PRINSIP LA LATIHAN TIHAN
– F.I.T.T
ZULHIS ZULHISHAM HAM MOHD MOHD. ALI PJMS3013 LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
FREQUENCY / KEKERAPAN •
•
•
•
Keke Kekera rapa pann lati latihan han adal adalah ah berd berdas asar arka kann ju juml mlah ah lati latihan han dala dalam m sehari, mingguan dan bulanan. Kekerapan Kekerapan sesuatu aktiviti ini dijalankan akan memberikan kesan yang lebih baik. Selain daripada itu, ia juga bergantung kepada tinggi atau rendahnya tahap intensiti. Sekiranya intensiti tinggi, kekerapan kekerapan perlu dikurangkan supaya supaya tidak mencederakan otot. Kekerapan latihan juga meru rujjuk kepada hubungan yang dinnyataka di takann di anta antara ra masa masa kerja erja dan dan fasa fasa pem pemulih ulihan an dala dalam m latihan. Kekurangan Kekurangan kekerapan kekerapan latihan boleh mengakibatkan mengakibatkan kekurangan kekurangan dari segi kesan latihan. Kekerapan latihan yang seimbang akan menghasilkan pencapaian nisbah yang optimal antara sesi latihan dan sesi pemulihan .
FREQUENCY / KEKERAPAN … •
•
•
Jeda rehat yang dirancang antara latihan bergantung secara terus terhadap intensiti dan tempoh masa setiap sesi latihan. Sesi yang melebihi submaksimum memerlukan jeda rehat yang lebih lama bagi bag i membenarkan pemulihan berlaku. Lati Latiha hann yang yang berin berinten tensi siti ti renda endahh meme memerl rluk ukan an jeda jeda reha rehatt yang yang sing singka kat. t. Adal Adalah ah di dica cada dang ngka kann bagi bagi memb memben entu tukk daya daya tahan, kekerapan kekerapan optimal hendaklah pada nisbah 2 : 1-1 :1. Angka pertama merujuk kepada masa latihan dan angka kedua merujuk kepada masa rehat.
INTENSITY/BEBANAN LATIHAN •
•
•
Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan. Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja, kelajuan/kepantasan pergerakan, variasi jeda rehat di antara ulangan. ul angan. Elemen yang penting dalam intensiti adalah halangan psikologikal sewaktu sewaktu latihan. Intensiti bukan hany anya ditent entukan oleh leh tugas yang dilakukan oleh otot tetapi juga penglibatan sistem saraf pusat (SSP) sewaktu latihan.
INTENSITY/BEBANAN INTENSITY/BEBANAN LATIHAN LATIHAN …. •
•
•
• •
•
Latihan intensiti intensiti tinggi menghasilkan menghasilkan kesan latihan yang yang cepat tetapi tetapi adaptasi badan tidak stabil dan pencapaian juga tidak konsisten. Lat Latihan intensiti tinggi dalam tempoh masa yang lama lama akan kan men menin inggkatkan penggunaan tenaga yang tin ingggi dan in inii akan kan meningkatkan tekanan kepada sistem saraf pusat dan psikologi atlet. Intensiti Intensiti yang tinggi selaluny selalunyaa digunakan semasa fasa pertandingan pertandingan iaitu antara 70-100% daripada jumlah semasa se masa latihan. Tahap intensiti boleh diukur berdasarkan berdasar kan jenis latihan. Latihan Latihan yang melibatkan melibatkan kelajuan kelajuan boleh diukur dalam meter/saat meter/saat (m/s) atau kadar/minit melakukan aktiviti. Latihan yang menghadapi rintangan diukur dengan kg atau kgm. Sukan berpasukan pula diukur daripada daripada rentak rentak permainan.
INTENSITY/BEBANAN INTENSITY/BEBANAN LATIHAN LATIHAN ….
Intensiti latihan merupakan tahap kesukaran kerja yang dilakukan oleh atlet berdasarkan kemampuanya. kemampuanya. Inte Intens nsit itii adal adalah ah pent pentin ingg un untu tukk mene menent ntuk ukan an kual kualit itii kerja erja dan dan adap adapta tasi si atle atlett dala dalam m lati latiha han. n. Kada Kadarr in inte tens nsit itii berb berbez ezaa mengi mengiku kutt tahap kemampuan atlet (fisiologikal dan psikologikal), pengalaman latihan, jenis latihan sukan dan tahap pencapaian atlet.
Berikut adalah beberapa contoh indikator indikator intensiti dalam latihan : Kadar nadi untuk latihan kardiovaskular. Beban rintangan (kilogram) dalam latihan bebanan.
Julat pergerakan pergerakan sendi untuk latihan latihan fleksibiliti. fleksibiliti. Jarak dan dan masa untuk latihan latihan kelajuan.
INTENSITY/BEBANAN INTENSITY/BEBANAN LATIHAN LATIHAN ….
Kadar nadi merupakan indikator bagi latihan kardiovaskular. Formula yang digunakan untuk menentukan kadar nadi latihan adalah dengan menggunakan rumus Karvonen iaitu: KNL = KNR KNR + % inte intensi nsiti ti latih latihan an (KNM (KNM – KNR)
Kadar Nadi Latihan (KNL) adalah merupakan kadar nadi yang ambil semasa menjalani latihan
Kadar Nadi Rehat (KNR) adalah kadar nadi yang diambil semasa bangun dari tidur awal awal pagi Kadar Nadi Maksimum (KNM) merupakan kadar nadi tertinggi yang berkadar linear dengan umur dengan menggunakan formula for mula = 220 - umur
INTENSITY/BEBANAN INTENSITY/BEBANAN LATIHAN LATIHAN ….
Formula menggunakan menggunakan rumus Karvonen Kar vonen iaitu:
KNL = KNR KNR + % intens intensiti iti latih latihan an (KNM (KNM – KNR) Contoh pengiraan kadar nadi latihan. Alina berumur 20 tahun dan kadar nadi rehat adalah 60 b.p.m. Intensiti latihan adalah 70% daripada MHR. Kirakan kadar nadi latihan Alina dalam latihannya. Langkah 1 – dapatkan dapatkan kada kadarr nadi nadi reh rehat (contoh: 60 b.p.m) Langkah 2 – kirakan kirakan kada 20 = 200 b.p.m) kadarr nadi nadi maks maksim imum um (220 – 20 Langkah 3 – gunakan gunakan formula karvonen (KNL = KNR + % intensiti KNR) KNL = 60 + 70% (200 – 60) 60) = 60 + 70% latihan (KNM – KNR) (140) (140) = 60 + 0.7 x 140 = 60 + 98 = 158 b.p.m .p.m
Ini ber makna kadar nadi latihan (KNL) Alina dengan inten ntenssiti lati latiha han n 70% 70% ial ialah 158 b.p.m .p.m
TYPE/JENI TYPE/JENISS LATIHAN LATIHAN Jenis Jenis Anaerobik Sejenis aktiviti yang tidak menggunakan bekalan oksigen untuk mengha menghasil silkan kan tenaga tenaga.. Sejeni Sejeniss aktivi aktiviti ti yang yang tidak tidak menggu menggunak nakan an bekala bekalann oksigen untuk menghasilkan tenaga. Tenaga diperolehi diperoleh i dari bahan kimia Adinosin Adinos in Trif Trifosfat osfat (ATP) (ATP) yang sedia ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha maksimanya dalam kegiatankegiatan untuk satu jangka masa yang pendek iaitu tidak melebihi 16 saat. Contoh-contoh aktiviti anaerobik ialah berlari 50 meter, 100 meter, lompat jauh, lompat tinggi, melontar peluru, cakera, membaling lembing, memecut mengejar mengejar bas yang baru bertolak ber tolak dan sebagainya. sebagainya. Oleh Oleh sebab sebab itu, itu, anda anda akan akan bera berasa sa menc mencun unga gapp-cu cung ngap ap kera kerana na terpa terpaks ksaa mengembalikan oksigen selepas melakukan aktiviti tersebut. •
•
•
TYPE/JENIS TYPE/JENIS LATIHAN LATIHAN …. Jenis Jenis Aerobi Aerobik k •
•
•
•
Merupa Merupakan kan kegiatan kegiatan yang dilakukan dilakukan secara secara konstan konstan,, di mana inten intensi siti ti perg pergera eraka kann nnya ya cuku cukup p rend rendah ah untu untuk k memb membole olehk hkan an sistem kardiovaskular memenuhi permintaan oksigen. Ia juga merupaka merupakan n sejeni sejeniss aktivit aktivitii yang yang memerlu memerlukan kan oksigen oksigen sebagai bekalan untuk menghasilkan tenaga. Aktivit Aktivitii aerob aerobik ik memerl memerluka ukan n masa masa lebih daripada daripada 2 hingga hingga 3 minit. Conto Contohh-co cont ntoh oh adal adalah ah sepe sepert rtii lari lari 1500 1500 mete meterr, berj berjog ogin ing, g, berjalan kaki, berbasikal, berenang atau tarian aerobik.
ANAEROBIK
ANAEROBIK
AEROBIK
Anaerobik alaktik [Sistem ATP-PC]
Anaerobik Laktik [Sistem asid laktik]
Sistem Oksigen
Aktiviti berintensiti tinggi kurang dari 10 saat
Aktiviti berintensiti tinggi yang dijalankan dalam masa 10 saat ke 1 minit.
Aktiviti berintensiti rendah yang dilaksanakan dalam jangkamasa yang panjang (melebihi 3 minit).
Sumber tenaga diperolehi daripada simpanan simpanan ATPPC dalam sel-sel otot.
Sumber tenaga diperolehi menerusi glikolisis anaerobik.
Sumber tenaga diperolehi menerusi karbohidrat dan lemak.
Sistem ini boleh dilatih dengan menyusun berselang-seli antara jeda kerja maksimum dan jeda rehat penuh
Sistem ini boleh dilatih dengan menyusun secara selang-seli antara jeda kerja dengan jeda rehat.
Untuk mendapatkan kesan latihan aerobik. Aktiviti perlu dijalankan sekurangkurangnya 20 minit.
Intensiti latihan adalah 100% Lakuan kerja dengan intensiti maksimum dan rehat sehingga kadar nadi kembali ke 120 denyut seminit.
Intensiti senaman pada tahap 80% - 90% keupayaan keupayaan maksimum. -jeda kerja 10 saat -jeda rehat 30 ke 50 saat -jeda kerja 40 saat -jeda rehat 80 ke 100 saat
Intensiti kerja adalah antara 40 % 70% keupayaan keupayaan maksimum. mak simum.
ANAEROBIK
ANAEROBIK
AEROBIK
Anaerobik alaktik [Sistem [Sistem ATP-PC]
Anaerobik Laktik [Sistem asid laktik]
Sistem Oksigen
- Lakuan kerja lazimnya adalah kurang daripada 10 saat.
Jeda kerja dan rehat bergantung Melambatkan kehadiran asid laktik di pada jarak kerja samping memperoleh tenaga yang berlebihan melalui melalui penguraian semula semula asid laktik kepada tenaga.
TIME/MASA •
•
Merujuk kepada kepada tempoh masa masa yang yang diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam (60 minit) satu sesi atau 12 jam seminggu (3 jam/hari). Bagi seseorang yang bersenam untuk kecergasan, kecergasan, suatu tempoh senaman 20 minit adalah sudah memadai. Jika perlu tempoh pulihan 1 hingga 2 minit boleh diamalkan jika mana-mana bahagian senaman terlalu membebankan.
RUMUSAN
Prinsip latihan merupakan asas yang penting penting bagi memastikan program latihan yang dilaksanakan adalah yang terbaik bagi atlet/pelajar.
Jurulatih/guru perlu mempunyai latar belakang yang yang mantap serta memahami hubungan hubungan antara sistem-sistem dalam badan bagi memudahkan perancangan perancangan latihan dengan menggunakan prinsip-prinsip latihan yang betul.
