla cont ra el s uelo durante 20 a 30 segundos. La pier na que la sost iene debe mantener la rodilla algo f lexionada. Stretch: Doble la pierna por la rodilla hacia atrás y cójase con una m ano el empeine del pie. Levant e con fuerza el pie hacia atrás arriba hasta que el talón t oque los glúteos y aparezca una sensación de tensión en la parte anterior del muslo. Permanezca en stretch de 20 a 30 segundos. 11. Musculatura anterior del muslo. Tensión : Tiéndase sobre el abdomen y con una mano cójase el em peine del pie del m ismo la do. Presione fuertemente la pierna doblada contra la r esistencia que ofrece la mano, durante 20 a 30 segundos. Stretch : Con la mano auxiliar t ire de la pierna hacia arriba, hasta que el talón toque los glúteos. Sienta la tensión en la parte anter ior del mu slo y permanezca así de 20 a 30 segundos. 12.

Musculatura poster ior del muslo (antagonista). Tensión : Tense la musculatura de la rodilla en la parte anterior del muslo de 20 a 30 segundos, doblando las rodillas y manteniéndose, sin apoyo, en la posición de hacer slalom. Stretch: Ext ienda pasivamente los músculos de la parte poster ior del muslo dejando caer hacia delante, desde la posición erguida, el tronco y los brazos. Rodéese las pier nas lo más abajo posible. Así es más fácil mantener la espalda recta . También se puede hacer sentado.

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Musculatur a posterior del muslo y musculatur a infer ior de la espalda, musculatur a glútea. Tensión : Tiéndase sobre la espalda, con la región lumbar recta y la cabeza descansando en el suelo. Flexionar una pier na y, c on las manos entrelazadas, rodéese la rodilla. Ejerza una f uerte pr esión con ésta dur ante 20 a 30 segundos hacia abajo, contra la resistencia que ofrecen las manos entrelazadas. Stretch : Lleve la pierna flexionada lo más cerca posible de la cabeza con ayud a de las manos entrelazadas. Mant enga recta la región lumbar y la cabeza contra el suelo. Permanezca así de 20 a 30 segundos.

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14. Musculatura poster ior, ext er ior y super ior del muslo, musculat ura glút ea. Tensión: Siéntese en el suelo, doble una pierna e n ángulo y llévela hasta el pecho. Sujete con una mano la rodilla y con la otra el empeine del pie. Extienda la otra pier na en el suelo, recta hacia delante. Presione luego f uertemente la rodilla y la pier na que mant iene en alto contra la resistencia ofrec ida por las manos hacia abajo y hasta afuera dur ante 20 segundos. Stretch: Tire la pierna con ambas manos lo más que pueda hacia el pecho y permanezca así 20 segundos. Vigile que la rodilla no resulte sobrecargada. Puede hacerse t ambién acostado. 1.2.4. Músculos abductores 15. Musculatura inguinal, parte inter ior del muslo. Tensión: Abra las piernas y sepárelas bien; t ome si lo desea como soporte una espaldera, una mesa o una sillas. Tense la cara inter ior del muslo opr imiendo fuertemente la parte inte r ior de los pies hacia adentro y hacia abajo contra el suelo, durante 20 a 30 segundos, como si quisiera elevarse. Stretch: deje deslizar los pies later almente a lo lar go del suelo y permanezca de 20 a 30 segundos en la posición extrema. 16.

Musculatur a inguinal, parte inter ior de muslo. Tensión: Tiéndase sobre la espalda con las piernas rectas, apoyadas contra una par ed. Apr iete durante 20 o 30 segundos las piernas una contra otra, contra la resistencia ofrecida por las manos. Un consejo: el punto de p art ida se obt iene tendiéndose con las pier nas a un lado y los glúteos a 10 ó 15 cm. de la pared. Se levantan sim ultáneamente las piernas. Tiéndase sobre una base que no resbale. Stretch: Separ e las piernas todo cuanto pueda, lentamente. Permanezca pasivo d e 20 a 30 segundos, con las piernas abiertas y los talones contra la pared. La pared sir ve de apoyo y hace posible mantener el stretch durante más rato en una posición más relajada y estable. 17 . Musculatur a inguinal, parte inter ior del muslo. Tensión: Apó yese sobre una pier na; la otra debe estar recta, estirada hacia un lado y con el talón encima de un taburete, una silla o sim ilar. Apr iete fuertemente el talón hacia abajo, como si quisiera aplastar el soporte, durante 20 a 30 segundos. Mant enga el tronco y la pierna que le sost iene dir igidos hacia el frente. Puede sostenerse si lo desea con la m ano opuesta en una espaldera, una pared o sim ilar. Ext ienda pr imero el lado más

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rígido y entumecido. Stretch: Flexiónese con cuidado hacia un lado, exactament e hacia la pierna levantada, y permanezca así de 20 a 30 segundos. Para aumentar el efecto del stretch puede doblar algo la articulación de la rodilla de la pier na que le sost iene.

18. Musculat ura inguinal, parte inter ior del muslo. Flexione una piern a casi en ángulo recto y est ir e la otra hacia un lado. Presione la pierna que tiene est irada dur ante 20 ó 30 segundos fuertemente contra el suelo, y sienta como se tensa la parte interior de la ingle. La pierna flexionada sirve de apoyo para las manos. También puede r ealizarse el ejercicio de rodillas, con las m anos apoyadas a un lado contra una pared, una silla o algo sim ilar. Stretch: Deje deslizar la pierna est ir ada hacia un lado. Mantenga la espalda todo lo erguida que pueda. Sienta la tensión en la par te inter ior de la ingle. Permanezca así de 20 a 30 segundos.

Tensión:

1.2.5. Músculos de la cadera 19. Musculatura del flexor de la cadera. Tensión: Coloque un pie sobre un tabur ete o una silla y apoye las manos sobre la rodilla. Apr iete el pie de la piern a que le sost iene durante 20 a 30 segundos hacia delante y hacia abajo. Stretch: Mantenga la misma posición de piernas, per o proyecte las caderas lo más hacia delante que pueda, permanezca de 20 a 30 segundos.

1.2.6. Musculatura de la pantorrilla 20.

Musculatura de la pantorr illa (o peroneal). Tense la musculatura de las pantorr illas durante 20 a 30 segundos poniéndose lo más de punt illas que pueda. Apóyese con una m ano a f in de no perder el equilibr io. Puede conseguir aumentar la tensión si apoyándose con los brazos en una espaldera o sim ilar presiona f uertemente con ellos hacia abajo. Stretch: Apóyese con la parte anter ior de la planta de los pies en un escalón o un cant o alto y deje caer lo más hacia abajo posible los t alones, per manecer a sí de 20 a 30 segundos. Sujétese con las manos en una barra o algo sim ilar a la altura de la cintur a.

Tensión:

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Musculatura de la pantorr illa. Tensión: Con las manos a la altura del pecho, apóyese en una espaldera, una pared o un árbol, y retir e un pie hac ia atr ás, a 60 ó 70 cm del soporte. Deje caer liger amente el cuerpo hacia delant e y estire la pierna de atrás hasta que sient a una leve tensión. Pr esione la parte anter ior de los dedos del pie fuertemente contra la base durante 20 a 30 segundos. Stretch: Ext ienda todavía más la pierna de atrás, deje caer el cuerpo hacia delante y avance las caderas, permanezca de 20 a 30 segundos.

22. pantorrilla anterior

22. Musculatur a anterior de la pier na. Tensión: Tense el elevador del pie (que ejerce un efecto opuesto al músculo de la pan torr illa) con fuerza contra una resistencia, el pr im er peldaño de una escalera, durante 20 ó 30 segundos. Alter nat iva: póngase de pie sobre los talones y presione los dedos de los pies tan fuerte como sea posible hacia delante, contra la resist encia de una espaldera o de un mueble pesado. Stretch: Siéntese sobr e las rodillas, con los talones bajo lo glúteos, y los dedos de los pies hacia abajo y hacia atrás; permanecer de 20 a 30 segundos. Puede hacerse más efect ivo, echando simultáneamente el cuerpo hacia atrás. 23.

Musculatur a de la pantorr illa (método de los antagonistas). Tensión: Tense el elevador del pie (que ejerce un efecto opuesto al músculo de la pantorr illa) con fuer za contra una resist encia (como en lo anter ior), el primer peldaño de una esca lera, durante 20 ó 30 segundos. Stretch: Extienda pasivamente la m usculatura de las pantorr illas durante 20 ó 30 segundos contra la resistencia ofrecida por los dedos de los pies, arrodillándose en el suelo.

1.2.7. Los dedos del pie 24.

Los erectores de los dedos del pie.

Tensión: Sentado, coloque una pierna en ángulo

encima del muslo de la otra pierna y ponga el pie algo más hacia adentro. Apr iete hacia arriba con los dedos de los pies con todas sus fuerzas, contra la resist encia ofrecida por la m an o que est ira, dur ante 20 o 30 segundos. Stretch: Con la mano f lexione hacia abajo lo más posible los dedos de los pies. De esta manera se extiende el empeine del pie, per manecer de 20 a 30 segundos.

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25.

Los flexores de los dedos de los pies. Tensión: Ponga una pierna en ángulo encima del muslo de la otra pierna, con el pie en ángulo hacia arriba. Presione los dedos del pie contra la resistencia de la mano hacia abajo. Mantener la tensión de 20 a 30 segundos. Stretch: Est ire fuertemente con la mano los de dos del pie hacia arriba, de forma que también el empeine del pie quede doblado hacia arriba, permanecer de 20 a 30 segundos.

1.2.8. Músculos de la espalda 26.

Músculos extensores de la espalda:

Tensión: Siéntese en una silla y af iáncese bien

en el a sient o. Deje caer el cuerpo hacia atrás y con la máxima fuer za posible intente echar el asiento hacia atrás bajo su cuerpo durante 20 ó 30 segundos. Stretch: Deje caer el tronco hacia delante y hacia abajo, y permanezca así durant e 20 ó 30 segundos.

27. Musculatura profunda de la espalda, la región extensora. Tensión: Tiéndase sobre la espalda, levant e las piernas y cójalas con las manos por debajo de las rodillas. Apr iete los glúteos contra el suelo y presione durante unos 20 segundos las rodillas haci a abajo, contra la resist encia ofrecida por las manos. Stretch: Tire de las rodillas lo más hacia la barbilla posible, y permanezca así unos 20 segundos. 28.

Musculat ura super ior de la espalda y de la nuca. Tensión: Tiéndase sobre la espalda con las ro dillas dobladas y junte las manos detrás de la nuca. Levant e algo la cabeza y ejerza con ella presión con todas sus fuer zas hacia atrás, contra las manos juntas, durante unos 20 segundos. Stretch: Con ayuda de las manos lleve la cabeza hacia arr iba y hacia delant e, hasta que sienta una tensión en la musculatura de la nuca y en la parte super ior de la espalda, permanecer unos 20 segundos.

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1.2.9. Músculos del tronco 29. Musculatura lateral del cuello. Tensión: Flexione la cabeza ligeramente hacia un lado, coloque la mano del m ismo lado sobre la cabeza y presione con fuerza en esta posición la cabeza contra la resistencia ofrecida por la mano, mantener unos 20 segundos. Stretch: Con la m ano lleve de nuevo la cabeza a la posición de part ida. Est írela c on cuidado todo cuant o pueda, y sienta la tensión, permanecer unos 20 segundos. 30. Musculatur a lat eral del tronco. Tensión: Colóquese de pie, con el costado junt o a la pared. Separ e los pies. Levante el br azo lo más alt o posible y presione fuertemente durant e 10 o 15 segundos el dorso de la mano, el cost ado y el brazo contra la pared. Stretch: Flexione despacio la cint ura lateralment e hacia fuera, apartándose de la pared. Mantenga el brazo recto por encima de la cabeza. Apoye la otra mano en la cadera y per manezca así durante 10 ó 15 segundos. 31. Musculatur a abdom inal. Tensión: Tense los músculos abdom inales colocándose de espaldas en el suelo, con el cuerpo formando un ángulo de 30 grados respecto al mismo, permanecer de 20 a 30 segundos. Deje r epos ar las manos sobre los muslos. Stretch: Flexione la región lumbar hacia atrás; la mejor maner a consiste en ut ilizar un soporte dor sal, a unos 10 cm por encima de la altura del ombligo. Si no t iene a su disposición tal soport e, apoye las manos por encima de la cabeza por detrás, contra una pared, permanezca de 20 a 30 segundos.

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1.3.

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Ejercicios recomendados para algunos deportes

Deporte

Del programa básico

1. Carrera (atlet ismo liger o o al aire libr e) 2. Natación 3. Ciclismo

1ºA – 2º - 3º - 4º - 5º - 6º - 7º - 8º

26 – 30 - 31

1ºA – 3º - 5º - 6º - 8º 1ºB – 3º - 7º

4. Fút bol 5. Tenis 6. Voleibol 7. Baloncesto

2º 4º 1ºB 8º 1ºB

5 – 3 – 28 21 2 – 5 –

8. Golf

2º - 4º

9. Pesas 10. Boxeo 11. Artes marciales

3º - 4º - 5º 3º - 8º 1ºB-2º -3º -5º -6º -7º -8º

3º - 5º - 6º - 7º 5º - 6º – 2º - 3º - 5º - 6º – 3º - 4º

De los ejercicios adicionales

21 – 27 – 28 - 30 10 -19 – 21 - 24–25 – 27– 22 – 27-28 – 30- 31 5 – 7 – 9 – 12 – 15 - 22 11 - 12 – 21 - 22

5 – 9 – 12 – 24-25 – 27-28 30 2 – 4 – 5 – 9 – 12 – 15 – 26 30 1 – 5 – 7 -19 – 26 – 27 1- 3 – 6 – 8 – 26 – 27 - 31 1-3-5-9 -11 a 19 - 21 a 25 31

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2.

2.1.

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ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD

CALENTAMIENTOS

Es conveniente realizar algunos ejercicios de calentamiento antes de comenzar la sesión de entrenamiento. Suele ser suficiente con unos 5 a 10 minutos. La principal función del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:     

Aumenta la temperatura corporal. Aumenta del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguíneo. Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso nervioso. Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia. Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más cantidad de sangre.

2.2.

ENFRIAMIENTO O VOLVER AL ESTADO NORMAL

Así como calentamos antes de correr, hay que "descalentar" después, para devolver el cuerpo a las condiciones iniciales al entrenamiento. El objetivo fundamental del enfriamiento es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Con ello se consigue una completa relajación muscular y evita que nos resintamos al día siguiente del esfuerzo. Es aconsejable trotar –o caminar- unos minutos una vez concluido el entrenamiento, para ir enfriando y luego hacer unos estiramientos muy suaves.

2.3.

ESTIRAMIENTO

El estiramiento es una parte más del entrenamiento. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lo predisponen, una vez concluido éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación. Se suelen olvidar frecuentemente, comenzamos el entrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados. Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea. Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero son la parte fundamental de un entrenamiento, sobre todo después de correr o un tipo de ejercicio o deporte fuerte. Estirar conduce al éxito, no estirar al fracaso. ―Cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los músculos, unos micro-desgarres fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminoácido que estimula la formación del tejido cicatrizante y así soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad‖. Conviene saber que este proceso

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de rotura es imprescindible para que nuestros músculos aumenten de volumen, por lo que también podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomándola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular. Cada vez más, los corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y monótono, luego casi nadie lo hace. Así que se produce esta curiosa contradicción, todos saben que es bueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de estos ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningún tipo de rigor o concentración. No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos 10 ó 20 segundos. Si esto se hace correctamente todos los días te hará más fácil entrenar y la progresión será más rápida y sin lesiones. Debemos saber y entender que siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde para empezar a estirar bien.

2.3.1. ¿Por qué estirarse?     

  

Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo más relajado. Mejora la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil. Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios. Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar). Hace más fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve). Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación. Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo. Mejora el conocimiento del cuerpo.

2.3.2. ¿Cuándo estirarse? Siempre que hagamos ejercicio hemos de hacer estiramientos al terminar la actividad de entrenamiento de algún deporte, porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que pocos saben –o si lo saben, no tienen conciencia de ello-, es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante más difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular. En los estiramientos previos al ejercicio, hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia, ya que algunos autores dicen que únicamente deberían hacerse al acabar la sesión de entrenamiento. Se recomienda comenzar la sesión con carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones para estirar el músculo a continuación sin "sorprenderlo" en frío. Luego se podrá introducir los ejercicios, competición, entrenamiento de series, etc. sabiendo que se puede exigir el máximo casi desde el principio.

2.3.3. ¿Cómo estirar? Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros músculos. Hay que

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estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos al día es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular. Se recomienda las indicaciones descritas en el Stretching2. Se insiste en que no hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede producirse una lesión, que por lo común son los desgarres musculares. Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al músculo a recuperarse. Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración. El orden del estiramiento puede ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.

2.4.

OTRAS TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTO FÁCIL.

Consiste en estirar la parte que se desea hasta sentir tensión y seguidamente se mantiene la posición unos segundos. Podemos realizar seis ejercicios básicos: gemelos, soleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral. Los siguientes ejercicios de estiramiento están basados en la técnica de ―contracción-relajación-estiramiento‖. Requiere concentración en cada ejercicio y gran atención en la zona de máxima sensación de estiramiento. Se empieza con una acción isométrica del músculo a estirar (ténsalo sin movimiento durante unos 6 segundos), luego se relaja y se estira la misma zona (unos 8 segundos). La acción se repite por lo menos dos veces más. Se verá como cada vez el músculo se hace más elástico sin sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir dolor, sólo tensión y a lo sumo un cosquilleo o pequeña molestia.

2.5.

¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?

La flexibilidad, junto con la resistencia, la fuerza y la velocidad, constituyen las denominadas cualidades físicas básicas. La flexibilidad engloba dos términos: movilidad articular y elasticidad muscular. Así pues, se la define como la capacidad máxima de elasticidad que posee un músculo, junto con la máxima amplitud de movimiento articular. La flexibilidad posibilita realizar acciones con mayor agilidad y destreza.

2.5.1.

¿Qué factores influyen en la flexibilidad?

Lógicamente, al igual que ocurre en otras capacidades, no todos los atletas tienen los mismos valores de flexibilidad, de la misma forma, tampoco todos tienen el mismo valor máximo. Estas diferencias se producen dependiendo de los siguientes factores: 2

SAÖLVEBORN, Sven-A. “Stretching”, Nuevo y revolucionario programa de ejercicios para mantener el cuerpo en forma. Indispensable para deportistas. Ediciones Martínez Roca, S.A. Barcelona (España), 1984.

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Stretching, Compilación 









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La herencia: condiciona en un porcentaje nuestros límites articulares y nuestra capacidad de elongación muscular. Pero eso no quiere decir que sea una cualidad sin posibilidad de desarrollarse por el entrenamiento. El sexo: por norma general las mujeres poseen una mayor flexibilidad o por lo menos genética y culturalmente nacen y se desarrollan, respectivamente, con una mayor predisposición a adquirir valores más altos de flexibilidad. La edad: De pequeños podemos "mordernos" el dedo del pie, pero ¿quién lo logra con 20 años?, efectivamente la flexibilidad evoluciona con el paso del tiempo de forma decreciente, el trabajo de esta capacidad ayuda a disminuir o retrasar esta regresión de la capacidad. La hora del día: a la mañana la flexibilidad es mínima, conforme pasa el día aumenta, alcanzando su cota máxima al mediodía, para descender de nuevo hasta la noche. La temperatura: siempre hemos de trabajar la flexibilidad tras un buen calentamiento. A mayor temperatura mayor flexibilidad. Aquí distinguiremos entre temperatura ambiente (el calor que hace un día de verano) y temperatura intramuscular, que es la que nos interesa. Puede ser un día de frío, pero si estamos con unas buenas mallas mantenemos muy bien nuestra temperatura intramuscular.

2.5.2.

¿Cómo evoluciona la flexibilidad con los años?

Es la única capacidad que involuciona, es decir, que alcanza su valor máximo cuando nacemos y posteriormente va decreciendo. Hasta los 10 años los niveles son altos, posteriormente y debido al crecimiento óseo y muscular, estos niveles descienden, de modo que a los 20-22 años solamente se posee el 75% del inicial. Luego el descenso es lento hasta los 30 años, posteriormente se produce un marcado descenso.

2.5.3.

¿Por qué es buena la flexibilidad?

La flexibilidad junto con la fuerza son las dos capacidades que intervienen enormemente en la ejecución técnica de un gesto, si carecemos de flexibilidad nuestro organismo gastará más energía para una mayor eficacia de la técnica, disminuirá el aporte de ésta al músculo, sistema cardiovascular, etc., con lo que nuestro rendimiento bajará, lo que se traduce al final en una peor marca. De ahí que sean necesarias sesiones específicas de flexibilidad para el atleta.

2.5.4.

¿Cómo hemos de trabajar la flexibilidad?

Ha de decirse que por lo general, muy pocos atletas o deportistas trabajan bien la flexibilidad. La flexibilidad que creen estar trabajando los atletas deriva de una serie de vicios adoptados antiguamente. Si se analizan a unos atletas en una sesión normal de entrenamiento, se observará que al finalizar el calentamiento o entrenamiento se ponen a estirar, estos estiramientos carecen del fin de la flexibilidad, es decir, lo que se consigue con estos estiramientos es devolver al músculo su estado inicial de elasticidad, pero en ningún momento se está trabajando la máxima elongación de estos; además no se trabaja el otro componente de la flexibilidad, que es la movilidad articular. Por ello se insiste en que se dediquen al menos dos sesiones semanales a conseguir mejoras en la flexibilidad, realizando ejercicios, tanto de estiramientos, para una máxima elongación muscular, mediante alguna de las técnicas que se acompañan, como ejercicios para un mayor recorrido articular. Solo trabajando de esta

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forma específica se estará desarrollando la flexibilidad. Igualmente se recomienda trabajar los estiramientos al finalizar cualquier sesión de fuerza, y trabajar la movilidad articular al inicio del calentamiento.

2.5.5.

Métodos para desarrollar la flexibilidad.

Se enumeran algunos métodos para el desarrollo de la flexibilidad. 



  





Movimientos balísticos: utiliza la inercia que proporcionan las partes del cuerpo,

se mejora la flexibilidad, puede ser causante de lesiones, sobre todo si se hace en frío. Apenas se utiliza en la práctica deportiva con fines de salud. Rebotes: tienen un efecto distinto dependiendo de la velocidad a la que se realicen. Se alcanzan rangos de movimiento grandes, pero pueden ser peligrosos. Movimientos dinámicos: es similar al anterior, pero con la velocidad controlada. No se debe hacer con cansancio muscular. Movimientos pasivos: consiste en adoptar una posición y mantenerla, se puede contar con la ayuda de un compañero que haga fuerza. La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva –FNP-: Es el método que mayores mejoras de flexibilidad proporciona, requiere la ayuda de un compañero, se basa en la contracción isométrica (sin movimiento) del músculo durante 6 segundos, posteriormente se relaja 3 ó 4 segundos y lo estiramos. Observaremos cómo cada vez vamos alcanzando mayor rango de estiramiento. Streching: Consiste en realizar un estiramiento progresivo entre 15 y 30 segundos. Su ventaja es que no necesita ayuda de compañero y, además es seguro. Es el que más utilizan los atletas, aunque no es el que mayores ganancias proporciona. Se recomienda realizar toda la tabla –o ejercicios- que se indican a continuación. Hacer los ejercicios un día de poca carga y después del calentamiento.

2.6.

LOS EJERCICIOS

Gemelos. Apóyate con los antebrazos en la pared y pon la cabeza sobre los antebrazos. Es mejor si lo puedes hacer descalzo, ya que sin calzado el apoyo de la parte posterior de la planta es más nítido. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cadera con el tronco y la pierna estirada, formando una línea recta. Es muy aconsejable para evitar la tendinitis aquilea. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo

Soleos. Forman la cara profunda de las pantorrillas, en la zona superior al tendón de aquiles, y se estiran apoyándose en una pared, pero en una posición más próxima a la pared que la del estiramiento anterior, flexionando ambas piernas; se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la delantera sólo sirve de apoyo. Mejor sin zapatillas. 22


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Flexores de cadera. Comienza en posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera, sintiendo un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Trabajamos mejor si echamos el tronco hacia atrás. Nunca se debe adelantar la rodilla que forma el ángulo recto.

Cuádriceps. En pie, sólo tienes que apoyar una mano y con la otra agarrarte el pie y, doblando la rodilla, llevarte el talón al glúteo. Mantener la posición 20 segundos con cada pierna. Si lo haces cogiendo el pie con la mano contraria, vas a tensar más la porción exterior de los cuádriceps.

Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstáculo con la cadera paralela al mismo. Apoya el talón y mantén esta pierna estirada. La pierna de apoyo puede estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. No es necesario formar un ángulo recto con las piernas. Si se flexiona la cintura ligeramente hacia adelante se provoca un mayor estiramiento. Una variante para quien tenga poca flexibilidad o padezca de espalda es realizarlo con la espalda recta, sin flexionarse hacia adelante y flexionar la pierna de apoyo.

Cintilla Iliotibial. Cruza las piernas, extendidas y flexiona la cintura adelante para buscar los pies con las manos. La pierna adelantada estará ligeramente flexionada y la retrasada se mantedrá totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial, procura mantener la espalda recta. No lo realices si padeces protusiones discales en la zona lumbar.

Isquiotibiales II.

Tumbado boca arriba y pegado a una pared. Óptimo y muy aconsejable para los que padecen o han padecido protusiones discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas, apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próximas a la misma (de 6 a 10 cm.), los pies en ángulo y recto y, sobre todo, impide que se forme hueco lumbar. Esta posición se puede mantener varios minutos porque, además de estirar los 'isquios' te sirve para ayudar a recuperarte, facilitando el retorno venoso con lo que las sustancias tóxicas subproducto del metabolismo se eliminan con más facilidad. Al incorporarse hay que hacerlo despacio. Una variante es ir abriendo las piernas.

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Adductores. Sentado en el suelo, juntando las plantas de los pies, los agarras con las manos y llevas las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos en las piernas, pero sin rebotes. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvada, aunque os echéis un poco hacia delante.

Giro espinal.

Sentado, con una pierna recta y la otra flexionada, cruzándolas. Coloca la rodilla al lado contrario del pecho, ayúdate con el codo contrario a la pierna que se flexiona, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento para el piramidal, caja torácica y el lateral de la cadera.

Peroneos. De rodillas, siéntate sobre los empeines y cuando notes que cede la tensión de la zona, empieza a retrasar suavemente la espalda. Si la tensión sigue siendo elevada mantén esta postura o apóyate con las manos. Es muy útil para los fondistas, vuestros pies lo agradecerán.

Planta del pie. En la misma posición que el anterior, pero con los pies recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.

Abductores.

De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo y debe de estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en la valla, hasta notar tensión en el abductor.

Piramidal. Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla en ángulo recto y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo, girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los 24


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pies y los tobillos relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.

Biceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y la otra flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un apoyo bajo la nuca. Es un estiramiento muy recomendado después de largos rodajes, pues los biceps femorales se tonifican y se acortan mucho. Isquiotibiales III. Flexiona el tronco hacia adelante y hacia abajo, con las piernas semiflexionadas y los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posición. Antes de erguirse se deben flexionar de nuevo las rodillas. Prohibido para quien haya sufrido problemas lumbares o protusiones discales.

EJERCICIOS DE TÉCNICA BÁSICA: gemelos, sóleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral. EJERCICIOS DE TÉCNICA AVANZADA: gemelos, sóleos, flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales (de pie y echado), cintilla iliotibial, adductores, piramidal, peroneos y biceps femoral. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD: toda la tabla.

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Ejercicios Para Flexibilidad

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