TAJUK PROGRAM
Program Latihan 6 bulan untuk acara 100 Meter
PENDAHULUAAN
Acara 100 meter adalah dianggap dianggap sebagai acara untuk menentukan menentukan manusia yang terpantas dalam sesuatu kejohanan atau negara atau wilayah, malah di dunia secara tidak rasmi. Acara ini dianggap sebagai acara yang paling istimewa dan diminati ramai terutamanya dikalangan peminat sukan olahraga. idak hairanlah sesiapa yang mahu menceburi di dalam bidang larian ini akan terlebih dahulu didedahkan dengan acara ini. !leh kerana masa yang diambil dalam acara ini terlalu singkat maka segala aspek lariannya perlu diberikan perhatian oleh setiap pelari.
"oleh dikatakan semua pelari 100 meter memberi tumpuan utama kepada acara memulakan larian iaitu suatu aspek yang paling penting dalam acara lari pecut. Pelari akan melonjak daripada blok permulaan sebaik sahaja isyarat diberikan oleh pegawai pelep pelepas. as. #emud #emudian ianny nya a pelar pelarii akan akan mula mula memec memecut ut dan dan mengek mengekalk alkan an pecut pecutan an itu sehingga ke garisan penamat. $ebelum berlepas pelari akan menumpukan sepenuh perhatian kepada pegawai pelepas untuk membunyikan pistol. Pelari juga harus bijak dan pantas pantas bertind bertindak ak terhada terhadap p kemungki kemungkinan nan pelepas pelepas yang agak awal atau lewat melepaskan tembakan pistol.
MATLAMAT
"erikut ini adalah beberapa matlamat dalam mengendalikan latihan %i&ikal' a( Memahami Memahami kecerga kecergasan san %i&ikal. %i&ikal. b( Mengatahui Mengatahui tahap kecergasan kecergasan yang yang diperlukan diperlukan dari semasa semasa ke semasa. c( Memah Memahami ami kons konsep ep dan dan kompo kompone nen n kecerg kecergasa asan n yang yang diper diperluk lukan an dari dari semas semasa a ke semasa.
JANGKA MASA
6 "ulan 1|Page
ATLET SASARAN
Atlet 100 meter bawah 1) tahun
PERANCANGAN LATIHAN Pengenalan
Principles o% training *Prinsip+prinsip Latihan(
raining heory *eori Latihan(
ntensiti, -olume and pemulihan dalam latihan
Periodi&ation*Periodisasi(
Macrocycle, Mesocycle, Microcycle, $esi dan nit
"engkel ntuk Microcycle
Prinsip - prinsip Latihan
Law o% !/erload *Lebih "eban(
Law o% $peci%icity *$pesi%ik(
Law o% e/ersibility *#ebolehbalikan(
ule o% ndi/idualisation *ndi/idulisasi(
ule o% -ariety *#epelbagaian(
Pengh!s!san •
enis 2 beban latihan akan menentukan kesan latihan.
•
Program latihan mesti menjurus kepada memberi rangsangan kepada otot dan corak pergerakan untuk acara 100 meter.
O"ERLOAD #Le$ih %e$an& •
Peningkatan kecergasan memerlukan penambahan beban latihan.
•
ni bermaksud berlatih di julat intensiti yang sesuai yang juga dikenali sebagai 3on $asaran Latihan *A45 3!5(
2|Page
ajah 7!/ercompensation8supercompensation9
his leads to the :.... principle '
a( : is %or :5;5<= *:rekuensi( b( is %or 5$= *ntensiti( c( is %or M5 *Masa( d( is %or =P5 *enis(
ANSUR MAJU •
A$ MA melibatkan perancangan lanjutan untuk menghasilkan program lain yang akan membawa atlet ke suatu tahap kecergasan yang lebih tinggi.
3|Page
•
ni akan melibatkan latihan yang lebih kerap *:5#5$(, latihan yang lebih giat *ntensiti(, atau masa latihan yang lebih panjang *MA$A(.
•
!leh itu, A$ MA bermaksud penambahan :... secara progresi% dalam latihan 100 Meter.
Pr'gressi(e O(erl'a)
RE"ERSI%ILIT* #KE%OLEH%ALIKAN&
Latihan jangka panjang yang progresi% akan meningkatkan kecergasan. ika latihan menjadi tidak mencabar maka tahap kecergasan menjadi mendatar. Akan tetapi, jika berhenti dari latihan maka kecergasan indi/idu akan turun secara beransur + ansur. >alam keadaan ini, indi/idu itu telah kehilangan kecergasannya.
PRINSIP INDI"IDUALITI
ndi/idu mempunyai respon yang berbe&a terhadap latihan
Prinsip - prinsip Latihan
"adan kita berkemampuan beradaptasi terhadap beban latihan. "eban latihan yang berasaskan intensiti dan timing yang betul boleh mewujudkan 7o/ercompensation9. "eban
latihan
yang
bertambah
secara
progresi%
boleh
menunjukkan
7o/ercompensation9 yang berulang dan mencapai tahap kecergasan yang lebih tinggi. idak ada peningkatan kecergasan jika beban latihan adalah sentiasa sama atau terlalu rendah. ?!/ertraining9 adaptasi tidak lengkap berlaku bila beban latihan adalah terlalu tinggi atau terlalu dekat. Adaptasi adalah spesi%ik kepada si%at latihan yang spesi%ik. 4|Page
PENGKHUSUSAN
PENGENALAN
Pengkhususan merupakan konsep asas dalam perancangan tahunan latihan yang berguna untuk menstrukturkan %asa + %asa latihan dan seterusnya memaksimakan kesan latihan. Pengkhususan juga merujuk kepada manipulasi %asa + %asa latihan yang berbe&a dengan matlamat spesi%ik dan diorganisasikan dalam urutan spesi%ik dengan matlamat mencapai adaptasi sukan spesi%ik.
Pengkhususan merupakan pembahagian proses latihan kepada jangkamasa + jangkamasa tertentu dengan memberikan penekanan yang berbe&a dari segi matlamat dan tempoh masa.
$etiap ?period9 mempersiapkan atlit untuk ?period9 seterusnya yang lebih tinggi tahapnya sehingga atlit ?peaking9 pada masa pertandingan terpenting. ni merupakan satu usaha untuk menjadikan latihan sebagai proses yang berbentuk objekti%.
Pengkhususan juga merupakan jadual latihan berkala dengan melibatkan pembahagian latihan untuk mendapatkan prestasi optima pada masa yang ditentukan. Merupakan satu
cara
mengoptimakan
prestasi
atlet
disebabkan
ketidakmampuan
untuk
memberikan prestasi yang terbaik pada setiap masa. $ebagai satu pelan tindakan dan jalan kerja untuk mencapai suatu matlamat yang telah ditetapkan.
KEPENTINGAN PENGKHUSUSAN
1. Prestasi optima *peak( pada masa yang ideal. •
>apat menganggarkan dan menetapkan masa pencapaian prestasi optima.
•
Menghasilkan prestasi yang lebih konsisten.
•
Atlit tidak mungkin memberikan prestasi terbaik setiap masa.
5|Page
). Pemulihan *reco/ery(. •
Memberikan peluang kepada proses pemulihan untuk membolehkan proses adaptasi berlaku.
•
Mengurangkan risiko kecederaan.
•
Mengurangkan masalah keciciran, ?burn+out9 dan sebagainya.
@. Mengelakkan memberikan lebih penekanan kepada pertandingan, dan menjadikan latihan lebih berbentuk objekti%. #itaran Makro TERMINOLOGI Period
#itaran Meso #itaran Mikro $esi nit
Kitaran Mar' #Ma+r'+,+le&
#itaran Makro ialah satu kitaran lengkap latihan iaitu dari peringkat awal latihan, pertandingan utama dan seterusnya berakhir dengan %asa transisi. erdiri daripada @ ?period9 iaitu persediaan, pertandingan dan transisi.
6|Page
Kitaran Mes' #Mes'+,+le&
#itaran Meso sebahagian daripada kitaran makro. Penggunaan terma ini tidak konsisten kerana ia boleh termasuk period dan %asa + %asa.
Peri')
$etiap ?period9 latihan terdiri daripada satu atau beberapa %asa. "iasanya selama 1 hingga 6 bulan. $etiap period mempunyai penekanan berbe&a dari segi latihan dan beban *load(. erdiri daripada persediaan *preparatory(, pertandingan *competition( dan transisi *transition(.
asa
"iasanya selama ) minggu hingga bulan. $etiap %asa terdiri daripada beberapa kitaran mikro *) hingga 6(.
Kitaran Mir' #Mi+r'+,+le&
"iasanya selama 1 minggu
Sesi Latihan
Merupakan satu 9workout9 yang mempunyai satu %okus latihan.
Unit latihan
Adalah satu komponen dalam sesi latihan. "iasanya satu sesi latihan mengandungi 1 hingga B unit latihan.
7|Page
8|Page
#itaran
#itaran Makro yang lengkap * 01 .ingg! 2 April 1343 5 April 1344(
Makro empoh
Persediaan
Pertandingan
ransisi
Latihan
*10 .ingg!(
*13 .ingg!(
*6 .ingg!(
*Peak @ Cari Pertandingan ' 43 Ma+ 1344& 40 .ingg! 0 .ingg!
6 .ingg!
*:asa( Masa
#itaran
43 .ingg!
40 .ingg!
#4 April 5
#43 J!n 5
#6 Ot'$er 1343 5
#7 e$r!ari 5
#43 Ma+ 5
43 J!n 1343&
6 Ot'$er 1343&
7 e$r!ari 1344&
43 Ma+ 1344&
18 April 1344&
mum
$pesi%ik
Pra
Pertandingan
Meso #itaran A
Mikro
B
B
D
JADUAL KITARAN MIKRO MAKRO #MENGIKUT MASA&
JADUAL KITARAN MIKRO MAKRO #.engi!t pere.$angan setiap /asa .en!r!t a+ara Lari Pe+!t& 9|Page
#itaran Makro yang lengkap * 17 .ingg!(
#itaran Makro
Meliputi semua komponen kecergasan
empoh Latihan *:asa(
0 .ingg! Masa
#4 April 5 11 April 1344&
Persediaan
Pertandingan
ransisi
*43 .ingg!(
*43 .ingg!(
*7 .ingg!(
0 .ingg! #11 April 16 Mei 1344&
9 .ingg! #16 Mei 5 11 J!n 1344&
1 .ingg! #11 J!n 5 3: J!lai 1344&
7 .ingg! #3: J!lai 3: Og's 1344&
10 | P a g e
ehat Akti% *jika kalah(.ika Membina ' #itaran Meso
Membina >aya ahan #ardio/askular G $tamina
• • • • • •
>aya ahan !tot Camstring #ekuatan !tot #etangkasan Masa indakbalas #elajuan #uasa
Mengekalkan ' • • • • • • •
>aya ahan #ardio/askular >aya ahan !tot Camstring #ekuatan !tot #etangkasan Masa indakbalas #elajuan #uasa
menang, Memaksimumkan'
bersedia dengan kitaran
#elajuan
Masa indakbalas
mikro8 makro seterusnya
#uasa
untuk perlawanan yang seterusnya.
#itaran
5
Mikro
11 | P a g e
%I%LIOGRAI
$heikh #amaruddin $heikh Ahmad, *1FED( . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia Kementerian Belia dan Sukan ' $ri "istari . "aungartner, A. . 2 ackson, $. A. *1FF1( Measurement F!r "#aluati!n $n Physical "ducati!n %nd "&ercise Science . $A ' Hm. <. "rown Publisher . ". $arjit $ingh dan $heikh #amaruddin. 1FED. Buku Sumber Kecergasan Fizikal . Persatuan Pendidikan asmani Malaysia 5d. ke @. #uala Lumpur.
:oI 5.L 2 Mathews >.#. 1FE1. The Physi!l!gical Basics !' Physical "ducati!n and %thletcs (S% . $aunders
aI Ca&eldine. 1FF). Fitness '!r Sp!rt Marlb!r!ugh . he
re/or $lack. )000. (S% Track Field )!aching Manual . Cuman #inetik' Australia.
udor !. "ompa. 1FF. The!ry and Meth!dl!gy !' Training .
12 | P a g e
%ORANG REKOD KOLA%ORASI KERJA KURSUS
ama Pelajar ' Almmi bin Mohd urih o. #8P'
E00B0B+1)+B1D1
#ump.'
)
$em ' Perta.a
ajuk #ursus' prnsip+prinsip latihan
arikh
Perkara =ang dibincangkan
andatangan
)080E8)011 Menerima adual Penentu dan soalan tugasan 1080F8)011 Menghantar tugasan
13 | P a g e
