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Aprender a relajarse Técnicas efectivas para reducir el estrés, la tensión y la ansiedad, y para propiciar el mejor desempeño posible por Eugene Walker
RESUMEN EJECUTIVO El estrés y la ansiedad son dos problemas muy comunes, que atacan indiscriminadamente a todo tipo de profesionales. Pero a pesar de los efectos perniciosos ligados a estos, como: un desempeño pobre, “parálisis laboral” o simple malestar, el estrés y la ansiedad tienen un origen biológico arraigado en la naturaleza humana, motivo por el cual, debemos aprender a convivir con estos dos males en vez de tratar de erradicarlos. Afortunadamente, es posible disminuir el estrés y la ansiedad a unos niveles tolerables y, en cierto sentido, deseables, que permitan al individuo, por una parte, desempeñarse con excelencia, pero que, por la otra, lo estimulen a plantearse retos en la vida, condición indispensable para la consecución de una vida más saludable en todos los sentidos. En este texto se presentan varias técnicas para aprender a lidiar con el estrés y la ansiedad, e, incluso, para sacarles partido, que van desde la práctica de ejercicios de relajación hasta el cuestionamiento tanto de las creencias de la cultura a la cual pertenecemos como de nuestro sistema de valores personales.
La naturaleza del estrés Normalmente utilizamos el término “ansiedad” para referirnos a diversas cosas, como: sentimientos subjetivos, bloqueo mental producto de una situación perturbadora, sensaciones físicas (p. ej. rigidez muscular o tartamudez), y torpeza física. Cada persona manifiesta su ansiedad de distintas formas, en res puesta a factores diversos y en momentos diversos. La ansiedad no es más que una reacción frente a algo que consideramos amenazador; por ejemplo: perder el trabajo, o temer por la integridad física de uno mismo o de un allegado. Si bien la ansiedad puede constituir a veces una molestia, es en realidad un mecanismo de supervivencia, que data de los inicios de la historia humana. El sistema nervioso humano se desarrolló con el fin de preparar al individuo a luchar o escapar frente a un peligro. Sin embargo, esta respuesta no es siempre apropiada hoy en día. Un exceso de agresividad física podría traducirse en mayores problemas para uno mismo. Pero, por otra parte, evitar las responsabilidades no hace más que retrasar lo inevitable: encararlas eventualmente.
La ansiedad se puede manifestar en una variedad de formas: - Fobias (un intenso miedo irracional). - Ansiedad inconsciente. - Ansiedad recurrente. - Estado de pánico (debido al cual uno se siente fuera de control o confundido). Normalmente, utiliza mos el término “estrés” como un sinónimo de ansiedad; sin embargo, el estrés supone, además, un sentimiento de presión del medio ambiente. En general, un monto moderado de ansiedad y estrés es positivo, porque lo ayuda a uno a prever para el futuro. Puede incrementar la habilidad (por lo general gracias a la secreción de adrenalina) de encarar efectivamente cualquier situación como, por ejemplo, ganar fuerza frente a una amenaza o trabajar mejor bajo presión. Así pues, mientras el nivel de estrés o ansiedad sea moderado, aun cuando se eleve un poco, mejorará el propio desempeño. Sin embargo, cuando los niveles de estrés o ansiedad se elevan demasiado o se mantienen altos durante mucho tiempo, se vuelven un problema. Después de un cierto punto, el desempeño se deteriora. Una ansiedad excesiva puede bloquear el desempeño o interferir con la calidad del desempeño, como cuando alguien se pone muy nervioso o comete errores frente a una gran audiencia. En este sentido, es preciso reconocer que la ansiedad y el estrés no son más que elementos de la existencia, por lo que es importante aprender a aprovecharlos en vez de rehuirles.
Pensamiento conve ncional El modo de interpretar nuestras experiencias es una fuente fundamental de ansiedad. Si se interpreta una situación con demasiada ansiedad, los pensamientos o creencias podrían desatar una fuerte preocupación en nosotros. Por ejemplo, tras cometer un error menor en el trabajo, es posible quedar paralizado por la sensación de que no se logrará el éxito. El psicólogo Albert Ellis ha desarrollado un sistema de psicoterapia fundamentado sobre el “pensamiento convencional”. Este llama a su terapia “comportamiento racionalemotivo”, y está fundamentado sobre la idea de que el sistema de creencias de la persona interviene en las reacciones
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Aprender a relajarse emocionales o contribuye con las consecuencias de un evento dado. Cuando dicho sistema de creencias es defectuoso, lo que produce estrés o ansiedad, debe ser cambiado. Uno no tiene por qué ser la víctima de sus propias creencias irracionales; por el contrario, es posible aprender a hacerles frente exitosamente a través de un pensamiento claro y racional. Un buen modo de enfrentar sistemas de creencia irracionales es leer biografías, porque así es posible descubrir cómo manejaron y superaron otras personas experiencias similares a las nuestras. Por ejemplo, Thomas Edison fue rechazado de la escuela por inepto. También es preciso tratar de superar algunos mitos irracionales muy comunes de las sociedades Occidentales, como que todos deben ser altamente competentes. Por el contrario, haga uso del pensamiento racional. Dése cuenta de que su desempeño no puede ser sobrehumano. Todos cometemos errores a veces. Lo máximo que pueden esperar los demás es que uno trate de progresar, aprender y cre cer. Asimismo, no crea que la vida es injusta o que ha ocurrido una catástrofe cuando las cosas no son como quisiéramos. No se tome las cosas que le desagradan como un insulto personal o como un intento de frustrarlo. Si no logra mejorar una situación dada, resígnese y acéptela. Sólo es posible controlar los eventos externos en cierta medida, pero es posible controlar por completo nuestra respuesta ante tales eventos. Así pues, aprenda a aceptar lo que no puede cambiar y cambie lo que sí puede. Encare sus dificultades y responsabilidades inmediatamente, y resuélvalas del mejor modo posible; de lo contrario, sentirá mayores ansias, e incluso depresión y culpa. Finalmente, enumere algunos de sus miedos irracionales y piense por qué son falsos.
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3. Actitudinales : cuando se encara la vida con la actitud correcta, manteniendo una actitud positiva y tratando de descubrir su destino particular. Otra buena estrategia para evitar la ansiedad es la “acción paradójica”. Confronte sus miedos haciendo justamente lo que los produce. Este es el modo de superar la ansiedad que surge como resultado de una situación que le atemoriza. Finalmente, escriba sobre lo que le daría más sentido a su vida.
Ingeniería de relajación Planificar lo ayudará a superar la ansiedad y el estrés. Por lo general, una falta de planificación conlleva tensiones innecesarias. Considere la planificación como una “estructuración” o “ingeniería”. En las estructuraciones se organizan las situaciones de modo que fluyan con suavidad. Gracias a la ingeniería se diseña una estrategia de actividades que lleven a la situación deseada. La estructuración le dará qué hacer. Logrará finalizar las tareas con mayor éxito (quienquiera se las haya asignado). Separe las tareas en sus elementos constituyentes para determinar qué se debe hacer y qué materiales o herramientas son necesarias para tal fin. Lleve un calendario de actividades que le permita jerarquizar las prioridades. Pero, no se vuelva compulsivo. Prevea de antemano para que los hechos no sean un problema cuando tengan lugar; pero sea lo suficientemente flexible como para cambiar los planes si las circunstancias así lo ameritan. Considere, asimismo, si existe un método más idóneo que el que ha utilizado hasta ahora. Fije una agenda de tareas específicas. Evite interrupciones innecesarias.
Establecer metas realistas
Sobreponiéndose a la ansiedad existencial Es posible sobreponerse a la ansiedad existencial al darle un sentido a la vida. De acuerdo con el psiquiatra vienés Viktor Frankl, la motivación principal de los seres humanos es descubrir el sentido de la existencia, llamada por este la “voluntad de sentido”. Él cree que esta motivación es incluso más poderosa que la “voluntad de placer” o la “voluntad de poder”. Alcanzar un estado de homeostasis, en el que no se experimenten presiones, no no s hace más felices. Por el contrario, hacerse responsable ante problemas le da mayor sentido a la vida. Asimismo, le encontramos sentido a la vida cuando se crece o progresa en la consecución de ciertos valores. Existen tres tipos relevantes de valores: 1. Creativos: cuando se trabaja en beneficio de la sociedad. 2. Experienciales: cuando se busca experimentar la belleza del mundo y el entusiasmo que esto produce.
La gente suele evitar establecerse metas o las establecen demasiado ambiciosas. Pero, si uno no se impone metas, nunca logrará tanto como es posible y, a la vez, si uno se impone metas imposibles, aumentará la ansiedad en el caso de que no sean logradas. Mientras más realistas sean las metas, más relajación lograra uno mismo. Evite, además, imponerse metas defectuosas. Si se persigue una meta equivocada, se obtendrá algo que no necesariamente se quería. Establezca metas a corto y largo plazo. Estas últimas deben ser lo más generales posible, porque si son demasiado específicas, aumentan las posibilidades de fallar. Mientras más generales, habrá más formas de cumplirlas. Tras establecer una meta a largo plazo, analícela para crear metas realistas a corto plazo, que le permitan lograr aquella. Mantenga la calma, si falla al tratar de conseguir una meta, inténtelo de nuevo o busque una ruta alternativa. Celebre siempre que logre una meta.
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Aprender a relajarse
Ejercicios de relajación Practique ejercicios de relajación que permitan una bioretroalimentación. Con un entrenamiento apropiado, es posible controlar la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la temperatura corporal y otras funciones. Pida información a medida que sus procesos corporales cambian, para conocer cuáles son sus niveles de relajación. También es posible practicar ejercicios sin la necesidad de información alguna, entrenando para aprender a relajar los músculos. Siéntese en una silla cómoda o acuéstese. Aprenda a relajar diversas partes de su cuerpo, empezando por la frente y llegando a los dedos de los pies. Repita este procedimiento cada vez que quiera relajarse. Si tiene problemas para lograr esto por usted mismo, busque la ayuda de un terapista.
Desensibilización sistemática La ansiedad es, por lo general, el resultado de reacciones condicionadas, en las que ciertas experiencias están conectadas con estas. Por ejemplo, ciertas experiencias de la niñez a las que usted se vio obligado a reaccionar, podrían ponerle hoy en día ansioso. Pero, es posible superar dichas reacciones condicionadas a través de una desensibilización sistemática, es decir, es posible “desaprender” los condicionamientos o sustituirlos con reacciones diferentes. En este sentido, enumere en tarjetas diversas situaciones que le provocan ans iedad en forma jerárquica (la menos traumática de primero) y comience por relajarse y
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visualizar cada una de las situaciones lo más vívidamente posible. Si se siente ansioso, relájese otra vez y vea la tarjeta. Repita el procedimiento hasta que no sienta ansias y pase a la siguiente situación. También es posible una desensibilización “en directo”, enfrentando directamente la situación que nos produce ansias.
Otros métodos de relajación Puede aplicar otros métodos para relajarse, como: 1. Sea asertivo a la hora de encarar los problemas. De este modo tendrá menos problemas por resolver. 2. Aprenda a utilizar técnicas para tomar decisiones, resolver problemas o tormenta de ideas (brainstormig) para hallar nuevas soluciones a los problemas. 3. Preocúpese por su alimentación y ejercítese, ya que la salud corporal influye en la salud mental y viceversa. 4. Distráigase. Busque cosas que le interesen. Eso lo refrescará. 5. Comparta con sus amigos o busque amigos nuevos, y comuníquese con ellos de un modo significativo. 6. Hágase una autohipnosis que lo tranquilice o que lo ayude a determinar el modo de superar sus problemas. 7. De ser necesario, nunca dude en buscar ayuda profesional.
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