A Capacidade motora FORÇA adaptada à modalidade FUTSAL

FEDERAÇÃO PORTUGUESA DE FUTEBOL

ASSOCIAÇÃO DE FUTEBOL DE VILA REAL

Curso de Treinadores de Futsal Nível - I CAPACIDADES MOTORAS A FORÇA ADAPTADA AO FUTSAL Caderno de Exercícios

Formador: Renato Costa

Vila Real 2009

A Capacidade motora Força adaptada à modalidade Futsal Definição É a habilidade no combate ao adversário, na desaceleração e no alternar rapidamente de direcção, como um bloco entre o adversário e o contraste (Vermeil e Helland, 1997).

Importância O trabalho de força é essencial para se atingirem elevados desempenhos durante a competição (Tenhonen y col., 1994).

Formador: Renato Costa ([email protected]) 966133569 – 937670678

O Treino de Força permite Um desenvolvimento global de todos os grupos musculares, considerando-os como um todo; Aumentar a capacidade de força ou assegurar a sua conservação em relação às diferentes fases do jogo; Educar o organismo às exigências de uma modalidade como o Futsal. O TREINO DE FORÇA DEVE ESTAR ORIENTADO PARA AS NECESSIDADES ESPECÍFICAS DE JOGO


Quais são as necessidades específicas do Futsal relativamente à Força?

Arranques; Remates; Travagens; Mudanças de direcção; Acelerações; Mudanças de sentido.


Tipos de manifestação de Força Força Máxima

Explosiva

Resistente


FORÇA MÁXIMA ou ÚTIL É a capacidade que um músculo ou grupo muscular tem em realizar tensões máximas. O objectivo de qualquer programa de treino de força é optimizar a transferência do trabalho realizado durante as sessões para o campo (Hoffman e Hamilton, 2002). Neste sentido, a prioridade do trabalho é desenvolver índices óptimos de Força superável e não valores máximos, uma vez que os atletas apenas aplicam percentagens dessa força durante a realização das habilidades motoras (González-Badillo, 2001). Daí o conceito de Força Útil, expressar a quantidade de força aplicada num determinado gesto motor, já que os atletas apenas aplicam força num determinado tempo e segundo uma determinada velocidade (GonzálezBadillo e Gorostiaga, 1999). Formador: Renato Costa ([email protected]) 966133569 – 937670678

FORÇA EXPLOSIVA ou RÁPIDA É a relação entre a força expressa e o tempo necessário para alcançar essa expressão. Esta assume maior relevo para a esmagadora maioria das modalidades desportivas, especialmente para as denominadas de força-velocidade (Verkhoshansky, 1990). Força Elástico – Explosiva: A componente elástica ao nível da musculatura assume uma importância maior do que a capacidade contráctil. A Força explosiva sem pré-estiramento depende fundamentalmente da capacidade contráctil dos músculos e da capacidade de recrutamento e sincronização das unidades motoras. Deste modo, o que se pretende é activar o maior número de unidades motoras e o mais rápido possível (Manso, 1999). Força Elástico – Explosiva – Reactiva: é muito semelhante à anterior, embora acrescente uma facilitação neural importante como é o caso do reflexo miotático (Cometti, 1998). Formador: Renato Costa ([email protected]) 966133569 – 937670678

FORÇA RESISTENTE É a capacidade de o organismo resistir à fadiga.

Investigadores na área do treino da força são unânimes em afirmar que o treino da força resistente é muito específico em cada modalidade, dificultando logo à partida a sua definição (Manso, 1999).


Como melhorar a Força Máxima Cada modalidade assume características muito próprias, fazendo com que o trabalho de força máxima não tenha a mesma importância em todas as modalidades atléticas. Os ganhos de força máxima são conseguidos por duas transformações chaves: aumento de massa muscular (hipertrofia) e adaptações neurais (Força) (Cometti, 1998).

Este tipo de trabalho não é realizado no pavilhão, é realizado na sala de musculação.


Método Concêntrico

Hipertrofia

Força

70% a 90% de 1 RM

85% a 100% de 1 RM

Repetições em cada série

8 a 12

1a6

N.º de séries

3a5

4a8

2 a 5 minutos

3 a 5 minutos

Velocidade de execução

Máxima ou média alta

Máxima

Tipo de esforço

Maior n.º de repetições por série


Intensidade externa

da

carga

Descanso entre séries


Notas importantes para este tipo de trabalho Hipertrofia

Força

• É adequado em principiantes • Não deve ser aplicada a atletas principiantes; se o número de repetições não for o máximo possível; • Se não houver uma preparação adequada, corre• A tensão máxima só é se o risco de provocar lesão; atingida nas últimas • Deve combinar-se sempre repetições; com outros métodos que • Se não quisermos aumentar utilizem cargas ligeiras ou de peso, este método não é o médias. mais adequado; • Constitui um método de treino básico de força. Formador: Renato Costa ([email protected]) 966133569 – 937670678

Como melhorar a Força Explosiva Os exercícios escolhidos devem ser executados à máxima velocidade possível, estimulando o sistema nervoso. Isto significa que, os exercícios explosivos determinam a capacidade dos atletas gerarem elevadas taxas de produção de força, oferecendolhes condições para aumentarem a sua capacidade de produzir consideráveis níveis de força num espaço de tempo reduzido (González-Badillo e Gorostiaga, 1999). Este tipo de trabalho deve ser realizado preferencialmente no pavilhão, no entanto, também pode ser desenvolvido na sala de musculação.


Sala de Musculação Força Explosiva

Método dos esforços dinâmicos

Método excêntricoconcêntrico explosivo

Intensidade da carga externa

30% a 70% de 1 RM

70% a 90% de 1 RM


1a8

6a8

N.º de séries

3a6

3a5

1 a 8 minutos

3 a 5 minutos

Máxima explosiva

Máxima explosiva

---


Descanso entre séries Velocidade de execução Tipo de esforço


Notas importantes para este tipo de trabalho explosivo

Método dos esforços dinâmicos

Método excêntrico-concêntrico explosivo

• Não deve ser executado em • Caracteriza-se pelo situação de fadiga para se movimento descendente e evitar a hipertrofia; ascendente da carga; • Deve-se combinar o número • Não deve ser aplicado a de repetições com a carga, de atletas principiantes; modo a obter-se a máxima • Tem de haver uma potência. preparação adequada para evitar o risco de lesão. Formador: Renato Costa ([email protected]) 966133569 – 937670678

No trabalho de Força explosiva realizado no Pavilhão, existem preocupações centrais que não podem ser esquecidas. Os exercícios escolhidos têm de ser ajustados ao tipo de esforço que queremos desenvolver (intensidade-duração) e adaptados em função do modelo de jogo adoptado (periodização táctica). Desta forma, pode-se encarar este tipo de trabalho em três perspectivas:

Com base no modelo de jogo; Treino em circuito; Mistura dos dois anteriores.

De seguida vão ser transmitidos exemplos para cada uma das perspectivas anteriormente referidas. Os exercícios propostos têm em conta que temos à disposição 12 jogadores de campo e 2 GR: Formador: Renato Costa ([email protected]) 966133569 – 937670678

Exercício 1 e 2

Objectivos

Em regime de força explosiva desenvolver: Apoio ofensivo; movimentação sem bola; técnica e táctica individual; simulações; finalização (remate).

Intensidade

Máxima.

Duração

Ex. 1 e 2 – 12 minutos.

Frequência

Ex. 1 – 3 séries de 6x30 segundos; Ex. 2 – 3 séries de 3 minutos cada.

Recuperação Ex. 1 e 2 – 1m entre cada série.

Descrição

Ex. 1 – durante os 30s é 1x1 constante. Após os 30s, os pivôs passam para apoios laterais, os apoios laterais passam para o 1x1 e os jogadores que estavam no 1x1 vão para pivôs. Ex. 2 – Se existir golo continua 1x1, se falhar golo, defesa passa para atacante e quem vai para defesa é o jogador que passou a bola. Formador: Renato Costa ([email protected]) 966133569 – 937670678

Exercício 3

Objectivos

Desenvolver força explosiva.

Intensidade Máxima.

Frequência

3 séries; 3 repetições em cada estação.

Recuperaç ão

1 minuto entre estações; 3 minutos entre séries.

Descrição

Em cada estação estão 3 atletas. Os jogadores só arrancam quando o colega terminar. Estação 1 – Deslocamentos laterais à frente e com saltos a pés juntos; Estação 2 – Salto de barreiras, com vaivém à retaguarda; Estação – 3 Vaivém e contorna vermelho; Estação 4 – Contorna e vaivém azul, com deslocamentos laterais à retaguarda. GR – realizam trabalho específico. Formador: Renato Costa ([email protected]) 966133569 – 937670678

Exercício 4 e 5

Objectivos

Em regime de força explosiva desenvolver: situações de transição defesa-ataque.

Descrição

Após circuito 1x1; ou 2x0; ou 2x1.

Intensidade

Máxima.

Frequência

3 séries de 6 repetições.

Recuperação 3 minutos entre séries.


Proposta de trabalho Divisão em quatro grupos Tarefas: elaborar em regime de força explosiva

1º

grupo – Circulação ofensiva; 2º grupo – Transições defesa-ataque; 3º grupo – Transições ataque-defesa; 4º grupo – Finalização.

10 MINUTOS Formador: Renato Costa ([email protected]) 966133569 – 937670678

Como melhorar a Força Resistente O mais importante neste tipo de trabalho em termos de aplicação de força do atleta durante a competição, será manter níveis óptimos nessa mesma competição (Manso, 1999).

Este tipo de trabalho deve ser realizado preferencialmente no pavilhão, no entanto, também pode ser desenvolvido na sala de musculação.


Sala de Musculação

Resistência à força rápida

Extensivo por intervalos

30% a 70% de 1 RM

30% a 40% de 1 RM


8 a 20

> 20

N.º de séries

3a5

3a5

60 a 90 segundos

30 a 60 segundos

Explosiva

Mais lenta e menos explosiva

Força Resistente Intensidade externa

da

carga

Descanso entre séries Velocidade de execução


Notas importantes para este tipo de trabalho

Resistência à força rápida

Extensivo por intervalos

• Não há problemas se for executado • É o melhor método de iniciação para qualquer jogador que nunca em situação de fadiga, uma vez que tenha realizado musculação; se pretende manter a força rápida e a velocidade de execução pelo • Por norma, a sua aplicabilidade maior número de repetições apenas diz respeito às modalidades possível; com aplicação débil de força, onde o ritmo de execução é mais lento e • Deve adaptar-se a carga, de modo a menos explosivo. que seja possível manter uma velocidade de execução explosiva.


No trabalho de Força resistente realizado no Pavilhão, devemos ter em conta que os exercícios escolhidos têm de ser ajustados ao tipo de esforço que queremos desenvolver (intensidade-duração) e adaptados em função do modelo de jogo concebido (periodização táctica). Neste sentido, pode-se encarar este tipo de trabalho, tal como no regime de força explosiva, em três perspectivas:

Com base no modelo de jogo; Treino em circuito; Mistura dos dois anteriores.

De seguida vão ser transmitidos exemplos para cada uma das perspectivas anteriormente referidas. Os exercícios propostos têm em conta que temos à disposição 12 jogadores de campo e 2 GR: Formador: Renato Costa ([email protected]) 966133569 – 937670678

Exercício 1 e 2

Objectivos

Em regime de força resistente desenvolver: princípios fundamentais de jogo ofensivos e defensivos.

Intensidade

Sub-máxima.

Duração

Ex. 1 e 2 – 15 minutos.

Frequência

Ex. 1 – 3 jogos de 4 minutos; Ex. 2 – 3 séries de 4 minutos cada.

Recuperação

Ex. 1 e 2 – 1`30`` entre cada série. Ex. 1 – Gr + 3x3 + Gr.

Descrição

Ex. 2 – 3x3. com três balizas. As equipas atacam apenas uma cor, após golo trocam a cor da baliza que estão a atacar. Formador: Renato Costa ([email protected]) 966133569 – 937670678

Exercício 3

Objectivos

Em regime de força resistente desenvolver os principais grupos musculares.

Intensidade

Média alta.

Duração

16 minutos.

Frequência

2 séries; 30 segundos cada exercício.

Recuperação

30 segundos entre exercícios e série.


Exercício 4 e 5

Objectivos

Em regime de força resistente desenvolver: princípios fundamentais de jogo ofensivos e defensivos.

Intensidade

Média alta.

Duração

16 minutos.

Frequência

3 jogos; Cada jogo 4 minutos.

Recuperação

2 minutos entre cada jogo. Exercício 4 – Após o apito do treinador, cada jogador tem de dar cinco saltos e voltar o mais rápido possível para o jogo.

Descrição Exercício 5 – Após o apito do árbitro, cada jogador tem de tocar com a mão na linha lateral mais distante e voltar o mais rápido possível para o jogo. Nota

A equipa que está de fora, está a efectuar um trabalho de reforço muscular muito semelhante ao exercício 3 proposto anteriormente. Formador: Renato Costa ([email protected]) 966133569 – 937670678

Proposta de trabalho Divisão em quatro grupos Tarefas: elaborar em regime de força resistente

1º

grupo – Saídas de pressão; 2º grupo – Ataque organizado; 3º grupo – Organização defensiva; 4º grupo – Finalização.

10 MINUTOS Formador: Renato Costa ([email protected]) 966133569 – 937670678

FINAL OBRIGADO PELA VOSSA ATENÇÃO


A Capacidade motora FORÇA adaptada à modalidade FUTSAL

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