LEMBAR KERJA KE RJA SISWA (Teori) Mata Pelajaran Kelas / Program / Semester Waktu Wa ktu
:
Penjasorkes : XI/ AT ATPH/ 1 : 4 x 45 menit
1; JUDUL :
K!"#A$A% &ASMA%I 2; KOMPETENSI DASAR :
'(1 ( Mem)raktikan tes untuk kelin*a+an, )o-er .an .aa ta+an .alam ke0ugaran jasmani serta nilai tanggung ja-a0, .isi)lin, .an )er*a a .iri( 3; INDIKATOR :
Ke0ugaran jasmani o Mengeta+ui serta mengerti o Mengeta+ui serta mengerti o Mengeta+ui serta mengerti mengerti o Mengeta+ui serta mengerti
0er0agai 0entuk lati+an kelin*a+an 0er0agai 0entuk lati+an kekuatan 0er0agai 0entuk lati+an .aa ta+an jantung n 0er0agai 0entuk lati+an ke*e)atan
4; SASARAN HASIL BELAJAR : o
Sis-a Mengeta+ui serta serta mengerti arti .ari 0er0agai 0entuk lati+an ke0ugaran jasmani jasmani
: 5; MATERI POKOK : Olah raga ke!gara" #a$%a"i : Ke!gara" #a$%a"i a.ala+ kemam)uan tu0u+ untuk melakukan tugas .an )ekerjaan se*ara maks ma ksim imal al ta tan)a n)a me menga ngala lami mi kel kelel ela+ a+an an .a .an n 0i 0isa sa se sert rtaa ma mam) m)u u me mela laku kuka kan n akt akti iit itas as selanjutna( Ke0ugaran jasmani .a)at .i0e.akan menja.i .ua, aitu ang 0er+u0ungan .engan kese+atan .an ang 0er+u0ungan .engan keteram)ilan gerak( Ke0u Ke 0ugar garan an #a$%a"i ang 0er+u0ungan 0er+u0ungan .engan ke$eha&a" 2Healt 2Healt+ + $elat $elate. e. 3itne 3itnes, s, ang meli)uti unsur unsur se0agai 0erikut: 1; aa ta+an jantung )aru 2 *ar.iores)irator 2; aa ta+an otot 3; Kekuatan otot 4; 3leksi0ilitas 5; Kom)osisi tu0u+ Ke0ugar Ke0 ugaran an jas jasman manii an ang g 0er 0er+u0 +u0unga ungan n .en .engan gan ke&era% 2motor or skill relat relate. e. ke&era%'ila" 'ila" gerak 2mot 6itnes ang meli)uti se0agai 0erikut: 1; Ke*e)atan 2; $eaksi 3; aa le.ak atau )o-er 4; Kelin*a+an 5; Keseim0angan 6; Kete)atan 7; Koor.inasi Daa &aha" #a"&!"g 'ar! a.ala+ ka)asitas sistem jantung,)aru .an )em0ulu+ .ara+untuk 0er6ungsi se*ara o)timal saat melakukan aktiitas se+ari +ari .alam -aktu ang lama(
a.ala+ a+ ka)a ka)asit sitas as sek sekelo elom)o m)ok k otot unt untuk uk mel melaku akukan kan kon kontra traksi ksi an ang g Daa &ah Daa &aha" a" o&o o&o&& a.al 0eruntun atau 0erulang ulang ter+a.a) suatu 0e0an su0 maksimal .alam jangka -aktu
tertentu( Kek!a&a" o&o& a.ala+ tenaga,gaa atau tegangan ang .a)at .i+asilkan ole+ otot atau sekelom)ok otot )a.a suatu kontraksi .engan 0e0an maksimal( lek$iili&a s a.ala+ kemam)uan tu0u+ untuk melakukan gerakan melalui ruang gerak sen.i se*ara maksimal( Ko%'o$i$i &!!h a.ala+ 0erat 0a.an tan)a lemak ang ter.iri .ari masa otot,tulang .an organ organ tu0u+( Ke*e'a&a" ($'ee+) a.ala+ kemam)uan tu0u+ untuk melakukan gerakan .alam -aktu sesingkat singkatna Ke*e'a&a" reak$i a.ala+ -aktu ang .i)erlukan untuk mem0erikan res)on kinetik setela+ menerima )erinta+ atau rangsangan( Daa le+ak ('o,er a.ala+ kemam)uan tu0u+ ang memungkinkan otot atau sekelom)ok alat untuk 0ekerja se*ara maksimal( Keli"*aha" (agili& a.ala+ kemam)uan tu0u+ tu0u+ untuk mengu0a+ ara+ se*ara te)at tan)a a.ana gangguan keseim0angan atau ke+ilangan keseim0angan( Ke$ei%a"ga" (ala"*e a.ala+ kemam)uan tu0u+ untuk mem)erta+ankan )osisi atau sika) tu0u+ se*ara te)at )a.a saat melakukan gerakan( Ke&e'a&a" (a**!ra* a.ala+ kemam)uan tu0u+ atau anggota tu0u+ untuk mengara+kan sesuatu sesuai .engan sasaran ang .ike+en.aki( Koor+i"a$ i a.ala+ kemam)uan tu0u+ untuk melakukan gerakan se*ara te)at, *ermat, .an e6esien(
ak&or-.ak&or a"g %e%'e"gar!hi ke!gara" #a$%a"i 1; U%!r( Ke0ugaran jasmani anak7anak meningkat sam)ai men*a)ai maksimal )a.a usia '57
2;
3; 4;
5;
a;
89 ta+un, kemu.ian akan terja.i )enurunan ka)asitas 6ungsional .ari seluru+ tu0u+, kira7kira se0esar 9,71; )er ta+un, teta)i 0ila rajin 0erola+raga )enurunan ini .a)at .ikurangi sam)ai se)aru+na( Je"Kela%i"/ Sam)ai )u0ertas 0iasana ke0ugaran jasmani anak laki7laki +am)ir sama .engan anak )erem)uan, ta)i setela+ )u0ertas anak7anak laki7laki 0iasana mem)unai nilai ang jau+ le0i+ 0esar( 0e"e&ik/ !er)engaru+ ter+a.a) ka)asitas jantung )aru, )ostur tu0u+, o0esitas, +aemoglo0in/sel .ara+ .an serat otot( Maka"a"/ aa ta+an ang tinggi 0ila mengkonsumsi tinggi kar0o+i.rat 2<97=9 ;( iet tinggi )rotein terutama untuk mem)er0esar otot .an untuk ola+raga ang memerlukan kekuatan otot ang 0esar( Rokok/ Ka.ar >? ang ter+isa) akan mengurangi nilai @?' maks, ang 0er)engaru+ ter+a.a) .aa ta+an, selain itu menurut )enelitian Perkins .an Sexton, ni*otine ang a.a,.a)atmem)er0esar )engeluaran energi .an mengurangi na6su makan( La&iha" Pe"i"gka&a" Keli"*aha" Keli"*aha" (agili& a.ala+ kemam)uan seseorang untuk .a)at mengu0a+ ara+ .engan *e)at .an te)at )a.a -aktu 0ergerak tan)a k eh i l ang ankeseim0angan( Kelin*a+an 0erkaitan .engan tingkat kelentukan( Tan)a kelentukan ang 0aik seseorang ti.ak .a)at 0ergerak .engan lin*a+( Selain itu, 6aktor keseim0angan sangat 0er)engaru+ ter+a.a) kemam)uan kelin*a+an seseorang(
!entuk7e"&!k lati+an kelin*a+an antara lain : lari 0olak 0alik 2s+uttle run, lari 0elak7 0elok 2Big7Bag, .an jongkok 0er.iri 2sCuat t+rust(
1; La&iha"
Me"g!ah gerak &!!h arah l!r!$ ($h!&&le r!") 1 Tujuanna : melati+ mengu0a+ gerak tu0u+ ara+ lurus( ' >ara melakukanna a.ala+ se0agai 0erikut : a; Dari 0olak70alik .ilakukan .engan se*e)at mungkin se0anak < kali 2jarak 4 5 meter( b; Setia) kali sam)ai )a.a suatu titik se0agai 0atas, si )elari +arus se*e)atna 0erusa+a megu0a+ ara+ untuk 0erlari menuju titik larina( c; Perlu .i)er+atikan 0a+-a jarak antara ke.ua titik ti.ak 0ole+ terlalu jau+, .an jumla+ ulangan ti.ak terlam)au 0anak se+ingga men e0a0kan kelela+an 0agi si )elari( d; alam lati+an ini ang .i)er+atikan iala+ kemam)uan mengu0a+ ara+ .engan *e)at )a.a -aktu 0ergerak( 2; La&iha" lari elak-elok (1ig-1ag) 1; Tujuanna : melati+ mengu0a+ gerak tu0u+ ara+ 0erkelok7kelok( 2; >ara melakukanna a.ala+ se0agai 0erikut : a; Dati+an 0olak70alik .engan *e)at se0anak '78 kali antara 0e0era)a titik 2misalna 4 75 titik( b; &arak setia) titik sekitar .ua meter 3; La&iha" %e"g!ah 'o$i$i &!!h 2 #o"gkok-er+iri ($3!a&-&hr!$&) 1; Tujuanna : melati+ mengu0a+ )osisi tu0u+ 2jongkok .an 0er.iri tegak( 2; >ara melakukanna a.ala+ se0agai 0erikut : a; Pan.angan ke ara+ .e)an( b; Dem)arkan ke.ua kaki 0elakang sam)ai lurus .engan sika) 0a.an telungku) .alam kea.aan terangkat( c; engan serentak ke.ua kaki .itarik ke .e)an, kemu.ian kem0ali ke tem)at semula d; Dati+an ini .ilakukan 0erulang7ulang .engan gerakan ang sama( 4; La&iha" Keli"*aha" ereak$i 1; Tujuanna : melati+ kelin*a+an .alam melakukan suatu reaksi gerak an( 2; >ara melakukanna a.ala+ se0agai 0erikut : a; !er.iri .engan sika) an*ang7an*ang, ke.ua lengan .i sam)ing 0a.an .engan sika) 0engkok, )er+atikan a0a7a0a )eluit( b; !uni )eluit )ertama, lari ke.e)an .engan se*e)at7*e)atna( c; !uni )eluit ke.ua, lari mun.ur se*e)at7*e)atna( d; !uni )eluit ketiga, lari kesam)ing kiri se*e)at7*e)atna( e; !uni )eluit keem)at, lari ke sam)ing kanan se*e)at7*e)atna f; Dati+an ini .ilakukan terus menerus se*ara 0erangkai tan)a 0er+enti BENTUK LATIHAN KEKUATAN OTOT !entuk lati+an .i0e.akan menja.i .ua 0agian,aitu 0entuk lati+an kontraksi isometris .an 0entuk lati+an isotonis(Ko"&ra$i i$o%e&ri$ a.ala+ otot otot ti.ak memanjang atau memen.ek se+ingga ti.ak nam)ak suatu gerakan ang nata( Ko"&rak$i i$o&o"i$ a.ala+ kontraksi ang terja.i )emen.ekan .an )emanjangan otot( 6;
: INORMASI K#IATA% mengingatkan sis-a untuk mengerjakan soal7soal ang su.a+ .ise.iakan ; Mengingatkan sis-a untuk men*ari materi ke0ugaran .ari sum0er7sum0er lain( ; Mengingat kan sis-a untuk menera+kan DKS te)at -aktu( ;
7;
P%IDAIA% : 7.1; Penilaian Teori LEMBAR KERJA SISWA
1; Kekuatan otot tungkai .a)at .i lati+ .engan lati+an ((((
a( sCuat jum) .( )ull u) 0( )us+ u) e( 0a*k u) *( sit u) 2; 3artlek a.ala+ sala+ satu lati+an ang sering .ilakukan ole+ seorang atlet ang 0ertujuan untuk melati+ (((( a( )o-er 0( ke*e)atan *( kelentukan .( kelin*a+an e( .aa ta+an 3; Kemam)uan otot7otot untuk melakukan tugas gerak ang mem0e0ani otot .alam -aktu ang *uku) lama .ise0ut ((( otot a( keke0alan 0( kekuatan *( kemam)uan .( kelentukan e( .aa ta+an 4; Tujuan utama lati+an kon.isi 6isik/ke0ugaran jasmani a.ala+ : a( meningkatkan 6leksi0ilitas .( mem0entuk )ostur tu0u+ 0( meningkatkan .aa ta+an e( meningkatkan ke0ugaran jasmani *( meningkatkan ke*e)atan 5; Kemam)uan seseoarang untuk .a)at melakukan gerak .engan ruang gerak seluas7luasna .alam )ersen.ian .inamakanE a( ke*e)atan . kelin*a+an 0( kelentukan e( .aa ta+an *( kekuatan 6; Kemam)uan seseorang untuk .a)at mengu0a+ ara+ .engan *e)at .an te)at )a.a -aktu 0ergerak tan)a ke+ilangan keseim0angn .inamakanE( a( .aa ta+an .( kelentukan 0( ke*e)atan e( keseim0angan *( kelin*a+an 7; Kemam)uan otot7otot untuk melakukan tugas gerak ang mem0e0ani otot .alam -aktu ang *uku) lama .ise0utE( a( kekuatan otot 0( .aa ta+an tu0u+ *( kemam)uan otot 8; ?tot ang kuat 0erarti E( a( otot7ototna 0esar
.( keke0alan otot e kekakuan otot
.( otot7ototna 6leksi0el
0( otot7ototna ke*il e( mam)u mengangkat 0e0an *( otot7ototna ke0al 9; Kemam)uan untuk mengu0a+ ara+ .an )osisi tu0u+ .engan *e)at .an te)at )a.a -aktu se.ang 0ergerak .an tam)a ke+ilangan keseim0angan, ini meru)akan .e6enisi .ari : a( 3leksi0ilitas .( n.uran*e 0( Agilitas e( Streng+t *( S)ee. 10; Hasil )enelitian menunjukkan 0a+-a )er0aikan 0er)engaru+ )a.a, ke*ualiE
.alam
3leksi0ilitas
.iantarana
a( meningkatna .aa ta+an tu0u+ 0( mengurangi kemungkinan terja.ina *e.era otot *( mem0antu .alam )engem0angan ke*e)atan .( mem0antu .alam mengem0angkan kelin*a+an e( meng+emat )engeluaran tenaga 2 6esien )a.a -aktu melakukan gerakan gerakan 11; "ntuk meningkatkan ke*e)atan .alam 0ergerak, .a)at .i lati+ .engan *ara, ke*ualiE
a( Interal Training 0( Dari Akselerasi *( ")+ill 2 lari naik 0ukit .( Heel raise e( o-n+ill 2 lari turun 0ukit 12; "ntuk mengeta+ui kelin*a+an seseorang .a)at .ilakukan .engan tes : a( lari ke*e)atan maksimal 0( P+us u) .an !eak u) *( Fig Bag run .an S+uttlerun .( Interal Training e( Weig+t Training 13; 3leksi0ilitas .a)at .i kem0angkan melalui lati+an lati+an se)erti .i 0a-a+ ini, ke*ualiE a( Peregangan .inamis 2 namis Stret*+ing 0( !en*+ Press Stret*+ing *( Peregangan statis 2 Statis Stret*+ing .( Peregangan Pasi) 2 Passie Stret*+ing e( Peregangan Kontraksi $elaksasi 14; Pengertian .ari ke*e)atan iala+ : a( kemam)uan untuk 0erlari se*e)at *e)atna 0( kemam)uan untuk meru0a+ ara+ se*e)at *e)atna *( kemam)uan mengangkat 0e0an ang sangat 0erat .( kemam)uan untuk melakukan gerakan sejenis se*ara 0erturut turut .alam -aktu ang singkat e( kemam)uan .ari 6a*tor )en.ukung se)erti Strengt+, S)ee. .an reaksi 15; Peregangan ang .ilakukan .engan *ara menggerak gerakan tu0u+ atau anggota tu0u+ se*ara ritmis / 0erirama, .ise0ut )eregangan : a( Statis 0( Pasi6 *( Kontraksi .( $elaksasi e( inamis 16; Kesanggu)an .an kemam)uan tu0u+ untuk menjalankan tugas / kerja ang .i0e0ankan ke)a.ana tan)a mengalami kelela+an ang 0erle0i+an se+ingga ia masi+ mem)unai *a.angan tenaga untuk menjalankan tugas 0erikutna .ise0utE( a( Ke0ugaran jasmani 0( Kese+atan jasmani
.( Kekuatan 6isik e( Keta+anan 6isik
*( kese+atan 17; Dari jarak jau+ melintasi alam ter0uka, .engan ke*e)atan ti.ak terlalu lam0at .an ti.ak juga terlalu *e)at, .i se0ut (((( a( Dari jarak jau+ .( -eig+t training 0( 3artlek e( interal training *( *ross *ountr 18; Kemam)uan seseorang untuk .a)at mengu0a+ ara+ .engan *e)at .an te)at )a.a 0ergerak tan)a ke+ilangan keseim0angn .inamakanE(
-aktu
a( .aa ta+an .( kelentukan 0( ke*e)atan e( Keseim0angan *( kelin*a+an 19; Sala+ satu 0entuk lati+an untuk meningkatkan kelin*a+an a.ala+ (((( a( s+uttle7run .( sCuat7jum) 0( )us+7u) e( lari 497<9 meter *( sCuat7t+rust 20; Istila+ lain .ari lati+an .aa ta+an a.ala+ E( a( interal training 0( *ir*uit training *( n.uran*e
.( 3artlek e( -eig+t training
E$$a 1; &elaskan )engertian ke0ugaran jasmaniG 2; Se0utkan Ke0ugaran jasmani ang 0er+u0ungan .engan keteram)ilan gerakG 3; Se0utkan lima unsur ke0ugaran jasmani ang 0er+u0ungan .engan kese+atanG 4; !erikan .ua alasan 0a+-a kekuatan a.ala+ kom)onen ang sangat )enting .alam )eningkatan kon.isi 6isik se*ara keseluru+anG 5; Se0utkan 3aktor76aktor ang mem)engaru+i ke0ugaran jasmani 4
Tgl
(
