HORMONALNI PLAN ISHRANE Korak 1: Dodajte četvrti obrok kako biste resetovali hormone odgovorne za skladištenje masti Ideja o 3 obroka dnevno je zastarela, ometa naše hormone i uzrokuje prekomernu telesnu težinu. Prevelik razmak između obroka uzrokuje pad nivoa šećera u krvi, što dovodi do pojave stresa i otpuštanja kortizola. To garantuje prejedanje pri sledećem obroku zbog čega nivo šećera u krvi i insulina naglo raste. Insulin je jedini hormon koji skladišti energiju u obliku masti - što više naglih porasta inzulina, to se više masnoće skladišti u masnim ćelijama. Dakle, nagli porast insulina gotovo će uvek dovesti do viška masnoće u predelu trbuha, gladi i žudnje za hranom. Četiri obroka dnevno koja sadrže sve osnovne komponente - proteine, ugljenohidrate, masti i vlakna usporavaju otpuštanje šećera u krvotok i ograničavaju insulin, održavajući nivo kortizola. Pritom je važno konzumirati obroke otprilike u isto vreme svaki dan, što dokazano smanjuje nivo insulina. Pridržavajte se rasporeda koji vam odgovara i prestanite jesti barem 3h pre spavanja kako ne biste omeli rad hormona odgovornih za trošenje masti dok spavate. Korak 2: Jedite UH posle 16h da biste resetovali hormon odgovoran za izgaranje masti dok spavate Konzumiranje ugljenohidrata rano ujutro, u nadi da ćete ih potrošiti kasnije, može potaknuti žudnju za hranom tokom celog dana. Zato ubacite samo jednu vrstu ugljenohidrata, poput krompira ili pasulja, u svoj poslednji dnevni obrok. Unosom ugljenohidrata podiže se nivo serotonina, hemikalije odgovorne za osećaj ugode u našem mozgu, što nam pomaže da bolje spavamo, a spavanje je jedna od najvažnijih aktivnosti tokom koje se odvija izgaranje masnoća. Korak 3: Završite zadnji obrok sokom od paradajza Iako se može činiti čudno, završite svoj večernji obrok bogat ugljenohidratima malom količinom soka od paradajza. Prirodna kiselost ovog napitka donosi brojne koristi kad je mršavljenje u pitanju - unos nečeg kiselog nakon obroka smanjuje glikemijski indeks i porast inzulina te dovodi do manje šećera pohranjenih u obliku masnih naslaga. Korak 4: Kada jedete voće, birajte plavo - poput borovnica Borovnice potiču izlučivanje istog hormona za izgaranje masnoća koji se oslobađa prilikom vežbanja. Adiponektin proizvode naše masne ćelije, a on ubrzava metabolizam, poboljšava osetljivost na insulin, smanjuje upalu i rizik od srčanih bolesti. Čini se da su borovnice jedino voće koje može stimulirati oslobađanje tog hormona. Klorogenska kiselina u borovnicama takođe pomaže u kontroli nivoa glukoze u krvi i pomaže u gubitku masnoće održavanjem stabilnog nivoa insulina. Korak 5: Jedan dan postite kako biste poboljšali hormon odgovoran za izgradnju mišića Istraživanja su pokazala da naše telo reaguje na post poticanjem hormona rasta, hormona koji pomaže u izgradnji mišića. To uključuje izbegavanje unosa hrane na jedan dan svake nedelje. Tokom dana posta pijte najmanje 4l toplih ili hladnih biljnih čajeva kao potporu procesu čišćenja. Odaberite kombinaciju biljaka protivupalnih i diuretskih svojstava kao što su đumbir, limun, borovnica, hibiskus, maslačak, zeleni čaj... Možete pojesti jedno ili dva tvrdo kuvana jaja ujutro ili porciju orašastih plodova u popodnevnim satima kad vas uhvati glad. Šta možete jesti? Namirnice koje možete jesti: pileća prsa, jaja i ribu, povrće, većinu voća, chia seme, lan, većinu orašastih plodova, maslinovo i druga nezasićena ulja i masti, celovite žitarice kao što su heljda, smeđa riža i kvinoja. Prema planu, nužno je izbegavati unos kofeina, alkohola, pržene hrane, prerađenog mesa, kikirikija, zasićenih masti, punomasnih mlečnih proizvoda, veštačkih zaslađivača, belog hleba, bele riže... Obroci su planirani na svaka 3-4 sata, a do dva puta nedеljno možete priuštiti sebi poneki grešni zalogaj.
