El balance energético RESÚMEN Hoy en día somos conscientes de que la alimentación es un factor decisivo en cuanto al mantenimiento de la salud, pero la evidente epidemia del síndrome metábolico en la sociedad actual demuestra que nos estamos alejando excesivamente del concepto de Alimentación Equilibrada. Éste es el principal motivo por el cual he realizado este trabajo, que podría definirse como un estudio detallado de mi alimentación y de las variaciones que se producen en mi estado físico en relación a ella. Mediante diferentes técnicas he valorado mi estado físico, mis ingestas según las recomendaciones establecidas, así como el gasto energético según las diferentes tablas por tipo de actividad, tanto antes como durante una situación patológica. Me ha parecido interesante añadir éstos últimos datos como herramienta para demostrar la relación directa que existe entre la ingesta o no ingesta de nutrientes y la consecuente ganancia o pérdida de peso. De esta manera, mediante la comparación entre mi alimentación y la que se entiende como alimentación equilibrada según las recomendaciones nutricionales (así como la valoración del gasto energético de igual manera) he conseguido obtener una valoración objetiva de mi alimentación y sacar una conclusión sobre cómo conseguir unos buenos hábitos alimentarios. Palabras clave Dieta equilibrada: aquella que aporta una cantidad adecuada y variada de alimentos, proporcionando los distintos nutrientes cualitativa y cuantitativamente necesarios para el funcionamiento normal de nuestro organsimo, en el momento actual y en el futuro. Objetivos de una dieta equilibrada: - Suficiente y que evite deficiencias - Proporción adecuada de nutrientes - Completa - Variada - Condiciones higiénicas y de manipulación óptimas - Palatable y acorde con los hábitos alimentario - Preventiva de enfermedades crónicas. Palatable: agradable al paladar Ingestas recomendadas: consumo de una cantidad adecuada de nutrientes, suficiente para cubrir las necesidades energéticas de una persona sana. Estas ingestas recomendadas varían en función del estado de salud de la persona y de factores como el gasto energético. •
Nutrientes: toda aquella sustancia que a través de la ingesta nos aporta energía y nos alimenta. - Nutriente esencial: aquel que el cuerpo no puede sintetizar. -Macronutrientes: existen 3 macronutrientes principales de los cuales obtenemos la energía metabolizable por el organismo. Estos son: hidratos de carbono, proteínas y lípidos. -Micronutrientes: existen 2 tipos principales de micronutrientes que sólo se necesitan en pequeñas cantidades. Estos son: minerales y vitaminas. Kilocaloría: es la unidad de medida de producción energética. Es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1kg en 1ºC y a la presión de 1 atmósfera. 1 kilocaloría = 1000 calorías 1 kcal = 1000 cal = 4.184 kJ kJ
Kilojulio: es la unidad de medida de energía del sistema internacional. Es la cantidad de energía necesaria para desplazar una masa de 1 kg la distancia de 1 m, aplicando la fuerza de un Newton. 1 Kj = 0,239 kcal kcal = 239 cal
Recomendaciones nutricionales: las recomendaciones son una serie de consejos, pautas y conceptos sobre alimentación y nutrición para contribuir al mantenimiento de una nutrición adecuada según las tendencias propias de cada país. En España han sido elaboradas bajo la dirección de la SENC y de manera resumida éstas serían las recomendaciones o consejos a seguir: - Estimular la lactancia materna - Dieta variada, que incluya alimentos de los distintos grupos en las proporciones adecuadas - Aumentar consumo de frutas y verduras - Aumentar el consumo de cereales integrales ricos en fibra - Disminuir el consumo de sal - Disminuir el consumo de azúcar en alimentos y bebidas. - En ciertas regiones cuidar el consumo de yodo - Disminuir el consumo de grasas saturadas y trans y seleccionar aceite de oliva virgen y pescado graso como fuente de ácidos grasos insaturados. - Mantener una actividad física diaria, controlando el peso corporal dentro de los márgenes adecuados. - Beber mucha agua - Ejercicio físico regular - Moderar el consumo de proteínas
A mayores de estas recomendaciones, se puede hablar de unas pautas en cuanto a las cantidades de macro y micronutrientes a ingerir. Por ejemplo, es importante señalar que la ingesta de hidratos de carbono debería ser del 60%, mientras que la de proteínas no debería superar el 30 %, ya que es de los hidratos de carbono de donde obtenemos la mayoría de la energía a utilizar de nuestro organimo, y si utilizamos las proteínas para este fin, éstas dejarían de cumplir otras funciones esencial y particulares de ellas como puede ser la función estructural. De ahí la larga lista de contraindicaciones que poseen las dietas hiperproteicas. Pirámide nutricional: representación gráfica de las recomendaciones nutricionales de una determinada población. En esta pirámide el aceite de oliva debería estar en la zona de consumo habitual, ya que es un potente antioxidante, entre otras propiedades.
PIRÁMIDE NUTRICIONAL MEDITERRÁNEA
Otros ejemplos de gráficos nutricionales: Piramide nutricional vegana.jpeg pirámide alimenticia Argentina.jpg
Balance energético: situación entre el ingreso y el gasto energético. - Balance energético equilibrado: Ingreso energético = Gasto energético.
-
Balance energético positivo: crecimiento de depósitos grasos. Ingreso energético>Gasto energético
-
Balance energético negativo: depleción de masa corporal. Ingreso energético
El ingreso energético: podemos cuantificar las kcal que ingerimos con cada tipo de nutriente según el factor de Atwater: Lípidos = gramos ingeridos * 9 kcal/g Hidratos de carbono = gramos ingeridos * 4 kcal/g Proteínas = gramos ingeridos * 4 kcal/g Alcohol = gramos ingeridos * 7 kcal/g (teniendo en cuenta que son
calorías vacías) Calorías vacías: este termino se utiliza para alimentos que sólo suministran energía o calorías, no aportan ningún otro nutriente. El gasto energético total lo calculamos mediante: Gasto energ. total=MB+Termogénesis postprandial(6% del gasto total)+ Gasto por actividad física
-
Metabolismo basal: gasto energético en reposo y en ayunas. Es el gasto necesario para mantener los procesos metabólicos y funciones del organismo activos ( células, tejidos, circulación, respiración, sistema gastrointestinal y renal). Fórmula de Harris y Benedict:
•
Factor 1 Factor 2 Peso corporal(Kg) Factor 3 Altura (cm) Factor 4 Edad en años Fórmula
FÓRMULA DE HARRIS Y BENEDICT HOMBRE MUJER 66,47 655 13,75 9,56 P p 5 1,85 A a 6,75 4,7 E e MB= 66,4 + (13,75 x P) + (5 x a) - 6,75 x e MB= 655 + (9,56 x p) + (1,85 x a) - 4,7 x e
-
GER: incluye el gasto energético de 24h en reposo y el coste derivado de la intesta de alimentos. Fórmula de Consolazio:
•
GER: 3.78*VOxígeno+1.16*-VDióxido de Carbono-2.89*g Nurinario
- Termogénesis: la termogénesis es un factor que depende principalmente de la presencia de proteínas desacoplantes (UCP), ya que son estas las encargadas de disipar parte de la energía obtenida de los alimentos en forma de calor. La cantidad de UCP presentes en cada persona depende únicamente de la génetica. Facultativa: gasto energético del cuerpo según los cambios que se realizan en él para adaptarse a determinados cambios. No la vamos a tener en cuenta en nuestros cálculos. De los alimentos o Termogénesis postprandial: gasto energético provocado por la ingesta, absorción, transporte, metabolismo y almacenamiento de los alimentos. •
•
-
Termogénesis postprandial = 6% Gasto energético total Actividad física: cada actividad física tiene su propio gasto
energético. Podemos calcular la ingesta requerida según el gasto realizado mediante la multiplicación del GER por un Factor de Actividad y por un factor de Estrés o Agresión cuando sea necesario. GET= GER*FA*FE
Antropometría: estudio de las medidas del hombre. Medidas antropométricas: utilizamos estas medidas para calcular diámetros corporales necesarios para la valoración del estado nutricional. IMC: índice de masa corporal. Según la OMS (Organización Mundial de la salud)el índice normal se encontraría entre 18.5 y 24.9, encontrándonos por tanto un estado de malnutrición en un IMC inferior a 18.5 y diferentes grados de sobrepeso u obesidad en un IMC superior a 24.9. IMC= Peso en kg / (Talla en cm)²
Báscula por impedancia: este tipo de báscula posee unos electrodos entre los cuales se genera una corriente que pasa a través del cuerpo (para facilitar el paso podemos utilizar agua). La báscula mide la resistencia que ofrece el cuerpo al paso de esta corriente, y el software utiliza una serie de calibraciones y fórmulas internas para calcular valores como: el peso total, IMC, porcentaje de grasa corporal, porcentaje de agua que contiene el cuerpo….
Porcentaje de grasa corporal: es el porcentaje de grasa en relación al peso total. En hombres debe estar entre el 10 y el 20% y en mujeres entre el 20 y el 30%. Plicómetro: utensilio para medir la grasa corporal (subcutánea) mediante la medida del espesor del pinzamiento en el pliegue tricipital. tricipital. Espirómetro: utensilio para medir la capacidad pulmonar. Accutrend plus para medir: - Colesterol: 100-200 mg/dl - Triglicéridos: 35-135 mg/dl - Glucemia: 70-110 mg/dl Tensiómetro: utensilio para medir la presión arterial. Para conocer si el resultado se encuentra dentro de unos parámetros saludables debemos saber que: TENSIÓN MÁXIMA = EDAD +100 TENSIÓN MÍNIMA = MITAD TENSIÓN MÁXIMA + 10
Síndrome metabólico: también llamado Síndrome X o Plurimetabólico. Sus síntomas son: - intolerancia a la glucosa por resistencia a la insulina - triglicéridos elevados - disminución de colesterol HDL (bueno) - aumento de colesterol LDL (malo) - aumento de la tensión - obesidad androide. INTRODUCCIÓN En relación a lo comentado anteriormente en el resúmen, la importancia de una alimentación equilibrada radica no sólo en el mantenimiento de la salud, sino en la enorme influencia que posee sobre aspectos tanto psicológicos como sociales. Las evidentes variaciones del estado físico que conlleva un tipo u otro de alimentación afectan en la visión que tenemos de nosotros mismos, la aceptación y en la manera de afrontar el día a día. Habiendo hablado ya de la gran importancia de la alimentación en todos los aspectos pasaremos a realizar una serie de cambios para mejorarla y hacerla más completa y variada. Para ello necesitamos conocer qué se entiende como Dieta equilibrada y así podremos realizar los cambios o mejoras según este patrón. Mediante este trabajo, analizaremos mi alimentación y hablaremos de todos los métodos y utensilios utilizados para llevarlo a cabo. Finalmente realizaremos una comparativa entre mi dieta y una Dieta equilibrada para así sacar conclusiones sobre por dónde podemos empezar el cambio.
MATERIALES Y MÉTODOS Descripción detallada de los equipos, técnicas experimentales o protocolos utilizados de tal forma que los experimentos puedan reproducirse. Para la realización de las medidas antropométricas: - Tallímetro
- Báscula por impedancia
- Cinta métrica
-
Plicómetro
-
Accutrend plus
Para realizar otro tipo de valoraciones: - Espirómetro
- Calculadora riesgo cardiovascular - Tensiómetro
Para calcular las ingestas: - Tablas de cálculo de ingestas (www.kellogg´s.es) - Tablas de cálculo de ingestas del programa informático “Dial” Para calcular el gasto energético: - Para metabolismo basal o GER: Fórmula de Harris y Benedict - Para termogénesis de los alimentos: Para el gasto por actividad física: De manera detallada: Tablas gasto por actividad física www.kellogg´s.es De manera general: Programa informático “Dial”
RESULTADO Medidas antropométricas: - Talla: 1.62 - Báscula: 60 kg - Cinta métrica Perímetro abdominal: 73 cm Perímetro muñeca: 15.5 cm - Plicómetro: 17 • •
Otras valoraciones: - Medidor del porcentaje de grasa corporal por impedancia : 20,80% - Accutrend plus: Colesterol: 159 Triglicéridos: 70 Glucemia: 80 - Espirómetro: 1900 - Calculadora riesgo cardiovascular: bajo - Tensiómetro: 130 sistólica 72 diastólica
- Ingestas:
VALORACIÓN INGESTAS 3 DÍAS RACIONES REALES GRUPOS DE ALIMENTOS Patatas, arroz, panes y pasta Verduras y hortalizas
RACIONES RECOMENDADAS
Frutas
4-6 raciones por día mínimo 2 raciones por día mínimo 3 raciones por día
Aceite de oliva
3-6 raciones por día
Leche y derivados 2-4 raciones por día 3-4 raciones a la Pescados semana Carnes magras, 3-4 raciones a la aves y huevos semana 2-4 raciones a la Legumbres semana 3-7 raciones a la Frutos secos semana Embutidos y carnes grasas ocasional y moderado Dulces, snacks, refrescos ocasional y moderado Mantequilla, margarina y bollería ocasional y moderado Agua de bebida Cerveza o vino
4-8 raciones por día opcional y moderado en adultos
CONSUMO
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 2,5
3
1,5
4
1
BAJO
0.5
1.5
0
2
2
BAJO-MEDIO
1
1
1
1
0
BAJO
0
0
0
2
3
BAJO
2
3
1.5
2,5
1
BAJO-MEDIO
0
0
0
1
0
BAJO
1,5
1
2
2
1,5
MUY ALTO
1
1
1
0
0
CORRECTO
0
0
0
1
1
BAJO
1.5
1
0.5
1
0
ALTO
0.5
1
0.5
3
1
ALTO
0.5
0.5
0.5
0.5
0
ALTO
8
8
8
8
7
CORRECTO
1
1
1
4
0
ALTO
SITUACIÓN 1 VALORACIÓN A TRAVÉS DEL DIAL. INGESTA DE 3 DÍAS. OBJETIVOS NUTRICIONALES PERFIL CALÓRICO DE LA DIETA
DATOS REALES
OBJETIVOS
Proteínas Grasa Hidratos de carbono Energía de alcohol (% kcal)
18,1 31 46,5
10-15% <30-35% >50%
5,6 -1,5 -3,5
4.4
Correcto
Alcohol
15.3
Menos del 10% Menos de 30 g/día
PERFIL LIPÍDICO DE LA DIETA AGS AGP AGM AGP/AGS AGP+AGM/AGS
OTROS OBJETIVOS Colesterol Colesterol (mg)/1000 kcal Fibra dietética Sal común Acidos grasos w 3 de pescados (g) Alcohol Actividad física IMC Calidad de la proteína Calidad del hierro (%hierro hemo) Relación calcio : fósforo Relación vitamina E (mg)/AGP (g) Relación vitamina B6 (mg)/proteína (g)
DATOS REALES OBJETIVOS 9,7 <7% 5,2 2,7-7,5% 13,7 Resto de la grasa 0.54 Más de 0.5
DIFERENCIA
Correcto
GRÁFICO PERFIL CALÓRICO
PROTEÍNAS
LÍPIDOS
HDC
GRÁFICO PERFIL LIPÍDICO DIFERENCIA
2,7 0,1 13,7 Correcto
2
Más de 2
Aumentar
DATOS REALES 326
OBJETIVOS <300mg/día
DIFERENCIA
133 23 3,5
<100mg/1000kcal >20-30g/día <6g/día(2,4g/día)
33 -2 1,1
0,068 15 Moderada 22,8 0.67
0.2 - 2g/día <10% Aumentar 18,5-25 0.70
1,9 5 Correcto Aumentar
4.9
% alto
Aumentar
1:28
Entre 1:1 y 1:2
Disminuir fósforo
0.5
Mas de 0.4
Correcto
0.028
Más de 0.02
Correcto
AGM AGS AGP OTROS
GRÁFICO INGESTAS
26
RECOMENDACIONES
OTROS
- Gasto energético: •
Para metabolismo basal: 1424 kcal
MB= 655 + (9,56 x 60kg) + (1,85 x 162cm) – (4,7 x 22años) •
Para GER: 1438 kcal GER=MB+10%
Para termogénesis de los alimentos: 2984kcal-1438kcal=1546kcal Gasto por actividad física Gasto total=1438+1546=2984kcal 2984*100/6=49,73 2984*100/6=49,73 kcal Gasto total según la fórmula del Balance Energético •
-
Gasto total=1438(GER)+1546(GAF)+49.73(TP) Gasto total=3033.73kcal
- Gasto total según la tabla de gasto por actividad física: 2984 kcal . Esta tabla incluye el metabolismo basal, por lo tanto este dato sería el Gasto energético total. MI GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD FÍSICA TIPO DE ACTIVIDAD
GASTO ENERGÉTICO
(kcal/kg de peso y minuto)
TIEMPO EMPLEADO
GASTO TOTAL
Dormir Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.)
0,018
420
453,6
0,05
60
180
Cocinar Estar sentado (leyendo, escribiendo, conversando, jugando cartas, etc.)
0,045
60
162
0,028
360
604,8
0,03
54
97,2
Estar tumbado despierto
0,023
10
13,8
Bajar escaleras
0,097
2
11,64
Subir escaleras
0,254
2
30,48
Caminar (5 km/h)
0,063
52
196,56
420
1234,8
1440min = 24 horas
2984,88kcal
Comer
Activo
ACTIVIDADES FÍSICAS REALIZADAS DURANTE DURANTE EL DÍA TIPO DE ACTIVIDAD * GER TIEMPO TOTAL Descanso: dormir, estar tumbado, ver la TV, … 1 8 8 Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de ordenador, comer, cocinar, ...
1,5
10
15
Ligera: tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar al golf, bolos, tiro al arco, trabajos como zapatero, sastre, ...
2,5
1
2,5
Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas del hogar, montar en bicicleta, tenis, baile, natación moderada, moderada, trabajos de jardinero, peones de albañil, ...
5
4
20
Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, montañismo, fútbol, baloncesto, natación fuerte, leñadores, ...
7
1
7
24
52,5
MODELO DE DIETA DE UN DÍA SEGÚN MIS NECESIDADES NERGÉTICAS DIETA DE 3052 Kcal Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Media mañana Media mañana Media mañana Media mañana Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo Merienda Merienda Merienda Merienda Cena Cena Cena Cena Cena Cena Cena Cena
200 g 125 g 200 g 120 g 2g 1R 200 g 150 g 80 g 150 g 200 g 120 g 150 g 1R 10 g 75 g 28 g 225 g 80 g 8g 25 g 125 g 250 g 200 g 65 g 175 g
AGUA PLATANO ZUMO COMERCIAL DE NARANJA PAN INTEGRAL AZUCAR CAFE CON LECHE DESNATADA SIN AZUCAR AGUA PAN BLANCO JAMON SERRANO MANZANA AGUA MANDARINA FILETE FILETE DE CERDO MAGRO PURE DE VERDURAS ACEITE DE OLIVA PAN BLANCO CHOCOLATE PURO PLATANO BOLLO ACEITE MAYONESA COMERCIAL YOGUR MERLUZA AGUA HUEVO SETAS
SITUACIÓN 2 VALORACIONES GENERALES DURANTE UNA GASTROENTERITIS Datos del Dial: - Actividad física: ligera y reposo - IMC: 22.8 - Edad: 22 años - Requerimiento calórico: 2150 kcal - Ingestas según el Dial:323 kcal
GRÁFICO INGESTAS
VALORACIONES GENERALES DESPUÉS DE UNA GASTROENTERITIS Medidas corporales a través de la Suite Biológica:
DISCUSIÓN SITUACIÓN 1 Teniendo en cuenta que, según el Dial, Dial, mi requerimiento calórico era de 2260, mis ingestas eran equivalentes a 2440 y mi gasto energético era 3033.73, mi balance energético sería BALANCE ENERGÉTICO=2440KCAL(INGE ENERGÉTICO=2440KCAL(INGESTAS)-3033.73(GASTO) STAS)-3033.73(GASTO) BALANCE ENERGÉTICO= - 593.73
Un balance energético negativo indica un mayor gasto de energía y por lo tanto generará una depleción de la masa corporal. Según mi gasto energético, y puesto que mi balance es negativo, he diseñado una dieta aproximativa, de 3052 Kcal, con una calidad muy buena según los datos del Dial.
SITUACIÓN 2 Teniendo en cuenta que mis ingestas eran de 323 kcal y que como reflejaba el gráfico del Dial no llegaban a las recomendaciones mínimas, y que mi requerimiento energético era 2150kcal, mi balance energético será. BALANCE ENERGÉTICO=323Kcal(INGESTAS)-2150(GASTO) BALANCE ENRGÉTICO= - 1827 Kcal
De esta manera podemos observar según los datos de la Suite Biológica, cómo ante una situación patológica como es la gastroenteritis, durante 3-4 días con un balance energético negativo, perdí aproximadamente 2 kg del peso total, de los cuales la mayoría fueron líquidos, ya que hemos observado en la tabla anterior que mi porcentaje de agua corporal estaba en un 50% aproximadamente, siendo la referencia que el agua corporal debe ser el 60% del peso.
BIBLIOGRAFÍA Relación de todos los libros o artículos a los que se hace referencia en el trabajo - Balance de energía corporal “José Mataix Verdú” y “José Alfredo Marínez Hernández” - www.kellogg´s.es - Programa informático “Dial” - Suite Biológica - www.txenga.com - www.vidanutrida.com - http://pesoideal.com.ar - Dieta, enfermedad y salud “Marina Rufino” - Asociación Española del Corazón
EL BALANCE ENERGÉTICO
Alba Moro Saura
