MODULO 05 - FLEXIBILIDAD Introducción a la flexibilidad Definición Elasticidad del movimiento Desventajas potenciales de un entrenamiento de la flexibilidad Tipos de flexibilidad Necesidades de flexibilidad Prevención de lesiones Condicionantes de la flexibilidad Neurofisiología de la flexibilida Claves del entrenamiento de la flexibilidad Condiciones para un desarrollo adecuado Principios necesarios Métodos de entrenamiento de la flexibilidad Métodos activos, pasivos, de FNP Fundamentos neurofisiológicos de la F.N.P Metodología recomendada Acerca de los núcleos articulares especiales Articulación del hombro Articulación de la cadera
Introducción a la flexibilidad En los últimos años ha aumentado en forma notoria el interés por el desarrollo de esta cualidad. Sin embargo el mismo no es característica exclusiva de estos tiempos. En la antigüedad, 2.500 años a.C., en tumbas egipcias se encontraron dibujos que representaban ejercicios de flexibilidad. En la India se han encontrado estatuillas de 2.000 años de antigüedad que representan a personas realizando ejercicios de estiramiento. En China numerosos documentos antiquísimos nos demuestran que estas actividades se conocían y se practicaban. A principios del siglo pasado P.H. Ling, uno de los precursores de los movimientos gimnásticos, prescribía ejercicios de movilidad articular para prevenir y corregir defectos posturales. A comienzos de este siglo Niels Buck incorporó ejercicios más dinámicos, que se caracterizaron por se movimientos rítmicos, suaves y repetidos. Actualmente la neurofisiología se ha ocupado de analizar los diferentes métodos eficaces para incrementar la libertad de los movimientos articulares. En los 50 H. Kabat inventó el método P.N.F. (Propioceptive Neuromuscular Facilitation); que se aplicó con fines terapéuticos. Laurence HOLT adaptó este método para la actividad deportiva denominándolo Scientific Stretching for Sports, cuya eficacia se ha demostrado ampliamente. El vocablo STRETCHING (que deriva del inglés stretch = estirar) se ha convertido en sinónimo de la actividad y constituye, desde un punto de vista estrictamente técnico, el principal método de desarrollo de la flexibilidad.
Definición La flexibilidad es la capacidad de ejecutar movimientos con una libertad y amplitud adaptada a las articulaciones involucradas. El concepto generalmente admitido es la búsqueda de la amplitud máxima posible de un movimiento. Sin embargo, en muchos deportes es conveniente tener como objetivo el desarrollo óptimo específico para esa disciplina (rugby, lucha, judo, etc). La flexibilidad es una condición previa básica para las ejecuciones motrices técnicamente correctas, aumentando la economía del gesto y contribuyendo a la precisión y el ritmo del mismo. La falta de desarrollo de esta cualidad es un factor limitante de la máxima velocidad de realización, el adecuado aprendizaje y ejecución de las técnicas y la economía energética, acelerando por lo tanto la aparición de la fatiga. Elasticidad del movimiento
En la actividad deportiva es fundamental tener presente los alcances de este concepto. Entendemos por el mismo a la característica del movimiento que denota un adecuado equilibrio entre la flexibilidad motriz durante la ejecución del gesto y la recuperación rápida y armoniosa de la posición inicial. Es en buena medida la resistencia de músculos y tendones a ser extendidos o elongados y correlativamente la posibilidad de rápidamente retomar la posición original. Cuando mayor es la elasticidad de un tejido, mayor debe ser la fuerza capaz de producir un alargamiento. Un tejido de baja elasticidad no puede resistir una fuerza de estiramiento igual que un tejido altamente elástico. Los tejidos blandos (músculos, tendones y ligamentos) de gran elasticidad son menos proclives a sufrir lesiones. Asimismo, los tejidos menos elásticos recuperan la longitud inicial más lentamente, y lo que es más grave, no recupera exactamente su nivel inicial. En una palabra elasticidad es la capacidad que tiene un elemento de estirarse y recuperar su nivel inicial rápida y adecuadamente. Desventajas potenciales de un entrenamiento de la flexibilidad Es común mencionar que una adecuada flexibilidad es un factor importante para prevenir lesiones. Sin embargo, algunos autores (Alter, 1990) opinan que un aumento exagerado de la laxitud incrementa las posibilidades de lesión en los ligamentos o la producción de luxaciones. Se ha comprobado que sujetos con excesiva laxitud no poseen un control y coordinación normales. Por ello, una hipermovilidad articular se puede convertir en un factor negativo al situarse los reflejos protectores por debajo de los umbrales de activación normales, aumentando el riesgo de lesión. NIVEL MINIMO
NIVEL OPTIMO
NIVEL MAXIMO
Flexibilidad Mínima
Flexibilidad Optima
Flexibilidad Máxima
Rigidez de la articulación
Aptitud para las exigencias del deporte
Inestabilidad de la articulación
Finalmente, debemos señalar: Los deportistas, con ligamentos excesivamente elongados o laxos, deben aumentar la resistencia de los mismos (con un adecuado entrenamiento de la fuerza) Las personas con poca flexibilidad deben entrenarla para lograr una adecuada ejecución del movimiento deportivo y disminuir el riesgo de cierto tipo de lesiones. Por lo tanto no debemos buscar en el entrenamiento alcanzar una hipermovilidad, sino el nivel óptimo que requiere la disciplina deportiva practicada.
Tipos de flexibilidad Podemos diferenciar cuatro tipos básicos: a) La flexibilidad estática.- Referida a la amplitud que poseen los núcleos articulares, sin tomar en cuenta las características del movimiento o la velocidad del mismo. Por ejemplo, la requerida en posiciones determinadas de la gimnasia artística y rítmica. b) La flexibilidad dinámica.- Comprensiva de la capacidad de utilizar la amplitud del movimiento articular en la ejecución de un gesto deportivo o la realización de un ejercicio, considerando la velocidad del mismo. Es la que comúnmente observamos en las diferentes disciplinas deportivas. Por ejemplo: Deportes de equipo, atletismo (vallas y saltos), esgrima, etc. c) La flexibilidad balística.- Se presenta en aquellos casos cuando un segmento relajado recibe un impacto que lo moviliza. Es común en los deportes de combate judo, karate, taekondo, etc. -, y en algunas acciones de juego (por ejemplo algunos fouls en el fútbol) d) La flexibilidad controlada.- La observamos en movimientos de gran amplitud
que exigen que se sostenga la posición de una parte del cuerpo por unos segundos. Por ejemplo: Gimnasia rítmica y artística; saltos ornamentales, patín artístico, etc. Necesidades de flexibilidad Tanto las diferentes contingencias de la vida diaria (especialmente en el mundo del trabajo), como en la práctica de un deporte en forma exclusiva o dominante, producen un acortamiento de los músculos en determinados núcleos articularesdisminuyendo la amplitud de los movimientos-, trayendo como consecuencia una reducción de la flexibilidad.
Las posiciones estáticas excesivamente prolongadas. Por ejemplo las que adoptan los estudiantes, los empleados de oficina o los obreros en las líneas de montaje) favorecen la aparición de contracturas, pérdidas de tono muscular de algunos músculos en detrimento de otros, disminución de la capacidad de estiramiento, etc.. Imaginen lo perjudicial que podría ser si esos estudiantes u obreros son deportistas, y no realizaran los ejercicios de flexibilidad necesarios para su actividad.
Prevención de lesiones En muchísimos casos las lesiones se producen cuando el músculo actúa en una posición que le es incómoda (ángulo superior al habitual) o cuando la articulación es excesivamente rígida o laxa, con relación a las exigencias y requerimientos de cada disciplina en particular, de tal manera que los tejidos permitan la realización de los movimientos específicos sin una excesiva resistencia por parte de éstos.
Condicionantes de la flexibilidad La capacidad de estiramiento depende de la posibilidad de vencer las resistencias que ejercen diferentes componentes corporales a la elongación. A continuación repasamos algunos de los factores que provocan esa resistencia.
1.- Estructura de miofibrillas Las miofibrillas presentan una estructura estriada. Aparecen alternativamente zonas claras (las bandas Y) y oscuras (las bandas A), entre ambas se encuentra una línea, denominada línea Z. Los segmentos entre dos líneas Z se denomina sárcomero. Este se podrá alargar sin alterar su estructura, mientras quede algún enlace en los puentes de actina-miosina. Si la situación excediera este punto se procedería una ruptura. Se estima que de la longitud normal de un sarcómero, 2,3 micrones, se puede extender hasta 3,5 micrones (un 50% de su tamaño original). Estas amplias posibilidades se ven atenuadas por la presencia del tejido conjuntivo, menos elástico.
2.- Tejido muscular El sistema muscular está conformado por diferentes componentes anatómicos. Algunos de estos componentes como las fibras musculares, tienen la función específica de provocar la contracción del mismo; otros, como el conjuntivo, que tiene fundamentalmente propiedades mecánicas y elásticas, ademáis de las de recubrimiento y protección. El tejido conjuntivo se encuentra en todo la estructura del músculo. Asume diferentes denominaciones: Endomisio, envolviendo la fibra muscular; Perimisio, envolviendo las fascias; y Epimisio, que es el recubrimiento exterior del músculo 3.- Tejido conectivo El cuerpo humano posee numerosas estructuras con tejido conectivo en su composición: tendones, ligamentos, cápsulas y fascias. - Tejidos con colágeno. Uno de esos tejidos fibrosos se caracteriza por una gran presencia de colágeno en su composición. El colágeno es una de las proteinas más abundantes en el reino animal, caracterizándose por una gran resistencia a las fuerzas tensionales y por su escasa capacidad de extensión. Constituye la estructura fundamental de ligamentos y tendones. La molécula de colágeno está compuesta por tres aminoácidos (glicina, prolina y hidroxiprelina). Cuando mayor es la presencia de éstos, más alta es la resistencia de la molécula. Cuando el colágeno envejece se vuelve más rígido, perdiendo su extensibilidad. - Tejidos con elastina. La elastina es un componente de los tejidos que permite, una vez que haya cesado la acción deformante, que los tejidos recuperen su forma y tamaño habituales. Se localiza fundamentalmente en el sarcolema (tejido conectivo que envuelve el sárcomero). En algunos sectores se encuentra una gran localización de tejido fibroso con elastina (por ejemplo: ligamentos de la columna vertebral). Como es de imaginar, este componente elástico juega un papel muy importante en la posibilidad de extensibilidad de las células musculares. 4.- Elementos óseos El rango de movimiento de una articulación está definido por el ángulo que forman los huesos que la integran, en algunos de los ejes del movimiento. El adecuado conocimiento de las posibilidades de movimiento que cada articulación son fundamentales para entrenar adecuadamente la flexibilidad. Sabemos que la unión de dos o mas huesos forma una articulación. Las partes óseas que entran en contacto tienen encajes diferentes que brindan mayores posibilidades de movimiento, desde las sinartrosis (fijas); anfiartrosis (pocas posibilidades de movimiento); diartrosis (articulaciones móviles) y esferoides (que posibilitan movimientos más libres y de gran amplitud). 5.- Edad El hombre desde que nace va perdiendo flexibilidad. Esta disminución no es lineal. Se agudiza en la pubertad. Entre los 10-12 años este proceso de deterioro se agudiza hasta los 30 años. A partir de esta edad desciende paulatinamente hasta la senectud. El adecuado y continuo entrenamiento frenan este deterioro, pudiendo mantener adecuados niveles hasta una edad avanzada.
6.- Género En general la regla es que las mujeres jóvenes o adultas son más flexibles que los hombres de la misma edad. Esto se acentúa durante el embarazo, dado que la mujer en ese estado segrega una hormona, la relaxina, que favorecerá la futura acción de parto, relajando articulaciones y ligamentos, especialmente de la zona pélvica. Una causa posible es que la mujer al tener importantes cantidades de estrógeno, retiene mayor cantidad de agua.
7.- Estructura genética Desde el punto de vista genético la constitución corporal también ejerce una importancia decisiva con relación a las posibilidades individuales de cada sujeto. Un deportista puede tener una tendencia por su constitución a la rigidez o la laxitud de sus articulaciones. 8.- Estado de aptitud física La elasticidad, tanto del tejido muscular como del conjuntivo, se ve reducida por la falta de actividad, perdiendo su extensibilidad y aumentando su rigidez. Debemos asimismo considerar, que un entrenamiento de la fuerza se complementa, necesariamente, con ejercicios de flexibilidad adecuados. Los músculos mantienen entre si, lo que podríamos llamar, una homeostásis estructural. Para que ello se produzca es necesario que exista un equilibrio entre la fuerza o tensión que ejercen los músculos en la relación agonista-antagonista. Los desequilibrios pueden deberse a diferentes motivos (músculos hipertónicos, débiles, entrenamiento desequilibrado, etc.). Esta situación nos plantea que encaremos el entrenamiento: 1.- Elongando la musculatura acortada, 2.- Tonificando la debilitada
9.- Momento del día Las observaciones nos han permitido observar que la flexibilidad es menor por la mañana, aumenta progresivamente a lo largo del dia, y vuelve a disminuir hacia la noche. 10.- Clima y temperatura ambiente Una temperatura cálida mejora la flexibilidad, por el contrario el frío reduce la misma (debido que se eleva el tono muscular). Esta situación como la anterior referida a la hora del día -, deben ser tenidas muy en cuenta por el entrenador y el preparador físico. Esto justifica la necesidad de la entrada en calor, que debe ser lo suficientemente intensa como para aumentar la temperatura corporal. Modificaciones de los parámetros de flexibilidad bajo diversas condiciones (Ozolin,1970) A 8 hs
De 12 a 13 hs
Después de estar desvestido 10 min. a una
Después de Después de Después de 20 min. de un 20 min. de una sesión de baño a 40º calentamiento entrenamiento fatigante
temperatura de 10º -14 mm
+ 35 mm
- 36 mm
+ 78 mm
+ 89 mm
- 35 mm
Neurofisiología de la flexibilidad El organismo humano tiene un sistema complejo de propiocepción. A través del mismo el sistema nervioso conoce el grado de estiramiento o tensión que presentan el aparato muscular-tendinoso, y del sentido cinestésico de músculos y articulaciones. Esta información llega por la acción de:
a) Los receptores de Ruffini
Están localizados en las cápsulas articulares. Están localizados de tal manera que se comprimen o se estiran según las características que asuma el movimiento articular, siendo un dato a considerar la amplitud de dicho movimiento. Nos suministran la siguiente información: - Posición actual de la articulación, - Dirección y sentido del movimiento, - Velocidad y aceleración del mismo
b) Los husos musculares
Están localizados en la mayoría de los músculos esqueléticos, variando en su número y densidad en virtud de la necesidad de control que dichos músculos requieran. (Por ejemplo, en los dedos de la mano es muy alta la relación husomasa muscular). Son los receptores encargados de registrar el nivel de extensión. Es un elemento fundamental en el arco reflejo que forma el llamado reflejo de tracción o miotático. Al estirarse un músculo, se estiran también los husos musculares y envían impulsos a la médula espinal. A nivel de la médula, en forma refleja, se envía un impulso al músculo que se contrae para contrarrestar el estiramiento. Este es un mecanismo que tiene como objetivo la protección del músculo, (veremos que no es el único), evitando una extensión excesiva y que eventualmente pueda significar un perjuicio. (Debemos tener en cuenta que solamente el músculo extendido reacciona contrayéndose) Otro elemento que debemos considerar es la influencia que produce la acción de los nervios gamma, que son los responsables si están activados del aumento del tono muscular (ello se produce en presencia de dolor, stress, miedo, etc.). Como consecuencia de ello surge el siguiente principio para el entrenamiento de esta cualidad:
Para entrenar debidamente la flexibilidad es muy importante estar lo más relajado posible, realizando los ejercicios sin prisa y en un ambiente tranquilo c) Los órganos tendinosos de Golgi
Los husos tendinosos de Golgi tienen una constitución más sencilla. Están localizados en la zona de transición entre los haces musculares y el tendón, participando en la tensión muscular activa y en la extensión pasiva. Su umbral de excitación en la extensión es mucho más alto que el de los husos musculares; por ello requiere de una extensión muy fuerte para que entre en funcionamiento, produciéndose el siguiente proceso: Cuando la extensión muscular alcanza un umbral crítico, la tensión muscular protectora transmitida por el huso muscular cesa de golpe y los músculos se relajan por la acción de los husos tendinosos. Esta acción protege tanto al músculo como a las inserciones de una sobrecarga excesiva que pueda culminar en un desgarro. Este mecanismo se conoce como reflejo de tracción a la inversa, o reflejo antimiótatico, y a la acción “autoinhibición” o “inhibición autógena” Reflejo miotático o de estiramiento El reflejo miotático, como vimos anteriormente, es un reflejo iniciado por el estiramiento muscular y su efecto es provocar la contracción muscular del músculo involucrado. Es uno de los reflejos más importantes para mantener la postura erguida, a través de la activación de las terminales primarias del huso muscular. Este reflejo es un mecanismo de defensa que puede activarse en la mayoría de los músculos, tanto en los extensores como en los flexores, aunque en los primeros su acción es más significativa. Este reflejo se caracteriza por: a) Rápida aparición, b) Esta directamente relacionado con la fuerza y la velocidad de la extensión, c) Desaparece inmediatamente al cesar la extensión,
d) Si el músculo mantiene la extensión, al principio reacciona con una contracción bastante fuerte, y luego va cediendo gradualmente Este último apartado es el que se produce en las elongaciones durante una localización pasiva (y que sustenta esa técnica Inervación recíproca Cuando un músculo se tensiona, en forma simultánea se produce la relajación refleja de la musculatura antagonista. Este hecho es de una necesidad absoluta para que se pueda realizar un movimiento. Este fenómeno se denomina inervación recíproca. Los músculos actúan en forma intercoordinada. Las fibras aferentes además de poseer terminaciones monosinápticas, se proyectan sobre otras neuronas medulares que inhiben a las motoneuronas de los músculos antagonistas. Esta característica es muy importante como principio general del organismo y de la estructura medular, asegurando las acciones integradas de agonistas y antagonistas. El antagonista, relajado en forma refleja, esta en una situación óptima para ser extendido, circunstancia que se aprovecha en algunos métodos de entrenamiento muy eficientes de la flexibilidad.
Claves del entrenamiento de la flexibilidad Condiciones para un desarrollo adecuado Los métodos de entrenamiento a utilizar en los diferentes deportes (atletismo, gimnasia, deportes de conjunto, artes marciales, etc.) pueden variar según los casos. Sin embargo, todos deben respetar que se observen las condiciones básicas para que el entrenamiento sea efectivo y no provoque lesiones. En principio para poder llevar a cabo un entrenamiento adecuado se debe: Conocer los mecanismos neuromusculares Estar familiarizado con la estructura anatómica y el funcionamiento de la articulación Detectar las limitaciones individuales de movimiento y sus causas Evaluar la falta de coordinación Dimensionar el tono muscular habitual y actual Medir el nivel de fuerza de la musculatura agonista Conocer la relación en los niveles de fuerza de la relación muscular agonista-antagonista Un entrenamiento adecuado de la flexibilidad va a provocar, sin lugar a duda, beneficios evidentes en la capacidad de estiramiento del aparato muscular tendinoso. Principios necesarios a) Fijarse objetivos. Establecer claramente si queremos (o debemos) desarrollar un programa para lograr una mejor movilidad articular, o si solamente pretendemos realizar un mantenimiento de las condiciones presentes. Esos objetivos deben ser individuales para cada deportista y respetar los requerimientos de cada disciplina deportiva.
b) Crear un clima de trabajo. Se debe crear un “clima” especial de clase cuando se lleve a cabo una sesión de entrenamiento de la flexibilidad. Se debe llevar a cabo la sesión en un ambiente de trabajo tranquilo y relajado (para evitar la activación de los nervios gamma), realizando los movimientos sin brusquedad ni prisa. A las posiciones de localización extrema se llega, y se abandonan, lentamente. Los niveles de amplitud del movimiento, o de la extensión, está indicado por la aparición de un leve dolor, (que no debe ser excesivo), y que nos dice claramente: hasta aquí, este es el limite.
c) Seguridad. Las sesiones de entrenamiento se deben iniciar con una breve entrada en calor. Es recomendable comenzar utilizando la técnica de Stretching (porque produce una entrada en calor localizada). Se debe evitar incluir ejercicios donde se realicen localizaciones muy localizadas después de sesiones muy fatigantes de fuerza o resistencia en parejas instruyendo a todos en el carácter absolutamente cuidadoso con que deben realizarse las asistencias para las localizaciones o sobrecargas, evitando en todo momento que se realicen bromas durante las ejercitaciones o se adopte una actitud displicente. Los deportista lesionados deben localizar sin que aparezca el síndrome de dolor. d) Calentamiento. Como hemos observado el calor facilita la realización de los ejercicios de flexibilidad. Por ello se debe: # Aumentar la actividad muscular # Realizar ejercicios con la técnica de stretching (que provocan una entrada en calor específica del músculo que se pretende elongar)
Métodos de entrenamiento de la flexibilidad Los métodos que se utilizan para el desarrollo de esta cualidad son los que procuran lograr la máxima amplitud de los movimientos, desde rendimientos óptimos, para diferentes disciplinas, hasta máximos en algunos requerimientos deportivos. Dichos ejercicios provocarán la mayor movilización de la articulación, de los elementos que la integran y la elongación de los músculos involucrados en la misma.
1) Métodos activos 1.1.- Las Insistencias activas. Este método fue creado por Ling, uno de los fundadores de la gimnasia sueca. Ha sido habitualmente criticados por que favorecen la aparición del reflejo de tracción o miotático, que contrae justamente la musculatura que pretendemos elongar. Sin embargo, observando que grandes deportistas, de gran sensibilidad propioceptiva - como Maradona o Pelé -, los realizaban en sus entradas en calor me ha inducido a pensar que quizás encierre su realización algún beneficio que desconocemos. ¿Quizás la aparición del reflejo miotático, con su correlativa contracción, eleve la temperatura muscular en forma dirigida y localizada, y con ello ... se mejore la flexibilidad? Bueno, dejemos abierta la posibilidad de la duda ... o de la investigación. 1.2.- Métodos activos balísticos. El ejecutante busca realizar movimientos de gran o máxima amplitud. (Por ejemplo: balanceos adelante-atrás de una pierna, algunas “patadas” de las artes marciales, etc.). Por las mismas razones que la técnica anterior también han sido criticados por diferentes autores, pero seguimos observando como muchos deportistas de élite los siguen realizando en pistas y gimnasios.
1.3.- Método activo asistido. El ejecutante es asistido por un ayudante. El ejercicio se inicia con la contracción de los musculos opuestos a los que prentedemos flexibilizar. Sabemos que en forma dichos músculos se relajarán en forma refleja. El asistente en ese momento colabora localizando el movimiento paulatinamente hacia sus niveles máximos. Habiendo alcanzado esta posición se la mantiene por espacio de 10-20 segundos. Después de una recuperación de 30 segundos se repite 4 a 10 veces. Este método es altamente efectivo y logra resultados rápidos.
2) Métodos pasivos Con este método se busca que la extensión del músculo se localice en una posición cercana a la máxima. Allí se mantiene la posición por espacio de unos segundos (10 a 30 segundos). Este tipo de ejercitación debe ser realizada en forma gradual, lenta y relajada. En caso de aplicarse a la mencionada localización una sobrecarga (acción de un compañero, utilización de pesas, etc.) se deben extremar las precauciones.
3) Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.) Es una técnica que surge en el Instituto Kabat Kaiser a fines de la decada del 40, en los Estados Unidos. Kabat denominó a esta técnica Propioceptive Neuromuscular Facilitation (P.N.F. , como también se la conoce). En su origen estuvo destinada a la rehabilitación de lesiones, y es actualmente muy utilizada en fisioterapia. Finalmente Holtz en 1971 la introduce en el entrenamiento deportivo. Es una técnica que se basa en un profundo conocimiento de los mecanismos fisiológicos y neuromusculares, organizando secuencias lógicas y utilizando las particularidades de dichos mecanismos. Especialmente las que provocan los husos musculares, los husos tendinosos de Golgi y la inervación gamma. Sobre esta base se han articulado diferentes métodos: 3.1.- Stretching Recibe este nombre un nuevo método científico por medio del cual se ejercita la flexibilidad de una manera altamente efectiva. La misma consta de tres momentos: a) Tensión. Se tensiona el músculo (o grupo muscular) en forma isométrica con la mayor intensidad posible. Se mantiene por espacio de 10 a 30 segundos. Este proceso eleva la temperatura muscular en forma localizada.
b) Relajación. Se exhala el aire suavemente, procurando relajar la musculatura previamente tensionada. Este proceso dura aproximadamente 3 segundos. Se reduce la actividad de los nervios gamma. c) Estiramiento (Stretch). Se procura extender el músculo a través de una localización pasiva máxima. Se mantiene la misma por espacio de 10 a 30 segundos. Se repite 4-6 veces 3.2.- Scientific Stretching for Sport
Este procedimiento es el ideado por Holtz. Consiste en: a) Movilización pasiva del segmento corporal hasta su máximo posible manteniendo esa posición por espacio de 10 segundos. b) Contracción isométrica de los músculos que pretendemos elongar por espacio de 10 segundos.c) Relajación por un corto espacio de tiempo de dichos músculos (ayuda exhalar suavemente el aire). d) Nueva movilización pasiva hacia una localización mayor repitiendo 3 o 5 veces. 3.3.- Hold Relax Este método sigue los siguientes pasos: a) Relajación previa de la muscultaura que va a ser elongada. Estiramiento pasivo hasta el límite. b) Contracción isométrica de los músculos opuestos a los procuramos elongar (antagonistas), por espacio de 10 segundos. c) Finalizada la misma se le solicita al ejecutante que se relaje y se vuelve a localizar el estiramiento en el máximo de sus posibilidades. 3.4.- Proceso de contracción-relajación de los antagonistas Este método también es de origen estadounidense donde se lo denomina Antagonist-Contraction-Relax. Su secuencia es la siguiente: a) Localización pasiva del el segmento corporal hasta el límite de su elongación. b) Contracción isométrica submáxima de los músculos que están extendidos, c) Se solicita al ejecutante que intente realizar 6-8 contracciones isotónicas de los músculos antagonistas a los que pretendemos elongar. d) Se conduce pasivamente el segmento corporal hasta su nuevo límite y se mantiene esa posición por 3-5 segundos. Se repite 3-4 veces.
3.5.- Proceso de reversión lenta La secuencia propuesta es la siguiente: a) Relajación de la musculatura y localización pasiva (generalmente asistida) del segmento corporal hasta el límite posible. b) Se realiza una contracción isométrica de los músculos antagonistas de los que deseamos elongar por espacio de 10 segundos c) Se realiza una nueva contracción, pero esta vez de los músculos que queremos elongar d) Relajación y nueva conducción pasiva hasta el límite posible. Se repite 3-4 veces.
Fundamentos neurofisiológicos de la F.N.P Como hemos visto previamente los usos musculares son muy sensibles a una variación en la longitud de la fibra muscular. como asimismo, a la velocidad de dicha extensión. A su vez los órganos tendinosos de Golgi detectan los cambios de tensión. Las acciones de facilitación son aquellas que procuran disminuir la excitabilidad, para la cual los husos y órganos mencionados alistan mecanismos de defensa. La mayor efectividad de esta técnica se debe a la aplicación de acciones correlativas y complementarias de los múculos agonistas y antagonistas. Ejemplo para músculos pectorales
Paso 1.- Localización pasiva en forma lenta, progresiva y relajada (Para evitar el reflejo miotático) Paso 2.- Contracción isométrica máxima de los músculo que se está elongando (Reflejo miotático inverso) Paso 3.- Nueva localización pasiva y simultáneamente contracción de los músculos antagonistas a los que pretendemos elongar (Inervación recíproca)
Metodología recomendada Sobre la base de las técnicas precedentemente enunciadas nosotros hemos utilizado un método que no ha brindado importantes resultados. Aún con deportistas con grandes masas musculares y “rebeldes” a la flexibilización. Es el que seguidamente explicitamos:
Ejemplo para isquiotibiales Paso 1: Entrada en calor activa. (Carrera talón-glúteos) Paso 2: Localizaciones pasivas Paso 3: Aplicación de la técnica de stretching (tesión-relajación-estiramiento), acentuando la localización pasiva después de cada secuencia (4 en total) Paso 4: Relajar el grupo muscular brevemente (3-4 segundos) Paso 5: Se aplica la siguiente técnica: Mientras se busca alcanzar la localiza-ción pasiva (asistida) máxima se pide al deportista que en forma simultánea y sostenida contraiga los músculos opuestos (antagonistas) a los que estamos elongando (en este caso el cuadriceps).
Acerca de los núcleos articulares especiales Articulación del hombro El inconveniente habitual es la reducción de la amplitud en el movimiento articular por un acortamiento de los músculos pectorales y un estiramiento de los músculos de la espalda, (existen también diferentes valores de fuerza entre los diferentes grupos). Este acortamiento es fácil de detectar. Se coloca al deportista decúbito dorsal con los brazos extendidos por detrás de la cabeza. Si el ejecutante puede lograr sin esfuerzo que el tronco con sus brazos forme un ángulo de 180º la amplitud es normal. El mejoramiento de la amplitud se logrará elongando el pectoral mayor y el dorsal ancho y fortaleciendo los músculos de la espalda superior. Son de aplicación todas las técnicas desarrolladas anteriormente y una muy simple, que por si sola alínea la articulación del hombro: colgarse (de una barra o un espaldar) por espacio de 10-15 segundos. Repetir 4 veces. Articulación de la cadera La limitación de la movilidad de esta articulación se debe al acortamiento de los músculos que intervienen en los movimientos que le son posibles
FLEXION (movimiento hacia adelante y arriba de la pierna) Los músculos acortados que limitan este movimiento son fundamentalmente los isquiotibiales.EXTENSION (movimiento hacia atrás). Los factores limitantes son la tensión del psoas-ilíaco, el ligamento íleo-femotal, el tensor de la fascia lata y el recto. El psoas, cuando está acortado, favorece la lordosis. ABDUCCION ( movimiento de sepación del muslo desde el centro a la periferia. Los músculos acortados son lo aductores y los ligamentos: ílieo y pubo-femoral. ROTACION (movimiento de rotación del tronco) Se han observado importantes limitaciones en lanzadores de disco y jugadores de tenis, squash y pelota. Ello se debe fundamentalmente por el acortamiento del cuadrado lumbar y los oblicuos. FLEXION DEL TRONCO. Está limitado por el acortamiento de los isquiotibiales, los paravertebrales y el cuadrado lumbar. La FLEXION ANTERIOR, en posición de pie o sentado (con piernas extendidas) es uno de los test más habituales para evaluar esta flexibilidad (y que muchas veces, a nuestro entender equivocadamente, se extiende a la flexibilidad total de un deportista)
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Fuentes de documentación básicas: Alter, M.: Los estiramientos. Bases científicas y desarrollo de ejercicios. Ed. Paidotribo, Barcelona, 1990. Jesús Mora Vicente y col: Teoría del entrenamiento y del acondicionamiento físico, , Ed. Coplef, Andalucía, 1995. Sölvebern, S.: Stretching, Ed. Martinez Roca, Barcelona, 1984 Sping H.: Stretching. Ed. Hispano Europea, Barcelona, 1984
