razvoj snage u sportu - i deo metode.pdf

RAZVOJ SNAGE U SPORTU – I DEO

Dr Mihajlo Kostić, Niš 2012 . www.kondicionitrening.com

DEFINICIJE 

Snaga je čoekoa s!oso"nost da !omoć# mišićnih na!re$anja salada s!oljašnji ot!or ili da m# se s#!rotstai.

 %!sol#tna snaga je maksimalno na!re$anje na!re$anje mišića # i$ometrijskom re&im# "e$ ograničenja remena i te&ine !odign#tog tereta.  'elatina snaga je količnik a!sol#tne snage mišića i eličine !o!rečnog !reseka njegoih lakana # cm2 ()=N/cm2* ili količnik a!sol#tne snage i telesne te&ine. 

DEFINICIJE 

Snaga je čoekoa s!oso"nost da !omoć# mišićnih na!re$anja salada s!oljašnji ot!or ili da m# se s#!rotstai.

 %!sol#tna snaga je maksimalno na!re$anje na!re$anje mišića # i$ometrijskom re&im# "e$ ograničenja remena i te&ine !odign#tog tereta.  'elatina snaga je količnik a!sol#tne snage mišića i eličine !o!rečnog !reseka njegoih lakana # cm2 ()=N/cm2* ili količnik a!sol#tne snage i telesne te&ine. 

 +r$inska snaga je s!oso"nost i$oenja što ećeg mišićnog na!re$anja !ri elikim "r$inama !okreta.



 -s!oljaa se # 2 arijante   Na d#&em !#t# gde se sala#je eće o!terećenje ("acanja # atletici, di$anja tegoa...*   Na kraćem !#t# gde se sala#je malo o!terećenje (smeč # od"ojci, #darac # tenis#, š#t # /#d"al# i r#komet#, #darac # "oks#...*





ks!lo$ina snaga je s!oso"nost is!oljaanja maksimalne sile $a što kraće reme.



)aktor #roenosti rlo isok 0.0 ()leishman, '. Nicks, D. 13.* Apsolutna snaga mišia Sta!tna snaga U"!#a$a%ua snaga



-$dr&ljiost # sna$i (Sna&na i$dr&ljiost* Stati&'a i#(!)l%i$ost Dinami&'a i#(!)l%i$ost



 Statička i$dr&ljiost je s!oso"nost d#gotrajnog mišićnog na!re$anja $a odr&aanja odreenog !olo&aja (n!r. streljašto* ili $a ra$ijanje maksimalnih ili s#"maksimalnih na!re$anja (n!r. gimnastika, ranje...*



 Dinamička i$dr&ljiost je s!oso"nost d#gotrajnog mišićnog na!re$anja # dinamičkim #sloima cikličnog (!lianje, eslanje, trčanje na d#&e !r#ge* i acikličnog kretanja (s!ortske igre*

V!st* 'ont!a'+i%a mišia 4ostoje 5 osnone rste kontrakcija mišića 

Koncentrična kontrakcija mišića na$ia se još i sala#j#ća (miometrijska* 6 dola$i do skraćianja mišića



kscentrična kontrakcija mišića na$ia se još i !o!#štaj#ća (!liometrijska* 6 dola$i do i$d#&aanja mišića



-$ometrijska kontrakcija mišića na$ia se još i odr&aaj#ća 7 nema !okreta # $glo"#

K8N9N:'-;N% (S<=%D%<%>?@%* (K8N:'%K9->% M-A-@%

KS9N:'-;N% (484?A:%>?@%* K8N:'%K9->% M-A-@%

-B8M:'-;K% (B%D'C%<%>?@%* K8N:'%K9->% M-A-@%

VRSTE OPTERE,EN%A           

Sesne kontrakcije MS Samoot!or  So!stena telesna te&ina 8t!or !artnera Ne!okretni ot!ori 'a$ličiti !rirodni res#rsi (oda, !esak, sneg, etar...* raitaciona o!terećenja (#$"rdice, ni$"rdice...* :rena&eri (klasični, i$okinetički* Slo"odni tegoi (jednor#čni6"#čice, dor#čni, girjeE* 'a$ličiti reki$iti (medicinke, reće s !eskom, šedske kl#!eE*

UTICAJ VE-.I SA OPTERE,EN%E/ /O-E .ITI US/EREN NA0 Na ra$oj ra$ličitih o"lika snage 

'a$oj maksimalne snage



'a$oj re!etitine snage



'a$oj eks!lo$ine snage



'a$oj "r$inske snage



'a$oj elastične snage

Kao i na 

4oećanje mišićne mase (hi!ertro/ija*



'ed#kcij# !otko&nog masnog tkia



4reencij# i reha"ilitacij# s!ortskih !oreda

PODE1A VE-.I0 Osno$n* ili $iš*#glo"n* 2/ulti3%oint4

Pomon* ili %*(no#glo"n* 2I#oli!a%u*4

Sta"ili#a+ion* $*)"* t!upa

Osno$n* 2$iš*#glo"n*4 $*)"*  2563789 o( t!*na)nog o"ima4

Do(atn* 2i#oli!a%u*4 $*)"*

Sta"ili#a+ion* $*)"* t!upa

:O/PONENTE OPTERE,EN%A0 /asa opt*!**n%a

Put

Pona$l%an%a

S*!i%*

T!*nin#i

-N:NB-:: (>ačina* 

!rocenat od 1'M ili eličina o!terećenja # kg

8+-M  de/iniše se #k#!nim !odign#tim o!terećenjem # kg

ODRE;IVAN%E INTEZITETA OPTERE,EN%A 

8dreianja !omoć# maksimalnog testa 



4reci$niji ali i$#$etno stresan i ne !re!or#č#je se ne#treniranim s!ortistima i deci

8dreianje !omoć# s#"maksimalnog testa 

-$rač#naa se indirektno !omoć# ta"lica i /orm#la 9
Pona$l%an%a

100 F 5 0 3 F 5 0 33 3F 30 G3 GF

<

=

>

?

6

@

5

7



 :a"lica odnosa !rocenta o!terećenja i "roja !onaljanja

<8 << <= <6

FOR/U1A ZA ODRE;IVAN%E < R/

Tom TaBlo! P!*(i+ting T* On* R*p /aimum F!om /ultipl* R*p*titions Using a Su"3/aimal 1it

T!*na)ni **'at u o(nosu na int*#it*t opt*!**n%a i "!o%a pona$l%an%a Int*#it*t 29 4 <889

.!o% pona$l%an%a <

T!*na)ni  **'at /a'simalna snaga

69 89 769 789 569 589 @69 @89

= > ?36 @37 3<< <=3
/a'simalna snaga /a'simalna snaga Snaga i ip*!t!oi%a Snaga i ip*!t!oi%a ip*!t!oi%a ip*!t!oi%a i mišina i#(!)l%i$ost /išina i#(!)l%i$ost /išina i#(!)l%i$ost

/ETODE ZA RAZVOJ SNAGE

P!i'a# osno$ni 'lasa m*to(a t!*ninga snag* 2mo(ii'o$ano p!*ma S+mit("l*i+*! <7?H i Zatsio!s'i <6H4

FUN:CIONA1NE /ETODE 8snone karakteristike  Metode $a ra$oj snage "e$ $načajnijeg !oećanja mišićne mase. 4o"oljšaaj# inter i intra6m#sk#larn# koordinacij# 4odela 1. Metoda maksimalnih na!re$anja 2. Metoda eks!lo$inih dinamičkih na!re$anja 5. 'eaktina metoda

/ETODE /A:SI/A1NI NAPREZAN%A 8snone karakteristike  Kratkotrajne eks!lo$ine mišićne akcije !ri saladaanj# maksimalnih i s#!ramaksimalnih o!terećenja  4ogodna $a ra$oj maksimalne snage i eks!lo$ine snage (#koliko se kretnja i$odi maksimalno "r$o*  Metoda maksimalnih na!re$anja je !ogodna samo $a isoko #trenirane s!ortiste

1. Metoda dinamičke kontrakcije  8!terećenje 5'M do 1'M  Karakteristična je $a J!owerli/tere

2. Metoda maksimalne koncentrične kontrakcije   8!terećenje 100H   F6G serija I 1 !onaljanje   8dmor 56F min   Metod +#garskih di$ača tegoa

5. Metoda maksimalne i$ometričke kontrakcije  8!terećenje 100H 
F. Metoda skoromaksimalne koncentrične kontrakcije  8!terećenja je 06100H   Najčeši o"lik Jrana !iramida

G. Metoda koncentrično6ekscentrične kontrakcije  

8!terećenje je 3060H -$odi se 56F serija sa F6 !onaljanja

/ETODE E:SP1OZIVNI DINA/I:I NAPREZAN%A 8snona karakteristika oih metoda  +r$o is!oljaanje maksimalne sile sa ciljem što je mog#će ećeg #"r$anja manjih i srednjih o!terećenja tj. karakter mišićnog na!re$anja kod !rimene oih metoda je eks!lo$ino "alistički  8e metode idealne s# $a ra$oj "r$inske snage i njenih kom!onenti, eks!lo$ine i startne snage

1. +r$insko6sna&na metoda  Malo o!terećenje (506F0H* i srednje o!terećenje (G0630H*  -$odi se od 5610 !onaljanja # F6G serija 2. +alistička metoda  8!terećenje malo ( <50H*  -$odi se od G61F !onaljanja # 56F serija

REA:TIVNE /ETODE 8snone karakteristike  ks!lo$ino6reaktino "alistički način na!re$anja mišića. :o na!re$anje !ris#tno je samo kod ekscentrično6koncentričnog cikl#sa (K9* 6 mišićne akcije # kojoj koncentričnom del# !okreta !rethodi "r$a /a$a iste$anja mišićno6e$inog a!arata 
Donji ekstremiteti 7 skokoi  ornji ekstremiteti 7 "acanje medicinki 

1. 4liometrija  :orci Sojetski na#čnici  4rema
P1IO/ETRIJA

SNAGA

.RZINA

2. Kontrastna metoda 

 Basnia se na /enomen# 4:) (!ost6tetanička /acilitacija*



Kom"inacija elikih i malih o!terećenja i$me# serija e&"i



Kom"inacija elikih i malih o!terećenja #n#tar serije (s#!erserije*

!rimer J'#ski kom!leks 

;#čanj 2 serije I 265 !onaljanja sa 0H od 1'M. 4a#$a i$me# de serije 56L min a !osle dr#ge L6G min



D#"inski skokoi 2 I 10 !onaljanja. 4a#$a i$me# serije 56L min. 9eo kom!leks (;#čanj P D#"inski skokoi* !onalja se 265 !#ta sa !a#$om od 610 min

8=-M4->SK8 D-B%Nj :8<% 

Sig#rno naj"olja metoda jer istoremeno ra$ija maksimaln#, "r$insk#, eks!lo$in# i elastičn# snag#



8mog#ć#je "r$ine i$oenja e&"e !reko 1mQs







STRU:TURA1NE /ETODE 8snone karakteristika 

Metode $a ra$oj snage kro$ str#kt#ralne !romene # mišićima (!oećanje !o!rečnog !reseka mišića* 6hi!ertro/ije



M:8D 48N%<=j%Nj%



8snona karakteristika je saladaanje srednjih o!terećenja (F060H od 1'M*



'ad se i$odi do !ojae idnog #mora (s#"maksimalni #lo&eni na!or* ili "do otka$a“ # !oslednjim !onaljanjima (maksimalno #lo&eni na!or*

/ETODE PONAV1%AN%A 1. Standarna metoda 

Konstantno o!terećenje 0H



8dija se # 56F serija sa 3610 !onaljanja



4a#$a i$me# serije 56L min

2. kste$ina "odR "#ilding metoda 

8!terećenje G0630H



-$odi se od 12620 !onaljanja # 56F serije



Kratke !a#$e od 162 min

5. -nte$ina "odR "#ilding metoda    8!terećenje F6FH  56F serije sa F6 !onaljanja  4a#$a od 5 min L. -$okinetička metoda  -$odi se na mašinama i #glanom s# to i$oliraj#će e&"e  8!terećenje je 30H od maI  +roj !onaljanja je od 1261F # 56L serije  4a#$a 5 min

F. -$ometrička metoda 

8!terećenje je 306100H



 -$odi se # 56F serije sa L6G i$ometričkih kontrakcija



 4a#$a 5 min

OSTA1E /ETODE SNAGE 

 ? o# gr#!# s!adaj# metode koje je se ne mog# klasi/ikoati # odnos# na oda"rane kriterij#me (ada!tacione !rocese i način !roi$odnje mišićnog na!re$anja*

4odela je na 1.

S#!ramaksimalne metode

2.

4iramidalne metode

5.


L.

Metode sna&ne i$dr&ljiosti


lektrostim#lacija (MS*,



4rimena # medicini i /i$ikalnoj tera!iji



4arcijalna !onaljanja



'ad na !odr#čj# gde je kria snage najeća (n!r. mrto di$anje # !redel# natkolenica*

=H PIRA/IDA1NE /ETODE 

8snona karakteristika je !rogresino !oećanje ili regresino smanjenje o!terećenja # o"lik# !iramide






Maksimalna !iramida



-nte$ina !iramida -



-nte$ina !iramida --



kste$ina !iramida



Klasična !iramida



Maksimalna !iramida



Sl#&i $a ra$oj maksimalne snage !o"oljšanjem intram#sk#larne koordinacije "li&a je /#nkcionalnim metodama



4a#$a i$me# serija 56F min



-nte$ina !iramida -



Sl#&i $a ra$oj maksimalne snage !#tem str#kt#ralnih !romena



4a#$a i$me# serija 56L min



-nte$ina !iramida --



Sl#&i $a ra$oj eks!lo$ine snage



4a#$a i$me# serija 56L min



kste$ina !iramida



Sl#&i $a ra$oj re!etatine snage i sna&ne i$dr&ljiosti



4a#$a i$me# serija 162 min



 Klasična !iramida (eineck, 2000.*   Sl#&i $a ra$oj maksimalne snage kro$ str#kt#ralne !romene   4a#$a i$me# serija 56L min

>H VI.RACIONA /ETODA 

4ojaa i"racione metode treninga e$#je se sa !ro/. dr. +iermann6 om i$ "išeg DD'6a (1G0*, a Sojetski na#čnici s# 130 nastaili istra&ianje $a !otre"e astrona#ta






/ikasna trena&na metoda $a ra$oj maksimalne snage, eks!lo$ine snage i /leksi"ilnosti

?H /ETODE SNA-NE IZDR-1%IVOSTI 

Metoda sna&ne i$dr&ljiosti -



Metoda sna&ne i$dr&ljiosti --

8snoni !arametri metoda i$dr&ljiosti /*to(a sna)na i#(!)l%i$osti :em!o i$oenja e&"i -nte$itet o!terećenja +roj !onaljanja +roj serija !o e&"i -nterali odmora +roj e&"i na trening# +roj treninga nedeljno

 /*to(a sna)n* i#(!)l%i$osti I Srednji do "r$ L06G0H od maI 1F650 26L G060 sec L6 265

/*to(a sna)n* i#(!)l%i$osti II Srednji do "r$ 506L0H od maI 506F0 56F 506G0 sec L6G 265





Najčešće korišćeni organi$acioni o"lik rada je metod kr#&nog treninga 8a metoda je osnona metoda $a ra$oj snage sa mladim s!ortistima