DIETA DE LA ZONA PARA 7 DIAS DIA 1 Desayuno – Omelet (2 bloques) * 2 claras de huevo * ¼ taza de queso fresco Postre 2 tazas de fresas o frambuesas Preparación: Se fríen los ingredientes en 1 cucharadita de aceite de oliva. Intermedio – Jamón y fruta (1 bloque) * 1 rebanada de jamón de pavo de 45 gr * 1 kiwi o 1 ciruela roja * 3 almendras o cacahuates Comida - Tinga de atún (2 bloques) * ½ taza de atún en agua * cebolla fileteada, chile chipotle de lata al gusto, 1 jitomate * 1 cucharadita de aceite de olivo * 1 taza de chayote o ejotes al vapor o guisados con jitomate y cebolla * lechuga * 1 taza de fresas o zarzamoras Preparación: Se licúa el jitomate y el chile chipotle, se acitrona la cebolla con el aceite de olivo, una vez acitronada se vacía el atún ya drenado y la salsa de chipotle y se guisa. Se sirve con la lechuga y la verdura. Intermedio - Queso y fruta (1 bloque) * ¼ taza de queso fresco para fundir * salsa de tomate * ½ manzana o ½ taza de uvas Cena - Queso cottage con fruta (2 bloques) * * * *
½ taza de queso cottage (bajo en grasa) 1 taza de zarzamoras o ¾ de taza de melón 1 mandarina o 1 durazno 3 almendras
DIA 2 Desayuno - Licuado * 1 medida de proteína de soya en agua * 1 taza de fresas * 1 taza de leche descremada * 6 almendras (se puede agregar un sobrecito de sustituto de azúcar) Intermedio * 1 medida de proteína de soya (disolver en agua) * 1 kiwi o 1 durazno * 3 almendras o cacahuates Comida - Pollo Almendrado * 60 gr de pechuga o filetes de pollo (sin piel) * 6 almendras * jitomates crudos * 3 chiles mirasol * 1 chile manzano * cebolla desflemada, diente de ajo * 3 tazas de brócoli * 1 taza de fresas o un durazno Preparación: Se pone a la parrilla el pollo con pimienta y sal. Preparación de la salsa: Se asan los jitomates al comal, se doran los chiles y las almendras con una pizca de aceite de olivo y se licúa todo con los jitomates, el diente de ajo y poca sal. El pollo se baña con la salsa, se adorna con la cebolla y el chile manzano cortado en rebanadas. El brócoli se cuece al vapor y se baña con la misma salsa. Se acompaña con la fruta. Intermedio * 1 taza de yogurt natural descremado * 3 almendras o nueces Cena - Ensalada fresca * 2 rebanadas de pechuga de pollo (45 gr por rebanada) * jitomate, cebolla y lechuga * apio finamente picado * 2 cucharadas de aguacate o mayonesa Light * ½ taza de uvas * ½ manzana
DIA 3 Desayuno - Yogurt con fruta * * * *
1 taza de yogurt natural descremado 1 medida de proteína en polvo 1 durazno o ciruela roja 3 almendras
Intermedio * 1 yogurt individual de sabor (Vitalínea de Danone) * 3 almendras Comida - Pescado en salsa verde * 90 gr de filete de cazón * sazonador, pimienta, cilantro * salsa verde (tomate, chile serrano, cebolla, pimiento morrón verde) * 1 taza de nopales (ensalada con jitomate, cebolla y cilantro) * 2 cucharaditas de aguacate * ½ taza de uvas Preparación: Se prepara la salsa verde, se cuecen los ingredientes y se licúan con ajo y una hoja de lechuga. En un refractario se pone spray vegetal y se acomodan los filetes, se les agrega sazonador, pimienta, sal y la salsa; se hornea de 20 a 30 minutos a 260 grados. Al servir se adorna con cilantro y se acompaña con los nopales. Intermedio * ¼ de taza de requesón * 1 kiwi Cena - Ensalada de atún * * * * *
½ lata de atún en agua 2 cucharadas de aguacate jitomate, cebolla, lechuga 1 pepino mediano 1 limón
DIA 4 Desayuno - Jamón en trozos con fruta * * * * *
90 gr de jamón de pavo en trozos ½ taza de piña 1 durazno picado ensalada de jitomate, cebolla, lechuga 3 pistaches
Intermedio * ½ taza de piña * ¼ de taza de queso manchego Comida - Carne en su jugo * 60 gr de carne de res en cuadritos (para hacer en su jugo) * ¼ kilo de tomate * 4 chiles serranos, cilantro, cebolla de cambray * ¼ taza de elote * 1 taza de champiñones fileteados * ½ rebanada de piña Preparación: Para la salsa: Se licúa el tomate crudo, el chile verde, el cilantro, el ajo y el pedacito de piña. Se guisan la carne y las cebollas de cambray con spray vegetal. Una vez que suelte el jugo se agrega la salsa y el elote desgranado; al final se agregan los champiñones. Intermedio * 1 medida de proteína de soya (disolver en agua) * ½ pera * 3 pistaches Cena - Panela al mojo de ajo * ½ taza de panela doble crema * sal y pimienta * ½ cucharadita de aceite de oliva * perejil * chile de árbol seco dorado en el comal * 1 pera Preparación: Se pone a orear la panela y se marcan divisiones sin partirla del todo; se prensa el ajo (al gusto) y se vacía su jugo sobre la panela. Se agrega sal, pimienta, aceite de oliva, perejil picado y el chile de árbol desmenuzado, se deja reposar 2 horas y se mete al horno de 20 a 30 minutos a 260 grados. Se adorna el plato con la pera en trozos.
DIA 5 Desayuno - Claras de huevo a la mexicana * * * *
4 claras de huevo (revueltas) 1 cucharadita de aceite de oliva jitomate, cebolla, chile verde 1 naranja
Intermedio * 1 taza de leche descremada * 3 nueces Comida - Camarones al mojo de ajo * 90 gr de camarones * ajo * 1 cucharadita de aceite de oliva * 1 taza de calabacitas * 1 taza de ejotes Preparación: Se pica finamente el ajo, se fríe en el aceite de oliva hasta que dore y se retira. Se agregan los camarones pelados y se guisan de 3 a 5 minutos. Se sirve con las verduras al vapor. Intermedio * 1 taza de leche descremada * 3 nueces Cena - Champiñones gratinados * ½ taza de queso adobera (para fundir) * 3 tazas de champiñones crudos * spray vegetal * ajo, jitomate y cebolla picados * ½ toronja Preparación: Freír los champiñones con ajo en el spray vegetal; agregar el jitomate y la cebolla picados. Una vez guisado, añadir el queso y dejar hasta que se funda.
DIA 6 Desayuno - Rollito de jamón con queso * 1 rebanada de jamón de pavo (45 gr) * ¼ de taza de queso fresco para fundir * 1 toronja Preparación: Se coloca el queso dentro del jamón, se hace un rollito y se funde. Inermedio * ¼ taza de queso cottage * salsa de tomate * ½ manzana o ½ taza de uvas Comida - Tortitas de calabaza * 2 calabazas verdes grandes * ½ taza de queso fresco * jitomate, cebolla, lechuga * salsa de tomate * ½ cucharadita de aceite de oliva * ½ cucharadita de vinagre * ½ cucharadita de mostaza * 1 taza de fresas o ½ naranja en gajos Preparación: Se prepara el aderezo con el aceite de oliva, el vinagre y la mostaza. Se cocinan las calabazas al vapor, se hace una hendidura en el centro y se coloca el queso. Se mete al horno hasta que se derrita. Se puede agregar una salsa de jitomate encima. Acompañar con una ensalada de jitomate, cebolla y lechuga con el aderezo. Intermedio * 1 medida de proteína de soya (disolver en agua) * ½ pera * 3 pistaches, nueces o almendras Cena - Chiles rellenos * ½ lata de atún en agua * jitomate, cebolla * 3 chiles poblanos para rellenar (asados) * salsa de jitomate * 2 cucharadas de aguacate * ½ taza de uvas Preparación: Se asan los chiles al comal. Una vez dorados se ponen a sudar, se desvenan y se les quita la piel. Por otro lado se prepara el atún con jitomate y cebolla finamente picados y se coloca dentro de cada chile. Se mete al horno de microondas durante 2 minutos. Se acompaña con una salsa de jitomate y el aguacate.
DIA 7 Desayuno - Quesadilla * 1 tortilla de maíz * ½ taza de queso fresco para fundir * jitomate, cebolla, lechuga * ½ toronja Intermedio * ½ taza de piña * ¼ taza queso manchego Comida - Pescado en salsa de chícharo * 90 grs de salmón * ¼ taza de chícharo * ¼ de queso crema * ½ taza de chícharos al vapor * 2 tazas de coliflor al vapor * ½ taza de piña Preparación: Se guisa el salmón con spray vegetal en una sartén con sal, pimienta y salsa inglesa. Aparte se licúa el chícharo crudo con el queso crema (agregar un poco de agua); se vierte lo licuado sobre el pescado y se deja cocinar durante 2 minutos. Servir con una hojita de perejil. Acompañar con una ensalada de jitomate, lechuga, pimiento morrón rojo y verde y los chícharos al vapor. Intermedio * ¼ taza de avena de cocimiento lento * 1 medida de proteína en polvo * 3 nueces Cena - Bolitas de requesón al chipotle * ½ taza de requesón * ½ taza de espinacas picadas * ½ huevo * 3 galletas habaneras integrales * 1/3 cucharadita de aceite de oliva * ajo y cebolla finamente picados * spray vegetal * 1 jitomate * 1 chile chipotle * ½ cubo de consomé de pollo * ½ taza de uvas o ½ manzana Preparación: Se machacan las galletas y el ajo y se mezclan con el requesón, las espinacas, la cebolla, el huevo y el aceite de oliva. Se forman bolitas del tamaño de una albóndiga, se colocan en el refractario engrasado con spray vegetal y se cocinan en el microondas durante 15 minutos. Preparación de la salsa: Se fríe la cebolla y el ajo en el aceite de oliva hasta que doren y se licúan con jitomate cocido y el chipotle. Esta salsa se guisa en una sartén con spray Pam. Cuando está lista, sobre la salsa se colocan las bolitas de requesón y se cuece hasta que hierva. Se sirven con el caldo.
PRESCRIPCION DIETETICA 1,700 KCALS DESAYUNO
COMIDA
CENA
LICUADO 1tz Papaya 1tz Jugo de naranja 2 c salvado de trigo ½ tz Água
Pechuga de pollo 150 Gr 1tz chayote y zanahoria a vapor.
2 Tortilla Maíz 50 g queso panela Tomate
½ tz arroz 1 tz papaya Jamaica
LICUADO 1 Sandwich 2 reb pan integral 2 reb jamon pavo Al comal Lechuga y tomate 1/8pz aguacate
Chile relleno 120 g queso panela 2 tz ensalada fresca 1 Tz arroz 1 durazno Limonada
2 tostadas horneadas 80 gr pechuga de pollo Champiñones Tomate y cebolla 2 ciruelas
LICUADO 1 manzana med. ¼ tz queso cottage
Caldo tlalpeño ½ tz garbanzo, 1/2tz arroz 1 tz chayote y zanahoria 120 grs pollo, caldo libre 1/8 aguacate Limonada
1 tza papaya 100gr queso panela en salsa. 2 tostadas horneadas Jamaica
1tz papaya ½ taza queso cottage 1 c salvado o amaranto
160 gr pescado c/verdura 1 tz de ejote, chayote ½ zanahoria 2 tostadas horneadas 1 naranja
2 tostadas horneadas 2 huevos 1 tz acelgas agua de papaya
1 Tz Leche descremada 1 Tz Bran Flakes 1 tz papaya
LICUADO 1 tz leche Desc ¼ tz hojuela de avena 1 tz papaya ó 5 fresas 1 sobre sust azucar
LICUADO 1 tz leche descremada ½ taza amaranto 1 tz papaya 1 sobre sust azucar
Pescado empapelado 1 tz ensalada fresca 1/2 tz de arroz 2 reb pan integral 1 tz verduras a vapor 2 reb pechuga pavo chayote, ejote y calabaza Jamaica 1 ciruela 1 ypgurth Light
tostadas de pollo 160 gr pechuga pollo 4 tostadas horneadas 1 tz verduras Caldo de verduras 1/3 aguacate 1 naranja
2 huevos ½ tomate 1 tz nopalitos 1 c aceite p/cocinar 1 tortilla 1 tz papaya
ALIMENTOS QUE DEBE EVITAR: Alimentos de origen animal com alto contenido en grasa como embutidos de puerco, peperami, salami, salchichas para asar, costillas, arrachera, agujas, longaniza, sesos, mortadelas, barbacoa, menudo. Chicharron, moronga, chuletas de puerco, hígado. Quesos altos en grasas ó secos, asaderos, manchegos, chihuahua, leche evaporada. Aumentar consumo de verduras y frutas 1-2 Tazas diario mínimo aumente la ingesta de agua 2 lts por día. Solicite cita al depto. de nutrición para control y seguimiento de su dieta en 2 semanas. LIBRES 1 yogurth vitalinea 1 pepino 1 zanahoria Jicama Gelatina Light.
