Manual de Habitos de Vida Saludable

2010 MANUAL DE HABITOS DE VIDA SALUDABLE

Aprendiz DENNIS AUGUSTO MEJIA CALDERON 17/05/2010

MANUAL DE HABITOS DE VIDA SALUDABLE 2010

Tabla de contenido INTRODUCCION INTROD UCCION .............................. ............................................................ ......................................................... ........................... 3 PROPOSITOS PROPOSIT OS DEL D EL MANUAL ............................ ........................................................... .......................................... ........... 4 METAS ............................. ........................................................... .............................................................. .......................................... .......... 5 RAZONES RAZONE S Y BENEFICIOS BENEFICI OS ................................ ................................................................ ........................................... ........... 6 PRIORIDADES PRIORI DADES DE INTERVENCION INTERVENC ION ...................................................... ....................... ..................................... ...... 8

ALIMENTACION ....................................................................................... 8 ¿QUÉ ES UNA BUENA ALIMENTACIÓN? ................................................... 8 CON UNA BUENA ALIMENTACIÓN TENDRÁS UNA MEJOR SALUD............. 9 EVITANDO PROBLEMAS CARDIACOS........................................................ 9 EVITANDO EL CÁNCER ............................................................................. 9 NUTRIENTES BÁSICOS PARA UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN ................. 9 GUÍAS ALIMENTARIAS ........................................................................ 10 ACTIVIDAD FISICA .................................................................................. 11 GUÍAS PARA UNA VIDA ACTIVA ........................................... ..................... ..................................... ............... 12 ERGONOMIA ......................................................................................... 13 LOS TRASTORNOS MUSCULOESQUELÉTICOS MUSCULOESQUELÉTICOS ......................................... ...................................... ... 14 DERIVADOS DEL TRABAJO .................................................................. 14 CUESTIONARIO DE MOLESTIAS ......................................... ........................ ...................................... ..................... 15 LOS TRASTORNOS DE CUELLO............................................ ...................... ...................... .................... 16 ........................................................................................................... 16 Síntomas ............................................................................................ 16 Causas principales .............................................................................. 16 LOS TRASTORNOS DE ESPALDA........................................... ....................... ....................................... ................... 17 Síntomas ............................................................................................ 17 Causas principales .............................................................................. 17 Algunas medidas preventivas ....................... ...................................... ........................ .............. 18 LOS TRASTORNOS DE HOMBROS ........................................................... 19 Síntomas ............................................................................................ 19 Causas principales .............................................................................. 19 LOS TRASTORNOS DE CODOS............................................. ....................... ...................... .................... 20 Síntomas ............................................................................................ 20 Causas principales .............................................................................. 20 1


LOS TRASTORNOS DE MUÑECAS......................... ................................... .................. ................. 21 Síntomas ............................................................................................ 21 Causas principales .............................................................................. 21 Algunas medidas preventivas ....................... ...................................... ........................ .............. 22 Cuando levantes peso......................................................................... peso......................................................................... 23 ALCOHOLISMO ...................................................................................... 24 Causas ................................................................................................ 25 Síntomas ............................................................................................ 25 Prevención ......................................................................................... 26 Evite Los Problemas Con El Alcohol .................................................... 26 TABAQUISMO........................................................................................ 27 DIEZ RAZONES PARA DEJAR DE FUMAR:................................................. 30 Pasos para Dejar de Fumar ................................................................ 31 Pasos para constituir un Ambiente Libre del Humo de Tabaco (ALHT): ........................................................................................................... 32 EL ESTRES .............................................................................................. 33 ¿CUÁNDO SE PRODUCE EL ESTRÉS? ........................................... ........................ ............................... ............ 34 Comprendiendo mi estrés ......................... .......................................... .................... ...................... 34 LOS ESTRESORES ................................................................................... 34 Respuesta al estrés ........................................... ........................ ............................................ ......................... ......... 36 ETAPAS DEL ESTRÉS ............................................................................... 38 Etapa 1: Alarma o movilización de energía ........................................ .................... .................... 38 Síntomas ............................................................................................ 39 Etapa 2: Resistencia o de consumo de la energía ............................... ........................... .... 39 Síntomas ............................................................................................ 39 Etapa 3: Agotamiento de las reservas reser vas de energía ............................... ....................... ........ 40 Síntomas Graves enfermedades como: .............................................. 41 EL ESTRÉS Y LOS EFECTOS EN LA SALUD ................................................. 41 Manejando mi estrés ......................... ............................................ ................... ......................... ..... 42 RELACIONES INTERPERSONALES............................................................ 43 BIBLIOGRAFIA BIBLI OGRAFIA ......................................................... .......................... ............................................................. .............................. 47

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INTRODUCCION La promoción de la salud es un bien social de carácter universal, que le otorga a la población los medios necesarios para asegurar un mayor control sobre su propia salud y sus condicionantes. Actualmente se realizan numerosos esfuerzos para actuar y modificar los condicionantes de la salud relacionados con el aumento de las enfermedades crónicas no trasmisibles como la alimentación, actividad física, la ergonomía, el tabaquismo, el alcohol y el estrés entre otras. Aunque estos condicionantes dependen en gran medida del propio individuo, este a su vez es afectado por factores psicosociales y ambientales que dificultan la modificación de su estilo de vida hacia uno más saludable. Por otra parte, por mucho tiempo las acciones preventivas y promocionales han estado basadas en educar sobre lo que deberíamos hacer para mantener o mejorar nuestra salud, lo que no se ha traducido en resultados positivos relevantes. Por el contrario, cada día aumentan las enfermedades crónicas no trasmisibles y los hábitos de vida saludables están lejos de ser una propuesta atractiva para la población en general

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PROPOSITOS DEL MANUAL En este manual usted encontrara las herramientas necesarias para fomentar y potenciar la promoción de la salud, a través de concejos prácticos en vida sana dirigidos tanto a la población en general como la trabajadora. De esta manera usted fortalecerá y desarrollara conductas de auto cuidado y estilos de vida saludables en los asistentes y su grupo familiar, a través de herramientas visuales para el fortalecimiento y continuidad de las conductas saludables.

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METAS Lograr que al término de las actividades realizadas al menos el 50% de las personas que reciban esta información incorpore al menos una de las acciones de prevención en auto cuidado en su vida diaria: alimentación, actividad física, la ergonomía, el tabaquismo, el alcohol y el estrés entre otras.

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RAZONES Y BENEFICIOS Entre las razones para implementar una estrategia de promoción de salud destinada a que los trabajadores tengan mayores oportunidades para llevar una vida más saludable están: •

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El tiempo que ocupa en la vida de las personas el trabajo, sean éstos trabajadores y empresarios o empleadores, es de al menos un tercio de sus vidas. Las transformaciones ocurridas en el campo del trabajo (incorporación de conceptos como importancia del capital social y calidad de vida en el mundo laboral; nuevas tecnologías; cambios en matrices productivas y otras). El riesgo que implica la actividad laboral y su relación con las condiciones laborales. El impacto directo del trabajo en la salud y bienestar de sus actores.

Una estrategia de Promoción de la Salud en el Lugar de Trabajo tiene beneficio para la propia empresa, como para los trabajadores, y en forma directa o indirecta para sus familias e incluso para los clientes que pueden percibir un ambiente laboral acogedor y agradable. Se puede decir que toda inversión en este sentido resulta altamente rentable. En forma resumida se pueden señalar los siguientes beneficios de la aplicación de la estrategia de promoción de salud en la empresa: 6

MANUAL DE HABITOS DE VIDA SALUDABLE 2010 •

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Mantener y mejorar la salud y el bienestar de los trabajadores. Mejoramiento de la imagen del lugar de trabajo y de su prestigio. Aumento de la productividad. Herramienta que agrega valor competitivo a la empresa, potenciando el factor humano. Disminución de factores negativos como gastos de salud, ausentismo laboral, entre otros. Posibilidades de rebajas tributarias (a través de cursos de capacitación y entrega beneficios de alimentación). Clima laboral visiblemente mejorado. Trabajadores conscientes de su salud, que conlleva motivación y compromiso consigo mismo y con la institución.

En síntesis, un ambiente de trabajo saludable es esencial, no sólo para lograr la salud de los trabajadores, sino también para hacer un aporte positivo a la productividad, la motivación laboral, el espíritu de trabajo, la satisfacción en el trabajo y la calidad de vida en general.

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PRIORIDADES DE INTERVENCION ALIMENTACION

¿QUÉ ES UNA BUENA ALIMENTACIÓN?

Es comer la cantidad necesaria de los alimentos correctos que requiere nuestro cuerpo para mantenernos sanos y llenos de energía. Los alimentos te proporcionan la ENERGÍA necesaria para llevar a cabo todas tus actividades físicas y mentales. Una buena nutrición te ayuda a crecer, mantenerte saludable, funcionar normalmente y sanar más rápidamente cuando te enfermas. Comer correctamente te hace verte y sentirte bien, además te ayuda a hacer tu mejor esfuerzo en tus actividades.

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CON UNA BUENA ALIMENTACIÓN TENDRÁS UNA MEJOR SALUD Comer bien es un factor importante a la hora de recuperarte de una enfermedad. También ayuda a combatir infecciones y evitar una recaída. EVITANDO PROBLEMAS CARDIACOS Tú puedes reducir las probabilidades de sufrir un ataque al corazón si comes una variedad de alimentos y haces ejercicio en forma regular. EVITANDO EL CÁNCER Al seguir las instrucciones nutricionales puedes reducir las probabilidades de contraer algún tipo de cáncer. Las instrucciones de este folleto están dirigidas a personas con necesidades dietéticas normales. Si padeces de un desorden como diabetes, hipertensión, mal funcionamiento de tiroides, etc. te recomendamos consultar a tu médico sobre tu caso particular. NUTRIENTES BÁSICOS PARA UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN

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De acuerdo a la PIRÁMIDE elige una buena variedad de alimentos que te proporcione una dieta balanceada para que obtengas los nutrientes necesarios para realizar tus actividades y tú sano desarrollo. El número de porciones que necesitas de los 6 grupos básicos de alimentos depende de tu edad, sexo, altura y actividad física o mental que realizas. La alimentación es un elemento importante del bienestar y salud física, mental y social. Según la OMS, una alimentación rica en grasas saturadas, sal y azúcar, el bajo consumo de verduras y frutas y la falta de actividad física son factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, hipertensión y algunos tipos de cáncer. Una alimentación baja en calcio y falta de actividad física aumenta el riesgo de osteoporosis y el consumo de azúcar y dulces aumenta el riesgo de caries. GUÍAS ALIMENTARIAS

1. Consume 3 veces en el día productos lácteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados. 2. Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día. 3. Come garbanzos, lentejas o arvejas al menos 2 veces por semana, en reemplazo de la carne. 4. Come pescado, mínimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha. 5. Prefiere los alimentos con menores contenidos de grasas saturadas y colesterol. 6. Reduce tu consumo habitual de azúcar y sal. 7. Toma 6 a 8 vasos de agua al día.

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ACTIVIDAD FISICA

En el lugar de trabajo el tiempo está planificado de acuerdo a la labor que realiza cada persona. Muchos de ellos requieren de movimiento constante o sistemático; otros, sin embargo, tienen un nivel de actividad mínima. Las pausas en el trabajo son fundamentales para el logro de mayor salud y bienestar así como la productividad. Una recomendación central es realizar pausas activas durante la jornada laboral. Las pausas activas son períodos breves de ejercicio físico planificado o actividad compensatoria dentro de las jornadas laborales con una duración de 5 a 10 minutos en el área física donde se trabaja. Tiene como objetivo activar la musculatura y el sistema cardiorespiratorio para contribuir a mejorar la capacidad física. Al cambiar de ritmo de trabajo se mejora la circulación sanguínea fortaleciendo a aquellas zonas de menor irrigación. Para la realización de las pausas activas es necesario tener en cuenta que: 11


• Las limitaciones para realizar ejercicios son casi nulas, puesto que los ejercicios recomendados en la rutina son de baja intensidad, de muy bajo impacto y no compromete grandes masas musculares. • Las contracciones musculares no deben ser mantenidas, para evitar alzas de presión arterial. Es importante que la ejecución sea correcta; para esto los ejercicios deben ser aprendidos y practicados previamente. GUÍAS PARA UNA VIDA ACTIVA

• Camina como mínimo 30 minutos al día. • Realiza ejercicios de estiramiento o elongación. • Prefiere recrearte activamente. • Realiza pausas activas en el trabajo. • Realiza ejercicios 30 minutos tres veces por semana. • Adapta la intensidad a tu ritmo personal.

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ERGONOMIA

Una buena postura es un requisito esencial en nuestro día a día. La postura corporal puede afectar a nuestra salud y funcionamiento, así como a nuestro porte, equilibrio, la forma de movernos o la imagen que damos a los demás. También puede afectar a nuestro humor y a nuestras emociones. Mucha gente concede poca importancia a sus hábitos posturales hasta que empiezan a tener dolores de espalda u otros problemas de salud. No obstante, con un poco de perseverancia, la mayoría de los problemas posturales pueden evitarse. A continuación, le damos algunos ejemplos de lo que una mala postura puede ocasionar: -Circulación deficiente -Dolores cervicales y de espalda - Contracciones musculares - Tensión y estrés - Dolores de cabeza - Fatiga - Problemas digestivos - Movimientos musculares deficientes - Equilibrio y coordinación deficientes - Debilidad - Dolor en las articulaciones

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LOS TRASTORNOS MUSCULOESQUELÉTICOS DERIVADOS DEL TRABAJO

Afectan a gran número de trabajadores en la Agricultura, la Industria, la Construcción y los Servicios, tanto en trabajos pesados, como de oficinas. Incluyen gran número de alteraciones de músculos, tendones, nervios o articulaciones, pudiendo darse en cualquier zona del cuerpo; las más comunes: cuello, espalda y extremidades superiores. Sus síntomas suelen ser fáciles de identificar; el más común es el dolor localizado. Aunque pueden tener un origen extra-laboral, incluso personal, son las condiciones de trabajo las que originan un gran número de ellos, principalmente las posturas de trabajo, los esfuerzos, la manipulación manual de cargas y ciertos movimientos. Estas posturas, esfuerzos o movimientos casi nunca son decididos voluntariamente por el trabajador sino que están condicionados por el diseño del puesto, por los tipos de tareas que deben hacerse y su organización. Por ello, podemos prevenirlos diseñando correctamente el espacio y el puesto de trabajo, mejorando la iluminación, empleando buenas herramientas y organizando el trabajo adecuadamente. En este manual encontrará Ud. un breve cuestionario sobre molestias musculo esqueléticas, e información sobre estos trastornos y cómo prevenirlos.

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CUESTIONARIO DE MOLESTIAS 1. ¿Siente Ud. algún dolor o molestia en músculos, articulaciones o huesos que atribuye al trabajo que realiza? En caso afirmativo, marque con una cruz la casilla correspondiente A veces

A menudo

Muy a menudo

1) CUELLO 2) HOMBRO IZDO 3) HOMBRO DCHO. 4) BRAZO IZDO. 5) BRAZO DCHO 6) CODO IZDO 7) CODO DCHO. 8) ANTEBRAZO IZDO. 9) ANTEBRAZO DCHO. 10) 10) MU ECA ECA IZDA IZDA.. 11) 11) MU ECA ECA DCHA DCHA.. 12) MANO IZDA. 13) MANO DCHA. 14) ZONA DORSAL 15) ZONA LUMBAR 16) NALGAS/CADERAS 17) MUSLO IZDO. 18) MUSLO DCHO. 19) RODILLA IZDA. 20) RODILLA DCHA. 21) PIERNA IZDA. 22) PIERNA DCHA. 23) PIE/TOBILLO IZDO. 24) PIE/TOBILLO DCHO.

2. Si ha respondido “muy a menudo” en cualquiera de estos puntos debería comentarlo con los responsables de la prevención de riesgos laborales de su empresa.

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LOS TRASTORNOS DE CUELLO

Síntomas

Sentir con frecuencia dolor, rigidez, entumecimiento, hormigueo o sensación de calor localizado en la nuca, durante o al final de la jornada de trabajo. Causas principales

• Posturas forzadas de la cabeza: cabeza girada, inclinada hacia atrás o a un lado, o muy inclinada hacia delante. • Mantener la cabeza en la misma posición durante muchos minutos. • Movimientos repetitivos de la cabeza y los brazos. • Aplicar fuerzas con los brazos o con las manos.

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LOS TRASTORNOS DE ESPALDA

Síntomas

Dolor localizado en la parte baja de la espalda o irradiado hacia las piernas. Causas principales

• Levantar, depositar, sostener, empujar o tirar de cargas pesadas. • Posturas forzadas del tronco: giros e inclinaciones atrás, hacia los lados o adelante. • El trabajo físico muy intenso. • Las vibraciones transmitidas al cuerpo a través de los pies o las nalgas.

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Algunas medidas preventivas

Todo lo que se mire con frecuencia debe estar enfrente de nosotros y por debajo de los ojos. Iluminar adecuadamente la zona de trabajo, evitando reflejos y sombras molestas. Procurar no manipular manualmente cargas pesadas, mecanizando o automatizando las operaciones, o empleando ayudas mecánicas. Disminuir el peso de los objetos manipulados, evitando levantarlos por encima de los hombros o bajarlos por debajo de las rodillas. Evitar inclinar mucho el tronco adelante y, en especial, girarlo o echarlo hacia atrás sin apoyarlo en un respaldo. Reducir la intensidad del trabajo físico pesado, introduciendo pausas muy frecuentes, o alternándolo con actividades más ligeras que no fuercen la espalda. Evitar la transmisión de vibraciones al cuerpo procedentes de plataformas sobre las que se esté de pie, o de los asientos de determinados vehículos como tractores, carretillas, camiones, etc. Realizar pequeñas interrupciones del trabajo (de uno o dos minutos) cada pocos minutos. Alargar los ciclos de trabajo muy cortos, por ejemplo, ampliando el número de tareas a realizar. Evitar el trabajo repetitivo, alternando tareas diferentes durante la jornada.

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LOS TRASTORNOS DE HOMBROS

Síntomas

Sentir a diario dolor o rigidez en los hombros, a veces, de noche. Causas principales

• Posturas forzadas de los brazos: brazos muy levantados por delante o a los lados del cuerpo; brazos llevados hacia atrás del tronco. • Movimientos muy repetitivos de los brazos. • Mantener los brazos en una misma posición durante muchos minutos. • Aplicar fuerzas con los brazos o con las manos.

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LOS TRASTORNOS DE CODOS

Síntomas

Dolor diario en el codo, aun sin moverlo, puede ser un síntoma de un trastorno musculo esquelético (p. ej., la epicondilitis) Causas principales

• Trabajo repetitivo de los brazos que al mismo tiempo exige realizar fuerza con la mano.

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LOS TRASTORNOS DE MUÑECAS

Síntomas

El más común, el dolor frecuente. En el “síndrome del túnel carpiano” el dolor se extiende por el antebrazo, acompañado de hormigueos y adormecimiento de los dedos pulgar, índice y medio, sobre todo por la noche. Causas principales

• El trabajo manual repetitivo haciendo a la vez fuerza con la mano o con los dedos. • Un trabajo repetitivo de la mano con una postura forzada de la muñeca, o usando sólo dos o tres dedos para agarrar los objetos.

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Algunas medidas preventivas

Todo lo que se manipule con frecuencia debe estar situado por delante y cerca del cuerpo. Evitar el trabajo prolongado muy por debajo de los codos o por encima de los hombros. Reducir la fuerza hecha con los brazos o las manos (disminuyendo el peso de los objetos, utilizando herramientas adecuadas, empleando elementos de ayuda como tornos, rodillos, etc.). Mantener apoyados los antebrazos, cuando la tarea lo permita. Reducir la fuerza hecha con las manos y con los dedos. Agarrar los objetos con todos los dedos flexionados (como cuando se agarra un palo). Evitar trabajar con el codo completamente extendido o doblado. No emplear la mano para golpear los objetos (como un martillo). Evitar sujetar objetos con superficies resbaladizas: cambiarlas, emplear dispositivos que faciliten el agarre o usar guantes apropiados. Evitar el contacto de la mano con superficies muy frías. Evitar la transmisión de vibraciones de las herramientas a la mano (utilizando los guantes apropiados, por ejemplo).

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Realizar pequeñas interrupciones del trabajo (de uno o dos minutos) cada pocos minutos. Alargar los ciclos de trabajo muy cortos, por ejemplo, ampliando el número de tareas a realizar. Evitar el trabajo repetitivo, alternando tareas diferentes durante Cuando levantes peso...

Recuerda que el peso máximo recomendado es de 25 kg., 15 kg., para mujeres y jóvenes. - Nunca cargues bultos sobre tus hombros o espalda, tampoco los arrastres. Si el peso es excesivo, utiliza medios automáticos de carga. - Al agacharte, dobla las rodillas y toma la carga sin doblar la espalda. - Durante este procedimiento, lo más recomendable es permanecer con los pies separados unos centímetros. - Levanta el bulto con la espalda recta y camina con los brazos estirados y lo más pegados al cuerpo

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ALCOHOLISMO

Es una enfermedad crónica y se considera una adicción de las más habituales y peligrosas, ya que por lo regular termina con el fallecimiento de quien la padece. La afección se caracteriza por el consumo incontrolado de bebidas alcohólicas, lo cual ocasiona problemas físicos, mentales, emocionales o sociales, entre otros El alcohol es la droga más antigua y de mayor uso en el mundo. Se estima que 15 a 20% de las consultas recibidas por los médicos de cabecera son atribuibles al alcohol o a sus consecuencias; el abuso de esta sustancia puede originar serios problemas de salud, incluso cirrosis (destrucción del hígado), demencia y daño a los músculos del corazón (cardiomipatía). Los alcohólicos tienen mayor riesgo de accidentes, especialmente cuando están ebrios (borrachos). El alcoholismo afecta seriamente la relación del alcohólico con su familia, limita las aspiraciones profesionales del individuo y, sin no se recibe tratamiento a tiempo, finalmente ocasiona la muerte. 24


Causas

No se ha identificado una causa específica que genere la dependencia al alcohol. Sin embargo, se han propuesto algunos factores que pueden contribuir a que ésta se genere como son: las amistades, algún familiar alcohólico, ansiedad, baja autoestima, estrés, infelicidad, entre otros. Síntomas

Los afectados pueden presentar algunas de las siguientes características: •

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Beber alcohol dos o tres veces a la semana Tomar solo o a escondidas Dejar pendientes compromisos o actividades por beber Necesidad de tomar alcohol para estar tranquilo Llegar con frecuencia a la embriaguez Tener problemas familiares, sociales o laborales debido a las consecuencias de beber Problemas sexuales en el hombre (alteraciones en la erección) Falta de menstruación (sangrados mensuales en la mujer) Alteraciones en el tracto gastrointestinal (agruras, sangrado, dolor) Anemia (palidez) Desnutrición

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Prevención Evite Los Problemas Con El Alcohol

Si decide tomar, hágalo de una manera responsable, éstos son algunos prácticos consejos: - Coma antes de o cuando está tomando a fin de atenuar los efectos del alcohol. - Tome pequeños sorbos para ingerir alcohol de una manera más lenta. Nunca tome grandes cantidades de una sola vez. -Tómese su tiempo entre trago y trago y trate de alternarlos con comida. -Limite el número de tragos hasta una cantidad moderada. Conozca su límite y procure respetarlo. También debería considerar de dejar por completo el alcohol. He aquí algunos consejos prácticos para los no tomadores: -Rechace las bebidas alcohólicas de una manera cordial pero firme. -No pida disculpas ni busque pretextos para no tomar. -Insista en su derecho de abstenerse de tomar. -No tema pedir café, té o jugo en vez de una bebida alcohólica

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TABAQUISMO

El tabaquismo es la principal causa de muerte previsible en el mundo; sin embargo, muchas personas, sobre todo niños y jóvenes, se inician cada año en el hábito del tabaco y otras continúan fumando. La nicotina tiene propiedades adictivas como cualquier otra droga. Por eso es difícil dejar de fumar. La nicotina es una sustancia con gran capacidad adictiva. Cada vez que el fumador da una calada a su cigarrillo, la nicotina que inhala pasa directamente a su sangre a través de los alvéolos pulmonares, alcanza el sistema nervioso central y estimula el sistema dopaminérgico mesolímbico, la parte del cerebro responsable de regular nuestras sensaciones de placer. Al estimular ese centro, se produce una sensación placentera que despierta en la persona que ha inhalado la sustancia el deseo de consumirla otra vez, creando en poco tiempo una adicción similar a la que provocan la heroína y la cocaína. Las personas fumadoras tienen, por tanto, una necesidad física de recibir su dosis diaria de nicotina. El conocimiento de este mecanismo fisiológico ha provocado que en la actualidad, el tabaquismo se considere una drogodependencia. De hecho, la Organización Mundial de la Salud la ha catalogado como "enfermedad adictiva 27


crónica" en la última edición de su Clasificación Internacional de las Enfermedades. El reconocimiento del tabaquismo como enfermedad crónica ha inducido también un cambio radical en la forma de tratarlo. La fuerza de voluntad ya no es la única arma con la que cuentan las personas que están intentando dejar el tabaco, pues en los últimos años se han desarrollado tratamientos médicos que han demostrado científicamente su eficacia para ayudar a los fumadores a dejar de serlo. Por desgracia, todavía no son los suficientemente conocidos. Según datos recientes, sólo entre un 2% y un 4% de los intentos serios de abandono del tabaco están acompañados de un tratamiento adecuado. El tabaco tiene numerosos efectos negativos sobre el organismo: disminuye la capacidad respiratoria e incrementa significativamente el riesgo de padecer cáncer, enfermedades cardiorespiratorias y otros problemas de salud. En España, el consumo de tabaco causa 56.000 muertes anuales, es decir, mil muertes cada semana. Fumar no sólo es "un hábito", también es una drogadicción, ya que el hecho de fumar tabaco cumple con todos los criterios que definen al consumo de una sustancia como tal: •Existencia de tolerancia. • Dependencia. • Síndrome de abstinencia en ausencia de la misma. • Comportamiento compulsivo. El máximo responsable de la dependencia es la nicotina, sustancia con un gran poder de adicción similar al de otras drogas como la heroína o cocaína. La forma de dependencia que genera el hábito de fumar es: 28


• Dependencia física: Provocada directamente por la nicotina y es la responsable del síndrome de abstinencia. • Dependencia psicológica: El hábito de fumar se ha convertido en una compañía en todo tipo de situaciones, después de las comidas, con el café, al hablar por teléfono, etc., y parece imposible cambiar esta relación. • Dependencia social: El fumar sigue siendo un acto social, se hace en grupos, en ciertas reuniones de ocio, tras cenas con los amigos, y sobre todo sigue siendo un hábito que distingue a ciertos grupos de adolescentes dándoles un valor social de rebeldía y de madurez malentendidos. • Al tabaquismo se le considera una epidemia aniquilante que pasa casi inadvertida al convertirse en parte de lo cotidiano, provocando pérdidas en la economía mundial de cerca de 200 mil millones de dólares por los efectos que sobre la salud tiene dicho consumo. • Igualmente, este hábito es la primera causa de fallecimientos prevenible al ser responsable de cinco millones de muertes en el mundo; no tiene fronteras ni limitaciones de género, edad o religión, además de afectar a todos los grupos sociales. Representa uno de los factores de riesgo más importantes para el desarrollo de cáncer pulmonar, enfermedades isquémicas del corazón y cerebro vasculares; enfisema pulmonar y diversos resultados adversos del embarazo. Estudios a largo plazo han mostrado que los fumadores tienen mayores problemas de disfunción sexual, osteoporosis en las mujeres y arrugas faciales en ambos sexos. Se atribuyen casos de esterilidad o concepción retardada al cigarro. Produce menos peso en el recién nacido (en promedio 170 gramos menos). Las madres que fuman en el embarazo tienen además mayor riesgo de 29


aborto espontáneo, muerte fetal, muerte neonatal, y síndrome de muerte súbita infantil (muerte de cuna). • El tabaco eleva el colesterol y la tensión arterial, que predisponen a la enfermedad coronaria y el infarto al miocardio. Mientras el colesterol tapa las arterias, la hipertensión las rompe y debido a esto la sangre no llega lo suficiente a algun área del corazón, produciendo la muerte de ésta. Conocido como infarto. DIEZ RAZONES PARA DEJAR DE FUMAR:

1. Las enfermedades derivadas del consumo de tabaco provocan dos millones de muertes cada año a nivel mundial. 2. Cada cigarrillo acorta la vida cinco minutos

3. Uno de cada ocho fumadores muere de cáncer. 4. Es responsable del 90% de los cánceres de pulmón. 5. El 65% de los cánceres a la boca se deben al tabaco. 6. El infarto al corazón es más frecuente en las personas fumadoras. 7. La bronquitis crónica es diez veces más frecuente en personas fumadoras. 8. El cigarro es responsable de un alto índice de muertes prenatales.

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9. Las madres fumadoras dan a luz a niños con menor peso. 10. El 11% de los partos prematuros se deben al tabaco. Pasos para Dejar de Fumar

- Refuerce diariamente su intención de no fumar. - Haga una lista de las razones por las cuales deja el vicio y revísela a menudo. - No fomente pensamientos negativos. ! Usted puede lograrlo! - Fije una fecha para dejarlo. No la cambie. - Domínese usted mismo. Haga ejercicio, coma moderadamente, beba mucha agua, maneje su estrés. -Busque gente que lo apoye. - Premie sus logros. - No reincida. - Estimúlese usted mismo. ! LO HAS LOGRADO! El tiempo que las personas pasan en su lugar de trabajo equivale a un tercio de sus vidas, y esto exige que los fumadores tomen una mayor conciencia frente al daño que causa el humo del cigarro en sus compañeros de trabajo que no fuman. La fundamentación científica hace mucho tiempo ha demostrado en forma irrefutable la estrecha relación entre fumar y la morbimortalidad por enfermedades cardiovasculares, cánceres y enfermedades respiratorias. De ahí la importancia de lograr que cada lugar de trabajo sea un Ambiente Libre de Humo de Tabaco (ALHT). 31


Esta estrategia para el control del tabaquismo consiste en una serie de actividades que realizan las personas que comparten un espacio físico con el propósito de generar un acuerdo para que ese espacio se defina como Libre del Humo de Tabaco, dejando o no un sector determinado donde se puede fumar. Pasos para constituir un Ambiente Libre del Humo de Tabaco (ALHT): ❉ Constitución de un equipo. ❉ Aplicación de encuesta para establecer nivel de consumo de tabaco. ❉ Sensibilización y Comunicación interna. ❉ Decidir si se habilita un área para fumadores al aire libre o se establece prohibición de fumar en toda la empresa. ❉ Declaración formal de adherencia. ❉ Comunicación y difusión.

Entre los beneficios de adoptar una política de ALHT en el trabajo, cabe señalar: La salud y la productividad de los empleados son superiores en un lugar de trabajo libre de humo de tabaco. Las restricciones del acto de fumar alientan a algunos empleados a fumar menos o incluso a dejarlo del todo, lo que conlleva menos ausentismo, menores costos de atención de salud y un aumento de la productividad. ❉ Los lugares de trabajo libres de humo de tabaco gastan menos en limpieza, sus muebles y equipos sufren menos daño y tienen un menor riesgo de incendio. También reducen, a menudo, el riesgo de otros peligros industriales, en particular de productos químicos. ❉

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EL ESTRES

El estrés es un conjunto de respuestas fisiológicas, psicológicas y conductuales de nuestro organismo, ante estímulos o situaciones que percibimos e interpretamos como una amenaza o peligro para nuestra integridad física y psicológica. Cada persona ve las situaciones de forma distinta y tiene diferentes habilidades para enfrentarlas. Por eso, no hay dos personas que respondan exactamente de la misma manera a una situación dada. Cada persona reconoce su estrés. Por ejemplo, algunas personas, cuando algo les sucede, en forma automática, evalúan mentalmente la situación y deciden si es amenazadora, cómo pueden manejar la situación y qué habilidades o capacidades puede usar. Si llega a la conclusión que las demandas o exigencias de la situación superan sus habilidades, la califican como “una situación estresante”. Si decide que las habilidades o capacidades para manejar la situación son superiores a las demandas o exigencias, entonces no la ve ni la siente “estresante.

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¿CUÁNDO SE PRODUCE EL ESTRÉS?

• Cuando percibimos y pensamos que existe un desbalance importante y duradero entre las habilidades, destrezas y capacidades que tenemos y las exigencias, demandas o presiones de nuestro entorno y medio ambiente. • O, también, cuando percibimos e interpretamos que existe un desajuste entre las necesidades y las expectativas que tenemos y lo que la realidad nos ofrece. Las personas estamos expuestas a diferentes fuentes de estrés en los distintos ámbitos de lavida cotidiana, como el trabajo, la crianza de los hijos, las relaciones de pareja, el acontecer político, etc. Cada uno de nosotros es diferente en sus capacidades para enfrentar el estrés y en su sensibilidad para padecerlo. Las personas percibimos e interpretamos las mismas situaciones de manera diferente y poseemos diferentes capacidades y habilidades para enfrentarlos. Esto depende de factores personales (biológicos, psicológicos, historias de vida, aprendizajes) y de factores psicosociales (autovaloración, pertenencia, identidad) y socioculturales (creencias, costumbres, estatus social). Comprendiendo mi estrés

Para comprender el estrés, necesitamos considerar los hechos que nos ocurren, nuestros pensamientos acerca de ellos y la manera como respondemos. LOS ESTRESORES

Los eventos, situaciones y condiciones que pueden ser percibidas como amenazantes, se denominan estresores o 34


situaciones estresantes, éstos son de distinta naturaleza y están presentes en diversos ámbitos de nuestra vida cotidiana, ya sea en el hogar, en nuestro barrio, en nuestro trabajo, en los lugares públicos de la ciudad, etc.

Estos estresores pueden originarse en: • Nuestra interacción con el ambiente externo: Ruidos intensos o molestos, atacamientos y tacos del tránsito durante el traslado de un lugar a otro, mala calidad de la vivienda, calles en mal estado, inundaciones, malas condiciones de trabajo, violencia callejera, otros. • En nuestra interacción más directa con otras personas: En el hogar, en el vecindario o en el trabajo, preocupaciones por un familiar o amigo querido, enfermedad, muerte o pérdida de un ser querido, temor de perder el trabajo, otros). • En nuestro propio organismo: Como un dolor crónico, un duelo prolongado, una enfermedad grave, otros. En el ámbito laboral existen factores que pueden ser estresores y perjudicar la salud mental y el bienestar psicosocial, como, por ejemplo, las condiciones ambientales precarias (ruido molesto, iluminación, ventilación insuficiente, etc.), sobrecarga de trabajo, incompetencia frente a la cantidad y calidad de trabajo, trabajo nocturno o de turno sin descanso oportuno y adecuado, discriminación por sexo, edad, ideas religiosas o políticas, otras; hostigamiento a través de descalificaciones, extremo control por parte de supervisores, aislamiento del grupo de trabajo, malos tratos por parte de compañeros de trabajo o por parte de 35


los usuarios, incumplimiento por parte del empleador en relación a las obligaciones legales contractuales o de las normas de higiene y seguridad. También es un fuerte estresor, la estigmatización por la enfermedad física y mental, expresada en descalificaciones, pobre reconocimiento de lo que uno hace, reacciones y comportamientos violentos, sobrecarga de trabajo, imposibilidad de ejercer un control personal de las tareas encomendadas. Para hacer frente al estrés eficazmente se requiere comprensión de las situaciones que percibimos como estresantes.

Respuesta al estrés

Cada uno de nosotros tiene una manera personal y particular de responder al estrés. Algunos tenemos signos físicos, como tensión muscular o dificultad para dormir (insomnio). Otros pueden tener reacciones más emocionales, como las explosiones de llanto o ira.

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Las respuestas y reacciones de nuestro organismo frente a los estresores ocurren y se manifiestan en diversos ámbitos: • En nuestro cuerpo, por ejemplo: palpitaciones, dolor de estómago, músculos contraídos, insomnio. • En nuestras emociones, por ejemplo: rabia, miedo, ansiedad, inquietud, expresiones de llanto. • En nuestros comportamientos y actitudes, por ejemplo: quedarse perplejo, mudo o inmóvil, defenderse con agresividad o evitando el peligro, quedarse abatido o indefenso o buscar activamente cómo superar el peligro o la amenaza. La comprensión de mi respuesta a las situaciones estresantes es uno de los primeros pasos para desarrollar mi capacidad de bajar mis niveles de estrés.

Si decidimos que una situación es estresante, ponemos en juego la reacción de “lucha” del cuerpo, causando la liberación de adrenalina, un producto químico corporal natural. Aquí comienza la primera etapa de la respuesta al estrés. El primer paso es saber lo que usted hace cuando está bajo estrés. Para manejar al estrés, usted necesita saber lo que está sucediendo. Estas señales del estrés pueden darle los indicios que puede usar para cambiar su respuesta. La próxima vez que sienta que se está estresando, tómese el tiempo para revisar su cuerpo, sus emociones y su comportamiento. Si usted reconoce algunos de sus signos corrientes del estrés, entonces ya tiene un indicio de que necesita hacer algo para hacerle frente. 37


ETAPAS DEL ESTRÉS

El estrés no aparece de modo repentino y sorpresivo. Afortunadamente, el ser humano está dotado de la capacidad para detectar las señales que indican peligro y para generar estrategias apropiadas de respuesta. En respuesta a acontecimientos estresantes, usted puede experimentar una, dos o todas las siguientes etapas: Etapa 1: Alarma o movilización de energía

Esta fase constituye el aviso claro de la presencia de un estresor o una situación estresante. Las reacciones fisiológicas son las primeras en aparecer, para advertir que necesita ponerse en guardia. La actividad corporal aumenta en respuesta a un estresor que asusta, como un accidente automovilístico y se incrementa el consumo de energía como consecuencia de un estímulo cerebral que induce a la liberación de adrenalina. Esta reacción usted puede percibirla claramente, ya que se acelera el pulso, el corazón puede latir violentamente, sus manos están sudorosas, se siente intranquilo(a) pero mantiene y acrecienta su estado de alerta y no presenta cansancio. Esto se llama el estrés primario. También esta reacción puede ser el resultado de una situación donde usted ha decidido ponerse bajo estrés (por ejemplo, la noche anterior de su boda). Esto se llama el estrés secundario.

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Síntomas

• Mayor frecuencia cardiaca y aumento de la presión arterial (latidos del corazón). • Respiración rápida. • Transpiración. • Alteraciones digestivas, que le producen náuseas o la sensación de “empacho”. Etapa 2: Resistencia o de consumo de la energía

Si el estrés persiste y se sigue manteniendo, el cuerpo continuará consumiendo energías y comenzará a gastar sus recursos almacenados. En esta etapa la persona puede percibir su desgaste dándose cuenta de que se cansa con facilidad, que se frustra y sufre porque no puede dar abasto, se siente presionado, aumenta la ansiedad, pierde su capacidad de concentrarse, presenta achaques, aumenta su consumo de tabaco, café, alcohol y drogas. Síntomas

• Sentirse manipulado. • Sentirse presionado. • Cansancio y fatiga. • Aumento del uso de tabaco, café y/o consumo de alcohol. • Ansiedad. • Pérdida de la memoria. • Enfermedades agudas como resfriados y gripe.

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Etapa 3: Agotamiento de las reservas de energía

Al no resolverse la situación estresante Ud. puede presentar un estrés crónico, es decir, prolongado en el tiempo. El cuerpo necesita más energía que la que puede producir. Esta etapa se caracteriza por un cansancio o fatiga prolongados, nerviosismo, irritabilidad, dificultades para dormir, una gran ansiedad frente a problemas triviales, una gran desmotivación, incapacidad de relajarse y descansar, incapacidad de gozar frente a situaciones placenteras, pensamientos y sentimientos negativos. El estrés crónico está asociado a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares (al corazón) como hipertensión e infarto y mayor riesgo de enfermedades mentales como fobias, crisis de pánico, depresiones; enfermedades psicosomáticas como colon irritable, úlceras. El estrés crónico hace que las personas tiendan a tener conductas poco saludables, que en vez de hacer ejercicios para combatir el estrés, respondan alimentándose en exceso, fumando o consumiendo exceso de alcohol, drogas o tranquilizantes. Tales reacciones negativas bajo estrés aumentan el riesgo de contraer enfermedades cardíacas o accidentes vasculares cerebrales.

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Síntomas Graves enfermedades como: • Enfermedades del corazón. • Insomnio (dificultad para dormir). • Enfermedades mentales. • Juicios errados. • Cambios de personalidad. EL ESTRÉS Y LOS EFECTOS EN LA SALUD

Muchas personas que sufren de demasiado estrés tienen síntomas de mala salud. Permanentemente están tensas o ansiosas, sufren dolores de cabeza, molestias del estómago o síntomas que simulan enfermedades. En un intento de hacer frente al estrés, algunas personas beben demasiado alcohol, abusan de las drogas, culpan a otros (por ejemplo, el o la cónyuge o los padres) y pueden tornarse físicamente violentas, frecuentemente con miembros de la familia. Los problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad pueden ser el resultado del estrés crónico. Si se pasan por alto los problemas de salud mental pueden convertirse en graves enfermedades mentales. La depresión clínica no tratada puede conducir al suicidio. Los trastornos por ansiedad adoptan una variedad de formas, desde la ansiedad general hasta los ataques de pánico. Estos trastornos pueden tornarse graves y discapacitantes. Se ha comprobado que existe una estrecha relación entre el estrés y las enfermedades del corazón y los accidentes vasculares cerebrales. Se piensa que ciertos individuos con niveles altos de estrés o con estrés prolongado pueden: 41


• Tener mayor cantidad de colesterol en la sangre. • Sufrir aumentos de presión arterial. • Presentar desregulación en la coagulación de la sangre. Aún más, se sabe que los estilos de vida llenos de estrés impiden que las personas tomen o mantengan la decisión de llevar una vida saludable. En vez de ejercitarse para aliviar el estrés, algunas personas responden alimentándose excesivamente, comiendo alimentos no saludables, consumiendo exceso de alcohol o fumando. Todas estas consecuencias negativas del estrés pueden prevenirse si conocemos los estresores y aprendemos a manejarlos y tratarlos, usando más eficazmente nuestros propios recursos y generando buenas redes de apoyo social y lograr el bienestar personal y para la salud física y mental. Esto nos permite cambiar y escoger un estilo de vida más saludable, aprendiendo a resolver nuestros conflictos de manera más armónica y ganando en autoestima, autonomía y responsabilidad. Manejando mi estrés

No hay un solo camino correcto para manejar una situación dada. Cada uno de nosotros debe deducir lo que funciona mejor. Lo que funciona mejor dependerá, en parte, de su estilo de manejo. Hay tres estilos principales. Ninguno de estos estilos es mejor que el otro y algunas personas usan una mezcla de ellos. Comience decidiendo cuál de éstos puede ser el suyo Conociéndose a sí mismo • Orientado a la tarea: Puede sentirse cómodo(a) analizando la situación y decidiendo realizar acciones para abordar directamente la situación. • Orientado a las emociones: Prefiere reconocer sus sentimientos y encontrar apoyos sociales. 42


RELACIONES INTERPERSONALES

Las relaciones interpersonales juegan un papel fundamental en el desarrollo integral de la persona. A través de ellas, el individuo obtiene importantes refuerzos sociales del entorno más inmediato que favorecen su adaptación al mismo. En contrapartida, la carencia de estas habilidades puede provocar rechazo, aislamiento y, en definitiva, limitar la calidad de vida. Las habilidades sociales o de relación interpersonal están presentes en todos los ámbitos de nuestra vida. Son conductas concretas, de complejidad variable, que nos permiten sentirnos competentes en diferentes situaciones y escenarios así como obtener una gratificación social. Hacer nuevos amigos y mantener nuestras amistades a largo plazo, expresar a otros nuestras necesidades, compartir nuestras experiencias y empatizar con las vivencias de los demás, defender nuestros intereses, etc. son sólo ejemplos de la importancia de estas habilidades. Por el contrario, sentirse incompetente socialmente nos puede conducir a una situación de aislamiento social y sufrimiento psicológico difícil de manejar. 43


Todas las personas necesitamos crecer en un entorno socialmente estimulante pues el crecimiento personal, en todos los ámbitos, necesita de la posibilidad de compartir, de ser y estar con los demás (familia, amigos, compañeros de clase, colegas de trabajo, etc.). Existen numerosas habilidades sociales, algunas de ellas muy básicas y que son aprendidas a edades muy tempranas (fórmulas de cortesía como saludar, dar las gracias o pedir las cosas por favor), hasta otras habilidades mucho más complejas exigidas en el complejo mundo de los adultos (saber decir que no, negociar, ponerse en el lugar del otro, formular una queja sin molestar, etc.). El hecho de mantener un puesto de trabajo, depende directamente de conocer y llevar a la práctica las habilidades sociales necesarias para establecer y mantener unas relaciones adecuadas, que nos permitan desenvolvernos con eficacia en el ámbito laboral, y no exclusivamente del desempeño de la tarea meramente productiva. En el ámbito laboral se establecen una serie de relaciones personales que, en ocasiones, están condicionadas por el puesto de trabajo que ocupamos dentro de la empresa. Estas relaciones se dan entre compañeros y compañeras, jefes y jefas, clientes… El rol de las relaciones interpersonales, y su calidad, en nuestro equilibrio personal y salud mental. El tipo de convivencia que mantenemos con los demás, puede tener un resultado reconfortante o por el contrario puede constituirse en un verdadero infierno para los implicados; desenlace que se decidirá en un sentido u otro en función del nivel de desarrollo de nuestras competencias comunicativas.

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Nuestra existencia transcurre matizada por una serie de intercambios personales que tienen lugar en el seno de numerosos grupos e instituciones; nuestra condición de ser social nos hace sujeto de las relaciones interpersonales las que podemos definir como aquellos procesos que se configuran en el marco de los contextos donde tiene lugar la actividad humana y están mediados por la comunicación. Las relaciones interpersonales en el trabajo (y fuera, también) constituyen un papel crítico en una empresa. Aunque la calidad de las relaciones interpersonales en sí no basta para incrementar la productividad, sí pueden contribuir significativamente a ella, para bien o para mal. La siguiente lista le puede ayudar a desarrollar y fomentar buenas relaciones en el trabajo. • Sea digno de confianza. Una forma de dañar una relación es traicionar la confianza de una persona. Evite el mentirle al colega y el chismear acerca de él (ella). • Sea un(a) amigo(a): “La única manera de tener un amigo es que uno sea amigo.” Permita la comunicación a través de escuchar y ser de apoyo. Recuerde respetar el punto de vista de cada persona—aún si el tal es diferente al suyo. • Trate a sus colegas con respeto. Todos sus colegas se merecen respeto sin importar cual sea el título que tengan dentro de la organización. Si cree esto y actúa de acuerdo a ello cada día, usted propiciará y fomentará relaciones buenas y bien establecidas. • Cumpla sus promesas. Si usted dice que va a hacer algo, hágalo. Ya sea cumplir con la fecha tope de un proyecto o acudir a un almuerzo personal, convierta el cumplir sus promesas en una prioridad. 45


• Resuelva los conflictos. Aunque es normal tener desacuerdos con colegas a veces, es importante lidiar con el asunto. Si se trata el asunto de manera constructiva, los conflictos y sus resoluciones pueden enriquecer la relación. Esté abierto al diálogo. Evite el dejar que los sentimientos heridos o la controversia emponzoñen la relación. Sin comunicación honesta y abierta, es difícil resolver los problemas. • Invierta tiempo significativo con sus colegas. El tiempo es el fertilizante que ayuda a cultivar relaciones. Trate de convertir el invertir tiempo en sus colegas en una prioridad. Sin interacción regular, es difícil proporcionar o recibir el apoyo necesario para cultivar la amistad. En lo que a relaciones interpersonales se refiere, se recibe de lo que se da. • Establezca límites. Las amistades no cercanas son preferibles en el mundo de los negocios. Las relaciones no cercanas tienden a ser más seguras, pero las cercanas que se manejen con cuidado también pueden ser muy útiles. Al cultivar una amistad, hable de cómo su amistad coincide con su relación laboral y delinee límites precisos. • Use el sentido común. En el trabajo, trate de practicar el hábito de mantener las conversaciones con las personas cercanas de manera profesional y que no amenacen o les causen daño a los otros colegas. Sea discreto(a) en cuanto a las confidencias de sus amigos y piense muy bien acerca del tipo de información que decide divulgar. Si piensa que una relación le pone a usted o a la otra persona en una situación comprometedora en el trabajo, hable del asunto y sálgase de cualquier situación que pueda involucrar un conflicto de intereses.

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BIBLIOGRAFIA http://promocionsalud.ucaldas.edu.co/downloads/Revista %205_2.pdf http://www.injuve.migualdad.es/injuve/contenidos.down loadatt.action?id=844477868

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Manual de Habitos de Vida Saludable

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