Ejercicios de Desarrollo Físico General
Se llama ejercicio físico a cualquier actividad física que mejora y mantiene la aptitud física,, la salud física salud y y el bienestar de la persona. Se lleva a cabo por diferentes razones, como el fortalec fortalecimie imiento nto muscular muscular,, mejora mejora del sistema sistema cardiov cardiovasc ascular ular,, desarro desarrollar llar habilidades atléticas, deporte deporte,, pérdida de grasa o mantenimiento, así como actividad recreativa. Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna cualidad física como la fuerza, la velocidad, la resistencia, la coordinación, la elast elastici icida dad d o la flei fleibi bilid lidad ad.. !l ejerc ejercici icio o físico físico pued puede e esta estarr dirigi dirigido do a resolv resolver er un problema motor concreto. !l ejercicio físico mejora la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la imagen corporal y la sensación de bienestar, se produce una estabilidad estabilidad en la personalidad caracterizada caracterizada por el optimismo, la euforia y la fleibilidad mental. La actividad física aumentada física aumentada puede otorgar una vida m"s larga y una mejoría en la salud. !l ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. #dem"s el ejercicio aumenta la fuerza, aporta m"s energía y puede ayudar a reducir la ansiedad y tensión. $ambién es una buena manera de cambiar el rumbo del apetito y quemar calorías. Sin embargo es aconsejable la realización de ejercicio físico adecu"ndolo a la capacidad física de cada organismo, ya que la pr"ctica de deporte comporta también una serie de riesgos para salud. #l iniciar una actividad de ejercicio físico se debe ser consciente de las propias limitaciones físicas y elegir una pr"ctica deportiva que no suponga una sobre carga para nuestro cuerpo.!l ejercicio físico es un elem elemen ento to b"si b"sic co para para la form formac ació ión n de ni%o ni%os s y jóve jóvene nes s y el mejo mejora rami mien ento to y mantenimiento de nuestra salud. Los Los progr programa amas s de activ activida idad d física física debe deben n propo proporc rcion ionar ar relaj relajac ación ión,, resist resisten encia cia,, fortaleza muscular y y fleibilidad. !n la interacción interacción del cuerpo con el espacio y el tiempo a través del movimiento, se construyen numerosos aprendizajes del ser humano. !sta construcción se realiza a través de una sucesión de eperiencias educativas que se promueven promueven mediante la eploración, eploración, la pr"ctica y la interiorización, interiorización, estructurando estructurando así el llamado esquema corporal !n el & 'ongreso de la Sociedad !spa%ola de (utrición 'omunitaria se ha destacado la importancia de la realización de actividades deportivas para el desarrollo físico, psíquico y social. #dem"s, el deporte tiene una gran influencia en la prevención de muchas enfermedades como la obesidad, la hipertensión y la diabetes. Se esti estima ma que que entr entre e un ) y un *+ de las las muer muerte tes s prod produc ucid idas as en los los país países es desarrollados, pueden ser atribuidas a un estilo de vida sedentario. !n el estado de salud salud de una una perso persona na este este es un facto factorr funda fundamen menta tall que que se combi combina na con otros otros determinantes importantes como la dotación genética, la edad, la situación nutricional, la higiene, salubridad, estrés y tabaco.
La pr"ctica de ejercicio físico consume energía y requiere por tanto el aporte de oígeno y nutrientes a los tejidos. !l ejercicio físico practicado de forma regular y frecuente estimula el sistema inmunológico ayudando a prevenir las llamadas enfermedades de la civilización , como la enfermedad coronaria, cardiovascular, diabetes tipo - y obesidad.* - $ambién mejora la salud mental, ayuda a prevenir estados depresivos, desarrolla y mantiene la autoestima, e incluso aumentar la libido y mejorar la imagen corporal. La obesidad infantil es un problema de salud creciente, / y el ejercicio físico es uno de los remedios de primera línea para tratar algunos de los efectos de la obesidad infantil y adulta. Los médicos se refieren a la actividad física como la droga milagro, en alusión a la gran variedad de beneficios probados que proporciona. 0 + Las personas que tienen como estilo de vida la gimnasia, generalmente duermen mejor, y muestran menor ansiedad y tensión. !st"n pr"cticamente inmunizados contra el estrés. !l ejercicio físico es 1til para mantener la condición física, y puede contribuir positivamente al mantenimiento de un peso saludable, al desarrollo y mantenimiento de la densidad ósea, fuerza muscular y movilidad articular2 promueve numerosos procesos biológicos 3p. ej. metabolismo, sistema inmune4 proporcionando un sistema fisiológico saludable, lo que reduce los riesgos quir1rgicos2 reduce los niveles de cortisol,5 causantes de numerosos problemas de salud tanto físicos como mentales. 6 7ealizar actividad física moderada con regularidad 3*08 minutos de ejercicio a la semana o tres veces en semana4 es uno de los factores clave en la mejora de salud. Seg1n el especialista en 9edicina :nterna ;ohn . La pr"ctica de ejercicio de moderado a vigoroso activaría cerca de 688 genes, entre ellos algunos capaces de suprimir el crecimiento de tumores, como el de próstata, ovarios, mamas y colón, y reparar el #<(.) *8 ?na actividad física frecuente y regular ha demostrado ser eficaz para prevenir o tratar enfermedades crónicas graves y potencialmente mortales como la hipertensión, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo -, insomnio y depresión. ** Seg1n la @9S la falta de actividad física contribuye al *5 de las enfermedades del corazón y diabetes, el *- de las caídas de los ancianos, y el *8 de los casos de c"ncer de mama y colon. *-
!iste evidencia que el ejercicio vigoroso 3)8A)0 del &@- m"4 induce un mayor grado de hipertrofia cardíaca respecto al ejercicio moderado 3/8 a 58 del &@- m"4, pero se desconoce si esto tiene alg1n efecto sobre la morbilidad o mortalidad general. * #lgunos estudios han demostrado que el ejercicio intenso ejecutado por individuos sanos secreta péptidos opioides, conocidos como endorfinas, que en conjunción con otros neurotransmisores son responsables de inducir estados de euforia y bienestar, con características adictivas. $ambién estimulan la secreción de testosterona y hormona del crecimiento.*/ !stos efectos son menos intensos realizando ejercicio moderado. $anto el trabajo aeróbico como el anaeróbico aumentan la eficiencia mec"nica del corazón mediante el aumento del volumen cardíaco 3entrenamiento aeróbico4 o el espesor del miocardio 3entrenamiento de fuerza4. !stos cambios son en general beneficiosos y saludables si se producen en respuesta al ejercicio. (o todos se benefician por igual del ejercicio. Bay una gran variación en la respuesta individual al entrenamiento, condicionada por factores genéticos, donde la mayoría de la población ver" un aumento moderado de la resistencia aeróbica Calgunos individuos hasta el doble de su consumo de oígenoC, mientras que otros nunca podr"n aumentarla.*0*+ Sin embargo el entrenamiento hipertrófico muscular de resistencia est" determinado, al menos en gran parte, por la dieta y los niveles de testosterona. !sta variación genética que provoca distintas respuestas en diferentes individuos eplica las diferencias fisiológicas entre los atletas de élite y la población general. *5 *6Los estudios demuestran que el ejercicio en jóvenes y adultos conduce a una mejor habilidad y condición física y fisiológica en posteriores etapas de la vida. *) !l ejercicioD *. 9ejora y fortalece el sistema osteomuscular 3huesos, cartílagos, ligamentos, tendones4 contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas con m"s edad. -. Erolonga el tiempo socialmente 1til de la persona2 al mejorar su capacidad física, cardioAvascular, ósea y muscular eleva sus niveles productivos, por lo que retarda los cambios propios de la vejez. #segura una mayor capacidad de trabajo y asegura la longevidad al favorecer la eliminación de toinas y oidantes. . 9ejora el aspecto físico de la persona.
/. 9ejora el sistema inmune. 0. 7egula todos los índices relacionados con hipertensión, glucemia y grasas en la sangre. +. Fenera sensación de placer o bienestar, debido a que el cuerpo produce hormonas llamadas endorfinas. 5. 9ejora la calidad del sue%o. 6. !l ejercicio físico reduce factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión arterial, la hipercoleterolemia, la obesidad o la diabetes. ). #dem"s, disminuye el riesgo de lesiones degenerativas del aparato locomotor y reduce la incidencia la depresión o la ansiedad. Las alteraciones o enfermedades en las que se ha demostrado que el ejercicio físico es beneficioso, entre otras sonD asma, estrés de embarazo, infarto, diabetes mellitus y diabetes gestacional2 obesidad, hipertensión arterial, osteoporosis y distintos tipos de c"ncer , como el c"ncer de próstata y el c"ncer colorrectal. Los estudios demuestran una relación fuerte entre la pr"ctica del deporte y el mejoramiento de aspectos emocionales como la autoestima 3!scala 7osenberg4 y aspectos físicos como reducción de peso, optimización de destrezas motoras y de movilidad articular .-8 !iste una relación muy estrecha entre el cuerpo y lamente2 Salud mentalGeditar H
!s el estado de equilibrio entre una persona y su entorno socioAcultural que garantiza su participación laboral, intelectual y de relaciones para alcanzar un bienestar y calidad de vida. los conceptos de salud mental incluyen el bienestar subjetivo, la autonomía y potencial emocional, entre otros. Sin embargo, las precisiones de la @rganización 9undial de la Salud establecen que no eiste una definición oficial sobre lo que es Salud mental. La actividad física opera cambios en la mente de la persona hacia direcciones m"s positivas independientemente de cualquier efecto curativo. ?n programa de ejercicio adecuado fortalece la psiquis humana, produciendo efectos moderados pero positivos y continuados sobre ciertos estados depresivos, ansiedad y estrés y promueve el bienestar psicológico. ?na persona que se ejercita mediante alguna pr"ctica deportiva afectar" positivamente a su salud mental. -* La investigación sugiere que el entrenamiento de la aptitud física mejora el estado de "nimo, el autoconcepto, autoestima, habilidades sociales, funcionamiento cognitivo, actitud en el trabajo2 mejora la calidad del sue%o2 reduce la ansiedad y el estrés, alivia
los síntomas depresivos2 complemento de utilidad para programas de rehabilitación de alcoholismo y abuso de sustancias. -- - -/ !l ejercicio regular se asocia a una menor prevalencia de trastornos de ansiedad y depresión. -0 Efectos en el cerebro y las funciones cognitivas Geditar H
!n una revisión en -886 de estrategias de enriquecimiento para frenar o revertir el deterioro cognitivo concluyó que =la actividad física y el ejercicio aeróbico en particular, mejora las funciones cognitivas en adultos mayores>. -+ La pr"ctica regular de un programa de ejercicio genera nuevas redes neuronales y mejora las funciones cognitivas al incrementar la plasticidad sin"ptica, el metabolismo y la circulación sanguínea cerebral. -5 9ejora la capacidad intelectual y el rendimiento escolar en ni%os y adolescentes. !n eperimentos con ratones, el ejercicio promueve la función cognitiva a través de la desarrollo del hipocampo que dependen de aprendizaje espacial, y la mejora de la plasticidad sin"ptica y -6 laneurogénesis. #dem"s, la actividad física tiene efectos neuroprotectores en muchas enfermedades neurodegenerativas y neuromusculares.-) Eor ejemplo, 8 reduciría el riesgo de desarrollar demencia. Eor otra parte, la evidencia anecdótica sugiere que el ejercicio regular puede revertir el da%o cerebral inducida por el alcohol. * Las posibilidades de por qué el ejercicio es beneficioso para el cerebro son los siguientesD •
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aumentando el flujo de sangre y oígeno al cerebro. aumentando los factores de crecimiento neuronales que ayudan a crear nuevas células nerviosas- y promover la plasticidad sin"ptica. !n una reciente investigación se comprobó que el ejercicio aumenta la epresión del factor neurotrófico derivado del cerebro I<(J, mediado por la hormona irisina./ incremento de neurotransmisores cerebrales que ayudan a la cognición, como la dopamina, glutamato, noradrenalina y serotonina.0
La actividad física se cree que tiene otros efectos beneficiosos relacionados con la cognición ya que aumenta los niveles de factores de crecimiento nervioso, que soportan la supervivencia y el crecimiento de un n1mero de células neuronales. + !jercicio y bienestarGeditar H #ten1a la sensación de fatiga, disminuye los niveles de colesterolemia, y refuerza la capacidad de la sangre para disolver los co"gulos que pueden conducir a
unatrombosis. !s, asimismo, sumamente eficaz en trastornos psicológicos ligados con emociones depresivas. Libera endorfinas, secreciones semejantes a la morfina, producidas por el cerebro2 las endorfinas amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de placer y hasta de euforia. !l ejercicio físico contribuye a disminuir los efectos del envejecimiento y proporciona efectos beneficiosos desde el punto de vista fisiológico, psicológico y social. 'uando la actividad física se contin1a durante toda la vida, disminuye la aparición y frecuencia de diferentes enfermedades crónicas, tanto físicas como mentales. (o eisten límites de edad para los beneficios del ejercicio. 5 Eara mejorar el sistema cardioArespiratorio se recomienda el ejercicio aeróbico. Eara el refuerzo de articulaciones y musculatura, est" prescrita la calistenia y, de modo m"s avanzado, para el incremento de la fuerza, los ejercicios con aparatos y pesas. Eara un buen ejercicio no se recomienda realizar m"s de -8 minutos las primeras semanas. # medida de que el cuerpo tome como h"bito el ejercicio físico, podr" irse agregando m"s tiempo de ejercicio. Ejercicio y salud en el ámbito laboral Geditar H
!n un estudio pionero publicado en -8*- por el 'onsejo Superior de
características y circunstancias del individuo, que son los factores que deben ser concretados en una prescripción.
(o se aconseja realizar ejercicio físico en las -A/ horas antes de irse a dormir, pues la producción de hormonas ecitantes como las endorfinas pueden interferir en la conciliación del sue%o. SobreejercitaciónGeditar H
La presión que ejercen los medios y la publicidad en el aspecto físico ideal de una persona no solo se refleja en trastornos alimenticios en la mujer, como la bulimiay anoreia, sino que también est" afectando a los hombres por medio de una variedad de trastornos denominados =$#(!> 3trastorno alimenticio no específico4. # estas patologías se asocia un eceso de ejercitación, la cual puede derivarse en vigoreia, una alteración mental que se caracteriza por el desprecio hacia el propio cuerpo y la obsesión compulsiva de realizar ejercicio para mejorar esta supuesta apariencia deficiente. !fectos del ejercicio físico en la perdida de peso y la saludG editar H 'uando se trata de la pérdida de peso eitosa y duradera, comer bien es sólo una parte de la batalla. La actividad física ayudar" a avanzar un poco m"s a su objetivo como quemar calorías y la construcción de m1sculo. Sin embargo, esta no es la 1nica razón para hacer ejercicio. !l ejercicio disminuye el estrés, previene enfermedades, y simplemente te hace sentir mejor. Los 'entros para el 'ontrol y la Erevención de !nfermedades 3'<'4 recomienda que los adultos sanos necesitan al menos dos horas y 8 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, el uso de la m"quina elíptica, o la natación. #lternativamente, se puede producir una hora y *0 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa como correr o andar en bicicleta. !sto debe etenderse a lo largo de la semana. Eara la mayoría de la gente, un plan de ejercicios significar" 8 a +8 minutos de cardio casi todos los días. #dem"s, las recomendaciones requieren ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana.
