nutrição
sempre saudável
O que é uma inflamação? Além de prevenir e bloquear inflamações, uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios fortalece o sistema imunológico, mantém o corpo em equilíbrio e, de quebra, ajuda a eliminar as gordurinhas extras e a indesejável celulite por | Camila Cabreras
Dieta
anti-inflamatória Algumas de nós passam a vida lutando contra o efeito sanfona, outras se tornam inimigas quase mortais da balança após certa idade. Também há casos de quem mantém uma alimentação regrada e mesmo assim é assombrada com o aumento de peso. Muitas vezes não se sabe onde está o erro, para poder dar fim à situação. O que a maioria de nós não sabe é que na dieta ocidental consumimos de 20 a 50 vezes mais produtos pró-inflamatórios do que anti-inflamatórios. O que isso tem a ver com o aumento de peso? Tudo. O desencadeamento excessivo de inflamações no organismo pode causar uma verdadeira bagunça na liberação das substâncias que as combatem, prejudicando as defesas naturais do corpo e abrindo caminho para diversos problemas. De acordo com especialistas, essa é a nova epidemia do século, pois está diretamente envolvida na origem de diversas doenças que são cada vez mais comuns na vida moderna, como câncer, diabetes, hipertensão, obesidade, hipertireoidismo, doenças cardiovasculares, Alzheimer, Alzheimer, alergias e artrite. “Uma alimentação adequada pode reduzir o processo inflamatório e o risco do aparecimento destas patologias. Dessa maneira, acrescentar itens anti-inflamatórios e diminuir o consumo dos pró-inflamatórios é essencial para manter a qualidade de vida”, explica Mariana Exel, nutricionista do Hospital Samaritano, de São Paulo (SP).
k c o t S r e t t
u h S s o t o F
18 P E N S E L E V E | J U L H O
Em termos simples, ela é a resposta do organismo diante de alguma agressão física, química ou biológica que ele tenha sofrido. Funciona assim: o sistema de defesa percebe que uma determina região está sendo atacada e aciona seus mecanismos de defesa, que provocam mudanças metabólicas, celulares e hormonais, a fim de combater o malfeitor. Geralmente, a resposta do corpo a essa situação é “dor, calor, vermelhidão e edema no local”, comenta Graziela Caproni, nutricionista ortomolecular, de Campinas (SP). Esse processo é normal e necessário, para que o organismo dê fim ao que está lhe prejudicando. O problema é quando essa ação passa de localizada e temporária a crônica e silenciosa. E é exatamente esse segundo tipo que pode causar alterações nas células, prejudicando o metabolismo e abrindo caminho a diversas desordens, como doenças, o aumento de peso e a dificuldade em emagrecer. “Um processo inflamatório pode ter atuação sistêmica, ou seja, em todo o organismo, ou pode ter uma ação mais específica. Geralmente tende a atingir mais a circulação, afetando o sistema cardiovascular(aterosclerose, hipertensão, má circulação), o sistema endócrino (com o desarranjo da ação de diversos hormônios causando o sobrepeso e a obesidade) e o sistema respiratório (sinusites, bronquites, asmas e rinites)”, esclarece Rafaela Macedo, nutricionista especializada em nutrição funcional, de Brasília (DF)
Quer descobrir quaisalimentos têm Fator Inflamatório positivo e negativo?Acesse o blog blog! !
2012
nutrição
SUBSTÂNCIAS
sempre saudável
Solução no prato
O consumo de substâncias anti-inflamatórias associado a uma alimentação saudável e à prática de atividades físicas é essencial no combate à celulite
ANTI-INFLAMATÓRIAS
Apesar de o cenário parecer alarmante, não há motivos para desespero. Esse processo pode ser contido por meio de uma dieta balanceada, e aprendendo a aplicar a proporção certa desses alimentos no cardápio. O que isso significa? Que os alimentos foram analisados e classificados de acordo com o seu poder antiinflamatório. Em outras palavras, mesmo sendo saudáveis, alguns têm essa propriedade mais acentuada do que outros (veja boxe). Dentre os quesitos analisados estão “a quantidade de determinadas vitaminas, minerais, substâncias antioxidantes, de ácidos graxos essenciais [os famosos ômegas] e o índice glicêmico”, comenta comenta Mariana. A “grosso modo”, podemos dizer que o primeiro passo é reduzir — e em alguns casos cortar totalmente — a ingestão de itens que favorecem a inflamação, como carnes gordas, leite integral, doces e alimentos refinados, embutidos e enlatados. Depois é necessário aumentar o consumo daqueles que possuem maior ação antiinflamatória, para fortalecer o sistema imune e, assim, blindar o organismo.
CONHEÇA ALGUNS NUTRIENTES E FITOQUÍMICOS COM AÇÃO ANTI-INFLAMATÓRIA E OS BENEFÍCIOS QUE ELES PROPORCIONAM AO ORGANISMO.
VITAMINA A | É capaz de destruir e remover os radicais livres acumulados no organismo, combatendo as substâncias inflamatórias geradas durante sua ação nociva no corpo.
VITAMINA C | Auxilia no fortalecimento do sistema imunológico e aumenta a capacidade de fagocitose dos leucócitos (células de defesa) — isto é, o sistema imunológico identifica o invasor e manda os soldados para eliminá-los.
VITAMINA E | Esta vitamina se aloja nos tecidos gordurosos do corpo e na membrana das células, e atua para estabilizar as estruturas e protegê-las dos radicais livres.
Manutenção do peso
Reflexos no espelho
Segundo Graziela Caproni, o sobrepeso e a obesidade estão relacionados com a inflamação crônica. Podemos comparar o nosso corpo a uma máquina de última geração, projetada para emitir alertas quando algo não vai bem. Sendo assim, conforme a gordura vai se acumulando e se torna excessiva, as células adiposas passam a produzir substâncias inflamatórias, para sinalizar ao organismo que o processo ultrapassou a barreira do estado fisiológico e entrou num território patológico. E isso é uma soma do desequilíbrio nutricional, somado a toxinas externas como agrotóxicos, medicamentos, metais tóxicos, fertilizantes e alérgenos alimentares (corantes e conservantes, por exemplo). Por isso, os anti-inflamatórios naturais naturais são grandes aliados, já que são capazes de evitar disfunções que podem prejudicar o equilíbrio metabólico e o processo de emagrecimento. “Quanto mais livre de toxinas e substâncias inflamatórias o organismo estiver, melhor será a sinalização celular para captação de nutrientes essenciais para a formação de energia, o funcionamento de cada órgão e o equilíbrio emocional. Consequentemente, isto só beneficiará um maior controle no apetite e uma maior facilidade para desempenhar as atividades físicas diárias”, afirma Roseli Rossi, especialista em nutrição clínica funcional, da clínica Equilíbrio Nutricional, de São Paulo (SP). Dessa maneira, é possível perder medidas sem deixar a saúde de lado!
Além de auxiliar na perda de peso, uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios pode melhorar a textura da pele, dos cabelos e das unhas, devido a sua ação antioxidante. E os benefícios não param por aí. “Como a acne, a flacidez e o envelhecimento são distúrbios estéticos nos quais a inflamação e o estresse oxidativo estão envolvidos, a inclusão de itens que os combatem são benéficos para restabelecer o equilíbrio celular, diminuindo, ou até mesmo bloqueando, os danos dos tecidos com consequentes sinais e sintomas”, explica Graziela . E o pior pesadelo das mulheres, a celulite, também entra nesse pacote de benefícios. A desordem, caracterizada por nódulos e depressões localizadas, afeta o tecido dérmico e subcutâneo, provocando provocando uma compressão dos vasos sanguíneos e linfáticos. “Esse “Esse processo dificulta a nutrição celular e favorece o acúmulo de toxinas que deveriam ser eliminadas através dos vasos linfáticos. Isso acarreta problemas alérgicos nas zonas agredidas e provoca uma diminuição das atividades funcionais”, funcionais”, avalia Roseli Rossi. A nutricionista Mariana Excel dá a dica de como amenizar o problema. “Alimentos “Alimentos ricos em sódio provocam a retenção de água pelo organismo, agravando agravando o quadro. Para melhorar esse cenário, é importante evitar alimentos industrializados e enlatados, e apostar nos itens frescos, além da ingestão de líquidos durante o dia. O consumo dos anti-inflamatórios naturais, associado associado a uma dieta saudável e à prática de atividade física, é essencial para o combate”, enfatiza.
VITAMINA D | A vitamina D modula a proliferação
epidérmica, a diferenciação e a inflamação cutânea e celular. celular. Isto é, auxilia o organismo a localizar e destruir os inimigos que estão atacando o corpo.
ZINCO | Desempenha função no sistema de defesa antioxidante enzimático, no processo de cicatrização e na regularização das atividades do sistema imune. Dessa maneira, o mineral aumenta as defesas para combater as espécies livres de oxigênio — que são altamente oxidativas e danificam as membranas celulares.
SELÊNIO | Pode suprir a concentração concentração plasmática de interleucina-6 (substância inflamatória), por desempenhar um papel importante na redução do estado oxidativo e da resposta inflamatória.
ALICINA, RESVERATROL, CÚRCUMA, LICOPENO, GINGEROL,CATEQUINAS | São fitoquímicos com propriedades anti-inflamatórias por modularem as moléculas sinalizadoras chamadas interleucinas, que ativam uma série de genes inflamatórios.
ÔMEGA 3 | Podem atuar inibindo a síntese dos mediadores inflamatórios derivados do ácido araquidônico, prostaglandinas e leucotrienos, potentes mediadorespró-inflamatórios. Fonte | Roseli Rossi, especialista em nutrição clínica funcional, da Clínica Equilíbrio Nutricional, de São Paulo (SP)
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Solução no prato
O consumo de substâncias anti-inflamatórias associado a uma alimentação saudável e à prática de atividades físicas é essencial no combate à celulite
ANTI-INFLAMATÓRIAS
Apesar de o cenário parecer alarmante, não há motivos para desespero. Esse processo pode ser contido por meio de uma dieta balanceada, e aprendendo a aplicar a proporção certa desses alimentos no cardápio. O que isso significa? Que os alimentos foram analisados e classificados de acordo com o seu poder antiinflamatório. Em outras palavras, mesmo sendo saudáveis, alguns têm essa propriedade mais acentuada do que outros (veja boxe). Dentre os quesitos analisados estão “a quantidade de determinadas vitaminas, minerais, substâncias antioxidantes, de ácidos graxos essenciais [os famosos ômegas] e o índice glicêmico”, comenta comenta Mariana. A “grosso modo”, podemos dizer que o primeiro passo é reduzir — e em alguns casos cortar totalmente — a ingestão de itens que favorecem a inflamação, como carnes gordas, leite integral, doces e alimentos refinados, embutidos e enlatados. Depois é necessário aumentar o consumo daqueles que possuem maior ação antiinflamatória, para fortalecer o sistema imune e, assim, blindar o organismo.
CONHEÇA ALGUNS NUTRIENTES E FITOQUÍMICOS COM AÇÃO ANTI-INFLAMATÓRIA E OS BENEFÍCIOS QUE ELES PROPORCIONAM AO ORGANISMO.
VITAMINA A | É capaz de destruir e remover os radicais livres acumulados no organismo, combatendo as substâncias inflamatórias geradas durante sua ação nociva no corpo.
VITAMINA C | Auxilia no fortalecimento do sistema imunológico e aumenta a capacidade de fagocitose dos leucócitos (células de defesa) — isto é, o sistema imunológico identifica o invasor e manda os soldados para eliminá-los.
VITAMINA E | Esta vitamina se aloja nos tecidos gordurosos do corpo e na membrana das células, e atua para estabilizar as estruturas e protegê-las dos radicais livres.
Manutenção do peso
Reflexos no espelho
Segundo Graziela Caproni, o sobrepeso e a obesidade estão relacionados com a inflamação crônica. Podemos comparar o nosso corpo a uma máquina de última geração, projetada para emitir alertas quando algo não vai bem. Sendo assim, conforme a gordura vai se acumulando e se torna excessiva, as células adiposas passam a produzir substâncias inflamatórias, para sinalizar ao organismo que o processo ultrapassou a barreira do estado fisiológico e entrou num território patológico. E isso é uma soma do desequilíbrio nutricional, somado a toxinas externas como agrotóxicos, medicamentos, metais tóxicos, fertilizantes e alérgenos alimentares (corantes e conservantes, por exemplo). Por isso, os anti-inflamatórios naturais naturais são grandes aliados, já que são capazes de evitar disfunções que podem prejudicar o equilíbrio metabólico e o processo de emagrecimento. “Quanto mais livre de toxinas e substâncias inflamatórias o organismo estiver, melhor será a sinalização celular para captação de nutrientes essenciais para a formação de energia, o funcionamento de cada órgão e o equilíbrio emocional. Consequentemente, isto só beneficiará um maior controle no apetite e uma maior facilidade para desempenhar as atividades físicas diárias”, afirma Roseli Rossi, especialista em nutrição clínica funcional, da clínica Equilíbrio Nutricional, de São Paulo (SP). Dessa maneira, é possível perder medidas sem deixar a saúde de lado!
Além de auxiliar na perda de peso, uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios pode melhorar a textura da pele, dos cabelos e das unhas, devido a sua ação antioxidante. E os benefícios não param por aí. “Como a acne, a flacidez e o envelhecimento são distúrbios estéticos nos quais a inflamação e o estresse oxidativo estão envolvidos, a inclusão de itens que os combatem são benéficos para restabelecer o equilíbrio celular, diminuindo, ou até mesmo bloqueando, os danos dos tecidos com consequentes sinais e sintomas”, explica Graziela . E o pior pesadelo das mulheres, a celulite, também entra nesse pacote de benefícios. A desordem, caracterizada por nódulos e depressões localizadas, afeta o tecido dérmico e subcutâneo, provocando provocando uma compressão dos vasos sanguíneos e linfáticos. “Esse “Esse processo dificulta a nutrição celular e favorece o acúmulo de toxinas que deveriam ser eliminadas através dos vasos linfáticos. Isso acarreta problemas alérgicos nas zonas agredidas e provoca uma diminuição das atividades funcionais”, funcionais”, avalia Roseli Rossi. A nutricionista Mariana Excel dá a dica de como amenizar o problema. “Alimentos “Alimentos ricos em sódio provocam a retenção de água pelo organismo, agravando agravando o quadro. Para melhorar esse cenário, é importante evitar alimentos industrializados e enlatados, e apostar nos itens frescos, além da ingestão de líquidos durante o dia. O consumo dos anti-inflamatórios naturais, associado associado a uma dieta saudável e à prática de atividade física, é essencial para o combate”, enfatiza.
VITAMINA D | A vitamina D modula a proliferação epidérmica, a diferenciação e a inflamação cutânea e celular. celular. Isto é, auxilia o organismo a localizar e destruir os inimigos que estão atacando o corpo. ZINCO | Desempenha função no sistema de defesa antioxidante enzimático, no processo de cicatrização e na regularização das atividades do sistema imune. Dessa maneira, o mineral aumenta as defesas para combater as espécies livres de oxigênio — que são altamente oxidativas e danificam as membranas celulares.
SELÊNIO | Pode suprir a concentração concentração plasmática de interleucina-6 (substância inflamatória), por desempenhar um papel importante na redução do estado oxidativo e da resposta inflamatória.
ALICINA, RESVERATROL, CÚRCUMA, LICOPENO, GINGEROL,CATEQUINAS | São fitoquímicos com propriedades anti-inflamatórias por modularem as moléculas sinalizadoras chamadas interleucinas, que ativam uma série de genes inflamatórios.
ÔMEGA 3 | Podem atuar inibindo a síntese dos mediadores inflamatórios derivados do ácido araquidônico, prostaglandinas e leucotrienos, potentes mediadorespró-inflamatórios. Fonte | Roseli Rossi, especialista em nutrição clínica funcional, da Clínica Equilíbrio Nutricional, de São Paulo (SP)
nutrição
sempre saudável
PIRÂMIDE ANTI-INFLAMA ANT I-INFLAMATÓRIA TÓRIA PARA FACILITAR O DIA A DIA E A INCLUSÃO DOS ALIMENTOS ANTI-INFLAMATÓRIOS NA DIETA, A NUTRICIONISTA RAFAELA MACEDO PREPAROU UMA PIRÂMIDE ALIMENTAR, COM ORIENTAÇÕES SOBRE AS QUANTIDADES QUE DEVEM SER INGERIDAS PARA QUE O ORGANISMO DESFRUTE DESSES BENEFÍCIOS.
CACAU
A versão em pó e os chocolates com no mínimo 50% do alimento fornecem ao corpo catequinas e polifenóis. Consumo: de 25 a 30 gramas por dia.
ERVAS, ESPECIARIAS E TEMPEROS NATURAIS
Contêm carvacrol, curcumina, capsaicina e polifenóis, entre outras substâncias. Inclua na dieta cúrcuma, alho, cebola, pimenta e canela. Consumo: pelo menos dois tipos todos os dias.
CHÁ VERDE
Contém catequinas, que, além serem anti-inflamatórias, possuem ação antioxidante e energética. Consumo: de 2 a 5 xícaras diariamente.
GORDURAS SAUDÁVEIS
A gordura monoinsaturada é utilizada para produzir agentes anti-inflamatórios naturais. Aposte em azeite de oliva extravirgem, óleo de canola, castanhas, sementes e açaí. Consumo: de 3 a 5 vezes por dia.
PEIXES DE ÁGUAS FRIAS
Estes alimentos são ricos em ômega 3 — ácido graxo essencial para o organismo. Consumo: de 2 a 4 vezes por semana.
SUPLEMENTAÇÃO COM ÓLEO DE PEIXE
Contém EPA e DHA, dois tipos de ácidos graxos anti-inflamatórios presentes no ômega 3. Consumo: de 1 a 3 gramas por dia.
FRUTAS E VEGETAIS
Estes alimentos estão na base da pirâmide alimentar, pois possuem diversas substâncias consideradas anti-inflamatórias. Entre elas: antocianinas, esveratrol e xantinas. Consumo: frutas, de 2 a 5 vezes; vegetais, de 4 a 5 vezes, diariamente.
22 P E N S E L E V E | J U L H O
2012
O FATOR INFLAMATÓRIO
DOS ALIMENTOS Como já foi citado nesta reportagem, os alimentos foram analisados seguindo alguns quesitos e classificados de acordo com o seu poder anti-inflamatório. Baseando-se nesses critérios, a nutricionista Monica Reinagel, do Colégio Americano de Nutrição e autora do livro The Inflammation Free — Diet Plan (McGraw Hill), atribuiu um Fator Inflamatório (FI) a uma série de alimentos, o que permite que saibamos o impacto que eles exercem sobre o organismo. Confira!
FI POSITIVO Quanto maior o FI de um alimento, maior será sua intensidade anti-inflamatória. Portanto, itens que compõem este grupo, como salmão, acerola, alho, cebola, pimentão vermelho, entre outros, estão liberados e são grandes aliados.
FI NEGATIVO Os alimentos com FI negativo provocam o efeito contrário, ou seja, quando consumidos em excesso, podem contribuir para o desenvolvimento das inflamações. Quanto menor o número correspondente a um alimento, maior será a sua possível ação inflamatória (principalmente os itens industrializados e com excesso de gordura). Sendo assim, ingira estes itens em menores quantidades e opte por aqueles que têm o valor mais baixo, como iogurte natural desnatado, mamão papaia, melão, morango, berinjela, entre outros.
FI NEUTRO Os alimentos classificados com o número 0 são neutros, ou seja, não possuem poder anti-inflamatório e também não são propensos a causar a inflamação.
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PIRÂMIDE ANTI-INFLAMA ANT I-INFLAMATÓRIA TÓRIA PARA FACILITAR O DIA A DIA E A INCLUSÃO DOS ALIMENTOS ANTI-INFLAMATÓRIOS NA DIETA, A NUTRICIONISTA RAFAELA MACEDO PREPAROU UMA PIRÂMIDE ALIMENTAR, COM ORIENTAÇÕES SOBRE AS QUANTIDADES QUE DEVEM SER INGERIDAS PARA QUE O ORGANISMO DESFRUTE DESSES BENEFÍCIOS.
O FATOR INFLAMATÓRIO
DOS ALIMENTOS Como já foi citado nesta reportagem, os alimentos foram analisados seguindo alguns quesitos e classificados de acordo com o seu poder anti-inflamatório. Baseando-se nesses critérios, a nutricionista Monica Reinagel, do Colégio Americano de Nutrição e autora do livro The Inflammation Free — Diet Plan (McGraw Hill), atribuiu um Fator Inflamatório (FI) a uma série de alimentos, o que permite que saibamos o impacto que eles exercem sobre o organismo. Confira!
CACAU
A versão em pó e os chocolates com no mínimo 50% do alimento fornecem ao corpo catequinas e polifenóis. Consumo: de 25 a 30 gramas por dia.
ERVAS, ESPECIARIAS E TEMPEROS NATURAIS
Contêm carvacrol, curcumina, capsaicina e polifenóis, entre outras substâncias. Inclua na dieta cúrcuma, alho, cebola, pimenta e canela. Consumo: pelo menos dois tipos todos os dias.
FI POSITIVO
CHÁ VERDE
Quanto maior o FI de um alimento, maior será sua intensidade anti-inflamatória. Portanto, itens que compõem este grupo, como salmão, acerola, alho, cebola, pimentão vermelho, entre outros, estão liberados e são grandes aliados.
Contém catequinas, que, além serem anti-inflamatórias, possuem ação antioxidante e energética. Consumo: de 2 a 5 xícaras diariamente.
GORDURAS SAUDÁVEIS
FI NEGATIVO
A gordura monoinsaturada é utilizada para produzir agentes anti-inflamatórios naturais. Aposte em azeite de oliva extravirgem, óleo de canola, castanhas, sementes e açaí. Consumo: de 3 a 5 vezes por dia.
Os alimentos com FI negativo provocam o efeito contrário, ou seja, quando consumidos em excesso, podem contribuir para o desenvolvimento das inflamações. Quanto menor o número correspondente a um alimento, maior será a sua possível ação inflamatória (principalmente os itens industrializados e com excesso de gordura). Sendo assim, ingira estes itens em menores quantidades e opte por aqueles que têm o valor mais baixo, como iogurte natural desnatado, mamão papaia, melão, morango, berinjela, entre outros.
PEIXES DE ÁGUAS FRIAS
Estes alimentos são ricos em ômega 3 — ácido graxo essencial para o organismo. Consumo: de 2 a 4 vezes por semana.
SUPLEMENTAÇÃO COM ÓLEO DE PEIXE
Contém EPA e DHA, dois tipos de ácidos graxos anti-inflamatórios presentes no ômega 3. Consumo: de 1 a 3 gramas por dia.
FRUTAS E VEGETAIS
FI NEUTRO
Estes alimentos estão na base da pirâmide alimentar, pois possuem diversas substâncias consideradas anti-inflamatórias. Entre elas: antocianinas, esveratrol e xantinas. Consumo: frutas, de 2 a 5 vezes; vegetais, de 4 a 5 vezes, diariamente.
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Os alimentos classificados com o número 0 são neutros, ou seja, não possuem poder anti-inflamatório e também não são propensos a causar a inflamação.
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sempre saudável
CARDÁPIO ANTI-INFLAMATÓRIO Café da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Opção 1 | 1 copo (200 ml) de suco de maçã com gengibre sem açúcar (se prefer preferir ir pode adoçar com sucralose) + 1 tapioca com 1/2 col. (chá) de margarina + 1 fatia de tofu + 1 xíc. (chá) verde sem açúcar (se preferir pode adoçar com sucralose). Opção 2 | 1 copo (200 ml) de suco de laranja com mamão e linhaça sem açúcar (se preferir pode usar a sucralose) + 1 fatia grande de cuscuz de milho com 1/2 col. (chá) de margarina + 1 fatia de queijo branco tipo frescal + 1 xíc. (chá) de chá verde.
Opção 1 | 1 banana amassada com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó sem açúcar (se preferir pode adoçar com sucralose) + 1 xíc. (chá) de chá verde. Opção 2 | 1 maçã assada com 1 col. (sobremesa) de canela sem açúcar (se preferir pode adoçar com sucralose em pó) + 1 xíc. (chá) de chá verde.
Opção 1 | 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé de peito de frango grelhado com salsinha, cebolinha e alho salpicado + 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem e 1 col. (chá) de gergelim + 1 pires cheio de brócolis e cenoura cozidos + 1 copo (200 ml) de suco natural de abacaxi com hortelã sem açúcar (se preferir prefer ir pode adoçar com sucralose em pó). Opção 2 | 3 col. (sopa) de macarrão integral ao alho e
Opção 1 | 10 uvas + 1 xíc. (chá) de chá verde. Opção 2 | 1 tigela (250 ml) de açaí + 1 xíc. (chá) de chá verde.
Jantar Opção 1 | 1 sanduíche natural com: 2 fatias de pão integral + 2 col. (sopa) de atum + 1 col. (sobremesa) de maionese light + 1 col. (sopa) de tomate picado + alface + salsinha + cebolinha + pimenta-do-reino a gosto + 1 copo (200 ml) de suco de couve manteiga com limão. Opção 2 | 1 prato (sopa) de
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CARDÁPIO ANTI-INFLAMATÓRIO Café da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Opção 1 | 1 copo (200 ml) de suco de maçã com gengibre sem açúcar (se prefer preferir ir pode adoçar com sucralose) + 1 tapioca com 1/2 col. (chá) de margarina + 1 fatia de tofu + 1 xíc. (chá) verde sem açúcar (se preferir pode adoçar com sucralose). Opção 2 | 1 copo (200 ml) de suco de laranja com mamão e linhaça sem açúcar (se preferir pode usar a sucralose) + 1 fatia grande de cuscuz de milho com 1/2 col. (chá) de margarina + 1 fatia de queijo branco tipo frescal + 1 xíc. (chá) de chá verde.
Opção 1 | 1 banana amassada com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó sem açúcar (se preferir pode adoçar com sucralose) + 1 xíc. (chá) de chá verde. Opção 2 | 1 maçã assada com 1 col. (sobremesa) de canela sem açúcar (se preferir pode adoçar com sucralose em pó) + 1 xíc. (chá) de chá verde.
Opção 1 | 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé de peito de frango grelhado com salsinha, cebolinha e alho salpicado + 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem e 1 col. (chá) de gergelim + 1 pires cheio de brócolis e cenoura cozidos + 1 copo (200 ml) de suco natural de abacaxi com hortelã sem açúcar (se preferir prefer ir pode adoçar com sucralose em pó). Opção 2 | 3 col. (sopa) de macarrão integral ao alho e azeite de oliva ol iva extravirgem com manjericão fresco + 1 filé de carne magra grelhado com cebola + 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperadas com 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem e 1 col. (sobremesa) de linhaça + 1 pires raso de couve-flor e beterraba cozidos + 1 copo de suco natural de acerola sem açúcar (se preferir pode adoçar com sucralose).
Opção 1 | 10 uvas + 1 xíc. (chá) de chá verde. Opção 2 | 1 tigela (250 ml) de açaí + 1 xíc. (chá) de chá verde.
Jantar Opção 1 | 1 sanduíche natural com: 2 fatias de pão integral + 2 col. (sopa) de atum + 1 col. (sobremesa) de maionese light + 1 col. (sopa) de tomate picado + alface + salsinha + cebolinha + pimenta-do-reino a gosto + 1 copo (200 ml) de suco de couve manteiga com limão. Opção 2 | 1 prato (sopa) de ervilhas com peito de peru + 1 fatia de pão integral.
Lanche da noite Opção 1 | 5 castanhas-dopará. Opção 2 | 3 col. (sopa) de abacate. Cardápio orientado por Rafaela Macedo, nutricionista especializada em nutrição funcional, de Brasília (DF)
Os alimentos pró-inflamatórios não devem ser banidos do prato! Eles também são fontes de nutrientes importantes para o organismo. O segredo é consumi-los com moderação e caprichar na ingestão dos anti-inflamatórios
