Ursula Paschen - A tökéletes vegetáriánus étrend

Tartalomjegyzék Előszó

7

A Hay-féle szétválasztó étrend

8

Miért szétválasztó és m é g i s vegetáriánus

13

A sav-bázis háztartás

16

Miért fontos a ballasztanyagokban gazdag ételek fogyasztása? ..

19

A legfontosabb t á p a n y a g o k és j e l e n t ő s é g ü k

22

Az élelmiszerek m i n ő s é g e

38

Rügyek és csírák Néhány gondolat a táplálkozás átállítására vonatkozólag

40 43

Néhány j ó tanács

44

Javaslatok szétválasztó étrendet folytatóknak

46

Az élelmiszerek csoportosítása

50

M a g y a r á z a t o k az élelmiszerek csoportosításához

53

RECEPTEK

57

14 napos b e v e z e t ő étrend

59

Bevásárlólista

91

A m i mindig legyen készleten

93

Variációk reggelire Müzlik

95 95

M ü z l i k friss magvakkal

98

Müzlikülönlegességek

102

Szénhidrátban gazdag, hideg ételek

105

Zöldségtálak szénhidrátban gazdag é t k e z é s e k h e z

115

Meleg, szénhidrátban g a z d a g ételek

124

Burgonya- és zöldségételek

124

Gabonafajták

129

Gabonaételek

130

Tésztaételek

138 5

D e s s z e r t e k szénhidrátban gazdag ételekhez

145

Zöldségtálak fehérjében gazdag ételekhez

152

M e l e g , fehérjében gazdag ételek

157

Zöldségételek

157

Tofuból készült ételek

164

D e s s z e r t e k fehérjében gazdag étkezésekhez

168

Praktikus segítőtársak a k o n y h á b a n

173

Szétválasztó étrend, mint diéta?

173

Magyarázatok

175

Előszó Eleget tanítottak már bennünket. Amiben hiányt szenvedünk: az öröm. Amire szükségünk van: a remény. Aminek szűkében vagyunk: a jövőbe vetett hit. Amire vágyunk: a derű! Curt G o e t z ezen szavaival k í v á n o m kezdeni k ö n y v e m e t . Hisz s e m m i sem sürgetőbb, mint hogy kedvet csináljak hozzá. Azon jelentések, miszerint N é m e t o r s z á g b a n évente 40 milliárd eurót kell

költeni

a

helytelen

táplálkozásból

eredő

megbetegedésekre,

ijesztőek. Ez a szám olyannyira n e m tűnik valóságosnak, hogy a tényle­ ges igazságot, mely m ö g ö t t emberi sorsok rejtőznek, n e m e n g e d i k fel­ színre kerülni, m á s k é n t a közvetlenül és megint m á s k é n t a közvetetten érintettek esetében. A sertéspestisről, a k e r g e m a r h a k ó r r ó l , a génkezelt és sugárkezelt élelmiszerekről szóló hírek elbizonytalanítanak, és m i n d a n y nyiunkat a g g o d a l o m m a l töltenek el. Ezen r é m h í r e k n e k k ö s z ö n h e t ő e n ismételten azt h a l l o m embertársa­ imtól, hogy kiszolgáltatottnak és tehetetlennek érzik m a g u k a t . Felhívásomra : „Segítsenek változtatni e z e n ! " , általában tanácstalan arcokat látok, és a k ö v e t k e z ő választ k a p o m : „ É n ? M i t t u d o k én megvál­ t o z t a t n i ? " N a g y o n sokat! Ne áldozatként éljük életünket - l e g y ü n k tevékenyek, a szó pozitív értelmében. L e g y ü n k tevékenyek és

vállaljuk a felelősséget lelki, szellemi és testi egészségünkért! Álljon át Ön is az elsősorban növényi eredetű táplálékokból álló szétválasztó étrendre, h o g y teste, szelleme és lelke m i n d e n keserűségtől megszabaduljon. Ezt követően minden oka meglesz rá, hogy életét b i z a k o d ó a n , r e m é n y e k k e l telve és ö r ö m m e l élvezze. Ezen az úton k í v á n o m Ö n t végigkísérni k ö n y v e m segítségével. 7

A Hay-féle szétválasztó étrend egyike azon t a l á l m á n y o k n a k , amiket elsősorban akkor alkalmaznak, ha egy élethelyzet kilátástalannak tűnik. Ez történt az amerikai szárma­ zású dr. H o w a r d H a y esetében is, aki a 20. század h a r m i n c a s éveiben egy akkoriban g y ó g y í t h a t a t l a n n a k számító vesebajban szenvedett, még kol­ légái sem adtak esélyt a túlélésre. E b b e n a n y o m a s z t ó élethelyzetben dr. H a y a természeti n é p e k élet- és étkezési szokásait tanulmányozta. Az ál­ tala t a n u l m á n y o z o t t n é p e k k ö r é b e n ismeretlenek voltak az olyan civili­ zációs betegségek, mint pl. a túlsúly, a fogromlás, a gyomor-, a bélrend­ szeri, a szív-, a vérkeringési, a r e u m a t i k u s betegségek és a cukorbeteg­ ség. Megállapította, h o g y ezen népek táplálékát kizárólag az képezte, amit a természet s z á m u k r a kínált. E z e k elsősorban növények, gyümöl­ csök és füvek voltak. A földművelés m e g i s m e r é s e után ehhez jött még hozzá, mint főtáplálék, a gabona. Állati fehérjét, tehát húst n e m fogyasz­ tottak, ha mégis, akkor ritkán, és csak kis mennyiségben. Az okok egyi­ ke az volt, hogy a vadászat igen n e h é z és veszélyes mesterségnek számí­ tott. E z e n megfigyelés alapján dr. H a y arra a következtetésre jutott, hogy e z e k a n é p e k a természetes szétválasztó étrendet követték. Átalakította e n n e k megfelelően étkezési szokásait: napi táplálékának 70-80%-a ettől fogva g y ü m ö l c s b ő l , zöldségből, zöldfűszerekből és salá­ tákból állt, a m i n e k a felét nyers formában fogyasztotta. Ügyelt arra, hogy élelmiszerei a m e n n y i r e csak lehet, természetesek legyenek, azaz lehetőleg kevéssé feldolgozottak. Szétválasztotta ezen t ú l m e n ő e n egy étkezésen belül a koncentrált fe­ hérjét és a koncentrált szénhidrátot, és egyidejűleg csökkentette a szén­ hidrátok és a fehérjék fogyasztását. Ezzel az átállással ismét egyensúlyba hozta kibillent sav-bázis ház­ tartását, s általa

visszanyerte - kollégái m e g d ö b b e n é s é r e - egészségét,

munkaerejét, és tapasztalatát m é g évtizedekig az emberiség szolgálatába

8

állíthatta. M a , jóval halála után is profitálhatunk tapasztalataiból. Dr. Hay szerint minden a

betegség betegség

egyetlen okának

igaz

gyógymódja

megszüntetése.

Fogadja el, amit ránk hagyott. Hagyjon fel a kés és villa által elkö­ vetett alattomos ö n m e g s e m m i s í t é s s e l . Alakítsa át étkezési szokásait a természetes, életet megtartó, szétválasztó étkezési forma alapján. Szaba­ dítsa fel testét, szellemét és lelkét; egészségre, életerőre és v i d á m s á g r a talál!

Mit értünk vegetáriánus étkezés alatt? M i n d e n vegetáriánus napi étrendjében j e l e n t ő s szerepet j á t s z a n a k a nyers ételek. Az úgynevezett nyers ételeket fogyasztók kizárólag nyers g y ü m ö l ­ csökkel és zöldségekkel táplálkoznak. A hevített táplálékokat alapvetően elutasítják. A szigorú vegetáriánusok g y ü m ö l c s ö t , zöldséget, teljes gabonát, bur­ gonyát és olajos magvakat fogyasztanak. Étlapjukon megtalálhatóak a meleg ételek is. L e m o n d a n a k a z o n b a n m i n d e n állati fehérjéről. A laktovegetáriánusok gyümölccsel, zöldséggel, teljes g a b o n á k k a l , burgonyával és olajos m a g v a k k a l táplálkoznak. Étlapjukon kiegészítőlég szerepel tej és tejtermék, mint pl. tejszín és sajt. Az ovo-laktovegetáriánusok gyümölcsöt, zöldséget, teljes gaboná­ kat, burgonyát, olajos magvakat, tejet, tejtermékeket és tojást fogyaszta­ nak. Az ovo-lakto-hal-vegetáriánusok esetében a l k a l m a n k é n t szerepel hal is az étlapon. Az ovo-laktovegetáriánusok hasonlítanak étkezési szokásaik tekinte­ tében leginkább a vegetáriánus szétválasztókhoz és a teljes értékű táplá­ lékot fogyasztókhoz. A vegetáriánus szétválasztó étkezési m ó d esetében,

9

illetve a teljes értékű étkezési m ó d esetében is megtaláljuk a növényi eredetű élelmiszerek mellett a tejet és a tejtermékeket. A gyümölcsök, a zöldségek és a saláták fontos szerepet j á t s z a n a k mindkét esetben, a napi étkezések j e l e n t ő s részét ezek adják, az e l ő b b említett élelmiszerek felét nyersen fogyasztják el. M é g i s van a z o n b a n a vegetáriánus szétválasztok és a teljes értékű ét­ rendet élők között n é h á n y különbség. M í g a teljes értékű étrendben a hü­ velyesek fontos szerepet játszanak, a Hay-féle szétválasztó étrendben ezek n e m m e g e n g e d e t t e k . Ezzel s z e m b e n a vegetáriánus, szétválasztó é t r e n d b e n javasolt a csíráztatott hüvelyesek fogyasztása, ugyanúgy, mint a teljes értékű é t r e n d b e n . A teljes gabonák, a tejtermékek és az olajos m a g v a k szintén szilárd alkotóelemei mindkét táplálkozási m ó d n a k . H e t e n t e 1-2 tojás fogyasztható. Ezen m e n n y i s é g alatt értjük azokat a tojásokat is, amiket sülve, illetve főve felhasználunk. H e t e n t e egyszer e h e t ü n k halat, és hetente 1-2-szer húst. Ez utóbbit csak igen csekély m e n n y i s é g b e n , azaz a d a g o n k é n t 10 d k g húst, és leg­ följebb 15 d k g halat. H o g y világosan lássuk, halat és húst tehát lehet enni, de n e m feltét­ lenül kell szerepelnie az étlapon. A vegetáriánus és a teljes értékű táplálkozást az jellemzi továbbá, hogy • főként n ö v é n y i élelmiszereket fogyasztanak, • az élelmiszereket lehetőleg frissen használják, és az ételeket zsír­ szegény m ó d o n készítik el, • az ételek mintegy felét hevítés nélkül fogyasztják, • kerülik az h o z z á a d o t t anyagokat tartalmazó élelmiszereket, • n e m h a s z n á l n a k génkezelt vagy sugárkezelt élelmiszereket, • lehetőség szerint olyan élelmiszereket használnak, amelyeket vi­ dékről, ellenőrzött b i o g a z d á l k o d á s területéről származnak és meg­ felelnek az é v s z a k n a k , • élelmiszereket elsősorban környezetbarát c s o m a g o l á s b a n árusíta­ nak, illetve c s o m a g o l á s nélkül, • az élelmiszereket társadalmi szerződés feltételei között állították elő, dolgozták fel és vitték piacra (szabad kereskedelem a fejlődő országokkal). 10

Kiegészítő magyarázat * A tejről:

az

előbbi

táblázathoz

A Hay-féle szétválasztó étrend n e m feltétlenül ajánlja a friss tej fo­ gyasztását. K e d v e z ő b b megítélés alá e s n e k a savanyított tejtermékek (lásd italok/tej).

** A száraz hüvelyesekről: A hüvelyesek szárításakor a koncentrált szénhidrátok és a koncent­ rált fehérjék aránya oly kedvezőtlenül tolódik el, h o g y a szétválasztás n e m lehetséges (a részesedés 5 0 - 5 0 % ) . E n n e k az a k ö v e t k e z m é n y e , hogy a szárított hüvelyesek fogyasztása haspuffadást okoz. A növényi fehérje m a g a s aránya miatt azonban mégis helytelen teljes egészében lemonda­ ni a táplálkozás során a hüvelyesekről, ezért ajánlom a csírás hüvelye­ sekből készült ételeket. A csírázási folyamat által olyan kedvezően toló­ dik el a szénhidrátok és a fehérjék aránya, h o g y a hüvelyesek n e m okoz­ nak puffadást. A csíráztatott hüvelyesek a Hay-féle szétválasztó étrend­ b e n , m i n d a szénhidrátban, m i n d pedig a fehérjében gazdag ételekkel kombinálhatók.

12

Miért szétválasztó és mégis vegetáriánus? K ü l ö n b ö z ő vizsgálatok alapján abból i n d u l h a t u n k ki, hogy m i , e m ­ berek m i n d e n e v ő k vagyunk. Ám n e m a b b a n a formában, a h o g y a n azt közülünk sokan gyakorolják. A m i n d e n e v ő v é válás az elmúlt 40 é v b e n ijesztő méreteket öltött. A l k a l o m a d t á n e g y e s e k egy s z e m é t e l n y e l ő h ö z hasonlítanak. A j o b b megértés kedvéért, amit mi m i n d e n e v ő alatt értünk, azt az e m b e r táplákozástörténeti fejlődésének tekintjük. Mivel a F ö l d legtöbb vidékén e l e g e n d ő m e n n y i s é g ű növény, g y ö k é r és fű állt rendelkezésük­ re, az e m b e r e k kezdetben kizárólag azokat fogyasztották. C s a k később, a szerszámok feltalálásával került fel a h ú s az étlapra. A vadászat a n ö v é n y e k gyűjtögetésével s z e m b e n n e h é z k e s és veszélyes volt, ezért húst ritkán fogyasztottak. A bél hossza és az őrlőfogak arra utalnak, h o g y az e m b e r elsősorban növényekkel táplálkozott. A földműveléssel került be g a b o n a is a táplá­ lékok közé. M e g kell azonban említeni, h o g y a „ v a d á s z o k " k o r s z a k á b a n egyes emberi csoportok n a g y o b b m e n n y i s é g ű húst is elfogyasztottak, a m i az éghajlatbeli különlegességek miatt az ott élők s z á m á r a a túlélés elenged­ hetetlen feltétele volt. F i g y e l e m b e kell v e n n ü n k , hogy ez a F ö l d c s u p á n kevés vidékére volt j e l l e m z ő . A vizsgálatok során azt is megállapították, hogy ezek a húsevők rö­ videbb bélrendszerrel és tépőfogakkal rendelkeztek. Mivel mi hosszabb bélrendszerrel és őrlőfogakkal rendelkezünk, n e m kérdés, hogy e m é s z t ő r e n d s z e r ü n k elsősorban n ö v é n y i étrendre van beállítva. Az emberi szervek és ezáltal az e m é s z t ő r e n d s z e r n e m k é p e s arra, hogy alkalmazkodjon a mai, megváltozott étkezési s z o k á s o k h o z . Ez lát­ ható az anyagcserezavar o k o z t a m e g b e t e g e d é s e k s z á m á n a k erős növeke­ désén. 13

N é z z ü k m e g közelebbről a szénhidrátok és a fehérjék emésztését, hogy az eddig e l m o n d o t t a k a t j o b b a n megértsük. A szénhidrátok e m é s z t é s e a szájban k e z d ő d i k a ptyalin nevű enzim segítségével. Intenzív rágással ezt a folyamatot indítjuk el. A szénhidrá­ tok keményítője c u k o r r á alakul. A főként szénhidrátot tartalmazó ételnek rágás közben édessé válik az íze. Mivel a g y o m o r b a n semmilyen szén­ hidrátbontó e n z i m n e m található, a szénhidrátok a gyomortraktuson pusztán áthaladnak. C s u p á n a vékonybélben találunk szénhidrátbontó e n z i m e k e t (amilázok), amiket a hasnyálmirigy és a bél falának sejtjei termelnek. A fehérjék e m é s z t é s é r e a szájüregben nincsenek enzimek. Ez a tény azonban ne j o g o s í t s o n fel b e n n ü n k e t arra, hogy az ételt kevésbé intenzí­ ven rágjuk m e g . C s u p á n akkor képes a gyomorsav a fehérjetartalmú étel­ pépet semlegesíteni, ha az ételt alaposan megrágtuk. A semlegesítés ál­ tal a fehérje struktúrája oly mértékben fellazul, hogy azt követően a pepszin n e v ű e n z i m el tudja végezni az emésztést. A vékonybélben a has­ nyálmirigy és a bélfal sejtjeinek proteázai segítségével végbemegy a fe­ hérje m e g e m é s z t é s e . Összefoglalásképpen azt mondhatjuk, hogy a hasnyálmirigy és a bél falának sejtjei m i n d a szénhidrátbontó, m i n d a fehérjebontó enzimeket kiválasztják. Mivel a legtöbb élelmiszer fehérjét és szénhidrátot is tartal­ m a z , szükségszerű, hogy anyagcserénk így működjön. Feltehetőleg ép­ pen ez a felismerés vezetett oda, hogy „ m i n d e n e v ő k k é " váltunk. S z e m é l y e s tapasztalata alapján azt állapította meg dr. Hay, hogy helytelen m ó d o n cselekszünk, ha egy étkezésen belül veszünk magunk­ h o z koncentrált szénhidrátokat és koncentrált fehérjéket, hisz ez az éte­ lek késleltetett és n e m tökéletes e m é s z t é s é h e z vezet. Az ételpép túl so­ káig van a belekben, a n e d v e s s é g és a meleg következtében erjedésnek indul. Az erjedés során felszabaduló gázok és savak következtében tes­ tünk elsavasodik. A savasság m e g t á m a d j a i m m u n r e n d s z e r ü n k e t , és meg­ betegszünk. Ha egy étkezésen belül vagy főként szénhidrátot, vagy főként fehér­ jét t a r t a l m a z ó ételeket eszünk, mint azt a természeti népek tették, nem lesznek emésztési gondjaink. N e m kerül sor testünk elsavasodására. Ma m á r tudjuk, hogy gyakorlatilag m i n d e n betegség a test elsavasodásával 14

hozható kapcsolatba. E n n e k tudatában ügyeljünk tehát arra, hogy táplál­ kozásunkkal a szervezetet ne savasítsuk el. Éppen napjainkban figyelhető meg, h o g y ez h o v á vezet. S z á m u n k r a teljesen természetes, hogy c s a k u g y a n mindent, és m é g ráadásul egyide­ jűleg eszünk. Hallom, ahogyan n é h á n y a k mondják - elsősorban a háború utáni időszak generációinak gyerekei: „A szüleim a hibásak. M i n d i g m e g kel­ lett e n n e m az ételeket utolsó cseppig, és m i n d e n t , ami az asztalra került." Szüleink

szempontjából,

és tapasztalataik alapján

ez a magatartás

érthető is volt. Ám i d ő k ö z b e n mi rég m e g n ő t t ü n k , részben j e l e n t ő s anyagcsere-, illetve táplálkozásfüggő m e g b e t e g e d é s e k b e n szenvedünk, és n e m vállaljuk a felelősséget jó közérzetünkért. Mi van a mi g y e r m e k e i n k generációjával? Vajon ugyanilyen tehetetlenek lesznek-e az étkezéssel s z e m b e n , és elpanaszolják-e: „ N e m volt m á s l e h e t ő s é g e m , beleszülettem e b b e a jólé­ ti társadalomba, ahol m i n d e n adott volt. N e m tehetek róla, hogy egész­ ség dolgában rosszul állok. M á r a szüleim is így táplálkoztak, c s u p á n át­ vettem az ő étkezési szokásaikat - mivel m a j d n e m 20 évig velük éltem." A családfüggő m e g b e t e g e d é s e k gyakran n e m genetikai adottságok, azért b u k k a n n a k fel újra és újra, mert generációról generációra u g y a n a z az életet m e g t a g a d ó étkezési szokás öröklődik át. Örülnünk kellene, hogy olyan időben és a Föld azon részén élünk, ahol mindig, a nappal és az éjszaka m i n d e n órájában r e n d e l k e z é s ü n k r e áll a táplálék. Hagyjunk fel a siránkozással, örüljünk, hogy ez így van, és emlékez­ zünk elődeink természetes táplálkozásmódjára:

a foként növényi szétválasztó étkezésre.

15

A sav-bázis háztartás E z e n múlik egészségünk. H o g y fittnek, v i d á m n a k és ezáltal testben és lélekben e g é s z s é g e s n e k érezzük-e m a g u n k a t , d ö n t ő mértékben függ a k i e g y e n s ú l y o z o t t sav-bázis háztartástól. A sav-bázis egyensúly viszont é l e t m ó d b e l i , étkezési és ivási szokásainkon múlik N é z z ü k a természeti népeket, akik a természettel ö s s z h a n g b a n éltek - és b á r k i s e b b s é g b e n vannak, élnek m é g ma is. M i n d a n n y i a n egy főként zöldségekből álló szétválasztó étrend alapján étkeztek és étkeznek. Az anyagcserezavarból e r e d ő m e g b e t e g e d é s e k s z á m u k r a idegenek - igaz, sav-bázis h á z t a r t á s u k egyensúlyban van. E z z e l ellentétben az ipari országok egészségi állapota m e g d ö b b e n t ő . A penicillin felfedezésével a fertőző betegségeket sikeresen lehet kezel­ ni. Ö r ö m t e l i m ó d o n e n n e k az a k ö v e t k e z m é n y e , h o g y ma m a g a s a b b élet­ k o r e l é r é s é b e n b í z h a t u n k . N e m n é z h e t ü n k el a z o n b a n azon tény felett, h o g y egyre több ember, fiatalok is, anyagcserével összefüggő, úgyneve­ zett civilizációs betegségekben szenvednek. Azáltal, hogy a m o d e r n or­ v o s t u d o m á n y m é g m i n d i g inkább a tünetekkel és n e m az okok kezelésé­ vel törődik, ezek az anyagcserével összefüggő betegségek krónikus pa­ n a s z o k k á válnak. Ez oda vezet, hogy az e m b e r e k egyre gyakrabban és egyre h o s s z a b b időre betegszenek meg. Dr. H a y arról beszél, hogy az elsavasodásban n e m c s a k a test, hanem a szellem és a lélek is részt vesz. Ezt a „nagy b e t e g s é g n e k " nevezi. Alat­ ta a szellem és a lélek fáradtságát érti, a motiválatlanságot, a depresszi­ ót és az agressziót. Vegyük s z e m ü g y r e egyszer étkezési szokásainkat közelebbről: T ú l gyorsan eszünk, túl zsírosat, túl édeset, nagy mennyiséget, túlsá­ gosan alacsony értékűt, túl sok szénhidrátot, túl sok fehérjét, majd mind­ ezt együtt, és e g y m á s után, esetleg k é s ő este. Ivási szokásaink sem j o b b a k . Túl keveset iszunk, és ha iszunk, gyak­ ran rossz, hevített és édesített gyümölcsleveket, limonádét, babkávét, fe16

kete teát és alkoholt. Ha túl gyorsan eszünk, jóval több ételt fogyasztunk el, mire a jóllakottság érzése jelentkezik. Általában k e v é s b é értékes, gyakran túl zsíros, túl édes ételekről van szó, tehát igen m a g a s kalória­ értékű táplálékokról. H i á n y o z n a k belőlük a z o n b a n a létfontosságú anya­ gok, mint amilyenek a vitaminok, az ásványi anyagok, a ballasztanya­ gok. E z e n alacsonyabb értékű étkezések esetén az éhségérzet egyre gyakrabban lép fel, a m i n e k k ö v e t k e z m é n y e , hogy g y a k r a n túl sok min­ dent eszünk összevissza. Az állati fehérje és a g a b o n á k formájában elfo­ gyasztott szénhidrátok savképzők, ezért korlátozott m e n n y i s é g b e n és szétválasztva fogyasszuk. Ha k é s ő este eszünk, e m é s z t ő s z e r v e i n k m á r nyugalomban vannak. Ezeket az ételeket n e m tudjuk m e g e m é s z t e n i , és ezért gyakran r é m á l m o k g y ö t ö r n e k b e n n ü n k e t . Ha túl keveset iszunk, a vesék és a b ő r n e m tudja ellátni savszabályozó feladatát. Hozzájárul m é g az édesített és hevített gyümölcslevek, a limonádék, a b a b k á v é , a feke­ te tea és az alkohol fogyasztása is ahhoz, hogy szervezetünk túl savassá válik. Az alkohol m é g ráadásul éhségérzetet is okoz. E z e k az étkezési szokások vezetnek oda, hogy az ételek m e g e m é s z t é s e n e m tökéletes. A n e m teljesen m e g e m é s z t e t t étel túl hosszú ideig m a r a d a g y o m o r b a n és a bélben. A nedvességnek és a m e l e g n e k k ö s z ö n h e t ő e n erjedésnek in­ dul. Az erjedés során felszabaduló savak m e g t á m a d j á k a g y o m o r és a bél nyálkahártyáját, a m i n e k k ö v e t k e z m é n y e i a gyomor- és bélrendszeri megbetegedések. Az erjedés során felszabaduló savak a b é l b o l y h o k o n keresztül eljutnak a vérbe és a testnedvekbe. Testünk sejtjei ezen n e d v e k összességéből élnek. V é r ü n k és a testnedvek ( L y m p h e ) elsavasodásában részesül az agy is. Ez fáradtsághoz, fejfájáshoz, idegességhez, álmatlan­ sághoz és koncentrációs z a v a r o k h o z vezet. Az elsavasodott test m e g p r ó ­ bálja megteremteni az egyensúlyt sav-bázis háztartásában. A sejtek és a szövetek alaptartalékait veszi el, elsősorban ásványi anyagokat, pl. kal­ ciumot. A kalciumvesztés következtében a c s o n t o k m é s z t a r t a l m a csök­ ken, ami csontritkuláshoz vezethet. így legyengülve és „ s a v a s á n " g y ö t r ő d ü n k fél fokozaton egy egész életen át. N e m élvezhetjük sajnos ö r ö m m e l az életet, ez csak a szeren­ cséseknek, a „ N a p g y e r m e k e i n e k " adatik meg. Ön mire vár? A várakozással s e m m i n e m változik m e g életében. L e g y e n b á t o r ! Vállalja a felelősséget szellemi, lelki és testi jólétéért. 17

Változtassa m e g étkezési szokásait, és gondoskodjon arról, hogy sav-bázis háztartása kiegyensúlyozott legyen. I g y o n n a p o n t a 2-3 liter folyadékot. Legjobb, ha ásványvizet, gyógyteát vagy fekete tea nélküli gyümölcsteát fogyaszt. L e g y e n táplálékának n a p o n t a 7 0 % - a lúgképző, 30%-a savképző.

Melyek a lúgképzők? M i n d e n g y ü m ö l c s , zöldség, saláta és zöldfűszer, a burgonya, a fok­ h a g y m a és a h a g y m á k .

Melyek a savképzők? A hús, a hal, a szárnyasok, a vadhúsok, a kolbász, a fehérje, a sajt, a száraz hüvelyesek, a finomított cukor, a finomliszt, a gabonák, minden keményített zsiradék, m i n d e n finomított zsiradék, minden konzerv, min­ d e n késztermék, m i n d e n diétás és light termék, m i n d e n hevített és éde­ sített gyümölcslé, limonádék, babkávé, fekete tea és az alkohol.

18

Miért fontos a ballasztanyagokban gazdag táplálkozás? Egy

megfigyelés

elgondolkodtatásra

késztet.

Majdnem

minden

olyan embert, aki időnként anyagcserezavarokból e r e d ő kellemetlen­ ségektől és k o m o l y betegségektől szenved, összeköt egy d o l o g : főként ballasztanyagokban szegény a táplálkozásuk. Valószínűleg m o s t sokan felteszik a kérdést: Igen, de melyik élelmiszerben találom m e g ezeket a ballasztanyagokat? M i n d e n élelmiszerben, amit m e g kell rágni. Ez a tel­ jes gabona, a g y ü m ö l c s és a zöldség. E z e k b e n az é l e l m i s z e r e k b e n talál­ j u k meg az egészségünk s z á m á r a oly fontos esszenciális a n y a g o k a t és a ballasztanyagokat.

Kísérjük el a ballasztanyagokat útjukon, az emésztőszerveken keresztül: A szájban a ballasztanyagokban gazdag táplálék rágásra ö s z t ö n ö z (teljes gabona, g y ü m ö l c s és zöldség). E n n e k az lesz a k ö v e t k e z m é n y e , hogy az ételeket intenzívebben előemésztjük, s ezáltal az emésztőszervek j o b b a n felkészülnek a m u n k á r a . A h o s s z a b b rágás során fogínyünk ingyenes m a s s z á z s b a n részesül, a m i hozzájárul a fog h o s s z a b b élettarta­ m á h o z . A szétválasztó étrendre t ö r t é n ő átálláskor g y a k r a n megjegyzik, hogy almaevéskor a fogíny vérezni kezd. Ez ne tántorítsa attól, hogy át­ álljon erre a táplálkozási módra. L e g k é s ő b b 1-2 hét m ú l v a m e g e r ő s ö d i k az íny ettől a masszázstól, és t ö b b é n e m vérzik. H a s o n l ó jelenséget b i z o n y á r a ismer: ha testi inaktivitást k ö v e t ő e n többet m o z g u n k , j e l e z n e k izmaink izomláz formájában. Ez n e m ok arra, hogy kevesebbet mozogjunk. C s u p á n a h h o z a felismeréshez vezet el bennünket, hogy ideje volt elkezdeni a m o z g á s t . A gyomorban a fölösleges g y o m o r s a v k e d v e z a nyálkahártya-gyul­ ladás és a gyomorfekély kialakulásának. A b a l l a s z t a n y a g o k b a n gazdag táplálkozás megköti a fölösleges gyomorsavat. A m á s i k igen örvendetes 19

jellemzője a ballasztanyagoknak, hogy a ballasztanyagokban gazdag ételpép megköti a nedvességet. Ezáltal az ételpép tartózkodása a gyo­ m o r b a n hosszabb lesz. Ezenkívül a ballasztanyagokban gazdag élelmi­ szerek nagy m e n n y i s é g b e n tartalmaznak esszenciális tápanyagokat, mint pl. vitaminokat, ásványi anyagokat, a m i n o s a v a k a t és többszörösen telí­ tetlen linolsavat, s m i n d e z t csekély kalóriatartalom mellett. Ez csak né­ hány azon o k o k közül, ami miatt a ballasztanyagokban gazdag táplálék elfogyasztása után h o s s z a b b ideig érezzük m a g u n k a t jóllakottnak. N i n c s k e d v e z ő b b , testsúlycsökkenéshez v e z e t ő út, mint a ballaszt­ a n y a g o k b a n gazdag táplálkozás. A n n a k a t é n y n e k köszönhetően, hogy a testsúlycsökkenés során ellátják ezek az anyagok szervezetünket m i n d e n létfontosságú e l e m m e l , sikerül v i d á m a n és életerővel telve csökkenteni testsúlyunkat. A sokak számára nehézkes fogyás, illetve a súly megtar­ tása n e m p r o b l é m a többé. A bélben a ballasztanyagokban g a z d a g ételpép, mint ahogyan a gyo­ m o r b a n is, m e g k ö t i a nedvességet. Ezáltal terjedelme 3-5-szörösére nő. E n n e k k ö v e t k e z m é n y e a n a g y o b b m e n n y i s é g ű és lágyabb széklet. N e m kell t ö b b é hashajtót szednünk. A hashajtók szedése egyébként csupán tü­ neti kezelés. A siker kulcsa m i n d i g az okok kezelésében, ezúttal a bal­ lasztanyagokban g a z d a g táplálkozásra t ö r t é n ő átállásban rejlik. A diabetes II-nek, az öregkori c u k o r b e t e g s é g n e k kedvez a hiányos táplálkozás, ha n e m é p p e n az váltja ki. É v t i z e d e k e n keresztül alacso­ n y a b b értékű, azaz ballasztanyagokban s z e g é n y e b b ételeket fogyasztot­ tak a betegek. A ballasztanyagok jelenléte azt e r e d m é n y e z i , hogy a ke­ m é n y í t ő lassan c u k o r r á bomlik, és ezáltal lassan kerül a vérbe, így a vércukorszint kevésbé i n g a d o z ó . M e g s z ű n i k a farkaséhség, a testsúly szabályozása k ö n n y e b b é válik. Az érrendszeri betegségek és az azzal összefüggő megbetegedések többnyire együtt j á r n a k a m e g e m e l k e d e t t vérzsírértékekkel, illetve a ko­ leszterinszint e m e l k e d é s é v e l . A m e g e m e l k e d e t t koleszterinszintnek több o k a lehet, például a zsíros vagy ballasztanyagokban szegény táplálkozás. A bél-máj-vérkeringés esetében a máj az e p e h ó l y a g o n át szabad epe­ savat juttat a bélbe. E z e k azzal a tulajdonsággal rendelkeznek, hogy a bélben a b a l l a s z t a n y a g o k h o z h o z z á k a p c s o l ó d n a k . A széklettel természe­ tes m ó d o n hagyják el a testet. Ezáltal k e v e s e b b szabad epesav j u t a bél20

falon és a kapuéren keresztül vissza a májba. A májban a koleszterinből új epesav képződik. Ezek az e p e h ó l y a g o n keresztül ismét a bélbe kerül­ nek, és így csökken a koleszterinszint. Ha ballasztanyagokban szegény ételeket fogyasztunk, az epesav n e m tud t e r m é s z e t e s m ó d o n eltávozni a szervezetből. A bél falán és az ereken át ismét a májba kerül. N i n c s szük­ ség ezért arra, hogy a koleszterinből az epesav újratermelődjön, a fölös­ leges koleszterin a májból a vérbe kerül, és ezáltal nő a koleszterinszint. Hogy a ballasztanyagokban gazdag táplálkozással a gyomor- és bél­ rendszeri betegségek megelőzhetőek, m a t u d o m á n y o s a n bizonyított. A ballasztanyagokban gazdag táplálkozásra való áttéréskor előfor­ dulhat, hogy gyakori haspuffadás, székrekedés és m á s rosszullétek lép­ nek fel. Ha ez a helyzet, úgy legyen t ü r e l e m m e l . Szervezete m i n d e d d i g a ballasztanyagokban szegény táplálékokhoz volt hozzászokva. A bal-

21

lasztanyagokat t a r t a l m a z ó élelmiszerek mennyiségét fokozatosan, de fo­ l y a m a t o s a n emelje. Jó k ö z é r z e t ü n k h ö z s z ü k s é g ü n k van a m i n d e n n a p i táplálékainkban a hevített és a n e m hevített ballasztanyagokra is. Ez az o k a annak, hogy a szétválasztó étrendben a lúgképzőknek, a g y ü m ö l c s ö k n e k , a z ö l d s é g e k n e k és a salátáknak felét nyersen kell elfo­ gyasztanunk. E z e k n e k az élelmiszereknek kell kitennie a napi élelmi­ szerfogyasztás 70%-át. M i v e l a g a b o n a savképzőnek számít, naponta ne legyen aránya 15-20%-nál több. A f e n n m a r a d ó részt egyéb élelmiszerek, pl. savanyított tejtermékek adják.

22

A legfontosabb tápanyagok és jelentőségük GABONA A gabona évezredek ó t a az e m b e r egyik legfontosabb alapvető élel­ miszere. Az o k o k b i z o n y á r a abban keresendők, hogy a g a b o n a a n e h e ­ zebb időszakokban is az e m b e r rendelkezésére állt, és k e d v e z ő áron beszerezhető volt. Eredetileg kizárólag teljes gabonát használtak. Ez azt jelenti, hogy a teljes gabonaszemet feldolgozták, és elfogyasztották. Az iparosodás ideján egyre t ö b b e m b e r költözött városokba, hogy el­ tartsa magát. G y a r a p o d o t t a kicsi, n e m nyereséges m a l m o k n a k a s z á m a . A központi, n a g y o b b m a l m o k h a t é k o n y a b b a n dolgoztak. Ám e k k o r új problémával kellett s z e m b e n é z n i : a teljes kiőrlésű liszt a h o s s z a b b táro­ lás következtében megavasodott. E n n e k a k ö v e t k e z m é n y e az lett, hogy a zsírt tartalmazó csírát eltávolították. E h h e z járult h o z z á m é g egy másik jelenség: a gazdagabbak m á r régóta m e g e n g e d h e t t é k m a g u k n a k a fehér liszt használatát (presztízskérdés). Ez a fehér liszt az iparosodás előtt csak nehezen előállítható volt, és e n n e k megfelelően m a g a s volt az ára. Lehetővé vált, hogy lakosság széles körben t ö b b é m á r ne a „piszkos szürke lisztet" fogyassza, h a n e m m e g e n g e d h e s s e m a g á n a k , mint a „job­ b a k " a fehér liszt használatát. Ezt a fejlődést t á p l á l k o z á s t u d o m á n n y a l foglalkozó s z a k e m b e r e k is alátámasztották. Azt a nézetet vallották, hogy a gabona k ü l s ő részei táplálkozásunk szempontjából n e m fontosak, mint hulladékok csupán állatok t a k a r m á n y o z á s á r a alkalmasak. A szép, fehér lisztkonzerv, a mai formájában, nagy m e n n y i s é g b e n állt az e m b e r e k ren­ delkezésére. Ahhoz, hogy megértsük, m e n n y i r e fontos a teljes g a b o n a s z e m a tes­ ti, szellemi és lelki jó közérzetünk szempontjából, vizsgáljuk m e g köze­ lebbről a gabonaszemet.

23

A g a b o n a s z e m a b e l s ő és k ü l s ő héjból, a csírából és a liszttestből áll. A liszttest tartalmazza a keményítőt és a sikert. Erre van szükségünk sütéskor, hiszen siker és k e m é n y í t ő nélkül n e m sikerül egyetlen süte­ m é n y és k e n y é r sem. A csíra gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, enzimekben, n ö v é n y i fehérjében, zsírban, de elsősorban esszenciális linolsavban. A héj ballasztanyagokban gazdag. Vitaminokat tartalmaz, elsősor­ ban B-vitaminokat, ásványi anyagokat, növényi fehérjét és egy kevés zsírt.

A liszt A liszt esetében két k ü l ö n b ö z ő megjelöléssel találkozhatunk. Ezek kapcsolatban állnak egymással. Egyrészt a kiőrlés mértékét, másrészt a liszt típusát jelölik. A kiőrlés mértéke megadja, hogy őrlés során meny­ nyit távolítanak el a gabonából. Ha például m e g ő r ö l n e k 1 kg búzát, és csak 45 d k g liszt marad, úgy e n n e k a lisztnek az őrlési foka 4 5 % , tehát egy alacsony kiőrlésű lisztről van szó. Ezt a lisztet 405-ös típusmegjelö-

24

léssel látják el, ami k ö z e p e s ásványianyag-tartalmat jelent 10 d k g lisztre levetítve. P é l d á n k b a n 4 0 5 mg 10 dkg lisztben. Az alacsony kiőrlésű lisztek alacsony típusmegjelölést k a p n a k ( 4 0 5 812). A közepes kiőrlésű lisztekre utalnak az 1050 és 1600 közötti szá­ mok, és végül a m a g a s kiőrlésű liszteket 1700 és 2 0 0 0 közötti számok­ kal látják el. E b b e n az esetben a kiőrlés foka akár 9 8 % is lehet. M i n é l magasabb a kiőrlés mértéke, annál m a g a s a b b a típusjelölés, és annál több ásványi anyagban gazdag részt tartalmaz a liszt. A tejes kiőrlésű liszt esetében a kiőrlés mértéke 100%. E n n e k a liszt­ nek nincs típusjelölése, b e n n e korlátlan m e n n y i s é g b e n m e g t a l á l h a t ó a k az ásványi anyagok. Le kell szögeznünk, hogy m a g a a g a b o n a s z e m tartós, és tárolható anélkül, hogy a b e n n e található tápanyag elveszne. C s u p á n az őrlést követően, az azt k ö v e t ő tárolás során veszíti el tápanyagtartalmát. B á r ja­ vasolt és kívánatos lenne, azonban n e m m i n d e n k i rendelkezik otthoná­ ban g a b o n a m a l o m m a l . H o g y a teljes m a g o t élvezhessük, j a v a s l o m , hogy hetente egyszer bioboltokban vagy reformházakban őröltessünk lisztet. Ez a teljes kiőrlésű liszt otthon, h ű t ő s z e k r é n y b e n egy hétig eltartható. Bár a tárolás folyamán b i z o n y o s t á p a n y a g o k v e s z e n d ő b e m e n n e k , azon­ ban ez a teljes kiőrlésű liszt mégis j e l e n t ő s e n tartalmasabb, mint a b e c s o ­ magolt liszt. M á s i k lehetőség, hogy a megőrölt lisztet lefagyasztjuk. Ne ijedjen meg senki, miután kienged, ismét p o r h a n y ó s !

A kenyér Óriási a választék a pékárukat, a kenyeret és a zsömlét illetően. B á r ne lenne igaz az a kijózanító tény, hogy többségében kevésbé értékes pékáruról van szó. Kenyér vásárlásakor a felhasználó s z á m á r a n e h e z e n eldönthető, milyen típusú kenyérről van szó. Ha e l g o n d o l k o d i k vásárlás­ kor, hogy vajon teljes kiőrlésű kenyérről van-e szó, csak a k ö v e t k e z ő kérdés segít: „Rendelkeznek-e saját m a l o m m a l a sütödében, m a g u k őrlik-e a g a b o n á t ? " A m e n n y i b e n tagadólag válaszolnak, akkor abban a pékségben nincs teljes kiőrlésű kenyér.

25

Szeretnék utalni egy sajátosságra, ami a fogyasztó előtt n e m feltétle­ nül ismeretes. A b ú z á b ó l és a rozsból részben csak a csírát távolítják el. így m e g m a r a d a liszt és a kenyér teljes értékű jellege, ezáltal a kenyér h o s s z a b b ideig eltartható. A k e r e s k e d e l e m b e n ezeket a kenyereket búza­ vagy rozskorpás kenyér, illetve korpás kenyér megnevezéssel árusítják. Azáltal, hogy a csírát és a héjat leválasztják a gabonaszemről, eszszenciális t á p a n y a g o k m e n n e k veszendőbe. E z e k vitaminok, elsősorban B-vitaminok, ásványi anyagok, növényi fehérje és zsír, de főként a több­ szörösen telítetlen linolsav. Az esszenciális t á p a n y a g o k azok, amiket a táplálékkal be kell j u t t a t n u n k a szervezetünkbe. C s u p á n ezek birtokában k é p e s a test előállítani a létfontosságú anyagokat. A m e n n y i b e n testünk az a l a c s o n y a b b értékű táplálkozás következtében n e m j u t hozzá az eszszenciális t á p a n y a g o k h o z , hiányt szenvedünk. A túltápláltság és a túl­ súly ellenére szervezetünk hiányosan ellátott. E l k e z d ő d i k az ördögi kör. A hiányos táplálkozás következtében sav­ bázis háztartásunk kibillen egyensúlyából. Fáradtnak, túlhajszoltnak és ö r ö m t e l e n n e k é r e z z ü k m a g u n k a t . Először csak időnként szenvedünk anyagcserezavarból e r e d ő rosszullétektől. A m e n n y i b e n n e m változta­ tunk étkezési szokásainkon, abból kell kiindulnunk, hogy ezekből a rosszullétekből betegségek lesznek. L e g y ü n k annak tudatában, hogy minden egyes e m b e r hozzájárul ah­ hoz, hogy ezeket az alacsonyabb értékű élelmiszereket továbbra is előál­ lítsák és eladják. Az elmúlt években örömteli változásra lehettünk figyelmesek, egyre t ö b b teljes értékű pékárut előállító pékség van. G y e r m e k e i n k és unoká­ ink é r d e k é b e n , és saját é r d e k ü n k b e n t á m o g a s s u k ezt a változást a teljes kiőrlésű t e r m é k e k megvásárlásával.

ZÖLDSÉGEK, SALÁTÁK, ZÖLDFŰSZEREK ÉS GYÜMÖLCSÖK Ő s i d ő k óta az e m b e r i emésztőszervek a főként növényi táplálkozási m ó d h o z vannak hozzászokva. Sajnos, pontosan e z e k n e k az élelmisze­ reknek a fogyasztása csökkent a kevésbé értékes táplálékok javára. Bi26

zonyára ez az oka annak, hogy k ö z ü l ü n k olyan sokan s z e n v e d n e k anyag­ cserezavarból e r e d ő rosszullétektől vagy betegségektől. A Hay-féle szétválasztó étrend azt javasolja, h o g y a napi táplálék 70%-a gyümölcsből, zöldségből és salátából álljon. I d e sorolhatjuk töb­ bek között a hagymákat, a fokhagymát, m i n d e n e h e t ő g o m b á t és a zöld­ fűszereket is. A Hay-féle szétválasztó étrenden annyit változtattunk, hogy m i n d e n zöldség semlegesnek minősül. Tehát m i n d e n zöldség fogyasztható heví­ tett vagy hevítetlen formában, fehérjében g a z d a g és szénhidrátban gaz­ dag ételekkel kombinálva. C s u p á n a burgonya, a batáta és a c s i c s ó k a az, amelyik csak a szénhidrátban gazdag ételekkel k o m b i n á l h a t ó . Itt sem m e g e n g e d e t t e k a Hay-féle szétválasztó é t r e n d h e z h a s o n l ó a n a száraz hüvelyesek. Csírásan viszont m i n d e n k o r felhasználhatók. A g y ü m ö l c s ö k n e k , a zöldségeknek, a zöldfűszereknek és a saláták­ nak élettani s z e m p o n t b ó l k i e m e l k e d ő tulajdonságaik vannak. K ü l ö n ö s e n magas a vitamin- és ásványianyag-tartalmuk, m i k ö z b e n igen csekély energiatartalommal és kalóriatartalommal rendelkeznek. Ö n m a g u k b a n ezek a tények elegendőek ahhoz, hogy ezen táplálékok arányát növeljük. Hogy minél kevesebb tápanyag menjen v e s z e n d ő b e , elkészítésekor a következőket vegyük figyelembe: A gyümölcsöket, a zöldségeket és a salátákat lehetőleg ne összevág­ va mossuk meg.

C s a k közvetlenül

felhasználás

előtt vágjuk össze.

A zöldségeket kevés vízben pároljuk, ám ne főzzük teljesen p u h á r a . A zöldségeknek rágásra van szükségük. A borsót, a zöldbabot és a pad­ lizsánt teljesen p u h á r a párolva fogyasszuk! Párolással az ezekben a zöld­ ségekben található m é r e g a n y a g o k n e m veszélyesek szervezetünkre néz­ ve. A p a r a d i c s o m esetében távolítsuk el m i n d i g a zöld szárát, a b u r g o n y a esetében az esetleges zöld részeket. Ez esetben olyan m é r e g a n y a g o k r ó l van szó, amelyek az arra érzékenyek és főként a gyerekek s z á m á r a emészthetetlenek. Mivel a legtöbb ásványi anyag a b u r g o n y a héja alatt található, lehetőleg h á m o z a t l a n u l használjuk fel. A burgonyát folyó víz alatt tisztítsuk m e g z ö l d s é g m o s ó kefével. Viszonylag kevés vízben főz­ zük meg (a burgonyát csak félig lepje el a víz). M i v e l a b u r g o n y a k e m é ­ nyítőt csak főve képes az e m b e r i szervezet m e g e m é s z t e n i , a burgonyát teljesen p u h á n fogyasszuk. M i u t á n megpuhult, m e g h á m o z h a t j u k a bur27

gonyát, de ez n e m feltétlenül szükséges. G o n d o l k o d á s nélkül megehet­ j ü k a burgonyát héjastul. A zöldfűszerek és a saláták esetében mosás után salátacentrifugával távolítsuk el a vizet. Zöldségeket, gyümölcsö­ ket, salátát és zöldfűszereket mindig az évszaknak megfelelően fogyaszszunk, hiszen a napérlelte g y ü m ö l c s , zöldség, saláta és zöldfűszer min­ den tápanyagot tartalmaz. Az ízeket befolyásoló anyagok főként a N a p ­ nak k ö s z ö n h e t ő e n b o n t a k o z n a k ki, s ezáltal nyerik el a g y ü m ö l c s ö k és a zöldségek valódi aromájukat. A zöldségeket lehetőleg frissen használjuk fel. A h o s s z a b b tárolás következtében a t á p a n y a g veszendőbe megy. Az esetleges szakmai és m a g á n c é l ú , külföldi tartózkodások miatt eg­ zotikus g y ü m ö l c s ö k e t is felsoroltam az élelmiszertáblázatban. A téli időszakban n e h é z k e s e b b a n ö v é n y e k beszerzése. Ezért érthető, hogy sokan üveges vagy d o b o z o s konzervgyümöl­ c s ö k h ö z és z ö l d s é g e k h e z nyúlnak. Sajnos a hevítéssel gyakorlatilag min­ den t á p a n y a g elvész. E h h e z járul m é g hozzá, hogy a tartósításhoz majd­ n e m mindig h a s z n á l n a k cukrot, sót és m á s tartósítószert. Alacsony érté­ kű táplálékokról b e s z é l h e t ü n k e b b e n az esetben is, amelyek az értékte­ len kalóriákon kívül s e m m i t mást n e m tartalmaznak. így csupán csak le­ beszélni t u d o m önöket az efféle ételek fogyasztásáról. J o b b tartósítási eljárás a tejsavas erjesztés (pl. a savanyú káposzta). N i n c s szükség s e m cukorra, s e m m á s tartósítószerre. A tartósítás ezen formája esetén n e m kell a zöldséget hevíteni, így n e m vesznek el a vita­ m i n o k , az ásványi a n y a g o k és a ballasztanyagok. Ezenkívül lehetőség van a g y ü m ö l c s ö k és a zöldségek tárolására pin­ cékben. Sajnos, a legtöbb m o d e r n pincehelyiség túl meleg zöldségek és g y ü m ö l c s ö k tárolásához. M á s i k lehetőség a g y ü m ö l c s ö k , a zöldségek és a zöldfűszerek lefagyasztása. A tartósítás ezen fajtája is c u k o r és só h o z z á a d á s a nélkül tör­ ténik. M é l y h ű t ö t t t e r m é k e k vásárlása esetén ügyeljünk arra, hogy natúr g y ü m ö l c s ö k és zöldségek legyenek, ne kész zöldségtálak vagy tejszínes zöldségételek. E z e n t e r m é k e k esetében erősen feldolgozott élelmisze­ rekről van szó, a d a l é k a n y a g a i k c s u p á n a h h o z j á r u l n a k hozzá, hogy szer­ vezetünk savassá váljon. A zöldségek fagyasztásával időt takaríthatunk meg, és a tartósítás n e m k ü l ö n ö s e b b e n költséges. A g y ü m ö l c s ö k tartósítására a fagyasztáson kívül rendelkezésünkre áll m é g az aszalás vagy a szárítás. 28

CUKOR A finomított cukorral h a s o n l ó a helyzet, mint a fehér liszttel. Az ipa­ rosodásig a népesség jelentős h á n y a d a n e m ismerte a finomított cukrot, aminek az előállítása igen nehézkes és drága volt, így csak egy b i z o n y o s rétegnek állt a rendelkezésére. Azáltal, hogy szélesebb rétegek juthattak hozzá a finomított c u k o r h o z , elkezdődött a cukorfogyasztás feltartóztat­ hatatlan növekedése. A mai egészségtudatosság gyakran használ fehér c u k o r helyett bar­ nát. A barna cukor a cukorgyártás egyik köztes t e r m é k e . Szirup tapad a cukorszemcsékre, mivel hiányzik m é g egy tisztítási folyamat. A b a r n a cukor ezért ugyanolyan, mint a fehér cukor. M i n d e n finomított cukorból hiányzik az esszenciális tápanyag. Ezért bizton állíthatom, hogy táplál­ kozásunkban nincs igény a finomított cukorra. A finomított c u k o r a fe­ hér liszthez h a s o n l ó a n csupán üres kalóriákat tartalmaz, a m e l y e k túl­ súlyhoz és egészségügyi p r o b l é m á k h o z vezetnek. A finomított c u k o r ezenfelül erőteljes savképző. Kísérjük végig a cu­ kor útját e m é s z t ő r e n d s z e r ü n k b e n : A nyálon és a legapróbb é t e l m a r a d é k o k o n keresztül a szájban beke­ rül a foglepedékbe. A finomított cukrot a foglepedék baktériumai savvá alakítják. Ez a sav n a g y o n agresszív, és m e g t á m a d j a a fogzománcot. Ki­ vonja belőle az ásványi anyagokat, ezáltal k e v é s b é lesz erős a fog, a fog­ z o m á n c törékennyé és p u h á v á válik, így a sav behatolhat a fog belsejé­ be. Az ipari országokban előforduló hiányos táplálkozás következtében a szervezet n e m megfelelően van ellátva ásványi anyagokkal. A h h o z , hogy a szervezet e l e g e n d ő ásványi a n y a g h o z j u s s o n , a fogakból és a csontokból vonja el azokat. A finomított c u k o r és m á s üres kalóriák fo­ gyasztása szintén ásványianyag-elvonást okoz a fogakból, s így előidézi a fogak b e l s ő romlását. Másrészt a c u k o r a g y o m o r b a n izgatja a nyálkahártyát. A g y o m o r nyálkahártyájának gyulladása és a g y o m o r é g é s a g y o m o r elsavasodásának j e l l e m z ő tünetei. A g y o m o r nyálkahártyájának gyulladása éhségér­ zetet vált ki, ami arra ösztönöz, hogy többet együnk. Az ételpép a bélben is erjed, h o s s z a b b á válik az e m é s z t é s időtarta­ ma, s ez székrekedéshez vezet. A b a k t é r i u m o k a bélben t ö m e g e s e n el31

szaporodnak, és megtámadják a bél nyálkahártyáját. Ez puffadást, a bél nyálkahártyájának gyulladását és b ű z ö s székletet e r e d m é n y e z . Az erjedt széklet egyértelműen arra utal, hogy a hibás étkezés következtében

a

sav-bázis háztartás kibillent egyensúlyából. A finomított cukor n e m tartalmaz ballasztanyagokat. A cukrot tartal­ m a z ó ételek, elsősorban fehér liszttel kombinálva, szintén n e m tartal­ m a z n a k ballasztanyagokat, így fogyasztásuk székrekedést okoz. Ismere­ tes m i n d a n n y i u n k számára, hogy a m a g a s zsírfogyasztás és a magas vérzsírértékek között összefüggés van. Azt azonban, hogy a finomított c u k o r fogyasztása és a megemelkedett triglicerid- ill. koleszterinérték között összefüggés van, kevesen tudják. A két érték e m e l k e d é s e érelme­ szesedéshez vezet, és nő a szívinfarktus és a szélütés valószínűsége. Sok tudós von ma p á r h u z a m o t az érelmeszesedés és az általa okozott beteg­ ségek, illetve a cukorbetegség (Diabetes mellitus) között. A finomított cukrot a bél gyorsan feldolgozza, azonnal áthatol a bél falán, és a vérben hirtelen m e g e m e l k e d i k a vércukorszint. Erre válasz­ ként a hasnyálmirigy azonnal inzulint juttat a vérbe, hogy a megemelke­ dett vércukorszintet gyorsan lecsökkentse. G y a k r a n előfordul, hogy a hasnyálmirigy túl sok inzulint küld, ami azt eredményezi, hogy a vércu­ korszint a n o r m á l érték alá süllyed. E n n e k következtében a sejtek, az iz­ m o k és a szervek n e m j u t n a k e l e g e n d ő energiához, drasztikusan csökken teljesítményük. A cukorhiány állapotába kerülünk. E b b e n a stádiumban v á l a s z t j a k i a hasnyálmirigy a glukagon n e v ű h o r m o n t , hogy ismét a nor­ mális szintre emelje a vércukorszintet. Az agy éhséget jelez, amire mi alacsony értékű, általában cukortartalmú étel fogyasztásával válaszo­ lunk. A k ö r k e z d ő d i k elölről. Ismét inzulint választ ki a hasnyálmirigy. A rulettjátékhoz hasonlíthatjuk ezt. Ki n e m csodálkozik el ezek után azon, hogy ez a tartós stresszel teli megterhelés, ami éveken át, sőt évti­ zedeken át fennáll, kimeríti a szerveket, és végül cukorbetegekké vá­ lunk. A másik p r o b l é m a , hogy a finomított cukor miatt bizonyos ételeket n e m t u d u n k m e g e m é s z t e n i . Ismételten átélem tanfolyamaim során, hogy a résztvevők arról tájékoztatnak, miszerint n e m t u d n a k zöldséget, gyü­ m ö l c s ö t vagy teljes kiőrlésű t e r m é k e k e t fogyasztani. E b b e n az esetben

32

l e m o n d a n a k 1-2 hétre a finomított cukorról, és k é p e s e k egyre több gyü­ mölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű terméket beépíteni étrendjükbe. Egészen biztos, hogy egészségünk m e g t a r t á s á h o z napi étkezésünk­ ben nem kell szerepelnie a finomított c u k o r n a k . N e m tartalmaz létfon­ tosságú anyagokat, csupán üres kalóriákat. A finomított cukor fogyasz­ tása által kialakult betegségeket megfelelő gyógyszerekkel és injekciók­ kal kezelni tudjuk. Ezek a terápiák azonban c s u p á n a tüneteket kezelik, és n e m szüntetik m e g az okokat. Az okokat csak egy m ó d o n lehet meg­ szüntetni: mondjunk le a finomított c u k o r fogyasztásáról, és ezáltal az alacsony értékű élelmiszerekről.

ÉDESÍTŐSZEREK Sokan úgy hiszik, hogy a cukor édesítőszerrel helyettesíthető. Ez té­ vedés. A sokak esetében megemelkedett édességéhséget n e m csökkent­ hetjük a cukor édesítőszerrel történő helyettesítésével. Az is m e g k é r d ő ­ jelezhető, hogy csökkenthető-e a testsúly édesítőszerek fogyasztásával. Különben hogyan m a g y a r á z h a t ó , hogy egyre t ö b b ember, bár gyakran évtizedeken át rendszeresen fogyasztott édesítőszert, m é g m i n d i g súly­ problémákkal küzd. Ha az édesítőszer valóban hozzájárulna a testsúly csökkenéséhez, úgy az édesítőszerek fogyasztásának 30-35 év elteltével csökkennie kellene. E z a z o n b a n határozottan t o v á b b n ő . Az állandóan édesítőszereket h a s z n á l ó k böjtölése során tett megfi­ gyelések is elgondolkodtatóak. K ö z ü l ü k többen a méregtelenítési sza­ kasz 2-3. napján kellemetlen, az édesítőszer ízéhez h a s o n l ó ízt éreztek nyelvükön. Ez azt bizonyítja, hogy az édesítőszer n e m kerül lebontásra, h a n e m a szövetekben raktározódik, a m i ismételten a test elsavasodásához vezet.

A MÉZ Mi az, amivel m é g édesíthetünk? Például a m é z . Ügyeljen a z o n b a n arra, hogy természetes állapotú mézről legyen szó. Ügyeljen a „hidegen

33

p e r g e t e t t " és a „ n e m h ő k e z e l t " m e g n e v e z é s e k r e . A „hidegen pergetett" m e g n e v e z é s ö n m a g á b a n véve n e m helyes, hiszen a m é z melegen nem pergethető. A megjelölés alatt valószínűleg azt értik, hogy n e m hőkezelt, és ez a fontos. A m é z szerves savakat, enzimeket, aromaanyagokat, pig­ menteket, viaszt és polleneket tartalmaz. A sokakat kínzó édesség utáni vágy a z o n b a n n e m c s ö k k e n t h e t ő , ha egyszerűen lecseréljük a cukrot ugyanolyan mennyiségű mézre. E b b ő l az okból kifolyólag a m é z e t lehetőleg kis mennyiségben fo­ gyasszuk, például s ü t e m é n y e k vagy desszertek készítésekor használjuk. A m é z nagy m e n n y i s é g b e n u g y a n ú g y kiváltja a fogak romlását, mint a finomított cukor. C é l u n k a c u k o r é h s é g csökkentése. A teljes értékű táplálkozás során fokozatosan csökken az édesség utáni vágy is.

AZ ITALOK A legtöbb e m b e r túl keveset iszik, és ha igen, akkor általában babká­ vét, fekete teát vagy alkoholt. A sört sokan n e m sorolják az alkoholok közé. A b a b k á v é és a fekete tea tisztán savképző, és ezért le kell m o n d a ­ n u n k fogyasztásukról. Alkoholt t a r t a l m a z ó italokat, b á r fogyasztásukat a szétválasztó ét­ rend alapvetően n e m tiltja, egészségkárosító hatásuk miatt csak alkal­ m a n k é n t , és akkor is csak kis m e n n y i s é g b e n , esetleg hígított formában (pl. fröccs) igyunk. A gyümölcslevek, a g y ü m ö l c s n e k t á r o k és a l i m o n á d é k szintén kerü­ lendők. Egyrészt e z e k b e n az italokban igen alacsony a gyümölcstarta­ lom, ezzel s z e m b e n igen m a g a s a c u k o r és a víz aránya. A m e n n y i b e n úgynevezett diétás italokról van szó, a cukrot édesítőszerrel helyettesítik. G y ü m ö l c s - és zöldségleveket, ha egyáltalán iszunk, csak hígítva fo­ gyasszunk. A hevítés, de a törköly leválasztása következtében is hiá­ n y o z n a k ezekből a levekből az esszenciális t á p a n y a g o k és a ballaszt­ anyagok. Hirtelen iszunk m e g kb. 10 répát vagy 5 narancsot lé formájá­ ban. Ritkán, p o n t o s a b b a n s o h a n e m esszük meg ezt a gyümölcs- és zöld34

ségmennyiséget egyszerre. A g y ü m ö l c s s a v g y a r a p o d á s a és a ballaszt­ anyagok teljes hiánya miatt e m é s z t ő s z e r v e i n k n e k j e l e n t ő s p r o b l é m á k k a l kell m e g k ü z d e n i ü k az e m é s z t é s során. Ez n e m r i t k á n e m é s z t é s i és bél­ rendszeri p a n a s z o k h o z vezet, a m i a frissen préselt levekre is érvényes. G y ü m ö l c s ö t és zöldséget nyersen fogyasszunk. Böjtöléskor m á s a zöldség- és g y ü m ö l c s l e v e k megítélése. Ám e k k o r is csak hígítva és frissen préselve, k o r t y o n k é n t ízlelgetve fogyasszuk. Ahhoz, hogy a vesék és a b ő r betöltse savszabályozó funkcióját, na­ ponta 2-3 liter folyadékot kell fogyasztanunk. Az italoknak a z o n b a n a szomjúságot kell csillapítaniuk, n e m a t á p a n y a g o k a t pótolniuk - azért az étkezés a felelős.

A

következő italokat ajánlom:

Ásványvíz, ami lehetőleg n á t r i u m s z e g é n y legyen. ízlés dolga, hogy szénsavas vagy szénsavmentes vizet választunk-e. Gyógy- és gyümölcsteát (fekete teát n e m tartalmazhat) édesítés nél­ kül fogyasszunk, az ásványvízhez h a s o n l ó a n megfelelő m e n n y i s é g b e n . M i n d k é t tea esetében igen bő a választék, k ö z ü l ü k többet fogyasztanunk is kellene.

A T E J ÉS A T E J T E R M É K E K A tej és a tejtermékek hozzájárulnak a szervezet kalcium-, B-vita­ min- és fehérjeellátásához. A legtöbb c s e c s e m ő s z á m á r a az anyatej a táp­ lálkozás legtermészetesebb és legjobb formája. A gyerekek s z á m á r a a tej teljes értékű táplálék lehet. M á s k é n t van ez a felnőttek esetében. Sok fel­ nőtt képtelen m e g e m é s z t e n i a tejet. Ez azzal függ össze, h o g y a tejet ital­ nak tekintik. A tej azonban m é g i s c s a k táplálék, és ezért k o r t y o n k é n t kel­ lene elfogyasztani. Az az o k a továbbá, hogy az e m b e r i szervezet a k o r előrehaladtával egyre kevesebb laktózt, a tejcukor e m é s z t é s é h e z elen­ gedhetetlen enzimet termel. N e m lenne azonban helyénvaló ezért m i n d e n tejtermékről l e m o n d a ­ ni. A savanyított tejtermékek esetében a tejcukor, a m i a p r o b l é m á k a t okozza, már lebomlott. A t á p a n y a g o k u g y a n ú g y megtalálhatóak a sava35

nyitott tejtermékekben, mint a tejben. Ezért m i n d e n savanyított termék fogyasztása javasolt. Ügyeljünk azonban arra, hogy a zsíros tejtermé­ kekkel, mint amilyen pl. a C r é m e frache vagy a tejföl, óvatosan kell bán­ nunk. Ezzel s z e m b e n a többi savanyított termék, pl. az író, a kefir, az aludttej és a j o g h u r t fogyasztásakor nagyvonalúbbak lehetünk. M o n d j u n k le azonban a fölözött és a részben fölözött tejről és tejter­ mékekről, az ultrapasztőrözött tejről, a d o b o z o s tejről és az ultrapasztő­ rözött tejszínről. Szintén n e m ajánlott a g y ü m ö l c s - és diétás joghurtok fogyasztása. A n o r m á l gyümölcsjoghurt cukorral tartósított gyümölcs hozzáadásával készül. A diétás j o g h u r t o k esetében általában sovány jog­ hurtot kevernek össze cukorral tartósított gyümölccsel és cukorhelyettesítővel. Ez érvényes m i n d e n savanyított tejtermékre, például a tú­ róra is. A m e n n y i b e n gyümölcsjoghurtra vágyunk, vásároljunk teljes tejből készült natúr j o g h u r t o t , és adjunk h o z z á friss, összevágott gyümölcsöt. Az e r e d m é n y egy igazán ízletes gyümölcsjoghurt, ami ráadásul még szervezete e l s a v a s o d á s á h o z sem járul hozzá.

A ZSÍROK „Zsír? N e m , ügyelek arra, hogy zsírszegényen éljek." M i n d i g ezzel a kijelentéssel t a l á l k o z o m , ha a zsírokról beszélek. Nyilvánvalóan kap­ csolódik t á r s a d a l m u n k b a n b i z o n y o s m á s o d l a g o s jelentés a zsírokhoz. E n n e k o k a b i z o n y á r a a túl m a g a s vérzsírértékekben, illetve a túl magas koleszterinszintben k e r e s e n d ő . Joggal félnek sokan az egyensúlyából ki­ billent vérértékek k ö v e t k e z m é n y e i t ő l . Ezért m e g p r ó b á l n a k takarékos­ kodni a zsírokkal, ha ételeket készítenek el. F i g y e l m e n kívül hagyják azonban, hogy elsősorban a készételek és a pikáns, illetve édes rágcsál­ nivalók t a r t a l m a z n a k rengeteg alacsony értékű zsírt. Az alacsony értékű ételek esetében az is p r o b l é m a , hogy egyidejűleg ballasztanyagokban szegény,

a l k a l m a n k é n t ballasztanyagokat egyáltalán n e m tartalmazó

élelmiszerekről van szó.

36

Az olajok Az olajos m a g v a k és termések első sajtolásakor meleg segítségével magasabb olajmennyiséget tudnak elérni. Ezeket az olajokat aztán fino­ mítják, amely során a létfontosságú anyagok v e s z e n d ő b e m e n n e k . A másik, eredeti eljárás esetében n e m kerül sor melegítésre, a sajto­ lás legföljebb 40 fokon történik. Ezeket az olajokat látják el a „hidegen sajtolt, n e m finomított" vagy az „első sajtolású, n e m finomított" m e g n e ­ vezéssel, és így kerül az üzletekbe. Ezek a n e m hevített és n e m finomí­ tott olajok a hevített olajokkal s z e m b e n m a g a s a b b tápértékkel rendelkez­ nek, fontos vitaminokat tartalmaznak, illetve t ö b b s z ö r ö s e n telítetlen linolsavat. A hidegen sajtolt olajok az üveg felbontását k ö v e t ő e n 4-8 hé­ tig használhatóak fel. Tároljuk m i n d e n esetben h ű t ő s z e k r é n y b e n . ízlés dolga, hogy napraforgó-, repce-, olíva- vagy valamilyen m á s olajat használunk-e. Fontos és jelentős azonban, hogy az olaj első sajtolású, finomítatlan vagy hidegen sajtolt és finomítatlan legyen. A esszenciális, t ö b b s z ö r ö s e n telítetlen linolsav értékes tápanyagai miatt az olajat hidegen használjuk, például főként salátákhoz. Ha zöld­ ségételekhez használunk olajat, csak a dinsztelést követően, közvetlenül tálalás előtt adjuk hozzá. Az egyetlen kivétel az olívaolaj. A z o n tény alapján, hogy az olíva­ olaj nagyon gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, m a g a s füstpont­ tal (kb. 2 0 0 fok) rendelkezik. így a hideg és a forró ételeken túl, beleönthetjük például a tészta főzővizébe is. A füstpont hevítés során az a h ő ­ mérséklet, amikor a zsiradék füstölni kezd. Mivel a túlhevítés során egészségre ártalmas anyagok keletkeznek, n e m szabad túlhevített zsira­ dékot használni.

A kókusz/sír Mivel a kókuszzsírnak is igen m a g a s a füstpontja, kb. 2 0 0 fok, alkal­ mas sütésre, és süteményformák, valamint sütőlapok kizsírozására. Kökuszzsír vásárlásakor ügyeljünk a „keményítetlen k ó k u s z z s í r " megjelö­ lésre. Ezek a zsírok k e v e s e b b folyamaton m e n n e k át, így k e v é s b é káro­ sak az egészségre.

37

A margarin A margarin tiszta k e n h e t ő zsiradék. Aligha lehet annak oka, hogy margarint használjunk. Ha azonban m é g s e m kívánunk lemondani róla, vásároljunk olyan terméket, amely nagy m e n n y i s é g b e n tartalmaz hide­ gen sajtolt olajat. A k e r e s k e d e l e m b e n a keményítetlen margarin elneve­ zés utal rá.

A vaj A vaj szintén k e n h e t ő zsiradék és a legtermészetesebb állati zsira­ dék, amit csak ismerünk. A növényi zsírral s z e m b e n koleszterint tartal­ m a z . B i z o n y á r a e n n e k a ténynek k ö s z ö n h e t ő , hogy a vajat tartják a meg­ e m e l k e d e t t koleszterinszintért felelősnek. Azért azonban sok tényező felelős. Ha a napi zsírmennyiség 7-8 dkg-nál n e m több, és igyekszünk b a l l a s z t a n y a g o k b a n gazdag táplálékot fogyasztani, a vaj bizonyára n e m játszik szerepet a m e g e m e l k e d e t t koleszterinszintben.

Olvasztott vaj, vaj zsiradék A vaj ezen formája leginkább h ú s o k és s ü t e m é n y e k sütésekor hasz­ nálható, mivel n a g y o n m a g a s füstponttal rendelkezik (200 fok fölött). A vajzsiradék víz és fehérje elvonásával j ö n létre. Általában kerülni kell a finomított olajokat, a keményített zsírokat, a diétás és a light zsírokat.

Ajánlott a következő élelmiszerek fogyasztása: minőségileg ma­ gas értékű zsírok. N a p o n t a fejenként 7-8 dkg-nál ne fogyasszunk többet. Ne hagyjuk figyelmen kívül a rejtett zsírokat tartalmazó ételeket sem, például az olajos magvakat és a tejtermékeket. Kenhető zsírként, illetve sütéshez használjunk vajat vagy kemé­ nyítetlen margarint. Hidegen (salátákhoz, müzlikhez) m i n d i g első sajtolású, finomítatlan olajat használjunk. Sütéshez és formák kizsírozásához használjunk olívaolajat, vajból készült zsiradékot vagy keményítetlen kókuszzsírt.

38

Az élelmiszerek minősége A z o k n a k az élelmiszereknek, amiket m a g u n k h o z veszünk, el kell látnia szervezetünket esszenciális t á p a n y a g o k k a l , v i t a m i n o k k a l , ásványi anyagokkal, aminosavakkal (a fehérjék é p í t ő k ö v e ) és t ö b b s z ö r ö s e n telí­ tetlen linolsavval, illetve ballasztanyagokkal. Esszenciális t á p a n y a g n a k nevezünk m i n d e n olyan anyagot, amit szervezetünk n e m k é p e s előállí­ tani. H o g y jól és egészségesnek érezzük-e m a g u n k a t , elsősorban attól függ, hogy szervezetünk hozzájut-e a táplálékokkal e z e k h e z az anyagok­ hoz. Táplálékainkkal azonban n e m c s a k t á p a n y a g o k a t , h a n e m káros anyagokat is m a g u n k h o z veszünk. A káros anyagok a kipufogógázokkal, a füsttel és a porral j u t n a k a levegőbe, és a csapadékkal a Földet is szennyezik. F o l y ó i n k és a talajvíz is igen terhelt a háztartásokból, a m e z ő g a z d a s á g b ó l , az iparból és a sze­ métlerakókból s z á r m a z ó káros a n y a g o k k ö v e t k e z t é b e n . Az élelmiszerek feldolgozása további egészségkárosító anyagok, tar­ tósítószerek, színezékek, a r o m a a n y a g o k , ízfokozók és e m u l g e á t o r o k hozzáadásával történik. N e m beszélve azokról a z ételekről, a m e l y e k erőteljes kezelésen m e n n e k át, mint például az ún. F o o d D e s i g n esetén, génkezelésen és sugárkezelésen. Ki az, aki még elcsodálkozik azon, hogy az anyagcserezavarokból ere­ dő megbetegedések, például az allergiák és a b ő r b e t e g s é g e k s z á m a gyor­ san nő, és a betegek között egyre t ö b b a gyerek és a fiatal. M o n d j u k ki végre: A siránkozás n e m segít! Szólítsunk fel m i n d e n k i t . M i , fogyasztók határozzuk meg, hogy mit és h o g y a n t e r m e s s z e n e k a j ö v ő b e n . Ma m á r mi mindannyian tudjuk, hogy az állati fehérjék n a g y a r á n y ú fogyasztása több kárt okoz, mint hasznot. Ha ételeink főként állati eredetűek, egy lé­ péssel mindig közelebb és k ö z e l e b b k e r ü l ü n k a sírhoz. Hangsúlyozni szeretném, hogy alapvetően n e m v a g y o k az állati ere­ detű élelmiszerek fogyasztása ellen. E l s ő s o r b a n arról van szó, h o g y

39

csökkenteni kell a hús-, kolbász- és tojásfogyasztást. A zsírokhoz hason­ lóan, a minőség és a m e n n y i s é g számít. Az élelmiszerek és a környezet terheltségét figyelembe véve, ne­ künk, fogyasztóknak egyetlen lehetőségünk marad, hogy elismert bio­ gazdálkodásokból s z á r m a z ó növényi és állati eredetű élelmiszereket használjunk.

N é h á n y szót a költségekről: Újra és újra azt mondják, hogy ez az étkezési m ó d nagyon drága. En­ nek k ü l ö n b ö z ő okai vannak. A h a g y o m á n y o s mezőgazdasággal szemben az ökológiai g a z d a s á g o k b a n n e m használnak vegyi alapú permetszere­ ket. Ez m a g a s a b b munkaráfordítást jelent. A másik ok, hogy az elismer­ ten ökológiai g a z d a s á g o k n e m k a p n a k támogatást. Vegye mindenki fi­ g y e l e m b e , hogy az az összeg, amit édességekre, pikáns rágcsálnivalók­ ra, babkávéra, fekete teára, alkoholra, limonádékra, húsra, kolbászra köl­ tünk, m a j d n e m vagy teljes e g é s z é b e n m e g m a r a d , s így ez az étkezési m ó d n e m drágább, mint az ezt m e g e l ő z ő .

40

Rügyek és csírák Éppen télen, a m i k o r n e m állnak r e n d e l k e z é s ü n k r e a g y ü m ö l c s ö k és zöldségek vitaminjai, ásványi anyagai és ballasztanyagai, j e l e n t e n e k a rügyek és a csírák áldást. Persze ez n e m kell, hogy c s u p á n csak a téli csíráztatásra bátorítson. Csíráztatni m i n d i g lehet, és kell is egész évben, kü­ lönösen a száraz hüvelyesek fogyasztása esetén.

Mi történik csírázáskor? Csíráztatással m e g n ő a vitamin- és ballasztanyag-tartalom. így az ásványi anyagok szervezetünk s z á m á r a h o z z á f é r h e t ő b b é válnak. Továb­ bi, igen örvendetes tény, hogy csíráztatással az ásványi sók m á s moleku­ láris szerkezetűek lesznek, és ezért m i n d e n csíra és rügy semleges. Ez különösen jó hír a száraz hüvelyesekre nézve. Csíráztatással olyan ked­ vező m ó d o n változik m e g a szénhidrátok aránya, hogy n e m lép fel haspuffadás. így a szétválasztó é t r e n d e n élők számára elérhetővé válnak ezek a növényi fehérjében igen gazdag élelmiszerek.

Mi csíráztatható és mi n e m ? M i n d e n e h e t ő m a g csíráztatható, kivételt csak a b u r g o n y a és a para­ dicsom képez. M i n d k e t t ő burgonyaféle, és ezért szolanint tartalmaz, a m i az emberi szervezetre nézve ártalmas. Kerti ültetésre szánt v e t ő m a g o t ne csíráztassunk, mivel kártevők ellen kezelték, és ezek az anyagok az e m ­ beri szervezetre veszélyesek. A kereskedelemben

megtalálhatjuk

a k i m o n d o t t a n csíráztatásra

szánt magokat. Használhatjuk az összes gabonát, a hüvelyeseket és a napraforgómagot. Ügyeljünk a z o n b a n arra, h o g y a m a g ne legyen sérült vagy törött; ezért a m a g o k a t csíráztatás előtt m i n d i g válogassuk át.

41

M i b e n csíráztassunk? A k e r e s k e d e l e m b e n megtalálhatóak a kifejezetten csíráztatásra ké­ szült csíráztató d o b o z o k . Az az előnyük, hogy bővíthetőek és egyszerre többféle m a g is csíráztatható b e n n ü k . Kínálnak m é g speciális csíráztató p o h a r a k a t is, a m e l y e k kiöntőszerkezettel rendelkeznek, és nagyon könynyű a használatuk. Csíráztathatunk azonban egészen egyszerűen befőttesüvegben is. N e m j a v a s l o m , hogy a csírákat és a rügyeket vattára, hungarocellre és gyapjúra szórjuk, mivel a n e m k í v á n a t o s mikroorganizmusok, b a k t é r i u m o k gyorsan e l s z a p o r o d n a k .

Mire figyeljünk, ha csíráztatunk? 1.

Távolítsuk el a n e m egész és idegen m a g o k a t .

2.

M o s s u k m e g szűrő segítségével a m a g o k a t alaposan.

3.

A csíráztató edényt legföljebb e g y h a r m a d á i g töltsük meg mag­ gal. Adjunk h o z z á h á r o m s z o r o s mennyiségű, hideg vizet. A befőttesüveg nyílására tegyünk gézt, és rögzítsük gumigyűrűvel.

4.

A m a g 4-12 órán át duzzadjon.

5.

Az áztatási i d ő leteltével a m a g o t m o s s u k le hideg vízzel alapo­ san, és szűrőbe téve csepegtessük le. Majd tegyük vissza a lecse­ pegtetett m a g o k a t a befőttesüvegbe, vizet azonban ne töltsünk az üvegbe, és hagyjuk, hogy a m a g o k szobahőmérsékleten (kb. 20 fokon) tovább duzzadjanak. Ne tegyük fűtőtestre, és ne érje közvetlenül napfény.

6. 7.

Öblítsük le n a p o n t a h á r o m s z o r a m a g o k a t ! A m i n t elérték a m a g o k a kívánt méretet - fajtától függően 2-8 n a p alatt - a z o n n a l használjuk fel. A m e n n y i b e n n e m használjuk fel egyszerre az összes magot, 1-2 napig m é g tárolhatjuk hűtő­ szekrényben. Ügyeljünk arra, hogy n a p o n t a h á r o m s z o r minden­ k é p p e n le kell öblíteni. M á s i k lehetőség, hogy a rügyeket (a hü­ velyesek csíráit előzőleg forrázzuk le) lefagyasztjuk.

A csillaggal megjelölt n ö v é n y e k hüvelyesek, a hüvelyesek rügyeit fogyasztás előtt le kell forrázni.

42

A forrázás (blansírozás) a k ö v e t k e z ő k é p p e n történik: A csírás n ö v é ­ nyeket tegyük szűrőbe, és tartsuk 4-5 percig forró vízbe. Vegyük ki, és hideg vízzel hűtsük le. A rügyek ezáltal válnak fogyasztásra alkalmassá.

Melyik ételhez melyik csíra illik? Fogyaszthatjuk a csírákat és a rügyeket nyersen, párolva és sütve is. Nyersen adhatjuk müzlikhez, salátákhoz, t ú r ó h o z , és tehetjük ke­ nyérre is. Párolva tegyük levesekbe, egytálételekbe vagy zöldségételekbe. Tehetjük kenyérbe, z s ö m l é b e és felfújtakba is.

Néhány gondolat a táplálkozás átállításához A m i n t azt m á r említettem, az étrend átállítása többletmunkával jár. G y a k r a n h a l l o m : „ S z e r e t n é m megváltoztatni étkezési szokásaimat, de m o s t nincs rá i d ő m . Talán majd k é s ő b b . " I g e n ? De m i k o r van az a k é s ő b b ? M o s t élünk, itt és m a . H o g y lesz-e s z á m u n k r a egyáltalán később n e m tudhatjuk. S o k a k s z á m á r a az i d ő j e l e n t i a p r o b l é m á t . De vajon mi az idő? Az i d ő az, amit legjobban be kell létünkben osztani. Ö n m a g a m a t is e m l é k e z t e t n e m kell gyakorta arra, hogy m i n d a n n y i u n k számára naponta 24 óra áll r e n d e l k e z é s ü n k r e . M a n a p s á g több szabadidővel rendelkezünk, mint valaha. Ez a l k a l m a n k é n t ún. szabadidős stresszhez vezet. Ám mit k e z d ü n k szabadidőnkkel, valóban élvezzük? M e n n y i időt töltünk unatkozással, rosszullétekkel és betegségekkel? N e m lenne-e ésszerűbb, ha egy kis időt étkezési szokásaink átformá­ lására és egészségünkre fordítanánk? Körülbelül négy-hat hét elegendő a h h o z , hogy megreformált táplálkozásunk szokássá váljon. A fennmara­ dó időt a k é s ő b b i e k b e n ismét m á s d o l g o k r a fordíthatjuk. Mivel társadal­ m u n k teljesítményorientált, egyesek majd azt kérdezik: „Mi hasznom származik n e k e m e b b ő l ? " Ö r ö m é t leli majd az é l e t b e n ! Ha testét m i n d e n esszenciális tápanyaggal ellátja, szervezete meg­ szabadul a m é r e g a n y a g o k t ó l és a savaktól. Testileg, lelkileg és szellemi­ leg is frissnek és jól érzi majd magát, életét ö r ö m m e l telve éli.

44

Néhány jó tanács Önnel is történt m á r hasonló d o l o g ? Körültekintően megtervezett mindent az ön előtt álló napra, illetve hétre v o n a t k o z ó l a g . Jó n a p n a k , il­ letve hétnek ígérkezett. Váratlanul a z o n b a n

olyan e s e m é n y e k k e l találja

szembe magát, amikre tervezésekor n e m számított, esetleg n e m is szá­ míthatott. A csodálatos terv a feje tetejére áll. Talán azt a kérdést is fel­ teszi, hogy miért mindig velem történik m e g ez, miért pont é n ? Nyugodjon meg, ez másokkal is megtörténik. Eletünk egyik különlegessége pont az, hogy újra és újra valami vá­ ratlan dolog történik. Talán éppen pont ettől élet az élet. A kérdés az, h o g y a n b i r k ó z z u n k meg velük? Maradjon mindig pozitív. Örüljön annak, h o g y él! Egy kis előrelátás és szervezés m i n d e n t m e g k ö n n y í t .

Néhány jó tanács: • A szétválasztó étrendben szereplő m ü z l i h e z készítsük elő m á r elő­ ző este a durva reszelővel felszerelt k o n y h a g é p e t . Reggel reszel­ j ü k le vele például az almát, mivel csak g y ü m ö l c s volt b e n n e , lan­ gyos vízzel öblítsük le, és tegyük a m o s o g a t ó csepegtetőjére. • Lehetőség van arra is, hogy délelőttönként csak a fehérjelistán szereplő gyümölcsöt együk. Ha délben szénhidrátban gazdag ételt eszünk, étkezés előtt legföljebb h á r o m órával e g y ü n k g y ü m ö l c s ö t . Ha fehérjében gazdag ételt fogyasztunk majd, akkor az időnek nincs szerepe. • D é l b e n szereljük össze a konyhagépet, és reszeljük le a zöldséget, például a zöldségtálhoz vagy a meleg ételhez, majd ugyanúgy, mint a g y ü m ö l c s ö k esetén, öblítsük át l a n g y o s vízzel, majd hagy­ j u k lecsepegni. • S o h a ne menjünk el úgy otthonról hogy ne lenne a hűtőszekrény­ ben megmosott és kicentrifugázott zöldség. 45

• Készítsük el előre a s e m l e g e s salátaöntetet, a hűtőszekrényben egy hétig eltartható. így aztán, ha éhesen hazatérünk, pár perc alatt elkészül az ízletes zöldségtál. Megspóroljuk ezáltal az ellenőriz­ hetetlen rágcsálnivaló fogyasztását a tényleges étkezés előtt. • Vágjuk össze a salátát vagy a zöldséget, adjunk h o z z á adagonként 2 evőkanál öntetet, keverjük össze, és máris k é s z ! • M i n d e n ételből d u p l a adagot készítsünk, és a felét rögtön fagyaszszuk le. í g y m i n d i g van raktáron készétel. • A gabonafélék (pl. búza, rizs) időigényes áztatásakor és főzésekor mindig kétszeres-négyszeres mennyiséget készítsünk el, és adagon­ ként fagyasszuk le. • L e g y e n m i n d i g készleten n a g y o b b m e n n y i s é g ű fagyasztott zöld­ ség. • Szeleteljük fel a teljes kiőrlésű kenyeret, és egyesével fagyasszuk le, majd t e g y ü k az egészet egy tartóba. • A teljes kiőrlésű z s ö m l é k e t egyesével fagyasszuk le. • A sajtszeleteket szintén egyesével é r d e m e s

lefagyasztani.

Ha

zsömléket, a sajt- és a kenyérszeleteket egyesével fagyasztjuk le, k é s ő b b kés segítségével k ö n n y e n szétválaszthatjuk.

46

Javaslatok a szétválasztó étrendre vonatkozólag A napi táplálék 70%-a gyümölcs, zöldség és saláta legyen, a fele nyers formában. M i n d e n gyümölcs-, zöldség- és salátafajta vitaminokban, ásványi anyagokban és ballasztanyagokban g a z d a g . Alacsony kalóriaérték mellett jól telítenek, az e m é s z t é s szempontjából l ú g k é p z ő élelmisze­ rek. Ebből az következik, h o g y h a m a r a b b jóllakunk, és szervezetün­ ket n e m terheljük fölöslegesen. Válasszuk szét a koncentrált szénhidrátot és a koncentrált fehérjét egy étkezésen belül. A koncentrált szénhidrátok és a koncentrált fehérjék szétválasztott fogyasztásával a tápanyagok j o b b a n m e g e m é s z t h e t ő e k . Az e m é s z tőszervek kevésbé terheltek. Fittnek é r e z z ü k majd m a g u n k a t , nő ez­ által teljesítőképességünk, és e l t ű n n e k a fölösleges kilók. Iktassunk be étkezésünkbe 3-4 órás szüneteket. Ahhoz, hogy a n y a g c s e r e r e n d s z e r ü n k a fontos emésztési m u n k á t megfelelően végre tudja hajtani, két étkezés között legalább 3-4 óra teljen el. Ez különösen akkor fontos, ha koncentrált fehérjéről kon­ centrált szénhidrátra váltunk. Mértékkel együnk. Ezt a fogalmat m i n d a n n y i a n m á s k é n t értékeljük. S z á m o m r a azt je­ lenti, hogy m i n d e n ebédet és vacsorát m e g e l ő z ő e n salátát e s z e m . M i ­ vel n e m t u d h a t o m , hogy ha vendégül látnak, mit készítenek szá­ m o m r a , otthon mindig e s z e m egy adag salátát, ha nincs rá időm, ak­ kor nyers zöldséget.

47

meg. „A kitartó m u n k a m e g h o z z a g y ü m ö l c s é t " , a k ö z m o n d á s bizonyára m i n d a n n y i u n k s z á m á r a ismert. Ahhoz, hogy szervezetünk a táplálék­ kal felvett vitaminokat és ásványi anyagokat hasznosítani tudja, a táplálékot m e g kell e m é s z t e n i . A súlyproblémákkal k ü z d ő emberek inkább azon ételek felé hajlanak, amelyeket n e m kell megrágni. Ez­ zel s z e m b e n a karcsúak főként azokat a táplálékokat részesítik előnyben, a m e l y e k k e m é n y e b b e k , és ezért rágásra ösztönöznek. Tanuljunk meg

újra rágni!

M i n é l t o v á b b és minél intenzívebben rágunk, annál tovább tart majd a jóllakottság érzése. Ez m á r ö n m a g á b a n véve e l e g e n d ő ok arra, hogy elkezdjünk újra rágni. A másik ok: C s u p á n a táplálék felvétele után 20 perccel jelentkezik a jóllakottság érzése. Ha n e m elég inten­ zíven rágunk, akkor gyakran túlságosan sokat eszünk. Emésztőszerveink túlterheltek, és bekövetkezik a szervezet elsavasodása.

• Teljes értékű ételeket fogyasszunk. Ez azt jelenti, hogy fogyasszunk teljes kiőrlésű lisztből készült ter­ mékeket, teljes gabonát és abból előállított élelmiszereket, savanyí­ tott tejtermékeket és sajtot; gyümölcsöt, zöldséget és salátát, a felét m i n d i g nyersen.

• Zsírszegény étkezés: 7-8 dkg zsiradék naponta fejenként. Ide soroljuk a rejtett zsírokat is, a m e l y e k az olajos magvakban, a ma­ gokban és a sajtban találhatóak. Ügyeljünk arra, hogy általában minőségileg m a g a s értékű zsírokat használjunk.

48

2-3 liter folyadék naponta. Legjobb, ha ásványvizet, gyógyteát vagy fekete teát n e m t a r t a l m a z ó gyümölcsteát fogyasztunk. A kiválasztási szakasz kb. reggel 5 órától délig tart. Ahhoz, hogy az éjszaka felgyülemlett salakanyag testün­ ket a lehető leggyorsabban elhagyja, reggel, közvetlenül felkelés után igyunk n a g y o b b m e n n y i s é g ű folyadékot. F o n t o s , hogy elegen­ dő folyadékot vegyünk m a g u n k h o z , h o g y testileg, lelkileg és szelle­ mileg fittnek érezzük m a g u n k a t . Elosztva egy n a p alatt 2-3 liter fo­ lyadékra van szüksége szervezetünknek.

A babkávé és a fekete tea fogyasztásának drasztikus korlátozása. Mivel a b a b k á v é és a fekete tea teljes e g é s z é b e n savképző, tanácsos egészen l e m o n d a n i róluk. A m e n n y i b e n ez valakinek n e h e z é r e esik, fogyasztásukat fokozatosan csökkentse.

Evés közben ne igyunk. Étkezés előtt és után 20 perccel s e m m i t ne igyunk. Zavarja az emésztőnedveket, ha étkezés k ö z b e n iszunk. Ez legvilágosabban a g y o m o r n e d v sávjának példáján látható. A savnak az a feladata, h o g y semlegesítse a fehérjét, tehát lebontsa, hogy aztán a pepszin n e v ű en­ zim végrehajthassa az emésztést. Ha közvetlenül evés előtt vagy után iszunk, felhígul a gyomorsav. A semlegesítés lassan m e g y csak vég­ be, így a pepszin n e v ű e n z i m a fehérjét n e m teljesen tudja meg­ emészteni. Az e m é s z t é s lelassul.

Fogyasszunk ebéd és vacsora előtt zöldségeket. M i n d e n ebédet és vacsorát előzzön m e g egy zöldségtál, azaz egy sa­ láta elfogyasztása. N a p i t á p l á l é k u n k n a k 7 0 % - a legyen l ú g k é p z ő , te­ hát zöldség, g y ü m ö l c s és saláta. A felét nyersen fogyasszuk. E z e k nélkül a déli és esti zöldségtálak nélkül n e m lesz m e g a s a v k é p z ő és a l ú g k é p z ő ételek aránya. Az étkezések előtt fogyasztott zöldségtá­ lak illat- és ízanyaguknak k ö s z ö n h e t ő e n elősegítik az e m é s z t ő n e d ­ vek termelődését. Előkészítik az anyagcserét az e m é s z t é s i m u n k á r a . Ha először zöldségtálat fogyasztunk, k o r á b b a n j ó l l a k u n k , így meg­ előzzük a túlevést. 49

• Egyetlen étkezés se maradjon ki. Ez alatt a h á r o m főétkezést é r t e m . Azok, akik súlyproblémával küz­ denek, gyakran n e m esznek másként, mint a többi ember, csak n e m megfelelő időben, és n e m megfelelő összetételű, főként alacsonyabb értékű ételeket fogyasztanak. Reggel n e m reggeliznek. Délben még m i n d i g n e m esznek sokat. L e g k é s ő b b délután azonban mindent be­ pótolnak. M i n d e n t , amit a k o n y h a s z e k r é n y b e n vagy a hűtőszekrény­ ben, illetve a k a m r á b a n megtalálnak, m a g u k b a t ö m n e k válogatás nélkül. Az érzéshez, miszerint m á r megint sokat és összevissza et­ tem, társul m é g a k u d a r c és rossz lelkiismeret is. Mi lesz ezekkel az e m b e r e k k e l ? Miért n e m tud m a g á n u r a l k o d n i az egyik ember, és mi­ ért tud a m á s i k ? E z e k az e m b e r e k nincsenek anyagcsere-folyamata­ ik tudatában. Az éhezés k ö v e t k e z t é b e n a vércukorszint a normál ér­ ték alá süllyed. Erről p e r s z e senki n e m vesz tudomást, a legvégsőkig: aztán mindegy, hogy mi kerül a k e z ü n k ügyébe, a fő az, hogy e h e t ő legyen. A h h o z , h o g y ezen a kaotikus étkezési m ó d o n változtassunk, c s u p á n arról kell g o n d o s k o d n u n k , hogy ne kerüljön sor erre a drámai helyzetre. Kezdjük a n a p o t reggelivel, folytassuk ebéddel, és n e m túl későn vacsorával.

• Étkezések között legföljebb nyers zöldséget fogyasszunk. Az étkezési szokások átalakításának kezdeti stádiumában előfordul­ hat, hogy addigi szokásaink miatt az étkezések között is gyakran é r e z z ü k m a g u n k a t éhesnek. E k k o r csak nyers zöldséget szabad enni. Ügyeljünk a z o n b a n arra, hogy az étkezések között legalább 2 órás szünet legyen.

50

Élelmiszerlista szétválasztó étrend esetén Dr. H a y szerint A fehérjecsoporthoz tartozó élelmiszerek: tojás, tej, sajt (max. 5 5 % zsírtartalom), szójatermékek (pl. tofu), ana­ nász, alma, narancs, sárgabarack, körte, földiszeder, klementin, föl­ dieper, grapefruit, guave, áfonya, bodzabogyó, sárgadinnye, ribizli, da­ tolyaszilva, földicseresznye, karambola, cseresznye, kivi, k u m q u a t , lime, licsiszilva, mandarin, m a n g ó , maracuja, mirabella, nektarin, cukordinnye, papaya, citrancs, őszibarack, szilva, birsalma, ringló, egres, görögdinnye, szőlő, citrom balzsamecet, gyümölcs- és fűszerecet száraz pezsgő-, fehérbor- és vörösborfajták A szénhidrátcsoporthoz tartozó élelmiszerek: amaránt, hajdina, tönköly, árpa, aszalt tönköly, zab, köles, kukorica, quinoa, rizs, rozs, tojás nélkül készült teljes kiőrlésű tészták, teljes kiőrlésű liszt, teljes kiőrlésű kenyér, b a n á n , füge, kaktuszfüge, dato­ lya, szárított gyümölcsök, burgonya, batata, csicsóka, méz, alma- és körtesűritmény, tök- és napraforgómag, s z e z á m m a g , karob, sör Fehérjében és szénhidrátban gazdag ételekkel is kombinálható élel­ miszerek: első sajtolású, finomítatlan olajok, keményítetlen kókuszzsír, k e m é nyítetlen margarin, vaj, édes és savanyú tejszín, C r è m e frache, aludttej, író, kefir, joghurt, minden sajtféleség, aminek 6 0 % - n á l m a g a s a b b a zsírtartalma, juhsajt, túró, Mozzarella, tejszínes krémsajt, m i n d e n olasz, francia és n é m e t friss sajt, M a s c a r p o n e , g o m o l y a , krémsajt

51

kesudió, m o g y o r ó , kókuszdió, m a k a d á m d i ó , mandula, gesztenye, p e k a n d i ó , pisztácia, dió minden salátafajta: batávia, kínai kel, cikória, tölgylevélsaláta, jég­ hegysaláta, endívia, galambbegysaláta, frisée saláta, fejes saláta, lollo rosso (tépősaláta), pitypang, portulak (kövér porcsin), Rukola, ró­ mai saláta, p a r a d i c s o m , salátauborka, h ó n a p o s retek, retek, újhagy­ ma minden

zöldség:

articsóka,

padlizsán,

avokádó,

zöldbab,

karfiol,

brokkoli, cikória, borsó, édeskömény, zöldséghagyma, uborka, kara­ lábé, tök, z ö l d h a g y m a , kukorica, mangold, répa, paprika, paszternák, peperoni, k e l b i m b ó , vörös káposzta, cékla, zeller, spárga, spenót, halványító zeller, karórépa, fehér káposzta, kelkáposzta, cukkini, cu­ korborsó, h a g y m a , f o k h a g y m a minden

gombafajta:

laskagomba,

édes

tinóru

gomba,

vajgomba,

s a m p i n y o n , gyűrűs t u s k ó g o m b a , gesztenyegomba, k u c s m a g o m b a , r ó k a g o m b a , vargánya, szarvasgomba minden zöldfűszer: b a z s a l i k o m , fekete ü r ö m , borsfű, b o r á g ó , kapor, tárkony, turbolya, zsázsa, lestyán, majoránna, menta, szurokfű, pet­ rezselyem, földitömjén, rozmaring, sóska, m e t é l ő h a g y m a , kakukkfű, citromfű a

következő fűszerek:

szerecsendió,

curry,

fűszerpaprika,

sáfrány,

kömény, szegfűszeg, boróka, koriander, cayenne-i bors, kurkuma, babér, tengeri só, fűszersó, folyékony növényi ételízesítő, zöldségleves-granulátum, zöldségleveskocka, fahéj, vanília, mák, szezám, min­ den csíra agar-agar,

Biobin

(szentjánoskenyérliszt),

kuzu

(növényi

sűrítő­

anyag), Brottrunk (kovászlé), M o l k o s a n (tejsavó), Molke-Kwass (tejsavó-kvasz), tojássárgája, áfonya m i n d e n gyógy- és g y ü m ö l c s t e a ásvány- é s g y ó g y v í z

52

A következő élelmiszereket kerüljük: finomliszt és a belőle készült termékek, kenyér, sütemény, tészta, fé­ nyezett rizs, finomított cukor; m i n d e n olyan termék, ami finomított cukrot tartalmaz (pl. lekvár, zselé, csokoládé, b o n b o n o k ) , édesítő­ szer, kakaó, száraz hüvelyesek, földimogyoró, nyers tojásfehérje, re­ barbara, mustár, kész majonéz, kész levesek és mártások, m i n d e n konzerv és befőtt, ecetesszencia, m i n d e n sovány és light termék, fe­ kete tea és babkávé

53

Magyarázatok az élelmiszerek felosztására vonatkozólag Az élelmiszerek felosztásával kapcsolatban el kell m o n d a n i , hogy n e m m i n d e n fehérjecsoportba és szénhidrátcsoportba besorolt élelmiszer tartalmaz valóban fehérjét és szénhidrátot. Dr. H a y az élelmiszerek cso­ portosításakor azt vette figyelembe, hogy e m é s z t é s szempontjából savas vagy lúgos k ö z e g r e van-e szükségük. Felfogása szerint a fehérjecsoport élelmiszerei savas k ö z e g e t k í v á n n a k meg, míg a szénhidrátcsoport élel­ miszerei lúgos közeget, attól függetlenül, h o g y tartalmaznak-e fehérjét vagy szénhidrátot. A fehérjecsoport és a szénhidrátcsoport élelmiszereivel egyaránt k o m b i n á l h a t ó élelmiszerek lehetnek fehérjében és szénhidrátban gazda­ gok egyaránt. Dr. H a y felfogása szerint ezek az élelmiszerek savas és lú­ gos k ö z e g b e n is m e g e m é s z t h e t ő e k . Olykor-olykor találkozhatunk a „ s e m l e g e s é l e l m i s z e r e k " elnevezéssel is. Ez n e m azt jelenti, hogy az ide­ sorolt élelmiszerek semleges pH-értékűek. Ezért ezeket a kombinálható élelmiszereket s e m lehet korlátlan m e n n y i s é g b e n fogyasztani. Különö­ sen a zsírt t a r t a l m a z ó élelmiszerek esetében kell a megadott mennyiség­ re figyelni.

54

Tizennégy napos étrend A szétválasztó étrend ételeit egy személyre számítva adtuk m e g . Ha pontosan betartjuk a megadott mennyiségeket, nincs m a r a d é k . H a s z n á l h a t u n k friss és fagyasztott zöldfűszereket is. A friss zöldfű­ szereket mindig mossuk meg, centrifugázzuk ki, és u t á n a vágjuk össze. Ha n e m használjuk fel az összes zöldfűszert, fagyasszuk le, vagy adjuk a salátaöntethez. Az évszaktól függően n e m k a p h a t ó m i n d i g m i n d e n m e g a d o t t gyü­ mölcs- és zöldségfajta. Ezért egy fontos adat: A zöldségek és saláták

egymással helyettesíthetőek! N é z z e meg a zöldségfélék és a g y ü m ö l c s ö k szezonális áttekintését! A g y ü m ö l c s ö k szintén helyettesíthetőek. E b b e n az esetben a z o n b a n ügyelni kell arra, hogy csak a fehérje-, illetve csak a szénhidrátcsopor­ ton belül cserélhetünk. Pl. körte helyett h a s z n á l h a t u n k almát, mert m i n d k e t t ő a fehérjecso­ porthoz tartozik füge helyett h a s z n á l h a t u n k banánt, mert m i n d k e t t ő a szénhidrát­ csoporthoz tartozik Reggelire ehetünk csak gyümölcsöt is, a z o n b a n m i n d i g a fehérjecso­ portból válasszunk. A m e n n y i b e n délben szénhidrátétel következik, ve­ gyük figyelembe, hogy e b é d előtt h á r o m órával m á r n e m e h e t ü n k gyü­ mölcsöt. Mivel az a r a n y l e n m a g b a n jóval több a tápanyag, lehetőleg ezt használjuk. A müzlihez az egész l e n m a g o t áztassuk vízbe e l ő z ő este, és tegyük lefedve hűtőszekrénybe.

Magyarázat a bevásárlólistához: A tejszínes krémsajt és a francia zöldfűszeres sajt 10 dkg-os kiszere­ lésben kapható, esetenként 6 kisebb adagra felosztva (ez a d a g o n k é n t 1,66 dkg-ot jelent).

55

A magvas friss sajt 20 dkg-os kiszerelésben (pohárban) kapható. E g y szelet sajt (Wörishofener Frischkáse) kb. 2,5 dkg súlyú. Egy p o h á r teljes tejből készült j o g h u r t 1,5 dl (ez egy adag).

A készletlista esetében ügyeljen arra: hogy a 3. napon 5 dkg b ú z a m a g r a van szüksége a müzli elkészítéséhez, a 6. n a p o n 5 dkg teljes kiőrlésű búzalisztre lesz szüksége a palacsin­ ta készítéséhez, a 9. n a p o n szüksége lesz zabra vagy z a b p e h e l y r e a müzli elkészíté­ séhez.

56

RECEPTEK

1 evőkanál lenmag (nem darált) 1 evőkanál hideg víz 1 pohár joghurt 1 teáskanál olaj 1 körte (első sajtolású, finomítatlan) Áztassuk be a l e n m a g o t az egy kanál vízbe e l ő z ő este, és tegyük egy éj­ szakára lefedve hűtőszekrénybe, hogy m e g d u z z a d j o n . K ö v e t k e z ő reggel öntsük a j o g h u r t o t müzlistálkába, majd adjuk h o z z á az olajat, a beázta­ tott lenmagot, illetve a feldarabolt körtét. Keverjük össze alaposan.

Ebéd (fehérjében gazdag étkezés) Zöldségtál fél pohár joghurt 1 csepp folyékony növényi ételízesítő 1 sárgarépa

egy csipet fűszersó 1 teáskanál balzsamecet 1 kis cukkini 2 mandula

Készítsünk a j o g h u r t b ó l , a fűszersóból, a folyékony n ö v é n y i ételízesí­ tőből és a balzsamecetből salátaöntetet. A cukkinit és a sárgarépát folyó víz alatt m o s s u k meg alaposan z ö l d s é g m o s ó kefével. A cukkinit és a sár­ garépát reszeljük le, vagy daraboljuk össze k o n y h a g é p p e l . A m a n d u l á t vágjuk durvára, majd adjuk a feldarabolt zöldséggel együtt a salátaöntet­ hez, és keverjük össze.

59

'Töltött cukkini 5 dkg tofu 1 cukkini 1 kis fej hagyma 2 evőkanál víz 1 kávéskanál zöldségleves­ granulátum 1 csipet fűszersó

1 1 1 1

evőkanál szójaszósz (Shoyu) sárgarépa gerezd fokhagyma szelet sajt (60% zsírtartalom, kb. 2,5 dkg) 1 késhegynyi fűszerpaprika 1 teáskanál Créme frache

A tofuszeletet k o c k á z z u k fel apróra, és csepegtessük rá a szójaszószt. A cukkinit és a sárgarépát tisztítsuk meg alaposan z ö l d s é g m o s ó kefével, folyó víz alatt. A cukkini virágának csonkját távolítsuk el. Vágjuk ketté a cukkinit hosszában. Egy kávéskanállal vájjuk ki a húsát, és vágjuk ap­ róra. A répát reszeljük finomra. A h a g y m á t tisztítsuk meg, és aprítsuk fel. A f o k h a g y m a g e r e z d e t szintén tisztítsuk meg, majd z ú z z u k fokhagy­ mapréssel apróra. Egy teflonserpenyőben pároljuk üvegesre a hagyma­ k o c k á k a t és a felaprított fokhagymát egy evőkanál víz hozzáadásával. Adjuk h o z z á az apróra vágott cukkinihúst, a finomra reszelt sárgarépát és a tofukockákat, illetve az esetlegesen m e g m a r a d t szójaszószt. Párol­ j u k k ö z e p e s h ő m é r s é k l e t e n kb. két percig. A sajtot vágjuk apróra, és te­ gyük a serpenyőbe. A zöldségleves-granulátumot, a fűszerpaprikát, a fű­ szersót és a C r é m e frache-t adjuk hozzá, és keverjük össze. A cukkini m i n d k é t felét töltsük m e g a masszával, ö n t s ü n k egy evőkanál vizet a ser­ p e n y ő b e , és tegyük bele a cukkinit. F e d ő alatt pároljuk közepes hőmér­ sékleten kb. 10 percig. Desszert: G y ü m ö l c s a fehérjeételek listájáról, például 25 d k g szilva

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés) Zöldségtől fél pohár joghurt 1 teáskanál fűszersó 1 csepp folyékony növényi ételízesítő 60

1 teáskanál Brottrunk (kovászlé) 1/4 fej endíviasaláta fél csomó hónapos retek

A joghurtból, a kovászléből, a fűszersóból és a folyékony növényi étel­ ízesítőből készítsünk salátaöntetet. M o s s u k m e g a salátát, centrifugázzuk ki, majd tépjük apróra darabokra. M o s s u k m e g z ö l d s é g m o s ó kefével folyó víz alatt a retket, és azt követően vágjuk szeletekre. Az előkészített endíviasalátát és a retek egyik felét tegyük a salátaöntetbe, és keverjük össze. A többi retekszelet majd a kenyérre kerül.

Vajas

kenyér retekkel 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér a maradék hónapos retek

2 teáskanál vaj

A kenyérszeleteket kenjük m e g vajjal, és tegyük rá a m e g m a r a d t retek­ szeleteket.

1 evőkanál lenmag (nem darált) 1 pohár joghurt 25 dkg szilva

1 evőkanál víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

E l ő z ő este áztassuk be a l e n m a g o t vízbe, és lefedve tegyük egy éjszaká­ ra hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. M á s n a p reggel keverjük el a joghurtot az olajjal és a lenmaggal. A szilvát m o s s u k meg, távolítsuk el a magját, és vágjuk apróra, majd keverjük h o z z á a m ü z l i h e z .

61

Ebéd (szénhidrátban gazdag étkezés) Zöldségtál 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 teáskanál fűszersó 1/4 endíviasaláta fél csomó hónapos retek

1 evőkanál víz 1 teáskanál kovászlé 1 csepp folyékony növényi ételízesítő

Az olajból, a kovászléből, a vízből, a fűszersóból és a folyékony növé­ nyi ételízesítőből készítsünk salátaöntetet. A megmosott, kicentrifugázott és apróra tépdesett salátát tegyük az öntetbe. A folyó víz alatt átke­ félt, megtisztított retket szeleteljük fel, majd szintén tegyük az öntetbe. Keverjük össze alaposan.

Gombás

metélt

fél liter víz 1 csipet tengeri só 25 dkg sampinyon gomba 1 fej hagyma 1 kávéskanál zöldségleves­ granulátum néhány szál friss bazsalikom

4-6 csepp olívaolaj 5 dkg teljes kiőrlésű széles metélt 1 gerezd fokhagyma 1 teáskanál Créme frache 1 evőkanál víz

1 szelet sajt ( 6 0 % zsírtartalom, kb. 2,5 dkg) (Wörishofener Schnittkáse) A vizet az olívaolajjal és a sóval forraljuk fel. A tésztát főzzük b e n n e kb. 6-7 percig, míg p u h a n e m lesz. Szűrjük le, majd enyhén öblítsük le hi­ deg vízzel. A g o m b á t m o s s u k m e g folyó víz alatt, és szeleteljük fel. A h a g y m á t tisztítsuk meg, és vágjuk apróra. A fokhagymát szintén tisz­ títsuk meg, és egy kanál vízben, egy edényben állandó kavargatás mel­ lett pároljuk m e g . Az előkészített g o m b a s z e l e t e k e t adjuk hozzá. A zöldségleves-granulátumot, illetve a C r é m e frache-t keverjük hozzá, és pá­ roljuk t o v á b b fedő alatt kb. 4-5 percig középfokozaton. A főzőlapot kap­ csoljuk ki. A b a z s a l i k o m o t m o s s u k meg, centrifugázzuk ki, és a felét vágjuk apróra. A m á s i k felét tegyük el estére. A feldarabolt sajtot adjuk 62

a g o m b á h o z , majd fedő alatt, kikapcsolt, ám m é g meleg főzőlapon hagy­ j u k pihenni 1-2 percig. A metéltet a g o m b a m á r t á s s a l tálaljuk. Desszert:

Fahéjas joghurt / 1

pohár joghurt teáskanál

fahéjjal

összekeverve

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés) Zöldségtál 1 kis gerezd fokhagyma 1 evőkanál víz 1 teáskanál fűszersó 1/4 endíviasaláta 1 paradicsom

1 teáskanál olívaolaj 1 teáskanál kovászlé 1 csepp folyékony növényi ételízesítő néhány bazsalikomlevél

A fokhagymát tisztítsuk m e g és vágjuk ketté, majd dörzsöljük be vele a salátástálat. Aki az erőteljesebb ízeket kedveli, az a f o k h a g y m á t össze­ zúzva a salátaöntetbe is teheti. Az olívaolajból, a vízből, a kovászléből, a fűszersóból és a növényi fűszerből készítsünk salátaöntetet. A m e g m o ­ sott, kicentrifugázott és felaprított salátát adjuk az ö n t e t h e z . A paradicso­ mot mossuk meg, és szeleteljük fel, k ö z b e n távolítsuk el a zöld szárát. Keverjük hozzá a salátához, és szórjuk meg frissen vágott bazsalikommal.

Paradicsomos,

mozzareüás

szendvics

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 2 paradicsom a délről megmaradt bazsalikomlevél

2 teáskanál vaj 1 Mozzarellagolyó (12,5 dkg)

Kenjük meg mindkét szelet kenyeret vajjal. A m e g m o s o t t p a r a d i c s o m o t szeleteljük fel, és távolítsuk el a zöld szárát. A M o z z a r e l l a sajtot szintén szeleteljük fel, és helyezzük a p a r a d i c s o m m a l felváltva a kenyérszele­ tekre. Bazsalikomlevéllel díszítsük.

63

Müzlijugével 5 dkg búza 1 pohár 2 friss füge 5 tökmag

joghurt

2 evőkanál víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

A búzát előző este daráljuk durvára. Áztassuk egy kis vízbe, és éjszakára tegyük lefedve a h ű t ő s z e k r é n y b e , hogy megduzzadjon. M á s n a p reggel a j o g h u r t o t keverjük össze az olajjal és a beáztatott búzával egy csészében. A friss fügét negyedeljük, vájjuk ki kanállal a g y ü m ö l c s húsát, és adjuk a müzlihez, majd alaposan keverjük össze. A müzlire szórjunk tökmagot. E b é d (fehérjében gazdag étkezés)


balzsamecet késhegynyi természetes vanília fél alma

A j o g h u r t b ó l , a b a l z s a m e c e t b ő l , a fűszersóból és a csipet vaníliából ké­ szítsünk salátaöntetet. A salátauborkát és az almát tisztítsuk m e g folyó víz alatt z ö l d s é g m o s ó kefével. Az uborkát és az almát vágjuk ketté, és reszelővel vagy k o n y h a g é p p e l aprítsuk durvára, majd keverjük össze az öntettel.

JCókuszos

tofuszelet zöldséggel

1 szelet tofu (10 dkg)

64

2 evőkanál szójaszósz (Shoyu)

30 dkg zöldbab 1 csipet tengeri só 1 csipet fokhagymásé 0,5 dkg zsiradék (vaj)

6-8 evőkanál víz egy kevés bors fű 1 teáskanál vaj 2 evőkanál kókuszreszelék

A tofuszeletre csepegtessük rá a szójaszószt, és kb. 20 percig pihentes­ sük, gyakran forgassuk. A babot m o s s u k meg, és főzzük fel sós vízben. A főzőlapot állítsuk fél fokozatra, és így pároljuk a b a b o t kb. 20-25 per­ cig. A b a b n a k p u h á n a k kell l e n n i e ! A főzőlapot kapcsoljuk ki, és a meg­ puhult babot szórjuk m e g a felaprított borsfűvel és egy csipet fokhagy­ masóval. A zöldséget a kikapcsolt, de m é g meleg főzőlapon fedő alatt 23 percig pihentessük. Melegítsük fel teflonedényben a zsiradékot fél fokozaton. Vegyük ki a tofuszeletet a szójaszószból, csepegtessük le, forgassuk kókuszreszelék­ be, majd a felmelegedett zsiradékban süssük m i n d k é t oldalát 4-5 percig. Desszert:

Almás joghurt / fél,

pohár joghurtot durvára

összekeverünk

reszelt almával

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés) Zöldségtál fél pohár joghurt 1 teáskanál fűszersó 1/4 endíviasaláta

1 teáskanál kovászlé 1 csepp folyékony növényi ételízesítő

fél salátauborka A joghurtból, a kovászléből, a fűszersóból és a növényi ételízesítőből ké­ szítsünk salátaöntetet. A m e g m o s o t t , kicentrifugázott és apróra tépdesett endíviasalátát adjuk az öntethez. A salátauborkát tisztítsuk m e g folyó víz alatt z ö l d s é g m o s ó kefével. A salátauborka két h a r m a d á t reszeljük finom­ ra, és adjuk a salátához. Az u b o r k a többi részét majd a kenyérre tesszük.

65

c

Uborkás

szendvics

nemes penészes

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér uborkaszeletek 1 teáskanál vaj

sajttal 3 dkg nemes penészes sajt kékpenésszel (60% zsírtartalom)

Az egyik szelet k e n y e r e t vajazzuk m e g , tegyük rá az uborkaszeleteket. A m á s i k kenyérre kenjük rá - vaj nélkül - a sajtot.

Szőlős

müzli sajttal 1 evőkanál lenmag (nem darálva) 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

2 evőkanál víz fél pohár friss sajt (Hüttenkáse) 20 dkg szőlő

E l ő z ő este áztassuk be a l e n m a g o t vízbe, és lefedve tegyük hűtőszek­ rénybe, h o g y m e g d u z z a d j o n . A friss sajtot keverjük össze az olajjal, a beáztatott l e n m a g g a l és a m e g m o s o t t , lecsepegtetett szőlővel. Ebéd (szénhidrátban gazdag étkezés) Zöldségtál 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 1 gerezd fokhagyma 1 evőkanál víz 1 teáskanál kovászlé 10 dkg galambbegysaláta 66

1 kisebb fej hagyma 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 teáskanál fűszersó

A kenyérszeletet aprítsuk apró kockákra, és pirítsuk m e g egy teflonser­ penyőben. A h a g y m á t tisztítsuk meg, és vágjuk finomra. A f o k h a g y m á t is tisztítsuk meg, és zúzzuk össze f o k h a g y m a p r é s s e l . Az olajból, a víz­ ből, a kovászléből, a h a g y m á b ó l , a f o k h a g y m á b ó l és a fűszersóból ké­ szítsünk salátaöntetet. M o s s u k m e g a galambbegysalátát, centrifugázzuk ki, és adjuk az öntethez. Keverjük össze, végül szórjuk rá a pirított ke­ nyérkockákat.

Jíéjábanfőtt

burgonya

fűszeres

15 dkg burgonya (2 kicsi) 1 csipet tengeri só 20 dkg sovány túró fél pohár joghurt 1 teáskanál fűszersó

túróval 1/41 víz 1 evőkanál összevágott zöldfűszer 1 teáskanál Créme frache

A burgonyát folyó víz alatt z ö l d s é g m o s ó kefével tisztítsuk m e g alapo­ san. F ő z z ü k p u h á r a n e g y e d liter sós vízben. A friss fűszernövényeket mossuk meg, centrifugázzuk ki, és vágjuk össze. Keverjük össze a túrót a joghurttal és C r é m e frache-sel. Az összevágott zöldfűszereket és fű­ szersót adjuk hozzá, és keverjük össze a l a p o s a n . Desszert:

Vaníliás 1

joghurt

pohár joghurtot

késhegynyi

összekeverünk

természetes

vaníliával.

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés) Zöldségtál 1 kis fej hagyma 1 teáskanál olívaolaj 1 teáskanál fűszersó 1 csepp folyékony növényi ételízesítő

1 gerezd fokhagyma 1 evőkanál víz 1 teáskanál kovászlé 10 dkg galambbegysaláta

67

A h a g y m á t tisztítsuk m e g és vágjuk apróra. A fokhagymát szintén tisz­ títsuk meg, és z ú z z u k össze fokhagymapréssel. A h a g y m á b ó l , a fokhagy­ mából, az olívaolajból, a vízből, a kovászléből és a növényi ételízesí­ tőből készítsünk salátaöntetet. M o s s u k meg, és centrifugázzuk ki a ga­ lambbegysalátát, és adjuk a salátaöntethez. Alaposan keverjük össze.

.Zsömle friss sajttal 1 teljes kiőrlésű zsömle

1,6 dkg francia, zöldfűszeres friss sajt

A zsömlét félbevágjuk, és m i n d k é t felét megkenjük sajttal.

68

Müzli

földiszederrel

és túróval

Előző lefedve olajat n a p alaposan. sze reggel este és 1finomítatlan) (nem tegyük evőkanál ateáskanál áztassuk m keverjük edarált) g méjszakára olenmag solaj obe tsti,m a(első lecsepegtetett ál reaansajtolású, m haűatúrót tgőostz eegy kegy r2 é10 szedret 20 nevőkanál evőkanál yevőkanál dkg bdkg e , sovány hogy adjuk földiszeder víz vízbe vízzel. megduzzadjon. hozzá. túróegyA Keverjük csészében, lenmagot, Möszáaz és s­

Ebéd (fehérjében gazdag étkezés) Zöldségtál fél pohár joghurt késhegynyi természetes vanília 1 mandarin

1 teáskanál fűszersó 1 cikória

A joghurtból és a természetes vaníliából készítsünk salátaöntetet. A ci­ kórialeveleket egyesével szedjük le, m o s s u k m e g és centrifugázzuk ki, majd vágjuk csíkokra. A m a n d a r i n t h á m o z z u k m e g . A m a n d a r i n g e r e z d e ­ ket és a cikóriacsíkokat keverjük össze a salátaöntettel.

fotattxuBe 1 kisebb padlizsán 1 sárga paprika 1 gerezd fokhagyma 1 evőkanál víz 1 evőkanál provánszi fűszerkeverék

1 cukkini 1 fej hagyma l teáskanál olívaolaj 1 evőkanál zöldséglevesgranulátum 2 paradicsom

A padlizsánt és a cukkinit folyó víz alatt alaposan tisztítsuk m e g zöld­ ségmosó kefével. A paprikát m o s s u k meg, szeleteljük fel, a szárát, illet­ ve a magját távolítsuk el. A padlizsánt, a cukkinit és a paprikát vágjuk durvára. A h a g y m á t és a f o k h a g y m á t tisztítsuk meg, a h a g y m á t vágjuk finomra, a fokhagymát zúzzuk össze fokhagymapréssel. Az olívaolajat melegítsük fel egy e d é n y b e n . A h a g y m á t és a fokhagymát pároljuk m e g b e n n e . Adjuk h o z z á a felaprított zöldséget, az egy e v ő k a n á l vizet, a zöldségleves-granulátumot és a provánszi fűszerkeveréket. K ö z é p f o k o z a t o n pároljuk kb. 10-15 percig. K ö z b e n vágjuk a p a r a d i c s o m o t négyfelé, és távolítsuk el a zöld szárát. Adjuk a p a r a d i c s o m k o c k á k a t a párolási i d ő le­ teltével a zöldségekhez, majd p i h e n t e s s ü k kikapcsolt főzőlapon kb. 5 percig. Desszert: G y ü m ö l c s a fehérjeételek listájáról, például 1/2 sárgadinnye

69

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés) Zöldségtál 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 teáskanál fűszersó 1/4 tölgylevélsaláta 1 sárgarépa

1 evőkanál víz 1 teáskanál kovászlé 1 csepp folyékony növényi ételízesítő

Az olajból, a vízből, a kovászléből, a fűszersóból és a növényi ételízesí­ tőből készítsünk salátaöntetet. A salátát m o s s u k meg, centrifugázzuk ki, tépdessük szét, és adjuk h o z z á a salátaöntethez. A répát alaposan tisztít­ suk m e g folyó víz alatt z ö l d s é g m o s ó kefével, és reszeljük finomra, majd keverjük a salátához. í)iós szendvics

friss

sajttal

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 4 dió

1,6 dkg francia, zöldfűszeres friss sajt

M i n d k é t k e n y é r r e kenjünk zöldfűszeres sajtot, a diót vágjuk durvára, és szórjuk rá a sajtos kenyérre.

1 pohár joghurt

1/2 sárgadinnye (mézédes)

Előző este áztassuk be a l e n m a g o t egy evőkanál vízbe, és lefedve tegyük egy éjszakára hűtőszekrénybe, hogy m e g d u z z a d j o n . M á s n a p reggel ke­ verjük össze a l e n m a g o t egy teáskanál olajjal és a j o g h u r t t a l . A sárga­ dinnyét daraboljuk fel, és óvatosan keverjük hozzá. Ebéd (szénhidrátban gazdag étkezés) Zöldségtál 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 teáskanál fűszersó 1 fej hagyma 1 gerezd fokhagyma 1/4 tölgylevélsaláta egy kisebb radicchio saláta fele

1 evőkanál víz 1 teáskanál kovászlé 1 csepp folyékony növényi ételízesítő 1 evőkanál összevágott zöldfűszer

Az olajból, a kovászléből, a fűszersóból és a n ö v é n y i fűszerből készít­ sünk salátaöntetet. A h a g y m á t és a fokhagymát tisztítsuk. A h a g y m á t vágjuk finomra, a fokhagymát zúzzuk össze f o k h a g y m a p r é s s e l . A fű­ szernövényeket m o s s u k meg, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra, majd a hagymával és a fokhagymával együtt adjuk a salátaöntethez. A salátát mossuk meg, centrifugázzuk ki, tépdessük apró darabokra, és keverjük össze a salátaöntettel. Zöldföszeres

palacsinta

5 dkg teljes kiőrlésű búzaliszt 1 evőkanál Crème frache 1 tojássárgája 0,5 dkg zsiradék (vaj)

0,75 dl víz 1 csipet tengeri só 1 evőkanál összevágott zöldfűszer

Keverjük a teljes kiőrlésű lisztet a vízzel, a C r è m e frache-sel, a tengeri sóval és a tojássárgájával egy tálban robotgéppel kb. 2 percig. Ezt követően a tésztát kb. 25 percig pihentessük, h o g y a teljes kiőrlésű liszt 71

m e g d u z z a d h a s s o n . A friss zöldfűszereket m o s s u k meg, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. A pihentetés után adjuk h o z z á a palacsinta tésztájá­ h o z . Egy teflonserpenyőben melegítsük fel a zsiradékot, majd ecsettel egyenletesen kenjük el. Süssük a palacsinta m i n d k é t oldalát kb. 3 perc alatt aranybarnára. Desszert:

Banános, kókuszos,

túrós finomság

10 dkg sovány túró 1

evőkanál víz

1 banán 1

teáskanál

kókuszreszelék

Keverjük össze a túrót a vízzel. A b a n á n t szeleteljük fel, és keverjük a t ú r ó b a óvatosan, végül szórjuk m e g kókuszreszelékkel.

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés) Zöldségtál 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 csipet fűszersó 1/4 tölgylevélsaláta 1 piros paprika

1 evőkanál víz 1 teáskanál kovászlé 1 csepp folyékony növényi ételízesítő fél pohár magvas friss sajt

Az olajból, a vízből, a kovászléből, a fűszersóból és a növényi ételíze­ sítőből készítsünk salátaöntetet. A salátát m o s s u k meg, centrifugázzuk ki, és tépdessük apróra. A paprikát folyó víz alatt m o s s u k meg, és vág­ j u k négyfelé. A szárát és a m a g o k a t távolítsuk el. A negyed paprikákat vágjuk keskeny darabokra. Az előkészített salátát tegyük az öntetbe, és keverjük össze. A m a g v a s friss sajtot villával osszuk el a salátán.

Vajas

kenyér

metélőhagymával

4 szelet teljes kiőrlésű Knäckebrot 2 evőkanál metélőhagyma-karika 72

4 teáskanál vaj

A m e t é l ő h a g y m á t mossuk meg, centrifugázzuk ki, és vágjuk vékony gyűrűkre. A négy szelet kenyeret kenjük m e g vajjal, és szórjuk m e g m e télőhagymával. Ezt az ételt nyers ételként fogyasszuk.

Zsömle

friss

sajnál és uborkával

1 teljes kiőrlésű rozszsömle 6 szelet uborka

1,6 dkg tejszínes krémsajt

A zsömlét vágjuk ketté, majd a sajttal kenjük m e g . E g y salátauborkát tisztítsunk meg folyó víz alatt z ö l d s é g m o s ó kefével. V á g j u n k le az ubor­ kából hat szeletet, és osszuk el a z s ö m l é n . (A m e g m a r a d t uborkát t e g y ü k el estére és a k ö v e t k e z ő napra.)

Ebéd (szénhidrátban gazdag étkezés) Zöldségtál 1 evőkanál napraforgómag 1 evőkanál víz 1 teáskanál kovászlé 1 csepp folyékony növényi ételízesítő

1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 csipet fűszersó 1/4 tölgylevélsaláta fél radicchio saláta

A napraforgómagot egy teflonedényben k ö z e p e s hőfokon, időnként ke­ vergetve pirítsuk m e g . Az olajból, a vízből, a kovászléből, a fűszersóból, illetve a növényi ételízesítőből készítsünk salátaöntetet, a salátát m o s s u k meg, centrifugázzuk ki, és t é p d e s s ü k apróra, majd adjuk a salátaöntet­ hez, és keverjük össze. Szórjuk m e g pirított n a p r a f o r g ó m a g g a l .

73

Töltött

paprika 4 8 1 1 1 1 1 3

dkg rizs dl víz nagy piros paprika cukkini gerezd fokhagyma teáskanál fűszerpaprika csipet tengeri só evőkanál víz

1 kávéskanál zöldségleves­ granulátum 10 dkg sampinyon 1 fej hagyma 3 dkg nemes penészes sajt kékpenésszel (60% zsírtartalom)

A rizst m o s s u k m e g , és a zöldségleves-granulátum hozzáadásával vízben főzzük fel. A főzőlapot állítsuk fél fokozatra, és pároljuk a rizst kb. 25 percig. Ezt k ö v e t ő e n kapcsoljuk ki a főzőlapot, és hagyjuk, hogy a rizs m é g 20-30 percig duzzadjon. A paprikát m o s s u k meg, hosszában vágjuk ketté. A g o m b á t és a cukkinit m o s s u k meg, és aprítsuk fel. A h a g y m á t vágjuk a p r ó k o c k á k r a , a f o k h a g y m a g e r e z d e t zúzzuk össze fokhagyma­ préssel. E g y e d é n y b e n pároljuk m e g a h a g y m á t és a fokhagymát, adjuk h o z z á az apróra vágott g o m b á t és cukkinit, és együtt fedő alatt kb. 3 per­ cig k ö z e p e s hőfokon pároljuk. Adjuk h o z z á a m e g p u h u l t rizst, illetve a sajtot, és hagyjuk, h o g y lefedve kb. 2 p e r c alatt a sajt megolvadjon. A fű­ szerpaprikával és egy csipet sóval ízesítsük, és keverjük össze. A papri­ ka m i n d k é t felét töltsük m e g a zöldséges, rizses, sajtos töltelékkel, és te­ gyük teflonserpenyőbe, majd locsoljuk m e g 3 evőkanál vízzel. Pároljuk fedő alatt k ö z e p e s hőfokon kb. 10 percig puhára. Desszert: g y ü m ö l c s a szénhidrátételek listájáról, pl. 2 füge

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés) Zöldségtál fél pohár joghurt 1 teáskanál fűszersó

késhegynyi kapor fél salátauborka

A j o g h u r t o t a kaporral és a fűszersóval keverjük össze. A reggelről meg­ maradt, felszeletelt salátauborka egyik felét reszeljük finomra, és adjuk

14

a salátaöntethez, majd keverjük össze. (A m e g m a r a d t salátauborkát el­ tesszük a k ö v e t k e z ő napra.)

Sajtos

szendvics

hagymával

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 1 kis fej hagyma

fél pohár sajt

Kenjük meg mindkét szelet kenyeret a sajttal. A h a g y m á t tisztítsuk meg, és vágjuk vékony karikákra, majd tegyük rá a sajtos kenyérszeletekre.

Müzli egressel és sajttal 1 teáskanál lenmag (nem darált) 1 evőkanál hideg víz fél pohár joghurt fél pohár magvas friss sajt 1 teáskanál olaj (első 20 dkg egres sajtolású, finomítatlan) 1 evőkanál mandulaforgács A lenmagot előző este áztassuk be vízbe egy csészében, és éjszakára te­ gyük hűtőszekrénybe lefedve, hogy megduzzadjon. M á s n a p reggel a joghurtot a sajttal, az olajjal és a beáztatott l e n m a g g a l keverjük össze. A megmosott, lecsepegtetett egrest adjuk hozzá, és szórjuk m e g m a n d u ­ laforgáccsal.

75

Ebéd (fehérjében gazdag étkezés) Zöldségtál 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 teáskanál balzsamecet 1 teáskanál fűszersó 3 paradicsom

1 evőkanál víz 1 evőkanál összevágott zöldfűszer 1 csepp folyékony növényi ételízesítő

Az olajból, az összevágott zöldfűszerekből, a b a l z s a m ecetből és a fű­ szersóból, illetve a n ö v é n y i ételízesítőből készítsünk salátaöntetet. A pa­ r a d i c s o m o t m o s s u k m e g , és szeleteljük fel, és k ö z b e n távolítsuk el a zöld szárát. A p a r a d i c s o m s z e l e t e k e t keverjük össze a salátaöntettel.

(Brokkoli

sajtkéregben

40 dkg brokkoli 1 kávéskanál zöldségleves­ granulátum 1 csomó turbolya

3 1 1 1

evőkanál víz tojássárgája teáskanál Créme frache szelet sajt (60% zsírtartalom)

A brokkolit tisztítsuk m e g , és távolítsuk el a durva szárakat. H á m o z z u k m e g , és vágjuk n a g y o b b darabokra. A brokkolifejet szedjük rózsáira. A zöldséget vízben a zöldségleves-granulátummal főzzük fel, majd fél fokozaton pároljuk 3 percig. E g y felfújt készítésére alkalmas formát ecsettel z s í r o z z u n k ki, és a párolt zöldséget tegyük bele. A turbolyát m o s s u k meg, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. A tojássárgáját, a Cré­ me frache-t és az apróra vágott turbolyát keverjük össze, és öntsük a zöldségre. A sajtot vágjuk vékony csíkokra, és osszuk el a brokkolin. 2 0 0 fokon süssük kb. 10 percig, előmelegített sütőben. Desszert: g y ü m ö l c s a fehérjeételek listájáról, például 1 körte

76

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés) Zöldségtál 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 teáskanál kovászlé fél salátauborka

1 evőkanál víz 1 teáskanál fűszersó 1 csomó bazsalikom

Az olajból, a vízből, a fűszersóból és a kovászléből k é s z í t s ü n k salátaön­ tetet. A b a z s a l i k o m o t m o s s u k m e g , centrifugázzuk ki, és vágjuk a p r ó r a a leveleit. Vágjuk az u b o r k á t uborkagyaluval szeletekre, és adjuk az öszszevágott bazsalikomlevél felével a salátaöntethez. A l a p o s a n keverjük össze.

Szendvics

töltött

paradicsommal

2 paradicsom 1 teáskanál fűszersó 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér

fél pohár magvas friss sajt bazsalikom 2 teáskanál vaj

A p a r a d i c s o m o t m o s s u k m e g . F e l s ő h a r m a d á t vágjuk le, majd vájjuk ki a p a r a d i c s o m húsát kanállal, majd keverjük össze a sajttal, a fűszersóval és a m e g m a r a d t , összevágott b a z s a l i k o m m a l . T ö l t s ü k m e g vele a paradi­ csomokat, és m i n d e n p a r a d i c s o m r a tegyük vissza a tetejét. M i n d k é t sze­ let kenyeret vajazzuk m e g , és a töltött p a r a d i c s o m m a l fogyasszuk.

77

Zabos

müzli

aludttejjel

1 evőkanál lenmag (nem darált) 5 dkg zab (vagy 5 dkg zabpehely) 1 banán

1 evőkanál hideg víz 1,5 dl aludttej 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

A l e n m a g o t e l ő z ő este áztassuk be vízbe egy csészében, és éjszakára te­ gyük lefedve hűtőszekrénybe, hogy m e g d u z z a d j o n . M á s n a p reggel a za­ bot p e h e l y n y o m ó v a l frissen sajtoljuk. Adjuk h o z z á az aludttejet, a teás­ k a n á l olajat, illetve a l e n m a g o t . A b a n á n t szeleteljük fel, és szintén ad­ j u k hozzá, majd keverjük össze.

Ebéd (szénhidrátban gazdag étkezés) Zöldségtál 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 teáskanál fűszersó 1 evőkanál friss zsázsa 5 dkg sampinyon (2 darab)

1 evőkanál víz 1 teáskanál kovászlé 1 csepp folyékony növényi ételízesítő fél lollo rosso saláta

Az olajból, a kovászléből, a fűszersóból és a növényi fűszerből készít­ sünk salátaöntetet. A zsázsát m o s s u k m e g , centrifugázzuk ki, majd kony­ hai ollóval vágjuk apróra. A s a m p i n y o n t folyó víz alatt mossuk meg, és szeleteljük fel. A salátát m o s s u k meg, centrifugázzuk ki, tépdessük apró darabokra, és a s a m p i n y o n n a l , illetve a zsázsával együtt adjuk a saláta­ öntethez, majd keverjük össze.

78

Zöldségleves 1/4 zeller 25 dkg bab 2 sárgarépa 1 burgonya 1 zöldségleveskocka

fél csomó vegyes zöldfűszer 1 szál zöldhagyma 1 fej hagyma fél liter víz 1 teáskanál Créme frache

Egy zeller egy negyedét vágjuk le, h á m o z z u k meg, majd vágjuk kocká­ ra. A zellerlevelet vágjuk le, és a többi zöldfűszerrel együtt m o s s u k meg, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. A többi zöldséget is m o s s u k meg, és aprítsuk fel. A burgonyát z ö l d s é g m o s ó kefével folyó víz alatt tisztítsuk meg, és reszeljük héjastul durvára. A zöldséggel és a zöldségleveskocká­ val együtt vízben főzzük fel. Ezt k ö v e t ő e n fél fokozaton kb. 10 percig pároljuk. Az apróra vágott zellerlevelet és a zöldfűszereket, illetve a C r é m e frache-t adjuk hozzá, és kikapcsolt főzőlapon m é g 5 percig pi­ hentessük. Ha túl sok a zellerlevél, egy részét fagyasszuk le. Desszert:

Aludttej banánnal 1/4 1 aludttej 1 kis banán Az aludttejet a b a n á n n a l t u r m i x g é p b e n pürésítsük.

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés) Zöldségtdl 1 teáskanál olívaolaj 1 teáskanál fűszersó 1 teáskanál kovászlé fél loilo rosso saláta

1 evőkanál víz 1 csepp folyékony növényi ételízesítő fél retek

Az olívaolajból, a vízből, a fűszersóból, a növényi fűszerből és a kovász­ léből készítsünk salátaöntetet. A salátát m o s s u k meg, centrifugázzuk ki, és tépdessük szét. A retket m o s s u k m e g a l a p o s a n folyó víz alatt zöldség-

79

m o s ó kefével. K o n y a g é p p e l reszeljük durvára, és a salátával együtt ad­ j u k a salátaöntethez, majd keverjük össze.

Juhsajtos

melegszendvics

1 teljes kiőrlésű zsömle 1 csipet fűszerpaprika

10 dkg juhsajt

A zsömlét vágjuk ketté k ö z é p e n . A sajtszeleteket szintén vágjuk ketté, és tegyünk egy-egy szeletet a z s ö m l e d a r a b o k r a . Szórjuk m e g enyhén fű­ szerpaprikával. S ü s s ü k előmelegített sütőben 2 0 0 fokon kb. 5-6 percig.

1 evőkanál lenmag (nem darált) 1 pohár joghurt 20 dkg piros ribizli

1 evőkanál hideg víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

A l e n m a g o t e l ő z ő este áztassuk be vízbe egy csészében, és éjszakára te­ gyük lefedve h ű t ő s z e k r é n y b e , hogy megduzzadjon. M á s n a p reggel adjuk h o z z á a j o g h u r t o t , az olajat, és a m e g m o s o t t , lecsepegtetett ribizlit, majd keverjük össze.

Ebéd (szénhidrátban gazdag étkezés) Zöldségtál fél pohár joghurt 80

1 teáskanál kovászlé

/ teáskanál fűszersó

egy nagyobb retek fele

A joghurtból, a kovászléből és a fűszersóból készítsünk salátaöntetet. Mossuk meg a retket folyó víz alatt z ö l d s é g m o s ó kefével. K o n y h a g é p p e l vágjuk finomra, és adjuk h o z z á a salátaöntethez, majd keverjük össze.

Sült

zellerszeletek

paradicsomszósszal

fél zellergumó 2 evőkanál teljes kiőrlésű zsemlemorzsa

1 teáskanál zsiradék (vaj) 1 csipet tengeri só

A zellert h á m o z z u k meg, és szeleteljük fel. A zsiradékot forrósítsuk fel egy teflonserpenyőben. A zellerszeleteket nedvesítsük m e g vízzel, és forgassuk bele a teljes kiőrlésű morzsába. S ü s s ü k a zellerszeletek mind­ két oldalát kb. 3-4 percig aranysárgára. Sóval ízesítsük.

Jfideg

paradicsomszósz 2 paradicsom 1 teáskanál olívaolaj

1 pohár joghurt 1 evőkanál oreganó

M o s s u k meg a p a r a d i c s o m o t , és vágjuk négyfelé, k ö z b e n távolítsuk el a zöld szárát. A p a r a d i c s o m o t az olívaolajjal és az oreganóval t u r m i x g é p ­ ben pürésítsük. F o g y a s s z u k a hideg p a r a d i c s o m s z ó s z t a meleg panírozott zellerszeletekkel. Desszert: G y ü m ö l c s a szénhidrátételek listájáról pl. 1 b a n á n

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés) Zöldségtál fél pohár joghurt 1 teáskanál fűszersó 1/4 zellergumó 10 dkg galambbegysaláta

1 teáskanál kovászlé 1 csepp folyékony növényi ételízesítő

81

A j o g h u r t b ó l , a kovászléből, a fűszersóból és a növényi ételízesítőből ké­ szítsünk salátaöntetet. M o s s u k meg a zellert, és reszeljük nagyon finom­ ra. M o s s u k m e g a galambbegysalátát, centrifugázzuk ki, és a finomra vá­ gott zellerrel együtt adjuk a salátaöntethez, majd keverjük össze.

Zsömle

zsázsával és

sajttal

1 teljes kiőrlésű zsömle fél tasak zsázsa vagy fél pohár sajt (Kochkáse)

1 evőkanál összevágott útszéli zsázsa

A z s ö m l é t vágjuk fel, és kenjük m e g m i n d k é t felét sajttal. A zsázsát vág­ j u k le ollóval, m o s s u k meg, csepegtessük le, és osszuk el a zsömleszele­ teken.

aKnäckebrot

banánnal

4 szelet teljes kiőrlésű Knäckebrot 1 evőkanál mandulaforgács

1 banán

Pirítsuk m e g e n y h é n a mandulaforgácsokat teflonserpenyőben középfo­ kozaton, majd hagyjuk, hogy kihűljön. H á m o z z u k m e g a banánt, és sze­ leteljük fel. H e l y e z z ü k rá a négy kenyérszeletre, majd szórjuk rá a kihűlt mandulaforgácsokat.

82

Ebéd (fehérjében gazdag étkezés) Zöldségtál 1 fej hagyma 1 evőkanál víz 1 teáskanál balzsamecet 1 csepp folyékony növényi ételízesítő

1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 teáskanál fűszersó fél római saláta

Tisztítsuk m e g a h a g y m á t , és vágjuk apróra. Az olajból, a vízből, a bal­ zsamecetből, a fűszersóból, a folyékony n ö v é n y i ételízesítőből és az ap­ róra vágott h a g y m á b ó l készítsünk salátaöntetet. M o s s u k m e g a salátát, centrifugázzuk ki, tépdessük apró darabokra, majd adjuk a salátaöntet­ hez, és keverjük össze.

Sült

juhsajt

paprikával

l-l piros, zöld és sárga paprika 1 gerezd fokhagyma 1 evőkanál zöldséglevesgranulátum 1 teáskanál olívaolaj

1 fej hagyma 1 teáskanál zsiradék (vaj) 2 evőkanál víz 1 szelet juhsajt (10 dkg) 1 evőkanál provánszi fűszerkeverék

A paprikákat mossuk m e g folyó víz alatt. Vágjuk fel, majd távolítsuk el a magokat. Ezt követően szeleteljük n a g y o b b darabokra. A h a g y m á t tisz­ títsuk meg, és vágjuk apró kockákra. A f o k h a g y m á t szintén tisztítsuk meg, majd zúzzuk össze f o k h a g y m a n y o m ó v a l . Teflonserpenyőben mele­ gítsük fel a zsiradékot. A h a g y m á t és a zúzott f o k h a g y m á t pároljuk ben­ ne üvegesre. Ezt követően adjuk h o z z á a paprikaszeleteket, a zöldségle­ vest és mindkét kanál vizet. Fedjük le, és k ö z é p f o k o z a t o n kb. 3 percig pároljuk. Kenjünk be egy tűzálló formát zsiradékkal. A juhsajtot tegyük bele. Csepegtessünk rá olívaolajat, és szórjuk m e g fűszerkeverékkel. Kb. 8 percig grillezzük. Desszert:

gyümölcs

a

fehérjeételek

listájáról,

például

25

dkg

cseresznye

83

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés) Zöldségtál fél pohár joghurt 1 teáskanál kovászlé 2 rúd cikória

1 teáskanál fűszersó 1 teáskanál fűszerpaprika

A j o g h u r t b ó l , a fűszersóból, a kovászléből és a fűszerpaprikából készít­ sünk salátaöntetet. A cikóriarudakat törjük fel, azt megelőzően távolít­ suk el a keserű b e l s ő magvait. M o s s u k m e g a leveleket, centrifugázzuk ki, és daraboljuk fel. Adjuk h o z z á a salátaöntethez, és keverjük össze.

Sajtos

szendvics 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 1 evőkanál napraforgómag

1,6 dkg tejszínes krémsajt

Pirítsuk m e g a napraforgómagot egy teflonserpenyőben, és hagyjuk ki­ hűlni. M i n d k é t szelet kenyeret kenjük m e g a sajttal. Ezt követően szór­ j u k a kenyérszeletekre a pirított napraforgómagot.

Müzli túróval és

kivivel

1 evőkanál lenmag (nem darált) 10 dkg sovány túró 2 kivi

2 evőkanál víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

A l e n m a g o t e l ő z ő este áztassuk be vízbe egy csészében, és éjszakára te­ gyük lefedve hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. M á s n a p reggel ke84

verjük össze a sovány túrót egy kanál vízzel. A beáztatott l e n m a g o t és az olajat adjuk hozzá, majd keverjük össze. H á m o z z u k m e g a kiviket, sze­ leteljük fel, és keverjük óvatosan a müzlihez. A z o n n a l fogyasszuk el, kü­ lönben a kivi enzimjei a túrót keserűvé teszik.

Ebéd (szénhidrátban gazdag étkezés) Zöldségtől fél pohár joghurt 1 teáskanál kovászlé 1 csipet cayenne-i bors 1 evőkanál kókuszreszelék

1 teáskanál Créme frache 1 teáskanál fűszersó 2 céklagumó

A joghurtból, a C r é m e frache-böl, a kovászléből, a fűszersóból és a cayenne-i borsból készítsünk salátaöntetet. H á m o z z u k meg a céklát, re­ szeljük durvára, és adjuk a salátaöntethez, majd keverjük össze. Végül szórjuk meg kókuszreszelékkel.

Sajtos

zöldségek galuskával fél liter víz 1 teáskanál olívaolaj 1 csomó újhagyma 2 paradicsom 1 teáskanál zöldségleves­ granulátum

1 csipet tengeri só 5 dkg teljes kiőrlésű, tojás nélküli galuska 1 evőkanál víz 1 teáskanál Créme frache 1 szelet sajt (60% zsírtartalom)

Forraljuk fel a vizet a sóval és az olívaolajjal, majd főzzük puhára, kb. 68 percig a galuskát. M o s s u k m e g az újhagymát, majd vágjuk vékony ka­ rikákra. M o s s u k meg a paradicsomot, és vágjuk négyfelé, k ö z b e n távo­ lítsuk el a zöld szárát. Teflonserpenyőben, egy e v ő k a n á l vízzel dinsztelj ü k meg a hagymát, és fedő alatt k ö z é p f o k o z a t o n kb. 4-5 percig párol­ juk. A megfőtt galuskát és az összevágott p a r a d i c s o m o t adjuk hozzá, ízesítsük a zöldséglevessel és a C r é m e frache-sel. Adjuk h o z z á az apró darabokra vágott sajtot. F e d ő alatt, kikapcsolt főzőlapon pihentessük még 2-3 percig, míg a sajt megolvad. 85

Desszert:

Kókuszos joghurt 1

pohár joghurtot

1

kávéskanál

keverjünk

össze

kókuszreszelékkel

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés) Zöldségtál 1 dl aludttej 1 teáskanál fűszersó fél római saláta

1 1

teáskanál kovászlé csepp folyékony növényi ételízesítő

Az aludttejből, a kovászléből, a fűszersóból és a növényi ételízesítőből készítsünk salátaöntetet. M o s s u k m e g a salátát, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. Adjuk a salátaöntethez, majd keverjük össze.

Gomoly ás zsömle 1 teljes kiőrlésű zsömle 5 dkg gomolya

2 teáskanál vaj 1 kis fej hagyma

A teljes kiőrlésű z s ö m l é t vágjuk fel, majd vajazzuk meg. Szeleteljük fel a sajtot, és t e g y ü k rá a z s ö m l e d a r a b o k r a . Tisztítsuk m e g a hagymát, vág­ j u k vékony karikákra, és tegyük a g o m o l y á s zsömlére.

86

Jriss sajtos, paradicsomos szendvics 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 1,6 dkg francia, zöldfűszeres friss sajt

1 teáskanál vaj 1 paradicsom

Az egyik szelet kenyeret kenjük meg vajjal, a másikat sajttal. A paradi­ csomot m o s s u k meg, majd szeleteljük fel, k ö z b e n távolítsuk el a zöld szárát. Tegyük a p a r a d i c s o m k a r i k á k a t a kenyérszeletekre.

Ebéd (szénhidrátban gazdag étkezés) Zöldségtál fél pohár joghurt 1 teáskanál kovászlé

l teáskanál fűszersó 1 csomó hónapos retek

A joghurtból, a fűszersóból és a kovászléből készítsünk salátaöntetet. Mossuk meg alaposan folyó víz alatt z ö l d s é g m o s ó kefével a retket, majd szeleteljük fel. Két egész retket t e g y ü n k félre vacsorára. A többi retek­ szeletet adjuk h o z z á a salátaöntethez, és keverjük össze.

Sajtos tészta 1/41 víz 1 teáskanál tengeri só 1,6 dkg francia, zöldfűszeres friss sajt 1 evőkanál fenyőmag

1 teáskanál olívaolaj 5 dkg teljes kiőrlésű, tojás nélküli tészta 1 csepp folyékony növényi ételízesítő

87

Forraljuk fel a vizet az olívaolajjal és a sóval. Tegyük bele a tésztát, és főzzük puhára, kb. 6-8 perc alatt. Szűrjük le, és e n y h é n öblítsük le hideg vízzel. Á tésztát öntsük egy tányérra, adjuk h o z z á a sajtot és a növényi ételízesítőt, majd keverjük össze, és szórjuk m e g fenyőmaggal. Desszert:

Joghurt fügével /

pohár joghurtot keverjünk

2 apróra

össze

vágott friss fügével.

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés) Zöldségtál 1 evőkanál víz 1 teáskanál fűszersó 1 teáskanál kovászlé 1/4 frísée-saláta 2 hónapos

1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 csepp folyékony növényi ételízesítő

retek

A vízből, az olajból, a kovászléből és növényi ételízesítőből készítsünk salátaöntetet. A salátát m o s s u k meg, centrifugázzuk ki, vágjuk apróra, majd adjuk a salátaöntethez. A délről m e g m a r a d t két retket aprítsuk fel, és adjuk hozzá, majd keverjük össze.

Szendvics

kecskesajttal

3 szelet teljes kiőrlésű Knäckebrot 1 evőkanál tökmag

4 dkg kecske friss sajt

Kenjük m e g a kenyérszeleteket a kecskesajttal. A t ö k m a g o t vágjuk dur­ vára, és szórjuk a sajtos kenyérre.

88

1 evőkanál lenmag (nem darált) 1 evőkanál hideg víz 1 pohár joghurt 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 1 nektarin Finomítatlan) A lenmagot e l ő z ő este áztassuk be vízbe egy c s é s z é b e n , és éjszakára te­ gyük lefedve h ű t ő s z e k r é n y b e , hogy m e g d u z z a d j o n . M á s n a p reggel adjuk hozzá a joghurtot és az olajat a beáztatott l e n m a g h o z . M o s s u k m e g a nektarint, vágjuk ketté, és távolítsuk el a magját. D a r a b o l j u k fel, és ke­ verjük a m ü z l i h e z .

Ebéd (fehérjében gazdag étkezés) Zöldségtál 1 evőkanál víz 1 teáskanál balzsamecet 1 teáskanál fűszersó 1/4 frisée-saláta

1

teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 csepp folyékony növényi ételízesítő

A vízből, az olajból, a b a l z s a m e c e t b ő l , a fűszersóból és a n ö v é n y i étel­ ízesítőből salátaöntetet készítünk. M o s s u k m e g a salátát, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. Adjuk a salátaöntethez, majd keverjük össze.

JCarolábé mandulás 10 dkg tofu 30 dkg karalábé

tqfuml 1 evőkanál szójaszósz (Shoyu) 3 evőkanál víz 89

/ kávéskanál zöldségleves­ granulátum 1 teáskanál Créme frache 0,5 dkg zsiradék (vaj)

1 teáskanál szentjánoskenyér­ liszt (pl. Biobin) 1 evőkanál mandula forgács

C s e p e g t e s s ü n k a tofuszeletekre szójaszószt, és pihentessük kb. 20 per­ cig, k ö z b e n gyakran forgassuk m e g . A karalábé zöld külső leveleit távo­ lítsuk el. Csak a g y e n g e leveleket m o s s u k meg, és vágjuk apróra. M o s ­ suk meg, és h á m o z z u k m e g a karalábét, majd vágjuk keskeny csíkokra. F ő z z ü k fel vízben a zöldséglevessel. Kapcsoljuk a főzőlapot fél fokozat­ ra, és főzzük a zöldséget p u h á r a k ö z é p f o k o z a t o n kb. 6 percig. Vegyük ki a zöldséget a főzőléből. Sűrítsük be a szentjánoskenyérliszttel. Keverjük össze a zöldséget, az apróra vágott karalábézöldet és a C r é m e frache-t. P i h e n t e s s ü k a zöldséget kikapcsolt főzőlapon m é g 2 percig. A pácolt tofuszeletet tegyük egy pillanatra k o n y h a i papírtörlőre. A mandulaforgá­ csot szórjuk egy tányérra, majd forgassuk bele a tofuszelet mindkét ol­ dalát. Melegítsük fel a zsiradékot egy teflonserpenyőben. Süssük a tofuszelet m i n d k é t oldalát kb. 4-4 percig k ö z e p e s hőfokon. Desszert: G y ü m ö l c s a fehérjeételek listájáról, például 25 d k g eper

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés) Zöldségtál 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 teáskanál fűszersó fél frisée-saláta

1 evőkanál víz 1 teáskanál kovászlé 1 csepp folyékony növényi ételízesítő

Az olajból, vízből, kovászléből, fűszersóból és növényi ételízesítőből készítsünk salátaöntetet. A salátát m o s s u k meg, centrifugázzuk ki, és ap­ rítsuk fel. Adjuk a salátaöntethez, és keverjük össze.

<Éanános

zsömle dióval

1 teljes kiőrlésű zsömle 1 kisebb banán 90

1 teáskanál vaj 2 dió

A banánt nyomjuk szét villával, közben dolgozzuk bele a vajat. Vágjuk fel a zsömlét, és kenjük meg mindkét felét a b a n á n o s vajjal. Aprítsuk a diót durvára, és szórjuk a megkent zsömleszeletekre.

91

93

AMI MINDIG LEGYEN KÉSZLETEN

balzsamecet

natúrrizs

borsfű, szárított

olaj, tiszta olívaolaj

Brottrunk (kovászlé)

olvasztott vaj

burgonya

Oregano

búza

provánszi fűszerkeverék

cayenne-i bors

szentjánoskenyérliszt (pl. biobin)

dió

szójaszósz (Shoyu)

fahéj

tejszínpehely, mélyhűtött

fenyőmag

teljes kiőrlésű búzaliszt

fokhagyma

teljes kiőrlésű Knäckebrot

fokhagymasó

teljes kiőrlésű tojás

folyékony n ö v é n y i ételízesítő

nélküli galuska

fűszerpaprika

teljes kiőrlésű z s e m l e m o r z s a

hagyma

teljes kiőrlésű, tojás nélküli metélt

kapor

tengeri só

kókuszreszelék

természetes vanília

l e n m a g ( a r a n y l e n m a g ) , n e m darált

tökmag

m a n d u l a , egész

vaj

mandulaforgács

zab, ül. zabpehely

méz, n e m hőkezelt

zöldfűszerek, mélyhűtött

napraforgómag napraforgóolaj, e l s ő sajtolású, finomítatlan

94

vagy szárított zöldségleves-granulátum zöldségleveskocka

Variációk reggelire Müzlik Epres

müzli krémsajttal 1 evőkanál egész lenmag fél pohár magvas friss sajt 20 dkg eper

1 evőkanál hideg víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

Áztassuk e l ő z ő este a l e n m a g o t vízbe. T e g y ü k lefedve h ű t ő s z e k r é n y b e , hogy m e g d u z z a d j o n . M á s n a p reggel adjuk h o z z á a m a g v a s friss sajtot, az olajat és a m e g m o s o t t , lecsepegtetett epret, majd keverjük össze. ífabizlis

müzli aludttejjel

1 evőkanál egész lenmag 2,5 dl aludttej 20 dkg fekete ribizli

1 evőkanál hideg víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

Áztassuk e l ő z ő este a l e n m a g o t vízbe. T e g y ü k lefedve h ű t ő s z e k r é n y b e , hogy m e g d u z z a d j o n . M á s n a p reggel adjuk h o z z á az aludttejet, az olajat és a m e g m o s o t t , lecsepegtetett ribizlit, majd keverjük össze. Sárgabarackos

müzli

kefirrel

1 evőkanál egész lenmag 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

1 evőkanál hideg víz 2,5 dl kefir 20 dkg sárgabarack

Áztassuk e l ő z ő este a l e n m a g o t vízbe. T e g y ü k lefedve h ű t ő s z e k r é n y b e , hogy megduzzadjon. M á s n a p reggel keverjük ö s s z e a l e n m a g o t és az 95

olajat a kefirrel. M o s s u k m e g a sárgabarackot, távolítsuk el a magját, és vágjuk nyolcfelé, majd keverjük h o z z á a m ü z l i h e z .

Mirabeüás

müzli

íróval

1 evőkanál egész lenmag 2,5 dl író 20 dkg Mirabella szilva

1 evőkanál hideg víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

Áztassuk e l ő z ő este a l e n m a g o t vízbe. Fedjük be, és hagyjuk, hogy egy éjszakán át a h ű t ő s z e k r é n y b e n duzzadjon. M á s n a p reggel adjuk hozzá az írót, az olajat és a m e g m o s o t t , k i m a g o z o t t szilvát, majd keverjük össze.

í)innyés

müzli

túróval

1 evőkanál egész lenmag 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

2 evőkanál hideg víz 10 dkg sovány túró fél sárgadinnye

Áztassuk e l ő z ő este a l e n m a g o t vízbe. Fedjük b e , és hagyjuk, hogy egy éjszakán át a h ű t ő s z e k r é n y b e n duzzadjon. M á s n a p reggel adjuk hozzá a túrót, a két evőkanál vizet és az olajat. A dinnyét felezzük meg, és váj­ j u k ki kanállal a magját. A d i n n y e egyik felét negyedeljük, és késsel tá­ volítsuk el a g y ü m ö l c s húsát. Adjuk a d i n n y e d a r a b o k a t a müzlihez, majd keverjük össze.

Joghurtos

müzli

egressel

1 evőkanál egész lenmag 1 pohár joghurt 15 dkg egres

1 evőkanál víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

Áztassuk e l ő z ő este a l e n m a g o t vízbe. Fedjük be, és hagyjuk, hogy egy éjszakán át a h ű t ő s z e k r é n y b e n duzzadjon. M á s n a p adjuk h o z z á a joghur­ tot és az olajat, illetve a m e g m o s o t t , lecsepegtetett egrest, majd keverjük össze.

96

Jíüttenköse-müzli

kivivel

1 evőkanál egész lenmag fél pohár Hüttenkáse (krémsajt) 2 kivi

1 evőkanál hideg víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

Áztassuk előző este a l e n m a g o t vízbe. Fedjük be, és hagyjuk, h o g y egy éjszakán át a hűtőszekrényben duzzadjon. M á s n a p reggel keverjük hoz­ zá a sajtot és az olajat. H á m o z z u k m e g a kivit, és szeleteljük fel, majd adjuk a müzlihez, és keverjük ö s s z e .

Cseresznyés

müzli kefirrel

1 evőkanál egész lenmag 2,5 dl kefir 20 dkg cseresznye

1 evőkanál hideg víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

Áztassuk e l ő z ő este a l e n m a g o t vízbe. Fedjük be, és hagyjuk, hogy egy éjszakán át a hűtőszekrényben duzzadjon. M á s n a p reggel keverjük hoz­ zá a kefirt és az olajat. M o s s u k m e g a cseresznyét, m a g o z z u k ki, és ad­ juk a müzlihez, majd keverjük össze.

Jíaroncsos

müzli

túróval

1 evőkanál egész lenmag 10 dkg sovány túró 1 narancs 1 evőkanál kókuszreszelék

2 evőkanál hideg víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

Áztassuk be a lenmagot e l ő z ő este egy kanál vízbe, majd tegyük lefed­ ve egy éjszakára hűtőszekrénybe, hogy m e g d u z z a d j o n . Adjuk h o z z á m á s n a p reggel a másik e v ő k a n á l vizet, a túrót és az olajat. H á m o z z u k meg a narancsot, és szeleteljük fel, adjuk a n a r a n c s d a r a b o k a t a m ü z l i h e z , majd keverjük össze. Szórjuk m e g végül kókuszreszelékkel.

97

Grape/ruitos

müzli

joghurttal

1 evőkanál egész lenmag 1 pohár joghurt 1 grapefruit

1 evőkanál hideg víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

Áztassuk be a l e n m a g o t e l ő z ő este egy kanál vízbe, majd tegyük lefed­ ve egy éjszakára hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. Keverjük össze m á s n a p reggel egy csészében a joghurtot, az olajat és a beáztatott lenma­ got. H á m o z z u k m e g a grapefruitot, vágjuk darabokra, és keverjük hozzá óvatosan a müzlihez.

jínanaszos

müzli

aludttejjel

1 evőkanál egész lenmag 2,5 dl aludttej 2 szelet friss ananász

1 evőkanál hideg víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

Áztassuk be a l e n m a g o t e l ő z ő este egy kanál vízbe, majd tegyük lefed­ ve egy éjszakára hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. Adjuk h o z z á m á s n a p reggel az aludttejet és az olajat. Daraboljuk fel az ananászszele­ teket, és keverjük hozzá.

Müzlik friss magvakkal M i v e l a z a b n a k k ü l ö n ö s e n m a g a s a zsírtartalma, n e m kell vízbe áztat­ n u n k éjszakára darálást követően, h a n e m vagy mindig frissen darálva használjuk, vagy pelyhesítjük, és azonnal feldolgozzuk.

áfonyás,

zabos

müzli

5 dkg zab 20 dkg áfonya 1 pohár joghurt

1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

Daráljuk reggel a zabot durvára. Az olajjal, a megmosott, lecsepegtetett áfonyával együtt adjuk a j o g h u r t h o z , majd keverjük össze. 98

jínanászos,

zabos

müzli

1 szelet aszalt ananász 0,4 dl hideg víz 2,5 dl kefir 5 dkg zab 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan) Áztassuk be éjszakára az ananászszeletet 4 dl vízbe, és t e g y ü k hűtőszek­ rénybe. M á s n a p reggel daraboljuk fel az ananászt. Az esetlegesen meg­ maradt áztatóvizet keverjük a kefirhez. Daráljuk a zabot durvára, és ad­ j u k az olajjal és az ananászdarabokkal együtt a kefirhez, majd keverjük össze.

Sárgabarackos,

zabos

müzli

5 dkg aszalt sárgabarack 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

0,4 dl hideg víz 10 dkg sovány túró 5 dkg zab

Áztassuk be éjszakára a sárgabarackot 4 dl hideg vízbe, és tegyük h ű t ő ­ szekrénybe, hogy megduzzadjon. M á s n a p reggel daraboljuk fel a sárga­ barackot. Az esetlegesen m e g m a r a d t áztatóvizet keverjük a t ú r ó h o z . A zabból préssel készítsünk zabpelyhet, adjuk h o z z á az olajjal és a sár­ gabarackdarabokkal együtt a túróhoz, majd keverjük össze.

Jtügés

tönkölymüzli 5 dkg tönköly 0,5 dl hideg víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 1 pohár joghurt finomítatlan) 1 füge

Daráljuk e l ő z ő este durvára a tönkölyt, majd áztassuk vízbe, és tegyük lefedve egy éjszakára hűtőszekrénybe, hogy m e g d u z z a d j o n . Keverjük össze m á s n a p reggel a joghurtot az olajjal. Vágjuk a fügéket négyfelé, vájjuk ki kanállal a g y ü m ö l c s húsát, és adjuk a müzlihez, majd keverjük össze.

99

(Eanános

tönkőlymüzli

5 dkg tönköly 2,5 dl kefir 1 banán

1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

Készítsünk reggel a tönkölyből préssel tönkölypelyhet, és adjuk hozzá a kefirhez. Szeleteljük fel a banánt, és az olajjal együtt adjuk a müzlihez. jíjbnyds

tönkőlymüzli

5 dkg tönköly fél pohár magvas krémsajt 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

0,5 dl hideg víz 1 evőkanál író vagy víz 20 dkg áfonya

Daráljuk a tönkölyt e l ő z ő este durvára, áztassuk vízbe, majd tegyük éj­ szakára hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. M á s n a p reggel keverjük össze a sajtot az íróval vagy a vízzel, és adjuk h o z z á a beáztatott tön­ kölyt, a m e g m o s o t t és lecsepegtetett áfonyát és az olajat, majd keverjük össze. áfonyás

müzli

búzapeheüyel

5 dkg búza 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

1 pohár joghurt 20 dkg áfonya 1 kávéskanál mandulareszelék

Készítsünk préssel a búzából búzapelyhet. Keverjük össze a joghurtot az olajjal, és adjuk h o z z á a búzapelyhet. Keverjük hozzá óvatosan a meg­ mosott, lecsepegtetett áfonyát, és szórjuk m e g mandulareszelékkel. Szilvas

búzamüzli

5 dkg búza 5 dkg aszalt szilva

100

0,5 dl hideg víz 0,4 dl hideg víz

1 pohár joghurt

1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

Daráljuk a búzát e l ő z ő este durvára, és áztassuk vízbe, majd tegyük éj­ szakára hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. Áztassuk be az aszalt szil­ vát is 4 dl vízbe, és tegyük éjszakára h ű t ő s z e k r é n y b e , hogy m e g d u z z a d ­ j o n . Ügyeljünk arra, hogy külön c s é s z é b e áztassuk be a két hozzávalót. M á s n a p reggel vágjuk össze a szilvát. Az estlegesen m e g m a r a d t áztatóvizeket adjuk a búzával, a szilvával és az olajjal együtt a j o g h u r t h o z , majd keverjük össze.

<Éanános

árpamüzli

5 dkg árpa 0,5 dl hideg víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 1 pohár joghurt finomítatlan) 1 banán 4 pisztácia Daráljuk az árpát e l ő z ő este durvára, és áztassuk vízbe, majd tegyük éj­ szakára hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. Adjuk h o z z á m á s n a p reg­ gel az olajat, a joghurtot és a felszeletelt b a n á n t , majd keverjük össze. Vágjuk durvára a pisztáciát, és szórjuk a müzlire.

jrfrpomüzli 5 dkg árpa 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan) 4 mogyoró

0,5 dl hideg víz 2,5 dl aludttej 2 friss füge

Daráljuk az árpát e l ő z ő este durvára, és áztassuk vízbe, majd tegyük éj­ szakára lefedve hűtőszekrénybe, hogy m e g d u z z a d j o n . M á s n a p reggel keverjük az árpát az olajjal együtt az aludttejbe. Vágjuk négyfelé a fügét, és kanállal vájjuk ki a g y ü m ö l c s húsát, majd adjuk a müzlihez, és kever­ jük össze. Vágjuk durvára a m o g y o r ó t , és szórjuk rá a müzlire.

101

JCétmagos 2,5 0,5 0,4 2,5

müzli

dkg árpa dl hideg víz dl hideg víz dl aludttej

2,5 dkg tönköly 5 dkg aszalt alma 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

Daráljuk a gabonát e l ő z ő este durvára, és áztassuk 0,5 dl vízbe, majd te­ gyük éjszakára lefedve hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. Áztassuk be az aszalt almát 0,4 dl vízbe, majd tegyük lefedve egy éjszakára hűtőszekrénybe, hogy m e g d u z z a d j o n . A g y ü m ö l c s ö t és a gabonát min­ dig külön áztassuk b e . M á s n a p reggel daraboljuk fel az almát, és az eset­ legesen m e g m a r a d t áztatóvízzel együtt adjuk az aludttejhez. Végül ke­ verjük h o z z á az olajat és a beáztatott gabonát.

JCörtés

müzli joghurttal

1,5 dkg búza 2 dkg zab 0,4 dl hideg víz 1 pohár

joghurt

1,5 dkg tönköly 5 dkg aszalt körte 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

Áztassuk be e l ő z ő este az aszalt körtét a vízbe, és tegyük lefedve egy éj­ szakára h ű t ő s z e k r é n y b e , hogy megduzzadjon. M á s n a p reggel daraboljuk fel a gyümölcsöt. A m e g m a r a d t áztatóvizet, az apróra vágott gyümölcsöt és az olajat adjuk a j o g h u r t h o z . Készítsünk a gabonából préssel gabonapelyhet, és keverjük a m ü z l i h e z .

Müzlikülönlegességek Cukkinis

müzli

5 dkg tönköly 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 kisebb cukkini 102

0,5 dl hideg víz l evőkanál lucernacsíra 1 pohár joghurt

Daráljuk a tönkölyt e l ő z ő este durvára, és áztassuk vízbe, majd tegyük éjszakára lefedve a hűtőszekrénybe, hogy m e g d u z z a d j o n . M á s n a p reggel keverjük össze a tönkölyt az olajjal és a lucernacsírával. Tisztítsuk m e g alaposan a cukkinit z ö l d s é g m o s ó kefével folyó víz alatt, reszeljük dur­ vára vagy közepesen durvára, és adjuk a müzlihez, majd keverjük össze.

Olborkás

müzli

5 dkg zab 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

fél pohár krémsajt (Hüttenkáse) 1/4 salátauborka 1 evőkanál napraforgócsíra

Készítsünk a zabból prés segítségével zabpelyhet, és adjuk a sajthoz. Tisztítsuk meg a salátauborkát folyó víz alatt z ö l d s é g m o s ó kefével, és reszeljük durvára. Végül adjuk h o z z á az u b o r k a d a r a b o k a t , az olajat és a csírát a sajthoz.


müzli 5 dkg árpa 10 dkg sovány túró 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

0,5 dl hideg víz 1 evőkanál hideg víz 1 közepes nagyságú sárgarépa 4 szem dió

Daráljuk az árpát e l ő z ő este durvára, és áztassuk vízbe, majd tegyük éj­ szakára lefedve a hűtőszekrénybe, hogy m e g d u z z a d j o n . M á s n a p reggel keverjük össze a túrót a vízzel és az olajjal, illetve a beáztatott árpával. Tisztítsuk meg alaposan a répát z ö l d s é g m o s ó kefével folyó víz alatt. Ezt követően reszeljük durvára vagy aprítsuk fel k o n y h a g é p p e l , majd kever­ j ü k a müzlihez. Vágjuk durvára a diót, és szórjuk a müzlire.

Müzli

tönkölycstrápal 1 pohár joghurt 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 2 evőkanál tönkölycsíra finomítatlan) 1 evőkanál frissen vágott zöldfűszer

103

Keverjük össze a j o g h u r t o t , az olajat és a tönkölycsírát. M o s s u k meg a zöldfűszereket, csepegtessük le, és vágjuk apróra. Tegyünk bele egy evő­ kanállal a müzlibe, majd keverjük össze.

Az itt k ö v e t k e z ő receptek, a m e n n y i b e n azt külön n e m jelezzük, n é g y személyre szólnak

104

Szénhidrátban gazdag, hideg ételek Túrós

szendvics portulákkal 10 dkg portulák (kövér porcsin) 1 pohár joghurt 4 szelet teljes kiőrlésű tökmagos kenyér

1 teáskanál fűszersó 40 dkg sovány túró 1 evőkanál tökmag

M o s s u k meg a portulákot, centrifugázzuk ki, t é p d e s s ü k le a leveleit a száráról. N y o l c levelet tegyünk félre. A többi levelet vágjuk apróra. Ke­ verjük össze a fűszersóval, a joghurttal és a túróval. Kenjük m e g vele a kenyérszeleteket, majd szórjuk meg t ö k m a g g a l . V é g ü l díszítsük portuláklevelekkel.

Sajttal

töltött

paprika

20 dkg Brie sajt (60% zsírtartalom) 4 nagyobb pirospaprika 1 teáskanál fűszersó

40 dkg sovány túró 1 csomó metélőhagyma néhány karika hagyma

Nyomjuk szét villával a Brie sajtot. Keverjük h o z z á a sovány túrót. M o s ­ suk meg a metélőhagymát, centrifugázzuk ki, és vágjuk vékony karikák­ ra, majd adjuk h o z z á a fűszersóval együtt a sajthoz. M o s s u k m e g a pap­ rikát, és vágjuk ketté hosszában. A szárát és a magját távolítsuk el. N é g y fél paprikát rakjunk félre. A többi paprikát vágjuk egészen kicsi kockák­ ra, adjuk h o z z á a sajthoz, és dolgozzuk bele a m e t é l ő h a g y m á t . T ö l t s ü k meg a paprikákat a krémsajttal, és tegyük tányérra. Tisztítsuk m e g a hagymát, és vágjuk vékony karikákra, majd tegyük a sajttal töltött pap­ rikákra. Teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.

105

francia

bagett

1 teljes kiőrlésű bagett vagy 4 teljes kiőrlésű bagettzsömle 1 teáskanál fűszersó 2 paradicsom 1 sárga paprika

1 evőkanál olívaolaj 1 gerezd fokhagyma 4 salátalevél 1/4 salátauborka 2 szál bazsalikom

A bagettet, illetve a z s ö m l é k e t vágjuk félbe. M o s s u k meg a bazsaliko­ mot, centrifugázzuk ki. Tegyünk félre négy levelet. A többi levelet vág­ j u k finomra. Tisztítsuk meg a fokhagymát, zúzzuk össze, majd keverjük össze az olívaolajjal, a fűszersóval és a finomra vágott bazsalikommal, végül kenjük m e g vele a bagettet, illetve a zsömléket. M o s s u k meg a sa­ látaleveleket, centrifugázzuk ki, és tegyük félre. M o s s u k m e g a paradi­ csomot, a salátauborkát és a paprikát. A p a r a d i c s o m o t szeleteljük fel, k ö z b e n távolítsuk el a zöld szárát. Az uborkát és a paprikát szintén vág­ j u k vékony szeletekre. Tegyük a z s ö m l é r e a salátalevelet, az uborkát, a p a r a d i c s o m o t és a paprikaszeleteket. Szórjuk meg bazsalikomlevéllel, és helyezzük rá a bagett, illetve a z s ö m l e másik felét.

Cukkinis

sajtkrém

2 cukkini 20 dkg tejszínes krémsajt fél pohár joghurt 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér

1 csomó vegyes zöldfűszer 10 dkg sovány túró 1 csipet fűszersó

M o s s u k m e g a zöldfűszereket, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. A cukkinit vágjuk fel k ö z é p e n , k ö z b e n távolítsuk el a szárát. Vájjuk ki kanállal a húsát, és vágjuk apróra. Keverjük össze a joghurtot a krémsajt­ tal, a túróval, a fűszersóval, az apróra vágott cukkinihússal és a zöldfű­ szerekkel. Kenjük m e g a kenyérszeleteket egyenletesen a sajtkrémmel.

106

Töltött

paprika

3 piros paprika 20 dkg magvas friss-sajt 1 teáskanál fűszersó

1 csomó turbolya 1 pohár joghurt

Mossuk meg a paprikákat, vágjuk ketté h o s s z á b a n , közben távolítsuk el a szárát és a magját. N é g y fél paprikát tegyünk félre. A többi paprikát kockázzuk fel egészen apróra. M o s s u k m e g a turbolyát, centrifugázzuk ki, és vágjuk össze. Keverjük össze a m a g v a s friss sajtot a joghurttal, az összevágott zöldfűszerekkel, a fűszersóval és a p a p r i k a k o c k á k k a l . Tölt­ sük meg a sajtkrémmel a paprikákat. Teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.

Cukorborsó-saláta 40 dkg cukorborsó 2 evőkanál víz 1 teáskanál fűszersó néhány csepp folyékony növényi ételízesítő 1 evőkanál fenyőmag

1 evőkanál napraforgóolaj 1 kávéskanál tejsavókvasz 1 fej hagyma 1 csomó rukola 1 banán

Mossuk meg a cukorborsót, tisztítsuk meg, tegyük 1/4 1 forrásban levő vízbe, és főzzük 3-4 percig, majd öntsük le róla a vizet, és hagyjuk ki­ hűlni. Az olajból, a vízből, a kvaszból, a fűszersóból és a folyékony n ö ­ vényi ételízesítőből készítsünk salátaöntetet. Tisztítsuk m e g a h a g y m á t , vágjuk finomra, és keverjük az öntethez. M o s s u k m e g a rukolát, centri­ fugázzuk ki, távolítsuk el a durva szárakat, és vágjuk apróra a leveleit. Adjuk a cukorborsóval együtt a salátaöntethez, majd keverjük össze. Pi­ rítsuk aranysárgára a fenyőmagot egy teflonserpenyőben, majd hagyjuk kihűlni. H á m o z z u k meg a banánt, szeleteljük fel, és keverjük a salátá­ hoz, végül szórjuk meg pirított fenyőmaggal. Teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.

107

Spárgasaláta 2 pohár joghurt 1 kávéskanál kovászlé néhány csepp folyékony növényi ételízesítő 25 dkg galambbegysaláta 1 csomó retek

1 evőkanál tejföl 1 teáskanál fűszersó 50 dkg spárga 1/4 I víz 25 dkg sampinyon 2 evőkanál tönkölycsíra

Készítsünk a j o g h u r t b ó l , a tejfölből, a kovászléből, a fűszersóból és a nö­ vényi ételízesítőből salátaöntetet. H á m o z z u k meg a spárgát, és vágjuk kb. 5 cm-es d a r a b o k r a . F ő z z ü k fel vízben, majd fél fokozaton pároljuk. Kapcsoljuk ki 5 p e r c m ú l v a a főzőlapot, és pihentessük m é g 5 percig a spárgát a főzőlapon. Ö n t s ü k le a főzővizet, és tegyük a lecsepegtetett spárgát egy tálba. M o s s u k m e g a galambbegysalátát, centrifugázzuk ki, és tisztítsuk m e g . A s a m p i n y o n t és a retket m o s s u k meg folyó víz alatt, majd szeleteljük fel. V é g ü l adjuk a spárgával és a tönkölycsírával együtt a salátaöntethez. Teljes kiőrlésű rozskenyérrel tálaljuk.

'Parasztsaláta 1 evőkanál olívaolaj 1 evőkanál Molkosan (tejsavó) néhány csepp folyékony növényi ételízesítő 1 pirospaprika 2 gyenge zöld peperoni 1 csomó újhagyma 15 dkg juhsajt

2 evőkanál víz 1 teáskanál fűszersó fél csomó majoránna 1 salátauborka 1 sárga paprika 50 dkg paradicsom 1 gerezd fokhagyma 8 olívabogyó

Készítsünk az olajból, a M o l k o s a n b ó l , a fűszersóból és az ételízesítőből salátaöntetet. M o s s u k m e g a majoránnát, csepegtessük le, ás vágjuk a le­ veleit apróra. A zöldségeket m o s s u k m e g folyó víz alatt z ö l d s é g m o s ó ke­ fével. A paprikát és a peperonit vágjuk négyfelé, a szárát és a magjait tá­ volítsuk el, majd vágjuk a paprikaszeleteket vékony csíkokra. A paradi­ c s o m o t szintén vágjuk négyfelé, közben távolítsuk el a zöld szárát. Az uborkát szeleteljük fel. M o s s u k meg a hagymát, és vágjuk vékony kari108

kákra. A fokhagymagerezdet tisztítsuk meg, vágjuk ketté, és dörzsöljük be vele a salátástálat. A juhsajtot vágjuk kisebb kockákra. Adjuk a pap­ rikát, a peperonit, a paradicsomot, az uborkát, az olívabogyót, az újhagymát, a fokhagymát és a majoránnát a salátaöntethez, majd keverjük öszsze. Tegyük a salátát a salátástálba, és szórjuk m e g juhsajttal. Tálaljuk teljes kiőrlésű kenyérlepénnyel.

burgonyasaláta 60 dkg burgonya (lehetőleg egyforma nagyok) 1 csomó újhagyma 2 evőkanál meleg víz 1 evőkanál napraforgóolaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 kávéskanál fűszersó néhány csepp folyékony növényi ételízesítő fél csésze zsázsa

2 dl víz 1 csipet tengeri só 1 gerezd fokhagyma 1 kávéskanál zöldségleves­ granulátum 1 evőkanál tejsavókvasz 1 csipet cayenne-i bors fél salátauborka 25 dkg koktélparadicsom

Tisztítsuk meg a burgonyát folyó víz alatt z ö l d s é g m o s ó kefével, majd főzzük fel sós vízben, és k ö z e p e s hőfokon fajtájától függően kb. 20-50 percig pároljuk. Ezt követően h á m o z z u k m e g a burgonyát, hagyjuk ki­ hűlni, utána szeleteljük fel. Tisztítsuk meg az újhagymát, m o s s u k meg, és vágjuk vékony karikákra. Tisztítsuk meg a fokhagymát is, majd zúz­ zuk össze. Oldjuk fel a zöldségleves-granulátumot meleg vízben, majd adjuk hozzá az olajat, a kvaszt, a fűszersót, a borsot és az ételízesítőt. Te­ gyük az így elkészített salátaöntetbe a zúzott fokhagymát, az újhagymát és a főtt burgonyát, majd keverjük össze. Tisztítsuk m e g folyó víz alatt zöldségmosó kefével a salátauborkát, hosszában vágjuk ketté, majd vé­ konyan szeleteljük fel. M o s s u k meg a koktélparadicsomot, vágjuk ketté, távolítsuk el a zöld magját, és az u b o r k a d a r a b o k k a l együtt adjuk a salá­ tához, majd keverjük össze. M o s s u k m e g a zsázsát, rázzuk le róla a vi­ zet, és szórjuk a salátára.

109

Csicsókasaláta 1 evőkanál napraforgóolaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 kávéskanál fűszersó 50 dkg csicsóka 15 dkg sampinyon 1 kis szál hagyma 1 csomó petrezselyem

2 evőkanál víz 1 kávéskanál kovászlé néhány csepp folyékony növényi ételízesítő 4 paradicsom 1 frisée-saláta 1 evőkanál napraforgócsíra

Az olajból, a vízből, a kovászléből, a fűszersóból és az ételízesítőből ké­ szítsünk salátaöntetet. M o s s u k meg a petrezselymet, centrifugázzuk ki, vágjuk kisebb darabokra, és tegyük félre. M o s s u k meg a csicsókát, a sampinyont, a p a r a d i c s o m o t és a h a g y m á t . H á m o z z u k m e g a csicsókát, és reszeljük finomra, a g o m b á t pedig vágjuk vékony szeletekre. A para­ d i c s o m o t vágjuk nyolcfelé, k ö z b e n távolítsuk el a zöld szárát. A hagy­ m á t vágjuk egészen vékony karikákra. M o s s u k m e g a frisée-salátát is, centrifugázzuk ki, és tépdessük kisebb darabokra, majd adjuk a salátaön­ tethez. Végül tegyük a többi hozzávalót is a salátába, és keverjük össze.

'Paprikás

tésztasaláta

20 dkg tojás nélküli, teljes 21 víz kiőrlésű tészta (Spirelli) 1 csipet tengeri só néhány csepp olívaolaj 1 pohár joghurt 1 kávéskanál Créme frache 1 teáskanál fűszersó 1 csepp folyékony növényi késhegynyi fűszerpaprika 1 fej hagyma ételízesítő 1 evőkanál retekcsíra 1 cső kukorica 1 piros, 1 zöld és 1 sárga paprika F ő z z ü k fel a vizet a sóval és az olívaolajjal, majd tegyük bele a tésztát, és főzzük kb. 6-8 percig. Szűrjük le tésztát, és öblítsük le hideg vízzel. A j o g h u r t b ó l , a C r é m e frache-ből a fűszersóval az ételízesítővel és a fű­ szerpaprikával készítsünk salátaöntetet. Tisztítsuk meg a hagymát, vág­ j u k apró kockákra, és adjuk a salátaöntethez. M o s s u k meg a paprikákat, vágjuk ketté, majd távolítsuk el a szárát és a magját, ezt követően vág110

j u k a paprikákat vékony csíkokra. M o s s u k m e g a kukoricát, és morzsol­ j u k le a szemeket. Tegyük a tésztát, a paprikadarabokat, a kukoricát és a retekcsírát a salátaöntetbe, majd keverjük össze.

<Érokkolis

tésztasaláta

20 dkg tojás nélküli, teljes kiőrlésű spagetti 1 csipet tengeri só 1/8 1 víz 1 csomó lestyán 1 evőkanál napraforgóolaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 kávéskanál fűszersó 2 evőkanál fenyőmag

21 víz néhány csepp olívaolaj 50 dkg brokkoli 4 paradicsom 1 evőkanál zöldségleves-granulátum 2 evőkanál forró víz 1 kávéskanál kovászlé 2 fej hagyma

Főzzük fel a vizet a sóval és az olívaolajjal. Tegyük bele a tésztát, és főz­ zük kb. 5-6 percig. Szűrjük le a tésztát, és csepegtessük le. M o s s u k m e g a brokkolit, a szárát vágjuk le, és szeleteljük fel. Szedjük a brokkolit ró­ zsáira. Forraljuk fel a vizet, tegyük bele a brokkolit, és főzzük fedő alatt középfokozaton kb. 3-4 percig. Vegyük ki a brokkolit, és hagyjuk, hogy kihűljön. M o s s u k meg a paradicsomot, vágjuk négyfelé, k ö z b e n távolít­ suk el a zöld szárát.

M o s s u k m e g a lestyánt, centrifugázzuk ki, és vág­

j u k össze. Oldjuk fel a zöldségleves-granulátumot forró vízben. Készít­ sünk a zöldséglevesből, a napraforgóolajból, a kovászléből

és a fűszer­

sóból salátaöntetet. Tisztítsuk meg a h a g y m á t , vágjuk kockákra, és adjuk a salátaöntethez. Pirítsuk aranysárgára a fenyőmagot egy teflonserpe­ nyőben, majd hagyjuk kihűlni. Adjuk a tésztát, a brokkolit, a paradicso­ mot és az összevágott lestyánt a salátaöntethez, majd keverjük össze. Szórjuk m e g pirított fenyőmaggal.

Gombás

tésztasaláta

20 dkg teljes kiőrlésű tészta néhány csepp olívaolaj 50 dkg laskagomba

2 1 víz 1 csipet tengeri só 2 evőkanál víz 111

/ pohár joghurt 1 evőkanál Molkosan (tejsavó) 1 fej hagyma 1 csomó sima metélő petrezselyemzöld

1 1 1 1

evőkanál Créme frache evőkanál fűszersó gerezd fokhagyma csomó oreganó

Forraljuk fel a vizet a sóval és az olívaolajjal. Főzzük a tésztát kb. 6-8 percig, szűrjük le, majd e n y h é n öblítsük le hideg vízzel. M o s s u k meg a gombát, vágjuk apróra, és pároljuk egy serpenyőben kb. 6-8 percig fedő alatt. Készítsünk a j o g h u r t b ó l , a C r é m e frache-ből, a Molkosannal és a fűszersóval salátaöntetet. Tisztítsuk meg a h a g y m á t és a fokhagymát, a h a g y m á t vágjuk össze apróra, a fokhagymát zúzzuk össze, majd adjuk mindkettőt a salátaöntethez. M o s s u k m e g a petrezselymet és az oreganót, centrifugázzuk ki, és vágjuk össze. Végül keverjük össze a tésztát, a g o m b á t és az összevágott zöldfűszereket a salátaöntettel.

borsós

rizssaláta 4 dl víz 20 dkg vörös camargue-rizs 50 dkg borsó, friss vagy mélyhűtött 1 banán 1 pohár magvas friss sajt 1 teáskanál tejsavókvasz 2 evőkanál mandulaforgács

1 evőkanál zöldséglevesgranulátum 1/8 1 víz 1 kávéskanál zöldségleves­ granulátum 1 evőkanál tejföl 1 kávéskanál currypor

Forraljuk fel a zöldséglevest, majd pároljuk b e n n e a rizst alacsony foko­ zaton kb. 30 percig. Kapcsoljuk ki a főzőlapot, és pihentessük még 20 percig, a fedőt ne emeljük fel! Majd hagyjuk a rizst kihűlni. Fejtsük ki a friss borsót, és pároljuk 1/8 liter vízben, a m i b e zöldségleves-granulátumot tettünk, kb. 15 percig k ö z e p e s hőfokon (használhatunk mélyhűtött borsót is). H á m o z z u k meg a banánt, és nyomjuk szét villával. Adjuk hoz­ zá a friss sajtot, a tejfölt, a kvaszt és a curryport, majd keverjük össze. Pirítsuk aranysárgára a mandulaforgácsot egy teflonserpenyőben, majd

112

hagyjuk kihűlni. A párolt, kihűlt rizst és a borsót keverjük össze a salá­ taöntettel, majd szórjuk meg mandulaforgáccsal.

Vadrizssaláta 20 dkg vadrizs 50 dkg spárga 2 kávéskanál zöldségleves granulátum 2 evőkanál tökmag 1 evőkanál olasz, fűszeres friss sajt

4 dl víz 1/81 víz 30 dkg apró sampinyon 2 csomó vegyes zöldfűszer 1 pohár joghurt 1 teáskanál kovászlé

Forraljuk fel a rizst a vízzel, pároljuk kb. 30 percig k ö z e p e s fokozaton. Majd pihentessük még 20 percig kikapcsolt főzőlapon. H á m o z z u k m e g a spárgát, és vágjuk 5 cm-es darabokra. Forraljuk fel a zöldséglevest a spárgával. Alacsonyabb hőfokon pároljuk t o v á b b a spárgát kb. 15 percig. M o s s u k meg a sampinyont, majd szeleteljük fel. M o s s u k m e g a zöldfű­ szereket is, centrifugázzuk ki, és vágjuk össze. Keverjük össze a joghur­ tot a sajttal és a kovászlével. Adjuk h o z z á a párolt, hűlt rizst, a spárgát, a gombaszeleteket és az összevágott zöldfűszereket, majd keverjük öszsze. Végül szórjunk rá t ö k m a g o t .

búzasaláta 20 dkg búza 1 evőkanál olívaolaj 1 evőkanál Molkosan (tejsavó) 1 csepp folyékony növényi ételízesítő 1 csomó friss tárkony 1 gerezd fokhagyma

5 dl víz 2 evőkanál víz 1 kávéskanál fűszersó 1 jéghegysaláta 6 paradicsom 1 fej hagyma 15 dkg juhsajt

Forraljuk fel e l ő z ő este a vizet a búzával. Állítsuk a főzőlapot alacsony fokozatra, és pihentessük kb. 60 percig a búzát, hogy megduzzadjon. Kapcsoljuk ki a főzőlapot, és pihentessük a búzát fedő alatt m é g egy órán át, majd hagyjuk kihűlni. Készítsünk az olívaolajból, a vízből, a 113

M o l k o s a n b ó l , a fűszersóból és az ételízesítőből salátaöntetet. M o s s u k m e g a jéghegysalátát, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. Tisztítsuk meg a h a g y m á t és a fokhagymát, a h a g y m á t vágjuk finomra, a fokhagy­ m á t z ú z z u k össze, majd a tárkonnyal együtt adjuk a salátaöntethez. Vág­ j u k kockára a juhsajtot. Keverjük össze a búzát, a jéghegy salátát és a pa­ r a d i c s o m o t a salátaöntettel, végül szórjuk rá a juhsajtot.

Színes

saláta 1 evőkanál olívaolaj 1 evőkanál kovászlé késhegynyi fűszerpaprika 1 római saláta 1 zöld, 1 piros és 1 sárga paprika 2avokádó 4 evőkanál napraforgócsíra

2 evőkanál víz 1 kávéskanál fűszersó 1 csomó újhagyma 1 csomó bazsalikom 1 kisebb piros peperoni 3 paradicsom 15 dkg Mozzarella

Készítsünk az olajból, a vízből, a kovászléből, a fűszersóból és a fűszer­ paprikából salátaöntetet. M o s s u k m e g a h a g y m á t , és vágjuk finom kari­ kákra. M o s s u k m e g a római salátát, centrifugázzuk ki, és vágjuk össze. M o s s u k m e g a b a z s a l i k o m o t is, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. M o s s u k m e g a p a p r i k á k a t és a peperonit, vágjuk ketté, majd távolítsuk el a zöld szárát és a magját. Vágjuk a paprikát keskeny csíkokra. M o s ­ suk m e g a p a r a d i c s o m o t , vágjuk össze, k ö z b e n távolítsuk el a zöld szá­ rát. Vágjuk ketté az avokádót, és vájjuk ki a magját. Daraboljuk fel az a v o k á d ó húsát és a M o z z a r e l l á t . Adjunk m i n d e n hozzávalót a salátaön­ tethez, majd keverjük össze. Tönkölybagettel tálaljuk.

114

Zöldségtálak szénhidrátban gazdag étkezésekhez N e m megengedett egyetlen zöldségétel vagy saláta esetén sem szénhid­ rátban gazdag étel fogyasztásakor, citromlé, fűszer- vagy gyiimölcsecet, illetve bor- vagy b a l z s a m e c e t használata. Ezek a savanyításra használt élelmiszerek a fehérjében gazdag ételek k ö ­ zé tartoznak, ezért n e m keverhetjük a szénhidrátban gazdag é t e l e k h e z ! Savanyításra h a s z n á l h a t u n k kovászlevet

(Brottrunk),

M o l k o s a n t és

Molke-Kwasst. A fehérjében gazdag zöldségtálak és saláták esetében használhatjuk a szénhidrátban gazdag ételek savanyítóit is. Könnyítésképpen megadjuk egy semleges salátaöntet receptjét, a m i minden ételhez felhasználható. fél liter író 1 1 pohár Créme frache (1,25 ml) 2 2-3 csepp folyékony növényi ételízesítő 2

pohár joghurt (1,5 dl) evőkanál összevágott zöldfűszer, friss vagy mélyhűtött kávéskanál fűszersó

Tegyük a hozzávalókat egy m a g a s edénybe, majd keverjük robotgép­ pel 1 percig. Öntsük át egy tárolásra alkalmas e d é n y b e , és zárjuk le. Ez a salátaöntet egy hétig t á r o l h a t ó h ű t ő s z e k r é n y b e n . A d a g o n k é n t 2 evőkanál salátaöntetet használjunk.

Színes

nyári saláta 1 evőkanál napraforgóolaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 kávéskanál fűszersó 1 evőkanál napraforgómag 1 barna lollo rosso saláta 1 sárga paprika

2 evőkanál víz 1 kávéskanál tejsavókvasz 1 csepp folyékony növényi ételízesítő 30 dkg koktélparadicsom 1 cső kukorica 115

Az olajból, a vízből, a kvaszból, a fűszersóból és az ételízesítőből készít­ sünk salátaöntetet. Pirítsuk meg közepes hőfokon egy teflonedényben a napraforgómagot. M o s s u k meg a salátát, centrifugázzuk ki, és tépdessük apróra. M o s s u k meg a koktélparadicsomot, vágjuk félbe, közben távolít­ suk el a zöld szárát. M o s s u k m e g a paprikát, vágjuk ketté, közben távo­ lítsuk el a szárát és a magját. Vágjuk a paprikákat keskeny csíkokra. M o s s u k meg a kukoricát, és morzsoljuk le a szemeket. Adjunk minden hozzávalót a salátaöntethez, majd keverjük össze. Végül szórjuk meg a salátát pirított napraforgómaggal.

Galambbegysaláta

fokhagymás

1 fej hagyma 1 evőkanál és egy teáskanál napraforgóolaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 csepp folyékony növényi ételízesítő 15 dkg galambbegysaláta

kenyérfalatokkal 2 2 1 1 1

gerezd fokhagyma evőkanál víz kávéskanál tejsavó teáskanál fú'szersó szelet teljes kiőrlésű búzakenyér

Tisztítsuk meg a h a g y m á t és a fokhagymát. A h a g y m á t aprítsuk fel, és tegyük a salátástálba. Z ú z z u n k össze egy fokhagymagerezdet, és adjuk hozzá. Adjunk h o z z á továbbá egy evőkanál napraforgóolajat, vizet, M o l k o s a n t , fűszersót és növényi ételízesítőt, és keverjük össze. Vágjuk kisebb k o c k á k r a a kenyérszeletet. Z ú z z u k össze a másik fokhagymage­ rezdet is, és keverjük össze 1 teáskanál napraforgóolajjal, majd tegyük bele egy teflonserpenyőbe. Pirítsuk aranybarnára a kenyérszeleteket a f o k h a g y m á s olajban. M o s s u k m e g a galambbegysalátát, tisztítsuk meg, centrifugázzuk ki, és adjuk a salátaöntethez. Végül szórjuk rá a fokhagy­ m á s kenyérfalatokat, és keverjük össze.

Cukkinisaláta 1 pohár joghurt 1 kávéskanál fűszersó

116

1 kávéskanál tejsavó késhegynyi currypor

2 evőkanál szezám mag 90 dkg cukkini

1 csomó vegyes zöldfűszer

Készítsünk a joghurtból, a Molkosanból, a fűszersóból és a curryporból salátaöntetet. Pirítsuk meg egy teflonserpenyőben a s z e z á m m a g o t . M o s ­ suk meg a zöldfűszereket, csepegtessük le, vágjuk apróra, majd adjuk a salátaöntethez. Tisztítsuk m e g a cukkinit folyó víz alatt z ö l d s é g m o s ó ke­ fével, közben távolítsuk el a szárát. Ezt k ö v e t ő e n reszeljük durvára. Ad­ j u k a salátaöntethez, majd keverjük össze. Végül szórjuk m e g

pirított

szezámmaggal.

JCoralábés sárgarépa-saláta 1 pohár joghurt l kávéskanál fűszersó 3 sárgarépa

1 kávéskanál kovászlé 1 csomó turbolya 1 evőkanál fenyőmag

Készítsünk a joghurtból, a kovászléből és a fűszersóból salátaöntetet. Mossuk meg a turbolyát, csepegtessük le, és vágjuk apróra. H á m o z z u k meg a karalábét. Tisztítsuk meg a répát folyó víz alatt z ö l d s é g m o s ó ke­ fével, majd reszeljük mindkét zöldséget durvára, és adjuk a turbolyával együtt a salátaöntethez, végül keverjük össze. Szórjunk a tetejére fenyő­ magot.

őszi Pöröskaposzta-saláta 1 evőkanál mazsola (nem kénezett) 1 evőkanál napraforgóolaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 teáskanál cayenne-i bors 1 vörös hagyma fél pohár joghurt

4 evőkanál víz 1 kávéskanál kovászlé 2 kávéskanál tengeri só 1 kisebb fej vörös káposzta 10 dió 1 kávéskanál Créme frache

Áztassuk be a mazsolát 2 evőkanál vízbe, és tegyük 4-5 órára lefedve hűtőszekrénybe. Készítsünk olajból, két evőkanál vízből, kovászléből, sóból és cayenne-i borsból salátaöntetet. Távolítsuk el a k ü l s ő salátale117

veleket és a torzsát, majd vágjuk a káposztát négyfelé, és gyaluljuk fi­ n o m r a . Tisztítsuk meg a h a g y m á t , és vágjuk vékony karikákra. Adjuk a vörös káposztát, a h a g y m á t a mazsolát és az esetlegesen megmaradt áztatóvizet a salátaöntethez, majd keverjük össze. Daráljuk durvára a diót. Keverjük össze a j o g h u r t o t a C r é m e frache-sel, és h a l m o z z u k a saláta közepére, végül szórjunk az egészre darált diót.

jzípokádós

répasaláta

1 pohár joghurt 1 kávéskanál fűszersó 1 evőkanál mandulaforgács 1 avokádó

1 kávéskanál tej savó 1 teáskanál currypor 50 dkg sárgarépa

Készítsünk a joghurtból, a M o l k o s a n b ó l , a fűszersóból és a curryporból salátaöntetet. Pirítsuk m e g a mandulaforgácsot egy teflonserpenyöben. Tisztítsuk meg a répát z ö l d s é g m o s ó kefével, és reszeljük durvára. Vág­ j u k félbe az avokádót, és távolítsuk el a magját, a kivájt gyümölcshúst pedig k o c k á z z u k fel. Adjuk a reszelt répával együtt a salátaöntethez. Na­ gyon óvatosan keverjük össze. Végül szórjuk meg pirított mandulafor­ gáccsal.

Gombás

jéghegy

saláta

1 evőkanál napraforgóolaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 teáskanál fűszersó 1 fej hagyma 1 gerezd fokhagyma 1 csomó földi tömjén

2 evőkanál víz 1 kávéskanál kovászlé 1 csepp folyékony növényi ételízesítő I jéghegysaláta 20 dkg sampinyon

Készítsünk az olajból, a vízből, a kovászléből, a fűszersóból és az étel­ ízesítőből salátaöntetet. Tisztítsuk m e g a h a g y m á t és a fokhagymát. Vág­ j u k a h a g y m á t apróra, a f o k h a g y m á t zúzzuk össze. Keverjük mindkettőt a salátaöntethez. M o s s u k meg a jéghegysalátát, centrifugázzuk ki, és tépdessük kisebb darabokra. M o s s u k meg a földitömjént, centrifugázzuk

118

ki, és vágjuk apróra. M o s s u k m e g a s a m p i n y o n t folyó víz alatt. Csavar­ j u k ki a tönköket, és szeleteljük fel, ugyanígy a gombafejeket is. Kever­ j ü k össze a gombát, a jéghegysalátát és a földitömjént a salátaöntettel.

Színes

paprikasaláta 1 evőkanál olívaolaj l kávéskanál Molkosan I csepp folyékony növényi ételízesítő 1 gerezd fokhagyma 6-8 bazsalikomlevél 5 dkg juhsajt 8 fekete olívabogyó

2 1 1 1 6

evőkanál víz kávéskanál fú'szersó teáskanál fűszerpaprika fej hagyma nagyobb lollo rosso salátalevél 2 piros, 1 zöld és 2 sárga paprika

Készítsünk az olívaolajból, a vízből, a M o l k o s a n b ó l , a fűszersóból, az ételízesítőből és a fűszerpaprikából salátaöntetet. Tisztítsuk m e g a hagy­ mát és a fokhagymagerezdet. Vágjuk a h a g y m á t finomra, a fokhagyma­ gerezdet felezzük meg, az egyiket zúzzuk össze, és adjuk az öntethez. A másik felével dörzsöljük be a salátástálat. M o s s u k m e g a salátalevele­ ket, és centrifugázzuk ki, majd béleljük ki vele a salátástálat. M o s s u k meg a paprikákat, és vágjuk le a felső részüket. Távolítsuk el a szárát és a magját, majd vágjuk vékony karikákra. M o s s u k meg a bazsalikomot, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. Adjuk a b a z s a l i k o m o t és a paprika­ karikákat a salátaöntethez, és keverjük össze. Tegyük a paprikasalátát a salátalevéllel kibélelt salátástálba. Szedjük 2 villával d a r a b o k r a a juhsaj­ tot, és szórjuk a paprikasaláta k ö z e p é r e . A salátát olívabogyóval tálaljuk.

Pitypangsaláta

kenyérfalatokkal

1 evőkanál olívaolaj 1 evőkanál tejsavókvasz 1 csepp folyékony növényi ételízesítő 1 evőkanál tökmag 50 dkg gyenge pitypang

2 1 1 1

evőkanál víz teáskanál fűszersó gerezd fokhagyma szelet teljes kiőrlésű tönkölykenyér

119

Készítsünk az olívaolajból, a vízből, a kvaszból, a fűszersóból és a nö­ vényi ételízesítőből salátaöntetet. Tisztítsuk m e g a fokhagymát, zúzzuk össze, és adjuk a salátaöntethez. Vágjuk kockára a kenyérszeletet. Ken­ j ü n k be egy teflonserpenyőt olajjal, és pirítsuk aranybarnára a kenyér­ kockákat és a t ö k m a g o t . M o s s u k m e g a pitypangot, centrifugázzuk ki, tisztítsuk meg, adjuk a salátaöntethez, és keverjük össze. Szórjuk a tete­ jére a kenyérfalatokat és a t ö k m a g o t .

ífadicchio

saláta

édesköménnyel

1 pohár joghurt 1 teáskanál Molkosan (tejsavó) 1 kisebb Radicchio saláta 1 banán

fél teáskanál méz 1 csipet tengeri só 50 dkg édeskömény 1 evőkanál mandulaforgács

Keverjük össze a j o g h u r t o t a mézzel, a M o l k o s a n n a l és a sóval. A banán e g y h a r m a d á t nyomjuk szét villával, és keverjük össze a salátaöntettel. M o s s u k m e g a salátát, és centrifugázzuk ki. Béleljünk ki vele egy na­ g y o b b salátástálat. M o s s u k meg az é d e s k ö m é n y t . Vágjuk le a levélzöl­ det, és aprítsuk fel, majd adjuk a salátaöntethez. Vágjuk ketté az édeskö­ mény gumóját, és szeleteljük fel vékonyan. A többi b a n á n t is vágjuk vé­ kony karikára, és az előkészített é d e s k ö m é n n y e l együtt tegyük a saláta­ öntetbe. Keverjük össze, végül szórjuk m e g mandulaforgáccsal.

Jfehérkáposzta-saláta 1 evőkanál napraforgóolaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 kávéskanál kovászlé 6 evőkanál retekcsíra

2 evőkanál víz 1 kávéskanál fűszersó 70 dkg fehér káposzta 1 evőkanál kömény

Készítsünk a napraforgóolajból, a vízből, a fűszersóból és a kovászléből salátaöntetet. Távolítsuk el a fehér káposzta k ü l s ő levelei. Vágjuk a ká­ posztát négyfelé, és távolítsuk el a torzsát. Vágjuk a fehér káposztát k o n y h a g é p p e l vagy kenyérszeletelővel egészen finom csíkokra. Kever­ j ü k a retekcsírával és a k ö m é n n y e l együtt a salátaöntethez.

120

Spenótsaláta

retekkel

1 evőkanál napraforgóolaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 csepp folyékony növényi ételízesítő

2 evőkanál víz 1 kávéskanál kovászlé 20 dkg gyenge spenót 1 csomó hónapos retek

Készítsünk az olajból, a vízből, a kovászléből, a fűszersóból és az ételízesítőből salátaöntetet. M o s s u k meg a spenótleveleket, centrifugázzuk ki, és vágjuk kis darabokra. M o s s u k meg a retket folyó víz alatt zöldségmosó kefével, majd szeleteljük fel. Keverjük össze a salátaönte­ tet a spenóttal és a retekkel.

Zellersaláta 1 1 1 1

pohár joghurt kávéskanál tengeri só csomó halványító zeller evőkanál tönkölycsíra

1 kávéskanál kovászlé 1 kávéskanál fűszerpaprika 1 sárga paprika

Készítsünk a joghurtból, a kovászléből, a sóból és a fűszerpaprikából sa­ látaöntetet. M o s s u k m e g a zellert, tisztítsuk meg, és vágjuk egészen vé­ kony csíkokra. M o s s u k m e g a paprikát is, vágjuk négyfelé, k ö z b e n távo­ lítsuk el a szárát és a magját, majd vágjuk a p a p r i k a d a r a b o k a t egészen vékony csíkokra, a zellerrel és a tönkölycsírával együtt adjuk a salátaön­ tethez. Végül keverjük össze.

JJagymasaláta fél pohár joghurt 1 kávéskanál fűszersó 1 csipet cayenne-i bors 10 dkg sampinyon 1 banán

fél pohár krémsajt (Hüttenkáse) egy kevés kapor 1 evőkanál azuki babcsíra 50 dkg zöldhagyma

Készítsünk a joghurtból, a sajtból, a fűszersóból, az apróra vágott kapor­ ból és a cayenne-i borsból salátaöntetet. F o r r á z z u k le a babcsírát, majd 121

csepegtessük le. M o s s u k m e g a g o m b á t folyó víz alatt, és szeleteljük fel. Tisztítsuk m e g a hagymát, m o s s u k meg, és vágjuk vékony karikákra, a b a n á n t szintén szeleteljük fel. Adjunk m i n d e n hozzávalót a salátaöntet­ hez, majd keverjük össze.

J^yári

saláta 1 kávéskanál napraforgóolaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 csepp folyékony növényi ételízesítő 1 gerezd fokhagyma 1 csomó vegyes salátafűszer 2 paradicsom 1 avokádó

2 1 1 1 1 1 2

evőkanál víz kávéskanál fűszersó kávéskanál tejsavó fej hagyma római saláta kis cukkini csiperke

Készítsünk az olajból, a vízből, a fűszersóból, az ételízesítőből és a M o l k o s a n b ó l salátaöntetet. Tisztítsuk m e g a h a g y m á t és a fokhagymát. Adjuk az apróra vágott h a g y m á t a salátaöntethez, majd préseljük bele a fokhagymát közvetlenül. M o s s u k m e g a salátát, centrifugázzuk ki, és t é p d e s s ü k kis darabokra. M o s s u k m e g a salátafűszereket is, centrifugáz­ zuk ki, és vágjuk apróra. M o s s u k m e g a cukkinit, a paradicsomot és a g o m b á t , mindegyiket vágjuk vékony szeletekre. Vágjuk ketté az avokádót is, távolítsuk el a magját, és daraboljuk fel a gyümölcshúst. Adjunk m i n d e n hozzávalót a salátaöntethez.

Paradicsomsaláta 1 evőkanál olívaolaj 1 kávéskanál kovászlé 1 csepp folyékony növényi ételízesítő 70 dkg paradicsom

2 evőkanál víz 1 kávéskanál fűszersó 2-3 szál kapor 1 gerezd fokhagyma 1 evőkanál tökmag

Készítsünk az olajból, a vízből, a fűszersóból, a kovászléből és az ételízesítőből salátaöntetet. M o s s u k meg a kaprot, rázzuk le róla a vizet, és vágjuk apróra, majd adjuk a salátaöntethez. Vágjuk ketté a fokhagy122

magerezdet, és dörzsöljük be vele a salátástálat. M o s s u k m e g a paradi­ csomot, szeleteljük fel és távolítsuk el a zöld szárát. Keverjük össze a pa­ radicsomszeleteket a salátaöntettel. Végül szórjuk m e g t ö k m a g g a l .

brokkolisaláta / pohár joghurt 1 kávéskanál tejsavó késhegynyi currypor 60 dkg brokkoli

1 kávéskanál Créme frache 1 kávéskanál fűszersó 1 evőkanál mandulaforgács

Készítsünk a joghurtból, a C r é m e frache-ből, a M o l k o s a n b ó l , a fűszer­ sóból és a curryporból salátaöntetet. Pirítsuk m e g a mandulaforgácsot teflonserpenyőben. M o s s u k m e g a brokkolit és rázzuk le róla a vizet. Tá­ volítsuk el a szárát, és reszeljük finomra. T e g y ü n k 4-5 brokkolirózsát félre, a többit reszeljük finomra, és adjuk a salátaöntethez. Szórjuk m e g a salátát pirított mandulaforgáccsal, és díszítsük az egész brokkoliró­ zsákkal. •JCtnaikel-saláta 1 pohár joghurt 1 kávéskanál kovászlé 1 teáskanál currypor 1 gerezd fokhagyma 6-8 egész mogyoró

1 kávéskanál Créme frache 1 kávéskanál fűszersó késhegynyi cayenne-i bors 50 dkg kínai kel

Készítsünk a joghurtból, a C r é m e frache-ből, a kovászléből, a fűszer­ sóból, a curryporból és a cayenne-i borsból salátaöntetet. Tisztítsuk m e g a fokhagymát, és préseljük a salátaöntetbe. Távolítsuk el a kínai kel le­ veleit és torzsát, majd vágjuk a káposztát négyfelé, és reszeljük n a g y o n finomra, végül keverjük össze a salátaöntettel. Vádjuk d u r v á r a a m o g y o ­ rót, és szórjuk a salátára.

123

Meleg, szénhidrátban gazdag ételek Burgonya- és zöldségételek

Cukkinis

burgonyás gratin

40 dkg lehetőleg egyforma nagyságú burgonya 50 dkg cukkini 10 dkg Ricotta sajt 1 evőkanál tejföl 1 evőkanál zöldségleves granulátum

1/8 1 víz 1 csipet tengeri só 20 dkg sampinyon 2 pohár joghurt 1 tojássárgája 1 teáskanál fűszersó reszelt szerecsendió

Tisztítsuk m e g a b u r g o n y á t folyó víz alatt z ö l d s é g m o s ó kefével, és vág­ j u k kb. 1 cm vastag szeletekre. Tegyük sós vízbe, főzzük fel, majd párol­ j u k k ö z e p e s fokozaton kb. 10 percig. Tisztítsuk meg a cukkinit zöldség­ m o s ó kefével folyó víz alatt, majd m o s s u k m e g a gombát, és szeleteljük fel mindkettőt. Kenjünk m e g olajjal egy tortaformát, és a párolt burgo­ nyát tegyük a cukkinivel és a gombával felváltva a formába. Keverjük össze egy m a g a s e d é n y b e n kézi habverővel a joghurtot, a sajtot, a tejfölt, a tojássárgáját, a zöldséglevest, a fűszersót és a frissen reszelt szerecsen­ diót. Ö n t s ü k a masszát a burgonyára. S ü s s ü k előmelegített sütőben 200 fokon kb. 45 percig.


tejszínes

burgonya

60 dkg burgonya 1 evőkanál zöldséglevesgranulátum 1 dl édes tejszín

124

1/4 1 víz 1 csomó petrezselyem 3 dkg teljes kiőrlésű tönkölyliszt, finomra őrölve

Tisztítsuk meg a burgonyát folyó víz alatt z ö l d s é g m o s ó kefével, majd vágjuk 3 cm vastag szeletekre. Tegyünk a zöldségleves-granulátumot és a sót a vízbe, és főzzük fel a burgonyával. Pároljuk k ö z e p e s hőfokon kb. 15 percig. Vegyük ki h a b s z e d ő kanállal a burgonyát a zöldséglevesből, és tegyük egy tálban meleg helyre. Keverjük bele a zöldséglevesbe a tej­ színt és a lisztet, és főzzük fel. N é h á n y percig pihentessük kikapcsolt főzőlapon. M o s s u k m e g a petrezselymet, vágjuk apróra, és szórjuk a burgonyára. Öntsük ezután a tejszínes öntetet a burgonyára, és hagyjuk, hogy az öntet átjárja a burgonyát.

Jfoliás burgonya

túrós, tejszínes töltelékkel

4 közepes nagyságú burgonya 10 dkg sovány túró 2 evőkanál zöldfűszeres tejszín

1 csomó vegyes zöldfűszer 1 evőkanál joghurt 1 csipet fűszersó

Mossuk meg a burgonyát z ö l d s é g m o s ó kefével folyó víz alatt, és vágjuk keresztbe. Vágási felülettel felfelé csavarjuk be e g y e n k é n t fóliába. Süs­ sük előmelegített sütőben 2 0 0 fokon, kb. egy óra hosszáig. K ö z b e n m o s ­ suk meg a zöldfűszereket, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. Készít­ sünk a joghurtból és a zöldfűszeres tejszínből robotgéppel laza habot. Keverjük hozzá az összevágott zöldfűszereket és a fűszersót. Nyissuk ki a megpuhult fóliás burgonyát, és töltsük m e g a zöldfűszeres túrómasszával.

Tejszínes,

rókagombás

hólabdák

50 dkg héjában főtt burgonya 1 csipet tengeri só 1 tojássárgája I teáskanál fűszersó II víz

1/4 1 víz fél csomó petrezselyem 1 evőkanál teljes kiőrlésű tönkölyliszt 1 csipet tengeri só

Mossuk meg e l ő z ő n a p a burgonyát folyó víz alatt z ö l d s é g m o s ó kefével, tegyük sós vízbe, és főzzük fel. Fél fokozaton pároljuk m é g 50 percig. M á s n a p törjük össze a burgonyát. M o s s u k m e g a petrezselymet, centri-

125

fugázzuk ki, majd vágjuk össze. Tegyük el az egyik felét. A másik felét adjuk h o z z á a tojással, a liszttel és a fűszersóval együtt a tört burgonyá­ h o z . Gyúrjuk át a m a s s z á t erőteljesen. Forraljuk fel a vizet a sóval, és ál­ lítsuk a főzőlapot középfokozatra. Formáljunk a masszából nedves kéz­ zel hat hólabdát, és főzzük 20 percig forró, de n e m lobogó vízben. A g o m b ó c o k a t szűrőkanállal emeljük ki. 40 dkg rókagomba fél csomó petrezselyem 1 evőkanál zöldségleves­ granulátum 1 evőkanál Créme frache

1 fej hagyma 1/8 1 víz 1 mérőkanál szentjánoskenyér­ liszt

M o s s u k m e g a r ó k a g o m b á t , és csepegtessük le. Tisztítsuk meg a hagy­ mát, és aprítsuk fel, majd dinszteljük üvegesre egy fazékban 2 evőkanál vízben. Adjuk h o z z á a finomra vágott petrezselymet és a rókagombát, és pároljuk kb. 5 percig fedő alatt. Oldjuk fel a zöldségleves-granulátumot vízben, és öntsük rá a g o m b á r a . Sűrítsük szentjánoskenyérliszttel. Ke­ verjük h o z z á a C r é m e frache-t, és öntsük a g o m b a s z ó s z t a hólabdákra.

burgonyás

savanyúkáposzta-felfújt

50 dkg burgonya 1 csipet só 50 dkg savanyú káposzta 5 dkg szeletelt sajt (Wörishofener Schnittkáse)

1/4 evőkanál víz 1 evőkanál édes tejszín 1 teáskanál zsiradék (vaj) 1 evőkanál napraforgómag

Tisztítsuk m e g a b u r g o n y á t folyó víz alatt z ö l d s é g m o s ó kefével. Vágjuk a héjával együtt négyfelé, és főzzük fel sós vízben. Fél fokozaton főzzük p u h á r a . Készítsünk a burgonyából, a főzővízből és a tejszínből botmixerrel pürét. C s e p e g t e s s ü k le a savanyú káposztát szűrő segítségével. Kenjünk be egy felfújtformát zsiradékkal. Keverjük össze a savanyú ká­ posztát és a b u r g o n y a p ü r é 2/3-át, és tegyük a formába. A többi burgo­ nyapürét kenjük a k á p o s z t á s b u r g o n y a tetejére. Fedjük be két szelet sajt-

126

tal, és szórjuk m e g napraforgómaggal. Süssük kb. 30 percig előmelegí­ tett sütőben 2 0 0 fokon.

Sült

burgonya 50 dkg burgonya 1 gerezd fokhagyma 1,5 dkg zsiradék (vaj)

2 fej hagyma fél csomó metélőhagyma 1 csipet tengeri só

Tisztítsuk m e g alaposan a burgonyát z ö l d s é g m o s ó kefével folyó víz alatt, vágjuk héjával együtt finom szeletekre, k o n y h a g é p p e l vagy uborkagyaluval. Tisztítsuk m e g a h a g y m á t és a fokhagymát. Aprítsuk fel a hagymát, zúzzuk össze a fokhagymát. M o s s u k m e g a m e t é l ő h a g y m á t , centrifugázzuk ki és karikázzuk fel. Forrósítsuk fel egy teflonedényben a zsiradékot, és süssük meg a burgonyaszeleteket, k ö z b e n gyakran for­ gassuk. Adjuk h o z z á a finomra vágott h a g y m á t , a zúzott f o k h a g y m á t és a sót, s közben továbbra is gyakran forgassuk. A sült b u r g o n y á n a k kb. 15-20 percre van szüksége, mire m e g p u h u l . R ö v i d d e l tálalás előtt szór­ juk meg m e t é l ő h a g y m á v a l .

Csicsókas

hagymqfel/üjt

50 dkg csicsóka 1 csipet tengeri só 4 evőkanál víz 20 dkg csiperke 1 teáskanál zsiradék (vaj) 1 evőkanál Créme frache 1 teáskanál fűszerpaprika

1/4 1 víz 50 dkg zöldhagyma 1 evőkanál zöldségleves­ granulátum 2 pohár joghurt 1 teáskanál tengeri só 5 dkg dán Novarti szeletelt sajt (60% zsírtartalom)

M o s s u k meg a csicsókát folyó víz alatt z ö l d s é g m o s ó kefével. Tegyük sós vízbe, és főzzük fel, majd középfokozaton pároljuk kb. 30 percig. H á ­ mozzuk m e g a csicsókát, hagyjuk kihűlni, majd szeleteljük fel. M o s s u k meg a hagymát, vágjuk karikára, tegyük 4 evőkanál vízbe és a zöldségleves-granulátum hozzáadásával főzzük fel. Pároljuk ezt k ö v e t ő e n köze-

127

pes hőfokon kb. 5 percig. Tisztítsuk meg a g o m b á t folyó víz alatt, szele­ teljük fel, és keverjük össze a párolt h a g y m á v a l . Kenjünk be egy felfújtformát a zsiradékkal. E l ő s z ö r tegyünk bele egy sor csicsókát, aztán oszszuk el rajta a h a g y m á s gombát. Habarjuk el a j o g h u r t o t a C r é m e frachesel, a paprikával és a sóval, majd öntsük a felfújtra. Borítsuk be sajtsze­ letekkel. Süssük előmelegített sütőben 2 0 0 fokon kb. 30 percig.

Zsemlegombóc

vegyes

gombával

3 teljes kiőrlésű búzából készült zsömle (3-4 napos) 1 fej hagyma 1 teáskanál zsiradék (vaj) 1 evőkanál sovány túró ' 1 csipet szerecsendió 1 csipet tengeri só

0,7 dl víz 0,6 dl édes tejszín 1 csomó petrezselyem 1 tojássárgája 1 teáskanál fűszersó 21 víz

Vágjuk a zsömlét vékony szeletekre. Keverjük össze a 0,7 dl vizet a tej­ színnel, és öntsük a z s ö m l é r e . Zárjuk le 10 perc múlva a tálat, és 10 perc­ re fordítsuk meg, hogy a z s ö m l é k m i n d k é t oldalát átjárja a folyadék. Tisztítsuk m e g a h a g y m á t , és aprítsuk fel. M o s s u k meg a petrezselymet, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. Olvasszuk m e g a zsiradékot egy tef­ lonserpenyőben, és dinszteljük m e g b e n n e a h a g y m a k o c k á k a t . Adjuk a petrezselymet, a tojássárgáját, a túrót, a fűszersót, a frissen reszelt szere­ csendiót a beáztatott z s ö m l é h e z , és gyúrjuk át erőteljesen. Forraljuk fel a sós vizet, állítsuk a főzőlapot középfokozatra. A víz ne lobogjon. Ké­ szítsünk a tésztából nedves kézzel 6 g o m b ó c o t , majd főzzük 20 percig a vízben. Szűrőkanállal szedjük ki. 1 kg vegyes gomba (pl. őzláb­ gomba, vajgomba, vargánya, gesztenyegomba) 1 kávéskanál zöldségleves­ granulátum

128

1 csomó sima metélő petrezselyem 1 fej hagyma 1 evőkanál zöldfűszeres Créme frache

Mossuk meg a g o m b á k a t óvatosan, és csepegtessük le. M o s s u k m e g a petrezselymet, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. Tisztítsuk m e g a hagymát, és vágjuk apró kockákra. Dinszteljük üvegesre a h a g y m á t egy teflonedényben, majd adjuk hozzá a g o m b á t és a zöldségleves-granulátumot, és pároljuk fedő alatt közepes hőfokon kb. 10 percig. Keverjük hozzá a C r é m e frache-t és az apróra vágott petrezselymet. A serpenyős gombát a z s e m l e g o m b ó c o k k a l tálaljuk.

Gabonafajták A gabonafajták közé a következőket soroljuk: Búza, tönköly, aszalt tönköly, zab, árpa, rizs, rozs, kukorica, köles. A tönköly a b ú z a ősi formája. Az aszalt tönköly a t ö n k ö l y b ú z a még éretlenül learatott változata, amit aratás után megaszalnak. A hajdinát nem soroljuk a gabonafélék közé, sokkal inkább a keserűfűfélék közé. Mivel azonban úgy kerül feldolgozásra, mint a gabonák, itt kerül bemutatásra. A quinoa és az amaránt s z e m e s termények, K ö z é p - és Dél-Ameriká­ ban mindkettő alapvető fontosságú élelmiszernek számított egészen a kolonizációig. Ezen szemes t e r m é n y e k feldolgozása n a g y o n h a s o n l ó a gabonákéhoz, ezért itt e m l í t e m meg. A gabonák elkészítése esetén néhány dolgot s z e m előtt kell tarta­ nunk. A hajdina olyan színezőanyagot tartalmaz, ami egyeseknél érzékeny­ séget válthat ki. Ezért kell használat előtt forró vízben m e g m o s n i . A köles gépi hántolása során gyakran megsérül a csíra. A kilépő zsír gyorsan megavasodik, és ezért a g a b o n a keserű lesz. Ezért fontos, hogy a kölest felhasználás előtt forró vízben m e g m o s s u k . M i n d e n más gabonafajtát hideg vízben m o s u n k m e g . Mivel a só főzés közben meggátolja az egész g a b o n a s z e m e k vízfel­ vevő képességét, csak a főzési idő végén sózzuk m e g .

129

Ú t m u t a t ó a gabonák főzéséhez

Gabonaételek Zöldségtál

amaránttal

20 dkg amaránt 45 dkg zöldhagyma 6 dl víz 1 kávéskanál tejföl 2 evőkanál napraforgóolaj

40 dkg sárgarépa 1-2 szál bazsalikom 2 evőkanál zöldségleves­ granulátum

Pirítsuk az a m a r á n t o t egy fazékban közepes hőfokon 5 percig, folyama­ tos kevergetés k ö z b e n . Ö n t s ü k h o z z á a vizet, és fedő alatt középfokoza­ ton kb. 20 percig főzzük. E k ö z b e n tisztítsuk meg a répát zöldségmosó kefével folyó víz alatt, és reszeljük konyhagéppel durvára. Tisztítsuk m e g a h a g y m á t , m o s s u k meg, majd vágjuk vékony karikára. Adjuk 20 perc múlva a répát az a m a r á n t h o z , és pároljuk m é g 10 percig fedő alatt. Adjuk h o z z á ezt követően a h a g y m á t is, és pároljuk m é g 5 percig. Mos-

130

suk meg a bazsalikomleveleket, rázzuk le róla a vizet, és vágjuk apróra. Adjuk az a m a r á n t h o z a bazsalikomot, a zöldségleves-granulátumot és a tejfölt, majd keverjük össze, és pihentessük kikapcsolt főzőlapon 2-3 percig fedő alatt. Töltsük az a m a r a n t o s zöldségtálat egy tálba, és szórjuk meg napraforgómaggal.

Jlajdinás

paprika

20 dkg hajdina 1 gerezd fokhagyma 1 evőkanál zöldséglevesgranulátum néhány ág majoránna

1 fej hagyma 3 dl víz 1 közepes nagyságú cukkini 4 nagyobb piros paprika 10 dkg Ricotta friss sajt

Öblítsük le a hajdinát egy szűrőben forró vízzel. Tisztítsuk m e g a hagy­ mát és a fokhagymát. Vágjuk a h a g y m á t apróra, a fokhagymát z ú z z u k össze. Dinszteljiik üvegesre mindkettőt egy fazékban. Adjuk h o z z á a haj­ dinát a vízzel, és főzzük fel e n y h é n . Pároljuk közepes hőfokon kb. 20 percig, ízesítsük a zöldségleves-granulátummal, és kapcsoljuk ki a főző­ lapot. Pihentessük a hajdinát m é g 10 percig. M o s s u k m e g a cukkinit és a paprikát z ö l d s é g m o s ó kefével folyó víz alatt. Reszeljük a cukkinit na­ gyon finomra, és adjuk a hajdinához. Vágjuk apróra a majoránnát, és szintén öntsük hozzá. Vágjuk le felül a paprikákat, és távolítsuk el a magját. Keverjük a sajtot a hajdinához. Töltsük meg a paprikákat a hajdinás, cukkinis masszával. Kenjünk m e g egy tűzálló formát ecsettel, és helyezzük bele a töltött paprikákat. Süssük 30 percig 2 0 0 fokon, e l ő m e ­ legített sütőben.

131

Áztassuk be e l ő z ő este a tönkölyt 3 dl hideg vízbe 6-10 órára. Utána főz­ zük fel az áztatóvízzel együtt, és pároljuk kb. 30 percig középfokozaton. K ö z b e n tisztítsuk meg z ö l d s é g m o s ó kefével folyóvíz alatt a répát, a zel­ lert, a paprikákat és a chilit. Szeleteljük fel a répát, és reszeljük durvára a zellert. Adjuk mindkettőt a párolt t ö n k ö l y h ö z és főzzük kb. 10 percig. Tisztítsuk m e g a hagymát, és vágjuk apróra; adjuk az összevágott zeller­ levéllel együtt a t ö n k ö l y h ö z . A paprika és a chili szárát és magvait távo­ lítsuk é l . Vágjuk a chilit nagyon finomra, a paprikákat pedig falatnyi da­ rabokra. M o s s u k meg a cukkinit, és szeleteljük fel. Adjunk minden zöld­ séget a t ö n k ö l y h ö z , és kapcsoljuk ki a főzőlapot. Pihentessük kb. 15 per­ cig. M o s s u k m e g a lestyánt, rázzuk le, és vágjuk össze. Keverjük össze a zöldségleves-granulátumot a zöldséges tönköllyel, végül szórjuk meg tönkölycsírával és lestyánnal.

JCelkáposztás

árparolád

20 dkg árpa 1 kelkáposzta 1 csipet tengeri só 12 db dió 15 dkg sovány túró 1 csipet tengeri só 1 teáskanál zsiradék (vaj)

4 dl víz 21 víz 2 csomó turbolya 1 fej hagyma 1 evőkanál zöldséglevesgranulátum 1 evőkanál tejföl

Áztassuk be az árpát 6-10 órára vízbe. Ezt k ö v e t ő e n főzzük fel az áztatóvízben, és pároljuk alacsony hőfokon 60 percig. Pihentessük az árpát kikapcsolt főzőlapon m é g egy órát, anélkül, h o g y a fedőt levennénk ró­ la. Távolítsunk el a kelkáposztáról 16 levelet. Forraljunk fel 1 liter sós vizet, és tegyük bele 2-3 percre a 16 kelkáposztalevelet. Vegyük ki a le­ veleket habkanállal, és tegyük egy szűrőre, hogy lecsepegjenek. 4 kisebb levelet vágjunk finomra. M o s s u k meg a turbolyát, csepegtessük le és ap­ rítsuk fel, a diót pedig vágjuk durvára. Tisztítsuk m e g a hagymát, és vág­ j u k össze. Dinszteljiik üvegesre egy fazékban két evőkanál vízzel. Adjuk h o z z á a párolt árpát, az összevágott kelkáposztaleveleket, a turbolyát, a diót, a túrót, a zöldséglevest és egy csipet sót, majd keverjük össze. Oszszuk el a masszát a 4 kelkáposztalevélen. Készítsünk a m e g m a r a d t kel132

káposztalevelek segítségével roládokat, és cérnával rögzítsük. Forrósít­ suk fel a zsiradékot egy teflonserpenyőben, és süssük rövid ideig a kelkáposztaroládok minden oldalát. Adjunk h o z z á a főzővízből 1 dl-t, és pároljuk fedő alatt 20 percig alacsony hőfokon. Kapcsoljuk ki a főző­ lapot, és osszuk el a tejfölt a roládokon. Pihentessük m é g 5 percig.

Zöldségfelfiijt

aszalt

tönköüyel

20 dkg aszalt tönköly 1 teáskanál zsiradék (vaj) 30 dkg cukkini 30 dkg zöldpaprika 30 dkg paradicsom 3 evőkanál víz 10 dkg holland Kemhem szeletelt sajt (60% zsírtartalom)

4 dl víz 1 csomó újhagyma 30 dkg padlizsán 1 peperoni 1/2 csomó petrezselyem 1 evőkanál zöldséglevesgranulátum 1 kávéskanál Créme frache

Áztassuk be az aszalt tönkölyt 6-10 órára vízbe. Ezt követően főzzük fel az áztatóvízben, és pároljuk alacsony hőfokon kb. 30 percig. Pihentessük az aszalt tönkölyt kikapcsolt főzőlapon 20 percig. Kenjünk be zsiradék­ kal egy felfújtformát. Tisztítsuk meg az újhagymát, m o s s u k meg és vág­ juk apróra. M o s s u k meg a többi zöldséget z ö l d s é g m o s ó kefével folyó víz alatt. Vágjuk a cukkinit és a padlizsánt szeletekre. Távolítsuk el a papri­ ka és a peperoni szárát és magját. Daraboljuk fel a paprikát, a peperonit vágjuk finomra. Szeleteljük fel a paradicsomot, közben távolítsuk el a zöld szárát. M o s s u k meg a petrezselymet, centrifugázzuk ki, és vágjuk össze. Dinszteljük meg az apróra vágott újhagymát 1 evőkanál vízben, adjuk hozzá a padlizsánszeleteket, és pároljuk kb. 5 percig k ö z e p e s h ő ­ fokon, majd adjuk h o z z á a paprika-, a peperoni- és a c u k k i n i d a r a b o k a t . ízesítsük a zöldségleves-granulátummal, és adjunk h o z z á két evőkanál vizet. Pároljuk még 5 percig fedő alatt. Keverjük h o z z á a p a r a d i c s o m s z e ­ leteket, a C r é m e frache-t és a petrezselyem felét. Vágjuk össze a sajtot, és a felét keverjük a zöldségekhez. Tegyünk a formába először egy sor gabonát, aztán osszuk el rajta a zöldségeket. Végül öntsük rá a m e g m a ­ radt gabonát, és simítsuk el. Süssük a felfújtat előmelegített sütőben kb. 20 percig 2 0 0 fokon. Osszuk el a többi sajtot a felfújton, majd kapcsol133

j u k ki a sütőt, és hagyjuk a felfújtformát m é g 10-15 percig a sütőben. Végül szórjuk a m e g m a r a d t petrezselymet a tetejére.

Zabos,

borsós curry

20 dkg csupasz zab 30 dkg kesudió 1 fej hagyma 60 dkg borsó (friss vagy mélyhűtött) 1 kávéskanál currypor 1 evőkanál zabcsíra

3,5 dl víz fél csomó bazsalikom 1-2 evőkanál víz 1 kávéskanál Créme frache 1 evőkanál zöldségleves­ granulátum

M o s s u k m e g a zabot, és tegyük egy fazékba. Állandó keverés közben ad­ dig forrósítsuk, m í g a z a b s z e m e k pattogni n e m kezdenek, ekkor öntsünk rá vizet. F ő z z ü k fel, és a legalacsonyabb hőfokon pároljuk. Kapcsoljuk ki a főzőlapot, és pihentessük a zabot m é g kb. 20 percig. Vágjuk durvá­ ra a kesudiót, és tegyük félre. M o s s u k m e g a bazsalikomot, és centrifugázzuk ki. Távolítsuk el a leveleket a szárról, és vágjuk össze. A meg­ tisztított h a g y m á t aprítsuk fel, és dinszteljük üvegesre egy fazékban 1-2 evőkanál vízben. Adjuk h o z z á a borsót, és pároljuk 6-8 percig. Keverjük h o z z á óvatosan a C r é m e frache-t, a zöldségleves-granulátumot, az öszszevágott diót, a curryport, a zabcsírát, a bazsalikomot és a párolt zabot.

Jfagy másJeffüjt

kölessel

20 dkg köles 1 evőkanál zöldségleves­ granulátum 80 dkg zöldhagyma 10 dkg olasz zöldfűszeres friss sajt (Robiola)

4,5 dl víz 1 fej hagyma 1 gerezd fokhagyma 1 evőkanál víz 1 teáskanál zsiradék (vaj) 1 csomó sima metélő petrezselyem

Ö n t s ü n k a kölesre forró vizet, majd szűrön csepegtessük le. Forraljuk fel a 4,5 dl vizet a zöldségleves-granulátummal, és öntsük bele a kölest. Rö­ vid ideig főzzük, állítsuk a főzőlapot alacsony fokozatra, és pároljuk a 134

kölest 10 percig, ezt követően p i h e n t e s s ü k 20 percig kikapcsolt főző­ lapon. Tisztítsuk meg a h a g y m á t és a fokhagymát. A h a g y m á t aprítsuk fel, a fokhagymát zúzzuk össze. Tisztítsuk meg a z ö l d h a g y m á t , m o s s u k meg, és vágjuk vékony karikára. Dinszteljük m e g a h a g y m á t és a fok­ hagymát egy fazékban, adjuk h o z z á a z ö l d h a g y m á t és az egy evőkanál vizet. Pároljuk kb. 8 percig, k ö z e p e s hőfokon. M o s s u k m e g a petrezsely­ met, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. Keverjük össze a párolt kölest, a zöldséget, a petrezselymet és a sajtot. Kenjünk be egy felfújtformát zsi­ radékkal, és simítsuk el b e n n e a zöldséges kölesmasszát. Süssük kb. 20 percig előmelegített sütőben 2 0 0 fokon.

JZarfiol

quinoával

25 dkg quinoa (köleshez hasonló szemes termény) 1 csomó vegyes zöldfűszer 1 karfiol 1 teáskanál zsiradék (vaj) 1 teáskanál vaj

5 dl víz 1 evőkanál zöldséglevesgranulátum 1/41 víz 1 evőkanál teljes kiőrlésű zsemlemorzsa

Mossuk meg a quinoát, pirítsuk meg nedvesen egy fazékban állandó kavargatás közben. Ö n t s ü n k rá fél liter vizet, és pároljuk 5 percig alacsony hőfokon. Kapcsoljuk ki a főzőlapot, és p i h e n t e s s ü k a quinoát 7 percig, majd keverjük h o z z á a zöldségleves-granulátumot. M o s s u k m e g a zöld­ fűszereket, csepegtessük le, és vágjuk össze, majd keverjük össze a quinoával. Tisztítsuk m e g a karfiolt, és tegyük a karfiolfejet 10 percre sós, forró vízbe. Majd vágjuk ki a torzsát, úgy, hogy a karfiolfej egész­ ben maradjon. F ő z z ü k fel a karfiolt 1/4 vízben, majd k ö z é p f o k o z a t o n főzzük kb. 10 percig. Vegyük ki a karfiolt, hagyjuk, hogy egy kicsit hűl­ j ö n , aztán fordítsuk meg, és töltsük m e g a gabonával. L e g e g y s z e r ű b b , ha kávéskanállal tesszük. Kenjünk be egy m a g a s a b b üvegformát vajjal, te­ gyük bele a karfiolt, és süssük előmelegített sütőben 2 0 0 fokon kb. 40 percig. M i k o r m á r m a j d n e m teljesen puha, melegítsünk fel egy teflon­ serpenyőben egy kis vajat, és pirítsuk meg b e n n e a teljes kiőrlésű zsem­ lemorzsát állandó kavargatás k ö z b e n . Szórjuk röviddel tálalás előtt a zsemlemorzsát a karfiolra. 135

^izsfeyüjt

zöldséggel

20 dkg natúrrizs 1 cső kukorica 1 fej hagyma 4 evőkanál víz 1 csomó bazsalikom 1 teáskanál zsiradék (vaj) 1 evőkanál mandulaforgács

4 dl víz 80 dkg brokkoli 1 gerezd fokhagyma 1 zöldségleves-granuhítum 10 dkg nemes penészes sajt (60% zsírtartalom)

M o s s u k m e g a rizst, és főzzük fel 4 dl vízben. Állítsuk a főzőlapot ala­ csony hőfokra, és pároljuk a rizst kb. 30 percig, majd kikapcsolt főző­ lapon hagyjuk, hogy duzzadjon. M o s s u k meg a kukoricát, és morzsoljuk le a k u k o r i c a s z e m e k e t . M o s s u k meg a brokkolit, és tisztítsuk meg, vág­ j u k a szárát kis darabokra, a rózsáit szedjük szét. Tisztítsuk meg a hagy­ m á t és a fokhagymát, vágjuk a h a g y m á t apróra, zúzzuk össze a fokhagy­ mát, majd dinszteljük m e g egy evőkanál vízben. Adjuk hozzá a brokko­ lit, a k u k o r i c a s z e m e k e t , 3 evőkanál vizet és a zöldségleves-granulátumot. Pároljuk fedő alatt kb. 5 percig. M o s s u k meg a bazsalikomot, centrifugázzuk ki, és aprítsuk fel. Keverjük össze a zöldfűszereket, a rizst, a zöldséget és a sajtot. Kenjünk be vajjal egy felfújtformát, öntsük bele a rizses zöldségmasszát, és simítsuk el. Szórjuk meg mandulaforgáccsal. Süssük előmelegített sütőben kb. 20 percig 2 0 0 fokon. Kapcsoljuk ki a sütőt, és tálalás előtt a felfújtat m é g 10 percig pihentessük.

Vadrizses

rizottó

10 dkg vadrizs 4 dl víz 1/8 1 víz 1 csomó vegyes zöldfűszer 1 kávéskanál fűszersó 1 evőkanál Créme frache 1 evőkanál tökmag

136

10 dkg camargue-rizs 50 dkg spárga 25 dkg csiperke 1 fej hagyma 1 evőkanál zöldségleves­ granulátum

M o s s u k meg mindkétfajta rizst, és főzzük fel 4 dl vízben. Állítsuk a főzőlapot a legalacsonyabb hőfokra, és főzzük a rizst 30 percig, majd ki­ kapcsolt főzőlapon pihentessük m é g 20 percig. H á m o z z u k m e g a spár­ gát, és vágjuk 5 cm-es darabokra. F ő z z ü k fel 1/8 1 vízben, és középfoko­ zaton 15 percig pároljuk. M o s s u k meg a gombát, és szeleteljük fel. M o s ­ suk meg a zöldfűszereket, csepegtessük le, és vágjuk apróra. Tisztítsuk meg a hagymát, és vágjuk össze, majd dinszteljük m e g 2 e v ő k a n á l víz­ ben egy n a g y o b b teflonserpenyőben állandó keverés k ö z b e n . Adjuk hoz­ zá a csiperkét, a zöldfűszereket, a fűszersót és a zöldségleves-granulátumot, majd pároljuk 3-4 percig. Keverjük h o z z á a spárgát, a rizst és a C r é m e frache-t, végül szórjuk m e g t ö k m a g g a l .

Rozsos pöröskáposzta-rolád 15 dkg rozs 1 vörös káposzta 1 teáskanál tengeri só 1 evőkanál zöldséglevesgranulátum 1 teáskanál zsiradék (vaj)

4 1 1 1 1 1

dl víz 1 víz fej hagyma csomó petrezselyem evőkanál Créme frache evőkanál rozscsíra

Áztassuk be a rozst vízbe 6-10 órára, és hagyjuk, h o g y m e g d u z z a d j o n . Ezt követően főzzük fel az áztatóvízzel együtt, és a legalacsonyabb h ő ­ fokon pároljuk 60 percig. P i h e n t e s s ü k m é g 1 órát kikapcsolt főzőlapon, anélkül, hogy a fedőt felemelnénk. Vágjunk le 16 levelet a vörös káposz­ táról, és tegyük 2-3 percre forró, sós vízbe. Vegyük ki a leveleket hab­ merítő kanállal, és szűrőn csepegtessük le. Vágjunk össze a levelek k ö ­ zül négyet apróra. Tisztítsuk m e g a hagymát, és vágjuk össze. Dinsztel­ j ü k üvegesre a h a g y m á t kevés vízben állandó keverés k ö z b e n . Adjuk hozzá az összevágott káposztalevelet, a zöldségleves-granulátumot ke­ verjük össze egy evőkanál főzővízzel, majd ö n t s ü k a káposztára, és pá­ roljuk kb. h á r o m percig k ö z e p e s hőfokon. M o s s u k meg a petrezselymet, centrifugázzuk ki, és vágjuk össze, a párolt gabonával és a C r é m e frache-sel együtt keverjük a káposztához. Kenjünk m e g ezzel a masszá­ val négy káposztalevelet, a többi levél segítségével k é s z í t s ü n k roládokat, majd rögzítsük a káposztatekercseket cérnával. Forrósítsuk fel a vajat 137

egy teflonedényben, és süssük meg a roládok mindkét oldalát. Adjunk h o z z á 2 evőkanál főzővizet, és nagyon alacsony hőfokon pároljuk 30 percig. Rozscsírával megszórva tálaljuk.

Serpenyős gomba

búzával

20 dkg búza 60 dkg gesztenyegomba 1 fej hagyma 1 evőkanál zöldségleves­ granulátum

5 dl víz 2-3 ág majoránna 1 gerezd fokhagyma 1 kávéskanál currypor 1 evőkanál Créme frache

Öblítsük le a búzát hideg vízzel, és áztassuk be 5 dl vízbe 6-10 órára. Majd az áztatóvízzel együtt főzzük fel, és a legalacsonyabb hőfokon pá­ roljuk kb. 1 óra hosszáig. Közvetlenül ezután pihentessük m é g 1 órát ki­ kapcsolt főzőlapon. M o s s u k meg a g o m b á t és a majoránnát, szedjük le a majoránna leveleit, és vágjuk apróra. Tisztítsuk m e g a h a g y m á t és a fok­ h a g y m á t , a h a g y m á t aprítsuk fel, a fokhagymát zúzzuk össze. Dinsztelj ü k m e g mindkettőt állandó keverés közben egy evőkanál vízzel egy tef­ l o n e d é n y b e n . Adjuk h o z z á a kettévágott gombafejeket, majd szórjuk m e g zöldségleves-granulátummal és curryporral. Pároljuk fedő alatt 5 percig közepes hőfokon, majd keverjük h o z z á a búzát, a majoránnát és a C r é m e frache-t. Tálalás előtt pihentessük.

Tésztaételek Tojás

nélküli házi tészta 20 dkg durumbúza 2 evőkanál napraforgóolaj (első sajtolású, finomítatlan)

5 dkg tönköly 1 csipet tengeri só 1,25-1,5 dl meleg víz

A teljes kiőrlésű tészták készítésekor n e m lehet megadni a pontos folya­ d é k m e n n y i s é g e t , mivel a m a g o k nedvességtartalma igen különböző.

138 i

Ezért mindig kevesebb folyadékot adjunk hozzá, és a m e n n y i b e n a tész­ ta túl száraz, m é g folyadékra, ha túl nedves, m é g lisztre van szükségünk. Őröljük nagyon finomra a d u r u m b ú z á t a tönköllyel együtt. Adjuk h o z z á a vizet, az olajat és egy csipet sót. Legalább 5 percig gyúrjuk. A tésztá­ nak rugalmasnak, szilárdnak és simának kell lennie. Pihentessük ezt követően kb. 45 percig nedves k e n d ő alatt. Ezután nyújtsuk ki lisztezett munkafelületen, illetve dolgozzuk fel tésztagéppel. Töltelék nélküli tész­ ták készítése esetén, mint amilyen például a metélt vagy a lasagnelap, kinyújtás után hagyjuk a tésztát száradni, és így d o l g o z z u n k t o v á b b vele. Sós vízben, néhány csepp olívaolajjal azonnal kifőzhetjük. A tésztát el is lehet tenni későbbi felhasználás céljából. Tegyük e b b e n az esetben a tésztát lisztezett konyharuhára, és 2-3 napig szárítsuk. Légát­ eresztő, leginkább papírból készült, tasakokban tároljuk. A tésztát 2-3 hétig tárolhatjuk. Ha a tésztához spenótpürét vagy p a r a d i c s o m p ü r é t adunk, illetve curryt, sáfrányt, fűszerpaprikát vagy finomra vágott zöld­ fűszereket, színes tésztákat k a p u n k . Ha a tésztából töltött levesbetéteket vagy raviolit kívánunk készíte­ ni, akkor ne szárítsuk a tésztát. A vágás helyét nedvesítsük be vízzel, majd nyomjuk össze. Ha n e m használjuk fel a töltött tésztákat, akkor ajánlatos őket egyesével lefagyasztani. Ha megfagytak, tegyük adagon­ ként m é l y h ű t ő tasakba. A mélyhűtött tésztákat, a többi tésztához hason­ lóan, forró sós vízben főzzük meg, néhány c s e p p olívaolaj hozzáadásá­ val. Természetesen használhatunk készen vásárolt, tojás nélkül készült, teljes kiőrlésű tésztát is.

Gombás

metélt

25 dkg tojás nélküli, teljes kiőrlésű tészta l csipet só 1 gerezd fokhagyma 50 dkg Shiitake gomba 1 evőkanál zöldségleves­ granulátum I evőkanál tejföl

2 1 víz néhány csepp olívaolaj 1 fej hagyma 1 evőkanál víz 1 csomó sima metélő petrezselyem I pohár joghurt

139

Tegyük a tésztát forrásban levő sós, vízbe néhány c s e p p olívaolajjal együtt. Tisztítsuk m e g a h a g y m á t és a fokhagymát. Vágjuk a hagymát fi­ n o m r a , a fokhagymát z ú z z u k össze. M o s s u k m e g a petrezselymet, cse­ pegtessük le, majd vágjuk össze. M o s s u k m e g a gombát, csepegtessük le, és vágjuk ketté. Dinszteljük üvegesre a h a g y m á t és a fokhagymát egy evőkanál vízben, egy teflonserpenyőben. Adjuk hozzá a gombát, és szór­ j u k meg a zöldségleves-granulátummal, pároljuk fedő alatt közepes hőfokon kb. 10 percig. Habarjuk el a j o g h u r t o t a tejföllel, majd keverjük bele a petrezselymet, és öntsük a g o m b á r a . Végül kikapcsolt főzőlapon pihentessük 2-3 percig. A g o m b á t öntsük a metéltre.

Mogyorós

galuska

mangolddal

50 dkg mangold 1 gerezd fokhagyma 1 evőkanál zöldséglevesgranulátum 2 1 víz néhány csepp olívaolaj 5 dkg mogyoró

1 fej hagyma 6 evőkanál víz 1 evőkanál Créme frache 25 dkg tojás nélküli, teljes kiőrlésű galuska 1 csipet tengeri só

M o s s u k m e g a m a n g o l d o t , tisztítsuk meg, és csepegtessük le. Vágjuk össze a leveleit és a szárát. Tisztítsuk meg a h a g y m á t és a fokhagymát, a h a g y m á t vágjuk finomra, a fokhagymát zúzzuk össze. Dinszteljük mind­ kettőt üvegesre egy evőkanál vízben. Adjuk h o z z á a mangoldot, és szór­ j u k meg zöldségleves-granulátummal, és pároljuk 5 evőkanál víz hozzá­ adásával kb. 5 percig fedő alatt. Keverjük hozzá a C r é m e frache-t, és ki­ kapcsolt főzőlapon pihentessük m é g 2-3 percig. Főzzük meg a galuskát sós vízben, néhány c s e p p olívaolajjal. Pirítsuk meg a durvára vágott mo­ gyorót egy teflonedényben, keverjük össze a főtt, lecsepegtetett galuskát a mogyoróval, és a mangolddal tálaljuk.

Tészta

zöldségmártással 25 dkg tojás nélküli, teljes kiőrlésű spagetti

140

2 1 víz néhány csepp olívaolaj

/ csipet tengeri só 1 gerezd fokhagyma 1 evőkanál zöldséglevesgranulátum 1 ág oreganó 1 evőkanál édes tejszín

1 fej hagyma 1 csomó leveszöldség 40 dkg paradicsom 1 ág bazsalikom 1,5 dl víz 5 dkg holland Kernhem szele­ telt sajt (60% zsírtartalom)

Forraljuk fel a sós vizet néhány c s e p p olívaolajjal, majd főzzük meg ben­ ne a tésztát. Tisztítsuk m e g a h a g y m á t és a fokhagymát, a h a g y m á t vág­ j u k finomra, a fokhagymát z ú z z u k össze. M o s s u k m e g a leveszöldséget, tisztítsuk meg, és aprítsuk fel. Dinszteljük üvegesre egy evőkanál vízben a hagymát és a fokhagymát. Adjuk h o z z á az előkészített leveszöldséget, 1,5 dl vizet és a zöldségleves-granulátumot. F ő z z ü k kb. 20 percig köze­ pes hőfokon. M o s s u k meg a paradicsomot, és vágjuk négyfelé, közben távolítsuk el a zöld szárat. M o s s u k meg a b a z s a l i k o m o t és az oreganót, és vágjuk össze, majd adjuk a p a r a d i c s o m m a l együtt a zöldséghez, és főzzük még 5-8 percig. Készítsünk a főtt zöldségekből botmixerrel zöldségpürét, keverjük h o z z á a tejszínt, és öntsük a mártást a tésztára. Vág­ j u k össze a sajtot, és szórjuk az ételre.

Metélt

pestóval 20 dkg tojás nélküli, teljes kiőrlésű metélt néhány csepp olívaolaj 1 csomó bazsalikom 1 csipet tengeri só

2 1 víz 1 csipet tengeri só 2 gerezd fokhagyma 6 evőkanál olívaolaj 2,5 dkg fenyőmag

Forraljuk fel a sós vizet néhány c s e p p olívaolajjal, és főzzük m e g b e n n e a tésztát. Tisztítsuk m e g a fokhagymagerezdeket, és nyomjuk bele egy magas, keskeny edénybe. M o s s u k m e g a bazsalikomot, centrifugáljuk ki, vágjuk durvára, és adjuk a f o k h a g y m á h o z . Ö n t s ü n k h o z z á 6 evőkanál olívaolajat és adjunk h o z z á egy csipet sót. Botmixerrel készítsünk belőle pürét. Vágjuk durvára a fenyőmagot, és keverjük hozzá. A főtt tésztát tá­ laljuk az ízletes pestomártással.

141

Metélt

sampinyonnal 25 dkg tojás nélküli, teljes kiőrlésű metélt 1 csipet tengeri só 1 gerezd fokhagyma 1 ág bazsalikom 1/8 1 víz 2 evőkanál édes tejszín

2 1 víz néhány csepp olívaolaj l csomó újhagyma 40 dkg sampinyon 1 evőkanál zöldségleves­ granulátum 1 mérőkanál szentjánoskenyér­ liszt

Forraljuk fel a sós vizet néhány csepp olívaolajjal, és főzzük meg a tész­ tát. M o s s u k m e g az újhagymát, tisztítsuk meg, és vágjuk vékony kari­ kákra. Tisztítsuk m e g a fokhagymát is, majd zúzzuk össze. M o s s u k meg a g o m b á t , és szeleteljük fel. M o s s u k meg a bazsalikomot is, rázzuk le ró­ la a vizet, és tegyünk félre h á r o m kisebb levelet, a többit vágjuk apróra. Dinszteljiik meg 1 evőkanál vízben az újhagymát és a fokhagymát, majd adjuk huz/.á a zöldségleves granulátumot 1/8 1 vízzel. Főzzük kb. 8 per­ cig fedő alatt, közepes hőfokon. Adjuk hozzá a gombát, és pároljuk kb. 5 percig. Sűrítsük be a szentjánoskenyérliszttel. Keverjük hozzá a tej­ színt és az összevágott bazsalikomot, és ontsuk a mártást a tésztára. A félretett bazsalikomlevelekkel díszítsük.

Tészta zöldJÜszeres,

tejszínes mártással

25 dkg tojás nélküli, teljes kiőrlésű tészta 1 csipet tengeri só 1 kisebb burgonya 1 fej hagyma 1/4 1 víz 1 csepp folyékony növényi ételízesítő

2 1 víz néhány csepp olívaolaj l csomó vegyes zöld fűszer 1 kisebb cukkini 1 gerezd fokhagyma 1 evőkanál zöldségleves­ granulátum 1 evőkanál Créme frache

Forraljuk fel a sós vizet néhány csepp olívaolajjal, és főzzük meg a tész­ tát. M o s s u k m e g a zöldfűszereket, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. Tisztítsuk m e g a burgonyát és a cukkinit folyó víz alatt z ö l d s é g m o s ó ke142

fével, és reszeljük finomra. Tisztítsuk m e g a h a g y m á t és a fokhagymát, a hagymát vágjuk apróra, a fokhagymát zúzzuk össze, majd dinszteljük üvegesre 1 evőkanál vízben. Adjuk hozzá a finomra reszelt cukkinit, a burgonyát, illetve a m e g m a r a d t vizet, a zöldségleves-granulátumot és a folyékony ételízesítőt. F ő z z ü k kb. 10 percig k ö z e p e s hőfokon, majd ap­ rítsuk össze botmixerrel. Keverjük össze a zöldfűszerekkel és a C r é m e frache-sel, és kikapcsolt főzőlapon pihentessük m é g 3-4 percig fedő alatt. Főtt tésztával tálaljuk.

Zöldséges

tészta

25 dkg tojás nélküli, teljes kiőrlésű tészta 1 csipet tengeri só 2 cukkini fél pohár víz 1 csomó sima metélő petrezselyem

2 l víz néhány csepp olívaolaj 4 db sárgarépa 1 kávéskanál zöldségleves­ granulátum 1 evőkanál Créme frache 10 dkg olasz fűszeres friss sajt (Robiola)

Forraljuk fel a sós vizet néhány c s e p p olívaolajjal, majd főzzük b e n n e a tésztát 6-8 percig. Tisztítsuk meg a répát és a cukkinit z ö l d s é g m o s ó ke­ fével folyó víz alatt. Reszeljük mindkettőt keskeny csíkokra. F ő z z ü k fel a répát vízben, amiben előzőleg elkevertük a zöldségleves g r a n u l á t u m o t . Állítsuk a főzőlapot fél fokozatra, adjuk h o z z á kb. 2 p e r c elteltével a cukkinit, és fedő alatt főzzük m é g 2-3 percig. K ö z b e n m o s s u k m e g a pet­ rezselymet, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra, majd szórjuk a zöldség­ re. Keverjük h o z z á a C r é m e frache-t és a friss sajtot, majd pihentessük az egészet 2 percig, a kikapcsolt főzőlapon. Keverjük össze m é g egyszer, és öntsük a tésztára.

Széles

metélt

sa/tmártossal

25 dkg tojás nélküli, teljes kiőrlésű tészta 1 csipet tengeri só

2 1 víz néhány csepp olívaolaj 1-2 ág bazsalikom 143

15 dkg nemes penészes sajt 1 pohár joghurt (60% zsírtartalom) 1 evőkanál édes tejszín Forraljuk fel a sós vizet néhány c s e p p olívaolajjal, és főzzük benne a tésztát 6-8 percig. M o s s u k m e g a bazsalikomot, centrifugázzuk ki, és szedjük le a leveleit a száráról, majd vágjuk apróra. N y o m j u k szét a saj­ tot villával. Forrósítsuk fel a j o g h u r t o t a tejszínnel, és a szétmorzsolt saj­ tot kevergetés k ö z b e n olvasszuk el b e n n e , de ne főzzük. Adjuk hozzá az összevágott bazsalikomot, és öntsük a sajtmártást a főtt tésztára.

144

Desszertek szénhidrátban gazdag ételekhez Ebben az esetben általában e l m o n d h a t ó , hogy a kóstolgatást el kell felej­ tenünk, különösen akkor, ha a desszertek tejtermékből és m é z b ő l készül­ nek. A nyál szénhidrátbontó e n z i m e i n e k k ö s z ö n h e t ő e n fennáll annak ve­ szélye, hogy a töltelékek, krémek, tejszínhab stb. n e m k e m é n y e d i k meg. Kóstolni csak tiszta kanállal szabad! A méz mérése a k ö v e t k e z ő k é p p e n történik: tegyük a mézet a mérleg­ re, és szedjünk ki belőle kanállal. G u m i b ó l készült k a p a r ó k a n á l segítsé­ gével könnyen lecsurgathatjuk. Ez a legegyszerűbb és legtisztább módja a méz lemérésének.

Banán

ífiicottáml

1,25 dl édes tejszín 2 banán 8 citromfűlevél

50 dkg Ricotta sajt 1 evőkanál kókuszpeheiy

Verjük k e m é n y habbá a tejszínt. Habosítsuk fel a Ricotta sajtot robotgép­ pel. Nyomjuk szét a b a n á n t villával, és keverjük össze a sajttal. Kever­ jük h o z z á óvatosan a k e m é n y r e vert tejszínt fakanállal. Töltsük a krémet négy pohárba, és szórjuk meg kókuszpehellyel. M o s s u k m e g a citromfü­ vet, és díszítsük a krémet 2-2 levéllel.

Csokoládékrém 1,25 dl édes tejszín 20 dkg túró 1 evőkanál méz 10 dkg keserű csokoládé 2 evőkanál víz

145

Verjük k e m é n y h a b b á a tejszínt, és tegyük hidegre. Keverjük össze a tú­ rót a mézzel. Olvasszuk m e g a csokoládét két evőkanál víz hozzáadásá­ val vízgőz felett, majd hagyjuk kihűlni. A m á r kihűlt, de még mindig fo­ lyékony csokoládét keverjük lassan a túróhoz. Majd keverjük hozzá a tejszínhabot lyukas ke verőkanállal. Töltsük a c s o k o l á d é k r é m e t négy po­ hárba, és tegyük 1-2 órára hűtőszekrénybe. Röviddel tálalás előtt díszít­ sük tejszínhabbal.

Mandulás

dara

3,25 dl édes tejszín 8 dkg kukorícadara késhegynyi természetes vanília

3 dl víz 1 evőkanál méz 10 dkg mandula

Öblítsünk ki egy fazekat hideg vízzel, de ne töröljük szárazra. Keverjük össze az édes tejszínt a vízzel, és főzzük fel. Adjuk h o z z á a kukoricada­ rát, és

állandó kavargatás

közben

főzzük e n y h é n

fel.

Kikapcsolt

főzőlapon p i h e n t e s s ü k kb. 15 percig, hogy megduzzadjon, időnként ka­ varjuk m e g . Adjuk h o z z á a m é z e t és a vaníliát. Tegyük a mandulát 3-4 percre forró vízbe, szűrjük le, majd távolítsuk el a héját. Hagyjuk a man­ dulát kihűlni. N é g y fél m a n d u l á t tegyünk félre, a többit vágjuk össze, és keverjük a grízhez. Verjük a tejszínt k e m é n y habbá. M i u t á n a dara telje­ sen kihűlt, adjuk h o z z á a tejszínhabot. Végül öntsük négy pohárba, és dí­ szítsük egy-egy fél m a n d u l á v a l .

Vaníliapuding 8 dkg tönköly 2,5 dl víz 1 tojássárgája

2 dl édes tejszín 1 evőkanál méz 1 kávéskanál természetes vanília

Ö b l í t s ü n k ki egy fazekat hideg vízzel, de ne töröljük szárazra. Daráljuk a tönkölyt finomra. Keverjük össze a tejszínt a vízzel a kiöblített fazék­ ban. Adjuk h o z z á a teljes kiőrlésű lisztet, és állandó kavargatás közben főzzük fel. Kapcsoljuk ki a főzőlapot, és kavarjuk a pudingot m é g 2 per-

146

cig. Adjuk h o z z á a tojássárgáját, a természetes vaníliát és a mézet. H a g y ­ juk, hogy kihűljön, időnként kavarjuk meg, hogy ne képződjön rajta bőr.

Mákkrém 2 dkg mák 2 dl víz 1 evőkanál méz 10 dkg Mascarpone sajt

7,5 dkg köles 0,5 dl édes tejszín 2 pohár joghurt 4 mentalevél

Öblítsünk ki hideg vízzel egy fazekat, de ne töröljük szárazra.. Daráljuk durvára a kölest és a mákot. Keverjük össze a vizet a tejszínnel, és állan­ dó kavargatás közben főzzük fel. F ő z z ü k kb. 2-3 percig, k ö z b e n kavar­ j u k meg többször is. Kapcsoljuk ki a főzőlapot. Az első 5 p e r c b e n m é g kavarjuk meg időnként, k ö z b e n adjuk h o z z á a mézet. A k r é m e t kb. 1015 percig pihentessük lefedve, néha kavarjuk meg. Keverjük össze mind­ két joghurtot a M a s c a r p o n e sajttal, és a kihűlt m á k o s k ö l e s k r é m m e l . Te­ gyük a krémet négy pohárba. Tálalás előtt díszítsük egy-egy mentalevéllel.

oKokaós,

mandulás krém

6 dkg mandula 3 dl víz késhegynyi természetes vanília 2 evőkanál méz

7 dkg tönköly 3,5 dl édes tejszín 2 evőkanál kakaópor

Pirítsuk meg a mandulát teflonserpenyőben, majd hagyjuk kihűlni, és re­ szeljük finomra. Daráljuk finomra a tönkölyt. Keverjük össze a vizet 2 dl tejszínnel. Adjuk h o z z á a teljes kiőrlésű lisztet, a t e r m é s z e t e s vaní­ liát és a kakaóport, és főzzük fel. Állandó kavargatás mellet főzzük kb. 1-2 percig. Keverjük a mézet a m a n d u l a 2/3-ával a k r é m h e z . Hagyjuk a krémet kihűlni, időnként kavarjuk meg, hogy ne képződjön rajta bőr. Verjük a 1,5 dl tejszínt k e m é n y habbá, és keverjük a kihűlt k r é m h e z . Töltsük a k r é m e t poharakba, és szórjuk m e g a m e g m a r a d t m a n d u l á v a l .

147

Tejszínes

rizs

mazsolával

7 dkg kenézeden mazsola 2,5 dl víz 10 dkg natúrrizs 5 dkg méz

4 evőkanál víz 2,5 dl édes tejszín 1 teáskanál természetes vanília 1 tojássárgája

Áztassuk be a mazsolát 4 evőkanál vízbe 2-3 órára, és tegyük a hűtő­ szekrénybe. Keverjünk össze 2,5 dl vizet 1 dl tejszínnel. Daráljuk durvá­ ra a rizst, és főzzük fel állandó kavargatás k ö z b e n a tejszínes vízben. Kapcsoljuk ki a főzőlapot. Adjuk h o z z á a természetes vaníliát, a mézet, a tojássárgáját és a beáztatott mazsolát. I d ő n k é n t kavarjuk meg. Pihen­ tessük a rizst fedő alatt 25 percig, hogy megduzzadjon. Verjük a tejszínt k e m é n y habbá, és keverjük össze a kihűlt k r é m m e l , majd ör.tsük a kré­ m e t négy desszertespohárba.

Mascarpone

áfonyával

50 dkg áfonya 25 dkg sovány túró 2 evőkanál méz

15 dkg Mascarpone sajt 2 evőkanál víz 1 evőkanál fenyőmag

M o s s u k m e g az áfonyát, és csepegtessük le. Verjük h a b b á a Mascarponét, a túrót és a vizet kézi habverővel. Keverjük h o z z á a mézet, majd ad­ j u k h o z z á az áfonyát. Töltsük bele a k r é m e t egy n a g y o b b tálba, és szór­ j u n k a tetejére fenyőmagot.

Túró

csírákkal 1 1 / 1

evőkanál napraforgómag pohár joghurt teáskanál természetes vanília evőkanál napraforgócsíra

40 dkg sovány túró 1 evőkanál méz 30 dkg áfonya

Pirítsuk m e g a n a p r a f o r g ó m a g o t teflonserpenyőben, majd hagyjuk ki­ hűlni. Verjük fel erőteljesen robotgéppel a túrót a joghurttal, a mézzel és a t e r m é s z e t e s vaníliával. Keverjük össze a m e g m o s o t t áfonyával és a 148

napraforgócsírával. Töltsük a k r é m e t desszertespoharakba, és szórjuk rá tálalás előtt a pirított napraforgómagot.

Banán

köntösben

18 dkg tönköly 2 evőkanál méz 4 kisebb banán

10 dkg vaj 1 tojássárgája

Őröljük finomra a tönkölyt. A hideg vajat daraboljuk fel. Keverjük össze két tésztakavaró lapáttal a teljes kiőrlésű lisztet, a mézet, a vajdarabokat és a tojássárgáját, ezt követően gyúrjunk belőle kézzel p o r h a n y ó s tész­ tát. Majd pihentessük a tésztát 30 percig h ű t ő s z e k r é n y b e n . T e g y ü n k a sütőlapra sütőpapírt, a sütőt melegítsük elő 2 0 0 fokra. Nyújtsuk ki a tésztát, és vágjunk belőle négy d a r a b h á r o m s z ö g e t . H á m o z z u k m e g a ba­ nánokat, tegyünk m i n d e n tésztadarabra egyet-egyet, és csavarjuk bele. A vágási felületeket jól nyomkodjuk össze. Tegyük a b a n á n o k a t az elő­ készített sütőlapra, és kb. 20-25 percig süssük.

Túró

apokádóval 2 avokádó 30 dkg Ricotta sajt 2 evőkanál kókuszpehely

1 evőkanál méz 1,5 dl édes tejszín

H á m o z z u k meg az avokádót, és távolítsuk el a magját. T e g y ü n k 4 avokádófilét egyelőre félre. A többi g y ü m ö l c s h ú s t törjük össze villával vagy botmixerrel. Keverjük össze a sajtot a mézzel, majd adjuk h o z z á az avokádópürét és egy kanál kókuszpelyhet, keverjük össze. Verjük a tej­ színt k e m é n y habbá, és keverjük egy lyukas fakanállal a k r é m h e z . Tölt­ sük a krémet négy desszertespohárba, és díszítsük egy-egy avokádószelettel, és szórjuk m e g kókuszpehellyel.

J^ügés

joghurtfagylalt

3 pohár

joghurt

1 evőkanál méz 149

/ tojássárgája 4 friss füge

l evőkanál forró víz

Vágjuk a fügéket négyfelé. Vájjuk ki a gyümölcshúst, és botmixerrel ap­ rítsuk fel. Keverjük össze a j o g h u r t o t és a mézet, majd adjuk hozzá a fü­ gét. Verjük habosra forró vízzel a tojássárgáját, és keverjük a gyümöl­ csös j o g h u r t h o z . * Legjobb, ha a k r é m e t fémedénybe töltjük, és 2-3 órá­ ra a m é l y h ű t ő b e tesszük. Az első órában kavarjuk meg 10 percenként habverővel.

fahéjasfagylalt 30 dkg sovány túró 1 evőkanál méz késhegynyi természetes vanília

2 evőkanál író 1 kávéskanál fahéj 1 pohár édes tejszín

Kavargassuk m i n d a d d i g az írót, a mézet, a fahéjat és a természetes vaní­ liát, m í g a m é z el n e m olvad. Verjük a tejszínt k e m é n y habbá, és adjuk a túrós m a s s z á h o z . * Töltsük fémedénybe, és tegyük 3-4 órára mélyhűtőbe. Az e l s ő órában kavarjuk m e g 10 p e r c e n k é n t habverővel.

banánfagylalt 3 banán 1 pohár édes tejszín

3 dl kefir 1 kávéskanál méz

Készítsünk a b a n á n b ó l botmixerrel pürét. Adjuk h o z z á a kefirt és a mé­ zet, majd keverjük össze alaposan. Verjük k e m é n y h a b b á a tejszínt, és keverjük össze a kefires, b a n á n o s masszával.* T ö l t s ü k a k r é m e t f é m e d é n y b e , és tegyük 3-4 órára m é l y h ű t ő b e . Az első órában kavarjuk m e g 10 p e r c e n k é n t habverővel.

* Amennyiben rendelkezünk fagylaltgéppel, kavarjuk benne a krémet 10 percig. Majd hűtsük a jégkrémet 1/2-1 óráig. 150

JCókuszfagylalt 3 pohár joghurt 4 evőkanál kókuszpehely

1 evőkanál méz 2 evőkanál tejszín

Tegyük a mézet, a kókuszpelyhet és a tejszínt egy fémedénybe, és kavar­ j u k robotgéppel 2-3 percig.* Tegyük a k r é m e t 2-3 órára m é l y h ű t ő b e . Az első órában kavarjuk m e g 10 p e r c e n k é n t habverővel.

* Amennyiben rendelkezünk fagylaltgéppel, kavarjuk benne a krémet 10 percig. Majd hűtsük a jégkrémet 1/2-1 óráig. 151

Zöldségtálak fehérjében gazdag étkezésekhez Lásd a „Zöldségtálak szénhidrátban gazdag é t e l e k h e z " és a „Semleges salátaöntet" fejezetet.

JCaralábés

galambbegysaláta

1 kis fej hagyma 1 kávéskanál citromlé 1 csepp folyékony növényi ételízesítő 1 savanykás alma

1 pohár joghurt 1 teáskanál fú'szersó 1 karalábé 10 galambbegysaláta 1 evőkanál mandulaforgács

Vágjuk apróra a h a g y m á t . Készítsünk a j o g h u r t b ó l , az összevágott hagy­ mából, a citromléből, a fűszersóból és az ételízesítőből salátaöntetet. Vágjuk ki a karalábé belső, gyenge leveleit, és a galambbegysalátával együtt m o s s u k m e g és centrifugázzuk ki. Vágjuk a karalábéleveleket fi­ n o m r a . A karalábét vágjuk először vékony szeletekre, majd keskeny csí­ kokra. M o s s u k m e g az almát, és reszeljük durvára. Keverjük össze az al­ mát, az összevágott karalábéleveleket, a karalábécsíkokat és a galamb­ begysalátát a salátaöntettel. Végül szórjuk m e g mandulaforgáccsal.

jfarancsos

cikóriasaláta

1 evőkanál napraforgóolaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 kávéskanál balzsamecet 3 db narancs néhány citromfűiévé!

152

2 evőkanál víz 1 kávéskanál citromlé 1 teáskanál fűszersó 4 db cikória 5 dió

Készítsünk az olajból, vízből, a citromléből, a b a l z s a m e c e t b ő l és a fű­ szersóból salátaöntetet. H á m o z z u k m e g a narancsokat és távolítsuk el a fehér héját is. Vágjuk ketté a narancsgerezdeket. Szedjük le egyesével a cikórialeveleket, m o s s u k meg, csepegtessük le és daraboljuk fel. M o s s u k meg a citromfüvet is. T é p d e s s ü k le a leveleit és tegyük konyhai papírtör­ lőre, hogy lecsepegjenek. Keverjük össze a cikóriát a naranccsal és a sa­ látaöntettel. Szórjuk a citromfűleveleket a salátára, végül szórjuk m e g a durvára vágott dióval.

Jéghegysaláta

Gorgonzola-mártással

5 dkg Gorgonzola sajt I kávéskanál fűszersó 1 jéghegysaláta

1 pohár joghurt 1 evőkanál balzsamecet néhány turbolyalevél

Készítsünk botmixerrel vagy villával a sajtból és a j o g h u r t b ó l pürét, majd keverjük össze a fűszersóval és a balzsamecettel. M o s s u k m e g a jéghegysalátát, centrifugázzuk ki, és tépdessük kis darabokra. M o s s u k meg a turbolyát, szedjük le egyesével a leveleit, és a jéghegysalátával együtt adjuk a salátaöntethez, majd keverjük össze.

Cukkinis

paradicsomsaláta

1 evőkanál olívaolaj 2 kávéskanál balzsamecet 1 csepp folyékony növényi ételízesítő 8 bazsalikomlevél 40 dkg paradicsom

2 evőkanál víz 1 kávéskanál fűszersó 1 fej hagyma 1 gerezd fokhagyma 30 dkg cukkini

Készítsünk az olívaolajból, a vízből, a b a l z s a m e c e t b ő l , a fűszersóból és az ételízesítőből salátaöntetet. Tisztítsuk m e g a h a g y m á t és a fokhagy­ mát. Vágjuk finomra a h a g y m á t , a fokhagymát z ú z z u k össze, és adjuk mindkettőt a salátaöntethez. M o s s u k m e g a bazsalikomleveleket, centri­ fugázzuk ki, és vágjuk apróra. M o s s u k m e g a cukkinit, vágjuk le a két végét, majd szeleteljük vékonyra. M o s s u k m e g a paradicsomot, távolít-

153

suk el a zöld szárát, majd vágjuk darabokra. Végül keverjük össze a cukkini- és p a r a d i c s o m d a r a b o k a t , illetve a b a z s a l i k o m o t a salátaöntettel.

cZöldsaláta 1 pohár joghurt 1 kávéskanál balzsamecet késhegynyi cayenne-i bors 1 csomó újhagyma 1 zöldpaprika

1 1 1 1 2

kávéskanál Créme frache teáskanál fűszersó kávéskanál kapor salátauborka evőkanál retekcsíra

Készítsünk a j o g h u r t b ó l , a C r é m e frache-ből, a balzsamecetből, a fű­ szersóból és a cayenne-i borsból salátaöntetet. M o s s u k meg a kaprot, szárítsuk m e g és vágjuk apróra, majd tegyük félre. M o s s u k m e g az újh a g y m á t , csepegtessük le, és vágjuk vékony karikákra. M o s s u k meg a salátauborkát és a paprikát folyóvíz alatt z ö l d s é g m o s ó kefével. Szeletel­ j ü k fel az uborkát. A paprikát vágjuk négyfelé, távolítsuk el a szárát és a magját, majd vágjuk keskeny csíkokra. Végül keverjük össze a zöldsé­ geket, a k a p r o t és a retekcsírát a salátaöntettel.

Érokkolis

répasaláta

1 pohár joghurt 1 kávéskanál fűszersó 1 evőkanál összevágott zöldfűszerkeverék

1 teáskanál balzsamecet 1 evőkanál mandula 80 dkg brokkoli 35 dkg sárgarépa

Készítsünk a j o g h u r t b ó l , a b a l z s a m e c e t b ő l és a fűszersóból salátaöntetet. F o r r á z z u k le a mandulát, és pihentessük 3-5 percig, majd h ú z z u k le a hé­ ját. Vágjuk ketté a m a n d u l á k a t és tegyük félre. M o s s u k meg a friss zöld­ fűszereket, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. H a s z n á l h a t u n k mélyhű­ tött zöldfűszereket is. M o s s u k m e g a brokkolit, vágjuk le a szárát, há­ m o z z u k meg, és aprítsuk fel. Szedjük a brokkolit rózsáira. M o s s u k meg a répát z ö l d s é g m o s ó kefével folyóvíz alatt, és reszeljük le. Keverjük öszsze a zöldségeket és a zöldfűszereket a salátaöntettel, végül szórjuk a m a n d u l a d a r a b o k a t a salátára.

154


csírákkal

másfél pohár joghurt 1 kávéskanál balzsamecet késhegynyi cayenne-i bors 1 evőkanál mungóbabcsíra 1 evőkanál napraforgócsíra 1 evőkanál lucernacsíra 1 csomó metélőhagyma

1 1 1 1 1 1

kávéskanál Créme frache kávéskanál fűszersó evőkanál lencsecsíra evőkanál retekcsíra evőkanál búzacsíra csomó piros retek

Készítsünk a joghurtból, a C r é m e frache-ből, a b a l z s a m e c e t b ő l és a cayenne-i borsból salátaöntetet. A lencse- és a m u n g ó b a b c s í r á t forráz­ zuk, és csepegtessük le. A többi csírát forrázás nélkül d o l g o z z u k fel. Tisztítsuk meg a retket z ö l d s é g m o s ó kefével folyó víz alatt, majd reszel­ j ü k finomra. M o s s u k meg a m e t é l ő h a g y m á t , centrifugázzuk ki, és vág­ j u k kisebb darabokra. Adjuk a salátaöntethez a csírákat, a metélőhagy­ mát és a retket, majd keverjük össze.

'Paradicsomsaláta 1 evőkanál olívaolaj 1 kávéskanál fűszersó 1 csepp folyékony növényi ételízesítő 1 csomó sima metélő petrezselyem

2 evőkanál víz 1 kávéskanál balzsamecet 2 fej hagyma 1 gerezd fokhagyma 1 kg húsos paradicsom 10 dkg juhsajt

,

Készítsünk az olívaolajból, a vízből, a fűszersóból, a b a l z s a m e c e t b ő l és az ételízesítőből salátaöntetet. Tisztítsuk m e g a h a g y m á t és a fokhagy­ mát. A h a g y m á t vágjuk finomra, a f o k h a g y m á t z ú z z u k össze. M o s s u k meg a petrezselymet, centrifugázzuk ki, és vágjuk össze, majd keverjük össze a hagymát, a fokhagymát és a petrezselymet a salátaöntettel. M o s ­ suk m e g a p a r a d i c s o m o t és szeleteljük fel, k ö z b e n távolítsuk el a zöld szárát. Tegyük a paradicsomszeleteket egy n a g y o b b tálcára (lehet süte­ ményestálca is, a m i n e k van p e r e m e ) . Törjük össze a juhsajtot két villa segítségével, és szórjuk a paradicsomszeletekre. C s e p e g t e s s ü k végül a salátaöntetet a paradicsomszeletekre egy e v ő k a n á l segítségével.

155

Savmnyúkáposzta-saláta 60 dkg nyers savanyú káposzta 30 dkg mag nélküli kék szőlő 2 evőkanál víz 1 kávéskanál fűszersó 1 kávéskanál Créme frache

1 aranysárga alma 1 evőkanál napraforgóolaj (első sajtolású, finomítatlan) 1 kávéskanál balzsamecet

Készítsünk az olajból, a vízből, a b a l z s a m e c e t b ő l és a fűszersóból salá­ taöntetet. Vágjuk apróra a savanyú káposztát és szedjük szálakra villá­ val. M o s s u k m e g az almát és a szőlőt, majd csepegtessük le. Vágjuk ket­ té a s z ő l ő s z e m e k e t és adjuk a k á p o s z t á h o z . Az almát vágjuk négyfelé, tá­ volítsuk el a m a g h á z a t és vágjuk vékony szeletekre, végül keverjük öszsze a káposztát és a g y ü m ö l c s ö k e t a salátaöntettel. Tegyük a közepére a tejszínt, és egy s z e m szőlővel díszítsük.

156

Meleg, fehérjében gazdag ételek Zöldségételek

Színes

zöldségtál 20 dkg sárgarépa 20 dkg brokkoli 1 csomó turbolya 1 evőkanál zöldségleves­ granulátum

40 dkg borsó (hüvelyesen 120 dkg) 1 dl víz 10 dkg Gorgonzola sajt

Tisztítsuk meg a répát folyó víz alatt z ö l d s é g m o s ó kefével, és szeletel­ j ü k fel. Fejtsük ki a borsót. ( H a s z n á l h a t u n k mélyhűtött b o r s ó t is.) M o s ­ suk meg a brokkolit, vágjuk a szárát vékony szeletekre. Szedjük a brok­ kolifejet rózsáira. Forraljuk fel a vizet a zöldségleves-granulátummal és a répával. Pároljuk a répát fél fokozaton kb. 3-4 percig. Adjuk h o z z á a borsót és a brokkolit, és pároljuk m é g kb. 5 percig. M o s s u k m e g a tur­ bolyát, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. Törjük össze a sajtot és a tur­ bolyát villával. Kapcsoljuk ki a főzőlapot, és tegyük a zöldfűszeres sajt­ masszát a zöldségre. Pihentessük m é g kb. 4 percig lefedve.

Paradicsomos,

sajtos feljüjt

6 db nagyobb húsos paradicsom 1 csomó bazsalikom 25 dkg zöldfűszeres tofu 2 evőkanál szójaszósz (Shoyu) késhegynyi fűszersó 1 teáskanál olívaolaj Vágjuk a tofut kb. 6 cm-es négyzetekre, csepegtessünk rá szójaszószt, és pihentessük 20 percig. Időnként fordítsuk m e g a darabokat. M o s s u k m e g a paradicsomot, és vágjuk vastagabb szeletekre, k ö z b e n távolítsuk el a zöld szárát. M o s s u k meg, és centrifugázzuk a bazsalikomot, egy egész 157

levelet tegyünk félre. A többit vágjuk apróra. Egy h o s s z ú k á s felfújtformát kenjünk be olívaolajjal, és tegyük bele felváltva a paradicsomot és a tofuszeleteket. Szórjuk meg fűszersóval, majd osszuk el rajta a bazsali­ k o m o t . Süssük előmelegített sütőben 2 0 0 fokon 15 percig. A felfújtat ba­ zsalikomlevéllel

Csőben

díszítsük.

sült karfiol

1 karfiol 1 kávéskanál zöldségleves­ granulátum 5 dkg dió 10 dkg közepesen érett Gouda

1/8 I víz 1 teáskanál olívaolaj 2 evőkanál napraforgócsíra 1 mérőkanál szentjánoskenyér­ liszt (pl. Biobin) 1 kávéskanál édes tejszín

Vágjuk le a karfiol leveleit, szedjük rózsáira, és m o s s u k meg. Főzzük fel a zöldségleves-granulátumot 1/8 1 vízben a karfiollal együtt, majd köze­ pes hőfokon kb. 5 percig pároljuk. Kenjünk be egy felfújtformát olíva­ olajjal, tegyük a karfiol rózsáit a formába, és szórjuk m e g napraforgócsí­ rával. A zöldséglevest a szentjánoskenyérliszttel sűrítsük, majd keverjük h o z z á a tejszínt. Vágjuk apróra a sajtot, és hagyjuk, hogy a mártásban megolvadjon. Öntsiik a sajtmártást a karfiolra. Vágjuk durvára a diót, és szórjuk a felfújtra. Süssük előmelegített sütőben 2 0 0 fokon kb. 15 per­ cig.

Zöld

spárga 2 kg zöld spárga 1 csipet tengeri só 6 dkg parmezán sajt

11 víz fél dkg zsiradék (vaj) l paradicsom

M o s s u k m e g a spárgát, és h á m o z z u k meg teljesen. A fás végeit vágjuk le. Forraljuk fel a sós vizet a spárgával, és k ö z e p e s hőfokon pároljuk kb. 15-20 percig. Kenjünk be egy hosszúkás felfújtformát olvasztott vajjal, tegyük b e l e a spárgát, és szórjuk meg frissen reszelt sajttal. Süssük előmelegített sütőben 2 0 0 fokon kb. 15 percig. Vágjuk finom szeletekre

158

a paradicsomot, k ö z b e n távolítsuk el a zöld szárát. A kész spárgát a pa­ radicsomszeletekkel tálaljuk.

Csőben

sült kelbimbó

25 dkg szelídgesztenye 1,5 kg kelbimbó 1 evőkanál zöldségleves­ granulátum 1 mérőkanál szentjánoske­ nyérliszt (pl. Biobin) 1 teáskanál zsiradék (vaj)

1 1 víz 1/81 víz 1 csomó petrezselyem 2 evőkanál azuki babcsíra 1 teáskanál édes tejszín 10 dkg szeletelt sajt (Appenzeller Schnittkáse)

Vágjuk be felül kereszt alakban a gesztenyét, és főzzük 1 1 vízben 25 percig. Időnként vegyük ki a vízből, és próbáljuk m e g a k ü l s ő héját, va­ lamint a keserű belső, b a r n a héját eltávolítani. ( L e g k ö n n y e b b e n akkor le­ het eltávolítani, ha a gesztenye m é g forró.) Vágjuk a gesztenyét durvára. M o s s u k meg a kelbimbót, tisztítsuk meg, és főzzük fel 1/8 1 sós vízben a zöldségleves-granulátum hozzáadásával, majd pároljuk k ö z e p e s h ő ­ fokon 8 percig. Vegyük ki habkanállal a kelbimbót, és tegyük félre. M o s ­ suk meg a petrezselymet, centrifugázzuk, és vágjuk apróra. F o r r á z z u k le a babcsírát, majd csepegtessük le. Kenjünk be egy felfújtformát vajjal. Keverjük össze a k e l b i m b ó t és a babcsírát, és tegyük a formába. O s s z u k el rajta egyenletesen az összevágott g o m b á t . Sűrítsük a zöldséglevest szentjánoskenyérliszttel. Keverjük h o z z á az összevágott petrezselymet és a tejszínt. Ontsuk a mártást a zöldségre. Süssük előmelegített sütőben 200 fokon 15 percig. Vágjuk össze a sajtot, szórjuk a felfújtra, és süssük még 10 percig.

Sült

kukorica 8 cső csemegekukorica 1 evőkanál vaj

1 csomó vegyes zöldfűszer 1 gerezd fokhagyma

Tisztítsuk meg a kukoricát, és m o s s u k m e g . Konyhai papírtörlővel szá­ rítsuk meg. Tegyünk a sütőlapra sütőpapírt, és h e l y e z z ü k rá a kukorica-

159

csöveket. M o s s u k m e g a zöldfűszereket, és centrifugázzuk ki, majd vág­ j u k apróra. Olvasszuk m e g a vajat egy edényben, de ne forrósítsuk fel. Tisztítsuk meg a fokhagymagerezdet, és préseljük a vajba, adjuk az öszszevágott zöldfűszereket is a vajhoz, majd keverjük össze. Kenjük be a fűszeres vajjal a kukoricacsöveket. Süssük előmelegített sütőben 200 fo­ kon 20 percig.

'Töltött

hagyma

4 nagyobb fej hagyma 1 kávéskanál+1 evőkanál zöldségleves-granulátum 4 evőkanál napraforgócsíra 4 szelet Mozzarella sajt 4 paradicsom 1 teáskanál fűszersó

1/81 víz 1 csomó bazsalikom 40 dkg sampinyon 1 teáskanál fűszerpaprika 1 teáskanál zsiradék (vaj) 1 kávéskanál Créme frache

Tisztítsuk meg a h a g y m á t . Forraljuk fel a vizet 1 kávéskanál zöldségleves-granulátummal, és főzzük kb. 20 percig a h a g y m á t közepes hőfokon. Habkanállal vegyük ki, és csepegtessük le. Szárát vágjuk le, és tegyük félre, ez lesz majd a h a g y m a fedele. Vájjuk ki kanállal a h a g y m a belse­ jét, és vágjuk finomra. M o s s u k m e g a bazsalikomot, centrifugázzuk ki, és aprítsuk fel. M o s s u k meg a sampinyont, és vágjuk durvára. Keverjük össze a h a g y m a k o c k á k a t a g o m b a d a r a b o k k a l , a napraforgócsírával a ba­ zsalikom 2/3-ával, 1 evőkanál zöldségleves-granulátummal és a fűszer­ paprikával. Töltsük m e g a masszával a h a g y m á t , tegyünk mindegyikre egy szelet sajtot, majd tegyük rá a tetejét. Kenjünk be egy felfújtformát zsiradékkal, tegyük bele a h a g y m á t , és süssük 2 0 0 fokra előmelegített sütőben. M o s s u k m e g ezt követően a paradicsomot, és szeleteljük fel, k ö z b e n távolítsuk el a zöld szárát. Készítsünk a paradicsomból botmi­ xerrel pürét, adjuk h o z z á a C r é m e frache-t és a fűszersót, majd keverjük össze. Ö n t s ü k a p a r a d i c s o m k r é m e t a h a g y m á r a , és süssük 20 percig 200 fokon.

160

'Padlizsánfelfújt 1 1 1 1 1 l

teáskanál zsiradék (vaj) sárga paprika fej hagyma evőkanál olívaolaj evőkanál joghurt teáskanál fűszersó

1 kg padlizsán néhány ág oreganó 1 gerezd fokhagyma 4 evőkanál lencsecsíra 4 dkg parmezán sajt 1 evőkanál zöldségleves­ granulátum

Kenjünk be zsiradékkal egy h o s s z ú k á s felfújtformát. M o s s u k m e g a pad­ lizsánt és a paprikát. Távolítsuk el a száraikat. A padlizsánt szeleteljük fel. A paprikát vágjuk ketté, és távolítsuk el a magját, a húsát pedig vág­ j u k n a g y o b b kockákra. M o s s u k m e g az oreganót, és centrifugázzuk ki. Szedjük le a leveleit a száráról, és vágjuk össze. Tisztítsuk m e g a hagy­ mát és a fokhagymát, majd vágjuk a h a g y m á t apróra. M e l e g í t s ü k fel az olívaolajat

egy

teflonserpenyőben.

Süssük

meg

a padlizsánszeletek

mindkét oldalát k ö z e p e s hőfokon, majd vegyük ki. T e g y ü k a padlizsán­ szeletek felét a formába. Forrázzuk le a lencsecsírát, majd csepegtessük le. Dinszteljük a m e g m a r a d t olajban a h a g y m á t és a zúzott f o k h a g y m á t üvegesre. Vegyük le a serpenyőt a főzőlapról, majd adjuk h o z z á a papri­ kakockákat, a lencsecsírát, az oreganót, a j o g h u r t o t , a fűszersót és a zöldségleves-granulátumot, és keverjük össze. Ö n t s ü k a padlizsánra. Tegyük a többi padlizsánszeletet is a formába, és szórjuk m e g sajttal. Süssük elő­ melegített sütőben kb. 30 percig 2 0 0 fokon.

Töltött

sampinyon

14 db nagyobb sampinyon 10 dkg mogyoró 1 evőkanál zöldséglevesgranulátum 2 evőkanál Créme frache

2 csomó petrezselyem 10 dkg Gorgonzola sajt fél citrom 2 pohár joghurt

Tisztítsuk m e g a sampinyont, és távolítsuk el a g o m b a t ö n k ö k e t , majd vágjuk két gombával együtt n a g y o b b darabokra. M o s s u k m e g a petre­ zselymet, centrifugázzuk ki, és vágjuk össze. Tisztítsuk m e g a h a g y m á t , 161

vágjuk finomra, és dinszteljük üvegesre egy teflonedényben. Kapcsoljuk ki a főzőlapot, és adjuk a h a g y m á h o z az összevágott gombát és a petre­ zselymet. Aprítsuk fel a m o g y o r ó t , és szórjuk a gombára. Törjük össze villával a sajtot, és ö n t s ü k a zöldségleves-granulátummal együtt a ser­ p e n y ő b e , majd keverjük össze. Töltsük m e g a 12 gombafejet a masszá­ val. Kenjünk be egy nagy sütőlapot zsiradékkal, ecsettel, tegyük rá a töl­ tött gombafejeket, és süssük előmelegített sütőben 2 0 0 fokon 10 percig. K ö z b e n facsarjuk ki a citromot, keverjük össze a joghurtot, a C r é m e frache-t és n é h á n y c s e p p citromlevet. A töltött gombafejeket a hideg mártással tálaljuk.

(Rántott

gomba 1 csomó turbolya 1 pohár joghurt 1 kg sampinyon 3 evőkanál kókuszreszelék

15 dkg túró fél citrom 1 kávéskanál zsiradék (vaj) 1 csipet tengeri só

M o s s u k m e g a turbolyát, centrifugázzuk ki, majd vágjuk apróra. Kever­ j ü k össze a túrót a j o g h u r t t a l , az összevágott turbolyával és néhány csepp citromlével. M o s s u k m e g a gombát, és szeleteljük fel. Forrósítsuk fel egy n a g y o b b teflonserpenyőben a zsiradékot, a kókuszreszeléket tegyük egy nagy, lapos tányérra. Forgassuk m e g b e n n e a gombaszeleteket, és süssük m i n d e n oldalát 3-4 percig. S ó z z u k m e g . Ajánlatos egyszerre két n a g y o b b serpenyővel is d o l g o z n i . A panírozott gombát a túrós, joghur­ tos k r é m m e l tálaljuk.

Töltött

karalábé

8 karalábé levéllel együtt 1/4 1 víz 1 evőkanál zöldségleves­ 1 csomó lestyán granulátum 1 fej hagyma 10 dkg mandula 2 teáskanál zsiradék (vaj) 1 Mozzarellagolyó (12,5 dkg) 1 evőkanál tejszín 1 teáskanál szentjánoskenyérliszt

162

M o s s u k m e g a karalábét, és vágjuk le a levelét. A g y e n g e leveleket vág­ j u k apróra, majd tegyük félre. Forraljuk fel a vizet a zöldségleves-granulátummal, és főzzük b e n n e a karalábét k ö z e p e s hőfokon 30 percig. Ve­ gyük ki a karalábét, csepegtessük le, és hagyjuk kihűlni. Vágjuk le a gu­ mó felső egyharmadát, ez lesz a töltött karalábé teteje. Vájjuk ki a kara­ lábét kanállal (kivikanál) vagy késsel. Vágjuk a kivájt d a r a b o k a t apróra. Mossuk m e g a lestyánt, centrifugázzuk, és aprítsuk fel. H á m o z z u k m e g a hagymát, és k o c k á z z u k fel. Daraboljuk össze a m a n d u l á t . Forrósítsunk fel 1 teáskanál zsiradékot egy teflonedényben, és dinszteljük m e g b e n n e a hagymát. Adjuk h o z z á a zöldséget és a zöldfűszereket, és pároljuk fedő alatt kb. 2 percig. Vegyük le a serpenyőt a főzőlapról, és keverjük h o z z á a kockára vágott sajtot és a manduladarabokat. Töltsük meg ezzel a maszszával a karalábét, és tegyük rá a tetejét. Keverjük el a zöldséglevesben a tejszínt, és sűrítsük be a szentjánoskenyérliszttel. Kenjünk be zsiradék­ kal egy felfújtformát, tegyük bele a töltött karalábét, és öntsük rá egyen­ letesen a mártást. Pároljuk 20 percig előmelegített sütőben 2 0 0 fokon.


cukkinis gratin

80 dkg sárgarépa 5 evőkanál víz 1 csomó petrezselyem 1 evőkanál édes tejszín 1 evőkanál zöldségleves­ granulátum 10 dkg közepesen érett Gouda

60 dkg cukkini 1 teáskanál zsiradék (vaj) 1 pohár joghurt 1 tojássárgája 1 csipet frissen őrölt szerecsendió 5 dkg mogyoróforgács

Tisztítsuk meg a répát és a cukkinit folyó víz alatt z ö l d s é g m o s ó kefével. Vágjuk a répát ferde szeletekre, és főzzük fel 5 evőkanál vízben. Állít­ suk a főzőlapot fél fokozatra, és pároljuk 5 percig. Szeleteljük fel a cuk­ kinit. Kenjünk be zsiradékkal egy kerek gratinformát, és tegyük bele fel­ váltva a répa- és a cukkiniszeleteket. M o s s u k m e g a petrezselymet, cent­ rifugázzuk, majd vágjuk apróra. Keverjük össze a j o g h u r t o t a tejszínnel, a petrezselyemmel, a tojássárgájával, a zöldségleves-granulátummal és a frissen őrölt szerecsendióval. Ö n t s ü k a mártást a zöldségekre, majd szór-

163

j u k m e g először reszelt sajttal, majd mogyoróforgáccsal. Süssük 20 per­ cig előmelegített sütőben 2 0 0 fokon.

Tofuból készült ételek Spenótos

tofu

40 dkg tofu 1 csomó petrezselyem 3 evőkanál mandulaforgács 2 kg spenót 1 gerezd fokhagyma 1 evőkanál zöldséglevesgranulátum

2 1 1 1 1 1

evőkanál szójaszósz (Shoyu) teáskanál tengeri só teáskanál zsiradék (vaj) fej hagyma csipet tengeri só evőkanál Créme frache

Törjük össze a tofut villával. H i n t s ü k meg sóval, és csepegtessük rá a szójaszószt, majd pihentessük kb. 20 percig. M o s s u k m e g a petrezsely­ met, centrifugázzuk ki, vágjuk össze, és szórjuk a tofura. Gyúrjuk jól össze, és nedves kézzel f o r m á z z u n k belőle kis g o m b ó c o k a t . Öntsük a m a n d u l a f o r g á c s o t egy tányérra, és forgassuk bele a tofugolyókat. Mele­ gítsük fel a zsiradékot egy teflonserpenyőben, és süssük a tofugolyók m i n d e n oldalát k ö z e p e s hőfokon kb. 2-3 percig. M o s s u k meg a spenótot, távolítsuk el a d u r v a szárakat, és szűrőn csepegtessük le. Ne tegyük sa­ látacentrifugába! Tisztítsuk m e g a h a g y m á t és a fokhagymát, a h a g y m á t vágjuk a p r ó kockákra, a fokhagymát z ú z z u k össze. Dinszteljük mind­ kettőt ü v e g e s r e egy e v ő k a n á l vízben. Adjuk h o z z á a spenótot, és egy csi­ pet sót, majd a zöldségleves-granulátumot. Pároljuk fedő alatt közepes hőfokon kb. 4-5 percig, m í g a spenót össze n e m esik. Adjuk h o z z á a C r é m e frache-t, keverjük össze, és kikapcsolt főzőlapon pihentessük m é g 2-3 percig.

Tqfugombóckaralábéval és 20 dkg tofu 1 csomó bazsalikom 164

répával 2 evőkanál szójaszósz (Shoyu) 1 tojássárgája

/ evőkanál teljes kiőrlésű szójaliszt 2 kávéskanál zöldséglevesgranulátum 1 evőkanál zöldséglevesgranulátum

1 teáskanál vaj 11 víz 4 karalábé 60 dkg sárgarépa 1 mérőkanálnyi szentjánoskenyérliszt

Törjük össze a tofut villával, és csepegtessük rá a szójaszószt, és pihen­ tessük kb. 20 percig. M o s s u k m e g a bazsalikomot, centrifugázzuk, és vágjuk apróra, a k é t h a r m a d á t keverjük a tofuhoz. A többit t e g y ü k félre a zöldségekhez. Adjuk h o z z á a tofuhoz a tojássárgáját és a szójalisztet is, és nedves kézzel formáljunk a masszából g o m b ó c o k a t . Forraljuk fel a vi­ zet a zöldségleves-granulátummal, tegyük bele a g o m b ó c o k a t , és ala­ csony hőfokon kb. 10 percig, félig lefedve főzzük. E z t k ö v e t ő e n vegyük ki a g o m b ó c o k a t h a b l e s z e d ő kanállal, és t e g y ü k m e l e g helyre. Távolít­ suk el a karalábé külső, durva leveleit. A belső, k i s e b b leveleket m o s s u k meg, rázzuk le róla a vizet, és vágjuk apróra. H á m o z z u k m e g a karalá­ bét, és vágjuk vékony csíkokra. M o s s u k m e g a répát folyó víz alatt zöld­ s é g m o s ó kefével, és vágjuk vékony szeletekre. Forraljunk fel a zöldség­ leves-granulátummal 8 evőkanál vizet, majd tegyük b e l e a karalábét és a répát. Állítsuk a főzőlapot k ö z e p e s hőfokra, és pároljuk a zöldséget kb. 4-5 percig, majd szedjük ki h a b l e s z e d ő kanállal. T e g y ü k egy tálba a zöldségeket, és tároljuk meleg helyen. A zöldséglevest sűrítsük be a szentjánoskenyérliszttel. A m e g m a r a d t b a z s a l i k o m o t , a karalábélevet és a vajat keverjük össze a mártással. Keverjük össze a t o f u g o m b ó c o k a t a zöldségekkel, majd öntsük az újra megkavart mártást a karalábéra és a gombócokra.

To/iiroiádok

rnangolddal

20dkgtofu 1 kg mangold 1 csipet tengeri só 2 fej hagyma 1 evőkanál Créme frache

2 evőkanál szójaszósz (Shoyu) 21 víz 2 evőkanál mandula 10 dkg Ricotta friss sajt 1 teáskanál zsiradék (vaj)

165

1 evőkanál zöldségleves

1 evőkanál mandulaforgács­ granulátum

Morzsoljuk össze a tofut villával, és csepegtessünk rá szójaszószt, majd kb. 20 percig pácoljuk. M o s s u k m e g a m a n g o l d o t , csepegtessük le, és tá­ volítsuk el a k e m é n y e b b részeket. F o r r á z z u k le a mangoldleveleket 2 li­ ter sós vízzel, és pihentessük fedő alatt kb. egy percig. Vegyük ki a man­ goldleveleket h a b l e s z e d ő kanállal, és tegyük szűrőbe, hogy lecsepegje­ nek. T e g y ü n k nyolc levelet félre, a többit vágjuk apróra, mint ahogyan a m a n d u l á t is. Tisztítsuk m e g a h a g y m á t , és vágjuk apró kockákra. Adjuk a h a g y m a k o c k á k a t , a m a n g o l d o t , a sajtot, a C r é m e frache-t és a zöldségleves-granulátumot a tofuhoz, és gyúrjuk össze alaposan. Tegyünk össze 2-2 mangoldlevelet, és osszuk el a leveleken a tölteléket, majd csavarjuk össze a mangoldleveleket, és rögzítsük kis fadarabkákkal. Kenjünk be zsiradékkal egy felfújtformát, tegyük bele a mangoldtekercseket, és szórjunk rá mandulaforgácsot. Süssük előmelegített sütőben 2 0 0 fokon kb. 30 percig.

Tq/Us

zöldséggolyók

20 dkg tofu 1 kg cukkini fél zellergumó 1 fej hagyma 1 tojássárgája 1 evőkanál zöldséglevesgranulátum késhegynyi currypor

1 4 1 1 1

evőkanál szójaszósz (Shoyu) db sárgarépa csomó petrezselyem gerezd fokhagyma evőkanál teljes kiőrlésű szójaliszt 1 teáskanál fűszersó 1 kávéskanál zsiradék (vaj)

Törjük össze a tofut villával. Csepegtessük rá a szójaszószt, és pácoljuk kb. 20 percig. M o s s u k m e g a cukkinit és a répát folyó víz alatt zöldség­ m o s ó kefével. Vágjuk le a zeller leveleit, m o s s u k meg, centrifugázzuk, és vágjuk össze. M o s s u k m e g a petrezselymet, szárítsuk meg, és vágjuk apróra. H á m o z z u k meg a zellert. Tisztítsuk m e g a h a g y m á t és a fokhagy­ mát. Reszeljük konyhai géppel n a g y o n finomra a hagymát, a zellert, a cukkinit és a répát. A f o k h a g y m á t közvetlenül a zöldségekhez préseljük.

166

Adjuk h o z z á a tofut, a tojássárgáját, a szójalisztet, a zöldségleves-granulátumot, a sót és a curryport, majd gyúrjuk össze. Készítsünk belőle ned­ ves kézzel 12 egyforma golyót. M e l e g í t s ü k fel egy teflonedényben a zsi­ radékot, és süssük a kis golyók m i n d k é t oldalát k ö z e p e s hőfokon 5-5 percig.

Tq/its

paprika 20 dkg tofu 4 piros, 2 zöld és 2 sárga paprika 1 gerezd fokhagyma 12 db dió 1 teáskanál fűszerpaprika 8 dkg rokfort sajt

2 1 2 1 1

evőkanál szójaszósz (Shoyu) piros peperoni fej hagyma csomó vegyes zöldfűszer evőkanál zöldséglevesgranulátum 1 teáskanál zsiradék (vaj)

Törjük össze a tofut villával, és csepegtessük rá a szójaszószt, és pácol­ j u k kb. 20 percig. M o s s u k m e g a paprikákat és a peperonit, majd vágjuk hosszában ketté. A piros p a p r i k á k n a k csak a magját távolítsuk el, majd tegyük a paprikadarabokat félre. A többi p a p r i k á n a k és a p e p e r o n i n a k tá­ volítsuk el a magját és a szárát is. Ezeket a p a p r i k a d a r a b o k a t vágjuk na­ gyon apróra. Tisztítsuk meg a h a g y m á t és a f o k h a g y m á t . A h a g y m á t vág­ j u k nagyon finomra, a f o k h a g y m á t z ú z z u k össze. M o s s u k m e g a zöldfű­ szereket, centrifugázzuk, és aprítsuk fel. A diót vágjuk durvára. Kever­ j ü k össze az összevágott paprikát, a h a g y m á t , a fokhagymát, a zöldfű­ szereket, a diót a tofut és a zöldségleves-granulátumot, és gyúrjuk j ó l át. Töltsük meg ezzel a masszával a piros paprikákat. O s s z u k el egyenlete­ sen a sajtot a töltött paprikákon. Kenjünk be egy felfújtformát zsiradék­ kal, és süssük a töltött paprikát előmelegített sütőben 2 0 0 fokon 30 per­ cig.

167

Desszertek fehérjében gazdag étkezésekhez K é r e m , h o g y ez esetben s e m feledkezzen m e g arról, hogy kóstolgatás­ h o z csak tiszta kanalat szabad h a s z n á l n i !

í)iós

alma

panűUzjoghurtos

öntettel

8 személy részére: 3 tojás fél pohár édes tejszín fél pohár joghurt 4 dkg dió

egy kevés kókuszzsír 2 kávéskanál méz késhegynyi fahéj 4 alma

Kenjünk be egy tortaformát kókuszzsírral. Válasszuk szét a tojásokat, majd verjük a tojásfehérjét k e m é n y h a b b á . A k k o r megfelelő keménysé­ gű, ha a h a b a tál megfordításakor n e m csúszik ki. A tojássárgáját kever­ j ü k össze a m é z z e l , a tejszínnel, a fahéjjal és a joghurttal. Tisztítsuk meg az a l m á k a t folyó víz alatt z ö l d s é g m o s ó kefével, és távolítsuk el a mag­ házát, majd szeleteljük fel. Tegyük az almaszeleteket az előkészített for­ m á b a . Vágjuk d u r v á r a a diót, és szórjuk az almára. Keverjük óvatosan a h a b o t lyukas kavarókanállal a j o g h u r t o s , tejszínes k r é m h e z , és öntsük az a l m á r a . V é g ü l süssük előmelegített sütőben 180 fokon 45 percig. 2 pohár joghurt 1 teáskanál természetes vanília

1 pohár édes tejszín

Verjük a tejszínt k e m é n y habbá. Keverjük össze a j o g h u r t o k a t egy tálban a vaníliával, majd adjuk h o z z á lyukas kavarókanállal a tejszínhabot. A m e l e g diós almaszeleteket ezzel az öntettel tálaljuk.

168

Trierijoghurtkrém 25 dkg kék szőlő 3 pohár joghurt 1 evőkanál méz 1 evőkanál agar-agar

1 pohár édes tejszín 1 kávéskanál citromlé 1 dl víz

M o s s u k meg a szőlőt, és csepegtessük le. Verjük a tejszínt k e m é n y h a b ­ bá. Habarjuk el a j o g h u r t o t a citromlével és a mézzel. Keverjük össze a vizet az agar-agarral, és rövid ideig főzzük. Az e n y h é n lehűtött agaragart keverjük c s e p p e n k é n t a j o g h u r t k r é m h e z . Végül keverjük h o z z á a tejszínhabot és a szőlőt lyukas kavarókanállal. A k r é m e t öntsük négy desszertespohárba, és tegyük 2-3 ó r a h o s s z á r a h ű t ő s z e k r é n y b e .

Mangós

túró

2 érett mangó 50 dkg sovány túró 1 evőkanál méz

1 pohár édes tejszín 3 evőkanál víz 2 evőkanál kókuszpehely

H á m o z z u k m e g a m a n g ó k a t , és válasszuk le a magjáról. Vágjuk kis da­ rabokra a gyümölcshúst, a tejszínt pedig verjük k e m é n y habbá. Keverjük össze géppel a túrót, a vizet és a mézet. Adjuk h o z z á a tejszínhabot és a gyümölcsöt. Pirítsuk m e g a k ó k u s z p e l y h e t egy teflonedényben, majd miután kihűlt, szórjuk a k r é m r e .

JSoroncsos

joghurtzselé

1 dl édes tejszín 1 dl tejszín fél citrom leve 1,5 dl víz 2 narancs

2 pohár joghurt 2 evőkanál méz másfél evőkanál agar-agar 2,5 dkg pisztácia

Verjük a tejszínt k e m é n y habbá. Keverjük össze a j o g h u r t o t a tejszínnel, a mézzel és a citromlével. Keverjük össze az agar-agart a vízzel, és főz­ zük rövid ideig. Hagyjuk hűlni, majd adjuk c s e p p e n k é n t a j o g h u r t k r é m 169

h e z . Keverjük h o z z á lyukas kavarókanállal a tejszínhabot is, és töltsük az egészet téglalap alakú formába. Tegyük 3-4 óra hosszára hűtő­ szekrénybe, míg a k r é m vágható n e m lesz. Vágjuk durvára a pisztáciát. A n a r a n c s o k a t h á m o z z u k meg, távolítsuk el a fehér héját, és filézzük a g y ü m ö l c s h ú s t . Szeleteljük fel a krémet, és t e g y ü n k m i n d e n tányérra két szeletet. N a r a n c s d a r a b o k k a l díszítsük, és szórjunk rá pisztáciát.

Elzászi

túróhab

4 tojásfehérje 1 evőkanál méz 1 pohár édes tejszín

25 dkg sovány túró fél citrom leve 1 teáskanál természetes vanília

Verjük a tojásfehérjéket k e m é n y habbá, és tegyük hidegre. Kavarjuk a sovány túrót robotgéppel habosra, majd keverjük össze a citromlével és a m é z z e l . Verjük a tejszínt a vaníliával k e m é n y habbá. A tojáshabot és a tejszínhabot keverjük lyukas kavarókanállal a t ú r ó m a s s z á h o z . A túróha­ bot fogyasztás előtt legföljebb egy órával készítsük el, mert különben fo­ lyóssá válik.

Jbldiszederhab 1 dl édes tejszín 50 dkg földiszeder 1 pohár aludttej (5 dl) 1 evőkanál agar-agar

3 1 1 1

tojásfehérje evőkanál méz evőkanál citromlé dl víz

Verjük a tejszínt k e m é n y habbá, és tegyük hideg helyre. Ugyanígy jár­ j u n k el a tojásfehérje e s e t é b e n is. M o s s u k m e g a földiszedret, és csepeg­ tessük le. E g y h a r m a d á t tegyük félre. A többi földiszedret aprítsuk össze botmixerrel, és keverjük össze a mézzel. Adjuk az aludttejet és a citrom­ levet a pürésített földiszederhez, majd keverjük össze. Keverjük össze az agar-agart a vízzel, és kavargatás közben forraljuk fel. A langyos agaragart adjuk c s e p p e n k é n t az aludttejhez. Majd keverjük össze óvatosan a k r é m e t a tojáshabbal és a tejszínhabbal, lyukas kavarókanállal. Töltsük

170

a krémet négy desszertespohárba, és tegyük egy óra hosszára hűtőszek­ rénybe. Tálalás előtt röviddel díszítsük egész s z e d e r s z e m e k k e l .

<Éogyósaláta
20 20 30 1 1

dkg földieper dkg földiszeder dkg Ricotta sajt evőkanál citromlé evőkanál mandulaforgács

M o s s u k meg a gyümölcsöket, tisztítsuk meg, és csepegtessük le. A föl­ diepret vágjuk középen ketté. Keverjük r o b o t g é p p e l habosra a sajtot a vízzel, a citromlével és a vaníliával, majd keverjük h o z z á óvatosan a gyümölcsöket kanállal. Tegyük a k r é m e t négy desszertespohárba. Pirít­ suk a mandulaforgácsokat aranysárgára teflonserpenyőben. M i u t á n ki­ hűlt, szórjuk a k r é m r e .

őszibarackos

Mascarpone

50 dkg őszibarack 25 dkg sovány túró 1 evőkanál méz

25 dkg Mascarpone friss sajt 2 evőkanál víz 1 tojássárgája

M o s s u k m e g a félig érett barackokat. Vágjuk ketté, és távolítsuk el a magját. Egy őszibarackot vágjunk vékony szeletekre, a többit h á m o z z u k meg, és daraboljuk fel botmixerrel. Keverjük h o z z á robotgéppel a sajtot, a túrót, a vizet, a m é z e t és a tojássárgáját. T ö l t s ü k a k r é m e t négy deszszertespohárba, és díszítsük a barackszeletekkel.

Sült alma

fajúval

egy kevés kókuszzsír 2 evőkanál citromlé 2 evőkanál dió 10 dkg tofu

4 2 2 1

közepes nagyságú alma evőkanál mandula evőkanál fenyőmag evőkanál méz

171

Kenjünk be egy tűzálló formát kókuszzsírral. Mossuk meg az almákat folyó víz alatt kefével. Vájjuk ki a magházat, és az alma belsejét. (Az al­ mákat ne vágjuk ketté.) Csepegtessünk az alma belsejébe citromlevet. Vágjuk durvára a mandulát, a diót és a fenyőmagot. Törjük össze a tofut villával, és keverjük hozzá az összevágott olajos magvakat és a mézet. Töltsük meg ezzel a masszával az almákat. Tegyük az almákat az előké­ szített formába, és süssük előmelegített sütőben 200 fokon kb. 15 percig.

SzifoafagylaU tojuval 15 dkg tofu 1 evőkanál méz 3 evőkanál víz

1,5 dl aludttej 25 dkg szilva késhegynyi fahéj

Mossuk meg a szilvát, magozzuk ki, és főzzük fahéjas vízben kb. 4 per­ cig közepes hőfokon. Időnként kavarjuk meg. Keverjük simára robot­ géppel a tofut, az aludttejet és a mézet. Adjuk hozzá a párolt fahéjas szil­ vát, és keverjük össze erőteljesen.* Töltsük fémtálba, és tegyük 2-3 óra hosszára mélyhűtőbe. Az első órában kavarjuk meg 10 percenként hab­ verővel.

JoghurtfagylaU 3 pohár joghurt 1 tojássárgája

1 evőkanál méz 30 dkg fekete ribizli

Mossuk meg a ribizlit, csepegtessük le, és aprítsuk fel botmixerrel. Ad­ juk hozzá a joghurtot, a mézet és a tojássárgáját. Keverjük robotgéppel 2-3 percig habosra.* Töltsük fémtálba, és tegyük 2-3 óra hosszára mély­ hűtőbe. Az első órában kavarjuk meg 10 percenként habverővel.

* Amennyiben rendelkezünk fagylaltgéppel, kavarjuk benne a krémet 10 percig. Majd hűtsük a jégkrémet 1/2-1 óráig 172

Praktikus segítőtársak a konyhában Az átállás megkönnyítésére felsorolunk néhány konyhai eszközt, melyek megkönnyítik a munkáját. Ha ezek hiányoznak háztartásából, érdemes beszerezni. • 1 salátacentrifuga • 1 fokhagymatörő • 1 zöldségmosó kefe • 1 lyukas kavarókanál • 2-3 gumikavaró • 1 rozsdamentes szűrő • 1-3 csíráztató pohár vagy csíráztató gép, mindkettő be­ szerezhető reformházakban • 1 konyhagép, gabonaőrlő kiegészítővel felszerelve (majd­ nem minden gép rendelkezik ilyen tartozékkal) • vagy egy kis gabonamalom • 1 pehelynyomó • edények, amelyekben zsír és víz hozzáadása nélkül is lehet párolni •

1 mélyhűtőszekrény, illetve egy nagyobb mélyhűtőrész

Szétválasztó étrend vagy diéta? Újra és újra megkérdezik tőlem, hogy le lehet-e adni a tökéletes, szétvá­ lasztó étrend segítségével néhány kilót. Bizonyára lehetővé teszi ezt a Hay-féle szétválasztó étrend, amennyiben ezen étkezési mód következő irányelveit betartjuk: • a napi táplálkozás 70%-a gyümölcsből és zöldségből álljon, aminek a felét nyersen fogyasszuk el, • válasszuk szét a koncentrált szénhidrátot a koncentrált fehér­ jétől egy étkezésen belül, 173

•

az ételeket zsírszegény és k í m é l ő m ó d o n készítsük el

•

m i n d e n falatot h ú s s z o r - h a r m i n c s z o r rágjunk meg

•

fogyasszunk n a p o n t a 2-3 liter vizet, ásványvíz, gyógytea vagy g y ü m ö l c s t e a formájában

•

építsük be m i n d e n n a p j a i n k b a a m o z g á s t

De mi lesz e z u t á n ? Ha visszatér eredeti étkezési szokásaihoz, úgy n e m c s a k a leadott kilók térnek majd vissza, h a n e m tapasztalat szerint h o z z á a d ó d i k m é g 0,5-1 kg. Ez az éhségérzet anyagcseréjével függ össze. N e m m i n d i g éltünk a táplálékok Eldorádójában. Ahhoz, hogy a nehe­ z e b b időszakokat túléljük, a test átáll alapanyagcserére, s ezzel energiát takarít m e g . Ez testsúlyvesztéshez vezet. B i z o n y o s idő elteltével a test k e v e s e b b energiával, táplálékkal is beéri majd. I s m é t l ő d ő diéták esetén ez azt jelenti, hogy a t e s t s ú l y c s ö k k e n é s lelassul. Ha visszaállunk a „nor­ m á l i s " étkezésre, ismét h í z u n k . M i v e l testünk jól hozzászokik a diéták­ hoz, általában t ö b b e t h í z u n k vissza, m i n t amennyit előtte leadtunk. Ezzel m a g y a r á z h a t ó , hogy sok olyan ember, évtizedeken keresztül igyekszik m e g s z a b a d u l n i 5-10 k i l ó g r a m m t ó l anélkül, hogy valami is változna. Sőt é p p e n ellenkezőleg: az i s m é t l ő d ő vereségek következtében csor­ bát szenved az ö n é r z e t e . Az étkezési zavarok egy része a diéták során fellépő stresszel m a g y a r á z h a t ó . Legyen

tisztában

azzal,

hogy

évtizedeken

táplálkoznia

kell,

kötelező, és szabad, attól függetlenül, hogy szabadságát tölti, családi vagy m á s ü n n e p e n vesz részt. E z e n tény figyelembevételével e g y é r t e l m ű annak felismerése: A diéta n e m a tartós testsúlycsökkentéshez vezető út. Felejtse el a diéták során fellépő stresszt! Itt és most élünk, és nem csupán akkor, ha leadjuk azokat a kilókat, amelyektől m á r régóta meg kívánunk

szabadulni.

Higgyen

önmagában

és

életében. Vállalja

a

felelősséget ö n m a g á é r t és jó közérzetééit. Állítsa át táplálkozását az egészséges és t e r m é s z e t e s szétválasztó étrendre. Csak ezzel a módszer­ rel csökkentheti testsúlyát tartósan. L e g y e n életének részese jókedvvel és jó h a n g u l a t t a l ! S o k szerencsét és sikert k í v á n o k !

174

Magyarázatok Agar-agar:

Tengeri algából készült zselésítő anyag. Tisztán n ö v é n y i termék, p u r i n m e n t e s , tehát n e m tartal­ m a z állati fehérjét.

Amarant:

Az egyik legrégibb, és v i t a m i n o k b a n , valamint ásványi a n y a g o k b a n l e g g a z d a g a b b k ö z é p - a m e ­ rikai

gabonafajta;

m a elsősorban

Mexikóban

termesztik.

Biobin:

Szentjánoskenyérből készült sűrítő anyag, pu­ rinmentes, szénhidrátban és fehérjében gazdag ételekhez is h a s z n á l h a t ó .

Brottrunk:

Savanyításra használt termék, m i n d e n zöldség­ hez használható.

Fokhagyma:

A legegyszerűbb, ha megtisztítjuk, és fokhagy­ m a p r é s s e l összezúzzuk. Ha e n y h é b b ízre vá­ gyunk, dörzsöljük be a tálat egy kettévágott fokhagymával.

Fokhagyma vaj:

A s z o b a h ő m é r s é k l e t ű vajat gyúrjuk össze fris­ sen összezúzott fokhagymával. Vágjuk

szele­

tekre, és fagyasszuk le.

Fűszersó;

Tengeri sóból készül; kitűnően a l k a l m a z h a t ó

Háromrizs-keverék:

Natúrrizst, vörös c a m a r g u e rizst és vadrizst tar­

saláták, z ö l d s é g e k és t ú r ó fűszerezésére.

Joghurt: Karob:

talmaz, ami egy észak-amerikai vadgabonafajta. M i n d i g teljes tejből készült j o g h u r t o t használ­ junk. Szentjánoskenyérlisztből nyerik, a k a k a ó he­ lyettesítésére használjuk.

Kakaó:

Ügyeljünk a kénezetlen k a k a ó b a b r a . Csak na­ gyon keveset és óvatosan használjuk. M i v e l a

175

k a k a ó koffeint és t h e o b r o m i n t tartalmaz, a sav­ k é p z ő k k ö z é soroljuk, és italként n e m ajánljuk.

Kókuszzsír:

M i n d i g keményítetlen zsiradékot használjunk! Al­ k a l m a s sütésre és sütőformák, sütőlapok zsírozására is.

Kuzu;

N ö v é n y i sűrítő anyag, mindkét ételcsoporthoz al­ kalmazható.

Lenmag:

Az ú n . „ a r a n y m a g " t a r t a l m a z z a a legtöbb tarta­ l o m a n y a g o t ; n e m kell darálni, viszont be kell áz­ tatni.

Levesek:

A tökéletes étrendben m á s o d l a g o s a szerepük, és n a g y o n ritkán fogyasztjuk. M i n d e n esetben zöld­ ségtálat kell fogyasztanunk a leves előtt.

Liszt; Margarin: Mazsola: Méz:

C s a k teljes kiőrlésű lisztet használjunk! Ügyeljünk a „ k e m é n y í t e t l e n " feliratra! Ügyeljünk arra, hogy kénezetlen l e g y e n ! A

legtermészetesebb

édesítőszer.

Ügyeljünk

a

„ n e m h ő k e z e l t " megjelölésre.

Molke-Kwass (tej savókvasz):

Savanyító anyag, amit m i n d e n zöldséghez fel­ használhatunk.

Molkosan (tejsavó): Savanyító anyag, s z á m o s zöldségféléhez használ­ hatjuk.

Müzli:

Reggelente, mint alapétkezést ajánljuk. M a g u n k készítsük, ne használjunk kész müzlit!

Növényi ételízesítő (folyékony): Olaj;

p u r i n m e n t e s fűszer

Quinoa;

T á p a n y a g b a n gazdag gabonafajta, egykor az in­

Ügyeljünk az „ E l s ő sajtolású, finomítatlan" fel­ iratra! k á k alapvető élelmiszere, ma elsősorban az An­ d o k b a n termesztik.

Ricotta; Rizs;

176

ízletes, t ú r ó h o z h a s o n l ó , olasz friss sajt. C s a k natúrrizst használjunk!

Salátacentrifugázás:

Salátacentrifuga segítségével a víz eltávolítá­ sa, a m i n e k k ö s z ö n h e t ő e n az elkészített saláta intenzívebb ízhatással bír.

Shoyu; Só; Szentjánoskenyérliszt:

N e m édesített szójaszósz. Tengeri sót használjunk igen t a k a r é k o s a n . N ö v é n y i sűrítő anyag, használhatjuk fehérjé­ ben g a z d a g és szénhidrátban g a z d a g ételek esetében is.

Tej színlabdák:

Verjük a tejszínt k e m é n y h a b b á . Töltsük meg a nyomózsákot, hablabdákat,

és

sütőpapírra nyomjunk kis

majd fagyasszuk le. Egyesével

kivehetjük, és felhasználhatjuk.

Teljes szójaliszt:

A sárga szójababból nyerik; sok fehérjét, zsírt, ásványi anyagot és vitamint tartalmaz. Ügyel­ j ü n k a „teljes szójaliszt" m e g n e v e z é s r e , és ne vásároljunk zsírtalanított terméket.

Természetes vanília: Tészták: Tofu: Túró: Vaj:

Mivel a vaníliarúddal viszonylag n e h é z dol­ gozni, őrölt 100%-os b o u r b o n vaníliát ajánlok. Teljes kiőrlésű lisztből, tojás h o z z á a d á s a nél­ kül készült tésztát használjunk. Fehérjetartalmú

szójababtúró,

ami

teljesen

semleges ízű. S o k o l d a l ú a n felhasználhatjuk. F o g y á s alatt sovány túrót, k é s ő b b 2 0 % zsírtar­ talmú túrót is h a s z n á l h a t u n k . A legtermészetesebb állati zsiradék. Elsősor­ ban sütemények készítésére használjuk, vala­ mint sütőlapok, formák k e n é s é r e .

Zöldfűszerek: Zöldfűszeres vaj:

Vagy friss, száraz, vagy m é l y h ű t ö t t zöldfűsze­ reket használjunk. 10 d k g vajat gyúrjunk össze 1 evőkanál zöld­ fűszerrel (lásd a fokhagymavajat, ami metélőh a g y m á v a l elkeverve k i t ű n ő ízű).

Zöldség:

25-45 dkg zöldséggel számoljunk személyen­ ként m i n d e n étkezés alkalmával.

177

Zöldségleveskocka:

Levesek és egytálételek fűszerezésére használjuk, n e m tartalmaz keményített zsí­ rokat.

Zöldségmosó kefe: Zöldségleves-granulátum:

Z ö l d s é g e k tisztítására használjuk. T ö b b étel fűszerezésére is használhatjuk, mivel g r a n u l á t u m , k ö n n y ű az adagolása.

Zöldségtál:

M i n d i g salátát értünk alatta, leveles salátá­ ból, nyers zöldségekből áll, esetlegesen g y ü m ö l c s ö k k e l kombinálva.

Zsírecset:

Kókuszzsírral átitatott ecset, serpenyők, süteményformák,

sütőlapok

bekenésére

szolgál.

M i n d e n olyan élelmiszer, ami egy h é t k ö z n a p i élelmiszerüzletben nem k a p h a t ó , m e g v á s á r o l h a t ó a bioélelmiszereket és reformélelmiszereket árusító üzletekben, reformházakban.

178

Receptek témakörönként 14 napos bevezető étrend 59 Almás joghurt 65 Aludttej banánnal 79 Banános zsömle dióval 90 Banános, kókuszos, túrós finomság 72 Brokkoli sajtkéregben 76 Diós szendvics friss sajttal 70 Fahéjas joghurt 63 Friss sajtos, paradicsomos szendvics 87 Gombás metélt 62 Gomolyás zsömle 86 Héjában főtt burgonya fűszeres túróval 67 Hideg paradicsomszósz 81 Joghurt fügével 88 Juhsajtos melegszendvics 80 Karalábé mandulás tofuval 89 Knäckebrot banánnal 82 Kókuszos joghurt86 Kókuszos tofuszelet zöldséggel 64 Körtés müzli 59 Müzli dinnyével 70 Müzli egressel és sajttal 75 Müzli földiszederrel és túróval 68 Müzli fügével 64 Müzli nektarinnal 89 Müzli túróval és kivivel 84 Paradicsomos, mozzarellás szendvics 63 Ratatouille 69

Ribizlis müzli 80 Sajtos szendvics 84 Sajtos szendvics hagymával 75 Sajtos tészta 87 Sajtos zöldségek galuskával 85 Sült juhsajt paprikával 83 Sült zellerszeletek paradicsom­ szósszal 81 Szendvics kecskesajttal 88 Szendvics töltött paradicsommal 77 Szilvás müzli 61 Szőlős müzli sajttal 66 Töltött cukkini 60 Töltött paprika 74 Uborkás szendvics nemes penészes sajttal 66 Vajas kenyér metélőhagymával 72 Vajas kenyér retekkel 61 Vaníliás joghurt 67 Zabos müzli aludttejjel 78 Zöldfűszeres palacsinta 71 Zöldségleves 79 Zsömle friss sajttal 68 Zsömle friss sajttal és uborkával 73 Zsömle zsázsával és sajttal 82

Variációk reggelire 95 Müzlik 95 Ananászos müzli aludttejjel 98 Cseresznyés müzli kefirrel 97 Dinnyés müzli túróval 96 Epres müzli krémsajttal 95 179

Grapefruitos müzli joghurttal 98 Hüttenkáse-müzli kivivel 97 Joghurtos müzli egressel 96 Mirabellás müzli íróval 96 Narancsos müzli túróval 97 Ribizlis müzli aludttejjel 95 Sárgabarackos müzli kefirrel 95

Müzlik friss magvakkal 98 Áfonyás müzli búzapehellyel 100 Áfonyás tönkölymüzli 100 Áfonyás, zabos müzli 98 Ananászos, zabos müzli 99 Árpamüzli 101 Banános árpamüzli 101 Banános tönkölymüzli 100 Fügés tönkölymüzli 99 Kétmagos müzli 102 Körtés müzli joghurttal 102 Sárgabarackos, zabos müzli 99 Szilvás búzamüzli 100

Müzlikülönlegességek 102 Cukkinis müzli 102 Müzli tönkölycsírával 103 Répás müzli 103 Uborkás müzli 103

Szénhidrátban gazdag, hideg ételek 105 Borsós rizssaláta 112 Brokkolis tésztasaláta 111 Burgonyasaláta 109 Búzasaláta 113 Csicsókasaláta 110 Cukkinis sajtkrém 106 Cukorborsó-saláta 107 180

Francia bagett 106 Gombás tésztasaláta 111 Paprikás tésztasaláta 110 Parasztsaláta 108 Sajttal töltött paprika 105 Spárgasaláta 108 Színes saláta 114 Töltött paprika 107 Túrós szendvics portulákkal 105 Vadrizssaláta 113

Zöldségtálak szénhidrátban gazdag étkezésekhez 115 Avokádós répasaláta 118 Brokkolisaláta 123 Cukkinisaláta 116 Fehérkáposzta-saláta 120 Galambbegysaláta fokhagymás kenyérfalatokkal 116 Gombás jéghegysaláta 118 Hagymasaláta 121 Karalábés sárgarépa-saláta 117 Kínaikel-saláta 123 Nyári saláta 122 Oszi vöröskáposzta-saláta 117 Paradicsomsaláta 122 Pitypangsaláta kenyérfalatokkal 119 Radicchio saláta édesköménnyel 120 Spenótsaláta retekkel 121 Színes nyári saláta 115 Színes paprikasaláta 119 Zellersaláta 121

Meleg, szénhidrátban gazdag ételek 124 Burgonya- és zöldségételek 124 Burgonyás savanyúkáposzta-felfüjt 126

Csicsókás hagymafelfújt 127 Cukkinis burgonyás gratin 124 Fóliás burgonya túrós, tejszínes töltelékkel 125 Pfalzi tejszínes burgonya 124 Sült burgonya 127 Tejszínes, rókagombás hólabdák 125 Zsemlegombóc vegyes gombával 128

Gabonaételek 130 Hagymás felfújt kölessel 134 Hajdinás paprika 131 Karfiol quinoával 135 Kelkáposztás árparolád 132 Rizsfelfújt zöldséggel 136 Rozsos vöröskáposzta-rolád 137 Serpenyős gomba búzával 138 Tönkölyös zöldségtál 131 Vadrizses rizottó 136 Zabos, borsós curry 134 Zöldségfelfújt aszalt tönköllyel 133 Zöldségtál amaránttal 130

Tésztaételek 138 Gombás metélt 139 Metélt pestóval 141 Metélt sampinyonnal 142 Mogyorós galuska mangolddal 140 Széles metélt sajtmártással 143 Tészta zöldfűszeres, tejszínes mártással 142 Tészta zöldségmártással 140 Tojás nélküli házi tészta 138 Zöldséges tészta 143

Desszertek szénhidrátban gazdag ételekhez 145 Banán köntösben 149

Banán Ricottával 145 Banánfagylalt 150 Csokoládékrém 145 Fahéjas fagylalt 150 Fügés joghurtfagylalt 149 Kakaós, mandulás krém 147 Kókuszfagy lalt 151 Mákkrém 147 Mandulás dara 146 Mascarpone áfonyával 148 Tejszínes rizs mazsolával 148 Túró avokádóval 149 Túró csírákkal 148 Vanfiiapuding 146

Zöldségtálak fehérjében gazdag étkezésekhez 152 Brokkolis répasaláta 154 Cukkinis paradicsomsaláta 153 Jéghegysaláta Gorgonzola-mártással 153 Karalábés galambbegysaláta 152 Narancsos cikóriasaláta 152 Paradicsomsaláta 155 Reteksaláta csírákkal 155 Savanyúkáposzta-saláta 156 Zöldsaláta 154

Meleg, fehérjében gazdag ételek 157 Zöldségételek 157 Csőben sült karfiol 158 Csőben sült kelbimbó 159 Padlizsánfelfújt 161 Paradicsomos, sajtos felfújt 157 Rántott gomba 162 Répás, cukkinis gratin 163 Sült kukorica 159 Színes zöldségtál 157 181

Töltött hagyma 160 Töltött karalábé 162 Töltött sampinyon 161 Zöld spárga 158

Tofuból készült ételek 164 Spenótos tofu 164 Tofugombóc karalábéval és répával 164 Tofuroládok mangolddal 165 Tofus paprika 167 Tofus zöldséggolyók 166

182

Desszertek fehérjében gazdag étkezésekhez 168 Bogyósaláta Ricotta sajttal 171 Diós alma vaníliajoghurtos öntettel 168 Elzászi túróhab 170 Földiszederhab 170 Joghurtfagylalt 172 Mangós túró 169 Narancsos joghurtzselé 169 Őszibarackos Mascarpone 171 Sült alma tofuval 171 Szilvafagylalt tofuval 172 Trieri joghurtkrém 169

Receptek abc rendben A-Á Áfonyás müzli búzapehellyel 100 Áfonyás tönkölymüzli 100 Áfonyás, zabos müzli 98 Almás joghurt 65 Aludttej banánnal 79 Ananászos müzli aludttejjel 98 Ananászos, zabos müzli 99 Árpamüzli 101 Avokádós répasaláta 118

B Banán köntösben 149 Banán Ricottával 145 Banánfagylalt 150 Banános árpamüzli 101 Banános tönkölymüzli 100 Banános zsömle dióval 90 Banános, kókuszos,

C-Cs Cseresznyés müzli kefirrel 97 Csicsókás hagymafelfújt 127 Csicsókasaláta 110 Csőben sült karfiol 158 Csőben sült kelbimbó 159 Csokoládékrém 145 Cukkinis burgonyás gratin 124 Cukkinis müzli 102 Cukkinis paradicsomsaláta 153 Cukkinis sajtkrém 106 Cukkinisaláta 116 Cukorborsó-saláta 107

D Dinnyés müzli túróval 96 Diós alma vanfliajoghurtos öntettel 168 Diós szendvics friss sajttal 70

túrós finomság 72 Bogyósaláta Ricotta sajttal 171 Borsós rizssaláta 112 Brokkoli sajtkéregben 76 Brokkolis répasaláta 154 Brokkolis tésztasaláta 111 Brokkolisaláta 123 Burgonyás savanyú-

Elzászi túróhab 170 Epres müzli krémsajttal 95

káposzta-felfújt 126 Burgonyasaláta 109 Búzasaláta 113

Fahéjas fagylalt 150 Fahéjas joghurt 63 Fehérkáposzta-saláta 120

E

F

183

Földiszederhab 170 Fóliás burgonya túrós, tejszínes töltelékkel 125 Francia bagett 106 Friss sajtos, paradi­ csomos szendvics 87 Fügés joghurtfagylalt 149 Fügés tönkölymüzli 99

G Galambbegysaláta fokhagymás kenyérfalatokkal 116 Gombás jéghegysaláta 118 Gombás metélt 139 Gombás metélt 62 Gombás tésztasaláta 111 Gomolyás zsömle 86 Grapefruitos müzli joghurttal 98

H Hagymás felfújt kölessel 134 Hagymasaláta 121 Hajdinás paprika 131 Héjában főtt burgonya fűszeres túróval 67 Hideg paradicsomszósz 81 Hüttenkáse-müzli kivivel 97

J Jéghegysaláta Gorgonzola-mártással 153 Joghurt fügével 88 Joghurtfagylalt 172 Joghurtos müzli egressel 96

184

Juhsajtos melegszendvics 80

K Kakaós, mandulás krém 147 Karalábé mandulás tofuval 89 Karalábés galambbegysaláta 152 Karalábés sárgarépa-saláta 117 Karfiol quinoával 135 Kelkáposztás árparolád 132 Kétmagos müzli 102 Kínaikel-saláta 123 Knäckebrot banánnal 82 Kókuszfagylalt 151 Kókuszos joghurt86 Kókuszos tofuszelet zöldséggel 64 Körtés müzli 59 Körtés müzli joghurttal 102

M Mákkrém 147 Mandulás dara 146 Mangos túró 169 Mascarpone áfonyával 148 Metélt pestóval 141 Metélt sampinyonnal 142 Mirabellás müzli íróval 96 Mogyorós galuska mangolddal 140 Müzli dinnyével 70 Müzli egressel és sajttal 75 Müzli földiszederrel és túróval 68 Müzli fügével 64 Müzli nektarinnal 89 Müzli tönkölycsírával 103 Müzli túróval és kivivel 84

N-Ny Narancsos cikóriasaláta 152 Narancsos joghurtzselé 169 Narancsos müzli túróval 97 Nyári saláta 122 ff

o

Oszi vöröskáposzta-saláta 117 Őszibarackos Mascarpone 171

P Padlizsánfelfújt 161 Paprikás tésztasaláta 110 Paradicsomos, mozzarellás szendvics 63 Paradicsomos, sajtos felfújt 157 Paradicsomsaláta 122 Paradicsomsaláta 155 Parasztsaláta 108 Pfalzi tejszínes burgonya 124 Pitypangsaláta kenyérfalatokkal 119

R Radicchio saláta édesköménnyel 120 Rántott gomba 162 Ratatouille 69 Répás müzli 103 Répás, cukkinis gratin 163 Reteksaláta csírákkal 155 Ribizlis müzli 80 Ribizlis müzli aludttejjel 95 Rizsfelfújt zöldséggel 136 Rozsos vöröskáposzta-rolád 137

S-Sz Sajtos szendvics 84 Sajtos szendvics hagymával 75 Sajtos tészta 87 Sajtos zöldségek galuskával 85 Sajttal töltött paprika 105 Sárgabarackos müzli kefirrel 95 Sárgabarackos, zabos müzli 99 Savanyúkáposzta-saláta 156 Serpenyős gomba búzával 138 Spárgasaláta 108 Spenótos tofu 164 Spenótsaláta retekkel 121 Sült alma tofuval 171 Sült burgonya 127 Sült juhsajt paprikával 83 Sült kukorica 159 Sült zellerszeletek paradicsom­ szósszal 81 Széles metélt sajtmártással 143 Szendvics kecskesajttal 88 Szendvics töltött paradicsommal 77 Szilvafagylalt tofuval 172 Szilvás búzamüzli 100 Szilvás müzli 61 Színes nyári saláta 115 Színes paprikasaláta 119 Színes saláta 114 Színes zöldségtál 157 Szőlős müzli sajttal 66

T Tejszínes rizs mazsolával 148 Tejszínes, rókagombás hólabdák 125 Tészta zöldfűszeres, tejszínes mártással 142 185

Tészta zöldségmártással 140 Tofugombóc karalábéval és répával 164 Tofuroládok mangolddal 165 Tofus paprika 167 Tofus zöldséggolyók 166 Tojás nélküli házi tészta 138 Töltött cukkini 60 Töltött hagyma 160 Töltött karalábé 162 Töltött paprika 107 Töltött paprika 74 Töltött sampinyon 161 Tönkölyös zöldségtál 131 Trieri joghurtkrém 169 Túró avokádóval 149 Túró csírákkal 148 Túrós szendvics portulákkal 105

u Uborkás müzli 103 Uborkás szendvics nemes penészes sajttal 66

186

V Vadrizses rizottó 136 Vadrizssaláta 113 Vajas kenyér metélőhagymával 72 Vajas kenyér retekkel 61 Vaníliapuding 146 Vaníliás joghurt 67

Z-Zs Zabos müzli aludttejjel 78 Zabos, borsós curry 134 Zellersaláta 121 Zöld spárga 158 Zöldfűszeres palacsinta 71 Zöldsaláta 154 Zöldséges tészta 143 Zöldségfelfújt aszalt tönköllyel 133 Zöldségleves 79 Zöldségtál amaránttal 130 Zsemlegombóc vegyes gombával 128 Zsömle friss sajttal 68 Zsömle friss sajttal és uborkával 73 Zsömle zsázsával és sajttal 82