Rutina para gimnasio -
Siempre hacer un precalentamiento antes de la actividad física, puede ser en caminadora, bicicleta estacionaria o elíptica por un periodo de 10-15 minutos.
Lunes -
Sentadillas con barra libre o con máquina, hacer 3 series de 15 repeticiones r epeticiones cada serie, con periodos de descanso de 60 segundos entre cada serie.
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Extensión de piernas en máquina, 3 series de 15 repeticiones, con periodos de descanso de 60 segundos entre cada serie.
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Curl de piernas acostada en máquina, 4 se ries de 12 repeticiones, con co n descanso de 60 segundos entre cada serie.
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Prensa inclinada, 3 series de 15 repeticiones, descansando 60 segundos entre cada serie.
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Terminas la rutina con pantorrilla en máquina, realizando 3 series al fallo (al fallo significa que hagas todas las que puedas), descansando 60 segundos entre cada serie.
Martes -
Apreturas de pecho con mancuerna en banca, hacer 4 series de 12 repeticiones cada serie, con descansos de 60 segundos entre cada serie.
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Hacer peck deck, 3 series de 15 repeticiones cada serie, con intervalos de descanso de 60 segundos entre cada serie.
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Biceps con mancuerna alternado, 3 series de 15 repeticiones con cada brazo, descansando 60 segundos entre cada serie.
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Curl predicador en máquina, 3 series de 15 repeticiones, con descansos de 60 segundos entre cada serie.
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Terminar la rutina realizando rutina de abdominales, abdominales inferiores y laterales.
Miércoles -
Extensión de piernas en máquina, 3 series de 15 repeticiones, con periodos de descanso de 60 segundos entre cada serie.
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Desplantes con mancuernas, 4 series de 1 2 repeticiones, con descanso de 60 segundos entre cada serie.
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Abductor y aductor de cadera, 3 series de 20 repeticiones, descanso de 60 segundos entre cada serie.
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Ejercicio con máquina para glúteos, 4 ser ies de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos entre cada serie.
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Terminas la rutina con pantorrilla en máquina, realizando 3 series al fallo (al fallo significa que hagas todas las que puedas), descansando 60 segundos entre cada serie.
Jueves -
Arrastre de barra para espalda en máquina, 3 series de 15 repeticiones, descansos de 60 segundos entre cada serie.
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Remo sentada en máquina, 3 series de 15 repeticiones, descansos de 60 segundos entre cada serie.
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Hiperextensiones de espalda baja, 4 series de 12 repeticiones, descanso de 90 segundos entre cada serie.
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Patada de mula con mancuerna, 3 se ries de 15 repeticiones, descanso de 60 segundos entre cada serie.
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Fondos de banco, 4 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos entre cada serie.
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Terminar la rutina realizando rutina de abdominales, abdominales inferiores y laterales.
Viernes -
Extensión de piernas en máquina, 3 series de 15 repeticiones, con periodos de descanso de 60 segundos entre cada serie.
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Prensa inclinada, 3 series de 15 repeticiones, descansando 60 segundos entre cada serie.
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Sentadillas con barra libre o con máquina, hacer 3 series de 15 repeticiones cada serie, con periodos de descanso de 60 segundos entre cada serie.
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Desplantes con mancuernas, 4 series de 1 2 repeticiones, con descanso de 60 segundos entre cada serie.
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Ejercicio con máquina para glúteos, 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos entre cada serie.
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Terminas la rutina con pantorrilla en máquina, realizando 4 series de 10 repeticiones, descansando 60 segundos entre cada serie.
Nota: Depende de la cantidad de tiempo con la que cuentes, al final de c ada rutina puedes realizar ejercicios cardiovasculares (caminadora, bicicleta o elíptica) por un periodo de 1520 minutos para relajar el musculo.
Otras opciones de ejercicios por grupo muscular Pecho: -
Cruce con cables, 3 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso entre cada serie.
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Pullover con mancuernas, 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos entre cada serie.
Espalda: -
Peso muerto con barra o mancuernas, 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos entre cada serie.
Bíceps: -
Martillo con polea, 3 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso entre cada serie.
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Flexión de bíceps con barra, 3 series de 15 repeticiones, 60 segundos entre cada serie.
Tríceps: -
Levantamiento de copa con mancuerna, ya sea sentada o parada, 3 series de 15 repeticiones, 60 segundos entre cada serie.
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Extension de tríceps con polea, 3 series de 15 repeticiones, 60 segundos entre cada serie
Parte baja del cuerpo: -
Contragolpe con cable, 3 series de 15 repeticiones (con cada pierna), 60 se gundos de descanso entre cada serie.
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Flexión de pierna en máquina, 3 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie.
