Compilado por la Asociación China de Qigong para la Salud
Qigong Chino para la Salud
Ba Duan Jin Vi Jin Jing Wu Qin Xi liu Zi Jue
; Qigong Chino para la Salud
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Primera edición
2008
índice
Prólogo Capítulo I
Origen y desarrollo ----------------------------------------1
Capítu lo 11
Características ----------------------------,------------------ 5
Capítulo 111 Consejos para los ejercicios ------------------------- 11 Capítulo IV Descripción de los ejercicios ------------------------ 15
Primera sección Formas para las manos y los pies ------------------- 16 ISBN 978-7-119-05449-0 Copyright 2008 EDICIONES EN LENGUAS EXTRANJERAS Publicación: Ediciones en Lenguas Extranjeras Baiwanzhuang Dajie N.o 24, Beijing Zona postal 100037 http://www.fl.p.com.cn Distribuidor: Corporación China de Comercio Internacional del Libro Chegongzhuang Xilu N.o 35 Apartado postal 399, Beijing Zona postal 100044
Impreso en la República Popular China
Formas básicas para las manos----------------------------------------------- 16 Formas básicas para los pies ------------------------------------------------- 17
Segunda sección Ejercicios con ilustraciones -------------------------- 18 i'~\\:'
Posición preparatoria ---------------------------------------------------------- 18 Ejercicio 1 Mantener las manos unidas en alto con las palmas hacia arriba para sostener el Cielo y regular sanjiao --------------- 21 Ejercicio 2 Posar en actitud de un arquero disparando a la izquierda y a la derecha como para alcanzar al buitre ------------------ 24 Ejercicio 3 Mantener una mano en alto para regular las funciones del bazo y el estómago----------------------------------------------- 29
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PrÓlogo
Ejercicio 4 Mirar hacia atrás para prevenir cinco lesiones y siete factores patógenos ----------------------------------------- 32 Ejercicio 5 Balancear la cabeza y las nalgas para eliminar alteraciones patológicas ----------------------------------------- 36 Ejercicio 6 Levantar y bajar con las manos los talones para reforzar los riñones ---------------------------------------------_ 42 Ejercicio 7 Formar puños al frente y proyectar una mirada airada para aumentar energías ---------------------------------------___ 46 Ejercicio 8 Hacer vibrar la espalda siete veces para eliminar las cien enfermedades ------------------------------------------- 51 Posición de cierre ---------------------------------------------------___________ 53 Apéndice:
Puntos de acupuntura mencionados en este libro ------------- 55
omo uno de los ejercicios tradicionales del qigong chino para el fortalecimiento físico y la calobiótica, Ba Duan Jin o Ejercicios de Ocho Secciones data de la dinastía Song (960-1279). Con movimientos fáciles y efectos impresionantes para la salud, esta modalidad constituye una gema de la cultura calobiótica de China. Ba Duan Jin se incluye dentro de la Nueva Serie de Ejercicios de Qigong para la Salud compilada y redactada por la Asociación China del Qigong para la Salud. Como un ejercicio aeróbico seguro, presenta intensidad de movimiento y un estilo que trabaja las teorías de la cinética y la fisiología. Sumado a los ocho movimientos tradicionales hay secciones sobre la postura preparatoria y la forma de cierre, que ayudan a que los ejercicios sean completos, estandarizados y racionales. Está comprobado que la práctica de Ba Duan Jin desarrolla el sistema respiratorio, la fuerza de las extremidades y la flexibilidad de las articulaciones, fortalece los nervios e incrementa el equilibrio general. Además, mejora la función cardiovascular y ayuda a curar enfermedades como la esclerosis de la arteria coronaria y la osteoporosis. Este ejercicio tradicional eleva en cierto grado la función del sistema inmune del cuerpo humano y aumenta la capacidad de los organismos de resistir al envejecimiento, desempañando un buen papel para prolongar la vida. También funciona positivamente para la salud mental. .
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Una encuesta demuestra que los practicantes de Ba Duan Jin, en su mayoría, están satisfechos con la duración, la intensidad, el ritmo, la estética, la comodidad y el fonnato de la práctica esbozados, y testifica los efectos de este ejercicio tradicional para el mejoramiento de la salud.
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sentándose a practicar la respiración profunda y el auto-masaje, lo cual fue llamado Ba Duan Jin". Ello demuestra que estos ejercicios eran populares en China durante esa época. Ba Duan Jin se practica en dos posiciones principales, pa rado y sentado. Por su facilidad y popularidad, el estilo parado constituye la base de la compilación de Ba Duan Jin en la Serie de Qigong para la Salud. Durante la dinastía Ming y la subsiguiente Qing (1644-1911), el estilo parado de Ba Duan Jin experimentó un gran desarrollo y fue ampliamente difundido. La denominación oficial Ba Duan Jin se dio por primera vez en Nuevo libro ilus trado sobre la protección de la salud -Ea Duan Jin ( «~fí' i*" JI- 00 . .I\..~Jll.}U xin chu bao shen tu-ba duanjin) de las postri
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a" (ocho) en Ba Duan J in no se refiere puramente a ocho secciones, fragmentos u ocho movimientos, sino manifiesta que este ejercicio contiene múltiples elementos que se condicionan, se entrelazan y funcionan de modo circular. Gao Lian, estudioso de la dinastía Ming (1368-1644), escribió en el capítulo "Métqdo de guía en Ba Duan Jin" de la obra Ocho As pectos de la Atención Médica ( (~3:...I\.. ~» zun sheng ba jian)
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merías de la dinastía Qing, gracias al cual quedaron formados de modo integral los ejercicios del estilo parado. En él una canción recomienda: "mantener las manos unidas en alto con las palmas hacia arriba como para sostener el Cielo y regular san jiao, po sar en actitud de un arquero disparando a la izquierda y a la de recha como para alcanzar al buitre; mantener una mano en alto para regular las funciones del bazo y el estómago, mirar hacia atrás para prevenir cinco lesiones (se refiere al padecimiento de los cinco órganos: corazón, hígado, bazo, pulmones y riñones) y siete factores patógenos; balancear la cabeza y las nalgas para eliminar alteraciones patológicas, hacer vibrar la espalda sie te veces para eliminar las cien enfermedades; formar puños y proyectar una mirada airada para aumentar energías, levantar y bajar con las manos los talones para reforzar los riñones". Así quedaron completados los ejercicios tradicionales Ba Duan Jin. Muchas escuelas aparecieron como parte del desarrollo de
que "al ejercitar el Ba Duan Jin entre la una de la madrugada y el mediodía, los practicantes pueden sentirse en armonía con el universo y los ocho trigramas constituyen buen motivo de ello". Jin, que en idioma chino significa algo brillante y hermoso como el brocado, también puede entenderse como una serie de ejercicios saludables tan perfecta como una sábana de seda. El término Ba Duan Jin apareció por vez primera en el libro Registro del Oyente - Selecciones de Cuentos Sobrena turales Chinos ( «~~;;tJ yi jian zhi), escrito por Hong Mai (1123-1202) de la dinastía Song del Sur (1127-1279). "Li Siju fue nombrado mayordomo del emperador en 1117, año séptimo del reinado Zhenghe ... Comenzó a levantarse a medianoche,
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Ba Duan Jin, resumiéndose en general dos: del Sur y del Norte. La primera es más moderada y trabaja principalmente el estilo parado, mientras que la segunda es más firme y se basa más en el estilo mabu o pose de caballo. Sin embargo, los registros de sus movimientos muestran que ambas comparten el mismo origen, se han penetrado mutuamente, y se han convertido en escuelas con mayores similitudes entre la una y la otra debido a la influencia recíproca. Existe una gran controversia sobre quién y cuándo inventó el Ba Duan Jin, pero está claro que este tipo de ejercicios se be nefició de las contribuciones de los especialistas en calobiótica y los practicantes a lo largo de las épocas. En la década de los 70 del siglo XX, las excavaciones ar queológicas permitieron descubrir tumbas de un alto funcionario y familiares de la dinastía Han (206 a.n.e.-220 n.e.) en Chang sha, capital de la central provincia china de Hunan. En Ilustra ciones de la conducción ({ 51~) daoyin tu) desenterrada en
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esa ocasión vemos que por lo menos cuatro son muy similares a los ejercicios de Ba Duan Jin -"P~sar en actitud de arquero disparando a la izquierda y a la derecha como para alcanzar al buitre", "Mantener una mano en alto para regular las funciones del bazo y el estómago", "Levantar y bajar con las manos los talones para reforzar los riñones", "Hacer vibrar la espalda siete veces para eliminar todas las enfermedades". Ilustraciones muy parecidas pueden encontrarse en el libro Notas sobre el cultivo de la cualidad y la prolongación de la vida ( «~~.:t~ ~~ yangxing yanming lu)", de Tao Hongjing (456-536) de las di nastías del Sur y el Norte (420-589).
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Capítulo II
Características
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Moderado, suave, fluido y consistente
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Los movimientos deben ser moderados, relajados y ejecu tados con gracia sobre la base de una postura muy equilibrada. Los ejercicios deben ejecutarse en serie y fluidamente, con distinción entre lo sustancial y lo insustancial. La columna ver tebral inicia los movimientos a través del cuerpo. Sin ninguna restricción, las Pases se realizan de manera natural y los movi mientos de la parte superior e inferior bien coordinados a una velocidad adecuada. Los movimientos deben ser continuos, como agua que corre o nubes que flotan, para infundirle calma al cuerpo y la mente del practicante. No se penniten interrupciones, ni siquiera en la interacción de lo sustancial y lo insustancial. Esto ayuda a que fluya la ci~culación interna de la energía vital y mejore la salud y la fonna fisica de la persona.
Combinar la relajación con la fuerza, y el dinamis mo con la inercia La relajación requiere de un estado de libre restricción de
los músculos, las articulaciones y el sistema nervioso. Guiado por la mente, la respiración debe ser moderada, con el corazón calmado y el cuerpo relajado. Pero una correcta posición y pos tura son esenciales para la relajación, que debe profundizarse desde el exterior al interior. La fuerza significa la potencia racional requerida en la práctica, entre el final del movimiento previo y el inicio del siguiente. Tal es el caso del movimiento de la mano al "man tener las manos unidas en alto con las palmas hacia arriba para regular los órganos internos", la pose de caballo del arquero al "posar en actitud de un arquero disparando con ambas manos", al levantar una mano a la hora de "mantener una mano en alto para regular las funciones del bazo y el estómago". También el movimiento de la cabeza y las manos al "mirar hacia atrás para prevenir enfennedades y tensiones", la pose de caballo al "balancear la cabeza y bajar el cuerpo para aliviar el estrés", el movimiento de la mano al "inclinarse hasta tocar los pies con las manos para fortalecer los riñones", al sacar los puños en la Pase de "sacar los puños al frente y proyectar una mirada para aumentar la fuerza", y el movimiento de la cabeza y la retrac ción de los dedos de los pies y las nalgas al "levantar y bajar los talones para curar enfennedades". La fuerza es necesaria solo durante un instante, al cambiar de movimiento; la relajación se debe mantener durante el resto del tiempo. Una buena combinación de fuerza y relajación o di namismo e inercia ayudan a mantener el equilibrio entre el yin y el yang, dos importantes aspectos de oposición e interacción del cuerpo, según se describe en la medicina tradicional china. También ayuda a mejorar la circulación en las vías y colatera
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les, y al funcionamiento más efectivo de las articulaciones y la circulación de la sangre. Todo esto tiene efectos obvios en el fortalecimiento del cuerpo y el mejoramiento de la salud. El dinamismo y la inercia son las expresiones externas de los movimientos corporales. El dinamismo requiere que los practicantes, guiados por la mente, ejecuten movimientos de manera flexible, viva, consistente y natural. La inercia significa que los practicantes deben estar calma dos cuando se requiere de la fuerza entre dos movimientos, es pecialmente durante la aplicación lenta de la fuerza en los mo vimientos antes mencionados. Una pausa externa no interrumpe la circulación interna, con los músculos aún estirados. La esti mulación de las partes deseadas del cuerpo se puede lograr con mayor efectividad a través de una fuerza racional por un periodo de tiempo prolongado.
de 10 sustancial y 10 insustancial. El propósito de los ejercicios es incrementar la circulación de la energía interna mediante la cultivación espiritual, mejorar la salud y mantener una bella forma física. Se necesita de la res piración profunda y natural durante la práctica de las Pases, sin tensión alguna.
Combinar la mente con el cuerpo para cultivar la energía vital 8
La mente en Qigong se refiere al estado mental y la con ciencia normal de una persona, así como a los movimientos corporales guiados por la mente y los pensamientos. Ambos forman un todo interactivo e interpromocional, caracterizado por la armonía y la simetría exhibida en todos y cada dos de los movimientos. Ba Duan Ji es bien conocido por sus posturas muy cómodas, y sus movimientos se ejecutan con una profunda fuerza interna. Con una gran concentración mental seguida por movimientos vigorosos corporales, combina de forma natural la firmeza con la delicadeza, y se ejercita a través de la interacción
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Relajado, calmado y natural Una mente relajada puede eliminar con mayor facilidad el estrés psicológico y fisiológico. Un cuerpo relajado puede tonificar con mayor facilidad los músculos, las articulaciones y los órganos. Alcanzar ambos estados de relajación es un proceso progresivo, del interior al exterior, para lograr que el cuerpo, la respiración y la mente de una persona se liberen de toda tensión. Una mente en paz y un buen estado de ánimo significan una total concentración en los ejercicios sin distrac ciones. La relajación y la calma se complementan y son inse parables una de la otra.
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Ser natural quiere decir que el cuerpo, la respiración y la mente de la persona funcionan sin compulsión alguna. En lugar de dejar las cosas correr, la naturalidad requiere que todas las Pases de los ejercicios se realicen según los estándares, con una respiración inconsciente y espontánea, y los pensamientos inal terables por estímulos externos. Este estado se alcanzará en el curso de la práctica concienzuda.
Preciso pero flexible La perfección exige que las posturas y los enfoques respe
ten los requerimientos y las regulaciones. La tarea fundamental para el principiante es practicar para dominar correctamente las posiciones básicas del cuerpo, lo que puede lograrse al asumir una postura fija, con una duración acorde a las condiciones de salud de cada persona. Luego, deben seguirse cuidadosamente las direcciones y ángulos de los movimientos y las formas de aplicar la fuerza estudiadas sistemáticamente. La condición física de los practicantes, especialmente de ancianos y enfermos, debe tenerse en cuenta a la hora de calcu lar la intensidad de las Pases.
Combinar la práctica y la conservación La práctica es un proceso que combina los movimientos corporales con la regulación del estado psicológico y el proceso de respiración. La conservación es el estado mental y corporal relajado, cómodo y natural adquirido tras la práctica. El rigor de las posturas y los movimientos, así como la aplicación de la fuerza, deben ajustarse a la condición física del practicante, de modo que la ejecución correcta pueda lograrse de manera gra dual. Lo mismo es válido para el ajuste de la respiración. La práctica y la conservación están estrechamente vincula das, una influenciada por la otra. El tiempo, el número de repe ticiones y la intensidad de los movimientos deben establecerse adecuadamente antes de la práctica, para poder alcanzar un ba lance apropiado entre la mente, el cuerpo y la circulación de la energía interna (Qi). Esta combinación también se relaciona con la vida diaria de la persona. Llevar una vida normal y adoptar un enfoque activo y progresivo respecto a las actividades diarias aumentan los efectos de los ejercicios y mejoran la salud.
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Progreso graduado
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Ba Duan Jin tiene ciertas dificultades e intensidad de mo vimiento para los principiantes, quienes en la etapa de inicio deben vencer incomodidades en 10 físico, traídas por los ejerci cios, como por ejemplo dolores en los músculos y articulacio nes, rigidez en los actos, nerviosidad, la inconcruencia entre las extremidades, etc., y 10 logran sólo luego de los ejercicios de un tiempo, a medida que las posturas van siendo correctas; los mé todos, correctos; los movimientos, continuos y que la capacidad de controlarse se eleva. De este modo, comprenderán incesante mente lo esencial de los movimientos y estarán más atentos en los detalles de los mismos. A los principiantes se les recomienda respirar con naturali dad. Cuando los movimientos se realizan con destreza, pueden ser más exigentes para con la respiración, paso a paso. Para en tonces, los practicantes pueden adoptar el meto do usual en los ejercicios, respiración a modo abdominal. Manejados los méto dos de respiración, comienzan a prestar atención a la coordina ción entre ésta y los movimientos. Esto requiere de un proceso de ejercicios y adaptación. No deben precipitarse. Así terminan alcanzando la combinación orgánica entre los movimientos, la respiración y la mente. Los efectos de la práctica pueden ser diferentes según la persona. Los buenos efectos se logran de modo gradual bajo la guía de los métodos científicos de entrenamiento, a medida del tiempo y cantidad de ejercicios y la práctica constante. Por eso, . los practicantes deben ser constantes en los ejercicios, avanzar de modo progresivo y realizar movimientos adecuadamente dis puestos.
Capítulo IV
Descripción de los ejercicios
Forma de la palma 2: Estirar y mantener separados los dedos pulgar e índice, y curvear ligera mente el primero y segundo nu dillos de los restantes tres dedos, para crear un agarre hueco (Pig.3] .
Primera sección
Formas para las manos vlos pies
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I Zarpa o garra I Mantener los dedos juntos, con el primer nudillo del pulgar y el primero y segundo de los res tantes cuatro dedos en posición de ataque y la muñeca estirada
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Formas básicas para las manos
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El dedo pulgar toca la raíz del anular y los restantes dedos
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Formas básicas para los pies ~;,,~
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I Palma. de la mano I Forma de la palma 1: Cur vear ligeramente los dedos y mantenerlos separados (Pig. 2] . IUig.211
Pose de caballo
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Párese con los pies separados a una distancia de dos a tres pies. Asu ma una posición de semicuc1il1as, con los muslos un poco más altos que el nivel normal (Pig. 5] .
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fija al frente (Fig. 7] • Acción 3: Gire los brazos hacia adentro; balancee las palmas de las manos hasta el nivel de los ilíones, viradas hacia detrás, la vista fija al frente (Fig. 8] .
Segunda sección
Acción 4: (Continuación) Fle xione levemente las rodillas. Gire los brazos hacia afuera y manténga los en forma de semicírculo frente al abdomen a nivel con el ombligo, con las palmas de las manos hacia adentro y con una separación de 10 cm, la vista fija al frente [Fig.9] .
Eiercicios con ilustraciones
Posición preparatoria
8
Acción 1: Párese en posición
firme y centrada, con los pies uni
dos, los brazos a los lados, la vista fija al frente (Fig.6] . Acción 2: A medida que va re lajando la cintura y bajando los ilío
nes, mueva el peso del cuerpo sobre
el pie derecho; dé un paso al lado
con el pie izquierdo, con los dedos
hacia delante y con una separación
del ancho entre los hombros; la vista
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y centrada prepara la mente y el cuerpo para iniciar la práctica.
I PuntosCi3ve I Estire el cuello, con la barbilla recogida, la lengua tocando el maxilar superior y los labios cerrados. Mantenga los hombros y los codos hacia abajo, y las axilas vacías. Saque el pecho, relaje el abdomen, mantenga las caderas y las nalgas hacia abajo, y la parte superior del cuerpo recta y centrada. [J Respire suavemente, aspirando el aire hasta el punto "dan tian" (unos dos pies por debajo del ombligo). Regule la respira ción entre 6-9 veces. [J
I Errores comunes I Colocar el pulgar hacia arriba y los restantes cuatro dedos apuntando hacia abajo al mantener los brazos en un semicírculo hueco. [J Inclinar la cintura hacia delante. Flexionar demasiado las rodillas. Demasiada separación de las puntas o los tacos de los ples. [J
Ejercicio 1
Mantener las manos unidas en alto con las palmas hacia arriba para sostener el Cielo y regular sanjiao ( 5!Sl.ef- *"~::F!t.=:. ~ ) Acción 1: (Continuación del ejercicio anterior) Mueva las manos hacia abajo desde la posición hueca de sostener la pelota. Cruce los dedos, con las palmas de las manos hacia arriba y de lante del abdomen, la vista fija al frente (Hg. 10) .
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Mantener los hombros y los codos abajo, con los dedos apuntando unos a otros y los pulgares al mismo niveL [J Meter las nalgas, con el punto "mingmen" en la parte trasera de la cintura relajado y las rodillas flexionadas que no sobrepa sen los dedos de los pies. Pararse con los pies separados y en paralelo. [J
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Calma la mente y regula la respiración para poner los órga nos en estado de descanso. El cuerpo al adoptar una postura recta [J
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Acción 2: (Continuación) Estire las rodillas lentamente hasta pararse derecho; mientras tanto, levante las manos, con las palmas hacia arriba hasta delante del pecho, gire los brazos ha cia adentro y hacia arriba, con las palmas hacia arriba; levante la cabeza y fije los ojos en las palmas [Fig. 11) . Acción 3: (Continuación) Estire los codos para continuar levantando los brazos; mientras tanto, meta la barbilla hacia adentro y haga una pausa, con la vista fija al frente [Fig. 12) . Acción 4: Flexione un poco las rodillas, bajando poco a poco el peso del cuerpo; mientras tanto, abra lentamente los dedos y baje los brazos a los lados, mantenga las manos en una posición de sostener en forma de semicírculo frente al ombligo, con las palmas de las manos hacia arriba, la vista fija al frente [Fig. 13) .
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I Errores comunes I
El uso sostenido de la fuerza es necesario al levantar las ma nos y expandir el pecho y la parte superior del cuerpo. Primero levante la barbilla para apoyar la acción y luego recójala para ayudar a elevar las manos. La fuerza debe centrarse en las raíces de las palmas de las manos.
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Saque el pecho y la parte superior del cuerpo al levantar las manos. Haga una pausa mientras mantiene la expansión. [J Al bajar las manos, relaje la cintura y las nalgas. Mantenga los hombros y los codos abajo. Relaje las muñecas y los dedos y mantenga la parte superior recta y centrada. [J
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Los movimientos anteriores deben repetirse seis veces, con las manos que se levantan y bajan una vez en cada repetición.
El propósito de este pase es animar las funciones de sanjiao. El movimiento de las manos arriba y abajo con los dedos cruza dos y los músculos estirados ayuda a una apropiada circulación sanguínea y de energía vital dentro de los órganos. [J Al estirar los músculos y los ligamentos alrededor de las arti [J
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culaciones y los tejidos blandos en la parte superior del cuerpo, la flexibilidad de las articulaciones se incrementa, lo que ayuda a curar los problemas de los hombros y prevenir afectaciones alrededor del cuello.
Ejercicio 2
Posar en actitud de un arquero disparando a la izquierda y a la derecha como para alcanzar al buitre (~=5?f'51~~.)
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Acción 1: (Continuación del ejercicio anterior) Mueva el peso del cuerpo hacia la derecha y
dé un paso al lado con el pie iz
quierdo; estire con naturalidad las
rodillas, mientras tanto, levante
las manos frente al pecho, con la mano izquierda hacia fuera y am bas palmas hacia adentro, la vista fija al frente (Fig. 14] .
Acción 2: (Continuación) Flexione lentamente las rodillas hasta adoptar la pose de caballo. Con los dedos flexionados en forma de garras, mueva la mano derecha hasta una posición frente al hombro derecho. Separe el pulgar de la mano izquierda del índice, con la primera y segunda falanges de los restantes tres dedos ligeramente flexionadas. Gire el brazo izquierdo ha cia dentro y empuje a la izquierda hasta adoptar una posición al nivel del hombro. Flexione la muñeca izquierda, con la palma de la mano hacia la izquierda, como un arquero que se prepara para tirar una flecha. Mantenga la posición, con la mirada hacia la izquierda (Fig. 15] . Acción 3: Mueva el peso del cuerpo a la derecha, abriendo ambas manos. Levante la mano derecha de modo curvo dibujan do un semicírculo hasta adoptar una posición al nivel del hom bro, con los dedos hacia arriba y la palma inclinada hacia delan te. Abra los dedos de la mano izquierda, con la palma inclinada hacia atrás. La vista sobre la palma derecha (Fig.16] .
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Acción 4: (Continua ción) Siga moviendo el peso del cuerpo hacia la derecha. El pie izquierdo atrás, hasta adoptar una posición con ambos pies unidos; mientras tanto, baje las manos y man téngalas juntas a la altura del abdomen, con las palmas ha cia arriba y los dedos apun
tando unos a otros, la vista
fija al frente (Fig. 17] .
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Acción 5·8: En los ejercicios de las acciones 5 a 8 se repi ten las 1 a 4, pero en la dirección opuesta
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I Puntos Clave} o Cuando imita la postura de un arquero listo para disparar la flecha, apriete los dedos de la mano de tirar y mantenga el brazo al nivel del hombro. o El hombro y el codo izquierdos deben bajarse, con la muñe ca izquierda flexionada, los dedos pulgar e índice levantados y la mano en una posición de agarre hueco. IJ La pose de caballo puede ser ajustada para los practicantes de avanzada edad y los de una endeble condición física.
I Errores comunes I a Los hombros encorvados, la cintura arqueada y los pies se parados con las puntas hacia los lados.
I Correcciones I Mantenga los hombros y los codos abajo, la parte superior del cuerpo estirada y los talones separados para una más fácil aplicación de la fuerza. IJ
28
[ Funciones y efe-ctOSJ
Estirar los hombros y el pecho al imitar la postura de un ar quero puede estimular algunos meridianos como dumai y una serie de puntos como shuxue en la columna vertebral por la espalda, mientras regula la energía interna de canales como el meridiano de pulmón taiyin de la mano. IJ Este ejercicio también ayuda a desarrollar los músculos de las extremidades inferiores, así como a mejorar el equilibrio y la coordinación. Con el mejoramiento de la fuerza muscular de los antebrazos y las manos se desarrolla también la flexibilidad de IJ
la muñeca y las falanges de los dedos. IJ Además, permite corregir posturas no saludables, como la espalda doblada o los hombros encorvados, ayudando a prevenir problemas en los hombros y el cuello.
Ejercicio 3
Mantener una mano en alto para regular las fun ciones del bazo y el estómago ( iRlI_JI'f. J!I ~ . . . . ) "
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Acción 1: (Continuación del ejerci ~.; i': . cio anterior) Extienda las rodillas lenta mente hasta pararse derecho. Mientras tanto, levante la mano derecha por de lante del rostro y gire el brazo izquierdo hacia adentro, hasta una posición por ~, encima de la cabeza en el lado izquier ,!l.; do, con el codo ligeramente flexionado, Aplique la fuerza en la base de la pal ma de la mano virada hacia arriba, con los dedos en dirección a la derecha. Al mismo tiempo, levante un poco la mano It ~'J ::J derecha y luego presione con ella hacia abajo hasta el lado de la cadera derecha, con el codo ligeramente flexionado y la fuerza aplicada a la base de la palma colocada hacia abajo y los dedos en dirección adelante. Mantenga la posi ción, con la yista fija al frente [Fig,23) .
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Acción 2: Mueva el peso del cuerpo suavemente hacia abajo y flexione ligera mente las rodillas, con la cintura relajada y las caderas abajo. Mientras, flexione el codo izquierdo y mueva la mano izquierda hacia abajo pasando por delante del rostro hasta una posición frente al abdomen, con la palma hacia arriba. Mueva el brazo de recho con la palma hasta una posición al nivel delante del abdomen, ambas palmas hacia arriba y los dedos apuntando unos a otros a una distancia de unos 10 cm, la vista fija al frente (Fig.24) .
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Acción 3 Y 4: Iguales a la 1 y 2, pero en el lado opuesto. (Figs.
¡PUDios Clave] Estirar el pecho y el cuerpo, aflojar y estirar la cintura y mantener los hombros relajados y caídos. Aplicar fuerza en la base de las palmas de las manos al presionarlas arriba y abajo. [J
25 y 26) .
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I Errores comun-e;J
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Los movimientos deben re petirse tres veces a la izquierda e igual número a la derecha. Durante la última repeti ción, flexione levemente las rodillas y presione con la mano derecha hacia abajo al lado del hueso de la cadera derecha, con la palma hacia abajo, los dedos en dirección al frente, y la mira da fija al frente (Fig.27) .
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Los dedos apuntando hacia la dirección errónea, los codos sin flexionar lo suficientemente y la parte superior del cuerpo poco estirada. [J
[CorreccioneS] Colocar las manos al mismo nivel, con la fuerza aplicada en la base de las palmas y los codos ligeramente flexionados y esti rados en direcciones opuestas. [J
I Funciones y efectos] [J
El alzar y bajar las manos en direcciones opuestas tiene el
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efecto de estiramiento de la cavidad del abdomen de manera que masajea órganos como el bazo y el estómago. Además, se estimulan los canales y colaterales alrededor del abdomen y las costillas y algunos puntos de la columna vertebral como shuxue, lo que permite regular la circulación de la energía de los canales y colaterales entre los órganos. Este ejercicio fortalece las articulaciones y músculos me nores en la columna vertebral y desarrolla la flexibilidad y es tabilidad de la propia columna, lo que ayuda a prevenir y curar dolencias en los hombros y el cuello. [J
continúe girando los brazos completamente hacia fuera, con las palmas de las manos hacia fuera. Gire la cabeza alIado izquierdo. Haga una pausa en esa posición, mirando atrás a la izquier da [Fig.29) .
Acción 2: Relaje la cintura y las caderas. Mueva el peso del cuerpo despacio hacia abajo, con las rodillas ligeramente flexionadas. Gire los brazos hacia adentro, presione las palmas hacia abajo a cada lado, con los dedos apuntando la delantera, con la vista fija al frente [Fig. 30) .
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Ejercicio 4
Mirar hacia atrás para prevenir cinco lesiones y siete factores patógenos
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Acción 1: (Continuación
del ejercicio anterior) Estire
las rodillas suavemente hasta pararse derecho, con los pies separados; al mismo tiempo, extienda los brazos con las pal mas de las manos hacia atrás y
los dedos hacia abajo, la mirada
fija al frente [Fig. 28) . Luego,
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¡ Acción 3: Igual que la acción 1, pero en la dirección opues ta (Figs. 31 y 32] .
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Acción 4: Igual que la 2 (Fig.33J .
Este ejercicio debe repetirse tres veces a la izquierda e igual
número a la derecha. '.{
o La parte superior del cuerpo inclinada hacia atrás, la cabeza y los brazos no se giran lo suficiente, o la cabeza se gira dema siado rápido.
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o Mantenga la cabeza erguida y en alto, y los hombros caÍ dos. o Al girar la cabeza, no gire la parte superior del cuerpo. Al girar los brazos, lleve los hombros hacia atrás.
¡Errores comunes J
Durante la repetición final flexione levemente las rodillas y mueva las manos hasta una posición delante del abdomen, con las palmas hacia arriba y los dedos apuntando unos a otros, con la vista fija al frente (Fig.34J .
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I Puntos Cla.ve I
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I Correcciones o Recoja la barbilla y asegúrese de girar la cabeza y los brazos de manera adecuada.
I FunCiones yefeCtos I o Este ejercicio es favorable para combatir los desórdenes re lacionados con el corazón, el hígado, el bazo, los pulmones y los riñones, así como el estrés provocado por la alegría, el enfa do, la melancolía, la ansia, el pesar, el miedo y el terror, los sie te factores que afectan la salud de una persona desde el interior. Los movimientos de estiramiento ayudan a ejercitar los órganos de las cavidades pectoral y abdominal. o Al mirar atrás se estimulan puntos como dazhui en el cuello y shuxue en la columna vertebral, desarrollando sus efectos de prevención y cura de las cinco lesiones y los siete factores pato lógicos arriba mencionados. o Este ejercicio también ayuda a mejorar la fuerza de estira miento de los grupos de músculos del cuello y los hombros, los movimientos del cuello y los músculos alrededor de los ojos, de
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manera que evita la fatiga de los músculos de los ojos, así como enfermedades y lesiones en los hombros, el cuello y la espalda. Además, mejora la circulación de la sangre del. cuello y el cere bro, al punto de descargar el sistema nervioso central.
Acción 2: (Continuación) Flexione con suavidad las rodi llas hasta asumir la pose de caballo. Paralelamente, mueva los brazos hacia abajo con las manos presionando las articulaciones de las rodillas, con los codos flexionados y el exterior de los de dos pequeños hacia arriba, la mirada fija al frente (Fig. 36) . Acción 3: Levante un poco el peso del cuerpo, luego, mué valo a la derecha, incline la parte superior del cuerpo a la dere cha y adelante. Fije la mirada sobre el pie derecho (Fig.37] .
Ejercicio 5
Balancear la cabeza y las nalgas para eliminar alte
raciones patológicas (~*mA!.*;~-*.)
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Acción 1: (Continuación del ejercicio anterior) Mueva el peso del cuerpo hacia la izquierda. Mueva el pie derecho hacia la derecha y párese recto, con los pies separados, aderezando con naturalidad las rodillas. Al mismo tiempo, levante las manos y gire los brazos hacia adentro cuando estén a la altura del pecho. Con tinúe levantando las manos hasta por encima de la cabeza, con los codos levemente flexionados, las palmas hacia arriba y los dedos apuntando unos a otros, la mirada fija al frente (Fig.35] .
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Acción 4: (Continuación) Cambie el peso del cuerpo a la izquierda. Mientras tanto, mueva la parte superior del cuerpo hacia delante y luego gire a la izquierda. La vista hacia el pie derecho [Pig. 38] .
Acción de 6 al 8 son las mismas que de la 3 a la 5, pero en la dirección opuesta [Pigs. 40 y 42] . Este ejercicio debe repetirse tres veces a la izquierda e igual
número a la derecha. Finalmente, cambie el peso del cuerpo a la izquierda y re trase el pie derecho hasta asumir una postura erguida, con los
Acción 5: Cambie el peso del cuerpo hacia la derecha para asumir una pose de caballo; al mismo tiempo, mueva la cabeza hacia atrás, estire la parte superior del cuerpo, saque la barbilla y dirija la vista al frente [Fig.39] .
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gas deben estirarse ligeramente lejos uno de otro, y de manera circular y fluida. o Los practicantes de avanzada edad y los de una endeble con dición física deben hacerlo a una velocidad adecuada, sin apli car la fuerza en exceso.
Flexione levemente las rodillas para bajar el peso del cuerpo lentamente, con la cintura relajada y las caderas hacia abajo. Al mismo tiempo, flexione los codos y presione hacia abajo las manos pasando frente al rostro hasta una posición frente al ab domen, con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando unos a otros, la vista fija al frente [Fig.44] .
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o Al balancear la parte superior del cuerpo, el cuello y las nal
pies separados a la distancia de los hombros. Levante a la vez los brazos por los lados hasta colocarlos sobre la cabeza, con las palmas de frente una a la otra, la vista fija al frente [Fig.43] .
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1 Errores
o El cuello engarrotado y las nalgas sin girar lo suficiente al balancear la parte superior del cuerpo. o La parte superior del cuerpo muy inclinada, lo que provoca que se balancee de lado a lado .
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Correcciones 1
o Al inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante y los lados, no saque la barbilla ni la incline hacia arriba, de manera que la columna vertebral y los músculos relacionados puedan relajarse y extenderse al máximo. o Aumente el balanceo de las nalgas hacia la derecha cuando la parte superior del cuerpo se inclina hacia la izquierda. Incli ne la parte superior del cuerpo hacia delante y las nalgas hacia atrás. Mantenga la cabeza sobre el nivel, de modo qUe la parte entre el cuello y las nalgas pueda estirarse completamente para un balanceo más amplio.
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I Puntos Clave I o Meta las nalgas y las caderas hacia adentro y mantenga er guida la parte superior del cuerpo al asumir la pose de caballo.
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o El estrés interno como el relacionado con el corazón puede eliminarse al agacharse y balancear las nalgas para estimular columna vertebral y el meridiano "dumai", que pasa por ésta. Balancear la cabeza estimula puntos como "dazhui" en la nuca,
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ayudando a regular la circulación de la energía interna y elimi nar el estrés interno. Durante. el balanceo, las secciones de la cintura y el cuello en la columna vertebral se meten hacia adentro, inclinadas y viradas, lo que involucra a los grupos de músculos alrededor del cuello, la cintura, el abdomen, las nalgas y las caderas. El balanceo también aumenta la flexibilidad de las articulaciones relacionadas y desarrolla los músculos en esas áreas. Cl
Acción 2: Gire los brazos para hacer que las palmas de las manos queden una frente a la otra. Flexione los codos y presio ne las manos hacia abajo hasta dejarlas frente al pecho, con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando unos a otros; la vista fija al frente (Fig.46] . Acción 3: (Continuación) Gire los brazos hacia afuera, con las palmas de las manos hacia arriba. Mueva las manos atrás en la parte superior del cuerpo por debajo de las axilas; la vista fija
al frente
Ejercicio 6
Levantar y bajar con las manos los talones para re forzar los riñones (~~*~nm
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(Fig.47] .
Acción 4: Mueva las manos a ambos lados de la columna vertebral hasta las caderas, y luego incline la parte superior del cuerpo hacia adelante. Mueva las manos aún más abajo por detrás de los muslos, y entonces por el empeine hasta pasar los arcos de los pies. Levante la cabeza y mantenga esta posición durante un rato. La vista abajo (Pig. 48] .
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Acción 1: (Continuación del ejer cicio anterior) Estire las rodillas para pararse, con los pies separados y los dedos estirados hacia adelante. Luego, levante las manos por delante hasta llegar encima de la cabeza, con las articulaciones del codo extendidas, las palmas de las manos hacia delante y la vista fija al frente (Pig.45] .
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Acción S: Mueva las palmas de las manos hacia delante sobre el suelo y luego levante los brazos y la parte superior del cuerpo, con los codos extendidos y las palmas hacia adelante; la vista fija al frente (Pig.49) . Ejecute los movimientos anteriores seis veces hacia arriba e igual número hacia abajo. Luego flexione ligeramente las rodillas para bajar despacio el peso del cuerpo y presione con las manos hacia abajo hasta llegar a una posición frente al abdomen, con la cintura relajada y las caderas abajo, las palmas hacia abajo y los dedos apuntan do adelante; la vista fija al frente (Pig.50) • ,,
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I Puntos clave Aplique una fuerza razonable al bajar las manos. Mantenga la cintura relajada, los hombros caídos y las rodillas extendidas D
Errores comunes
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Flexionar las rodillas y agachar la cabeza al bajar las ma nos. D Levantar la parte superior del cuerpo antes de alzar los bra zos. D
Extienda las rodillas y levante la cabeza a la hora de bajar las manos. D Alce primero las manos para entonces levantar la parte supe rior del cuerpo. D
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I Correcciones]
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al tocar los arcos de los pies. Levante las manos para alzar la parte superior del cuerpo. D Los practicantes de edad avanzada y de una endeble condi ción física deben ajustar las acciones y la magnitud de las mis mas según sean sus condiciones físicas, sin ser forzosos.
I FUl1ciones yerecfos- I o Con una enérgica flexión e inclinación de la parte superior del cuerpo se logra estimular la cohimna vertebral, el meridia no "dumai" en ésta y otros puntos como mingmen, yangguan y weizhong. Estos movimientos también ayudan a prevenir y tra tarenfermedades crónicas del sistema uro genital, fortaleciendo los riñones y la cintura. D Una enérgica flexión e inclinación de la columna vertebral ayuda a desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los grupos de músculos del tronco, al tiempo que masajea los riñones, la glán dula adrenal y la uretra, además de mejorar su funciones y reju venecer su operaCIOnes.
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Ejercicio 7
Formar puños al frente y proyectar una mirada ai rada para aumentar energías ( • • ~ El ~"""L.z,)
(Continuación del ejercicio anterior) Mueva el peso del cuerpo a la derecha. Mueva el pie izquierdo un paso a la izquier da hasta adoptar la pose de caballo. Coloque los puños a ambos lados de la cintura con los dedos pulgares hacia arriba. La vista fija al frente (Fig.51) .
Acción 2: Gire la mano izquierda hacia dentro. Abra los dedos con el pulgar apuntando hacia abajo. Dirija la mirada a la palma izquierda (Fig. 53) . Gire el brazo izquierdo hacia fuera
con el codo ligeramente flexionado. Mientras, tuerza la mano izquierda hacia la izquierda con la palma hacia arriba y cierre el puño. Dirija la mirada al puño izquierdo (Fig.54] . Acción 3: Flexione el codo izquierdo para regresar el puño alIado de la cintura, con la parte del pulgar hacia arriba. La vis ta fija al frente (Fig.55] .
Acción 1: Saque lentamente el puño izquierdo hacia ade lante a la altura del hombro, con el lado del pulgar hacia arriba. La mirada hacia el puño izquierdo (Fig. 52] .
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El movimiento debe repe tirse tres veces con cada mano. Luego mueva el peso del cuerpo a la derecha y reincorpore el pie izquierdo hasta pararse erguida mente, con los pies juntos. Abra los puños y deje que los brazos cuelguen junto al cuerpo. La vista fija al frente (Pig.60] . Ir Fi¡L SC>ll
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Fíg. 5711
1-----:-1 Puntos clave~ o Al adoptar la pose de caballo, agáchese hasta que las piernas puedan. o Dirija la mirada a los puños cerrados cada vez que los saque al frente. Intente apretar el piso con los dedos de los pies, tuer za la cintura y aplique fuerza desde el hombro hasta el puño. Tuerza la muñeca al echar el brazo atrás y cierre el puño con fuerza.
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I Errores comuneS] Ir Fig. 58ll
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o La parte superior del cuerpo inclinada hacia delante y el hombro y el codo levantados a la hora de sacar el puño al frente. o Al llevar el puño atrás se aplica muy poca fuerza para cerrar el puño y torcer la muñeca.
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I CorrecCiones I
Ejercicio 8
Saque los puños al frente desde cerca de las costillas. Yer ga la cabeza y enderece la parte superior del cuerpo. Relaje los hombros y flexione ligeramente el codo, para enviar fuerza al frente del puño. D Al echar el puño atrás, primero abra los dedos, tuerza com pletamente la muñeca y luego cierre el puño con fuerza.
Hacer vibrar la espalda siete veces para eliminar las cien enfermedades ("'"J6' -t;. í3 ~~~ )
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[Funciones y efectOs
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En la medicina tradicional china se cree que el hígado con trola los tendones y se expresa a través de los ojos. Proyectar una mirada con brillo puede estimular los canales del hígado, así como mejorar la circulación de la sangre y ayuda a cultivar la energía vital. D Agacharse, apretar el piso con los dedos de los pies, cerrar el puño, torcer las muñecas y mantener las manos con los dedos en posición de garras con fuerza puede estimular meridianos como "dumai" y los puntos de acupuntura "shuxue" en la espalda, así como los meridianos "sanyin" y "sanyang" de las manos y los pies. También ayudan a relajar los músculos, tendones y liga mentos. El ejercicio prolongado puede fortalecer los músculos y el cuerpo en general de la persona. D
Acción 1: (Continuación del ejercicio anterior) Levante los
talones y, al mismo tiempo, estire el cuello. Haga una pausa,
con la vista fija al frente
Acción 2: Baje los talones para golpear con ellos levemente el suelo. La vista fija al frente (Fig.621 .
Los movimientos deben repetirse siete veces.
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I Puntos clave J Al levantar los talones, trate de afincarse en el suelo con los dedos de los pies y aplique la fuerza máxima al levantamiento. D
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Mantenga los muslos unidos. Mantenga el cuello estirado para impulsar hacia arriba con la cabeza. A la hora de hacer la pausa asegúrese de mantener el equilibrio. o Apriete los dientes al golpear nuevamente el suelo con los talones, 10 cual debe realizarse a un determinado paso. o Mantenga los hombros y los brazos abajo y todo el cuerpo relajado.
I Errores comunes] o Se levantan los hombros y no se mantiene el equilibrio al le vantar los talones. ¡Correcciones
o Intente fijarse al suelo con los dedos de los pies, mantenien do los muslos unidos. Eche hacia dentro las nalgas y contraiga el abdomen, con los hombros caídos y la cabeza erguida.
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Acción 1: (Continuación del ejercicio anterior) Gire los brazos hacia dentro y balancéelos a los lados hasta que estén a nivel con los huesos de las caderas, con las palmas de las manos hacia atrás. La vista fija al frente (Fig.63] . Acción 2: Flexione los codos y coloque las manos una sobre otra en el punto "dantian" (unas dos pulgadas debajo del ombligo), con la mano izquierda debajo de la derecha en caso de un practicante masculino y con la mano derecha debajo de la izquierda en caso de una fémina. La vista fija al frente (Fig.64] .
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I Funciones Yefectos
Posición de cierre
Acción 3: Los brazos· colgando hacia abajo, con las manos tocando ligeramente la parte exterior de los muslos. La vista fija al frente (Fig.65] .
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o Este ejercicio puede estimular los canales y colaterales de los pies, así como regular las funciones de los órganos relacio nados. Golpear el suelo con los talones puede estimular a la co lumna vertebral y sus canales y colaterales, además de mejorar la circulación de la sangre y la energía interna, para adquirir un equilibrio interno. o También ayuda a desarrollar los grupos de músculos de la pantorrilla y ejercitar los músculos y ligamentos de los pies, de sarrollando la capacidad de equilibrio de la persona. o Golpear el suelo con los talones puede estimular las articula ciones en las extremidades inferiores y la columna vertebral, así como relajar los músculos del cuerpo.
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I Puntos clave] o Adopte una postura calmada, con el cuerpo completamente
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I Errores comunes I
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o Terminar el pase apresuradamente o moverse de modo anto jadizo tan pronto se finaliza. No dedicar el tiempo suficiente a regular la mente y los pensamientos. I Correcciones 1
o Mantenga el cuerpo calmado y sereno. Antes de comenzar es provechoso realizar ejercicios como frotarse la palmas y las partes exteriores de las manos, masajearse la cara y relajar las extremidades inferiores.
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I Funciones y efectos I o Este ejercicio reasienta la circulación de la energía interna, pone a punto el cuerpo, relaja los músculos, refresca la mente y consolida los efectos de los ejercicios, ayudando a la persona a retomar el estado de calma experimentado antes del comienzo de los ejercicios.
Apéndice
Puntos de acupuntura mencionados en este libro
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