Ba Duan Jin se traduce como las ocho piezas del brocado y esto quiere decir que la práctica de estos ocho ejercicios es capaz de hacer del cuerpo algo tan maravilloso como el bordado más fino de oro, también se conoce como Las cho Joyas del !ai "hi porque son muchos los beneficios que reporta a los practicantes de !ai "hi# $ay muchas variaciones de los ocho ejercicios, en especial de la forma de pie que es la más más popu popula lar# r# %s impo import rtan ante te ente entend nder er la inte intenc nci& i&n n de los los mism mismos os,, su ra'z ra'z## (i comprendemos esta intenci&n entenderemos cualquiera de sus variantes y su ejecuci&n será será efect efectiv iva# a# La práct práctic icaa de los los ejerc ejercic icio ioss requ requie iere re relaja relajaci ci&n &n,, suav suavid idad ad y cier cierta ta perfecci&n# La respiraci&n debe ser ligera y acompa)ar a los movimientos# Las vari variac acio ione ness prac practi tica cada dass debe deben n ser ser acor acorde dess a nues nuestr traa capa capaci cida dad d para para avan avanza zar r gradualmente *uno, dos o tres a)os+# (egn nuestro nivel u objetivos acentuaremos unos u otros aspectos en su práctica, gimnástica, visualizaci&n, etc,#
1.- Dos manos sujetan el Cielo para armonizar el Triple Recalentador -eposamos un momento en la posici&n de Wu Chi # De pie con los pies separados el ancho de hombros y la cadera ligeramente basculada, ayudados mediante una ligera fle.i fle.i&n &n de las las piern piernas# as# (onr (onre' e'mo moss desd desdee el cora coraz& z&n n *figu *figura rada dame ment nte+ e+ y toma tomamo moss conciencia de nuestro centro de gravedad cuatro dedos por debajo del ombligo# /os agachamos ligeramente, con la espalda recta y sin sacar las nalgas# "ruzamos las manos delante del abdomen con las palmas mirando hacia arriba# %levamos al mismo tiempo las manos y el cuerpo# La resp respir irac aci& i&n n desci escien end de hasta asta el abd abdomen omen## Los pulmones se llenan al tiempo que ascendemos aspirando# 0l llegar al pecho las palmas giran hacia nosotros para orientarse hacia el cielo# (egu (eguim imos os leva levant ntan ando do las las palm palmas as al tiem tiempo po que que elevamos los talones# 1inalmente sostenemos el cielo totalmente e.tendidos, mientras hundimos las puntas de los pies en la tierra# "uid "uidar arem emos os que, que, al elev elevar ar las las mano manos, s, lleg llegue uen n a quedar en ángulo recto en relaci&n a los brazos y que los brazos estén rectos# -elajamos -elajamos la musculatura musculatura de los hombros, brazos y cuello# La pelvis ha de estar basculada y la espalda recta# $aremos la intenci&n de empujar hacia arriba y abriremos despacio los brazos hacia los lados como si fuésemos un pájaro que despliega sus alas, en un c'rculo amplio2 mientras
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espiramos lentamente vaciando los pulmones de arriba hacia abajo al ritmo de los brazos# -epetiremos este ejercicio un nmero fijo de veces, 4, 5, 36, 78 segn la planificaci&n de la sesi&n# La respiraci&n nunca debe ser forzada por lo que la velocidad del ejercicio dependerá de la respiraci&n y no lo contrario# %ste ejercicio activa la circulaci&n del triple calentador *Sanjiao+, un &rgano definido en la 9!", sin correspondencia f'sica, cuyo objeto es sintetizar y distribuir la energ'a * Qi+ en el cuerpo# %l triple calentador tiene tres áreas o calderas, el quemador superior, situado encima del diafragma y relacionado con la respiraci&n, el quemador medio, situado en la zona del est&mago y relacionado con la digesti&n, y el quemador inferior situado en la zona pélvica y relacionado con la eliminaci&n# 0 nivel de respiraci&n desarrollamos una respiraci&n completa, abdominal, torácica y clavicular# !ambién efectuamos un estiramiento del tejido conjuntivo que sujeta a los &rganos internos que reciben una masaje suave, y de los tendones y notamos como se liberan los bloqueos producidos por la tensi&n acumulada, gracias a la acci&n integral de huesos, tendones, msculos y &rganos#
/ota %ste ejercicio debe realizarse sintiendo el chi# :;ue es el "hi< pregunté en una ocasi&n a un 9aestro = El Chi no se dice, el Chi se siente, fue su respuesta# >odemos sentir el "hi como el hormigueo que se produce al iniciar el estiramiento# %sta sensaci&n no se ha de bloquear forzando la posici&n# >rimero las manos ascienden al cielo y el chi que asciende es el que nos estira y nos lleva a elevarnos sobre la punta de los pies# Los ojos siguen a las manos y la cabeza se inclina ligeramente hacia atrás# 0l tirar la cabeza hacia atrás lo hacemos para evitar el bloqueo del chi, esta posici&n no debe ser forzada pues el efecto ser'a el contrario del deseado# %stos estiramientos deber'an recordarnos a los que se producen de forma natural cuando deseamos desperezarnos o al despertar# %s frecuente observar este tipo de estiramientos en los animales domésticos? gatos, perros# ;uien haya tenido oportunidad de observarlos deber'a emular el mismo esp'ritu# Las personas que tengan dificultad en sostener el equilibrio no deber'an elevarse más que en la medida en que puedan mantener el equilibrio# %sto ayudará a que lo desarrollen#
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2.- Abrir el arco a izquierda y a derecha para dispararle al halcn
*inhalamos+
Doblamos los brazos hacia el cuerpo a la altura del pecho, el derecho por la parte e.terior# Damos un paso a la izquierda y doblamos las rodillas para adoptar la posici&n de un jinete# @iramos el torso hacia la izquierda# %.tendemos los dedos 'ndice y pulgar de la mano izquierda y cerramos los otros dedos# %mpujamos hacia la izquierda con la mano izquierda y levantamos el codo derecho hacia la derecha2 mantenemos los ojos fijos en la mano izquierda y el codo derecho a la altura del hombro# La mano derecha tensando el arco# La mirada apuntando a través del 'ndice a lo lejos# %n la mano izquierda estiramos el 'ndice y el pulgar, esto se puede realizar con el resto de dedos plegados o estirados# 9ientras desplegamos los brazos el torso va girando hacia el frente de forma que al final estamos con la mirada hacia la izquierda pero con el torso orientado al frente y vamos descendiendo hasta quedar en la posici&n del jinete# 9antenemos derecha la parte superior del cuerpo, con los muslos paralelos al suelo# La pelvis basculada *nalgas adentro+, ayuda a enderezar la columna, sin que haya fle.i&n de las vértebras lumbares# Las rodillas no han de sobrepasar la punta de los pies, caso contrario podemos hacernos da)o# "ada cual ha de trabajar con la altura que le sea más c&moda# %n la posici&n del jinete los pies han de tender a estar paralelos pero las rodillas han de estar alineadas con los mismos de forma que la pantorilla esté vertical, esto e.ige la intenci&n de separarlas, como en esta posici&n es dif'cil mantener los pies paralelos sin dejar caer las rodillas hacia adentro, es preferible que los pies estén algo abiertos a dejar caer las rodillas# Los movimientos de las diferentes partes del cuerpo han de estar coordinados y poseer cierta simetr'a# "uidaremos de no llevar los codos hacia atrás de la espalda pues esto cerrar'a los omoplatos y bloquear'a el pecho#
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Los beneficios de este ejercicio se relacionan con el pulm&n por lo que al realizar el ejercicio buscaremos una sensaci&n de apertura y liberaci&n en el pecho# *e.halamos+ Aolvemos al centro, los brazos cruzados, pero esta vez el antebrazo izquierdo por fuera# 0l mismo tiempo elevamos las rodillas hasta casi estirarlas# (eguimos con el ejercicio hacia la derecha, de forma simétrica# %ncadenamos varias repeticiones por la izquierda y la derecha# %ste ejercicio mejora la respiraci&n y las funciones circulatorias# >or el movimiento de los brazos y la
e.tensi&n de los dedos 'ndice, el ejercicio tonifica los meridianos de los pulmones y del intestino grueso# !onifica el ;i de los ri)ones y el meridiano especial dai mai, que pasa por el ming men#
!.- "stirar una mano hacia los pies y despu#s la otra para armonizar el bazo y el estma$o
>artimos de la posici&n inicial, u "hi# *Cnhalamos+ (ituamos las manos, paralelas, a la altura del est&mago, frente a nosotros# Las palmas enfrentadas es decir una mano hacia arriba y a la misma altura una mano hacia abajo# *%.halamos+ (eparamos las manos? la una sube por encima de la cabeza, la palma hacia arriba, los dedos apuntando en la direcci&n del hombro opuesto2 la otra desciende, la palma hacia abajo, hasta dejar el brazo al costado, la palma mira al frente# %levamos la mirada hacia la mano que está encima de la cabeza# *Cnhalamos+ Llevamos las manos de nuevo a la altura del est&mago, pero invirtiendo la postura del comienzo, para separarlas al e.halar cambiando a la postura simétrica# !endremos la sensaci&n de que las manos empujan algo que ofrece cierta resistencia, pero sin poner los msculos en tensi&n e.cesiva# %ste ejercicio regula los ;i del est&mago, páncreas y bazo# Disminuye el yang del est&mago y aumenta el yin del bazo# 9ejora la digesti&n, el tránsito y la circulaci&n sangu'nea#
4.- Girar la cabeza y mirar hacia atrás para evitar consumirse
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>artimos de la posici&n inicial, u "hi a la que hemos regresado después del ejercicio anterior# *Cnhalamos+ (in girar la cintura ni el pecho volvemos la cabeza a la izquierda cuanto nos sea posible2 luego, cuando hayamos alcanzado el l'mite de la rotaci&n cervical, la prolongamos con el raquis echando el hombro izquierdo hacia atrás, pero sin que la pelvis acompa)e dicho movimiento# 0cabamos con una ligera rotaci&n de las caderas a la izquierda para permitir que la vista se dirija hacia atrás# La cabeza ha girado sobre un eje perfectamente vertical2 la mirada se dirige en horizontal hacia el infinito, y ha descrito un ángulo e.acto de 35E# *%.halamos+ -etornar despacio a la postura inicial, la mirada siempre acompa)ando de frente al movimiento2 éste se realizará rectificando primero la pelvis, luego los hombros y por ltimo el cuello# -ealizamos el mismo ejercicio hacia la derecha# %n la postura inicial y durante la inhalaci&n la concentraci&n se fija en el dantien# 9ientras nos volvemos e.halamos el aire y la concentraci&n pasa del dantien al hui yin y luego a los yong quan# %l esp'ritu dirige el ;i# Derivamos el ;i de dantien a tierra con objeto de eliminar el qi contaminado por las cinco debilidades *las enfermedades de los cinco &rganos? h'gado, coraz&n, bazo, pulmones y ri)ones perjudicados por las energ'as climáticas del viento, el calor, la humedad, la sequedad o el fr'o, o las dietéticas de los sabores ácido, amargo, dulce, picante o salado+ y las cinco llagas *las siete emociones fundamentales? c&lera, jbilo e.cesivo, pena, tristeza, desesperaci&n, temor y pánico+#
Nota
0 este ejercicio se le atribuye un efecto de masaje del intestino grueso y es por una raz&n? el movimiento nace del co.is y se transmite por el cintur&n abdominal a toda la espina hasta que se libera con la cabeza# >ara m' es uno de los ejercicios que tiene más dificultad por involucrar un movimiento interno# La cabeza solo deber'a girarse como resultado de este movimiento interno y en ningn caso se forzarán las cervicales# Los principiantes deber'an tener precauci&n con la cabeza al dirigir la mirada al tal&n# %ste movimiento puede limitarse a bajar la mirada sin mover el cuello#
5.- Mueve tu cola y balancea tu cabeza para liberar el Fuego de tu Corazn Damos un paso a la izquierda y doblamos las rodillas para adoptar la posici&n de un jinete# 0poyamos las manos en las pantorrillas como sujetando las rodillas# 1le.ionamos el tronco hacia delante llevándolo a la horizontal# La espalda ha de mantenerse recta#
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*Cnhalamos+ %l tronco describe un arco de c'rculo hacia la izquierda, al tiempo que cargamos el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda, que permanece fle.ionada, mientras la derecha se estira2 el hombro derecho se vuelca hacia atrás a fin de estirar todo el costado derecho2 el brazo izquierdo permanece doblado y el derecho se estira al tiempo que la mano derecha se eleva un poco# La cabeza, el tronco y la pierna derecha quedan en l'nea2 la vista se dirige a la punta del pie derecho, pero no se inclina la cabeza# 9antener la postura un momento# *%.halamos+ -etornamos al centro para repetir el mismo ejercicio hacia el lado derecho#
0l inhalar, el pulm&n del lado que corresponde a la pierna fle.ionada absorbe el Gfuego del coraz&nG# 0l e.halar, ese fuego ya enfriado por el pulm&n se e.pulsa al e.terior# %ste ejercicio Gdisminuye el yang y nutre el yinG, sosiega el cuerpo y el esp'ritu# 0decuado para estados de estrés#
!.- "levar las manos al suelo y agarrarse los pies >artiendo de la posici&n inicial nos agachamos ligeramente, con la espalda recta y sin sacar las nalgas# *Cnhalamos+ %levamos los brazos lateralmente por encima de la cabeza hasta enfrentar las palmas de las manos# Aolvemos las palmas hacia adelante# La mente se dirige a hui yin *perineo+# La espalda se ha de mantener recta mediante la retroversi&n de la pelvis# *%.halamos por la boca+ Las manos descienden con los brazos e.tendidos, por delante del cuerpo, hasta agarrar los dedos de los pies *si es necesario doblamos las rodillas+# La espalda recta en la misma l'nea de brazos y manos# !iramos ligeramente de los dedos de los pies# /os concentramos en chang qiang *e.tremo del co.is+, la espalda recta para permitir la circulaci&n de la energ'a hasta bai hui *corona de la cabeza, su e.tremo superior situado en una l'nea imaginaria que uniera ambas orejas+# *Cnhalamos+ %rguimos el cuerpo con la ayuda de los brazos que se levantan por delante y haciendo un c'rculo dejamos reposar las manos en los ri)ones, nos centramos en 9ing 9en *en la espalda, entre los ri)ones+#
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*%.halamos+ %stiramos el torso ligeramente hacia atrás mientras elevamos la mirada hacia el cielo y e.halamos con la boca abierta# La energ'a vital jing se almacena en la regi&n renal, punto ming men# Dirigimos la concentraci&n sucesivamente a ming men, hui yin y chang qiang, lo cual se describe como Ginvocarla en su lugar de residencia y hacer que desciendaG
#.- $a%a el cuerpo y aprieta el pu&o con o%o de en'ado Damos un paso a la izquierda y doblamos las rodillas para adoptar la posici&n de un jinete# 9antenemos derecha la parte superior del cuerpo, con los muslos paralelos al suelo# La pelvis girada, mantiene recta la columna, sin fle.ionar las vértebras lumbares# Las rodillas no han de sobrepasar la punta de los pies, caso contrario podemos hacernos da)o# Doblamos los brazos hacia el cuerpo a la altura de la cintura, los pu)os cerrados con el dorso de la mano hacia abajo y relajados# La vista se dirige hacia el frente, los ojos bien abiertos# *Cnhalamos+ Desplegamos el brazo izquierdo hacia el frente mientras apretamos el pu)o con fuerza, el c'rculo formado por el pulgar y el 'ndice queda mirando el cielo# %l pu)o apretado con fuerza y la mirada fiera centrada en un punto imaginario al horizonte# Los msculos de cara, cuello y hombros han de estar relajados# *%.halamos+ -elajamos la mirada y los pu)os mientras el brazo regresa a la altura de la cintura# -epetimos el movimiento con el pu)o derecho# %l qi del h'gado Gensancha el yang y despliega el yinG# (e regula la energ'a generada con los ejercicios precedentes transmitiéndola a los msculos#
(.- )mpinarse en la punta de los pies y rebotar siete veces >artimos de la posici&n inicial# 9antenemos bien alineados el cuerpo y la cabeza# *Cnhalamos+ /os elevamos poco a poco sobre la punta de los pies empujando con la cima del cráneo hacia el cielo# %l ment&n queda recogido hacia el cuello#
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*%.halamos+ Descendemos sin llegar a apoyar la planta en el suelo# 0scendemos de nuevo hasta siete veces# %sto se cuenta como un ciclo# (e puede empezar con la repetici&n de tres ciclos y llegar a nueve# 0l concluir puede ser conveniente estirar los gemelos# >ara ello levantamos algo una de las piernas y estiramos los dedos de los pies hacia nosotros tanto como podamos, lanzando el tal&n hacia adelante# Después hacemos lo mismo con la otra pierna# %ste ejercicio distribuye la energ'a por todo el cuerpo# (e puede realizar con diferentes velocidades, si lo hacemos lentamente incrementaremos la fuerza de las piernas y la circulaci&n de retorno y por tanto la limpieza de la sangre, además de favorecer el desarrollo del equilibro# -ealizado de forma rápida y suelta ayuda a distribuir el chi por todo el cuerpo, en este caso la respiraci&n será libre#
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