Un profesional y dos amateurs os explican cómo ganan músculo
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oy en día casi todo el mundo tiene sobrepeso o es obeso, así que: ¿Quién sino un culturista fuera de temporada quiere encontrar el modo seguro de ganar peso?, ¿y quién sabe la razón para ello? Dejad de lado también a los atletas que necesitan tanta fuerza como sea posible en su deporte y la respuesta será: nadie.
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Al contrario que los apoltronados en el sillón, muchos culturistas quieren ver 10 kilos más en la báscula cuando se pesan cada mes. Para ellos, un aumento del peso significa progresar, no un riesgo añadido para la salud cardiaca, la diabetes o la muerte. Los culturistas que tienen dificultades para ganar y mantener el peso saben que el camino hacia el éxito muscular a largo plazo comienza y termina con la fuerza, y
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mediante el crecimiento. El problema es que, aunque la parte científica se entiende con facilidad, el modo de ganar esos kilos más es harina de otro costal. Los distintos tipos corporales reaccionan de forma diferente y por eso hemos pedido a tres culturistas de elite que han cambiado el peso que nos desvelen sus secretos anabólicos. Si queréis conseguir ese músculo a largo plazo que proporciona la masa de fuerza, probad sus técnicas.
GUSTAVO BADELL
ZINJUN CROON
DREW JEMMOTT
37 años, 1,72 metros, 111 kilos en competición. Reside en Las Vegas, es profesional de la IFBB y miembro del equipo MuscleTech. COMPETICIONES: 2º en el Iron Man de 2008 y primero en el Atlantic City Pro de 2009. CONTACTO: www.thebiguniverse.com/badell/
DATOS:
24 años, 1,80 metros, pesa 102 kilos en competición. Reside en Las Vegas. COMPETICIONES: sexto de los pesos pesados en el Nationals de la NPC de 2009, primero de los pesos pesados en el Nationals Junior de 2009. CONTACTO:
[email protected]
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para ello necesitan aumentar el peso corporal. Para un atleta tener masa extra no significa lucir más grasa en la cintura, sino poseer un volumen funcional gracias a los entrenamientos y a la dieta. Sabe que cada gramo de más se traduce en energía y fuerza para utilizar en el gimnasio. El cálculo es sencillo. A más peso, más fuerza y, a más fuerza, entrenamientos más intensos que descomponen los músculos y obligan a reconstruirlos
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39 años, 1,80 metros y 110 kilos en competición. Reside en Maplewood, Nueva Jersey. COMPETICIONES: quinto de los pesos superpesados en el Nationals de la NPC de 2009 y quinto en el USA de la NPC en 2008. CONTACTO:
[email protected]
GUSTAVO BADELL
MÁS CALIDAD QUE CANTIDAD “Cuando paso del entrenamiento de “El penúltimo cambio es corregir la precompetición al de fuera de temporada dieta. Para ganar peso tienes que comer. introduzco seis cambios importantes en mi De hecho, debes aumentar el consumo de rutina y mi dieta. El primero es sustituir alimento de forma considerable. No hay las máquinas por los pesos libres. Las otra opción. Sin embargo, es importante máquinas son estupendas para terminar el controlar qué comes y cuándo. Tragar para físico, pero en la ganancia de músculo y ganar peso es fácil, pero que con ello fuerza nada supera a los pesos libres. El consigas músculo de calidad es otra segundo es concentrarme en los principios historia. Por supuesto, el consumo de más de entrenamiento clásicos. Esto incluye calorías implica que retengas algo más de limitarme a los ejercicios de fuerza, como agua y acumules un poco de grasa, pero el press de banca, las sentadillas clásicas y no es importante porque con la dieta de las frontales, el remo y los pesos muertos, precompetición se elimina. Lo destacable además de los principales movimientos es que la fuerza ganada fuera de con mancuernas y barras para las partes temporada se traduce en fuerza de corporales mayores. Los pesos libres me levantamiento, más erosión muscular y permiten variar la separación de las más crecimiento”. manos, el agarre y el ángulo de trabajo, “La proteína es el primer y último por lo que trabajo más los músculos. Con nutriente que los músculos dañados el esfuerzo que se requiere para una rutina de pesos libres se rompen fibras musculares más profundas. Quedarse en los ejercicios unidimensionales con máquinas no es lo mismo. Para mí la vieja escuela se convierte en nueva cuando quiero ganar masa fuera de temporada”. “El tercer cambio es reducir la cantidad de repeticiones de 10-15 a 6-8. Por supuesto, añado peso para alcanzar el fallo en la octava repetición completando todo el recorrido, por lo que es imprescindible haber calentado bien antes. También tengo que descansar más entre series. En precompetición suelo reposar un minuto y fuera de temporada dos o tres”. “El cuarto cambio es el tiempo que paso en el gimnasio. Un entrenamiento con mucho peso y Los batidos sientan bien al estómago y contienen mucha proteína. pocas repeticiones no puede ser largo. Cuando estoy en modo de ganancia necesitan para recuperarse y crecer, pero de músculo no paso en el gimnasio más de eso no significa que tengáis que engullir una hora al día. Dar el 100% más de 60 pechugas de pollo todo el día. El cuerpo minutos es contraproducente porque demanda una variedad proteica para destruyo los músculos y mi cuerpo grita mantener un buen equilibrio de los pidiendo descanso y alimento. Por eso micronutrientes y los aminoácidos. La nunca ejercito más de una zona corporal proteína que tomo fuera de temporada es por sesión. Una hora para una zona es de la ternera, de la pechuga de pollo, del perfecto para mí y sobrepasarlo me lleva pavo, de los huevos y del pescado. Tomar al sobreentrenamiento, mientras que hacer cinco raciones de proteína al día quizá os menos no me permite aprovechar todo mi parezca comer mucho, pero no es así. No potencial”. paso horas engullendo la comida, pues las . S . H e t a v o I
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tomas están pensadas y controladas. Comer demasiado impediría que ganara músculo de calidad. Tan importante es cuándo comes como qué comes, así que mis tomas principales son la primera y la última del día. De este modo mi cuerpo tiene tiempo de absorber proteínas, aminoácidos y otros nutrientes para el crecimiento muscular. Dos horas después del desayuno tomo un tentempié con carbohidratos y después entreno. Tras una hora de ejercicio intenso tomo más proteína y carbohidratos y un batido. El batido que más me gusta es el Nitro-Tech Hardcore porque contiene proteína de calidad que se digiere fácilmente y tiene buen sabor. Para mí es perfecto para después del entrenamiento. Algunas veces tomo uno o dos batidos más durante el día porque los de MuscleTech caen bien al estómago”. “El sexto y último cambio es entrenar menos. Debido a la gran intensidad, mi división de entrenamiento pasa de seis días en precompetición a tres y uno de descanso o dos y uno de descanso fuera de temporada. Los dos días de descanso hago justo eso: descansar. Nunca quiero hacer una actividad improductiva durante un programa anabólico. Sin descanso adecuado se bloquea tu físico y terminas perdiendo peso. También aprovecho para igualar las zonas corporales retrasadas entrenándolas primero, cuando dispongo de energía”. “Mi último consejo es que tengáis en cuenta que todos somos distintos. Lo que me funciona a mí quizá no sirva para otro. Yo soy profesional y el culturismo es mi modo de vida. Si vosotros trabajáis de nueve a cinco o más, tomad mi ejemplo sólo como guía y acomodad mi programa a vuestra vida. Recordad que la clave es no comer demasiado, no entrenar demasiado, realizar los ejercicios básicos, descansar mucho, tomar siempre un batido de postentrenamiento (los batidos también son un complemento si tienes poco tiempo para comer), consumir dos o cuatro gramos de proteína por kilo de peso al día, mejorar las zonas más retrasadas y no utilizar ningún programa de ganancia de músculo más de seis semanas”.
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ZINJUN CROON
GANÓ 36 KILOS EN UN AÑO Zinjun Croon creció en San Francisco. Su nombre proviene de la palabra budista zinjin, que significa la luz que alumbra a los demás. Siempre estuvo cerca de los hierros porque su padre era un culturista que tenía varios gimnasios, así que comenzó a entrenar de forma natural en cuanto pudo levantar una barra. Tenía 13 años. Aunque destacaba en fútbol americano siempre le interesó el culturismo, y con razón, ya que tenía un cuerpo predispuesto a ganar fuerza y músculo. Hacía sentadillas con 260 kilos en el instituto. Zinjun quedó sexto en el Nationals de la NPC de 2009 (pesos pesados) y cada vez obtiene mejores puestos en el mundo amateur. Intentó conseguir el carné de profesional en el USA de 2009, pero se quedó en un muy buen quinto puesto. Como atleta de estructura pequeña y musculosa siempre ha tenido dificultades para ganar peso. No obstante, en 2006 puso en práctica un programa de ganancia de peso que duró casi todo el año (no los dos o tres meses que sólo requieren otros para cargarse). Aquí tenéis las respuestas de Zinjun a mis preguntas: “¿Cuál es tu secreto para ganar peso?”, “Cuando competí por primera vez en 2006 sólo pesaba 88 kilos. Lo hacía casi todo mal. Durante la dieta tomaba chocolate para obtener carbohidratos. Que os sirva de lección a todos: los azúcares simples, por muchos que comas, no te hinchan. Yo perdí mucha masa de esta manera. En los siguientes 10 o 12 meses gané unos 36 kilos y llegué a 125 kilos”. “Creía que el culturismo consistía en hacer altas repeticiones y mucho ejercicio cardiovascular. Completaba series de 20 a 50 repeticiones y hacía dos o tres horas de cardio al día. Cuando me di cuenta de mi error y lo corregí, gané peso corporal con entre 8 y 12 repeticiones y bastante peso. Mi dieta también cambió drásticamente. Me encantan las batatas, así que mi alimentación consistía en trozos de batata fritos, un gran bistec, pollo asado y mucha pasta. Me encantaba mezclar el bistec con la pasta y la salsa picante. Durante un año tomé entre 7.000 y 8.000 calorías diarias. Los días trampas también eran masivos, pues comía un par de pizzas, hamburguesas y burritos. No era muy 50
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sano, pero recordad que soy delgado por naturaleza y hacía cardio cinco veces por semana con sesiones de 20 o 30 minutos”. “Estaba fuerte. No importaba cuánto pesara, porque siempre podía mover muchos kilos. Incluso una semana antes de una competición puedo usar mi peso máximo en cada ejercicio; es decir, hacer 10 repeticiones con 260 kilos en el press de banca, 8 o 10 repeticiones con 360 kilos en las sentadillas y 8 o 10 repeticiones con 90 kilos en el remo con mancuerna a un brazo”. s a h t a M n o s a J
Mientras estaba en el instituto, Zinjun hacía sentadillas con 260 kilos.
“En la precompetición, antes de seguir mi programa de ganancia de masa, comía ensaladas y algo de pollo y perdía músculo. Mi padre me dijo que tomara 140 gramos de carbohidratos y 200 gramos de proteína al día durante tres meses. Él aplicaba los principios de la vieja escuela y creía que me funcionaría, pero no fue así. Garrett Allin me enseñó a comer como un culturista. Más tarde me hice amigo de Jay Cutler y entre los dos me enseñaron casi todo lo que sé”. “Tengo claro que para quien no tiene un metabolismo tan rápido como el mío, seguir un programa de ganancia de masa
durante un año sería una locura. Acumularía demasiada grasa. De hecho, los que ganan peso con facilidad tienen suficiente con un programa de fuera de temporada de seis u ocho semanas. Yo necesité 12 meses para sumar 36 kilos de músculo de calidad. También gané fuerza, pero no de forma espectacular. Incluso con 19 años, con 87 kilos de peso, hacía el press de piernas con siete discos de 20 kilos por lado y 50 repeticiones. Así pues, no gané tanta fuerza como tamaño, por lo que reduje la cantidad de repeticiones, pero no descansaba mucho entre series para mantener la intensidad”. “La regla más importante para los atletas con un metabolismo rápido que quieren ganar peso es ser constantes con la comida. No saltarse ni una toma, pues en la siguiente tendrás que comer el doble. Comed las cantidades que os hagan falta para ganar el peso que queréis. Si pretendéis pesar 115 kilos o 135 kilos tenéis que comer como si ya los pesarais. Aunque os parezca que hacer cardio os impedirá ganar peso, hacedlo porque tenéis que mantener el corazón en forma”. “Cada entrenamiento de este programa de ganancia de masa fue una aventura para mí. Sé qué partes corporales voy a entrenar, pero la sesión varía cada día. Normalmente completo cuatro o cinco ejercicios con tres o cuatro series. Los ejercicios y el orden de los mismos es lo que cambia. Suelo ejercitar los abdominales, los gemelos y hacer 10 minutos de cardio como calentamiento. No me gustan las repeticiones forzadas ni las negativas porque no consigo mantener una forma de ejecución adecuada. Soy más de seguir la forma estricta con mucho peso. Me encanta el press de banca y las sentadillas, pero siempre he odiado los pesos muertos, así que no los uso a menudo, y cuando lo hago no paso de los 140 kilos. Cuando quiero ganar masa no siempre me concentro en los ejercicios de fuerza, sino que hago una variedad de levantamientos con todo el peso que puedo para completar de 8 a 12 repeticiones”. “Si tuviera que dar un consejo a los lectores de MuscleMag sería que nunca se saltaran las comidas ni cayeran en la trampa de no comer nada más que alimentos grasos y comida rápida. Me gusta la comida y antes me hinchaba con calorías vacías, pero soy más ectomorfo que muchos y pude soportarlo. La mayoría no puede aguantar esa mala alimentación”.
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DREW JEMMOTT
COMIDA RÁPIDA Y EJERCICIOS DE FUERZA Drew Jemmott se ha hecho un hueco entre los mejores de los pesos superpesados en el ámbito amateur. Posee una combinación única de tamaño, forma y calidad que muchos codician. Aunque tiene casi 40 años, parece 10 años menor y con el paso del tiempo mejora. Su quinto puesto en el Nationals de 2009 es su mejor clasificación y le pone en camino hacia el nivel profesional. Aunque es delgado por naturaleza, como Zinjun Croon, sabe algunos trucos para ganar masa. Esto es lo que nos dijo: “Después del USA de 2008 me di cuenta de que necesitaba más músculo. A pesar de que fui quinto, me veía pequeño al lado de los monstruos. Como tengo las extremidades largas me parecía que era el de menor volumen sobre el escenario, así que llenar mi estructura ósea se convirtió en mi prioridad. Yo siempre me mantenía delgado fuera de temporada. En el instituto practicaba la lucha, por lo que estaba musculoso. Estaba muy bien, pero me costaba ganar peso. Cuando por fin apliqué un
Drew comía todo lo que quería en sus seis o siete comidas diarias y unos 400 gramos de proteína de calidad.
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programa de ganancia de peso empecé a comer lo que quería y cuando me apetecía. Hacía seis o siete comidas al día con bistec, arroz integral, pollo, pescado, ternera y pavo, pero también pizza y comida rápida. Ingería unas 6.000 o 7.000 calorías diarias”. “Algunos aspectos de mi entrenamiento no cambiaron mucho. Mi rutina fuera de temporada era casi la misma que en precompetición. Siempre utilizo las sentadillas, los pesos muertos, el press con mancuernas y el press de banca. No aumento el tiempo entre series. Siempre uso mucho peso, pero me concentro para hacer un trabajo de calidad, cuidando la forma, controlando el peso y ralentizando el ritmo para apretar los músculos en el punto alto”. “Como he dicho, tengo la misma fuerza todo el año. Aquí os doy unos ejemplos de mi nivel de fuerza y cantidad de repeticiones, que suele ser mayor a la de mucha gente; sobre todo en los movimientos de masa: sentadillas 225 kilos x 15 repeticiones, pesos muertos 165 kilos x 15 repeticiones y press con
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mancuernas 68 kilos x 10-15 repeticiones”. “Fuera de temporada lo que más cambia es mi dieta. Tomo más carbohidratos y grasa para ganar peso. Aumento las calorías todo lo que puedo, comiendo seis o siete veces y 400 gramos de proteína”. “Me entregué a la ganancia de peso durante cuatro meses, pero sólo conseguí cinco kilos. Tengo un metabolismo muy rápido. Otras veces he intentado lo mismo con incluso peores resultados. Ahora me doy cuenta de que en alguna de esas ocasiones no comía bastante porque no creía en comer a la fuerza. Cuando conseguí aumentar las calorías todo fue bien”. “Las dos normas más importantes para ganar peso fuera de temporada es tomar más calorías y hacer ejercicios de fuerza. La dieta debe incluir bastante proteína y muchas tomas, hasta seis o siete al día. Si sois delgados tenéis que comer más grasa, pero si tenéis tendencia a acumular tejido adiposo, debéis comer limpio. Eso es todo”. “Utilizad los ejercicios de fuerza, como el press de banca, las sentadillas y los pesos muertos. Yo siempre entreno con un compañero y utilizo las repeticiones forzadas en cada sesión. Recurro a las series descendentes y las series prolongadas sólo en las últimas tres semanas de la precompetición. También tenéis que poder cambiar vuestro estilo de vida durante el programa anabólico. Los gastos en comida se disparan. Para comer 7.000 calorías diarias tuve que perder algo de agua mediante el cardio. La estrategia me funcionó haciendo cardio tres veces por semana 20 o 30 minutos en la máquina de andar o el simulador de escaleras”. “En resumen, sobre todo tenéis que saber cuál es vuestro tipo somático. Controlad los progresos continuamente. Los mesomorfos y los endo-mesomorfos ganan peso demasiado rápido y sumar kilos que no son de músculo de calidad es un error. No se trata de ocultar el músculo que tanto ha costado desarrollar”.
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