Dieta Cetogénica

Dieta Cetogénica - Página |1 Recopilación por Diego Cerdas

DIETA CETOGENICA ¿QUE ES? Y GUIA.

Recopilación elaborada por Diego Cerdas.

Dieta Cetogénica - Página |2 Recopilación por Diego Cerdas Dieta cetogénica Antes de leer este articulo quiero aclarar al lector que yo no soy profesional de la salud, que lo he redactado con lo que he aprendido con el tiempo, y a base de muchas lecturas y consultas con nutriólogos. Tratare de explicar todo lo más sencillamente posible, basándome del punto que nadie sabe nada de nutrición, calorías, ni nada con recepto a alimentos. Si te interesa siéntate con paciencia toma nota, y disfruta que lo he hecho con mucho gusto. ¿Qué es la dieta cetogénica? La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, centrada en el consumo de grasas naturales, con una ingesta de proteínas adecuadas para no perder musculo, y esto con la finalidad de llegar al estado de cetosis. La pregunta de todos seria ¿Cómo una dieta basada en alto consumo de grasas, jamás es imposible engordaría, subiría de peso? Para saber bien cómo funciona la dieta cetogénica, debemos saber algunas cositas de nuestro cuerpo. Lo primero es que existen tres tipos de macronutrientes, estos son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía a nuestro organismo, los cuales son carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos son de los tres la molécula más sencilla así el organismo la convierte en glucosa en la sangre y la usa como energía para tu cuerpo, por eso es que será elegida por tu cuerpo ante todas las demás opciones para metabolizarla y crear energía a base de ellos. Entonces cuando consumes carbohidratos y muchas grasas y proteínas, el cuerpo metaboliza los carbohidratos y guarda las grasas y proteínas como reservas. Normalmente el organismo siempre está gastando un bajo índice de proteínas para mantener el musculo macro (musculo sin grasa), pero el resto de las proteínas también las almacenas como reservas. Ahora sí, ¿Cómo funciona la dieta cetogénica? Al ingerir más grasas que carbohidratos, el cuerpo va usar la reserva más grande que tenemos en nuestro cuerpo de macronutriente como energía, ósea la grasa. En este proceso el cuerpo divide la molécula de grasa generando así cuerpos cetónicos, los cuales crean acetoacetato que son la molécula de energía que usa el cerebro, pero en este caso usaría esta energía para todo el cuerpo, y por eso se da la perdida de grasa ya que el cuerpo la “quema” (a este proceso se le llama cetosis). Por este proceso, también una dieta cetogénica es considerada muy beneficiosa para personas que padecen de epilepsia o Alzheimer ya que al tener más acetoacetato, su cerebro puede funcionar mejor. ¿Pero qué pasa con las proteínas? Ya que también son reversas del cuerpo!! En una dieta cetogénica, el consumo tanto de carbohidratos como de proteínas debe ser muy controlado (controlado no es poco, controlado es saber la cantidad que debemos comer y procurar no salirse del índice de consumo), lo importante es que comamos solo la proteína necesaria para no perder musculo.

Dieta Cetogénica - Página |3 Recopilación por Diego Cerdas Por error muchas personas creen que es una dieta a base de comer muchas carnes magras riquísimas en proteínas, como pescados, pavo, pollo y tampoco las “engrasan debidamente”, entonces se crea un efecto de bajos carbohidratos y bajas grasas, y el cuerpo comienza a consumir las proteínas como energía, convertidas en glucosa en el hígado, lo cual lastima el hígado, y el resto de las proteínas el cuerpo las procesa en los riñones, y también les causaría daños. ¡Entonces, a comer grasa a diestra y siniestra! NO, rotundamente NO, si bien es una dieta a base de una ingesta grande en grasas no podemos comer lo que queramos, la dieta debe ser muy balanceada y controlada, debes planear tu menú, lo más posible hacerlo en casa, ya que los restaurantes de comidas rápidas y la mayoría utilizan comidas procesadas altos en carbohidratos, y grasas saturadas. Un error muy común cometido en esta dieta es que al pensar que puedo comer grasas, las personas van a la tienda o restaurante y piden lo más grasoso que encuentren, un kilo de chicharon para la cena y almuerzo, y esto aparte de no ayudar a la cetosis, aumente las grasas saturadas y puede elevar el colesterol en sangre. Repito, la dieta cetogénica si bien es una dieta a base de una ingesta grande de grasa, es una dieta CASERA y CONTROLADA, ojala contralada por un nutriólogo, con conteo de gramos y calorías. Uy!!! ¿Y entonces no puedo comer carbohidratos? Claro que debemos consumir carbohidratos pero en muy bajas cantidades, el hecho es que para que nuestro cuerpo entre en cetosis, debes consumir entre 20 gramos a 50 gramos, no más de un 15% de gramos en la dieta diaria. Necesitamos esta cantidad ya que el cuerpo siempre necesita carbohidratos para muchas cosas, pero debemos estar atentos a no consumir más de los 50 gramos para no salir del estado de cetosis. Un poco de historia. El método nutricional de Atkins, conocido coloquialmente como Dieta Atkins, se atribuye al cardiólogo estadounidense Robert C. Atkins. Este médico publicó a principios de los años 70 un libro titulado ‘La revolución dietética del Dr. Atkins en el que preconizaba la pérdida de peso a través de una dieta caracterizada por el consumo de alimentos de bajo contenido de glúcidos. Posteriormente, y con el fin de soslayar algunas situaciones deficitarias de la dieta (como el aporte insuficiente de fibra dietética), reeditó el libro en 1992 bajo el título de “La nueva revolución dietética del Dr. Atkins. No obstante, hay que señalar que esta dieta no es originaria suya, sino que ya se usaba en 1863 bajo el nombre deDieta de Banting (William Banting publicó en esta fecha un panfleto en el que relataba su propia pérdida de peso siguiendo una dieta en la que predominaban los productos cárnicos). La dieta cetogénica es un término acuñado por Wilder en 1921. Su principio fundamental es la restricción de la ingestión de glúcidos en la alimentación. Ello se consigue con un consumo predominante de productos de origen animal ricos en proteínas y pobres en glúcidos (derivados lácteos, carnes, pescados y huevos). Los productos de origen vegetal (cereales, legumbres y hortalizas) se incluyen en cantidades muy reducidas. Beneficios, efectos secundarios, y peligros.

Dieta Cetogénica - Página |4 Recopilación por Diego Cerdas Beneficios. Una dieta que produce cetonas, baja en carbohidratos, alta en grasas naturales es increíble para bajar de peso de 10 a 20 kilos en 50 dias, retrasar el envejecimiento, tratar la gastritis, bajar los triglicéridos, tratar el hígado graso. Esta dieta puede tener muchos más beneficios que lo que se cree popularmente. El poder antioxidante y antiinflamatorio de la cetosis es muy potente. De hecho actualmente se encuentra en estudio el uso de la cetosis para tratar múltiples enfermedades metabólicas. Tiene excelente resultados en las personas con enfermedades metabólicas (como la diabetes, triglicéridos, colesterol alto, epilepsia) se ha visto excelente resultado en controlar dichas enfermedades. Está siendo usado experimentalmente para el posible tratamiento de algunos tipos de cáncer y la prevención de la enfermedad de Alzheimer. Enseña a comer menos y reduce el hambre, la razón es que la proteína y las grasas de tan una sensación de satisfecho de comida más prolongada que los carbohidratos. Efectos secundarios. Tu cuerpo ocupa de repente lidiar con la falta de carbohidratos y un exceso de lípidos por lo cual ocupa hacer nuevas enzimas para metabolizar esta nueva fuente principal de energía, mientras lo hace experimentaras por 1 o 2 semanas los siguientes efectos, en algunos casos no se experimentan, o los efectos duran 1 o 2 días: Cansancio, Mareos y dolores de cabeza: este efecto pasa a partir del tercer día, es el peor, el cuerpo siente que no tiene energía por la poca ingesta de carbohidratos y se está acostumbrado a los cetones. Mal aliento: cuando nuestro cuerpo tiene un exceso de cuerpo cetónicos estos se liberan a través del aliento, de ahí que ser recomiende tomar mucha agua, incluso hay personas que han presentado un sabor metálico en su boca. Orina con olor muy fuerte: los cuerpos cetónicos también se eliminan por la orina así que el olor de la misma se vuelve más fuerte. Sudor fuerte: también se eliminan cuerpos cetónicos por el sudor así que es normal que su olor se vuelva desagradable Falta de apetito: las proteínas y las grasas sacian mucho además de que cuestan mucho más ser digeridos que los hidratos de carbono de ahí que el apetito baje considerablemente. Constipación: esto lo mejores tomando cada noche un suplemento que te aporte 400mg por día de magnesio. Calambres: esto lo mejores con suplemento que te aporte 200mg de potasio en cada comida. Peligros. Como dije antes la dieta cetogénica, tiene y debe ser una dieta controlada, ya sea que tú mismo lleves un control, conteo y revisión de gramos de macronutrientes, un control y plan de comidas, o que un nutriólogo lo lleve de la mano contigo. Si no se lleva este control, se puede crear un desbalance muy grande en el cuerpo por la sobre “dosis” o falta de un macronutriente.

Dieta Cetogénica - Página |5 Recopilación por Diego Cerdas Exceso de grasa: Si no se consume los gramos de grasas recomendadas y se abusa al máximo de las grasas saturadas, puede existir un aumento severo del colesterol, y general hígado graso. Diabetes: Las personas con tipo de diabetes 1 (que se inyectan insulina) o diabetes 2 (con medicación), pueden sufrir hipoglucemias reactivas, esto se debe a que si antes comías carbohidratos tu cuerpo está acostumbrado ya a liberar una determinada cantidad de insulina para lidiar con ellos, más aun la insulina o el medicamento que tome, creo un baja de glucosa muy severa, llevando al desmayo. A los diabéticos de este tipo se les recomienda llevar un control con su médico de cabecera para que ellos le puedan asesorar si es recomendable haga esta dieta y llevar su nivel de glucosa muy controlado. Pérdida de músculo: si no consumes la cantidad necesaria de proteínas y pasas mucho tiempo en cetosis primero se tira de la grasa pero cuando esta va bajando se empieza a degradar el músculo para usar sus aminoácidos como combustible. Por eso es necesario respetar la cantidad de proteínas que necesitamos. Problemas con cálculos renales y riñones: si por lo contrario excedemos el consumo de carnes (proteínas) esto favorece la pérdida de calcio por el riñón saturándolo, y posiblemente causando cólicos renales, o cálculos renales. Osteoporosis: de la misma manera si excedemos el consumo de proteínas, se favorece a la perdida de calcio del hueso, y a muy largo tiempo esto se genera en osteoporosis. Como pueden ver los peligros de esta dieta, son 100% prevenibles si como he dicho muchas veces, controlamos, y balanceamos, nuestros macronutrientes. De igual manera si tu única meta es solo bajar de peso con esta dieta, se recomienda hacerla por tiempos NO mayores a 50 días, para evitar estos problemas a lo largo de periodos de tiempo muy largos. Ya si estás pensando en implementar esta dieta como un estilo de vida, debes siempre tener un control muy estricto de salud. Ya conociendo todos los pro y contras de esta dieta, está en tus manos si decides realizar o no. Como empezar una dieta cetogénica 1.- Decídete por una forma para contar carbohidratos. Te recomiendo usar FatSecret es un software gratis en Internet y móviles, que funciona como un diario personal de tus alimentos diarios, te indica cuantos carbohidratos tiene cada alimento y te realiza las sumas de macronutrientes y calorías. Revisar aquí como contar calorías. 2.- Depura tu refrigerado de carbohidratos. Busca todos los carbohidratos que tengas en tu refrigerador o almacén y regálalos a tu vecino o alguien que sepas que los pueda ocupar. Asegúrate no tener carbohidratos malos en tu casa. 3.- Alista tu cocina. Compra alimentos que estén dentro de la lista de alimentos para la dieta cetogénica, esto es muy importante. Al solo tener alimentos que estén dentro de la dieta cetogénica te obligas mantenerte en la dieta.

Dieta Cetogénica - Página |6 Recopilación por Diego Cerdas 4.- Prepárate para durar un poco de tiempo más en la cocina. Esto es muy importante. Un menú de la dieta cetogénica involucra cocinar y comer alimentos reales. Si no sabes cocinar, debes esforzarte un poco, hay recetas muy fáciles de preparar. 5.- Planea tu menú de comidas. Esto te ayudará a comprar los alimentos necesarios cuando vayas al supermercado de compras y te ayudara a saber que cocinar y comer en las comidas. Si sabes que vas a comer tilapia y brócoli en la noche, es más fácil que evites caer en los malos hábitos de comer carbohidratos refinados. 6.- Cambia tus hábitos. Si antes del trabajo ibas al café por una dona y un frappe mocha, cambiálo por ir al café y tomar un té verde y 10 almendras. 7.- Mantente hidratado. Toma de 6 a 8 vasos al día. 8.- Busca una manera de llevar un registro de los alimentos y carbohidratos que consumes diariamente. Esto es muy fácil con FatSecret ya que tiene app para tu celular también (hay para iphone, Android y Windows Movile). 9.- Anticipas ciertas situaciones sociales que vas a tener. Anticipa si vas a ir a una reunión con amigos que puede estar llena de comida alta en azúcar o otros elementos dañinos para el cuerpo, hazlo para que no te desvíes de tu dieta. 10.- No te enfoque en tu peso. No te obsesiones con pesarte todos los días, si vas a bajar de peso pero te llevará por lo menos una semana. Enfócate mejor en los beneficios para tu salud de este tipo de dieta 11.- Disfraza tu comida. Consigue platos grandes y de formas extrañas, así puedes expandir las ensaladas y la carne al máximo y tu cerebro pensara y vera que es mucha comida. Usa tenedores, cubiertos y cucharas pequeñas así si antes debías dar bocados, ahora darás casi el doble. 12.- Con mantequilla y aceites bajos en trans. Un tip para no comer 300gramos de carne en cada plato para poder llegar a los requerimientos de grasa al día, recuerda freír la carne, poner mantequilla sobre ella, comer aguacate, usar aceites saludables como Oliva, Coco, Oliva. Y asi evitas comer más proteínas de las permitidas. 13.- No la hagas sola o solo. Tampoco obligues a tus familiares a hacerla, pero mantenlos al tanto explícales que es y cómo funciona una dieta cetogénica, ya que es importante que te ayuden con el control de los macronutrientes, y te supervisen los primeros días de la dieta para evitar una reacción no deseada de los efectos secundarios.

50 días!! Dieta Cetogénica de 50 días (divididos en 3 etapas de 10 días y el último de 20 días) 10 días la primera etapa 10 días la segunda etapa 10 días la tercera etapa 20 días la cuarta etapa

Dieta Cetogénica - Página |7 Recopilación por Diego Cerdas Debes pesarte antes de comenzar cada etapa. Y recalcular los macronutrientes necesarios para tu peso al terminar cada etapa. PRIMERA ETAPA 

NO ALCOHOL, NO HARINAS, NO LECHE (DE NINGÚN TIPO), NO AZUCAR, NO FRUTAS, NO SALSAS.

Puedes comer:         

   

Todo tipo de Carnes fuentes de proteínas Grasas y Aceites Embutidos. Lácteos Vegetales frescos sin cocinar preferiblemente de hoja verde. Medio tomate por día Yogurt descremado. Bebidas: gaseosas dietéticas (evitarlas preferiblemente), té, café (sin azúcar) Aderezos: kétchup, mayonesa, mostaza, vinagre, aceite, sal, limón, pimienta. Revisar que no tengan muchos carbohidratos y sacar el cálculo de los consumidos por porción, busca los que tengan más grasa en relación con las calorías de la porción. Gelatina de Dieta Endulzantes: Sacarina, edulcorante, nutrasweet, stevia Nueces, manís, y semillas. Especies.

En esta fase si bien la cantidad de lo que vas a comer es ilimita, pero es controlada en base al consumo de macronutrientes. Generalmente al 3er o 4to día mueres por algo dulce, NO TIENES QUE DETENERTE, porque ahí es donde se comienza a utilizar las reservas y quemar grasas, y si comes carbohidratos o algo dulce por más mínimo que sea, romperás el estado de cetosis. SEGUNDA ETAPA Igual que la anterior, sólo se agrega a lo que se puede comer:  

Frutas y verduras crudas y cocidas Frutas, se puede comer por día lo siguiente: (elegir 1 tipo de fruta de las opciones dadas aca y consumirla durante toda la segunda etapa y no mezclar con fruta).

Puedes consumirla diariamente, si deseas. ó 6 duraznos en lata sin almíbar divido en los 10 días ó 2 naranjas diarias. o 2 ciruelas pequeñas diarias ó 1 manzana pequeña diaria. ó frutillas, melón, piña o sandía (fruta o jugo), 2 porciones pequeñas diarias.

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Helado: no más de 3 brochas (bolas) por semana (juntas o divididas) Alcohol: 1 vaso de vino tinto o blanco, media medida de whisky, 1 copa de sidra, Champaña limitada. NO CERVEZA - alcohol moderado- (EVITALO MEJOR) Medio litro de leche por día (la que acostumbras a tomar)

TERCERA ETAPA    

Pastas integrales, porciones pequeñas. Pan integral, porciones pequeñas. Postres dietéticos Cada 5 días puedes romper la dieta comiendo lo que quieras sin abusar, y debes hacerlo aunque no tengas ganas, ya que es para que tu cuerpo valla asimilando de nuevo poco a poco los carbohidratos.

CUARTA ETAPA    

4 días de dieta y 4 días sin dieta 3 días de dieta y 3 días sin dieta 2 días de dieta y 2 días sin dieta 1 día de dieta y 1 día sin dieta

Grasas y Aceites Son preferibles las grasas saturadas y mono insaturadas como la mantequilla, las nueces de Macadamia, aguacate, huevos y el aceite de coco.              

Aceitunas Aguacate Aceite de Oliva Aceite de Coco Aceite de Macadamia Aceite de Palma Rojo Mantequilla Grasa del Pollo Grasa de Pato Nueces de Macadamia Mayonesa (ten cuidado la que tiene carbohidratos agregado, busca la versión libre de azúcares) Peanut Butter (Manteca de cacahuate), no uses los que tienen carbohidratos agregados, límite tu ingesta ya que contiene omega 6 Sebo de Carne Tocino

Dieta Cetogénica - Página |9 Recopilación por Diego Cerdas Fuentes de Proteínas La carne con más grasa es preferible ya que contiene más grasa que proteína.       

Pescados: Preferentemente: salmón, atún, tilapia, mahi-mahi, calamares, bacalao, sardinas. Mariscos: Cangrejo, almeja, calamares, mejillones, ostras, camarones, langosta. (evitar la carne de cangrejo de imitación) Huevos: Puedes prepararlos de cualquier forma Carne: De vaca, becerro, pato, etc. Cerdo: tener cuidado con la calidad del puerco, ya que muchas crías en México no son bien alimentados y se llenan de parásitos. Aves de Corral: Pollo, pato, pavo. Salchichas y tocino: Ten cuidado a los que le agregan azúcar

Vegetales frescos: La mayoría de los vegetales sin almidón tienen bajos carbohidratos. Consume vegetales orgánicos para evitar efectos de los pesticidas y otros químicos. Limita tu consumo de zanahorias, tomate, pimientos, calabazas. Evita la papa, chícharo y el maíz ya que contienen gran cantidad de carbohidratos.                          

Aceitunas Acelga Ajo Apio Brócoli Brotes de alfalfa Brotes de bambú Brotes de haba Castañas de agua Cebollas (no mucho , ya que tienen más azúcar ) Cebollino Col rizada Coles de Bruselas Coliflor Cualquier verdura de hoja verde Espárragos Espinacas Guisantes de nieve Hongos Lechugas y verduras para ensalada Nabos Pepinos Puerros Rábanos Raíz de apio Remolacha Verdes

D i e t a C e t o g é n i c a - P á g i n a | 10 Recopilación por Diego Cerdas  

Repollo Salmueras de eneldo

Productos lácteos: Productos lácteos orgánicos de preferencia.      

Crema agria ( Revisa las etiquetas para evitar aditivos de carbohidratos) Crema de leche Queso cottage Queso crema ( cuenta cada porción de queso de 1 oz como 1 carbohidrato en general ) Yogur de leche entera sin azúcar (limita su ingesta ya que es un poco más alto en carbohidratos ) Todos los quesos duros y blandos : ( cuenta cada porción de queso de 1 oz como 1 carbohidrato en general )

Nueces y semillas: 

Puedes consumir nueces, almendras y Macadamia ya que son los que menor nivel de carbohidratos. Pero no te sobrepases ya que contienen niveles altos de omega 6.

Bebidas  

Agua Te verde sin cafeína y sin azúcar

Especies: Basil , pimienta Negro , pimienta de Cayena , canela , clavo, eneldo, jengibre, menta, semillas de mostaza , orégano , perejil, pimienta de chile ,romero , salvia, semillas de comino, semillas de cilantro, tomillo , y la cúrcuma. Vegetales prohibidos. Luego están aquellos vegetales que debes evitar ya que poseen altos niveles de carbohidratos, estos vegetales tienden a tener altos niveles de almidón. Estos son:        

Papas Guisantes Maíz Yucca Pastinacas Frijoles Los ñames Legumbres

D i e t a C e t o g é n i c a - P á g i n a | 11 Recopilación por Diego Cerdas Como regla de oro, cuanto más dulce es el vegetal, más azúcar tiene el vegetal y con el azúcar tenemos carbohidratos. Entonces nosotros debemos alejarnos de vegetales como las zanahorias, calabazas, cebollas, morrones y pimientos. Por supuesto que puedes comerlos, pero con moderación y controlando cuanto consumes. Acá una lista con la cantidad de carbohidratos de cada vegetal fresco que puedes consumir, recuerda que es una taza de medida, solo los picas y hechas el vegetal sin comprimir ni nada. Vegetales Hojas De Mostaza El perejil (picado) Espinacas (crudo) Bok Choi Endibia Lechuga (Iceberg) Lechuga (Romana) Brotes de alfalfa Lechuga (Boston Bibb) Hojas de nabo (hervido) Radicchio Floretes de brócoli Coliflor (al vapor) El ajo (fresco) Rábanos Pepino (crudo) Nopales (a la plancha) Pimiento (Jalapeño) Col (verde y cruda) Hongo (Shitake Cocido) Squash (verano) Repollo (rojo crudo) Coliflor (crudo) Hongo (Button) Squash (Zuchinni al vapor) Espárragos (al vapor) Col (verde al vapor) El hinojo fresco Repollo (col rizada al vapor) Alcachofa (corazones) Broccoli Rabe

Cantidad 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1 clavo de olor 10 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 4 Ramas 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 4 Piezas 1/2 taza

Carbohidratos 0.1 0.1 0.1 0.2 0.2 0.2 0.2 0.2 0.4 0.6 0.7 0.8 0.9 0.9 0.9 1 1 1 1.1 1.1 1.3 1.4 1.4 1.4 1.5 1.6 1.6 1.8 1.9 2 2

D i e t a C e t o g é n i c a - P á g i n a | 12 Recopilación por Diego Cerdas Collard Verdes Brotes de Soja Berenjena (asado) Kale al vapor Chucrut Espinacas (al vapor) Tomate (ciruelo) Nabos (hervido) Scallions Jícama (crudo) Tomate (tomatillo) Judías verdes al vapor Fríjoles amarillos Apio (crudo) Guisantes (Nieve) Pimienta (verde Bell) Morrón (Red Bell) Okra (al vapor) Hongo (Portabello) Calabaza (Enlatados) Calabaza (hervido) Coles de Bruselas (al vapor) Okra (Freido) Cebolla (Cortada) Zanahoria (al vapor) Nabo sueco Tomate (Cherry) Zanahoria (Cruda) Guisantes (Regular) Broccolini Alcachofa (Total) Castañas De Agua Squash (espaguetis) Squash (Butternut al horno) Squash (Acorn al horno) Habas Pastinacas (al vapor) Maíz (núcleos) Chalotes

1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1 Stem 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 4 onzas. 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1 grande 1/2 taza 10 1 grande 1/2 taza 1/2 taza 1 Total 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza

2 2.1 2.1 2.1 2.1 2.2 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 2.9 2.9 3 3.4 3.5 3.5 3.8 4.1 4.1 4.6 4.7 4.8 5.5 5.6 5.9 6 6.5 6.5 6.7 6.9 7 7.8 7.9 10.4 12.1 12.1 12.6 12.9

D i e t a C e t o g é n i c a - P á g i n a | 13 Recopilación por Diego Cerdas Maíz (mazorca entera) Yuca (al vapor) Fresco Yuca

Mazorca entera 1/2 taza 1/2 taza

17.2 26 37.2

Con esto tienes la base de toda la dieta, de 50 días cetogénica. ¿Y cómo cálculos los macronutrientes que debo y puedo consumir? Te recomiendo que para esto vallas donde un nutriólogo y que te los calcule, solo debes decirle que te respete: 1- Que solo puedes consumir entre 20 gramos a 50 gramos de carbohidratos. 2- Que te calcule solamente la proteína necesaria para no perder musculo. 3- Y que todo el resto de calorías sean de gramos de grasa. Ahora si quieres hacerlo tú mismo, debes saber antes algunas cosas. Tu IMC índice de masa corporal, este se calcula con la siguiente ecuación. IMC = PESO / ALTURA² IMC = 60 kg / 1.55² IMC= 60 / 2.40 IMC= 25 Tu % de Grasa corporal, para esta se necesita una ecuación ya más grandecita pero no compleja, que se llama Formula de Deurenberg, la cual es: % de grasa corporal = (1.2 x IMC) + (0.23 x EDAD) – (10.8 x SEXO) – 5.4 Donde: 1.2, 0.23, 10.8 y 5.4 son valores ya establecidos que no cambian. IMC índice de masa muscular Sexo debe ser igual a CERO si es mujer y a UNO si es hombre. Quedando: % GC = (1.2 x 25) + (0.23 x 40) – (10.8 x 0) – 5.4 30 + 9.2 – 0 – 5.4 % GC= 33.8%

D i e t a C e t o g é n i c a - P á g i n a | 14 Recopilación por Diego Cerdas Puedes también buscar en la red algún calculador dé % grasa corporal yo les recomiendo es.calcuworld.com y en dicha página buscan el calculador de grasa corporal. Este te va pedir ciertas medidas de tu cuerpo para tomarlas correctamente sigue el ejemplo de esta imagen:

Ya teniendo %GC, saber qué cantidad de musculo tienes, para lo cual si pesas 90 kilos, debes sacarle el % de grasa y restarlo, ejemplo 90 kilos con un 35 % de grasa corporal, el 35 % de 90 seria 31.5, esto se lo restamos a 90, dando 58.5 kilos de musculo magro. Ahora debemos tener en cuenta que: 1 gramos de proteína equivale a 4 calorías 1 gramo de carbohidratos equivale a 4 calorías 1 gramo de grasa equivale a 9 calorías Ya con esos datos realizamos el cálculo de cuantos macronutrientes ocupamos, según una dieta de ingesta calórica recomendada, esta dieta es diferente para todo, en la misma página de es.calcuworld.com puedes encontrar cuales son las calorías recomendadas para ti, recuerda que estas páginas te dan dos valores, 1 calorías para mantener o perder poco peso, otro calorías para bajar muy rápido de peso. Yo te recomiendo uses el valor para perder poco peso, ya que igual por la cetosis vas a perder mucho, es mejor que tu cuerpo tenga bastantes calorías para mantener la energía, más si haces alguna actividad física. Tomemos como ejemplo una dieta para una persona que deba consumir 1800 calorías diarias. Sabemos que no puede consumir más de 50 gramos de carbohidratos, y más si es alguien bastante gordito, le ponemos un promedio de 40 gramos al día. 40 gramos x 4 = 160 calorías de carbohidratos. Valor que le restamos al total de calorías 1800 – 160 = 1640. Ahora para evitar la pérdida de masa muscular debemos calcular cuantas proteínas ocupamos para los kilos de masa magra de nuestro cuerpo, se recomienda entre 1.8 a 2.4 gramos de proteína por

D i e t a C e t o g é n i c a - P á g i n a | 15 Recopilación por Diego Cerdas cada kilo de masa magra, cuando la activada física es muy poca o nula se usa 1.8 y si la actividad física de la persona es vigora se debe usar 2.4. Ahora con 58.5 kilos magros x 2 (actividad moderada) = 117 gramos de proteína 117 gramos de proteína x 4 = 468 calorías de proteínas. Valor que le restamos al sobrante de calorías diarias 1640 – 468 = 1172. Ya calculando la cantidad de carbohidratos y proteínas quedan 1172 calorías que deben ser de grasa, por lo cual lo divinos entre 9, para 130 gramos de grasa. Quedando una tabla diaria de consumo así: Consumo diario total: Carbohidratos Proteínas Grasas

Calorías

Gramos

1800 160 468 1172

40 117 130

GENIAL!! ¿Pero cómo controlo cuantos gramos de cada cosa consumo? Eso es lo complicado, se deben saber los valores nutricionales de los alimentos, llevar cálculos y cuantas, hacer un plan de comidas y alimentación diaria. Para todo eso nuevamente recomiendo la página FatSecret.com y con su aplicación para móviles, puedes ir ingresando los alimentos que te comes las cantidades, y ella automáticamente te va contando los gramos y calorías. Esta aplicación también tienes muchas funciones más que son de muchísima aplicación, para cualquier tipo de dieta que hagas.

Espero les allá gustado el artículo. Me despido deseándole éxitos en todas sus metas, cuales quieran que sean.