Mikronutrien (Zat Gizi Mikro)
o
Vitamin
o
Mineral : Zat Besi dan Kalsium
Mikronutrien (Zat Gizi Mikro) •
•
Mikronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah kecil (biasanya diukur dalam miligram-atau miligram-atau bahkan bahkan lebih kecil-jumlah) dalam makanan. Dua jenis utama dari mikronutrien adalah vitamin dan mineral.
Mikronutrien (Zat Gizi Mikro) •
•
•
Vitamin Vitamin adalah zat organik organik (yaitu, mengandung atom karbon) yang tidak dapat disintesis oleh tubuh. Vitamin dibutuhkan dalam jumlah yang sangat sedikit dan melakukan fungsi metabolisme tertentu. Vitamin suplemen katalis dan bekerja hanya di hadapan baik waktunya makan
Vitamin
Fungsi
Sumber makanan
Vitamin A
meningkatkan
Hati, kuning telur,
pertumbuhan dan
jeroan, beberapa beberapa jenis
perbaikan jaringan
keju, susu, mentega
tubuh, pembentukan tulang, dan untuk kesehatan kulit dan rambut. Penting untuk penglihatan dimalam hari. Beta karoten karoten
Sebagai antioksidan
Wortel, ubi, asparagus, brokoli, daun anggur, cabe, semangka, pepaya, lobak hijau, bayam, winter squash, melon, kale, lobak, persik, sawi,
Vitamin
Fungsi
Sumber Makanan
Vitamin D
Membantu
Ikan (hering,
penyerapan
salmon, ikan lele,
kalsium,
tuna, sarden,
membantu untuk udang, makarel,), membangun
susu, margarin, margarin,
massa tulang dan mentega, kuing mencegah
telur, telur, cereal c ereal
keropos keropos tulang.
sarapan yang
membantu
telah difortifikasi
menjaga kadar
vitamin D
kalsium darah dan fosfor.
Vitamin
Fungsi
Sumber Makanan
Vitaamin E
Sebagai antioksidan antioksid an
Minyak (sayur, gandum), mayones, cereal sarapan pagi yang telah difortifikasi vitamin E, kacang-kacangan kacang-kacangan (almond, hazelnut,hickory, pistachio, kacang tanah) , margarin, gandum, mentega kacang tanah.
Vitamin K
diperlukan untuk pembekuan
Kale, bayam, lobak, brokoli,
darah normal dan kesehatan
strawberi, strawberi, apel, persik, tomat,
tulang
alpukat, wortel, asparagus, sawi hijau
Vitamin
Fungsi
Sumber makanan
Vitamin C
Meningkatkan pembentukan
Paprika manis, brokoli,
sel sehat, penyembuhan luka
stroberi, jeruk, sari buah
dan perlawanan terhadap
jeruk, lemon, limau, buah
infeksi. infeksi. Sebagai antioksidan.
anggur, sari buah anggur,
diperlukan untuk konversi dari
pepaya, tomat, sari buah
bentuk in-aktif asam folat ke
tomat, asparagus, nanas,
bentuk aktif. membuat besi
bayam, cabai, kentang,
yang tersedia untuk sintesis
bawang putih, raspberri.
hemoglobin
Tiamin (Vitamin B1)
Koenzim untuk metabolisme
Sereal sarapan yang telah
karbohidrat. Dibutuhkan
difortifikasi difortifikasi vitamin B1, biji
untuk menormalkan fungsi
bunga matahari, jeruk, sari
sistem syaraf dan otot,
buah jeruk, kacang poling,
termasuk jantung.
kemiri, beras
Vitamin
Fungsi
Koenzim dalam pembentukan sel darah merah, Riboflavin
fungsi sistem saraf, dan metabolisme karbohidrat, protein dan lemak. Diperlukan untuk visi dan dapat membantu melindungi terhadap resiko katarak. Koenzim untuk karbohidrat, protein, dan fungsi
Niacin
sistem saraf. Asupan tinggi dapat menurunkan kolesterol tinggi. Koenzim untuk metabolisme protein dan fungsi
Pyridoxine
sistem kekebalan tubuh. Terlibat dalam sintesis hormon dan sel-sel darah merah
Dibutuhkan untuk pertumbuhan normal dan pengembangan dan pembentukan sel darah merah, Asam folat
mengurangi risiko cacat lahir tabung dapat mengurangi risiko jantung dan dissease displasia serviks. Penting untuk pembentukan darah dan sistem saraf
Cobalamin
yang sehat.
Membantu dalam metabolisme asam lemak dan Biotin
pemanfaatan vitamin b.
Beberapa sumber makanan yang baik
Hati, gandum, ragi bir, almond, keju, sereal sarapan yang diperkaya, protein whey, susu, telur, domba, sapi, daging sapi, brokoli, yoghurt.
Protein , tepung kedelai, daging sapi, kacang, selai kacang, biji bunga matahari, sereal Hati, pisang, sereal, kedelai, ayam, tuna, wortel mentah, daging sapi, brokoli, bayam, kentang, kacang navy, selai kacang, kacang garbanzo, kenari, biji bunga matahari, alpukat, telur, kubis, salmon
Bir ragi, sereal, hati, kacang polong hitam, kacangkacangan (pinto, hitam, putih, garbanzo, kedelai) kacang, kacang mentega, bayam, lobak hijau, asparagus, sawi, rumput laut, telur, jus jeruk .
Hati, tiram, domba, telur, daging sapi, kerang, ikan, unggas, ayam, sereal.
Kacang (kacang, hazelnut, almond, kacang mete, macadamia), kedelai, selai kacang, kacang polong, hati, susu, kuning telur,jamur, keju, kembang kol, wortel, alpukat, kentang manis.
Asam pantotenat
Membantu dalam pertumbuhan dan perkembangan
Hati, biji bunga matahari, fortifiled sereal breakfas,
normal.
kuning telur, protein whey, protein kedelai, kacang, selai kacang, kemiri, sapi, brokoli.
Mineral Mineral diperlukan untuk berbagai fungsi metabolisme. Untuk atlet, mineral yang penting bagi kesehatan tulang, oksigen daya dukung, dan keseimbangan cairan dan elektrolit.
Mineral
Fungsi
Sumber makanan
Penting untuk mengembangkan dan menjaga kesehatan tulang dan gigi. Membantu dalam Kalsium
kontraksi pembekuan darah, otot, dan transmisi saraf. Mengurangi risiko osteoporosis dan juga dapat mengurangi risiko preeklampsia pada wanita
Jus buah dan minuman buah yang diperkaya dengan kalsium, keju, sarden, susu, keju , yoghurt, es krim, lobak hijau, petai cina, sawi, kangkung.
hamil. Bekerja dengan kalsium untuk pengembangan dan mempertahankan kekuatan tulang dan gigi. Posfor
Meningkatkan penggunaan nutrisi lainnya. Penting untuk metabolisme energi, struktur DNA, dan
Keju, ikan, daging sapi gandum, produk, biji labu biji bunga matahari, almond.
membran sel.
Dedak (gandum dan beras), coklat bubuk, sereal, Magnesium
Mengaktifkan hampir 100 enzim dan saraf dan
biji (labu, bunga matahari), kacang kedelai, kacang
fungsi otot bantuan. Konstituen tulang dan gigi.
(almond, kacang pinus, hazelnut, kacang mete, kenari, kacang tanah), bayam.
Molibdenum
Diperlukan untuk metabolisme DNA Dan RNA
Susu, produk susu, kacang polong, kacang-
dan produksi asam urin.
kacangan, hati, gandum produk.
Diperlukan untuk perkembangan normal dari Manggan
jaringan tulang tulang dan ikat. Terlibat dalam metabolisme karbohidrat.
Gandum, dedak gandum, band padi, sereal, kue es, kacang (kacang tanah, pecan, kacang pinus, kenari, almond, hazelnut), kedelai, kerang, gandum produk (pasta, roti, dan biskuit)
Terlibat dalam metabolisme zat besi, fungsi sistem Besi
saraf, Healh tulang, dan sintesis protein. Berperan dalam pigmentasi kulit, rambut, dan mata.
Membantu dalam metabolisme glukosa dan dapat Krom
membantu mengatur gula darah dan tingkat insulin pada penderita diabete
Hati, kerang (terutama tiram), lobster, kacang (kacang mete, kacang brazil, hazelnut, walnut, kacang tanah, almond, pecan, pistachio), biji (bunga matahari, labu) sereal.
Jamur (putih), tiram mentah, anggur, apel, ragi bir, bir, daging babi, ayam.
Bagian dari hormon tiroid. Membantu mengatur Yodium
metabolisme pertumbuhan, perkembangan, dan
Garam beryodium, air asin ikan dan seafood
energi.
Selenium
Penting komponen enzim antioksidan utama.
Tuna, tiram, mackerel, hati, biji bunga matahari,
Diperlukan untuk pembentukan sel darah merah
dedak gandum, bibit gandum, bertengger, kepiting,
dan fungsi.
kerang, ikan cod, gandum roti
Penting bagian dari lebih dari 100 enzim yang Seng
terlibat dalam pencernaan, metabolisme, reproduksi, dan luka
Tiram, daging sapi, sapi, domba, ayam, kacang polong
Mikronutrien •
Mineral m erupakan konstituen konstituen dari - Besi : Besi merupakan hemoglobin dan mioglobin dan, dengan demikian, berperan dalam transportasi oksigen dan pemanfaatan pemanfaatan energi.
Mikronutrien •
Mineral : Atlet Atlet yang mengonsumsi diet rendah kalsium mungkin berisiko berisiko terhadap osteopenia dan osteoporosis (kerusakan jaringan tulang yang menyebabkan menyebabkan kerapuhan kerapuhan tulang meningkat meningkat dan risiko risiko patah tulang). - Kalsium
Bagian Kerangka •
Elektrolit dan Cairan - Cairan Keseimbangan risiko dehidrasi pemantauan status hidrasi - Elektrolit - Cairan Penggantian sebelum kegiatan selama kegiatan setelah kegiatan •
•
•
•
•
Cairan dan Elektrolit Elektrolit •
Air - Air adalah komponen terbesar dari tubuh, yang mewakili dari 45% sampai 70% dari berat badan seseorang. - Air tubuh total ditentukan terutama terutama oleh komposisi tubuh, jaringan otot adalah sekitar 75% air, sedangkan
jaringan lemak adalah sekitar sekitar 20% air. air. - Kebanyakan Kebanyakan dilupakan / diabaikan nutrisi dalam perencanaan gizi
Cairan dan Elektrolit •
air keseimbangan cairan kebutuhan cairan rata-rata untuk orang dewasa diperkirakan diperkirakan 2-2,7 liter (1,9-2,6 L) per hari. Atlet berkeringat deras selama beberapa jam per hari mungkin perlu mengkonsumsi 3 ekstra untuk 4 galon (11-15 L) cairan? Untuk mengganti hilangnya cairan.
Cairan dan Elektrolit •
Air - risiko dehidrasi Kehilangan cairan sama dengan sesedikit 1% dari total berat badan dapat dikaitkan dengan ketinggian temperatur inti selama latihan. Kehilangan cairan 3% sampai 5% dari hasil berat badan pada galur kardiovaskular dan gangguan kemampuan untuk mengusir panas. Pada 7% kehilangan, kemungkinan kolaps. •
•
•
Kata Kunci •
Konsumsi cairan yang yang memadai sebelum, selama, dan sesudah pelatihan dan kompetisi adalah penting untuk pelatihan ketahanan ketahanan yang optimal dan latihan ketahanan aerobik.
Cairan dan Elektrolit •
Air –
Pemantauan Pemantauan Status Hidrasi •
•
Setiap pon (0,45 kg) hilang selama latihan mewakili 1 liter (0,5 L) dari kehilangan cairan. cairan. Tanda-tanda dehidrasi meliputi berikut : –
Urin berwarna kuning gelap, berbau kuat
–
Frekuensi buang air kecil menurun
–
Laju denyut jantung istirahat cepat
–
Nyeri otot berkepanjangan
•
elektrolit Para elektrolit utama hilang dalam keringat adalah natrium klorida, dan pada tingkat lebih rendah, kalium. Cairan Penggantian Tujuan utamanya adalah untuk memulai latihan dalam keadaan terhidrasi, menghindari dehidrasi selama latihan, dan rehydrate sebelum sesi pelatihan berikutnya. Mungkin perlu untuk membuat "selera yang baik" bagi mereka yang tidak terbiasa dengan air minum Sebuah kata pada minuman berkafein: ↑ produksi urin jika tidak terbiasa dengan hal itu, ↓ produksi urin jika digunakan untuk itu
•
Cairan Penggantian Pedoman Sebelum Sesi Pelatihan Pelatihan Mendorong atlet untuk hidrat dengan baik sebelum latihan berk b erkepanjangan epanjangan dalam lingkungan yang panas. Intake Intake harus sekitar 16 ons cairan (0,5 L) dari minuman dingin 2 jam sebelum latihan.
•
Cairan Penggantian Pedoman Selama Sesi Pelatihan Menyediakan minuman dingin (sekitar 50-70 ° F [10-21 ° C]). Memiliki cairan tersedia, karena mekanisme haus tidak berfungsi secara memadai ketika volume besar air yang hilang. Atlet perlu diingatkan untuk minum. Atlet harus minum cairan yang sering misalnya, ons cairan 6 sampai 8 (177-237 ml) setiap 15 menit.? Menenggak baik! Jika berolahraga> 1 jam minum, 6-8% olahraga CHO diserap lebih cepat, terbaik air jika <1 jam.
•
Cairan Penggantian Pedoman Setelah Sesi Pelatihan Atlet harus mengisi cairan dengan setidaknya 1 liter (0,5 L) cairan untuk setiap pon (0,45 kg) dari berat badan yang hilang?. Berat harus kembali sebelum latihan berikutnya. Air adalah penggantian cairan yang ideal, meskipun minuman rasa mungkin lebih efektif dalam mempromosikan minum. Minuman fluida ideal pengganti tergantung pada durasi dan intensitas latihan, suhu lingkungan, dan atlet.
