,
.
UmaflO
• Seu Per f fil i l de Em Emag agre rece cer r
4
• Resu Result ltad ado o do Test Testee
8
• Su Suges gesttoe oess para Cafe d a Manha
15
• Suges Sugestoes para Refe feii~ao Le Lev ve
16
• Su Suge gest stoe oess pa para ra Re Refe fei~a i~ao o Pri Princ ncip ipal al
17
• Sugest Sugestoes par araa La Lanc nche hess
18
• Pont Pontos osAti Ativo voss do doss Al Alim imen ento toss
21
,
.
UmaflO
• Seu Per f fil i l de Em Emag agre rece cer r
4
• Resu Result ltad ado o do Test Testee
8
• Su Suges gesttoe oess para Cafe d a Manha
15
• Suges Sugestoes para Refe feii~ao Le Lev ve
16
• Su Suge gest stoe oess pa para ra Re Refe fei~a i~ao o Pri Princ ncip ipal al
17
• Sugest Sugestoes par araa La Lanc nche hess
18
• Pont Pontos osAti Ativo voss do doss Al Alim imen ento toss
21
" ' v i n d o it
2~
S~ am a d o
l i ograma P o n t o s A t i v o s " ' ' ' !
Agor Ago r a voce ja teve um uma semana de ex exper per iencia Pon Po ntosA tosAttivos~ do Vigilila ant ntes es
e ce cert rta ament nte e
com co m
0
Pr ogr ogr ama
come<;ou a aplica car r as ori orie enta<;6es
do Peso eso@ @ao se seu u est estililo o de vid ida a.
Suge ger r imos co con nve ver r sar semp mprre com sua or ient nta ador a
que qu e qu que er
muito muit o a j jud uda a-Ia a obte terr um Res Resul ultad tado o Vitori torioso. oso. Esta se sem mana, voce desc escob obr r ir a adequado Ap A pr ende nder r a
qua qu al
0
esttilo de alim es lime enta< nta<;;ao mais
ao se seu u per f fili l de emag agr r ecer. ecer. mais so sob br e como ag agiir para modi dif f ica car r
se co con nsc sciientiza zarr
de atitud tudes es qu que e costum tuma am
de emag agr r ecim ecime ento to..
habit itos os e co com mo
int nte erf eri rirr
no processo
Seu Perfil de Emagr e c
Q UA ND O
1.
ESTO U EM AG RE CENDO,
EU:
Pr eciso de detalhes e de exatidao. Gosto que me digam quando, 0 que e quanta devo comer . Pr efiro r eceber um cardapio
pronto e acreditar que ele me
levara a emagr ecer com sucesso. Nao gosto de tomar decis6es.
2.
Gosto de que me digam tudo e de conhecer
todas as
r egr as, mas prefir o seguir minhas pr opr ias ideias. Posso ate consultar os car dapios, mas acabo adaptando-os ao meu estilo de vida.
3.
Sinto necessidade de liberdade,
do tipo: "Oh! Abr e
alas que eu quer o passar !" (omigo muitas r egr as nao funcionam, pois me conhe<;o bem: nao as cumpr o. Gogo de ter muitas op<;6es, comer quer o, e quando quer o.
0
que
PAR A M ON ITO RA R
1.
0 M EU PR OC ESSO , EU :
Conf io somente na pesagem daquela semana e isso, dependendo
da semana boa ou r uim, ja sei que
alter ar a meu peso.
2. 3.
Fico de olho na media de emagr ecimento
dur ante as
semanas, antes de cantar vit6r ia. Cer almente
uso uma combina<;:ao entr e a 'pesagem
semanal, as r oupas mais lar gas e a sensa<;:aode bemestar . Todos esses fator es indicam
N A C OZIN HA,
t-----------
0meu
progr esso.
EU :
1.
Adoro usar minhas r eceitas f avoritas e que ja me
2.
Costo de usar minhas r eceitas, mas sempr e busco
3.
a judaram
muito.
outr as par a aumentar
minha cole<;:ao.
Estou sempr e procur ando r eceitas.
novidades
em difer entes
P AR A PE RM A N EC ER
1.
D A FA IX i\ D IA RIi\,
Fa<;:ode tudo par a me manter na Faixa que 56 uso os Pontos r ecomendados, economizo
2.
D EN TR O
Ger almente,
EU: S
olhi.
as vezes
par a usar depois. f a<;:ouso do menor numero de Pontos
da Faixa Diar ia e vou guardando
mental mente
0
restante par a gastar depois.
3.
Uso todos os Pontos da Faixa Diaria que tenho dir eito. Depois, dou um jeito quando pr ecise de mais.
No supermer cado,
pr ocur o
seguir a r isca a lista que
f iz, nao olho par a os lados e saio rapidinho. Fa<;:ouma lista de supermercado,
onde ger almente
nao deixo de incluir algumas novidades que vi em pr opagandas
3.
ou em pr omo<;:6es.
Vou ao super mer cado
com uma ideia ger al do
que vou compr ar e sempr e cedo a algumas tenta<;:6es.
J A P R E PA R E I M E U
C OM P RO D U TO S D E B A IX O S P O N T O S P AR A C O M ER N O T RA BA LH O. M E I O -D IA , A LG U EM M E C HA M A P A R A ALMO~AR F O R A , EN TA O , E U: ALMO~O
1 -
1.
Agr adeyo
2.
Decido sair , mas fayo minha escolha semelhante
3.
0
convite,
mas per gunto se podemos
almoyar for a um outr o dia.
r ef eiy30 que havia pr epar ado. Aceito
0
convite,
almoyo
0
que quer o e cor to do
meu jantar os Pontos extr as consumidos.
a
A maioria das respostas foi
1:
Regras e regulamentos
fundamentais
emagrecimento
no processo do
e voce gosta disso. Prefere segui-Ios em vez de
achar seu proprio disciplinada,
SaG
Perfil Dedicado
caminho.
Sendo muito rigida e muito
isso pode leva.-Ia a desistir. Pense nisto.
Descubra mais sobre
0
seu perfillendo
A maioria das respostas foi
a pa.gina 10.
2 : Perfil Adaptavel
No meio e onde voce gosta de estar. Como necessita de alguma orienta<;:ao
a medida que vai emagrecendo,
gosta tambem de ter
liberdade de escolha do que faz ou deixa de fazer. A sua orientadora
pode Ihe dar novas ideias, especial mente
quando voce sentir tedio ou monotonia
com as mesmas
refei<;:6es. Um pouco de "toma Ia. e da. ca." faz bem a todos. Aprenda
mais sobre
0
seu perfil, na pa.gina 11.
A maio ria das respost as fo i
Voce quer
0
3: Perf il
Individualista
basico sem muitas r egr as e r egulamentos.
gosta que ninguem
Ihe diga
os Pontos.
mais escolhas voce tiver , mais apta se
consider a
Quanto
0 que
Nao
par a seleciona-Ias.
exper imentar
coisas novas,
comer ou como deve gastar
Voce tambem gosta de 0
que e 6timo par a pr evenir a r otina.
Leia mais sobr e seu per fil, na pagina 12.
Cada perf il tem suas qualidades,
que devem ser
descobertas par a que voce possa tir ar todas as vantagens dele. Tambem existe em cada perfil compor tamentos consider ayao. descobr indo
que saoimportantes
A medida que voce vai seu perf il e pr estando atenyao nas
oscilayoes do seu temper amento, capacitando
levar em
vai se
par a evitar as armadilhas.
Suas qualidades:
Voce gosta de seguir as regr as d o jogo, medir as porc;:oes, pr eencher
0
Jornal Pessoal e buscar a melhor maneir a de se
manter dentro de sua Faixa Diaria. permanecer < I I
no contr ole
Sente a necessidade de
de cad a passo.
Voce f az questao de emagrecer todas as semanas e par a isso nao perde uma r euniao do Vigilantes
do Peso®afim de manter
sua motivac;:ao sempr e em alta.
Lembre-se: < I I
Nao se culpe por que comeu aquele bombom atormentando
se
ao ponto de pensar em desistir.
•• Busque seus alimentos favoritos, plane jamento,
de chocolate,
inclua-os
no seu
anote-os no Jornal Pessoal par a desf rutar, sem
r eceio, dos prazeres alimentar es . •• Confie em voce e na sua capacidade mesmo enfr entando
oscilac;:oes na jornada do emagr ecimento
•• Aprenda a fazer seus cardapios experimentar especialmente
de tomar decisoes,
e descubra
0
pr azer de
coisas novas. Use as Sugestoes de refeic;:oes, criadas par a mudar a sua rotina. Tente uma
r eceita nova pelo menos uma vez na semana . •• Note outros sinais do seu emagr ecimento, lar gas, aparencia
como roupas mais
e estado de animo melhores. Tente equilibr ar
suas atitudes em vez de "tudo ou nada" . •• Fac;:anovos amigos, saia par a comer for a e c onquiste admir ac;:ao de todos pela capacidade r esoluc;:ao de emagr ecer .
de manter sua
a
.
P er
II A dap tavel
Suas qualidades: • Voce se adapta muito bem ao Programa e necessita
saber
como gastar seus Pontos, especial mente se voce
exatamente
nao esta emagr ecendo • Sua f acilidade
do jeito que esper ava.
em aceitar novidades
ser a de gr ande a juda par a
pr evenir a r otina. Voce sabe como f azer bom uso das novas e ve l
has ideias, estr ategias, dicas e r eceitas.
• Sua capacidade
de administr ar
0
uso dos Pontos da sua Faixa
Diaria of er e cer a mais liber dade durante a semana e nos f ins de semana. • Voce sabe
0
que quer e como aproveitar as saidas par a
comer for a.
Lembre-se: • 0 Pr ogr ama PontosAtivos'"
e seu gr ande
aliado no pr ocesso de emagr ecer , por que contem tudo
0
que voce pr ecisa par a
chegar ao sucesso com conf ianc;:a e conheci mento. • Voce pr ecisa saber como gastar seus Pontos. Isto se f az escr evendo
diariamente
no Jornal Pessoal.
Assim, voce evit a as par adas no emagr ecimento melhor os momentos
e administr a
de f ome.
• Nao exager e a Faixa Diaria. E mais f acil r esistir do que corr er atr as do pr e juizo.
E melhor plane jar e comer 1 hambur guer
simples e uma porc;:ao de batata f rita pequena, do que ceder as pr omoc;:6es.
•• 0 controle
das porc;:6es e a chave para
eficaz. Tambem
0
planejamento
0
emagrecimento
antecipado
a mantera dentro
da Faixa Diaria . •• Nao deixe sua vigilancia
diminuir
as dicas, estrategias e ferramentas
ao longo do tempo. do Programa:
0
Use
Jornal
Pessoal, a medic;:ao das porc;:6es e sacie a fome com os Pontos da sua Faixa Diaria.
Suas qualidades: " Voce e do tipo que puxa um no meio da multidao. voce a mantem,
0
bloco de carnaval,
Sua liberdade
mesmo quando
de emagrecimento.
e
0
seu maior bem e
precisa seguir um programa
Voce gosta de experimentar
receitas, novos alimentos •• Voce gosta de aproveitar
nao sendo mais
novas
e romper com a rotina . 0
m~ximo dos seus Pontos para
manter a satisfac;:ao e nao sente culpa quando se excede nas porc;:6es. •• Compra ou come
0
que ve e depois tem de administrar
seus
Pontos para vencer seu maior desafio: emagrC?cer .
lembre-se: • Fazer uma escolha e mais dif.fcil quando se tem muitas opc;:6es. Tente escolher .entre os alimentos
que gosta os que SaD menDs
cal6ricos,
mais ricos em fibras e que saciam a fome. Por
exemplo:
sucos de frutas no lugar de refrigerantes,
salgados de
forno no lugar dos salgados fritos por imersao, batata cozida no lugar de batata frita e paes integrais no lugar do pao branco.
" Reveja as 7 Chaves dos PontosAtivos,
na Semana 1, e
procure mante-Ias na mente para pratica-Ias, visando seu emagrecimento. " Fa<;:aum Ensaio Mental para ter sucesso na festa e planeje seus dias escolhendo
por<;:6es menores e alimentos
com poucos
numeros de Pontos.
o Jornal
Pessoal
e
seu grande aliado na identifica<;:ao dos
momentos de muita fome e na administra<;:ao de seus Pontos durante suas escapadas. " 0 Programa PontosAtivos'" emagrecimento
e a
chave para alcan<;:ar 0 exito do
que voce tanto deseja.
de P e r t i s
Misfura
Sera que voce
e uma
mistura dos dif er entes perf is ?
E possivel que voce se identifique com tad as as per f is ao longo do seu processo de emagrecimento. Par exemplo, durante a semana, voce poder a se compor tar como a Perfil Dedicado e nos f ins de semana, como 0 Perfil Adaptavel,
ou sendo mais flexf v el
ainda, como
0
Per fi l
Individualista. Se seu tr abalho
obriga voce a f azer r ef ei<;:6es na r ua, adote
Per fil Adaptavel
au
0
Perfil Individualista
nos fins de semana, exer <;:aa controle,
0
durante a semana e como faz a Perf il
Dedicado. A chave do sucesso dos Pontos Ativos diversos perfis se equilibr em sucesso.
e
interagindo
fazer com que os com voce na busca do
4 Pontos
• Cer eal, tipo alta fibr a, 3/4 xf c., com 2 ameixas secas e 1 co po de leite desnatado. • Papaia, 1 xfc., com 3 C.S. de germe de tr igo e 1 pote de iogur te natur al desnatado. • Cer eal em bar ra , 1 pote de iogur te light sabor de f rutas e 1 banana pr ata. • Suco de fr uta f r esca, 1/2 xf c., 1 f atia de pao de forma, qq. tipo, e 2 C.S. de geleia dietetica. • Suco de f r uta dietetico,
1 copo, 4 biscoitos
cr eam cr acker e 4 C.S. de requeijao
0% gor dur a.
5 Pontos • Pao de forma integr al, 1 f atia tor rada, com 5 C.S. de quei jo cottage, fatias de tomate e 1/2 copo de leite desnatado. • Ovo
cozido,
1 f atia de pao de for ma light, 1 co po de leite
desnatado. • Pao de f orma integr al, 1 fatia, com 1 fatia fina de queijo pr ato light, 1 pote de iogurte light sabor de f ru tas e 1 lar anja pequena. • Torr adas medias, 2, com 2 C.S. de r equeijao
light e 1 kiwi.
6 Pontos
• Pao ar abe, 1 pequeno,
com 3 C.S. de r icota light e 1 C.S. de
mel, 1 lar an ja e 1 pote de iogurte natur al desnatado. • Aveia cozida, light,2
1/2 xf c., com 1 ma<;:a, 1 fatia de pao de for ma
c.c. de mar gar ina
light e 1 copo de leite desnatado.
• Pao de f or ma integr al, 1 fatia, com 1 fatia media de quei jo minas light, 1/2 xfc. de salada de f rutas e 1 copo de leite desnatado.
5 Pontos • Pizza no pao ar abe, 2 pequenos,
com 4 C.S. de molho de
tomate sem oleo, 2 f atias f inas de mozar ela, cogumelo • Omelete
cebola,
e outros legumes picados. de 1 ovo, 1 c.c. de mar garina
f ri os de ave. Palitos de cenoura,
light e 1 fatia f ina de
1/2 xic. , e 1 goiaba media.
• Salada de atum, 1 lata em agua escorrida, xic. de milho,
mistur ada
com 1/2
beterr aba, tomate e outr os legumes agosto,
sobr e 1 xfc. de folhas verdes com molho par a salada de 1 Pont o e 3 Gr issini. 6 Pontos
• Espaguete, 1 xic. , com 1 c.c. de azeite, alho a gosto e 2. C.S. de quei jo
r alado.
Berinjela
cozida em molho de tomate sem oleo, 1 xic. de salada verde e 6 azeitonas. • Coxa de f ra ngo sem pele, batata f r ita no forno, 15, salada de legumes com 1 c.c. de azeite; e 1/2 xic. de sor vete sem gordur a.
• Salada de folhas verde-escur as
com legumes de Zer o Ponto
picados, 5 C.S. de queijo cottage, 1 pon;ao de molho par a salada de 1 Ponto e 3 biscoitos
salgados.
7 Pontos
• Salada de batata, 1/2 xic. , sobr e 1 xic. de f olhas verdes e legumes picados (Zer o Ponto) e 4 bastoes de Kani. • Posta de peixe de carne escur a com Molho
de Pepino (veja
r eceita), 1/2 xic. de arroz, salada verde e 1/2 xic. de pudim light. • File de peito fr ango gr elhado,
1, com arroz e f eijao,
de cad a, e 1/2 xic. de gelatina dietetica.
1/2 xic.
8 Pontos
• Role de carne bovina, vagem cozida,
1 f ile, ar r oz e feijao, 1/2 xfc. de cada,
salada verde, 1/2 xfc. de cada, e molho
par a
salada de 1 Ponto. • File de peixe de carne br anca gr elhado, 1 xf c. de macar r ao com 1 c.c. de 61eo e 2 C.S. de quei jo r alado, salada de tomate, 1 > \
pepino e palmito,
melao f atiado,
1 xfc. de cada.
• Meio peito de f r ango assado, sem pele, 1/2 xf c. de arroz, 4 C.S. de far ofa simples, e 1 xf c. de quiabo cozido com 1 c.c. de 6leo. • Ensopado de f r ango (ve ja r eceita), 1/2 xf c. de arr oz, 1 xf c. de salada verde com 1 c.c. de azeite e 1/2 xf c. de uvas. 9 Pontos • File de salmao grelhado,
1/2 xf c. de pur e de batata, br 6colis no vapor , 1 c.c. d e azeite e 1/2 xf c. de sor vete tipo sorbet.
• Peru, 2 f atias medias de carne br anca, 1 batata media assada,
2 c.c. de mar garina light, 1/2 xf c. de ervilha petit pois, 1 xf c. de pur e de mac;:a, sem ac;:ucar , e 1 tac;:ade vinho. • Lombinho
assado, 2 fatias medias, 1 xf c. de couve r ef ogada
com 1 c.c. de 61eo, arr oz e feijao, lar an ja fatiada.
1/2 xf c. de cada, e 1 xf c. de
Zero Ponto
• Sopao Vigilantes
do Peso, 1 pon;:ao
• Espeto de legumes grelhados • Gelatina
1/2 xic.
dietetica,
1 Ponto
• Ovo de codor na,
4
• Sementes de gir assol tostadas com 61eo e sal, 1 C.S. • logurte liquido,
1 gar raf a de 200 mi .
• Pudim light, 1/2 xic. • Gelatina
comum,
1/2 xic.
2 Pontos
• Salgadinho sabor queijo, 1 xic., e 1 capo de limonada sem a<;:ucar • logurte natur al desnatado,
1 pote, com 1 pessego f resco.
• Palito de aipo com 1 C.S. de pasta de amendoim • 6 azeitonas, 10 palitinhos • Bolo ingles dietetico,
salgados e 1 r efriger ante
1 fatia pequena,
dietetico
com caf ezinho
3 Pontos • Biscoito salgado sabor quei jo, • Sor vete sem gordur a,
1
xic., mate dietetico
1/2 xic. com 1/2 xic. de manga
• logur te sabor de f ru tas com polpa, 1 pote • logur te natur al desnatado,
1 pate, mistur ado
com 4 C.S. de
cer eal musli • Leite de soja, 1 copo,
batido com 2 C.s. de chocolate
e 3 C.s. de germe de trigo • Bolo sui<;:o, 1 fatia pequena, com 1 xicar a de cha
em po
~u:e:uta\S)~UalUSi M O L H O D E PE PIN O
C O M S A L SA
1 xic. de pepino picado 2 C.S. de suco de lar anja 1/2 xf c. de gomos de lar anja picados 4 C.S. de cebola r oxa picada gotas de molho de pimenta, 1 C.S. de vinagr e 2 c.c. de azeite
a gosto
1 pitada de sal e de pimenta-do-r eino 2 C.S. de Salsa Mistur e todos os ingr edientes ou a temper atur a
ambiente.
numa tigela pequena.
Sir va f rio
1 sobrecoxa
de frango, sem pele
1/2 xic. de milho 4 C.S. de cebola picada 1 C.S. de suco de limao 1/4 de cubo de caldo de galinha sal, paprica doce e pimenta-do-reino
a gosto
Junte todos os ingredientes
numa panela pequena e adicione
agua para cobrir
Quando
0
frango.
come<;:ar a ferver, baixe
fogo, tampe a panel a e deixe cozinhar quiser, pode utilizar
0
microondas
mais 10 min. (Se
para esta receita.)
0
-Coco
FRUTAS • Abacate, 4 C.S.
agua d e, 1 copo
• Abacaxi,
cr u, 2 C.S.
em calda, f resco,
....
1/2 xfc.
1 xfc.
2 .1
.....
• A<;:af,polpa de, 1/4 xfc. ....
1
• Acer ola, polpa de, 1/2 xf c.
.0
· Ameixa em calda, f re sca,
.
1/2 xfc.
2 ... 1
2 medias
..........
seca, 2 unid.
1
. . . . ..
.
0 .4
seco r alad o, d a<;:ucar, 1/2 xf c. seco r alado, s/ a<;:ucar , 2 c .s.
. .4
. .. 2
• Damasco abr ic6,
3 unid
.
seco, 4 metades
• Figo .. 1
f re sco, 2 medios
. .. 2
seco, 2 unid ...
• Framboesa, 1 1/2 xf c.
· Amor a f ruta, 1 xfc.
"
pol pa de, 1 xfc. suco de, 1 xfc. . . . . . . . .
.. 0
0
• Fruta-de-conde, 1 media
3
1
• Fruta-pao, 1/4 unid.
1
.
.1
• Goiaba • Banana d'agua,
em cald a,
1 media
da ter ra , 1/4 unid . passa,2
2 .
2
unid.
.
prata, 1 pequena
1 1
pol pa de, 1/2 xfc.
• Caqui, 1 medio.
.
1
• Car ambola, 1 media
.0
• Cere ja em calda,
1 unid.
1 xfc.
. ..
. . .. .
.
1 1
2 .
0
• Gr apefruit, 1/2 media • Gr aviola, 1/4 unid. • jabuticaba,
fruta, 1 med ia
.
1 med ia
• Groselha, 1 xf c.
·Ca ju
fresca,
f re sca,
1/2 xf c.
1 .
'"
2 .
. .. 0
1/2 xfc.
1
• jaca, 1/2 xf c.
1
• jambo, 1 unid
1
• Kiwi, 1 unid. . . . . . . ..
. .. 0
• Laran ja, qq. tipo, 1 pequena
.1
• Lichia, 1 xf c. . .
.
2
.
0
• Limao, 1 medio
.
• Suca de fruta
• Mar,:a fresea,
.....
1 med ia
1
pure de, s/ a<;:uear, 1 xfc.
.1
seea, em peda<;:os, 1 xic.
.. 1
• Mamaa, 1 xfc.
1
• Manga, 1/2 xfc.
.. 1
.1
fresco, qq. tipo, 1/2 xic. pronto,
qq. tipo, 1/2 xfc.
pronto diet/light,
1
1 xfc.
• Tamara, 5 unid.
0
'"
.2
• Tamarinda, palpa de, 2 C.S. 1
• Maracuja, 1 unid.
. .. 0
• Tangerina, 1 media
.1
• Marmela, 1 unid.
. .. 1
• Uva, qq tipa, 1 xfc.
2
• Melancia, 1 xfc.
.. 1
• Melaa, qq. tipa, 1 xfc. .. • Mirtila,
1 xfc.
.1 . .1
• Maranga, 1 xfc.
0 1
HORTALI~AS
0
• Ab6bara, qq. tipa, 1 xfc. ... 0
.
1
• Ababrinha, qq. tipa, 1 xfc.
.0
• Passa de uva, 2 C.S.
.1
• Acelga, 1 xfc.
.0
• Nectarina, 1 unid.
.
• Nespera, 3 unid • Papaia, 1 xfc.
..
• Agriaa, 1 xfc.
• Pera em ealda, fresea,
1/2 xic.
1 med ia
seea, 1 unid
. ..
.2
• Aipa, 1 xfc.
..
1
• Alcachafra,
1 xfc.
1
• Alface, qq tipa, 1 xfc.
0
• Alha-por6,
.0
• Pessega
.
..0 0 0
1 xfc.
• Aspargas, 1 xfc.
.0
• Bardana raiz, 1/2 xfc.
.1
• Berinjela, 1 xfc.
0
• Bertalha, 1 xfc.
0
• Beterraba, 1 xfc.
0
• Br6calis, 1 xfc.
0
• Bratas, qq. tipa, 1 xfc.
0
1
• Cebala, qq. tipa, 1 xfc..
.0
• Rama, 1 unid
2
• Cebalinha verde,
0
• Salada de frutas, 1/2 xfc.
1
• Cenaura, 1xfc.
1
• Sapati, 1/2 unid
1
• Chic6ria, 1 xfc.
0
• Chuchu, 1 xfc.
0
em ealda, fresco,
1/2 xic.
1 medio
seco, 2 unid
2 .0 0
• Pitanga, 1 xfc.
1
• Pamela, 1 media
1
• Pure au palpa de qq. fruta, s/ a<;:uear, 1/2 xic.
1 xfc.
·Cogumelo em conserva, 1/2 xic. fresco, 1 xic. seco,4 unid.
0 0
.
0
• Cora<;:ao de alcachofra s/oleo, 1 xic.
0
• Couve-de-bruxelas,
1 xic.
• Couve-flor,
...
1 xic.
• Couve manteiga,
.0
• Espi nafre, 1 xic.
0
• Folhas verd es, qq. tipo, .
0
.3
fermentado,1
.1
.0
• Mostarda/Nabi<;:a,
1 xic.
... 0 .0
• Nira, 1 xic..
.0
• Palmito,
.0
1 xic. . . . 1 xic.
0
• Picles em conserva,
1 xic.
• Pimentao,
l·xic.
• Quiabo,
1 xic.
• Rabanete, • Repolho,
1 xic.
• Ruibarbo, • Serralho, • Taioba,
.0 .. . . . . ..
1 xic.
.
.
1 xic. 1 xic ..
.. 0 .. 0
1 xic.
• Rucula,
.0 ..0
1 xic.
..0 0 0
.
• Leite desnatado, 1 copo de 240 ml .. 2 desnatado em po, 2 C.S. cheias .. 2
semidesnatado, 1 copo de 240 ml . . .
1 xic.
1 xic.
LEITE E DERIVADOS
.4
0 .
qq. tipo,
0
integral em po, 2 C.S. cheias
0
1 xic. . .
• Pepino,
....
1 .4
• Melao espaguete, • Nabo,
• Vagem, qq. tipo, 1 xic.
de soja, 1 copo de 240 ml integral, 1 copo de 240 ml
1 xic. 0
1 xic.
• Maxixe,
.0
0
.. 0 . .. 1
..
• Ji16, 1 xic. . .
suco de, 1/2 xic.
. .0
• Ervilha de vagem, 1 xic. tipo congelado, 1 xic. .
• Funcho,
0
. .. 0
1 xic. ....
1 xic.
seco, 5 / oleo, 1/2 xic.
.. 0
• Endivia, 1 xic. . . . .
• Escarola,
• Tomate cereja, 10 unid. . . . . . . . .. .0 comum, qq. tipo, 1 medio. ..0
0
pote de 80 ml
• logurte Ifquido, comum ou light, 1 garrafa de 200 mi
1
light sabor de frutas, 1 pote de 120 g
1
natural desnatado, 1 pote de 200 g
.2
natural integral, 1 pote de 200 g .. . . . . . .. sabor de frutas c/ polpa, 1 pote de 120 g tipo danoninho, 1 pote de 45 ml
.3 .3 .1
• Coalhada, 1 pote de 200 g
3
• Creme de leite comum, 1/2 xfc.
..7
light, 2 C.S
1
light, 1/2 xic.
5
• Queijo
cottage,
qq. tipo,
cremoso,
tipo Polenguinho
cream cracker, 4 unid.
.
3
light,1 unid
1
2
.3
1 unid.
• Grissini,
6 unid.
• Palitinho
salgado,
ou 50 g
.3
.
5 ..
.2
20 unid
2
1 pequeno
1
• Pao de cachorro-quente, 1 unid
... 2
minas
comum, 1 fatia media ou 45 g.
.2 ...
1
3
• Pao de forma light, 1 fatia
.1
qq. outro tipo, 1 fatia
.2
• Pao de queijo pequeno ou coquetel, 4 unid ..
ralado,
tipo parmesao, 2 C.S.
.1
medio, 2 unid
.
2
light, 2 c.s
1
0% de gordura, 2 c.s
0
0% de gordura, 4 c.s
1
• Pao frances,
.4 4
grande, 1 unid. • Requeijao comum, 2 C.S.
3
1/4 unid.
• Pao arabe,
light,
light, 1 fatia media ou 45 g
• Bisnaga, • Croissant,
duro e semi-duro,
2 fatias finas ou 30 g
• Queijo
3
2
2 fatias finas ou 30 g . . . .
• Queijo
.
.
de soja, tofu,
prato,
agua gergelim, 3 unid.
salgado sabor queijo (p.e. Piraque), 1 xfc.
prato, mozarela, etc.,
• Queijo
2
salgado, 3 unid. . . .3
1/2 xfc. ou 100 g • Queijo
.
2
2 c.s
tipo Cream Cheese light, 3 C.S..
• Queijo
• Biscoito agua e sal, 3 unid.
S C.S. • Queijo
P A E S E B ISC O IT O S
.
.4
1 unid.
• Pao de hamburguer,
. .. 3 1 unid ...
3
• Salgadinho de queijo (p.e. Cheetos), 1 xfc. .. 2
• Ricota comum, 3 c.s. light, 3 c.s
.
2 1
chips de batatas (p.e. Ruffles), 1 xfc.
.4
de milho (p.e. Doritos), 1 xf c. . .3
• Torr ada media, 1 unid.
. ... 2
• Cer eal em bar ra comum, qq. sabor , 1 unid
2
light, qq. sabor , 1 unid.
1
.
• Cer eais matinais alta f ibr a (p.e. Fiber 1), 3/4 xf c.
C E R E A lS E C R A O S • Aipim ou mandioca, cozida, 1 peda<;o
2
• Ar roz cozido
.. 1
com ac;ucar , qq tipo, 1 xf c. ....
3
sem ac;ucar , (p.e. cor n f lakes), 1 xf c.
2
tipo gr anola, 4 C.S
2
tipo musli, 1/2 xfc.
2
• Cevada cozida, 1 xfc.
.3
• Cuscuz cozido, 1 xfc.
3
br anco, qq. tipo, 1/2 xic.
2
integr al, 1/2 xf c.
2
em conser va (petit-pais), 1/2 xf c.
.1
selvagem;1/2
1
seca, cozida, 1/2 xfc.
.2
xf c.
• Ervilha
• Farinha
• Aveia em f locos cozida em agua, 1 xf c.
2
de arr az, 2 c.s.
cr ua, 1/2 xf c.
3
de milha (fuba cru), 1/2 xf c.
4
de r a sca, 3 c .s .
1
• Batata 2
15 unid.
f r ita em casa, 10 unid.
.
.
2 .5
fr ita de f ast-food, 1 pacote pequeno
6
pur e de, 1/2 xf c.
2
salada de, 1/2 xfc.
6
chips em pacote, 1 xf c.
.4
1
.
de trigo, qq. tipa, 4 c.s.
bar oa, doce ou inglesa, 1 media f rita no fomo (tipo congelado),
.
. .. :.2
f ar of a, simples, 4 c.s
2
maisena, 2 c.s
1
palvilha,
2 c.s.
.
1
• Far elo de tr igo, 1/2 xf c.
0
• Fava, cazida, 1/2 xf c.
1
• Fei jao em ger al, cazida, 1/2 xf c. ..... de so ja, protef na texter izada, 5 C.S. (au 20 g seco)
• Car a, 1 media
3
• Cer eal de cr eme de ar ro z, cozido, 1 xf c.
2
2 1
de so ja, tostada com sal, 1/4 xf c.
• Fuba cozido, 1/2 xf c. • Germe de trigo, 3 C.S.
.3
2 .
1
• Grao de bico cozido, 1/2 xfc • Inhame,
.
2
cozido,
1 peda<;o medio • Lentilha, cozida,
1/2 xf c.
• Levedo de cerve ja,
2 C.S.
2
PEl XES
2
• Anchova enlatad a,
..3
• Macarrao cozid o, qq tipo, 1 xic.
.3
cru, 1/2 xic. ou 45 g
3
lasanha, 2 tiras • Mandioquinha,
.. 2 1 media
• Massas pr eparad as congelad as
.2
ou
f olhead a, 1 unid . d e 40g massa par a 1 torta,
4 .16
·Milho congelado, 1/2 xic. em conserva, 1/2 xic.
E FR UTO S D O M AR escorrida,
6 unid.
. .1
• Atum, enlatado e escorrido em agua, 1 lata de 130 g
.2
em oleo, 1 lata
5
• Barra de peixe, congelado cozido no forno, 3 unid. d e 30 g cad a .
. .4
• Camar ao sem casca qq. tipo/tamanho, 1/2 xf c. • Car anguejo,
... 1
carne, 1/2 xfc.
.. 1
1 .1
• Caviar , qq . tipo, 1 c.s.
1
• Lagosta, carne,
• Pipoca d e cinema com gordur a, 3 xic.
.3
d e microond as com gordura, 3 xic. . .
3
• Lula crua, 1/2 xfc. . . . . . f ri ta, 1/2 xic. ..
. .. 2 . . A
de microond as light, 3 xic.
1
• Mexilhao, carne,
... 2
em casa, com oleo, 3 xic. em casa, sem gordur a, 3 xic.
3 1
• Ostr a, em conserva
espiga, 1 unid . . . . ..
• Ta bule, cozido,
.... .
1/2 xf c.
.4
• Tr emo<;o em conserva, 1/2 xfc. . . . . . . .
.2
.
1
• K ani, 4 bastoes
1 1/2 xf c.
1/2 xfc.
1
ou fresca,
1/2 xf c.
)
• Peixe d e car ne branca, 1 f ile ou posta .3 ( bad e jo, bacalhau, linguado etc.) • Peixe d e carne escura, 1 file ou posta . . . . (atum, hadock , namor ado, salmao, sardinha e truta)
.4
• Polvo, 1/2 xf c.
2
.
1
mor tadela, salame, 1 fatia fina .. 2
• Sanduf che de peixe tipo fast f ood, 1 unid.
fr ios de ave, 1 f atia fina
13
• Sar dinha enlatada e escor r ida,
panceta def umada, 1 fatia fina .. 2 pate, qq. tipo, 2 C.S
1
pr esunto tipo f rios comum,
em oleo ou molho de tomate,
2 f atias f inas
3
1 lata de 130 g
tipo par ma, 2 fatias f inas
1
tipo tender , 1 fatia media
3
·Vieiras,
4
1/2 xf c.
1
salsicha, tipo cachor ro -quente
..
• Sir i, carne, 1/2 xf c.
1
• Frutos do mar , misto, 1/2 xf c.
comum, 1 unid light, 1 unid
5 .3
2
salsichao,1 unid
15
• Fr ango asa assada, 3 unid. . . . . . . . . .9 cor a<;:ao, 8 unid.
.
3
coxa com pele, 1 unid sem pele, 1 unid
C A R N E S E A vE S • Carne bovina, magra alcatr a, contr af ile etc., 1 file
3'
bolo de car ne, 1 f atia media
6
carne seca cozida, }/4 xfc.
.4
f f gado cozido, 1 bife ou 1/2 xf c. hambur guer , 1 unid.
2 .
3
moida cozida, 1/2 xfc.
.4
picada desfiada, 1/2 xfc.
.3
• Ca<;:a,capivar a, 1 f ile
.3
• Car neir o, car ne magr a, 1 fatia
3
• Coelho, car ne, 1 coxa
5
• Cor deiro, 1 bif e
4
• Codor na, ovo de, 4 unid.
..1
• Embutidos apr esuntado, 1 f atia fina
.....
6
desfiado e cozido peito, 1/2 xic. .
2 1 .
2
car ne escur a, 1/2 xf c.
3
f igado de galinha, 1/2 xic.
2
hambur guer , 1 unid.
2
.
moela, 2 unid
.3
nugget cozido no f orno, 1 unid. de 20 g tipo fast-food, 6 unid.
.
1 8
ovo inteir o, 1 unid clara, 1 unid clar a, 4 unid peito, 1 f i Ie ou 1/2 pelto com pele sem pele
2
0 1 5 .3
sobr ecoxa com pele, 1 unid sem pele,
• Castanha portuguesa, 5 unid. .4
1 unid.
.
sanduf che, tipo f ast-f ood, 1 unid
3
9
• Pato, assado sem pele, 1/4 .. .5 • Per u, sem pele 1/2
carne br anca,
xfc. ou
2 f atias medias
2
car ne escur a, 1/2 xf c. ou 2 fatias medias
.3
• Por co
cozida ou tostada
• Leite de coco comum, 1 / 4 xfc.
4
light,
xf c.
2
• Macadamia, 1/4 xf c.
6
• Maionese comum, 1 c.c.
1
1/4
1
light, 2 c.c.
• Manteiga, 1 c.c.
1
• Mar garina
bacon, bem passado, 1 f atia
1
comum, 1 c.c.
carr e ou bisteca,
5
light, 2 c.c.
costeleta,
2
1
unid.
lingUi<;:acalabr esa churr asco, 1 unid
unid
1
.
5
pi
lombo/lombinho, 2 f atias medias
6 3
1
.. . . . . .
• Nozes, 14 metades
. .. 1
5
• Oleos em ger al (azeite, vegetal etc.) If quido ou hidrogenado, 1 c.c. .. 1 • Pastade amendoim, 1 C.S. ..2 • Pinhaozinho,
2 C.S
• Pinho do Par a, 7 unid. • Pistache, 12 unid
4 . .. .3 4
• Semente AliMENTOS
DLEOSOS
de ab6bor a, 1 C.S. .
1
de ger gelim,
0
1
c.c.
• Abacate, 4 C.S
1
1 c .s.
• Amendoim,
4
de girassol com 61eo e sal,
40 unid
• Amendoa, 22 unid
.4
• Avela, 1/4 xf c
5
• Azeitona, qq. tipo, 6 unid
1
• Castanha de caju, 14 unid. • Castanha do Par a, 4 unid ..
..4 .4
1 c .s.
.
1
.
1
de papoula, 2 c.s
1
• Chiclete sem a<;:ucar 1 unid ... 0 • Doce de leite comum, 1 c .s . . light, 1 pate d e 80 g
DOCES
E M G ER AL
• A<;:ucar br anco ou mascavo, 1 C.S. . mel, melad o, xar ope, 1 c .s. . ra padura, 1 c .s
1 1 1
• Biscoito doce: ti po br ownie, 1 unid . pequena
.5
tipo polvilho, 12 unid 1 qq. outro tipo, simples, recheado, chocolate etc., 2 unid .3
• Bolo, 1 f atia pequena d e chocolate p/micr oondas conf eitar ia, qq . ti po/sa bor f eito em casa com cober tur a ingles, d ietetico r echead o, qq. ti po suio:;:o,qq. ti po • Chantilly em spray, 1/4 xfc. • Chocolate bombons, 2 unid cald a d e chocolate, 1 c .s. . cacau em p6 s/ ao:;:ucar , 1/4 xic. choc. em p6 c/ ao:;:ucar 2, c.s .
2 12 .7 2 4 .3
.. 1
.4 1 1 ..1
em barr a, 1 q uadr ad o 4 Nescau comum ou light, 2 C.S. .2 par a fondue, 2 c .s . . .4
1 .4
• Doce Caseiro, pe de moleque, quindim etc., 1 peda<;:o ..... 2 • Gelatina comum, 1/2 xfc. d ietetica, 1/2 xic.
0
• Geleia comum, frutas c/ pol pa, 2 c.s d e mocot6, 2 c .s . . diet., f rutas c/ pol pa, 2 c.s. .
2 1 1
• Goiabada para cor te, 1 fatia media
2
1
• Leite condensado comum, 1/2 xic. light, 1/2 xic. • Picole de f r uta, 1 unid.
10 .7
.
1
• Pudim de leite pr onto c/ calda, 1 unid
4
• P6 par a man jar , 1/2 xfc.
2
• Pudim light, feito de p6, d ietetico, q q. sa bor , e leite d esnatado, 1/2 xic.
1
.Sagu ou Tapioca, cr u, 1/2 xic.
.5
·Sorvete, 1 bola comum,
1/2 xfc.
=
q q . sa bor
.4
• Malha de tomate extr ato, 2 c.s. .
com a<;:ucar , sem gordura
2
pur e,
sem a<;:ucar , sem gordur a
2
r ef ogado
light
3
sem oleo, 1/2 xf c.
pr emium
.7
biscoito
p/ sor vete,
sanduf che sund ae
1 unid
d e sor vete, 1 unid.
c/ tud o,
tipo sorbet,
0
1/2 xf c.
0
(com oleo), 1/2 xf c.
3 0
• Mastar da pr eparada,
1
C.S. .0
1 . .. 4
1/2 xfc.
8
1/2 xfc.
2
• Tor ta de fruta, qq. tipo, 1 fatia pequena
6 BEBID A S
E M G E RA l
• Alcaolicas: cer ve ja,
comum,
1 lata
cer ve ja,
light, 1 lata
3 2
champanhe, 1 ta<;:ad e 120
CONDIMENTOS
ti po coquetel,
• Alcaparra em conser va, 1 C.S
1 co po
0
d e 180 ml . . . . vod ca
comum,
1 cubo
vinho, 0
1 sache
0
2
qq. tipo, 1 ta<;:a 120 ml .. 2
• Caf e pr eta, 5 / a<;:ucar ,1xf c.
0
comum,
1 lata
3
light ou diet, 1 lata
• Ketchup, 2 C.S
0
1/4 xf c.
1
• Malha a campanha, 2 c.s
1
• Molha par a salada, preparada cr emosor dietetico/light,
2 C.S
2
italiano,
2 C.S
1
.
4
qq. outr o tipo, 2 C.S.
.. 0
• Ref ri ger ante
• Fermento biologico, cuba/1 C.S
dietetico/light,
. .. 3
etc.,
1 d ose d e 60 ml
carnelgalinha/legumes 0% gordur a,
2
liquor , qq . tipo, gim, cacha<;:a, uf sque,
• Caldo de
ml
0
• Suca de fruta f r esca, com pol pa,
q q. sa bor ,
1/2 xf c. . . . . . . . . . . . . ..
.1
pr onto,
comum,
1/2 xf c.
1
pronto,
diet/light,
1 xf c.
0
• Gator ate, 1 garrafa
0
• Bolinho de bacalhau,
FASTFOOD
1 unid. gr ande
• Aneis de cebola, 1 pacote medio
10
5
• Coxinha de f ra ngo, 1 unid. media
• Batata f ri ta, 1 pacote pequeno
6
5
• Cr oquete de car ne, 1 unid. media
• Cheesebur guer , 1 pequeno, simples
8
• Empada de camar ao, 1 unid. media
• Hamburguer ,
7 .4
6
1 pequeno, simples
• Milk shake, qq. sabol', 9
1 pequeno de 300 ml
• Nugget de fr ango, 6 unid .
8
.
• Salada verde, sem molho, 1 pequena
0
• Sandufche de f ra ngo, 1 unid
9
• Sanduf che de peixe, 1 unid
12
• Escondidinho de carne seca, 1 f atiadel0xl0cm
4
• Joelho, queijo e pr esunto, 1 unid. media
9
• Ova recheado, empanado e fr ito, 1 unid. media
6
• Pastel de quei jo, 1 unid. media
4
• Quibe frito, 1 unid. media
COZINHA
• Aipim fr ito, 5 unid. pequenas
5
• Batatinha calabr esa, 3 unid. pequenas
5
• Bolinho de aipim com car ne, 1 unid. media
5
5
ITALIANA
• Caneloni de r icota com 1/2 xf c. de molho br anco, 2 unid
9
• Espaguete ou macarr ao, sem 61eo, 1 xf c. .
3
• Espaguete, 1 xf c., com almondegas, 2 unid., e 1/2 xf c. de molho de tomate
• Molho de tomate 1/2 xf c.
• Kar tof f elsalat, 1 xfc. .
salada de batata, .4 e palmito, agridoce,
6
• Sauerbr aten, 1 xfc.
3
• Sauer kr aut, 1 xf c
1 por \=ao
ref ogado,
• PCir megiana de ber in jela, 1 por<;ao de 5 x 10 em ou 1 xfc.
13
f r ango, 1 por<;ao de 5 x 10 em ou 1 xf c.
10
12
carne
13 chucr ute, 6
• Sopa de cebola, 1 xf c.
• Pizza, 1/4 de pizza media de 25 em calabr esa
5
napolitana por tuguesa
4 .5
queijo
4
4
• Arr oz com lentilha 1/2 xf c.
e alho fr ito, 5
• Ber injela r echeada com tahine, 1 unid. de meia ber injela • Carneir o
• Ravi61i de queijo, 8 unid. com 1/2 xf c.
r echeado
com
16
de molho de tomate
14
• Char utinho 1 r olo
10 seca, 1/2 xfc.
4
• Cuscuz Ar gelino,
1 xf c.
10
• Esf iha r echeada,
1 unid.
• Coalhada
• Frango mar ro quino,
1 xfc.
• Hummus,
.
• Quibe,
de ma\=a, 6
15
de repolho,
4 C.S.
• Kaf ta no espeto, 1 espeto
~
3
batata, 2 fatias medias .....
de molho de tomate car ne, 8 unid. com 1/2 xf c.
• Apf elstrudel, strudel 1 f atia pequena
11
• Pastelao de f r ango 1 f atia media
16
• Lasanha com carne, de 5 x10 em ou 1 xfc.
1,
• Kasseler , car re defumado, com 1 xf c. de batatas .....
1 unid. grande
.
8 .. 10 .3
10
10
• Tabule,
1/2 xfc.
4
• Tahine,
2 C.S
2
• Agridoce com car ne bovina 12 ou por co, 1 xf c. . f ra ngoou camar ao,1 xf c. . . . . 10
• Arr oz a Madr ilenha,
• Arr oz frito, qq. tipo, 1.xf c. ...
• File a Par rilha, f atia com
• Costeleta gr elhada, 1 unid. com 10 cm • Legumes Chineses com camar ao, 1 xfc. car ne bovina, 1 xf c. f ra ngo, 1 xf c. por co, 1 xf c. tofu, 1 xfc.
• Legumes no molho de fei jao-pr etoou alho com car ne bovina ou por co, 1 xfc. com frango ou camar ao, 1 xf c.
8 4 4 6 5 7 4
15
• Paella Valenciana, 2 xf c.
7 8
• Molho de agridoce,2 C.S. . so ja, 1 c.s . .
1 0
• Rolinho pr imaver a, 1 unid., com 10 em, com car ne ou por co 5 com camar aoou frango 4 2 1
.18
• Pucher o, cozido espanhol, 14 2 xf c. • Sopa de gazpacho, 1 xf c. ervilha, 2 xfc.
4 7
• Tapas, qq. tipo, 1 unid.ou 1/2 xfc.
6
• Fritada de legumes, 1 omelete pequena
6
• Zar zuela, cozido de f rutos do mar , 2 xf c.
6
• Arr oz, fr ito, simples, 1 xf c.
8
.4
• Churr os com doce de leite, 1 unid. . .7 10 xl 0 er n
• Macarr ao com legumes (Lo mein), qq. tipo, 1 xfc. ....
• Sopa de agridoce, 1 xf c. ovos, 1 xf c.
1 xfc.
• Molho de soja, 1 c.s ter iyaki, 1 c .s.
.
• Mostar da, wasabi, 2 C.S
.. 8 0 0 0
• Sushi (maki, nigiri, ou nori maki) 2 4 unid. .
• Tempur a, frito de camar ao, 4 unid legumes,1 xf c.
12 8
• Teriyaki, car ne bovina, equivalente 2 files f ra ngo, equivalente a 1 f ile peixe, equivalente a 1 f ile
.7 6 5
• Tortillas sem r echeio, NAO f ritas de milho, 1 unid. . 1 de trigo, 1 unid. . 2
• Arr oz com br6colis, 1 xf c.
5
• Bacalhau a Gomes de Sa, 10 1 xf c. • Arroz espanhol, 1 xf c.
5
• Fa jitas, r alos de tortillas com car ne bovina, 2 r olos 11 fr ango, 2 rolos 8 por co, 2 r olos 13
• Br aas de mel, 1 unid
6
• Caldeir ada de peixe, 2 xf c.
8
• Caldo ver de do Minho, 1 xf c.
5
• Frijoles r efritos (f eijao frito), 1/2 xf c 3 • Guacamole, pur e de abacatee tomates, 4 C.S. . ... 1 • Nachos, chips de milho com quei jo, 4 unid. . 8 • Quesadilha, tor tilla de trigo r echeado com queijo, 5 1 unid • Taco, sanduf che mexicano, 1 tor tilla de milho f ri ta com r echeio de carne r echeio de f ra ngo
6 5
• Car ne assada com batatas, 14 2 fatias medias, 2 batatas.... • Pastel Santa Clar a, 1 unid
12
• Sar dinha empanada, 1 unid. media
10
•• Preste aten<;:ao ao seu emagrecimento seu comportamento
e descubra a rela<;:ao do
com seu perfil pessoal.
•• Reorganize suas caracterfsticas
naquilo
que voce precisa
mudar para obter sucesso . •• Mantenha
sua auto-estima
em alta, dando aten<;:ao onde voce
mais necessita . •• Troque ideias e sugest6es com as pessoas nas reuni6es . •• Descubra
0
que voce necessita para veneer.
