5
hábitos essenciais
para vencer a
procrastinação
hey :))
gabriel goffi aqui pra te dizer alguns pontos importantes antes de você entrar a fundo nas causas e soluções para a tão temida procrastinação. primeira coisa: todo mundo procrastina. todo mundo. o diferencial é apenas quanto tempo você fica procrastinando… em quanto tempo você ganha consciência disso e volta pra action com a máxima intensidade. esse ebook foi escrito pelo time de comunicação da high stakes academy e faz parte da nossa incessante busca por evoluir todos à nossa volta. uma busca incessante por gerar valor. nosso maior foco e missão é inspirar e desenvolver os próximos melhores do mundo de cada mercado. para você se manter no jogo do longo prazo, independente e é isso que nós estamos fazendo há tantos anos. hoje impactamos milhões de pessoas semanalmente nas mídias sociais, e se você quiser acompanhar um conteúdo pra entender essa loucura toda, recomendo a série high stakes mind no youtube. ali estão minhas alucinações sobre vários tópicos importantes para um high stakes. se você não me conhece ainda, no fim do ebook você encontra uma biografia explicando mais sobre quem eu sou e todo o contexto do mundo high stakes. deixe sua mente aberta. esse ebook vai te dar clareza sobre vários aspectos, mas te digo que esse é literalmente apenas o começo. parabéns por estar aqui. :) conte comigo para te levar pro próximo nível,
gabriel goffi. #highstakeslifestyle
sumário o que a ciência tem a dizer pra combater (e vencer) a procrastinação
4
a espiral negativa da procrastinação
6
principais características psicológicas do procrastinador
7
a procrastinação não afeta apenas a má performance no trabalho
8
pesquisadores formularam uma equação pra explicar a procrastinação
9
#disciplina samurai
11
#sem foco, não tem força nem fé que dê jeito
13
#organização pra colocar tudo em prática
15
#motivação pra caminhar com propósito
17
#luz, câmera… hora da action!
19
sobre + mais conteúdos
21
o que a ciência tem a dizer pra combater (e vencer) a procrastinação
procrastinação. esse é um problema pra você?
é provável que sim. mas a gente gostaria de propor um exercício diferente. imagine o seguinte cenário. você acorda e levanta da cama imediatamente. toma sol e prepara um café da manhã high stakes. medita por 10 minutos e escreve seu principal propósito pro dia. cheio de energia, começa a trabalhar nos projetos que precisa entregar. você finaliza a tarefa mais importante do dia antes do almoço e, mesmo se parasse nesse momento, sentiria que avançou em suas metas. você teria mais energia pra alcançar mais, e teria até mais tempo livre pra aproveitar com as pessoas que você ama. por que esse cenário, que parece ideal pra tantas pessoas, está tão distante da realidade de muitas? pra entender como funciona o dia a dia da maioria das pessoas, vamos te apresentar ao joão.
sumário
4
joão é funcionário em numa fábrica de molas. ele trabalha duro, e todo dia deve produzir 50 unidades de molas pra poder receber seu salário em dia. seu maior objetivo é passar num concurso do corpo de bombeiros, mas pra pagar sua inscrição ele depende que seu trabalho seja executado da melhor forma. pra piorar, ele está fora de forma e preocupado com o exame físico. bora pra action, joão! o plano é simples: todo dia ele vai produzir 50 unidades de mola, estudar 3 páginas da apostila e correr 5 km. mas por algum motivo ele não está conseguindo cumprir essas metas. por quê? porque joão procrastina.
e joão não está sozinho. todos adiamos tarefas em algum momento, mas alguns transformaram (ainda que inconscientemente) a procrastinação num estilo de vida. uma média de 30% de estudantes universitários procrastinam de forma consistente e problemática.
20% dos adultos procrastinam de forma crônica. 95% dos procrastinadores gostariam de reduzir esse vício. ao que tudo indica, a procrastinação nos acompanha enquanto espécie já há muito tempo. o general ateniense tucídides, que escreveu sobre a guerra contra os espartanos, definiu a procrastinação como o mais crítico trato de personalidade,
“
apenas útil para adiar o começo da guerra, e somente para possibilitar a preparação que acelera a sua conclusão. (histoires, 1.84.1; citado pelo dr. piers steel)
sumário
5
a espiral negativa da procrastinação
sente-se pouco capaz de finalizar a tarefa
considera a tarefa chata ou difícil demais
não vê a importância da tarefa
autocrítica
má gestão do tempo pra entrega
baixa performance
queda de energia dá prioridade a outras tarefas menos importantes
não se sente no controle da situação
um estudo com gêmeos idênticos e não-idênticos estima que 46% da procrastinação tenha fundamentação genética. outras questões dizem respeito a mindset e questões ambientais. ou seja: podemos melhorar! sumário
6
principais características psicológicas do procrastinador
1. 2. 3. 4.
sumário
impulsividade
aversão à rotina
falta de disciplina
distração
5.
falta de organização
6.
ações não são orientadas por metas
7.
desconsideração do tempo futuro
8.
descompasso entre intenção e ação
7
a procrastinação não afeta apenas a má performance no trabalho
estima-se que procrastinadores perdem, em média, $400 por declarar impostos na última hora. procrastinação pra ir ao médico é um dos principais problemas que impedem o paciente de receber o tratamento adequado e se recuperar de maneira satisfatória. falta de planejamento pra aposentadoria é considerado uma forma de procrastinação, e leva muitos a enfrentar problemas financeiros na velhice. 94% dos procrastinadores avaliam que o vício influencia direta e negativamente sua felicidade. paradoxalmente, quando perguntados sobre como preferem organizar sua rotina de trabalho, procrastinadores tipicamente começam com tarefas prazerosas, enquanto não-procrastinadores deixam estas por último.
sumário
8
pesquisadores formularam uma equação pra explicar a procrastinação
a teoria da motivação temporal
utilidade
=
recompensa tempo
=
expectativa de sucesso
x
valor
(1 +impulsividade)
x
tendência a procrastinação
parece difícil? o gráfico da página seguinte mostra como thomas delay, um estudante universitário que teve o prazo de 15 de setembro a 15 de dezembro pra entregar um artigo acadêmico, lidou com essas questões. pra simplificar, ele teve duas opções ao longo do semestre: socializar com os amigos ou escrever. no início do prazo, como a entrega do artigo estava temporariamente longe, isso diminuiu a importância percebida da tarefa. nesse exemplo, a mudança ocorreu somente no início de dezembro, quando o prazo apertou e thomas teve menor tendência à procrastinação.
sumário
9
alta
utilidade
3 de dezembro socialização
escrita do artigo
baixa 15-set
8-out
31-out
23-nov
16-dez
tempo essa equação também ilumina a importância das questões ambientais e de mindset pra combater (e vencer!) a procrastinação. as pesquisas ainda linkam a procrastinação a uma série de características, principalmente relacionadas a quem possui baixa consciência na teoria dos 5 grandes fatores da personalidade. mas cada uma dessas características representa um hábito que você pode desenvolver pra transformar sua performance e produtividade. vamos a eles?
sumário
10
#disciplina samurai
é ela que nos permite agir de forma diligente pra atingir nossas metas. de uma certa forma, é a combinação de motivação com foco, resultando em autocontrole. tudo isso alinhando as expectativas aos resultados pretendidos.
“
tudo começa na disciplina pra você ganhar motivação diária e consistência no longo prazo. ela é uma ciência possível de ser decifrada. (gabriel goffi.) walter mischel, PhD e então professor da standford university, fez um teste pra analisar essa característica. ele e seus colegas deram marshmallows a crianças em idade pré-escolar e lhes pediram pra fazer uma escolha simples. o pesquisador sairia da sala e, se a criança esperasse até ele voltar, poderia comer dois marshmallows. se não, apenas um. ao revisitar os participantes na adolescência, os pesquisadores descobriram que aqueles com maior autocontrole conseguiram melhores resultados nos testes SAT (como se fosse o vestibular norte-americano), e seus pais os rankearam como tendo maior habilidade pra planejar, lidar com estresse, responder às situações de forma racional, além
sumário
11
de maior controle diante de frustrações e maior foco. mesmo na idade adulta, a tendência se manteve, demonstrando inclusive menor tendência a vícios (alcoolismo e tabagismo, por exemplo) dentre aqueles com maior autocontrole. pra cultivar a disciplina, uma boa estratégia é se presentear com uma recompensa apenas ao finalizar uma tarefa. assim você evita cair na armadilha da impulsividade, uma das características do procrastinador, que busca recompensas de curto-prazo. e sabe o melhor? a ciência indica que maiores níveis de autodisciplina estão diretamente relacionados ao bem-estar.
mesmo sabendo que precisava correr 5 km todos os dias, joão acabava se sabotando. usava o cansaço do dia como desculpa pra cair no sofá e ligar a tv. pra resolver esse problema, passou a se obrigar a só assistir tv depois que corresse. dessa forma, a televisão acabou se tornando uma recompensa pra depois da corrida, e ele passou a aproveitar ainda mais o seu programa preferido.
sumário
12
#sem foco, não tem força nem fé que dê jeito
numa cultura workaholic, multitasking pode nos fazer pensar que estamos realizando muito, quando na verdade não estamos.
“
as pessoas pensam que foco significa dizer ‘sim’ para o que você precisa focar. mas esse não é o significado real. foco significa dizer ‘não’ para as centenas de outras boas ideias que existem. você precisa escolher com cuidado. (steve jobs) temos uma tendência em focar naquilo que é urgente ao invés do que é importante. isso acontece porque, normalmente, o mais importante nos faz sentir desconfortáveis, e muitas vezes traz chances de fracasso ou dor. um hack interessante pra aumentar seu foco é criar não somente uma to-do list, mas também uma NOT-to-do list, e começar a trabalhar na tarefa mais importante do dia logo pela manhã. isso vai lhe deixar atento aos gatilhos que roubam a sua atenção. outra estratégia interessante é meditar com regularidade. essa prática reprograma o seu cérebro e, além de au-
sumário
13
mentar o foco, também eleva os níveis de felicidade, diminui o estresse e fortalece seu sistema imunológico.
na fábrica de molas, joão acabava se distraindo com facilidade, dando preferência a tarefas relativamente mais fáceis, deixando as mais complexas pro final quando já se sentia cansado. isso fazia com que ele produzisse menos e, consequentemente, recebesse menos. um dia, passou a estipular prioridades e começar pelas tarefas mais importantes, executando as mais fáceis depois. dobrou a produção e passou da meta.
sumário
14
#organização pra colocar tudo em prática
pilhas de papéis sobre a mesa, cama desarrumada, roupas jogadas umas por cima das outras no guarda-roupa: essa é a visão tradicional que temos de desorganização. mas a organização não está associada apenas com objetos e o mundo material. esse hábito também indica melhor cadenciamento dos pensamentos, gestão do tempo e a capacidade de ver “o quadro completo”.
“
o triunfo de qualquer coisa é uma questão de organização. se existirem anjos, espero que estejam organizados nas filas da máfia (kurt vonnegut) de acordo com pesquisadores do instituto de neurociência de princeton, todas essas facetas da organização estão relacionadas. um ambiente com muitos estímulos visuais, por exemplo, cria distrações e compromete nosso foco. cada objeto compete pela nossa atenção do mesmo jeito que uma criança pequena gritando “marshmallow!” trabalhar num ambiente organizado pode lhe deixar menos irritado, mais produtivo, menos distraído e com maior capacidade pra processar informações.
sumário
15
uma boa estratégia pra se comprometer com a organização é programar o seu dia seguinte na noite anterior. seguindo a relação entre organização física e mental, outro bom hack é escrever. por quê? escrever é nada mais, nada menos que organizar pensamentos. ;)
como estudar pro concurso quando a mesa está sempre abarrotada de revistas, jornais, contas e papéis dos mais variados tipos? ver essa bagunça toda fazia o joão nem querer pegar na apostila. foi então que ele percebeu que a arrumação no ambiente de estudo ou de trabalho pode garantir uma maior eficácia, otimização na execução de tarefas e aumentar o estímulo. três páginas agora é pouco!
sumário
16
#motivação pra caminhar com propósito
“
quando testada contra outros aparentes fatores cruciais como inteligência, habilidade e salário, o nível de motivação se prova o componente mais determinante ao prever sucesso na carreira. (bashaw & grant 1994)
a gente costuma pensar no ambiente de trabalho como sério e racional, né? mas cuidado! essa é uma armadilha quando o assunto é motivação. em sua palestra no TED, o analista de carreiras dan pink destrincha o quebra-cabeça da motivação. nesse ponto, respostas emocionais positivas superam punições ou mesmo recompensas.
apenas saber de alguma coisa não nos leva a agir. pra isso, é preciso sentir alguma coisa. e ao que tudo indica, o que queremos sentir no trabalho é autonomia, senso de masterização e propósito. pra trabalhar seu senso de motivação, é importante se perguntar: qual o meu propósito? outro hack interessante é quebrar cada missão em mini-tarefas, celebrando sempre que completar cada uma. o poder das pequenas vitórias lhe fará seguir avançando, criando um sentimento de realização.
sumário
17
quando começou a se exercitar, joão criou um sistema pra se certificar de que atingiria seu objetivo de perder peso. primeiro ele marcou uma avaliação pra saber qual seu nível atual de gordura corporal. depois comprou uma balança com bioimpedância pra conseguir medir seus avanços em casa. todo dia, ele se comprometia a correr e só depois assistir tv. ao fim de cada semana, avaliava a perda de gordura corporal. aos poucos, foi perdendo peso. mas seu maior aprendizado foi mapear o processo pra isso e celebrar cada pequena vitória semanal. é com as ações que surgem os resultados, e eles são o combustível pra que essa engrenagem não pare mais.
sumário
18
#luz, câmera… hora da action!
o últim hábito pra vencer a procrastinação diz respeito a alinhar intenção e ação. de acordo com o dr. piers steel, procrastinadores têm a intenção de trabalhar tão duro quanto não-procrastinadores (ou até mais), mas há uma disparidade entre a intenção e os hábitos de trabalho.
ao implementar todos os hacks e estratégias que apresentamos a você, no entanto, essa tendência vai diminuir
sumário
19
consideravelmente. como dizem as leis da física, um corpo em repouso tende a ficar em repouso, e um corpo em movimento tende a ficar em movimento. no fim, o maior inimigo da procrastinação é a action!
“
não se engane: a gente precisa agir. e precisa agir agora. se não eu, quem? se não agora, quando? (mikhail gorbachev)
ah, só pra constar: joão perdeu oito kilos, é um excelente bombeiro e não quer ver molas nunca mais.
sumário
20
gabriel goffi gabriel goffi é CEO da high stakes academy, uma empresa brasileira 100% virtual focada no conceito high stakes dentro do empreendedorismo e da alta performance profissional, e que tem como grande alvo mostrar o que existe (ou está para existir) de melhor no mundo nesses dois campos. hoje atinge, através de suas mídias sociais, mais de 5 milhões de pessoas semanalmente com suas postagens voltadas para inspirar, educar e engajar de uma forma clara e prática conceitos relacionados ao mundo high stakes. a mentalidade dentro da empresa é: “o que podemos fazer em cada área para sermos os melhores do mundo?”. e é exatamente isso que pretendem inspirar e ensinar milhões de pessoas a pensarem diariamente. uma busca por excelência alinhada a propósito. essa excelência vem do mindset inovador, de não aceitar o médio, vem de buscar formas de hackear todas as coisas que são ditas como verdade e modificá-las para atingir resultados 10 vezes melhor. eles mostram isso através de uma experiência de aprendizado diferenciada com treinamentos digitais e muito em breve unindo o mundo digital com o mundo físico. para ajudar nessa missão, estão sempre em busca de novos high stakes para fazer parte dessa revolução… se você gostar de muita action e ser um verdadeiro high stakes, dê uma olhada nas vagas disponíveis aqui.
sumário
21
snapchat
minha maior rede social
onde a action se alinha com diversão 24 horas comigo e minha equipe high stakes
comunidade com outras pessoas high stakes 1 milhão+ por lá :)
meu olhar o meu mundo através das lentes do celular
/goffigabriel
ggoffi
@gabrielgoffi
/gabrielgoffi
vídeo toda semana alucinações do mundo high stakes
se os 5 hábitos te geraram valor e você quiser me falar isso, é só ir nessa página e deixar seu comentário por lá. vou adorar saber os insights que eles geraram em você e poder interagir por lá também. sumário
22
