Nagy mellizom (M. pectoralis major) eredés: kulcscsont, szegycsont, 2-6 bordák, oldalsó hasizom hüvelye tapadás: felkarcsonton oldalt működés: felemelt kart ellenállással szemben lehúzza, távolított kart közelíti és előre húzza, függeszkedésnél mellkast felfele húzza. Kis mellizom (M.pectoris minor) eredés: a 3-5. bordapáron. tapadás: a lapocka hollócsőrnyúlványa működés: a lapocka süllyesztése és előre forgatása, belégzőizom. Elülső fűrészizom (M. serratus amterior) eredés: az 1-9. bordapáron tapadás:a lapocka gerinc felé néző szélén, annak belső felszínén működés: a kar vízszintes fölé emelése, a lapocka mellkashoz húzása, belégzési segédizom. Mellizom edzése: gépen: mellről nyomás mellgépen tárogatás gépen vagy multifunkcionális kereten tárogatás pillangó gépen tolódzkodás húzódzkodó-tolódzkodó gépen szabad súllyal: fekvenyomás egyenes/ferde/negatív padon kézisúllyal/rúddal fekve tárogatás kézi súlyzóval padon áthúzás („favágás”) padon saját testsúllyal: tolódzkodás kombinált állványon fekvőtámasz Nyújtás: kar a falra, karok test mögött összekulcsolt tenyérrel Hasizmok: 1. Egyenes hasizom (M. rectus abdominis) eredés: 5-7 bordaporc tapadás: szeméremcsont működés: törzset előre hajlítja, medencét hátra billenti 2. Külső ferde hasizom (M. obliquus externus abdominis) eredés: 5-12 borda tapadás: csípőlapát, fehér vonal működés: törzset előre és oldalra hajlítja, oldalra hajlásból a törzset egyenesíti 3. Belső ferde hasizom (M. obliquus internus abdominis) eredés: csípőlapát és ágyéki pólya tapadás:10-12 borda fehér vonal működés: törzset előre és oldalra hajlítja, oldalra hajlásból a törzset egyenesíti 4. Haránt hasizom (M. traversus abdominis) eredés: 7-12 bordaporc, ágyéki pólya, csípőlapát, lágyékszalag tapadás: fehér vonal működés: hasprést hoz létre, kilégés, köhögés, szülés
Hasizom erősítése: gépen: hasizom gyakorlat has és hátizom gépen ferde hasizom gép saját testsúllyal: felülés gyakorlat ferde padon lábemelés hajlított/nyújtott lábbal kombinált állványon hasprések padon vagy talajon plank gyakorlatok, alkartámasz, oldalsó alkartámasz lábemelések hanyatt fekvésben nyújtás: hason fekve tenyértámaszban, labdán fekve, híd, háton fekve nyújtózás Széles hátizom ( M. latissimus dorsi) eredés: 8-12 hátcsigolya tövisnyúlványa, 10-12 borda, ágyéki pólya tapadás: felkarcsont elülső hátsó felszínén működés: felemelt kart nagy erővel lehúzza, kart a hát mögé viszi és befele forgatja, függeszkedésnél törzset emeli. Hátizom erősítése: gép: döntött törzsű evezés T rúddal evezés melltámaszos evezőgépen húzódzkodás gépen mellhez/tartóhoz húzás csigás lehúzó gépen pullover gyakorlat szabad súllyal: fűrészelés kézi súlyzóval döntött törzsű evezés rúddal felhúzás rúddal saját testsúllyal: húzódzkodás széles/szűk/fordított fogással hiperextenzió padon, talajon nyújtás: a kar maximális hátra és felfele emelése megtámasztva: falhoz támaszkodás térdhajlítással. Trapéz vagy csuklyásizom (M. trapezius) eredés: koponya és tarkószalag, nyaki csigolyák, hátcsigolyák (nyakszirtcsonttól 12. háti csigolyáig) tapadás: kulcscsont, vállcsúcs, lapocka tövis, működés: vállöv emelése, hátrahúzása fej hátra és oldalra hajlítása, ellenkező oldalra forgatása vállöv süllyesztése, hátraforgatása, lapockák egymás felé húzása
tövisnyúlványa
Rombusz (M. rhomboideus major/minor) eredés: 6-7 nyakcsigolya, 1-4 hátcsigolya tövisnyúlványán, tapadás: lapocka belső szélén, működés: lapockát a gerinchez rögzítik, belső szélét a gerinc felé húzzák, lapockát és vállat egymás felé és felfelé húzzák. Trapéz és rombusz (lapockaközelítők) erősítése: gépen: evezés gépen/melltámaszos gépen/fordított tárogatás
szabad súllyal: tárogatás hátra-oldalra hason fekve/döntött törzzsel fűrészelés nyújtás: hát domborítása mellkas előtt összefűzött ujjakkal Delta (M. deltoideus) eredés: kulcsont és lapocka két pontja: (lapockatövis és vállcsont) tapadás: felkarcsont külső felszíne működés: elülső rész a távolított kart előre húzza és befele forgatja, középső rész kart távolítja 90 fokig, hátsó rész a távolított kart hátra húzza és kifele forgatja. Erősítése: gépen vállból nyomás, tárogatás/fordított tárogatás állig húzás csigán szabad súllyal: tárogatás oldalra kézisúllyal állva, hason fekve/döntött törzzsel fekve nyomás saját testsúlyos: fekvőtámasz, deszka, delfin, kézenállásból karhajlítás Nyújtás: delta első része: kar áthúzása másik kézzel hát mögött, hajlított kar a falra, kar összefűzött ujjakkal a törzs mögött Hátsó fűrészizmok ( M. serratus posterior superior/inferior) 1.Felső hátsó fűrészizom (musculus serratus posterior superior) eredés: 6-7. nyakcsigolya és az 1. hátcsigolya tövisnyúlványairól tapadás: a 2-5. bordapáron. működés: bordaemelő (belégzőizom) 2. Alsó hátsó fűrészizom (musculus serratus posterior inferior) eredés: az ágyéki pólya tapadás:9-12. bordapár működés: bordasüllyesztő (kilégzőizom). Mély hátizmok: csigolyák tövisnyúlványai, harántnyúlványai és a bordaszögek által képzett mély barázdában egymás mellett, fölött fekvő kisebb-nagyobb izmok, egymással szorosan összefüggő izomzatot alkotnak. Működés: gerincet tartják, feszítik, forgatják. 1.felületes réteg: gerincfeszítő izmok (M. erector spinae): - tövisizom (M. spinalis) - leghosszabb izom ( M. longissimus capitis/cervicis/thoracis)) - csípő-bordai izom (m. ilicostalis cervicis/thoracis lumborum) 2. mély réteg : féltövises izom (M. semispinalis) sokbahasadt izom (M. multifidus) forgató izmok (M. rotatores) Erősítése: hiperextenzió padon, talajon, kobra típusú gyakorlatok. Nyújtás: nyújtott ülésből lábra hajlás, nyúlpóz, sarokülésből gerincdomborítás karok előre tolásával Bicepsz (M. biceps brachii)
eredés: lapockán az ízületi tokon belül, illetve a lapocka hollócsőrnyúlványán tapadás: orsócsont működés: a könyököt hajlítja, hajlított könyökízület mellett a hanyintott alkart borintja, a kart előre emeli vízszintesig, vállízületben előre lendít és távolít. Bicepsz edzése: gépen: karhajlítás csigás gépen karhajlítás Scott gépen páros bicepsz multifunkcionális keretben (alsó csigán) egyenes rúddal szabad súllyal: két kezes könyökhajlítás állva rúddal, ülve kézi súllyal egy kezes könyökhajlítás kézi súllyal (kalapács) , ülve, állva kézi súlyzó emelése mélytartásból mellső középtartásba saját testsúllyal: húzódzkodás kombinált állványon szűk fogással Nyújtás: hát mögött összefűzött ujjakkal könyöknyújtás Tricepsz (M. tricepsz branchii) Eredés: hosszú fej lapockán, belső és középső fejek felkarcsonton tapadás: mindhárom fej a singcsonton, a könyökkampón működés: alkart a könyökízületben feszítik, hosszú feje a kart hátra is húzza. Erősítésére: géppel: tricepszgép, lehúzás csigán kötéllel ( high pulley), csigás letolás szabad súllyal: fej fölött karhajlítás hátra kézisúllyal, homloknyomás kézi súllyal vagy rúddal szűknyomás (háton fekve, nyújott karból könyök a test mellé) fekvenyomás szűk fogással egyenes padon lórugás kézisúllyal saját testsúllyal:fekvőtámasz, szűk támaszos hátsó fekvőtámasz tolódzkodás hátsó támasszal (matróz tolódzkodás), akár lábat is másik padra helyezve Középső farizom (M. gluteus medius) eredés: csípőcsont lapátja tapadás: combcsont nagy tompora működés: combot távolítja, combot befelé, kifelé forgatja. Kis farizom (M. gluteus minimus) Eredés: csípőcsont lapátja Tapadás: combcsont nagy tompora. Működés: combot távolítja és befele forgatja. Farizmok erősítése: nagy farizom: gépen: lábhajlítás combhajlító gépen lábnyújtás fekvő lábtoló gépen hátrarúgás gépen
farizom gépek lépcsőzőgép (mind + láb izmai) szabad súllyal: kitörések rúddal guggolás rúddal, döntött törzzsel, csípőfeszítés kábellel saját testsúly: híd térdelőtámaszból nyújtott lábemelés hátra hason fekvésben páros lábemelés hátra Kis és középső farizom erősítése: gépen: lábtávolítás combtávolító gépen (középső-, kis farizom) saját testsúly: lábemelés azonos oldali oldalfekvésben állásban lábemelés oldalra nyújtás: térd mellkashoz húzása állásban, hanyatt fekvésben, hanyatt fekvésben egyik láb a másik combra, nyújtott láb húzása a törzshöz (= a tű foka), nyújtott ülésben egyik láb a másik combon előrehajlással. Combpólya feszítő izom (M. tensor fasciae latae) eredés: a csípőcsont lapátján tapadás: a sípcsont fejének külső részén működés: csípőízületet hajlítja, combot befelé forgatja és közelíti Csípőhorpasz izom (musculus iliopsoas) A láb előrelendítésének legfontosabb izma, lehetővé teszi a járást, a törzs előre hajlását, valamint fekvésből emeli a törzset. 1. Nagy horpaszizom (musculus psoas major) eredés: a 12. háti és az 1-5. derék csigolyákról. tapadás: a csípőizommal egyesülve a combcsont hátulsó részén a kis tomporon működés: a legerősebb csípőízületi hajlító, közreműködik a törzs oldalra hajlításában is. 2. Csípőizom (musculus iliacus) eredés: a csípőlapát külső felszíne. tapadás: a nagy horpaszizommal egyesülve a combcsont hátulsó részén a kis tomporon működés: csípőízületi hajlító, csípőízületben kifelé rotál. Combfeszítők: Négyfejű combizom M. quadriceps femoris): 1. egyenes combizom (M. rectus femoris) 2. belső vaskos izom (M. vastus medialis) 3. középső vaskos izom (M. vastus intermedialis) 4. külső vaskos izom (M. vastus lateralis) Eredés: egyenes: csípőcsonton a csípőtövisen vaskos izmok: combcsonton tapadás: mind a négy fej közös ínnal, a térkalácsszalaggal egyesülve a sípcsont térd alatti gumóján működés: a térdet feszítik, az egyenes combizom a csípőt hajlítja is. Erősítése: gépen: lábnyújtás combfeszítő gépen
lábtológép guggolás erőkeretben szabad súllyal: guggolás/kitörés rúddal, kézisúllyal saját testsúlyos: guggolások, kitörések Nyújtás: lábhúzás hátra farizomhoz, támadóállás, sarokülésből hátradőlés, hasonfekvésből lábfej húzása háthoz (béka) Combhajlító izmok : működés: csípőfeszítő, térdhajlító, hajlított térdnél lábat kifelé-befelé rotálja 1. Kétfejű combizom (M. biceps femoris) Eredés: hosszú fej ülőgumón, rövid fej combcsont érdes vonalán tapadás: szárkapocscsont fején 2. Féliginas izom (M. semitendinosus) 3. Félighártyás izom (M. semimembranosus) Eredés: mindkettő ülőgumón tapadás: mindkettő sípcsonton Erősítés: gépen: térdhajlítás combhajlító gépen, térdhajlítás gépen, hason fekve szabad súly: bokasúllyal hajlított lábemelés hátra állásban, térdelésben, térdelőtámaszban saját testsúly: ugyanez súlyzó nélkül Nyújtás: állásból, ülésből előre hajlás Combközelítők: 1.Fésűizom (M. pectineus) 2.Rövid combközelítő izom (M. adductor brevis) 3. Hosszú combközelítő izom (M. adductor longus) eredés: szeméremcsont tapadás: combcsont teste működés: a csípőízületet hajlítják, közelítik a combot és kissé kifele forgatják. 4. Karcsúizom (M. gracilis) eredés: szeméremcsont és az ülőcsont alsó része tapadás: a lábszárcsont belső felszínén. működés: a csípőízületet hajlítja, közelíti a combot és kissé befele forgatja. 5. Nagy combközelítő izom (M. adductor magnus) eredés: ülőcsont tapadás: combcsont teste, feje működés: a comb legerősebb közelítője, kissé befele forgatja a combot. Erősítés: gépen: combközelítés gépen szabad súllyal: tárogatás hanyatt fekve bokasúllyal azonos oldalon fekvésben nyújtott/hajlított lábemelés bokasúllyal labdaszorítás combok között saját testsúllyal: kitartott guggolásban combközelítők aktiválása Nyújtás: pillangó, terpeszülés
Háromfejű lábikraizom (M. triceps surae) 1. Kétfejű lábikraizom (M. gastrocnemius) eredés: combcsonton 2. Gázlóizom (M. soleus) eredés: szárkapocscsont tapadás: mindkettőnek a sarokcsont gumóján (Achilles ín) működés: térdízület hajlítása, lábfej talpi irányba hajlítása Erősítése: gépen: vádligép szabad súllyal: ülésben bokasúly, vagy kézi súly helyezése az egyik combra (kézzel megtartva), sarokemelések saját testsúly: állásból emelkedés lábujjhelyre, ugyanez befele és kifele fordított lábfejekkel nyújtás: támadóállás, elől lévő láb hajlított térddel, másik láb sarkának lenyomása földre
