BA DUAN JIN (OPT BUCĂŢI DE BROCART) EXERCIŢII DE ÎNCĂLZIRE ÎNCĂLZIREA GENUNCHILOR: Stai cu picioarele alipite. Îndoaie genunchii şi apleacă-te înainte, atingînd genunchii cu degetele. Roteşte genunchii de 30 de ori la stînga şi de 30 de ori la dreapta. Încălzirea ajută corpul să fie flexibil. Lăsînd lejer genunchii şi articulaţiile umerilor măreşti posibilitatea de a beneficia de efectele Qi Gong-ului, în măsura în care se deschid canalele prin care circulă energia internă, permiţînd curgerea sa mai liberă în timpul practicii.
RELAXAREA UMERILOR: Stînd cu picioarele depărtate la o lăţime de umeri îndoaie genunchii cu braţele în lateralele corpului. (Aceasta este numită poziţia Wu Chi sau postura de început şi trebuie să te întorci de fiecare dată la ea după ce termini fiecare exerciţiu, înainte de a trece la următorul.) Inspiră şi ridică braţele în faţa ta la nivelul umerilor şi execută mişcări cu braţele ca şi cum ai vrea să “loveşti cu pieptul”. Expiră atunci cînd extinzi braţele în lateral şi inspiră cînd mîinile se apropie una de alta în faţa pieptului. Repetă timp de un minut. Acest exerciţiu acţionează asupra plămînilor şi în acelaşi timp degajează articulaţiile umerilor, astfel permiţînd Chi-ului să curgă liber. Acest exerciţiu combinat cu Ţinerea Mingei şi Ridicarea Unei Singure Mîini, este folosit pentru tratarea mahmurelii.
ÎNCĂLZIREA ŞOLDURILOR: Faceţi 30 - 40 de cercuri complete, cu şoldurile. Mişcarea ar trebui să fie foarte lentă. Face 60 cercuri pentru un beneficiu mai mare. Respiraţi încet în timp ce faciţi încălzirea.
Wu Chi – prima poziţie
Toate formele de Qi Gong încep cu această poziţie, care este foarte importantă. Chiar la niveluri extrem de avansate de exerciţiu, vom începe cu o perioadă de linişte în picioare în poziţia Wu Chi - poziţia de energie primară. Poziţia Wu Chi presupune pur şi simplu statul în picioare. Este o oportunitate de a acorda atenţie la tensiunile din corpul tău şi la sistemul nervos. În acelaşi timp, acesta devine un moment de relaxare puternică în ziua ta. Deşi pare simplă, această poziţie de deschidere, practicată corect, deţine cheia pentru a debloca depozitele mari de rezerve interne de energie. Este o idee bună de a merge la toaletă înainte de a începe, pentru a se asigura că nu trebuie să întrerupă exerciţiul acesta de staţionare. Încearcă să faci antrenamentul în exterior, cu spatele spre soare. Dacă se poate sta lângă un copac mare, cu soarele pe spate, aceasta este cea mai bun loc. Nu sta în ploaie sau ceaţă. Dacă vă aflaţi în interior, puteţi folosi fie o cameră liniştită sau pentru a crea un mediu liniştit puteţi asculta încet muzică instrumentală. Staţi cu picioarele depărtate la o distanţă egală cu lăţimea umerilor, degetele de la picioare orientate înainte, fie paralel, sau uşor spre exterior. Lăsaţi mîinile să atîrne pe lîngă de corp şi fixaţi umerii. Imaginaţi-vă că, precum o marionetă, tot trupul tău este agăţat, suspendat de cap. Un fir ţine capul de la un punct în partea de sus a craniului, direct în conformitate cu vârfurile urechilor. Simţiţi-vă scufundat în jos, relaxat, în timp ce atîrni. Respiră calm şi natural. Stai liniştit cinci minute, permiţând întregului sistem să se calmeze. În timp ce faceţi acest lucru, urmaţi mental prin punctele de pe figura, incepand de la partea de sus a capului. Studiaţi-l cu atenţie şi asiguraţi-vă că vă acorde atenţie meticuloasă a tuturor elementelor prezentate în ea. Întoarceţi-vă la aceste puncte din nou şi din nou până când nu sunt în măsură să-şi asume poziţia Wu Chi natural şi perfect. Ochii privesc înainte şi puţin în jos. Fixează atenţia la punctul Tan Tien (Hara), care se află 3 cm sub ombilic, şi o treime din drum în corpul dumneavoastră. Trage bărbia un pic în spate, astfel încât partea superioară a coloanei vertebrale să fie în linie dreaptă. Eliberaţi orice tensiune din gît. Lăsaţi braţele să atîrne. Aruncă umerii şi coatele. Relaxaţi-vă şoldurile şi burta. Tuck, în partea de jos, astfel încât partea de jos a coloanei vertebrale intră în linie dreaptă. Stînd cu tocuri de cel puţin un umăr-lăţime în afară. Nu stați niciodată porumbel de stol. Inspiraţi şi expiraţi uşor numai pe nas. Așezaţi limba dumneavoastră împotriva palatului. Gura ta ar trebui să fie închisă, dar nu ermetic. Nu încleştaţi dinţii. Dacă se formează saliva, o înghiţi. Expiraţi complet şi permite să renunţe la piept: aceasta este postura ideală. Nu încorda degetele. Permite-le să se curbeze uşor şi să rămână uşor în afară. Deblochează genunchi. Îndoaie-i puţin, astfel încât vîrful genunchiului să fie aliniat cu vîrful degetelor (ca în ilustraţie).
ŢINEREA MINGIEI: Această poziție formează baza pentru multe dintre exercițiile mai avansate, și accelerează circulația internă de energie prin picioare, prin intregul corp, și prin mîini și cap. Încercați să ţineți această poziție două până la cinci minute. Veţi experimenta, probabil, dureri considerabile de la tensiunea din umeri, braţe, şi genunchi. Acest lucru este par țial oboseala musculară, parțial reacția sistemului nervos. Fiți răbdători. Nimic din ce faceţi nu este dăunător. Vă întoarceţi la starea inițială de a fi. Călătoria va cere disciplină și osteneală. Cînd staţi în această
poziţie, imaginați-vă că vă odihniţi pe o serie de alte baloane care preiau greutatea dvs. complet. Pentru a începe, stînd şi ţinînd în linişte balonul imaginar, revizuiţi toate liniile directoare pentru această poziție. VIZUALIZAREA BALOANELOR: Baloanele sînt un element indispensabil al acestui sistem remarcabil. Trebuie să le vizualizeze în mod clar în mintea ta. Prin deținerea balon imaginar în braţele tale te eliberezi de presiune constrictia părților laterale ale pieptului şi abdomenului. Menținerea poziţiei construieşte atît rezistența dumneavoastră fizică şi mentală. You begin to place carefully balanced, but increasing, demands on your energy and blood systems that step up the circulation in both. ??? Începi să plaseze atent echilibrate, dar în creștere, cere pe energie și sisteme de sange care intensifice circulația în ambele. Celelalte baloane imaginare sînt un ajutor puternic pentru relaxare; învaţă să te scufunzi complet în ele. SFATURI PRACTICE: Beneficiile rezultate practică Chi Kung din creșterea interioară și de transformare. Schimbările fundamentale încep să apară în organele interne și a sistemului nervos. Fără o sensibilitate neobișnuită sau formată, cei mai mulţi dintre noi nu pot sesiza acestea din prima, aşa cum putem simți efectul imediat al activității musculare gre le, cum ar fi jogging-ul. Impactul inițial al Chi Kung are loc adînc în tine, ca o explozie în adîncurile mării, și de aceea este tot mai important să fie conștienți de ceea ce facem atunci cînd veți începe antrenamentul. PUNCTE DE AMINTIT: Dacă vă simțiți obosit sau aveţi o stare de leşin, nu închideți ochii, altfel riscaţi să cădeţi. Amintiți-vă să vă relaxaţi în timp ce țineți poziția corectă. Veți avea nevoie să verificaţi tensiunea tot timpul. Cînd ați terminat poziția a doua, coborîți brațele și staţi în liniște timp de două sau trei minute. Apoi, se agită ușor m îinile şi picioarele. Atunci este o idee bună pentru a face o serie finală de 20 de cercuri cu brațele, la viteză moderată. În cele din urmă, mergeţi în cerc lent câteva minute. Sunteți gata pentru a doua zi! VERIFICĂ-TE: Două teste simple arată că exercițiile efectua teau produs modificări în corpul tău. Stai cu picioarele depărtate la un umăr lățime în afară. Lasă un braț slab pe o parte. Ridicați brațul celălalt în a doua poziţie Qi gong, ca și cum ați ține un balon mare între braț și piept. Respir ă încet din Tan Tien (Hara) de mai multe ori. După unu sau două minute veţi simti diferenţa între partea dreaptă şi stîngă. Apoi, ridica brațul celălalt să țină un alt balon. Puteți simți circuitul de energie, fără ca degetele să se atingă! Pentru a simți creşterea circulației, încercați un al doilea test. Staţi 1015 minute, ţinînd balonul invizibil între mîini şi piept. Apoi, coborîţi brațele. Senzația de furnicături din degete este rezultatul grabei sîngelui și a Chi-ului. http://www.freedomtek.org/en/first_steps/chi_kung.php
EXERCIŢIILE BA DUAN JIN 1. SUSŢINEREA CERULUI CU AMBELE MÎINI. Stai cu picioarele depărtate la o lăţime de umeri şi braţele atîrnînd liber pe lîngă corp. Inspiră, ridică braţele, şi cînd ajung deasupra capului întoarce palmele în afară astfel încît degetele să fie îndreptate spre interior, cu dosul mîinilor în dreptul creştetului capului. Pe măsură ce expiri îndreaptă braţele, împingînd în sus cu mîinile ca şi cum ai împinge tavanul, în acelaşi timp apasă ferm cu picioarele în pămînt. Inspiră şi coboară braţele îndoind coatele şi aducînd dosul mîinilor chiar deasupra creştetului capului. Repetă întreg ciclul timp de un minut. Acest exerciţiu reglează activitatea organelor interne. De asemenea înlătură oboseala şi măreşte capacitatea respiratorie, la fel cum întăreşte muşchii şi oasele spatelui şi trunchiului, dovedindu-se de asemenea de ajutor în corectarea unei posturi greşite a spatelui şi umerilor. Acest exerciţiu combinat cu TRAGEREA CU ARCUL LA STÎNGA ŞI LA DREAPTA şi SCUTURAREA CORPULUI este folositor femeilor care suferă de SPM (sindrom premenstrual) cu perioade dureroase. Curgerea Chi-ului este îmbunătăţită permiţînd reglarea hormonală şi schimbările fizice interne. Primul exerciţiu are efect asupra tuturor organelor interne, ajută la creşterea capacităţii pulmonare, alungă oboseala, întăreşte muşchii şi oasele spatelui, activează circulaţia prin Triplul Încălzitor (Sanjiao) care este responsabil de sintetizarea şi distribuirea energiei în corp. Acest prim exerciţiu pregăteşte muşchii şi organele interne pentru formele următoare.
2. TRAGEREA CU ARCUL LA STÎNGA ŞI LA DREAPTA. Din poziţia Wu Chi îndoaie coatele şi ridică braţele astfel încît palmele să fie cu faţa la piept. Întoarce palma stîngă în afară spre stînga cu degetele îndreptate în sus. Imaginează-ţi că braţul stîng împinge în partea de lemn a unui arc cu săgeţi în timp ce degetul mîinii drepte înconjoară coarda arcului. În timp ce expiri trage coarda imaginară a arcului cu săgeţi în dreapta şi împinge cu palma stîngă spre stînga. Inspiră si adu înapoi palma în faţa pieptului şi apoi repetă exerciţiul pe partea dreaptă. Repetă ciclul timp de un minut. Acest exerciţiu este foarte benefic pentru cavitatea toracică şi piept. Îmbunătăţeşte circulaţia în această zonă. Păstrează poziţia timp de 2 minute. În plus imbunătăţeşte, de asemenea, curgerea Chi-ului prin intestinul subţire. Al doilea exerciţiu stimulează funcţiile respiratorie şi circulatorie, întăreşte muşchii pieptului, braţelor şi umerilor şi tonifică meridianele plămînului şi intestinului gros.
3. RIDICAREA UNEI SINGURE MÎINI. Din poziţia Wu Chi inspiră şi ridică mîinile la nivelul pieptului, cu palmele îndreptate spre tine. Întoarce palma stîngă în jos cu degetele îndreptate înapoi. Expiră şi împinge în sus cu palma dreaptă şi în jos cu cea stîngă îndreptînd coatele. Adu înapoi braţele în faţa ta cu palmele îndreptate spre piept şi de data asta împinge în sus cu stînga şi în jos cu dreapta. Repetă ciclul timp de un minut. Acest exerciţiu intensifică curgerea Chi-ului în ambele părţi ale corpului stimulînd ficatul, vezica biliară, splina şi stomacul. Mişcările acestui exerciţiu previn bolile tractului gastrointestinal. Al treilea exerciţiu stimulează organele interne şi ajută la prevenirea bolilor gastro-intestinale. Reglează energia stomacului şi a pancreasului îmbunătăţind astfel digestia, tranzitul intestinal şi circulaţia sanguină.
4. PRIVIND ÎNAPOI ASEMENI VACII CE SE UITĂ LA LUNĂ. Ridică braţele din poziţia Wu Chi la nivelul pieptului, palmele fiind îndreptate spre tine. Cînd expiri întoarce trunchiul la stînga simultan întoarce palmele în afară ca şi cum ai împinge o minge uriaşă. Cînd te-ai întors atît de mult cît poţi asigurîndu-te că mîinile sunt încă opuse pieptului, păstrează poziţia pentru o secundă. Expiră şi coboară din nou mîinile în poziţia Wu Chi. Inspiră şi adu mîinile sus şi repetă întoarcerea pe partea dreaptă. Repetă întreg ciclul timp de un minut. Acesta este considerat ca unul dintre cele mai puternice exerciţii din seria Ba Duan Jin avînd un efect foarte mare asupra sistemului nervos şi circulaţia sîngelui şi a Chi-ului în zona capului. El conferă putere rinichilor: Întăreşte activitatea globilor oculari, gîtului şi muşchilor umerilor. De asemenea ajută la ameliorarea presiunii sanguine şi a întaririi arterelor.
Al patrulea exerciţiu întăreşte muşchii ochilor, muşchii gîtului împiedicînd astfel apariţia problemelor la vertebrele cervicale, stimulează circulaţia sanguină la nivelul capului eliminînd oboseala, ameţelile şi alte dereglări funcţionale ale sistemului nervos central. Este în mod special benefic celor care suferă de hipertensiune şi arterioscleroză.
5. COBORÎREA CAPULUI ŞI A ŞOLDURILOR. Din poziţia Wu Chi ridică braţul drept printr-o mişcare circulară deasupra capului cu palma îndreptată în jos. Inspiră şi înclină-te în partea stîngă, lăsînd braţul stîng atîrnat lejer în partea stîngă. Transferă întreaga greutate a corpului pe piciorul drept, începe să expiri şi continuă înclinarea la stînga atît cît este confortabil pentru tine. Inspiră şi îndreaptă corpul cu mîna rămasă încă deasupra capului. Expiră atunci cînd cobori braţul drept. Inspiră şi ridică braţul stîng printr-o mişcare circulară deasupra capului şi repetă întinderea. Repetă întreg ciclul timp de un minut. Acest exerciţiu reduce tensiunea din sistemul nervos simpatic şi relaxează eficient întreg corpul, înlesnind circulaţia Chi-ului. De asemeni previne apariţia febrei. Al cincilea exerciţiu are efect asupra inimii şi îmbunătăţeşte funcţionarea sistemului nervos.
6. ATINGEREA GENUNCHILOR CU AMBELE MÎINI. Din poziţia Wu Chi inspiră şi ridică ambele mîini în lateral, cu palmele îndreptate în sus pînă la nivelul umerilor, apoi, sus deasupra capului. Cînd începi să expiri întoarce palmele cu faţa în jos şi coboară braţele întinse în faţa ta pînă la nivelul umerilor, pe măsură ce mîinile coboară în faţa ta, îndoaie genunchii ca şi cum ai sta pe vine pe jumătate şi menţine poziţia timp de o secundă. În acest moment fiecare mînă trebuie să fie în afara fiecărui genunchi. Începe să inspiri şi îndreaptă corpul încet, continuînd să mişti mîinile circular în spatele tău, aducîndu-le deasupra capului şi terminînd cu ele întinse în faţa ta la nivelul umerilor. În acest moment trebuie să fii în poziţie verticală. Continuă ciclul timp de un minut. Acest exerciţiu îndreaptă coloana vertebrală şi are efecte benefice asupra muşchilor din partea inferioară a spatelui şi picioarelor. Este de asemenea benefic pentru organele interne din abdomenul inferior. Întăreşte rinichii, glandele suprarenale, arterele şi venele. Al şaselea exerciţiu are efect de mărire a Qi-ului intern, stimulează cortexul cerebral şi sistemul neurovegetativ, îmbunătăţeşte circulaţia sîngelui, măreşte forţa fizică.
7. ÎNCLEŞTAREA PUMNILOR. Din poziţia Wu Chi, îndoaie uşor genunchii şi strînge fiecare mînă în pumn, aşezînd degetele mari în interiorul fiecărui pumn. Coatele trebuie să fie indoite aşa încît pumnii să fie îndreptaţi în sus şi să stea în lateralele trunchiului. Inspiră în timp ce întinzi braţul stîng în faţă la nivelul umerilor, întorcînd pumnul astfel încît să ajungă în final cu faţa în jos. Începe să inspiri în timp ce tragi cotul drept înapoi, întinde braţul drept aşa cum ai făcut cu cel stîng. Continuă alternativ să respiri şi să extinzi braţele în acest mod timp de un minut. Încleştarea pumnului permite circulaţia Chi-ului prin întregul corp, prin picioare prin mîini şi prin ochi. Stimulează cortexul cerebral şi intensifică circulaţia sîngelui şi a oxigenului în sistemul cardiovascular. Al şaptelea exerciţiu întăreşte muşchii lombari (şalele) şi îmbunătăţeşte funcţionarea rinichilor şi a glandelor suprarenale. Cei care suferă de hipertensiune sau arterioscleroză nu trebuie să coboare capul prea mult.
8. SCUTURAREA CORPULUI. Din poziţia Wu Chi, îndoaie uşor genunchii, inspiră şi aşează dosul mîinilor în partea de jos a spatelui la nivelul abdomenului. Scutură întregul corp sărind în sus şi în jos uşor, expirînd la fiecare săritură. Repetă întreg ciclul timp de un minut. Acest exerciţiu permite organelor interne să se maseze reciproc. Este foarte bun pentru coloana vertebrală, pentru sistemul nervos şi pentru simţul echilibrului. Cînd este combinat cu ŢINEREA MINGEI şi PRIVITUL ÎNAPOI ASEMENI UNEI VACI este folosit pentru ameliorarea durerilor de cap. Al optulea exerciţiu distribuie energia în tot corpul.
