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Rutina volumen para ectomorfos

Bueno pues cogiendo cosas de rutinas de fuerza (5 x 5) y otras de hipertrofia ha salido una rutina de 3 dias a la semana destinada sobre todo a aquellos individuos ectomorfos, que les cuesta mucho subir de peso y coger volumen. El objetivo principal de la rutina es coger volumen, y para ello utilizamos por una parte un enfoque de fuerza (es sabido que un aumento de fuerza provoca necesariamente un aumento del volumen muscular = hipertrofia sarcomerica = aumento del numero de sarcomeros y/o miofibrillas contractiles del musculo) y por otra un enfoque clásico de hipertrofia estructural (aumento del volumen muscular debido a hipertrofia sarcomplasmática = aumento de tamaño del citoplasma de las células c élulas contráctiles) Puede parecer una rutina con bajo volumen y de hecho LO ES, puesto que pretende dar un "empuje" a los individuos que encuentran dificultades con otras rutinas con más series y repeticiones. Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM o 6 RM, es decir el peso máximo con el que sopy capaz de realizar 5 o 6 SENTADILLA, PRESS BANCA Y PESO MUERTO. repeticiones en tres ejercicios básicos: SENTADILLA, Una vez calculado, calcularemos el 85 % de ese valor (5 RM o 6 RM) y ese será el 100 % 5 x 5 RM (el peso máximo con que seríamos capaces de hacer 5 series de 5 reps cada una, o 100 % 4 x 6 RM, idem) LUNES: - Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes) - Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 reps totales) hipertrofia!! el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima - Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar) - Press militar (hipertrofia idem de lo anterior) - Abdominales MIERCOLES: - Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar) - Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales) - Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior) - Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie) - Hiperextensiones VIERNES: - Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar) - Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar) - Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar) - Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo) - Abdominales La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % de 100 % 5 x 5 RM

La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 90 % La tercera semana al 95 % La cuarta semana trabajariamos al 100 (ojo siempre hablamos del 100 % 5 x 5 RM, es decir el 100 % del peso con el que completariamos 5 series de 5 reps) La quinta semana buscariamos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3 reps pero con un incremento (variable según cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por ejemplo añadir 2, 5 - 5 kg a nuestro 5 x 5 RM) La sexta semana yo la consideraria de descanso, dejaría una semana de descanso al cuerpo para asimilar todo el trabajo realizado. Si alguien no puede siquiera pensar en descansar trabajaria todos los ejericicios CON UN 60 % DEL 5 X 5 RM EN LOS EJERCICIOS BÁSICOS (DESCANSO ), Y LOS DE HIPERTROFIA MANTENDRÍA EL PESO Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la serie lejos del fallo (fallo - 2 = que pudieramos realizar todavia 2 reps más cuando soltamos el peso), y SOLO SE SUBE DE PESO CADA SEMANA SI ES POSIBLE MANTENER ES AFLUIDEZ DEL MOVIMIENTO Y NO SE FALLA Rutina volumen para ectomorfos - Culturismo & Fitness

http://es.fitness.com/forum/threads/40424-rutina-volumen-para-ectomorfos

10-Sep-2008, 09:01 AM sPoRT-SoLDieR

Muy bien explicado, Flesh Needing Volume, ¿por qué quieres entrenar tantos días? Es menos efectivo, sobretodo para alguien ectomorfo. Además, los descansos son importantes, sobretodo en este tipo de rutinas de 5x5, ya que son de la alta i ntensidad. Saludos,

10-Sep-2008, 10:31 AM

Rutina volumen para ectomorfos Mensaje # 4

Flesh to Stone

Iniciado por Needing Volume

Soy ectomorfo y necesito ganar volumen tal como dices, pero puedo ir 4 o 5 dias al gym, me adaptarias esa rutina a 4 dias de gym? Muchisimas gracias.

Te recomiendo de verdad que entrenes 3 dias a la semana. ¿Por qué crees que entrenando 4 dias a la semana lograrás resultados antes?

Rutina volumen para ectomorfos - Culturismo & Fitness


10-Sep-2008, 09:01 AM sPoRT-SoLDieR

Muy bien explicado, Flesh Needing Volume, ¿por qué quieres entrenar tantos días? Es menos efectivo, sobretodo para alguien ectomorfo. Además, los descansos son importantes, sobretodo en este tipo de rutinas de 5x5, ya que son de la alta i ntensidad. Saludos,

10-Sep-2008, 10:31 AM


Flesh to Stone

Iniciado por Needing Volume

Soy ectomorfo y necesito ganar volumen tal como dices, pero puedo ir 4 o 5 dias al gym, me adaptarias esa rutina a 4 dias de gym? Muchisimas gracias.


10-Sep-2008, 10:47 AM


Pureta

Iniciado por Flesh to Stone


Muy buena esa rutina, Flesh. Y, como ectomorfo que soy, sé perfectamente que el volumen alto no me va bien. ¿Sabes lo que le pasa a la muchachada? 1.- Se meten una dividida weider de 3 ejercicios por músculo grande y, se dicen a sí mismo, si con esto me va bien, le meto 2 ejercicios más de mi cosecha y me irá mejor. Y así salen esos engendros que se ven en la sección de rutinas cuando cualquiera que se moleste en mirar los hilos fijos verá que hay rutinas ya hechas, trilladas y que van mejor que cualquier invento raro. 2.- El mismo principio lo aplican a los días de entrenamiento. Si con 3 me pongo fuerte, con 6 el doble. Estos son los que pasan directamente a los hilos de lesiones. Me dule el hombro, me he estancado, la muñeca jodida, ¿estoy sobreentrenado?, etc. 3.- Y por último está lo de la congestión. O salgo con la porra que no me cabe en la camiseta o no he hecho nada. Y claro, con una rutina de 3 días fullbody o de frecuencia 2 o la que tú pr opones, no te pasa eso. Otro error. Y ya no meto en lo de, sentadilla no hago, que tengo las piernas fuertes. El peso muerto no puedo, que me duele el lomo. Eso sí, press banca, inclinado, declinado y la sesión de 7 ejercicios de bíceps, que no falten. En fin, volviendo a lo de antes, MUY BUENA ESA RUTINA.

10-Sep-2008, 10:52 AM Flesh to Stone


Gracias Pureta. Aunque debo reconocer que yo he estado mucho tiempo "abducido en el Universo Weider" con mis esquemas de 4 dias de entreno, dos grupos musculares por sesión y 4 x 10, 4 x 10, 4 x 10 eterno darme cuenta de mis errores)

(fue cuando empecé, hace ya 10 años y tardé bastante en

1 saludo P.D.- Como a todos l os habitantes de Madrid te animo a que participes en un futuro post para una nueva KDD para vernos las caras

10-Sep-2008, 11:05 AM Pureta

Rutina volumen para ectomorfos Mensaje # 7 Iniciado por Flesh to Stone

Gracias Pureta. Aunque debo reconocer que yo he estado mucho tiempo "abducido en el Universo Weider" con mis esquemas de 4 dias de entreno, dos grupos musculares por sesión y 4 x 10, 4 x 10, 4 x 10 eterno cuenta de mis errores)

(fue cuando empecé, hace ya 10 años y tardé bastante en darme

1 saludo

P.D.- Como a todos los habitantes de Madrid te animo a que participes en un futuro post para una nueva KDD para vernos las caras

Bueno, tampoco has tenido malos resultados, eh. Y ojo que yo no soy un talibán. Las Weider no me parecen malas (eso sí, siguiendo unos parámetros lógicos y no las gilipolleces que ves a veces de 7 ejericios por músculo), y hay gente a la que le van muy bien. Lo único es que hay muchos más sistemas. Para eso está el buscador de este foro, para ver que hay vida después de Weider. Sin problemas. ¿Ya hay convocatoria?

10-Sep-2008, 11:51 AM

2d 4


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Estratega


Me parto con tus comentarios Pureta. Por cierto, yo me apunto a la quedada de Madrid.

07-Nov-2008, 12:47 AM electric


¿alguien ha seguido esta rutina? tiene buena pinta y me estoy planteando seriamente empezarla... Gracias al creador de este post.

07-Nov-2008, 01:14 AM tataanxpro


una tonteria lo de pureta, cualquiera sabe que haciendo el doble llegas a un momento que tu cuerpo se sobreentrena y no mejoras nada , lo mejor es ser paciente , los resultados no se tienen en un par de meses ,sino mas bien un par de años

07-Nov-2008, 01:20 AM


Juancar

Iniciado por tataanxpro

una tonteria lo de pureta, cualquiera sabe que haciendo el doble llegas a un momento que tu cuerpo se sobreentrena y no mejoras nada , lo mejor es ser paciente , los resultados no se tienen en un par de meses ,sino mas bien un par de años

Procuremos evitar dirigirnos a los demas usuarios, diciendo palabras tales como"tonterias" y demas, ok ?? Saludos pd, tremendo aporte Flesh, menudo mosntruo estas hecho

07-Nov-2008, 01:25 AM Kal


tema del mes sin duda,muy grande guille como siempre

07-Nov-2008, 02:05 AM uruguayo


TENGO UNA DUDA ..,, estoy flaco y hace bastante tiempo vengo haciendo rutina de volumen de 4 dias con descanso los miercoles y es de las de 3x8reps entonces mi duda es si debo continuar con mi rutina o puedo probar esta? me iria bien? o es para principiantes? otra cosa ,, cuando dices biceps triceps que ejercicios decis?

07-Nov-2008, 09:24 AM ivanppolaino


Muy buena Flesh, pero hecho en falta uno de esos movimientos que te estaban gustando tanto Sólo una pregunta, hombros sólo en rango de hipertrofia? Cómo se podría acoplar ahí un militar en rango de fuerza?

07-Nov-2008, 09:34 AM Pureta

Rutina volumen para ectomorfos Mensaje # 15 Iniciado por JUANCAR

Procuremos evitar dirigirnos a los demas usuarios, diciendo palabras tales como"tonterias" y demas, ok ?? Saludos

No creo que esté diciendo lo que tú crees. Lee mi post porque precisamente yo me estoy metiendo con la creencia esa de: si entrenando una hora me pongo así, entrenando 4 me pongo 4 veces más fuerte. Kal, es un post de septiembre. Ya se le pasó el arroz.

07-Nov-2008, 02:30 PM Kal


uy jejejeje esto.....ya lo sabia era para ver si estabais atentos.....no fue k me despiste .....jajajajajaja. un saludo pureta¡¡

07-Nov-2008, 02:36 PM cheli

07-Nov-2008, 02:37 PM Needing Volume

07-Nov-2008, 04:34 PM

3d 4


Te lo curras Flesh, otro estudioso del culturismo. Un saludo


Tenia entendido que llegar al fallo era lo mejor para volumen ya que estas rompiendo gran cantidad de fibras en cambio cuando no llegas al fallo algunas quedan sin romperse.


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Si trabajas con pesos pesados se reclutan todas la fibras desde la primera repeticion, ademas el fullreclutamiento se alcanza antes de llegar al fallo, con entrenar al fallo menos uno alcanza para reclutar todas las fibras.

Seba

07-Nov-2008, 07:37 PM


Entrenar al fallo. Hay un post interesante abierto tb al respecto.

Flesh to Stone

Este post aunque sea viejo, a ver si todos los nuevos ectomorfos que empiezan en el gym TOMAN BUENA NOTA

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