COMIENDO EN LA ZONA
¡Bienvenido! Este pequeño manual contiene recetas basadas en el sistema alimenticio de la Zona, creado por el Dr. Barry Sears, para lograr un estado nutricional óptimo mediante el control de las porciones, combinación y frecuencia de los alimentos, de tal manera que la Insulina –hormona reguladora del azúcar en la sangre- se encuentre estabilizada, es decir, en una “zona” óptima para el funcionamiento adecuado de nuestro metabolismo. La manera en la que está distribuido este recetario, es en base a los cinco tiempos alimenticios recomendados en este sistema; de modo que encontrarás opciones para: desayunos, bocadillos de media mañana y media tarde, comidas y cenas. Así podrás armar tus menús del día con mayor facilidad, eligiendo una de las cinco opciones que te sugiero. En cada receta, te indicaré con un número junto al platillo, el número de bloques que contiene en total la comida, para que en base a tus requerimientos puedas agregar o quitar bloques si fuera necesario. Como siempre, te recomiendo que combines una sana alimentación con ejercicio aeróbico y que antes de hacer cualquier cambio radical en tu alimentación, te asesores con la ayuda de un profesional en la salud o un nutriólogo que esté familiarizado con el plan de la Zona. Esto te garantizará resultados más efectivos y a largo plazo.
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COMIENDO EN LA ZONA Si hay algún ingrediente que no te guste, puedes intercambiarlo por uno del mismo tipo de macronutriente; es decir, carbohidratos por carbohidratos (como una tortilla por una tostada deshidratada ó 3 tazas de verduras cocidas), proteínas por proteínas (como queso Oaxaca light por jamón de pavo o pechuga de pollo) y grasas con grasas (1 cucharadita de aceite de oliva por 3 almendras ó 1 cucharada de aguacate) En cuanto a las bebidas acompañantes, te sugiero evites los jugos de frutas, los refrescos o bebidas gaseosas, y sólo en caso de que sea mucho tu antojo, lo limites a un refresco bajo en calorías al día. Puedes optar por aguas frescas de jamaica, limonada y agua de pepino + chía, endulzadas con stevia para acompañar tus alimentos. También incluye agua natural, al menos 2 litros al día. Recuerda que una bebida alcohólica equivale a una porción o mini-bloque de carbohidratos, por lo que, si decides agregar por ejemplo una cerveza, tendrás que quitar de esa comida una tortilla, pan o fruta. (Lo más recomendable aquí, es que evites las bebidas alcohólicas durante esta semana.) ¡Felicidades por cuidar de tu alimentación! Y dicho esto, ¡vamos cocinar delicioso y saludablemente!
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En esta tabla te muestro cuáles son las proporciones de bloques que normalmente pueden plantearse a hombres y mujeres con actividad física moderada, para la pérdida de peso. Recuerda que si lo que deseas es mantenerte, deberás agregar un bloque a tu alimentación. Para mayor información, y una cuantificación de bloques personalizada, acude a tu especialista en Nutrición.
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Índice Desayunos Omelette Cremoso ……………………………………………….
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Waffles de la Zona ………………………………..……………..
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Huevos Rancheros de la Zona ……………………………….
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El Tradicional Biónico ……………………………………………
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Machacado con Huevo a la Mexicana ……………………
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Bocadillos Tapas de Pollo y Champiñones ………………………...…..
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Melón en Salsa de Jengibre …………………………………...
15
Fresas con queso Cottage ……………………………………...
16
Rollo de Jamón con Pepino ……………………………………
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COMIENDO EN LA ZONA
PB + Banana Sándwich …………………………………………..
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Comidas Sándwich del “Corredor” ………………………………………..
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Caldo Tlalpeño en la Zona ………………………………………
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Zona-Burger ……………………………………………………………
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Filete de Pescado a la plancha ………………………………..
23
Pollo en salsa de Mostaza ………………………………………
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Cenas Tostadas de Pollo …………………………………………………..
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Pizza Portobello
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Wrap de Camarones
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Enchiladas de Queso Cottage
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Tacos de Arrachera …………………………………………….
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Desayunos
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Omelette Cremoso (4) Ingredientes:
1 taza de tomate picado ¼ taza de cilantro picado Sal, pimienta. 1 diente de ajo Aceite de oliva en aerosol. 1 taza de calabacita en juliana 1 taza de calabacita amarilla en juliana
¼ taza de cebolla picada 2/3 taza de claras de juevo 2 cucharadas de agua 2 tazas de coliflor finamente picado 3 cdas de queso ricotta bajo en grasas 1 ½ cucharadas de guacamole o aguacate
En un molde mezcla el tomate, cilantro, sal, pimienta y ajo para hacer la salsa. Poner a un lado. En un sartén con el aceite de oliva, asa la calabacita verde y amarilla junto con la cebolla picada. Cocinar hasta que esté al dente. Mientras tanto, pon al vapor la coliflor por 5-6 minutos, hasta que entre un tenedor con facilidad. Cuando esté listo, licúa hasta obtener un puré. Agrega el queso ricotta y mezcla bajo fuego medio. Agrega el guacamole a la mezcla y continúa cocinando por 1-2 minutos. Cuando la mezcla de huevo esté cocida, deslízala al plato sin doblarla como omelette aún. Esparce la mezcla de aguacate, ricotta y coliflor sobre el huevo cocido, dóblalo por la mitad. Sirve con salsa de tomate.
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Waffles de la Zona (3) Ingredientes:
¼ taza de queso cottage 2 claras de huevo ½ taza de agua 1 cucharadita de aceite de oliva ½ cucharadita de extracto de vainilla 2/3 taza de avena
½ cucharadita de polvo para hornear 2 paquetes de stevia 1/3 taza de puré de manzana sin azúcar ó 1 taza de fresas ligeramente machacadas ó 1 taza de frambuesas.
En un procesador de alimentos mezcla: queso cottage, huevo, agua, vainilla y aceite de oliva hasta obtener una consistencia suave. Pon la avena, levadura en polvo y edulcorante en el procesador de alimentos o licuadora y procesar hasta hacer polvo. Mezcla los ingredientes secos con los húmedos hasta formar una pasta. La mezcla espesará y puede ser necesario añadir más agua (una cucharada a la vez) para obtener una superficie lisa, sin grumos, consistencia. Coloca la mezcla en una plancha para waffles, y cocina según sus especificaciones. (Tardarán en cocinarse aproximadamente 4 minutos cada uno.)
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Huevos Rancheros de la Zona (2) Ingredientes:
Cebolla, ½ en rodajas finas Ajo, picado 1 diente Tomates Cilantro Jalapeño picado (sin semillas minimizar la especia) Aceite de oliva en aerosol
para
Aceite de oliva, 1 cucharada 2 huevos enteros o 4 claras Sal y pimienta para sazonar. Aguacate, rebanado Salsa picante 2 tortillas de maíz
Cocer los tomates previamente lavados y desinfectados, haciendo una cruz superficial en su base con un cuchillo. Coloca en el agua sal, pimienta, y una ramita de apio así como media cucharadita de aceite de oliva. Hervir hasta que los tomates estén cocidos. Pasar al procesador de alimentos o licuadora la mitad de los tomates hasta hacer puré. Machacar los tomates restantes parcialmente. En un sartén colocar el tomate, cilantro picado, cebolla y dejar hervir, posteriormente bajar la flama. Sazonar. En otro sartén, colocar el aceite de oliva en aerosol y colocar las tortillas una por una hasta dorar ligeramente. Poner a parte en el plato que serviremos. Cocinar los huevos estrellados y deslizar hacia el plato sobre las tortillas. Servir con la salsa de tomate encima, y cilantro picado.
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El tradicional Biónico (3) Ingredientes:
½ taza de fresas ½ manzana ó 1/3 plátano 125 ml Yogurt 0% grasas sabor fresa, vainilla o natural. 1 ½ cucharadas de granola + 3 almendras fileteadas 1 ½ cucharadita coco rallado deshidratado
En un plato hondo, coloca las fresas en rebanadas, manzana en cubitos o plátano en rodajas. Vierte el yogurt sobre la fruta cubriéndola por completo. Espolvorea la granola combinada con las almendras fileteadas. Cubre con el coco rallado. Servir!
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Machacado con Huevo a la Mexicana (2) Ingredientes: 1 huevo entero o 2 claras 30 gr de carne seca ½ taza de chile serrano, tomate y cebolla 2/3 cucharada de aceite para cocinar, ó aceite de oliva en aerosol + 1 cucharada de aguacate 1 tortilla de maíz 1 mandarina ó 1 taza de fresas ó 1 kiwi como postre.
Picar la cebolla y el chile. Acitronar la cebolla en aceite de oliva a que quede transparente pero no dorado. Agrega el chile serrano. Mueve y deja acitronar unos segundos. Agrega la carne seca hasta que se dore un poco (Tip: se puede remojar previamente en agua para que no absorba tanto aceite) Añade el jitomate y continúa cociendo hasta que cambie un poco de color, aproximadamente 3 minutos. Bate los huevos en un tazón y agrega al sartén, procurando que se cuezan por un lado antes de voltearlos. No se debe batir demasiado, te recomiendo que los sirvas tiernitos (no muy cocidos) y acompañados de aguacate (o guacamole) y tortillas de maíz.
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Bocadillos
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Tapas de Pollo y Champiñones (1)
Ingredientes: 30 gr de pechuga de pollo cocinada y deshebrada. 1/2 taza de champiñones blancos enteros ½ taza pimiento morrón rojo picado 1 tomate saladette pequeño
1 rebanada de pan baguette integral Aceite de oliva en aerosol Cebolla y ajo Sal y pimienta
En un sartén esparcir el aceite de oliva, colocar cebolla y ajo finamente picados y dejar acitronar. Machacar el tomate previamente lavado y desinfectado y agregar al sartén. Sazonar. Agregar los champiñones y el pimiento morrón, dejar hervir 1 a 2 minutos y bajar la flama, incorporar el pollo y mezclar. En un horno o tostador, tostar el pan por ambos lados. Servir sobre el pan el pollo en la salsa de tomate con los champiñones y pimiento morrón.
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Melón en Salsa de Jengibre (1)
Ingredientes: ¾ de taza de melón en rebanadas Salsa: 2 cucharadas de raíz de jengibre rallado 2 cucharadas de stevia ½ taza de agua Gotas de limón Quinoa inflada ó 3 almendras fileteadas.
Hervir en una cacerola el agua con la ralladura de jengibre, limón y stevia hasta que se concentre. Retirar del fuego y refrigerar. Vierte la salsa sobre el melón y sirve con 1 cucharada de quinoa inflada ó 3 almendras fileteadas.
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Fresas con Queso Cottage (1) Ingredientes:
1 taza de fresas ½ taza de queso cottage 3 almendras fileteadas Canela en polvo al gusto.
En una copa servir las fresas cortadas en rebanadas, servir el queso cottage sobre las fresas y espolvorear las almendras fileteadas sobre el queso. Agregar canela al gusto.
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Rollo de Jamón (1) Ingredientes:
30 gr de jamón de pechuga de pavo ½ taza de pepino picado 1 cucharada de aguacate Gotas de limón Sal marina Cilantro picado
Machaca el aguacate y agrega las gotas de limón. Adiciona el cilantro y pepino picado. Sazona. Extiende la rebanada de jamón y coloca el relleno. Enrolla y sirve con ensalada verde sencilla.
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PB + Banana Sándwich (1) Ingredientes:
1 rebanada de pan integral Mantequilla de maní 1 cucharada ¾ plátano 2 a 3 sobres de stevia
Tostar el pan integral, esparcir la mantequilla de maní. En un sartén caramelizar el plátano en rebanadas con stevia y un poco de agua hasta reducir. Agregar sobre la mantequilla de maní. Servir.
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Comidas 19
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Sándwich del Corredor (3) (o del “No Tengo Tiempo!”) Ingredientes:
2 rebanadas de pan integral 30 gr de queso panela o queso suizo bajo en grasas 60 gramos de jamón de pechuga de pavo Espinacas baby 3 cucharadas de aguacate o guacamole Tomate saladette en rebanadas. Germinado de lenteja.
Tostar el pan, en cada tapa esparcir el guacamole. Colocar las rebanada de jamón semidobladas, e seguida el queso. Colocar las espinacas con vinagreta de mostaza o solas, después el germinado y tapar con la segunda pieza de pan. Cortar en dos partes. Envolver para la oficina junto con 1 mandarina de postre, ¡y a correr!
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Caldo Tlalpeño en la Zona (3) Ingredientes: 2 tazas de consomé de pollo ½ taza de calabacitas verdes cocidas al dente ½ taza de zanahoria cocida en cubos 1 ½ taza de ejotes cocidos cortados 135 gramos Pechuga de pollo deshebrada
¼ taza de garbanzos Chile chipotle adobado al gusto Sal, pimienta. Cebolla picada, perejil picado + gotas de limón 3 cucharadas de aguacate 1 tortilla de maíz ó 1 mandarina de postre
Calentar en una cazuela el consomé de pollo, agregar el pollo deshebrado, los ejotes, garbanzos, zanahoria y calabacitas. Al dejar de hervir, bajar la flama y agregar el chipotle. Retirar del fuego y servir en un plato hondo. Agregar la cebolla, perejil, aguacate y limón.
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Zona Burger (3) Ingredientes:
90 gramos de carne molida de res para hamburguesa 2 rebanada de pan integral Thins Espinacas baby orgánicas al gusto Mostaza 2 cucharadas de Catsup ó 1 kiwi como postre Cebolla, ajo y perejil. Tomate en rebanadas. 3 cucharada de guacamole
Sazonar la carne molida de res con sal, pimienta, perejil. En un sartén colocar aceite de oliva en aerosol, agregar cebolla y ajo hasta acitronar. Colocar la hamburguesa de res, sellar por ambos lados y después, bajar la flama y cubrir hasta cocerse –aproximadamente 5-6 minutos. Colocar guacamole en las tapas del pan, seguido de tomate, espinacas, después la hamburguesa, mostaza y tapa de pan inferior. Servir!
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Filete de Pescado a la Plancha (3)
Ingredientes: Filete de pescado 120 gramos Limón Sal, pimienta 2 cucharadas de albahaca picada 1 ajo machacado 1 cucharadita de sal de mar Aceite de oliva en aerosol 3 cucharadas de guacamole
Mezclar todos los ingredientes para hacer una marinada. Untar con un pincel ambos lados de los filetes. Reservar en el refrigerador por 1 hora. Precalentar la plancha a fuego alto o en el asador. Poner los filetes en la plancha sin adicionar más aceite. Dejar 10 minutos por cada lado o hasta que doren. Servir pronto, enfrían rápidamente!
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Fajitas de Pollo en Salsa de Mostaza (3) Ingredientes:
Fajitas de pechuga de pollo (90 gramos mujer, 120 gramos hombre) 3 cucharadas de guacamole Tomates cherry 1 taza Espinacas baby Cebolla, ajo. Vinagreta de mostaza 0 calorías. Sal marina, pimienta. 1 taza de verduras cocidas 2 tortillas de maíz.
En un sartén con aceite de oliva en aerosol, colocar cebolla y ajo finamente picados, agregar las fajitas de pollo a fuego alto, sazonar, saltear hasta sellar. Agregar los tomates cherry, espinacas y la vinagreta de mostaza hasta cubrir el pollo. Bajar la flama y reducir. Servir con guarnición de verduras al vapor, tortillas y guacamole.
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Cenas 25
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Tostadas de pollo (2) Ingredientes:
3 tostadas trigger ó 1 tostada deshidratada 60 gramos de pechuga de pollo deshebrado Lechuga romana rallada 2 cucharadas de aguacate Salsa verde o roja de tomate al gusto, (chile, tomate, cebolla, ajo) 1/3 taza de frijoles bayos 1 taza de verduras al vapor
Esparcir sobre las tostadas los frijoles cocidos hechos puré. Agregar el pollo deshebrado y en seguida la lechuga rallada, tomate rebanado, cebolla picada. Colocar el aguacate en rebanadas. Acompañar con salsa mexicana o salsa de tomate casera. Y guarnición de verduras al vapor sazonadas. Servir.
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Pizza Portobello (2)
Ingredientes: 3 tapas de hongos portobello lavados, limpios y desinfectados. 60 gramos de queso Oaxaca light rallado Tomate saladette en rebanadas 1 calabacita verde ¾ taza de melón de postre
Salsa de tomate base: 1 lata de pasta de tomate 1 taza de salsa de tomate hecha con: tomates cocidos + albahaca + hierbas finas italianas + sal + pimienta + ajo + aceite de oliva 1 cucharada.
Limpiar los hongos portobello quitando los tallos y dejando huecas las tapas. Colocar dentro del horno precalentado, en una charola para hornear por unos minutos. Mientras tanto preparar la salsa: Hervir los tomates hasta cocerlos, posteriormente pasar a la licuadora, agregando sal, pimienta y hiervas finas italianas. Por último mientras estás licuando agregar 1 cucharada de aceite de oliva al puré. En una sartén con aceite de oliva, colocar cebolla, ajo y pasta de tomate mezclado con puré natural de tomate. Corregir la sazón si es necesario. Sacar las tapas y colocar dentro la salsa, agregar el queso rallado sobre cada una, colocando al final las rebanadas de tomate, calabacita en rebanadas y hojas de albahaca. Hornear hasta gratinar. Servir y acompañar con esferitas de melón como postre.
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Wrap de Camarones (2)
Ingredientes: 2 pan Pitas integrales 30 gramos de camarón pacotilla cocido 30 gramos de queso Oaxaca light rallado 2 cucharadas de aguacate Puré de coliflor Lechuga en rebanadas Col morada en rebanadas (opcional)
Dispersar el puré de coliflor sobre el pan pita, seguido de 15 gramos de camarones en el tercio externo de cada uno. Colocar la lechuga, col morada, queso rallado y rebanadas de aguacate. Enrollar. En un sartén caliente con aceite de oliva en aerosol, colocar ambos rollos hasta tostar ligeramente el pan pita y gratinar el queso a fuego medio. Retirar y cortar por la mitad con un corte angular. Servir acompañado de ensalada verde con vinagreta.
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COMIENDO EN LA ZONA
Enchiladas de Queso Cottage (2) Ingredientes:
2 tortillas de maíz Salsa de tomate casera Aceite de oliva en aerosol 60 gramos de queso cottage Cebolla, ajo, perejil, sal, pimienta. 2 cucharadas de aguacate
Preparar la salsa de tomate casera con tomates hervidos y sazonados con sal, pimienta, perejil, ajo y cebolla. Colocar en una sartén caliente con aceite de oliva en aerosol hasta hervir y reducir la flama. Calentar las tortillas y colocar dentro de cada una, 30 gramos de queso cottage. Bañar con la salsa de tomate y servir acompañado de rebanadas de aguacate.
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Tacos de Arrachera (2) Ingredientes:
Arrachera cocida (60 gramos mujer, 90 gramos hombre) Guacamole (1 cucharada por tortilla) Salsa mexicana: chile, tomate, cebolla y perejil picados. Limón al gusto. Tortillas de maíz (2 para mujer, 3 para hombre)
Colocar en la tortilla: Arrachera, 1 cucharada de guacamole y salsa mexicana. Acompañar con ensalada verde.
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