Alimentación consciente 7 - Fundamentos para una vida satisfactoria

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

CUADERNO SÉPTIMO

HAZTE UN FAVOR… ¡¡ INTENTALO ¡! Fundamentos para una vida (suficientemente) satisfactoria. Javier Iraola

El Cuaderno Séptimo es el que cierra la serie de los cuadernos dedicados a la Alimentación Consciente. Después de un largo recorrido por los seis anteriores, a éste último no le quedaba más remedio que ser “la niña bonita”. Diferente, consentido, srcinal e independiente. Hecho con amor y con cariño. Orientado hacia la práctica y diseñado para facilitar el trabajo diario que pueda dirigir y ayudar a cada persona a alcanzar el nivel más alto de salud integral y de crecimiento personal. Las herramientas que contiene para lograrlo son sencillas, elementales y poderosas. En cuatro campos vitales como son el Movimiento del Cuerpo, la Alimentación Consciente, la Respiración Consciente y el Contacto con la Naturaleza, las prácticas recomendadas no podían ser más simples. La sospecha (confirmada) de la escasez de tiempo y de presupuesto “agradecen” algo sencillo, gratuito y de fácil acceso y ejecución. Dicen (los que venden) que lo que no cuesta dinero no es apreciado. Pero creo que aquella persona que lo necesite lo tendrá en sus manos, antes o después. Es más que suficiente.

1 Cuaderno Séptimo: HAZTE UN FAVOR …¡INTÉNTALO!...

DEDICATORIA. A Kevin. Traen un mensaje de amor y no esperan a que el mundo y sus bajas vibraciones les enreden y les menoscaben un solo átomo de su inocencia y de su pureza. Cumplen su misión con rapidez yropajes terminan su estancia imprevisible terrenal. La vida pone entonces sus de aleatoriedad para se facilitar la finalización de su “misión”. Y así se explica que aquella niña, que no se había cruzado en mi vida en ningún momento precedente, de pronto, pasara sus últimos instantes en mi presencia y junto a mí. Su mirada terrenal parecía estar sorprendida. Su mirada angélica en paz, en calma y en alegría. Y eso lo percibí. Desconozco los mensajes que ha podido traer para su entorno cercano. Ellos tendrán que descubrirlos para perpetuar su presencia, agradecimiento y el eterno amor en susdecorazones. Quizás erasu simplemente portadora de una lección amor, sin más. En mi caso desde luego que fue así. Sentía que me transmitía el mensaje de que hiciera lo que hiciera (en éste caso lo aplico a lo que estoy escribiendo) lo llenara de amor. Y de ésta manera tan sencilla Kevin se convierte en un estímulo y en un acicate para expresar amor mediante las acciones cotidianas más simples y estimula a ser mejor persona en contacto y en acción con las demás. Y por ello le dedico este cuaderno. Por agradecimiento. Por solidaridad. Por amor. De ésta manera, lo alimentación, que haya hecho mi crecimiento personal, bien seatodo con la con para la meditación, con el movimiento del cuerpo, con el respeto por la naturaleza, con la práctica de los buenos sentimientos… adquirirá el verdadero sentido de amor y de pertenencia a los demás. Para que decidan en libertad y con amor. Octubre de 2012.


NOTA DEL AUTOR. En ocasiones me preguntan porqué ofrezco mis trabajos gratuitamente. Es posible me dicen que, inclusive, las personas no valoren tanto aquello por lo que no pagan. Pero para mi está muy claro. Siempre me ha gustado muy poco el hecho de que la salud física, mental parezca de tener relaciónemocional, con el dinero, con yel espiritual hecho de disponer los recursos necesarios para asegurar su adquisición. Por eso, mi contribución es la de presentar mis trabajos libremente intentando el mantener la autonomía, la independencia y la libertad de las personas, en un contexto de autenticidad. Pero también me gustaría que si la persona que los adquiere los valora, tome la cantidad que estime oportuna y la ingrese en una ONG o en una Institución de Ayuda Social en su y en el no mío.loElpiense, Universo se diga...sino encargará del resto. Y, nombre por favor, que ni lo que lo haga. Así estará perfecto. Muchas gracias. Para contactar con el autor.

[email protected] móvil 619167630


INDICE INTRODUCCIÓN Y PRÓLOGO. Los fundamentos para una vida satisfactoria. Importancia de las etapas de la vida

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SECCIÓN PRIMERA.- Respiración Consciente. La respiración consciente

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La meditación tradicional.

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Práctica de una meditación sonora con cuencos

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SECCIÓN SEGUNDA.- Alimentación Conciente. 23 prácticas básicas para un cambio de alimentación saludable y energético.

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1 Cómo hacer una buena compra.-

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2 Aprender a hacer la Sopa Miso clásica para desayunar.3 Aprender a hacer cremas de cereales integrales en grano, solos o combinados (también para desayunar). 4 Cómo hacer una crema de mijo rápida para desayunar 5 Aprender a tostar las semillas. De calabaza, de sésamo, de lino. Con algas o sin algas. 6 Cómo tener el dulce natural con los alimentos. Las compotas de manzana, de pera. Las calabazas al vapor. Las manzanas asadas al horno7 Preparar alimentos que nos ayuden entre comidas. Por ejemplo las empanadillas de espelta, tanto dulces (de manzana) como saladas (de tempeh).8 Algo para picar entre horas. Preparar patés para aperitivos y entrantes. Los básicos: de sardinas, de garbanzos, de champiñones, de olivas. 9 Re-aprender a ytrabajar conhervidos el esencial arroz integral en la cocina. Las paellas los arroces sencillos. 10 Aprender a preparar el resto de los cereales integrales que serán habituales. Quinoa. Mijo. Maiz. Cus-cus. 11 Cómo hacer hamburguesas vegetales de quinoa y de mijo. Una buena alternativa para las de carne. 12 Cómo utilizar ahora las pastas. Fideos integrales. Espaguetis de quinoa. Fusilis de cebada. Udón. 13 Cómo preparar sushis y bolas de arroz integral. Una buena ayuda de nuevo para cuando vamos de viaje.

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4 Cuaderno Séptimo: HAZTE UN FAVOR …¡INTÉNTALO!... 14 Re-aprender a cocer correctamente los garbanzos, las lentejas, los azukis, las alubias. Cómo “alegramos” ahora las legumbres. 15 Sugerencias para emplear las proteínas vegetales. Modo de cocer el tempeh y el tofu. Sugerencias básicas: tofu frito, estofado de seitán, pincho de tempeh, croquetas de mijo y de tofu. 16 Preparar las cremas de verduras más habituales para las cenas. De calabacín. De hinojo. De puerro. De calabaza. 17 Preparar las sopas más habituales. Sopa kimpira. De fideos integrales. De arroz. Caldo umeboshi. Sopa de verduras (dulces). Sopa de mijo y verduras dulces. 18 Re-aprender a preparar las verduras. Escaldar, al vapor y saltar. 19 Como conseguir mejorar los sabores de las comidas y hacerlas sabrosas, además de nutritivas. 20 Aprender a tomar alimentos que nos pueden resultar chocantes. Algas. Pickles. Germinados. Semillas. 21 Preparando cosas sencillas para los viajes o para comer fuera de casa (trabajo, estancias cortas, viajes). 22 Cómo colocamos los alimentos en los platos. 23 Preparar un plan para dejar de tomar los alimentos no recomendados.

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SECCION TERCERA.- Movimiento del Cuerpo. El ejercicio de las Ocho Joyas de Chikung

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SECCIÓN CUARTA.- Contacto con la Naturaleza. El contacto con la Naturaleza.

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PRÓLOGO del CUADERNO SÉPTIMO. Fundamentos para una vida satisfactoria.



PRÓLOGO del CUADERNO SÉPTIMO. Fundamentos para una vida satisfactoria. He tenido la oportunidad de participar de manera activa en el “Primer Congreso de Vida Saludable, Alimentación Responsable y Desarrollo de la Consciencia” que se ha celebrado en Tarifa en el puente del Pilar del año actual (2012). Ya me encontraba para entonces pensando en preparar y escribir el Cuaderno Séptimo de la serie de Alimentación Consciente, como resultado de mi proceso de experimentación, que me llevaba hacia ello. Y he vuelto cargado de ideas y de ánimos, pero por encima de todo me he ratificado en la orientación de que “tenemos que animar y estimular cualquier cambio, por pequeño que sea, que nos acerque a un modelo más racional y consciente de vivir la vida” y de que no podemos centrarnos en las dificultades para evitar tomar una decisión tan importante. Normalmente, en éste tipo de congresos y celebraciones abiertas, los participantes defienden sus modelos y sus técnicas concretas con entusiasmo y pasión, lo que llega a provocar un cierto estrés informativo en las personas asistentes, las cuales terminan por no saber, en muchas ocasiones, que decisiones adoptar y les cuesta diferenciar lo que es correcto (o cuando menos lo que es bueno para ellas) y lo que no lo es tanto. A lo largo de éstos cuatro años pasados he podido observar muchos tipos de reacción frente a una propuesta de cambio de modelo de alimentación. En el caso de que ya se tenga un modelo de alimentación, se le defenderá a capa y espada. En el caso de no tener unas reglas nutricionales se organizará una resistencia al cambio muy fuerte, puesto que nuestros sentidos no están preparados para tanta renuncia. Es muy frecuente defender una forma de comer “mesurada” y con sentido común, lo que nos permite comer “de todo”. Es muy habitual dejarse influenciar por informaciones y conocimientos inexactos e intencionados (cuando no manipulados) lo que lleva a la descalificación del que trata de alimentarse de manera consciente y responsable…pero “diferente”. Pero casi siempre, y


de no ser por una cuestión de tratamiento de una enfermedad, la resistencia es una respuesta natural. La única posición recomendable ante un conjunto de reacciones tan variadas es la de animar a cada persona a que se alimente según los dictados de su experiencia y de sus conocimientos. Lo que significa que tiene que estudiar un mínimo para tomar sus decisiones correctas. De esa manera la fórmula mágica de Aveline Kushi nunca podrá fallar: 1º.- Adquiere los conocimientos pertinentes. 2º.- Experimenta en tu vida cotidiana lo que has aprendido. 3º.- Observa el tipo de respuesta (emocional, física, mental y espiritual) provocada por tu alimento diario, y 4º.- Toma libremente las decisiones en consecuencia. Toda persona que actúe aplicando una fórmula de tanta sensatez no estará equivocada. Si a eso le añade una correcta intención en todo lo que hace pues seguro que su modelo de alimentación le conducirá a un estado de salud muy interesante. No obstante, la persona, en el momento de evaluar y de analizar como le va con su experiencia, tendrá que tener presente que la alimentación tiene unos cuantos encubridores que le ayudan a ocultar sus verdaderos efectos y que le hacen aparecer como un lobo bajo un disfraz de blanco e inmaculado corderito. Hay que estar en guardia sobre ello. El primer encubridor es la falta de inmediatez en sus efectos. Por lo general, los alimentos (salvo algunos tipos de veneno) actúan a medio y largo plazo. Por ejemplo, es fácil de observar que no adquirimos los michelines y las grasas de la noche a la mañana. No. Todo lleva su tiempo en alimentación. El segundo encubridor es la dificultad para probar, de manera irrefutable, en muchas ocasiones la relación entre una causa y un efecto, entre un alimento concreto y sus manifestaciones. Son tantos los factores que pueden intervenir en una manifestación o en un síntoma que pueden ayudar a encubrir a


la verdadera causa y eso no ayuda a conocer y a identificar “culpables”. El tercer encubridor es la disparidad de las respuestas individuales al mismo alimento. La constitución personal, el estado general del organismo, la acumulación personal, la condición personal…toda una serie de factores que propician reacciones diferentes de las personas y que dificultan acciones de identificación y de generalización. “A mi me sienta muy bien”…”A mi no me hace nada”…”Yo es que tengo muy buen metabolismo”… Por último, el cuarto encubridor tiene que ver con la estadística. Muchos de los efectos se formulan en base a términos estadísticos y siempre tenemos la tendencia a pensar que estaremos en el colectivo que “se salva” de cualquier mal. Sea lo que sea, lo que está claro es que tenemos el derecho y la obligación de estar en una condición personal lo más perfecta posible. Si nos alimentamos bien obtendremos una condición personal buena y hasta puede que excelente. Los síntomas de un buen estado de la condición personal serán entonces: Tenemos energía y vitalidad. Tenemos ganas de vivir. Nuestra mente tiene claridad y centramiento. Gozamos de buena salud y somos resistentes a la enfermedad. Dormimos bien y con descanso. Nuestro carácter está equilibrado. Sentimos tranquilidad. Sentimos alegría y buen humor, sin razones aparentes… Ea, pues ya tenemos la forma de medir y de comprobar si nuestro modelo de alimentación está siendo el correcto. En la medida en que nuestra situación se asemeje a una como la definida en el párrafo precedente…pues todo tiene buena pinta. Sin embargo, en el caso de que fallemos en algunas de las afirmaciones anteriores… deberemos de poner nuestra atención en las posibles causas. Lo que es cierto, y es una de las razones por las que me sigue haciendo ilusión escribir los Cuadernos de Alimentación Consciente, defiendo que el modelo personal de alimentación que se basa en el conocimiento detallado de la


carga energética de los alimentos logra esos efectos deseados. Cuando menos esa es mi experimentación de los últimos cinco años y por ello le sigo mostrando mi preferencia. Dicho esto, conforme ha ido pasando el tiempo, me he dado cuenta de que siempre que he iniciado una conversación o una actividad relacionada con la alimentación y su vinculación con el estado de la salud mental, emocional, física y espiritual, he terminado casi siempre hablando y haciendo referencia a las mismas cuestiones que se repetían religiosamente. Para cumplir con el objetivo de asegurar una salud integral (lo que conlleva el consiguiente estado de satisfacción y de felicidad) no basta con trabajar solamente el modelo de nuestra alimentación sino que tendremos que trabajar al mismo tiempo con otros aspectos tan esenciales o más que la propia alimentación como son, entre otros, el cuidado del cuerpo, la práctica de una respiración completa y profunda y el contacto con la naturaleza. Por supuesto que todo ello dentro de un marco de suficiencia de los recursos materiales básicos de los que disponemos. Quiere esto decir que, recordando la famosa Pirámide de Maslow (la cual adjuntamos al final de éste prólogo), el ser humano se va ocupando de estados superiores y de niveles de desarrollo personal más elevado una vez que tiene cubiertas una serie de necesidades básicas y elementales. Si tiene que preocuparse (y ocuparse) por sobrevivir o por defender su vida, es muy posible que no tenga demasiado tiempo (ni posibilidades) de ocuparse de cuestiones de carácter superior. Si tiene mucha hambre no es fácil que se preocupe del estado de su alma. En éste sentido si nos fijamos en el subtítulo del Cuaderno Séptimo: “Fundamentos básicos para una vida satisfactoria”, se entiende que aspectos tan elementales como la subsistencia, como la seguridad personal, como la posesión de los recursos mínimos para tener una vida digna, como la ausencia de dolor, como la inexistencia de circunstancias personales dramáticas... los tenemos y que nuestra existencia no se vive con agobios por esas cuestiones. Lo cual tampoco quiere decir que nuestra vida


por ello vaya, necesariamente, a ser satisfactoria, si bien tendremos la posibilidad de que así sea. Ni tampoco quiere decir que, por el contrario, en algunas de las situaciones indicadas se tenga que, inevitablemente, vivir con insatisfacción o con infelicidad… Pero es otra cuestión. Como decía, a lo largo de la experiencia de éstos últimos años, siempre al tocar el tema de la alimentación, se terminaba invitando también a la conversación a otros personajes como la necesidad de mover y mantener un cuerpo en movimiento y con flexibilidad, como a la necesidad de aprender a respirar con profundidad y con consciencia, para así aportar al cerebro y al organismo la mayor cantidad y calidad de oxígeno (además de otros muchos buenos efectos) y, finalmente, se advertía también del indispensable contacto con la naturaleza para asegurar el flujo de nuestras energías vitales. Bueno, pues parecía que era una buena oportunidad y el momento adecuado para poner todas esas cosas juntas, de la manera más sencilla posible, y así ayudar en la construcción de los fundamentos de una vida satisfactoria hecha en el día a día. El objetivo y el objeto del Cuaderno Séptimo es, por lo tanto, el facilitar las cosas. Ya hay seis cuadernos precedentes que tocan diversos aspectos de la alimentación consciente con detalle. Ya hemos escuchado a lo largo del tiempo muchos y variados argumentos y justificaciones para explicar las dificultades para cambiar. Que si el tiempo, que si el dinero, que si el trabajo, que si la complejidad y la dificultad, que si el aislamiento al que te lleva, que si los niños, que si la falta de experiencia…. De tal manera que, personalmente, echaba en falta una forma sencilla (pero eficaz) de ayudar y de animar a construir una vida satisfactoria mediante la aplicación de una sencillas herramientas. Empecemos por hacer lo que podamos que, por poco que parezca, será estupendo. Sabemos que lo mejor es enemigo de lo bueno y lo que deseamos es animar a iniciar el camino, haciendo las cosas que están a nuestro alcance, por todos los excelentes efectos que se logran.


Mostraremos unas herramientas muy sencillas y simples. Los 4 ejes sobre los que se asienta un desarrollo personal correcto y una vida consciente ya los hemos insinuado. Ahora se trata de presentar las cuatro sencillas herramientas prácticas que nos permitirán alcanzar un buen nivel de desarrollo en cada una de las cuatro áreas. Veamos. 1.- En relación con la práctica de La Respiración Correcta, mostraremos una técnica sencilla, como es la de la “Meditación de la Respiración Consciente”, para asegurar los mejores efectos y beneficios en la respiración cotidiana. 2.- En relación con la práctica de La Alimentación Correcta, mostraremos “23 Prácticas Diarias Sencillas de Alimentación Energética” que sería muy bueno que tratáramos de incorporar en nuestra actividad cotidiana (lo más rápidamente que podamos), con la promesa de lograr unos resultados excelentes. 3.- En relación con la práctica del Movimiento del Cuerpo, mostraremos unos movimientos milenarios, que destacan por su sencillez (no se requiere más de un metro cuadrado), y que practicados diariamente tienen unos efectos excelentes sobre el cuerpo físico, el mental y el emocional. Se denominan “Los Ocho Brocados o Las Ocho Joyas” (de Chikung). 4.- Por último, en relación con la práctica de Mantener el Contacto con la Naturaleza, nadie podrá realizar el contacto por nosotros. Pero aunque vivamos en ciudades cubiertas por el asfalto, seguro que encontraremos muchas formas sencillas de conectar con la naturaleza (tanto la tierra como el cielo). ¿Qué tienen en común todas las prácticas anteriores como para tratarlas conjuntamente?...Veamos. La Alimentación Energética (representada por “Las 23 Prácticas Elementales”) es aquella alimentación que permite al ser humano experimentar la energía de los alimentos y observar los efectos cotidianos que tiene en su salud, en sus emociones y en sus actitudes y pensamientos.


El Movimiento Consciente (representado por “El ejercicio de las OCHO JOYAS” de Chikung) consiste en una serie de ejercicios desarrollados por la escuela médica taoista en el siglo XII, cuya finalidad esencial es la de ayudar a armonizar y a equilibrar el estado físico, el mental y el emocional de la persona. La Respiración Consciente (representado por “La Meditación Tradicional”) consiste en una técnica por la que se concentra, voluntaria e intencionadamente, la atención mental en el proceso de la propia respiración, durante el tiempo suficiente (de 20 a 30 minutos) para propiciar el aquietamiento interior y el cese de las actividades mentales. Con ello se consigue a corto plazo un efecto de paz, de serenidad y de calma, pero el verdadero propósito de la práctica de la respiración consciente, a largo plazo, es la elevación del nivel de la consciencia y la conexión con el Ser Interno, con la naturaleza esencial. Por último, “El Contacto con la Naturaleza” tiene que ver con la obtención de la energía vital. El ser humano es una antena que conecta el cielo con la tierra. Es el punto de encuentro de las energías del cielo y de la tierra que alimentan y nutren de manera constante su energía y su fuerza vital. Armonizar y equilibrar la MENTE, el CUERPO, las EMOCIONES y el ESPIRITU así como mantener un buen nivel de energía vital….son los factores comunes de todas las prácticas propuestas. Todas ellas están alineadas en la misma dirección, tratando de armonizar y de equilibrar todos esos factores con el mayor vigor y la mayor energía posible para lograr una persona en su máximo potencial y cumpliendo la misión vital. Lograr el reencuentro y la reconexión con su Ser Esencial y con su Divinidad interna. Las prácticas seleccionadas son sencillas pero poderosas. Son alcanzables para cualquier persona (que lo desee). Son adaptables a cualquier tipo de vida y de creencia. No necesitan de grandes maestros ni de guías imprescindibles. Porque las buenas enseñanzas son aquellas que permiten al ser humano ser libre, independiente, autónomo y auténtico en sus prácticas.


MUY IMPORTANTE: Si nos fijamos con detenimiento, en las cuatro prácticas seleccionadas para construir los fundamentos de una vida de satisfacción plena, todo parece indicar que lo que proponemos es trabajar con la persona misma, en soledad, en intimidad y en trabajo individual, alejada del mundo que le rodea. Desde luego que el objetivo es el de “crecer interiormente” y para ello se trabajan las técnicas propuestas. SIN EMBARGO, nos adelantamos ya a afirmar, con todo nuestro entusiasmo, que todo lo que hagamos por y para nosotras mismas, como personas individuales e independientes, no tiene valor ni sentido si no nos sirve en la interacción y en el contacto con los otros seres humanos. Con el crecimiento interior tratamos de prepararnos, precisamente, para poder aprovechar todas las situaciones y todos los mensajes que el contacto cotidiano con las otras personas (cercanas y lejanas) nos van a propiciar. Y, entonces, la práctica de los atributos superiores tendrá máximo sentido cuando las podamos ejercitar en esa interacción con las demás personas. Así estaremos plenamente potenciados para observar nuestras proyecciones, nuestras limitaciones y nuestras supresiones…con el objetivo de descubrirlas, trabajarlas y seguir creciendo. También seremos mensajeros y maestros para otras personas. EN CASO CONTRARIO, si no estamos en “buenas” condiciones interiores personales, no estaremos preparados para aceptar y para aprender de las situaciones que vamos a atraernos a nuestra vida para nuestro crecimiento. De aquí que el título elegido haya sido el de “ HAZTE UN

FAVOR…. ¡INTENTALO!”. Es una tarea muy importante y, por

mi parte, voy a hacer todo lo posible para facilitar el intento. Ese es el objetivo del Cuaderno Séptimo. Mostrar y enseñar herramientas sencillas para una aplicación de VIDA CONSCIENTE (trascendiendo de la mera alimentación) al alcance de todas las personas. Lo que hagas estará bien. Lo que sea. Y si no puedes hacer nada recuerda las palabras de Buda:

15 Cuaderno Séptimo: HAZTE UN FAVOR …¡INTÉNTALO!... No crean en algo porque lo diga la tradición. No crean en algo ni tan siquiera porque muchas generaciones lo hayan hecho así durante años y siglos. No crean en algo porque así lo hayan creído las personas sabias. Crean, únicamente, en lo que ustedes mismos hayan experimentado, verificado y aceptado después de someterlo a su discernimiento y a la voz de su consciencia.

LA IMPORTANCIA DE LAS ETAPAS DE LA VIDA. Déjame que te diga algo más. Según en la fase de la vida en la que te encuentres estarás en situación de considerar las herramientas que se te van a proponer con mayor o menor interés y atención. Pongamos un ejemplo. Eres una persona que estás en la Etapa de la Inmortalidad (hasta los 30 años, más o menos). Pues aquí la verdad es que es muy difícil que manifiestes interés por aspectos del desarrollo de la conciencia, por la salud integral a través de los alimentos o por el papel de la respiración consciente en tu vida. Es muy probable que, sin embargo, te muestres como un entusiasta de la naturaleza y del aire libre (y a ser posible con aventura) y del ejercicio físico, porque estás fuerte como una roca. Entonces, por consiguiente, no va a ser fácil hablar contigo de ciertos aspectos. Simplemente no es el momento y nada te quita el sueño (o casi nada). Pero por otra parte el hecho de que estés leyendo estas palabras indica un estado de interés muy claro. No sabes lo que anima observar como cada vez haya más personas en ésta etapa (y de manera voluntaria), que manifiestan interés por éstas actividades y por éstas filosofías vitales, lo que implica que cada vez “despertamos” más temprano a lo verdaderamente esencial. Estamos aquí para conectar con nuestra esencia divina, con nuestro ser superior. Puede ser que seas una persona que está en la Etapa de la Ocupación (desde los 30 hasta los 50 años más o menos). Es ésta una etapa de intensa y desenfrenada actividad puesto que


es la época en la que se construyen las bases materiales, familiares, laborales y sociales de nuestra existencia. Es el momento de ir corriendo de un lado para otro sin apenas tiempo que dedicar a la persona misma. La familia, la pareja, los hijos, la casa, la hipoteca, el trabajo, los amigos, los créditos…Todo un sin fin de ladrones del tiempo personal. En esas circunstancias cada persona hace lo que puede. No es el momento indicado para las finuras, para las complicaciones. Un minuto es importante y no se le puede robar al día a día ni uno sola de las actividades. A veces pagamos caro el esfuerzo de tanto ir corriendo de un lado para otro, pero todavía tenemos el organismo en la fase de la acumulación y está en su pleno desarrollo, por lo que es fuerte y capaz para llevar adelante tan variado y sólido ajetreo. En materia de alimentación es muy posible que, inclusive, las circunstancias nos impongan la necesidad de tener que aceptar hábitos de vida y costumbres nada saludables muy a nuestro pesar. Los alimentos y la bebida son, con frecuencia, el modelo de compensación sensorial y personal para tanto esfuerzo. Como para hablar de cambios profundos. Suele ser frecuente en ésta etapa existencial o bien ocuparse del movimiento del cuerpo “casi con exceso” de tal manera que lo sometemos a un ejercicio fuerte, intenso y continuado con un gasto energético excesivo que, en el futuro, podremos echar en falta. O bien en el otro extremo, por el contrario, apalancarse en el sillón como modelo de compensación para tanto esfuerzo de ir de un lado para otro. Desde luego que en ésta franja de la vida, las dificultades son notorias. Pero ya hemos dicho que lo que pretendemos con éste cuaderno es, precisamente eso, tratar de reducir las dificultades y posibilitar cualquier esfuerzo de cambio por pequeño que sea. Las herramientas propuestas pueden ser un buen vehículo para repasar y para cuestionar algunos de los hábitos de nuestra vida para que pueden ser objeto de revisión.


Abandonemos ahora la etapa de la ocupación y lleguemos a la fase siguiente de la vida. El ser humano entre los 50 y los 70 años se adentra en la Etapa de la Preocupación. Ni más ni menos que la vida comienza a pasar las facturas por todo lo hecho. En éste periodo de nuestra existencia es muy frecuente recuperar un gran porcentaje del grado de libertad personal que habíamos perdido en la etapa anterior y con ello se nos brinda la posibilidad (y la oportunidad) de volver los ojos hacia nuestra propia persona. Suele ser frecuente que se vaya abandonando la motivación por lo material en beneficio de la motivación espiritual y que surjan las preguntas esenciales sobre la vida y la existencia que nos hacen recapacitar y cambiar algunas orientaciones personales. Aquí resulta ser muy importante el sesgo personal que toma la vida. Pueden ocurrir dos cosas (básicamente). Una, que proyectemos nuestra vida y nuestras ilusiones sobre nuestra descendencia y su entorno familiar. Entonces es probable que perdamos la oportunidad del encuentro con nosotras mismas (como personas individuales y esenciales) y como seres humanos que tienen que encontrar sus respuestas internas. Y volveremos a vivir la vida proyectadas hacia fuera, repitiendo las experiencias que ya hemos tenido, pensando que “ésta vez” las vamos a disfrutar más. Dos, podremos iniciar un camino de crecimiento hacia adentro, y entonces necesitaremos de aquellas herramientas que nos ayuden a realizar ese viaje interior. El destino final de ese viaje es la reconexión con nuestro Ser Esencial. Y nos preguntamos: ¿Eslaque acaso Interna, no es posible encontrarse con el Ser Esencial, con Divinidad en el caso de vivir una vida familiar intensa y proyectada sobre los hijos y los nietos?... ¡Faltaría más!... Pues claro que si. Lo que ocurre es que, con éste tipo de entrega, corremos el peligro de dificultar el necesario contacto consciente con nuestro interior más profundo, el cual se consigue en circunstancias de profunda observación interior. Y hay que reconocer que puede resultar


más complicado el lograr esa observación interior cuando estamos totalmente volcados en lo externo, aunque llenos de amor y de cuidado amoroso por otras personas. Si somos capaces de tener lo mejor de ambas situaciones, eso podría ser fantástico, pero desde luego que es muy difícil. También es muy frecuente que, en la Etapa de la Preocupación, la respuesta del organismo frente a las prácticas inadecuadas de alimentación y que consiste en la acumulación interna de las toxinas, de las mucosidades, de las grasas, de los desequilibrios básicos…diga basta y que el cuerpo, ya desbordado, inicie la manifestación externa de esa acumulación (que no es otra cosa que las enfermedades y los desajustes). Se intenta, entonces, recuperar la condición perdida y el alivio y cuidado de síntomas y manifestaciones, tanto si son leves como si son graves. Además, se da la particularidad, de que somos conscientes de que el cuerpo ya no tiene la capacidad de recuperación de etapas anteriores y que las cosas “no van a ir a mejor”. En ésta fase se vuelve esencial todo lo que podamos hacer para mejorar nuestra salud en el futuro. (UN BUEN ARGUMENTO COMPLEMENTARIO Y DE ACTUALIDAD. Aparte de que, dado los tiempos que corren, conforme vayan aumentando las dificultades para poder mantener y prestar una asistencia sanitaria gratuita, total y rápida, como la de antaño, va a ser cada vez más interesante, desde el punto de vista personal, cualquier esfuerzo que se haga con la finalidad de mejorar la salud integral propia y con ello suavizar la dependencia hacia un sistema sanitario, en la actualidad, “contra las cuerdas”. Hoy por hoy es un buen argumento no cabe duda.)

Curiosamente, el factor que más se descuida en ésta etapa suele ser el alimenticio. Por el contrario, suele ser habitual el hacer prácticas y actividades relacionadas con el movimiento del cuerpo, con el contacto con la naturaleza, con la práctica de la respiración consciente e inclusive el manifestar y actuar con una gran sensibilidad con respecto al entorno ambiental que nos rodea. Pero, por el contrario, de forma voluntaria o involuntaria se descuida el aspecto de la alimentación.


Involuntariamente porque es la época en la que tener mala información sobre la nutrición (en general) nos puede jugar malas pasadas y nos puede hacer perder todo el esfuerzo personal que asumamos para cuidarnos y mejorar nuestra condición personal. Voluntariamente cuando continuamos haciendo el bruto y tratamos a nuestro organismo con total menosprecio por el futuro, creyendo que siempre estaremos en la fase de la inmortalidad. Para todas esas personas también puede venirles bien el contenido del Cuaderno Séptimo. Por último, en la cuarta etapa La Etapa de la Resignación (por encima de los 70 años) creemos que ya no tenemos nada que hacer y que todo lo que nos ocurre es la natural expresión de un organismo y una vida que entra en la fase de achaques y de males naturales, con lo cual lo que tenemos que hacer es pedir a los cielos que nos traten con todo el mimo del mundo y que tengamos suerte con el estado de nuestra salud. Pues, sin embargo, es la etapa de la vida en la que más pueden mejorar las cosas y en las que nos tiene que entrar en la cabeza que NUNCA ES TARDE y que es el momento ideal de “activar” muchas nuevas costumbres y nuevos hábitos en nuestra vida. Es la época de la vida en la que tenemos todo el tiempo del mundo para nosotras mismas (si lo deseamos). Por fin la persona se puede poner en primera línea de cuidados intensivos. Es la etapa ideal para un cuidadoso cambio del modelo de alimentación. Para el movimiento suave y controlado del cuerpo. Para la respiración completa. Para el contacto con la naturaleza. Pero también es la época en la que la resistencia a cambiar puede ser la más fuerte de todas. ¿Razones?... Tenemos ya tan arraigadas nuestras costumbres, nuestros hábitos y nuestras creencias que es todo un triunfo someternos a cualquier proceso de cambio de gran alcance. Por cierto que, hemos reconocido que las actividades propuestas, en mayor o menor cantidad, son consumidoras de tiempo. Y parece ser que, en general, no andamos demasiado holgados de éste bien tan preciado. Por eso resulta muy


interesante citar (aunque sea muy brevemente) cuáles son los ladrones habituales de nuestro tiempo. Cada persona deberá reflexionar sobre ellos, y lo que afirmamos (tajantemente) desde éstas páginas es que, si se sabe tratar y “detener” o “reinsertar” a estos ladrones, es posible obtener una cantidad estimable de tiempo adicional diario que nos puede ayudar muchísimo. Como decimos, y sin ánimo de ser exhaustivos, los ladrones más habituales de nuestro tiempo son: •

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La televisión diaria sin criterio. Y desde luego la televisión a partir de las nueve de la noche y no digamos el fin de semana. La falta de participación de la pareja (generalmente el hombre) en las tareas domésticas y del hogar. El excesivo uso de los medios de comunicación en casa (en esencia el ordenador e Internet).

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La improvisación en la casa (y en especial en la cocina) o lo

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que es lo mismo “recurrir a soluciones poco recomendables”. El exceso de tiempo dedicado a algunas actividades externas: Personales- Sociales- Familiares- Laborales…

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El desenfoque de algunas actividades habituales internas (o lo que es lo mismo, no hacer las tareas más apropiadas). El exceso de tiempo dedicado a algunas actividades internas en detrimento de otras tan necesarias o más.

Puede resultar sencillo (o no) para cada persona sentarse con tranquilidad y reflexionar sobre éstos asuntos con la única finalidad de sacarse unos minutillos para que haga E inclusive para algunas de las cuestiones es lo bueno que lafalta. pareja trabaje al alimón para lograr el compromiso personal y una mayor efectividad. Pero, en general, el esfuerzo es personal. Conviene aclarar que aunque se habla de cuatro actividades básicas para ayudar en la búsqueda de la felicidad y la satisfacción, no quiere decir eso decir que las cuatro tengan que ser hechas todos los días y que tengamos que encontrar 20 o 30


minutos para Respirar Conscientemente, otros 30 minutos para hacer los movimientos de Las Ocho Joyas de Chikung, los minutos que hagan falta para cocinar como Dios manda o una horita para darse un paseo por el parque o por la playa (los que la tengan). No. Se pueden combinar e intercalar durante la semana las actividades según nuestro criterio y nuestra experimentación. Bueno pues esa es la experimentación. Que nos lancemos a ello para ver que pasa y cómo nos va. Si estamos listos y preparados podremos superar cualquier obstáculo. Si no estamos listos pues nos centraremos en la dificultad y… seguiremos viviendo la vida como siempre. Bueno…pero también entonces seguirá siendo nuestra experiencia.

RESUMEN DE LA PIRÁMIDE DE MASLOW SOBRE LAS MOTIVACIONES QUE NOS MUEVEN EN LA VIDA.-

NECESIDADES DE AUTORREALIZACIÓN Las qu e se corresponden m ás ínti m o de l a persona.

con el desarrol

lo

NECESIDADES DEL "YO" PERSONAL Las que sati sfacen l a opinión de uno m ismo com o ser hum ano de alía . Las apreci aciones que recibe de su en tor no.

NECESIDADES DE ASOC

I ACIÓN Y PERT

ENENCIA

Basadas en la profunda búsq ueda de las rel aciones e interacción con otros seres por el carácter esen cial m ente social de las personas.

NECESIDADES DE SEGURIDAD El sentimiento de segu rid ad es subje tivo y se fi ja no solam ente en los aspectos actuales sin o ue se ro ec ta en a uel lo s ue en el futuro ueden re rese ntar una amenaza. Las necesidades elemen tales que NECESIDADES al no ser cubierta FISIOLÓGICAS s gene ran una gra consideran estimu los positi vos .

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Las necesidades más elementales, LAS FISIOLÓGICAS, no son un factor de motivación, pero si no se cub ren generan un a gran insati sfacción. En el vér ti ce su perio r, AUTO RREALIZACIÓN, se corr esponden a una categor iza ci ón de valor es m u y elev ada. En la sociedad de SEGURIDAD,

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SECCION PRIMERA.RESPIRACIÓN CONSCIENTE



SECCIÓN PRIMERA.LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE. Creo que no hace falta realizar un gran esfuerzo para reconocer lo vital que puede resultar la práctica cotidiana y constante de una buena respiración. Tanto si pensamos en términos tradicionales (la calidad y la cantidad del oxígeno está en relación directa con el buen funcionamiento del organismo) como si pensamos con una orientación más espiritual (en donde el prana respirado nos ofrece y aporta la energía vital que gestiona nuestra existencia).

“Cuanto mejor respiremos… mejor viviremos”. Y lo más curioso es que se nos pasan los minutos del día sin que hayamos puesto nuestra atención ni una sola vez en tan delicado proceso. ¡¡¡ Más de 21.000 respiraciones diarias… y puede que ni una sola de ellas, casi con seguridad, haya sido observada con atención!!!..... Vale que muchas de ellas (unas 7.000) las hacemos mientras dormimos, pero…¿qué nos pasa con las 14.000 restantes?.... Ocurre que, en la práctica, no pasa nada por no hacerles caso. Por fortuna la respiración es un proceso automático que no requiere de una orden de nuestro cerebro. Por lo tanto, nos demos cuenta o no, voluntaria o involuntariamente, vamos a seguir respirando igual. ¿Igual?... Pues no, nada de eso. Por el solo hecho de poner nuestra atención en la respiración (aunque solo sea de vez en cuando) podremos realizar un proceso más completo, más profundo y más efectivo. Por ejemplo, si con el tiempo fuéramos capaces de aplicar una respiración abdominal continuada completa, los beneficios que podríamos obtener para nuestro funcionamiento diario serían estupendos. Una respiración más completa es mejor oxigenación del cerebro, lo que se traduce en una mente más clara y en una más alta calidad de la sangre que circula por todo nuestro organismo; Una mayor concentración y atención en el proceso respiratorio


nos ofrece un mayor nivel de control personal, de calma, de dirección, de aumento de la presencia, de capacidad de concentración; En el mismo momento en que centramos y ponemos nuestra atención en la respiración facilitamos (aunque sea por un solo instante) la desconexión con la mente automática que tiraniza nuestro pensamiento y condiciona nuestras emociones; “Vernos” respirando en un momento determinado nos centra y nos “ancla” en la realidad de nuestra existencia; Sentir la realidad de nuestra existencia nos hace más objetivos y libres… Desde luego que no vamos a poder estar todo el día “concentrados” en nuestra respiración, lo cual sería, inclusive, poco recomendable. No. Pero hacer un poco más de caso a nuestra respiración nos vendría muy bien. Y por el contrario una respiración mala e incompleta, además de una oportunidad perdida, es una práctica que va restando paulatinamente energía y vitalidad a la persona, genera estrés y nerviosismo y provoca tensión interior. Hay muchas posibilidades de respirar bien (y de re-aprender) y las personas que habitualmente practican yoga, chikung, taichi, paseo vigoroso… o cualquier tipo de ejercicio, conocen y saben como realizar una buena respiración y lo importante que es para su rendimiento. También las personas que practican habitualmente con la meditación quieta (sentada), concentran su atención en hacer una respiración profunda, natural y tranquila y conocen sus estupendos efectos, pero también saben que lo más importante es aprender a trasladar ese control de la respiración a la totalidad de la jornada. En quietud o en movimiento. La manera que cada persona tenga de realizar una buena respiración y que le funcione será la que repetirá para su bienestar. Aquí se propone practicar con un modelo concreto y sencillo, como es la respiración consciente, pero no se le pide a nadie que cambie o desista de una práctica que le esté funcionando. Hay que ser fiel a las cosas que funcionan, si bien no está de más repasar, de vez en cuando, como realizamos nuestras prácticas de respiración


consciente para estar siempre mejorando. Por ello también les puede ser de utilidad el leer éstas anotaciones. Recordemos que la recomendación que debe de guiar nuestras actuaciones será siempre la misma: 1º.-Conoce. 2º.-Experimenta. 3º.-Observa sus resultados. 4º.-Repite o cambia. Si lo que haces te lleva al destino que deseas… repite, repite y repite para mejorarlo. Para éste cuaderno, deseamos traer a primer plano la práctica de la meditación tradicional por su sencillez técnica (requiere de muy poca instrucción y mucha práctica), por la posibilidad de ser aplicada por cualquier persona sin problemas en cualquier lugar y situación, por sus efectos beneficiosos a corto y a largo plazo pero, especialmente, porque se basa y se concentra en la práctica con la respiración consciente. Por cierto que, el hecho de que sea el primero de los pilares en ser tratado no significa que sea el más importante. Simplemente que le ha tocado “abrir” los contenidos del cuaderno. El hecho de que se considere, preferentemente, una meditación quieta NO es excluyente de una práctica meditativa realizada en movimiento. Pero como propuesta de práctica sencilla hay que reconocer que en la meditación en quietud es mucho más fácil practicar con la respiración, tanto si se es una persona iniciada como si se es una persona en los comienzos. Y lo que tratamos es de exponer herramientas sencillas y que puedan ser puestas en práctica sin condicionantes. La práctica de las respiración consciente que vamos a explicar de manera muy sencilla, requiere de un tiempo de dedicación mínimo (una sesión debería de durar cuando menos 20 minutos) y, en determinadas circunstancias, puede no resultar fácil encontrar el tiempo suficiente para hacerla. Pero en el caso de que tengamos dificultades para encontrar esos minutos necesarios no nos preocuparemos puesto que tendremos la alternativa de hacer, a lo largo del día, sencillas prácticas de observación de la respiración que obtienen efectos y beneficios muy parecidos a los que obtenemos en las prácticas quietas.


Son prácticas que podemos realizar en un semáforo, esperando el autobús, en el metro, haciendo un alto de un minuto en el trabajo, mientras estamos en el baño…(las posibilidades son muchas). Con la mano en el pecho y con la otra mano sobre el vientre, tomamos y mantenemos el contacto con el “fuelle” respiratorio y observamos como se mueven, como suben y bajan en el proceso de inspirar y de expirar profundamente. Para ello nos puede ayudar el que “vaciemos” en cada respiración el contenido de los pulmones y así renovamos todo el aire, lo que resulta muy beneficioso. Esto lo podemos repetir a lo largo del día unas cuantas veces. Y nos dedicamos a sentir, con la mayor tranquilidad posible, durante un minuto o dos esos movimientos de nuestras respiraciones. Para ayudar en el proceso de concentración nos ocuparemos de que en la postura que adoptamos nuestra espalda esté recta y podremos contar en el final de cada expiración del 1 al 10, volviendo a empezar nuevamente otro ciclo del 1 al 10 cada vez que lo terminamos. Un minuto o dos son suficientes (mejor dos que uno), y lo repetimos las veces que podamos en momentos diferentes de nuestro día. Poco a poco, iremos apreciando lo bien que sientan estas cortas paradas a lo largo del día a nuestras emociones, actitudes y pensamientos. Pero si tenemos la oportunidad y las circunstancias adecuadas, la práctica de la Meditación Tradicional nos puede aportar una buena cantidad adicional de beneficios y es una excelente herramienta para coger experiencia en el arte de saber respirar correctamente. Eso es lo que trataremos de explicar en el apartado siguiente, partiendo la base de pensar persona que nos lee no tienedeconocimientos sobre que ella, lani tampoco la practica de manera habitual.

La Meditación Tradicional (y, por consiguiente, la Respiración Consciente). Meditas….. luego respiras. Respiras…..luego meditas.


La meditación, como práctica de la respiración consciente, es uno de los pilares en los que se asienta la construcción de la salud integral (mental, física, emocional y espiritual) y, por sus cualidades, resulta de gran ayuda para lograr una vida satisfactoria. Lo primero a decir, en general, es que “Meditar” es una técnica mediante la cual lo que intentamos es suspender o “desactivar” (de una manera voluntaria y temporal) la facultad de la mente para emitir juicios y razonamientos, con la intención de pasar a un estado diferente de observación y de no pensamiento, en donde podemos conectar con otra realidad distinta y superior. Para ello utilizamos una propia capacidad de la mente como es la de permanecer (de manera consciente) concentrada en un foco de atención, durante el tiempo adecuado. Generalmente se realiza “en quietud” (aunque también es factible hacerlo “en movimiento”) a lo largo de 20 o 30 minutos, en un lugar tranquilo de nuestra propia casa. Previamente para hacerla es bueno cumplir con una serie de pequeñas reglas (que luego propondremos) que nos preparan y nos facilitan la tarea, puesto que, de puro simple, no es sencilla. Simplemente porque para desactivar la mente no disponemos de un interruptor “OFF” en la parte lateral de nuestro cerebro. Pero hay maneras de hacerlo. Meditar consiste en “pararse, sentarse, quedarse en quietud, prepararse para observar la respiración y conectar con la propia respiración”. Ya hemos dicho que también puede ser realizada en movimiento, pero que, al principio, se recomienda hacerla de la manera (personalmente llevo muchos años meditando y creo que quieta he realizado la meditación en movimiento en muy contadas ocasiones). Vamos a verlo con cierto detalle. PARARSE. Nos vamos haciendo a la idea de que necesitamos hacer un hueco en nuestras actividades ordinarias de unos 20 o 30


minutos dónde podamos parar y “retirarnos” discretamente a realizar una práctica de respiración consciente. Son muy buenos momentos los primeros de la mañana (inclusive le podemos quitar un poquito de tiempo al sueño, puesto que la meditación es también muy buena para descansar a nuestros cuerpos emocional, físico y mental) o los momentos previos a irse a la cama. SENTARSE. Una vez que hemos dispuesto del tiempo necesario y hemos parado, nos vamos al lugar elegido de la casa (lo más tranquilo posible), con buena temperatura, con luz atenuada y buena ventilación, en donde nos sentaremos, bien en una silla o en un sillón o en el suelo (si practicamos meditación habitual), con la espalda recta y con los pies en el suelo (sin los zapatos, los cuales dejamos fuera de la habitación), con calcetines o medias, si hacerelajadamente. falta, para no pasar frío. Colocaremos las manos sobre el regazo El hecho de mantener la espalda recta significa que la silla o el sillón no podrán ser de esos en los que nos “hundimos” (más propios para una siestecita que para una meditación) y tendremos que encontrar la silla o el sillón que nos permita el mantenimiento de la espalda recta, lo que quizás es lo más importante. Nuestras ropas serán cómodas. Es posible que las primeras veces nos resulte muy novedosa la situación y hasta puede que nos sintamos un poco “fuera de la realidad”, pero a fuerza de repetirla se convertirá en algo natural y habitual. QUEDARSE EN QUIETUD. Llega el momento de quedarse en quietud y sin moverse como paso previo para poder “centrar la atención” en nuestra propia respiración. Tomará un cierto tiempo, (el cual varía con cada tipo de persona), hasta que seamos capaces de lograr la quietud


adecuada. Porque no se trata solamente de lograr una quietud externa, sino también una quietud o tranquilidad interna. Y eso es, en ocasiones, bastante más complicado. Tampoco nos tenemos que convertir en estatuas “pase lo que pase”. Seremos razonables moviéndonos si hace falta, eso si, lo menos posible. Y además como hemos comentado no a todas las personas les resulta fácil y cómodo meditar. Para algunas el estar sin moverse es una tarea casi imposible. Necesitan acción y el hecho de estar paradas les pone muy nerviosas y les excita. Atención que NO DEBEMOS DE IR EN CONTRA DE NUESTRA PROPIA NATURALEZA y aguantar una posición “como sea” (y cada persona ya sabemos cómo somos). A lo mejor nos tendremos que conformar con realizar las prácticas de respiración “parando” por un par de minutos en diversos momentos del día. Pero en cualquier caso no nos tiene que desanimar primera Hay que probar y experimentar con la cierto tesón ydificultad. ánimo. PREPARARSE PARA OBSERVAR LA RESPIRACIÓN. Hasta ahora hemos propuesto hacer un pequeño ritual de pasos previos que nos van a disponer y a ayudar a realizar una buena observación de la respiración. Recordamos que nos hemos retirado a un lugar adecuado, que nos hemos sentado y que no nos movemos. Es el momento de preparamos para observar la respiración utilizando unos cuantos truquitos muy sencillos: •

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Durante unos momentos relajamos el cuello, la nuca, la mandíbula y los músculos de la cara. Hacemos 3 respiraciones profundas, lo que se logra fácilmente si estiramos y forzamos una respiración ordinaria hasta sacar todo el aire de los pulmones. De manera natural el cuerpo nos va a pedir una respiración profunda. Bueno pues lo repetimos tres veces.

32 Cuaderno Séptimo: HAZTE UN FAVOR …¡INTÉNTALO!... •

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Se cierran los ojos de manera relajada y se coloca la lengua presionando muy ligeramente sobre el paladar. Se coloca una mano sobre el pecho (la izquierda) y la derecha sobre el vientre. Respirar con la nariz (si es posible) con la boca cerrada y mantener nuestra respiración natural (si está un poco agitada ya se irá calmando con los minutos). Nos damos cuenta de cual es nuestro estado emocional. Con el único propósito, sin más, de reconocer cómo estamos. Si somos personas enfadadas, si tristes, si cansadas, si miedosas, si apagadas, si alegres, si tranquilas, si amorosas….

CONECTAR CON LA RESPIRACIÓN PROPIA. Por fin llegamos al momento para el que nos hemos estado preparando. Buscamos la conexión “consciente” con nuestra respiración. Y..¿porqué tiene que ser consciente?... Porque, en la medida en que perdamos la conexión contanla respiración, éstalavolverá a sus rutinas habituales“atenta” y no será completa, ni tan eficaz. Sin embargo, al mantener nuestra atención continuada en el proceso de la respiración, ésta se va alargando, se va haciendo más rítmica, más pausada, más profunda, más completa. ¿Y cómo hacerla consciente?..Para ello nos va a ayudar el hecho de que tengamos una mano sobre el pecho y otra mano sobre el vientre. Es más fácil, en ésta situación, notar como el fuelle del aparato respiratorio funciona. Sube, baja. Sube, baja. Sube, baja…. ayuda en ella. nos va a ayudar Yelnos contar dela concentrarnos 1 al 10, al final de También cada expiración, volviendo a iniciar el ciclo una vez terminado. Pero, a pesar de los trucos que empleemos, en esos 20 o 30 minutos de práctica, estaremos constantemente “saliendo” del estado de atención de la respiración y volviendo a los pensamientos y a los juicios y razonamientos. Es casi imposible


mantener la atención continuada en la respiración sin rupturas “mentales”, pero eso no nos debe desalentar y lo más importante es volver una y otra vez a ese estado de atención. Esa es la cuestión. Volver. Volver. Volver….todas las veces que haga falta. Ese es el secreto de una práctica bien hecha. EL VERDADERO “MEOLLO” DE LA PRÁCTICA. De acuerdo que hemos elegido la Meditación Tradicional por lo bien que enseña a practicar la respiración, pero es tan potente que es una pena dejar pasar una ocasión tan favorable sin comentar algo sobre su verdadera esencia.

Los cimientos básicos de la Meditación Tradicional. Veamos que dicen sobre la meditación algunos maestros. Maestro Nisargadatta Maharaj: “Sólo cuando descansa la mente aparece la Realidad, pues en ese momento ha cesado todo tipo de conceptualización”

Maestro Sivananda “el sabio”: “Nuestra mente es el único obstáculo para que nuestra conciencia identifique con su divinidad”.

se

Detener la acción de la mente (o sea “descansarla”) supone y significa, nada más y nada menos, que se supera el obstáculo más importante que impide al Ser Humano descubrir su propia Realidad y el reconocimiento de su propia Divinidad. Lo curioso es que para ir en contra del automatismo de la mente para enjuiciar, razonar, criticar, encasillar…. se tenga que emplear una facultad de la propia mente que no es otra que la capacidad que tiene la voluntad de permanecer concentrada en “algo” (un foco de atención), sin emitir ningún tipo de juicio ni


razonamiento, durante un tiempo largo, en un estado de atención total y sin que exista otra cosa en ese momento. Mediante la repetición de la práctica continuada, los efectos acumulativos de la desconexión mental nos van acercando a ese descubrimiento de la Realidad y a superar la percepción de separación de su divinidad que siente la persona según que se eleva su nivel de consciencia. De acuerdo que toda acción que sea capaz de capturar nuestra atención y nuestra observación, de manera consciente, con un total olvido de lo que nos rodea, es una meditación ó una forma de meditar, puesto que lo que pretendemos no es otra cosa más que eso: permanecer en estado de atención no condicionada, de manera consciente. Pero la respiración es, posiblemente, la más potente de todas ellas por una serie de razones evidentes: •

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Porque siempre está dentro de nosotros, esperando con paciencia “la conexión”. Porque es la acción más importante que hacemos para vivir en cada instante (es el soplo de la vida). Porque en cuanto callamos y nos escuchamos, es muy fácil y sencillo el conectar con ella. Porque es la puerta que conduce a lo que hay detrás del bullicio y de la actividad mental sin freno y eso que hay detrás, aparentemente, es lo más grande que puede descubrir la persona a lo largo de su existencia.

Un repaso de lo que hemos comentado. PRETENDEMOS: El desactivar la mente que emite juicios, razonamientos, críticas, pensamientos, emociones etc y dejarla en estado de “apagada”. CÓMO LO HACEMOS: Utilizando una propia capacidad de la mente como es la de poder fijar la atención en un foco concreto de manera intencionada (de la voluntad) y durante un tiempo suficiente


para acceder a lo que ocurre cuando la mente se para y deja de funcionar en modo “automático”. PARA QUÉ LO HACEMOS: Para conectar con nuestra respiración y aprender a hacer respiraciones completas. También lo hacemos para conectar con nuestro Ser Superior, con nuestra Divinidad interna, que es lo que aparece o “está” cuando la mente se calla. Pero reconocer esa Divinidad lleva su tiempo. Los efectos de la meditación son acumulativos. DÖNDE PONEMOS LA ATENCIÓN: En nuestra propia respiración (que es lo más íntimo y cercano que tenemos) y en su proceso. Abdomen. Pecho. Fosas nasales. De esa manera al tiempo que desconectamos la mente aprendemos a respirar con efectividad y con plenitud. EFECTOS: Por el hecho de aprender a realizar y a practicar respiraciones más completas y profundas, iremos obteniendo sensación de paz, de tranquilidad, de relajación, un más alto nivel de control personal, la sensación de que dirigimos nuestra vida, una mejor calidad de nuestra sangre y de nuestra salud mental, emocional y física. Y esto ocurrirá con cada meditación. Pero, como consecuencia de aquietarnos Y DE TENER LA POSIBILIDAD DE CONECTAR CON REALIDADES SUPERIORES, con el tiempo, iremos despertando hacia niveles de conciencia más profundos y elevados que nos conducirán al reconocimiento de nuestra propia consecuencia de todo ellolos desearemos seremosDivinidad. “mejoresComo personas” y practicar con atributosy superiores (amor, justicia, bondad, compasión, generosidad, verdad, integridad..). CUANTO DURA. Lo que se quiera. Una práctica de 20 minutos puede ser suficiente en los comienzos pero, en la medida que vayamos


acumulando horas, una meditación de media hora (si se puede) estaría muy bien. Cuando no hay tiempo para nada, las conexiones cortas (2 minutos) pero continuadas y frecuentes pueden ser también muy beneficiosas, pero sobre todo en lo que respecta a la respiración.

Un repaso al procedimiento diario. HACER LOS PREPARATIVOS. Sentarse tranquilamente y con comodidad. Apoyar los pies en el suelo. Colocar la espalda recta. Las manos sobre los muslos. También las manos se pueden colocar sobre el regazo. Las ropas son cómodas y no nos aprietan. La habitación está tranquila, limpia, ventilada, agradable… Colocar la lengua apoyada con suavidad en el paladar. Respirar de manera relajada y rítmica (la nuestra habitual), a ser posible por la nariz. Relajar los músculos de cara, nuca, mandíbulas y hombros. Hacer 3 respiraciones profundas. Inspirar. Expirar. Inspirar. Expirar. Inspirar. Expirar. OBSERVAR CÓMO ME ENCUENTRO. Si estoy cansada, triste, irritada, miedosa, alegre, preocupada, excitada, insegura…. Se trata sin más de observar y tener una información consciente de como estoy. Sentir (con los sentidos) el entorno en el que me encuentro por unos segundos. DECLARAR LA INTENCIÓN. De acuerdo que nuestra intención primera, y para eso lo hacemos, es la de obtener los efectos y los beneficios de una respiración bien hecha. Pero es muy interesante (sea cual sea nuestra conocimiento sobre el alcance de la práctica) el tomar unos segundos para aceptar y declarar nuestra intención completa. No estamos haciendo esto por casualidad. Estamos tratando de suspender, de forma intencionada las actividades de la mente, para así poder disfrutar de los beneficios de una


respiración completa, pero también para tener acceso al espacio interno que se abre cuando logramos tal estado. Durante el tiempo que hacemos esa práctica estaremos en disposición para conectar con nuestra Divinidad Interna, con nuestro Ser Superior. El objetivo de realizar una declaración de intenciones va acompañado de una falta de expectativa. No esperamos nada. No exigimos nada. No tenemos ninguna idea preconcebida. Lo que venga …vendrá… si viene. Y…HACER. Al principio nos podemos ayudar contando las respiraciones, una vez realizadas, del uno al diez y vuelta a empezar. De esa manera ayudamos a que la mente se vaya calmando. Cuando termine nos conectamos otra vez con lo cotidiano. RECORDAR LO MÁS IMPORTANTE. Volver una será está el juego. En cuanto que doy cuenta de y otra que vez. la Ese mente funcionando me me vuelvo amablemente hacia mi interior y me centro, nuevamente, en la respiración y en la cuenta del uno al diez y permanezco en quietud tranquilamente. Me voy… vuelvo. Me voy….vuelvo. Así todas las veces que haga falta. Eso es meditar.

Práctica de una meditación sonora.En principio es tanta la sencillez y la simplicidad del proceso para realizar una meditación correcta, que por ello resulta complicado, sobre todo en los comienzos. Enfrentarnos con un período de tiempo de 20, 30 o 40 minutos en el que “no tenemos nada que hacer”, simplemente el observar nuestra respiración, puede crearnos una situación incómoda a la que no estamos acostumbrados. Y se trata, de conseguir precisamente todo lo contrario.


Por ello, para ayudar a superar las incomodidades y la falta de práctica que tenemos en “aguantar” la atención en la propia respiración, se pueden aplicar distintas herramientas. De entre ellas, los sonidos de los cuencos tibetanos pueden ser muy apropiados para acompañar a la meditación. ¿Porqué los sonidos de los cuencos y no cualquier música (que se venden muchas) pueden facilitar la meditación?... Pues porque la ventaja de los sonidos de los cuencos tibetanos sobre cualquier tipo de música es que su sonido, Y SOBRE TODO SUS VIBRACIONES, tienen la cualidad de armonizar y de equilibrar los siete centros energéticos de la persona. Además de que no se trata de música ni de melodías que puedan evocar recuerdos, ni emociones, ni sensaciones concretas… Por lo tanto, son ideales para “acompañar” y “envolver” con sus vibraciones una práctica de meditación sin condicionarla en absoluto, al tiempo que la hacen más profunda y más agradable. Con esa finalidad de acompañamiento y de “dejarse envolver”, se ha preparado un CD de una meditación sonora de unos 35 minutos de duración, con sonidos y vibraciones de cuencos tibetanos de 7 metales, grabados con la intención expresa de actuar sobre la totalidad de los chakras (centros energéticos). Dicho CD se adjunta en la parte final del cuaderno, si bien en los casos de que se obtenga éste “bajándolo” de la página www.ecorganicweb.com, quizás el CD no esté disponible, en cuyo caso, se puede solicitar en la dirección de correo electrónico o al teléfono del autor y le será enviado, gratuitamente, por no el mismo De todas de formas, tampoco pasa nada porque se hagamedio. la experiencia meditar con la compañía del sonido y las vibraciones de los cuencos, pero es muy interesante dejarse envolver por esos sonidos mientras meditamos. Así se ayuda a que la práctica sea más agradable y eficaz. Para hacer la práctica procederemos de la misma manera como hasta ahora ha sido explicada. Únicamente habremos tenido


que ocuparnos de poner en el lugar que hemos escogido para la práctica un aparato reproductor de CD,s (si es que disponemos de él) e iniciar el disco, con un volumen discreto, desde el comienzo de la práctica. Sabemos que durará del orden de 35 minutos. En el caso de que deseemos hacer una práctica más corta pues, cuando decidimos terminar nos levantamos y… listo. Puede ser bueno el escuchar antes el disco para decidir como encajarlo de la mejor manera en nuestra práctica. Pero no tiene una regla concreta. Los argumentos para justificar la fusión, en una meditación, de ambas técnicas tienen que ver con el hecho de que se acumulen y potencien dos efectos muy similares. Por un lado, la facultad que tienen las vibraciones y los sonidos de los cuencos para la armonización y la sanación de los centros energéticos. Por el otro, la capacidad de la meditación tradicional para aquietar, para aportar la vivencia del presente y el contacto con el interior más profundo del ser humano. Se recuerda que se trata de una meditación tradicional (clásica), la cual tiene una duración de 35 minutos (aproximadamente) y que focaliza la atención consciente en la propia respiración y en los sonidos de cuencos tibetanos de siete metales, grabados de manera expresa para la experiencia. Por lo tanto, por una parte se obtienen los beneficios de una respiración correcta (ya enumerados), junto con la posibilidad de poder conectar con la verdadera esencia del ser humano, con su Ser Superior, lo que le podría traer innumerables beneficios: Sensación de paz y de tranquilidad. Reducción del estrés emocional y de la tensión interna. Sentir la necesidad de practicar con “Atributos Superiores”. Mayor nivel de compasión por terceras personas. Mayor auto-aceptación de la propia persona. Un más alto nivel de auto-conocimiento.


Flashes de comprensión (basados en la experimentación del amor incondicional). Alegría sin razones aparentes. Incremento del nivel de consciencia. Deseos de cuidar mejor de nuestro cuerpo. Sensación de “vivir centrados”. Reducción de la “sensación de separación”. Aumento y abundancia de energía vital. Incremento de la sensación de claridad mental. Un gran sentido de la justicia aplicado a lo cotidiano…. Por otra parte, y en relación con los sonidos y las vibraciones de los cuencos, se obtienen los beneficios derivados de someter al propio organismo a la resonancia con los armónicos, las vibraciones y las frecuencias de esas vibraciones y todo su poder de transformación basado en su cualidad de emitir el sonido OM. Entre esos beneficios se puede destacar: Los cuencos son un medio muy adecuado para equilibrar los chacras y para cambiar la conciencia desde un estado alterado de ansiedad, de ira, de violencia, de depresión y de estrés hacia un estado de paz, relajación y serenidad, elevando nuestra frecuencia vibratoria. 

Las personas pueden experimentar cambios importantes como mayor claridad mental, aumento de la creatividad, mayor concentración, mayor visión de futuro y una gran sensación de paz. El resultado es un individuo más productivo, más centrado, más feliz, más sereno, más equilibrado, en paz consigo mismo. 

Existe un espacio de paz en nuestro interior y los cuencos tibetanos nos ayudan a entrar en él. Nos ayudan a resonar con nuestra verdadera conciencia o yo superior y con ese sentimiento de paz y serenidad interior. 


Las vibraciones actúan como fuente de energía para todo el cuerpo., trabajando sobre el equilibrio entre ambos hemisferios cerebrales. 

El hecho de escuchar el sonido de los cuencos cantores detiene el dialogo mental interno, (de tal manera que el centro intelectual es suspendido y se activa el centro del sentir y de la 

intuición), y por eso resulta ser una excelente herramienta para la meditación, para hallar el centro y para producir gran paz y tranquilidad.

OFRECIMIENTO. Tengo una larga práctica como meditador y practicante de la respiración consciente y me ofrezco a ayudar a aquella persona que no sepa como arrancar (o para intercambiar impresiones), compartiendo mi experiencia. Para ello tengo también disponible un pequeño cuaderno titulado “MEDITACIÓN. La práctica de la Respiración Consciente” que puedo enviar gratuitamente y por correo electrónico a quien me lo solicite. Es muy sencillo y amplia la información explicada en el capítulo anterior, aunque de hecho no se requiere mucha mas teoría que la ya expuesta. También, con cierta frecuencia, se organizan meditaciones basadas en los sonidos de los cuencos y en la respiración consciente. Si la persona que lee éste cuaderno está interesada en recibir información adicional que me lo solicite, por favor, a la dirección indicada en la página segunda de éste cuaderno.



SECCION SEGUNDA.ALIMENTACIÓN CONSCIENTE



SECCIÓN SEGUNDA.LA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE. 23 prácticas básicas de alimentación para lograr una vida saludable y energética. De los cuatro pilares que sustentan la sólida construcción de una vidadebería saludable, nuestrarotundamente) alimentación (que todos los indicios de cambiar es el según que más guerra nos va a dar. Por muchísimas razones. Tiempo. Sentidos. Dedicaciones. Nuevos aprendizajes. Cambios de costumbres. Periodos de adaptación. Compras más complejas. Menos facilidad para el suministro diario etc. Pero “cuanto mejor comamos… mejor viviremos”. Por eso he seleccionado 23 prácticas básicas las cuales vamos a tener que incorporar a nuestro día a día, cuanto antes, y que nos van a ayudar en el cambio. Son prácticas seleccionadas por su sencillez, por la potencia y por la contundencia de sus efectos, que se aprenden con gran facilidad y que constituyen el puente perfecto (de emergencia) entre “lo viejo” y “lo nuevo”. La alimentación es la base de la salud mental, emocional y física; Una buena salud integral nos permite encarar y abordar con eficacia todos los acontecimientos de nuestra vida; Con la salud todo es posible (lo decimos una y mil veces) y reconocemos que es el bien por excelencia…. Todas ellas frases que encierran contundentes verdades. Y no nos podemos hacer a la idea de lo estimulante que puede llegar a ser saberse el artífice y “constructor” de la propia salud. Muy en especial para las personas que viven de manera independiente, la construcción de una buena salud les puede aportar seguridad de vida y proveerles de auto-confianza. En los seis cuadernos precedentes (y muy especialmente en el primero de “Conceptos Claves”) se exponen abundantes argumentos en favor del cambio. Aquí no los vamos a repetir y evitaremos duplicaciones innecesarias. Toda persona que desee más información no tiene más que recurrir a dicho cuaderno. Lo


único que se resalta en éste momento es que las 23 prácticas propuestas están seleccionadas “única y exclusivamente” por su influencia para la obtención de una vida mucho más saludable. O bien incorporan algo que es de una gran aportación y de una gran ayuda para lograrlo, o bien tratan de eliminar un obstáculo esencial (que es el caso de la última práctica). (INCISO. En relación con los libros de consulta recomendables como ayuda, particularmente soy un enamorado de “La Cocina de Aveline” de Publicaciones Gea. Sencillo. Serio. Profundo. Alegre y muy claro. Lo tiene todo. Si en nuestra biblioteca no cabe más que un solo libro de cocina, sin duda que tiene que ser éste. Para realizar consultas adicionales sobre las prácticas comentadas es ideal. Gracias Aveline.)

Continuando con lo nuestro, tengo que reconocer que a veces me cuesta mucho se permisivo y respetar de corazón a las personas de mi entorno cercano, cuando veo que practican un modelo de alimentación que tendrá, a medio y largo plazo, mala influencia para su salud integral. Si por mi fuera, mandaría mi enorme respeto por la libertad individual a la porra y les obligaría a que hicieran cambios importantes. Les diría que se aguanten el “mono” del cambio. Que no se parapeten en la ignorancia. Que no se rebelen contra lo que su sabiduría interior (a nada que se pararan a escucharla) les está pidiendo a gritos. Les animaría a que no se detengan por las dificultades. Que se preparen un plan para poder cambiar dentro de un orden y con el menor ”dolor” posible. Y que no me vean, por mi modelo de alimentación, como a un bicho raro, como a un extremista exagerado al que “le han comido el coco”.¡¡Con lo que les quiero….les encerraría en un gran edificio (con todas las comodidades) y durante un mes les controlaría el avituallamiento, para que vieran los resultados!!. Pero ya se que no lo puedo ni pensar. Por ello me he estado devanando los sesos para encontrar la forma de mostrar unas prácticas que podamos adoptar, a corto plazo y facilmente. De manera constante me concentro y le doy vueltas a como hacer para que las personas no vean solamente el lado duro del


cambio, su dificultad y su aspereza. Trato de ver cómo ayudar a que acepten de buen grado el gran sacrificio que significa, para los sentidos y para nuestras costumbres, al dejar tantos alimentos que nos encantan y que nos han acompañado en tantas y tantas jornadas ordinarias, festivas y de celebración. En estos años pasados, también he observado que las reacciones más fuertes y rotundas se producen en cuanto se pronuncian las palabras malignas: “quitar” y “eliminar”, sobre todo de alimentos muy apreciados y arraigados. Mientras que a la nueva experimentación con nuevos alimentos no se le opone tanta resistencia. Menor resistencia se opone también a términos como “reducir” o “evitar”. Lo malo es que la mejora de nuestra salud suele estar vinculada a corto plazo, mucho más, con lo que dejamos que con la adquisición de buenos hábitos. Y, como resulta necesario que cambiemos, si de verdad deseamos disfrutar de una salud integral completa (mental, emocional, física y espiritual) y como además a las personas hay que dejarlas que sigan sus “ritmos propios” de cambio, se me ha ocurrido el seleccionar éstas 23 prácticas que, según mi experimentación, son esenciales y que deberíamos de incorporar a nuestras rutinas diarias, cada cual a su aire y según sus posibilidades. En algún momento se ha dicho que eran como un puente entre lo viejo y lo nuevo. Pues ahora voy a añadir que son como una palanca para podernos mover hacia situaciones mucho mejores. Son estupendas para empezar… y para seguir. Nos interesa diferenciar bien la primera y las dos últimas del resto (las otras 20 del medio) por su contenido y su alcance. La primera práctica será la de Aprender a Comprar. Es obvio que si vamos a cambiar no podemos seguir haciendo las cosas de la misma manera y vamos a adquirir alimentos diferentes que no conocemos, resaltando el atributo básico de que sean naturales. Este es el primer paso, la primera práctica a aprender a la que seguirán las demás.


Luego vendrán 20 prácticas para una Alimentación Consciente y Saludable. Pueden y deben de ser la que nos acerquen nuevamente a nuestras cocinas (si es que nos habíamos alejado) o bien que nos proporcionen un nuevo enfoque del que vamos a obtener grandes beneficios. La práctica número 22 muestra la manera en la que vamos a colocar la comida en el plato a partir de ahora, cambiando un proceso de 2 platos y postre por un plato único. La última práctica (y la más difícil) será la de aprender a quitar lo que nos hace daño. En ella no haremos más que enumerar los alimentos a evitar. Cada persona se hará su plan de eliminación, si es que está preparada para ello. En la parte del prólogo se enumeraban e identificaban algunos de los factores que más nos pueden ayudar a la recuperación del tiempo personal para hacer nuestras tareas y nuestras actividades relacionadas con la vida saludable. Aquí se insiste en los 3 factores que, a mi juicio, son casi indispensables (como paso previo) para poder realizar éstas 23 prácticas con éxito. Primera. En casa, la televisión, los ordenadores y los teléfonos están bajo control (ya sabemos lo que eso quiere decir). Segunda. Todos los miembros del clan familiar participan en las tareas de la casa (cada uno en sus posibilidades y la pareja en condición de igualdad). Tercera. Se reabre la cocina que pasa a ser una pieza básica de la relación familiar. (sin “peros” hay que volver a la cocina). A partir de ahí ya todo es posible y realizable.

Veremos 23 prácticas básicas para posibilitar el cambio. 1

Cómo hacer una buena compra.-

2

Aprender a hacer la Sopa Miso clásica para desayunar.-

3

Aprender a hacer cremas de cereales integrales en grano, solos o combinados (también para desayunar).


4 5 6

Cómo hacer una crema de mijo rápida para desayunar Aprender a tostar las semillas. De calabaza, de sésamo, de lino. Con algas o sin algas. Cómo tener el dulce natural con los alimentos. Las compotas de manzana, de pera. Las calabazas al vapor. Las manzanas asadas al horno-

7

Preparar alimentos que nos ayuden entre comidas. Por ejemplo las empanadillas de espelta, tanto dulces (de manzana) como saladas (de tempeh).-

8

Algo para picar entre horas. Preparar patés para aperitivos y entrantes. Los básicos: de sardinas, de garbanzos, de champiñones, de olivas.

9

Re-aprender a trabajar con el esencial arroz integral en la cocina. Las paellas y los arroces hervidos sencillos.

10 Aprender a preparar el resto de los cereales integrales que serán habituales. Quinoa. Mijo. Maiz. Cus-cus. 11 Cómo hacer hamburguesas vegetales de quinoa y de mijo. Una buena alternativa para las de carne. 12 Cómo utilizar ahora las pastas. Fideos integrales. Espaguetis de quinoa. Fusilis de cebada. Udón. 13 Cómo preparar sushis y bolas de arroz integral. Una buena ayuda de nuevo para cuando vamos de viaje. 14 Re-aprender a cocer correctamente los garbanzos, las lentejas, los azukis, las alubias. Cómo “alegramos” ahora las legumbres. 15 Sugerencias para emplear las proteínas vegetales. Modo de cocer el tempeh y el tofu. Sugerencias básicas: tofu frito, estofado de seitán, pincho de tempeh, croquetas de mijo y de tofu. 16 Preparar las cremas de verduras más habituales para las cenas. De calabacín. De hinojo. De puerro. De calabaza.


17 Preparar las sopas más habituales. Sopa kimpira. De fideos integrales. De arroz. Caldo umeboshi. Sopa de verduras (dulces). Sopa de mijo y verduras dulces. 18 Re-aprender a preparar las verduras. Escaldar, al vapor y saltar. 19 Como conseguir mejorar los sabores de las comidas y hacerlas sabrosas, además de nutritivas. 20 Aprender a tomar alimentos que nos pueden resultar chocantes. Algas. Pickles. Germinados. Semillas. 21 Preparando cosas sencillas para los viajes o para comer fuera de casa (trabajo, estancias cortas, viajes). 22 Cómo colocamos los alimentos en los platos. 23 Preparar un plan para dejar de tomar los alimentos no recomendados.


PRÁCTICA Nº 1.Cómo hacer una buena compra.Las posibilidades y las alternativas de comprar alimentos naturales, biológicos y energéticos (entre los cuales se encuentran desde luego los macrobióticos), serán muy diferentes según el lugar dónde resida la persona. Inclusive si se reside en una capital importante, las condiciones pueden variar mucho también. Mi lugar de residencia actual es Valencia y se puede decir que es un lugar (o quizás “el lugar”) privilegiado de España para llevar una vida nutricional “alternativa”, en lo que respecta a la capacidad para suministrarse. Los centros especializados que allí existen ofrecen una serie de alternativas de producto y de precio que no se logran en ningún otro lugar. Si se vive en una gran ciudad, es posible, claro, el realizar la compra aunque con más esfuerzo y con un escaso desarrollo de la oferta. Por el contrario, hay otras ciudades en las que la tarea de comprar es casi una heroicidad. Pues no digamos nada de lo que ocurre en las pequeñas ciudades y en los pueblos en donde, además, para darle mas encanto la compra te sale más cara. Las preguntas básicas que se hace la persona que se incorpora a ésta forma de alimentación serán las siguientes: Primera.- ¿Qué tengo que comprar? Segunda.- ¿Dónde lo voy a comprar? Tercera.-

¿Cuánto me va a costar?

QUÉ TENGO QUE COMPRAR.En la página 55 se detalla un pedido básico de alimentación energética que, según mi experiencia, es lo mínimo para tener en la despensa (es decir, dejando aparte todos los productos frescos, principalmente las hortalizas, verduras, las frutas y los pescados ocasionales). En ella se incluyen los productos valorados, según estudio realizado en Noviembre de 2012, con la intención de obtener una comparación entre las distintas formas de comprar y su influencia en el presupuesto, para


poder comentarla más tarde. Aceptemos, en principio, que para arrancar ese es el pedido básico. Con un simple vistazo que se dé al listado, se deduce la importancia que tiene poder contar con una buena oferta en el lugar dónde se vive. En general, la tarea de comprar se puede ver muy facilitada si se cuenta con buenos centros ubicados en lugares adecuados (como es el caso que he citado de Valencia) y, por el contrario, se puede complicar mucho cuando la oferta es insuficiente. (OFRECIMIENTO: Personalmente me ofrezco para acompañar, orientar e informar a la persona que tenga que hacer la primera compra en Valencia para que consiga el mejor precio y para que adquiera las cantidades y los productos adecuados (cuando menos contará con mi opinión). Para realizar una buena compra inicial se necesita una mañana o una tarde. Mi ofrecimiento es desinteresado y mi teléfono de contacto está en la página 2ª de “Nota del Autor”.

DÓNDE LO VOY A COMPRAR.Del estudio comparativo de presupuestos se pueden deducir unas orientaciones que son confirmadas y ratificadas por mi experiencia personal de haber residido en lugares de diferentes posibilidades. Veamos. 1º.- ES VITAL BUSCAR Y COMPARAR (cuando se puede), pues las diferencias de precios envasados, como se puede ver en nuestro ejemplo, para los mismos productos del presupuesto pueden ser superior al 20 por ciento. 2º.- La COMPRA ÓPTIMA es la que se hace en tiendas que venden el mismo producto a granel y en las que, además, se puede comprar la cantidad que se desea. La diferencia en los precios media puede llegar a ser superior al 40 por ciento y en un presupuesto básico los ahorros pueden ser muy importantes. 3º.- Para tener la opción de obtener los mejores precios del mercado, hay que participar en alguna Cooperativa o Asociación


de Compradores y trabajar con grandes cantidades. Entonces los precios se reducen, pero claro eso significa que el grupo de compradores de la localidad tiene cierta consistencia. Hoy por hoy, cuesta bastante crear éste tipo de asociaciones (aunque su oportunidad sea excepcional). En cualquier caso hay que estar atentos a los movimientos de la zona. 4º.- En la compra de los PRODUCTOS FRESCOS también es vital el análisis y el conocimiento de la oferta de la localidad. Nuevamente las diferencias de vivir en un lugar con oferta o sin ella son tremendas. En éste sentido anima ver que se va creando una oferta cada vez más variada y completa (pero poco a poco). En cuanto que pasan unos meses se va conociendo el mercado. Hay que tener un poco de paciencia. 5º.- Para que un producto sea bueno tiene que ser ecológico, de temporada, de la localidad, sin tratamientos etc… Pero, con cuidado y con conocimientos, igual no hace falta que todos los que compremos sean tan “perfectos”. A veces se puede no afinar tanto. Es indispensable, por supuesto, en el caso de las frutas, de las verduras, de los cereales, de las legumbres y de las hortalizas. No lo es tanto, por ejemplo, en alimentos como nueces, castañas, avellanas, frutas secas, raíz de bardana, raíz de loto etc Si vemos que por cambiar alguno de los productos no tan vitales abaratamos el presupuesto de manera consistente o hacemos viable la compra… pues nos lo pensamos (a lo mejor algún experto se rasga las vestiduras por lo que acabo de decir). 6º.- LOS CAPRICHOS SE PAGAN CAROS (muy verdadero). Si nos mantenemos centrados en las cosas básicas (lo cual es perfectamente posible sin restar variedad y calidad sensorial a nuestras comidas) es sencillo mantener en orden el presupuesto. Si compramos productos tratando de sustituir los que dejamos (panes, tostadas, galletas, bollería, yogures, quesos, dulces, mantequillas, chocolate etc), el presupuesto se encarecerá una barbaridad. 7º.- Para las personas que viven en lugares como pueblos y ciudades, pequeñas y grandes, pero con poco abastecimiento,


les puede resultar interesante la opción de comprar en un lugar que, aunque esté alejado geográficamente, tenga posibilidades y asumiendo un coste extra por el envío de los productos. Mi ofrecimiento hecho en la sección “Que Tengo que Comprar”, se amplia a la posibilidad de ayudar a plantear y a organizar una compra desde un lugar de fuera de Valencia. CUÁNTO ME VA A COSTAR.Según lo que hemos visto las alternativas de buenos precios están condicionadas por el lugar de residencia habitual. Si bien suele ocurrir que cuando no hay alternativas del precio es que, generalmente, tampoco las hay de tener productos disponibles. En relación con el estudio hecho realizado en mi ciudad, las diferencias de coste en el presupuesto básico son muy grandes. Como se puede observar en el cuadro de ésta misma página, el cual a su vez recoge la información del cuadro de la página siguiente, el mismo pedido puede tener grandes oscilaciones, con reducciones del coste del presupuesto muy significativas: Casi un 20 por ciento por buscar la tienda que ofrezca el mejor precio para los mismos artículos envasados. Casi un 40 por ciento por buscar la tienda en donde podamos comprar la mayor parte de los productos a granel. Mas de un 55 por ciento cuando se tiene la opción de hacer una compra directa de los productores y fabricantes (eso si aceptando la compra de grandes cantidades). PRESUPUESTO BÁSICO HOMÓGENEO COMPARADO



PRÁCTICA Nº 2.Aprender a hacer la Sopa Miso clásica para desayunar.Aprender a hacer la Sopa Miso es un pretexto para poder hablar y animar a introducir el miso en nuestras nuevas costumbres. En el pedido básico se incluye una tarrina de mugi miso de 400 gramos (no puede faltar) y otra de shiro miso de 400 gramos. El mugi miso lo vamos a emplear con mucha frecuencia y por eso lo repondremos de manera muy frecuente. Aunque tiene un aspecto un poco feo (es una pasta de color marrón), es muy fácil de manejar, de sabor muy agradable y se añade como condimento (pues no se toma directamente). Es tan interesante que se ha dicho de él que “es una forma barata y efectiva de seguro de salud”. Sus propiedades le vienen de su contenido en enzimas vivas que ayudan a la digestión, que fortalecen la sangre y suministran un equilibrio nutritivo de carbohidratos complejos, aceites esenciales, proteínas, vitaminas y minerales. Para irse acostumbrando al miso, lo mejor es empezar el día tomando una sopa miso en el desayuno. Sabemos que no estamos acostumbrados a tomar sopa para desayunar y que “no nos despertamos con hambre suficiente” por la mañana. Sin embargo, no es menos cierto que el desayuno comienza en la cena de la víspera. Si ésta es ligera y ha sido tomada 2 o 3 horas antes de ir a la cama, enseguida veremos como nos levantamos con ganas de “romper el ayuno”. Aunque aquí se estimula el empleo del miso en la sopa, también es muy bueno para ponerlo con las cremas de verduras, con las sopas y con las legumbres (no con los cereales). Para aprovechar sus propiedades hay que comprarlo NO pasteurizado y no dejar que hierva. La sopa miso se prepara para el momento, puesto que el miso no debe de hervir y tiene que cocinarse muy ligeramente. Sin embargo, podemos preparar la base de la sopa (que es con


cebolla y con alga wakame) para varios días y añadir el miso justo en el momento de tomarla. Yo lo hago así y suelo preparar la base para 3 días (cuando estás solo también las cosas duran más tiempo). Veamos como hacer la sopa miso. COMO SE HACE LA SOPA DE MISO BÁSICA.- La sopa miso lleva un trozo de alga wakame seca, una cebolla picada, un litro de agua mineral (no de grifo) y luego el miso junto con el perejil o jengibre o limón… que se pone al servir. (En el pedido básico se incluye al alga wakame). PREPARACIÓN. Se lava el alga wakame en agua fría durante 3 o 5 minutos y se corta en trocitos pequeños. Se pone la cebolla a rehogar con una pizca de sal marina en el puchero donde se va hacer la sopa. Se añade el alga y el agua y se tienen hirviendo suavemente unos 20 minutos. Para añadir el miso se pone en una taza un poco del caldo de la sopa (como la mitad) y se disuelve una cucharadita de miso por ración. Se agrega al cazo y se deja otros 5 minutos a fuego bajo (que no hierva casi). Se añade el perejil o el limón…. y ya está. Para disolver el miso en el cazo se puede utilizar un colador y es muy pràctico. Se sumerge el colador en la sopa, se deposita dentro el miso y se agita con una cucharilla hasta que va desapareciendo. Es una sopa muy agradecida y admite todo tipo de variantes. A mi particularmente me gusta añadirle daikon y ponerle unos trozos de tofu fritos cuando deseo darle energía potente.

PRÁCTICA Nº 3.Aprender a ohacer cremas(también de cereales integrales en grano, solos combinados para desayunar). Normalmente estamos acostumbrados a emplear los copos de cereal (avena, maiz, arroz…) para los desayunos (cuando lo hacemos) o bien las galletas y las tostadas. Pero incluso cuando empleamos un cereal lo hacemos bajo la forma refinada, es decir, cuando le han quitado las propiedades más importantes. Por ello se trata de dar el salto hacia los cereales integrales


enteros que aprenderemos a comprar y a cocinar para recuperar todas sus propiedades y para que nos provean de la energía adecuada. Puesto que los vamos a tomar…. tomémoslos bien. Porque, que no nos cuenten batallas, los hidratos de carbono de los cereales integrales (bien masticados) son la fuente primordial de energía estable y duradera. En la medida en que nuestros hidratos de carbono sean más completos, nuestra energía será permanente. De aquí que en las primeras horas de la mañana, la mejor forma de empezar el día sea con las cremas de cereales integrales. Sin duda alguna. Por eso debe de ser una práctica a incorporar en nuestra vida cuanto antes. Normalmente las cremas se hacen con arroz integral, bien de grano redondo (más propio del invierno) o bien de grano largo (más propia del verano). En el pedido básico se incluyen 5 kilos de arroz redondo por la razón de que ha sido confeccionado en el otoño. Aunque el arroz sea el cereal principal, está muy bien hacer las cremas mezcladas (cuando menos con dos). Particularmente me gusta la de arroz y avena (mitad y mitad) o la de arroz y cebada o bien también la de mijo y arroz (muy buena para el invierno). Como se hacen para desayunar, su textura es cremosa y muy agradable. La mejor manera de completar el valor nutritivo de las cremas del desayuno es la de añadir por encima pipas de calabaza tostadas y semillas de sésamo y lino tostadas (diremos como se preparan). Repitiendo lo dicho en la práctica nº 2, podemos pensar que no nos vamos a levantar con hambre suficiente para tomar un buen plato de crema de cereales, pero si cenamos ligero y temprano, ya lo creo que si. Haremos un desayuno perfecto. Las cremas se preparan para dos o tres días (depende del número de personas). En mi caso me duran tres o cuatro y lo que hago con frecuencia es mezclar, por ejemplo la última, con un poco de crema de mijo recién hecha (en la práctica siguiente lo contamos) y queda muy buena. También suele ser frecuente que la crema se nos quede apelmazada en la nevera o que se vaya “secando”. Lo que hacemos es añadirle algo de leche de


arroz o de avena, cuando la ponemos en el cazo para calentar y vuelve a quedar cremosa y buena. COMO HACER LAS CREMAS DE CEREALES. Estamos intentando describir prácticas que sean asequibles y fáciles de hacer, tanto por tiempo como por dificultad, y por ello vamos a emplear la olla rápida y no nos vamos a preocupar demasiado de los tiempos de cocción, puesto que la consistencia cremosa admite esa relajación. Es importante que los cereales que vayan a ser utilizados en la cocción hayan estado en remojo, si es posible, toda la noche anterior. Se tira el agua del remojo y se ponen en la olla. PREPARACIÓN. Hay muchas maneras de hacerla y de hecho, la crema de arroz auténtica, tal y como la describe Aveline en su libro, inclusive separa el arroz y lo exprime para sacar el caldo (aunque luego emplea el arroz aparte). Para nuestro propósito, y por lo menos como la preparo en mi caso, aprovecho que el cereal (o los cereales) viene mojado del remojo y lo pongo en la olla con una pizca de sal (una nada, que es para que suelte el dulzor) y lo seco hasta que queda un poco dorado y tostado. Entonces añado el agua (unas cinco o seis partes de agua por parte de cereal) y lo llevo a ebullición. Cierro la olla a presión y la pongo con el difusor al fuego mínimo durante una hora. Apago y lo dejo dentro de la olla que se enfríe. Luego lo pongo en un taper y lo meto en la nevera. Cuando lo saco al cazo para calentar la añado un poco de leche de avena o de arroz y las semillas. Hay un truco para acelerar el proceso de preparación de las cremas (sobre todo la de arroz) y es la de calentar en una olla a presión a fuego fuerte durante 10 minutos y luego meter la olla entera en una nevera portátil de las de campo, tapar con una manta y cerrar. A la mañana siguiente está hecha y lista. Sobre la posibilidad de añadir melazas (de cebada, de arroz…) para que estén más dulces, pues lo cierto es que si podemos prescindir de ello es mejor. Puede que en un principio, si nos


ayuda a encontrar gusto por el nuevo desayuno, pues nos apoyamos un poco en ellas, pero no nos hace falta y dificultan algo más la buen digestibilidad de los cereales.

PRÁCTICA Nº 4.Cómo hacer una crema de mijo rápida para desayunar.Cuando, las razones que sean, podido preparar crema depor cereales integrales parano el hemos desayuno o se nos hala terminado y no nos hemos dado cuenta, o no nos llega con la que tenemos en la nevera para todos, recurrimos a preparar una crema de mijo rápida que nos va a completar un desayuno perfecto (potente y energético). Se hace en 20 o 30 minutos, y si la ponemos en el mismo momento en el que nos levantamos, la podemos dejar en el fuego mientras que realizamos otras actividades. En el pedido básico se incluye un kilo de mijo, con lo que podemos arrancar. Está muy bien para mezclar con los otros cereales, inclusive si están fríos, porque conserva y mantiene el calor de una manera especial. Con frecuencia, cuando preparo la crema de mijo para desayunar le añado bebida de arroz o de avena para suavizarla. No le añado ni melazas (ni por supuesto miel ni otros endulzantes aunque sean naturales), por lo que hemos comentado en la práctica anterior. En caso de la crema de mijo, dado lo fácil que resulta hacerla, se prepara para el momento. COMO HACER LA CREMA DE MIJO RÁPIDA. Por persona se pone una tacita pequeña (como de café) y se añade 4 o 5 de agua (mejor agua que cualquier bebida de cereal porque cuando hierven se salen) y una pizca de sal marina para que suelte el dulzor (pero solo una pizquita). PREPARACIÓN. Se lava bien el mijo en la misma cazuela que se va a hacer, pues suele estar bastante sucio. Se pone a tostar (si se tiene el tiempo y si no se pone directamente con el agua) hasta que está seco, suelto y doradito. Entonces se añade el agua y se lleva a hervor. En cuanto hierve se pone encima del


difusor en el fuego mínimo para que esté 20 o 30 minutos. La forma de reconocer que el mijo está hecho es que forma como pequeños volcanes en la superficie. Es el momento de apagar, de añadir otros cereales ya hechos (si lo vamos a combinar), de enfriarlo con un poco de leche de arroz o de avena, o de espelta y… de añadir las semillas por encima. Y así ya está listo para desayunar.

PRÁCTICA Nº 5.Aprender a tostar las semillas. De calabaza, de sésamo, de lino. Con algas o sin algas. Las presento juntas porque cuando me pongo a tostar semillas las hago todas seguidas. Como saco el wok o la sartén, el suribachi, el colador…y hay que estar pendientes para que no se tuesten demasiado, pues ya me concentro y las preparo todas. Sus capacidades para completar los cereales las hacen excelentes para añadir no solamente a las cremas de cereales del desayuno sino también a los platos de cereales y de pasta de la comida (especialmente las de sésamo con algas). Sus propiedades y sus beneficios son estupendos y con ellos los omega 3 y omega 6 están asegurados. Desde el punto de vista nutricional es una práctica muy fácil y muy recomendable para adquirir. Hemos mencionado el suribachi. Se trata de una especie de plato hondo sopero de barro, que tiene estrías en su interior (es decir un interior muy rugoso) con lo que al moler o machacar las semillas éstas se rompen perfectamente. En nuestro caso lo vamos a emplear para moler las semillas de sésamo tostadas y las algas tostadas. COMO TOSTAR LAS PIPAS DE CALABAZA. Las lavamos con el colador y las ponemos en la sartén, o en una cazuelita de hierro o en el wok que ya estará un poco caliente y con el fuego medio. Las moveremos frecuentemente, al principio para que se vayan secando bien de manera uniforme y no se quemen y después


para que se tuesten bien. Observaremos como las pipas se van “soltando” y poniendo duritas y crujientes. En cuando que vemos que se van abriendo y que saltan un poco es que están listas (y si no tomamos una y la probamos). Las sacamos a una servilleta de papel para que se vayan enfriando antes de guardarlas en un bote en donde “acumulamos” para unos cuantos días. Lo importante es que no se nos quemen (entonces no valen). COMO TOSTAR LAS SEMILLAS DE SÉSAMO CON ALGAS. Trataremos por separado el sésamo y las algas. El alga kombu y el alga hiziki no las utilizamos para ésta combinación. Empleamos una pequeña cantidad de dulse, de wakame o de arame. Primero se lava el sésamo con el colador y se pone a secar y a tostar en la sartén o en el wok, ya calientes, moviendo con frecuencia para que sequen de manera uniforme y no se quemen. Luego lo vamos moviendo para que se vaya haciendo. La manera que la semilla sésamoy está hecha es que,la aparte de de quenotar la vamos notandodesuelta durita cuando removemos en la sartén, si tomamos una semilla entre los dedos pulgar e índice y la frotamos, la semilla se rompe o se deshace. Es importante que se puede deshacer y para eso la llevamos al suribachi, para que el intestino pueda absorberla. Si no es así es expulsada sin aprovechamiento. Se extiende la semilla tostada en una hoja de papel y se va pasando por el suribachi, en pequeñas cantidades, para que se rompa bien con el mortero. Las semillas de lino las podemos tostar aparte o conjuntamente con las de sésamo. Personalmente las hago juntas y juntas las “rompo” en el suribachi. COMO TOSTAR LAS ALGAS. Con las algas hacemos lo mismo, pero sin lavarlas. Las ponemos, directamente, en la sartén para que se tuesten y cuando están tostadas (lo vemos por su aspecto) las ponemos en el suribachi y las molemos muy fino. Se van mezclando en un bote junto con las de sésamo y se guardan para añadir y espolvorear las cremas y los platos de cereales cocinados.


Observamos que no hemos añadido sal marina a las semillas de sésamo. Si así lo hiciéramos mientras que se están tostando (para que la sal quede tostada) pues estaríamos preparando el Gomasio, que es sésamo tostado con sal marina (ésta en una pequeña proporción: 1 a 14, por ejemplo).

PRÁCTICA Nº 6.Cómo tener el dulce natural con los alimentos. Las compotas de manzana, de pera. Las calabazas al vapor. Las manzanas asadas al hornoAlgo tan aparentemente simple y sencillo es incluido como una práctica básica porque responde a la idea esencial de que tiene que ser el sabor dulce natural el que tiene que predominar en nuestra nutrición. Su ausencia ocasionará el “mono” de cosas dulces y bastante complicado será el abandono del azúcar en si mismo como para dificultar un poquito más la cosa. Pero sin lugar a dudas es ésta una batalla que toda persona (joven, adulta y mayor) tiene que iniciar. De tal manera que, si solamente consiguiera sacar el azúcar de su dieta, seria logro suficiente, del que sentirse orgullosa. Es muy distinto que la necesidad de dulce se manifieste de manera natural (se recuerda que dulce NO ES IGUAL a azúcar o a endulzante) a que la necesidad de dulce se manifieste como una respuesta del organismo provocada por una forma de comer determinada (mucha sal, quesos secos, carnes, huevos, embutidos, fritos, picantes, pan…) y que demanda alimentos para neutralizar sus efectos energéticos, como son los dulces, los lácteos, los postres, el chocolate, el alcohol, los zumos… Frente a ello, las compotas de manzana y de pera, las manzanas asadas al horno y la calabaza al vapor o al horno son maneras muy sencillas, naturales y eficaces para “tener dulce a mano” del que echar mano a media mañana, a media tarde y antes de irnos a la cama (puesto que se ha cenado bastante pronto). De esta manera evitamos, también, evitar tomar la fruta cruda. Si


en la nevera tenemos siempre un poco de compota o alguna manzana asada o calabaza al vapor, habremos incorporado a nuestras prácticas una excelente y sencilla costumbre. Lo que es importante es que las frutas sean ecológicas (aunque nos de un poco más de pereza y sean algo más caras) y que siempre que empleemos agua, ésta sea mineral. Es una costumbre que nos tiene que entrar, ya. COMO PREPARAR COMPOTAS DE MANZANA O DE PERA (las más tradicionales y fáciles de encontrar en todo el año). Bien sea que vamos a realizar una compota de una sola fruta o bien que vayamos a combinar algunas de ellas (por ejemplo en la época que se corresponde, me encanta añadir fresas o melocotones para dar variedad a la compota), se lava la fruta y se pela. Se le quita el corazón o las partes duras y se corta en trocitos pequeños y que quepan holgadamente en un cazo medio-grande (depende de la cantidad que vayamos a hacer). La verdad es que como se puede guardar en la nevera muy fácilmente, conviene hacer una cantidad suficiente para guardar. Bueno pues se pone un dedo de agua en el fondo de la cazuela para que empiece la cocción, se añade la fruta, se pone una pizca de sal (para ayudar a que suelte el dulzor) y se pone a fuego lento para que esté cociendo de una hora a una hora y media. Cuanto más tiempo, más dulce. Una hora y media es más que suficiente. La compota admite muchas “mejoras”, como añadir orejones, ciruelas pasas (sin hueso), canela…Todo ello lo pondremos al inicio de la cocción. Luego una vez que la dejamos enfriar la ponemos en un bote en la nevera. COMO PREPARAR MANZANAS AL HORNO. Es muy sencillo. Se toman de 6 a 12 manzanas Golden dulces, un poco de miso blanco para rellenar y unas pasas (también para rellenar). El miso blanco y las pasas se ponen para mejorar pero desde luego que se pueden preparar las manzanas sin más. Se extrae el interior de la manzana, el corazón y las partes duras. Cuando se quiere poner relleno se coloca en el hueco lo que se desee (el


miso blanco, pasas, unos trozos de orejones….). Se mete en el horno a una temperatura media y por un tiempo de 30 minutos o hasta que veamos que están bien asadas, a nuestro gusto. COMO PREPARAR LA CALABAZA AL VAPOR. Cuando la calabaza es buena (en Valencia es una delicia) se hace al vapor para que saque el dulzor y se pueda tomar como un verdadero pastel. Se corta la calabaza en cuñas (de las del tipo “Ruperta”) y se pone en una cazuela con un dedo de agua en el fondo y la pieza que nos va a ayudar a hacer la cocción al vapor. Se pone a fuego lento y se deja un buen tiempo (una hora o más) y se pincha de vez en cuando la calabaza para ver que esté hecha y que no se haga demasiado. Cuando está a nuestro gusto se saca a un plato y se guarda. Se toma una cuña y se come con una cucharilla.

PRÁCTICA Nº 7.Preparar alimentos que nos ayuden entre comidas. Por ejemplo las empanadillas de espelta, tanto dulces (de manzana) como saladas (de tempeh).Estamos bastante acostumbrados a tomar cosas entre las comidas y, especialmente, en la mañana. Como generalmente desayunamos bastante poco y mal, esperamos a media mañana para matar el hambre. Por el contrario, si hemos tomado un desayuno consistente y energético es más fácil que no tengamos tanto “agujero” a media mañana. Pero también es verdad que vamos a empezar a tomar alimentos que se digieren muy bien y es posible que tengamos hambre al mediodía. Detrás de las inocentes empanadillas se esconde la intención de sustituir a un almuerzo habitual de bocadillo, pincho, cerveza o vinito, café, patatas fritas etc por uno mucho más saludable. En algún momento se ha dicho que para la mejora de la salud lo importante son los alimentos que se quitan y que, al ritmo personal que sea, pero habrá que hacer un plan para quitarse de ciertas cosas (cuando menos reducirlas a lo mínimo). En esa


tarea nos ayudará tener preparados alimentos que puedan sustituir a los habituales “del pasado”. Con las empanadillas dulces y saladas cubriremos en parte ese hueco. Nos sirven, además, como aperitivo o como merienda o inclusive como postre cuando lo tomamos. Son de gran apoyo cuando tenemos que viajar, puesto que son fáciles de llevar y se toman a cualquier hora. Lógicamente, que sean dulces o saladas depende de las circunstancias y de los gustos. Imaginemos que en un momento de “ataque” resultará muy agradable el tener en la nevera cosas de las que echar mano. COMO PREPARAR EMPANADILLAS DULCES DE COMPOTA DE MANZANA. Son las empanadillas más fáciles de hacer y las más lucidas para cualquier momento. Se parte de una compota de manzana o de pera que ha sido explicada en la práctica anterior. Luego se procede lo primero a preparar la masa que va a ser el envoltorio de de lasun empanadillas. Para ello necesitamos de un vaso de cerveza, vaso un poco más que mediado de aceite de pepita de uva, un kilogramo de harina de espelta y una pizca de sal (con eso nos saldrán del orden de 20 a 30 empanadillas pequeñas). PREPARACIÓN. Lo primero es mezclar bien el aceite, la cerveza y la sal. Añadir esa mezcla a la harina de espelta hasta conseguir una masa manejable. Para ello hay que amasar y mover con las manos para que vaya adquiriendo la consistencia adecuada. Notaremos cuando ha llegado ese momento porque la masa se maneja con mucha facilidad, a la vez que es consistente. Entonces tomamos manos de con esa masa una cantidad como una bola de teniscon y lalas extendemos un rodillo de amasar (o con algo similar) hasta que quede bastante delgada. Con un vaso o con un molde se cortan círculos, teniendo en cuenta que dentro de esos círculos pondremos la compota (lo más sólida posible) y que tenemos que doblar un lado sobre el otro para poder sellar. Quiere decir que el tamaño del círculo tiene que ser suficiente. Cuando ponemos la compota


es el momento de añadir si lo deseamos algunas pasas por ejemplo. Una vez que la compota está colocada sobre la masa, la cerramos (la doblamos) y sellamos los bordes con un tenedor, haciendo las muescas típicas de las empanadillas. De ahí irán al horno que está precalentado a 250 grados y se colocan en las bandejas que a su vez se ubican en la parte central del horno para que se hagan uniformemente. Se sacan cuando se ve que están hechas (no dejar que se quemen) y se espera a que se enfríen para tomar. CÓMO PREPARAR EMPANADILLAS SALADAS DE TEMPEH. Para preparar las empanadillas dulces partíamos de la base de una compota de manzana o de pera (o mixta). Para el caso de las empanadillas saladas tenemos que partir de la preparación del relleno que luego introduciremos en la masa tal y como se ha redactado en la página anterior (desde la preparación de la masa hasta el relleno y sellado previos a la introducción en el horno). Para el relleno emplearemos tempeh, algas (wakame), salsa de soja (denominada shoyu), cebolla y zanahoria. PREPARACIÓN. Tomamos un trozo de tempeh como de unos 70 u 80 gramos y lo rallamos con el rallador. También rallamos una zanahoria mediana-grande. Para entonces hemos puesto ya una cebolla mediana-grande muy picadita en la sartén con un poco de sal marina para que se vaya rehogando. Cuando ya está lista (vemos que empieza a estar doradita) pues añadimos el tempeh, la zanahoria, las algas (wakame) y el shoyu. Lo dejamos que se vaya haciendo a fuego bajo (unos 15 minutos) y lo apagamos. En realidad como el tempeh ya está cocinado (lo que veremos en la práctica 15), pues no hay problema con el tiempo puesto que no se va a quedar sin hacer. La cantidad de alga a poner es un poco al gusto pero bastará con un par de tiras muy desmenuzadas. Luego, una vez que se ha enfriado un poco se pone con una cuchara la cantidad deseada encima del trozo de harina de espelta correspondiente, se sella y se pone al horno.


PRÁCTICA Nº 8.Algo para picar entre horas. Preparar patés para aperitivos y entrantes. Los básicos: de sardinas, de garbanzos, de champiñones, de olivas. Es bueno tener preparado algo para poder tomar entre las comidas ya que podemos sentir ganas a media mañana o a media tarde. Suele ser un momento delicado y de no tener algo listo pues podemos “tirarnos” a lo que sea. Sin embargo los patés que proponemos (en especial el de garbanzos) son una alternativa muy sana. Ya hemos visto como las empanadillas dulces y saladas nos pueden servir a tal efecto. Ahora vamos a añadir la preparación de 4 patés muy básicos y clásicos como son el de sardinas, el de garbanzos, el de champiñones y el de olivas. Nos sirven, igualmente, para aperitivos antes de las comidas y también para añadir a un plato al que deseamos reforzar con una proteína (caso del de garbanzos y de sardinas). Se pueden hacer de muchas cosas pero éstos cuatro son muy populares y muy sencillos. Los tomaremos untados sobre alguna tortita de arroz o de alguna tostada preparada especialmente para éste tipo de “untes”. No obstante no debemos de abusar y desde luego tener cuidado con el tipo de “soporte” que empleamos. COMO PREPARAR PATÉ DE SARDINAS.- Es suficiente con una lata de sardinas ecológicas. Tenemos que tener preparadas una cucharada de mostaza (de las de postre), dos zanahorias medianas ralladas, dos cucharadas soperas de cebollino cortado muy (shoyu). finito y como media cucharada de las deelcafé de salsa de soja Para elaborarlo escurrimos bien aceite de la lata de sardina. Las machacamos con un tenedor. Añadimos las zanahorias ralladas, el cebollino y la salsa de soja. Lo mezclamos y pisamos todo muy bien con el tenedor y ya está listo para servir.


COMO PREPARAR EL PATÉ DE GARBANZOS.- Cuando hacemos garbanzos para comer podemos añadir una par de tacitas más para separarlas y que nos sirvan para hacer el paté. Tomamos éstos garbanzos y si tenemos ánimo los pelamos (que quedan mucho más suaves y finos, pero no pasa nada por no pelarlos). Una vez que tenemos los garbanzos en el recipiente de la trituradora, le vamos a añadir: Primero una cucharada sopera de mantequilla de sésamo (tahín), segundo el zumo de una limón, tercero un diente de ajo picado y cuarto una cucharilla de pasta de umeboshi (la cual podemos poner en más cantidad si nos apetece). Se mezclan bien todos los ingredientes hasta que se hagan puré. Como nosotros los hemos puesto en el recipiente de la minipimer… pues con eso lo terminamos. Por cierto que todos ingredientes como el tahín y la pasta de umeboshi están incluidos en el pedido inicial mínimo. COMO PREPARAR EL PATÉ DE OLIVAS.-Se necesita media taza de olivas deshuesadas (pueden ser negras pero pueden quedar saladas), un diente de ajo picado fino, 2 zanahorias medianas ralladas finas, una cucharadita de aceite de oliva, una cucharadita de mostaza natural, el zumo de un limón, una cucharada de salsa de soja (shoyu) y las hierbas aromáticas que deseemos añadir. ELABORACIÓN. Se rehoga el diente de ajo con unas gotas de aceite de oliva. Se añade la zanahoria rallada y se saltea por unos tres minutos. Se hace un puré machacando todos los ingredientes y si se precisa se pone un poco de agua para que tenga la consistencia que se desea. Y ya están listos. Como vemos sencillos, nutritivos y rápidos.

COMO PREPARAR EL PATÉ DE CHAMPIÑONES.- Para ello se necesitan 250 gramos de champiñones o de portobelos, lavados y cortados finos (se añaden unas gotas de limón para que no se ennegrezcan), 2 cebollas cortadas finas, 3 cucharadas de sésamo tostado, 2 cucharadas de perejil picado fino, una cucharadita de las de postre de mugi miso, un poco de sal marina y aceite de oliva. Se pueden añadir hierbas aromáticas


al gusto. ELABORACIÒN. Se lavan las semillas de sésamo y se tuestan ligeramente. Con un mortero o molinillo se las machaca y se hace puré. Las cebollas se ponen en una sartén y se saltean durante 10 minutos con un poco de sal marina. Se añaden entonces los champiñones, el miso y las hierbas aromáticas. Se pone una tapa y se deja cocer durante 30 minutos o bien hasta que todo el jugo se haya evaporado. Cuando termina se añaden las semillas tostadas y se hace un puré. Se agrega el perejil picado y se mezcla todo bien. Está ya listo para tomar.

PRÁCTICA Nº 9.Re-aprender a trabajar con el esencial arroz integral en la cocina. Las paellas y los arroces hervidos sencillos. Ya que tomamos cereal, ya que tomamos arroz en tantas ocasiones, hagámoslo aprovechando todo (o casi todo) su contenido nutricional. La diferencia entre el arroz blanco (si, si ya se que es el de toda la vida) y el arroz integral biológico en grano es abismal. En la operación del refinado (de quitarle la cáscara) se pierden la mayor parte del calcio, del fósforo, del hierro, del potasio, del sodio, de la tiamina B1, de la riboflavina B2, de la niacina B3…No nos lo podemos permitir, puesto que es uno de los alimentos básicos y más completos para la salud y, desde luego, el principio de una vida energética estable y satisfactoria. Hay que tratar de incorporarlo a nuestra dieta lo primero de todo. Luego ya hablaremos de los otros cereales pero empecemos con éste. Estando en Valencia (la cuna de la paella), se puede imaginar lo difícil que es “vender” una afirmación de semejante calado (lo mismo que argumentar en contra de la naranja). Lo siento pero alguien tiene que hacerlo. Seguro que no voy a ser muy popular, pero ambas son prácticas que es recomendable cambiar. (Recuerdo que en que en el Cuaderno Primero se encuentran los argumentos que lo justifican). Para trabajar con el arroz aprendemos (o re-aprendemos) dos modos sencillos de preparación que luego serán la base para la


preparación de una gran cantidad de platos con esas bases. Por un lado está el ARROZ HERVIDO y por el otro está la PAELLA. El “arroz hervido” (sin mas) nos va a servir de apoyo para la preparación de platos como arroz con proteína animal (almejas, sepia, calamar…) y shoyu, para el arroz con un sofrito (generalmente de champiñones, shiitakes, cebolla, zanahoria), para la elaboración del sushi, para las bolas de arroz y para las ensaladas de arroz. Desde luego que hay muchísimos mas platos que se pueden preparar con esas bases, pero son las que hemos seleccionado para nuestras prácticas cotidianas sencillas y para facilitar la transformación. Con respecto a “la paella” partiremos de la base de que es imposible sustituir la paella tradicional de conejo, pollo, tomate, azafrán, judiones, aceite de oliva, verduras diversas. etc por un arroz que aunque denominemos paella no lo es. Pero es una manera de “entendernos”. El arroz en paella lo haremos en la sartén grande (o en la paellera) mientras que el arroz hervido lo haremos en la olla. COMO PREPARAR EL ARROZ HERVIDO.- En una olla se pone el arroz previamente lavado. La cantidad dependerá del número de personas. Podemos calcular una taza normal por persona. Si sobra no nos importa puesto que se aprovecha muy fácilmente. Lo tostamos durante varios minutos (hasta que veamos que está doradito) revolviendo de manera constante con una espátula de madera para que no se queme. Se le añade el agua mineral (2,5 partes por cada parte de arroz) y se añade una pizca de sal marina. (Yo le suelo poner también una tira de alga kombu que luego una vez que está hervido retiro y aprovecho para la sopa o para alguna crema. También le puedo añadir alga wakame o arame en trocitos pequeños que se toman con el arroz hervido). Se lleva a hervor. Si lo vamos a hacer con olla a presión, entonces se tapa y se deja a fuego lento durante unos 45 minutos. Luego se saca de la olla (una vez que rebajamos la presión) para que quede suelto. Si lo hacemos con olla normal tendrá que estar entre 60 y 70 minutos (podremos observar


como va mientras que se cuece). Con esa base vamos haremos varios platos muy básicos: **LO TOMAMOS TAL CUAL ESTÁ. En ocasiones nos interesa tomar el arroz solo hervido. Pues ya esta listo para tomar. **HACEMOS UN SOFRITO PARA AÑADIR AL ARROZ HERVIDO. En este caso hemos preparado en una sartén grande un sofrito de cebolla, con zanahoria, champiñones o shiitakes… al cual le añadimos el arroz hervido, lo rociamos con un poco de shoyu y lo terminamos de hacer un par de minutos más. Está listo. **AÑADIMOS AL ARROZ HERVIDO ALMEJAS O SEPIA. Una forma sencilla de tomar proteína animal es pasar una sepia durante unos 15 minutos por la sartén, con un poquito de aceite de sésamo, para que se quede como a la plancha. Luego añadimos un poco de agua mineral y las almejas para que se abran y suelten un poco de jugo. Añadimos el arroz hervido y lo mezclamos. Apagamos el fuego y lo tapamos un par de minutos para que mezclen los sabores. **PREPARAMOS UNAviajes, ENSALADA DE ARROZ. muy buena solución para por ejemplo. Al tiempoEs queuna se hacía el arroz hemos puesto en un cazo a hervir unos guisantes (una tacita) y una zanahoria mediana cortada en trocitos pequeños. Para que se hagan bien tendrán que estar de 45 a 60 minutos a fuego medio-bajo. Luego los sacamos y los enfriamos al chorro del agua fría. Los añadimos al arroz hervido y lo mezclamos bien. Si queremos completar la ensalada podemos poner alguna mahonesa hecha con tofu (tofunesa) para suavizar la ensalada e incluso añadir una lata pequeña de atún para que nos sirva de comida completa. La cantidad que pongamos de guisantes y de zanahoria de lasicantidad arroz pero tenemos oen cuenta quedependerá no pasa nada hacemosde demasiada zanahoria de guisantes porque los podemos guardar en la nevera. El arroz hervido también nos dará pié para preparar el shushi y las bolas de arroz. Lo veremos en la práctica 13. COMO PREPARAR LA PAELLA DE ARROZ. Lo primero que, como se ha dicho, le llamamos paella pero no es tal. Llevará de


manera fundamental vegetales y no tendrá ni las carnes, ni los pescados, ni los mariscos. La preparamos de dos formas. Una que es en olla a presión y la otra en sartén grande o paellera. **PREPARACIÓN DE LA PAELLA EN OLLA A PRESIÓN. (este es el modo en el que lo prepara Aveline). Lo más importante para preparar la paella en olla a presión es que se tueste bien al arroz (como hemos visto anteriormente). Una vez que tenemos el arroz tostado (por ejemplo un par de tazas), vamos a poner todos los ingredientes en una olla a presión, lo llevaremos a la presión deseada y lo cocinamos durante 30 minutos. Se destapa y se dispone para servir añadiendo el jengibre y el perejil. Los ingredientes habituales son: una zanahoria mediana, las dos tazas de arroz integral tostado, media taza de seitán cortado en trocitos medianos-pequeños, media taza de semillas de loto remojadas (si tenemos, si no nada), media taza de tofu o tempeh que hemos pasado por la sartén para freírlo un poco, un par de cucharadas de escalonía bien picada. Tenemos también un poco de jugoade jengibre fresco y de perejil que añadiremos cuando lo vamos servir. **PREPARACIÒN DE LA PAELLA EN LA SARTÉN O PAELLERA. Con frecuencia es la manera en la que preparo el arroz. Realizo el sofrito, que puede ser hecho como en la modalidad del arroz hervido, y se añade el arroz que ha sido tostado previamente para dejarlo al fuego mínimo, una vez que ha hervido. Tapado se deja que se haga durante 50 o 60 minutos. Habremos puesto 2,5 partes de agua por parte de arroz, y si vemos que hacer falta añadir un poco más (lo probamos) pues lo hacemos. Generalmente al sofrito le suelo añadir un poco de alga wakame en trocitos puesto que sedevalas a hacer en de el tiempo de pequeños cocción. Dependiendo ganasmuy que bien tenga hacerlo más sabroso le rocío con un poco de shoyu, lo tengo un par de minutos, lo apago y lo tapo 5 minutos. COMO APROVECHAR LOS RESTOS DEL ARROZ. EL ARROZ FRITO. Merece la pena hacer una breve mención del arroz frito por su utilidad para aprovechar de manera muy interesante los


restos de arroz que se nos queden en la nevera. Siguiendo de nuevo los pasos de la cocina de Aveline, para preparar el arroz frito se necesita: una cucharada de aceite de sésamo, media taza de apio cortado en cuarto, una taza de cebolla cortada en cuadrados, una cucharada de raíz de escalonia picada, media taza de zanahorias en palillitos finos, media taza de bardana en palillitos, un par de cucharadas de agua mineral para soltar el arroz que está ya cocinado, un par de tazas de arroz cocinado, shoyu o sal marina y un poco de perejil para adornar. PREPARACIÓN. Calentar el aceite en una sartén grande. Preparar varias capas de apio, cebolla, escalonia, zanahoria y bardana. Echar el agua a la sartén. Poner el arroz sobre las verduras. Tapar y cocinar a fuego bajo durante 15 o 20 minutos (las verduras se ablandan y se calienta el arroz). Un poco antes de sacar, añadir un poco de shoyu o de sal marina y luego el perejil para adornar. Dejar un par de minutos más y apagar. En el caso de que nos falte alguna de las verduras citadas no pasa nada y lo hacemos igual. Como hemos dicho al comienzo de ésta práctica hay ciento y miles de formas y maneras de preparar el arroz. Aquí hemos seleccionado las que más habitualmente vamos a utilizar todos los días. Tengamos en cuenta que el arroz tiene que empezar a ser una pieza esencial de nuestra dieta y podemos estar tomándolo un buen número de días a la semana. Nos conviene hacerlo bien y sabroso (lo más que podamos).

PRÁCTICA Nº 10.Aprender a preparar el resto de los cereales integrales que serán habituales. Quinoa. Mijo. Maiz. Cus-cus. Así como el arroz (aunque sea blanco) es muy habitual en nuestras mesas, el resto de los cereales no se consumen de manera directa. Es más frecuente conocerlos como copos del desayuno, como panes y galletas, como tostadas, como pastas y, por cierto, de una manera muy reelaborada. El maíz puede


que sea el más habitual para tomarlo en grano en forma de palomitas o de mazorca. El trigo, la avena, la cebada, la espelta…no son fáciles de tomar en grano y se toman en forma de harinas, de panes, de pastas... Nosotros ya las hemos introducido en las cremas del desayuno y así seguiremos empleándolos. Sin embargo, vamos a descubrir la quinoa, el mijo y el cus-cus. La mazorca de maíz (que es muy importante que sea biológico) lo haremos al horno y en la temporada. Será muy bueno para una cena temprana o para una comida (o inclusive a media tarde). Pero vamos a centrar nuestra atención en la quinoa, en el mijo y en cus-cus, porque son fáciles, nutritivos, potentes y nos pueden ayudar en los menús diarios. Con el mijo recordamos que hacíamos una crema rápida para el desayuno de la mañana. Pero, especialmente, el mijo y la quinoa las traemos a éstas prácticas básicas porque sirven para dos preparaciones muy interesantes y muy útiles. Una paella de quinoa y de mijo o bien unas hamburguesas vegetales muy apropiadas para tener en la nevera y que nos resuelvan con rapidez algunas cenas o puede que hasta el cereal de las comidas. Como en la práctica siguiente nos encargamos del procedimiento para las hamburguesas vegetales, en ésta práctica describimos la paella de mijo y de quinoa (de acuerdo que no se debería de llamar paella, pero es la forma de poder entendernos). COMO PREPARAR LA PAELLA DE MIJO Y DE QUINOA.- Su ventaja es que es más rápida de preparación que la de arroz y por lo tanto cuando estamos escasos de tiempo puede ser una buena opción. Tomamos una taza de mijo y una taza de quinoa y los lavamos bien. Los ponemos en una cazuela o sartén, les añadimos un poco de sal marina y los tostamos un rato (unos cinco minutos). Añadimos unos trozos desmenuzados de alga wakame que también pueden ser tostados desde el principio. En una sartén estamos haciendo un sofrito tradicional (como el que hemos explicado para el arroz). Añadimos la quinoa y el mijo


tostados, lo mezclamos bien con el sofrito durante un par de minutos y le añadimos el agua (2,5 partes de agua por parte de la mezcla de quinoa y de mijo). Cuando ha hervido, bajamos el fuego y lo dejamos que hierva suavemente durante 20 minutos. Al cabo de ese tiempo podemos añadir un poco de shoyu (poco pues hemos puesto ya sal marina al tostar los cereales) y lo dejamos un par de minutos más. Apagamos y tapamos para que repose cinco minutos. Está lista. COMO PREPARAR EL CUS-CUS. En lo que respecta al cus-cus, es un cereal también muy rápido de hacer y ligero, por lo que es estupendo por ejemplo para una cena temprana. Se prepara de una manera muy sencilla. Se tuesta en una sartén una medida de cuscus (por ejemplo una taza) durante unos 8 o 10 minutos. Se le pone un poco de sal marina y (esto ya es cosa de gustos) se le puede añadir un par de estrellas de anís también a tostar pues le da un sabor muy agradable. Luego se retira el anís y se aprovecha con cualquier infusión. Cuando todo está tostado se retira de la sartén. Se ponen dos medidas de agua (en relación con lo que hemos puesto de cuscus) hasta que hierven. Entonces se añade el cuscus tostado, se apaga el fuego y se tapa. En 5 o 6 minutos el cereal va a absorber todo el agua y queda hecho. Fácil y nutritivo.

PRÁCTICA Nº 11.Cómo hacer hamburguesas vegetales de quinoa y de mijo. Una buena alternativa para las de carne. ¿Porqué lasanterior individualizamos pudiendo haber de formado parte de la práctica en la que hemos hablado la quinoa y del mijo?... Pues porque deseábamos tener una excusa para hablar de dos temas adicionales. Uno, la posibilidad de preparar alimentos para cuando nos vamos de viaje. Dos, para hablar un poco de la proteína animal versus la proteína vegetal. Puede ser una buena idea tener unas cuantas preparadas en la nevera puesto que, las hamburguesas vegetales de quinoa y de


mijo van a ser una buena solución para muchas ocasiones. Cenas sencillas y rápidas. Viajes. Como cereal principal para las comidas. Son vistosas, nos recuerdan a las hamburguesas tradicionales y nos ayudan cuando tratamos de sustituir a las carnes (la proteína animal). No suele ser tarea fácil ya que estamos muy acostumbrados al pollo, al lomo, al filete, al entrecot, a las chuletillas, a las albóndigas, a los embutidos …pero son muy fundadas y sólidas las razones para eliminarlos de nuestras dietas (o reducirlos al mínimo). Si experimentamos una gran necesidad de proteína animal (carnes o pescados) lo mejor es que resolvamos la cuestión con alguna carne ocasional de muy buena calidad y procedencia y con un pescado blanco, con sardinas, con sepia o con calamar. Evitando en todo caso que la procedencia del pescado o de la carne sea de criaderos masivos o piscifactorías. Aun cuando podemos hacer hamburguesas que se parezcan bastante a las tradicionales, el acompañamiento habitual que se pone con ellas va a ser una cuestión más complicada. No deberemos ponerles ni queso, ni tampoco salsa de tomate o ketchup, pero podremos ponerle sin embargo una buena mostaza o una salsa hecha con remolacha y que recuerda mucho a la de tomate (luego decimos como se hace). COMO PREPARAR LAS HAMBURGUESAS DE QUINOA Y MIJO. Por un lado se prepara un sofrito con abundante zanahoria rallada (1 grande o 2 medianas), con una cebolla grande muy picadita, aceite de sésamo y sal marina. Si lo deseamos podemos también añadir champiñones o shiitakes en trozos pequeños. ELABORACIÓN. Saltamos primero la cebolla ella sola hasta que se dora un poco (sin que se nos queme). Añadimos la zanahoria, los champiñones, hierbas aromáticas provenzales y lo tapamos. Le podemos poner un poco de caldito de la sopa miso (si es que tenemos hecha) o bien en su lugar un poco de agua mineral con un chorrito de shoyu, para que todo se vaya haciendo bien. Mientras que se va haciendo el sofrito, hemos puesto en una cazuela una taza de café de quinoa y otra de mijo


bien lavados. Podemos tostar (si lo deseamos pero queda mejor) durante 5 o 10 minutos los granos al fuego medio o bien los podemos añadir directamente con el agua para que inicien la cocción. Ponemos agua mineral en una medida de 2,5 tazas por cada una de cereal (es decir total unas cinco o seis) y ponemos el fuego fuerte hasta que rompe a hervir. Cuando lo ha hecho bajamos el fuego al mínimo y lo dejamos durante 20 o 25 minutos. Cuando se ha consumido el agua lo apagamos. Para entonces ya habremos tenido terminado el sofrito, por lo que ponemos el cereal junto con el sofrito y lo ponemos en el fuego 3 o 4 minutos para que mezclen bien los sabores. En ese momento, si vemos que lo necesita, añadimos un poco de shoyu. Apagamos y lo dejamos reposar unos minutos hasta que enfría un poco pues lo vamos a manejar con las manos. Ayudados de una cuchara, hacemos bolas o hamburguesas de forma tradicional, les damos forma (para lo cual podemos emplear el tradicional molde redondo) y las guardamos en la nevera. Cuando laspoco vayamos a pasar por la sartén podremos rebozarlas con un de polenta o añadirles la mostaza o la salsa de remolacha.

COMO HACER LA SALSA DE REMOLACHA. Los ingredientes para elaborar ésta salsa que recuerda a la de tomate, son los siguientes: 5 cebollas medianas cortadas a medias lunas, 5 zanahorias cortadas a rodajas finas, 1 remolacha cocida, 1 hoja de laurel, 1 paquete de seitán desmenuzado, sal marina, aceite de oliva, vinagre de umeboshi, jugo concentrado de manzana y albahaca seca. ELABORACIÓN. Se pone la cebolla a pochar unos 12 o 15 minutos en una cazuelita con una cucharada sopera de aceite de oliva y una pizca de sal, sin tapa y a fuego medio-bajo. Una vez que está la cebolla pochada se añade la zanahoria y el laurel con un poco de agua y se tapa para cocer durante 25 minutos. Se retira el laurel y se tritura con la remolacha (que ya ha sido cocida). Para aliñar al gusto se añade un poco de vinagre de umeboshi, un poco de jugo concentrado


de manzana y la albahaca seca. Se reserva la salsa. El seitán muy desmenuzado nos va a hacer el efecto de carne picada (como si fuera boloñesa), pero no es necesario para la salsa. Si queremos incorporarlo, se sofríe el seitán con una gotas de aceite durante 5 minutos y sin mas se añade a la salsa.

PRÁCTICA Nº 12.Cómo utilizar ahora las pastas. Fideos integrales. Espaguetis de quinoa. Fusilis de cebada. Udón. Estamos acostumbrados a que en nuestros menús aparezcan los macarrones, los espaguetis, los fideos, la pasta…. Son soluciones rápidas, económicas, cunden mucho y son fáciles de preparar. Sucede que, como normalmente a la pasta no le sacamos demasiado sabor, estamos acostumbrados a tomarla con abundante queso y salsa de tomate. ¿Qué vamos a cambiar ahora?... Lo primero de todo es que, como en el caso de los cereales en grano, van a ser integrales con el ánimo de preservar la mayor cantidad de nutrientes. En general, la pasta refinada es fácil de sustituir por la pasta integral. Nos acostumbraremos de manera rápida el cambio de sabor y, siguiendo las instrucciones de cocción que presentan los paquetes, no hay problema. Normalmente requieren un poco más de tiempo, pero eso es todo. Los ejemplos de pasta seleccionada para la práctica 12 se emplean muy habitualmente (en mi caso desde luego es así). FIDEOS INTEGRALES. Lossopas fideospara integrales (de sémola de trigo) los empleo para preparar cenar (muy apropiado los días del invierno). No me importa tomar sopa a la noche puesto que la práctica correcta es la de cenar 2 o 3 horas antes de irse a la cama. ESPAGUETIS INTEGRALES. Los espaguetis de quinoa integrales los empleo ocasionalmente al mediodía cuando tengo menos tiempo. Siempre que se puede es mejor utilizar el cereal en


grano porque es mucho más completo energéticamente. En la medida en la que se van añadiendo operaciones de transformación o elaboración, los alimentos van perdiendo propiedades. Los espaguetis de quinoa se preparan con suma facilidad (en 10 minutos están listos). FUSILIS INTEGRALES. Los fusilis de cebada integrales los empleo igual que los espaguetis al mediodía si estoy apretado de tiempo. Me sirve como plato principal y es muy apropiado para preparar ensaladas frías para viajes. Lo mismo que hacíamos con el arroz, al cual añadíamos guisantes, zanahorias, bonito, trocitos de aceituna…pues lo mismo con los fusilis. Tienen la ventaja (con relación al arroz) de que en 6 u 8 minutos están listos. Pero también son bastante menos nutritivos que el arroz integral entero. UDÓN. Aunque el udón es un fideo, por apariencia se asemeja más a un espagueti. Están hechos de harina de trigo y, una vez hervidos y enfriados (en 10 o 12 minutos están listos) son excelentes para combinar a la noche en un saltado de verduras (bardana, zanahoria, cebolla, puerro…) con un poco shoyu. COMO HERVIR/COCER EN GENERAL LA PASTA. Se pone en una cazuela abundante agua. Se añade sal marina y unas gotas de aceite de sésamo. Se lleva a hervor. Entonces se añade la pasta (la que sea) y, sin tapar, se tiene el tiempo recomendado para cada tipo de pasta (como media entre 8 o 10 minutos) a un fuego suficiente para que no deje de hervir. Una vez finalizada la cocción se pasa por el grifo de agua fría para romper la cocción y que queden sueltos. Eso es todo. COMO MEJORAR EL SABOR DE LA PASTA. Como no le vamos a añadir queso, ni carne picada, ni tomate (a ser posible), lo que hacemos para darle gracia a las pastas serán los sofritos, las salsas, las semillas tostadas con algas o sin ellas, las especias (sin abusar)… Más o menos ya hemos tenido un contacto con los sofritos, con las semillas tostadas, con las


hierbas no hay más que tener mano y medida…y con relación a las salsas hemos también preparado la de remolacha en la práctica anterior y con eso por ahora pienso que es más que suficiente para una situación básica.

PRÁCTICA Nº 13.Cómo preparar sushis y bolas de arroz integral. Una buena ayuda de nuevo para cuando vamos de viaje. En la línea de hacer platos que nos puedan servir para comer en casa pero también cuando salimos fuera (tanto de viaje como en cortas estancias o por ejemplo para el lugar de trabajo), los sushis y los bollos de arroz son dos muy buenas alternativas. Eficaces y completas. El Sushi consiste en enrollar arroz cocido, junto con verduras o pescado o pickles, en una envoltura de hoja de alga nori tostada que luego se corta en pequeñas porciones redondas de aspecto muy conocido. Las Bolas de Arroz también proceden del arroz cocido al que se moldea en forma de bola recubierta de alga nori y “enriquecida” con ciruela de umeboshi. Fáciles, sabrosos, y nutritivos ambos. Veamos como se hacen. COMO PREPARAR EL SUSHI. Los ingredientes para preparar un sushi básico son: una hoja de alga nori, 2 tazas de arroz cocido, 1 zanahoria, sal marina, algo de escalonía o cebollino y una punta de cucharita de pasta de umeboshi. PREPARACIÓN. Se tuesta la hoja de alga nori a llama baja durante unos segundosy hasta que sesobre pone una de color verde (al principio es negruzca) se deposita alfombrilla de bambu. Nos mojamos las manos para que no se pegue el arroz en los dedos y tomamos el arroz cocido y lo vamos esparciendo sobre el alga. Dejamos libres los bordes (un par de centímetros). Ahora tenemos que seguir colocando los ingredientes que hemos decidido poner (en éste caso zanahoria y escalonía). Pero puede ser de todo. Atún, salmón (aunque cada vez es menos


recomendable por ser de piscifactoría, generalmente), pickles, aguacates, gambas… En cualquier caso lo que se ponga tiene que estar hecho. Por ejemplo la zanahoria la cortamos en tajadas finas largas y la hervimos con un poco de sal marina durante 4 o 5 minutos. La escalonía la cortamos en cintas de 3 o 4 centímetros y las escaldamos. Cuando hemos terminado de poner sobre la hoja de nori el “contenido” (que previamente ha sido untado con la pasta de umeboshi por encima) y habiendo tenido cuidado en los bordes para dejar un espacio de una par de centímetros, se procede a enrollar el sushi con firmeza mojando los bordes del alga que “cierra” para que se produzca un buen sellado. Luego, una vez enrollado, la mejor manera para cortar el sushi es con un cuchillo de filo grande que mojamos antes de cada corte, para sacar rodajas de 2 a 3 centímetros. COMO PREPARAR BOLAS DE ARROZ. Los ingredientes para hacer unos bollos de arroz son: una cinta de alga nori, una taza de arroz integral cocido y la mitad de una ciruela umeboshi (le quitamos el hueso). Para su preparación seguimos los siguentes pasos. Tostamos sobre una llama baja una cinta de alga nori de unos 4 o 5 centímetros por su parte más brillante. La movemos durante 5 segundos sobre el fuego hasta que se pone verde. La doblamos y la partimos por la mitad. Volvemos a doblar y a partir de tal manera que tendremos cuatro trozos cuadrados. Preparamos agua con un poco de sal donde podamos remojar las manos antes de tomar el arroz para hacer los bollos para que no se pegue el arroz en los dedos. Se toma un puñado de arroz y se le da forma de bollo, haciendo un agujero en el centro, en donde se introduce un trocito pequeño de umeboshi. Se sella y se cubre el bollo con alga nori para que quede bien pegado. Volvemos a remojar las manos y se prepara el siguiente bollo. Así hasta terminar.


PRÁCTICA Nº 14.Re-aprender a cocer correctamente los garbanzos, las lentejas, los azukis, las alubias. Cómo “alegramos” ahora las legumbres. En el uso de las legumbres hay pocas novedades. En general, tenemos bastante costumbre de emplearlas. Las proposiciones que se van a hacer son de detalle y con el ánimo de favorecer el máximo aprovechamiento nutricional de estos valiosos alimentos. Lo primero es que tenemos que utilizarlos mucho más a menudo (con frecuencia casi diaria). Lo segundo es que sean siempre ecológicas. Lo tercero que se han de seguir unas reglas muy sencillas para su cocción, para que queden bien hechas y no generen demasiados gases. La cuarta que nos vamos a basar para nuestras dietas en los garbanzos, en las lentejas, en las alubias blancas y en los azukis. Cada una de ellas tendrá un tiempo específico de cocción distinta, si bien las reglas generales de la cocción son iguales para todas. La quinta es que se van a dejar de añadir “alegrías” como el tocino, las carnes, las morcillas, el chorizo, las patatas… Las legumbres que vamos a preparar para que sean sanas tienen que olvidarse de ciertos ingredientes. Ya procuraremos darles la gracia de otra manera. COMO PREPARAR LAS LEGUMBRES EN OLLA RÁPIDA. Previamente, las legumbres han estado en remojo toda la noche anterior (o cuando menos de 6 a 8 horas) a excepción de las lentejas que pueden ser cocinadas sin el previo remojo. Se pone un poco de aceite de sésamo en la olla y se dora una cebolla mediana-pequeña o un puerro mediano. Se añade alga wakame cortada en trozos pequeños. Se rehoga todo y cuando ya esta la cebolla hecha, se pone una zanahoria mediana cortada en trozos pequeños. También se puede añadir un poco de daikon seco, o un medio nabo troceado en cuadraditos o trozos de calabaza (con la piel para que no se desintegre en la cocción)… pero cuanto más simples (siempre que sean sabrosas) mejor. (En general, es muy importante que consigamos que la comida


quede sabrosa para quedarnos satisfechos. De lo contrario “algo buscaremos”). Bueno, seguimos. Añadimos la legumbre y lo mantendremos todo en el fuego, sin añadir todavía el agua, para que se tueste durante unos 5 minutos todo junto. No ponemos nada de sal, para conseguir que la legumbre se ablande adecuadamente. Si le ponemos sal al principio se nos quedará dura. Añadimos el agua: generalmente entre 2,5 a 3 veces la medida de legumbre y se tapa (pero todavía sin presión) hasta que llegue a ebullición. Entonces con una espumadera se desespuma la superficie para quitar la espumilla. Ahora es el momento de poner el laurel y seguimos sin poner sal. Cerramos la olla con presión y se pone al fuego vivo. Una vez que alcanza el nivel de presión se pone al mínimo durante el tiempo que requiera, según la legumbre que sea y según nuestra olla (que cada una tiene su “punto”). En general las lentejas las tenemos entre 20 y 30 minutos. Las alubias entre 30 y 45 minutos. Los garbanzos entre 40 y 50 minutos. Los azukis estarán listos en 30 minutos. Cuando ha pasado el tiempo, esperamos a que Es se enfríe un poco, “soltamos” un poco de presión y la abrimos. el momento de probar y de añadir la sal marina. Volvemos a ponerlas unos minutos en el fuego y si es preciso añadimos un poquito de agua. Justo al final de todo, podemos añadir un poco de miso blanco (si es que nos apetece, que además le aporta enzimas) y lo dejamos un par de minutos más. Apagamos y ya están para tomar. LA CUESTIÓN DE LAS CANTIDADES. Las cantidades estarán en función del número de personas, del tamaño de la olla y de nuestras intenciones sobre la de hacer para guardar o para consumir justo en el momento. Lo que si es verdad es que para dos personas es frecuente el hacer para un par de veces. En ultimo caso la segunda vez puede ser para tomar una buena crema de legumbres a la noche. Personalmente prefiero tomar las legumbres al mediodía. Cuando hago los garbanzos entonces si pongo siempre una cantidad algo mayor y, cuando están cocinados, separo una cantidad para hacer paté de garbanzos.


LA CUESTIÓN DE LAS “ALEGRÍAS”. Con harto pesar nos debemos de olvidar de “aderezos” muy tradicionales: morcilla, tocino, chorizo, patatas, carnes… y debemos de pensar en otras posibilidades. Es una tarea básica tratar de hacer las comidas sabrosas y que nos apetezcan, en lugar de ir a comer por obligación. Ahora la cuestión de los aderezos está un poco más difícil, pero podemos hacer cosas. Por ejemplo, el añadir el miso blanco, o bien añadir cuando las legumbres están ya en el plato una gotas de vinagre de umeboshi, o también vinagre de arroz. Por supuesto alga, cebollino, perejil…Y luego nos queda también la posibilidad de hacer como hicimos con los cereales y es añadir un pescado adecuado. Por ejemplo, los garbanzos o las alubias blancas con sepia (hecha a la plancha previamente y luego mezclada en el último momento) están muy ricos. Por cierto que las legumbres que nos resultarán más desconocidas son los azukis (son como alubias negras pequeñas) y que, por el contario probablemente, serán las que más utilicemos por sus excelentes propiedades. Su caldo es estupendo y muy sano.

PRÁCTICA Nº 15.Sugerencias para emplear las proteínas vegetales. Modo de cocer el tempeh y el tofu. Sugerencias básicas: tofu frito, estofado de seitán, pincho de tempeh, croquetas de mijo y de tofu. Al reducir casi en su totalidad el consumo de proteína animal las vamos a sustituir con la proteína vegetal, las cuales proceden en gran parte de la soja, como es el caso del Tofu y del Tempeh, o bien del trigo como el Seitán. Éstas tres en concreto tienen que empezar a ser muy habituales en nuestra dieta (o deberían) pues tienen muchas ventajas sobre las proteínas animales (ver el Cuaderno Primero) y hemos de aprender a tomarlas con asiduidad. Hay muchas y variadas maneras de preparar platos con ellas pero, como recordamos


que lo que tratamos es de mostrar prácticas sencillas, pero potentes y efectivas, vamos a centrar la atención en aplicaciones muy sencillas, como son: Hacer el tofu frito; Hacer estofado de seitán con cebolla; Aprender a emplear el tempeh; Hacer croquetas de tofu y mijo; Cómo terminar de cocinar el tempeh y el tofu. En el mercado hay una gran variedad de productos elaborados con éstos alimentos y que intentan calmar nuestras añoranzas de carnes como salchichas, hamburguesas, filetes rusos… Aquí vamos a mostrar unas aplicaciones muy básicas. De hecho, en mi caso, éstas tres modalidades que vamos a ver, es la forma en que las utilizo al 90 por ciento. CÓMO TERMINAR DE COCINAR EL TEMPEH Y EL TOFU. Cuando se compran tienen un cocinado básico, pero debido a su procedencia de la soja, conviene hacer una cocción adicional previa a emplearlos. Así que tomamos el tofu o el tempeh y cortamos unas porciones manejables (puesto que generalmente se compran en barras grandes que sale bastante más barato) y lo sumergimos en una cazuela con agua mineral sin que llegue a cubrir los trozos. Añadimos shoyu al agua (un buen chorrito) y un par de rodajas de raíz de jengibre, una o dos hojas de laurel y un trozo de alga kombu (como un sello de 5 o 6 cms.). Se tapa y se lleva a hervor y entonces bajamos el fuego. Durante 20 0 30 minutos se deja que hierva a fuego bajo y el líquido irá desapareciendo. Cuando ha terminado la cocción se apaga y lo dejamos enfriar. Ya están listos para ser utilizados. Podemos perfectamente cocer ambos juntos. COMO PREPARAR EL TOFU FRITO. El tofu frito, pasado por la sartén con un poco de aceite de sésamo y cortado en cuadrados pequeñitos es ideal para completas sopas y cremas (que en general se toman por la noche). Si la crema o la sopa está un poco sosa, en lugar de echarle sal marina, se le pone un poco de shoyu al tofu que se está friendo y queda muy sabroso. No tenemos que dejar que se queme el tofu. Personalmente el tofu


lo uso casi al 100 por ciento de ésta manera y para las cenas pongo una cantidad generosa. COMO PREPARAR ESTOFADO DE SEITAN. La razón para elegir el estofado de seitán como práctica básica es, además de sus propiedades nutritivas, por su versatilidad, por la facilidad para emplearlo y porque cebolla seadefrío) es muy cortas. bueno para llevarlo en los con viajes o en (aunque las salidas estancias Va muy bien para el mediodía pero también es fácil de usar por las noches. El seitán es muy versátil, como hemos dicho, y se puede cortar en cuadraditos para tostar y añadir a las cremas, pero también se puede cortar (y hacer a la plancha) como si fuera un trocito de carne con mostaza. PREPARACIÓN DEL ESTOFADO. Se toma una bola se seitán (o un trozo de la barra si hemos comprado en barra) y se hacen cuadraditos (como dados grandes). Se pone en una sartén con un poco de aceite de sésamo para que se dore durante unos diez minutos. Se van moviendo para que se hagan de manera uniforme. Al mismo tiempo se toma una cebolla medianagrande y se corta en también en cuadrados grandes. Con un poco de aceite de sésamo se pone a rehogar en otra sartén o en una cazuela (que es donde luego se van a hacer las dos cosas juntas). Se tiene rehogando unos 10 minutos a fuego medio. Se echa entonces el seitán a la cazuela donde se está haciendo la cebolla. Se añade agua como para tapar hasta un poco más de la mitad. Se pone un buen chorrito de shoyu y una cucharada de concentrado de manzana. También se añade un par de rodajitas de raíz de jengibre. Todo ello se pone a cocer a fuego lento durante una hora o más (estará mas rico), mirando que no se acabe el caldo. Si se acaba se apaga y ya está. CÓMO PREPARA CROQUETAS DE TOFU CON MIJO. Se necesita una taza de mijo lavado y escurrido, 2 tazas y media de agua, 2 cebollas grandes cortadas a cuadraditos pequeños, 2 zanahorias también cortadas a cuadraditos, 1 bloque de tofu ahumado (unos 200/300 gramos), cebollino picado o perejil,


una cucharada de aceite de sésamo, un chorrito de salsa de soja (shoyu) y sal marina. PREPARACION. En una cazuela se saltea la cebolla con un poco de sal y el aceite de sésamo durante unos 12 o 15 minutos. Cuando está lista, se añade la zanahoria, el mijo, la salsa de soja (shoyu) y el agua. Se pone todo ello a cocer durante 20 o 30 minutos a fuego bajo sobre un difusor de calor. Cuando ha terminado se añade el tofu desmigado con un tenedor, también el cebollino o el perejil y se mezcla todo bien. Las croquetas se hacen con las manos por lo que dejamos enfriar un poco, pero es mejor hacerlas en caliente. Las croquetas se pasan por la sartén con unas gotas de aceite (que puede ser de oliva) y nos quedarán crujientes. Antes de sacarlas se ponen sobre un papel de cocina para quitar el exceso de aceite que puedan tener. Cuando se trata del tempeh, cuando lo hemos cocinado, ya está listo para trabajar con el. Lo mismo para las sopas que para rallar y añadir a muchos platos. En el mercado hay abundantes maneras de presentación. Por ejemplo, el tempeh macerado con tamari es un preparado que viene bien para los viajes o para tomar cuando se tiene “agujero” a media tarde.

PRÁCTICA Nº 16.Preparar las cremas de verduras más habituales para las cenas. De calabacín. De hinojo. De puerro. De calabaza. Las cremas muy pronto tienen que empezar a ser los platos habitualesdedecenar las cenas. Lo que significayque hay que comodonas dejar atrás prácticas poco recomendables demasiado y, que sin embargo, usamos con mucha frecuencia, como son los embutidos, los quesos, los yogures, las ensaladas frías, los bocadillos, los lácteos, las tortillas de patatas, los dulces, las tortillas francesas, las pizzas, el pan, las frutas crudas, los huevos fritos, las pechugas de pollo, las patatas fritas, los pre-


cocinados, “picar” algo en cualquier alimentos que no requieren preparación.

sitio…generalmente

Cuando vayamos a hacer las cremas, más que re-aprender a hacerlas lo que haremos será prestar mucha atención a los detalles de su preparación. Por ejemplo no llevarán patatas, no les pondremos sal refinada, no añadiremos esas “pastillas enriquecedoras” de sabor, las haremos con poco aceite (y además de sésamo), les añadiremos algas, también un poco de miso y no usaremos las verduras solanáceas (tomate, patata, pimiento, berenjena) y siempre que podamos serán ecológicas. Lo bueno que tienen las cremas es que se hacen con facilidad y que se pueden guardar en la nevera para un par de días. Por lo que la falta de tiempo para cocinarlas no debe de ser excusa para no tomarlas. CÓMO PREPARAMOS LAS CREMAS DE VERDURAS. En principio las cremas tendrán dos componentes básicos: lo fijo y lo variable. Lo “fijo” serán la cebolla, la zanahoria, las algas (wakame, arame y dulse), el miso, la sal marina y el aceite de sésamo. Ponemos la cebolla, cortada en trocitos en la sartén (o en la cazuela) a rehogar con un poco de sal marina y de aceite de sésamo (también puede ser de oliva pero mejor…sésamo). Cuando está doradita, le añadimos la zanahoria cortada en rodajas y las algas en trocitos. Lo movemos todo un poco para mezclar los sabores. Luego, la parte “variable” será las verduras y hortalizas que vamos a añadir como “cuerpo principal” de la crema. Normalmente serán de temporada y, generalmente, las más empleadas son los calabacines, la calabaza, los puerros, el hinojo, las hojas verdes…(personalmente tomo crema casi todos los días y no me salgo de las citadas). Se lavan bien y se cortan en trozos grandes. Se ponen junto con el sofrito que está en la cazuela al fuego y se añade agua hasta cubrir. Durante 20 0 30 minutos se dejan en cocción con el fuego medio. Cuando hemos terminado añadimos un poco de miso blanco (y si no tenemos, le ponemos del otro) y las pasamos por el minipimer para darle la consistencia que nos guste. Lo adornamos en el momento de


servir con un poco de cebollino o de perejil o le ponemos un poquito de pimienta… CÓMO MEJORAR Y “REDONDEAR” LA CENA CON CREMAS. Para que la cena sea completa podemos añadir a la crema unos trozos (al gusto) de tofu o de seitán o de tempeh frito en la sartén y puesto encima de la crema. También le podemos añadir (inclusive mientras que se estaba haciendo) algunas sobras de arroz del mediodía o de algún cereal ya hecho (puede ser un poco de mijo o de cuscus o de quinoa). De todas maneras tenemos que intentar acostumbrarnos a comer los alimentos lo más identificados posible, para asociar sabor y alimento con claridad. También como complemento de la cena no me suele faltar unas verduras escaldadas, un poco de pickles o unas verduras saltadas con unos fideos integrales (en el caso de no haber puesto cereal en la crema). No hace falta tomar postre.

PRÁCTICA Nº 17.Preparar las sopas más habituales. Sopa kimpira. De fideos integrales. De arroz. Caldo umeboshi. Sopa de verduras (dulces). Sopa de mijo y verduras dulces. Como en el caso de las cremas, las sopas son básicas para las cenas. Son rápidas (la de kimpira es más laboriosa), son sencillas, buenas para invierno y económicas. También pueden ser la forma de empezar una comida (sobre todo los días fríos) pero mejor a la noche. Como nuestra costumbre es la de cenar (o debería de ser) la de cenar 2,5 o 3 horas antes de irnos a la cama, no debemos de preocuparnos por tomar mucho líquido a la noche pues le damos tiempo al organismo para que “se organice”. En cualquier caso, en el aspecto personal, me gusta más emplear las cremas porque son más nutritivas. Vamos a dar un rápido vistazo a unas sopas que serán las más habituales en nuestro día a día. Son la sopa kimpira, la de fideo, la sopa miso, el caldo de umeboshi, la sopa de mijo y verduras dulces, la sopa de arroz y la sopa de verduras dulces.


Han sido seleccionadas por su sencillez y porque están al borde de considerarse, por sus características, como “medicinales”. Como la más complicada es la Sopa Kimpira, pues empezamos por ella. SOPA KIMPIRA. Picar muy fino cantidades iguales de bardana, de zanahoria y de raíz de loto (que se ha remojado previamente tanto si es seco como fresco). Pincelar ligeramente una cazuela con un poco de aceite de sésamo (o poner una pequeña cantidad de agua si no se desea emplear el aceite) y calentar a llama media-alta. Cuando está caliente saltar la bardana por 2 o 3 minutos añadiendo un poco de sal marina. Colocar la raíz de loto y la zanahoria sobre la bardana. Cubrir todo ello con agua de manantial, llevar a hervor y reducir la llama para cocer con tapa durante 30 o 40 minutos o hasta que las verduras se hayan ablandado. Si es preciso añadir un poco de agua durante el proceso de cocción. Agregar a la sopa una cebolla picada muy fino y zapallo dulce de invierno y cocinar hasta que ambos están blandos. Tomar un poco del caldo de la sopa y diluir lentamente una mezcla del 50 por ciento de miso blanco nuevo y 50 por ciento de miso añejado, que se añade a la sopa y se deja cocer por otros cinco minutos más. Servir. SOPA MISO. La hemos visto por su importancia y por su relevancia como “Práctica nº 2”. SOPA DE ARROZ. Tostar una taza de arroz integral en un poco de aceite de sésamo hasta dorar bien el arroz. Agregar unas 7 o 10 tazas de agua mineral en el caso de utilizar una cacerola normal y la mitad de agua (5 tazas) en el caso de ser olla a presión. Llevar a hervor, agregar una pizca de sal marina y cocinar a fuego bajo hasta que quede la mitad de volumen de agua (pasará de una a tres horas). Se le puede añadir una umeboshi y es excelente para el desayuno. SOPA O CALDO DE VERDURAS DULCES. Se usan partes iguales de cuatro verduras dulces bien picadas como: cebolla, zanahoria, repollo, zapallo de invierno. Se hierve en 3 o 4 veces


el volumen de agua y se deja hervir, sin tapa, durante 3 minutos. Se reduce la llama al mínimo y se deja cocer, con tapa, durante otros 20 minutos. Se cuelan las verduras (que pueden ser aprovechadas para sopas o guisos) y se bebe el caldo caliente o tibio. Se puede tomar una pequeña taza a media tarde diariamente. CALDO DE UMEBOSHI. En un bol grande se pone una ciruela de umeboshi, una cucharadita de copos de bonito y un poco de shoyu. Se añade agua caliente y media taza de hojas de nori cortada en trozos pequeños. Alivia de forma rápida el cansancio. SOPA DE MIJO Y DE VERDURAS DULCES. Lavar y cortar finamente las verduras siguientes: ½ taza de zapallo . ½ media taza de zanahorias, ½ taza de repollo, media cebolla también cortada fina, 2,5 cms de alga kombu y un pequeño trozo de shiitake. Lavar también el miso. Combinar los ingredientes pero sin sazonar y agregar 3 veces su volumen en agua. Llevar a hervor, reducir la llama a mínimo y cocinar por unos 30 minutos o hasta que esté listo. Hacia el final de la cocción sazonar con un poco de miso (media cucharadita por raciòn) o shoyu (media cucharadita). Cocer a fuego mínimo durante 3 o 4 minutos más. Decorar con perejil o escalonía picados.

PRÁCTICA Nº 18.Re-aprender a preparar las verduras. Escaldar, al vapor y saltar. Con ésta práctica lo que se pretende es que re-aprendamos a comer las ensaladas; que nos acostumbremos a aprovechar el total de la riqueza nutricional de las verdura; que podamos ampliar el espectro de verduras que tomamos habitualmente y que se potencie el uso de dos técnicas muy buenas para aprovechar los nutrientes como son el escaldado y el saltado. Y vamos a trabajar sobre tres ideas muy sencillas. La primera es la de tratar de evitar el consumo de las ensaladas crudas (a excepción del verano), la segunda que tenemos que aprender a


emplear una gran variedad de verduras que ahora empleamos muy poco y la tercera que vamos a potenciar el empleo de las verduras escaldadas y saltadas por su aportación al consumo óptimo de las verduras. Ya hemos visto también, a lo largo de éstas prácticas, frecuentes apariciones de las verduras, pero ahora deseamos focalizar nuestra atención sobre estos tres puntos citados nada más. TRATAR DE EVITAR LAS ENSALADAS CRUDAS. En nuestras prácticas diarias suele ser muy habitual (incluido en el invierno y en el otoño) el empleo de las ensaladas crudas para comer, pero especialmente para cenar. Pues bien es una práctica que tenemos que tratar de evitar (quizás emplearla en el verano pero sin abusar, que tenemos la tendencia de hacerlo todos los días). Hay bastantes razones. Enfrían. No dan energía. Restan potencia digestiva. Cuesta mucho digerir por la noche… Pero, por otra parte, como las verduras son excelentes y esenciales y hemos de tomarlas todos los días, las cocinaremos ligeramente y las convertimos en aliados fabulosos en nutrición. Eso lo lograremos con un ligero escaldado o con un saltado sencillo. APRENDER A USAR UNA MAYOR VARIEDAD DE VERDURAS. El escaldado, el vapor y el saltado nos permiten ampliar el número de verduras que podemos tomar. Generalmente las de temporada y aprendiendo a combinar un par de clases diferentes: por ejemplo de raíz, de hoja verde, redondas…Que recuerde, en mis platos están “casi siempre” el brócoli (las hojas, el fruto y los tallos), las judías verdes, los rabanitos, las hojas de col… La presencia diaria de las verduras en el plato energético acompaña a los germinados y al chucrut (los pickles). COMO HERVIR (ESCALDAR) LAS VERDURAS. Quizás el método más básico para tratar las verduras. Se pone la suficiente agua en una cacerola pequeña (agua mineral si la vamos a utilizar luego para una sopa o caldo) como para sumergir la verdura. Se lleva a hervor. Si son hojas se sumergen en el agua hirviendo no más de 20 segundos. Si son verduras de raíz (como por ejemplo los rabanitos) se están un poco más de tiempo (un minuto). Las


verduras de tierra (por ejemplo brócoli) o las trepadoras (por ejemplo judías verdes) dependiendo del tamaño las tengo un para de minutos o tres. En fin, con el tiempo se les va cogiendo el punto de cocción. COMO SALTAR LAS VERDURAS. Las verduras de raíz (bardana, zanahoria, daikon, puerro…) junto con las verduras redondas (sobre todo la cebolla) son muy aptas para que se preparen con la técnica del saltado. El saltado en aceite de sésamo (muy poquito, justo pincelar la sartén) en un wok es muy habitual. Para ello se cortan con paciencia en palillitos (como cerillas) las verduras. Con la sartén precalentada para evitar que se peguen se agregan las verduras y se pone una pizca de sal. Se mueven con dos utensilios de madera (se les hace “saltar”) al principio unos 5 minutos a fuego mediano y luego otros 10 a fuego bajo. La verdura tiene que quedar crujiente. Justo al final se ponen unas gotas de shoyu y se saltan por un par de minutos más. Con eso ya están listas. Personalmente, las que más utilizo en los saltados son la zanahoria, el puerro, la cebolla, la bardana, la raíz de loto y las hojas de col. COMO HACER AL VAPOR LAS VERDURAS. Lo más normal suele ser el tener en casa un vaporario que se coloca dentro de una cazuela o de una olla. Al fondo se pone como un dedo de agua y se coloca la verdura en el vaporario con una pizca de sal para destacar su sabor (solo una pizca). Se tapa y se deja hirviendo de 5 a 10 minutos dependiendo del tamaño y del grosor de la pieza. Cuando se cocinan diferentes verduras es mejor hacerlas por separado puesto que tienen “puntos” de vapor diferentes. Hay que seguirá tener en manteniendo cuenta que, sisu no cocción se pasa por el agua fría, la verdura aún después de haber apagado el fuego. Con el tiempo le iremos cogiendo el punto. En cualquier caso, con éstas técnicas de tratamiento de las verduras se garantiza el aprovechamiento máximo de sus nutrientes y si, además, añadimos el caldo remanente en la cazuela a una sopa o guiso pues… lo aprovechamos al 100 %.


PRÁCTICA Nº 19.Como conseguir mejorar los sabores de las comidas y hacerlas sabrosas, además de nutritivas. Con ésta práctica se intenta reforzar la idea de que es necesario preparar los platos sabrosos para que a la larga permanezcamos siendo fieles al cambio. Cambiar no tiene porqué significar que los sentidos no estén satisfechos. Bien es cierto que nos va a resultar bastante más complicado conseguirlo pero es un objetivo irrenunciable para no perder la nueva fidelidad. Y en la repetida línea de la facilidad y de la simplicidad, se trata de introducir en nuestras prácticas de alimentación, y de forma muy sencilla, la opción de trabajar con los cinco sabores básicos para “que no nos falte de nada”. Para ello contaremos con la ayuda de ciertos aderezos o añadidos a los platos. PARA DAR EL SABOR SALADO. Dado que quitamos de nuestra cocina (a ser posible) la sal refinada y el aceite de oliva (para cocinar), lo que pondremos para lograr el sabor salado es la sal marina, el shoyu o salsa de soja, el miso y el vinagre de umeboshi. Todos ellos los hemos ido viendo a lo largo de las distintas prácticas y aparecen con mucha frecuencia. PARA DAR EL SABOR ÁCIDO. También nos tenemos que acostumbrar a quitar de nuestra cocina el vinagre tradicional. Para suplirlo emplearemos el vinagre de umeboshi, el vinagre de arroz integral y el de manzana que escanciaremos sobre los alimentos. Particularmente, por ejemplo, el vinagre de umeboshi va muy bien con las legumbres. También con las ensaladas crudas (cuando las comemos en el verano). PARA DAR EL SABOR AMARGO. Los encargados de dar el sabor amargo serán el sésamo tostado y el tahín (que es más aceitoso). PARA DAR EL SABOR DULCE. En algún momento del cuaderno séptimo se ha dicho que el sabor dulce es el más importante de todos y que no puede faltar so pena de tener “apetencias” y “deseos” intensos por tomar cosas dulces. La mejor manera,


desde luego, para asegurar su presencia estable es con los alimentos (por ejemplo los cereales integrales), pero como lo que estamos tratando es de “animar y ayudar” a los platos a ser más apetecibles en el momento de hacerlo o de presentarlos, lo que queremos es conocer cosas directas. Como por ejemplo las salsas con miso, el mirin, el jugo concentrado de manzana, la malta de cebada, el jarabe de arce, las pasas, la salsa dulce de zanahoria y cebolla etc PARA DAR EL SABOR PICANTE. Para dar un sabor picante a los platos empleamos por ejemplo el daikon, el jengibre rallado, la escalonía en tajadas, los rabanitos picantes… EJEMPLOS DE COMBINACIONES MUY BÁSICAS. Algunas combinaciones que vamos a emplear con frecuencia y sus efectos son las siguientes: Shoyu + vinagre + limón………………... ligeramente agrio/ácido. Shoyu + jengibre ………………………….ligeramente picante. Miso + vinagre arroz o umeboshi……….ligeramente ácido/ agrio. Miso + jengibre……………………………...ligeramente picante. Miso + tahín………………………………….ligeramente amargo. Tofu + umeboshi…………………………….ligeramente agrio. Kuzu + Miso o shoyu ………………………ligeramente salado. COMO ESPESAR LAS SALSAS. El espesante que se utiliza en la cocina energética es el kuzu diluido en agua fría y que se agrega muy al final de la preparación puesto que se cuece en un par de minutos. En el momento en el que el kuzu se pone transparente es que está listo. COMO HACER UNA CREMA SUAVE DE TOFU (parecida a una crema de queso fresco). Para ello vamos a machacar un trozo de tofu en un mortero durante unos 10 minutos con un poco de sal marina hasta que adquiere la consistencia de crema. Previamente a colocar el tofu en el mortero (o en el suribachi), es conveniente que hagamos tres cosas. Primera haberlo cocido durante unos 20 minutos (como se explica en la práctica nº 15). Segundo exprimir el exceso de agua exprimiéndolo un poco.


Tercero remojar unos minutos en agua hirviendo para hacerlo más digestivo. UNA SALSA MUY EMPLEADA Y MUY SENCILLA. Picar y cocer en agua una cebolla y una zanahoria hasta que queden cremosas. Espesar con un poco de kuzu, como se ha dicho en el párrafo anterior. Condimentar con unas gotas de shoyu y un poco de jengibre rallado.

PRÁCTICA Nº 20.Aprender a tomar alimentos que nos pueden resultar chocantes. Algas. Pickles. Germinados. Semillas. La intención encubierta cuando sugerimos practicar con las algas, con los pickles, con los germinados y con las semillas es la de ensalzar y subrayar la importancia que tienen éstos alimentos para lograr una buena calidad en la flora intestinal y para fortalecer la fuerza digestiva. A su vez, garantizando una buena calidad de la flora intestinal y una buena energía digestiva lo que estamos haciendo es asegurar el mantenimiento del peso adecuado, el aprovechamiento de los nutrientes que ingerimos y una buena asistencia depuradora diaria a nuestro baño. Por sus aportaciones, por lo tanto, merecen un tratamiento específico y no deben de faltar en nuestras comidas diarias. Recordemos que el secreto en la nutrición energética se esconde detrás de cuatro principios muy sencillos y elementales. 1º.- Vamos a tomar los nutrientes que necesitamos. 2º.- Vamos a asegurarnos de que absorbemos esos nutrientes. 3º.- Nos vamos a asegurar de no perderlos ni malgastarlos. 4º.- Nos vamos a asegurar de que tomamos los alimentos “más inteligentes”, es decir los que nos aportan la mayor cantidad de ese nutriente sin mochilas perniciosas.


Para el punto segundo, la flora intestinal y la fuerza digestiva son esenciales. Y con ello, algas, pickles, semillas y germinados. LAS ALGAS.- A lo largo de las prácticas no hemos hecho más que sugerir el empleo de algas en muchas preparaciones, por lo tanto no es el momento de descubrirlas. Pero si nos interesa repetir que no se trata de una moda y que hemos de poner un gran interés en adaptarlas para nuestra cocina. aportaciones son estupendas cocinadas en los platos.

Sus

LOS PICKLES. Se puede explicar como hacer toda clase de pickles (fermentaciones) en casa, pero es muy fácil obtenerlos en el mercado (y a un precio muy razonable) y por ello, pensando en que estamos haciendo lo posible para facilitar nuestra vida, pues los compraremos en principio en la tienda. De forma especial, el chucrut es un alimento excelente por sus bondades y se pone una pequeña cantidad todos los días en el plato, acompañando las verduras escaldadas o saltadas. (en mis platos desde luego ambas están siempre en una esquinita). LOS GERMINADOS.- También de los germinados se puede poner una pequeña cantidad todos los días en el plato. Los podemos “plantar” nosotros mismos o comprarlos hechos en el mercado. Cualquier opción es interesante, pero lo más interesante es que participen en nuestro plato también colocados en una esquinita. LAS SEMILLAS. Son tan empleadas diariamente y acuden en ayuda para completar tantos platos que ya han sido objeto de la práctica n´º 5, 9 y 10 y a ellas me remito.

PRÁCTICA Nº 21.Preparando cosas sencillas para los viajes o para comer fuera de casa (trabajo, estancias cortas, viajes). Hemos visto en algunas de las prácticas que nuestro interés y nuestra atención la poníamos en que los alimentos que eran preparados nos podían ser de una gran utilidad para los viajes,


y para cuando tenemos que comer fuera de casa, bien sea en el trabajo o en salidas de estancias cortas. De acuerdo que una de las dificultades más graves con la que nos vamos a encontrar en un intento de cambio del modelo de alimentación es a partir del mismo momento en el que cerremos la puerta de casa para salir fuera. Bien sea para trabajar, bien sea para unas vacaciones o para una estancia de varios días. Todos los problemas no vamos a poder resolver, seguramente, pero ayudará si nos dedicamos a buscar cosas que sean fáciles de llevar y de aguantar en un viaje y que, por supuesto, tengan todos los valores (o la mayor cantidad de ellos posible) desde el punto de vista nutricional. El tema es tan importante que en muchas de las prácticas propuestas su interés ha estado vinculado de manera directa con la posibilidad de aplicarlas a dicha finalidad. Lo que vamos a hacer ahora es juntar y presentar todas esas prácticas unidas en una relación listada para que nos sirvan de recordatorio de los recursos de que podemos disponer en éstas ocasiones y que sean sencillos y fáciles (cumpliendo así con el objetivo y el “espíritu” de toda la sección). Los emplearemos en la medida en la que tengamos a nuestra disposición las herramientas complementarias necesarias allá donde vayamos. Ejemplo de cosas que nos podemos llevar para los viajes y para las salidas: •

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Tempeh macerado con tamari (barritas). Patés de garbanzos, de champiñones, de sardinas, de olivas… Bocadillo de pan de espelta y atún o sardinas.

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Sobrecitos de sopa miso instantánea. Ensalada “completa” de arroz (para un par de días). Empanadillas de espelta dulces y saladas. Crema de arroz de desayuno hecha para 2 o 3 días.

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Mijo para hacer crema de mijo rápida para desayunar.

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Leche de avena o de arroz. Compota ya hecha de manzana o de pera. Hamburguesas vegetales de mijo y de quinoa listas para freír o para tomar frías (en bocadillo de pan de pita si nos apetece). Rollitos de sushi. Unas cuantas bolas de arroz preparadas. Pipas de calabaza y semillas de lino y de sésamo tostadas. Pan germinado de centeno o de trigo o de cebada. Un bote de chucrut (el pickle más popular). Frutos secos (almendras y nueces). Frutas secas (ciruelas pasas, higos, dátiles…) Bolas de seitán para filetes. Pasta udón integral o de espelta. Un bote de miso…

Con el tiempo cada persona se irá completando sus propias listas, pero seguramente que muchos de los ingredientes citados formarán parte de ellas.

PRÁCTICA Nº 22.Cómo colocamos los alimentos en los platos. No. No es una tontería. Parece evidente que la comida o bien la ponemos en un plato, o en un bol, o en una taza… Pero lo que se desea resaltar aquí (es decir el mensaje de la práctica) es que vamos a dejar de lado la manera tradicional de preparación de la mesa: primer plato, segundo plato y postre, y vamos a optar por UN PLATO ÚNICO, que es la manera en la que “veremos” , de un solo golpe de vista, todos los nutrientes que vamos a tomar. Bien es cierto que si estamos tomando una sopa o una crema en la comida (aún cuando lo más habitual será que lo hagamos por la noche), lo lógico seré emplear un bol o un plato sopero o una


taza grande. Lo mismo ocurrirá con el desayuno debido al tipo de alimentos que tomaremos para desayunar. Pero sin embargo, en la comida, lo mejor será que tengamos preparados los alimentos de tal manera que los podamos tomar todos ellos en un plato plano hermoso. Veamos con algo más de detalle. DESAYUNO. Lo habitual es tomar sopa de miso y crema de cereal con semillas. Por ello utilizamos una taza grande, o un plato sopero o un bol grande. CENA. En general, cremas, saltados o escaldados y sopas van a ser la manera habitual de cenar. También podremos añadir un cereal (que pueden ser sobras del mediodía) y como no unas proteínas vegetales. ¿Cómo?... Pues sencillamente podemos añadir directamente el arroz en la sopa o crema, o bien preparar unos “tropezones” fritos de seitán, de tofu o de tempeh. Entonces tomaremos las cremas o sopas en el bol y el saltado o escaldado, junto con lo que vayamos a añadir en un plato plano. COMIDA. Tomamos toda la comida a ser posible en un plato único y toda junta para “verla bien”. Lo que significa que en nuestro plato (diariamente) vamos a ver una buena cantidad de cereal integral (muy frecuentemente arroz), que vamos a poner también una buena cantidad de legumbres, y que vamos a colocar una buena ración de verduras (cuando menos de dos clases) seguramente escaldadas o saltadas. Y completaremos finalmente el plato con la “esquinita” en la que colocamos los pickles, los germinados y las salsas o aderezos (si procede). Con el plato completo nos sentamos en la mesa. Por cierto que para poner las legumbres en el plato es preciso que o bien les hayamos escurrido el caldo o bien que las hagamos “bastante secas”. En cuanto le tomemos el pulso a la olla no tiene dificultad lograr el punto adecuado. SIN AGUA. SIN PAN. SIN POSTRE. Caramba… la verdad es que suena como un castigo…algo así como mandarte a la cama sin cenar. En la alimentación


energética se dice que cuando la alimentación es completa y equilibrada el líquido se come con los alimentos (aparte de que es habitual tomar infusiones, como por ejemplo el té bancha) y así el riñón trabaja holgadamente. También se dice que el pan debe de ir desapareciendo de nuestra mesa. Cuando tengamos muchas ganas de pan, deberemos de seleccionar un pan bueno y las posibilidades son desde los integrales de espelta, de centeno… pasando por los panes de pita. Cuando vayamos a tomar los patés podemos también tostar un poco de pan de molde natural e integral. Nos quedará muy rico. Pero en cualquier caso tenemos que procurar, en general, ser muy moderados con el pan. Por último nos tenemos que ir olvidando de “cerrar” nuestras comidas con postres diversos. Como van a desaparecer de nuestra dieta los dulces, los lácteos y la fruta cruda, casi con ello va a desaparecer la posibilidad de tomar postre, pero es que además no nos conviene hacerlo al final de la comida para no condicionar y debilitar la digestión. Si tenemos que tomar fruta (a ser posible algo cocinada) que sea a media tarde o a media mañana o bien un poco antes de ir a la cama, pero no al final de la comida.

PRÁCTICA Nº 23.Preparar un plan para dejar de tomar los alimentos no recomendados. Para quitar y cambiar el modelo de alimentación lo mejor será preparar un plan individual. ¿Cómo lo hacemos?... ¿Suave?... ¿Fuerte?... ¿Gradual?... ¿Radical?... Cuando no hay más remedio (como en el caso de una enfermedad) tendremos que ser drásticos y fuertes. Cuando hay una gran interés, una gran motivación y las circunstancias vitales son favorables también se puede (y es muy recomendable) el cambio radical. Cuando nos gusta y nos convence la idea de cuidarnos y de cuidar a los miembros de la


familia pero hay muchos factores que condicionan nuestro día a día (de manera especial los hijos, el trabajo, las personas mayores…) tendremos que hacer lo que podamos y hacer un esfuerzo de imaginación y de creatividad para ir, gradualmente, adoptando el cambio razonable y compatible con nuestras circunstancias. Pero no tengamos duda: “si queremos tener (o

mejorar) la salud, ES IMPRESCINDIBLE quitar y luego pelear por mantener diariamente las buenas practicas, sin ceder a los sentidos”. En algunas cosas tendremos que ser más rígidos que en otras. Mi cambio, por ejemplo, fue muy estricto y severo al principio (un par de años) y ahora es un poco más relajado y me permito algunas “salidillas”, fundamentalmente por cuestiones de relación social. Pero, reconozco que si no hubiera hecho durante esos dos años esa dieta estricta, no habría logrado realizar el cambio con éxito. En cualquier caso algunas recomendaciones para la persona que se decide a elaborar un Plan Individual para cambiar el modelo de alimentación son: •

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Pongámonos MUY serias en eliminar el azúcar, sus derivados y todos los alimentos que la contengan. Pongámonos MUY serias en evitar los productos que tengan todo tipo de tratamientos químicos (seleccionemos siempre que podamos productos ecológicos) y con los pre-cocinados. Pongámonos MUY serias con las horas de las cenas y no nos vayamos a la cama a hacer la digestión. Pongámonos MUY serias en evitar las carnes y los embutidos. Pongámonos serias para minimizar (y a ser posible evitar) los lácteos y sus derivados. Tengamos cuidado de no sustituir los lácteos que eliminamos por productos similares derivados de la soja. Pongámonos serias para evitar casi todos los pescados.


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Pongámonos serias para minimizar (y si es posible evitar) el uso del alcohol y con los estimulantes (café y té en especial). Pongámonos serias para evitar (o minimizar) el consumo de la bollería industrial, de las harinas refinadas y del pan. Pongámonos serias (si tenemos problemas de articulaciones, entonces MUY serias) para evitar solanáceas: tomate, patatas, pimientos, berenjenas… Tratemos de sustituir plenamente la sal refinada, el aceite de oliva (para cocinar) y el vinagre común, por la sal marina, el aceite de sésamo y el vinagre de arroz o de umeboshi. Tratemos, por todos los medios, de adaptarnos al consumo diario de cereales integrales en grano, tanto para el desayuno como para las comidas. Tratemos de ampliar lo máximo posible la variedad de cereales integrales en nuestra dieta. Tratemos de adoptar al uso frecuente de proteínas vegetales. Tratemos de tomar casi todos los días legumbres biológicas. Tratemos, por todos los medios, de incorporar todo tipo de verduras (de hoja, de raíz, redondas) en la dieta diaria y tratemos de tomarlas, preferentemente, escaldadas o saltadas. Tratemos de completar nuestros platos con semillas tostadas, con algas, con germinados y con los pickles. Evitemos, en la medida de lo posible, tomar ensaladas crudas y frutas crudas (a excepción del período estival). Si tenemos que “salirnos” ser lo más selectivas posibles para que lo que tomemos sea de la mejor calidad biológica. Tratemos en todo momento de hacer nuestros platos lo más sabrosos posibles.

Un aspecto muy importante a resaltar con el hecho de “quitar” (y que ha sido el objeto central del Cuaderno 5ª titulado “Cocinando con Intención”) es que cualquier condición personal


que deseamos influir va a ser mucho más reactiva a todo aquello que “se quita” que a lo que “se pone”. Es decir si se elimina todo lo que “favorece” o que “nutre” a una condición, en no demasiado tiempo, tal condición se transforma o desaparece. Esa es la gran importancia que tiene el hecho de quitar y la razón por la que hay que preparar un Plan Personal factible y eficaz.



SECCION TERCERA.MOVIMIENTO DEL CUERPO



SECCIÓN TERCERA.EL MOVIMIENTO DEL CUERPO. Otro pilar de la salud integral (el tercero) es el movimiento del cuerpo. Esencial para mantenerlo flexible y ágil, con una buena circulación de energía, sin bloqueos, con buena oxigenación, equilibrado, con un buen peso… cosas todas ellas vitales para un estado de salud completo. Resulta evidente que si realizamos un gran esfuerzo en el campo de la alimentación y en el control de la respiración, pero abandonamos el cuidado de nuestro cuerpo (que al fin y al cabo es el vehículo en el que iremos toda nuestra vida de un lado para otro), reduciremos de manera muy importante los efectos de nuestro esfuerzo, y es una pena. Por ello, “cuanto mejor nos movamos, mejor viviremos” y esa es la razón para considerar el movimiento del cuerpo como una de las cuatro bases o uno de los cuatro pilares que pueden facilitar la armonización y el equilibrio integral de la persona, lo cual no hará otra cosa que facilitar su crecimiento personal. Es cierto que, como en el caso de la alimentación y de la respiración, son muchas las técnicas y las escuelas que proveen de soluciones ideales, y casi exclusivas, para tener éxito en el cuidado y en el movimiento del cuerpo. Así que podríamos llenar el cuaderno con polémicas y con citas obligadas para tantas y tantas variaciones, lo cual dejaría a la persona que está leyendo sumergida en el estrés de no saber, finalmente, a qué atenerse. (Menos mal que con relación al contacto con la naturaleza no hay más opciones que las de simple y llanamente “salir a su encuentro”). Algunas personas prefieren el Yoga. Otras al Chikung. Otras el Taichi. Otras el Judo. Las hay que prefiere el footing o el paseo vigoroso. Otras la gimnasia tradicional…es decir innumerables posibilidades para mover el cuerpo de arriba a abajo. Así que de nuevo hay que recurrir a las palabras mágicas: Conocimiento; Experimentación; Observación; Validación. De tal manera que cada persona tiene que adoptar aquello que le está funcionando y en lo que confía, aceptando que tiene un cuerpo para toda la


vida y que no hay que desgastarlo energéticamente con excesos, aunque sea con buenas intenciones. Por mi parte, como tengo la intención de ofrecer herramientas sencillas, eficaces y válidas para acercarnos, con éxito, a la meta de una vida saludable, para trabajar con el movimiento del cuerpo he optado por seleccionar el ejercicio de las Ocho Joyas del Chikung, por sus estupendas cualidades. Con ello se facilita la tarea de asegurar el movimiento del cuerpo en la dirección pretendida.

El ejercicio de las Ocho Joyas de Chikung. La herramienta seleccionada para practicar y fomentar el movimiento del cuerpo, es el ejercicio de Las Ocho Joyas o Los Ocho Brocados (aunque también recibe otros nombres diferentes) del Chikung. Se trata de una serie de ocho ejercicios que fueron desarrollados por la escuela médico daoista para la activación y el incremento de la Energía Vital, y que pueden ser realizados a cualquier edad y por cualquier persona. Su finalidad esencial era (y es) la de ayudar a armonizar y a equilibrar el estado físico, el mental y el emocional del ser humano. Se trata de una serie de movimientos secuenciales que deben de ser realizados en orden y con una intención mental y de conciencia determinados, lo cual se consigue poniendo una gran atención y una gran concentración en cada movimiento. Son guiados e iniciados por la respiración natural de la persona, a la que siguen dócilmente y se repiten ocho veces cada uno. Parece ser que en el siglo XII se practicaban éstos sencillos movimientos o ejercicios, pero de manera sentada pues fueron diseñados para personas que no podía moverse con normalidad. Es a finales del siglo XVII cuando lo recogen los monjes budistas y lo practican en sus monasterios. Después de la Primera Guerra Mundial (hacia 1920) recibe el espaldarazo popular en Shangai, en unas publicaciones periódicas cotidianas, y desde entonces no ha dejado de practicarse de manera continuada.


Desconozco sus fundamentos científicos y cual es la causa por la que activan la energía vital y logran el equilibrado de los cuerpos mental, emocional, físico y espiritual en las personas. No obstante, hace tiempo que creo en más cosas de las que comprendo y espero seguir creyendo cada vez más a mi intuición interior. Como decía Herman Hesse (autor del libro Shidarta) “He sido un hombre que busca y aún lo sigo siendo, pero ya no busco en las estrellas o en los libros sino que empiezo a buscar las enseñanzas que me comunica la sangre”. Son ejercicios ideales por la sencillez, simplicidad de su ejecución. Muy apropiados por la autonomía de la persona para realizarlos en cualquier momento y en cualquier lugar. Y finalmente son ideales por la bondad de sus efectos. Por ello son escogidos como la práctica ideal para asegurar la movilidad del cuerpo y que se produzca una circulación de la energía sin bloqueos, llegando intensa y fluida a todos los órganos y sistemas. Las recomendaciones generales para realizar una buena práctica son: -Desde luego hacer los ejercicios con precisión y corrección. -Tener una actitud mental inicial clara, basada en la voluntad, que decide hacer los ejercicios para obtener unos resultados, -Seleccionar un lugar adecuado, tranquilo, ventilado (si puede ser al aire libre mejor todavía). -Llevar ropa cómoda y que no apriete, sin pasar frío ni calor. -Seleccionar un momento del día adecuado, evitando las horas después de comer y con prioridad en la primera hora matinal. -Conceder una gran importancia a la respiración y seguir un ritmo natural, respetando las inspiraciones y las expiraciones. -Ensayar las posturas lo más fielmente que se pueda con relación a las que se describen en los ejercicios. -Mantener el orden y la secuencia de los ejercicios.


-No aflojar la tensión de los movimientos durante los 3 segundos en que se mantiene la figura. -Mantener constante la atención en los movimientos,…. También es frecuente que se inicien los movimientos de las series de los ejercicios con unas posturas comunes de partida. La más conocida de ellas es la denominada Ping Xing Bu. Como se puede observar en el dibujo es una posición muy sencilla que admite dos variantes. O bien con los brazos ubicados a la altura del pecho o bien una segunda en la que los brazos descansan en los costados. A la posición primera (brazos a la altura del pecho) se le otorga un valor más meditativo y hay una práctica que consiste en el mantenimiento de ésta posición durante 20 o 30 minutos. En cualquier caso, tanto para la una como para la otra, las recomendaciones para realizar una buena práctica, son: -

Los pies se mantienen paralelos separados a la misma altura que marcan la distancia de los hombros.

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Las rodillas ligeramente flexionadas.

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La pelvis ligeramente hacia delante.

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La columna vertebral se mantiene recta.

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La cabeza como suspendida de un hilo superior. El peso del cuerpo repartido sobre muslos y pies.

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Brazos a la altura del pecho como sosteniendo un imaginario balón de aire (para la postura meditativa).

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Dedos enfrentados y pulgares que miran hacia al cielo (en el mismo caso de la postura meditativa).


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Manos separadas a unos diez centímetros (mismo caso).

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Brazos ligeramente arqueados y curvados (en el caso de la postura normal). Hombros y codos relajados.

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La lengua presionando ligeramente el paladar.

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Ojos cerrados y respiración abdominal POR LA NARIZ.

EXPLICACIÓN DETALLADA DE LOS OCHO MOVIMIENTOS DEL EJERCICIO DE LAS OCHO JOYAS EJERCICIO PRIMERO. Sostener el cielo con las manos.

1º. Las manos, con los dedos entrelazados, se suben lentamente por delante del pecho. A esa altura se giran las muñecas 360 º y se suben hasta encima de la cabeza, con los brazos estirados y quedando las palmas de las manos mirando hacia el cielo. El movimiento se hace tomando aire por la nariz (inspirando). 2º. Con los brazos, las piernas y la espalda estirados se mantiene la tensión de la postura durante 3 segundos (que podemos contar interiormente despacio: 1,2,3) con los talones levantados. 3º. Se inicia ahora el descenso de los brazos con una expiración (sacar el aire de los pulmones hasta “vaciarlos”). Cuando los brazos están horizontales se vuelven a apoyar los talones en el suelo.


4º. Se relajan las piernas, que vuelven a la posición inicial, es decir ligeramente flexionadas. Se finalizar la expiración y se comienza de nuevo. El ejercicio se realiza con las recomendaciones que se han explicado de carácter general, pues no debemos de olvidar que cada movimiento tiene una finalidad, tiene una intención. Los efectos que se logran con el primer ejercicio son el aumento de la capacidad de concentración, la obtención de calma y de tranquilidad. En el plano físico, tiene excelentes efectos equilibradores pues fortalece las articulaciones (hombros, muñecas, tobillos, rodillas, espalda, lumbares…). Es un ejercicio muy energético y mueve la energía vital de manera vertical. Actúa también sobre la mejora del sistema linfático y de los movimientos de los líquidos por el cuerpo. Los cuatro movimientos del ejercicio se repiten ocho veces.

EJERCICIO SEGUNDO. Tensar el arco y disparar.

1º. Partir de una situación de cruce de ambos brazos por delante del pecho. El brazo derecho por encima del izquierdo y las manos con los dedos juntos. Se toma el aire y se inicia la inspiración con lentitud y concentración. 2º. Manteniendo las piernas hacia el frente, el brazo izquierdo se estira hasta la horizontal con el hombro con los dedos pulgar


e índice de la mano izquierda hacia arriba mientras que el resto quedan doblados. La mirada se dirige hacia la punta del dedo índice “como apuntando hacia un blanco”. El codo derecho entonces se estira hacia atrás, hacia el lado contrario (en éste caso el derecho) a la altura del hombro derecho y con el puño cerrado (como sujetando la cuerda de un arco). Se mantiene la tensión de la postura y se retiene el aire durante 3 segundos. 3º. Se inicia la expiración (soltar el aire despacio) para volver a la situación de partida, pero ésta vez es el brazo izquierdo el que está sobre el derecho. Las piernas ligeramente flexionadas por las rodillas y la columna vertical. 4º. Volvemos a inspirar al tiempo que hacemos el movimiento hacia el otro lado del cuerpo (el derecho). Se mira al dedo índice del brazo derecho. Las piernas se mantienen flexionadas mirando hacia el frente (las piernas siempre miran hacia el frente). Se aguanta la tensión del movimiento y la respiración durante 3 segundos y se vuelve lentamente a la posición de partida mientras que se suelta todo el aire de los pulmones. En éste movimiento se moviliza la energía vital en el sentido horizontal. Energéticamente es bueno para la zona de los pulmones, corazón, del timo y de los intestinos. Provoca alegría y ganas de vivir por lo que es adecuado para combatir la tristeza y para los estados personales de apatía y de melancolía. Es muy bueno para soltar los músculos y articulaciones del tercio superior corporal y es especialmente indicado para ayudar en los problemas respiratorios e intestinales. Los cuatro movimientos se repiten ocho veces. Pasemos al movimiento tercero.


EJERCICIO TERCERO. Separar el cielo y la tierra.

1º. Un poco por debajo del ombligo se sitúan las manos con los brazos ligeramente flexionados. La palma de la mano izquierda se pone hacia arriba y la de la derecha mira hacia abajo. Esta es la posición inicial. 2º. Iniciamos la inspiración (la toma de aire) al tiempo que se va levantando el brazo izquierdo, y cuando se está a la altura del pecho, se gira la mano 360 º y se lleva el brazo hasta encima de la cabeza y queda la palma de la mano mirando hacia el cielo. En movimiento simultáneo, se estira al brazo contrario (es decir el derecho) y se empuja la mano derecha hacia abajo, pero ojo que la mano permanece horizontal con respecto al suelo y los dedos miran hacia delante. Como referencia, la mano queda a la altura de la cadera (más o menos). Se mantiene la tensión de la postura y se retiene la respiración durante 3 segundos. 3º. Soltando el aire (expirando) despacio, se vuelve de forma suave a la posición inicial, solo que ésta vez es la palma derecha la que apunta hacia arriba y la palma de la mano izquierda está hacia abajo. 4º. Nuevamente se inicia la inspiración (la toma de aire) y repetimos el segundo movimiento del ejercicio, solo que ésta vez es el brazo derecho es el que está arriba y el izquierdo abajo en el lateral del cuerpo. Mantenemos la tensión los 3 segundos y cuando se ha finalizado se vuelve a la posición de partida suavemente y manteniendo la concentración y la calma.


Los cuatro movimientos del ejercicio se repiten ocho veces. En éste ejercicio la energía vital se mueve en la línea diagonal. No importa en que dirección se mueva la energía (hacia arriba, hacia abajo, en diagonal, en horizontal….) puesto que lo importante es que, al final, la energía movida, RENOVADA e INTENSIFICADA, nos vuelve al Hara o punto del Dantien (punto entre el ombligo y el sexo a unos 10 centímetros de la piel) y alli queda para nuestra disponibilidad. Éste movimiento se centra y actúa sobre los órganos centrales del cuerpo, dando un suave masaje a los órganos principales como estómago, bazo, páncreas... Se dice que éste ejercicio produce una serie de beneficios emocionales en relación con la interacción y la aceptación de las demás personas. Físicamente actúa sobre el tronco superior, estimulando los músculos y las articulaciones de la zona del cuello y de la nuca.

EJERCICIO CUARTO. Girar la cabeza mirando hacia atrás.

1º. Se adopta la posición de partida, donde los brazos caen de manera relajada (y ligeramente abiertos) sobre los costados del cuerpo. Los brazos y las piernas se mantienen ligeramente flexionados y arqueados, aunque se mantiene la verticalidad del cuerpo y la alineación de la columna. 2º. Tomando el aire (inspirando) se realiza una torsión de 3 fases. La primera, que se hace hacia el lado izquierdo, se inicia en la cintura, por donde se comienza la torsión con un


movimiento suave. Se continua por los hombros, en la segunda fase, y ya en la tercera se gira la cabeza (que lógicamente tiene que seguir al tronco) que trata de mirar con naturalidad e intención hacia atrás (es decir que ha girado 180 º). Las piernas siguen mirando hacia el frente y no se han movido. En ésta posición se retiene la tensión y la respiración por 3 segundos. 3º. Soltando el aire despacio, hasta vaciar los pulmones, se vuelve hacia la posición inicial. Se deshace el giro de la cabeza, luego de los hombros, luego de la cintura. Se recupera de ésta manera la posición inicial para poder seguir con el ejercicio. 4º. Se inspira lentamente y se inicia la serie de movimientos que componen el segundo movimiento (los giros) pero así como en el primero el sentido de giro ha sido hacia la izquierda, ahora el giro se realiza hacia la derecha. Se completa el mantenimiento de la tensión los 3 segundos y se vuelve a la posición inicial. El efecto de éste ejercicio se concentra en la zona de las cervicales y del bulbo raquídeo por lo que está muy indicado para actuar, de manera directa, sobre el sistema nervioso, tranquilizando, dando calma y, con el tiempo, “dulcificando” el carácter. Suaviza la tendencia hacia la irritabilidad y hacia la liberación de ira acumulada. Favorece también a los músculos de cara y cervicales. Repetir ocho veces el ciclo de los cuatro movimientos.

EJERCICIO QUINTO. Liberar el fuego del c orazón.


1º. Se inclina el tronco hacia delante, colocando las manos sobre los muslos (entre las ingles y las rodillas) y con los dedos pulgares por detrás de la parte del muslo. Con éste movimiento preparamos el comienzo del ejercicio. 2º. Tomamos aire (inspiramos) despacio al tiempo que vamos moviendo (desplazando) el tronco lateralmente hacia la izquierda en un ángulo de unos 45 grados, manteniendo la mirada hacia al frente y la cabeza alineada con el tronco (vigilemos de forma especial éste punto). El peso del cuerpo queda apoyado sobre la pierna izquierda. En el movimiento el brazo derecho queda totalmente estirado. La mirada se dirige (como de soslayo) hacia la punta del pié derecho. Se aguanta la tensión del movimiento y la respiración durante los 3 segundos. 3º. Expulsando el aire suavemente hasta vaciar el contenido de los pulmones se vuelve “amablemente” hacia la posición inicial de flexión de rodillas y manos apoyadas sobre muslos. 4º. Se toma aire y se repite el paso segundo, solamente que en esta ocasión el sentido del movimiento del tronco es hacia la derecha. Entonces la mirada se dirige hacia la punta del pie izquierdo y el peso del cuerpo queda cargado sobre la pierna derecha. Tensamos 3 segundos, retenemos la respiración y volvemos a la posición inicial. Se repite el ciclo de los cuatro movimientos por ocho veces. La movilización de las energías se produce, en éste caso, desde el hara hacia la izquierda y hacia la derecha (como el movimiento de un acordeón), para que finalmente se concentre, potenciado, en el hara nuevamente. Armoniza y equilibra el corazón y los intestinos, al tiempo que se estimula el buen funcionamiento de los pulmones por la acción del movimiento lateral de la energía vital. Es muy adecuado para producir calma y tranquilidad y combatir el estrés y la tensión interna. Muy útil para estabilizar (con continuidad en su aplicación) los cambios de humor y para


llevar alegría al corazón. Ayuda a dormir mejor. Su acción muscular se centra en fortalecimiento de piernas y cintura.

EJERCICIO SEXTO. Fortalecer los riñones.

1º. La posición inicial de partida es la tradicional. Brazos colgando y descansando sobre el lateral del cuerpo. Piernas ligeramente flexionadas y pelvis ligeramente hacia adelante. Columna recta y alineada con la cabeza que “pende” de un hilo del cielo. El peso del cuerpo descansando sobre las piernas. Con la relajación y la calma previa al estado de concentración mental que requiere la ejecución de los movimientos. 2º. Inspirando (tomando el aire por la nariz) se apoyan las manos en las lumbares por la parte de atrás y con los dedos gordos hacia delante, se empuja y flexiona el tronco hacia atrás junto con la cabeza, al tiempo que la mirada se dirige hacia el cielo. Se mantiene la tensión de la postura y la respiración durante 3 segundos. 3º. Exhalando de manera lenta y suave, se inclina el tronco hacia delante al tiempo que se estiran las piernas, que se baja la cabeza y los brazos rectos hasta alcanzar con la mano la punta de los dedos de los pies, los cuales (importante) están ligeramente levantados por la punta. En el caso de no llegar hasta los pies con las piernas estiradas, vale atraparse los tobillos o la parte trasera de la pantorrilla (pero no doblar las


piernas). Mirando hacia el suelo mantener postura y respiración 3 segundos. 4º. Nos levantamos con una ligera flexión de rodillas con la que ayudamos a recuperar la verticalidad del cuerpo y volver a la posición inicial y preparar el inicio del ciclo otra vez. Se repite ocho el ciclo de los cuatro movimientos. El movimiento de la energía vital en éste caso se produce de atrás hacia delante y masajea la zona de los riñones (los cuales debemos de mantener, especialmente en el otoño y el invierno, siempre calientes y secos como un principio elemental de salud). El masaje se aplica también para la zona de la vejiga. Interviene en la generación de seguridad personal y de la necesaria auto-confianza para la vida. Fortalece la voluntad y ayuda a mantener las decisiones. Nos hace personas más activas y más vigorosas, confiadas en nuestras propias capacidades. Es estupendo para mejorar la circulación de la sangre y la linfática de las extremidades (manos y pies).

EJERCICIO SÉPTIMO. Apretando con rabia los puños.

1º. En la posición de arranque se flexiona ligeramente las piernas, las cuales están algo abiertas, y se apoyan o descansan sobre los muslos las palmas mirando hacia arriba. También se puede hacer otra alternativa como es la de la figura: flexionar


los brazos a la altura del pecho con los puños cerrados, mirando hacia arriba. 2º. Tomando aire (inspiración) se extiende frontalmente el brazo izquierdo hasta colocarlo en la horizontal. En la figura parece estar de lado pero es para mostrar la forma de la figura. El puño permanece alineado con el antebrazo, los dedos cerrados y el pulgar por fuera de todos ellos mirando hacia el índice y “cerrando” el puño. Los ojos se fijan con rabia en el puño que está apretado fuertemente. Se mantiene la tensión de la postura por 3 segundos. 3º. Expirando (soltando el aire) se vuelve a la posición de partida mientras que se sigue manteniendo la concentración en el ejercicio. 4º. Inspirando (tomando aire) se inicia el movimiento segundo pero en el sentido de la derecha. Los ojos miran, fijamente, al puño derecho con rabia y tensión. Se mantiene la alineación entre puño, antebrazo y hombro. Volvemos a mantener la tensión durante 3 segundos. Se expira volviendo suavemente a la posición de partida y relajando la mirada. Se repiten los cuatro movimientos ocho veces. Este ejercicio trabaja sobre el hígado y la vesícula. Sobre la vista, sobre los hombros y en general la parte alta del cuerpo. Son movimientos estupendos para las piernas. Al actuar y beneficiar al hígado es positivo para calmar y para apaciguar. También aporta auto-confianza y seguridad en la persona misma. Fortalece la capacidad para tomar decisiones y el interés por las demás personas.

EJERCICIO OCTAVO. Botando sobre la punta de los pies. 1º. Inspirando (tomando aire) se eleva el cuerpo derecho, los brazos descansando en el lateral y levantando los talones y quedando sobre la punta de los dedos de los pies. Se concentra durante 3 segundos la atención y la tensión sobre la punta de la


cabeza, imaginando que un hilo nos sostiene desde esa posición.

2º. Expirando, se rebota sobre la punta de los pies siete veces y después se recupera la posición de los talones apoyados sobre el suelo. Ahora se repite el ciclo de movimientos ocho veces. Este ejercicio resume y sintetiza a todos los anteriores y cierra el proceso de acumulación de la energía en el hara. También se encarga de repartir toda ésta energía sobre la totalidad de los órganos, a los que masajea y “agita”, alcanzando en su efecto a todo el organismo. Es muy bueno para fortalecer las piernas, para mejorar el equilibrio y para aumentar la capacidad de la concentración (que para la práctica de la Respiración Consciente viene muy bien).

Recordemos, en las páginas siguientes, la secuencia de los ocho ejercicios:


1º

2º

3º

4º


5º

6º

7º

8º



SECCION CUARTA.CONTACTO CON LA NATURALEZA



SECCIÓN CUARTA.EL CONTACTO CON LA NATURALEZA. El contacto con la naturaleza. La importancia del contacto con la naturaleza para poder mantener una vida satisfactoria y saludable es esencial. Es vital para que la calidad del oxígeno del posibilita ki que se recibe sea potente y saludable, al mismo tiempo yque mantener viva la relación con la tierra y con el cielo, siendo la persona el centro donde ambas energías básicas restablecen su unidad.

“Cuanto más conexión tengamos con la naturaleza, mejor viviremos”. Podríamos poner aquí una infinidad de fotos bellísimas de la naturaleza para estimular su disfrute pero no es en absoluto necesario. Lo único que hace falta es “salir a su encuentro”. Lo que es fundamental es acudir a la cita de la renovación de nuestra energía vital (todas las veces que podamos). De acuerdo que vivimos en lugares muy alejados de ella y llenos de cemento (grandes centros urbanos).Conforme también con que desplazarse es caro y, por lo tanto, eso de “salir al encuentro” de la naturaleza puede estar fuera del alcance de nuestro bolsillo. De acuerdo que en las Edades de la Ocupación son tantas las obligaciones y las tareas que no nos queda tiempo. Que en las Edades de la Inmortalidad somos muy “urbanitas” y nos gusta el bullicio, la noche y las amistades. Que en las Edades de la Preocupación ya no estamos tan en buena forma como antes y que en las Edades de la Aceptación nos volvemos muy comodones. De acuerdo que…un momento….¿una lista de inconvenientes?... ¿una lista de impedimentos?... No gracias. Tenemos que hacer todo el esfuerzo personal posible para preservar y para disfrutar de la naturaleza. Y para posibilitar una mejor relación ella, siempre podremos hacer algo a nuestro alcance y con nuestros recursos.


Seguro que tenemos una naturaleza cercana que podremos disfrutar. Parques. Jardines. Alrededores naturales. Mar. Playas. Lagos. También es muy probable que con pequeños viajes (que las más de las veces los podemos hacer en encantadores trenes de cercanías) tengamos acceso a lugares sencillos donde conectar con ella. A lo mejor, con un poco de suerte, podemos compartir alguna aventura en el campo, como un huerto compartido, o una casita con las amistades, o una casa rural de fin de semana…. Podemos (y debemos) prepararnos para estar al aire libre en una naturaleza limpia. Para ello tendremos que tener especial cuidado en limpiar nuestros pulmones para que el aire, la energía vital la aprovechemos al máximo. Es quizás el momento de intentar dejar de fumar otra vez o de cuidar nuestras alimentaciones que tantas mucosidades nos provocan. De esa forma podremos disfrutar de todo el esplendor y la generosidad de ella, en cualquier estación del año. PRIMAVERA.- Se corresponde con la Edad de la Inmortalidad. Los comienzos, el nacimiento y toda la fuerza y el poder del crecimiento vigoroso. El florecer y asomarse a la vida llenos de energía y de impulso. Época de lluvias, de cambios constantes. La pugna entre los opuestos. El calor y el frío. El sol y las nubes. La calma y la agitación del viento. La luz y la obscuridad. Pero siempre la vida que se abre paso y empuja. La belleza de los colores, de las formas, de los olores. El constante regalo a los sentidos. El renovado contacto del hombre con la naturaleza tras el retiro del invierno. El propio renacer del cuerpo sus manifestaciones. Hay mucho para observar,con paratodas ver, para sentir. La vulnerabilidad de vivir en crecimiento y en formación. El deseo de salir y de experimentar. Es el momento de sembrar y de preparar. VERANO.- Se corresponde con la Edad de la Ocupación. Tiempos de esplendor, de despojarse de ropajes y de capas de protección. El sol que seca y arrasa con lo viejo y, si no se tiene cuidado, con lo nuevo. El calor que fecunda y el calor que


marchita. El tiempo de tomar los frutos de la tierra, de cosechar los alimentos ancestrales del ser humano. El corazón que rebosa de fuerza y de pasión. La naturaleza viste sus colores más pasionales, los rojos, los amarillos… Momentos para enfriar nuestro interior, para aletargar los sentidos bajo la sombra de los árboles protectores. El día recobra su confianza y regala la luz que le robó el invierno. El tiempo del máximo esplendor. Del junco y del tronco. De la alegría por dentro y por fuera. Es el momento de recoger las cosechas y los beneficios. OTOÑO.- Se corresponde con la Edad de la Preocupación. Comienza el tiempo de retomar los ropajes abandonados en el verano. De nuevo, la luz empieza a ceder y a perder terreno en su eterna pugna con la noche. El viento se adueña del mar, de los valles y de los campos. Nada permanece y comienza la renovación. Caer para levantarse. Morir para renacer. Abandonar para volver. Momento de vino caliente que adormece el estómago. Todo empieza a ser un poco más difícil y se procede al primer pago de los excesos veraniegos. La tierra ya no es tan generosa, pero es sabia y se prepara para dormir y para proteger a los rezagados. Se cubre con las hojas caídas de los árboles. Se viste de oro, ocre y amarillo. Hay que guardar para cuando el tiempo empeore y queden al descubierto los escondites. Es la oportunidad para los graneros rebosantes y orgullosos de sus sencillos tesoros. Momentos para quitar del montón, para desacumular y dar las gracias. La vida se esconde y se mantiene a la espera, en quietud y en paz. INVIERNO.- Se corresponde con la Edad de la Aceptación. Se inicia proceso de interiorización. Hay nos que recorrer el cálidos, camino internoel para encontrar la energía que mantenga gastando poco. Es época de quietud, de observación serena, de las conversaciones sosegadas al calor del fuego en la lumbre. En la naturaleza todo está aparentemente dormido y no hay que hacer mucho ruído. Las naranjas insolentes desafían el frío y ofrecen sus frutos en la época más dura. Florecer es cuestión de proponérselo…parecen decir. El día se retira para dejar a la


noche disfrutar de su esplendor. Metal. Hielo. Frío. La encubridora nieve que todo lo tapa y llena de hermosa limpieza el paisaje más árido y descuidado. Momento de sopas calientes, de cocidos, de cremas consistentes… De tirar del granero. De amasar pan en el horno de leña. Momento de parar y de volver a casa. Momento de meditar, pensar y cerrar los ojos. Momento para mantener calientes los riñones, que no se enfríen. Momento de recoger y terminar…..


CUADERNOS DE ALIMENTACIÓN CONSCIENTE: CUADERNO PRIMERO: LOS CONCEPTOS CLAVES.

CUADERNO SEGUNDO: LA INICIACIÓN.

CUADERNO TERCERO: NOS METEMOS EN LA COCINA.

CUADERNO CUARTO: DIFERENTES DIETAS PARA DIFERENTES NECESIDADES.

CUADERNO QUINTO: COCINANDO CON INTENCIÓN.

CUADERNO SEXTO: 276 REMEDIOS Y ALIVIOS

CUADERNO SÉPTIMO HAZTE UN FAVOR…¡INTENTALO!

Alimentación consciente 7 - Fundamentos para una vida satisfactoria

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