Dieta Metabólica (Parte I) JAN 13
Posted by supershape A dieta que seca!
Atendendo a pedidos, um em especial de uma carioca muito querida que ama dieta e malhação assim como eu, iniciarei uma série de 3 posts sobre a ainda pouco difundida Dieta Metabólica, uma dieta de consumo super restrito r estrito de carboidratos onde o principal objetivo é detonar as gordurinhas com perda mínima de massa magra. Desenvolvida por Mauro Di Pasquale, a Dieta Metabólica tem como objetivo promover uma mudança em nosso metabolismo, fazendo com que o corpo passe a utilizar as gorduras como fonte primária de energia. Para que essa mudança seja possível o consumo de carboidratos deve ser mínimo já que sem eles nosso corpo é obrigado a retirar energia de outra fonte, nesse caso da gordura num processo chamado de Cetose. Entendendo a Cetose:
A cetose é um estágio metabólico onde o fígado converte a gordura em ácidos graxos e corpos cetônicos, que podem ser usados pelo corpo como energia. A cetose acontece quando não há mais carboidratos no organismo e e este passa a utilizar os depósitos de gordura como fonte energética. O corpo requer cerca de 50 gramas de carboidratos por dia para não entrar em cetose, ou seja, apenas 200 calorias (um grama de carboidrato = 4 calorias) ou o equivalente 4 fatias de abacaxi. As fases da dieta metabólica: Embasamento – 12 dias
Carboidrato: Máximo 30g Proteína: 30% a 40% Gordura: 50% a 60% Normalmente a transição de metabolismo ocorre após 2 dias de privação do carboidrato, carb oidrato, mas o autor da dieta sugere que se faça uma fase inicial de 12 dias com limitação extrema de carbos, chamada pelo autor de “fase rígida ou de embasamen embasamento”. to”.
Nessa fase o autor sugere que seja consumida exatamente a quantidade de calorias diárias que está acostumado. Uma redução ou aumento na quantidade de calorias totais deve ser feita após os 12 dias, com o metabolismo já adaptado.
Esta fase é uma fase de teste, onde você deverá observar como seu organismo funciona com a privação quase total de carboidratos. Baseado nessa observação você poderá fazer ajustes, aumentando ou diminuindo ainda mais a ingestão de carboidratos. Sugere-se começar esta fase inicial na segunda-feira, para que ela tenha o 12º dia na sexta-feira da outra semana, e então pode-se iniciar a primeira carga de carboidratos no sábado. Carga de Carboidratos – 2 dias
Carboidrato: 35% a 55% Proteínas: 15% a 30% Gorduras: 25% a 40% O que você estará fazendo agora é basicamente aumentar os níveis de insulina e repor as reservas de glicogênio, consumindo grandes quantidades de carboidrato. A fase de carga de carboidratos pode durar menos de 2 dias, vai depender de cada organismo. Muitas pessoas preferem fazer apenas 1 dia de carga pois sentem que começam a engordar a partir do segundo dia. O jeito é fazer o teste: inicie a carga e quando começar a sentir-se inchado é hora de parar. Nunca ultrapasse o limite de 48hs na fase de carga de carboidratos ou seu corpo deixará de ser uma máquina de queimar gorduras e voltará à sua configuração inicial. Ciclo metabólico 5-2
Após a fase inicial de 12 dias e a primeira carga de carboidratos, começa o ciclo 5-2. São 5 dias de baixo carboidrato e 2 dias de alto carboidrato. Os 5 dias de baixo carboidrato são iguais à fase inicial, e os 2 dias de alto carboidratos é como está descrito acima (carga de carboidratos). Nessa fase você poderá começar a fazer mudanças nas calorias ingeridas de acordo com seu objetivo (emagrecer ou crescer). Saiba mais:
Acompanhe os próximos posts para conhecer a minha experiência com essa dieta (sim, eu testei!), algumas opções de menus e também os possíveis efeitos colaterais causados pelo processo de Cetose. Enquanto isso deixo aqui algumas referencias de onde é possível encontrar outros dados sobre a dieta:
Fóruns de malhação: www.npng.com.br www.hipertrofia.org
Dieta Metabólica (Parte II) JAN 14
Posted by supershape Testada e aprovada
Apesar de parecer uma dieta um pouco estranha e muito restritiva, eu fiz e aprovei! Não vou dizer que foi mole porque não foi. Nos primeiros 2 dias não sabia muito bem o que comer, pois tudo tem carboidrato “escondido”. Salada tem carbo, fruta tem carbo e
até os queijos nas versões mais light tem carbo. Por isso, com medo de errar, acabei ingerindo só os alimentos mais convencionais para este tipo de dieta: carne, ovo e queijos gordos. Nem preciso falar que foi um horror. A partir do 3° dia, depois de pesquisar os alimentos com baixo teor de carboidratos, comecei a me virar melhor e o cardápio ficou um pouco mais variado. Descobri a maravilha da manteiga de amendoim, que matava minha compulsão por doces, e comecei criar receitas à base de clara de ovo para comer de noite, quando me batia aquela fominha. No 5° dia já sentia que a mudança metabólica havia sido alcançada. Dei uma secada violenta e meu abdômen ficou super definido. Já não sentia qualquer vontade de comer pão pela manhã ou mesmo aquele docinho depois do almoço. E foi assim até o final dos 12 primeiros dias. Lógico que no primeiro sábado de carga eu fiquei que nem cachorro louco. Comi cereal, tomei meu whey com leite de vaca (estava só usando leite de soja), fui a um restaurante italiano…
A comilança só não foi maior porque seguia controlando minha ingestão calórica, afinal, a recarga é de carbos e não de calorias. Daí pra frente foi fácil. Durante a semana penava um pouco pela falta de opção para os lanchinhos (comia queijo babybell e amêndoas todos os dias), mas sabia que no sábado me deliciaria sem peso na consciência. Depois de 1 mês de dieta – o tempo que eu me havia proposto a segui-la – meu corpo era outro. O ponteiro da balança nem se moveu, mas em compensação perdi 3,5% de gordura corporal. O abdômen ficou chapado. Sequinho, sequinho…
Minha ingestão calórica foi acima do que o de costume durante esse mês, mas como a proteína predominava no cardápio acabei construindo músculos em vez de engordar.
Mas atenção! Felizmente não sofri com nenhum “colateral” durante a dieta, mas isso não significa que
eles não existam. Por isso antes de correr para o açougue e comprar quilos de carne, saiba que ela apresenta alguns inconvenientes: 1. O cérebro, assim como o restante dos órgãos de nosso corpo, adora carboidratos. Sem carbos ele não vai parar de funcionar, mas você pode ficar meio dispersivo. 2. Apesar da maioria de seus seguidores serem halterofilistas e malhadores de carteirinha, a dieta pode causar queda de performance na academia. 3. Pode causar mau hálito (causado pela Cetose). 4. Pode deixar seu intestino preguiçoso já que é difícil consumir a quantidade adequada de fibras. 5. A ingestão indiscriminada de gordura saturada pode aumentar seu colesterol. Se você já tem colesterol alto, passe longe dessa dieta! ! Lembre-se: Antes de começar qualquer dieta consulte um nutricionista. Ele saberá indicar a maneira mais saudável de atingir seus objetivos.
Dieta Metabólica (Parte III) JAN 15
Posted by supershape Monte seu cardápio e comece agora!
Para finalizar a trilogia sobre essa dieta que promete detonar suas gordurinhas, darei dicas preciosas de como montar seu cardápio. Fazendo uma pequena recapitulação, na Dieta Metabólica o indivíduo não deve comer mais que 30gr de carboidratos durante a semana (5 dias) para que nos finais de semana (2 dias) faça justamente o contrário: ingira uma quantidade elevada de carbos, abastecendo assim o corpo para mais uma etapa sem carbos. Para os dois dias com alta ingestão de carbos acho que não preciso dar nenhuma dica, né? Basta optar por carboidratos complexos (integrais), não abusar das frituras e aproveitar! O bicho vai pegar nos 5 dias sem carbos, porque 30gr não é praticamente nada! Para esses dias as opções não são muitas e é preciso usar a criatividade.
Abaixo segue uma lista com alguns alimentos campeões para quem pretende seguir essa dieta. São pobres em carbo e fazem bem à saúde! Os alimentos TOP 10 da dieta: 1) Carnes: Coma carnes em todas as refeições e se possível nos lanches também. Elas serão sua grande aliada nessa dieta e não podem faltar no cardápio. Para não acabar engordando, opte por carnes magras, mas não deixe de comer uma carninha vermelha com mais gordura de vez em quando, afinal, a gordura deve ser o protagonista dessa dieta e não podemos deixar de ingeri-la por completo (mesmo querendo deixar a dieta mais saudável).
Com relação ao famoso peito de peru que quase todo mundo come e gosta, ele também está no grupo das carnes e do ponto de vista da quantidade de carbos está liberado na dieta. Mas preste atenção, pois ele é um embutido e contém sódio e conservantes. Limite a ingestão diária para não correr o risco de reter líquidos. 2) Ovos: coma uma porção todos os dias. Se quiser pode tirar as gemas de parte do ovo, mas não deixe de ingeri-las. A gema, além de ter a gordura que a dieta exige, faz bem para a saúde se ingerida com moderação. Ela contém Luteína, um nutriente importante na prevenção da degeneração macular, Zeaxantina, que auxilia na proteção dos olhos contra a radiação ultravioleta e Colina, que é um nutriente essencial para o cérebro (e lembre-se que seu cérebro já estará sofrendo bastante com a falta de carboidratos!).
O ovo me ajudou muito durante a dieta, no final do dia quando sentia muita fome eu batia as 4 claras com 1/2 colher de sopa de açúcar light para cozinha, 1 colher de sopa de coalhada seca e uma colher de chá de essência de baunilha e levava ao forno médio por cerca de 10 minutos em forminhas de mufin untadas com manteiga. Essa mistura que rende cerca de 6 a 8 bolinhos tem menos de 10gr de carboidratos e cerca de 130 calorias. A receita também pode ser salgada, é só trocar o açúcar light por queijo ralado. 3) Whey Protein Zero Carb com Leite de Soja Zero: Um shake de Whey é a pedida ideal para o pós-treino e para os lanchinhos. É uma ótima opção doce para incrementar essa dieta cujas opções são na maioria das vezes salgadas.
Se você tem o costume de bater seu Whey com leite de vaca, saiba que ele tem cerca de 9gr de carboidrato por porção de 200ml (praticamente 1/3 da sua cota diária). Fique então com o leite de soja zero. O da Batavo tem apenas 2gr de carbo e cerca de 60 calorias. 4) Manteiga de Amendoim: Recomendo esse alimento extremamente substancioso para saciar a gula por doces que surgirá durante a dieta. A da marca Magic Time é a que eu mais gosto e tem apenas 1gr de carboidrato e 35 calorias em 12 gr, o equivalente a 1 colher de sobremesa.
5) Queijos: Quanto mais amarelos os queijos forem, mais gordura e menos carboidratos eles terão. Entretanto dá pra incluir um queijo light na dieta: ricota, minas e coalhada.
Boas opções são os queijos embalados individualmente, que dá pra levar na bolsa de lanchinho. Recomendo o Babybell light e o polenguinho light, ambos com cerca de 1gr de carbo por unidade. A coalhada também é excelente, pois pode virar tanto uma opção salgada como doce. Incluindo sal e ervas vira um excelente aperitivo para um jantarzinho ou reunião com os amigos. Incluindo adoçante e canela vira um doce levinho para comer antes de dormir. 6) Oleaginosas: Amendoim, castanha, amêndoa, nozes… Além de zero (ou quase zero) carbo elas contêm g ordura “da boa”, ou seja, que não são saturadas. Também possuem baixo índice glicêmico, prolongando a sensação de saciedade. Só não vale comer exagerar na dose já que elas são muito calóricas. 7) Vegetais verde-escuros: em geral os vegetais contêm muito carboidrato e por isso devem ser controlados (isso é o que mais me incomoda nessa dieta!).
Para que você possa usufruir mais da presença deles em seu cardápio, opte pelos vegetais de cor verde-escura, principalmente as folhas, que s ão os mais benéficos para nosso organismo e coincidentemente os que têm menos carboidratos. Para cada 20gr de espinafre, por exemplo, temos menos de 1gr de carbo. Dá pra comer um montão e de quebra movimentar o intestino, que sofre com a falta de fibras durante a dieta. 8) Blueberry: As frutas costumam ter quantidades altas de carboidratos. Uma fatia média de abacaxi, por exemplo, tem cerca de 10gr. Entretanto existe essa frutinha, que é cheia de antioxidantes e que faz maravilhas pela nossa pele, que pode representar uma ótima opção para a inclusão de frutas no cardápio sem que haja o consumo excessivo de carbos.
Em 25gr da fruta, o suficiente para bater um shake super saboroso com leite de soja, temos apenas 3gr de carboidrato. 9) Gelatina: Levinha e gostosa a gelatina virará sua melhor amiga. Coma sem dó nem piedade. Mas vá com a versão light já que a versão com açúcar tem carbos. 10) Bebidas alcoólicas: Em teoria as bebidas alcoólicas estão proibidas nessa dieta, mas não se desespere. Antes de jogar a toalha e dizer que essa dieta não é para você, aqui vai a minha ultima dica: beba uma dosinha de vinho ou sakê quando o desespero bater. O sakê tem 2,5gr de carbo por dose e o vinho 6,3gr e ambos não são muito “engordativos”.
Mas isso só vale para de vez em quando. Se quiser encher a cara, espere pela recarga de carbos no fim de semana e saiba que as calorias das bebidas são “calorias vazias”, ou
seja, que engordam sem trazer nenhum benefício em troca para o seu corpo.
Como montar o cardápio:
Para montar seu cardápio, pense nas dicas que eu dei e escreva uma lista com os alimentos que você gostaria de consumir e que considera que estão dentro da dieta. Em seguida consulte a quantidade de carboidratos contida em cada um deles (calorias, proteínas e gorduras também!) para ver se realmente eles estão liberados. Daí é só fixar a quantidade de calorias que deseja consumir na semana, de acordo com seus objetivos, e montar as refeições. Alguns alimentos que aparentemente estariam fora da dieta podem até ser incluídos, como o pão (1 fatia de pão nutrella tem cerca de 5gr de carboidratos). Só cuidado para não comer todo o seu limite diário de carbos com esses alimentos e acabar tendo que excluir outras fontes de carbo mais saudáveis, como as verduras. Seja sábio em s uas trocas. Tente incluir os alimentos com mais carboidratos antes e após os treinos, o que garantirá mais energia para a sua performance. Se você não malha, sempre deixe aquela folguinha para a noite, quando sabemos que a lombriga ataca. Planeje vários lanchinhos entre as principais refeições para não ter ataques de gula e sempre beba muita água e chá, para ajudar no funcionamento de seu fígado e rins, que podem sofrer um pouco com a alta ingestão de gorduras. Últimos comentários…
As sugestões de alimentos dadas aqui não são necessariamente às mesmas dadas pelo autor da dieta. Minhas dicas são voltadas para quem quer usar a dieta para secar sem risco de aumento do colesterol, já que priorizo opções sem muita gordura saturada. Para quem quer ganhar massa muscular, recomendo a compra do livro da dieta (que custa cerda de R$70) onde existem opções de cardápio de até 5.000 calorias. E lembrem-se: nada melhor que buscar um nutricionista antes de começar qualquer dieta!
