D Dieta 21 dias Finalidade: F Como vimos esse método foi usado em mulheres, e foi testado por um período de 21 dias com EXCESSOS de calorias, nos quais exames de sangue acusaram aumento progressivo nos três mais poderosos hormônios anabólicos: IGF-1, TESTOSTERONA e INSULINA, que é tudo o que mais queremos. E esse pico hormonal teve como consequência um impressionante ganho no peso corporal de massa muscular. Só que elas tiveram aumento tanto de gordura corporal como de massa muscular. Mas, se formos ver, elas apenas foram submetidas a Dieta e não a treinos e nem aumentaram a ingestão de P Proteína para que justificasse a hipertrofia muscular. Então, bora buscar esses três hormônios, só que do nosso jeito. D Duração: Elas fizeram essa Dieta por 21 dias e pararam, nós vamos fazer o seguinte: 7 dias de baixa ingestão calórica, vamos dar um susto no organismo e deixar ele com menos energia do que precisa em seu dia a dia. Suplemente bem nesse período e mantenha uma alta ingestão de proteínas. Nos últimos 4 dias Zere o Carboidrato Carboidrato e tire para descansar (SEM TREINAR), TREINAR), para quando quando voltar que seja c FORÇA TOTAL. com Primeiro Passo - Temos que fazer um corte dos carboidratos, nos 3 primeiros dias nada tão brusco, só que teremos que fazer nosso organismo sentir falta daquela quantidade de energia que você estava Acordar, no Almoço e antes do consumindo. Limite-se a comer só um pouco de Carboidratos ao Acordar, Treino, Treino, faça isso nos 3 primeiros dias não se esquecendo de descansar nos últimos 4 dias. Do 4ºdia até o 7º dia você deverá ZERAR o CARBOIDRATO, CARBOIDRATO , sem Treinar, Correr e nem fazer Caminhadas. Proteínas - Será usada a mesma quantidade de proteína , entre 2~4 gramas por quilo corporal (74X3=222g). Alguns com 2 gramas já tem bons resultados outros precisam de mais, eu no geral mando +ou-3gramas. Busque conseguir essa quantidade de proteína de BOAS FONTES. Ex: Peito de Frango +/- 100g = 30g proteína Ovos +/- 7g proteína Bife magro +/- 100g = 29g proteína Peixe +/- 100g = 20g proteína W Protein Whey Veja bem: bem: Como devem ter reparado eu não adicionei aí outras fontes de proteína, no caso delas o Leite, pelo simples motivo. Como vamos fazer uma Dieta onde o consumo de Carboidratos será Super Alto e também usaremos gorduras BOAS, no meu caso que tenho facilidade de engordar tento cortar qualquer consumo de gordura animal, e esse também é o motivo que não coloquei carne vermelha. Só que para quem q tem dificuldade dificuldade de engordar adicionar leite, mesmo o Leite Integral pode ajudar. • • • • •
Carboidratos: C Consumir de preferência apenas Carboidratos Carboidratos de baixo índice glicêmico (150~170g/refeição). Ex: Arroz integral Batata Doce Macarrão Integral A Aveia. Quantidade: Quantidade: No meu caso minha esposa e parceira de treino prepara minhas refeições com 300~350 g gramas de Carboidratos, e tive bons resultados. • • • •
Gorduras: Gorduras: Só usaremos BOAS FONTES DE GORDURA. Ex: Oleaginosas Óleo de Coco A Azeite de Oliva • • •
Legumes e Vegetais: L Liberados nas Refeições podendo ser temperado com Azeite e Limão. Vitaminas e Minerais: Além da vitaminas e minerais que iremos conseguir em nossa Alimentação teremos necessidade de Suplementar com um Multivitamínico e Vitamina C. Tente comer Legumes e Vegetais pelo menos em duas refeições ao longo do dia. E suplementaremos suplementaremos para não ficarmos em déficit. Aminoácidos: Glutamina e BCAA já irá ser de grande ajuda, como sei que tudo isso custa e muito aí no
Brasil, tomar apenas antes e depois do Treino de 5~10 gramas de cada. Creatina: Eu vou passar como eu tomo: 5 gramas ao Acordar, 5 gramas a Tarde e mais 5gr antes e depois do Treino. Água: Como é de conhecimento de nossos Leitores, nossos músculos são formados de 70% de ÁGUA, então nada melhor do que você se manter hidratado o dia todo. Sei que a maioria já está falando que toma de 2~3 litros de água por dia, só que isso ainda é "POUCO", você terá que tomar de 4~5 l litros/dia. Água: Como é de conhecimento de nossos Leitores, nossos músculos são formados de 70% de ÁGUA, então nada melhor do que você se manter hidratado o dia todo. Sei que a maioria já está falando que toma de 2~3 litros de água por dia, só que isso ainda é "POUCO", você terá que tomar de 4~5 litros/dia. ÁGUA- Tomo 2 litros no trabalho + 2~3 litros da hora do treino até ir dormir. Frutas - Frutas fornecem FRUTOSE que nada mais é do que açúcar, e pelo menos eu corto totalmente o açúcar nesse período. ZERO AÇÚCAR. Também Suplementaremos para nosso corpo não sentir falta dos nutrientes das frutas. COMER de hora em hora! Gorduras Boas: Oleaginosas - Castanhas, Nozes e Amêndoas (10 gramas por refeição) Óleo de Coco Para quem gosta de comer peixe, é uma boa opção para seu preparo. Pois, não usaremos outro tipo de óleo nessa dieta, também pode ser usado para preparar os ovos. Obs: O óleo de coco não pode ser exposto a temperaturas altas, pois perde seu valor. Use sempre fogo baixo. Azeite de Oliva - use para temperar suas saladas, agora se optar por limão na salada, então tome uma ccolher de sopa de azeite. 15 dias de Dieta com EXCESSO de calorias. 1 Refeições R 6:00 Café da Manhã - 350gramas de Arroz Integral feito com Ovos e semente de gergelim 7:00 - 10gramas de Amêndoas 7 8:00 - 200~250gramas de Batata Doce com Peito de Frango. 8 9:00 - 10gramas de nozes 9 10:00 - 200~250gramas Batata Doce com Peito de Frango. 1 11:00 - 10gramas de Castanhas 1 12:00 Almoço - Filé de Peixe feito no óleo de coco, 350gramas de Arroz Integral, Ovos e verduras e vegetais (temp. com limão) v 13:00 - Amêndoas 1 14:00 - 200~250gramas de Batata Doce com Peito de Frango 1 15:00 - Nozes 1 16:00 - 200~250gramas de Batata Doce com Peito de Frango 1 17:15 - 10gramas de Castanhas 1 18:30 Pré-Treino - 350gramas Arroz Integral com Peito de Frango - Obs: como 90 minutos antes do t treino 19:30 - 20gramas de Castanhas 1 20:00 Treino - Como é um TREINO super curto, onde trabalhamos 1 músculo por dia, ele tem a duração de 30~40 minutos no máximo. d 20:40 Pós Treino - 1 1/2 scoop de Whey Protein e como fonte de Carboidrato eu não me dou bem com Maltodextrina nem Dextrose, uso óleo de coco ou até oleaginosas. M 21:00 - 200~250gramas de Batata Doce com Peito de Frango. 2 22:00 - Uma colher de sopa de Azeite 2 2 23:00 Jantar e última refeição - Prefiro fazer Shake, uso Ovos, Aveia, Batata Doce e Whey Protein. Suplementação: S Ao Acordar: 500mg Vitamina C 5 1 comprimido de Multivitaminico 4 comprimidos de Aminoácido (tipo amino fuel) 5.000mg 5 gramas de Creatina Pré-Treino: P 10gramas Glutamina 1 10gramas BCAA
1 10gramas Creatina 6 600mg de Cafeína Pós-Treino: P 10gramas Glutamina 1 10gramas BCAA 1 1 10gramas Creatina A Antes de Dormir: 500mg Vitamina C 5 1 comprimido de Multivitaminico 4 comprimidos de Aminoácido (tipo amino fuel) 5.000mg 1 capsula de Vitamina D3 5.000ui Treino T Sei que muitos assim como eu mesmo, não simpatizarão com esse TREINO, irá ficar com a Sensação de Falta. Quem gosta de treinar mesmo, vai para academia com o intuito de DESTRUIR o grupo muscular de vai trabalhar e geralmente usamos uma média de 4~6 exercícios para cada grupo. v Só que nesse caso não iremos fazer isso, vamos usar apenas 2 exercícios, sendo que o primeiro iremos f fazer 7 séries e o segundo 3 séries. P Primeiro Exercício 7 séries 12/10/8/6/6/4/4 - Aumentando a carga sem dó. S Segundo Exercício 3 séries até a falha muscular - Também aumentando a carga. 1 Dia de Peito 1º Supino Reto 7 séries 12/10/8/6/6/4/4 Flexão de Braços (braços abertos) 3 séries até a falha muscular 2 Dia de Costas 2º Puxada Horizontal Barra Livre (pegada pronada) 7 séries 12/10/8/6/6/4/4 Barra Fixa 3 séries até a falha muscular 3 3º Dia de DESCANSO 4 Dia de Tríceps 4º Testa Barra W 7 séries 12/10/8/6/6/4/4 Paralela 3 séries até a falha muscular 5 Dia de Bíceps 5º Scoot Barra W 7 séries 12/10/8/6/6/4/4 Rosca Concentrada 3 séries até a falha muscular 6 6º Dia de DESCANSO 7 Dia de Pernas 7º Agachamento Livre 7 séries 12/10/8/6/6/4/4 Leg Press 3 séries até a falha muscular 8º Dia de Panturrilha e Antebraço Panturrilha Smith 7 séries 12/10/8/6/6/4/4 Rosca de Punho Barra Livre 7 séries 12/10/8/6/6/4/4 9 9º Dia de DESCANSO 1 Dia de Ombro e Trapézio 10º Desenvolvimento Smith 7 séries 12/10/8/6/6/4/4 Remada Alta Smith 7 séries 12/10/8/6/6/4/4 1 Dia de Peito 11º Crucifixo inclinado Halteres 7 séries 12/10/8/6/6/4/4 Supino Halteres 3 séries até a falha muscular
1 12º Dia de DESCANSO 1 Dia de Costas 13º Remada Baixa 7 séries 12/10/8/6/6/4/4 Serrote 3 séries até a falha muscular 1 Dia de Tríceps 14º Polia Tríceps corda 7 séries 12/10/8/6/6/4/4 Coice Halteres 3 séries até a falha muscular 1 Dia de Bíceps 15º Rosca Direta Barra 7 séries 12/10/8/6/6/4/4 Rosca Alternada Halteres 3 séries até a falha muscular D Dicas Durante o período em que estiver de DIETA ou seja esses 22 dias economize ao máximo suas energias, procure gastá-las apenas na academia. p Não fazer exercícios Aeróbios nem Abdominais. N Não perca a hora das Refeições. N Nesse período NÃO EXISTE DIA DO LIXO. N Terminou seu treino já consuma seu Shake Proteíco com o carboidrato e seus suplementos. T LLembre-se de tomar muita ÁGUA. Antes de DORMIR, consumir um shake de caseína ou albumina com aveia, irá te ajudar a combater o ccatabolismo noturno, causado pelas horas que irá ficar sem comer. Tente dormir no mínimo 8 horas por noite, e uma soneca depois do almoço irá ajudar. T Não coma nenhum tipo de FRITURA e nem use açúcar para adoçar nada. N
Dia 1 baixa ingestão calórica Muita proteína
Dia 2 baixa ingestão calórica Muita proteína
Dia 3 baixa ingestão calórica Muita proteína
Dia 4 baixa ingestão calórica Muita proteína ZERO CARBO SEM TREINO
Dia 5 baixa ingestão calórica Muita proteína ZERO CARBO SEM TREINO
Dia 6 baixa ingestão calórica Muita proteína ZERO CARBO SEM TREINO
Dia 7 baixa ingestão calórica Muita proteína ZERO CARBO SEM TREINO
Dia 8 baixa ingestão calórica Muita proteína
Dia 9 baixa ingestão calórica Muita proteína
Dia 10 baixa ingestão calórica Muita proteína
Dia 11 baixa ingestão calórica Muita proteína ZERO CARBO SEM TREINO
Dia 12 baixa ingestão calórica Muita proteína ZERO CARBO SEM TREINO
Dia 13 baixa ingestão calórica Muita proteína ZERO CARBO SEM TREINO
Dia 14 baixa ingestão calórica Muita proteína ZERO CARBO SEM TREINO
Dia 15 baixa ingestão calórica Muita proteína
Dia 16 baixa ingestão calórica Muita proteína
Dia 17 baixa ingestão calórica Muita proteína
Dia 18 baixa ingestão calórica Muita proteína
Dia 19 baixa ingestão calórica Muita proteína
Dia 20 baixa ingestão calórica Muita proteína
Dia 21 baixa ingestão calórica Muita proteína
ZERO CARBO SEM TREINO
ZERO CARBO SEM TREINO
ZERO CARBO SEM TREINO
ZERO CARBO SEM TREINO
