Técnica en Pliometría y Fuerza Explosiva

FELIPE ISIDRO DONATE

www.felipeisidro.com MANUAL PARA EL TÉCNICO

CAPÍTULO 4

TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO

ANEF

SECCIÓN

CONTENIDO

4.1

Introducción

4.2

Técnicas de levantamientos explosivos con pesas

4.3

Técnicas de ejercicios pliométricos

4.4

Conclusiones

4.5

Sugerencias didácticas

4.6

Autoevaluación

Manual para el Técnico Nivel 2

Acondicionamiento Físico 2

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TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO OBJETIVO: Aplicar en el entrenamiento físico las técnicas de levantamientos explosivos y ejercicios pliométricos.

INSTRUCCIONES: Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de: 

Ejemplificar la técnica de los levantamientos explosivos



Describir los fundamentos de los ejercicios pliométricos, así como su técnica de ejecución.

4.1 INTRODUCCIÓN INTRODUCCIÓN En este capitulo se continúa con el estudio de técnicas avanzadas de levantamiento con pesas, en este nivel 2 la prioridad se centra en ejercicios fundamentalmente fundament almente estructurales, cuyos beneficios beneficio s al sistema neuromuscular neuromuscula r ofrecen un incremento paulatino sobre el rendimiento humano en las condiciones que éste se manifiesta en las activaciones motrices durante la actividades que van desde la vida cotidiana hasta las propias del rendimiento deportivo. Se conocerá el procedimiento y recomendaciones generales para la ejecución de diferentes ejercicios pliométricos, tomando en cuenta principalmente las consideraciones previas como la edad, peso corporal, índice de fuerza máxima y velocidad, así como las lesiones previas de la persona que va a realizar estos ejercicios. A partir del conocimiento de las consideraciones previas, usted como técnico podrá definir el tipo de ejercicio de acuerdo a las necesidades de su programa de entrenamiento deportivo.

4.2 TÉCNICAS DE LEVANTAMIENTOS EXPLOSIVOS CON PESAS Para efecto de este nivel , usted conocerá la técnica de ejecución de los principales ejercicios de potencia general, los cuales son: a) Cargada b) Arrancada c) Split Acondicionamiento Físico 2

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CARGADA Este ejercicio consiste en un tirón rápido y explosivo de la barra desde el suelo, hasta recargarla en los hombros durante un solo movimiento, para efectos pedagógicos de enseñanza de la técnica de ejecución se desglosará en cinco fases.

1. Fase inicial

En esta primera fase usted orientará la postura de la persona de manera similar a la de un Peso Muerto Olímpico.

2. Primer tirón

Este primer tirón se realiza en el momento que existe la extensión de cadera y rodilla de manera explosiva, es fundamental que la barra pase lo más cerca del cuerpo.


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3. Segundo tirón

El segundo tirón se realiza elevando la barra a la altura de los hombros, simulando la técnica del remo de pie con barra, y adoptando la postura de elevación de talones. Esta es la fase más importante de la técnica de la cargada por que es en donde la transición de la barra hacia la amortiguación debe ser de una manera rápida y explosiva, de tal manera que el movimiento motriz se termine con la técnica de la sentadilla frontal, con el agarre abierto.

4. Amortiguación

En la fase de la amortiguación la barra descansa sobre los hombros con el agarre abierto además de que el cuerpo adopta la postura de la sentadilla frontal, en este ejercicio se solicitan los músculos estabilizadores del tronco de m anera completa.


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5. Fase final

En la fase final se realizan los movimientos de extensión de cadera y rodilla para adoptar la postura erecta del cuerpo con la barra sostenida en los hombros.

ARRANCADA Este ejercicio comprende el levantamiento de la barra desde el suelo por arriba de la cabeza con los codos completamente extendidos, aunque para la muestra gráfica del ejercicio se desglosa en fases, la técnica se realiza en un solo movimiento rápido y explosivo.

El primer paso para iniciar la técnica del arrancada es la medición de la distancia a la que debe tomarse la barra, esta medida se realiza conociendo la distancia en cm, de la articulación acromioclavicular hasta los nudillos de la mano, con el brazo completamente extendido. Es fundamental conocer este dato por que es la distancia mínima necesaria para realizar esta técnica. Acondicionamiento Físico 2

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1. Fase inicial

En la fase inicial la postura del cuerpo es muy similar a la del peso muerto olímpico, sin embargo, el agarre es más abierto, de acuerdo a la distancia medida con anterioridad.

2. Primer tirón

Este primer tirón es un movimiento explosivo donde la barra se despega del suelo y la energía generada se aprovecha para la siguiente fase. Es importante recordar que la barra debe trasladarse lo más pegada al cuerpo para aprovechar la disminución del brazo de palanca con relación al centro de gravedad.


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3. Segundo tirón

En este segundo tirón se empuja la barra hacia al frente y hacia arriba para que el centro de gravedad del cuerpo se traslade debajo de la barra, amortizando en una posición de sentadilla.

4. Amortiguación

En la fase de amortiguación la barra se sostiene con el agarre abierto es fundamental que usted se asegure que la persona tenga un excelente trabajo de movilidad en la articulación glenoidea, la postura del tren inferior es la de una sentadilla, ejercicios auxiliares preparatorios ayudarán en demasía en la automatización del movimiento. Acondicionamiento Físico 2

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5. Fase final

En la fase final de la arrancada, la extensión de cadera y rodilla para levantar la barra por arriba de la cabeza, en este momento en el cuerpo se compactan los músculos de manera estabilizadora.

SPLIT Este ejercicio consiste en empujar la barra desde la altura de los hombros de una manera rápida y explosiva hasta mantener la barra por arriba de la cabeza con los codos completamente extendidos y el cuerpo en erección completa.

1. Fase inicial

La fase inicial de éste ejercicio es bastante similar a la técnica del press de hombro con la barra sujetada a la altura de los hombros, es de alta importancia que usted como técnico esté consciente que el movimiento de ejecución debe ser lo más explosivo posible. Acondicionamiento Físico 2

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2. Fase final

En la fase final de este ejercicio la barra se sostiene por arriba de la cabeza con los brazos extendidos, los pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros y el cuerpo prácticamente compactado para mantener el peso levantado.

Recomendaciones para el entrenamiento óptimo en los ejercicios explosivos con pesas: En el proceso de enseñanza y perfeccionamiento motriz de los ejercicios es fundamental la racionalización del desarrollo óptimo de la técnica de levantamiento por el hecho de que si se soslayan varias consecuencias desafortunadas resultarán por la pobre metodología en el control del entrenamiento que repercutirán negativamente en los patrones de motricidad de la persona, estas consecuencias son:

a) Técnica incorrecta genera grandes probabilidades de lesión La utilización óptima de las técnicas de levantamientos explosivas hace que el deportista utilice patrones de movimiento con ventajas mecánicas en el sistema músculo esquelético. Efectuar técnicas incorrectas favorecen el incremento del riesgo de lesiones en las estructuras óseas y musculares. b) Técnicas incorrectas producen menos transferencia de las ganancias de fuerza Cuando se ha destinado un tiempo en el entrenamiento de las técnicas de levantamiento si en su enseñanza existen errores metodológicos, la transferencia hacia la fuerza velocidad puede ser mermada, por que los planos biomecánicos no corresponderán con la adecuada ejecución de la técnica de levantamiento explosivo.


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c) Técnicas incorrectas conllevan a desbalances perjudiciales en otras actividades deportivas Cuando las técnicas se han aprendido de manera incorrecta, además de no transferir las ganancias de fuerza a la explosividad requerida, los movimientos que requieren la ejecución de las técnicas pueden provocar lesiones en las articulaciones sobre todo en el hombro.

4.3 TÉCNICAS DE EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS El entrenamiento pliométrico fue desarrollado en la que fue una de las principales potencias mundiales en Cultura Física, la ex Unión de Repúblicas Socialistas Soviéticas (URSS), a través de uno de los mejores científicos del mundo egresado del Instituto Central de Cultura Física Orden Lenin de Moscú, el Dr. Yuri Verjoshansky, el nombre original de la Pliometría fue el Método de Choque orientado en primera instancia hacia la preparación especial de la fuerza de los saltadores, con el tiempo dicha metodología se ha utilizado hasta nuestros días en prácticamente todos los deportes. Las prolongadas investigaciones del Dr. Verjoshansky condujeron al desarrollo del método de choque o pliométrico que desarrolla la fuerza reactiva, básicamente consiste en estimular los músculos a través de un estiramiento súbito que precede de cualquier esfuerzo voluntario. Hay que emplear energía cinética en vez de pesos grandes, por que la energía cinética se puede acumular en el cuerpo o en cargas que se dejan caer desde cierta altura. La pliometría significa una manera de estimulación mecánica con choques, con el fin de forzar a los músculos a producir tensión. Este método se caracteriza por acciones impulsivas de duración mínima entre el final de la fase de desaceleración excéntrica y la iniciación de la fase de aceleración concéntrica. Se basa en una fase isométricaexplosiva breve y excéntrica-isométrica que precede a la liberación de la energía elástica almacenada en los tendones y otros componentes elásticos del complejo muscular durante la fase de desaceleración excéntrica. Si la fase de transición (o fase de acoplamiento) se prolonga más de 0.15 segundos, se considera que la acción no es, sino un salto ordinario y no en un ejercicio pliométrico clásico. Es importante señalar que la actividad no es realmente pliométrica si el deportista recurre a los procesos de retroalimentación en curso, con el fin de controlar las acciones isométricas y concéntricas, en vez de programas de entrenamiento de retroalimentación establecidos antes de comenzar movimiento alguno. En las teorías del Dr. Verjoshansky descubrió que la actividad pliométrica se caracteriza por las siguientes fases de acción entre el inicio y el término de la secuencia de acontecimientos. a)

Una fase de impulso inicial, durante la cual el cuerpo o una parte del cuerpo se mueve debido a la energía cinética que se ha acumulado en la acción precedente.


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b)

c)

Una

fase

electromecánica

retardada,

que se produce cuando algún acontecimiento, por ejemplo el contacto con una superficie, evita que un miembro siga moviéndose y provoca que el músculo se contraiga. Esta demora no es sino el tiempo que pasa entre el inicio del potencial de la acción en los nervios motores y el comienzo de la contracción muscular. Algunos investigadores definen esta fase de tal forma que incluyen el alargamiento de los componentes elásticos en serie del complejo muscular, si bien se acuño el término electromecánico para referirse al inicio de la señal eléctrica y al comienzo de la contracción mecánica del músculo, lo cual incluye el estiramiento pasivo del tejido conectivo.

Una fase de amortiguación, en la que la energía cinética genera un poderoso reflejo de estiramiento muscular o reflejo miotático que conlleva la contracción excéntrica del músculo acompañada de una contracción isométrica explosiva y del estiramiento de los componentes elásticos en serie. La fase isométrica explosiva entre el final de la acción excéntrica y el comienzo de la acción concéntrica dura un período llamado tiempo de acoplamiento.


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d)

Una fase de rebote, que comprende la liberación de la energía elástica del componente elástico en serie, junto con la contracción involuntaria y concéntrica de los músculos generada por el reflejo miotático. Esta fase incluye la contribución añadida por la concentración concéntrica voluntaria.

e)

Una fase de impulso final, que se produce después de haberse completado la contracción concéntrica y cuando el cuerpo o parte del cuerpo sigue moviéndose gracias a la energía cinética generada por la contracción concéntrica y la liberación de energía elástica de los componentes elásticos en serie.

El método pliométrico es una forma específica de preparación de la fuerza dirigida al desarrollo de la fuerza explosiva muscular y de la capacidad reactiva del sistema neuromuscular. Este es una manera de preparación física especial, cuyo objetivo principal consiste en la intensificación motriz del organismo con el fin de activar los procesos de desarrollo de las capacidades funcionales necesarias para un deporte determinado. Las ventajas del método pliométrico son (Verjoshansky, 1989): a) Garantiza un desarrollo rápido del máximo impulso dinámico de la fuerza. b) El valor del máximo impulso dinámico de la fuerza es superior al del resto de tipologías de trabajo. c) El valor máximo de impulso dinámico de la fuerza es alcanzado sin utilizar una carga suplementaria. d) La transición del trabajo excéntrico al concéntrico es más rápida que en otros casos. e) Es considerable potencial de tensión muscular acumulado en la fase de amortiguación y la inexistencia de una carga suplementaria garantizan un mayor Acondicionamiento Físico 2

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trabajo muscular en la fase de impulso y una mayor velocidad de contracción muscular, que se manifiesta en la mayor altura de vuelo después del impulso.

Consideraciones en el método pliométrico 1. La idea principal del método consiste en la mejora de la capacidad específica del músculo para alcanzar un elevado impulso motor de la fuerza, inmediatamente después de un brusco (pliométrico) estiramiento muscular, desarrollado durante la actividad de frenado del aparato o del cuerpo del deportista que cae desde una cierta altura, produciéndose una transición rápida del trabajo muscular excéntrico al concéntrico. 2. La energía cinética producida por la caída del aparato o del cuerpo del deportista, que garantiza una estimulación intensa de la actividad muscular, no hace disminuir la velocidad de la contracción muscular, ni la velocidad de transición del trabajo excéntrico al concéntrico, si no que crea reservas para aumentarla. 3. En el régimen pliométrico, la movilización puesta en marcha de la actividad muscular tiene un carácter forzado. Si en el trabajo con sobrecargas, el grado de movilización del potencial motor de los músculos depende en gran medida de la fuerza de voluntad, en el régimen pliométrico viene determinado, sobre todo, por factores externos. En la fase de impacto con el suelo y de amortiguación, el sistema motor y el sistema nervioso son obligados a reaccionar ante las condiciones externas con un nivel tan elevado de actividad contráctil que no puede ser obtenido únicamente mediante el impulso voluntario de la fuerza. 4. El efecto positivo de estimulación muscular producido por la absorción de la energía cinética de la caída del aparato o del cuerpo del deportista sólo puede ser utilizado en determinadas condiciones: altura óptima de caída e intensificación de los movimientos del deportista en el impulso rápido hacia arriba. 5. En la práctica, la cantidad de la energía cinética que se utiliza para la estimulación de la actividad muscular está sujeta a variaciones que vienen determinadas ya sea por el peso del aparato o por la altura de caída. El aumento de la energía cinética, producido por el incremento del peso del aparato, conduce a un aumento del impulso de la fuerza, pero hace disminuir la velocidad de transición del trabajo excéntrico al concéntrico y la velocidad de la contracción muscular en la fase de impulso. De este modo si el objetivo del entrenamiento es aumentar la velocidad de contracción muscular y la capacidad reactiva del sistema neuromuscular, es evidente que aumentar la energía cinética incrementando el peso del aparato no ofrece ninguna ventaja. En este caso, es oportuno elegir el segundo camino y aumentar la energía cinética mediante el incremento de la altura de la caída del aparato del cuerpo del deportista. 6. El método pliométrico no sólo garantiza un desarrollo eficaz de la fuerza muscular y de la capacidad reactiva del sistema neuromuscular, sino que además aumenta considerablemente la amplitud de la máxima tensión voluntaria de los músculos. Por este motivo, en la elección de los medios de la aplicación del método pliométrico es Acondicionamiento Físico 2

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recomendable variar la altura de caída del deportista, dependiendo los objetivos del entrenamiento. 7. El régimen pliométrico posee un efecto de mejora extremadamente intenso, más elevado respecto a otros métodos de estimulación natural de la actividad muscular. Por esta razón, no se admiten errores (excesos) en su dosificación óptima y en la duración de su aplicación en entrenamiento, que no va más allá de un cierto límite. Antes de utilizar el método pliométrico se necesita una preparación preliminar de los músculos, de las articulaciones, de los ligamentos y de los tendones. 8. El método pliométrico conduce rápidamente a un aumento de la capacidad de desarrollar impulsos explosivos de la fuerza. Sin embargo, en este caso, la duración del mantenimiento de tal incremento de impulso de la fuerza es breve, por lo que este método debe utilizarse en combinación con otros métodos. Es preciso tener en cuenta que el aumento de la capacidad de fuerza del deportista y su estabilización a un nivel más elevado, únicamente son posibles si la mejora de la función muscular se basa en transformaciones morfológicas adecuadas de la estructura muscular. 9. Es importante destacar que no se pueden sobrevalorar las posibilidades del método pliométrico, que se trata de uno de tantos métodos de intensificación del régimen de trabajo muscular y que no puede sustituir a otros métodos, por lo que debe ocupar una posición determinada en el sistema de entrenamiento especial de la fuerza. Su posición dentro del sistema de entrenamiento viene determinada teniendo en cuanta la especificidad del deporte en cuestión, los objetivos principales y parciales del entrenamiento, el nivel de preparación del deportista y el calendario de competiciones. 10. El uso racional del método pliométrico para el desarrollo de la fuerza explosiva y de la capacidad reactiva del sistema neuromuscular resuelve, en gran medida, el problema de la economía de entrenamiento, es decir, garantiza un gran nivel de preparación especial sin invertir una gran cantidad de energía y de tiempo.

Determinación de la altura del banco (Test del Detente) para Pliometría 1. La persona realiza un salto vertical con pies juntos sin carrera de impulso (previo calentamiento) y se registra la altura máxima conseguida (la detente). 2. Una vez que se tiene la altura, se realiza un salto en profundidad de un banco de 45 cm tratando de conseguir la misma puntuación del detente. 3. Si tiene éxito, el atleta cambia a otra caja más alta, la altura de las cajas debe ir aumentando de 15 cm en 15 cm. La segunda parte se repite hasta que la persona no logra alcanzar la altura conseguida en la detente. Esto se convierte en la altura máxima de los saltos en profundidad para principiantes. 4. Si la persona no puede alcanzar la altura de la detente desde una caja de 45 cm de altura se debe disminuir la altura de la caja o abandonar este tipo de trabajo durante un tiempo a favor del desarrollo de la fuerza. Si el atleta no puede rebotar desde una altura básica de 45 cm, probablemente es que no tiene la preparación musculoesquelética necesaria para los saltos en profundidad. Acondicionamiento Físico 2

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DEFINICIÓN DE LOS TIPOS DE EJERCICIOS SALTOS EN LUGAR Este grupo de ejercicios pliométricos se caracteriza por realizarlos en el mismo lugar, es decir, sin que exista un desplazamiento amplio, se ubican en el nivel más básico dentro de la clasificación de la intensidad de los ejercicios. Como técnico, usted puede diseñar una variedad de ejercicios, respetando siempre las características de éstos: Deben ser en el mismo lugar o en distancias muy cortas. Cuando se hagan en direcciones de los 4 puntos cardinales, es fundamental controlar la técnica de ejecución. Asegúrese de que la persona domine perfectamente la técnica de ejecución en obstáculos pequeños antes de incrementar la altura. Estos ejercicios pueden servir para transferir ganancias de fuerza explosiva en movimientos de las disciplinas deportivas que se requiera.

Rebotes

Este es uno de los ejercicios básicos para iniciar el entrenamiento de la pliometría, es fundamental la técnica con los pies a la anchura de los hombros, con las manos en la cintura se comienza a saltar, el contacto con el suelo será sólo con las puntas de los pies, cuidando el proceso fisiológico de la pliometría.


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Skiping

El skiping es un ejercicio que simula la técnica de carrera, con movimientos de braceo y el contacto con los pies de manera alternada con las puntas, de tal manera que el tiempo de contacto es el mínimo necesario para el reflejo de miotático. En esta técnica es importante que el técnico se asegure que la persona eleve a 90° la articulación coxofemoral.

Desplantes con salto

Los desplantes con salto son un ejercicio de pliometría con cierta dificultad en cuanto a la solicitación motriz en la persona, sin embargo, usted con los conocimientos adquiridos en el Nivel 1, debe asegurarse de que la técnica de ejecución de


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os desplantes sea lo más automatizada posible, para que posteriormente se incluya el salto respetando los tiempos de contacto con el suelo y optimizando la técnica.

Saltos laterales

En esta técnica de saltos laterales, se coloca un obstáculo que puede ir de los 20 cm de alto hasta los 45 cm, esto provoca que el impulso sea lo más potente posible para que la persona libre el obstáculo y potencialice el efecto acumulativo del trabajo de la pliometría, usted debe asegurarse que la persona domina perfectamente la relación tiempo – espacio antes de que decida incrementar la altura del obstáculo.

Saltos al frente y atrás

Ejercicio similar al anterior con el cambio de dirección, el ejercicio como todos los anteriores debe respetar el tiempo de contacto, este es un ejercicio que requiere que la persona tenga un perfecto dominio espacio temporal por la solicitación de que el salto debe ser hacia atrás y adelante librando un obstáculo de cierta altura, usted Acondicionamiento Físico 2

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pedagógicamente deberá incrementar la altura del obstáculo para potencializar el entrenamiento.

SALTOS CON BANCOS En este grupo de ejercicios pliométricos se va incrementando el grado de dificultad por que ya no sólo es el salto en sí mismo, si no que además, es la antesala al trabajo de los saltos en profundidad, de aquí la importancia de que el técnico se asegure que la técnica de ejecución del trabajo realizado sea lo más eficiente posible. Este grupo de ejercicios con banco se caracteriza por los siguientes puntos que si usted, como técnico los domina, pude diseñar una gran variedad de ejercicios. Los bancos no superan 30 cm de altura. Los ejercicios son de manera secuencial con varios bancos apilados en serie. Cuando se realicen, debe ser estricto el tiempo de contacto con el suelo por parte de los pies de la persona. Pueden ejecutarse sin que haya necesariamente desplazamiento, de tal manera que haya saltos en el mismo lugar desde un banco

Saltos hacia el banco

Este ejercicio es característico con una serie de banco apilados, es importante aclarar que la persona salta desde un banco, hace contacto con el suelo y salta hasta caer en la base del banco siguiente. Acondicionamiento Físico 2

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Saltos sobre el banco

Ejercicio similar al anterior con la situación de que en este caso la persona salta desde un banco, hace contacto con el suelo y libra el banco siguiente, estos se realiza sucesivamente de acuerdo al número de bancos apilados.

Saltos laterales sobre el banco

Este ejercicio se caracteriza en que la persona salta sobre los bancos de manera que los libra, en zigzag por encima de ellos, aquí se solicita un trabajo bastante fuerte por


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extremidad, el trabajo de la movilidad en el tren inferior será un indicador condicionante para incrementar el rendimiento en este ejercicio.

SALTOS EN PROFUNDIDAD El grupo de saltos en profundidad es el más intenso ya que solicita una gran adaptación del sistema neuromuscular, la técnica del salto en profundidad ya se ha practicado desde que usted ha entrenado los ejercicios del grupo anterior. En este grupo existen características para que se generen diferentes variantes de ejercicios: La altura del banco va desde los 45 cm hasta los 2 m de altura en algunos casos, los cuales están en dependencia del deporte y las características de la persona. Es importante aclarar que la técnica de caída es uno de los aspectos fundamentales y el técnico debe reforzar motrizmente a la persona que realiza el ejercicio. Antes de que usted prescriba ejercicios con peso, lo primero que se realiza es incrementar la altura del banco, después el peso a vencer. Una vez que la persona incrementa los umbrales de adaptación, pueden combinarse los ejercicios de saltos en profundidad con los ejercicios de los grupos anteriores.

Salto en profundidad sin peso


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En este ejercicio la persona automatizará la técnica del salto en profundidad, la intensidad con la que se realiza es muy grande para el sistema neuromuscular, de tal manera que es uno de los ejercicios en donde el efecto de entrenamiento es más transferible a los índices de fuerza velocidad. La técnica comienza con colocarse sobre el banco con ambos pies, una vez arriba la persona simula que da un paso al frente y es en donde la caída se produce, cuando se hace contacto con el suelo se realiza el salto vertical aprovechando la acumulación de fuerza elástica en los músculos.

Salto en profundidad con peso


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Este ejercicio es similar al anterior, con la característica que es con una barra y peso, cuando la persona realiza este ejercicio, prácticamente el técnico se ha asegurado de que tiene una excelente adaptación a los saltos en profundidad. Recuerde que metodológicamente se incrementa la altura del banco antes que el peso y la barra.

Salto en profundidad con salto horizontal y peso


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En este ejercicio donde el grado de dificultad es el más grande, por la solicitación del sistema neuromuscular a las cargas que debe mantener con el salto en profundidad más la combinación de saltos sobre los bancos apilados, se conjuntan prácticamente los aspectos técnicos revisados en los ejercicios precedentes para el entrenamiento pliométrico.

4.4 CONCLUSIONES En este capítulo se han revisado las técnicas de levantamientos explosivos y de potencia general, la arrancada, la cargada y el split, estas técnicas se utilizan para la transferencia de las ganancias de la fuerza máxima al incremento de los índices de fuerza explosiva, de tal manera que como técnico de acondicionamiento físico, usted debe conocer perfectamente a través de tests de eficiencia física las condiciones de las personas que va a entrenar para determinar el momento exacto en la prescripción de las técnicas de levantamientos explosivos y optimizar los resultados del incremento del rendimiento humano. Es fundamental que se complemente esta información con los contenidos temáticos del capítulo 6 de este mismo nivel, para tener una integración de los conocimientos en la elaboración de programas de ejercicios pliométricos seguros y efectivos.


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4.5 SUGERENCIAS DIDÁCTICAS Para reforzar los contenidos de este capítulo, se sugiere que el profesor realice las siguientes actividades: Integrar parejas con el grupo de técnicos para practicar la ejecución de las técnicas de levantamientos explosivos. Señalar a cada pareja uno de los ejercicios que se han señalado es este manual (Cargada, arrancada o split) para que lo ejecuten señalando cada una de las fases que se necesitan para su ejecución. El ejercicio lo realizará uno de los integrantes de cada pareja y el otro integrante señalara las observaciones necesarias. Por grupos de cinco personas, pedir a los técnicos que realicen un ejercicio de salto en el lugar, cada uno de los técnicos, con el mismo ejercicio que elijan para su equipo, mostrarán una de las fases del ejercicio pliométrico, según el Dr. Verjoshansky. El profesor realizará las correcciones necesarias en cada equipo.

4.6 AUTOEVALUACIÓN Instrucciones: Relacione ambas columnas y anote en el paréntesis la letra que corresponda la respuesta correcta. 1. Es una técnica de levantamiento, auxiliar para el perfeccionamiento de la Cargada.

(

)

a) Arrancada

2. Levantamiento que consiste en empujar la barra desde la altura de los hombros de manera rápida hasta mantenerla por arriba de la cabeza.

(

)

b) Sentadilla frontal

3. Ejercicio que consiste en un solo movimiento de tirón rápido y explosivo de la barra, desde el suelo hasta recargarla en los hombros.

(

)

c) Press de hombro

4. Técnica que sirve como base para la fase inicial del split.

(

)

d) Split

5. Consiste en el levantamiento de la barra desde el suelo por arriba de la cabeza, con los codos completamente extendidos.

(

)

e) Cargada


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Instrucciones: Seleccione la respuesta correcta y anótela en el paréntesis de la derecha. 6. La utilización de la técnicas de levantamientos explosivos de manera incorrecta favorecen en primera instancia: a) Lesiones deportivas. b) Nula transferencia a fuerza velocidad. c) Desbalances musculares.

(

)

7. Dentro de las fases del ejercicio pliométrico ésta se refiere a la liberación de energía elástica del componente elástico en serie: a) Fase impulso final b) Fase de amortiguación c) Fase de rebote

(

)

8. ¿Cómo se llama la fase que se produce después de completar la acción concéntrica para liberar energía elástica? a) Fase amortiguación b) Fase de rebote c) Fase de impulso final

(

)

9. ¿Cuál es la altura mínima que debe tener el banco para realizar saltos en profundidad? a) 30 cm b) 75 cm c) 45 cm

(

)

10. En el skiping, la elevación correcta de la articulación coxofemoral es de: a) 60° b) 90° c) 30°

(

)

11. En el grupo de saltos en profundidad, cual de las siguientes es la progresión más adecuada para realizarlos: a) Incrementar el número de saltos – incrementar la altura del banco – disminuir el peso b) Incrementar la altura del banco – incrementar el numero de saltos – incrementar el peso c) Disminuir la altura del banco – incrementar el peso – incrementar el numero de saltos

(

)

12. Es a) b) c)

(

)

un ejercicio básico para iniciar el entrenamiento de la pliometría: Rebotes Saltos con dos bancos Caminata


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13. ¿Cuáles son los tipos de saltos que requieren del dominio espacio-tiempo? a) Caídas con salto. b) Skiping c) Saltos al frente y atrás.

(

)

14. Son los tipos de saltos en profundidad que se pueden utilizar en el entrenamiento pliométrico: a) Con peso y sin peso. b) Rápidos y lentos. c) Con carrera y con peso.

(

)

15. Salto en profundidad que tiene el mayor grado de dificultad con relación a los de su clasificación: a) Lateral sobre un banco. b) Con salto horizontal y peso. c) Lento sobre un banco.

(

)

BIBLIOGRAFÍA 1. ALLERHEILIGEN Bill, Roger Robb, “Plyometrics Program Design Part 2” Strength & Conditioning Journal, USA, October 1995, pp. 33-38. 2. ALLERHEILIGEN Bill, Roger Robb, “Plyometrics Program Design Part 1” Strength & Conditioning Journal, USA, August 1995, pp. 26-31. 3. ALLERHEILIGEN Bill, Roger Robb, “Plyometrics Program Design” Strength & Conditioning Journal, USA, April 1999, pp. 9-14. 4. BARNEY Groves, Powerlifting, USA, Ed. Human Kinetics, 2000, 146 pp. 5. BARTONIETZ Klaus, “Biomechanics of the Arrancada: Toward a higher training efficiency” Strength & Conditioning Journal, USA, June 1996, pp.24-31. 6. CHU Donald, Explosive power & strength, USA, Ed. Human Kinetics, 1996, 192 pp. 7. DERWIN Brian, “The Arrancada: Technical description and periodization program” NSCA Journal, USA No. 2, Vol. 12 1990, pp. 6-14. 8. GARHAMMER John, “A review of power output studies of Olympic and Powerlifting: Methology, Performance Prediction and Evaluation Tests” Journal of Strength and Conditioning Research, No. 2 Vol. 7, USA, 1993, pp. 76-89. 9. HOLCOMB William, Kleiner Douglas, Chu Donald, “Plyometrics: Considerations for safe and effective training” Strength & Conditioning Journal, USA, June 1998, pp. 36-39. 10. LUNDING Phil, Berg William, “A review of plyometric training” NSCA Journal USA, No. 6 Vol. 13 1991, pp.22-30. 11. MEDVEDEV Alexei, “Three periods of the arrancada and clean and split” NSCA Journal, USA, No. 6, Vol. 10 1988, pp. 33-38.


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Técnica en Pliometría y Fuerza Explosiva

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