Cuprins 1. 1.1. 1.2. 1.3.
Nu-ţi fie frică de frica ta! Frica normală De la frica normală la frica patologică (= tulburările de anxietate) Ce facem cu ce avem?
2. 2.1.
Formele anxietăţii Elemente comune
3.
Evaluarea anxietăţii proprii
4. 4.1. A. B. C. D. 4.2. 4.2.1. 4.2.2. A. A1. A2. A3. B. B1. B2. B3. B4. C.
Războiul nostru contra fricilor Reduceţi tensiunea neurofiziologică Training-ul autogen (antrenamentul autogen) Relaxarea progresivă tip Jacobson (RP) Exerciţii de respiraţie Activitatea fizică Strategii cu ţintă cognitivă Armele adversarului Mintea noastră: cel mai bun aliat Controlul atenţiei Împarte şi stăpâneşte Preia iniţiativa! Concentrează-te pe un proiect personal ambiţios Controlul gândirii disfuncţionale. Procedura ICAR Identificaţi inamicul (I) Contracaraţi, utilizând faptele şi logica (C) Construiţi alternative (A) Repetaţi (R) Revizuirea convingerilor tacite Anexe Bibliografie selectivă
Introducere Am scris acest e-book pornind de la convingerea fermă că psihoterapia este un proces intern, nu este o activitate externă. Să lămurim lucrurile. În momentul de faţă, există zeci de tipuri de psihoterapie, subordonate diverselor „şcoli” (cognitivă, comportamentală, cognitivcomportamentală, psihodinamică, psihanalitică, experienţială, existenţială, gestalistă etc.) sau ateoretice (terapii integrative, hibride etc.). În ciuda insistenţei cu care psihoterapeuţii au căutat argumente în favoarea uneia sau alteia dintre abordări, rezultatele meta-analizelor au arătat că tipul de psihoterapie explică doar 15% din efectul produs. Restul, s-a spus, se explică prin factori comuni, ca de pildă, calitatea relaţiei terapeutice (45%). Asumpţia de bază rămânea aceeaşi: că psihoterapeutul face psihoterapia prin intermediul unor tehnici specifice sau al construcţiei relaţiei terapeutice. Credem că trebuie să renunţăm la această abordare, care nouă, ca psihoterapeuţi, ne convine, pentru că ne pune în centrul procesului psihoterapeutic. Ea este, însă, o abordare self-serving, un fel sofisticat de egomasaj. Factorul critic este, de fapt, mintea pacientului. Procesul psihoterapeutic este un proces intern, care are loc în mintea lui, nu este o activitate externă. De aceea, tipuri diferite de psihoterapii produc efecte similare; nu există o „metodă de aur”. Există mai multe căi posibile prin care poţi declanşa, accelera sau optimiza procesul de vindecare din mintea unui om. Acestea sunt lucrurile pe care le face un psihoterapeut: declanşează, accelerează sau optimizează procesul psihoterapeutic din mintea pacientului, dar nu el face psihoterapia. Aşa cum nu antrenorul este cel care aleargă; aşa cum nu profesorul este cel care învaţă. Ai nevoie de un antrenor sau un profesor bun, pentru a alerga mai bine sau pentru a învăţa mai bine. Dar nimeni nu poate alerga în locul tău sau nu poate învăţa în locul tău. La fel e şi cu psihoterapia. Am căutat, în acest e-book, să utilizăm toate oportunităţile oferite de tehnologiile digitale pentru a dinamiza procesul psihoterapeutic din mintea persoanei care are probleme de anxietate. Am avut grijă să producem resurse în diverse tipuri de format (multimedia), care să fie uşor accesibile, astfel încât procesul psihoterapeutic să fie catalizat la maximum. E-book-ul este parte dintr-un mediu psihoterapeutic (psychotherapeutic environment), creat prin platforma de intervenţie şi evaluare a anxietăţii PAXonline. Autorii
1. Nu-ţi fie frică de frica ta! Anxietatea este una dintre cele mai frecvente tulburări psihice. Pe parcursul vieţii, 29% dintre oameni pot avea o tulburare anxioasă, fie ea atac de panică, anxietate generalizată, nevroză obsesiv-compulsivă, fobie, stres posttraumatic sau variate combinaţii ale acestora (Clark şi Beck, 2010). Mai mult, anxietatea se asociază foarte frecvent, ca a doua tulburare, cu multe alte probleme psihice. De pildă, 76% dintre cei care au depresie trăiesc, în acelaşi timp, şi o formă sau alta de anxietate (Brown şi Barlow, 2002). În cazul copiilor şi al adolescenţilor, prevalenţa variază între 6 – 17% (Breton şi colab., 1999). Am prezentat aceste cifre, pentru ca să ne înţelegem mai bine anxietatea de care suferim. Evident, ele nu ne fac suferinţa mai uşoară, dar ne fac să o trăim cu puţin mai multă detaşare. Dacă atâţia suferă şi, totuşi, nu mor, nu ajung la atitudini şi la comportamente aberante, atunci anxietatea noastră nu e chiar atât de periculoasă, cum ne vine să credem atunci când suntem copleşiţi de ea. Atunci când trăim stările noastre anxioase, drama interioară e atât de mare, caruselul senzaţiilor atât de copleşitor, încât începem să credem că nu mai avem nicio scăpare, că teama, groaza, teroarea ne vor schimba viaţa, cariera, relaţiile cu cei dragi şi că, probabil, vom înnebuni. Nu există niciun pericol de a înnebuni, aşa cum iarna nu e vară. Doar că fricile noastre, cum că nu ne putem controla niciodată frica (anxietatea că anxietatea noastră va deveni incontrolabilă – aşa-numita meta-anxietate), ne accentuează şi mai mult anxietatea. Prin atitudinea pe care o avem faţă de stările noastre anxioase, ni le înrăutăţim şi mai mult. De altfel, concepţiile greşite pe care oamenii le au despre anxietate sunt parte a răului pe care îl trăiesc. Vezi mai jos şi alte concepţii („mituri”) care îţi fac viaţa mizerabilă. MIT 1 | MIT 2 | MIT 3 | MIT 4 | MIT 5 | MIT 6 Condiţia primă, necesară, obligatorie, pentru a ne vindeca de fricile noastre este o schimbare de atitudine. Să nu ne mai fie frică de propriile frici: prin această atitudine nu scăpăm de anxietăţi, dar e începutul procesului prin care vom scăpa de ele. Iată, aşadar, prima regulă a celui care vrea să-şi învingă anxietăţile.
Nu-ţi fie frică de frica ta!
În cele ce urmează, vom arăta temeiurile ştiinţifice ale acestei reguli.
1.1. Frica normală Frica este o reacţie firească, normală, a organismului, faţă de pericole. În absenţa ei, specia umană ar fi dispărut de mult. Ca o măsură de precauţie suplimentară, creierul nostru funcţionează în aşa fel, încât tinde să considere o situaţie ambiguă mai degrabă ca fiind un pericol, până la proba contrarie. Am trăit această experienţă cu toţii, când auzeam în noapte nişte paşi repezi, care se apropiau de noi, sau ascultam sunetele nopţii, sau vedeam apropiindu-se umbra unei siluete nefamiliare. Creierul, aşadar, nu este un supraveghetor imparţial, ci un gardian hipervigilent, care preferă să ia poziţie faţă de orice stimul neliniştitor, decât să fie luat prin surprindere. Accesați resursa Răul este mai puternic decât binele. Atunci când, în preajma noastră, apare un pericol (de exemplu, un şarpe sau un prădător), în creierul nostru se produce o serie de lucruri: - toată atenţia se focalizează pe pericol, orice altă activitate e fie întreruptă, fie realizată „în regim de avarie”; - creierul (în particular, o zonă specifică din creier, numită amigdală) intră într-o stare de hipervigilenţă. Această stare stimulează secreţia de neurotransmiţători, care fac să ne bată inima cu putere, să ne tensioneze corpul, să asimilăm mai mult oxigen. Pe scurt, ne pregăteşte pentru reacţia de fugă sau luptă, în faţa pericolului; - comportamentul devine mult mai prudent şi tindem să ne îndepărtăm, să ocolim, să evităm zona periculoasă. Filmul pe care îl poţi viziona aici ilustrează aceste fenomene. Toate reacţiile menţionate, care au loc în mintea, în creierul şi în corpul nostru, au un singur scop: de a ne maximiza şansele de succes în faţa pericolului. Frica e benefică; ceea ce nu înseamnă că ea nu ne costă. Beneficiile sunt mai mari decât costurile.
1.2. De la frica normală la frica patologică (= tulburările de anxietate) Imaginaţi-vă sistemul de alarmă montat pe o maşină. Atunci când el funcţionează bine, e minunat: se activează când apare un pericol, stă dezactivat atunci când nu sunt pericole. Acum, imaginaţi-vă că senzorii de detecţie a pericolului se dereglează şi alarma porneşte aleatoriu, şi când sunt pericole, şi când nu sunt pericole. Ceva similar se produce şi în cazul tulburărilor de anxietate: sistemul de detecţie şi de procesare a pericolelor s-a dereglat; el produce suprareacţie la pericole minore sau complet inexistente. În zadar încerci să-l reglezi conştient, el continuă să funcţioneze haotic. Sentimentul că nu-l mai poţi controla sporeşte şi mai mult anxietatea. Treptat, anxietatea pune stăpânire pe mintea noastră şi pătrunde în toate ungherele vieţii noastre: ne reducem performanţele, ne deteriorează relaţiile cu cei apropiați, ne diminuează dramatic bucuria de a trăi. E firesc, acum, să ne întrebăm: De ce se dereglează un mecanism adaptativ şi ajunge să producă reacţii dezadaptative? De ce noi avem anxietate şi alţii n-au? Există mai multe categorii de factori, care pot transforma frica firească în anxietate patologică: a) factori biologici. Putem avea o predispoziţie genetică de a reacţiona excesiv la stimuli negativi, adică o trăsătură temperamentală, care se numeşte neuroticism, mai dezvoltată decât la media populaţiei. Atenţie! Nu există o determinare genetică a anxietăţii specifice, dar există o determinare genetică de a avea o sensibilitate mai mare pentru stimulii negativi şi o reactivitate mai mare la aceştia, faţă de media populaţiei. Atunci când, pe fondul acestei vulnerabilităţi, apare un episod de stres acut sau cronic, probabilitatea de apariţie a anxietăţii creşte cu 30-40% (Barlow, 2002). b) factori ce ţin de experienţa personală de viaţă. Cel mai important factor se referă la experienţa controlului. Dacă, pe baza a ceea ce ni s-a întâmplat în viaţă, avem sentimentul că există o legătură între ceea ce facem şi ceea ce ni se întâmplă (altfel spus, că ceea ce ni se întâmplă depinde, în foarte mare măsură, de noi), anxietatea e redusă. Dimpotrivă, dacă am trăit o serie de experienţe negative, în ciuda tentativelor noastre de a le evita, de a face să fie bine, atunci anxietatea creşte. Un control redus (din cauza noastră sau din cauza mediului în care trăim) sporeşte şansele transformării anxietăţii normale într-una patologică.
c) stresul. O situaţie de suprasolicitare cronică (de exemplu, sarcini foarte numeroase şi diverse), o situaţie nouă, pentru care te simţi nepregătit (cum ar fi, un divorţ, naşterea unui copil) pot induce o intensă stare de stres. Stresul nu produce anxietate, dar funcţionează ca un catalizator: accelerează şi intensifică anxietatea normală, până când ea devine patologică. O prezentare video, mai detaliată, a acestor factori, o găsiţi mai jos.
1.3. Ce facem cu ce avem? Parafrazându-l pe filosoful existenţialist francez Jean Paul Sartre, nu contează ce a făcut viaţa din noi, contează ce facem noi cu ceea ce a făcut viaţa din noi. Avem de ales: să ne lăsăm cotropiţi de anxietate, să fim păpuşi în mâna acestui păpuşar sau să facem pasul înainte şi să-i declarăm război. E o alegere! Ce facem cu frica pe care o avem, depinde de noi. Ce atitudine avem faţă de anxietatea noastră nu depinde de anxietate, ci de noi. Să fii păpuşă sau să fii păpuşar e o alegere. Anxietatea poate fi învinsă, cu armele ştiinţei actuale (vezi aici tratamentele disponibile). Avem nevoie doar de o schimbare de atitudine: să încetăm să ne mai apărăm de anxietate, să începem să ne confruntăm cu ea.
Cine se apără mereu, nu poate câştiga niciodată! Această carte este dedicată celor care au înţeles că atitudinea faţă de înspăimântătoarele frici proprii este o chestiune de alegere. Indiferent cât de intensă este anxietatea, atitudinea faţă de ea intră în responsabilitatea noastră. Iar atitudinea corectă este cea care se exprimă în Prima Regulă:
Să nu-ţi fie frică de propria frică! Un exemplu ilustrativ pentru semnificaţia acestei reguli îl puteţi găsi vizionând filmul de aici.
2. Formele anxietăţii Stările anxioase sunt variate şi versatile. Sunt intense şi se succed rapid, caleidoscopic. Ne hărţuiesc mintea şi sufletul. Vizionaţi acest film şi veţi înţelege. Veţi recunoaşte măcar o parte din ce trăiţi: Feţele fricii.
Vă prezentăm, mai jos, într-o manieră sistematică, câte o scurtă descriere pentru fiecare dintre principalele tipuri de anxietate:
Anxietatea generalizată (GAD) Semnele şi simptomele anxietăţii generalizate pot varia în combinaţie şi severitate. Simptomele GAD includ: • agitaţie şi nerăbdare, •
senzaţie de nod în gât,
•
oboseală, stare de slăbiciune,
•
dificultăţi în concentrare, senzaţia de „cap gol” sau de „vid mintal”,
•
stare de nervozitate sau iritabilitate,
•
tensiune musculară sau stare de încordare,
•
tulburări de somn (dificultăţi în a adormi, trezit în mijlocul nopţii, trezit devreme dimineaţa, somn excesiv) sau somn neodihnitor,
•
preocupare exagerată pentru lucruri cotidiene, obişnuite sau pentru subiecte minore.
Tulburarea de panică Un atac de panică se manifestă printr-o serie de simptome fizice şi cognitive: •
palpitaţii, bătăi puternice şi/sau accelerate ale inimii,
•
transpiraţii,
•
valuri de căldură sau de frig,
•
amorţeală, furnicături în corp,
•
tremurături sau frisoane,
•
senzaţie de sufocare sau de nod în gât,
•
respiraţie îngreunată sau senzaţia de tăiere a respiraţiei,
•
presiune, disconfort sau durere în piept,
•
greaţă, diaree sau alte probleme cu stomacul,
•
senzaţie de ameţeală, de rău, de pierdere a echilibrului sau de leşin,
•
senzaţie de irealitate, de a fi în afara corpului sau senzaţia că ceea ce se petrece este ciudat, neobişnuit,
•
teama de a muri,
•
teama de a pierde controlul sau de a înnebuni.
Durata unui atac de panică este de aproximativ 20-30 minute, iar intensitatea sa creşte treptat şi atinge un nivel maxim în aproximativ 10 minute.
Fobiile specifice O frică este catalogată ca fiind fobie, atunci când: •
frica este persistentă şi intensă,
•
expunerea la stimulul fobic produce invariabil o reacţie de frică puternică,
•
individul evită anumite situaţii relaţionate cu stimulul fobic sau îndură frica având o stare de distres semnificativ,
•
individul este conştient că frica este iraţională şi excesivă,
•
frica împiedică funcţionarea individului în viaţa de zi cu zi.
Anxietatea socială Anxietatea socială poate avea manifestări (simptome) emoţionale, comportamentale şi fiziologice. Semnele şi simptomele emoţionale şi comportamentale includ: •
frica intensă de a fi în preajma unor persoane pe care nu le cunoşti,
•
frica de situaţii în care poţi fi analizat şi judecat,
•
îngrijorarea că te-ai putea face de râs sau ai putea fi umilit în public,
•
teama că alţii s-ar putea să observe că eşti anxios,
•
afectarea activităţilor zilnice, munca, şcoala sau alte activităţi,
•
evitarea anumitor situaţii din cauza fricii de a nu te face de ruşine,
•
evitarea acelor situaţii în care ai putea fi în centrul atenţiei,
•
evitarea contactului vizual cu alte persoane.
Semnele şi simptomele fizice pot fi: •
înroşirea feţei,
•
transpiraţie exagerată,
•
tremurături sau frisoane,
•
greaţă, diaree sau alte probleme cu stomacul,
•
dificultate în a vorbi, voce tremurată,
•
tensiune musculară,
•
palpitaţii, bătăi puternice şi/sau accelerate ale inimii,
•
mâini reci şi umede,
•
congestia feţei,
•
senzaţia de gură uscată.
Caracteristici asociate: stimă de sine scăzută, dificultate în a fi asertiv, autocritică excesivă, hipersensibilitate la critică din partea altor persoane, slabe abilităţi sociale etc.
Nevroza obsesiv-compulsivă O obsesie este un gând iraţional care apare în mod repetat. De exemplu, o persoană poate gândi „Mâinile îmi sunt murdare şi trebuie să le spăl din nou”. Mâinile acestei persoane pot fi foarte curate (şi este foarte probabil să fie aşa); cu toate acestea, ea nu-şi poate scoate din cap că mâinile îi sunt, în continuare, murdare. Obsesii tipice: •
teama de murdărie, de germeni sau de contaminare cu microbi,
•
o dorinţă de a face rău altor persoane, de a fi violent(ă),
•
un sentiment de responsabilitate pentru siguranţa şi securitatea altor persoane,
•
teama de a nu lovi un pieton cu maşina,
•
sentimente sau emoţii religioase foarte puternice,
•
gânduri puternice şi ciudate legate de sexualitate.
O compulsie este un anumit comportament pe care o persoană îl face în mod repetat, cu scopul de a se proteja împotriva unei obsesii. Câteva dintre cele mai comune compulsii sunt: • spălatul excesiv (în special spălatul pe mâini sau duşul), • curăţarea casei, • atingerea, • numărarea, • aranjarea obiectelor într-o anumită ordine, • rugatul etc.
Stresul post-traumatic Tulburarea de stres posttraumatic este o tulburare de anxietate ce se caracterizează prin trei mari categorii de probleme: retrăirea persistentă a evenimentului traumatic (simptome intruzive), evitarea persistentă a stimulilor asociaţi cu trauma şi simptome persistente de excitaţie crescută. Simptome intruzive: • amintiri ale evenimentului (imagini, mirosuri, sunete, sentimente şi emoţii), • coşmaruri legate de eveniment, • flashback-uri, • reacţii emoţionale intense (teamă, nervozitate, tristeţe sau vinovăţie) la evocarea evenimentului, • simptome fizice (transpiraţii, tensiune musculară) determinate de evocarea evenimentului. Simptome de evitare şi de paralizie emoţională: • încercarea de a evita orice lucru legat de traumă, • goluri de memorie, • pierderea interesului pentru activităţile normale, • senzaţia de izolare şi de detaşare faţă de ceilalţi, • senzaţia de paralizie emoţională, • limitarea perspectivelor de viitor. Simptome de excitaţie crescută: • somn agitat, • mânie şi iritabilitate, • dificultăţi de concentrare, • căutare permanentă a semnelor pericolului, • nervozitate, izbucniri nervoase.
2.1. Elemente comune Luate împreună, despre toate tipurile de anxietate se pot spune două propoziţii esenţiale: 1. Formele anxietăţii apar, cel mai adesea, în variate combinaţii (nu în stare pură) şi se convertesc unele în altele. Foarte adesea, de pildă, cineva care are atacuri de panică are şi anxietate generalizată; anxietatea generalizată, la rândul ei, se converteşte, adesea, în fobii sau în nevroze obsesiv-compulsive. 2. Dincolo de diferenţele specifice, tipurile de anxietate au o serie de caracteristici comune. Acestea sunt următoarele: a) caracteristici fiziologice: (1) hipervigilenţă şi tensiune musculară, (2) respiraţie rapidă şi neregulată, (3) palpitaţii, (4) tremurături, greaţă, senzaţie de leşin, diaree, gură uscată, transpiraţie; b) caracteristici cognitive: (1) atenţie hiperfocalizată pe „pericole”, (2) raţionamente neîntemeiate pe date sau pe logică; (3) predicţii catastrofice, (4) sentimentul că îţi pierzi controlul şi că vei înnebuni; c) caracteristici comportamentale: (1) evitarea situaţiilor sau a comportamentelor considerate periculoase, (2) efectuarea repetitivă a unor comportamente care induc senzaţia de siguranţă. Anxietatea înseamnă trăirea conştientă a tuturor acestor fenomene care au loc la nivel fiziologic, cognitiv şi comportamental (figura 1).
Modificări fiziologice
Ţintele terapiei
Modificări cognitive
Anxietate
Modificări comportamentale
Fig. 1. Componentele anxietăţii = ţinte de tratament (cu linie punctată sunt reprezentate ţintele terapiei şi ordinea atingerii lor)
Dacă privim schema (figura 1), atunci devine clar care sunt ţintele terapiei anxietăţii: reacţiile fiziologice, cognitive şi comportamentale, care stau la baza acesteia. De la o problemă vagă (Cum să ne reducem anxietatea?), ajungem la trei probleme precise (Cum să modificăm fiziologia, cogniţia şi comportamentul, ca să reducem anxietatea?). Acestea sunt probleme precise şi rezolvabile. Desigur, aceste componente interacţionează, iar o intervenţie eficientă asupra unei componente va avea impact benefic şi asupra celorlalte. Există, însă, o ordine indicată, pentru a avea succes: întâi, reducem simptomele fiziologice, care, apoi, ne vor permite modificarea mai rapidă şi mai eficientă a cogniţiilor disfuncţionale, ambele ducând la aderenţa şi la succesul intervenţiilor comportamentale.
Înainte de a interveni, trebuie să ne evaluăm nivelul de anxietate.
3. Evaluarea anxietăţii proprii Aşa cum, într-o viroză, întâi ne luăm temperatura şi abia apoi începem tratamentul, şi în cazul anxietăţii, întâi ne evaluăm, apoi intervenim. Evaluarea problemelor personale de anxietate se face prin http://www.paxonline.ro/?q=evaluare_si_diagnoza_psihologica_initiala Faceţi acum această evaluare! *
*
*
Pentru a înţelege mai bine rezultatele obţinute la evaluare, după caz, accesaţi următoarele resurse: - atacul de panică
film
„Ce este tulburarea de panică”
- anxietatea generalizată
film
„Ce este anxietatea generalizată”
- anxietatea socială
film
„Ce este anxietatea socială”
- stres posttraumatic
film
„Ce este stresul posttraumatic”
film
„Ce sunt fobiile”
- fobii
- nevroză obsesiv-compulsivă
film
„Ce este nevroza obsesiv compulsivă”
Acum, că ştim ce-i cu noi şi cu anxietăţile noastre, putem începe războiul. Punem în practică ceea ce înţeleptul chinez Sun Tzu scria, în celebra sa carte, „Arta războiului”: „Cunoaşte-ţi inamicul şi cunoaşte-te pe tine însuţi, astfel poţi duce o sută de bătălii, fără să te temi de înfrângeri.” Rezultă, de aici, o nouă regulă – regula numărul 2:
Cunoaşte-ţi bine anxietăţile şi pe tine însuţi!
4. Războiul nostru contra fricilor Motto: „Arta războiului spune că nu trebuie să ne bazăm pe posibilitatea ca inamicul să nu vină, ci pe pregătirea noastră de a-l înfrunta; nu pe posibilitatea ca el să nu atace, ci pe faptul că ne-am făcut poziţia invincibilă.” Sun Tzu, Arta războiului
Tot ceea am făcut până acum, se rezumă în două propoziţii: 1. Ne cunoaştem mai bine duşmanul (anxietatea); 2. Ne-am schimbat atitudinea faţă de el: nu ne mai apărăm. Nu ne mai e frică de propria frică!
Acum putem începe războiul; pregătiţi-vă de un război lung şi murdar. De anxietate nu se scapă, printr-o magie, într-o zi. Se scapă prin strategii ţintite, prin consecvenţă, exerciţiu, exerciţiu şi, iar, exerciţiu. Vindecarea, victoria împotriva fricilor, nu e un marş triumfal, e o luptă cu suişuri şi cu coborâşuri. Cu fiecare luptă veţi fi, însă, tot mai puternic, tot mai bine pregătit să faceţi faţă anxietăţii. Aşa cum sistemul imunitar devine mai robust pe măsură ce se confruntă cu viruşii, tot astfel, mecanismele noastre neuropsihice de autoreglare devin mai puternice confruntându-se cu anxietatea, prin diferite manevre şi strategii. Parafrazându-l pe Sun Tzu, nu ne bazăm pe faptul că anxietatea nu va mai veni peste noi, ci pe faptul că ne întărim mecanismele noastre neuropsihice, astfel încât să dominăm anxietatea. În funcţie de ţinta noastră, trei tipuri mari de strategii sunt necesare pentru a învinge anxietatea: 1) strategii cu ţintă neurofiziologică (= care reduc tensiunea neurofiziologică), cele mai importante fiind: - training-ul autogen, - relaxarea progresivă Jacobson, - exerciţii de respiraţie, - practicarea sportului; 2) strategii cu ţintă cognitivă (= care reduc disfuncţiile de atenţie şi de gândire): - identificarea mecanismelor mintale disfuncţionale şi analiza lor funcţională, - revalorificarea logicii şi a datelor; 3) strategii cu ţintă comportamentală: - expunerea (confruntarea cu situaţiile anxiogene), - abandonarea comportamentelor de siguranţă.
Câteva lucruri trebuie să avem permanent în minte, legat de aceste strategii: 1. Atacul trebuie să fie concentrat: neurofiziologic + cognitiv + comportamental; 2. Ordinea de atac indicată (nu obligatorie!) este: strategie neurofiziologică
strategie cognitivă
strategie comportamentală 3. Practicarea constantă a acestor strategii este condiţia succesului. Aplicarea lor sporadică nu are valoare. *
*
*
4.1. Reduceţi tensiunea neurofiziologică Înainte de vă putea confrunta cu situaţiile anxioase, de a le diseca logic şi factual, trebuie să vă reduceţi starea de hipervigilenţă, tensiunea neuromusculară şi starea de agitaţie, pe care o simţiţi aproape permanent. Obţineţi acest lucru practicând constant, minimum două din cele patru exerciţii pe care le prezentăm mai jos.
A. Training-ul autogen (antrenamentul autogen). Variantă actualizată. Training-ul autogen (cunoscut şi sub numele de „antrenament autogen” sau „metoda de relaxare Schultz”) a fost pus la punct, pe parcursul mai multor decenii, de O. Voght, J.H. Schultz şi W. Luthe. Ei au constatat că o serie de formule mintale folosite în hipnoză pot fi aplicate cu succes în autohipnoză. Perfecţionând aceste formule, au ajuns la training-ul autogen, o tehnică riguros fundamentată ştiinţific. (Schultz, 2011) Tehnica este o combinaţie formată din două elemente: o serie de posturi (poziţii) ale corpului şi o serie de formule mintale (repetate, spuse în limbaj intern). Combinaţiile de posturi + formule mintale se numesc exerciţii. Fiecare exerciţiu se practică de 2 ori/zi (aproximativ, câte 15-20 de minute), timp de o săptămână. Pozițiile cele mai utilizate în practicarea TA sunt cea culcată (corpul întins pe pat, canapea, cu brațele pe lângă corp, picioarele întinse, fără pernă sau una foarte mică) și cea așezată (într-un fotoliu, cu spatele și capul sprijinite de spătar, cu mâinile pe brațele fotoliului și cu picioarele ușor îndoite)
1. Exerciţiul greutăţii are ca scop inducerea senzaţiei de greutate în corp. În urma acestui exerciţiu, veţi începe să simţiţi starea de relaxare neuromusculară, iar capacitatea de control asupra corpului va creşte semnificativ. Etapa I – În poziţia aleasă pentru training-ul autogen (TA), spuneţi, în minte, formula standard de început: „Sunt calm, relaxat.” (repetată, cu mici variaţii, de 7-8-12 ori) apoi formula: „Braţul drept e greu.” (repetată, cu mici variaţii, de 7-8-18 ori) „Sunt calm, relaxat.” (repetată, cu mici variaţii, de 7-8-12 ori) Apoi, faceţi revenirea: deschideţi ochii, respiraţi intens de 2-3 ori şi mişcaţi braţele. Timp: săptămâna 1 Etapa II – inducerea greutăţii în tot corpul. La exerciţiul din etapa I (mai puţin „revenirea”), adăugaţi următoarele formule: „Braţul stâng e greu.” (7-8-12 ori) „Braţele sunt grele.” (7-8-12 ori) „Piciorul drept e greu.” (7-8-12 ori) „Piciorul stâng e greu.” (7-8-12 ori) „Picioarele sunt grele.” (7-8-12 ori) „Braţele şi picioarele sunt grele.” (7-8-12 ori) „Tot corpul e greu.” (10-12-15 ori), apoi „Sunt calm, relaxat.” (7-8-12 ori) şi procedura de revenire. Timp: săptămâna 2 Spuneţi formulele lent, fără grabă. Altfel, ritmul alert va comunica minţii un mesaj de alertă, opus la ceea ce vreţi să obţineţi. Pe cât posibil, când spuneţi formulele, vizualizaţi, „cu ochii minţii”, părţile corpului la care se referă formula respectivă.
2. Exerciţiul căldurii se face similar cu exerciţiul greutăţii, dar într-o singură etapă. Scopul este de a induce căldura în corp. S-a demonstrat ştiinţific că, într-adevăr, căldura creşte cu 2-3 grade. Exerciţiul adânceşte starea de relaxare şi, prin aferentaţie (= prin mesaje de la muşchi către sistemul nervos central), reduce starea de hipervigilenţă specifică anxietăţii. Faceţi exerciţiul greutăţii (minus revenirea). În continuare, spuneţi formulele: „Braţul drept e cald.” (7-8-12 ori) „Braţul stâng e cald.” (7-8-12 ori) „Braţele sunt calde.” (7-8-12 ori) „Piciorul drept e cald.” (7-8-12 ori) „Piciorul stâng e cald.” (7-8-12 ori) „Picioarele sunt calde.” (7-8-12 ori) „Braţele şi picioarele sunt calde.” (7-8-12 ori) „Tot corpul e cald. Cald, greu, cald” (10-12-15 ori), „Sunt calm, relaxat.” (7-8-12 ori) şi procedura de revenire. Timp: săptămâna 3 3. Exerciţiul cardiac are drept scop sporirea controlului minţii asupra ritmului cardiac, care, adesea, e dereglat şi ne creează îngrijorări anxioase. Atunci când spuneţi formulele, imaginaţi-vă că vă faceţi o pasă plăcută, descendentă, în zona inimii. Începeţi cu formula standard: „Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori) Faceţi exerciţiul greutăţii (spunând fiecare formulă doar de 3-4-5 ori). Faceţi exerciţiul căldurii (spunând fiecare formulă doar de 3-4-5 ori), apoi, vizualizându-vă zona inimii, spuneţi formula: „Inima bate liniştit şi ritmic.” (7-8-12 ori), apoi „Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori) şi procedura de revenire. Este posibil ca, uneori, să adormiţi, în timpul TA. Nu vă faceţi probleme. E un somn benefic, mai psihoton decât cel obişnuit. Timp: săptămâna 4
4. Exerciţiul încălzirii plexului solar. Adesea, în anxietate, zona plexului solar se tensionează. Prin acest exerciţiu, o detensionăm şi accentuăm starea de relaxare. Paşii de urmat: „Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori) Exerciţiul greutăţii (minus revenirea) Exerciţiul căldurii (minus revenirea) Exerciţiul cardiac (minus revenirea), apoi spuneţi formula: „Plexul solar e cald.” (repetaţi de 8-10-12 ori) Închipuiţi-vă că, în zona plexului solar, aşa cum îi spune şi numele, o mulţime de sori iradiază căldură. Spuneţi, apoi: „Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori) Rămâneţi o vreme relaxat, apoi procedura de revenire. Timp: săptămâna 5 (de 2 ori pe zi, câte 15-25 de minute) Notă: Pe măsură ce avansaţi în practicarea TA, veţi simţi tot mai intens senzaţiile pe care le induceţi, iar formulele vor fi repetate de mai puţine ori.
5. Exerciţiul de răcire a frunţii are ca scop răcirea frunţii, care induce o senzaţie de prospeţime, creşte controlul minţii asupra corpului şi ne ajută „să gândim la rece”, fără să mai fim speriaţi. Paşii de urmat: „Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori) Exerciţiul greutăţii (minus revenirea) Exerciţiul căldurii (minus revenirea) Exerciţiul cardiac (minus revenirea), Exerciţiul încălzirii plexului solar (minus revenirea), apoi spuneţi formula: „Fruntea e rece.”(repetaţi de 8-10-12 ori) Închipuiţi-vă că o boare răcoroasă, de pe piscul unui munte înzăpezit, vă atinge fruntea. Spuneţi, apoi: „Sunt calm, relaxat.”, apoi procedura de revenire. Timp: săptămâna 6 Veţi simţi, după practicarea acestui exerciţiu, o diferenţă semnificativă între temperatura frunţii şi temperatura restului corpului, ceea ce arată cât de mult a crescut controlul minţii asupra corpului.
Pentru versiunea audio-video demonstrativă, accesaţi: - TA. Şedinţa 1 introducere - TA. Exerciţii 1 | Exerciții 2 După ce aţi vizionat versiunile demonstrative, reluaţi textul şi faceţi exerciţiile. Efectuarea constantă a exerciţiilor, nu doar înţelegerea lor şi practicarea aleatoare, vă asigură succesul. Aşadar, practicând TA, obţinem două rezultate majore, măsurabile şi observabile: 1. creşte controlul minţii asupra corpului, 2. trăim o stare autogenă, de relaxare, opusă stării de anxietate. Ne-am întărit mult poziţiile în raport cu inamicul nostru: anxietatea. Acum e timpul ca, pe baza noilor poziţii, să mai facem doi paşi mari înainte: 1. să implementăm formulele intenţionale, 2. să transferăm rezultatele în viaţa cotidiană. 1. Să implementăm formulele intenţionale Formulele intenţionale sunt enunţuri care exprimă, într-o formulă foarte succintă, cum vrem noi să fim într-o situaţie care, anterior, ne umplea de frică. Exemple de formule intenţionale: „Sunt sănătos, imunitatea creşte.” „Sunt puternic şi detaşat.” „Sunt puternic; fac faţă oricărei situaţii.” „Sunt calm şi superior.” Fiecare dintre noi trebuie să-şi găsească formula intenţională care i se potriveşte cel mai bine. Obligatoriu, această formulă trebuie să fie scurtă, exprimată în termeni concreţi, la timpul prezent, să nu conţină particule verbale negative şi să fie uşor de închipuit. Impactul acestor formule asupra noastră este foarte mult intensificat, dacă spunem formula în stare autogenă. Starea autogenă, pe care o dobândim prin TA, este o stare în care sugestibilitatea, capacitatea de asimilare a creierului nostru, este mult mărită. Închipuiţi-vă că e ca un burete, pe care cade o picătură de apă! Aceeaşi formulă, exprimată într-o altă stare de conştiinţă (de exemplu, când suntem înfricoşaţi sau prinşi într-o activitate), are un impact mult mai redus. Aşadar, starea de conştiinţă pe care o dobândim în urma practicării training-ului autogen, face ca reacţia dezirabilă pe care o exprimăm în formula intenţională să devină o reacţie „by default”.
Paşii de urmat sunt următorii: 1. stabilim formula intenţională (de exemplu, „Reacţionez cu superioritate şi calm în orice situaţie.”); 2. practicăm varianta integrală a TA (minus revenirea); 3. spunem formula „Reacţionez cu superioritate şi calm în orice situaţie.” (repetăm de 10-12-15 ori); 4. spunem formula „Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori) şi rămânem o vreme în starea de calm şi de relaxare; 5. facem procedura de revenire. Spunem formula intenţională ori de câte ori facem TA. Prin repetarea ei constantă, pe fondul stării de conştiinţă generate de TA (= starea autogenă), ea devine reacţia prevalentă (= „by default”), care inhibă reacţiile anxioase anterioare.
2. Transferul TA în viaţa cotidiană După ce am dobândit TA, el poate fi utilizat integral sau pe părţi, în viaţa noastră de zi cu zi. Dacă simţim că suntem anxioşi, în drum spre examen, la fiecare pas, putem spune formula „Sunt calm (când păşim cu piciorul stâng), relaxat (când păşim cu piciorul drept)”. Aceeaşi formulă o putem asocia cu inspiraţia şi cu expiraţia. Când simţim o tahicardie – putem spune formula „Inima bate liniştit şi ritmic.”, când simţim că ne copleşesc îngrijorările, putem spune „Fruntea e rece.” + o formulă intenţională: „Sunt puternic. Gândesc limpede şi clar.” În loc să vă lăsaţi mintea cotropită de îngrijorări, de evaluări defavorabile, de predicţii catastrofice, repetaţi formule din TA şi formule intenţionale. Monologurile negative sunt, astfel, înlocuite de monologuri pozitive, de stări pe care le-aţi trăit în TA. Asociaţi formulele cu ritmuri fireşti: mersul, inspiraţia şi expiraţia, mişcarea stereotipă în mână a unei legături de chei etc. Asociind formula cu un ritm, treptat, fără să mai spuneţi formula, ritmul va induce starea, pe baza unui mecanism de condiţionare clasică. *
*
*
După ce e dobândit, TA poate fi practicat odată pe zi sau ori de câte ori este nevoie. Practicându-l, sunteţi în posesia unei strategii esenţiale de combatere a anxietăţii, de reducere a stresului şi de dinamizare a dezvoltării personale. Vezi aici o exemplificare video a TA. Partea 1 | Partea 2 | Partea 3
B. Relaxarea progresivă tip Jacobson (RP) Relaxarea musculară progresivă este o tehnică de relaxare sistematică, elaborată de Edmund Jacobson în urmă cu câteva decenii. El a constatat că un muşchi poate fi relaxat dacă, mai întâi, se contractă timp de câteva secunde şi, apoi, se detensionează. Metoda încordării şi relaxării alternative a diferitelor grupe musculare produce o stare de relaxare profundă, benefică mai ales în cazul în care anxietatea provoacă tensiune musculară accentuată. Principiul care stă la baza acestei tehnici a fost formulat, încă de la început, de E. Jacobson, care spunea că „O minte anxioasă nu poate exista într-un corp relaxat.” Iniţial, se foloseau peste 200 de exerciţii de relaxare musculară, fiind necesare mai multe săptămâni pentru învăţarea întregii tehnici. Aceste exerciţii au fost, în timp, rafinate, ajungându-se în prezent la aproximativ 15 de exerciţii de bază. Pentru a beneficia la maximum de efectele acestei tehnici, ea trebuie practicată cel puţin o dată în fiecare zi (de dorit de două ori pe zi), timp de aproximativ 15-20 de minute. Nu există contraindicaţii în utilizarea acestei tehnici de relaxare, singura condiţie fiind ca grupele de muşchi ce urmează a fi încordate, respectiv, relaxate, să nu fie afectate (întinderi sau rupturi musculare etc.) Prin alternarea tensionării şi relaxării diferitelor grupe de muşchi veţi simţi diferenţa dintre starea de încordare şi cea de relaxare. Atunci când ne relaxăm muşchii după ce am făcut un efort fizic, îi simţim mai grei şi mai calzi, simţind, în plus, şi o stare psihică de bine. Relaxarea musculară progresivă urmăreşte inducerea stării de relaxare atât fizică, cât şi psihică. Alegeţi, pentru început, un loc şi un timp al zilei în care sunteţi mai liniştit şi în care nu sunt lucruri care să vă distragă atenţia (telefon, televizor etc.) şi nici nu aveţi ceva urgent de făcut. Încercaţi să respectaţi o rutină a relaxării (aproximativ la aceeaşi oră şi în acelaşi loc), pentru că astfel creşte probabilitatea generalizării efectelor relaxării (starea de relaxare trăită în acelaşi moment al zilei tinde să se extindă pe durata întregii zile). Staţi confortabil, fie întins, fie aşezat; puneţi deoparte ceasul de mână, ochelarii/lentilele de contact, pantofii şi slăbiţi orice obiect de îmbrăcăminte prea strâmt. Poziţia şezând este de preferat atunci când sunteţi obosit şi somnoros, însă nu vreţi să adormiţi, pentru că puteţi obţine stare de relaxare profundă fără să dormiţi. Încordarea/relaxarea se aplică succesiv tuturor muşchilor corpului. Fiecare grupă de muşchi este încordată timp de aproximativ 7-10 secunde, fiind, apoi, relaxată brusc. Relaxaţi-vă 15-20 de secunde după fiecare încordare, urmărind diferenţa dintre tensiune şi relaxare. Puteţi spune, în minte, formula „Sunt calm, relaxat.”, în timpul fiecărei perioade de relaxare dintre încordări. Dacă simţiţi că anumiţi muşchi sunt mai încordaţi decât alţii, aplicaţi, la aceştia, ciclul încordare/ relaxare de 2-3 ori, cu pauze de relaxare de aproximativ 15-20 de secunde între cicluri. În timpul exerciţiului, gândiţi-vă doar la muşchii cu care lucraţi, iar dacă apar alte gânduri sau imagini, reveniţi, fără să vă concentraţi intens sau să vă enervaţi, la grupa respectivă de muşchi.
1. Începeţi cu muşchii braţelor. Vizualizaţi braţul dumneavoastră dominant (dreptul, dacă sunteţi dreptaci sau stângul – dacă sunteţi stângaci). Inspiraţi şi expiraţi profund de 2-3 ori, imaginându-vă că, la fiecare expiraţie, tensiunea se elimină, „se scurge”, din corpul dumneavoastră. a) Strângeţi pumnul. Ţineţi-l încordat timp de 7-10 secunde. Relaxaţi-l brusc. Relaxaţi-vă 15-20 de secunde. Spuneţi „Sunt calm, relaxat.” Repetaţi exerciţiul, dacă e nevoie. Veţi repeta aceiaşi timpi la fiecare exerciţiu. b) Încordaţi bicepsul (muşchiul din partea superioară şi din faţă a braţului), îndoind braţul din cot; relaxaţi; repetaţi, la nevoie. c) Încordaţi tricepsul (muşchiul din partea superioară şi posterioară a braţului), întinzând la maximum braţul, pe lângă corp şi ţinând umărul fix; relaxaţi; repetaţi, la nevoie. d) Repetaţi exerciţiul pentru celălalt braţ: pumn, biceps, triceps. Încordaţi, relaxaţi. 2. Încordaţi fruntea. Ridicaţi-vă sprâncenele cât de mult puteţi; relaxaţi. Imaginaţi-vă fruntea netedă şi moale; repetaţi, dacă e nevoie. 3. Încordaţi-vă muşchii din jurul ochilor. Strângeţi puternic pleoapele; relaxaţi. Imaginaţi-vă cum relaxarea iradiază în jurul ochilor. 4. Încordaţi obrajii. Deschideţi gura cât de mult puteţi, până simţiţi că muşchii maxilarului sunt tensionaţi; relaxaţi. Lăsaţi gura întredeschisă şi simţiţi cum buzele şi obrajii se relaxează. 5. Încordaţi ceafa. Lăsaţi-vă capul mult pe spate, ca şi cum aţi vrea să vă atingeţi spatele cu capul. Nu forţaţi, doar tensionaţi muşchii din spate ai gâtului. Relaxaţi-vă 15-20 de secunde, simţind cum capul se odihneşte şi se cufundă în fotoliu. 6. Încordaţi umerii. Ridicaţi-vă amândoi umerii, ca şi cum aţi vrea să vă atingeţi urechile cu ei. Încordaţi, relaxaţi. Repetaţi de 2-3 ori, pentru că este o zonă care, de obicei, este mai încordată. 7. Încordaţi muşchii spatelui. Trageţi înapoi amândoi umerii, ca şi cum aţi vrea să îi uniţi la spate. Încordaţi, relaxaţi. Repetaţi ciclul de 2-3 ori, pentru că este o zonă care, de obicei, este mai încordată. 8. Încordaţi muşchii pieptului. Inspiraţi adânc, umplând pieptul cu cât mai mult aer. Ţineţi-vă respiraţia 7-10 secunde. Expiraţi încet. Imaginaţi-vă cum tensiunea din piept scade odată cu eliminarea aerului.
9. Încordaţi muşchii abdomenului. Strângeţi burta, ca şi cum aţi vrea să o lipiţi de spate. Încordaţi, relaxaţi. Imaginaţi-vă cum relaxarea cuprinde toată zona abdominală. 10. Încordaţi muşchii inferiori ai spatelui (zona lombară, a şalelor). Arcuiţi spatele, trăgând umerii şi fesele mult înapoi, împingând, în acelaşi timp, pieptul mult în faţă. Încordaţi, relaxaţi. Nu faceţi acest exerciţiu, dacă aveţi dureri în această zonă. 11. Încordaţi fesele. Încordaţi, relaxaţi. Imaginaţi-vă muşchii din zona şoldurilor netezi şi moi. 12. Încordaţi coapsele. Tensionaţi muşchii coapselor până la genunchi (veţi încorda, probabil, şi muşchii fesieri, pentru că muşchii coapselor sunt legaţi de aceştia). Încordaţi, relaxaţi. Simţiţi cum muşchii coapselor se destind. 13. Încordaţi gambele. Trageţi laba piciorului în sus, spre genunchi. Nu forţaţi, pentru a nu avea cârcei. Încordaţi, relaxaţi. 14. Încordaţi laba piciorului. Împingeţi laba piciorului înainte, ca şi cum aţi vrea să atingeţi ceva cu vârful degetelor de la picioare. Încordaţi, relaxaţi. 15. Bucuraţi-vă de starea de relaxare. Dacă simţiţi tensiune reziduală într-o anumită zonă a corpului, puteţi repeta ciclul încordare/ relaxare pentru acei muşchi o dată sau de două ori. 16. Imaginaţi-vă un val de relaxare care vă cuprinde, începând din zona capului, în jos, până la vârfurile picioarelor. Primele dăţi, aplicarea întregii tehnici de relaxare musculară progresivă durează aproximativ 20-30 de minute. Cu timpul, prin exerciţiu, va dura 15-20 de minute. Vezi aici o exemplificare video a tehnicii. Sedința 1 | Ședința 2
C. Exerciţii de respiraţie Respiraţia este o funcţie fiziologică vitală, care se desfăşoară fără să fie nevoie de prea mult control conştient. Odată cu aerul inspirat, oxigenul pătrunde în organism, unde este preluat de moleculele de sânge. Acestea se încarcă cu oxigen, alimentează celulele şi ţesuturile şi, apoi, se reîncarcă cu dioxid de carbon (rezultatul arderilor din organism) care va fi eliminat de plămâni, prin expiraţie. O respiraţie corectă asigură un echilibru optim între „intrările” şi „ieşirile” aerului din corp, furnizând oxigenul indispensabil vieţii. O respiraţie incorectă, pe de altă parte, prin inspirarea unui volum mai scăzut de aer, reduce cantitatea de oxigen la nivelul ţesuturilor, cu efecte negative atât la nivel fiziologic (ameţeală, dureri
de cap, stare de oboseală, extremităţi reci, puls mărit ş.a.), cât şi la nivelurile emoţional, cognitiv şi comportamental (iritabilitate, agitaţie, stări anxioase, dificultăţi de concentrare, în luarea deciziei etc.). Atunci când avem o stare de agitaţie, suntem speriaţi sau nervoşi, avem tendinţa să respirăm rapid, sacadat, neregulat şi superficial, umplând cu aer doar pieptul (partea superioară a plămânilor). Acest tip de respiraţie este numită respiraţie toracică. Respiraţia toracică nu asigură un aport suficient de oxigen, deoarece doar o parte a plămânilor se umple cu aer. Senzorii chimici ai plămânilor detectează nivelul dioxidului de carbon, iar în cazul unei cantităţi mai mici de oxigen transmite un mesaj creierului. Un nivel ridicat de dioxid de carbon sau un nivel scăzut de oxigen este interpretat de creier ca o nevoie suplimentară de oxigen. Creierul răspunde automat prin mărirea ratei respiraţiei, pentru aprovizionarea cu oxigen. Se ajunge, astfel, la hiperventilaţie, adică o respiraţie accelerată, întretăiată, cu senzaţia de oprire a respiraţiei, de sufocare. Hiperventilaţia scoate brusc dioxidul de carbon din organism, balanţa chimică se dezechilibrează, având loc o supraoxigenare. Acest proces duce la apariţia senzaţiei de amorţeală şi de furnicături ale buzelor si ale vârfurilor degetelor de la mâini şi de la picioare, apariţia palpitaţiilor, puls ridicat, transpiraţie, dureri pectorale, ameţeală, zgomote în urechi etc. Toate aceste reacţii fiziologice sunt interpretate ca fiind semne ale unui pericol şi se declanşează un răspuns din partea organismului de tipul atacului de panică. Fiecare respiraţie, în stare de relaxare, are echivalentul unei jumătăţi de litru, însemnând a zecea parte din volumul plămânilor, care este de 5 litri. Aceasta înseamnă că o bună parte din aerul folosit rămâne în plămâni. Astfel, este nevoie de un proces constant, continuu, de înlocuire a dioxidului de carbon cu oxigenul din afară. Tipul de respiraţie care asigură acest aport constant de oxigen este cea diafragmatică, numită şi respiraţie abdominală. Atunci când respirăm abdominal, umplem partea inferioară a plămânilor, respirând mai profund, mai rar, inspirând, astfel, un volum mai mare de aer, implicit şi de oxigen. În mod natural, respirăm abdominal atunci când dormim şi când suntem relaxaţi; bebeluşii respiră abdominal. Cel mai simplu mod de a afla cum respiraţi dumneavoastră este de a vă aşeza o mână pe abdomen, lângă linia taliei, şi cealaltă mână pe mijlocul pieptului. Inspirând şi expirând de câteva ori, aşa cum faceţi în mod obişnuit, veţi observa care dintre mâini se ridică mai mult. Dacă respiraţi corect, abdomenul se ridică şi coboară cu fiecare respiraţie. Acest lucru este deosebit de important, pentru că vă ajută la corectarea propriei respiraţii, îndeosebi în timpul stărilor de anxietate, când respiraţia devine toracică. Cum să respirăm corect? În mod similar cu celelalte tehnici de relaxare (TA şi RP), exerciţiul de respiraţie se efectuează zilnic, de două sau de trei ori. Vă alegeţi o poziţie comodă, culcat sau aşezat, încercând să menţineţi o poziţie a coloanei vertebrale cât mai
dreaptă. Exerciţiul durează câteva minute, uneori mai mult, alteori mai puţin, în funcţie de obţinerea stării de relaxare. 1. Aşezaţi-vă o mână pe abdomen şi cealaltă pe piept. 2. Inspiraţi încet, pe nas, timp de 4-6 secunde. Umpleţi cu aer întâi partea inferioară a plămânilor, apoi partea superioară. Lăsaţi umerii relaxaţi. Abdomenul trebuie să se ridice mai mult, iar pieptul – mai puţin. 3. Ţineţi aerul în plămâni una-două secunde. 4. Expiraţi încet, pe gură, timp de 4-6 secunde. Lăsaţi maxilarul relaxat; rotunjiţi puţin buzele, ca şi cum aţi sufla în ceva. Aerul expirat poate produce un uşor şuierat. Goliţi complet plămânii de aer. 5. Repetaţi ciclul inspiraţie – expiraţie de 8-10 ori. Păstraţi aproximativ aceleaşi momente din zi şi menţineţi aproximativ aceeaşi durată a exerciţiului de fiecare dată când îl practicaţi. Nu forţaţi, nici inspiraţia, nici expiraţia. Ritmul respiraţiei încetineşte şi veţi simţi o stare plăcută de relaxare. Pe măsură ce vă familiarizaţi cu exerciţiul de respiraţie, nu mai e nevoie să ţineţi mâinile pe corp. Puteţi ţine ochii închişi sau deschişi, cum vă simţiţi mai confortabil. Dacă simţiţi vreun disconfort (fizic sau emoţional) atunci când faceţi exerciţiul de respiraţie, opriţi-vă şi reluaţi-l mai târziu, în aceeaşi zi. Pentru a avea efect, orice tehnică de relaxare trebui repetată, de multe ori, în fiecare zi, cu răbdare şi cu consecvenţă. Vezi aici o exemplificare video a tehnicii.
D. Activitatea fizică Importanţa activităţii fizice pentru starea de sănătate este evidentă şi permanent susţinută ştiinţific şi practic de un număr impresionant de cercetări şi de studii, care sugerează beneficiile activităţii fizice şi asupra stării de sănătate psihică (Fox, 1999; Roherer şi colab. 2005). Stările subiective resimţite şi descrise de multe persoane în urma exerciţiului fizic sunt de genul „Mă simt mai uşor”, „Mi-e mai bine şi sunt mai vesel”, „Am mai mult chef de viaţă”. Literatura de specialitate descrie impactul activităţii fizice asupra depresiei, anxietăţii, stresului, stimei de sine, calităţii somnului etc. Astfel, stările de depresie şi de anxietate se reduc în intensitate în urma exerciţiului fizic, iar prin practicarea consecventă a unui sport sau a unei activităţi fizice de intensitate moderată, se obţine ameliorarea anxietăţii atât ca stare, cât şi ca trăsătură. Acest impact deosebit de benefic al activităţii fizice asupra întregii sănătăţii este mediat de o serie de mecanisme biochimice, fiziologice, sociale. Efortul fizic susţinut creşte secreţia de endorfine, cu efect în reducerea emoţiilor negative, precum şi secreţia de serotonină, neurotransmiţător ce facilitează manifestarea emoţiilor pozitive. Datele existente până în prezent, referitoare la tipul, durata, frecvenţa şi intensitatea activităţii fizice, necesare pentru a avea efecte pozitive asupra
sănătăţii fizice şi psihice, sunt destul de inconsistente. Unele studii sugerează că este necesar un efort fizic intens şi susţinut, în timp ce altele afirmă că este suficientă o activitate fizică de intensitate şi de durată moderate. Studiile au demonstrat eficienţa exerciţiului fizic structurat (alergare, ciclism, înot, clase de aerobic etc.) asupra reducerii riscului diabetului, a evenimentelor cardiace şi a mortalităţii, însă şi activităţile fizice de intensitate uşoară sau medie, ce se pot practica fără o planificare prealabilă, cu costuri minime, cu durată şi frecvenţă variabile şi care pot fi integrate mai uşor în ritmul vieţii cotidiene s-au dovedit, de asemenea, benefice pentru echilibrul emoţional şi reducerea stărilor de anxietate şi de depresie. Activităţile fizice pot fi categorizate în funcţie de nivelul de planificare/ structurare: (a) exerciţiu fizic structurat, (b) activitate fizică obişnuită, (c) deplasarea spre şi de la locul de muncă, (d) mersul pe jos. Această împărţire a activităţilor fizice este intuitivă şi uşor accesibilă. Mersul pe jos este considerat o activitate fizică separată de celelalte, fie că este de plăcere (plimbare), cu scopul de deplasare de la un punct la altul, fie că este în scop de exerciţiu. Mersul pe jos este cea mai frecventă, cea mai accesibilă şi cea mai puţin costisitoare formă de activitate fizică. Activităţile fizice de intensitate moderată sau intensă par a avea beneficii mai mari asupra stării de sănătate decât cele de intensitate uşoară. Intensitatea crescută a activităţii fizice este, însă, o barieră importantă pentru o aderenţă crescută la un program de activitate fizică. De aceea, angajarea mai degrabă în activităţi fizice cotidiene, de intensitate redusă sau medie şi de mai multe ori pe zi poate avea şanse mai mari de realizare. Tabelul de mai jos cuprinde exemple de activităţi fizice de intensităţi diferite. Activităţi fizice Activităţi fizice uşoare Activităţi fizice intense moderate • Mers pe jos • Mers pe jos în ritm • Alergare (plimbare) vioi • Schi • Lucrări uşoare în • Lucrări grele în • Înot gospodărie sau în gospodărie şi/sau în • Tenis de câmp grădină (bricolaj, grădină (tăiat lemne, • Ciclism măturat frunze) curăţat zăpada, • Sporturi cu mingea • Tenis de masă, dans curăţenie) (fotbal etc.) (dacă nu transpiraţi • Înot, fotbal, tenis • Ridicare de greutăţi şi nu respiraţi cu de câmp, ciclism, sau aerobic (dacă dificultate) aerobic (dacă nu transpiraţi şi respiraţi • Popice, pescuit transpiraţi şi nu greu) • Cules de fructe, de aveţi dificultăţi la ciuperci respiraţie) • Tenis de masă, dans (dacă transpiraţi şi respiraţi greu)
Din păcate, folosim tot mai mult maşina sau mijloacele de transport în comun pentru a ne deplasa, chiar dacă distanţele de parcurs sunt mici, preferăm liftul şi nu mai urcăm sau coborâm pe scări. Petrecem exagerat de mult timp în faţa calculatorului sau a televizorului, chiar şi atunci când nu suntem nevoiţi, din cauza serviciului.
Pentru a reuşi să adoptaţi şi/sau să menţineţi un nivel al activităţii fizice care să vă asigure toate beneficiile fizice şi psihice asociate, respectaţi următorii paşi: 1) Să cunoaşteţi recomandările referitoare la activitatea fizică. Activitatea fizică recomandată, cu scopul reducerii semnelor de anxietate este, în medie, de 30-45 de minute de mers pe jos, în fiecare zi. Durata şi frecvenţa mersului pe jos cresc progresiv până se ajunge la o durată de 60-75 minute în fiecare zi. Aceste recomandări reprezintă un consens la nivelul diferitelor organizaţii şi asociaţii din domeniul îngrijirii sănătăţii, incluzând The American Diabetes Association, The American Heart Association, The National Institute of Health, The American College of Sports Medicine etc. Activităţile fizice structurate necesită o planificare anterioară, au costuri legate de echipament, deplasare, organizare, au o intensitate crescută şi presupun un consum mai ridicat de energie. Ele pot fi practicate timp de 35-45 de minute, 3-5 zile pe săptămână, cu efecte similare cu ale mersului de jos în ritm vioi, timp de o oră, în fiecare zi. 2) Să vă cunoaşteţi propriul ritm şi durata activităţii fizice pe care o practicaţi în fiecare zi. Gândiţi-vă la o zi obişnuită din viaţa dumneavoastră. Câtă mişcare faceţi? Când? Comparaţi nivelul dumneavoastră de activitate fizică cu cel recomandat. 3) Să creşteţi şi/sau să menţineţi nivelul activităţii fizice cât mai aproape de cel considerat sănătos şi benefic pentru sănătatea fizică şi psihică. Pentru a reuşi acest lucru, alegeţi activităţi fizice care pot fi integrate în viaţa dumneavoastră de zi cu zi (plimbări, lucrări în gospodărie etc.).
4) Profitaţi de cât mai multe ori, în timpul zilei, pentru a face mişcare: urcaţi pe scări în loc de a folosi liftul, mergeţi pe jos către şi de la locul de muncă (dacă acesta este la o distanţă de 20-30 de minute de casa dumneavoastră); ridicaţi-vă de la birou si ieşiţi afară sau pe hol, la fiecare aproximativ 2 ore; ridicaţi-vă în timpul reclamelor TV; staţi în picioare, nu vă aşezaţi, pentru scurte discuţii cu colegii etc.
Literatura de specialitate descrie o multitudine de factori care pot facilita sau, dimpotrivă, împiedica desfăşurarea unei activităţi fizice recomandate. Aceştia pot fi factori individuali, interpersonali, de conjunctură, sociali, de mediu etc. Conştientizarea, manifestarea şi exprimarea de către individ a acestor factori sunt diferite de la caz la caz (vezi tabelul de mai jos). Factori asociaţi pozitiv cu activitatea fizică • Intenţia şi dorinţa de a face mişcare: „Vreau să mă mişc mai mult decât până acum.” • Încrederea în reuşita comportamentului: „Cred că voi reuşi să merg pe jos o oră în fiecare zi.” • Practicarea anterioară a activităţii fizice: „Aş putea să-mi reiau obiceiul de a merge pe jos la serviciu.” • Valenţa pozitivă asociată activităţii fizice: „Mă relaxează foarte mult o plimbare prin parc sau prin pădure.”
Factori asociaţi negativ cu activitatea fizică • Timp limitat: „Stau la serviciu până la 8-9 seara.” • Dorinţă scăzută şi neîncredere în adoptarea comportamentului: „Nu mă văd mergând altfel decât cu maşina.”; „Pentru vârsta mea e bine şi aşa.” • Modelul negativ al persoanei cu care interacţionează (neverbalizat): „Îmi spune mie că trebuie să mă mişc mai mult? Nu se vede cum arată?” • Valenţa negativă asociată practicării activităţii fizice (efort fizic crescut, efort financiar etc.): „N-am nici un chef să trag de fiare la vreo sală.”; „Pentru asta mi-ar trebui nişte haine şi pantofi potriviţi, iar eu n-am de unde.”; „Mi-e ruşine să ies aşa pe stradă.” • Limitări fizice (boli care limitează efortul fizic, precum insuficienţa cardiacă etc.) sau de mediu (zonă izolată sau mai puţin sigură)
• Conştientizarea beneficiilor activităţii fizice: „Am observat că nu mai obosesc atât de repede. Ca să nu mai vorbesc că mă încap hainele de anul trecut...!” • Acces la facilităţi (terenuri, săli de • Acces limitat la facilităţi: „Îmi ia mai sport, echipament etc.): „Îmi va fi bine de două ore să ajung acasă după mai uşor, pentru că stau aproape sport.”; „Nu mai am cu ce ajunge acasă de sală. ” seara, după aerobic.” • Existenţa suportului social (familie, • Comunicare defectuoasă, strategii prieteni etc.): „Dacă n-ar fi soţia ineficiente de promovare a activităţii mea, n-aş ieşi deloc din casă.” fizice: „De acum încolo, trebuie să mergeţi pe jos o oră în fiecare zi sau să faceţi un sport de 2-3 ori pe săptămână.”; „Dacă nu vă mişcaţi mai mult, n-o să slăbiţi niciodată.”
Persoanele care practică exerciţiul fizic sunt mai rar afectate de tulburări afective sau de dereglări neurovegetative. Exerciţiul fizic contribuie la ameliorarea bunăstării fizice şi psihice şi reduce cu aproximativ 50% riscul dezvoltării îmbolnăvirilor legate de deficitul de mişcare (bolile cardiovasculare, obezitatea etc.).
• • • • • • • •
Astfel, exerciţiul fizic regulat: reduce riscul unei morţi premature, reduce riscul unei morţi datorate atacurilor de cord, reduce riscul dezvoltării bolilor cardiovasculare, a cancerului de colon şi a diabetului, ajută la controlul greutăţii corporale şi scade riscul de a deveni obez, ajută la prevenirea, la reducerea osteoporozei şi reduce riscul fracturii de şold la femei, reduce riscul apariţiei durerilor de spate, iar în cazul în care acestea sunt deja prezente, scade durerea asociată, promovează starea de bine psihică, reduce stresul, depresia şi anxietatea, contribuie la prevenirea sau la controlul comportamentelor de risc, mai ales în rândul copiilor şi tinerilor, cum ar fi fumatul, abuzul de substanţe, violenţa, diete nesănătoase etc.
4.2. Strategii cu ţintă cognitivă Între mine (= eul meu conştient) şi realitate, se interpun mecanismele minţii mele. Reprezentarea pe care eu o am despre realitate (ce anume cred eu despre ea) depinde de funcţionarea acestor mecanisme: atenţie, memorie, gândire, imaginaţie etc. De exemplu, dacă atenţia mi se focalizează excesiv pe o senzaţie fizică sau pe o situaţie, e foarte probabil ca aceasta să se stocheze mai bine în memorie, să o reactualizez mai uşor şi să mă gândesc mai frecvent la ea. Dimpotrivă, aspectele la care nu sunt atent, chiar dacă ele sunt foarte importante, au o reprezentare vagă în mintea mea, se codează mai puţin acurat şi sunt mai greu de reamintit. Ca atare, realitatea mea diferă de realitatea obiectivă; este o reconstrucţie a ei, care depinde de mecanismele mele cognitive (= mecanisme de procesare a informaţiei). O mică parte dintre aceste mecanisme poate fi conştientizată, dar cea mai mare parte a lor este inconştientă. Realitatea, aşa cum o trăiesc eu în mintea mea este, aşadar, rezultatul reconstrucţiei realităţii obiective de către mecanismele mele cognitive. Dacă apar disfuncţii în funcţionarea acestor mecanisme, ele îşi pun amprenta asupra trăirilor mele emoţionale. Cogniţiile disfuncţionale produc sau, cel puţin, perpetuează emoţii disfuncţionale. Rezultă, de aici, că, pentru a reduce anxietatea (precum şi alte emoţii disfuncţionale), trebuie să reducem cogniţiile iraţionale, modul defectuos în care creierul procesează informaţiile.
4.2.1. Armele adversarului Trei sunt mecanismele prin care anxietatea încearcă să ne controleze mintea: atenţia, gândirea şi convingerile tacite. Atenţia, când e în slujba anxietăţii, face următoarele manevre: a) prelucrează prioritar semnalele de pericol şi ignoră informaţiile pozitive sau neutre. De pildă, prelucrează prioritar sau exclusiv senzaţiile fizice neplăcute (atacul de panică), problemele care ar putea degenera în catastrofe (anxietatea generalizată), gândurile neplăcute (obsesii), stimulii anxiogeni (fobii); b)
magnifică
senzaţiile negative şi minimalizează senzaţiile sau informaţiile pozitive ori neutre;
c) se desprinde mai greu de informaţiile negative decât de cele pozitive sau neutre. În termeni tehnici, spunem că mecanismele de angajare, de focalizare şi de defocalizare a atenţiei sunt disfuncţionale. Din cauza lor, rezultă o lume în care micile pericole sunt mari catastrofe, probabilitatea redusă ca ele să aibă loc apare ca certitudine absolută, iar resursele noastre substanţiale de a le face faţă – ca nesemnificative sau inexistente. Lumea devine un coşmar, iar a trăi – o povară. Gândirea disfuncţională sporeşte efectele negative ale atenţiei. Iată care sunt manevrele ei: a) supraevaluează pericolul (intensitatea, probabilitatea lui) şi subevaluează capacitatea noastră de a-i face faţă; b) face predicţii catastrofice; c) face raţionamente nejustificate (din premise fără fundament, insuficiente, trage concluzii absolute). Reamintiţi-vă de câte ori aţi crezut că o să vă pierdeţi controlul sau că o să muriţi şi aceste lucruri nu s-au întâmplat niciodată; de câte ori aţi crezut că n-o să faceţi faţă unor încercări şi aţi scăpat cu bine; de câte ori aţi crezut că o catastrofă e iminentă şi ea n-a avut loc; de câte ori v-aţi îngrijorat până la paroxism ca să descoperiţi, ulterior, că îngrijorările n-aveau nicio bază. Dacă vă reamintiţi aceste lucruri, atunci ştiţi, pe piele proprie, ce înseamnă gândirea disfuncţională. Ea ne umple mintea cu năluciri şi monologuri nesfârşite pe teme obsesive, cu gânduri iraţionale (vezi, aici, ca exemplu, o listă a gândurilor disfuncţionale). În fine, arma secretă a anxietăţii, ţinută ascunsă în subconştient, e formată din convingerile noastre tacite. Acestea sunt idei sau mici teorii, care se coagulează, treptat, în mintea noastră, provenind din experienţele negative pe care le-am trăit. Adesea, nici nu ştim de existenţa lor, deşi ne determină
fundamental viaţa. Suntem ca peştele, care e ultimul care-şi dă seama că trăieşte în apă, pentru că n-a trăit niciodată în altă parte. De exemplu, experienţele umilitoare trăite în copilărie, în prezenţa celorlalţi, ne pot induce convingerea că ceilalţi sunt un pericol („Infernul sunt ceilalţi.”, spunea J.P. Sartre). Nu ştim de această convingere, dar ea este cea care ne face să fim extrem de prudenţi în relaţiile interpersonale, să evităm competiţia publică, să fim neîncrezători în capacitatea noastră de a-i convinge/influenţa pe alţii; ea ne poate duce la fobie socială. Alt exemplu este cel în care vedem cum adultul de lângă noi se îngrijorează mereu de tot felul de lucruri, cum evită situaţii diverse şi ne pune şi pe noi să evităm, cum etichetează ca fiind „pericole” situaţii sau evenimente care nu par periculoase. Fără să ne dăm seama, ne formăm o teorie subconştientă despre lume: „Lumea e un loc periculos. Fii vigilent!” Convingerile tacite disfuncţionale sunt mai greu de identificat, pentru că sunt subconştiente. În acelaşi timp, sunt mai greu de modificat, pentru că sunt vechi, se bazează pe nişte experienţe şi le-am folosit de multe ori, pentru că nici nu ne mai dăm seama de prezenţa lor şi de efectele pe care le produc. Au devenit un fel de „grile de lectură”, prin care citim realitatea. Există, totuşi, două modalităţi prin care vă puteţi identifica singuri convingerile tacite disfuncţionale. Prima modalitate are doi paşi: 1. Scrieţi în documentul word de pe CD toate gândurile iraţionale (evaluări, predicţii, interpretări, imagini, scenarii) care vă vin în minte, atunci când aveţi stări anxioase. Scrieţi minimum 10 astfel de gânduri; 2. Analizaţi lista şi încercaţi să vedeţi la ce idee de bază s-ar putea reduce toate aceste gânduri. Sau, altfel spus, dacă în locul lor aţi fi pus să scrieţi o idee (maximum două), care să le rezume – care ar fi? Propoziţia rezultată este o convingere tacită disfuncţională. Reflectaţi asupra ei (cum s-a format, cum vă influenţează viaţa). O altă cale este de a completa chestionarul de aici (adaptat după Bourne, E., 2005, p. 198-200). Rezumând, acum cunoaştem armele cognitive ale anxietăţii. Îi ştim manevrele. Cum le anihilăm?
4.2.2. Mintea noastră: cel mai bun aliat Mintea noastră, luată în sine, nu este nici bună, nici rea. Depinde cum o folosim. Am văzut cum o manevrează anxietatea. Dacă, însă, stăpânim „arta războiului”, putem face dintr-un mare duşman, cel mai bun aliat. În mintea noastră găsim toate resursele necesare pentru a contracara disfuncţiile cognitive. Cum spunea apostolul Pavel, într-una dintre epistolele sale, „în noi este toată înălţarea şi căderea”. În loc să ne predăm, să lăsăm anxietatea să ne devasteze vieţile, putem ataca decisiv.
A. Controlul atenţiei A1. Împarte şi stăpâneşte Atenţia focalizată pe un conţinut sau pe o senzaţie funcţionează ca o lupă: îi măreşte mult proporţiile. Putem înţelege uşor acest lucru printr-un experiment comportamental. În timpul în care citiţi aceste rânduri, sângele a circulat prin degetul mare de la mâna dreaptă, a pulsat în capilarele sale. Nici nu l-aţi simţit. Opriţi-vă două minute din lectură. Închideţi ochii şi concentraţi-vă atenţia pe degetul mare de la mâna dreaptă. După câteva zeci de secunde, veţi simţi intens cum sângele vă pulsează în deget. Opriţi-vă şi închideţi ochii. A crescut, cumva, în mod obiectiv, tensiunea? Nicidecum, dar atenţia noastră a funcţionat ca o lupă: ne-a amplificat trăirea senzaţiei. Senzaţiile pe care ne focalizăm atenţia sunt trăite subiectiv mult mai intens decât parametrii lor obiectivi. Bătăile de inimă pe care le simţim, de pildă, într-un atac de panică, sunt, obiectiv vorbind, mult mai puţin intense decât le resimţim subiectiv. De câte ori nu a arătat EKG-ul acest lucru? Transpiraţia sau tremurul vocii, pe care le simţim când avem o prestaţie socială (în cazul anxietăţii sociale) sunt, în realitate, mult mai scăzute decât în trăirea noastră. Împărţiţi orice trăire pe care o aveţi la 3 sau la 4 şi veţi avea proporţiile reale ale stării pe care o trăiţi. Împarte şi stăpâneşte! Împărţiţi intensitatea trăirilor (pentru că ele sunt amplificate prin simpla implicare a atenţiei, nu datorită periculozităţii) şi ele vor fi mai uşor de controlat. Acest lucru se poate demonstra şi altfel, şi anume comparându-ne senzaţiile cu performanţele. Aţi constatat, adesea, că, deşi senzaţiile anxioase trăite erau foarte intense, performanţa dumneavoastră nu se deteriora semnificativ. Or, noi suntem, în primul rând, ceea ce facem, nu ceea ce simţim despre noi, atunci când facem. Performanţa este un indicator obiectiv mult mai valid despre funcţionarea intensă, decât sunt senzaţiile subiective. În anxietate, performanţele sunt bune – percepţiile sunt catastrofale.
Fiţi atenţi la fapte, nu la senzaţii! Rezumând, în tulburările anxioase, din cauza focalizării excesive a atenţiei pe aspectele negative, trăim senzaţii care sunt exagerări groteşti, nu realitatea aşa cum e ea. Realitatea e de câteva ori mai puţin periculoasă decât ni se prezintă. Împarte senzaţia şi o vei controla.
A2. Preia iniţiativa! În stările anxioase, senzaţiile negative, obsesiile, îngrijorările tind să pună mereu stăpânire pe mintea noastră. Sunt ca nişte musafiri nepoftiţi, care cer să li se acorde atenţie atunci când vin, indiferent ce ai tu de făcut. Cea mai proastă strategie şi, din păcate, cea pe care o adoptăm cel mai des, este să încercăm să scoatem aceste obsesii şi îngrijorări din câmpul atenţiei, să le împingem în afara minţii. Ne ţinem discursuri nesfârşite pe tema: „Nu mai vreau să mă gândesc la …”, „Nu mai vreau să bag în seamă/ să fiu atent la …”, fără nici un efect. Dimpotrivă, rezultatul este negativ: cu cât mai intens nu mai vrem să ne focalizăm atenţia pe ceva, cu atât mai frecvent acel lucru ne acaparează atenţia. Tehnic vorbind, acest fenomen se numeşte efect contraintenţional (cu cât te străduieşti, cu atât mai mult obţii exact opusul). Manevra cea mai eficientă este alta, în trei paşi: 1. Stabiliţi un loc şi un moment al zilei, în care vă permiteţi să vă lăsaţi cotropiţi de obsesii şi/sau de îngrijorări. De exemplu, în camera proprie, de la 18:00 la 18:45; 2. De fiecare dată când, în timpul zilei, vă vine în minte o îngrijorare sau un gând obsesiv, le întâmpinaţi cu formula: „Acum am altceva de făcut. V-am trecut pe listă. Vă aştept deseară, de la 18:00 la 18:45.” Deci, nu încercăm să la blocăm, să le reprimăm, ci le relocăm. Este ca şi cum ai spune unor musafiri nepoftiţi că eşti ocupat, dar că pot reveni mai târziu, la o anumită oră; 3. La ora şi în locul stabilite, aşteptaţi să vină toate aceste gânduri intruzive. Veţi constata că, fie nu mai vin, fie vin şi stau puţin, apoi dispar. Veţi observa singuri că gândurile de care vă temeaţi sunt, de fapt, nepericuloase şi controlabile. În acest fel, preluăm iniţiativa: noi stabilim pe ce ne focalizăm atenţia, nu o lăsăm la cheremul obsesiilor şi al îngrijorărilor, să facă ce vor cu ea. Repetaţi această practică, în fiecare zi, timp de o săptămână, ca să aveţi intens experienţa controlului asupra atenţiei şi bucuria preluării iniţiativei în confruntarea cu gândurile intruzive.
A3. Concentrează-te pe un proiect personal ambiţios.
Dezangajarea atenţiei de pe senzaţii negative, obsesii sau îngrijorări specifice anxietăţii se face mult mai uşor dacă o angajăm într-un proiect personal. Un proiect mare, ambiţios, care să facă să-ţi bată altfel inima în piept când te gândeşti la el. Să-ţi faci o casă, să-ţi schimbi cariera, să ai un copil, să-ţi cultivi o pasiune din copilărie, să te implici cu toată fiinţa într-o cauză nobilă – sunt câteva exemple de proiecte personale mari. Un proiect mare ne revectorizează: în loc să rămânem vectorizaţi pe temeri, ne revectorizăm pe mari proiecte, pe proiecte capabile să ne producă emoţii pozitive intense. E secundar că reuşim sau nu. E mult mai important că începem să avem o direcţie, a noastră, că nu mai suntem hărţuiţi din toate direcţiile, aşa cum vor fricile noastre. Urmărim un îndemn pe care şi Isus l-a dat ucenicilor săi (Evanghelia după Ioan, 16:33): „În lume veţi avea necazuri; dar îndrăzniţi, Eu am biruit lumea.” Să îndrăznim! Cel mai bun leac împotriva oricărei nevroze este un proiect major, o cauză care să te absoarbă, un steag sub care să lupţi. Dimpotrivă, lipsa de preocupări, de pasiuni sau de proiecte, lipsa unei vectorizări în viaţa personală ne fac extrem de vulnerabili la anxietăţi sau depresii. Nu aşteptaţi să scăpaţi de anxietăţi şi, abia apoi, să vă implicaţi în proiecte! Mecanismul e exact invers: implicându-vă într-un proiect, care vă face să vibraţi, veţi scăpa de anxietate! Amintiţi-vă de oamenii pe care îi socotiţi modele de viaţă. O să constataţi că toţi erau vectorizaţi, absorbiţi de proiectele lor personale. Priviţi aici, la oameni care o să vă inspire.
B. Controlul gândirii disfuncţionale. Procedura ICAR. Aşa cum am arătat anterior, a doua armă de atac a anxietăţii asupra minţii noastre constă în gândurile disfuncţionale (mai exact, tipurile de gândire disfuncţională). Le recunoaştem în cel puţin trei ipostaze: a) în evaluare, în sensul că gândirea tinde să supraevalueze pericolul (probabilitatea şi severitatea lui) şi să subevalueze capacităţile noastre de a-i face faţă. Ne face să credem că suntem la cheremul fricilor noastre care, în cele din urmă, ne vor zdrobi. b) în interpretare, în sensul că interpretăm stimulii minori ca fiind pericole majore (de exemplu, o tahicardie măruntă – ca un atac de cord, o respiraţie întretăiată – ca sufocare) şi ambiguităţile – ca ameninţări sigure (de exemplu, o problemă minoră din viitor e înţeleasă ca îngrijorare majoră). Mecanismele interpretative alterează lumea în care trăim. Nu doar noi trăim senzaţiile specifice anxietăţii, ci şi lumea se schimbă: devine o lume periculoasă, în care ameninţările pândesc peste tot şi te pot ataca instantaneu şi letal. De aceea, tulburările anxioase sunt atât de copleşitoare: pentru că simţi că nu mai ai niciun sprijin, nici în tine (din cauza stărilor anxioase), nici în lume (care nu mai e ca înainte). Iar mintea ne vinde interpretările ei ca realitate, iar noi, copleşiţi de anxietate, o credem automat.
c) În raţionamente, în sensul că, fie socotim valide premise care n-au nicio validitate, fie facem erori logice. Mare parte din îngrijorările noastre n-au nicio bază, nu au date factuale şi sunt incorecte logic (de exemplu, generalizări pripite, posibilul – luat ca necesar etc.). De iraţionalitatea fobiilor ne-am dat seama în mod repetat. Vezi aici un scurt inventar al gândirii iraționale. De ce e atât de puternică această gândire disfuncţională, în variatele ei ipostaze? Din cel puţin două motive. Întâi, pentru că e susţinută, pe de o parte, de atenţia disfuncţională (care se focalizează excesiv pe negativ şi se dezangajează foarte greu de acesta) şi, pe de altă parte, de convingerile noastre tacite (care jalonează gândirea). În al doilea rând, pentru că aceste tipuri de gândire, din cauza repetiţiilor numeroase, s-au automatizat, se declanşează automat, de îndată ce apare un mic semnal anxios. Automatismele sunt foarte rezistente la schimbare, foarte greu de controlat prin intenţiile şi prin voinţa noastră. Cum ducem războiul cu gândirea disfuncţională?
B1. Identificaţi inamicul (I) Gândirea disfuncţională este destul de greu de capturat, pentru că: (a) se metamorfozează şi ia forme diverse (evaluări, interpretări, inferenţe), (b) s-a automatizat, din cauza repetiţiilor nenumărate, şi, ca orice automatism, e greu de conştientizat. Mai mult, forma prevalentă depinde de tipul de tulburare anxioasă: în atacul de panică predomină evaluările şi interpretările catastrofice ale senzaţiilor corpului, în anxietatea generalizată – inferenţele invalide şi interpretările disfuncţionale; în nevroza obsesiv-compulsivă – inferenţele şi subevaluarea potenţialului propriu; în fobii – supraevaluarea pericolului etc. În toate tulburările, însă, în proporţie mai mică sau mai mare, găsim toate formele de gândire disfuncţională. Există trei căi prin care vă puteţi surprinde inamicul: a) să-l descrieţi, detaliat, imediat după un episod anxios; b) să-l observaţi constant, în contextele în care apare; c) să utilizaţi o fişă de identificare. a) Descrierea unui episod anxios. Deschideţi un fişier Word şi relataţi, cât mai detaliat, fie ultimul episod anxios, fie unul foarte intens, pe care îl aveţi în memorie. Nu e uşor, pentru că tindem să trecem repede peste episoadele neplăcute. Este, însă, foarte important să descrieţi în detaliu episodul în cauză. În text, trebuie scris când şi cum a apărut, ce v-a trecut prin minte înainte, în timpul şi după terminarea episodului; ce aţi făcut pe parcursul episodului; cu cine, în ce context (timp, loc) eraţi. După ce aţi scris textul, recitiţi-l şi completaţi-l. Reflectaţi asupra lui: căutaţi să vedeţi cum sunt interpretările, evaluările şi raţionamentele făcute. La ce se referă ele. Reflectând asupra a ceea ce aţi scris, veţi şti care sunt tipurile de gândire disfuncţională.
Upgradaţi periodic fişierul, până când o să fiţi familiarizaţi cu formele şi cu conţinuturile gândirii disfuncţionale. Cu cât o cunoaşteţi mai bine, cu atât o veţi contracara mai uşor. b) Observarea constantă. Ca să observaţi constant gândirea disfuncţională, completaţi, zilnic, timp de o săptămână, fişa de aici. Revizitaţi, periodic, fişa, şi adăugaţi noi informaţii, dacă e cazul. Reflectaţi asupra ei! Căutaţi să răspundeţi la următoarele întrebări: - - - -
Ce relaţii apar între antecedent – gânduri – consecinţe? Ce relaţii apar între gânduri şi intensitatea episodului anxios? Apare vreo asociere între episodul anxios şi context (oră, loc)? Care sunt tipurile de gândire disfuncţională identificate?
Grupaţi-le pe:
- evaluări - interpretări - inferenţe (raţionamente)
Fişa detaliată, completată constant, şi reflecţia asupra ei sunt o garanţie a succesului. c) Utilizarea fişei de identificare e recomandată atunci când sunteţi în criză de timp sau nu aveţi, încă, disponibilitatea de a vă observa şi de a descrie atent gândirea disfuncţională. Pierdeţi din profunzime, dar câştigaţi în rapiditate. Completaţi fişa de aici şi reflectaţi asupra ei. Rezumând, anihilarea gândirii disfuncţionale începe cu cunoaşterea ei. Aşa cum nu putem învinge duşmani necunoscuţi, tot astfel, nu putem să anihilăm gândirea pe care nu am identificat-o în prealabil. Utilizaţi minimum două dintre cele trei modele descrise mai sus.
B2. Contracaraţi, utilizând faptele şi logica (C) Odată identificate ipostazele gândirii disfuncţionale, le putem contracara. Există mai multe metode de contracarare. Cele mai importante sunt următoarele patru: a) contracararea prin experimente comportamentale, b) contracararea prin analiza datelor, a dovezilor empirice, c) contracararea prin analiza logică, d) contracararea prin naraţiuni.
a) Experimentul comportamental Experimentul comportamental este, adesea, cea mai eficientă metodă de contracarare. El se bazează pe o idee, pe care o împărtăşim aproape toţi, anume că învăţăm mult mai bine din experienţa proprie decât din teorii sau din ceea ce ni se spune. A face un experiment comportamental înseamnă, de fapt, să-ţi creezi o situaţie din care să înveţi, pe baza experienţei proprii pe care ai avut-o în acea situaţie. Iată paşii pe care trebuie să îi parcurgeţi: 1) Identificaţi un gând disfuncţional. Ex.: „Anxietatea mi-a deteriorat memoria.” 2) Organizaţi o situaţie prin care să învăţaţi ceva despre gândul disfuncţional. Ex. pregătiţi o listă de cuvinte şi puneţi pe cineva să le citească, pe rând, sau căutaţi un test de memorie (vezi www.cognitrom.ro - CAS++ online). 3) Faceţi o ipoteză derivată din gândul disfuncţional. Ex.: „Cred că o să reţin maximum 20% din cuvinte.” Sau „Performanţa mea la testul de memorie va fi cea mai slabă cu putinţă.” 4) Intraţi şi performaţi în situaţie. Ex.: ascultaţi cuvintele şi notaţi rezultatele sau faceţi testul de memorie şi notaţi rezultatul obţinut. 5) Comparaţi ipoteza cu rezultatele obţinute. Ex.: Aţi reţinut 60% dintre cuvinte, faţă de 20% cât aţi estimat. Sau, aţi obţinut o performanţă uşor peste medie la testul de memorie, nu una slabă. 6) Trageţi învăţămintele. Ex.: „Anxietatea nu mi-a deteriorat memoria. Am performanţe mnezice la fel ca ceilalţi oameni, doar că mă subevaluez sistematic.” Repetaţi procedura cu orice alt gând. Repetaţi procedura cu acelaşi gând, ori de câte ori e cazul, până când simţiţi că nu mai are putere asupra dumneavoastră. Chiar dacă vă mai apare în minte – n-are putere, e inofensiv, nu vă mai necăjeşte. În cel mai rău caz, e o alternativă, nicidecum singura alternativă, aşa cum era trăit înainte. b) Analiza dovezilor empirice Emoţiile puternice, indiferent dacă sunt pozitive sau negative, ne fac, adesea, să ignorăm dovezile factuale, datele. Nu se spune că „dragostea e oarbă”? Aceasta înseamnă că, atunci când suntem îndrăgostiţi, ignorăm, minimalizăm, discredităm orice informaţii contrare stării noastre emoţionale. În mod similar se întâmplă şi când trăim o anxietate: facem raţionamente emoţionale, ignorăm automat dovezile empirice contrare gândirii anxioase. Ce nu-mi convine – nu există; aşa sună lozinca de bază a anxietăţii. Nu contează de câte ori predicţiile catastrofice nu s-au adeverit; nu contează că interpretările anxioase s-au dovedit false, că îngrijorările excesive – nejustificate, iar raţionamentele – ilogice. Susţinută cu combustibil emoţional şi repetată până la automatizare, gândirea disfuncţională ne domină mintea
şi comportamentul. Contracararea ei deliberată, repetată cu dovezi empirice, devine un exerciţiu necesar. Iată ce trebuie făcut: (1) Selectaţi un gând disfuncţional. Ex.: „Dacă nu-mi controlez anxietatea, o să înnebunesc.” (2) Scrieţi dovezile pro şi contra acestui gând. Exemplu: Dovezi pro - am o senzaţie intensă că aşa va fi - îmi vine în minte foarte adesea, fără să îmi propun
Dovezi contra - ar trebui ca 1 din 3 oameni să fi înnebunit deja, pentru că datele statistice arată că 1 din 3 oameni au, pe parcursul vieţii, o tulburare anxioasă - există zero dovezi ştiinţifice că anxietatea duce la psihoză (= nebunie) - despre câţi anxioşi aţi auzit că au înnebunit? - despre câţi psihotici (= nebuni) aţi auzit că au fost anxioşi?
(3) Cântăriţi dovezile şi concluzionaţi. Ex.: E un gând care nu se bazează pe dovezi, ci pe senzaţii subiective şi pe uşurinţa cu care îmi vine în minte. Tot ceea ce repeţi de mai multe ori, îţi vin mai repede în minte, dar faptul că ţi-l reaminteşti mai uşor, nu înseamnă că e mai probabil. Toate dovezile factuale sunt contrare acestui gând. În concluzie, gândul e fals. Nu vă faceţi iluzia că, dintr-o singură confruntare cu dovezile empirice, gândirea iraţională se va preda. Automatismele nu încetează definitiv decât atunci când sunt înlocuite cu alte automatisme. Şi, aşa cum gândul disfuncţional s-a automatizat prin repetiţie, tot aşa trebuie să repetaţi constant procedura de confruntare cu dovezile factuale. Pregătiţi-vă un cartonaş roşu. De fiecare dată când apare o formă a gândirii disfuncţionale, arătaţi-i cartonaşul roşu! Şi strigaţi-i în faţă: „Dovezi, nu senzaţii! Dovezi!” Puteţi recurge şi la o penalizare mai severă. Înfăşuraţi în jurul încheieturii mâinii stângi o bandă de elastic simplu. De fiecare dată când simţiţi că, iarăşi, vă vine în minte un gând disfuncţional, întinde-ţi elasticul şi slăbiţi-l brusc, ca să simţiţi o senzaţie neplăcută. E o modalitate de a penaliza şi somatic, nu numai mintal, un gând disfuncţional. Prin repetiţie, se va consolida mecanismul de confruntare cu dovezile empirice, până când el va relativiza şi va slăbi gândirea disfuncţională. c) Analiza logică Dacă, prin analiza empirică, contracarăm gândirea disfuncţională, arătând că nu are bază factuală, prin analiza logică arătăm că aceasta n-are temei logic, nu respectă regulile gândirii corecte. Anxietatea violează logica în două modalităţi:
(1) ne face să derivăm dintr-o premisă ceea ce nu se poate deriva, dacă respectăm regulile logicii. Facem „salturi logice” ilegitime. Exemplu: Din câteva atacuri de panică, tragem o concluzia generală: „Anxietatea o să-mi ruineze viaţa”. Aceasta este o generalizare pripită şi nu e corectă logic. sau Din constatarea că nu am putut controla un atac de panică, concluzionăm că nu ne mai putem controla. (2) ne face să nu derivăm dintr-o premisă ceea ce se poate deriva logic (blocaj logic) Exemplu: Din premisa că „Am făcut faţă la toate atacurile de panică de până acum” se poate induce logic concluzia „Şi la acesta (pe care îl trăiesc tocmai acum) îi voi face faţă”, dar anxietatea blochează această derivare logică. Aşadar, întâmpinaţi orice formă a gândirii disfuncţionale cu două întrebări: - Din ce premise a fost derivată? Este legitimă logic? - Ce concluzii logice mai pot fi derivate dintr-o premisă corectă? (depăşiţi blocajul logic) Repetaţi constant procedeul, până când analiza logică a propriei gândiri devine o deprindere. d) Contracararea narativă Mintea noastră operează cu două tipuri de structuri: teoretice şi narative. Structurile teoretice constau din concepte şi din teorii pe care ni le formăm, prin examinarea datelor şi prin gândire logică. Structurile narative sunt naraţiunile, povestirile, pe care le ascultăm sau le creăm. Naraţiunile ne ajută să înţelegem sau să explicăm; ne ajută să învăţăm şi ne fac să trăim emoţii intense. Teoriile nu ne trezesc emoţii decât în rare cazuri; în schimb, un film bun, un roman, o povestire bună, ne fac să trăim emoţii intense. Prin analogii, metafore sau identificări cu personajele trăim experienţe de învăţare, care ne modifică mintea şi comportamentul mai mult decât o colecţie de teorii şi de concepte. Contracararea narativă înseamnă utilizarea naraţiunilor (= nuvele, povestiri adevărate, filme, mituri etc.), cu scopul de a restructura gândirea disfuncţională. Ca să înţelegeţi că fiecare pas înainte, oricât de mic, contează, aici puteți vedea o secvenţă de film, care v-ar putea inspira. Iar aici, o poveste chineză despre cum trebuie să ne raportăm la ceea ce ni se întâmplă. Merită citit, de asemenea, un roman cunoscut al lui Paulo Coelho, Veronica se hotărăşte să moară.
Sursele de contracarare narativă sunt multiple; căutaţi-le cu răbdare. Amintiţi-vă doar, omenirea şi-a învins anxietăţile cu mult înaintea apariţiei psihoterapiei sau a psihotropelor şi că poveştile (naraţiunile), nu teoriile, au fost instrumentul principal. Rezumând, după ce o identificăm, contracararea gândirii disfuncţionale se face prin experimente comportamentale, prin analiză logică, analiză empirică şi prin utilizarea adecvată a naraţiunilor. În toate cazurile, nu simpla utilizare a tehnicii, ci repetarea ei până la automatism, îi asigură succesul.
B3. Construiţi alternative (A) După ce au fost identificate (I) şi contracarate (C) tipurile de gândire disfuncţională, preluarea controlului asupra acestei gândiri presupune construcţia de alternative. Fiecare evaluare eronată, fiecare interpretare neîntemeiată sau inferenţă invalidă are cel puţin o alternativă funcţională. Nu e suficient să contracarezi răul, trebuie, în acelaşi timp, să promovezi binele. Mintea noastră nu poate funcţiona în gol; ea are nevoie de conţinuturi. Ca atare, dacă contracarăm gândurile disfuncţionale, dar nu punem în loc noi conţinuturi (= alternative de gândire funcţională), mintea va reveni la vechile gânduri, chiar dacă sunt invalidate. Iată cum trebuie să procedăm: 1) Pentru fiecare gând/proces de gândire disfuncţional, produceţi o alternativă funcţională. Aceasta trebuie exprimată într-un enunţ simplu şi clar, la modul pozitiv (= nu conţine particule sau verbe la negativ). Exemplu: Gândirea disfuncţională Senzaţiile din timpul atacului de panică sunt insuportabile şi necontrolabile.
Alternativa funcţională Senzaţiile din timpul atacului de panică sunt controlabile şi suportabile.
2) Colectaţi argumente care susţin alternativa funcţională. Exemplu: - Faceţi un experiment comportamental, precum cel descris aici; - Se colectează date empirice (de exemplu, toate atacurile de panică trăite deja au fost dificile, dar suportabile. Ele au putut fi reduse prin training autogen sau prin exerciţii de respiraţie);
- Se colectează dovezi logice: dacă nu ar fi fost controlabile şi suportabile, aş fi fost mort de mult; - Se colectează naraţiuni (de exemplu, P. Coelho – Veronica se hotărăşte să moară) 3) Repetaţi alternativa funcţională. Repetaţi-o ca formulă intenţională în training-ul autogen. Repetaţi-o de fiecare dată când vă vine în minte gândul disfuncţional. Repetaţi-o atunci când faceţi o activitate repetitivă simplă. De pildă, o puteţi repeta în ritmul în care păşiţi pe stradă sau în ritmul în care vă rotiţi cheile, pe legătura de chei. Gândiţi-vă, de câte ori aţi repetat în minte gândul disfuncţional?! Alternativa funcţională trebuie repetată, pentru a echilibra balanţa, pentru a nu lăsa răul să prevaleze asupra binelui.
B4. Repetaţi (R) Procedura generală de identificare (I), de contracarare (C), construcţia de alternative funcţionale (A) trebuie repetată (R), pentru a dobândi controlul asupra gândirii disfuncţionale. Automatismele gândirii disfuncţionale pot fi controlate numai prin alte automatisme, funcţionale. Iar repetiţia este condiţia fundamentală, condiţia necesară, a automatizării. Procedura ICAR (identificare – contracarare – alternative – repetiţie) trebuie să devină o rutină zilnică, un exerciţiu de igienă mintală. Aşa cum, zilnic, avem grijă de igiena noastră fizică, tot aşa, zilnic, vom face această procedură de igienă mintală.
C. Revizuirea convingerilor tacite Semnul chinezesc prin care se desemnează criza este format din compunerea a două semne: „pericol” şi „oportunitate”. Orice criză, inclusiv cea pricinuită de anxietate, constă dintr-o serie de pericole, dar şi dintr-una de oportunităţi. Criza de anxietate ne oferă oportunitatea de a revizui convingerile noastre tacite, convingerile despre noi şi despre relaţiile noastre cu lumea în care trăim. Aceste convingeri tacite sunt, de fapt, un set de asumpţii, adesea neconştientizate şi neverbalizate, pe care le luăm ca atare şi nu le mai problematizăm, un fel de „filosofie de viaţă” dobândită în timp şi foarte sumar examinată critic. Ne dăm seama de această „filosofie de viaţă”, dacă descoperim care este asumpţia comună pentru mulţimea diversă de gânduri disfuncţionale pe care le avem: uneori, este o nevoie excesivă de control, alteori – o neîncredere endemică în forţele proprii sau ambele. Uitaţi-vă la atitudinile şi la comportamentele pe care le aveţi în mod cotidian. Întrebaţi-vă, apoi: „Dacă atitudinile/reacţiile şi comportamentele mele ar avea glas şi ar vorbi, ce ar spune ele despre mine?” Căutaţi să răspundeţi la această întrebare. După ce v-aţi descoperit, astfel, câteva convingeri tacite, încercaţi să reflectaţi, pe rând, asupra lor. Să presupunem că am descoperit una dintre temele recurente în multe dintre comportamentele şi reacţiile mele: neîncrederea cronică în mine însumi. Această neîncredere mă face să încerc să previn pericolele (= îmi generează îngrijorări), mă face să cred că nu voi face faţă pericolelor/ problemelor, mă face să evit situaţiile aversive, să evit riscurile, să simt că îmi pierd controlul în situaţii dificile. Ce înseamnă, însă, încrederea? Oferă reuşitelor tale dovezi empirice suficiente pentru a crede în tine? Nu. Ele sunt necesare, nu sunt suficiente. A avea încredere în tine înseamnă să iei în seamă realizările tale, iar, apoi, să-ţi asumi un risc: să pariezi pe tine şi să-ţi joci cărţile până la capăt, cu riscul unui eşec. Încrederea nu e o inferenţă; e o atitudine. Alegi să crezi în tine, chiar dacă datele nu sunt suficiente. Datele nu pot fi niciodată suficiente, mereu te poţi îndoi de completitudinea lor, de relevanţă lor sau de validitatea lor. Dacă aştepţi să ai dovezi definitive ca să crezi în tine, niciodată nu vei ajunge să crezi. Cum spunea Pavel (II Corinteni, 5:7 ) „căci umblăm prin credinţă, nu prin vedere”. În libertatea noastră, în loc să fim împotriva noastră (= să avem mereu un discurs critic şi negativist) sau să fim neutri, alegem să fim de partea noastră, să fim noi înşine „în cea dintâi şi cea mai mare prietenie”, cum spuneau înţelepţii antici. Putem să ducem orice război, dar unul singur e nimicitor: când luptăm împotriva noastră.
Aşadar, dincolo de dovezi, încrederea în noi înşine este o atitudine, pe care noi o alegem şi de care suntem singurii responsabili. Anxietatea îmi poate pricinui multe necazuri, dar numai de mine depinde dacă duc constant un război contra mea sau mă aliez cu mine şi-mi acord încredere. Revizuirea convingerilor tacite presupune un astfel de travaliu interior, prin care treci în straturile de adâncime ale minţii tale, la matricea mintală, care te face să vezi lumea într-un anume fel şi îţi stimulează gândirea disfuncţională. Uneori, e greu să faci această muncă de unul singur şi, atunci, e bine să apelezi la ajutorare. O carte bună citită la momentul potrivit, un film, o replică, o atitudine, un om (care e sau nu psihoterapeut) pot ajuta enorm. Efortul merită făcut; premiul constă în eliberarea de frici.
Resurse
Fişă de identificare a gândirii disfuncţionale Consecinţele Gândurile/ Antecedentele (ce s-a întâmplat Data, scenariile/ (ce a declanşat după aceste ora imaginile care episodul gânduri sau locul v-au trecut prin anxios) concomitent cu minte ele)
Intensitatea anxietăţii trăite (1-100), unde 1=relaxare, 100=anxietate paroxistică
Chestionarul de convingeri greşite Vă rugăm să răspundeţi în ce măsură sunt influenţate emoţiile şi comportamentul dumneavoastră de către fiecare dintre următoarele convingeri neconstructive. Nu vă grăbiţi să răspundeţi şi acordaţi-vă timp suficient pentru a reflecta la fiecare convingere. 1= deloc 2 = oarecum/câteodată 3 = puternic/frecvent 4 = foarte puternic 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.
Mă simt neputincios/neputincioasă sau neajutorat(ă). Uneori, mă simt o victimă a circumstanţelor exterioare. Nu am destui bani să fac ce aş vrea cu adevărat. Rareori există timp pentru a face ceea ce îmi doresc. Viaţa este foarte grea – este o luptă. Dacă lucrurile merg bine, ai grijă! Mă simt lipsit(ă) de valoare. Simt că nu sunt destul de bun(ă). Adesea, simt că nu merit să am succes sau să fiu fericit(ă). Adesea, am un sentiment de renunţare şi de resemnare, un fel de „De ce sămi pese?” 10. Situaţia mea este fără speranţă. 11. Este ceva fundamental greşit în ceea ce mă priveşte. 12. Îmi e ruşine de situaţia mea. 13. Dacă risc pentru a-mi fie mai bine, mă tem că voi eşua. 14. Dacă risc pentru a-mi fie mai bine, mă tem că voi reuşi. 15. Dacă îmi revin (mă însănătoşesc) pe de-a-ntregul, s-ar putea să fiu nevoit(ă) să fac faţă unor realităţi pe care, mai degrabă, le-aş evita. 16. Simt că nu am (sau nu pot avea) nicio valoare decât dacă cineva mă iubeşte. 17. Nu suport să fiu despărţit(ă) de ceilalţi. 18. Dacă cineva pe care îl iubesc nu mă iubeşte la fel, simt că e vina mea. 19. Este foarte greu să fii singur(ă). 20. Este foarte important ce cred ceilalţi despre mine. 21. Mă simt ameninţat(ă) direct atunci când sunt criticat(ă). 22. Este important să le faci pe plac celorlalţi. 23. Oamenilor nu le va plăcea de mine, dacă vor afla cine sunt cu adevărat. 24. Trebuie să mă prefac sau ceilalţi îmi vor vedea slăbiciunile. 25. Ca să mă simt bine cu mine, trebuie să produc sau să realizez ceva important. 26. Realizările mele de la locul de muncă/şcoală sunt extrem de importante. 27. Succesul e totul. 28. Trebuie să fiu cel/cea mai bun(ă) în tot ce fac. 29. Trebuie să fiu cineva – cineva remarcabil. 30. A eşua este îngrozitor. 31. Nu mă pot baza pe ceilalţi pentru ajutor. 32. Nu pot primi ajutor din partea altora.
33. Dacă las pe cineva să se apropie prea mult, mă tem că mă va controla. 34. Nu suport să nu am control. 35. Sunt singurul/singura care îmi poate rezolva problemele. 36. Trebuie să fiu întotdeauna foarte generos/generoasă şi bun(ă) la suflet. 37. Trebuie să fiu perfect(ă) ca … (faceţi referire la fiecare dintre variantele de mai jos) • angajat • iubit • specialist • prieten • soţ/soţie • elev/student • părinte • fiu/fiică 38. Trebuie să fiu capabil(ă) să suport orice greutate. 39. Trebuie să fiu capabil(ă) să găsesc o soluţie rapidă la orice problemă. 40. Nu trebuie să fiu niciodată plictisit(ă) sau obosit(ă). 41. Întotdeauna trebuie să fiu eficient(ă). 42. Întotdeauna trebuie să fiu competent(ă). 43. Trebuie să fiu întotdeauna capabil(ă) să anticipez totul. 44. Nu trebuie să mă enervez sau să fiu iritat(ă) niciodată. Sau: Nu-mi place (mi-e teamă de) furia. 45. Trebuie să fiu întotdeauna drăguţ(ă) sau amabil(ă), indiferent cum mă simt. 46. Adesea mă simt … (faceţi referire la fiecare dintre variantele de mai jos) • urât(ă) • lipsit(ă) de inteligenţă • inferior/inferioară sau cu lipsuri • vinovat(ă) sau ruşinat(ă) 47. Sunt cum sunt – nu mă pot schimba. 48. Lumea e un loc periculos. 49. Dacă nu te preocupi îndeaproape de o problemă, situaţia se înrăutăţeşte. 50. Este riscant să ai încredere în oameni. 51. Problemele mele vor trece când le va veni vremea. 52. Sunt îngrijorat(ă) de teamă să nu greşesc. 53. Vreau să fiu perfect(ă). 54. Dacă nu am pe cineva (sau ceva) care să-mi ofere siguranţă, mi-e teamă că n-o să mă descurc. 55. Dacă nu mă îngrijorez, mă tem că se va întâmpla ceva rău. 56. Mi-e teamă că nu mă descurc singur(ă) cu toate. 57. Valoarea mea ca om nu este un dat – trebuie să o dobândesc.
Aţi remarcat, probabil, că anumite convingeri din acest chestionar aparţin unor grupuri specifice, fiecare reflectând o convingere sau o atitudine foarte clară despre viaţă. Revedeţi-vă răspunsurile, ţinând cont de grupurile de convingeri prezentate mai jos. Însumaţi toate scorurile la afirmaţiile corespunzătoare fiecărui grup de convingeri. Dacă scorul total obţinut de dumneavoastră la un anumit subgrup depăşeşte valoarea critică, este probabil să existe o problemă în acel domeniu în ceea ce vă priveşte. Este important să acordaţi o atenţie specială acelui subgrup, atunci când începeţi să lucraţi pentru schimbarea convingerilor dumneavoastră eronate.
Dacă scorul total pentru afirmaţiile 1, 2, 7, 9, 10 şi 11 este mai mare decât 15, atunci:
Este posibil să consideraţi că sunteţi neputincios/ neputincioasă, că aveţi puţin sau niciun control asupra situaţiilor exterioare sau că nu puteţi face prea mult pentru a remedia situaţia în care sunteţi. Pe scurt, „Sunt neputincios/neputincioasă” sau „Nu pot face prea multe cu viaţa mea”. Dacă scorul total Este posibil să consideraţi că valoarea dumneavoastră pentru afirmaţiile ca om depinde de iubirea pe care v-o poartă altcineva. 16, 17, 18, 19, 54 şi Simţiţi că aveţi nevoie de dragostea altcuiva pentru a vă 56 este mai mare simţi bine cu dumneavoastră şi pentru a vă descurca. decât 15, atunci: Pe scurt, „Trebuie să simt că sunt iubit(ă), ca să mă simt valoros/valoroasă şi în siguranţă ”. Dacă scorul total Este posibil să consideraţi că valoarea dumneavoastră pentru afirmaţiile ca om depinde de aprobarea celorlalţi. A le face pe plac 20, 21, 22, 23, 24 şi altora şi a căuta să fiţi acceptat(ă) de către ceilalţi este 45 este mai mare foarte important pentru sentimentul dumneavoastră de decât 15, atunci: siguranţă şi de identitate personală. Pe scurt, „Valoarea şi siguranţa mea depind de aprobarea celorlalţi.” Dacă scorul total Este posibil să consideraţi că valoarea dumneavoastră pentru afirmaţiile ca om depinde de realizările exterioare, cum ar fi 25, 26, 27, 28, 29, performanţa şcolară, statusul social sau averea. 30, 41 şi 42 este Pe scurt, „Valoarea mea depinde de performanţa sau de mai mare decât 20, realizările mele.” atunci: Dacă scorul total Este posibil să consideraţi că nu puteţi avea încredere în pentru afirmaţiile ceilalţi, că nu vă puteţi baza sau nu puteţi primi ajutor din 31, 32, 33, 34, 35 şi partea altor persoane. 50 este mai mare S-ar putea să aveţi tendinţa de a vă izola şi de a evita decât 15, atunci: apropierea de ceilalţi din teama de a nu pierde controlul. Pe scurt, „Dacă am încredere sau mă apropii prea mult, îmi voi pierde controlul.” Dacă scorul total Este posibil să consideraţi că trebuie să fiţi perfect(ă) în pentru afirmaţiile anumite sau în multe aspecte ale vieţii. Pretindeţi prea 37, 38, 39, 40, 52 şi mult de la dumneavoastră. Nu concepeţi că a-ţi putea 53 este mai mare greşi. decât 25, atunci: Pe scurt, „Trebuie să fiu perfect(ă)” sau „Nu e bine să greşeşti.”
Situaţii: Specificaţi ce, când, unde s-a întâmplat şi cine a fost implicat
Emoţii: Specificaţi emoţia resimţită şi intensitatea ei (0-100%)
Gânduri Automate: Descrieţi gândurile automate care preced emoţiile resimţite; menţionaţi gradul de evaluare a acurateţii (0-100%)
Răspunsuri raţionale: Descrieţi răspunsurile raţionale corespunzătoare gândurilor automate; menţionaţi gradul de evaluare a acurateţii (0-100%) Gânduri
Emoţii
Rezultat: Acum, menţionaţi gradul de evaluare a acurateţii gândurilor originale şi treceţi intensitatea emoţiilor resimţite (0-100%)
Din Planuri de Intervenţie şi Terapie pentru Depresie şi Anxietate, de Robert L. Leahy şi Stephen J. Holland. Drepturi de autor Robert L. Leahy şi Stephen J. Holland, 2000. Au dreptul de a fotocopia această fişă pentru uz personal doar cumpărătorii acestui volum (vezi pentru detalii pagina drepturilor de autor).
Timp: data, ora
Numele pacientului ____________________________________ Data: _______________
FIŞA DE LUCRU. Fişa gândurilor automate disfuncţionale zilnice
FIŞĂ DE LUCRU. Cele mai frecvente gânduri automate în momentele anxioase/de panică
Nume: _____________________________________ Data de astăzi: ________________ Instrucţiuni: Bifaţi fiecare gând automat pe care îl aveţi în momentele în care începeţi să deveniţi anxios sau începeţi să vă panicaţi. Identificaţi cele mai frecvente trei gânduri automate şi ordonaţi-le în funcţie de frecvenţa lor: 1 pentru gândurile pe care le aveţi cel mai frecvent, 2 şi 3 pentru următoarele ca frecvenţă.
_____
Voi înnebuni.
_____ Mă voi face de râs.
_____
Nu mă voi mai putea controla.
_____ Voi începe să urlu.
_____
Voi avea un atac de panică.
_____ Voi deveni violent(ă).
_____
Voi face un infarct.
_____ Voi începe să plâng.
_____
Voi leşina.
_____ Voi tremura.
_____
Voi intra în comă.
_____ Mă voi sinucide sau îmi voi face rău.
_____
Nu voi putea scăpa.
_____ Mă voi simţi aşa tot timpul.
_____
Nu voi reuşi să ajung acasă.
_____ Voi vomita.
_____
Nu voi reuşi să ajung la baie.
_____ Nu voi putea respira.
_____
Mă voi sufoca.
_____ Voi muri.
Alte gânduri:
Din Planuri de Intervenţie şi Terapie pentru Depresie şi Anxietate, de Robert L. Leahy şi Stephen J. Holland. Drepturi de autor Robert L. Leahy şi Stephen J. Holland, 2000. Au dreptul de a fotocopia această fişă pentru uz personal doar cumpărătorii acestui volum (vezi pentru detalii pagina drepturilor de autor).
FIŞA DE LUCRU B.2. Categorii de gânduri automate distorsionate – Ghid pentru pacienți 1. Citirea gândurilor: Credeți că ştiți ce gândesc ceilalți fără să aveți suficiente dovezi despre gândurile lor. „Crede că sunt un ratat”. 2. Prezicerea: Aveți o predicție sumbră despre viitor: Credeți că lucrurile se vor agrava sau că vă aşteaptă o serie de primejdii. „Voi pica examenul acela”, „Nu voi reuşi să mă angajez”. 3. Catastrofarea: Credeți că ceea ce s‐a întâmplat sau se va întâmpla va fi atât de groaznic şi imposibil de tolerat, încât nu veți reuşi să suportați situația. „Va fi groaznic dacă voi pica examenul”. 4. Etichetarea: Ataşați caracteristici negative atât propriei persoane, cât şi celorlalți. „Nu sunt o persoană atrăgătoare”, „E o persoană mizerabilă”. 5. Desconsiderarea/reducerea semnificației aspectelor pozitive: Susțineți că lucrurile pozitive pe care le faceți dumneavoastră sau ceilalți sunt banale. „Acesta este rolul soției – deci este absolut firesc să fie drăguță cu mine” sau „Acest succes l‐am obținut cu uşurință, deci nu contează”. 6. Selectarea negativă: Vă concentrați aproape exclusiv pe aspectele negative şi doar rar le observați pe cele pozitive. „Uitați cât de multe persoane nu mă plac”. 7. Suprageneralizarea: Percepeți un pattern negativ general pe baza unui singur incident. „Asemenea lucruri mi se pot întâmpla doar mie. Nu îmi reuşeşte nimic”. 8. Gândirea dihotomică: Evaluați lumea şi pe ceilalți în termeni de tot sau nimic. „Toată lumea mă respinge” sau „A fost o pierdere absolută de vreme”. 9. Trebuie: Interpretați evenimentele în termeni de perfecțiune, cum ar trebui să fie lucrurile, în loc să vă concentrați pe situația actuală. „Trebuie să fac totul bine. Dacă nu reuşesc să fac lucrurile aşa cum trebuie, înseamnă că sunt un ratat”. 10. Personalizarea: Vă învinovățiți mult mai mult decât ar trebui pentru evenimente negative şi nu reuşiți să observați că aceste evenimente sunt cauzate şi de alții. „Căsnicia mea a eşuat, fiindcă nu am reuşit să fiu aşa cum ar fi trebuit să fiu”. 11. Învinovățirea: Vă concentrați pe cealaltă persoană ca fiind sursa emoțiilor dumneavoastră negative şi refuzați să vă asumați răspunderea necesară schimbării proprii. „Ea este de vină pentru modul în care mă simt acum” sau „Părinții mei sunt de vină pentru toate lucrurile negative care mi s‐au întâmplat”.
12. Comparațiile incorecte: Interpretați evenimentele pe baza unor norme/standarde nerealiste – de exemplu, vă concentrați mai ales pe alții care par să reuşească mai bine decât dumneavoastră şi, prin comparație, ajungeți să vă simțiți inferior lor. „Are mult mai mult succes decât mine”, „Alții s‐au descurcat mai bine la test decât mine”. 13. Orientarea regretului: Vă concentrați mai degrabă pe ce ați fi putut face mai bine în trecut, decât pe ce puteți face mai bine acum. „Aş fi putut avea un loc mai bun de muncă, dacă m‐aş fi străduit mai mult” sau „Nu ar fi trebuit să spun acest lucru”. 14. Ce ar fi dacă?: Continuați să vă puneți întrebări de genul ce ar fi dacă?, dar nu reuşiți să vă dați răspunsuri care să vă satisfacă. „Şi ce se întâmplă dacă devin anxios?” sau „Şi ce se întâmplă dacă nu reuşesc să respir?” 15. Raționalizări emoționale: Le permiteți emoțiilor dumneavoastră să ghideze interpretarea realității. „Sunt depresiv. Asta înseamnă că va eşua căsnicia mea”. 16. Inabilitatea infirmării: Respingeți orice dovadă sau argument care ar putea infirma gândurile dumneavoastră negative. De exemplu, când aveți următorul gând „Sunt o persoană care nu poate fi iubită”, respingeți ca fiind irelevate toate dovezile şi argumentele că ceilalți vă plac. În consecință, gândul dumneavoastră nu poate fi contrazis. „Nu aceasta este problema reală. De fapt, sunt probleme mult mai serioase. Sunt alți factori implicați”. 17. Focalizarea pe judecată: Vă percepeți pe dumneavoastră, pe ceilalți, precum şi evenimentele cu care vă confruntați prin judecăți de valoare, bun‐rău, superior‐ inferior şi nu prin descriere, acceptare sau înțelegere. Tot timpul vă evaluați şi îi evaluați şi pe ceilalți, folosind standarde stabilite arbitrar, ajungând la concluzia că nu vă ridicați la nivelul aşteptărilor. Vă concentrați atât pe judecarea celorlalți, cât şi pe judecarea propriei persoane. „Nu m‐am descurcat prea bine la liceu” sau „Dacă m‐as apuca să joc tenis, cu siguranță aş eşua”, „Uite cât de mult succes are ea. Eu nu am succes”. Din Planuri de Intervenție şi Terapie pentru Depresie şi Anxietate, de Robert L. Leahy şi Stephen J. Holland. Drepturi de autor Robert L. Leahy şi Stephen J. Holland, 2000. Au dreptul de a fotocopia această fişă pentru uz personal doar cumpărătorii acestui volum, (vezi pentru detalii pagina drepturilor de autor).
Bibliografie selectivă Fox, K.R. (1999). The influence of physical activity on mental well-being. Public Health Nutrition, 2 (3a): 411-418. Rohrer, J.E., Pierce, J.R., Blackburn, C. Lifestyle and mental health. Preventive Medicine, 40: 438-443. Bourne, Edmund J. (2005). The Anxiety and Phobia Workbook. New Harbinger Publications, Inc., Oakland. Schultz, I. H. (2011). Antrenamentul autogen. Autodetensionare concentrativă Încercare de prezentare prin practică. Editura Trei, București. Clark, David A., Beck, Aaron T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders. Science and Practice. The Guilford Press, New York.
