EJERCICIOS VOLUNTARIOS DE REGULACIÓN EMOCIONAL CONOZCO MIS EMOCIONES Gestionar bien las emociones consiste en reconocerlas, identificarlas y expresarlas en el momento adecuado, con la persona y de la forma adecuadas. Además, de leer el mensaje que nos transmiten. Por tanto, en la autogestión de emociones es muy importante, la consciencia, el darse cuenta de la emoción exacta que se ha activado en nosotros y qué información nos está facilitando. DIARIO DE EMOCIONES Aprender a conocer tus emociones La primera tarea que ayuda a incrementar la conciencia de tus emociones es llevar un registro emocional. Dos o tres veces al día escribe la última emoción o estado de ánimo que hayas sentido y Describe tu experiencia prestando atención a los siguientes puntos:
1. 2. 3. 4. 5. 6.
Describe qué produjo la emoción o el estado de ánimo. Dale nombre a esa emoción (sé preciso ayudándote ayudándote con el listado de emociones). Sensaciones corporales corporales que acompañan a la emoción. ¿Qué pensamientos venían venían a tu mente? ¿Se refieren al pasado, pasado, al futuro o al presente? ¿Hiciste algo, o sentías el deseo deseo de hacer algo, o de expresar algo? ¿Cuál es el sentimiento más duradero o la emoción que aparece más repentinamente? Si esta emoción emoción es diferente a la del punto 2 ¿cuál crees que es la emoción primaria, la que sientes más atrás, más en el fondo? 7. ¿Qué información te está proporcionando tu emoción primaria acerca de ti mismo, de una relación, de tus progresos,…? 8. Reflexiona acerca de tu respuesta respuesta emocional a la situación. situación. Además, intenta identificar identificar lo que te está diciendo que decidas ¿Deberías seguir tu emoción o sentimiento, o ampliar tu visión para cambiarlo? Basado en el libro “Emociones: una guía interna” de Leslie Greenberg. Editorial Desclée de Broker, colección Serendipity (2000).
Gestionar bien las emociones consiste en reconocerlas, identificarlas y expresarlas en el momento adecuado, con la persona y de la forma adecuadas. Además de leer el mensaje que n os transmiten. Por tanto, en la autogestión de emociones es muy importante, la consciencia, el darse cuenta de la emoción exacta que se ha activado en nosotros, qué información nos está facilitando y adonde nos lleva su mala gestión. EMOCIONES BÁSICAS
INFORMACIÓN
TENDENCIA en la conducta
ALEGRÍA
MALA GESTIÓN Euforia
Satisfacción
Repetir el éxito
TRISTEZA
Abandono de algo, pérdida. Necesidad de amor
Pedir apoyo. Recogimiento
Depresión, victimismo
MIEDO
Amenaza. Necesidad de seguridad
Huir, refugio. Actuar
Pánico, soledad
ENFADO
Pérdida de poder, injusticia, traspasan tus límites. Necesidad de Libertad
Luchar, defender límites
Ira, culpa, resentimiento
ASCO
Intolerancia Desprecio
Rechazo. Apartarnos
Alejamiento, aislamiento
SORPRESA
Descubrimiento. Algo inesperado
Dirigir la atención
Bloqueo
REGULACIÓN EMOCIONAL Nuestras emociones son como las velas de un barco, se mueven debido a estímulos externos e internos, pero
“
depende de nosotros conocerlas bien y ajustarlas para que podamos dirigirnos a donde queremos ir”
CÓMO AJUSTAR MIS VELAS CADA DÍA: sencillo ejercicio a través de cuatro preguntas ¿Qué me relaja, qué me tranquiliza, qué me gusta hacer, con quién me gusta estar?
¿Cómo cubro mis necesidades? Escribe 5 conductas para procurarte amor, otras 5 para tener libertad y 5 más para darte seguridad Amor (Previene la tristeza)
Libertad (Evita el enfado)
Seguridad (Hace desaparecer el miedo)
GENERACIÓN DE ENDORFINAS – CAMBIO DE ESTADO- EJERCICIO DE VISUALIZACIÓN Siempre que tengas alguna molestia en tu cuerpo puedes utilizar esta técnica para genera endorfinas, que son anestésicos naturales que él mismo genera. Sentado/a o tumbado/a, con los ojos cerrados y los ojos girados ligeramente hacia arriba, localiza una parte de tu cuerpo que te moleste o duela. Respira profundamente desde el abdomen en tres tiempos. Inspira: 1,2,3 y Espira: 1,2,3. Imagina que estás sentada/a en la butaca de un cine y tienes la pantalla blanca frente a tI. Ahora, en la pantalla blanca proyecta la forma de tu dolor y le vas dando características: textura, color, tamaño, peso, frío, caliente, etc. Mírala bien y añade características: sólido, blando, etc. Después, mientras sigues viendo la pantalla que hay frente a ti y a la figura, que has creado, es muy importante que destruyas dicha figura de la pantalla de dos maneras diferentes, una después de la otra. Esto es para dar tiempo al cuerpo a generar endorfinas. Respira profundamente desde el abdomen en tres tiempos. Siente la temperatura de la sala, oye los sonidos y abre los ojos.
DINÁMICAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL “Todos los mecanismos de la curación están dentro de nosotr os”. Hipócrates.
JUEGO DE VISUALIZACIÓN: LA REALIDAD VIRTUAL DE BIENESTAR CUADERNO DE TRABAJO DE ESTHER Y JERRY HICKS “No hay nada más importante que el que yo me sienta bien. A lo largo de la jornada, buscaré oportunidades para apreciar cosas, de modo
que durante todo el día procuraré recuperar mi BIENESTAR. Si se presenta una oportunidad para elogiar algo, lo haré, si se presenta una oportunidad para criticar algo, trataré de visualizar cosas agradables”.
El Juego de la Realidad Virtual consiste en visualizarte en tu película particular de la que tú eres el protagonista. Al practicar este proceso y estimular más tu imaginación, no sólo comprobarás que es un juego divertido que te hace sentir bien, también descubrirás que tu vibración se eleva y tu experiencia vital empezará a reflejar esas espléndidas mejoras. Utiliza los momentos en que vas en transporte público o conduciendo o en tu tiempo libre. Ejemplo: Por las mañanas, cuando voy conduciendo hacia el trabajo visualizo lo siguiente: Estoy en una playa de arena fina y blanca, hace un Sol espléndido y el agua está tibia. Nado en el mar de aguas cristalinas acompañada de delfines. Luego doy un paseo descalza por la playa, respiro profundamente y tomo consciencia de todo lo que tengo alrededor. Cada día, cierra los ojos y haz tu propia visualización de realidad virtual de bienestar. Y ese bienestar interior, se reflejará en bienestar exterior. Y las experiencias que tendrás serán de bienestar.
ENFOCA TU ATENCIÓN EN LO AGRADABLE Y POSITIVO - TORRENTE DE APRECIACIÓN CUADERNO DE TRABAJO DE ESTHER Y JERRY HICKS A través de este ejercicio, vas a aprender a crear pensamientos agradables a través de tu mente, con independencia de lo que esté ocurriendo a tu alrededor. Echa un vistazo a tu alrededor y centra la atención en todo lo que te parece bello, atrayente, bonito y piensa en lo maravilloso, hermoso y útil que es. Cada vez que aprecias algo, cada vez que elogias algo, cada vez que algo te produce una sensación placentera, TRATA DE RETENERLO EN TU MENTE. OBJETO DE TU ATENCI N Ejemplo: El día de hoy está yendo muy bien
QU SIENTES Ejemplo: Tranquilidad, paz, alegría
