.
,
UmafIO---'-~--
• Frequencia das Refei~oes
4
• Estilo de Vida e Frequencia das Refei~oes
6
• Exemplos de Refei~oes
10
• Lanches - Mitos e Realidade
13
Bem~vindo a
IO i! Semana
do Program a P o n t o s A t i v o s 'M I
o t6pico ~ :w .;
desta semana e sobr e como f azer as
r efeiC;:,oesde for ma mais conveniente voce.
par a
Por que isso e impor tante?
o numer o
de vezes que voce come ao dia
assim como
0
espac;:o do intervalo
entr e as
r ef eic;:oes podem af etar sua sensac;:ao de fome e saciedade. Isto e, a maneir a em que os Pontos estao divididos
ao longo do
dia pode aumentar a sensac;:ao de saciedade ou de satisfac;:ao. Assim, voce f ica dentro da sua Faixa Diaria e emagrece sem se privar dos al imentos pr eferidos. Se os seus Pontos for em divididos
cor re tamente
ao longo do dia,
voce ter a os seguintes benef icios: • Aumento da saciedade, • Satisfac;:ao mais dur adour a, • A juda a f icar dentr o de sua Faixa Diar ia de Pontos, • Emagrece sem se privar dos alimentos Seu estilo de vida tambem ele deter mina
0
pr ef eridos.
inf lui no seu emagr ecimento,
hor ario e a freqOencia de suas r ef eic;:oes.
por que
Os dois grupos de quest6es a seguir ajudarao a descobrir melhor
qual a
Fr eqUencia de Ref ei<;:6es para voce.
Destaque a r esposta que melhor descr eve voce:
1.
J a pela manha, quando
[A ] .Sei 0 que, [[]
2. [A ] [[]
Nao sei
quando
0que,
Durante
levanto,
e onde vou comer dur ante
quando,
eu: 0 dia.
nem onde vou comer dur ante
a seman a, no rmalmen te
Fa<;:oa maioria
geralmente
de minhas
0 dia.
eu:
r ef ei<;:6es em casa.
Fa<;:omais de 20% das minhas
r ef ei<;:6es fora de casa -
em r estaur antes ou lanchonetes.
3. [A ]
Eu acr edi to
A melhor
que:
forma de me alimentar
uma fr equencia
e emagr ecer e seguindo
con stante de r efei<;:6es que inclui
caf e da
manha, almo<;:o, jantar mais um lanche ou nao. [[]
Comer 4 a 6 Mini-Ref ei<;:6es, do dia, e a melhor
de forma espa<;:ada, ao longo
f orma de me alimentar
com saude e
emagr ecer.
l.A=2 jB=1 2. A
=
2 j B = 1
3. A
=
1j B
=
2
Total de Pontos:
_
Sua soma f o i de 3-4:
Seu estilo de vida indica que 3 R ef ei<;:6es Completas
por dia
seriam 0 ideal. Consulte a pagina 6 par a obter informa<;:6es de como fazer com que esta fr equencia se a juste melhor ao seu estilo de vida. Sua soma foi de 5-6:
Seu estilo de vida indica que 4 a 6 Mini-Ref ei<;:6es por dia seriam o ideal. Consulte a pagina 7 par a obter informa<;:6es de como f azer com que esta f re quencia
se a juste melhor ao seu estilo de vida.
1.II]
Qual das frases melhor reflete sua atitude? Quando chega a hora de comer, estou faminta. fame que e um desafio cumprir com
0 limite
Tenho tanta
de Pontos que
planejei gastar. [[]
Quando
esti na hora de comer, tenho um bom apetite,
mas nao chego a estar morrendo
2.
Se meu almo~o foi uma sopa, urn paozinho e uma fruta, eu teria novamente fome em:
II] 4 a 6 horas [[]
3.
de fame.
2 a 3 horas
A noite, depois de jantar, eu:
II] Fico
satisfeita e geralmente
nao como mais ate a dia
seguinte. [[]
Preciso de mais um lanche antes de ir para cama.
l.A=2jB=1 2. A
=
3. A
1 j B = 2
=
1j B
=
2
Total de Pontos:
_
Sua soma foi de 3-4: Sua pontua<;:ao indica que a Frequencia
das Refei<;:6es que mais
Ihe convem
par dia.
Consulte
e de 3 Refei<;:6es Completas
a pagina 6 para informa<;:6es de como fazer esta
Frequencia
das Refei<;:6es.
Sua soma foi de 5-6: Sua pontua<;:ao indica que a Frequencia Ihe convem Consulte
das Refei<;:6es que mais
e de 4 a 6 Mini-Refei<;:6es espa<;:adas ao longo do dia.
a pagina 7 para obter informa<;:6es de como fazer a
planejamento
desta f re quencia.
b tUo d e Vid a e
IFreqiincia das Refei~Oes 3 REFEI(;:OES •• Pular
0
COMPLETAS
caf e da manha nao e uma boa ideia. Pesquisas tem
demonstr ado
que as pessoas que nao se alimentam
manha ser ao as que provavelmente fome dur ante
0
perder ao
0
pela
controle
da
dia. Um cafe da manha d e 1 banana e 1
xf car a· de leite desnatado ser a um bom come<,:o do dia e ainda sobr ar ao bastante Pontos par a •• Quando
0
almo<,:o e
jantar.
0
for comer f or a, plane je seu dia de maneira que a
r efei<,:ao no r estaurante se ja sua principal
r ef ei<,:ao. Par
exemplo, almo<,:ando for a, gaste a metade de sua Faixa Diaria naquela r ef ei<,:ao e divida
0
r esto entr e
jantar. Outr as op<,:6es incluem:
0
caf e da manha e
0
escolher pr atos com poucos
Pontos, ou comer por<,:6es menores, ou usar os Pontos Poupados ou PontosExtr as . •• Se
0
intervalo entr e as ref ei<,:6esf ar mais longo que
0
habitual,
nao r eceie incluir lanches planejados par a manter a satisfa<,:ao.
A Fr eqUencia das Ref ei<,:6es, e determinada
por varios
fator es: •• A sensa<,:aode fome que voce tem entr e as r ef ei<,:6es. .• 0 controle que voce tem sobr e
0 hor ario
das r ef ei<;:6es.
•• A sele<,:aodos alimentos que comp6em suas ref ei<;:6es. Se suas pontua<;:6es anterior es indicar am alimentar es
dois padr6es
difer entes, voce ter a de escolher entre 3
Ref ei<,:6esCompletas
e 4 a 6 Mini-Ref ei<,:6es.
4
A 6 MINI-REFEI<;6Es
•• Se a estr ategia de usar Mini-Ref eic;:6es e a sua escolha, mas tambem se constitui Diaria, consulte
num desaf io f icar dentr o de sua Faixa
as indicac;:6es sobr e Lanches Mata Fome na
pagina 14 . •• Par a se manter no controle
de sua Faixa Diaria, quando
sur gir em situac;:6es inesper adas, voce pode: •• lanc;:ar mao de Pontos Poupados . •• adotar 0 estilo de 3 Refeic;:6es Completas . •• usar PontosExtras .
• • E muito importante plane jar suas Mini-Refeic;:6es e assumir 0 contr ole de tudo 0 que voce come dur ante 0 dia. Quando seu estilo de vida nao permitir 0plane jamento necessario, tente 0 estilo 3 Refeic;:6esCompletas. Neste caso, selecione refeic;:6es que satisfac;:am seu apetite e a judem a agOentar os inter valos, sem que voce fique com fome. Nos dias que voce come f or a de casa, pode ter sucesso usando a estr ategia de 3 Refeic;:6es Completas.
Por que? Geralmente,
as
por c;:6es dos r estaur antes SaGmaior es, contem mais Pontos e, por tanto,
SaG mais dif iceis de ser em encaixadas dentr o da Faixa
Diar ia com as demais 3 ou 5 r ef eic;:6es. Par a baixar os Pontos dessas r ef eic;:6es, escolha saladas com molhos light e elimine sobr emesa e escolha um pr ato de poucos Pontos.
a
3 REFEI~6ES COMPLETAS
• Equilibr e
seu apetite com os Pontos a serem
gastos. Par exemplo, principal
se voce prefere fazer sua
r efeic;:ao a noite, no jantar , use a
metade de seus Pontos Diarios nessa r ef eic;:ao e divida
0
r estante entre
0
cafe da manha e
0
almoc;:o, que deve ser uma r efeic;:ao leve. • Voce ja conhece
a combinac;:ao de protefna, carboidrato
gor dur a de sua pr eferencia?
Reveja a Seman a 6, Na Dose
Certa, r efor ce sua opc;:ao e esco!ha adequado
alimentos
de valor mais
ao seu objetivo.
• Gar anta a satisfac;:ao e aumente aumentar
e
os Pontos.
Acr escente
0volume
das r ef eic;:6es sem
uma salada ou uma porc;:ao
de legumes, ou inclua um sopao Vigilantes
do Peso, todas
com Zero Ponto. • se
0 intervalo
as "beliscadas
entre as r efeic;:6es for gr ande, f ique atenta para e boquinhas"
que podem consumir
muitos
Pontos. Planeje uma estrategia par a lidar com esse problema, especial mente quando estiver preparando
sua r efeic;:ao.
• Plane je suas refeic;:6es par a deixar voce plenamente Carboidratos
vindos de gr aos, fei j6es, legumes guisados e
batatas assadas sao alimentos
que satisfazem a fome.
• se voce acredita que lanches nao combinam emagrecimento, leia • Voce encontr ara ~ustadas
saciada.
L an c h es
-
Fiq :ao e
com
Realid ad e
na pagina 13.
exemplos de 3 Refeic;:6es Completas,
ao Programa de Pontos, na pagina 10.
4 A 6 M INI-REFw;:o Es
• Planeje suas Mini-Refei<;6es distribuindo
seus Pontos para
atender a sua fome. Por exemplo, significativo
se seu dia nao esta completo
a noite,
nele e dividir
sem aquele lanche
voce podera usar 1/4 da Faixa Diaria
os restantes 3/4 entre as outras refei<;6es.
Se voce sente fome de 2 a 3 horas ao longo do dia, entao sua Frequencia das Refei<;6es e aquela que inclui 6 Mini-Refei<;6es diarias, cada uma com • 0 importante
0
mesmo numero de Pontos.
e planejar as refei<;6es e escolher pequenas
por<;6es. Voce precisa satisfazer a fome sem usar Pontos demais ao longo do dia. Use
0
Jornal Pessoal para planejar
0
que vai comer e registrar
o que ja comeu. Tudo isso Ihe ajudara a ficar no contrale. • Fa<;a suas Mini-Refei<;6es
com alimentos
que Ihe deixam
saciada e satisfeita. Por exemplo: • escolha uma fruta em vez de suco, • coma pao integral em vez de pao branco, • use cereal rico em fibra integral, • inclua legumes, sempre. Outras ideias, voce encontra no Lanches Mala Fome na pagina 14. • Exemplos de 4 a 6 Mini-Refei<;:6es, ajustadas ao Programa PontosAtivos~,
estao na proxima
pagina.
Sua Fr eqUencia das Refei<;6es pode variar, dependendo da semana.
Voce pode fazer 3 Ref ei<;6es Completas
semana e Mini-Ref ei<;6es
nos finais de semana, ou
Se voce nao tem muito controle
sobr e
0
do dia
dur ante a
0
contr ario.
hor ario dur ante a
semana, adote a fr eqUencia das Mini-Ref ei<;6es
e
0
3 Ref ei<;6es
no fim de semana, quando voce tem mais contr ole.
Completas
Nao impor ta que sua Fr eqUencia mude, 0 que importa dentr o da Faixa Diaria e plenamente satisf eita.
e
se manter
o seu sucesso apar ecer a na satisf a<;ao de
viver
nas roupas mais folgadas e dentr o do seu estilo.
3 REFEI~6ES COM PLETAS R E F E Ic ;: A o
1
Suco/Fruta ( 0-1) • Cer eal (1-2) • Leite desnatado .(2) • Pao (2-3) Mar garina R E F E Ic ;: A o
ou Mel (1) • Total da Refei~ao
6-9
2
Car ne/Fr ango/Peixe/Ovo/Queijo Hor tali<;a (0) • Leite/logurte Total da Refei~ao R E F E Ic ;: A o
=
=
(2-4) • Pao/Cr aos (1-4) (2) • Fruta (0-2)
5-12
3
Sopao do VP (0) • Carne/Fr ango/Peixe/Ovo/Queijo Pao/Cr ao (3-5) • Hor tali<;a (0) • Oleo (2) Fruta (2) • Total da Refei~ao
=
9-16
(3-7)
REF EIl;:A O
1
Suco/Fruta (0-1) • Pao (2-3) • Mar garina/Geleia Total da Refei~ao RE FEIl;:A O
=
(1)
3-5
2
Car ne/Fr ango/Peixe/Ovo/Queijo
(2-4) • Pao/Gr ao (1-4)
Hor tali<,:a (0) • Sopao VP (0) • Fruta (0-2) Total da Refei~ao REFE I(;:A O
=
3-10
3
Carne/Fr ango/Peixe/Ovo/Queijo
(3-7) • Pao/Gr ao (3-5)
Hor tali<,:a (0) • Oleo (2) • Leite/iogur te Total da Refei~ao RE FEI<;:A O
(2)
= 10-16
4
Fruta/Suco (1-2) • Cer eal (1-2) • Leite/logurte Total da Refei~ao
=
4-6
(2)
6 MINI-REFEI(:OES R E F E I < :A O
1
Suco/Fruta (0-1) • Pao (2-3) Mar gar ina/Celeia/Queijo
Total da Refei~ao
=
(1)
3-5
R E F E I < :A O 2
Legume/Hortali<;:a
Total d a Refei~ao R E F E I< :A O
(0) • Molho =
de salada (1-2)
1-2
3
Sopao do VP (0) • Carne/FrangoiPeixe/Feijao/Ovo Pao/Cr ao (1-4) • Hortali<;:a (0)
Total da Refeiliao R E F E I < :A O
3-8
4
Leite/logurte
(2) • Fruta (1-2)
Total da Refei~ao R E F E I < :A O
=
=
3-4
5
Carne/Fr ango/Peixe/Ovo/Quei jo
(3-7)
Pao/Cr ao (3-5) • Fruta (0-2)
Total da Refei~ao R E F E I < :A O
=
6-14
6
Cer eal (2) • Leite desnatado (2)
Total da Refei~ao
=
4
Total de Pontos usados no dia: 20-37
(2-4)
Se voce esta r elutante em incluir lanches na sua Fr equencia
das
Ref eic;:5es, aqui estao dicas que voce deve saber : M ITO :
Comer nos intervalos
pr oxima
pode favor ecer comer mais na
ref eic;:ao. Comer uma pequena quantidade
REALI DADE:
de alimento
hor as antes de uma r efeic;:ao, nao a fara mais faminta.
2 a 3
De fato,
um lanche plane jado pode pr evenir comer demais na pr oxima r efeic;:ao, dando a voce uma maior sensac;:ao de contr ole. MITO: Se Fizer um lanche antes de dor mir acabar a engor dando.
0 numero total de Pontos consumidos no dia e a 0 numer o de vezes que voce chave de seu emagr ecimento. REALI DADE:
come no dia nao faz difer enc;:a, desde que se mantenha
na
Faixa Diaria. MITO: As pessoas que f azem lanche nao estao bem nutridas.
Lanches, au r ef eic;:5es nutritivas,
R E A L I D A D E:
qualidade
dos alimentos
dependem
da
que entr am na sua composic;:ao e nao
da quantidade. Um lanche pode ser muito nutritivo, e tambem ter poucos Pontos. Uma vantagem e que sao f aceis de tr ansportar.
Alguns exemplos de lanches nutritivos
tr ansportaveis:
fr utas, iogur tes, sucos, sanduf ches,
e biscoitos
integr ais, barr as de cer eais. MITO: Lanches e aperitivos
"tr adicionais"
nao f azem par te do
Pr ogr ama Pontos Ativos'M. R E A L I D A D E:
Todos as alimentos
podem ser consumidos
par quem
f az a Progr ama PontosAtivos"'.
Nao ha r azao par a se privar de
quaiquer
quando eles f azem parte de um
dace, au salgadinho,
cardapio plane jado; se ja de 3 Ref eic;:5es Completas au de 4-6 Mini-Ref eic;:5es. Plane je seu lanche, fique dentro de sua Fr equencia das Ref eic;:5ese nao esquec;:a de contar as Pontos.
Aqui estao algumas sugest5es para lanches que cabem em qualquer
Faixa Diaria ou Frequencia
de Refei<;:5es:
Lanches de maquinas autom
Biscoito agua e sal, cereal em barra light, banana passa
("
Lanches gelados de lojas de conveniencia
dieteticos
• Refrigerante e sucos
e iogurtes
Lanches no escrit6rio
"corre-corre",
• Para os dias de
use sua gaveta como uma
despensa de alimentos
light e dieteticos.
Por exemplo:
biscoitos
i ntegrais, cereal sem a<;:ucar, lata de atum em conserva de agua, pipoca de microondas,
cereal em barra light.
Lanches fora de casa • Para atender os
momentos
de falta de tempo, planeje
uma pizza de massa fina ou f eita com pao arabe (mozarela,
molho de
tomate e ervas), espetinho
de frutas
com molho de iogurte, pipoca de microondas,
legumes crus com molho
de iogurte desnatado. Lanches doces • Satisfa<;:aa vontade de comer algo doce, com
um pudim dietetico Alternativas
e light (com leite desnatado e ado<;:ante).
SaG: biscoito
integral, banana passa, passa de uva,
iogurte desnatado congelado
com ado<;:ante, sorvete dietetico.
• Fique de olho na fr eqLiencia das suas r efeic;:6es nesta semana e ve ja se elas estao Ihe satisf azendo. • Se seu habito
e
f azer 3 Ref eic;:6es Completas
esta sentindo fome nos inter valos.
por dia, ve ja se
Ser a que essa fome nao
seria a causa de voce comer demais na pr oxima
refeic;:ao?
• Converse com outr os associados e com sua orientador a
para
melhor es sugest6es de r ef eic;:6es e cardapios. • Se voce escolheu a FI·eqLiencia de Mini-Ref eic;:6es, pr este muita atenc;:ao nos Pontos dos componentes a justados
a sua Faixa Diaria.
par a ver se estao
Voce
esta fazendo gr andes pr ogr e ssos e esta a
caminho
de alcan<;:ar seu Resultado Vitor ioso.
Voce apr endeu semanas.
muito sobr e si mesma nestas ultimas
Por isso esta pr onta para r e unir todas as
pe<;:asdo quebr a-cabe<;:a e fazer com que os Pontos Ativos voce continua
funcionem
mais intensamente,
sua jornada
enquanto
rumo ao sucesso.
o sistema de per d a de peso PontosAtivos™ e as mater iais que 0 compoe sac d e pro pried ad e d a Weight Watchers International, Inc. A Vigilantes do Peso Marketing Uda. licencia 0 sistema aos assodados Vigilantes do Peso apenas para usa pessoaJcom 0 objetivo de perder e controlar seu peso. Qualquer outro usa e estritamente proi bid o. Patente r equer id a n !:l PI 9611402~9. ©Weig,ht Watchers International, Inc. 2002. Tod os os dir eitos reservados. REPRODUc;AO PROf BID A, sob qualquer f or ma, incluindo c6pias xerogr Micas, folhetos, programas de emagr ecimento, revistas, jor nais e na internet.
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