PROGRAMA:
AUMENTO DE FUERZA AUMENTO DE MUSCULO MANTENIMIENTO DE MUSCULO EN DEFINICION .....................................................................
OBJETIVO:
PROGRESAR EN CADA RUTINA MEJORAR LA FORMA .....................................................................
DURACION:
12 SEMANAS
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CREADO POR:
GERO
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ADVERTENCIA : TE SUGIERO QUE CONSULTES CON CON TU MÉDICO ANTES DE COMENZAR CUALQUIER PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN, Y TE RECOMIENDO QUE REALICES LOS EJERCICIOS BAJO LA SUPERVISIÓN DE UN ENTRENADOR FÍSICO CERTIFICADO O PREPARADOR FÍSICO.
CAMBIO
IMPARABLE PROGRAMA PERIODIZADO DE 12 SEMANAS POR GERO
2 • CAMBIO IMPARABLE •
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DE GERO PARA TODOS Recuerdo cuando empecé mis primeros vídeos en YouTube, mi objetivo era identificarme con todas las personas, contarles mi experiencia, mi transformación, y ayudarles a progresar acorde con todo lo que había aprendido. Nunca imaginé llegar tan lejos, jamás pensé que mi canal de YouTube tendría tanta acogida en varias partes del mundo, muchas personas se identificaron conmigo, y es hora de obsequiarles algo de mi parte. Cabe la pena recalcar, que cada vídeo que hago es para ustedes, lo hago con mucha alegría, ya que todos ustedes son mi motivación. Como muchos sabrán, mi conocimiento ha ido evolucionando año tras año, y es por eso que estoy aquí con ustedes llegando cada vez más lejos. Me apasiona compartir todo el conocimiento nuevo que aprendo con ustedes, para que también lo transmitan a sus amigos, y que todo esto se haga una cadena y nunca pare. Actualmente existe mucha negligencia en los gimnasios, existen entrenadores personales calificados, con título, y no desempeñan un buen trabajo hacia los clientes. Yo soy testigo de esto, ya que veo a diario muchos miembros en varios gimnasios que entrenan con pésima forma, no hacen las cosas bien, y nadie les ayuda, y obviamente cada gimnasio tiene un entrenador calificado.
Gero Arias www.facebook.com/Gerofit
Pagina web
Queridos lectores, si alguien de ustedes es un entrenador personal, les pido de corazón que atiendan bien a las personas, que les cuiden, que les respalden, y que siempre estén detrás de ellos. Ser un entrenador personal significa tener una misión muy grande que es transformar y guiar a las personas a que lleguen a sus objetivos.
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Soy consciente de que vivo muy lejos de ustedes, pero aún así trato de guiarles y darles mi respaldo con mis vídeos de YouTube semana tras semana, y es por eso que he creado este plan de entrenamiento de 12 semanas totalmente periodizado.
Canal de Youtube
Espero que cuando termines de leer esto, te comprometas a seguir este plan al pie de la letra, progresar tal como te indico, seguir todas las instrucciones, y simplemente disfrutar de los cambios y progresos que experimentarás semana tras semana. Recuerda lo que he dicho en varios vídeos de YouTube : “tú puedes tener el mejor plan de entrenamiento, pero si no progresas, y si no llevas un registro de cada entrenamiento, estarás perdiendo el tiempo”. De igual forma, muchas personas a diario pierden el tiempo buscando la píldora mágica, el mejor entrenamiento, para que puedan progresar. Pierden mucho tiempo a diario buscando e investigando, pero se olvidan de tomar acción, ejecutar un plan y seguirlo a largo plazo.
Facebook Oficial www.facebook.com/MovimientoImparable www.youtube.com/themffitness
Entrenamiento uno a uno www.geroimparable.tv
CONTADOR DE CALORIAS www.fitmacro.com
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Instagram Ten la seguridad de que si tú sigues un plan y te aferras a el, llevando tus progresas y registros diarios, podrás transformarte y cambiar de manera exitosa. Tendrás cambios sorprendentes, que nunca experimentaste antes. Todo consiste en tener dedicación, perseverancia, y crear el hábito.
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PROGRESA REGISTRA EVALUA AVANZA
INTRODUCCION AL PLAN Si quieres cambios diferentes, haz cosas diferentes.
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La periodización es un término muy importante cuando se trata del entrenamiento de pesas. Sin duda alguna vemos en el gimnasio muchas personas que practican diferentes tipos de entrenamiento, y no sabemos qué plan seguir, nos confundimos cada día más y simplemente nos desviamos de nuestro camino. Encontramos personas que siempre entrenan con un rango de repeticiones, ya sea muy pesado, otras personas que simplemente se matan en el gimnasio haciendo repeticiones altas, o simplemente super series y circuitos. Es extraño encontrarse con una persona que varíe sus tipos de entrenamiento, y cambie las cosas de vez en cuando o puede que tu ya lo estés haciendo en este momento. Existen personas que simplemente usan el mismo plan de entrenamiento durante todo el año, dos años, o incluso mucho más y obviamente ya no ven cambios. Existen personas que no quieren cambiar su rutina de entrenamiento, no quieren cambiar la forma en la que están entrenando, y simplemente se quedan estancados. Sin embargo existe un problema al no periodizar tus entrenamientos. El problema es que te
La carga progresiva es fundamental en cada rutina.”
aburrirás algún día, sino cambias las cosas, llegarás a la monotonía, simplemente ya no tendrás ganas de ir al gimnasio, y puede que tires la toalla. Muchos de ustedes tal vez dependan de un entrenador personal que les da su rutina, y hasta ahora no les cambia.
Otro punto, es que para crecer músculo, existen varios componentes, que afectarán de diferente forma para que dicho músculo crezca. Cada uno de estos componentes se pueden usar de forma diferente en tu entrenamiento. Un ejemplo puede ser la hipertrofia, que tiene dos componentes diferentes que son: La hipertrofia miofibrilar y la hipertrofia sarcoplasmática.
Cómo breve revisión la hipertrofia miofibrilar consiste en un aumento en el tamaño de las fibras contráctiles, mientras que la hipertrofia sarcoplasmática son los componentes no contráctiles del músculo como glucógeno, el agua, los minerales. De ahi viene el famoso PUMP cuando estas entrenando por ejemplo el curl de biceps con repeticiones muy elevadas. Otro problema muy grave es que cuando tú no cambias las cosas en tu rutina, tu cuerpo ya no progresa, ya se ha adaptado y ahora tal vez empiece a decaer, y tu rutina puede que ya no sea eficiente sino deficiente para tu cuerpo. Como he mencionado, existen varios tipos de entrenamiento y periodizacion, pero es casi imposible implementar todas las
técnicas que existen en un solo plan de entrenamiento. Este plan de entrenamiento, el cual lo he llamado cambio imparable, te ayudará simplemente a progresar semana tras semana, implementando la carga progresiva en cada entrenamiento, empezando con un rango elevado de repeticiones y un peso moderado ( 85% de tu repetición máxima para ejercicios pesados y 70% de tu repetición máxima para ejercicios livianos), aumentando el peso cada semana y disminuyendo las repeticiones. En fin espero que les encante este plan de entrenamiento, y lo puedan acoplar a sus objetivos de ganancia muscular y fuerza o asi como para definición muscular. CAMBIO IMPARABLE •
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IMAGEN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO EN EXCEL 6 • CAMBIO IMPARABLE •
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DESGLOSE DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO xisten varios rangos de entrenamiento, los cuales darán diferentes tipos de intensidad a los músculos, como sabrás existen rangos y series mucho más bajos, y otros más pesados.
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Los diferentes rangos de intensidad que podemos proporcionar a los músculos, son la clave principal de la periodización. Como he mencionado en algunos de mis videos de YouTube, el músculo puede pasar mucho tiempo bajo tensión, o poco tiempo bajo tensión, y es necesario comprender cuál es la diferencia de estos dos, hablando en terminos de progresión. Cabe recalcar que a muchas personas no les interesa el entrenamiento para fuerza, pero créeme, a largo plazo te ayudara simplemente a mejorar en tus objetivos de ganancia de masa muscular, exigiendo mucho más a tus músculos, cuando tengas que entrenar con repeticiones altas. Un factor muy importante en el cual muchas personas se confunden, son los rangos de repeticiones, no saben exactamente qué rango de repetición escoger, o para que sirve. En este plan trabajaremos
CARGA PROGRESIVA CADA SEMANA INCREMENTAR: -DE 1 A 5% DEL PESO ANTERIOR PESO ACORDE CON TU GYM -DE 0 A 10 LIBRAS
de todo un poco, es decir entrenaremos diferentes rangos de intensidad para alcanzar diferentes objetivos a la vez. Como dije, el tiempo en el que el músculo permanece bajo tención es muy importante, y te voy a dar un ejemplo para que quede bien claro y puedas comprender mejor este entrenamiento. Esto quiere decir que 5 repeticiones realizadas en 60 segundos (un tempo muy lento) no es lo mismo que 5 repeticiones realizadas en 30 segundos o 5 repeticiones realizadas en 5 segundos. La primera sería la más probable para estimular la hipertrofia sarcoplásmica, la segunda hipertrofia miofibrilar y la tercera fuerza pura y el poder. En este plan aplicaremos varios rangos de repticiones y rangos de intensidad que realmente te mantendrán motivado, y siempre variando las cosas. Usaremos rangos como fuerza pura, fuerza intensiva, hipertrofia, etc Entonces, estás listo/a? Empecemos!!!
FUERZA PURA PESO A USAR : -85% DE 1RM DURACION DE CADA SERIE: -20 SEGUNDOS O MENOS NUMERO DE REPETICIONES: -DE 3 A 5 VELOCIDAD EN NEGATIVA: -DE 2 A 3 SEGUNDOS -LEVANTAR LO MAS RAPIDO POSIBLE
FUERZA INTENSIVA PESO A USAR : -80% DE 1RM DURACION DE CADA SERIE: -20 A 30 SEGUNDOS NUMERO DE REPETICIONES: -DE 4 A 6 VELOCIDAD EN NEGATIVA: -DE 3 A 4 SEGUNDOS -LEVANTAR EN UN SEGUNDO
HIPERTROFIA PESO A USAR : -70% DE 1RM DURACION DE CADA SERIE: -30 A 45 SEGUNDOS NUMERO DE REPETICIONES: -DE 6 A 8 / 10 A 12-15 VELOCIDAD EN NEGATIVA: 3 SEGUNDOS -LEVANTAR EN DOS SEGUNDOS
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CAMBIO IMPARABLE 12 semanas de progreso intenso y arduo!!! l plan de entrenamiento esta divido para 5 días, durante 12 semanas. El plan contiene 3 ciclos totales, cada ciclo dura 4 semanas. Cada ciclo contiene 3 semanas de entrenamiento y una de descarga, y mas adelante veremos lo que son las semanas de descarga.
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Cada semana tendrás que ir agregando peso y disminuyendo las repeticiones ( no te preocupes el plan te dice cuantas repeticiones realizar cada semana). Es importante que calcules tu repetición máxima (1RM) en la primera parte de la hoja de excel para poder empezar la primera semana con los rangos
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de entrenamiento automáticos que la hoja de entrenamiento calculará por ti. Por ejemplo : Si acorde con tu repetición máxima tu tienes que hacer la primera semana 100 libras en press de banca, la próxima semana tendrás que agregar de 0 a 10 libras a tu levantamiento total. Aquí se tiene que contar todo lo que levantas, sumada obviamente la barra. Dicho esto, en la semana 2 haremos el press de banca con 105 libras, o lo que tu hayas podido subir, ya sean incluso 101,102 o 103 libras. Lo importante es que subas algo de peso a cada levantamiento cada semana. La primera semana empezamos con un rango de repeticiones y
12 SEMANAS 5 DIAS A LA SEMANA 3 CICLOS CADA CICLO 4 SEMANAS 3 SEMANAS DE DESCARGA
las semanas siguientes se van disminuyendo las repeticiones y aumentando el peso hasta la semana de descarga de cada ciclo. En las semanas de descarga vamos a entrenar mas suave, es decir nos enfocaremos mas en bajarle al peso y mejorar la técnica. El motivo por el que hacemos estas semanas de descarga es meramente para recuperación muscular y para que no te estanques. Las semanas de descarga son obligatorias, y no importa si tienes mas fuerza, tienes que hacerlas para poder tomarte un respiro del entrenamiento pesado que estamos haciendo en este plan. De igual forma, en las semanas de descarga
haremos los ejercicios mas pausados, y mas lentos, con el objetivo de mejorar nuestra postura. La cantidad de peso que tienes que bajar esa semana de descarga es del 10 a 15% del peso con el que terminaste la semana antes de descarga y bajaremos una serie a cada ejercicio. No te asustes si tu entrenamiento dura menos tiempo de lo normal. Realizaremos técnicas de pausa y seremos explosivos en cada ejercicio compuesto, por
ejemplo: Al hacer el press de banco en la semana de descarga, haremos una pausa antes de tocar el pecho, dejando una distancia muy pequeña entre la barra y el pecho y haciendo la pausa de 3 a 4 segundos y después subiendo de forma explosiva, lo mas rápido que puedas. El peso que levantaremos en estas semanas de descarga será mas liviano asi que no te precipites y no levantes mas peso. Controla el ego, que estos días son muy importantes.
La carga progresiva es muy importante, recuerda ir subiendo peso cada semana a tus levantamientos y y no olvides hacer la técnica correcta”
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CALENTAMIENTO COMO CALENTAR DE FORMA ADECUADA as series de calentamiento no estan incluidas en la hoja de excel, solo las series de trabajo estan incluidas. Nunca te saltes directamente a tu peso de trabajo, haz un calentamiento primero y evitarás muchos problemas, como lesiones, así que es muy importante hacer lo que te voy a indicar a continuación. Otros errores de calentamiento que debes evitar hacer son los incrementos de peso muy grandes / pequeños y demasiados pequeños en cada serie de calentamiento. Esto puede ocasionar que tus repeticiones en tus series de trabajo sean deficientes y te canses demasiado rápido y te puede dejar lesionado.
L
Simplemente tienes que hacer de 4 a 5 series de calentamiento antes de tus series de trabajo, y poco a poco ir incrementando el peso hasta llegar a tus series de trabajo que estan en tu plan de excel. Comienza siempre con 2 series de 5 repeticiones con la barra de 45 libras olímpica en tu gimnasio, y no pongas nada de peso. Añade unas 25 a 45lb en cada serie y trata de hacer incrementos iguales paulatinamente. Como te dije, haz por lo menos 4 series de calentamiento - esto ya incluye las 2 series con la barra vacía. Sin embargo, si tú levantas mucho peso, tus series de calentamiento durarán un poco más. Realiza tus series de calentamiento, como tus series de trabajo, utlizando un buen enfoque, técnica, y velocidad. Aprovecha que estas series no son tan pesadas para que vayas practicando y mejorando tu postura, esa es otra parte positiva de las series de calentamiento. De igual forma en el plan en excel, podrás encontrar como calcular tus series de calentamiento de forma automática.
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Te Recomiendo altamente que hagas ejercicios de movilidad preentrenamiento para aumentar tu flexibilidad..
DIETA Y NUTRICION Podría tomar algún tiempo para que sepas cuánto más se necesita para comer en volumen mientras se gana poca grasa corporal, pero vale la pena, es cuestión de practica y de estar haciendo ajustes.”
DIETA EN EL AUMENTO DE MASA Todos quieren crecer y aumentar fuerza en cualquier plan. Tal vez tu eres o fuiste un tipo delgado como yo, que está planeando ganar masa con este plan. Tal vez tu ya tengas una buena cantidad de músculo, pero ya estás listo para llevar tu físico al siguiente nivel y quieras aumentar mucha fuerza. Ahora deseas crear una dieta que te ayudará a conseguir mejores resultados con este plan verdad? Es un hecho de que tu necesitas comer más calorías de las que quemas para aumentar de peso. La verdadera pregunta es, ¿cuánto más?
Si tu comes demasiadas calorías adicionales, obtendrás más grasa corporal de la que necesitas. Si tu no comes suficientes calorías, tu nunca conseguirás ser más grande. Puedes revisar en mis videos de youtube con varia informacion acerca de como aumentar masa muscular de la mejor forma, sin embargo vamos a recapitular algunas cosas para que quede claro:
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ES HORA DE CALCULAR TU NIVEL DE MANTENIMIENTO
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aso 1: Calcula tus necesidades de calorías de mantenimiento. Puedes descargar la aplicacion FITMACRO para android o en tu computadora y así podrás calcular tu mantenimiento de forma automática. Descarga la app de forma gratuita en www.fitmacro.com
También puedes hacerlo de forma manual con los calculos que muestro en mis videos de Youtube. Come en el mantenimiento durante 1-2 semanas. Paso 2: Si no has ganado fuerza y/o músculo, aumenta la ingesta de calorías en un 10-20%. Paso 3: Si todavía no has adquirido fuerza y músculo, aumenta la ingesta de calorías por otro 10-20%. Repite hasta que empieces a ganar peso. Si tu estás haciendo un buen progreso en el gimnasio, pero sientes que estas ganando grasita en exceso, corta tu consumo de calorías en un 5-10%.
DESCARGA Y HAZ TU DIETA
WWW.FITMACRO.COM
Mantén el control de tu fuerza, el peso, el físico y la composición corporal, y ajusta tu consumo de calorías, según sea necesario. Tanto si eres un tipo delgado como yo tratando de construir músculo, o un levantador más avanzado tratando de ganar unas cuantas libras, tu necesitas comer más para obtener más ganancias, es así de simple. Podría tomar algún tiempo para que sepas cuánto más se necesita para comer en volumen mientras se gana poca grasa corporal, pero vale la pena, es cuestión de practica y de estar haciendo ajustes.
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DIETA EN DEFINICION Este plan de entrenamiento, es ideal también para aquellas personas que quieren perder grasa, y mantener su fuerza, y resistencia. Lo único que cambiará aquí, es la dieta, y la ingesta de calorías. No tienes que matarte haciendo muchas series, super series, o circuitos. Incluso, te puedes volver más fuerte, levantando el mismo peso que haces ahora, pero con menos grasa corporal. Al igual forma, vamos a revisar aspectos importantes acerca de la etapa de perdida de grasa. Hay que recalcar, que tengo mucha información en mi canal de Youtube, así que no dudes en revisar todo con respecto a la definición. 1. Crear y mantener un déficit de calorías para perder grasa corporal. Sabias que tu ya tienes abdominales?. El problema es que estan probablemente escondidos debajo de una capa de grasa. Para que tus abdominales vean la luz del día – se necesita perder grasa. El tamaño real de los abdominales no va a hacer ninguna diferencia en tu apariencia hasta llegar a un porcentaje de grasa corporal más bajo. Por desgracia, la grasa abdominal y baja de la espalda tiende a tomar más en desaparecer que en otras áreas. Esto significa que por lo general tienes que perder un montón DEFINICIÓN CON LA DIETA FLEXIBLE
de grasa de otros lugares antes de que los abdominales comiencen a aparecer.
VIDEOS RELACIONADOS CON TU PROGRESO COMO PERDER GRASA Y DEFINIRSE DE MANERA INTELIGENTE
Es imposible perder grasa de forma localizada, si piensas que es posible perder solo grasa del abdomen, estas mal. Bueno si uno se hace cirugías u otras cosas que no te recomiendo, es posible quitarse la grasa localizada, pero eso no buscamos!!! Hay que trabajar duro para obtenerlo. Como te dije, no hay manera de perder grasa específicamente de un lugar en tu cuerpo. Tienes que crear un déficit de calorías y mantenerlo hasta que pierdas suficiente grasa corporal para que los músculos abdominales se hagan visibles. Se paciente. Los hombres en general tienen que bajar a alrededor de 10% de grasa corporal para que sus abdominales empiecen a verse bien. Las mujeres por lo general tienen que llegar a un 12-14% de grasa corporal. Si deseas más definición, tu necesitas bajar mucho mas de peso, y no te recomiendo eso del todo.
9 FACTORES PARA LA PERDIDA DE GRASA Y DEFINICIÓN MUSCULAR
CALCULO DE MACRONUTRIENTES Y FIBRA PARA PERDER DE PESO Y GANAR MUSCULATURA EN TU DIETA
Las personas almacenan grasa en lugares diferentes, y pueden perder la grasa en diferentes partes de su cuerpo. CALORÍAS PARA PERDER GRASA : EL MEJOR DÉFICIT Y MACRONUTRIENTES
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COMO ORGANIZARTE CON ESTA RUTINA DIFERENTES ESQUEMAS DE ENTRENAMIENTO
PARA QUE PUEDAS HACERLO ACORDE CON TU RITMO DE VIDA oy conciente de que muchos llevamos nuestro estilo de vida muy diferente, puede que tu estudies o simplemente trabajes, y puede que no te de tiempo para ir al gimnasio todos los días. En estas páginas, te voy explicar cómo puedes administrar este plan de entrenamiento. Te voy a poner varios formatos, para que tú puedas escoger el que más te guste.
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El entrenamiento se divide en cinco días de la semana, tú eres libre de escoger cuando entrenar. Sin embargo te voy a dar algunas sugerencias de cómo puedes administrar bien este plan entrenamiento. ENTRENANDO 5 DIAS A LA SEMANA:
El mejor formato - recomendado LUNES - DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA MARTES - DIA 2: TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA MIERCOLES - DIA DE DESCANSO ( O DIA DE ABDOMEN OPCIONAL) JUEVES - DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO VIERNES - DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO SABADO - DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN DOMINGO - DIA DE DESCANSO Como nos damos cuenta, descansamos de las pesas 3 días de la semana, y entrenamos abdomen los sábados, y también podemos
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hacerlo de forma opcional los días miércoles. ENTRENANDO 3 DIAS A LA SEMANA:
LUNES - DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA MIERCOLES - DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN VIERNES - DIA 2: TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA SABADO - DIA DE DESCANSO DOMINGO - DIA DE DESCANSO LUNES - DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO MIERCOLES - DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN VIERNES - DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO SABADO - DIA DE DESCANSO DOMINGO - DIA DE DESCANSO Como nos damos cuenta, una semana alternamos entrenamientos pesados con livianos y asi vamos continuamente alternando cada entrenamiento. En fin, puedes usar diferentes variaciones para este plan, pero te recomiendo que te quedes con el primer formato de cinco días a la semana. Lo importantes es adaptarlo a nuestro estilo de vida sin poner excusas de que no tenemos tiempo para hacerlo. YO CONFIO EN TI!!!.
GRACIAS
Quiero dar las gracias a todos ustedes, que me han acompañado durante estos años que he estado grabando videos para YouTube. Ustedes han sido mi inspiración para hacer vídeos día tras día. Me gustaría dar las gracias a cada uno de ustedes por privado, pero como sabrán somos muchísimos. Me da mucha pena al no poder leer todos los mensajes que me envían, y esta
es la manera en la que puedo agradecerles su confianza en mi. Espero que este detalle les guste, y que aporte en mucho a su progreso y aprendizaje en lo que se refiere al gimnasio y mentalidad. SOMOS IMPARABLES!!!.
El mayor placer en la vida es hacer lo que la gente te dice que no eres capaz de hacer.” Los quiero, Gero Imparable
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CAMBIO
IMPARABLE PROGRAMA PERIODIZADO DE 12 SEMANAS POR GERO
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W W W . I M P A R A B L E . T V
Yo soy una persona imparable. Puedo crear lo que me proponga. La forma en la que yo soy, es mi elección. Yo vivo con poder, propósito, y por la libertad. Estoy comprometido con mi progreso constante. Yo tengo claridad, enfoque, y determinación. Impecabilidad es mi llamado, y amor es mi mapa. Transcender en la vida es mi intención. Yo escojo ser imparable
