¿Qué son los nutrientes? Los alimentos alimentos contienen contienen cientos de substancias diferentes, algunas de las cuales tienen un papel importante en nutrición, ya que se utilizan en funciones como: Estos elementos o substancias se conocen con el nombre de nutrientes, y según las necesidades diarias de ellos se distinguen en: Producir la energía necesaria para la actividad muscular y las reacciones químicas que mantienen la vida. onstruir el organismo, entrando a formar parte de su estructura. ontribuir a regular las funciones metabólicas. Las proteínas
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!esde un punto de vista químico, las proteínas est"n formadas por la unión de varias mol#culas de veinte amino"cidos diferentes. $ueve de estos veinte amino"cidos no se pueden formar en el organismo y es necesario tomarlos con las proteínas de los alimentos: son los amino"cidos esenciales. Por ello las proteínas son imprescindibles en la dieta. Los amino"cidos amino"cidos de las proteínas proteínas son necesarios necesarios para la formación formación de todos los órganos del cuerpo cuerpo y las mol#culas mol#culas que regulan el funcionamiento de organismo, como algunas %ormonas, o que nos defienden de las infecciones, como los anticuerpos. ada proteína tiene una función importante, y su falta produce alguna alteración o enfermedad. &na dieta sin la cantidad adecuada de proteínas no permite el desarrollo de animales en crecimiento y una dieta sin proteínas conduce proteínas conduce a la muerte en pocos meses. Las proteínas tienen una mayor 'calidad biológica' cuanto m"s amino"cidos esenciales contienen, y por ello pueden mantener el crecimiento de animales con mayor o menor facilidad. (i la proteína es de )alta calidad*, bastar"n peque+as cantidades para mantener un crecimiento normal. medida que disminuye la calidad de la proteína se requieren mayores cantidades para obtener el mismo efecto. Las proteínas con mayor calidad biológica son las de origen animal: los %uevos y la lec%e, seguidas de la carne y el pescado. lgunas proteínas vegetales como la so-a, tienen una calidad biológica próima a la carne, mientras que las legumbres, los frutos secos y los cereales tienen una menor calidad. Las legumbres son deficitarias en un amino"cido, la metionina, que se encuentra en buenas cantidades en los cereales. Estos, a su vez, son deficientes en lisina, que se encuentra en las legumbres. Por ello cuando se combinan proteínas vegetales de diferente origen a lo largo del día, como legumbres con arroz o pan, los alimentos diferentes se complementan y me-ora la calidad la calidad biológica de las proteínas de la dieta. &n efecto similar se obtiene al mezclar los alimentos vegetales con peque+as cantidades de carne o l"cteos. dem"s de la función pl"stica de las proteínas para formar parte del organismo, tambi#n aportan energía. &n gramo de proteínas aporta / 0ilocalorías. Los alimentos ricos en proteínas suelen ser alimentos ricos en carbo%idratos 1cereales y legumb legumbres res22 o grasa grasa 1fruto 1frutos s secos, secos, algunas algunas carnes2 carnes2 por ello ello una dieta dieta rica rica en proteí proteínas nas casi casi siempr siempre e en una dieta dieta %ipercalórica. Las necesidades de proteínas varían según las etapas de la vida &na dieta como la que se realiza en Espa+a contiene una cantidad m"s que suficiente de proteínas 1superior a 344g2 y no es necesario tomar suplementos ni siquiera por los deportistas. (olamente son pueden ser necesarios estos suplementos en pacientes con algunas enfermedades. La carne, el pescado, las legumbres y los frutos secos tienen de un 356 a un 776 de proteínas. Los cereales tienen de un 86 a un 346, por lo que tanto el pan como los cereales de desayuno no son productos pobres en proteínas. En breve
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(e recomienda que la dieta sea variada, con los porcenta-es siguientes: • • •
las proteínas deberían constituir el 396 de las calorías los carbo%idratos, entre el /46 y 846 de las calorías de la dieta y las grasas, alrededor del 46 de la aportación calórica de la dieta
Los hidratos de carbono o carbohidratos Los %idratos de carbono son alimentos formados por
Los azúcares simples se pueden combinar en mol#culas m"s comple-as, de %asta miles de unidades de monosac"ridos, para formar otros carbo%idratos, como los almidones o el glucógeno y la fibra, como la celulosa, la pectina y los fructo;oligo; sac"ridos, etc. Los carbo%idratos se encuentran en los alimentos vegetales. Las frutas contienen principalmente monosac"ridos, disac"ridos y fibra. Los tub#rculos, cereales y legumbres, almidones y fibra. Los alimentos de origen animal, con la ecepción de la lec%e que contiene lactosa, el %ígado y una peque+a cantidad los moluscos, no tienen carbo%idratos en cantidades apreciables. En la dieta los carbo%idratos tienen la función principal de suministrar energía 1/ 0ilocalorías por gramo2, f"cilmente utilizable por todos los órganos del cuerpo, como el cerebro, que en situaciones normales constituye su única fuente energ#tica, o el músculo, siendo el combustible mas f"cilmente oidado por las c#lulas musculares y con la mayor capacidad y rapidez para liberar la energía necesaria para la actividad muscular. Los carbo%idratos no son imprescindibles en la alimentación, pero me-oran la utilización de las proteínas y, dado que se encuentran en los alimentos vegetales, es obligado ingerirlos cuando tomamos frutas, cereales, tub#rculos y legumbres 1que adem"s aportan otros nutrientes como fibra, vitaminas y minerales y conforman una dieta m"s saludable que una dieta basada en alimentos animales2. La ingestión de carbo%idratos eleva la glucosa en sangre y para metabolizarse adecuadamente necesitan la acción de la insulina. Por ello en personas con diabetes mellitus, que no producen esta %ormona, es necesario realizar algunos a-ustes en la composición de la dieta y el tipo de carbo%idratos, ya que tanto los azúcares como los almidones de pan, arroz o patatas elevan la glucosa en sangre con la misma facilidad. Por ello se recomienda que los carbo%idratos se tomen como cereales integrales, legumbres y frutas que no elevan tan r"pidamente la glucosa en la sangre. los azúcares simples, o monosac"ridos: glucosa, fructosa y galactosa, o los azúcares unidos de dos en dos, para formar los disac"ridos: sacarosa o azúcar de mesa, formado por la unión de glucosa y fructosa o lactosa, formada por la unión de glucosa y galactosa. Las Grasas
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(e utiliza el t#rmino grasa para englobar las grasas sólidas a temperatura ambiente 1mantequilla, margarina y manteca2 o líquidas como los aceites. !L o colesterol )bueno*, aumentando el riesgo de sufrir infarto de miocardio. La grasa omega; es un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra en el pescado y algunos vegetales y que tiene efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, como el infarto de miocardio. En conclusión, podemos clasificar las grasas según su efecto sobre la salud en: •
Se recomienda que las grasas aporten alrededor del 30 de las calorías de la dieta!
