Asociación Argentina Entrenadores Atletismo ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA RESISTENCIA PARA LOS 100 METROS PLANOS PLANOS
La resistencia a la velocidad es una capacidad determinante en el rendimiento de los especialistas de la prueba reina del atletismo. Ser corredor de 100 metros planos y aspirar a una medalla en las grandes competiciones exige del atleta un nivel de excelencia en el desarrollo de esta capacidad. Resistir altas velocidades luego de transcurridos los primeros 6 segundos de carrera solo puede lograrse con un entrenamiento altamente especializado. Para la planificación del entrenamiento de la resistencia a la velocidad de los corredores y corredoras de 100 metros planos no pueden obviarse, en aras de un óptimo rendimiento, las orientaciones que propician la interpretación de los indicadores de carga primordiales para la planificación, entre los que se hayan: la edad, el volumen máximo aproximado por edades en una sesión, intensidades y recuperación propicias acopladas a las distancias, frecuencia de aplicación del estímulo en el microciclo, y el índice de resistencia a la velocidad a partir del rendimiento competitivo en los 200 metros. Estos indicadores constituyen fundamentos para la apropiada identificación de la carga en correspondencia con los objetivos concebidos en el proceso de formación atlética, dígase, a corto, mediano y largo plazos. LA EDAD No es hasta los 14 años en las mujeres y 15 en los varones, como edad de referencia, que debe planearse el desarrollo de esta capacidad, pues la misma se sustenta fundamentalmente en el desarrollo enzimático responsable de la eficiencia del sistema energético láctico, el cual alcanza su máxima magnitud en la adultez producto de la madurez fisiológica. Hay que recordar que: "Con la edad, la capacidad de trabajo física sufre cambios normales. Las posibilidades de la producción de energía por vías aeróbica y anaeróbica crecen a medida de la maduración fisiológica del organismo y la formación de la esfera síquica del hombre" (6, p.359) Por lo anterior, la intensificación del trabajo de la capacidad referida se recomienda realizar no antes de los 16 años para las mujeres y 17 para los varones, mientras que el entrenamiento extremo no debe iniciarse antes de los 18 años en las féminas y 19 años en los del sexo masculino. Ya a estas edades el entrenamiento puede semejarse al de los atletas durante las edades de máximo rendimiento. Es conocido que los corredores y corredoras de los 100 metros tienden a alcanzar los máximos rendimientos a partir de los 22 años. VOLUMEN MÁXIMO APROXIMADO POR EDADES EN UNA SESIÓN El volumen visto en su lógico incremento por edades debe ser considerado en dependencia de múltiples factores, como es el desarrollo biológico de individuo. Esto a partir de que atletas de igual edad cronológica pueden tener diferentes edad biológica; ello indica por ejemplo, que si a dos atletas de 15 años de edad cronológica se le suministra una carga idéntica, uno puede estar realizando un entrenamiento apropiado mientras que el otro puede estar sobre exigiéndose en la utilización de la fuente energética que garantiza la manifestación anaeróbica resistida del rendimiento. Por ello, se hace necesario considerar las proposiciones de volúmenes por edades aunque en esencia ellas constituyen referencias generales que en la práctica logran la definitiva aproximación a la verdad de cada atleta. Dentro de esas referencias generales, este autor considera que no es lo más conveniente exceder de los 400 a 450 metros en una sesión de resistencia a la velocidad máxima (distancia máxima, 130 metros) durante el primer año de especialización de los atletas principiantes, siempre y cuando la misma se realice a los 14 años para las mujeres y 15 para los varones.
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Asociación Argentina Entrenadores Atletismo En otro caso, si la especialización sucede en esas edades cuando ya se tiene dos o tres temporadas de entrenamiento, puede asumirse como volumen máximo para una sesión de 150 a 200 metros más que el volumen anteriormente citado, es decir, un total de 500 a 600 metros. Precisamente, en la tabla 1 se recogen los valores que orientan el volumen para las sesiones de carga máxima. Esta referencia constituye un importante punto para la diferenciación del trabajo por edades, pero tan importante como ese aspecto, estrechamente relacionado, lo es el máximo volumen relativo al total de sesiones destinadas para esta capacidad en el macrociclo. Es evidente que los escolares tendrán menos sesiones de utilización del volumen máximo que los atletas juveniles, también será mayor el número de sesiones de volumen máximo de los adultos en comparación con los juveniles.
Tabla 1. Un esquema referencial de volúmenes máximos aproximados por edades para una sesión de resistencia a la velocidad máxima
H: Mujeres V: Varones
INTENSIDADES Y RECUPERACIÓN PROPICIAS ACOPLADAS A LAS DISTANCIAS:
El entrenamiento de resistencia a la velocidad (máxima, 6-20 segundos o submáxima, hasta 2 minutos, Grosser, 1992) exige intensidades entre el 90-100% del máximo rendimiento. Además, las repeticiones y series deben ser realizadas con las micro y macro pausas que garanticen la utilización consecuente del sustrato energético (glucógeno) garante de esta capacidad, fundamentalmente en los esfuerzos submáximos, en correspondencia con el objetivo propuesto.
En ese sentido, la recuperación en el trabajo de resistencia a la velocidad puede variar, preferentemente, desde los 30 segundos hasta los 10, 12, 15 minutos, también hasta el extremo de 20 minutos, esto está en dependencia de la edad y otros factores, uno de ellos es la clasificación específica del trabajo, una puede ser la de Grosser, citada anteriormente; lógicamente, los parámetros de la anterior clasificación son para atletas en las edades correspondientes a la etapa de máximo rendimiento deportivo, pues para los adolescentes y jóvenes varían. En los escolares el límite de tiempo de recorrido para un esfuerzo de resistencia a la velocidad máxima tal vez no resulte mayor a los 15 segundos, pues se dificulta la manutención de la capacidad aláctica durante 20 segundos, esto justificado por las posibilidades de preponderancia relativa del creatin fosfato durante ese tiempo.
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Tabla 2. Relación de las distancias, intensidades y recuperación para las sesiones de resistencia a la velocidad en distancias de 20-200 m con atletas elites
FRECUENCIA DE APLICACIÓN DEL ESTÍMULO EN EL MICROCICLO La alta demanda funcional y de energía nerviosa conlleva a la consideración del tiempo óptimo para la repetición del estímulo, y así garantizar la mayor adaptación a la carga a partir de las acumulaciones sucesivas del efecto de la misma. En este sentido el descanso no puede ser insuficiente, pues se provocaría el agotamiento de las posibilidades de adaptación del atleta resultando en el sobreentrenamiento, lo que significa interrupción en el desarrollo de la forma deportiva. La relación trabajo-descanso debe establecerse a partir de los objetivos del macro ciclo, mesociclo y microciclo que se abordan, la edad y experiencia deportiva básica y especializada del atleta, alimentación y apoyo farmacéutico, además de las intensidades y volúmenes a utilizar. Todos estos factores se conjugan con la utilización de sesiones para el desarrollo de la resistencia a la velocidad máxima y submáxima. Como norma general, la repetición de un estímulo grande de resistencia a la velocidad tiene como la mejor de las recomendaciones el tiempo de descanso no menor a las 48 horas. Aunque no puede olvidarse que la óptima relación estímulo-descanso varía según el volumen e intensidad de la carga y la etapa del modelo de planificación que se está desarrollando.
EL ÍNDICE DE RESISTENCIA A LA VELOCIDAD A PARTIR DEL RENDIMIENTO COMPETITIVO EN LOS 200 METROS PLANOS Para la óptima planificación del entrenamiento de esta capacidad, un componente que en ocasiones se obvia por los entrenadores es el índice de resistencia a la velocidad orientador de la carga. Algunos entrenadores en busca de mejorar el rendimiento de sus atletas le entrenan la resistencia a la velocidad sin una clara definición del nivel que quieren lograr, no conciben el tiempo en que deben vencer sus atletas los 200 metros, lo cual es muestra de subvaloración de la importancia del rendimiento en esa prueba. Para los entrenadores no existe la duda de que, ¡Hay que entrenar la resistencia a la velocidad!, ¿Pero qué nivel garantiza que los corredores y las corredoras estén preparados para aspirar al triunfo en una final olímpica o mundial? A partir de esa interrogante, válida en la aspiración de potenciar el proceso de preparación de los especialistas cubanos quienes en las últimas décadas no han mostrado resultados de primer nivel mundial, es que luego de concluida una investigación descriptiva se aportaron los siguientes parámetros que niegan la errónea tendencia de entrenar a algunos especialistas de los equipos nacionales solo para rendir al máximo nivel en esa única disciplina.
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La idea rectora tiene que ser "Entrenar a un Velocista", para que sus mejores resultados los obtenga en los 100 metros, que no es lo mismo que entrenar únicamente para rendir al máximo en esa prueba. El estudio descriptivo (A. Muñiz, A. López y H. L. Fuentes, 2004) considerando los 50 velocistas en ambos sexos más veloces del planeta hasta la temporada 2003, aportó los siguientes resultados:
EN EL CASO DE LAS MUJERES:
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De las 50 atletas, 49 presentan rendimientos en los 200 metros lo que muestra la tendencia competitiva en esa prueba de la muestra élite analizada Todas las corredoras tienen como marca personal en los 200 metros un registro inferior a los 23 segundos, mientras que el rendimiento promedio de la muestra es 22.18 segundos, el cual disminuye hasta 22.00 y 21.81 entre las 20 y 10 primeras respectivamente.
Tabla 3 Distribución en rangos de tiempo en los 200 metros planos, del rendimiento personal en esa prueba, de las velocistas de 100 metros de la élite mundial
(xx) total de atletas con rendimiento en los 200 metros •
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La mayoría de las atletas (86 %, 43 atletas) compitieron en los 200 metros el año en que lograron su mejor rendimiento competitivo en los 100 metros De las 43 atletas, 22 (51.2 %) lograron su mejor rendimiento histórico en los 100 metros el año que también lograron su mejor rendimiento histórico en los 200 metros
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EN EL CASO DE LOS HOMBRES: • •
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De los 50 corredores, 48 presentan rendimiento competitivo oficial en los 200 metros El resultado promedio de la muestra total, como también de los 40, 30, 20 y 10 más rápidos corredores de 100 metros no excede los 20.15 segundos, y en el caso de los 10 primeros ubicados en el listado es muy cercano a los 20 segundos, exactamente 20.03 segundos. Entre los 10 atletas más rápidos se concentra el mayor por ciento de los que han roto la barrera de los 20 segundos en los 200 metros; esto es similar a los que sucede con las mujeres y la barrera de los 23 segundos
Tabla 4. Distribución en rangos de tiempo en los 200 metros planos, del rendimiento personal en esa prueba, de los velocistas de 100 metros de la elite mundial
(xx) total de atletas con rendimiento en los 200 metros
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De los 50 atletas, 46 (92 %) compitieron en los 200 metros el año del logro del mejor tiempo personal en los 100 metros De los 46 atletas, 18 (39.1 %) lograron su mejor rendimiento histórico en los 100 metros el año que también lograron su mejor rendimiento histórico en los 200 metros
Como aspecto común, entre las y los 20 exponentes de la élite mundial de mayor índice de resistencia a la velocidad, se puede concluir que en la muestra de las mujeres la mayoría son atletas con rendimiento histórico inferior a los 22 segundos en los 200 metros, y en el caso de los varones con rendimiento inferior a los 20 segundos.
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A partir de la fórmula: IRV = T100m x 2-T200m, donde T100m es igual al tiempo en los 100 metros y T200 m es igual al tiempo en los 200 metros, se obtuvieron los siguientes valores (tabla 5 y 6). Tabla 5. Los 20 mejores índices de resistencia a la velocidad entre las velocistas de 100 metros de la élite mundial
Entre las atletas de la tabla 5, dos de las que poseen mayor índice, la alemana Marita Koch y la estadounidense Valerie Brisco, aunque también fueron especialistas en los 400 metros, esto lejos de considerarse como una distorsión del valor de los resultados de las 20 atletas, puede interpretarse como un elemento más de confirmación de la incuestionable importancia del entrenamiento anaeróbico lactácido en el propósito de desarrollo de la resistencia a la velocidad de las corredoras de 100 metros. La conclusión a transmitir a los entrenadores en este sentido, es que mientras más potente sea el atleta en la manifestación de su sistema anaeróbico láctico, más posibilidades tendrá de mantener la máxima velocidad en el recorrido de la prueba reina del atletismo. En el caso de los hombres todos clasifican como especialistas de los 100 y 200 metros. Es notable que entre los 20 se haya Justin Gatlin, el actual campeón y subcampeón olímpico de los 100 y 200 metros, respectivamente, en Atenas, 2004, y bicampeón mundial en Helsinki, 2005. Conclusión: Es inobjetable que si se pretende formar corredores y/o corredoras de 100 metros planos de primer nivel mundial, el índice de desarrollo de la resistencia a la velocidad ha de ser de excelencia. Lo cual solo puede lograrse con un apropiado subsistema de entrenamiento que respete las orientaciones de los indicadores de la carga abordados en este artículo.
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Tabla 6. Los 20 mejores índices de resistencia a la velocidad entre los velocistas de 100 metros de la élite mundial
ENTRENADOR Ponga entonces a prueba sus conocimientos y resuelva este problema que le planteo: Cree 4 variantes de carga de resistencia a la velocidad de las 8 fundamentales permisibles, pudiendo ser de una a tres series, para un atleta de 18 años, al cual corresponde en un micro ciclo de preparación especial una sesión con volumen de 600 metros, intensidad al 93% y la distancia de 60 metros.
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