tes dan pengukuran Olahraga BAB II
1. KEKUATAN 1.1 pengertian kekuatan a. Strength adalah segala bentuk Komponen kondisi fisik seseorang seseorang tentang kemampuanya dalam menggunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja., bekerja.,Kekuatan Kekuatan adalah kekuatan otot yang banyak di gunakan dalam kehidupan sehari-hari, terutama otot tungkai yang harus menahan berat b. Kekuatan adalah kapasitas kontraksi dari otot, yang merupakan gerakan otot dari gerakan pertamanya sampai jarak gerakan sepenuhnya dan mengulangi kemampuan tersebut terhadap perlawanan ; sedapat mungkin mendekat pad ketahan stress yang maksimal. maksimal. I.2. Bentuk Latihan a) Arm hang (siku tekuk) b) Pull – Pull – up up c) Push up d) Sit up 1.3 Tes dan pengukuran kekuatan 1. Tes gantung siku tekuk ( Arm hang) untuk putri a.
Tujuan: Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan bahu
b. Alat dan fasilitas 1) Lantai rata dan bersih
2) Palang tunggal yang dapat diatur ketinggiannya yang disesuaikan dengan ketinggian peserta.pipa pegangan terbuat dari besi ukuran ¾ inchi 3) Stopwatch 4) Serbuk kapur atau magnesium karbonat 5) Alat tulis 6) Formulir tes c.
Petugas tes:
1) Pengamat waktu 2) Pencatat hasil d. Pelasksanaan tes gantung siku tekuk ( untuk putri) 1)
Peserta berdiri di bawah palang tunggal.kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu.pegangan telapak tangan mengahadap kea rah letak kepala (lihat gambar)
2) Dengan bantuan tolakan kedua kaki,peserta melompat ke atas sampai dengan mencapai 3) Sikap bergantung siku tekuk ,dagu berada diatas palang tunggal ( lihat gambar) 4) Bila pesrta tes siap segera aba – aba – aba aba “ya” diberikan stopwatch dijalankan dijalankan 5) Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin (dalam hitungan detik) e.
Pencatat hasil Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk mempertahankan sikap tersebut diatas ,dalam satuan detik .peserta yang tidak dapat melakukan sikap diatas maka dinyatakan gagal dan diberikan nilai nol ( 0 ) Gambar tes Arm tes Arm hang (siku (siku tekuk) Table penilaian arm hang (siku tekuk) Umur
Putra
2) Palang tunggal yang dapat diatur ketinggiannya yang disesuaikan dengan ketinggian peserta.pipa pegangan terbuat dari besi ukuran ¾ inchi 3) Stopwatch 4) Serbuk kapur atau magnesium karbonat 5) Alat tulis 6) Formulir tes c.
Petugas tes:
1) Pengamat waktu 2) Pencatat hasil d. Pelasksanaan tes gantung siku tekuk ( untuk putri) 1)
Peserta berdiri di bawah palang tunggal.kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu.pegangan telapak tangan mengahadap kea rah letak kepala (lihat gambar)
2) Dengan bantuan tolakan kedua kaki,peserta melompat ke atas sampai dengan mencapai 3) Sikap bergantung siku tekuk ,dagu berada diatas palang tunggal ( lihat gambar) 4) Bila pesrta tes siap segera aba – aba – aba aba “ya” diberikan stopwatch dijalankan dijalankan 5) Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin (dalam hitungan detik) e.
Pencatat hasil Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk mempertahankan sikap tersebut diatas ,dalam satuan detik .peserta yang tidak dapat melakukan sikap diatas maka dinyatakan gagal dan diberikan nilai nol ( 0 ) Gambar tes Arm tes Arm hang (siku (siku tekuk) Table penilaian arm hang (siku tekuk) Umur
Putra
Kurang
Kurang
Cukup
Baik
Baik sekali
2
3
4
5
3-8
9-21
22-39
40 keatas
5 -14
15 - 30
31 - 50
51 ke atas
sekali
Putri Umur
Kurang
Kurang
Cukup
Baik
sekali
Baik sekali
Skor
1
2
3
4
5
6 – 9 9
0 – 2 2
3 – 8 – 8
9 - 17
18 – 18 – 32 32
33 ke atas
10 – 10 – 12 12
0 – 1 1
2 – 7 7
8 – 19 – 19
20 – 20 – 39 39
40 ke atas
13 - 19
0 -2
3 – 9 – 9
10 – 10 – 21 21
22 - 40
41 ke atas
1. Tes gantung angkat tubuh atau pull – pull – up up a.
Tujuan Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan bahu
b. Alat dan fasilitas 1) Lantai rata dan bersih 2) Palang tunggal yang dapat diatur ketinggiannya yang disesuaikan dengan ketinggian peserta ,pipa pegangan terbuat dari besi ukuran ¾ inchi 3) Stopwacth 4) Serbuk kapur atau magnesium karbonat 5) Alat tulis 6) Formulir tes c.
Petugas tes
1) Pengamat waktu 2) Penghitung gerakan merangkap pencatat hasi d. Pelaksanaan tes gantung angkat tubuh atau pull up 60 detik 1) Peserta berdiri di bawah palang tunggal.kedua tangan berpegangan pada palang tunggal ,selebar bahu .pegangan telapak tangan menghadap ke a rah letak kepala. 2) Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan ,sehingga dagu menyentuh atau berada di atas palang tunggal kemudian kembali ke sikap permulaan.geraka dihitung satu kali. 3)
Selama melakukan gerakann ,mulai dan kepala sampai ujung kaki tetap merupakan satu garis lurus.
4) Gerakan ini dilakukan berulang – berulang – ulang ulang ,tanpa istirahat sebanyak mungkin selama 60 detik. 5) Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila: a) Pada waktu mengangkat badan,peserta melakukan gerakan mengayun b) Pada waktu mengangkat badan ,dagu tidak menyentuh palang tunggal e.
Pencatat hasil
1) Yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan secara sempurna 2)
Yang dicatat adalah jumlah( frekuensi ) angkatan yang dapat dilakukan dengan sikap sempurna tanpa istirahat selama 60 detik
3) Peserta yang tidak mampu melakukan tes angkat tubuh ini ,walaupun telah berusaha diberi nilai nol (0)
Gambar tes pull tes pull - Up Table penilaian pull penilaian pull - Up Skor
Putra
Criteria
Putri
5
> 38
Sempurna
> 17
4
29 – 37
Baik sekali
13 – 16
3
20 – 28
Baik
9 – 12
2
15 – 19
Cukup
5 – 8
1
4 – 14
Kurang
1 – 4
2. Tes baring duduk ( Sit up) selama 60 detik a.
Tujuan Mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut
b. Alat dan fasilitas 1) Lapangan/ lantai yang rata dan bersih 2) Stopwatch 3) Alat tulis 4) Alas tikar atu matras c.
Petugas tes
1) Pengamat waktu 2) Penghitung gerakan merangkap pencatat d. Pelaksanaan 1) Sikap permulaan 2)
Berbaring terlenntang di lantai,kedua lutut dengan sudut 90˚ dengan kedua jari – jarinya diletakkan dibelakang kepala
3) Peserta lain menekan/memegang kedua pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat. e.
geakan
1)
Gerakan aba – aba “ YA” peserta beergerak mengambil sikap duduk sampai kedua sikunya menyentuh paha,kemudian kembali pada sikap awal
2) Lakukan gerakan ini berulang – ulang tanpa henti selama 60 detik. f.
Pencatat hasil:
1. Gerakan tes tidak dihitung apabila : a) Pegangan tangan terlepas sehingga kedua tangan tidak terjalin lagi b) Kedua siku tidak sampai menyentuh paha c) Menggunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh 2. Hasil yang dihitung dan dicatat adalah gerakan tes yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik. 3. Peserta yang tidak mampu melakukan tes ini diberi nilai nol Gambar tes sit up
Table penilaian sit up Skor
Tes sit up
Kriteri
Putra >90
Sempurna
>88
4
70-89
Baik sekali
69-87
3
50-69
Baik
48-68
2
30-49
Cukup
29-47
1
10-29
Kurang
10-28
Tujuan Untuk mengukur kekuatan otot lengan dan bahu
b. Alat dan fasilitas 1. Stopwatch
putri
5
4. Tes kekuatan otot tangan push up a.
Tes sit up
2. Alat tulis 3. Formulir tes 4. Lapangan datar c.
Tester Seorang pengawas merangkap penghitung waktu,dan seorang pencatat hasil
d. Pelaksanaan tes 1. Teste sikap telungkup,kepala,punggung dan kaki lurus 2. Kedua telapak tangan bertumpu dilantai disamping dad a,jari – jari tangan kedepan 3. Kedua telapak kaki bertumpu dintai 4.
Dalam sikap telungkup hanya dada yang menyentuh lantai,kepala,perut,dan tungkai bawah terangkat
5.
Dari sikap telungkup ,angkat tubuh dengan meluruskan kedua tangan,kemudian turunkan lagi tubuh dengan membengkokkan kedua tangan sehingga dada menyentuh lantai
6.
Setiap kali mengangkat dan menurunkan badan ,kepala,punggung dan tungkai bawah tetap lurus.setiap kali tubuh terangkat dihitung sekali.
e.
Skor:
1. Hanya pelaksanaan yang betul yang dihitung. 2. Pelksanaan push-up dilakukan sebanyak mungkin selama 1 menit.
Gambar Push – Up
Table penilaian push - up Push – up
Skor 5
2.
Kriteria
Push – up
Putra 38
putri Sempurna
21
4
29 – 37
Baik sekali
16 -20
3
20 – 28
Baik
10 – 15
2
12 – 19
Cukup
5 – 9
1
4 – 11
kurang
1 – 4
KECEPATAN 2.1 Pengertian kecepatan
a.
Speed merupkan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dan dalam waktu yang sesingkat – singkatanya.
b. Kecepatana dalh kemampuan untuk berpindah dari satu tempat ke tempat yang lain dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. 2.2 bentuk latihan kecepatan
a) lari 50 meter b) pukulan dalam tinju c) panahan d) running speed drills e) lari ditempat,angkat lutut tinggi f) berlari menuruni buki g) dsb 2.3 tes dan pengukuran kecepatan 1.Tes lari 50 m a.
Tujuan Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan
b. Alat dan Fasilitas 1. Lintasan lurus,rata,tidak licin,mempunyai lintasan lanjutan,berjarak 50 m 2. Bendera start 3. Peluit 4. Tiang pancang 5. Stopwacth 6. Serbuk kapur 7. Formulir tes 8. Alat Tulis c.
Petugas Tes
1. Petugas Pembebrangkatan 2. Pengukur waktu merangkap sebagai pencatat hasil
d. Pelaksanaan 1. Sikap permulaan Peserta berdiri di belakang garis star 2. Gerakan a) Pada aba – aba “SIAP” peserta mengambil sikap star berdiri ,sikap untuk lari b) Pada aba – aba “YA” peserta lari secepat mungkin menuju garis finish. 3. Lari masih Bisa diulang apabila peserta: a) Mencuri start b) Tidak melewati garis finish c) Terganggu oleh pelari lainnya d) Terpeleset e.
Pengukuran waktu Pengukuran waktu dilakukan dari saat bendera start diangkat sampai pelari melintasi garis finish
f.
Pencatat hasil
1)
Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50 m dalam satuan detik
2) Waktu dicatat satu angka dibelakang koma, Gambar tes 50 meter Tabel penialian lari 50 meter Skor
Lari 50 meter
Kriteria
Putra
Lari 50 meter putri
5
s.d - 6.7
Baik sekali
s.d – 7.7
4
6.8 - 7.6
Baik
7.8 – 8.7
3
7.7 - 8.7
Cukup
8.8 – 9.9
2
8.8 -10.3
Kurang
10.0 – 11.9
1
10.4-dst
Kurang sekali
12.0 – dst
3. KELINCAHAN
3.1 Pengertian Kelincahan a. Kelincahan merupakan kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan ceapat yang dilakukan bersama-sama dengan gerakan yang lainnya. b. kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalm mengubah arah atau pososisi tertentu dengan kcepatan dan koordinasi yang baik. 3.2. Bentuk latihan a) Aglity run b) Zig-zag run c) Lari bolak balik ( shuttle run) d) Boomerang run es dan pengukuran Kelincahan shuttle Run ( Dr.Widiastuti, M.Pd) a. Tujuan Untuk mengukur kelincahan seseorang dalam mengubah arah dan posisi b. Alat dan fasillitas 1. Stopwacth sesuai kebutuhannya 2.
Lintasan lari datar panjang minimal 10 meter dengan garis jarak 5 meter dengan setiap lintasan lebar 1,22 meter
c. Tester 1. 1 Orang starter dan pencatat waktu
2. Pengambil sesuai dengan testee dan lintasan yang tesrsedi d. Pelaksanaan 1.
Pada aba – aba “ bersedia” setiap teste berdiri di belakang garis atau garis pertama di tengah lintasan.
2. Pada aba-aba “siap” testee dengan start berdiri dan siap lari. 3. Dengan aba-aba “ya”testee segera lari menuju garis kedua dan setelah melewati kedua garis kedua segera berbalik menuju garis start 4. Lari dari garis startatau garis pertama menuju ke garis start. 5. Lari dari garis start atau garis pertama menuju ke garis kedua dan kembali ke garis start di hitung 1 kali. 6. Pelaksanaan lari dilakukan sampai ke empat kalinya bolak – balik sehingga menempuh jarak 20 meter. 7. Setelah melewati garis finish stopwatch dihentikan. e. Catatan 1. Kelincahan lari dihitung sampai dengan 0,1 atau 0,01 detik. Gambar penilaian shuttle run
Table penilaian shuttle run Skor
Shttle run Putra
Kriteria
Shuttle run putri
5
<15,5
Sempurna
<16,7
4
16 – 15,6
Baik sekali
17,4-16,8
3
16,6-16,1
Baik
18,2-17,5
2
17,1-17,6
Cukup
18,9 – 18,3
1
17,7-17,2
Kurang
19,6 -19,0
2. Tes zig – zug run ( Dr.Widiastuti,M.Pd) a.
Tujuan Untuk mengetahui kelincahan seseorang dalam mengubah arah atau posisi.
b. Alat dan peralatan 1. Lapangan 2. Stopwatch 3. Tongkat/cone 4. Pluit 5. Alat tulis 6. Diagram dan 7. Formulir tes c.
Tester
1. 1 orang starter 2. Pencatat waktu 3. Pencatat hasil tes 4. Pengawas d. Pelaksanaan 1. Teste berdiri di belakang garis start ,bila ada aba – aba “ya” ia berlari secepat mungkin mengikuti arah/cone yang telah disusun secra zig- zag sesuai dengan diagram samapai batas finish. 2. Testee diberi kesempatan melakukan tes 3 kali kesempatan. 3. Gagal bila menggeserkan tongkat/cone tidak sesuai pada diagram tas tersebut. e.
Penilaian
1.
Pencatatan waktu tempuh yang terbaik dari 3 kali percobaan dan dicatat sampai sepersepuluh detik. Gambar tes Zig-zug Run Table penilaian Zig-zug Run 3. Agility run ( Dr. Widiastuti, M.Pd) a. Tujuan untuk mengukur kelincahan seseorang b. Alat dan fasilitas 1. Stopwatch 2. Tempat rata dan bersih 3. Kapur 4. Tanda dan dan kerucut 5. Alat tulis 6. Formulir tes c. Tester 1. 1 orang starter 2. Pencatat waktu 3. Pencatat hasil tes 4. pengawas d. Pelaksanaan 1. Teste berdiri di garis start
2. Pada aba-aba siap teste berlari menuju 10 meter pertama, pada saat menginjak garis 10 meter pertama tersebut pecatat waktunya sebagai start untuk menuju pada ujung garis 15 meter (dalam kecepatan maksimal). 3. Pelari berbalik menuju garis start kedua dan dicatat hasil lari tersebut yang dinyatakan sebagai hasilnya. e. Penilaian 1. Teste diberi kesempatan 2 kali percobaan 2. Yang terbaik dari 2 jejak dicatat 3. Kemampuan menyalakan setiap kaki harus diuji 4. subjek harus didorong untuk tidak melangkahin baris dengan terlalu banyak karena hal ini akan meningkatkan waktu mereka. Gambar tes agility run
Table penilaian agility run (Dr.Widiastuti,M.Pd 2011:128)
Skor 5
Putra
Criteria
15.2
Baik sekali
Putri
17.0
4
16.1 – 15.2
Baik
17.9 – 17.0
3
18.1 – 16.2
Cukup
21.7 – 18.0
2
18.3 – 18.2
Sedang
23.0 – 21.8
1
Kurang
18.3
23.0
4. Bomerang run a. Tujuan Untuk mengukur kelincahan ( Dr.Widiastuti,M.Pd) b. Alat dan fasilitas 1. Stopwatch 2. Tongkat 3. Alat tulis 4. Formulir tes c. Pelaksanaan Teste berlari pada titik atas dan berkelok dan berlari kembali berkelok kekiri melingkari titik sebelah kanan, kemudian berputar dititik tengah melingkarinya dan kembali kegaris finis. Gambar tes boomerang Run
4. KESEIMBANGAN
4.1 Pengertian keseimbangan a.
Balance adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan sikap dan posisi secara tepat pada saat berdiri (satatic balance) atau pada saat melakukan gerakan (dynamic balance)
b.
Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam mengendalikan organ-organ syaraf otot,seperti handstand atau mencapai keseimbangan sewaktu seseorang sedang b erjalan kemudian terganggu. 4.2. Bentuk Latihan a. Berdiri 1 kaki dengan mata tertutup / strock stand
b. Berdiri pada balok yang berukuran 10 x 10 cm dan balok di taruh di atas permukaan air. c. Berdiri dengan kaki dengan mengangkat sebelah kanan atau kiri secara bergantian d. Berdiri dengan satu kaki 4.3 Tes dan pengukuran keseimbangan 1. Berdiri 1 kaki dengan mata tertutup / strock stand (Dr. Widiastuti,M.Pd) a.
Tujuan
Untuk mengetahui kemampuan teste dalam mempertahankan keseimbangan tubuh dalam posisi statis b. Alat dan fasilitas 1. Lokasi yang kering 2. Stopwatch 3. Alat tulis 4. Formulir tes c. Pelaksanaan 1. Berdiri dengan nyaman pada kedua kaki 2. Tangan diletakkan dipinggang 3.
Berdilirah pada salah satu kaki, angkat kaki yang lain dan letakkan ibu jari kaki dan lutut kaki masih menjejak ditanah
d. Penilaian 1. Waktu akan dihentikan apabila teste membuka mata 2. Menggerakikan tangannya 3. Meletakkan dan menggerakkan kakinya 4. Kesempatan dilkukan sebanyak 3 kali Gambar tes keseimbangan satu kaki dengan menutup mata 2. Standing balance tes a.
Tujuan Untuk mengukur keseimbangan tubuh
b. Alat dan fasilitas 1. Tempat yang permukaannya datar
2. Stopwatch 3. Alat tulis dan formulie tes c. Pelaksanaan 1. Teste berdiri diatas satu kaki selama mungkin 2. Sebelum tes dimulai testee diperkennkan untuk melakukan percobaan selama 1menit 3. Teste berdiri dengan 1 kaki, sedangkan tangan yang lain berada diatas kepala, dengan kaki jinjit 4. Peragakan sikap ini selama mungkin yang dapat dilakukan oleh teste 5.
Stopwatch dihentikan saat kaki yang diangkat menyentuh tanah atau teste kehilangan keseimbangan
d. Penilaian Waktu yang ditempuh oleh teste dalam mempertahankan keseimbangan Gambar tes standing balance
3. One kine balance a.
Tujuan Untuk mengukur keseimbangan
b. Alat dan fasilitas 1. Bidang yang rata atau gym 2. Stopwatch
3. Alat tulis 4. Formulir tes c.
Pelaksanaan Tes
1. Posisi siap dengan menoleh kekanan 2. Berlutut dengan kaki sebelah sedangkan kaki yang lain diangkat lurus kebelakang 3.
Luruskan kedua kaki belah tangan kesamping sehingga bahu.pertahankan sikap ini hingga 5 hitungan
d. Penilaian 1. Gagal bila menyentuh lantai dengan bagian badan selain lutut kaki 2. Gagal bila keseimbangannya hilang Gambar tes one – knee balance
5. KELENTUKAN (fleksibilitas)
5.1. pengertian Kelentukan a.
Kelentukan adalah kemampuan persendian untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi secara maksima (range of Moverment)
b.
Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk meningkatkan tubuh bagian dalam suatu ruang gerak yang seluas mungkin,tanpa cedera pada persendian dan otot di sekitar persendian (menurut Johson dan Nelson tahun 1969)
c.
Kelentukan adalah efektivitas seseorang dalam penyesuaian diri untuk segala aktivitas dengan pengaru penguluran tubuh yang luas
5.2. Bentuk Latihan a.
Peregangan statis ( dengan gerak yang perlahan tetapi dilakukan terus menerus)
b.
Peregangan balistis (peregangan yang dilakukan dengan gerak memantul-mantulkan) yang meliputi:
1) Leher 2) Bahu dan dada 3) Lengan,bahu,dan dada 4) Lengan dan bahu 5) Otot belakang (lower back) 6) Pantat dan pinggul 7) Otot belakang bawah dan perut 8) Otot pangkal paha 9) Otot pangkal paha panggul bagian dalam 10) Otot paha belakang ( Hamstring) 11) Otot paha depan 12) Otot paha depan dan panggul 13) Otot betis dan tungkai bawah 5.3 Tes dan pengukuran kelentukan 1. Kelentukan badan sit and reach ( Dr. Widiastuti, M.Pd) a.
Tujuan Untuk mengukur kelentukan badan
b. Alat dan fasilitas 1. Pita pengukur dalam cm dengan panjang minimal 2 meter 2. Tembok atau papan tegak lurus dengan lantai datar 3. Alat tulis 4. Formulir tes c.
Pelaksanaan
1. Pita pengukur diletakkan lurus dilantai, dengan h uruf nol pada tepi tembok, teste melepaskan kaus kaki duduk berljunjur menduduki pita pengukur 2.
Pantat, punggung, dan kepala merapat ketembok, kedua kaki lurus kedepan dengan kedua lutut lurus
3. Panjang kaki dicatat sampai cm penuh, pengukuran dari tembok kedua kaki kangkang kedua lutut boleh bengkok. 4.
Kemudian teste merfaihkan kedua lengannya kedepan sejauh mungkin dan menempatkan kedua jari jari taangan pada pita sejauh mungkin tahap raihan tersebut minimal 3 detik
5. Jauh raihan itu dicatat sampai sentimeter penuh. Lagkukan raihan 2 kali berurutan, dan jarak raihan terjauh yang dihitung. 6. Kelentukan tubuh diukur selisih antara jarak raihan dengan j arak kaki dalam sentimeter. Gambar tes sit and reach d.
Table penilaian sit and reach Skor 5
Putra 19,5
Kriteria
Putri
Baik sekali
20,0 – 23,0
4
17,0 – 19,0
Baik
18,5 – 19,5
3
14,5 – 16,5
Cukup
17,0 – 18,0
2
12,5 – 14,0
Kurang
15,0 – 16,5
1
< 12,0
Kurang sekali
13,5 – 14,5
2. Tes statis fleksibilitas pergelangan kaki (Dr.Widiastuti,M.Pd) a.
Tujuan Untuk mengukur kemampuan fleksibilitas pergelangan kaki teste
b. Alat dan fasilitas 1. Bidang yang datar atau gedung yang mempunyai dinding tembok. 2. Stopwatch 3. Alat tulis 4. Formulir tes c.
Pelaksanaan
1. Berdiri menghadap dinding,ujung jari menyentuh dinding,dan bersandar poada dinding 2. Geser kaki menjauhi dinding secara perlahan sejauh mungkin 3.
Pertahankan kaki untuk berdiri,tubuh dan lutut dan lutut terbuka lebar sedangkan dada tetap menempel pada dinding
4. Ukur jarak antara ujung kaki dengan dinding.jarak paling pendek adalah ¼ inci 5. Ulangi sebanyak tiga kali dan catat hasil jarak terbaik. d. Penilaian Ukuran di nyatakan dalam satuan inci.
Gambar tes fleksubilitas kaki
e.
Table penilaian penilaian fleksibilitas kaki Kategori
Laki-laki
Sempurna
Perempuan
35.00
32.00
Baik
35.00 – 32.51
32.00 – 30.51
Cukup
32.50 – 29.51
30.50 – 26.51
Kurang
29.50 – 26.50
26.50 – 24.25
Buruk
< 26.50
<24.25
3. Tes statis fleksibilitas bahu dan pergelangan tangan. a.
Tujuan Untuk mengetahui kemampuan fleksibilitas bahu dan pergelangan tangan teste
b. Alat dan fasilitas 1. Bidang yang datar 2. Alat tulis 3. Formulir tes c.
Pelaksanaan
1. Berbaring tengkurap di lantai dengan ke dua tangan diluruskan memegang sebuah tongkat 2. Naikkan tongkat setinggi mungkin,wajah mengikuti gerakan tongkat 3. Ukur jaraj naikknya tongkat dari lantai .jarak terpendek adalah ½ inci 4. Ulangi sebanyak tiga kali dan catat jarak terbaik 5. Ukur jarak pangkal lengan hingga jari yang terpanjang 6. Catat nilai terbaik dari jarak lengan Gambar tes fleksibilitas bahu dan pergelangan tangan d. Penilaian fleksibilitas bahu dan pergelangan tangan Klasifikasi
Laki- laki
Perempuan
Sempurna Baik Cukup Kurang
>12.50 12.50 – 11.50 11.49 – 8.25 8.24 – 6.00
>11.75 11.75 – 10.75 10.74 – 7.50 7.49 – 5.50
Buruk
<6.0
< 5.50
6. DAYA TAHAN( Endurance )
6.1 Pengertian Daya tahan a.
Daya tahan merupakan kapasitas otot melakukan kontraksi secar terus menerus pada tingkat intensitas sub maksimal
b. Daya tahan merupakan kemampuan seseorang untuk mempergunakan kekuatan secra maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek – pendeknya c.
Daya adalah kemampuan dan kesanggupan otot untuk bekerja berulang-ulang tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan
6.2 Bentuk Latihan a.
Latihn daya tahan aerobic meliputi:
1) Lari terus menerus untuk waktu yang lama (con tinu running) e.
Bentuk latihan :
Latihan yang berlangsung lama dan terus menerus ini akan meningkatkan kemampuan menghirup oksigen dan memungkinkan metabolism berlangsung lebih efisien
Latihan interval adalah metodi latihan daya tahan yang biasa dipakai di berbagai cabang olahraga seperti ;berenang,bersepeda,dan kebanyakan olahrag permainan
b. Daya Tahan Otot ( Muscular Endurance )
c.
Merencanaka tes daya than otot,seperti:
Maximum press ups
Abdominal curl conditioning test yaitu sit up yang p rogresif
6.3. Tes dan pengukuran daya tahan tubuh. 1. Lari multi tahap ( bleep test) a.
Tujuan Untuk mengukur daya tahan kardiovaskuler VO2 maksimal
b. Alat dan fasilitas 1. Pita cadence (irama)untuk lari bolak balik 2. Mesin pemutar kaset (tape recorder) 3. Lintasan lari jarak 20 meter pada permukaan datar rata dan tidak licin 4. Stopwatch 5. Kerucut pembatas atau patok 4 6. Fomulir tes dan alat tulis c.
Pelaksanaan
1. Lari ke arah ujuang/ akhir yang berlawanan dan sentuhkan satu kaki di belakang garis batas pada saat terdengar bunyi “ tuut” 2.
Apabila telah sampai sebelum bunyi “tuut” harus bertumpu pada titik putar menanti bunyi kemudian lari ke arah yang berlawanan agar dapat mencapai tepat pada saat tanda berikutnya bunyi.
3. Kecepatan lari harus semakin bertambah cepat,karena waktu akan pada semakin pendek. 4. Harus mencapai garis ujung pada waktu yang ditentukan
5.
Gerakan balikan yaitu berputar bukan membuat belokan karena akan memakan waktu lebih banyak
6. Panitia harus memberhentikan peserta apabila peserta tertinggal tanda bunyi “tuut” dua kali lebih dari dua langkah di belakang garis ujung. d. Penilaian Catat level dan shuttle run terakhir yang dapat dilakukan atau diselesaikan oleh peserta lalu di komversikan ke dalam table untuk dapat di ketahui prediksi kemampuan aerobiknya. Gambar tes blep test
Pertimbangan tambahan Test iniadalah test maksimal yang membutuhkantingkatkebugaran yang memadai. Test initidakdianjurkanuntuk ‘atletrekreasi' ataupunmereka yang memilikigangguankesehatan, cederaataupuntingkatkebugaran yang rendah Pria (nilaidalam ml/kg/mnt) Umur
1. Jelek
2. Di Bawah Rata-rata
3. Rata-rata
4. Di Atas Rata-rata
5. Excellent
Superior
13-19
<35.0
35.0 - 39.9
40.5 - 45.1
45.2 - 50.9
51.0 - 55.9
>55.9
20-29
<33.0
33.0 - 39.2
39.9 - 43.3
43.9 - 48.7
49.3 - 52.5
>52.6
30-39
<31.5
31.5 - 38.4
38.5 - 41.8
42.4 - 47.4
48.0 - 51.4
>51.6
Wanita (nilaidalam ml/kg/mnt) Umur
1. Jelek
2. Di Bawah Rata-rata
3. Rata-rata
4. Di atas Rata-rata
5. Excellent
Superior
13-19
<33.0
33.0 - 37.1
37.8 - 42.4
43.3 - 46.8
47.4 - 52.5
>52.6
20-29
<31.5
31.5 - 35.7
36.5 - 41.9
42.4 - 44.9
45.2 - 49.4
>50.2
30-39
<30.2
30.2 - 35.5
35.6 - 38.9
39.2 - 44.5
44.8 - 48.0
>48.0
2. Lari 12 nenit
a.
Tujuan Untuk mengukur daya tahan jantung paru, peredaran darah dan pernapasan
b. Alat dan fasilitas 1. Lintasan lari 2. Stopwatch 3. Bendera start 4. Peluit 5. Tiang pancang 6. Alat tulis
c.
Petugas tes
1. Petugas pemberangkatan 2. Pengukur waktu 3. Pencatat hasil 4. Pengawas lintasan dan pengukur jarak tempuh d. Pelaksanaan tes 1. Sikap permulaan 2. Peserta berdiri dibelakang garis start 3. Gerakan : a.
Pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap berdiri, siap untuk lari
b. Pada aba-aba “YA” peserta lari semaksimal mungkin sampai waktu menunjukan 12 menit c.
Setelah waktu mencapai 12 menit stopwatch dimatikan dan pelari disuruh berhenti ditempatnya masing-masing
d. Yang diukur adalah berapa meter dapat ditempuh selama berlari selama 12 menit. Bila berhenti dianggap gagal e.
Pencatatan hasil Jarak yang ditempuh selama lari 12 menit dicatat dalam satuan meter, sebagai hasil akhir peserta tes. Hasil yang diperoleh dikonversikan pada table dibawah ini.
Gambar tes lari 12 menit Table penilaian tes Lari 12 menit
Umur (Tahun_)
Kategori K.J 20-29 <1,96
30-39 <1,90
40-49 <1,83
50-59 <1,66
60-> <1,40
2,02-2,20
<1,55 1,96-3,10
<1,51 1,90-2,09
<1,42 1,83-1,99
<1,35 1,65-1,80
<1,26 1,40-1,64
1,61-1,90 2,22-2,51
1,54-1,79 2,12-2,40
1,51-1,79 2,11-2,33
1,42-1,57 2,01-2,24
1,35-1,49 1,88-2,09
1,26-1,38 1,66-1,93
1,91-2,08
1,80-1,96
1,70-1,90
1,59-1,79
1,51-1,69
1,40-1,53
2,53-2,77
2,41-2,64
2,35-2,51
2,25-2,46
2,11-2,32
1,95-2,12
2,09-2,30
1,98-2,16
1,91-2,08
1,80-2,00
1,70-1,90
1,59-1,75
V Baik Sekali (P) 2,78-2,99 (W) 2,32-2,43 VI Luar Biasa (P) >2,85 (W) >2,44
2,65-2,83
2,52-2,71
2,48-2,65
2,33-2,54
2,14-2,49
2,17-2,33 >2,85
2,09-2,24 >2,74
2,01-2,24 >2,67
1,91-2,09 >2,56
1,77- 1,90 >2,51
>2,35
>2,25
>2,17
>2,11
>1,91
I Kurang Sekali II Kurang
III Sedang
IVBaik
13-19 (P) <2,09 (W) <1,61 (P) (W) (P) (W)
(P) (W)
7.
KETEPATAN( Accuracy )
7.1 Pengertian ketepatan
a.
Akurasi adalah kemampuan untuk mengendalikan gerakan-gerakan bebas terhadap suatu sasaran dapat berupa sasaran atau objek langsung yang harus dikenai oleh salah satu bagian tubuh.
7.2 Bentuk latihan a.
Bermainbasket dengan memasukan bola kedalam keranjang
b. Memanah,konsentrasi dalam membidik anak panah dan menarik busur panahnya 7.3 Tes dan pengukuran ketepatan 1. Tes menembakan bola ke sasaran (shooting) (Dr. Widiastuti M.Pd) a.
Tujuan Untuk mengukur kemampuan dan kecakapan menembakkan bola ke sasaran
b. Alat dan fasilitas 1. Bola kaki 2. Lapangan 3. Gawang 4. Alat tulis 5. Formulir tes
c.
Pelaksanaan tes Bola diletakan pada sebuah titik berjarak 13 meter dari garis gawang dan tepat dipertengahan lebar gawang. Dengan awalan siswa menendang bola tersebut sekuat mungkin kearah sasaran. Pelaksanaannya tidak dengan aba-aba. Oleh karena kecepatan tembakan juga mendapatkan
penilaian, maka waktunya harus diambil. Pengambil waktu menjalankan stopwatchnya tepat ketika kaki siswa mengenai bola. Dan tepat saat bola mengenai sasaran, pengambil waktu menghentikan stopwatchnya. d. Testeer Hasil yang dicatat adalah: 1. Hasil tembakan yang berupa angka sasaran yang dikenai bola 2. Kecepaatan tembakan yang berupa waktu yang ditempuh bola dari mulai disepak saat mengenai sasaran .waktu dicatat sampaipersepuluh detik 2. Tes serangan (Dr. Widiastuti.M.Pd) a.
Tujuan Untuk mengetahui ketepatan mengarahkan bola tangan dengan kecepatan serangan
b. Alat dan fasilitas 1. Lapangan bola voli 2. Bola voli 3. Net 4. Alat tulis 5. Formulir tes c.
Pelaksanaan tes
1. Teste berdiri bebas didalam lapangan permainan 2.
Bola dilambungkan kedekat atas jaring ke arah teste.testee melompat dengan atau tanpa awalan dan memukul bola melampui jarring net kedalam lapangan lawan.
3. Stop wacth dijalankan pada waktu tangan testee memukul bola dan dihentikan pada saat bola menyentuh tanah.waktu yang dicatat sampai sepuluh detik. 4. Kesempatan diberikan sebanyak 5 kali. d. Catatan Pemansan (warming up) diijinkan tetapi mencoba bahan tes yang dilarang e.
Penilaian Hasil yang dicatat adalah:
1.
Angka sasaran
2.
Waktu yang ditempuh oleh bola mulai dipukul sampai menyentuh tanah
3.
Hasil yang dicatat adalah jumlah angka yang diperoleh dari setiap sasaran
4.
Nilai nol (0) diberikan bila testee menyentuh jarring,bola jatuh diluar lapangan.
3. Tes umpan (Dr.Widiastuti, M.Pd) a.
Tujuan Untuk mengukur kecakapan dan keterampilan dalam member umpan (pass) pada sasara.
b. Alat dan fasilitas
c.
1.
Lapangan
2.
Bola voli
3.
Tali
4.
Net
5.
Alat tulis
6.
Formulir tes
Pelaksanaan tes
1. Testee berdiri dibelakang garis serang
2. Bola dilemparkan kearahnya dari lapangan di seberang testee 3. Testee mengumpan bola sesuai dengan peraturannya yang telah ditentukan 4. Kesempatan diberikan sebanyak 6 kali d.
Pencatat hasil Nilai setiap umpan ditentukan oleh angka pada sasaran dimana bolah jatuh:
1. Nilai nol diberikan bila: a) Bola dimainkan dengan cara yang tidak sah ( misalnya ;mengangkat,mendorong,dan sebagainya) b) Bola tidak melampui tali yang direntangkan,mnyentuh garis tengah dan jatuh keluar sasaran 2. Bola yang menyentuh garis sasaran kecuali garis tengah dihitung telah memasuki sasaran dengan angka yang lebih besar. 3. Hasil yang dicatat adalah jumlah dari empat nilai terbaik.
8. REAKSI( Reaction )
8.1. Pengertian
a.
Reaksi ( Reaction ) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan atau bertndak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera ( Gerak penerima oleh suatu rangsang yang datang )
b.
Reaksi adalah kemampuan gerak yang ada, pada manusia dalam melakukan aktifitas fisik dan ini merupakan wujud dari kemampuan organ-organ tubuh memenuhi kebutuhan dan menggunakan oksigen sehingga memungkinkan melakukan aktivitas fisik terus menerus tanpa istirahat, serta kemampuan membuang dan menghambat bertambahnya konsentrasi asam laktat di dalam tubuh. 8.2. Bentuk latihan: a. Kemampuan menggiring bola b. Mengoper bola pada teman c. Tangkap penggaris 8.3 Tes dan pengukuran reaksi 1. Tes kecepatan reaksi tangan
a.
Tujuan : Untuk mengukur kemampuan tangan untuk melakukan reaksi terhadap suatu stimulus
b. Alat dan fasilitas: 1. Meja dan kursi 2. Mistar 3. Alatn tulis 4. Formulir tes c.
Pelaksanaan tes
1.
Testee dalam keadaan duduk di kursi dengan kedua tangannya berada disisi meja,dengan jarak tangan kanan kurang lebih 30 cm
2.
Testee memegang mistar reaksi kemudian menjatuhkan secara vertical diantara kedua telapak tangan testee dari atas tanpa aba-aba
3. Bersamaan dengan jatuhnya tongkat reaksi .testee segera berusaha menjepit mistar reaksi tersebut secepat mungki dengan mengguanakan kedua tangannya. 4. Testee diberi kesempatan melakukan tes sebnayak 3 kali d. Penilaian Angka yang terbaik ditunjukkan telapak tangan bagian bawah pada mistar dari 3 kali melakukan tes merupakan nilai kecepatan reaksi tangan testee Gambar tes reaksi tangan dan mata
9. KOORDINASI
9.1 Penegertian koordinasi a)
Koordinasi merupakan kemampuan melakukan gerakan atau kerja dengan tepat dan efisien koordinasi ini menyatakan hubungan harmonis berbagai factor yang terjadi pada suatu gerakan.
b)
Koordinasi adalah berhubungan dengan kemampuan untuk menggunakan panca indera seperti penglihatan dan pendengaran,bersama-sama dengan tubuh tertentu di dalam melakukan kegiatan motorik dan harmonis dan ketepatan 9.2 Bentuk latihan
a. Naik turun bangku mengikuti irama yang teratur sebanyak 120 kali permenit.gunanya untuk melatih kemampuan belajar yang bersifat sensomotorik 9.3 Tes dan pengukuran koordinasi 1. Tes melempar pada sasaran / target a. Tujuan
Untuk mengukur kekuatan koordinasi mata dan tangan b. Alat dan fasilitas 1. Sasaran yng berbentuk lingkaran yang digambarkan pada dinding tembok 2.
Lingkaran yang berukuran kecil 12,7 cm dengan bobot nilai
3.
Lingkaran kedua berukuran sedang 27,9 dengan bobot nilai 2
4.
Lingkaran ketiga berukuran besar 45,7 cm dengan nilai 1
5.
Tinggi sasaran dari lantai 122 cm
6.
Jarak sasaran dari teste dengan dinding tembok untuk tiga kali lemparan pertama 3,1 m,dan tiga kali lemparan kedua 4,1 m,serta untuk tiga kali lemparan ketiga 5,1 m
7.
Bola tenis sebanyak Sembilan buah
8.
Alat tulis
9.
Formulir tes
c.
Pelaksanaan tes
1. Testee berdiri dengan sikap melempar pada tempat dan jarak yang telah ditentukan 2.
Setelah aba-aba “YA” testee melakukan denga urutan 3 kalilemparan pada jarak 3,1 meter,tiga kali lmparan pada jarak 4,1 meter, dan tiga kali lemparan pada jarak 5,1 meter sehingga total lemparan sebanyak 9 kali dalam tempo secukupnya
d. Penilaian Skor lemparan disesuaikan dengan hasil lemparan pada sasaran yang telah ditentukan .apabila lemparan menyentuh garis skor maka skor yang akan di ambil adalah yang paling besar. 10. POWER
10. 1.
Pengertian
a)
Power adalah kesanggupan atau kemampuan dari tubuh manusia untuk melakukan penyesuaian untuk melakukan penyesuaian atau adaptasi terhadap beban fisik yang dihadapi tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan,dan memiliki kapasitas cadangan unutk melakukan aktivitas berikutnya
b) Power adalah perpaduan antara kecepatan dan kekuatan 10.2. a.
Standing broad jump ( mengukur gertak eksplosif tubuh )
b
Vertical jump ( dengan meraih titik tertinggi dengan ujung jari tangan
c. d.
Bentuk latihan
Medicine Ball Throw ( mengetahui kekuatan tubuh bagian atas ) Hopping adalah melompat mendarat dengan kaki yang sama, gunakan kedua kaki.
e.
Knee tuck adalah latihan melompat dengan membawa lutut ke dada setinggi mungkin.
f.
Skipping adalah lari angkat lutut setinggi mungkin
10.3
Tes dan pengukuran daya ledak
1. Tes loncat tegak ( vertical jump) a.
Tujuan Untuk mengukur daya ledak / tenaga eksplosif
b.
Alat dan fasilitas
1. Papan berskala cm,warna gelap,ukuran 30 x 150 cm.dipasang pada dinding yang rata atau tiang .jarak antara lantai dengan nol pada papan tes adalah 150 cm 2. Serbuk kapur 3. Alat penghapus papan tulis 4. Alat tulis 5. Formulir tes
c.
Petugas tes: pengamat dan pencatat hasil
d. Pelaksanaan tes 1. Terlebih dulu ujung jari peserta diolesi dengan serbuk kapur/magnesium karbonat 2.
Peserta berdiri tegak dekat dinding ,kaki rapat,papan skla berada pada sisi kanan/kiri badan peserta.angkat tangan ditempelkan pada papan skala hingga meninggalkan bekas jari.
3. Peserta mengambil awalan dengan sikap melakukan lutut dan kedua lengan diayun ke belakang. 4.
Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin
sambil menepuk papan dengan tangan yang
terdekat sehingga menimbulkan bekas. 5.
Lakukan tes ini sebanyak 3 kali kesempatan tanpa istirahat atau boleh diselingi dengan peserta yang lain.
e.
Pencatat hasil
1. Selisih raihan loncatan dikurangi raihan tegak 2. Ketiga selisih hasil tes dicatat 3. Masukkan hasil selisih yang paling besar.
Gambar tes vertical jump Table penilaian vertical jump Skor
Putra
Criteria
Putrid
5
>70
Sempurna
>48
4
62 – 69
Baik sekali
44 – 47
3
53 – 61
Baik
38 – 43
2
46 – 52
Cukup
33 – 37
1
38 – 45
Kurang
29 – 32
2. Tes medicine ball push a.
Tujuan Untuk mengukur daya ledak otot dan bahu
b. Alat dan fasilitas 1. Lapangan yang datar/ruangan yang rata 2. Bola medicine 3. Kursi 4. Meteran 5. Tali 6. Formulir tes 7. Alat tulis c.
Petugas tes:
1. Pemandu tes 2. Pengukur jarak 3. Pencatat hasil d. Pelaksanaan tes 1. Peserta tes duduk di atas kursi sambil kedua tangan memegang bola medicine depan dada 2. Kemudian kedua tangan mendorong bola ke depan sejauh mungkin
3.
Sebelum peserta tes mendorong bola medicine,seutas tali dilingkarkan pada dadanya oleh pemandu tes dan ditarik dari belakang sehingga bersandar pada kursi.hal ini untuk mencegah agar peserta pada waktu mendorong bola tidak dibantu gerakan badan ke depan.
4.
Hasil tolakan diukur mulai dari tepi luar kaki kursi yang telah diberi garis batas sampai tanda dimana bola tersebut jatuh.
5. Kesempatan diberikan 3 kali 6.
Jarak dorongan medicine kedepan tidak diukur apabila,pada saat peserta tes mendorong bola dibantu oleh gerakan badan.
e.
Penilaian Jarak dorong bola medicine yang terjauh dari 3 kali kesempatan ,dicatat sebagai hasil akhir peserta tes.hasil yang diperoleh dikonversikan pada table di bawah ini
Gambar tes medicine ball push Table penilaian medicine ball push Skor
putra
Kreteria
Putri
5
26 keatas
Baik sekali
15 keatas
4
22 – 25
Baik
13 – 14
3
14 – 21
Cukup
8 – 12
2
10 – 13
Kurang
5 – 7
1
0 – 9
Kurang sekali
0 – 4
3. Tes standing long jump test ( broad jump) a.
Tujuan Untuk mengukur daya ledak kaki
b. Alat dan fasilitas
1. Pita pengukur untuk mengukur jarak melompat 2. Bidang yang rata 3. Serbuk kapur atau magnesium 4. Alat tulis 5. Formulir tes c.
Pelaksanaan tes
1. Atlet berdiri di belkang garis yang ditandai 2. Diatas pita lompat dengan kaki terbuka selebar bahu 3. Setelah dua kaki lepas landas mendarat dengan dibantu oleh ayunan lengan dan menekukkan lutut untuk membantu hasil lomptan 4.
Hasil yang dicatat adalah jarak yang ditempuh sejauh mungkin,dengan mendarat di kedua kaki tanpa jatuh ke belakang.
5. Kesempatan diberikan sebanya 3 kali. d. Pencatat hasil Pengukuran diambil daro take off line ke titik terdekatdaroi kontak pada pendaratan (belakang tumit).catat jarak terpanjang melompat,yang terbaik dari tiga percobaan Gambar tes Standing Broad Jump Table penialaian standing long jump ( broad jump)
Skor
Putra
Kriteria
Putri
5
250 cm
Baik sekali
4
241 – 250 cm
Baik
191 – 200 cm
3
231 – 240 cm
Cukup
181 – 190 cm
2
221 – 230 cm
Sedang
171 – 180 cm
1
211 – 220 cm
Kurang
161 – 170 cm
200
