Esta rutina del circuito de vanguardia puede eliminar la grasa y definir todos los músculos de su cuerpo Traducido por: HERNALDO GARAY BLANDÓN 1
EL ENTRENAMIENTO DE ESPARTACO Quemar grasa más rápido que nunca Para crear el entrenamiento de Espartaco, se optó por 10 ejercicios que trabajan colectivamente todas las partes de su cuerpo. Luego hicimos cada ejercicio una estación de 60 segundos para que pueda desafiar su corazón y pulmones, así como los músculos. El producto final es un circuito de alta intensidad diseñado para grasa antorcha, definir el pecho, abdomen y brazos, y elevar su nivel de condición física en alza. Usted esculpir una inclinación, de aspecto atlético, cuerpo y estar en la mejor forma de su vida.
DIRECCIÓN ¿Es este circuito de 3 días a la semana. Realizar una serie de cada ejercicio (o "estación") en la sucesión. Cada estación tiene una duración de 60 segundos. Hacer tantas repeticiones como puedas (con la forma perfecta) en ese momento, y luego pasar a la siguiente estación. Tómese 15 segundos para pasar de las estaciones, y el resto por 2 minutos después de haber completado un circuito de los 10 ejercicios. A continuación, repita dos veces. Si usted no puede ir el minuto entero, descanso unos segundos y luego continuar hasta la hora en que la estación está hacia arriba. Utilice un peso que es difícil para los 15 a 20 repeticiones.
Estación 1: sentadilla cáliz Con las dos manos, agarra un extremo de una mancuerna para sostenerlo verticalmente en frente de su pecho, y de pie con los pies un poco más allá del ancho de los hombros [A]. Manteniendo la espalda arqueada, naturalmente, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta la parte superior de los muslos por lo menos en paralelo al suelo [B]. Pausa, y se exija a la posición inicial. Si eso es demasiado duro, hacer una sentadilla peso corporal en su lugar.
Baje las caderas tan profundamente como sea posible.
Estación 2: Alpinista Levante la pierna como si estuviera subiendo una montaña.
Asumir una posición de flexión con los brazos completamente rectos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos [A]. Sin permitir que su baja de la espalda para cambiar la postura, levantar el pie derecho en el piso y lentamente mover la rodilla derecha hacia el pecho [B]. Volver a la posición inicial y repita con la pierna izquierda. Alternativo de ida y vuelta para la duración de la serie.
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Estación 3: un solo brazo oscilante con mancuernas Sostenga una pesa (o un kettlebell) con el brazo extendido delante de su cintura. Sin arquear la espalda, doble las caderas y las rodillas y gire la mancuerna entre las piernas [A]. Manteniendo el brazo recto, empuje sus caderas hacia delante y girar la mancuerna a la altura del hombro como se sube a la posición inicial [B]. Balancear el peso de un lado a otro. En la marca de 30 segundos, cambiar las armas.
Utilizar el impulso para hacer pivotar su brazo.
Estación 4: T-plancha
Coge un par de mancuernas hexagonales y asumir una posición de flexión, los brazos rectos [A]. Doble sus codos y baja el cuerpo hasta el pecho casi toque el suelo [B]. A medida que se exija una copia de seguridad, levante su mano derecha y gire a la derecha de su cuerpo mientras levanta la pesa hacia arriba por encima de su hombro hasta que tu cuerpo forme una T [C]. Invertir el movimiento y repite, esta vez la rotación de su lado izquierdo.
Estación 5: Salto de Split De pie en una postura escalonada con los pies 2 a 3 pies de distancia, el pie derecho en frente de la izquierda. Mantener el tronco erguido, doble las piernas y parte inferior de su cuerpo en una estocada [A]. Ahora salta con la fuerza suficiente para impulsar a los pies del suelo [B]. Mientras que usted está en el aire, patada de tijera las piernas por lo que la tierra con el pie izquierdo hacia adelante. Repita, alternando la pierna hacia adelante para la duración de la serie. Del lado izquierdo.
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Estación 6: fila con mancuernas
Tire de las pesas hacia los costados.
Coge un par de mancuernas, doble las caderas (no alrededor de su espalda baja), e inferior de su torso hasta que es casi paralelo al suelo. Vamos a colgar las pesas con el brazo extendido [A]. Sin mover el torso, la fila de los pesos hacia arriba, elevando sus brazos, doblar los codos, y apretando los omóplatos [B]. Pausa, baje las pesas, y repetir.
Estación 7: estocada Dumbbell lado y toque Dedos de los pies deben apuntar hacia delante.
Mantenga un par de mancuernas con el brazo extendido a ambos lados [A]. Dar un gran paso hacia la izquierda e inferior de su cuerpo, empujando las caderas hacia atrás y doblando la rodilla izquierda. A medida que baja el cuerpo, se inclina hacia adelante en las caderas y tocar las mancuernas en el piso [B]. Repite durante 30 segundos, y luego cambiar a la pierna derecha. Si el ejercicio es muy difícil, hacer el movimiento sin las pesas, sólo alcanzan para el suelo con las manos.
Estación 8: Lagartijas-posición de la fila No permita que su torso para hacer girar a medida que la fila.
Coge un par de mancuernas hexagonales y asumir una posición de flexión, los brazos rectos [A]. Manteniendo su núcleo duro, la fila de la mancuerna en la mano derecha al lado de su pecho, doblando el brazo, como tirar de él hacia arriba [B]. Haga una pausa, y luego rápidamente baja la mancuerna. Repita con el brazo izquierdo.
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Estación 9: estocada con mancuernas y la rotación
Agarra una mancuerna y mantener en forma horizontal por sus extremos, justo debajo de la barbilla [A]. Paso adelante con el pie derecho e inferior de su cuerpo en una estocada. A medida que lanzan, gire el tronco a la derecha [B]. Volver a la posición inicial y repita con la pierna izquierda. Alternativa a la izquierda y derecha hasta que 60 segundos arriba. Si el ejercicio es muy difícil, realizar el movimiento sin la mancuerna.
Mantenga los codos cerca del torso.
Estación 10: Dumbbell empuje de prensa
Párate sosteniendo un par de mancuernas en las afueras de los hombros, con los brazos doblados y las palmas frente a frente. Párese con los pies anchos de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas [A]. Sumerja las rodillas [B], y luego una explosión empuje hacia arriba con las piernas a medida que presiona el peso directamente sobre los hombros [C]. Baje las pesas de nuevo a la posición inicial y repita.
Números
41 Minutos que Espartaco se tarda en completar todos los ejercicios, incluyendo el tiempo para el descanso y la transición entre estaciones. 731 Calorías puede quemar con el entrenamiento de Espartaco. (El rango es de 596 a 866 calorías).
Traducido por: HERNALDO GARAY BLANDÓN 5
