DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Eercicicios o!cionales !ara "emorales Eercicicios o!cionales !ara cuadrice!s Eercicicios o!cionales !ara !antorrilla Eercicios adicionales Eercicios adicionales
Peso 20 0 0 0 0 0 0 0
Reps 5 0 0 0 0 0 0 0
1 RM 23 0 0 0 0 0 0 0
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Press de Banca Eercicio de #ale vertical Eercicio de em!ue vertical Eercicio de curl !ara $ice!s % $arra& mancuerna' Eercicio de trice!s Eercicio !ara tra!ecio Eercicios adicionales Eercicios adicionales
Peso 0 0 0 0 0 0 0 0
Reps 0 0 0 0 0 0 0 0
1 RM 0 0 0 0 0 0 0 0
DIA 3: TR TREN IN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Peso muerto sumo Sentadilla (rontal Movimiento de curl !ara "emoral Eercicio de !antorrillas a eleccion Movimiento de e)tensiones !ara cuadrice!s *i!ere)tensiones Eercicios adicionales Eercicios adicionales
Peso 0 0 0 0 0 0 0 0
Reps 0 0 0 0 0 0 0 0
1 RM 0 0 0 0 0 0 0 0
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Press de !ec#o inclinado a +5 ,rados con $arra Press de !ec#o a eleccion Eercicio de #ale vertical Eercicio de #ale #ori-ontal Eercicio de #om$ro a eleccion ual/uier curl de $ice!s ual/uier eercicio de trice!s
Peso 0 0 0 0 0 0 0
Reps 0 0 0 0 0 0 0
1 RM 0 0 0 0 0 0 0
000000WWW.IMPARABLE.TV
(ace !ulls DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 1 Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series Descansa entre series de 1 a 3 minutos
runc#es en !olea Levantamientos en !olea iros desde arri$a en !olea iros desde a$ao en !olea A$domen con con rueda %o!cional' %o!cional' ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 2 Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series Descansa entre series de 1 a 3 minutos
1ra,on (la, Levantamientos de !ierna col,ado en $arra iros rusos 1o$le crunc# A$domen con con rueda Copyright (c) 2014 Imparable.Tv Todos los derechos reservados
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SEMANA INDICACIONES Des!"so e"#$e se$%es DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Eercicios o!cionales !ara "emorales Eercicios o!cionales !ara cuadrice!s Eercicios o!cionales !ara !antorrillas Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Press de Banca 1ominadas a eleccion Eercicio de em!ue vertical Eercicio de curl !ara $ice!s % $arra& mancuerna' Eercicio de trice!s Eercicio !ara tra!ecio Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI
Peso muerto en sumo Sentadilla (rontal Movimiento de curl !ara "emoral Eercicio de !antorrillas a eleccion Movimiento de e)tension !ara cuadrice!s *i!ere)tensiones Escri$e el eercicio 67 a/ui Escri$e el eercicio 64 a/ui
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO
Press de !ec#o a eleccion % mancuernas o $arra'
Em!ie-a la !rimera semana 3 a 4 minutos !ara eercicios Se$%e &1 Se$%e &2
20 0 0 0 0 0 0 0
20 0 0 0 0 0 0 0
Se$%e &1 Se$%e &2
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
Se$%e &1 Se$%e &2
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
Se$%e &1 Se$%e &2
0
0
Press de !ec#o inclinado a +5 ,rados con $arra Eercicio de #ale vertical Eercicio de #ale #ori-ontal Eercicio de #om$ro a eleccion ual/uier curl de $ice!s ual/uier eercicio de trice!s
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
Remos de rostro
0
0
on el !eso /ue se te calculo automaticamente de tu re!eticion ma)ima !esados& de 2 a 3 minutos !ara eercicios livianos Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es
20 0 0 0 0 0 0 0
20 0 0 0 0 0 0 0
5 8 4 2 2 5
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
5 8 8 4 4 2
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
4 4 2 5 2 5
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es
0
0
0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0
0
0
5
0 0 2 2 2
SEMANA INDICACIONES Des!"so e"#$e se$%es DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
2 Aumenta del al 59 de !eso 3 a 4 minutos !ara eercicios Se$%e &1 Se$%e &2
Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Eercicicios o!cionales !ara "emorales Eercicicios o!cionales !ara cuadrice!s Eercicicios o!cionales !ara !antorrilla Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2
Press de Banca Eercicio de #ale vertical Eercicio de em!ue vertical Eercicio de curl !ara $ice!s % $arra& mancuerna' Eercicio de trice!s Eercicio !ara tra!ecio Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI
Se$%e &1 Se$%e &2
Peso muerto sumo Sentadilla (rontal Movimiento de curl !ara "emoral Eercicio de !antorrillas a eleccion Movimiento de e)tensiones !ara cuadrice!s *i!ere)tensiones Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO
Se$%e &1 Se$%e &2
Press de !ec#o inclinado a +5 ,rados con $arra Press de !ec#o a eleccion Eercicio de #ale vertical Eercicio de #ale #ori-ontal Eercicio de #om$ro a eleccion ual/uier curl de $ice!s ual/uier eercicio de trice!s (ace !ulls
/ue levantaste la semana %Puedes aumentar de 0 a 0 li$ras de !eso total' !esados& de 2 a 3 minutos !ara eercicios livianos Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es + 5 7 +
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es + 5 5 7 7
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es 7 7 + +
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es
: : : 7 +
SEMANA INDICACIONES Des!"so e"#$e se$%es DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
3 Aumenta del al 59 de !eso /ue l 3 a 4 minutos !ara eercicios !esa Se$%e &1 Se$%e &2
Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Eercicicios o!cionales !ara "emorales Eercicicios o!cionales !ara cuadrice!s Eercicicios o!cionales !ara !antorrilla Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2
Press de Banca Eercicio de #ale vertical Eercicio de em!ue vertical Eercicio de curl !ara $ice!s % $arra& mancuerna' Eercicio de trice!s Eercicio !ara tra!ecio Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI
Se$%e &1 Se$%e &2
Peso muerto sumo Sentadilla (rontal Movimiento de curl !ara "emoral Eercicio de !antorrillas a eleccion Movimiento de e)tensiones !ara cuadrice!s *i!ere)tensiones Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO
Se$%e &1 Se$%e &2
Press de !ec#o inclinado a +5 ,rados con $arra Press de !ec#o a eleccion Eercicio de #ale vertical Eercicio de #ale #ori-ontal Eercicio de #om$ro a eleccion ual/uier curl de $ice!s ual/uier eercicio de trice!s (ace !ulls
evantaste la semana 2 %Puedes aumentar de 0 a 0 li$ras de !eso total' os& de 2 a 3 minutos !ara eercicios livianos Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es 3 + 8 0 0 2
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es 3 + + 8 8 0
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es 8 8 0 2 0 2
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es
4 4 4 8 0 0 0 2
SEMANA INDICACIONES Des!"so e"#$e se$%es
+ 1isminue el !eso en cada 3 a 4 minutos !ara eercicio
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Eercicicios o!cionales !ara "emorales Eercicicios o!cionales !ara cuadrice!s Eercicicios o!cionales !ara !antorrilla Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de Banca Eercicio de #ale vertical Eercicio de em!ue vertical Eercicio de curl !ara $ice!s % $arra& mancuerna' Eercicio de trice!s Eercicio !ara tra!ecio Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumo Sentadilla (rontal Movimiento de curl !ara "emoral Eercicio de !antorrillas a eleccion Movimiento de e)tensiones !ara cuadrice!s *i!ere)tensiones Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de !ec#o inclinado a +5 ,rados con $arra Press de !ec#o a eleccion Eercicio de #ale vertical Eercicio de #ale #ori-ontal Eercicio de #om$ro a eleccion ual/uier curl de $ice!s ual/uier eercicio de trice!s (ace !ulls
ercicio de un 0;59 /ue levantaste la semana 3 !esados& de 2 a 3 minutos !ara eercicios livianos Se$%e &4 Repe#%%o"es 3 + 8 0 0 2
Se$%e &4 Repe#%%o"es 3 + + 8 8 0
Se$%e &4 Repe#%%o"es 8 8 0 2 0 2
Se$%e &4 Repe#%%o"es
4 4 4 8 0 0 0 2
SEMANA INDICACIONES Des!"so e"#$e se$%es
5
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Eercicicios o!cionales !ara "emorales Eercicicios o!cionales !ara cuadrice!s Eercicicios o!cionales !ara !antorrilla Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de Banca Eercicio de #ale vertical Eercicio de em!ue vertical Eercicio de curl !ara $ice!s % $arra& mancuerna' Eercicio de trice!s Eercicio !ara tra!ecio Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumo Sentadilla (rontal Movimiento de curl !ara "emoral Eercicio de !antorrillas a eleccion Movimiento de e)tensiones !ara cuadrice!s *i!ere)tensiones Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de !ec#o inclinado a +5 ,rados con $arra Press de !ec#o a eleccion Eercicio de #ale vertical Eercicio de #ale #ori-ontal Eercicio de #om$ro a eleccion ual/uier curl de $ice!s ual/uier eercicio de trice!s (ace !ulls
emana 2 en esta semana com!leta el ran,o de re!eticiones indicado !esados& de 2 a 3 minutos !ara eercicios livianos Se$%e &4 Repe#%%o"es 5 8 4 2 2 5
Se$%e &4 Repe#%%o"es 5 8 8 4 4 2
Se$%e &4 Repe#%%o"es 4 4 2 5 2 5
Se$%e &4 Repe#%%o"es
0 0 0 0 2 2 2 5
SEMANA INDICACIONES Des!"so e"#$e se$%es
8
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Eercicicios o!cionales !ara "emorales Eercicicios o!cionales !ara cuadrice!s Eercicicios o!cionales !ara !antorrilla Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de Banca Eercicio de #ale vertical Eercicio de em!ue vertical Eercicio de curl !ara $ice!s % $arra& mancuerna' Eercicio de trice!s Eercicio !ara tra!ecio Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumo Sentadilla (rontal Movimiento de curl !ara "emoral Eercicio de !antorrillas a eleccion Movimiento de e)tensiones !ara cuadrice!s *i!ere)tensiones Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de !ec#o inclinado a +5 ,rados con $arra Press de !ec#o a eleccion Eercicio de #ale vertical Eercicio de #ale #ori-ontal Eercicio de #om$ro a eleccion ual/uier curl de $ice!s ual/uier eercicio de trice!s (ace !ulls
emana 3 en esta semana com!leta el ran,o de re!eticiones indicado !esados& de 2 a 3 minutos !ara eercicios livianos Se$%e &4 Repe#%%o"es + 5 7 +
Se$%e &4 Repe#%%o"es + 5 5 7 7
Se$%e &4 Repe#%%o"es 7 7 + +
Se$%e &4 Repe#%%o"es
: : : 7 +
SEMANA INDICACIONES Des!"so e"#$e se$%es DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
7 Aumenta del al 59 de !es 3 a 4 minutos !ara eercicio Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Eercicicios o!cionales !ara "emorales Eercicicios o!cionales !ara cuadrice!s Eercicicios o!cionales !ara !antorrilla Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de Banca Eercicio de #ale vertical Eercicio de em!ue vertical Eercicio de curl !ara $ice!s % $arra& mancuerna' Eercicio de trice!s Eercicio !ara tra!ecio Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumo Sentadilla (rontal Movimiento de curl !ara "emoral Eercicio de !antorrillas a eleccion Movimiento de e)tensiones !ara cuadrice!s *i!ere)tensiones Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de !ec#o inclinado a +5 ,rados con $arra Press de !ec#o a eleccion Eercicio de #ale vertical Eercicio de #ale #ori-ontal Eercicio de #om$ro a eleccion ual/uier curl de $ice!s ual/uier eercicio de trice!s (ace !ulls
o /ue levantaste la semana 8 %Puedes aumentar de 0 a 0 li$ras de !eso total' !esados& de 2 a 3 minutos !ara eercicios livianos Se$%e &4 Repe#%%o"es 3 + 8 0 0 2
Se$%e &4 Repe#%%o"es 3 + + 8 8 0
Se$%e &4 Repe#%%o"es 8 8 0 2 0 2
Se$%e &4 Repe#%%o"es
4 4 4 8 0 0 0 2
SEMANA INDICACIONES Des!"so e"#$e se$%es
4 1isminue el !eso en cada 3 a 4 minutos !ara eercicio
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Eercicicios o!cionales !ara "emorales Eercicicios o!cionales !ara cuadrice!s Eercicicios o!cionales !ara !antorrilla Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de Banca Eercicio de #ale vertical Eercicio de em!ue vertical Eercicio de curl !ara $ice!s % $arra& mancuerna' Eercicio de trice!s Eercicio !ara tra!ecio Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumo Sentadilla (rontal Movimiento de curl !ara "emoral Eercicio de !antorrillas a eleccion Movimiento de e)tensiones !ara cuadrice!s *i!ere)tensiones Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de !ec#o inclinado a +5 ,rados con $arra Press de !ec#o a eleccion Eercicio de #ale vertical Eercicio de #ale #ori-ontal Eercicio de #om$ro a eleccion ual/uier curl de $ice!s ual/uier eercicio de trice!s (ace !ulls
ercicio de un 0;59 /ue levantaste la semana 7 !esados& de 2 a 3 minutos !ara eercicios livianos Se$%e &4 Repe#%%o"es 3 + 8 0 0 2
Se$%e &4 Repe#%%o"es 3 + + 8 8 0
Se$%e &4 Repe#%%o"es 8 8 0 2 0 2
Se$%e &4 Repe#%%o"es
4 4 4 8 0 0 0 2
SEMANA INDICACIONES Des!"so e"#$e se$%es
:
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Eercicicios o!cionales !ara "emorales Eercicicios o!cionales !ara cuadrice!s Eercicicios o!cionales !ara !antorrilla Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de Banca Eercicio de #ale vertical Eercicio de em!ue vertical Eercicio de curl !ara $ice!s % $arra& mancuerna' Eercicio de trice!s Eercicio !ara tra!ecio Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumo Sentadilla (rontal Movimiento de curl !ara "emoral Eercicio de !antorrillas a eleccion Movimiento de e)tensiones !ara cuadrice!s *i!ere)tensiones Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de !ec#o inclinado a +5 ,rados con $arra Press de !ec#o a eleccion Eercicio de #ale vertical Eercicio de #ale #ori-ontal Eercicio de #om$ro a eleccion ual/uier curl de $ice!s ual/uier eercicio de trice!s (ace !ulls
emana 8 en esta semana com!leta el ran,o de re!eticiones indicado !esados& de 2 a 3 minutos !ara eercicios livianos Se$%e &4 Repe#%%o"es 5 8 4 2 2 5
Se$%e &4 Repe#%%o"es 5 8 8 4 4 2
Se$%e &4 Repe#%%o"es 4 4 2 5 2 5
Se$%e &4 Repe#%%o"es
0 0 0 0 2 2 2 5
SEMANA INDICACIONES Des!"so e"#$e se$%es
0
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Eercicicios o!cionales !ara "emorales Eercicicios o!cionales !ara cuadrice!s Eercicicios o!cionales !ara !antorrilla Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de Banca Eercicio de #ale vertical Eercicio de em!ue vertical Eercicio de curl !ara $ice!s % $arra& mancuerna' Eercicio de trice!s Eercicio !ara tra!ecio Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumo Sentadilla (rontal Movimiento de curl !ara "emoral Eercicio de !antorrillas a eleccion Movimiento de e)tensiones !ara cuadrice!s *i!ere)tensiones Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de !ec#o inclinado a +5 ,rados con $arra Press de !ec#o a eleccion Eercicio de #ale vertical Eercicio de #ale #ori-ontal Eercicio de #om$ro a eleccion ual/uier curl de $ice!s ual/uier eercicio de trice!s (ace !ulls
emana 7 en esta semana com!leta el ran,o de re!eticiones indicado !esados& de 2 a 3 minutos !ara eercicios livianos Se$%e &4 Repe#%%o"es + 5 7 +
Se$%e &4 Repe#%%o"es + 5 5 7 7
Se$%e &4 Repe#%%o"es 7 7 + +
Se$%e &4 Repe#%%o"es
: : : 7 +
SEMANA INDICACIONES Des!"so e"#$e se$%es DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Aumenta del al 59 de !es 3 a 4 minutos !ara eercicio Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Eercicicios o!cionales !ara "emorales Eercicicios o!cionales !ara cuadrice!s Eercicicios o!cionales !ara !antorrilla Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de Banca Eercicio de #ale vertical Eercicio de em!ue vertical Eercicio de curl !ara $ice!s % $arra& mancuerna' Eercicio de trice!s Eercicio !ara tra!ecio Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumo Sentadilla (rontal Movimiento de curl !ara "emoral Eercicio de !antorrillas a eleccion Movimiento de e)tensiones !ara cuadrice!s *i!ere)tensiones Eercicios adicionales Eercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de !ec#o inclinado a +5 ,rados con $arra Press de !ec#o a eleccion Eercicio de #ale vertical Eercicio de #ale #ori-ontal Eercicio de #om$ro a eleccion ual/uier curl de $ice!s ual/uier eercicio de trice!s (ace !ulls
o /ue levantaste la semana 0 %Puedes aumentar de 0 a 0 li$ras de !eso total' !esados& de 2 a 3 minutos !ara eercicios livianos Se$%e &4 Repe#%%o"es 3 + 8 0 0 2
Se$%e &4 Repe#%%o"es 3 + + 8 8 0
Se$%e &4 Repe#%%o"es 8 8 0 2 0 2
Se$%e &4 Repe#%%o"es
4 4 4 8 0 0 0 2
SEMANA INDICACIONES Des!"so e"#$e se$%es
2 1isminue el !eso en cada 3 a 4 minu minutos tos !ara !ara eer eercici cicio o
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Reps Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Eercicicios o!cionales !ara "emorales Eercicicios o!cionales !ara cuadrice!s Eercicicios o!cionales !ara !antorrilla Eercicios adicionales Eercicios adicionales
Se# &1
Se# &2
Se# &3
DIA 2 : TR TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Reps Press de Banca Eercicio de #ale vertical Eercicio de em!ue vertical Eercicio de curl !ara $ice!s % $arra& mancuerna' Eercicio de trice!s Eercicio !ara tra!ecio Eercicios adicionales Eercicios adicionales
Se# &1
Se# &2
Se# &3
DIA 3: TR TREN IN INFERIOR PA PARA HIPERTROFIA EXTENSI Reps Peso muerto sumo Sentadilla (rontal Movimiento de curl !ara "emoral Eercicio de !antorrillas a eleccion Movimiento de e)tensiones !ara cuadrice!s *i!ere)tensiones Eercicios adicionales Eercicios adicionales
Se# &1 &1
Se# &2 &2
Se# &3 &3
DIA DIA 4: TRE TREN N SUPE SUPERI RIOR OR HIPE HIPERT RTRO ROFI FIA A EXTE EXTENS NSIV IVO O Repe#%%o"es
Se$% Se$%e e &1 Se$% Se$%e e &2 Se$%e Se$%e &3
Press de !ec#o inclinado a +5 ,rados con $arra Press de !ec#o a eleccion Eercicio de #ale vertical Eercicio de #ale #ori-ontal Eercicio de #om$ro a eleccion ual/uier curl de $ice!s ual/uier eercicio de trice!s (ace !ulls
ercicio de un 0;59 /ue levantaste la semana !esados& de 2 a 3 minutos !ara eercicios livianos Se$%e &4 Repe#%%o"es 3 + 8 0 0 2
Se$%e &4 Repe#%%o"es 3 + + 8 8 0
Se$%e &4 Repe#%%o"es 8 8 0 2 0 2
Se$%e &4 Repe#%%o"es
4 4 4 8 0 0 0 2
Eercicios om!uestos Sentadilla Peso Series Re!s Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 =, >+5 li$ras 2 5 50 5 40 3 05 2 Series de tra$ao 35 3 5
Press de Banca Wei,#t Sets 20 =, >+5 li$ras Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 50 70 :0 Series de tra$ao 00
Peso Muerto Wei,#t Sets Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 =, >+5 li$ras 80 45 Series de tra$ao 00
Press Militar Wei,#t Sets Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 =, >+5 li$ras 55 70 45 Series de tra$ao 00
2 3
Re!s 5 5 3 2 5
2 3
Re!s 5 3 2 8
2 2
Re!s 5 5 3 2 8
MUSCULOS DEL MI FUN
MUSCULO DELTOIDES SUPRAESPINOSO 1 RADIAL 2 RADIAL PALMAR MAYOR REDONDO MAYOR CORACOBRAQUIAL TRICEPS BRAQUIAL CUBITAL POSTERIOR CUBITAL ANTERIOR ANCONEO TRICEPS BRAQUIAL DORSAL ANCHO 1 RADIAL 2 RADIAL CUBITAL POSTERIOR BICEPS BRAQUIAL BRAQUIAL ANTERIOR CORACOBRAQUIAL SUPINADOR LARGO CUBITAL ANTERIOR PALMAR MAYOR PALMAR MENOR INFRAESPINOSO REDONDO MENOR SUBESCAPULAR DORSAL ANCHO
ABEDUCE EL BRAZO ABEDUCE LA MANO
ADDUCEN EL BRAZO ADDUCEN LA MANO EXTEINDEN ANTEBRAZO EXTIENDE EL BRAZO EXTIENDEN LA MUÑECA BRAZO-ANTEBRAZO ANTEBRAZO BRAZO CODO MUÑECA BRAZO BRAZO
PECTORAL MENOR
LLEVAN LA ESCAPULA HACIA ADELANTE CON
SUBCLAVIO
LLEVA LA CLAVICULA HACIA ABAJO Y ADELAN
SUPINADOR CORTO PRONADOR REDONDO PRONADOR CUADRADO EXTENSOR CORTO DEL 1 DEDO EXTENSOR LARGO DEL 1 DEDO EXTENSOR PROPIO DEL 5 DEDO EXTENSOR COMUN DE LOS DEDOS
ANTEBRAZO ANTEBRAZO EXTIENDE EL DEDO SOBRE LAS ART. METACAR EXTIENDE LAS ARTIC. CARPOMETACARPIANA EXTIENDE LAS ARTIC.METACARPOFALANGICAS 5 DEDO ! " 2-5 DEDO#
EXTENSOR DEL INDICE
EXTIENDE EL DEDO INDICE SOBRE LAS ARTIC. PROXIMAL Y DISTAL
FLEXOR COMUN PROFUNDO DE LOS DEDOS
FLEXIONA LAS ARTICULACIONES METACARPOF DISTAL
FLEXOR COMUN SUPERFICIAL DE LOS DEDOS FLEXIONA LAS ARTICULACIONES METACARPOF
FLEXOR LARGO DEL 1 DEDO
FLEXIONA LAS ARTICULACIONES METACARPOF
ABEDUCTOR LARGO DEL 1 DEDO
ABEDUCE EL PULGAR SOBRE LAS ARTICULACI MUSCULOS DE LA MANO
MUSCULO ABDUCTOR DEL MEÑIQUE ABDUCTOR CORTO DEL PULGAR ADDUCTOR DEL PULGAR% CABEZA OBLICUA CABEZA TRANSVERSA INTEROSEOS DORSALES FLEXOR CORTO DEL MEÑIQUE FLEXOR CORTO DEL PULGAR LUMBRICALES INTEROSEOS PALMARES
FUNCION ABEDUCE EL 5$ DEDO ABEDUCE EL 1$ DEDO ADDUCE EL PULGAR FLEXOR METACARPOFALANGICO EXTENSORINTERFALANGICO PROXIMAL Y DISTAL DE LOS DEDOS 2-& FLEXOR CARPOMETCARPIANO Y METACARPOFALANGICO DEL 5$ DEDO FLEXOR CARPOMETCARPIANO Y METACARPOFALANGICO DEL 1$ DEDO FLEXOR METACARPOFALANGICO EXTENSOR INTERFALANGICO PROXIMAL Y DISTAL FLEXOR METACARPOFALANGICO EXTENSORINTERFALANGICO PROXIMAL Y DISTAL DE LOS DEDOS 2-&-5 MUSCULOS DEL PIE
MUSCULO EXTENSOR CORTO DE LOS DEDOS"PEDIO# EXTENSOR CORTO DEL HALLUX ABDUCTOR DEL 5$ DEDO FLEXOR DEL 5$ DEDO ADDUCTOR DEL HALLUX INTEROSEOS PLANTARES INTEROSEOS DORSALES LUMBRICALES ABEDUCTOR DEL HALLUX FLEXOR CORTO DE LOS DEDOS FLEXOR CORTO DEL HALLUX CUADRADO PLANTAR
MUSCULO PIRAMIDAL O PIRIFORME OBTURADOR EXTERNO
FUNCION EXTIENDE LOS DEDOS 1-& EXTIENDE EL HALLUX ABEDUCE EL 5$ DEDO FLEXIONA LA ARTICULACION METATARSOFALANGICA DEL 5$ DEDO ADDUCE EL HALUX ADDUCE LOS DEDOS '-5 ABDUCE LOS DEDOS 2-& FLEXIONA LAS ARTICULACIONES METARSOFALANGICAS E INTERFALANGICA PROXIMAL Y DISTAL DE LOS DEDOS 2-5 ABEDUCE EL HALLUX FLEXIONA LAS ARTICULACIONES METARSOFALANGICAS Y EXTIENDE LAS INTERFALANGICA PROXIMAL Y DISTAL DE LOS DEDOS 2-5 FLEXIONA LA ARTICULACION METATARSOFALANGICA DEL HALLUX ASISTE AL FLEXOR LARGO DE LOS DEDOS EN LA FLEXION DE LOS DEDOS MUSCULOS DEL MIEMBRO INFERIOR FUNCION ABEDUCE EL MUSLO ROTA LATERALMENTE EL MUSLO
ADDUCTOR MEDIANO GRACILIS ADDUCTOR MAYOR OBTURADOR INTERNO GEMINO SUPERIOR CUADRADO FEMORAL GEMINO INFERIOR GLUTEO MATOR GLUTEO MEDIANO GLUTEO MENOR TENSOR DE LA FASCIA LATA ILIACO PECTINEO SARTORIO RECTO FEMORAL VASTO INTERMEDIO VASTO EXTERNO VASTO INTERNO
ROTAMEDIALMENTE EL FEMUR
ROTA LATERALMENTE EL FEMUR
FLEXIONA EL MUSLO
EXTIENDE LA PIERNA FLEXIONA Y ROTA LATERALMENTE LA COLUMNA LUMBAR
PSOAS MAYOR BICEPS FEMORAL "CABEZA LARGA# SEMIMEMBRANOSO SEMITENDINOSO TIBIAL POSTERIOR FLEXOR LARGO DE LOS DEDOS FLEXOR LARGO DEL HALLUX SOLEO GEMELOS PLANTAR DELGADO POPLITEO EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS EXTENSOR LARGO DEL HALLUX TIBIAL ANTERIOR PERONEO LATERAL CORTO PERONEO LATERAL LARGO
EXTIENDE EL MUSLO FLEXIONA LA PIERNA FLEXOR PLANTAR INVIERTE EL PIE FLEXIONA LA ARTIC. METATARSOFALANGICA INTERFALANGICAS PROXIMALES Y DISTALEA DELOS DEDOS 2-5 FLEXIONA LA ARTIC. METATARSOFALANGICA INTERFALANGICAS PROXIMAL DEL 1$ DEDO FLEXOR PLANTAR FLEXIONA Y ROTA MEDIALMENTE LA PIERNA EXTIENDE LOS DEDOS 2-5 "FLEXION DORSAL# EXTIENDE LAS ARTICULACIONES METATARSOFALANGICA INTERFALANGICAS DEL HALLUX DORSIFLEXION E INVERSOR DEL PIE FLEXOR PLANTAR Y EVERSOR DEL PIE
MUSCULOS DEL TORAX Y ABDOMEN MUSCULO SERRATO ANTERIOR TRAPECIO CUADRADO DE LOS LOMOS ILIACO PSOAS MAYOR PSOAS MENOR PECTORAL MAYOR PECTORAL MENOR INTERTRANSVERSOS
FUNCION ABEDUCE Y ROTA EL HOMBRO APROXIMA EL OMOPLATO A LA COLUMNA INCLINA LA COLUMNA HACIA LOS LADOS FLEXIONAR EL MUSLO SOBRE LA PELVIS ADDUCTOR DEL MIEMBRO SUPERIOR INSPIRADOR ADUCIR Y ROTAR EL BRAZO MEDIALMENTE INCLINA LA COLUMNA HACIA LOS LADOS
INTERCOSTALES EXTERNOS INTERCOSTALES EXTERNOS TRIANGULOS DEL ESTERNON RECTO MAYOR O RECTO ABDOMINAL TRANSVERSO DEL ABDOMEN OBLICUO ABDOMINAL EXTERNO OBLICUO ABDOMINAL INTERNO DIAFRAGMA RECTO COXAL COXAL ELEVADOR DEL ANO DORSAL ANCHO INFRAESPINOSO REDONDO MENOR REDONDO MAYOR
INSPIRADOR ELEVAN LAS COSTILLAS BAJA LOS CARTILAGOS COSTALES FLEXION TANTO FRONTAL COMO OBLICUA FLEXION TANTO FRONTAL COMO OBLICUA Y ROTA INSPIRADOR% BAJA-INSPIRA( SUBE -EXPIRA
ADUCIR Y ROTAR EL BRAZO MEDIALMENTE ROTAN LATERALMENTE EL BRAZO ADDUCEN EL BRAZO
EMBRO SUPERIOR ION
ABEDUCEN
ADDUCEN
EXTIENDEN
FLEXIONAN
ROTAN LATERALMENTE ROTAN MEDIALMENTE IRECC. MEDIAL - CAUDAL
NERVIOS AXILAR SUPRAESCAPULAR RADIAL RADIAL PROFUNDO ------------------------------------SUBESCAPULAR -----------------------------------RADIAL RADIAL PROFUNDO CUBITAL ANCONEO ----------------------------------- TORACODORSAL ---------------------------------------------------------------------------------------------------CUTANEO CUTANEO CUTANEO RADIAL ----------------------------------MEDIANO MEDIANO SUPRAESCAPULAR AXILAR SUBESCAPULAR -----------------------------------PECTORAL MEDIAL
E
SUBCLAVIO
SUPINA
RADIAL
PRONA
MEDIANO
POFALANGICAS. SECUNDARIAMENTE INTERFALANGICAS PROXIMAL Y DISTAL DEL RADIAL PROFUNDO METACARPOFALANGICAS INTERFALANGICAS
ALANGICAS INTERFALANGICAS PROXIMAL Y
ALANGICAS INTERFALANGICAS PROXIMAL
MEDIANO Y CUBITAL MEDIANO
ALANGICAS INTERFALANGICAS DEL 1 DEDO N CARPOMETACARPIANA
NERVIO CUBITAL RECURRENTE DEL MEDIANO CUBITAL PROFUNDO CUBITAL PROFUNDO CUBITAL PROFUNDO RECURRENTE DEL MEDIANO MEDIANO CUBITAL PROFUNDO
NERVIOS PERONEO PLANTAR EXTERNO PLANTAR EXTERNO PROFUNDO
PLAN TAR EXTERNO"2$-&$# INTERNO 1$ PLANTAR INTERNO
PLANTAR MEDIAL PLANTAR LATERAL
NERVIO PIRAMIDAL OBTURADOR
MEDIANO RADIAL PROFUNDO
OBTURADOR ) DIV. ANTERIOR OBTURADOR ) DIV.POSTERIOR OBTURADOR INTERNO CUADRADO FEMORAL GLUTEO INFERIOR GLUTEO SUPERIOR
FEMORAL
ESPINALES
TIBIAL
PERONEO PERONEO PROFUNDO PERONEO SUPERFICIAL
E?ERII@S @MP
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